Только для вас спортивная диета для женщин

Спортивная диета для женщин — меню

Чаще всего женщины желают похудеть быстро и без физических нагрузок. Это путь для ленивых людей. Самый правильный подход к похудению – совмещать занятия спортом с правильным питанием. Для спортивных женщин подойдет не всякая диета. При многих диетах, особенно строгих заниматься спортом противопоказано.

Питание спортсменок должно быть сбалансированным — наполненным витаминами, минералами и белковой пищей. Спортивные диеты разные и выбор диеты зависит от цели. Есть диеты для набора килограмм и мышечной массы, а есть для снижения веса и поддержания стройности. Нас интересует второй вариант, рассмотрим спортивную диету для снижения веса подробнее.

Итак, вы поставили цель похудеть и обрести подтянутые формы. Первым делом вы записались в спортзал, а теперь необходимо составить рацион. Ограничьте углеводные продукты, совсем исключать их не надо. Достаточно отказаться от сладостей и выпечки. Хлеб черный или грубого помола должен в рационе присутствовать. Крупы тоже нужны, чтоб организм не истощился. Жиров употребляйте как можно меньше, выбирайте постные сорта мяса и рыбы, молочные продукты тоже должны быть с малым процентом жира.

Основные правила спортивной диеты

Предпочтение в спортивной диете надо отдавать белковой и витаминной еде.
Если у вас силовые упражнения каждый день, то завтракать надо очень хорошо и желательно крупами.
Если занятия через день, то в дни отдыха употребляйте менее калорийную еду, а также можно устроить разгрузочный день.
Питание должно быть пятиразовым, сбалансированным, продукты надо чередовать, каждый день вносить разнообразия. Вы должны получать необходимое количество питательных веществ и витаминов, чтоб не навредить работе организма.
Соблюдать режим питья. Помимо разных напитков, следует пить достаточное количество воды — полтора литра в день. Пить следует перед едой.

Чтоб получить хороший результат заниматься спортом желательно не менее трех раз в неделю. После тренировки ни в коем случае не наедаться, достаточно легкого перекуса. Чтоб получить заветную фигуру, придется потрудиться, как следует. Зато полученный результат будет качественным и надежным.

Меню спортивной диеты для женщин

Завтрак спортсменки должен быть плотным и сытным:

1-й: овсяная каша с бананом или другими фруктами, чай, сок;

2-й: молочная рисовая каша с сухофруктами, чай, компот;

3-й: разгружаемся, 200 грамм кефира;

4-й: омлет на молоке, яблоко, компот;

5-й: овсяная каша с медом, сок, чай;

6-й: творог с ягодами или фруктами, чай, компот;

7-й: гречневая каша с молоком и медом, чай.

Перекус — легкий:

1-й: салат с капустой, морковью и яблоками, заправить растительным маслом;

2-й: фруктовый салат, заправить нежирным кефиром;

3-й: разгружаемся, 200 грамм кефира;

4-й: 1-2 киви, апельсин, сэндвич овощной;

5-й: салат из овощей с черным хлебом;

6-й: салат с яйцами и морской капустой;

7-й: салат с мясом и овощами с черным хлебом.

На обед обязательно надо съедать горячий суп или бульон с мясом:

1-й: куриный бульон с куском курицы, черный хлеб 1 кусок;

2-й: овощной суп на мясном бульоне, салат овощной;

3-й: разгружаемся, 200 грамм кефира;

4-й: суп-пюре, кусок черного хлеба;

5-й: борщ постный, салат из перца, помидор и капусты;

6-й: 200 грамм тушеных овощей с постным мясом;

7-й: бульон мясной нежирный с черным хлебом, салат овощной.

Полдник:

2-й: творог с ягодным муссом;

3-й: разгружаемся, 200 грамм кефира;

4-й: фрукты по вкусу;

6-й: фруктовый салат;

7-й: творог с фруктами.

Ужин должен быть белковым:

1-й: рыба на пару, помидор;

2-й: куриное филе, салат;

3-й: разгружаемся, 200 грамм кефира;

4-й: рыба, запеченная с овощами;

5-й: говядина, помидор, перец болгарский;

6-й: отварные овощи с курицей;

7-й: салат из морских продуктов и овощей.

Свое меню можно разнообразить по собственному усмотрению. Основное в спортивном похудении — чувство меры. Нельзя переедать или недоедать. Обязательно чередуйте продукты, чтоб ваш организм получал разные полезные вещества.

Правильное питание при занятиях фитнессом для девушек

Многие люди трепещут в страхе перед словом диета, потому что представляют палочки сельдерея и длинный список запрещенных продуктов. Хотя трудно отбросить эти негативные ассоциации, важно запомнить, что «диета» — это неплохое слово. Ваша диета, или продукты, которые вы употребляете – ключевой момент для поддержания ваших фитнес-целей.

В разделе по питанию большинства руководств по силовым тренировкам пытаются вставить стандартный план питания, но это не то, что нам нужно. Мы хотим привить идею, что метаболически и физиологически ваше тело уникально. То, что работает для одного, для другого может не сработать. Понимание того, как работает ваше тело и раскрытие ваших диетических потребностей – важная концепция для понимания, как формировать свою собственную стратегию питания.

Все о калориях

Калории, по существу, это пищевая энергия, которую ваше тело использует для ежедневного выполнения своих функций, таких как дыхание, регуляция сердцебиения, пищеварение и другие. Количество калорий, содержащихся в пище, зависит от ее состава. Каждый продукт состоит из комбинации углеводов, белков и жиров. Все вместе они называются «макронутриенты».

Всем требуется минимальное количество калорий для жизни. Это минимальное количество называется интенсивность основного обмена (BMR) и может зависеть от количества чистой мышечной массы человека. Все количество калорий, которое использует ваше тело за день, состоит из суммы BMR и дополнительных калорий, используемых для ходьбы, сна, упражнений, вождения машины и даже смеха. Вместе они составляют суммарный расход энергии (TEE) или ежедневную потребность в калориях.

У каждого TEE отличается, поэтому диета, которая работает для вашего друга, может вам не подойти. Как правило, мужчины имеют более высокий TEE, чем женщины, потому что у них большая мышечная масса.

Макронутриенты!

Существует три питательных элемента: белки, углеводы и жиры. Все вместе они составляют все калории или питательную энергию, которые вы получаете из еды.

Белок

Белок – ключевой компонент для построения мышц и предания формы вашему телу. Нет, употребление большего количества белков не сделает ваши мышцы огромными. Хотя, наращивание мышечной массы важно для того, чтобы выглядеть в тонусе. Белок состоит из аминокислот, которые являются для тела строительными блоками для многочисленных функций, включая создание мышечного белка.

Поднятие веса является причиной напряжения и разрушения мышечных волокон, которые требуют восстановления. Эти колебания мышечного разрушения (катаболизм) во время упражнений и восстановления (анаболизм) во время отдыха помогают вам становиться сильнее и собраннее со временем.

Общая рекомендация для индивидуального поглощения – один грамм белка на 0,5 кг веса вашего тела. Если ваш вес 62 кг, то ваша цель съедать примерно 135 грамм белка. Конечно, сложно получить столько белка за два или три приема пищи, поэтому люди стремятся делать составные приемы пищи, включая какую-либо форму белка в каждый из них.

Каждый грамм белка доставляет 4 калории.

Продукты, содержащие белок:

Постное мясо
Яйца
Молоко
Греческий йогурт
Квиноа
Орехи
Бобовые
Соя

Бедный жир – такой недооцененный и заброшенный. Диетические жиры получили плохую славу благодаря главному поворотному исследованию из 80-х, которое чрезвычайно неверно включило диетические жиры в причины возникновения сердечных приступов и других болезней. Как результат, правительство призывало употреблять как можно меньше жиров и корпорации начали производить обезжиренные продукты и продукты с пониженным содержанием жира, чтобы защитить всех от разрыва сердца.

На самом деле жиры требуют законное место на вашей тарелке; они связаны с поддержанием оптимального здоровья. Кроме того, это макроэлемент, который необходим вашему телу для функционирования. Эссенциальные жирные кислоты (EFAs) такие как omega-6 и omega-3s помогают поддерживать хорошее самочувствие, защищают внутренние органы, помогают впитывать жирорастворимые витамины, поддерживают необходимые умственные способности и развитие, а также имеют множество других преимуществ.

Однако следует избегать обработанных жиров, которые в пищевой индустрии добавляются для увеличения срока годности продуктов. Проверяйте этикетки продуктов на содержание каких-либо «гидроочищенных масел»; это точно означает, что этот продукт есть не стоит. Поддерживайте поглощение диетических жиров, избегая трансжиров!

Более того, жир не делает вас толстым. Заявление о том, что потребляемый жир быстро откладывается в ваших тканях, давно получило опровержение. Набор веса – это неотъемлемый атрибут чрезмерного употребления калорий, с которыми ваше тело не знает, что делать.

Каждый грамм жира доставляет 9 калорий.

Источники полезных жиров:

Авокадо
Оливковое масло
Кокосовое масло
Топленое масло
Орехи

Углеводы

Углеводы еще одни макроэлементы, которые имеют такую же плохую репутацию, как и жиры. Вопреки тому, в чем убеждают вас многие люди, углеводы неплохие.

К углеводам относится весь сахар, включая одномолекулярный простой сахар и двухсоставной сахар. Когда три или более молекул сахара соединяются вместе, они образуют комплексные углеводы в таких продуктах, как картошка, овсяная мука, брокколи и бесчисленное количество других овощей.

Большая часть ваших углеводов должна поступать из этих комплексных углеводов, потому что они дольше усваиваются, обеспечивая более долгое чувство насыщения, и не повышают уровень сахара в крови так быстро, как простой сахар. Дополнительный бонус в том, что комплексные углеводы содержат большое количество витаминов, минералов и волокон. В вашем рационе должны присутствовать как простые, так и комплексные углеводы, но долгосрочный успех в регулировании уровня сахара в крови и веса может зависеть от ограничения употребления простого сахара.

Каждый грамм углеводов доставляет 4 калории.

Источники сложных углеводов, полезных для здоровья:

Овсяная мука
Овощи, такие как брокколи, шпинат, картошка
Бананы
Ягоды
Коричневый рис
Йогурт
Обезжиренное молоко

Следует ли мне снизить употребление углеводов для похудения?

Одна популярная рекомендация, чтобы снизить вес – уменьшить углеводы. Уровень, до которого в действительности следует снизить углеводы, для каждого индивидуален, но в целом примите около 50-150 грамм углеводов в день. Пятнадцать грамм углеводов – это чашка хлопьев или два кусочка хлеба. Нетрудно подсчитать, что это можно вместить в один прием пищи или даже перекус. Для замещения углеводов в вашем питании, включите большее количество здоровых жиров и белков.

Хотя многие люди поддерживают стратегию уменьшения углеводов для похудения, это не всегда идеально. Сначала терять вес, может быть, будет легко, но хроническое недополучение углеводов имеет негативный долгосрочный эффект. Женская тонко балансирующая гормональная система может быть нарушена воздействием низкоуглеводной диеты, что может оказать обратный отрицательный эффект в потере плотности костей и хронической потере сна. На низкоуглеводной диете некоторые женщины могут испытывать задержку или нарушение цикла менструации, потому что тело воспринимает хронически низкий уровень энергии как голодание и стресс.

Читать еще: Эффективный вариант меню белковой диеты для спортсменов

Таким образом, некоторые женщины могут преуспеть на низкоуглеводной диете. Если вы решили попробовать ее, то важно следить за реакцией вашего тела.

Тип вашего телосложения и питание

Отношение, как много калорий вы получаете из белков, углеводов и жиров, важно для построения вашего тела. Обычно макроэлементы делят в соотношении – 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров, но это отношение не работает для всех. Для более точного определения соотношения макронутриентов лучше всего будет определить тип вашего тела. Индивидуальный тип тела – это больше, чем просто телосложение, он дает ключевую информацию о том, как ваше тело отвечает и перерабатывает макроэлементы.

Тип тела делится на три категории:

В целом эктоморфы худые, с маленькой структурой костей и конечностями, с высоким метаболизмом, они могут усвоить большое количество углеводов.
Они выглядят как бегуны на длинные дистанции
Рекомендованное соотношение макроэлементов: 50% углеводов, 30% белков, 20% жиров

Мезоморфы обладают лучшим из обоих миров, они могут легко наращивать мышцы и оставаться худыми. У них средняя структура костей и атлетичный внешний вид.
Они выглядят как бодибилдеры, гимнасты
Рекомендованное соотношение макроэлементов: 40% углеводов, 30% белков, 30% жиров

Эндоморфы построены так, чтобы быть больше и сильнее. У них обычно крупная структура костей. Из-за их размера, для них лучше поглощение большего количества жиров и меньшего количество углеводов.
Они выглядят как тяжелоатлеты
Рекомендованное соотношение макроэлементов: 25% углеводов, 35% белков, 40% жиров

Контроль порций

Подсчет калорий – популярный способ для оценки размера порции и количества калорий в ней. Это тщательное фиксирование полученных продуктов непременно имеет свои преимущества, но кому хотелось бы вести таблицу питания всю жизнь?

Подсчет калорий не должен быть пожизненным. Это не работает точно на долгосрочный период. Исследования показали, что подсчет калорий имеет погрешность 25%, даже если вы трижды проверяете свои расчеты и источники. Различия появляются из-за ошибок на этикетках, неточных измерений размера порции и измерений, которые невозможно произвести правильно, различий в качестве продуктов и огромного количества предположений.

Более управляемый способ отслеживать ваше питание – определить рациональный размер порции. Большинство ресторанов стремятся подать вам порцию с огромной кучей продуктов, больше продуктов, значит более выгодное вложение ваших денег, верно? Получение больших порций за меньшее деньги значит, что вы расплатитесь за них в другом месте, например, в талии.

Исследования показали, что когда люди насыпают большие порции, они отключают внутреннюю систему насыщения и съедают все до последнего кусочка уже после того, как давно насытились, но не ощущают этого.

Разберитесь с контролем порций

Питание до чувства насыщения не всегда лучший способ определения размера порции. Взамен мы рекомендуем использовать более подходящий и персонализированный инструмент, имеющийся в вашем распоряжении – ваши руки:

Используйте вашу ладонь для определения поглощения белка
Используйте сжатый кулак для определения потребления овощей
Используйте горсть для определения потребления углеводов
Используйте большой палец для определения потребления жиров

При условии, что вы едите 4 раза в день, ниже представлены порции, рассчитанные на каждый прием:

2 горсти углеводов
1 ладонь белков
1 кулак овощей
½ большого пальца жиров

1 горсть углеводов
1 ладонь белков
1 кулак овощей
1 большой палец жиров

1/2 горсти углеводов
1 ладонь белков
1 кулак овощей
2 больших пальца жиров

Это отличные общие рекомендации, потому что ваши руки пропорциональны вашему телу. Будьте пластичны и регулируйте вашу порцию в соответствии с вашими ощущениями и внешним видом. Например, если вы набираете нежелательный вес, то попробуйте уменьшить ваши углеводы до половины горсти за прием пищи и жир до половины пальца.

Частота приемов пищи

Независимо от того едите вы часто и малыми порциями или съедаете все за два подхода, частота приемов пищи должна вращаться около вашего списка продуктов и быть удобной для вас. До тех пор, пока вы будете получать правильную еду в правильном количестве, то, как есть, зависит от вашего предпочтения.

Пример правильного питания на каждый день для девушек на неделю

Для женщины с типом тела – мезоморф и весом 57 кг.

Спортивная диета для похудения

Только для ВАС — спортивная диета для женщин

Первое, что необходимо знать, это сбалансированное питание до и после тренировок.

За 5 часов до начала физических упражнений употреблять продукты насыщенные белком не рекомендуют.
За два часа до тренировок и 2 часа после есть нельзя, только вода в ограниченном количестве.
Белковая пища лучше усваивается и дает замечательные результаты после выполнения специальных упражнений.
Много жидкости употреблять на занятиях не стоит, это только замедлит процесс вывода токсических веществ из организма и принесет вред системе почек и печени.

Вода должна быть без газа, за 20 минут до начала тренировки выпейте стакан жидкости, а во время упражнений по одному глотку каждые 20 минут.

Примерное меню на каждый день 14 дневной спортивной диеты для женщин

На завтрак: 100 г мюсли, 2 яйца, 50 г нежирного творога и апельсиновый смузи.

Второй завтрак: салат из свежих овощей и фруктов, стакан несладкого йогурта.

Обедаем: 100 г варенного куриного мяса и темного риса, салат из зеленых овощей, с ограниченным количеством соли и заправленный лимонным соком.

Полдник: запеченная картофель и несладкий йогурт.

Ужин: 200 г креветок, салат из свежих овощей и зеленое яблоко.

В каждодневный рацион можно вводить отварную говядину, рыбу, кисломолочные нежирные продукты, морские водоросли, различные овощи и фрукты.

Во время похудения не рекомендуется употреблять:

Хлебобулочные и кондитерские изделия.
Жаренные и жирные блюда.
Различные виды консервации.
Высококалорийные овощи и фрукты, разрешается бананы для поддержания мышечной массы и увеличение энергии для выполнения упражнений.
Газированные напитки и кислые соки, которые могут вызвать брожение в пищеварительном тракте.
Приправы, специи, пряности.

Комплекс упражнений для похудения

Лежа на спине, согните колени и закиньте руки за спину. Немного приподымаясь, старайтесь поочередно доставать левым локтем правое колено и наоборот.Дышите ртом, вдох — выдох. Постепенно увеличивайте количество раз и длительность процедуры.4-8 подходов по 10 раз в день будет достаточно.Упражнение помогает убрать жировые складки в области талии и бедер.
Лежа на боку, согните руки в локтях и положите под голову. Далее на выдох поднимаем верхнюю ногу, на вдох — опускаем.По 10 −15 раз на каждую ногу. Ха две недели Вы получите стройные и подтянутые ноги, подкачаете мышцы поверхности бедра.
Ложимся на спину, вытягиваем руки вдоль, колени согнуты, ноги расставлены на ширину плеч. Поднимаем таз вверх, не отрывая руки от пола. Делаем10-15 раз каждые 4 подхода.Упражнение помогает подкачать мышцы спины и сделать упругими ягодицы.
Заканчиваем занятие приседаниями. 3 подхода по 15 раз, и можете попрощаться с жировыми складками на ягодицах.Такие несложные упражнения в домашних условиях, при соблюдении вышеупомянутой диеты подарит Вам отличное самочувствие и красивую подтянутую фигуру.

Главное, проводить занятия регулярно, не халтурить, и быть целеустремленными.

Спортивная диета для мужчин

Система питания для мужчин очень отличается от женской:

меньше калорий
больше тренировок.

Принцип питания следующий:

2 л жидкости в день
Питаться не менее 6 раз в сутки маленькими порциями
Есть тушенные и вареные продукты
Следить за количеством растительной пищи, больше белковой, особенно после регулярных физических упражнений
В предпочтении цитрусовые и зеленые яблоки
Коричневый рис, желательно запаренный стаканом кипятка
Натуральные соки в неограниченном количестве.

Ограничения:

СТОП алкоголю и сигаретам
Сладости заменяем сухофруктами
Не передаем, даже если некоторые продукты из рациона можно есть в неограниченных дозах
НЕТ жирным, соленым, хлебобулочным изделиям
Полуфабрикаты и консервы под запретом.

Примерное меню на каждый день 14 дневной спортивной диеты для мужчин

На завтрак: 200 г овсяной каши, 2 яйца (желательно белок), стакан грейпфрутового сока и 50 г творога.

Второй завтрак: фруктовый салат и 200 г нежирного йогурта.

Обедаем: 100 г вареной говядины и темного риса, салат из зеленых овощей, компот их сухофруктов.

Полдник: запеченная картофель и несладкий йогурт.

Ужин: 200 г тушеной рыбы, салат из зеленых яблок и моркови.

В каждодневный рацион можно вводить отварную индейку, курицу, зайчатину, рыбу, кисломолочные нежирные продукты, креветки, различные овощи и фрукты.

Спортивная диета для набора массы

Для роста мышц в рационе должен превалировать белок в определенной пропорции — 2г белка на каждый килограмм вашего веса. Например, Вы весите 80кг, значит должны потреблять минимум 160г белка в сутки. Порядка 2,5 г на каждый килограмм веса.

Чем больше растительной пище в рационе, тем больше должно быть белка, который играет основную роль в создании крепких и накаченных мышц.

В период тяжелых тренировок организм нуждается в витаминном и минеральном комплексе, который обязательно следует употреблять.

Спортивная диета для сушки тела

Ее часто используют в период тренировок и спортсменов, атлетов, бодибилдеров.

Основная цель — удалить жировые клетки из организма и создать все условия для увеличения мышечной массы.

Приоритетом в питании выступает белковая пища, которую можно есть без ограничения. Обязательный контроль калорий и растительной пищи, меньше жиров и углеводов. Интенсивные физические нагрузки на первом месте. Длительность диеты зависит от установленных параметров тела и заданной цели.

Тренер и диетолог обязательно должны контролировать нагрузки и систему рациона диетического питания.

Видео о спортивной диете

Диеты, рецепты и советы для похудения — основные принципы ЗОЖ

Существует множество различных диет. В поисках подходящей диеты для снижения веса в домашних условиях такое разнообразие может сбить человека с толку. Но, если присмотреться, несложно заметить, что большинство из них составлены дилетантами или шарлатанами. Одни предлагают полностью исключить конкретные продукты питания, другие — сомнительный режим приема пищи. Диеты для похудания объединяет одно, как правило, пустое общение — незамедлительный результат в кратчайшие сроки.

Даже если лишние килограммы уйдут за обещанные несколько дней или неделю, организм получит большой урон и будет испытывать сильный стресс. Лишний вес никогда не уходит сразу. Поэтому следует придерживаться диеты. Основополагающими принципами в них является умеренное потребление калорий и фиксированный прием пищи.Широко применяется дробное питание. Нужно есть часто, по 4-6 раз в день, но понемногу, слегка недоедая. Основу рациона составляют низкокалорийные продукты: овощи и фрукты, крупы, клетчатка.

Спортивная диета: для здорового похудения мужчин и женщин

Когда необходимо сбросить вес, не теряя мышцы и вообще здоровье, на помощь приходит спортивная диета. Её рекомендуют для здорового похудения мужчин и женщин, и одновременно это хорошая система питания для набора мышечной массы при «просушивании» жировой прослойки. О пользе и тонкостях спортивной диеты подробно расскажет эта статья.

Читать еще: Правильное детское питание

Друзья, всем привет! С вами Светлана Морозова. К счастью, среди уймы бессмысленных и вредных диет в интернете можно найти подходящую и для тех, кто регулярно занимается спортом и следит за здоровьем. Ну, или собирается встать на этот путь. И как раз такую диету мы сегодня разберём. Вы узнаете, как нужно питаться при физических нагрузках для похудения и сушки подкожного жира. Поехали!

Спортивная диета: в чём суть

Спортивная диета – это и не диета по сути, а полноценное, для людей, которые регулярно занимаются спортом. Она не имеет ничего общего с популярными среди фитоняш сельдереевыми диетами, после которых портится здоровье, и перестаёшь «ноги таскать». Усиленные физические нагрузки требуют, чтобы с пищей спортсмен получал достаточно энергии и всех нутриентов.

На чём основана диета при спортивных тренировках:

Ускорение метаболизма. Это первостепенная цель и при похудении, и при наборе мышечной массы. Для этого питаемся часто и маленькими порциями, не голодаем и не переедаем. И тренируемся не «на износ», а в соответствии со своими силами, здоровьем, уровнем физического развития. Нагрузки нужно увеличивать постепенно, и не забывайте про полноценную разминку.
Правильный режим питания. Если хотите похудеть, не ешьте 2 часа до и после занятий. Если цель – нарастить мышцы, плотно перекусите чем-нибудь белковым в течение получаса после тренировки. Для девушек и для мужчин здесь есть небольшая разница – девушкам за 4-5 часов до тренировки на белок лучше не налегать, чтобы мышечный корсет выглядел подтянутым, но женственным.
Необходимо достаточно воды. У тренирующихся людей её потребление увеличивается. Во-первых, много жидкости выходит с потом. Во-вторых, почки усиленно фильтруют продукты распада белка из крови – для их выведения и снижения нагрузки на почки нужно больше воды. Пить тоже нужно правильно: выпивать стакан воды за полчаса до еды и не пить час после. Перед тренировкой за полчаса тоже выпивается стакан, а во время тренировки – по паре глотков каждые 10-15 минут, не больше.
Углеводы – главный поставщик энергии спортсменов. Важный момент – углеводы должны быть сложными, а простые как раз лучше снизить до минимума или исключить. Особенно если спортивная диета намечается для сжигания жира, как у мужчин, так и у женщин. Врачи рекомендуют при физических нагрузках ежедневно употреблять до 10 г углеводов на каждый кг веса.
Белки – строительный материал для восстанавливающихся и растущих мышц. Однако белок должен поступать из естественных источников, причём разных – и растительных, и животных. Для вегетарианцев это часто становится проблемой. Приходится тщательно продумывать меню, чтобы не было недостатка в тех незаменимых аминокислотах, которые поступают из мяса. Норма потребления белка у спортсменов – от 1 до 2 г на кг массы тела, в зависимости от интенсивности тренировок.
Нельзя обезжиривать рацион. С пищей обязательно должны поступать «правильные» жиры – ненасыщенные, преимущественно растительные. Для восполнения потребности в животных жирах достаточно маложирных молочных продуктов и диетического мяса.
Разнообразие рациона. Спортсмены нуждаются в увеличенном поступлении витаминов и микроэлементов, поэтому питаться нужно разнообразно. Часто всё спортивное меню ограничивают курицей, гречей, яйцами, творогом, делая акцент на обезжиренном белке – такого быть не должно. Дополнительно может понадобится приём витаминно-минеральных комплексов, особенно в сезон гиповитаминоза – конец зимы-весна.

Такая система питания действует при интенсивных физических нагрузках 3-4 раза в неделю. Причём не только для взрослых, но и для детей, подростков. К примеру, для мальчика или девочки лет 12, занятых в спортивной секции, питание тоже нужно более насыщенное, чем для сверстников.

Рацион спортсмена

Какие продукты нужно есть при занятиях спортом:

Нежирное мясо: курица, индейка, говядина;
Рыба нежирных сортов, морепродукты, морская капуста;
Яйца;
Молоко и кисломолочные продукты с низким процентом жирности: кефир, творог, сыр, йогурт, ряженка;
Бобовые: фасоль, горох, чечевица;
Крупы: гречка, пшено, овсянка, рис (желательно бурый);
Отруби, злаки, пророщенные семена;
Цельнозерновой и отрубной хлеб;
Макароны и спагетти из твёрдых сортов пшеницы;
Все виды овощей и фруктов, ягоды, зелень;
Орехи, семечки;
Растительные масла;
Зелёный и травяной чай, компоты без сахара.

Что можно, но в ограниченном количестве:

Соки – это простые углеводы без клетчатки, поэтому не налегаем;
Кофе – ухудшает кровоток и пищеварение;
Шоколад – изредка в качестве подпитки перед тренировкой, если не собираетесь худеть;
Сливочное масло — раз в неделю с хлебом или кашей;
Мёд, сухофрукты – в качестве замены сахару и сладостям, если очень тянет на что-то такое. И только в первой половине дня.

Что нужно исключить:

Фастфуд, газировка, чипсы;
Белый хлеб, сдобная выпечка;
Сладости, кондитерские изделия;
Колбасы, сосиски, полуфабрикаты;
Сладкие и жирные молочные изделия: покупная творожная масса, творожки и йогурты с добавками, мороженное;
Соленья, копченья, варенья, консервы.

Должна быть правильная обработка пищи. Ничего не жарим, всё только варёное, тушеное, запечённое, приготовленное на пару. Овощи и фрукты преимущественно должны съедаться в сыром виде – термическая обработка убивает витамины. А каши желательно не варить, а запаривать кипятком.

Примерное меню

Приёмы пищи в течение дня должны быть правильно распределены и составлены: завтрак – не позже часа после пробуждения, ужин – не позже 2-3 часов до отхода ко сну. Углеводы и жиры – преимущественно утром и днём, а вечером основа пищи – белок.

Как это может выглядеть:

Завтрак: овсянка, запаренная кипятком, с мёдом и сухофруктами/орешками/нарезанным фруктом, бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром и запечённым мясом;
Перекус: 2 отварных яйца, апельсин;
Обед: борщ на нежирном говяжьем бульоне, говядина из бульона с рисом, салат из капусты и моркови;
Перекус: 100 г творога с ягодами, банан;
Ужин: тушеные овощи, отварная рыба, помидор;
Перед сном: стакан кефира.

Мужское и женское спортивное меню отличается в калорийности. У мужчин и тренировки должны быть интенсивнее, и калорийность пищи выше. Девушкам дневной калораж можно чуть сократить: к примеру, выбрать в перекусы или белковое блюдо, или фрукт/овощ, фруктовый салат – в общем, что-то одно, лёгкое.

Как худеют бодибилдеры

Для спортсменов-бодибилдеров перед соревнованиями, чтобы «подсушить» тело и сделать его супер-рельефным, нужна особая схема вроде знаменитой «бешеной сушки». Меню на неделю здесь составляется иначе, делается акцент на белок, а углеводы и жиры ограничиваются.

К примеру, вот один день на сушке:

Завтрак: омлет из 3 белков и молока, 5 ложек несолёной овсянки на воде;
Перекус: 100 г творога;
Обед: отварная куриная грудка, гречка без соли;
Полдник: питьевой йогурт без добавок, отварная говядина;
Ужин: запечённый рыбный стейк, яйцо, огурец;
Полдник: кефир.

И между приёмами пищи обязательно много пить.

Многие спортсмены фирмы Олимп или Фитнесс бикини начинают питаться по подобной схеме за месяц до нужной даты. Можно сбросить порядка 10 кг без особой потери мышечной массы.

А полезно ли?

Спортивная диета подходит только людям, которые усиленно занимаются спортом. Вообще спорт и правильное питание с лёгким дефицитом калорий – идеальный тандем для здорового похудения.

Однако важно следить за состоянием сердечно-сосудистой, пищеварительной системы, почек, суставов. Не всем разрешены усиленные тренировки, большое количество белка и воды. Если замечаете скачки артериального давления, отёки, ломоту в костях и суставах, зубные боли – обратитесь к врачу. Возможно, вам понадобится сменить программу тренировок на более щадящую, а питание – на менее нагрузочное.

На сегодня это всё.

Пишите комментарии, подписывайтесь на обновления блога, делайте репосты в социальные сети.

Спортивная диета для похудения

Спорт и диета — это два кита, на которых держатся прекрасное самочувствие и идеальные параметры фигуры. И женщины и мужчины стараются в любое время года выглядеть безукоризненно, а кому то еще хочется и мышцы накачать. Так вот спортивная диета для похудения включает в себя правильное питание и комплекс регулярных физических упражнений, выполняя эти предписания в течение двух недель, можно потерять около 9-10 кг избыточного веса и окунуться в мир легкости и бодрости духа.

Только для ВАС — спортивная диета для женщин

Первое, что необходимо знать, это сбалансированное питание до и после тренировок .

За 5 часов до начала физических упражнений употреблять продукты насыщенные белком не рекомендуют.
За два часа до тренировок и 2 часа после есть нельзя, только вода в ограниченном количестве.
Белковая пища лучше усваивается и дает замечательные результаты после выполнения специальных упражнений.
Много жидкости употреблять на занятиях не стоит, это только замедлит процесс вывода токсических веществ из организма и принесет вред системе почек и печени.

Примерное меню на каждый день 14 дневной спортивной диеты для женщин

На завтрак: 100 г мюсли, 2 яйца, 50 г нежирного творога и апельсиновый смузи.

Второй завтрак: салат из свежих овощей и фруктов, стакан несладкого йогурта.

Полдник: запеченная картофель и несладкий йогурт.

Ужин: 200 г креветок, салат из свежих овощей и зеленое яблоко.