Пять принципов правильного питания продлевающих жизнь

8 принципов питания, которые продлевают жизнь

Предлагаем вашему вниманию 8 главных принципов питания, сформулированных Колином Кэмпбеллом – автором знаменитой книги “Китайское исследование: Результаты самого масштабного исследования связи питания и здоровья”, о которой мы писали ранее.

Биохимик Колин Кэмпбелл (Colin Campbell), недавно отпраздновавший своё 81-летие, — великолепный учёный, доктор наук и гуманист. Это один из самых именитых специалистов в мире по биохимии. Он специализируется на изучении влияния питания на здоровье. Он вырос на молочной ферме, где главным продуктом питания были молочные продукты. Этот факт определил его дальнейшую карьеру – он собирался укреплять здоровье людей, рекомендуя им в пищу больше молока, мяса и яиц, основываясь на научных данных. В 1980-е он возглавил исследование, получившее название «Китайский проект», в котором учёные из трёх стран мира изучали влияние питания и образа жизни на здоровье человека, и связь питания с хроническими заболеваниями. В результате чего его представления о здоровом питании кардинально изменились.

По результатам этой работы Кэмпбелл стал одним из главных пропагандистов вегетарианства: на его взгляд растительные продукты обладают большим преимуществом перед продуктами животного происхождение, которые зачастую наносят вред здоровью человека.

В 2005 году вышла его книга The China Study, ставшая одним из бестселлеров американского книжного рынка (проданный тираж более 1 млн экземпляров). Спустя восемь лет книга будет издана на русском языке. С согласия издательства «Манн, Иванов и Фарбер» Forbes публикует с сокращениями 8 главных принципов питания, сформулированных Кэмпбеллом.

Принцип 1. Целое больше, чем сумма составных частей

Как только пища смешивается с вашей слюной, в вашем организме начинается волшебный процесс пищеварения. Каждое из химических веществ, содержащихся в пище, начинает особым образом взаимодействовать с другими химическими веществами в пище и вашем организме. Это бесконечно сложный процесс, и невозможно точно определить, как именно взаимодействуют вещества. Мы никогда не сумеем точно выяснить, как происходит весь этот комплексный процесс.

В ходе эволюции в человеческом организме выработалась очень сложная система химических реакций, направленная на получение максимальной пользы от цельной пищи в том виде, в каком она существует в природе. Можно провозглашать пользу одного конкретного питательного вещества, но такой слишком упрощённый подход будет заблуждением. Человеческий организм научился извлекать для себя благо из химических веществ в составе пищи, отвергая одни и используя другие так, как он считает нужным.

Принцип 2. Витаминные добавки не панацея для здоровья

Поскольку питание представляет собой бесконечно сложный биохимический процесс, в котором задействованы тысячи веществ, по-разному воздействующих на ваше здоровье, маловероятно или почти невозможно, чтобы отдельные питательные вещества, принимаемые в качестве пищевых добавок, могли заменить собой цельные продукты. Приём пищевых добавок не гарантирует хорошее состояние здоровья надолго и может вызвать непредвиденные побочные эффекты. Более того, те, кто полагается на пищевые добавки, отодвигают для себя переход на правильную диету.

Дело не в том, что питательные вещества не важны для организма. Они важны, но только когда поступают в него в виде еды, а не пищевых добавок. Выделение питательных веществ и попытка получить из них такую же пользу, как при употреблении цельных продуктов, свидетельствует о незнании процессов, которые запускаются в организме во время приёма пищи.

Принцип 3. Почти все питательные вещества лучше представлены в растительной, нежели в животной пище

В растительной пище содержится гораздо больше антиоксидантов, клетчатки и минералов, чем в животной. Фактически животные продукты почти полностью лишены некоторых из этих питательных веществ. В то же время в животной пище гораздо больше холестерина и жиров. Кроме того, в ней несколько больше белков, чем в растительной, а также витамина В12 и витамина D, хотя в случае с витамином D это обусловлено его искусственным добавлением в молоко.

Разумеется, существуют исключения: некоторые орехи и семена богаты жирами и белками (например, арахис, семена кунжута), в то время как некоторые животные продукты содержат мало жиров, обычно благодаря искусственному обезжириванию (например, обезжиренное молоко). Но при более детальном рассмотрении выясняется, что в орехах и семенах содержатся другие жиры и белки: они гораздо полезнее жиров и белков в животной пище. Более того, они сочетаются в этих растительных продуктах с веществами-антиоксидантами.

Принцип 4. Гены сами по себе не вызывают болезней

Я могу с уверенностью заявить, что возникновение каждой конкретной болезни обусловлено генами. Они определяют всё, что происходит в нашем организме: как хорошее, так и плохое. Без соответствующих генов не было бы ни рака, ни ожирения, ни сахарного диабета, ни сердечно-сосудистых заболеваний. И без генов не было бы жизни.

Однако при таком повышенном внимании к генетическим вопросам часто упускается из виду простой, но очень важный момент: не все гены постоянно в полной мере активны. Если не происходит активизации, или экспрессии, генов, они с биохимической точки зрения остаются «спящими» и не оказывают никакого влияния на наше здоровье.

Наблюдения показывают, что частота возникновения некоторых заболеваний со временем меняется так сильно, что биологически невозможно приписать это влиянию генов. Вплоть до недавнего времени сахарный диабет, сердечно-сосудистые заболевания и многие другие болезни богатых встречались редко и наш генетический код просто не мог так измениться за последние 25, 100 или даже 500 лет.

Поэтому, хотя мы можем утверждать, что гены играют ключевую роль во всех биологических процессах, у нас имеются весьма убедительные доказательства того, что гораздо большее значение имеет экспрессия генов, а она определяется факторами внешней среды, в особенности питанием.

Принцип 5. При помощи питания можно в значительной мере контролировать неблагоприятное воздействие вредных химических веществ

В прессе регулярно появляются сообщения о химикатах, вызывающих рак. Акриламид, искусственные подсластители, нитрозамины, нитриты, Alar, гетероциклические амины и афлатоксин — в ходе экспериментальных исследований была выявлена взаимосвязь между всеми этими веществами и возникновением рака.

Распространено мнение, что рак вызывается токсичными химическими веществами, которые проникают в наш организм и пагубно на него влияют. Например, люди часто выражают озабоченность по поводу возможных проблем со здоровьем, чтобы обосновать свои возражения против использования антибиотиков и гормонов в животноводстве.

Один из вызывающих опасения химических канцерогенов — акриламид, который содержится прежде всего в переработанных или жареных продуктах, таких как картофельные чипсы. При этом предполагается, что, если бы мы могли удалить этот химикат из картофельных чипсов, потреблять их было бы безопасно, несмотря на то что они продолжают оставаться вредными для здоровья переработанными ломтиками картофеля, насквозь пропитанными жиром и солью.

Очень многим из нас, похоже, нужен козёл отпущения. Мы не хотим слышать, что наша любимая еда вредна просто из-за своего питательного состава.

Принцип 6. Питание, которое предотвращает болезнь на ранних стадиях, может также остановить её развитие

Для развития хронических болезней требуется несколько лет. Например, считается, что инициация рака молочной железы может произойти в подростковом возрасте и болезнь в дальнейшем может не проявиться вплоть до постклимактерического периода! Поэтому вполне вероятно, что вокруг нас много женщин средних лет, у которых инициация рака груди произошла ещё в юности, но болезнь проявится лишь после наступления менопаузы. Многие на основании этого фаталистически сочтут, что ничего нельзя изменить. Как же нам поступить, учитывая, что у многих из нас уже, возможно, инициирована хроническая болезнь, которая проявится десятилетия спустя?

К счастью для нас, правильное питание помогает достичь наилучшего состояния здоровья на каждой стадии болезни. Мы рассмотрели результаты исследований, показывающие, что питание цельными растительными продуктами способствует излечению сердечно-сосудистых заболеваний на поздней стадии, помогает людям, страдающим ожирением, сбросить вес, а больным сахарным диабетом отказаться от приёма лекарств и вернуться к тому образу жизни, который они вели до болезни.

Разумеется, некоторые болезни, по всей видимости, неизлечимы. Аутоиммунные заболевания, вероятно, самые страшные, поскольку, если организм начинает войну против самого себя, он может уже не остановиться.

Принцип 7. Питание, которое полезно в случае одной хронической болезни, поможет и в профилактике многих других заболеваний

Когда я договаривался о публикации этой книги, у меня состоялась встреча с редактором одного крупного издательства, и я поделился с ней своим намерением посвятить некоторые главы отдельным видам заболеваний, чтобы рассказать о связи питания с теми или иными недугами. В ответ редактор попросила меня: «Не могли бы вы разработать конкретные диеты для каждой болезни, чтобы не было одних и тех же рекомендаций в каждой главе?» Другими словами, не мог бы я рекомендовать одно особое питание для больных сердечно-сосудистыми заболеваниями и другое — для больных сахарным диабетом? Разумеется, подразумевалось, что одна и та же диета для разных заболеваний привлекла бы недостаточно внимания, была бы «недостаточно легко реализуема на рынке».

Возможно, это было бы удачным ходом с точки зрения маркетинга, но не с точки зрения науки. Поэтому, боюсь, у меня нет отдельного рецепта для каждой болезни. У меня есть только одна рекомендация в области питания: вы можете без особого труда достичь оптимального состояния здоровья и защитить себя от самых разных болезней при помощи одной простой диеты, [отдавая предпочтение растительным продуктам перед продуктами животного происхождения].

Принцип 8. Хорошее питание способствует здоровью в разных плоскостях нашего существования

В последнее время много говорится о целостном, или холистическом, подходе к здоровью. Эту концепцию люди понимают по-разному. Многие включают в неё «альтернативную» медицину и лекарства, поэтому в их понимании холистическая медицина ассоциируется с акупрессурой, акупунктурой, лекарственными травами, медитацией, витаминными добавками, хиропрактикой, йогой, ароматерапией, фэн-шуй, массажем и даже звукотерапией.

Я поддерживаю холистическую медицину как концепцию, но не как популярную фразу, которая используется для обозначения любых нетрадиционных медицинских практик, польза от которых зачастую не доказана. Питание, например, имеет первостепенное значение для нашего здоровья. Приём пищи — это, возможно, самый тесный контакт, который у нас возникает с окружающей средой; то, что мы едим, становится частью нашего организма.

Однако важно и другое — физическая активность, эмоциональное и умственное здоровье, а также комфортная окружающая среда. Необходимо включать эти аспекты в нашу концепцию здоровья, поскольку все они взаимосвязаны. И такой подход действительно целостный.

Эта усиливающаяся взаимосвязь стала для меня очевидной во время опытов на животных. У крыс, которых держали на низкобелковой диете, не только не развился рак печени, но и был ниже уровень холестерина в крови, они отличались большей энергичностью и добровольно «упражнялись» в колесе в два раза дольше, чем крысы, в чьем рационе содержалось большое количество белка. Доказательства повышения активности подтверждались огромным количеством практических примеров из жизни, с которыми я сталкивался на протяжении многих лет: люди, которые правильно питаются, более энергичны.

Синергия правильного питания и физической активности имеет очень важное значение, и имеются данные, подтверждающие, что эти две сферы жизни взаимосвязаны. Комбинация правильного питания и регулярной физической нагрузки помогает человеку достичь лучшего состояния здоровья, чем при воздействии этих двух факторов по отдельности.

Нам также известно, что физическая активность влияет на эмоциональное и умственное состояние человека. Много говорится о влиянии физической нагрузки на различные химические вещества в нашем организме, что, в свою очередь, обусловливает наши настроение и концентрацию. А улучшение эмоционального самочувствия и интеллектуальных способностей подталкивает нас к тому, чтобы сохранять оптимальный режим питания.

Материалы в тему:

• Доктор Колин Кэмпбелл о ключевом факторе контроля здоровья и болезней
• Китайское исследование. Результаты самого масштабного исследования о связи питания и здоровья (книга)
• Найдено лекарство от рака и других болезней! (книга)
• Лекарство, способное излечивать сердечно сосудистые болезни найдено!
• Вилки вместо скальпелей – фильм, который может спасти вам жизнь
• Фильм «Исцеление планеты: важно, что ты ешь!»

Внимание! Предоставленная информация не является официально признанным методом лечения и несёт общеобразовательный и ознакомительный характер. Мнения, выраженные здесь, могут не совпадать с точкой зрения авторов или сотрудников МедАльтернатива.инфо. Данная информация не может подменить собой советы и назначение врачей. Авторы МедАльтернатива.инфо не отвечают за возможные негативные последствия употребления каких-либо препаратов или применения процедур, описанных в статье/видео. Вопрос о возможности применения описанных средств или методов к своим индивидуальным проблемам читатели/зрители должны решить сами после консультации с лечащим врачом.

Рекомендуем прочесть нашу книгу:

Чтобы максимально быстро войти в тему альтернативной медицины, а также узнать всю правду о раке и традиционной онкологии, рекомендуем бесплатно почитать на нашем сайте книгу «Диагноз – рак: лечиться или жить. Альтернативный взгляд на онкологию»

Пять принципов правильного питания продлевающих жизнь

Недавние исследования показывают, что сбалансированное питание может помочь предотвратить развитие болезни Альцгеймера и слабоумия. А также оно не только улучшает самочувствие человека в целом, но и способно влиять на процессы, замедляющие старение. Вот пять принципов правильного питания, продлевающих жизнь.

1. Придерживайтесь «средиземноморской» диеты.

Новейшие исследования выявили, что диета, богатая овощами, фруктами, рыбой, орехами и оливковым маслом — носящая название Средиземноморской диеты — предотвращает некоторые аспекты старения. Данные, недавно обнародованные в New England Journal of Medicine, подтверждают то, что у группы, придерживающиеся этой диеты смертность от болезней сердца, инсультов и сердечных приступов на 30% ниже, чем у тех, кто был случайным образом размещен в группы общего питания.

Однако старению подвержено не только тело, но и разум. В силу возраста может произойти снижение когнитивной функции, но вы можете использовать питание для поддержки своего мозга. Неврологи сообщают, что у людей, строго придерживающихся средиземноморской диеты, на 19% уменьшен риск столкнуться с ухудшением мышления и памяти.

2. Придерживайтесь диеты «MIND».

MIND диета наполнена продуктами, которые питают наш мозг и способствуют сохранению памяти. В ней используются аспекты диеты DASH (с англ. Dietary Approachesto Stop Hypertension – диета против гипертензии) и средиземноморской диеты. Но в отличие от них, она способна помочь даже тем, кто не будет придерживаться ее строго.

По данным исследования, опубликованного в журнале «Alzheimer’s & Dementia», MIND диете под силу сократить риск развития болезни Альцгеймера на 35% и уменьшить снижение когнитивных функций до 53%.

Интересно, что умеренное следование средиземноморской либо DASH-диете не выявило снижение шанса развития болезни Альцгеймера. Если вы не привыкли усмирять свой аппетит, то вам будет особо приятно узнать, что такая же умеренная приверженность MIND-диете выявила снижение риска на 35%.

3. Попробуйте цельную растительную диету.

Иногда продукты животного происхождения рекомендуют употреблять для потери веса, чтобы прояснить проблемы кожи, и для борьбы с болезнями сердца. Но было доказано, что принятие растительной диеты, замедляет процесс старения. Хотя это и не панацея для долгой жизни, тем не менее, если вы хотя бы на время удалите из своего ежедневного рациона молочные продукты и мясо, то это даст клеткам вашего тела шанс на обновление.

4. Ешьте больше фруктов и ягод.

Фрукты незаслуженно получили плохую репутацию. Да, плод содержит сахара, но они натуральные, плюс он содержит волокна, воду и много минералов. В течение многих веков женщинам также известно о силе фруктов в борьбе с морщинами.

Многочисленные исследования доказали, что черника, клубника и ежевика эффективны в улучшении краткосрочной памяти, а также они способны предотвратить возрастную потерю памяти.

5. Включите в питание полезные жиры.

В дополнение к диете, богатой овощами и фруктами, ваш организм нуждается в здоровых жирах. Уже давно доказано, что они способны защитить от диабета, рака, ревматоидного артрита, сердечно-сосудистых и других заболеваний. Оливковое масло занимает одно из самых почётных мест за свою пользу для здоровья. Масла омега-3 содержатся также и в грецких орехах, поэтому они будут вам хорошим подспорьем в вашей антивозрастной диете. Тем более что орехи являются источниками ценных минералов, таких как калий, магний, железо и др.

Благодаря естественному содержанию омега-3 в рыбе, она станет прекрасным дополнением к замедлению дегенерации. Она богата и другими питательными веществами, такими как витамин D и селен, и высоким содержанием белка. Употребление рыбы раз или два в неделю может также уменьшить риск инсульта, депрессии, болезни Альцгеймера и других хронических заболеваний. Однако остерегайтесь употребления большого количества жиров. Даже здоровые жиры могут стать неполезными, если вы едите слишком много.

Источник фото: Depositphotos
1 Июня 2015

Счастье есть

Голод — тетка

Мы живем в эпоху повышенного риска: еды много, разной, и в целом она доступна, и произошло это за какие-нибудь несколько десятков лет. «При этом ни тело, ни мозг к таким переменам подготовиться за столь короткий срок не успели, — констатирует врач-диетолог Лидия Ионова. — Поэтому переедание — просто бич для всех практически развитых стран».

Дополнительные расшатывающие организм факторы — это постоянный, хронический стресс из-за шквала поступающей информации, которую мозг не в состоянии переварить. Это «загрязнение» окружающей нас среды светом — жители городов даже ночью не остаются в полной темноте, и звуком — мы живем в постоянном шуме. За все это мы расплачиваемся нарушениями сна, постоянной усталостью. А еще — страдает пищеварение.

«В древности в момент стресса у человека срабатывал принцип: бей или беги. В момент острого стресса о еде никто не думает. Но симптомы хронического стресса — пониженное настроение, слабость, утомляемость — мы пытаемся снимать едой», — поясняет эксперт. А результат — плачевный: ожирение и появление болезней, начинающихся с нарушения обмена веществ.

Посей привычку

«Нам просто необходимо на сознательном уровне вернуть себе правильные пищевые привычки и наладить работу желудочно-кишечного тракта», — советует Лидия Ионова. Расстройства работы пищеварительной системы — и запоры, и диарея — сегодня обычное дело для большинства людей.

Диетолог-эндокринолог Альбина Комиссарова утверждает: если ситуация не запущена, человек в состоянии справиться сам, без помощи врачей и лекарств. Чтобы сформировать новые здоровые пищевые привычки, потребуется примерно три недели. Физиология человека так устроена, что за 20 дней организм адаптируется к новым требованиям, через два месяца перестроится окончательно, и дальше уже больших усилий есть правильно не потребуется.

Здоровый кишечник нужен нам и для поддержания иммунитета, который зависит от состава микробиоты (полезной микрофлоры), обитающей в кишечнике.

Диетологи назвали пять основных принципов, позволяющих сохранить здоровье пищеварительной системы и организма в целом.

1. Каждый день есть необработанные овощи и зелень. Готовые продукты промышленного производства — это калорийная еда, но в ней мало витаминов и минеральных веществ.

2. Также в рафинированной еде не хватает клетчатки, а она необходима, так как является отличной «едой» для здоровой микрофлоры. Поэтому лучше готовить самим из цельных продуктов. Источники клетчатки — овощи, фрукты, цельнозерновой хлеб, необработанные крупы (не быстроразваривающаяся овсянка, а грубый геркулес), а также бобовые — фасоль, горох, чечевица.

3. Достаточное количество воды ежедневно, примерный минимум — 1,5 литра в день. Сюда входит выпиваемый зеленый чай или травяные отвары (без сахара). А вот кофе, молоко, супы — это разговор отдельный. В дневную норму воды они не входят.

4. Соблюдать режим дня — это важно, чтобы кишечник работал как часы. Надо высыпаться (минимум для взрослого человека — 6 часов ночного сна, лучше — 7-8) и больше двигаться.

5. Всевозможные диеты, если рассматривать их как временные изменения и ограничения в питании, в конечном итоге могут оказаться даже вредны. Стоит диету закончить и вернуться к привычному неправильному питанию — и килограммы восстановятся, и дисфункция ЖКТ тоже. «Все монодиеты, которые стали столь популярны в последнее время, — белковая, жировая, — это не выход», — говорит Альбина Комиссарова. Лучший вариант питания — средиземноморский стиль: все те же овощи и фрукты, цельнозерновой хлеб и злаки, рыба и морепродукты, оливковое масло, кисломолочные продукты и сыр, мясо — в ограниченных количествах.

Деликатная тема

«К сожалению, многие стесняются обсуждать с врачом проблемы с пищеварением и лечат тот же запор самостоятельно», — говорит Альбина Комиссарова. В большинстве случаев, если человек в целом здоров, наладить работу кишечника помогает правильная еда, пищевой режим и физическая активность. А вот регулярный прием слабительных средств врачи не рекомендуют — может возникнуть привыкание, и кишечник вообще откажется работать самостоятельно. Еще один фактор риска — бесконтрольный прием антибиотиков, которыми мы порой лечим даже банальную простуду.

«Правильнее будет позаботиться о здоровье микрофлоры. Помимо достаточного количества клетчатки в повседневной пище, кисломолочных и ферментированных продуктов, помогут так называемые пробиотики и пребиотики, — подсказывает Альбина Комиссарова. — Пробиотики — это препараты, содержащие здоровые бактерии, их, в частности, назначают, чтобы восстановить микрофлору после лечения антибактериальными препаратами. Пребиотики, например лактулоза, стимулируют рост собственной здоровой микрофлоры».

В любом случае при стойких проблемах с пищеварением лучше не заниматься самолечением, а проконсультироваться с гастроэнтерологом.

Пять основных принципов правильного питания

Наше самочувствие напрямую зависит от питания, и оспаривать эту прописную истину бессмысленно. Можно пытаться искать опровержения, философствовать на эту ему до бесконечности, но это – аксиома. Поэтому лучший вариант – смириться, поверить, принять и постараться подкорректировать свой рацион, доводя его постепенно до совершенства. Но прежде чем переходить к практике, необходимо получить кое-какие теоретические знания.

1. Сбалансированность. Человеческому организму для полноценной жизни необходимо конкретное количество питательных веществ подобранных в правильной пропорции. Белки, жиры, углеводы, витамины и минералы – должны поступать с каждым приемом пищи, в соотношении: углеводы– 50%; жиры – 25%; белки– 15%.

2. Частый приём пищи. Да, именно частый прием пищи застрахует вас от лишнего веса, переедания и проблем со здоровьем. Кушать следует не менее пяти раз в день: полноценные завтрак, обед и ужин и между ними два перекуса. Для перекуса подойдет любой фрукт. Пять приемом пищи в день позволят вам не испытывая чувство голода в течение дня отлично себя чувствовать, быть бодрым и энергичным. Конечно, необходимо тщательно следить за тем, что вы кладете на свою тарелку и затем отправляете в рот.

3. Завтрак нельзя игнорировать. Именно первый прием пищи, должен быть в вашем расписании вскоре после подъема. Никто не запрещает вам сделать гимнастику или устроить небольшую пробежку, но завтрак должен быть не позднее, чем через час после того, как вы встали с кровати. Завтрак должен быть полноценным: питательным, легкоусвояемым. Лучшим продуктом для завтрака является каша. Подойдут бутерброды или тосты из цельнозернового, ржаного хлеба с сыром. Вареные яйца, также станут хорошим вариантом для утреннего приема пищи. Творог с медом или свежими ягодами – хорош на завтрак. Любители кофе могу себя побаловать чашечкой свежесваренного кофе, но лишь после еды. Утром вы должны получить максимум питательных веществ. Поэтому ваш завтрак должен состоять из продуктов, обязательно содержащих сложные углеводы. Углеводы – это источник энергии. Но если вы съедите на завтрак сдобную булку, у вас не прибавится энергии, а скорее всего, вам снова захочется спать. Поэтому для завтрака подойдут любые цельные злаки (каши, отруби), бобовые (фасоль, чечевица, соя), овощи и фрукты. В общем, не ленитесь, а отнеситесь к приготовлению завтрака со всей ответственностью.

4. Пейте воду правильно. Любой грамотный врач вам скажет, что прием воды в течение дня, поможет вам избавиться от множества проблем. Ваш организм на 80% состоит из воды. Той жидкости, которую мы получаем во время приемов пищи не достаточно, чтобы восстановить в организме необходимый запас воды. Нашим клеткам для полноценной работы очень нужна чистая вода. Поэтому, врачи призывают пить воду небольшими глотками между приемами пищи. Пить воду можно не раньше чем, через сорок минут после еды и за полчаса до еды. Получается, что в промежутках между приемами пищи, вы можете побаловать свой желудок чистой водичкой. Взрослый человек за день должен выпить не менее 2 литров воды (помимо чая, соков и других напитков).

5. Ужин за два часа до сна. Не обязательно ужинать ровно в 18.00, можно перенести его и на более позднее время, но не позднее, чем за 2 часа до того, как вы ляжете в постель. Ужин должен быть легким. Пусть это будет рыба с овощным салатом или постное мясо птицы с овощами. Отлично завершить день чашечкой травяного чая.

Если соблюдать эти пять правил правильного питания, вы продлите свою жизнь на несколько лет, забудете о проблемах со здоровьем и лишним весом.

Принципы правильного питания — видео

Пять принципов правильного питания продлевающих жизнь

Сергей Александрович Малозёмов

Еда живая и мёртвая. 5 принципов здорового питания

© АО «Телекомпания НТВ», 2017

© Оформление. ООО «Издательство «Э», 2017

Я считаю, что питаться правильно жизненно важно. А знать и разбираться, как именно «правильно», – ещё важнее. Поэтому, на мой взгляд, «Еда живая и мёртвая», этот проект, который делают замечательные люди, крайне необходим всем, кто заботится о своём здоровье. Читайте и применяйте!

Сергей Малозёмов – самый профессиональный и самый полезный ведущий на нашем телевидении! Я смотрю все его программы и, что самое главное, пользуюсь его советами на тему правильного питания. К еде должен быть именно научный подход – это я знаю с самого раннего детства, с первых занятий художественной гимнастикой. Думаю, грамотное составление рациона сыграло важную роль в том, что мне удалось добиться успеха в профессиональном спорте. Уверена, эта книга поможет и вам стать счастливыми и взять не одну вершину!

Сергей Малозёмов отлично умеет объяснять простыми словами сложные вещи, и при этом «Еда живая и мёртвая» – одна из самых научно обоснованных среди всех передач, посвящённых здоровому питанию. Впервые я столкнулся с тем, что авторы телепрограммы обсуждают с учёными последние научные публикации, ищут доказательства в базе данных PubMed.

«Еда живая и мёртвая» – самая популярная программа про еду на отечественном телевидении. По данным компании Mediascope, каждый выпуск смотрят 1,7-2 миллиона зрителей старше 18 лет. Что заставляет этих людей каждую субботу в 11 утра включать НТВ? Я думаю, всё просто. С самого начала члены нашей команды договорились между собой, что мы не будем гнаться за дутыми сенсациями и зарабатывать рейтинг на страшилках. Вообще-то на телевидении так делать не очень принято: считается, что коммерческое вещание в потребительском жанре может быть построено только на игре с людскими страхами. Но я верил, что, если что-то интересно мне самому, это обязательно будет интересно и ещё кому-то! Поэтому при съёмках каждого сюжета мы начали проводить настоящие научные мини-расследования и, вооружившись научным подходом и здоровым скепсисом, по-честному искать ту правду, которая убедит нас самих.

Сделать это непросто: в любой области медицины, как известно, «два врача – три мнения», а в диетологии их может быть и все двадцать-тридцать. Каждый придумывает свою систему «здорового питания», убеждает, что только она правильная, и клеймит всех остальных! Я, как человек с высшим медицинским образованием, твёрдо решил, что буду верить только тем, кто приводит в качестве доказательств конкретные научные исследования, опубликованные в серьёзных рецензируемых журналах. В конце концов, мне тоже хочется, как я говорю в каждой программе, «не болеть, не толстеть и жить дольше», и интересно было бы понять, в том числе и для себя, что же надо есть, чтобы прибавить, а не убавить здоровья. Да ещё и так, чтобы не возненавидеть всё вокруг и продолжать получать удовольствие от жизни, в том числе и за обеденным столом. Задача оказалась непростой, но в итоге, объехав полмира и пообщавшись с десятками авторитетнейших учёных, я, как мне кажется, нашёл те формулы, которым теперь следую сам и которыми хочу поделиться в этой книге.

«Можно ли вообще верить учёным?» – ответ автора

Недавно меня позвали в жюри на новое кулинарное телешоу. Прихожу, а рядом за судейским столом Прохор Шаляпин – музыкант, более известный своими светскими похождениями. Неожиданное соседство, но мне интересны все люди, и мы разговорились – конечно, о еде. Прохор, белоснежно улыбаясь своими искусственными, как он сам сказал, зубами, мне говорит:

– Купил я недавно конфеты, начал читать состав и увидел там… о ужас. пальмовое масло! Я конфету не доел и выбросил её тут же в ведро.

– Прохор, – говорю ему я, – что ж у тебя в голове-то творится? Кто тебе сказал, что пальмовое масло – это плохо?

– А-а, все говорят, и по телевизору тоже… Другая памятная встреча. Аэропорт Лос-Анджелеса. После напряжённой командировки, насыщенной встречами, переездами и борьбой с чужими часовыми поясами (разница с Москвой 11 часов!), мы с оператором успешно пересели за бонусные мили (накопленные тяжёлым трудом в долгих полётах) в бизнес-к ласс и, очень довольные собой, приготовились спать в комфорте все 12 часов полёта до Москвы. Но не получилось. В очереди на посадку прямо за нами оказался летевший из Голливуда легендарный режиссёр и продюсер Тимур Бекмамбетов, которому – о чудо! – показалось знакомым моё лицо. Я его, конечно, тоже узнал. Мы познакомились, разговорились и, оказавшись на соседних местах, провели значительную часть полёта в беседах.

Тимур – удивительный, глубокий собеседник, которому, как и мне, весьма интересны истории продуктов и рецептов… Но кое в чём мы не сошлись. Он во всём видит мистику и неслучайные совпадения, а я материалист и говорю прямо: то, что не доказано наукой, не кажется мне заслуживающим доверия. – Вы сами-то послушайте, – возражает Бекмамбетов, – что вы говорите? «Я верю в науку!» Это же что-то нелогичное!

Соглашусь, звучит пафосно и странновато, но я на самом деле верю в науку. Она, как мне кажется, даёт ту твёрдую опору, которой так не хватает в нашем перенасыщенном информацией и мифами мире. Продажные учёные, купленные транснациональными корпорациями? Да, такие тоже есть, но в целом научный мир (особенно, увы для нас, западный) – это очень здоровая среда, которая при помощи системы профессионального рецензирования журналов успешно отфильтровывает тех, кто не ищет правду, а отрабатывает заказ.

Над «британскими учёными» и темами их исследований, которые подчас звучат довольно странно, можно, конечно, смеяться, но таков научный принцип – широко раскидывать сети, перепроверять всё, даже самое очевидное, и благодаря этому находить новое и неожиданное. Именно такой подход позволил Финляндии в течение 30 лет уменьшить смертность от сердечно-сосудистых болезней на 70 процентов!

Так что к науке стоит прислушаться: благодаря ей продолжительность жизни в развитых странах всё растёт и растёт. Например, в Америке вы уже вряд ли кого-то удивите бодрым 95-летним парашютистом. Хотите тоже так? Я лично хочу и верю учёным и их методам, поэтому применяю в своей жизни то, о чём узнал из тех интервью и научных исследований, о которых пойдёт речь в этой книге. Я вижу, что многие учёные тоже верны своим открытиям, и хорошая новость заключается в том, что их образ жизни «по науке» вполне можно уложить всего в пять главных принципов. На этих принципах я остановлюсь более подробно.

По-настоящему продлить жизнь и сохранить здоровье помогут только научно доказанные принципы, а не сомнительные диеты, при этом главные принципы долгожительства доступны для каждого человека.

Что китайцу здорово. 8 принципов питания, которые продлевают жизнь

Одна из диет, помогающих держать в норме не только вес, но и здоровье, разработана Томасом Кэмпбеллом.

Мясо на столе лишнее?

Будучи профессором кафедры пищевой биохимии Корнеллского университета, он участвовал в «Китайском исследовании», которое проводили совместно в 1973–1984 гг. американцы, англичане и собственно китайцы. До сих пор это одно из самых авторитетных исследований по питанию. Отталкиваясь от его результатов и многочисленных экспериментов на животных (эти опыты проводились, чтобы лучше понять и объяснить полученные данные), он разработал свою систему питания и вместе с сыном описал её в ряде книг.

Основа данной системы — растительная пища, но при этом Кэмпбелл не считает себя вегетарианцем. «Мы используем формулировку «цельные продукты растительного происхождения» и не употребляем слов «веганский» или «вегетарианский», — подчёркивает он. Так он дистанцируется от идеологии этих движений и подчёркивает, что их последователи часто едят переработанные растительные продукты, которые неполезны так же, как и животные. В его системе питания растительные продукты только цельные, не прошедшие через жернова пищепрома (см. инфографику).

На вопрос, надо ли отказаться от всех животных продуктов, он отвечает: «Мы рекомендуем попытаться убрать из вашего рациона все продукты животного происхождения, но не зацикливаться на этом. Если вкусный овощной суп приготовлен на курином бульоне или в буханке цельнозернового хлеба содержится небольшое количество яиц, не переживайте. В таком количестве эти продукты, скорее всего, не оказывают сильного влияния на организм».

8 принципов профессора

Кроме списка разрешённых и запрещённых продуктов для системы питания по Кэмпбеллу важны ещё 8 следующих принципов.

Принцип 1. В питании целое всегда больше, чем сумма составных частей пищи.

В ходе эволюции у нас выработалась очень сложная система химических реакций, направленная на получение максимальной пользы от цельной пищи, — в таком виде она существует в природе. Поэтому именно её (а не переработанную) нужно стараться получать в первую очередь.

Питание — бесконечно сложный биохимический процесс, в котором задействованы тысячи веществ, по-разному влияющих на ваше здоровье. Маловероятно, что отдельные питательные вещества, принимаемые как пищевые добавки, могут заменить цельные продукты. Они важны для организма только тогда, когда поступают в него в виде еды, а не добавок. Из 2-го принципа есть два исключения. Первое — витамин В12. Его нет в растительных продуктах, и его дефицит вызывает серьёзную анемию и неврологические расстройства. Поэтому его нужно получать в виде препаратов. Второе — витамин D. Его мы вырабатываем под действием солнечного света (необходимо бывать на солнце 15–30 минут в день). Но в России получить столько ультрафиолета возможно не всегда (особенно зимой), поэтому витамин D лучше принимать дополнительно.

Принцип 3. Почти все питательные вещества лучше представлены в растительной пище, а не в животной.

В растительной пище гораздо больше минералов, многих витаминов, а также антиоксидантов и клетчатки. Два последних типа веществ в животной пище практически отсутствуют, и в ней намного больше вредных жиров и холестерина. Ещё в ней больше белков, но из растительной пищи белками и жирами богаты орехи и семена. По мнению Томаса Кэмпбелла, растительные белки полезнее животных. В подтверждение своих слов он приводит сравнение животных и растительных продуктов по важным компонентам (см. таблицу). Цифры смотрятся парадоксально: мы привыкли, что животные продукты богаче разными веществами. Но здесь нужно учитывать, что расчёты приведены не для 100 г, как мы это делаем обычно, а для объёма продуктов, содержащих 500 ккал. То есть количество растительной пищи здесь больше, чем животной, так как она менее калорийна. В этом большой плюс — растительной пищи можно есть больше, чтобы не было чувства голода, и не полнеть.

Принцип 4. Плохие гены сами по себе не вызывают болезней. Они работают лишь после активизации, и включает их в первую очередь питание.

Исследования Кэмпбелла на грызунах показали, что уменьшение потребления животного белка угнетает плохие гены. Это согласуется с данными «Китайского исследования». Поэтому он советует отказаться от животных продуктов.

Принцип 5. Питание может нивелировать действие вредных химических веществ.

В ходе опытов Кэмпбелл показал, что у крыс даже большие дозы канцерогена афлатоксина не вызывали рак, если они ели мало белка. Он уверен, что это применимо к людям. Возможно, это справедливо и в отношении других вредных веществ.

Считается, что инициация рака молочной железы иногда происходит в подростковом возрасте, но сама болезнь может проявиться уже после менопаузы. Как показали исследования Кэмпбелла, такую инициацию рака можно остановить или даже повернуть вспять правильным питанием. Это справедливо и по отношению к другим болезням. Доказано, что питание цельными растительными продуктами способствует излечению от сердечно-сосудистых болезней даже на поздней стадии, а больным сахарным диабетом 2-го типа помогает отказаться от лекарств. Но те же продукты ещё и предотвращают развитие этих болезней, если их принимать смолоду.

Принцип 7. Питание, полезное при одной болезни, поможет и в профилактике других.

«Хотя питание цельными растительными продуктами более эффективно при лечении сердечно-сосудистых болезней, нежели при лечении рака мозга, можете быть уверены: эта диета не будет одновременно с лечением одной болезни провоцировать другую. Она может помочь в случае разных болезней», — заявляет Кэмпбелл.

Принцип 8. Хорошее питание способствует здоровью в разных сферах нашей жизни.

«Это стало для меня очевидным во время опытов, — пишет профессор. — У крыс на низкобелковой диете не только не развился рак печени, но и был ниже холестерин, они были заметно энергичнее и добровольно „упражнялись“ в колесе в 2 раза дольше, чем крысы, в чьём рационе было больше белка». Благодаря правильному питанию у вас будет выше физическая активность, лучше эмоциональное и умственное здоровье.