1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Циклическая диета для похудения

Циклическая диета — эффективное похудение

Очень многие люди находятся в уверенности, что если меньше есть, а то и вовсе голодать, то можно быстрее похудеть. Основываются они на том, что организм при дефиците энергии сразу же начнёт сжигать свои жировые запасы. Но всё не так просто, как хотелось бы нам. Организм человека, а особенно женский устроен, на самом же деле очень хитро.

Природа создала в человеческом организме кроме жировых запасов ещё и мышцы, которые являются еще одним источником «аварийного» питания. То есть организм сжигает жировые запасы, или же мышечную ткань. Диетологи, например, считают, что организм предпочитает сжигать мышечную ткань, так как жировую ткань считает более ценной, чем мышечную. Поэтому в расход сначала идёт мышечная ткань.

В результате, не смотря на жизнь впроголодь и физические упражнения до изнеможения, у вас, сколько было жира, столько же и осталось, а мышечная масса на вид стала похожа на сдутый воздушный шарик.

Естественно, у вас возникает вопрос: «Почему так получилось?». А виноваты в этом гормоны, которые автоматически начинают вырабатываться организмом во время ограничения в питании. Тем самым они помогают организму сохранить жиры. То есть они берут недостающую энергию путём расщепления мышечного белка. Этот механизм заложен в наше тело природой, чтобы защитить нас от голодной смерти.

Так что же нам делать, как же обмануть нам природу? Вот именно для этого и была разработана учёными специальная схема питания. Её ещё называют циклической диетой, то есть две недели вы кушаете как можно меньше, а затем переходите на полноценное двух недельное питание. Такая цикличность не даёт организму вырабатывать «вредные» гормоны, которые сжигают мышечную массу.

Основана она на том, что гормоны, «сжигающие» мышцы, начинают вырабатываться не с момента начала голодания, а лишь через две недели. Ну а в течение первых двух недель, организмом сжигаются жиры, тем самым компенсируя недостаток пищевых калорий. А в течение двух недель нормального питания организм не успевает восполнить потерянные вами жиры. Такой принцип как вы видите, очень прост. Давайте теперь рассмотрим примерное меню циклической диеты.

Две диетические недели

В завтрак можно съесть, на ваш выбор, одну порцию обезжиренного йогурта, или полчашки ягод или одну чашку овсянки, запить можно водой или кофе.

Незадолго до обеда съешьте один апельсин.

На обед съешьте порцию зеленого салата, заправив его чайной ложкой оливкового масла и уксуса, сделайте сэндвич из 150 г куриного мяса (белого), 2-х кусочков хлеба, одной столовой ложки горчицы и половинки помидора, запиваем водой.

Перед ужином выпейте белковый коктейль или обезжиренное молоко (соевое).

На ужин приготовьте на гриле нежирное рыбное филе (220г) с одной чашкой отварных овощей (морковь, цветная капуста и брокколи) заправленные томатным соусом (полчашки), одной маленькой сладкой картофелиной (бататом) с чайной ложкой обезжиренного маргарина, запиваем водой.

Перед сном выпейте 1 чашку обезжиренного молока, йогурта или кефира.

В итоге за день вы потребите 1452 килокалории, из них углеводов-180г, жиров-28г, белков — 120 г.

Две «калорийные» недели

На завтрак подойдёт яичница-болтунья из яичного порошка (полчашки), посыпанная зеленым луком и маленький кексик с джемом (одна чайная ложка), и два киви, запиваем водой.

Перед обедом съешьте полчашки черники или одну чашку обезжиренного йогурта (не сладкого).

В обед готовим салат из одной чашки зелени (смесь), одного порезанного помидора и двух столовых ложек заправки, не содержащей масла. Делаем сэндвич из двух кусочков хлеба, 150 г ростбифа, одной столовой ложки обезжиренного майонеза и одной столовой ложки горчицы, запиваем водой.

До ужина можете съесть одно яблоко или батончик мюсли, или же выпить одну чашку обезжиренного молока.

К ужину надо сделать пассировку 200г рыбы. Так же готовим одну чашку коричневого отварного риса, добавив по полчашки моркови, зеленой фасоли, зелёного и красного болгарского перца (резать соломкой), нашинкованного лука, одну сладкую картофелину. Заправляем всё двумя столовыми ложками соевого соуса и столовой ложкой арахисового масла.

Перед сном выпейте белковый коктейль из 300 г апельсинового сока, одного банана, одной мерной ложки белкового порошка (смешиваем с двумя кубиками льда).

Во время первых двух недель вам надо есть как можно меньше, после чего две недели вы «отдыхаете». Только старайтесь не переедать!

Хочется так же добавить, что эту диету, чтобы она давала эффект, надо обязательно применять в сочетании с физическими упражнениями, с кардиотренировками или пробежками по утрам.

Циклическая диета — схема питания для похудения

Многие худеющие люди стараются выбрать такую систему правильного питания, которая бы была не только эффективной, но и не вредила здоровью. И одну из таких определили исследователи. Циклическая диета – идеальный вариант для похудения, а смысл ее состоит в чередовании низко- и высококалорийного питания разными продуктами, разделенного на циклы по дням. Такой режим помогает обмануть организм, возвращая обмен веществ на нормальный уровень после 3-4-дневного голодания.

Что такое циклическая диета

Принцип циклической системы питания очень прост: первые несколько дней диеты необходимо есть преимущественно белковую пищу и овощи со сложными углеводами, а в следующий такой же период можно употреблять практически все что угодно. Единственное ограничение – количество. В рационе должны преобладать низкоуглеводные продукты, чтобы суточная норма не превышала 1200-1300 ккал. Циклическая кето-диета является идеальным вариантом для тех, кто хочет быстро скинуть лишние килограммы, не беспокоясь о своем здоровье – это доказывают многочисленные положительные отзывы.

Правила

Система питания состоит из определенных временных циклов, которых, согласно правилам, необходимо строго придерживаться. Составленный рацион диетологи нарушать не рекомендуют, а сама диета может продолжаться от одной недели до трех месяцев. Все зависит от того, какой вес требуется скинуть. Из этого следует, что 4 дня – один цикл, 2 – следующий, и последний – переходный. Классическая кето-диета для похудения, рекомендованная врачами, должна длится один месяц (4 равных периода). Основные правила приема еды:

  1. Этап разгрузки (диетический) – проводится с понедельника по четверг. В эти дни происходит максимальное сжигание жира за счет белкового питания. Можно есть яйца, нежирное мясо, творог и другие молочные продукты, постную рыбу, зелень, овощи (исключение – картофель) и т. д. На выходе количество калорий не должно превышать 1000 ккал в сутки. Требуется практически полностью отказаться от углеводов.
  2. Этап загрузки (калорийный) – пятница-суббота. Можно есть калорийную пищу, отступая от нормального уровня калорийности на 30-40% и не ограничивать себя практически ни в чем. Например, это могут быть любые фрукты, хлеб (цельнозерновой), салат из овощей и многое другое.
  3. Переходный этап диеты. Воскресенье. В этот день требуется с утра до вечера постепенно и медленно переходить на безуглеводный режим питания. Согласно исследованиям, в этот день диеты организм начинает понимать, что углеводов больше нет и необходимо брать энергию из жировых запасов. Это явление называется кетоз (выработка кетоновых тел).

Достоинства

Цикличная диета для похудения имеет ряд преимуществ перед другими системами питания:

  1. Прекрасные результаты в похудении – расщепление жировых отложений начинается практически сразу, тело начинает быстро терять вес, расходуя липидные запасы.
  2. Жиросжигание происходит без губительных нагрузок на организм и без потери уровня калорийности. Голодание не возникает.
  3. Нормализуется обмен веществ, благодаря чему мышечная масса не теряется, поэтому спортсменам эта диета крайне полезна.

Недостатки

  1. В самые первые дни диеты во время перестроения рациона на белковую еду (отсутствие глюкозы) возможно снижение работоспособности, возникает усталость, раздражительность.
  2. Есть небольшая вероятность нарушения пищеварения из-за нехватки клетчатки при диете циклической. Организм не успевает переваривать белки и некоторую долю жиров. Во избежание запоров и несварения рекомендуется пить много воды, употреблять однодневный кефир.
  3. Если неправильно подобрать день загрузки, то можно вернуться к начальному этапу или же в крайнем случае возникнет ожирение. Верную программу, которой нужно будет беспрекословно следовать, поможет составить диетолог, и тогда получится сбросить лишние килограммы.

Меню циклической диеты

Рацион и режим питания циклической диеты зависит от определенных дней. Система питания разбита на два основных этапа (диетический, калорийный) и еще один – переходный (один день, воскресенье, время выработки кетонов). Каждому циклу присущи свои правила приема еды: определенные продукты, размер или количество порций и т. д. Составить программу диеты сможет помочь квалифицированный диетолог, а прежде чем похудеть, нужно обязательно обратиться к лечащему врачу, во избежание нанесения вреда организму.

Диетический цикл

Этот этап состоит из безуглеводного рациона с преобладанием белковых продуктов. Разрешенная провизия: каши на воде, творог и любые другие молочные продукты с низким содержанием жира, диетические сорта мяса птицы, яйца, небольшое количество зеленых овощей и другое. Приемы пищи необходимо разбить на 4-5 приемов по небольшим порциям. После того, как тело переходит в стадию кетоза, необходимо начинать калорийный цикл.

Калорийный цикл

В период диеты, когда организм переходит в стадию кетоза, необходимо употреблять любые калорийные продукты (уровень можно повысить на 30-40 процентов от нормы), но в разумных пределах. Единственное условие: мучное и сладкое – это строго запрещенная еда. Что можно: рис, мясо, цельнозерновой хлеб, салат из овощей, орехи, любые фрукты и т. д. Загрузка углеводами и меняет режим приема пищи по диете. Начинать есть надо с семи утра, а в семь вечера нужно прекратить, разбив рацион на 3-4 полноценных порции. Следует помнить о водном режиме и употреблять достаточное количество жидкости, чтобы вывести продукты распада белков и жиров и усилить липолиз (расщепление жиров).

Пример рациона разгрузочного дня

Меню диетического цикла может быть таким:

  1. Завтрак: 2 вареных яйца, листья салата, чашка зеленого чая.
  2. Полдник: творог нежирный (100 г) с йогуртом или кефиром.
  3. Обед: отварная куриная грудка (200 г), салат из огурцов и капусты, заправленный лимонным соком, чашка кофе.
  4. Перекус: стакан молока или кефира.
  5. Ужин: коктейль из морепродуктов, зеленые овощи, чай.
  6. Поздний ужин: стакан кефира, яблоко.
Читать еще:  Совместимость продуктов для правильного питания человека

Уделить внимание нужно и переходному дню (воскресенье):

  1. Завтрак: яйца вареные, яблоко или банан, чашка зеленого чая.
  2. Полдник: стакан молока или йогурта, пара кусочков цельнозернового хлеба.
  3. Обед: филе индейки на пару, овощной салат.
  4. Перекус: стакан кефира.
  5. Ужин: легкий салат из зеленых овощей без заправки.

Пример рациона загрузочного дня

Углеводный цикл может быть таким:

  1. Завтрак: порция овсянки на молоке с фруктами (банан, апельсин) и орехами (кешью, лесной).
  2. Обед: говядина запеченная (200 г), картофель из духовки, овощной салат с растительным маслом, 2 кусочка цельнозернового хлеба, чай.
  3. Полдник: белковый коктейль из банана, апельсинового сока, ложки протеина (взбить в блендере).
  4. Ужин: коричневый рис с кусочком филе нежирной рыбы, пара ложек гороха или фасоли, перец болгарский.

Противопоказания­

Как и у любой другой системы питания, которая на определенный период может сбить организм с привычного ритма, у циклической существуют некоторые противопоказания. Сидеть на кето-диете нельзя людям с заболеванием сердца и повышенным давлением. Страдающим диабетом в любой форме также не стоит злоупотреблять этой циклической системой похудения, поскольку во время диетического цикла резко снижается уровень глюкозы. Циклическая диета для похудения не принесет пользы беременным, кормящим матерям, людям с заболеваниями печени, нарушенным балансом пищевого тракта. Абсолютно противопоказана людям с хроническими заболеваниями почек.

Видео: кето-диета

Циклическая кето диета — что это такое? Правила набора сухой мышечной массы

Продвинутая версия безуглеводной кето диеты, подходящая для силовых тренировок и предназначенная для набора сухой мышечной массы. Правила питания и тренировок.

Что такое циклическая кето диета?

Циклическая кето диета — это вариация обычной кето диеты, предназначенная для спортсменов, желающих набрать сухую мышечную массу или сжечь остатки жира внизу живота. Суть этого режима питания состоит в чередовании дней питания без углеводов с днями, в которые углеводы употребляются. С понедельника по вечер четверга — дни строгой кетоновой диеты, вечер четверга, пятница и суббота — загрузочные дни высокой калорийности, воскресенье — переходной день.

Роль играет то, что классическая кето диета совершенно не предназначена для постоянного соблюдения и может быть опасна для людей с хроническими заболеваниями. Кроме этого, она абсолютно не совместима с любыми видами силового тренинга, поскольку главное топливо для мышц — углеводы в виде гликогена — отсутствует в организме.

Циклическая кето диета, сохраняя все плюсы обычной кетоновой диеты, добавляет еще один — сжигая жир, она позволяет организму одновременно строить мышечную ткань. В итоге достигаемый эффект в разы больше — мышцы увеличиваются в размере, становясь при этом рельефнее.

Почему кето работает?

Примерно через 3-4 дня после сокращения калорийности питания или резкого ограничения углеводов в рационе тело включает экстренные механизмы защиты, замедляя метаболизм и начиная разрушать мышечную ткань как избыточную, оберегая при этом жировые запасы. Несмотря на то, что такой кето режим положительно влияет на похудение, катаболические процессы делают физические тренировки бессмысленными.

Самым простым способом «обмануть» организм является возвращение потребления пищи на нормальный уровень после вышеназванных 3-4 дней диеты. В большинстве случаев достаточно периода в 60-70 часов, чтобы вернуть обмен веществ в обычное состояние. Важно и то, что циклическая кето диета подразумевает активные силовые тренировки в дни, когда употребление углеводов повышено — именно это позволяет поддерживать ускоренный обмен веществ.

Циклическая кето диета для спортсменов

Обмен веществ профессиональных атлетов отличается тем, что их жировые клетки имеют низкую чувствительность к инсулину. Калории, потребляемые с пищей, идут на построение мускулатуры, а не жировой ткани. При этом, находясь на кето диете, тело использует энергию жира, а не мышц. Обычные же люди имеют повышенную чувствительность жировой ткани к инсулину — калории уходят в жир, а не в мышцы.

Специалисты считают, что чувствительность тканей организма к инсулину и процент белка, усваиваемый мышцами, примерно на 80% зависят от генетических факторов (в первую очередь, от типа телосложения человека). Оставшиеся 20% зависят от диеты и физической активности. При этом циклическая кето диета, в отличие от большинства других диет, улучшает метаболизм.

Рацион с преобладанием углеводов и животных жиров повышает чувствительность жировой ткани к инсулину, тогда как диета со сложными углеводами и здоровыми жирами — понижают. Ровно как и силовой тренинг с опустошением запасов энергетических депо (то есть, тренировки на пампинг).

Этапы циклической диеты

Хотя в первые дни соблюдения циклической кето диеты калории резко сокращаются, их недельное потребление остается в рамках нормы, выравниваясь за счет загрузочных дней. Однако именно первые дни диеты являются самыми сложными, требуя сочетания низкого питания и активного тренинга.

1 этап цикла: строгая кето диета

Первые три с половиной дня циклической диеты калорийность питания сокращается на 30-40% от нормального уровня, количество жира поддерживается на минимальном уровне в 30-40 граммов, большая часть калорий обеспечивается за счет белкового питания.

Стратегия тренировок в этот период направлена на максимальное сжигание жира — организм еще не понимает, что находится на диете, и поэтому работает на полную мощность. Наиболее эффективными являются совмещение кардио и активных физических тренировок с легкими весами.

Питание в низкоуглеводные дни

Уровень потребления калорий с понедельника по четверг уменьшается на 15-20% от нормального, и может составлять 1700-1400 ккал. в сутки. В четверг большая часть этих калорий должна быть употреблена за 2 часа перед силовой тренировкой, чтобы дать мышцам энергию.

В общем потреблении калорий углеводы должно занимать не более 20% (обычно это примерно 65-70 гр.), уровень потребления белка — 2-3 гр. на килограмм веса тела. Оставшиеся калории должны приходиться на жир. При этом важно употреблять 5-6 граммов омега-3 в сутки.

Силовые тренировки

Тренинг в понедельник и среду должен проходить в быстром темпе, 15-20 повторений каждого упражнения, 10-12 рабочих сетов на каждую крупную часть тела. Вес – 60% от 1МП, перерыв между упражнениями — минута. Задача тренинга — «вымыть» гликоген из мышц.

Лучший тренинг для понедельника — круговая тренировка, усиливающая процессы жиросжигания. Тренировка в среду должна быть менее активной. После каждой тренировки допустимо от 30 до 60 минут кардио в среднем темпе, однако, это не обязательно.

2 этап цикла: загрузка углеводами

Второй этап циклической кето диеты создает оптимальные условия для активизации роста мышц, накапливая при углеводной загрузке энергию и расходуя ее на силовую тренировку. По окончанию 48-часового периода организм снова запускает метаболизм на полную мощность.

В пятницу — самый важный загрузочный день, когда уровень калорийности питания повышается на 30-40% от нормального (по сути, в два-три раза выше, чем в начале недели). Вечером в субботу — мощная силовая тренировка, заставляющая организм включить рост мышц.

Тренировка четверга

Утром в четверг продолжается кето фаза диеты с низким уровнем потребления углеводов. За три часа до силовой тренировки — основной прием пищи. За 40-60 минут до начала — коктейль из 25-30 гр. быстрых углеводов (стакан сока) и 15-20 гр. сывороточного протеина.

Сама тренировка четверга должна представлять из себя легкую базовую тренировку, 5-6 упражнений на все мышцы тела, выполняемые в 3 подхода с высоким количеством повторений. Цель — увеличить кровоток в мышцах, активизируя процессы заполнения энергетических депо.

Углеводная загрузка

После легкой силовой тренировки четверга, выполненной в вечернее время, начинается период углеводной загрузки организма, продолжающийся пятницу и первую половину субботы. Цель — накопление в организме достаточной энергии для запуска роста мышц.

Потребление углеводов в период загрузки должно составлять 700-1000 гр., потребление белков — 150-200 гр., однако жиры должны быть максимально сокращены — суммарно не более 80 гр. Рекомендуемые спортивные добавки: 10-15 гр. креатина и 3-5 гр. жиров омега-3.

Советы по углеводной загрузке

Несмотря на то, питание на этом этапе циклической кето диеты подразумевает порядка 4 тысяч калорий, организм не аккумулирует их в жир, так как эти процессы остановлены тремя днями низкой калорийности. Жировые клетки все еще «закрыты», так как тело считает, что голодает.

Выбирая источник углеводов, ограничьте потребление быстрых углеводов и сахаров, отдавая предпочтения макаронам твердых сортов. Кроме этого, не забывайте много пить, поскольку организму потребуется много жидкости для работы пищеварительной системы.

Субботняя тренировка

Эффективнее всего проводить субботнюю тренировку по базовой программе, поскольку это гарантирует проработку всех крупных мышц за одно занятие. Низкое количество повторений в упражнениях и высокий рабочий вес включат механизмы гипертрофии.

До начала тренинга примите предтренировочный комплекс, во время самой силовой тренировки допустимо употребление углеводного напитка, содержащего 5-10 граммов аминокислот BCAA и 20-25 граммов простых углеводов — это поможет дополнительно повысить силовые показатели.

3 этап цикла: переход на кето

В последний день недели количество потребляемых калорий снижается до базового уровня, причем большая часть пищи должна быть употреблена в первую половину дня. Вечером в воскресенье идеальна кардиотренировка средней эффективности.

Важно отметить, что при циклической диете недельная калорийность питания находится в рамках базового уровня, не давая организму замедлять метаболизм — ошибочно полагать, что организм обнуляет счетчик потребления калорий в полночь, начиная новый день с нуля.

Третья, заключительная, фаза циклической кето-диеты, длящаяся субботу и воскресенье, создает оптимальные условия для процессов восстановления и роста мускулатуры. После периода нормального питания в выходные диета повторится, возвращаясь в понедельник к кето-фазе.

План питания субботы

Сразу после субботней тренировки необходимо принять стандартную порцию гейнера или 40-50 граммов углеводов и 15-20 граммов протеина-изолята. Данное количество нутриентов наилучшим образом помогает организму активизировать анаболические процессы роста в мускулатуре.

Питание в субботний вечер допускается любое, поскольку психологически важно давать себе передышку от сложной диеты. Главное правило — отказаться от потребления фастфуда, излишне жирной пиши, а также ограничить возможное потребление алкоголя бокалом вина или пива.

Читать еще:  Почему молочные продукты используются в диете

План питания воскресенья

В первую половину воскресенья также разрешается любое питание, укладывающиеся в рамки нормального потребления калорий — вы можете завтракать и обедать, как захотите. Однако ближе к вечеру рекомендуется сокращать потребление простых углеводов.

Еще одна важная задача субботы и воскресенья — обеспечить условия для оптимального восстановления мышечной ткани после силовой тренировки. В качестве дополнительных инструментов Фитсевен рекомендует технику активного восстановления и спортивный массаж.

Легкое кардио

В качестве первого слагаемого восстановления мышц вечером в воскресенье допустима непродолжительная кардиотренировка, опустошающая гликогеновые депо мышц и подготавливающая организм к низкоуглеводной фазе первой половины следующей недели.

В качестве активности подойдут как 25-40 минут медленного бега, так и плавание либо любые другие виды спорта, позволяющие большую часть времени находиться в зоне сердцебиения не более 75-80% от максимальной частоты пульса (около 140-150 ударов в минуту) — так называемой, жиросжигающей зоне.

Спортивный массаж

Главным плюсом спортивного массажа является то, что он улучшает кровообращение в мускулатуре, существенно ускоряя этим выведение различных токсинов и молочной кислоты, естественным образом накапливающихся в мышечной ткани во время силового тренинга.

Подобный массаж улучшает кровоток, положительно влияя на проницаемость тканей как для кислорода, так и на питательных веществ, повышая этим процент усвоения белка. Помимо прочего, массаж расслабляет человека, понижая уровень стрессового гормона кортизола.

4. Повторение цикла диеты

В понедельник диета повторяется, возвращаясь к низкоуглеводной кето фазе. Если вы правильно провели загрузочную фазу пятницы и восстановительную фазу выходных, то в понедельник вы должны чувствовать несколько увеличившийся объем мышц.

Кроме этого, вы не должны ощущать приступов голода, а тренировки следующей недели должны даваться вам проще, поскольку организм будет более приспособлен для работы в условиях нехватки быстрых калорий углеводов и низких запасах гликогена в мышцах.

Циклическая кето диета: противопоказания

Главными противопоказаниями к соблюдению циклической кето диеты являются заболевания сердца, повышенное кровяное давление и сахарный диабет первого или второго типа. По сути, как силовые, так и кардиотренировки, выполняемые при низком уровне глюкозы, особенно опасны при таких болезнях.

Кроме этого, диета строго не рекомендуется людям с заболеваниями печени, почек и пищевого тракта, беременным и кормящим матерям. Если у вас имеются любые сомнения относительно того, подходит ли вам циклическая диета, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

Циклическая кето диета (CKD, cyclic ketogenic diet) является самым эффективным способом «обмануть» механизмы обмена веществ организма, обеспечивая сжигание жира без потери мышц. Первая фаза диеты заключается в соблюдении правил безуглеводной кето диеты и тренинга, направленного на «вымывание» запасов гликогена из мышц. Следом следует фаза загрузки углеводами, позволяющая поддержать обмен веществ в нормальном режиме.

Велнес-портал

Циклическая диета

Роман Мальков — врач спортивной медицины, диетолог,
автор режимов циклической диеты и книг «Циклическая диета» и англ. «The Carb Cycling Diet».

Циклическая диета пользуется большой популярностью за пределами России. Первая книга на эту тему была опубликования мною в 2004 году в США, где я изложил основы этой методики и описал различные режимы чередования. Идею подхватили журналисты и другие врачи. В последующие годы были опубликованы различные варианты циклической диеты для похудения: Диета через день, Диета 5:2 и многочисленные книги с рецептами. Некоторые авторы предлагают использовать режимы циклической диеты для голодания.

В этой статье я опишу классический вариант циклической диеты, описанный в книге «The Carb Cycling Diet» опубликованной в 2005 году. Режимы чередования делятся на 2 типа.

  1. Первый тип называется микроциркуляция и используется для похудения с целью сохранения мышечной массы. В этих режимах количество дней нормального питания не превышает 1.
    Пример микроциркуляции: режим 1-3 (один день нормального питания и 3 дня ограничений).
  2. Второй тип режимов — макроциркуляция. Эти режимы используются на стимуляции роста мышечной массы с минимальным накоплением жира. В этих режимах количество нормальных дней превышает 1.
    Пример режима макроциркуляции: 5-3 (5 дней нормального питания и 3 дня ограничений).

В основе циклической диеты лежит чередование калорий. В дни нормального питания калорийность рациона повышается. В дни ограничений — снижается. Изменение калорийности может происходить за счет углеводов или жиров. В этой диете нет запрещенных продуктов. В дни нормального питания разрешены простые углеводы. В дни ограничений — простые углеводы или жиры ограничиваются. Такая циклическая диета удобна для любителей сладкого, так как любимые продукты питания (сладкое и мучное) остаются в рационе, но их употребление ограничивается только в определенные дни. Их прием становится более дисциплинированным, что сказывается на общем количестве потребляемых простых углеводов. Со временем можно постепенно уменьшать потребление простых углеводов и полностью убрать из употребления. В виду того, что в циклической диете нет больших ограничений она хорошо переносится и может использоваться продолжительное время, не вызывая осложнений и дефицитных состояний.

Совет от автораСтепень ограничений может быть разной и зависит от уровня физической активности. Чем ниже активность, тем меньше углеводов разрешается к употреблению.

Ограничение калорийности может происходить только за счет жиров (один из вариантов чередования калорийности). В этом случае питание выглядит следующим образом: В день нормального питания употребляются продукты питания нормальной жирности — 3.5 % молоко, 9 % творог, сало, жирная рыба или мясо. В дни ограничений — 0 -2.5% молочные продукты, мясо и рыба с минимальным содержанием жира. Подобный тип питания более полезен, чем постоянная диета с низким содержанием жира.

Программа питания сочетается с программой физических нагрузок. В дни нормального питания используются силовые нагрузки, в дни ограничений — аэробные или отдых. Сочетание силовых нагрузок с правильным питанием приводит к укреплению мышц, что является здоровым похудением, без потери мышечной массы. За 1 месяц можно увеличить на 3-4 кг мышечную массу и сжечь 4-5 кг жира. Циклическая диета является и программой поддержания молодости. Ее последователи выглядят и чувствуют себя более атлетично. Их отзывы по большей части положительные. У них крепче кости, лучше работает сердце и уровень общего здоровья значительно повышается.

Режимы циклической диеты можно применять для уменьшения потребления мяса, плавного перехода на вегетарианство или полувегетарианство. В этом случае в день нормального питания разрешается потребление мяса, в дни ограничений — нет. Полувегетарианство на основе циклической диеты является одной из самых здоровых диет в мире.

Циклическая диета

Интервальное голодание и кето диета стали настоящими хитами похудения, но не всем удается придерживаться их плана питания. Именно для них разработана новая диета, которая сочетает в себе обе концепции и представляет собой их легкую версию. Далее ты узнаешь, почему циклическая диета сжигает жир, и как выглядят ее основные правила.

Циклическая диета обещает прекрасные результаты за счет сочетания принципов кетогенного питания и интервального голодания. Два ключевых момента диеты: нужно отказаться от приема пищи на некоторое время, а затем питаться продуктами с низким содержанием углеводов. Благодаря этому организм перейдет в кетоз — состояние, при котором для получения энергии сжигается жир, а не сахар. Создатель циклической диеты доктор Винсент Педр объясняет: «В циклической диете я объединил обе стратегии, чтобы создать программу, которая решит проблемы пищеварения, поможет похудеть, уменьшит риск возникновения болезней и улучшит общее состояние здоровья». Итак, давайте перейдем к правилам диеты.

5 правил циклической диеты

Одной из целей циклической диеты является оптимизация дневного ритма кишечной флоры. Для этого нужно подстроиться к естественному, внутреннему ритму, по которому функционируют бактерии кишечника. Если их поддержать здоровым пробиотическим питанием, то состояние кишечника улучшится, а вслед за ним все взаимосвязанное с его микрофлорой. Когда пищеварение работает без сбоев, человек быстро худеет, а его иммунная система укрепляется. Ключом к этому, согласно принципам циклической диеты, является стабильное питание. То есть необходимые продукты нужно есть постоянно, а не по настроению.

2. Больше растительной пищи, меньше углеводов

План питания циклической диеты базируется на принципах кетогенной диеты: на первом плане должны быть протеины, балластные вещества и полезные жиры, а углеводы нужно потреблять в незначительном количестве. Только через отказ от углеводов организм сможет переключиться в кетоз, который активизирует процесс сжигания жиров. Но, к сожалению, циклическая диета не для любителей мяса — белки должны иметь растительное происхождение. Оптимальный выбор — богатые балластными веществами продукты, они насыщают надолго и стимулируют пищеварение. К ним относятся батат, малина, ежевика, авокадо и брокколи. Нужно добавить и ферментированные продукты: квашеную капусту, чайный гриб, кимчи. А также грецкие орехи, семена льна и чиа, которые борются с воспалительными процессами и успокаивают кишечник.

3. Жир не на первом месте

Согласно популярной диете кето, жир должен составлять 60% ежедневного рациона. Циклическая диета обходится без этого правила. Хотя здоровые растительные жиры, получаемые из орехов, авокадо или масел, должны регулярно включаться в рацион, но не могут быть приоритетными макронутриентами.

4. Углеводы в малых количествах

Согласно новейшим исследованиям на тему кетоза, нет необходимости полностью отказываться от углеводов, чтобы переключить тело в режим сжигания жиров. 50 граммов углеводов в день — это лимит, выше которого кетоз станет невозможным. Хотя пончики, пиццы и спагетти по-прежнему запрещены (в конце концов, ты же хочешь похудеть), можно есть чечевицу, овсянку или бобы.

5. Гибкое голодание

Голодание — это второй важный пункт циклической диеты. Но, в отличие от интервального голодания, циклическая диета не дает жестких указаний относительно времени, которое нужно провести без приема пищи. В зависимости от стиля жизни и опыта голодания можно начать с 8, 10 или 12-часового окна, а затем постепенно перейти к 14-16 часам без еды. В эту фазу нельзя есть, но можно пить воду или несладкий чай. Планировать фазу голодания нужно на ночь. Те, кто спят с 22 до 7 часов, уже переносят 9 часов без еды и теперь должны продержаться до обеда. В остальное время следует отдавать предпочтение продуктам, которые перечислены выше.

Читать еще:  Что такое приложение похудеть без диеты

Циклическая диета не должна быть мучительной и тяжелой — ее нужно подстроить под образ жизни и особенности организма. На выходных по желанию можно немного расслабиться и сократить фазу голодания.

Почему работает циклическая диета?

Циклическая диета считается сбалансированной, разнообразной и гибкой концепцией питания, исключающей радикальные правила. Поэтому придерживаться диеты возможно долгое время, при этом не чувствовать голод и не страдать от плохого настроения. План питания диеты исключает возможность появления дефицита питательных веществ.
Также концепция циклической диеты позволяет ускорить метаболизм и сжигание жира за счет кетоза и фазы голодания. Как уже упоминалось, кетоз превращает жировые запасы в энергию: сало на животе, бедрах и ногах постепенно исчезает. А голодание — это идеальный ускоритель обмена веществ, который также помогает кишечнику отдохнуть и регенерировать. Похудение, сильный иммунитет и красивая кожа вряд ли возможны при нездоровом кишечнике.

Циклическая диета для похудения: отзывы

Снижение веса — сложный процесс, требующий индивидуального подхода. Не зря ведь в медицине диетологию выделяют как отдельную отрасль науки. Самое рациональное решение на пути к совершенному телу – это обратиться за помощью к специалисту. Используя специальные весы–анализаторы, диетолог сможет оценить количество воды, жира и мышц в организме. На основе индивидуальных показаний и будет составлена диета.

Но часто на посещение диетолога не хватает времени и средств. Тогда на помощь придет циклическая диета для похудения. Отзывы о ней положительные. Всех, кто испробовал ее на практике, устраивает результат и скорость снижения веса.

Суть диеты

Циклическая диета для похудения – один из здоровых методов борьбы с лишними килограммами. Вес уходит медленнее, но результат сохраняется надолго. В основу схемы питания положены знания о метаболизме человека. Ведь если просто уменьшить количество употребляемых калорий, то через определенное время организм начнет включать защитные механизмы, стараясь тратить как можно меньше энергии. Сжигание жиров при этом замедлится или прекратится вовсе.

Поэтому идеальным является вариант чередования периодов «строгой» диеты с употреблением белка и дней, когда нужно увеличить порции и включить в рацион углеводы. 10 дней разгрузки/ 10 дней загрузки – такую формулу чаще всего советуют диетологи и тренеры. Циклическая диета для похудения позволит не только сжигать жиры без последствий для организма, но и выработать правильные пищевые привычки. Минимум стресса – максимум результата.

Разновидности циклических диет

Каждый диетолог стремится вывести совершенную формулу для борьбы с лишним весом. Многие из них экспериментально составляют схему диеты, вносят изменения в рацион и режим физических нагрузок.

Бодибилдер и тренер Денис Борисов предлагает вариант чередования пятидневной разгрузки и одного дня загрузки. Авторская циклическая диета доктора Малькова предусматривает чередование более длительных циклов. Он разрешает своим пациентам употреблять легкие углеводы. Именно поэтому его методика пришлась по душе любителям сладкого.

А вот Оксана и Олег Емельяновы разработали собственную методику. Они советуют на первом этапе составлять график так, чтобы периоды разгрузки и загрузки шли через день. Позже можно перейти к двухдневным циклам разгрузки. По их мнению, плавный вход и выход из циклической диеты делают ее абсолютно безвредной для здоровья.

Многие специалисты считают, что самый лучший способ избавиться от лишних килограммов – это циклическая диета для похудения. Отзывы и результаты многих людей подтверждают это мнение.

Правила

  • Пить воду. Именно жидкость поможет запустить обмен веществ и вывести расщепленный жир из организма. Количество воды, необходимой человеку, можно рассчитать по формуле: масса тела × 31 (результат в миллилитрах). Пить много — такое обязательно возлагает на человека циклическая диета для похудения. Как похудеть, так и набрать вес невозможно, если не поддерживать нормальный водный баланс. Кофе и чай не подходят, ведь почкам приходится их фильтровать.

  • Физические нагрузки. Подойдут как аэробные, так и анаэробные тренировки. Их лучше совмещать. Бег, фитнес, танцы сжигают жиры, а после силовых тренировок организм тратит много энергии на восстановление мышечной ткани.
  • Принимать пищу не реже, чем 5 раз в день. Именно дробное питание активирует обмен веществ. Организму проще справляться с нехваткой калорий, он не запускает процесс откладывания жиров.
  • Количество калорий в период разгрузки – 1300-1400, во время загрузки – 1700–1800. Во второй части цикла лучше употреблять сложные углеводы – каши, макароны из твердых сортов пшеницы, хлебцы. Также можно позволять себе разнообразные фрукты – груши, персики, сливы. Но бананам и винограду не место на тарелке даже в период загрузки.

Цикл разгрузки

В этот период организм нужно заставить тратить накопленный жир. Делается это методом отказа от углеводов и урезания количества потребляемой пищи. Дневная норма калорий в период разгрузки – 1300-1400.

Диета должна сопровождаться активными спортивными занятиями. Можно комбинировать бег и работу на тренажерах. Люди, привыкшие ежедневно употреблять излишнее количество кондитерских и хлебобулочных изделий, могут ощущать резкий голод. Погасить его можно, съев салат или порцию тушеных шампиньонов. Есть овощи, которые можно кушать в неограниченном количестве: брокколи, пекинская капуста, сельдерей, огурцы, шпинат, щавель, перец, редис. Позволить себе можно также 1-2 ржаных хлебца в сутки, но съедать их нужно в первой половине дня.

Примерное меню на день во время разгрузки

  • Завтрак: омлет из двух белков и одного желтка с помидорами и зеленью, 1 стакан кефира, 1 хлебец.
  • Второй завтрак: 1 зеленое яблоко.
  • Обед: 200 г куриного филе, запеченного в духовке со специями, 150 г тушеной капусты.
  • Полдник: 1 стакан натурального йогурта.
  • Ужин: 150 г нежирного творога.

Цикл загрузки

В этот период нужно сказать «да» здоровому питанию. Именно так будет выглядеть рацион человека, который старается поддерживать нормальный вес после окончания диеты. В это время нужно прочувствовать, какое количество калорий необходимо организму, узнать о том, когда наступает ощущение голода.

Важно подстроить режим питания под свой распорядок дня. В период загрузки циклическая диета для похудения должна приносить минимум неудобств. Особо ленивые часто пользуются таким приемом: употребляют ежедневно один и тот же набор продуктов. Такое однообразие может быстро надоесть, зато это освобождает от постоянного расчета калорий. А появившееся время можно потратить на тренировку для мышц. В графике оставляем как аэробные, так и анаэробные нагрузки.

Примерное меню на день в загрузочный цикл

  • Завтрак: рис бурый с овощами – 250 г, салат из огурцов и помидоров с зеленью и оливковым маслом – 150 г.
  • Второй завтрак: 5 галетных печений.
  • Обед: рагу из овощей с картофелем, 1 стакан кефира.
  • Полдник: 40 г белого сыра «Адыгейский», 2 ржаных хлебца.
  • Ужин: 150 г шампиньонов, тушеных с луком и зеленью на сметане.

Преимущества циклической диеты для похудения

На многих форумах женщины делятся результатами. Их полностью устраивает циклическая диета для похудения. Преимущества этой схемы питания в том, что она не наносит вреда организму. Тело не попадает в стрессовую ситуацию, поэтому может наладить и ускорить обмен веществ, избавиться от лишних жировых отложений. Не зря циклическая диета для похудения считается наиболее «здоровой».

Также многих сладкоежек радует возможность побаловать себя вкусностями во время загрузочного цикла. Главное, употреблять продукты, не прописанные диетой, в первой половине дня и маленькими порциями. Результат, наработанный во время диеты, сохраняется надолго. В случае правильного выхода из диеты, дальнейшего контроля над количеством калорий и постоянных физических нагрузок, килограммы не вернутся вовсе. Тело будет подкачанным, а мышцы — более выносливыми.

Циклическая диета для похудения: недостатки

Диета требует индивидуального подхода. У каждого человека разная скорость обменных процессов. Эктоморфу (худому человеку с быстрым метаболизмом) длительная разгрузка может навредить, ведь через некоторое время вместо жира начнут «сгорать» мышцы. Эндоморф может набрать лишний вес, если будет слишком увеличивать порции во время загрузки и есть быстрые углеводы. Поэтому циклы нужно подстраивать под свое тело. Есть и другие недостатки:

  • Медленный результат. Тем не менее минус 0.5–1 кг на весах за неделю – это отличный показатель. Больше сбрасывать диетологи не советуют, чтобы не нанести вред организму. Молодым девушкам, желающим сбросить вес за неделю перед поездкой на отдых, эта диета покажется реальным провалом. Но тело скажет «спасибо» и сохранит наработанные результаты надолго.

Обилие белковой пищи подходит не всем. После длительного употребления животного белка у многих людей начинаются запоры, мигрени, тошнота. Также может резко подняться уровень ацетона в моче. Для снижения риска возникновения подобных явлений нужно употреблять вместе с белками много растительной клетчатки (зелень, овощи, грибы) и кисломолочные продукты. Именно употребление кефира или натурального йогурта поможет улучшить пищеварение, избавит от запоров и брожения в кишечнике.

Правильный выход из диеты

Для того чтобы достигнутый во время диеты результат сохранить надолго, нужно плавно менять рацион. Постепенно можно ввести в меню продукты, которые были запрещены во время загрузки – бананы, изюм, свинина. Но их дневное количество должно быть минимальным. Вода теперь – незаменимый напиток для человека, желающего сохранить свои формы. Пить чистую негазированную жидкость нужно за 20 минут до еды и за 30 минут после.

Предпочтение нужно отдавать вареной, тушеной или жареной на сухой сковороде пище. Но иногда стоит баловать себя. Ведь маленький кусочек запретного любимого продукта вряд ли будет катастрофой.

Отзывы

Теперь вы знаете о том, какой должна быть циклическая диета для похудения. Отзывы о ней по большому счету положительные. Многие люди смогли усовершенствовать фигуру. Правильное питание положительно сказывается на работе всего организма, устраняет расстройства со стороны пищеварительного тракта, улучшает метаболизм. Диета не сопряжена со столь неприятными «побочными эффектами», как резкое чувство голода, головные боли и слабость.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector