0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения для похудения ног и ляшек

Упражнения для похудения ляшек

Если вы хотите привлекать внимание окружающих стройными и подтянутыми бедрами, вам не обязательно тратиться на абонемент в фитнес-клуб, достаточно регулярно и качественно выполнять упражнения для похудения ляшек в домашних условиях. Конечно, немаловажную роль играет сбалансированное питание, массажи и обертывания, но без физических нагрузок они малоэффективны.

Мы предлагаем вам комплекс, который безупречно прорабатает мышцы бедер. Вследствие упорных тренировок вы самостоятельно сожжете жир в ляшках и сформируете стройные ножки. Кроме этого, уменьшится общая масса тела, и пропадут лишние сантиметры на талии. Разве не об этом вы мечтаете? На первый взгляд все предложенные ниже упражнения вам давно знакомы и могут казаться слишком простыми. Возможно, вы даже их уже выполняли, но не смогли похудеть в бедрах. Объяснение простое: залог успеха в правильном выполнении. Хорошо проработать внутреннюю сторону ляшек и ягодицы можно только с помощью соблюдения техники. Тогда вы почувствуете напряжение, и результат не заставит себя долго ждать. Главное не отступать от намеченной цели, и уже через неделю ежедневных упражнений будет заметно похудение ляшек и ягодиц.

Приседания для похудения ног

Лучшие упражнения для похудения ног и ляшек с внутренней стороны в домашних условиях – приседания. Правильная техника заключается в прямой спине и ногах, расставленных шире таза. Для утяжеления веса, на вытянутых руках держите гантели. Опускаться нужно до тех пор, пока в коленях не образуется прямой угол. Затем медленно поднимайтесь, выпрямляя ноги. Следите за головой. Ее не нужно опускать.

Почему приседания пользуются популярностью? Они одновременно прорабатывают все три вида ягодичных мышц: малую, среднюю и большую. Эксперты выделяют шесть основных техник.

Классические

Глубокие

С узкой постановкой стоп

Предполагает более широкую постановку ног и ляшек, чем в классическом варианте, а также отягощение рук гантелями.

Выполняется с развернутыми носками наружу и ногами на ширине плеч.

Реверанс

Поочередные плавные приседания на одну ногу.

Когда период адаптации пройдет и бедра с ягодицами привыкнут к упражнениям, добавьте утяжелитесь. В домашних условиях можно использовать пластиковые бутылки с водой или песком, если нет штанг и гантелей.

Это важно! Если не соблюдать технику приседаний, они окажутся бессмысленными. Кроме этого, существует риск повреждения связок, суставов и мышц бедра.

Отдельно следует отметить статическое упражнение «Стульчик» Встаньте спиной к стене на расстоянии половины шага. Обопритесь на стену и медленно опускайтесь, воображая под собой стул. Когда колени и бедра образуют прямой угол, задержитесь в положении на 1 – 2 минуты.

Выпады для красивого рельефа

Проработать внутреннюю и внешнюю сторону ляшек и ягоды помогают выпады. Они формирует красивый рельеф ног, убирают «ушки на бедрах», бока, борются с жиром и легко выполняются в домашних условиях. Рассмотрим популярные техники исполнения.

Классические выпады

Классическая выполняется вперед и назад. Поставьте ступни параллельно по ширине ляшек. Следите за корпусом и прямой головой. Делайте шаг так, чтобы одна нога выдвинулась вперед, а вторая опиралась на носок. Вес должен распределятся на переднюю часть. Задняя остается опорой. Меняйте очередность.

Прыжковые выпады

Прыжковые подразумевают перемену ног с одной на другую во время прыжка. Упражнение идеально подходит чем, кто хочет похудеть. Если вы новичок, лучше повремените с выполнением, чтобы не растянуть сухожилия.

Выпады с ходьбой

В процессе ходьбы нужно напрячь ляшки, удерживать равновесие и выставлять ногу максимально вперед. Старайтесь не наклоняться в сторону.

Выпады с гантелями

Выпады с гантелями следует осуществлять с поочередной сменой ног. Руки можно удерживать вдоль туловища или на плечах.

Выпады со штангой

Со штангой – идеальное решение для проработки ягодиц. Напряженные мышцы живота и спины удерживают равновесие. Вариант для подготовленных людей, так как с непривычки выполняется непросто.

Выпады с подставкой

С подставкой для опорной ноги. Упражнение предполагает выпады, которые осуществляются в то время, как задняя нога находится на стуле или другой возвышенности. Это способствует напряжению мышц и округлению ягодиц.

Боковые выпады

Боковые предназначены для развития гибкости и устранения жира на внутренней стороне бедер. Расставьте ноги как можно шире и плавно садитесь, сшибая одну ногу в колене. Техника соблюдена, если бедро опорной ноги становится параллельной полу, а вторая остается выпрямленной.

Опытные тренеры рекомендуют выполнять выпады после полуприседаний. Это нужно для усиления эффективности. Учтите, что опираться следует на ногу, которая стоит спереди. Равномерное распределение массы нивелирует результат упражнений, так как ягодицы тогда в процессе не участвуют.

Обратите внимание! Любые физические упражнения нужно начинать с разминки. Если как следует не разогреться, можно навредить собственному здоровью.

Ногу, которая остается сзади, используйте для поддержания равновесия. Вы ощутите напряжение и легкое жжение в ляшках во время растяжки. Не торопитесь, вы должны прочувствовать как тянутся мышцы бедер. Если вы тренируетесь с отягощением, удерживайте его в кисти, а не в пальцах, чтобы не получить травму.

Упражнения с гантелями

Любой дополнительный груз во время упражнений способствует скорейшему похудению ляшек и ягодиц. Поэтому подготовьте гантели или бутылки с водой и приступайте к «Румынской тяге».

  • Стойте прямо с ровными коленями.
  • Приседайте, сгибая их и бедрадо прямого угла.
  • Руки с утяжелителями перемещайте по передней области ляшек до середины голени так, чтобы не доходить до стоп.

Начинайте с маленького веса 2 – 3 подхода по 12 – 15 раз. Постепенно увеличивайте количество упражнений.

Внимание! Чтобы не тратить энергию впустую и избежать кислородного голодания во время упражнений, нужно правильно дышать. Делайте выдох на усилие. Это поможет напрячь мышцы бедра еще сильнее в момент максимальной нагрузки.

Чтобы держать мышцы в тонусе и одновременно сжигать максимальное количество калорий, делайте зашагивания на платформу. Ее роль играет гимнастическая скамейка или любая другая возвышенность, сооруженная собственными усилиями. Например, стопка книг. Возьмите гантели в руки и поочередно каждой ногой поднимайтесь на платформу. При этом угол сгиба должен образовывать 900. Поднять нужно обе ноги так, чтобы они выпрямились. При этом устойчивой должна быть только одна. Задержитесь в положении на секунду и опуститесь на пол. Контролируйте равновесие. Для подтягивания бедер достаточно 10 – 12 повторений в среднем темпе.

Махи ногами для похудения ляшек

Для проработки внутренней и передней части бедра и подтягивания ягодиц подходят махи ногами. Если разработать комплекс из разных вариаций, то кроме совершенствования ляшек вы получите укрепление поясницы и коррекцию икр. Преимущество в том, что не нужны дополнительные приспособления, а так как нагрузка на суставы незначительная, упражнения позволительны даже людям с больными ногами. Так как комплекс для бедер и ягодиц результативнее отдельного упражнения, рассмотрим четыре варианты махов.

Махи назад

Движения назад можно выполнять стоя ровно или на коленях. Принципиальная разница в том, что во втором случае большая нагрузка на коленные чашечки, поэтому если есть проблемы со здоровьем, лучше отказаться от способа в пользу первого. В любом случае работает ягодичная мышца и бедренный бицепс. Главное не сгибать ногу, а держать ее максимально ровно. Тянитесь пяткой к потолку.

Махи вперед

Движения вперед способствуют похудению передней поверхности бедер. Квадрицепс перекачать невозможно, так как нагрузка в виде собственного тела не считается слишком серьезной. Даже можно добавить утяжелители.

Махи в стороны

Если махать ногами в стороны, нагрузку получит ягодичная мышца. Следите, чтобы спина была прямая, а руки вытяните вперед для равновесия.

Подтягивание колена к груди

Самый проблемный участок – внутренняя часть. Чтобы избавиться от жировых клеток, сделайте упор на локти так, чтобы оказаться лицом к полу. Теперь поочередно подтягивайте ноги к груди.

Организм человека способен привыкать к определенному виду нагрузок. Периодически меняйте комплекс упражнений, чтобы быстрее достичь желаемого итога.

Ножницы

Убрать крылья на ляшках поможет упражнение «Ножницы». Ложитесь на пол, вытянув руки параллельно телу. Поясницу плотно прижмите. Приподнимите прямые ноги под небольшим углом так, чтобы они находились не слишком высоко. Представьте, что движения повторяют лезвия ножниц и выполняйте упражнение 10 раз.

Топ-5 эффективных программ

Если вы не знаете, как похудеть в ляшках за неделю, потому что считаете отдельные упражнения безрезультативными, вам подойдут специальные комплексы, направление на похудение всего тела в целом. Рассмотрим самые популярные из них:

Название комплексаПольза
Бодифлекс – дыхательная зарядка для растягивания мышцУменьшение аппетита
Ускорение обмена веществ
Очищение организма от шлаков
Улучшение кровообращения
Укрепление иммунитета, сердечнососудистой и дыхательной системы
Стретчинг – упражнения для гибкости и растяжкиПроработка всех мышц
Снятие нервных и мышечных блоков
Возвращение гибкости
Стимуляция сердечнососудистой системы
Пилатес – оздоровительная методика для реабилитации после травмРазвитие гибкости суставов
Укрепление мышц
Увеличение выносливости
Формирование правильной осанки
Подтянутые ягодицы и бедра
Шейпинг – образ жизни, сочетающий правильное питание и упражненияПревосходное настроение
Бодрость и энергия
Гармония внутреннего мира
Укрепление позвоночника
Развитие мускулатуры
Психологическая разрядка
Кроссфит – комплекс упражнений из разных спортивных направленийВсестороннее развитие физических качеств
Адаптация к разным нагрузкам
Разнообразие упражнений
Соревновательная составляющая

Не ждите быстрых результатов. После начала регулярных упражнений мышцы отреагируют на регулярные нагрузки через 1 – 2 месяца.

Практический совет: Когда почувствуете легкую переносимость занятий, постепенно увеличивайте количество подходов.

Благодаря любой из программ вы усилите выносливость, укрепите организм и скорректируете тело не только в области бедер, но и усовершенствуете талию, руки, грудные мышцы. Если совместить упражнения со здоровым сном, правильным питанием и отказом от вредных привычек, вы за короткий промежуток времени достигнете поставленных целей.

Отзывы девушек об упражнениях

Как мы видим, улучшить состояние бедер помогают регулярные нагрузки. Нужно запастись терпением и силой воли, чтобы домашние тренировки проводить регулярно и качественно. Первое время придется приложить максимум усилий, чтобы не опустить руки, но когда кардио и силовые упражнения войдут в привычку, вы не заметите, как привыкните к комплексу. Они дадут восхитительный результат, о котором другие девушки только мечтают, сидя дома на диване. Не медлите, а начните совершенствовать свое тело уже сегодня, чтобы вскоре любоваться ежедневной трансформацией бедра!

Алина, 30 лет: Год назад при росте 163 см мой вес был 75 кг. Особенно из общей картинки выделялся жир на ногах, в особенности на внутренней части бедер и на ягодицах. Но потом всего за пять месяцев регулярного бега, диете и приседаниям я стала весить 60 кг. Такие параметры у меня были 10 лет назад.

Ирина, 24 года: Я усердно занималась в тренажерном зале и сидела на диете Дюкана, чтобы наконец-то уменьшить объем бедер и ягодиц. Другие способы мне не подходили. Только становая тяга, кардио упражнения и приседания помогли мне похудеть, а также значительно укрепить мышцы. Конечно, мне во многом помог тренер. Сама бы я таких результатов не достигла.

Ольга, 38 лет: Я не верила, что от занятий дома можно быстро сбросить вес и похудеть в бедрах! Всего за два месяца изнурительных упражнений я попрощалась с ненавистными 15 кг! Естественно, ноги тоже стали стройными. Этому поспособствовали упражнения с мячом в комплексе с подъемами с утяжелением, а также скручиваниями.

Избавляемся от ляшек: лучшие упражнения и средства для похудения ног

Полные бедра – проблема, от которой хотят избавиться многие. Тут не обойтись без физической активности. Кроме того, если ваше питание далеко от правильного, придется его корректировать. В сочетании эти меры могут дать отличный результат. Рассмотрим, какие упражнения для похудения ног и ляшек нужно делать, и какими мерами дополнить физическую активность.

Самые эффективные упражнения для похудения ляшек в домашних условиях

Предложенный комплекс упражнений можно выполнять и дома. Он поможет эффективно проработать проблемные зоны.

1. Приседания сумо

Приседания – лучшие упражнения для похудения ляшек и ягодиц, а также внутренней поверхности ног. Одно из самых эффективных – это разновидность по названием сумо.

Встаньте прямо, спину держите ровно, ноги расставьте сильно шире таза, руки (возьмите в них гантели) расположите вдоль тела. Теперь отводите таз и медленно приседайте, пока в коленях не образуется прямой угол. Встаньте и выпрямите ноги в коленях. В течение всего подхода важно следить за осанкой, голову не опускайте. Сделайте несколько подходов по 15 повторений.

2. Выпады в сторону

Выпады эффективно задействуют внешнюю и внутреннюю часть бедер, а также ягодицы, формируют красивый рельеф ног.

Встаньте, поставьте ноги шире плеч, согните руки в локтях и поместите их на поясе. Шагните в сторону правой ногой, сгибая ее в области колена. При этом вес тела должен приходиться на правую ногу, а левая будет выступать опорой. Следите за осанкой, приподнимите подбородок. Работать должна только нижняя часть тела. Сделайте выпад на левую ногу. На каждую ногу сделайте 2-3 подхода по 15 раз.

3. Румынская тяга с гантелями

Это упражнение поможет избавиться от ляшек и проработать ягодицы, сформирует стройные бедра. Встаньте прямо, немного согните колени. Теперь наклоняйтесь, сгибая их до прямого угла. Руки с гантелями переместите по передней части бедра до середины голени и обратно, не доходите до стоп. Сделайте 2-3 подхода по 12-15 раз.

Читать еще:  Что такое морковная диета

4. Махи ногами

Также рекомендуется выполнять махи ногами для похудения ляшек – это прекрасные упражнения для мышц внешней и внутренней поверхности бедер, ягодиц. Используйте утяжелители.

Встаньте прямо, руками держитесь за какую-либо опору. Отведите прямую ногу в сторону, выполняя мах с максимальной амплитудой. Упражнение можно делать лежа.

Контролируйте осанку, спина должна быть прямой в течение всего упражнения, корпус не наклоняйте. Должны работать только ноги. Для каждой ноги сделайте 2-5 подходов по 12 раз.

5. Упражнение «стульчик»

Это статическое упражнение, которое хоть и кажется простым, но прекрасно прорабатывает ноги и ягодицы. Встаньте спиной к стене и на полшага от нее отойдите. Опираясь на спину, пытайтесь опуститься на воображаемый стул. В тазобедренном и коленном суставе должны образовываться прямые углы, будто вы сидите на стуле. Руки опустите вниз либо скрестите их на груди. В таком положении задержитесь на 1-2 минуты. Оптимальное количество повторений – 2-5.

6. Обратная гиперэкстензия

В домашних условиях для этого упражнения можно использовать две табуретки или стула, поставленные рядом. Конструкция должна быть устойчивой – это важно. Лягте на нее животом так, чтоб корпус помещался на поверхности от плечевых до тазобедренных суставов. Ноги должны лежать на полу, опираясь на пол пальцами ступни. Руки удобно поместите под грудью. На выдохе поднимите ноги на одну линию с корпусом, на вдохе опустите их обратно. Повторите 8-10 раз.

7. Ножницы

Ножницы – прекрасные упражнения для похудения бедер и ляшек, также они прорабатывают спину и пресс. Для их выполнения лягте на пол, руки расположите параллельно корпусу, поясницу прижмите к полу. Отрывайте от пола прямые ноги под небольшим углом. В идеале они должны находиться максимально близко к полу, не касаясь его. Выполняйте движения, имитирующие ножницы, не сгибая ноги в коленях. Амплитуда движений не должна быть большой. Повторите не меньше 10 раз.

8. Зашагивания на платформу

Их можно делать с гимнастической скамейкой или же использовать вместо нее невысокую табуретку. Они нагружают переднюю, внутреннюю и заднюю часть бедра, прорабатывают и ягодицы.

Возьмите в руки гантели и сделайте шаг на платформу левой ногой. Стоя на платформе, она должна образовывать прямой угол. Выпрямляйте в колене ногу и поднимайте на платформу обе ноги. Задержитесь на секунду и опуститесь на пол. Сделайте необходимое количество зашагиваний вначале для одной, а потом для другой ноги. Контролируйте равновесие. Количество повторений – 10-12 для каждой ноги, несколько подходов.

9. Выпады с подпрыгиванием

Это упражнение замечательно сжигает жир, укрепляет мышцы бедра и голени, способствует похудению в ляшках.

Встаньте ровно, правой ногой сделайте шаг вперед, перенося на нее тяжесть тела. Согните ее под прямым углом, а колено левой ноги расположите практически параллельно полу. Сохраняйте осанку с развернутыми плечами и прямой спиной. Обопритесь на ступню правой ноги, подпрыгивайте вверх и опуститесь на то же место. При прыжке можете помогать себе взмахом рук. Следующий выпад сделайте аналогично на другую ногу. Количество повторений – до 12 с несколькими подходами.

10. Приседания «пистолетик»

Отличное упражнение для похудения живота и ляшек, которое максимально нагружает ноги. Но учтите, что оно достаточно сложное, и его рекомендуется выполнять, если у вас уже есть определенный уровень подготовки. Приседайте на одной ноге, вытягивая вторую вперед. Упражнение также прекрасно развивает координацию (вначале можно одной рукой придерживаться за какую-то опору). Затем повторите его для другой ноги. Для каждой сделайте 10-12 раз. Упражнение это замечательно сжигает калории и помогает укрепить мышцы ног.

Не стремитесь похудеть слишком быстро. Вряд ли упражнения для похудения ляшек помогут убрать их за неделю, так как для стойкого результата нужно больше времени, но важно заниматься регулярно, и уже вскоре вы увидите результаты. Полезны для похудения ног и кардионагрузки – бег, скакалка, велотренажер и эллиптический тренажер. Можно обратить внимание на пилатес, дыхательную гимнастику. Отлично действуют и различные виды танцев.

Как избавиться от толстых ляшек с помощью диеты

Как таковой диеты для похудения ляшек, равно как и живота, не существует. Нужен правильный и здоровый рацион, который будет насыщен полезными веществами, и при этом в нем будет минимальное количество простых углеводов и жиров. Важно употреблять достаточное количество овощей и фруктов, в которых мало калорий, но очень много ценных компонентов

Если вы хотите избавиться от лишних объемов, рекомендуется минимизировать количество в рационе следующих продуктов:

  • животные жиры, майонез и прочие соусы, сливочное масло;
  • хлебобулочные изделия, белый хлеб, различные тортики и прочая выпечка;
  • шоколад, мороженное и другие сладости;
  • жирные виды мяса;
  • колбасы, копчености, соленья;
  • жареные блюда;
  • сладкие газированные напитки;
  • алкоголь.

Если вы хотите похудеть, важно включить в рацион продукты, ускоряющие в организме процессы метаболизма. Это не только упомянутые уже овощи и фрукты, но и корица, зеленый чай и кофеин. Важно употреблять достаточно белка – он помогает худеть и участвует в построении мышц. Он содержится в нежирном мясе и рыбе, в кисломолочной продукции, нежирном сыре, куриных яйцах.

Также нужны сложные углеводы. Они дают долгую энергию, насыщая и предотвращая переедания. Лучшие их источники – это каши (гречневая, рисовая, пшенная). Для их приготовления рекомендуется использовать воду или молоко до 2,5% жирности.

Не стоит вводить в свой рацион жесткие ограничения, иначе результат будет нестабильным и кратковременным. Кушайте часто и небольшими порциями, не позволяйте себе голодать, употребляйте полезные продукты.

Обертывания для борьбы с проблемой

Обертывания – прекрасный способ подтянуть проблемную область, ускорить процессы жиросжигания, избавиться от целлюлита. Можно отправиться в салон, но также вы можете делать обертывание для похудения ляшек в домашних условиях. Они помогут ускорить кровообращение, расщепить жир, вывести из организма шлаки и токсины и улучшить тонус кожи.

Предварительно примите душ и обработайте проблемную область скрабом. Очистите кожу, нанесите на нее выбранный состав, по спирали оберните ноги пленкой в несколько слоев и лягте под одеяло на 30-60 минут (в зависимости от компонентов состава). Затем смойте состав теплой водой и нанесите на кожу антицеллюлитный крем. Обертывания рекомендуется делать курсом в 10-15 процедур с интервалом через день.

Существует большое количество рецептов для обертываний. Вот некоторые из них:

  • Разогрейте жидкий мед на водяной бане и перемешайте его с эфирными маслами (можно взять розмарин, лимон, грейпфрут, апельсин) и нанесите на ноги. Берите 4-5 капель масла на две столовые ложки меда.
  • Возьмите голубую глину, разведите ее водой, подогретой до 40 градусов, чтобы получить сметанообразную консистенцию, которая будет наноситься на ноги.
  • Вам потребуется спитая кофейная гуща, которую нужно перемешать с эфирными маслами (можно брать герань, фенхель, можжевельник или те, которые указаны в первом рецепте). Состав наносится равномерно на проблемные участки.

Перед тем как выполнять обертывание, убедитесь в том, что у вас нет аллергии на компоненты его состава.

Делайте обертывания регулярно, дополняя ими правильное питание и физическую активность – и уже скоро вы заметите, что ваши ноги стали значительно более стройными и подтянутыми. Не забывайте много двигаться и вести активный образ жизни – это также поможет улучшить фигуру, не прилагая к этому никаких особых усилий.

Видео-тренировка для похудения ног и ляшек

Упражнения на ноги в домашних условиях для похудения ляшек

Чтобы ноги долго оставались красивыми и стройными, надо приложить определенные усилия, притом, сразу в двух направлениях. Первое — выполнять упражнения для похудения ног и ляшек, а также попы, второе — скорректировать свою диету, чтобы не накапливать лишние жировые отложения. Систематически выполняя упражнения для нижних конечностей и ягодичных мышц, вы заодно предохраните себя от заболевания суставов (коленных, тазобедренных).

Если вы занимаетесь в фитнес-клубе, тренер подскажет, какие упражнения для похудения ног и ляшек подходят вам, а от каких можно отказаться. Чаще всего женщин беспокоит лишнее на животе, бедрах и попе. Инструктор порекомендует тренажеры и количество подходов. Но специалистами разработаны физические упражнения, которые выполняются и без тренажеров. Эти упражнения вполне можно делать дома самостоятельно.

Упражнения для похудения ляшек в домашних условиях

Физических упражнений для сброса лишнего веса и создания подтянутой фигуры предостаточно, главное, выбрать подходящие для себя. Каждое движение, повторяемое много раз подряд, приносит пользу в том месте, на которое направлено усилие. Вместе с инструктором разработайте комплекс эффективных упражнений для похудения ляшек.

  • Каждое занятие обязательно начинайте с разминки. Разминка разогревает и подготавливает мышцы, связки, суставы к нагрузкам, к возможности принять новые формы и очертания. Если вас больше всего беспокоит нижняя часть, сделайте упор на упражнения для ляшек и бедер. И во время разминки отдавайте предпочтение движениям стоп, пальцев, коленей, бедер.
  • После качественной разминки, когда тело хорошо разогрето, переходите к занятию. Приседания, махи, ножницы, велосипед, другие упражнения для похудения ляшек в домашних условиях выполняйте качественно, столько раз, сколько рассчитал для вас тренер. Направление нагрузки в нужные зоны улучшает кровообращение и питание зон, тонизирует мышцы, подтягивает фигуру, делает ее упругой и красивой.
  • Идеально уделять тренировкам по 30-50 минут ежедневно, в крайнем случае, через день или три раза в неделю. Если заниматься реже, результата не получится. Только систематическое качественное выполнение физических упражнений поможет справиться с проблемами не только ляшек, но и попы.
  • Если у вас нет возможности ходить в фитнес-зал или обратиться к персональному тренеру, посмотрите видео упражнений для похудения ляшек. Выберите те, которые вам понятны и которые вы сможете самостоятельно выполнять дома.

Эффективные упражнения для попы и ляшек

  • Приседание. Стоя, руки прямые, вытянуты вперед. Сильно напрягите мышцы бедер и ягодиц, начинайте медленно приседать. Эффективность этого упражнения — в сильном напряжении мышц и в том, что из нижнего положения после небольшой паузы нужно подняться резко, рывком. Выполняется 3 приседания за одну тренировку.
  • Ноги вместе, колени немного согнуты, руки заведены за спину. Подайте тазовую часть вперед, поднимитесь на носочки, напрягитесь, останьтесь так на 3-4 сек, расслабьтесь. Повторяется 12-16 раз. Упражнение отлично тренирует мышцы попы.
  • Положение стоя. Ноги вместе. Шагните одной ногой вперед как можно дальше, согните ее в колене. Это несложные выпады, но эффективные. Упражнение для похудения бедер и ляшек выполняйте на каждую ногу 12-16 раз.
  • Упражнение лежа на спине, руки под попой. Ноги поднимаются всего на 7-10 см от пола, разведите их в стороны, затем сведите ноги вместе. Упражнение повторяется 12-16 раз при сильном напряжении мышц. Работают мышцы ног, бедер, живота, ягодиц.
  • В таком же положении можно делать «ножницы» до 30 раз за один подход. Не поднимайте ноги выше 8-10 см от пола. Упражнение можно разбить на два этапа: ножницы с вытянутыми носками и ножницы с носками на себя. Во втором случае кроме накачивания попы и ляшек, вытягиваются икроножные мышцы.
  • Лежа на спине, руки вдоль корпуса, сгибайте ноги в коленях поочередно, стараясь подтянуть их к животу или груди. Это всем известный «велосипед», который нетрудно выполнять, но польза для ног, ягодиц, бедер, живота, пресса неоценима.
  • Если положить руки за голову и, выполняя «велосипед», стараться коснуться локтями противоположных колен, то кроме ног и живота будет работать спина, грудная клетка, пресс. Этим упражнением можно начинать каждое утро, разминаться им прямо в постели.
  • Махи ногами можно выполнять стоя, держась за спинку стула. Кроме тренировки проблемных мест, это очень хорошее упражнение от целлюлита. Махи выполняются ногами поочередно по 10-12 раз.
  • Более эффективны для ляшек и попы махи из упора на ладонях и коленях. Одна нога поднимается согнутой как можно выше 10-12 раз, затем — то же самое делаете другой ногой.
  • Упор на локти и пальцы ног, туловище ровное, параллельно полу. Ноги поднимаются не высоко — на 30-40 см от пола, носок на себя, поочередно выполняйте по 10-12 раз махов каждая. Это силовое упражнение может вначале показаться трудным, поэтому начинайте с 2-4 раз.
  • Лежа на боку, делаем махи вверх. Одна рука опирается о пол, другая согнута в локте, поддерживает голову. На каждом боку выполняется по 10-12 махов. Махи можно выполнять с малой или большой амплитудой или в замедленном темпе: медленно на 4 счета поднимаем прямую ногу и медленно на 4 счета опускаем. По 10 махов каждой ногой.

Приседания для похудения ягодиц и ляшек

Приседания — одно из самых полезных и функциональных упражнений не только для ног и ягодиц, но и для всего тела. От приседаний попа становится круглой, ляшки стройными, ноги сильными.

Читать еще:  Фрукторианство отзывы похудевших

Важно правильно выполнять приседания. Посмотрите видео или фото упражнений для похудения ляшек, сделайте упор на технику. Техника выполнения упражнений — это 90% успеха. Если делать упражнения неправильно, то результаты будут менее впечатляющими.

Приседания можно усложнить, если стать спиной к стулу, опереться руками о сидение, слегка согнуть колени. Приседания в таком положении отлично накачивают ягодицы и бедра.

Посредством выполнения приседаний достигается ускоренное сжигание жиров, наращивание мышечной массы. Приседая, мы улучшаем координацию, подвижность суставов, развиваем силовые способности организма. Это универсальное упражнение улучшает кровообращение, работу сердечно-сосудистой системы, а также все функции организма.

Махи для стройности попы и ляшек

Махи ногами прорабатывают ягодицы и бедра со всех сторон, подтягивают мускулатуру, делают нижнюю часть сильной и упругой. Махи выполняются из положения стоя, сидя, лежа. При выполнении махов в разные стороны работают все мышцы бедра и ягодиц.

Для самостоятельной работы также стоит изучить видео упражнений для похудения ног и ляшек. Например, для проработки ягодиц подходят махи из упора на локтях и коленях. Нога поднимается согнутой, вверху разгибается с напряжением. Округлой попу делают махи в сторону, то есть отведение ноги от себя. Отведение удобно делать из положения стоя, на четвереньках или на боку.

Для проработки бедер используйте махи из положения стоя или коленно-локтевого положения, причем во втором случае амплитуда движения легко увеличивается. Если махи делаются прямой ногой, нагрузка идет на ляшки, если согнутой, больше работает попа.

Немаловажны махи приведения, то есть направление движения ноги идет к средней линии тела или даже за нее. Здесь работают приводящие мышцы внутренней части бедра. В результате тренировок выравнивается и подтягивается самая проблемная зона — внутренняя поверхность ноги.

Домашний фитнес и комплексный подход

Конечно, только занятий спортом недостаточно. Не решат проблемы стройности тела только физические упражнения для похудения ляшек и попы, пусть даже выполняемые на супер-тренажерах. Добиться ощутимого результата можно, если подойти к проблеме комплексно. Чтобы добиться похудения проблемных зон, нужно уравновесить три понятия: правильный режим, сбалансированное питание, систематическая физическая активность.

Лучше посоветоваться с врачом, диетологом и тренером. Скрупулезное выполнение всех их рекомендаций поможет добиться успеха быстрее даже при самостоятельной работе. Кроме того, не забывайте, что быстрая ходьба, пробежки, прыжки через скакалку дают возможность сбросить лишний вес, а мышцы сделать рельефными, красиво удлиненными.

Интенсивные короткие тренировки работают

Всегда считалось, что только многократные повторения и подходы делают тренировки результативными. Исследования последнего времени показали, что короткие тренировки и упражнения, проведенные максимально интенсивно, дают такой же результат, как и длительные.

Экспериментально выведена формула новой техники интенсивных 10 минутных тренировок, в которых только 60 секунд наибольшего напряжения. Несмотря на разность затраченного времени и объема упражнений, фитнес-показатели у испытуемых были на достаточно высоком уровне.

Такие интенсивные тренировки сокращают время, и многократно увеличивают мышечную нагрузку, воздействуя в экстренном режиме. Но в каком бы режиме вы ни занимались, главное для достижения цели — систематичность и постоянность тренировок.

Упражнения для похудения ног и ляшек за неделю

Ляшки – это простонародное название верхней части ноги, от бедер до колена. Это та проблемная зона, на которой у женщин скапливается жир, делая ноги визуально крупными, непропорциональными телу, не такими стройными, как хотелось бы. Существует миф, что сделать ляшки худыми почти невозможно, но это лишь миф. Для достижения эффекта, упражнения для быстрого похудения ляшек необходимо комбинировать с тренировками внутренней части бедер, а также уделять внимание внешней их стороне и ягодицам. Совмещая спортивные занятия с правильным питанием, вы достигните отличный результат уже за неделю.

Как похудеть в ляшках за неделю

При правильном подходе первые внушительные изменения в ногах могут стать заметны уже через неделю. Для того чтобы добиться желаемых результатов, нужно:

  1. Определиться с собственной мотивацией. Она может представлять собой долгожданный отпуск, включающий ежедневные подходы на море или в бассейн, где непременно придется примерять на себя купальник; свадьбу; юбилей какого-либо знакомого; или же просто желание выглядеть привлекательной для себя и своих близких.
  2. Подобрать диету. Так как результат необходим уже через неделю – допускается обращение к строгим методикам, полностью исключающим определенные продукты и сильно снижающим планку привычной суточной калорийности. Однако придерживаться строгой диеты более чем 7 дней (в некоторых случаях позволительно увеличивать данное количество до 10) – крайне не рекомендуется. Это может нанести серьезный вред непривыкшему к таким резким ограничениям организму.
  3. Выполнять физические упражнения, направленные на проблемную зону. Подойдут любые варианты, задействующие мышцы ног: приседания, выпады, махи, бег, ходьба, скакалка, подъемы по лестнице, езда на велосипеде – все ограничивается лишь собственным воображением. Однако особое внимание стоит уделить регулярности проводимых тренировок. Упражнения должны выполняться не реже чем 1 раз в 2 дня, но и не каждые 5 минут – иначе мышцы просто не будут успевать восстанавливаться, и вместо ожидаемого приятного результата представительница слабого пола рискует получить сильную боль в ногах, быстрое утомление, а в некоторых случаях даже опасные травмы.
  4. Пользоваться контрастным душем. Такой способ помогает существенно улучшить кровообращение и, как следствие, заметно подтянуть кожу и сделать ляшки стройнее.
  5. При возможности посещать баню. Сауна прекрасно справляется с такой задачей, как похудение в любой области тела, потому что выводит лишнюю жидкость из организма и отлично тонизирует кожу.
  6. Прибегать к массажу. Данная процедура эффективно убирает лишние объемы, делает кожу упругой и уничтожает целлюлит. Если средства не позволяют прибегать к косметическим услугам, массаж можно осуществлять и самостоятельно в домашних условиях: достаточно лишь регулярно массировать собственные ляшки с помощью масел или же вакуумных банок, продающихся практически в каждой аптеке.
  7. Делать обертывания. Допускается как салонное, так и домашнее проведение процедур. Использование такого метода не только очень результативно, но еще и приятно.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Питание для похудения ног и ляшек за неделю

Здесь приведем важные рекомендации по режиму питания и рациону:

  • Не нужно кушать после 19:00, а на ужин выбирайте что-то легкое – кислый фрукт, кисломолочный напиток, зеленый или травяной чай, овощное смузи.
  • Не ешьте за час до и в течение 2 часов после тренировки, а во время упражнений пейте воду небольшими глотками.
  • Заменить вредные сладости можно сухофруктами, небольшим количеством мармелада и темного шоколада, медом.
  • Общая суточная калорийность должна быть меньше числа потраченных за день калорий.
  • Никогда не пропускайте завтрак – он обязательно должен включать порцию медленных углеводов (например, овсяную или рисовую кашу, мюсли) и белок (творог или яйцо). Обед – время белка и овощей. Но гарнир также можно дополнить небольшим количеством гречки, коричневого риса или, например, перловкой. Из белковых продуктов выбирайте нежирное мясо или морепродукты.
  • Овощи предпочтительно есть сырыми, и не забывать про достаточное количество зелени.
  • Важно! В рационе всегда должны присутствовать источники ненасыщенных жирных кислот – немного орехов, растительные масла (в приоритете оливковое, льняное).
  • Также нельзя допускать нехватки витаминов и микроэлементов. А для оптимального обмена веществ питаться лучше небольшим порциями, но 5-6 раз в день.

С чего начать: несколько важных слов о разминке

Разогрев перед тренировкой полезен. Он улучшает работу дыхательной и сердечно-сосудистой системы. В итоге кровообращение в головном мозге усиливается. Сводится к минимуму вероятность появления кислородного голодания. Также разминка улучшает терморегуляцию, что избавляет тело от перегрева во время тренировки. Мышцы сокращаются с максимальной скоростью, улучшается метаболизм, снижается риск переутомления.

Если разминку не делать, повышается вероятность возникновения таких ситуаций:

  • травмы опорно-двигательной системы – чаще всего, это растяжения мышц и связок;
  • быстро приходит утомление;
  • интенсивность тренировки снижается, что делает занятия менее эффективными.

Делайте разминку 10-15 минут перед каждой тренировкой. Правильный разогрев мышц повысит выносливость, гибкость тела и улучшит работу суставов. Мне особенно понравилось это видео, где без лишних слов показана хорошая разминка перед тренировкой. Делюсь с вами.

После разминки можно уделить внимание прессу. Нагрузка на эти мышцы укрепляет так же и спину, и корпус.

Эффективные упражнения для похудения ног и ляшек

Зачастую жировые отложения у женщин откладываются на ногах, в особенности на ляшках, бедра и ягодицах. Этому способствует малоподвижный образ жизни, переедание, неправильное питание и прочее. Лучший выход из данной ситуации – эффективные упражнения для похудения ляшек, бедер и ягодиц в домашних условиях, которые подходят для мужчин и женщин. Они помогут укрепить мышцы, сбросить лишний вес и уменьшить объемы тела. В сочетании с правильным питанием требуемый результат будет гарантирован.

Эффективные упражнения для похудения ляшек и ног

Обычно упражнения для похудения ляшек эффективны и для других частей тела. Так, одновременно с бедрами, прорабатываются икроножные мышцы, живот и ягодицы. Чтобы занятия были эффективными, нужно проводить их регулярно.

Приседания у стены

Зачастую жировые отложения у женщин откладываются на ногах, в особенности на ляшках, бедра и ягодицах. Этому способствует малоподвижный образ жизни, переедание, неправильное питание и прочее. Лучший выход из данной ситуации – эффективные упражнения для похудения ляшек, бедер и ягодиц в домашних условиях, которые подходят для мужчин и женщин. Они помогут укрепить мышцы, сбросить лишний вес и уменьшить объемы тела. В сочетании с правильным питанием требуемый результат будет гарантирован.

Эффективные упражнения для похудения ляшек и ног

Обычно упражнения для похудения ляшек эффективны и для других частей тела. Так, одновременно с бедрами, прорабатываются икроножные мышцы, живот и ягодицы. Чтобы занятия были эффективными, нужно проводить их регулярно.

Приседания у стены

На заметку! Приседания у стены можно выполнять при помощи фитбола. Для этого мяч размещают за спиной, но при этом уменьшается нагрузка, поэтому упражнение становится менее эффективным.

Подъемы таза

Это эффективное упражнение для похудения ног и ляшек, а также ягодиц и живота. Выполнять его нужно таким образом:

  1. Лечь на пол спиной. Ноги слегка расставить и согнуть в коленях, стопы упираются в пол. Руки лежат вдоль туловища.
  2. Сжать ягодицы и поднять таз на максимально возможную высоту, не отрывая ноги от пола. Лопатки и руки тоже упираются в него.
  3. Задержаться в такой позе и вернуться в исходное положение.

Если мышцы натренированы, можно выполнять данное упражнение с утяжелителями, разместив их у себя на животе. В качестве нее подходит круг от штанги либо удобная гантель. Даже обыкновенная баклажка, наполненная водой, поможет усилить нагрузку и повысить эффективность упражнения.

Подъем ног

Подъемы ног также эффективны, когда необходимо избавиться от жировых отложений на бедрах и ягодицах. Такое упражнение для похудения ляшек и попы можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях:

  1. Встать на четвереньки, опершись ладонями и коленями о пол. Поднять голову.
  2. Медленно поднять одну ногу вверх, оставляя ее согнутой в колене. Так же медленно опустить ее вниз.
  3. То же самое проделать со второй ногой.

Выполняя данное упражнение, важно следить за напряжением в мышцах. Если ощущается излишняя легкость, можно повысить эффективность, используя утяжелители. Это может быть бутылка с водой, гантель или что-то другое. Утяжелитель желательно зажать в сгибе ноги.

«Ножницы» на боку

Упражнение «ножницы» достаточно популярное и знакомое с детства. Его зачастую выполняют в положении лежа на спине, но также можно делать на боку. Эффективность от этого только повысится.

Для выполнения упражнения нужно сделать следующее:

  1. Лечь на бок, подпереть голову согнутой в локте рукой. Ноги лежат прямо, одна на другой.
  2. Слегка приподнять обе ноги вверх и начать делать махи «ножницами».
  3. Перевернуться на другую сторону и повторить упражнение.

Эти самые эффективные упражнения для похудения ляшек, икр, живота и ягодиц можно легко выполнять по картинкам.

Упражнения для похудения ляшек с внешней стороны

Чтобы выглядеть сногсшибательно, нужно сделать ножки стройными и подтянутыми. А поможет в этом комплекс упражнений для похудения ляшек с внешней стороны. Только регулярные занятия подкорректируют тело, избавят от лишнего жира в проблемных местах. Но не рекомендуется совмещать их с кардиотренировками.

Приседания с отведением ноги

Правильная техника приседаний поможет избавиться от жировых отложений на внешней части бедер:

  1. Встать прямо, ноги поставить шире плеч. Спина ровная.
  2. Глубоко присесть, образуя прямой угол в колене. Бедро при этом параллельно полу.
  3. Подняться на одной ноге, а противоположную отвести в сторону.
  4. Вернуться в исходное положение и повторить упражнение на другую ногу.

Главное, выполнять приседания без резких движений и сохранять равновесие, поднимаясь на одной ноге.

Удар в бок ногой

Благодаря данному упражнению можно не только убрать жир с ляшек, но и укрепить мышцы ног. Для этого необходимо сделать следующее:

  1. Встать прямо, ноги поставить на ширине плеч.
  2. Присесть наполовину, затем перенести весь вес на одну ногу, вторую оторвать от пола и подняться.
  3. Поднятая нога отводится в сторону максимально высоко. Согнуть ее в колене и резко сделать удар в сторону, удерживая мышцы живота в напряжении.
  4. То же самое проделать со второй ногой.
Читать еще:  Что съесть чтобы быстро похудеть

Махи ногами

Данное упражнение выполняется лежа на полу. Для этого необходимо:

  1. Лечь на бок и вытянуть тело в прямую линию. Согнуть руку в локте и подпереть голову ладонью. Верхнюю руку упереть в пол перед собой.
  2. Медленно поднять ногу вверх на максимально возможную высоту. Так же медленно опустить.

Перевернуться на другой бок и повторить упражнение.

Подъем коленей

Чтобы бегать, не обязательно выбирать подходящее место, можно вполне заняться этим в домашних условиях. Правда, придется бегать на одном месте, но упражнение все равно поможет похудеть в области ляшек и сделать ягодичные мышцы упругими, а ноги подтянутыми.

Для выполнения упражнения потребуется следующее:

  1. Встать прямо. Ноги чуть уже ширины плеч.
  2. Поочередно и не спеша поднимать колени вверх, притягивая их к груди. Одновременно совершаются махи руками.

На заметку! При таком беге важно поднимать колени настолько высоко, насколько это возможно.

Конечно, данные упражнения для похудения ляшек не покажут результата за 3 дня или неделю, но при регулярных тренировках можно достаточно быстро обрести заветные формы.

Упражнения для похудения внутренней стороны ляшек

Внутренняя сторона бедер менее подвержена корректировкам, чем другие части тела, но при упорстве и достаточных физических нагрузках результата добиться все-таки можно. Достаточно заниматься в течение получаса каждый день, чтобы сделать ноги подтянутыми. Упражнения для похудения ляшек с внутренней стороны представлены ниже.

Выпады с утяжелителями

Это упражнение отлично подходит для коррекции внутренней части бедер. Делать его нужно с гантелями. Новички могут сначала потренироваться без утяжелителей, а потом, когда мышцы привыкнут к подобным нагрузкам, использовать дополнительный груз. Для выполнения нужно следующее:

  1. Встать прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Взять в каждую руку по небольшой гантели. Сделать выпад ногой вперед, согнув ее в колене под углом 90 градусов. Вторая нога в это время остается позади и тоже согнута, но не касается пола.
  3. Вернуться в исходное положение и повторить упражнение, поменяв ноги.

При выполнении выпадов нужно стараться присаживаться как можно глубже.

Приседания с грузом


Если приседать правильно, можно быстро устранить лишнюю жировую прослойку в области ляшек. Желательно использовать груз, чтобы получить большую эффективность. Такое упражнение для похудения ляшек подходит еще и для укрепления мышц рук.

Выполнять его довольно просто:

  1. Встать прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Взять груз и удерживать в прямых руках, вытянутых перед грудью.
  3. Опустить тело вниз, чтобы ноги образовали в коленях прямой угол. Медленно подняться.

Махи ногами у опоры

Несмотря на свою простоту, упражнение эффективное и помогает похудеть в ляшках с внутренней стороны. Для его выполнения понадобится какая-нибудь опора. В домашних условиях с такой задачей прекрасно справится обыкновенный стул со спинкой.

Нужно сделать следующее:

  1. Взяться руками за спинку стула.
  2. Отвести ногу назад, а потом вперед. Поднимать конечность необходимо на максимальную высоту вверх. Выполнить подобные движения несколько раз.
  3. Аналогичные действия делать со второй ногой.

Как быстро похудеть в ляшках и ягодицах?

Существует два самых эффективных упражнения для похудения в ляшках и ягодицах. Они ускоряют процесс сжигания жира и укрепляют мышцы.

Приседания в повороте

Для выполнения приседания в повороте нужно сделать следующее:

  1. Встать ровно, расставить ноги шире плеч. В руках утяжелитель (завести его за спину).
  2. Глубоко присесть, удерживая спину прямой. Повернуться в приседе в одну сторону.
  3. Подняться и повторить упражнение с поворотом в противоположную сторону.

На заметку! Если поначалу выполнять упражнение с грузом тяжело, можно делать без него.

Выпад с подъемом колена

Чтобы выполнить данное упражнение, понадобится использовать степ, который устанавливается сзади на расстоянии шага. Далее можно приступать к занятиям:

1. Встать прямо, взять в руки по гантели.

2. Сделать одной ногой шаг назад, чтобы носок уперся в степ. Опустить тело, выполнив присед. Передняя нога согнута в колене, образует прямой угол.

3. Поднять ногу, которая находится на степе и вытянуть ее вперед согнутой.

4. Выровняться и повторить упражнение на другую ногу.

Видео: упражнения для похудения ляшек

Видео-уроки, представленные ниже, научат правильной технике выполнения упражнений для похудения ляшек.


Упражнения для похудения ног и ляшек в домашних условиях

Краткое содержание статьи:

Похудение ног – кропотливая и тяжелая работа? Все так, но есть секреты, которые позволят процесс уменьшения объемов сделать более коротким и приятным. Особенно страдают от ожирения бедра или ляшки. Как правильно делать упражнения для ляшек, чтобы процесс похудения и обретения рельефа проходили гармонично и быстро?

Упражнения для разминки

Разминка бывает нескольких типов – общая, промежуточная и заминка. Любой сет упражнений должен начинаться с разминки, которая подготавливает суставы, разогревает мышцы, приводит пульс в норму. В ходе проведения происходит увеличение температуры тела, происходит активизация метаболизма, мышечные ткани снабжаются кислородом.

Эти составляющие способствуют в результате лучшей проработке требуемых зон, а также сжиганию жировых отложений. В процессе разминки для бедер включаются следующие нагрузки:

  • Упражнения на мышцы ног в интенсивном темпе (например, конькобежец, прыжки с расставлением рук и ног в стороны и так далее);
  • Легкий бег с ЧСС в 50% от максимальной отметки;
  • Прыжки через скакалку;
  • Вращательные движения тазом и бедрами, а также повороты корпуса.

На каждый тип движений приходится минимум 1-2 минуты. Всего не более 12 минут.

Необходимо понимать, что разминка должна подготовить организм к будущим нагрузкам, а потому должна делаться с определенной интенсивностью, но без фанатизма, иначе упражнения для ляшек результата не дадут.

Комплекс упражнений для ляшек и ягодиц

Комплекс для ляшек и ягодиц направлен в первую очередь на то, чтобы уменьшить объемы и сжечь жир в проблемных зонах.

Есть метод трех дней, при котором нужно выполнять определенные упражнения каждый день, после чего делать день передышки.

Также его можно делать через день, если тренироваться начинает человек неподготовленный.

Первый день

После выполнения разминки нужно выполнить каждое упражнение для ляшек и ягодиц. Предполагается 10-20 повторов, если в процессе работы задействована только одна сторона, то после выполнения положенного числа движений для бедер делается это же упражнение, но на другую сторону. Список состоит примерно из:

  • Выпадов с гантелями в стороны. Сперва делаете на одну ногу/сторону, затем на другую. При выполнении этого движения для ляшек следует помнить, что движение вбок тренирует в большей мере бедра.
  • Приседаний. Выполняются с утяжелителями или без таковых в зависимости от физической подготовки. Это эффективное упражнение для мышц ляшек и ягодиц. Нужно только помнить несколько правил: пятки от пола в процессе приседания не отрываются, колени за кончики носков не выступают, спина выпрямлена, бедра в максимальном приседе должны быть параллельны полу.
  • Махов ногами в стороны. Нужно встать на колени. Из этого положения поднимать положенное количество раз сперва одну ногу, затем другую. Стараться держать спину ровно и сохранять равновесие. Можно делать махи в стороны и лежа, ложась на один бок, выполнить упражнение, а затем на другой и по той же схеме. Но нужно следить за равновесием, а также за положением тела, чтобы оно располагалось на одной линии.
  • Махи назад выполняются в положении «стоя на локтях и коленях», то есть упор идет на все конечности. Чем выше поднимается нога – тем больше нагрузка для бедер и ягодиц.
  • Плие. Ноги на ширине плеч. При приседании колени разводятся максимально в стороны. Пятки от пола не отрывать. Приседания делать за счет мышц бедер. Это упражнение полезно для ляшек еще и тем, что не дает объемов, а только создает рельеф и делает их тоньше.

После такой тренировки идеальным окончанием упражнений для похудения бедер будет легкий бег или иная кардио-тренировка на 30 минут. стоит отметить, что любую тренировку нужно заканчивать заминкой – то есть растяжкой, которая поможет расслабить мышцы и создать в будущем рельеф без наращивания больших объемов.

Второй день

Второй день следует начинать с таких упражнений (после разминки), как:

  • Выпады вперед с гантелями или без. Если делаете без гантелей, то следует ускорить ритм выполнения, но без потери качества. Руки на поясе, ноги чуть уже ширины плеч. Делаете выпад вперед на одну ногу. Колено, которое сгибается, должно быть под перпендикулярным углом, в то время как другим коленом нужно почти приблизиться к полу. Это упражнение для похудения бедер наиболее эффективно.
  • Выпады назад. Выполняются как и первый вариант, но в обратном направлении. При этом в работе в большей мере задействованы задняя часть бедер и ягодицы. Выполняются также интенсивно.
  • Ноги отводить в стороны. Стоя, ноги на ширине плеч, отводить усилием мышц бедра ногу в сторону максимально высоко (насколько позволяет физическая подготовка). Затем плавно возвращать на место, но не ставить на пол, сохраняя напряжение. После выполнения положенного количества раз менять сторону.
  • Подъем ног. Лежа на спине, нужно начать поднимать ноги. Это упражнение для похудения ляшек поможет задействовать и мышцы пресса. Если лечь на живот, то отлично тренируются ягодицы и задняя часть бедра. Нужно только помнить, что полностью класть ноги на пол после каждого повторения нельзя.
  • Подъем на носки с возвышения. В качестве возвышения можно использовать толстую книгу, дощечку или любую другую поверхность высотой 7-10см. стать носками на нее и затем начать подниматься на носки. Потом вернуться в исходное положение, но не касаться пятками пола.

По принципу предыдущего дня окончить тренировку кардио, например, прыжками через скакалку, а затем растяжкой.

Третий день

Третий день считается наиболее трудным в смысле нагрузок. Упражнения для похудения ляшек достаточно тяжелые и требуют не только количества повторений, но и идеального выполнения. После разминки начинаете выполнять:

  • Прыжки со скакалкой;
  • Приседания с гантелями, интенсивные без гантелей и плие. Выполняются все виды предыдущих дней.
  • Упражнение для похудения бедер «Велосипед». Все знают, как его делать, но помните, что в процессе выполнения следует делать движения медленно и плавно, чтобы не было раскачиваний корпуса.
  • Приседания с фитболом. Фитбол помещается под спину и упирается на стену. Делаются приседания и плие.
  • Махи ногами в стороны и назад, опираясь о спинку стула.
  • Прыжки через скакалку.

Далее оканчиваете тренировку заминкой. Растяжка поможет снять тонус с напряженных мышц и расслабить их.

Упражнения для похудения ног

В целом существует список упражнений для похудения ног. Они будут эффективны без утяжелителей, если их выполнять с высокой эффективностью. В числе таких движений могут быть действия, выполняемые в положении лежа и стоя.

Упражнения для внутренней стороны бедра

Для внутренней стороны бедер упражнения для похудения:

  • Плие. Отлично тренирует внутреннюю сторону бедра. Можно делать с поддержкой в виде спинки стула. Главное – это делать его плавно и медленно.
  • Упражнение из положения сидя со стулом. Берете стул или табурет, затем размещаете, сидя на полу ноги так, чтобы они оказались по обе внешние стороны ножек. Начинаете в течение 1 минуты стараться сдвинуть ноги. Затем передышка 30 секунд и вновь напрягаете мышцы.
  • Лежа на боку, вытянуть ту ногу, на которой лежите, а другую согнуть в колене и выставить перед собой для опоры. Начать поднимать нижнюю ногу усилием мышц вверх.

Для внешней стороны бедра

Для внешней стороны бедра помогут еще и такие упражнения, как:

  • Махи ногами из положения стоя в стороны и вперед-назад.
  • Выпады в стороны и вперед-назад из положения стоя.
  • Махи ногами из положения лежа на боку;
  • Упражнение «конькобежец»;
  • Подъем ног из положения лежа на животе или на спине.

Выполнять их нужно плавно и медленно, чтобы нагрузка была равномерной. Это же поможет сохранять равновесие в процессе.

Общие упражнения для похудения ляшек

Общие занятия, которые помогут в похудении ляшек – это бег, скакалка, конькобежец, прыжки с разведением ног в стороны. Делается все вышеперечисленное достаточно интенсивно, чтобы пульс был высоким.

В целом результаты именно для похудения дают такие методики, как бодифлекс, пилатес, калланетика. Это спокойные тренировки, направленные на похудение и создание рельефа без объемов для ляшек и не только.

Эффективность специфических упражнений для похудения ляшек

Эффективность специфических тренировок и упражнений будет достаточно высока, если их делать минимум 2 раза в неделю или в комплексе, описанном выше. Каждое упражнение выполняется в 2-3 подхода.

Количество повторов составляет от 10 до 40 раз в зависимости от натренированности человека. Отдых между подходами составляет не более минуты, но для лучшего эффекта лучше перерыв делать максимум на 10 секунд.

Основные составляющие успешной тренировки – это регулярность, правильное выполнение техники, потребление воды до, во время и после тренинга.

Также важно обратить внимание на спортивную одежду, которая должна быть удобной. Обязательно использовать и кроссовки, предназначенные для занятий.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector