11 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Сушка без потери мышечной массы питание

Питание для сушки тела (без потери мышц)

4 Май, 2016 1

  • Street-Sport
  • Н аверное каждый из нас хотел бы быть сухим и поджарым в летнее время, чтобы с гордостью показывать свое тело на пляже. Но как этого добиться максимально быстро да еще и без потери драгоценной мышечной массы? В этой статье мы постараемся с этим разобраться.

    Как подсушиться без потери мышц?

    [ Больше белка ] Если при похудении вы будете употреблять недостаточно белка, то ваши мышцы будут уходить в первую очередь! Поэтому, ешьте не менее 1,8 грамма белка на 1 кг массы тела. Лучше конечно есть 2-2,5 грамма, а если у вас нет проблем с почками, то можно и больше до 3 гр. Тут уже всё зависит от ваших потребностей, но в большинстве случаев хватает нескольких грамм. Как показывает практика, девушкам не рекомендуется употреблять более 1,5 грамма белка на один килограмм веса тела!

    [ ЧАС ] Ваши тренировки должны длиться не более одного часа. Если вы будете слишком долго тренироваться (это касается как аэробной, так и анаэробной тренировки), то вы будете попросту сжигать свои мышцы (не берется в расчёт допинг).

    [ СТИМУЛ ] Чтобы ваши мышцы не начали атрофироваться, их нужно постоянно поддерживать и стимулировать. Если у вас будут падать рабочие веса, то и мышцы тоже будут уходить,- это аксиома. Т.е. если вы просто перейдёте на очень лёгкие веса и будете тренироваться только с ними, то у вашего организма отпадёт необходимость сохранять мышечную массу, ведь вы не поднимаете ничего тяжёлого.

    [ Плавность ] Любые скачки для нашего организма очень чреваты плохими последствиями, это касается также мышечной массы. Если вы резко прекратите тренироваться, это плохо отразится на мышцах и вашем сердце, если вы резко сядете на диету, то это также негативно отразится на вашем обмене веществ и не только на нём, ведь любые резкие перепады — это не только крайне быстрая адаптация, но также большой стресс. Поэтом, садитесь на любые диеты постепенно, рассчитывайте этот период на 2-3 месяца минимум.

    [ Спортивное питание ] Протеин и BCAA действительно способны сохранить мышечную массу. Если вам не хватает белка из обычной пищи, вы можете использовать обычный протеиновый порошок или BCAA, последние неплохо усиливают эффект жиросжигания и подавляют голод.

    Правила правильного питания для сушки/похудения/рельефа

    Для начала нужно определиться с оптимальным соотношением БЖУ. Тут большое значение играет количество углеводов, которые нужно убирать из рациона. Это должны быть преимущественно быстрые углеводы и плохие жиры, которые следует исключать в первую очередь. Ниже мы еще вернемся к этой теме, поэтому давайте начнем с самых главных правил правильного и сбалансированного питания для сушки/похудения/рельефа тела.

    Самое главное правило для того чтоб похудеть – это пониженная калорийность в питании , уж поверьте, без неё никак. Только после того как вы сделаете дефицит калорий, вы будете худеть. Добиться дефицита очень просто, нужно понизить калорийность рациона примерно на 10-30%. Но это не всё, ведь тратить вы должны на 300-500 кал больше чем вы потребляете. Если вы не худеете в течение одной недели, то просто добавьте больше кардио или пересмотрите свой рацион. Для того чтоб правильно подсчитать суточную норму калорий, вы можете прочитать статью «Как правильно считать калории?» и воспользоваться таблицей калорийности продуктов.

    2 Второе, но не менее важное правило – следить за углеводами. Для того чтоб худеть, необходимо употреблять не более 2х граммов углеводов на 1 кг массы тела (углеводы в рационе должны быть только медленные). Можно придерживаться правила 1к1, а для более быстрого похудения можно опустить приём углеводов до 0,8 гр., но будьте осторожны, ведь чем меньше вы будете есть углеводов, тем меньше будет у вас хорошей энергии для тренировок.

    3 Старайтесь питаться как можно чаще , это позволит ускорить ваш обмен веществ. Питаясь каждые 2-3 часа небольшими порциями, вы снижаете нагрузку на пищеварительный тракт + у вас не вываливается живот. Этот подход советуют многие современные диетологи и врачи. Тут важно понимать что вам нужно не больше есть, а просто разбить суточную норму пищи на 6-12 порций.

    4 Также для сохранения высокого обмена веществ нужны тренировки . Лучше всего для этого подойдут кардиотренировки низкой интенсивности и анаэробная нагрузка. Например, обычная или быстрая ходьба в течение часа и тренировки в зале с железом (лёгкие веса ускорят жиросжигание, а тяжёлые сохранят мышечные объёмы).

    5 Нельзя терять больше одного килограмма в неделю. Если вы быстро начнёте худеть, то вы также быстро потом начнёте набирать вес! Старайтесь терять 0,5-0,8 кг в неделю, это будут достаточно комфортные условия для вашего организма без вреда для здоровья.

    6 Придерживайтесь чёткого режима и графика. Составьте себе план, по которому вы будете двигаться дальше, ведь только тогда вы сможете добиться поистине хороших результатов. Это касается всех трёх аспектов: тренировок, питания, отдыха.

    7 Ну и как же без воды, ведь она также поможет вам избавиться от лишнего жирка за счёт ускорения обмена веществ. Выпивайте не менее 2х литров минеральной воды без газов в день. А для индивидуального подсчёта воспользуйтесь статьёй «Функции, свойства и роль воды в организме спортсмена».

    Что нельзя есть?

    1. Насыщенные (животные) и транс-жиры. Например: колбасы, чипсы, сухарики. Более подробно в статье «всё, что важно знать о жирах».
    2. Быстрые углеводы. Например: печенье, шоколад, сладкие напитки.
    3. Сахар и сахаросодержащие продукты (или хотя бы минимизировать их употребление).

    Что нужно есть?

    1. Полезные поли и мононенасыщенные жиры + Омега 3-6 кислоты. Например: орехи, оливковое масло, жирная красная рыба.
    2. Нежирные белковые продукты. Например: молочные продукты низкой жирности, яйца, куриные грудки.
    3. Сложные (медленные) углеводы. Например: гречка, макароны из твёрдых сортов пшеницы.
    4. Фрукты (осторожно с бананами, виноградом и сухофруктами).
    5. Овощи (в которых много клетчатки и мало крахмала) + ягоды.
    • Если вы будете сильно ограничивать себя в калориях, то никакие силовые тренировки не сохранят вашу мышечную массу.
    • Первые 5-10 дней вы будете терять больше веса за счёт воды, которая будет уходить в первую очередь.
    • Дополнительно принимайте витаминно-минеральные комплексы (обязательно!).
    • Также дополнительно можете принимать L-карнитин, он ускорит жиросжигание, придаст вам силы и энергии для тренировки за счёт использования запасов ЖИРА!
    • Без правильного и сбалансированного питания, а также тренировок вам не добиться качественной сепарации мышц.
    • Ешьте до вечера больше углеводной пищи, а вечером и на ночь белковую.
    • Перед сном можно съесть казеиновый белок или лёгкий омлет с овощами, это можно сделать за несколько часов до отбоя.

    Как подсушиться, не теряя мышечной массы

    После важного, для профи и любителей тренажерного зала, периода набора мышечной массы, идет не менее значимый период – работа на рельеф. Сушка означает максимальное уменьшение содержания подкожного жира для лучшего очертания мышц, у спортсменов важным критерием качественной сушки является сепарация (видимое деление мышц). Но все же, как просушиться не теряя мышечной массы, максимально сохранив так тяжело набранные объемы? Это сложная и волевая работа, которая требует выполнения комплекса действий.

    Питание на сушке без потери мышечной массы

    Если культуристу необходимо превышать количество калорий, чтобы набрать массу, то на сушке подсчет и ограничение нутриентов крайне важны. С одной стороны, перебор в калорийности пищи не даст возможности получить сухие мышцы, а с другой, при нехватке БЖУ – теряются и жир, и мышцы. Чтобы этого избежать, следуйте рекомендациям.

    Период сушки

    1. Начните постепенно уменьшать углеводы и жиры до начала периода сушки, это поможет легче, морально и физически, адаптироваться к этому периоду.
    2. Рассчитайте время сушки, в зависимости от общей жировой массы – чем больше жира, тем дольше сушка. Обычно, сушка занимает от 4 до 8 недель – этого периода достаточно, чтобы сжигание жира произошло без потери мышечной ткани.
    3. Принимайте пищу часто, каждые 2-3 часа, не ждите, когда проголодаетесь.

    На начало сушки соотношение БЖУ для суточного приема выглядит следующим образом.

    Белки

    Самое важное вещество для сушки – белок (протеин). Большое количество белка, в том числе аминокислот, не позволит мышцам разрушаться, а также большим преимуществом белковых продуктов является низкое содержание жира и отсутствие углеводов. Проще говоря, от белка сложно поправиться, но сохранить мышцы можно только на высокобелковой диете. На сушке разрешены следующие продукты: нежирное мясо, птица, нежирная рыба и морепродукты (мидии, креветки, кальмары), нежирный творог, яйца (с ограничением в 2 желтка в день). Оптимальное содержание белка на сушке4-5 г на 1 кг веса.

    Углеводы

    Минимальное содержание углеводов в диете, к сожалению, значительно снижает уровень энергии и сил на тренировках. Здесь главное не убрать углеводы вовсе, ведь при низкоуглеводной диете мышцы легко горят, поскольку энергия берется именно благодаря мышечному катаболизму. Чтобы этого избежать, принимайте углеводы в количестве 2 г на 1 кг массы, но не более. Потребляются только сложные углеводы, с высоким содержанием твердых пищевых волокон – нешлифованный рис, гречка, овсянка, пшеница, зеленые овощи, зелень, фрукты с низким гликемичекским индексом – зеленые яблоки, цитрусовые.

    Парадоксально, но правильные жиры способны бороться с лишним жиром в организме. Молекулы жирных кислот выводят собственный жир. Но только некоторые жиры способны не навредить сушке и ускорить этот процесс, это – нерафинированные масла (оливы, грецкого ореха, льна и так далее), орехи и семечки. Несмотря на полезность жирных кислот, ограничить прием жиров стоит до 30 г в день. При этом лучше выпивать с водой столовую ложку масла до завтрака, или перекусить, к примеру, творогом с небольшой горстью орехов.

    Меню на день

    1. прием: овсянка, яичные белки, чай или кофе без сахара;
    2. прием: яблоко, творог с орехами;
    3. прием: рис, вареное филе курицы;
    4. прием: яйца, рис, салат с морепродуктами и оливковым маслом;
    5. прием: рыба, свежие овощи;
    6. прием: творог, яичные белки.

    Спортпит на сушке после набора массы

    Рекомендации по спортивному питанию на сушке естественным образом отличаются от набора массы. В этом период исключаются все добавки, содержащие углеводы и способствующие накоплению жидкости в организме (гейнеры, предтреники, жидкий Л-карнитин, креатин, батончики, протеин с высоким содержанием молочного сахара). Ниже приведен перечень разрешенных добавок.

    Сывороточный изолят

    Является самым чистым белковым продуктом, поскольку содержит минимум лактозы. Этот продукт необязателен на сушке, но является отличной альтернативой полноценного приема пищи до или после тренировки.

    Аминокислоты

    Комплексы полного цикла и BCAA – главные помощники предупреждения катаболизма. Не смотря на то, что диета богата белком, дополнительный прием быстроусваиваемых аминокислот поможет предупредить разрушение мышц после сна и тренировок. При низкоуглеводной диете аминокислоты не будут лишними никогда.

    Л-карнитин

    Это витаминоподобное вещество способно транспортировать жиры в энергию. Большого влияния на сушку жира добавка не окажет, но поможет добавить энергию и ускорить метаболизм. Формы Л-карниин должны быть капсулированными, без примесей и сахара. Принимается до тренировки за 30-40 минут.

    Жиросжигатели

    Еще один помощник получения дополнительной энергии и снижения аппетита – термогенный жиросжигатель. Хотя у этих добавок есть противопоказания и побочные эффекты, порой, справиться без них на низкокалорийной диете практически невозможно. Обычно, такие продукты содержат запатентованный комплекс ЭКА (эфедрин, кофеин, аспирин), но принимать их стоит с осторожностью, начиная с одной капсулы утром, потом подключая вторую дозу в обед после еды, но до тренировки.

    Тренировки: как сушиться после набора массы

    Как для домашних тренировок, так и для спортзала существует одна система тренировок. После массонабора начинается работа на выносливость. Это подразумевает потерю подкожного жира за счет большего количество повторений. Оптимальное количество повторов на сушке – 15-20 (в зависимости от жировой ткани). Если в период массонабора жировая ткань не сильно увеличилась, тренируйтесь по 15 раз за подход. Это количество предупредит разрушение мышц, но и ускорит метаболизм для эффективного жиросжигания.

    Читать еще:  Спортивное питание для похудения для женщин * жиросжигатели для похудения

    Тренируйтесь 4-5 раз в неделю, совмещая силовые и кардиотренировки. Делите основные группы мышц по дням. Отличной методикой для сушки являются тренировки суперсетами. Например, после приседаний сразу переходите к выпадам, 30 секунд отдыха и еще 3 круга. Таким образом, два упражнения выполняется как одно. Выполняйте по 3 таких суперсета за тренировку. Не превышайте длительность тренировки более одного часа.

    Кардиотренировки можно выполнять в отдельный день, или в день силовых нагрузок. Не превышайте 40 минут, но не тренируйтесь меньше 20 минут. Выбирайте оптимальный пульс при беге или на орбитреке.

    Если нет результата

    Если выполняя требования по питанию и тренировкам, вдруг, результаты остановились на долгое время, это значит, что организм ко всему привык. То, что будет безопасным для мышц – это снижение углеводов до 1,5 г, при этом исключить лактозу и фруктозу из рациона, и увеличить количество кардионагрузок. Но важно проследить, чтобы с жиром не стали теряться мышцы.

    При обратном эффекте, увеличьте количество углеводов, но не за счет читмила. Эта методика далеко не всем подходит и чаще, останавливает результат сушки за счет скачка углеводов, после которых организм не чувствует дефицит энергии, а это мешает брать запасы энергии из жира.

    Что делать после

    По окончании сушки важно не начинать резко высококалорийную диету, это грозит сильной отечностью и тяжестью пищеварительного процесса. Старайтесь подключать новые углеводы в рацион постепенно. По возможности, ограничьте потребление глюкозы и сладких фруктов. Чтобы держать вес в норме, продолжайте умеренные силовые тренировки в том же режиме, постепенно перейдя снова на набор массы.

    Видео о сжигании жира без потери мышечной массы

    Как просушиться без потери мышечной массы и оставаться таким круглый год

    Как дела, с вами снова Джефф Кавальер и сегодня я расскажу вам, как просушиться без потери мышечной массы и оставаться таким круглый год. И все что для этого нужно – простозапомнить 5 простых вещей из моего списка. Хорошая новость – я уже провел тщательные исследования, ведь мы основываемся на науке. А если вам лень читать статью, то сразу переходите к просмотру видео.

    И так, исследования проведены

    Вам нужно взять ручку чтобы записывать и начать выполнять эти вещи:

    1. Соковая диета каждые 17 недель.
    2. Нужно выполнять через день кардио натощак. Но не путайте, ребята, мы не говорим о кардио после приема пищи, мы о кардио натощак каждые 1-2 дня, не каждый день.
    3. Нужно выпивать по 1 чайной ложке яблочного уксуса через полчаса после пробуждения. Но, если вы будете делать это через каждые 40-45 минут после пробуждения, у вас будут большие проблемы. Не забывайте следить этому совету, и я вам обещаю, он сработает.
    4. Никогда не ешьте после 18:00. Это очевидно. Даже ваша мама вам об это говорила, не делайте этого.
    5. Нужно чередовать низкодозированную фармакологию с ПКТ.

    На самом деле — это все шутки! Ниже поговорим о реальных вещах, которые действительно помогут просушиться без потери мышечной массы.

    Основные правила, которые помогут просушиться

    Хорошо, очевидно, друзья, я отчасти шучу! Вы, наверное, слышали большую часть из этого списка, возможно, вы даже более реально смотрите на вещи и часто слышали «Давайте делать по методу Джеффа, о котором он на прошлой неделе рассказывал!». И вы не пьете, у вас нет читмилов, разве что один раз в году.

    Необходимо ли это? Является ли это формулой рельефной мускулатуры? Я вам могу сказать прямо сейчас – нет, вовсе нет. Это работает в моем случае, но не определенно является обязательным требованием.

    Есть столько невероятно сухих ребят, которые остаются такими круглый год, и при этом у них достаточно много читмилов, и они определенно пьют алкоголь, потому что суть не в этом!

    Что я хочу для вас сегодня сделать, так это рассказать невероятно полезную информацию. Действительно полезную, без всякой ерунды. Вы обязательно узнаете, что вам нужно делать. Потому что каждый человек, которому круглый год удается быть сухим выполняет 5 реальных вещей, фишек и привычек, которыми я сегодня собираюсь с вами поделиться.

    И если вы будете что-то делать, постарайтесь быть внимательными даже если вы немного разочарованы тем, что некоторые из этих вещей нельзя быстро запомнить. Но я вам обещаю – эти вещи будут для вас очень полезными.

    Первое

    И так, первое, что нужно делать если собираетесь быть сухим и наконец-то избавиться от жира в теле, то вам нельзя сидеть на диете! Нельзя! Вам нельзя сидеть на диете! Никто из постоянных обладателей сухих рельефных мышц не сидит на диетах. Они уже избавились от этой терминологии. Они теперь едят, заправляя топливом свое тело. Это не просто питание, это стиль жизни. И я уже столько раз говорил об этом и хочу сказать снова, поскольку питание должность стать частью вашей мантры.

    Вам нельзя сидеть на диетах. Все они основаны на ограничениях и решениях. Они не имеют временный статус, их невозможно соблюдать в течение длительного периода. И это является полной противоположностью цели просушится и оставаться сухим круглый год и так год за годом. Диета не может быть частью этого.

    Я также уже говорил, что если вы добились определенного уровня просушки при помощи диеты, то именно этой методики, которая этому поспособствовала вы и должны придерживаться в такой же форме. И если этого добиться было трудно из-за ограничений, то вы не будете в состоянии оставаться в этой форме.

    Ни у одного человека, который остается сухим круглый год, в словарном запасе нет ничего, что даже отдаленно может быть похоже на диету или какую-то ее форму. У них есть только питание!

    Второе

    Второй момент заключается в том, что необходимо пить много воды. Знаю, звучит избито и вы, наверное, часто слышали этот совет, но на то, есть причины. Одна из них основывается на факте, что, когда вы пьете воду в течение дня, вы гораздо лучше ощущаете разницу между жаждой и голодом. И когда вам нужно заправить свое тело топливом, то вы делаете это правильными способами, избегая ошибок.

    Если в течения дня вы будете поддерживать свой водный баланс, вы также получаете второстепенные преимущества, такие как большое количество энергии. А мы все знаем, что уровень вашей энергии может падать если вы не пьете достаточно воды в течение дня.

    Как результат, мы становимся обезвоженными, и наша производительность снижается. Даже если всего лишь на какой-то минимальный процент, влияние будет существенным. Особенно вы это почувствуете, когда пойдете в зал, чтобы тренироваться.

    Третье

    Это именно то, что делают все рельефные ребята. Возможно, вас это шокирует, но у всех у них всегда в приоритете высокоинтенсивные силовой тренинг вместо кардио. И снова – это практически противоположное. Вы, наверное, думаете «Нет, я должен выполнять свои кардио сессии!» и так считает большинство.

    «Я должен делать кардио, если хочу сбросить вес» – нет, не должен! Самое важное, что вы можете сделать – это отдавать предпочтение тренировкам с большими весами. Потому что, чем больше сухой мышечной массы вы нарастите, тем с большей вероятностью вы сможете остаться сухими навсегда. Не на короткий период времени. Потому что известно – мышечные ткани более активны.

    Работая с весами, мы более склонны наращивать сухую мышечную массу в своем теле, чем выполняя кондиционные тренировки или кардио. Также мы знаем, что в этом случае, наша чувствительность к инсулину выше. То есть, наш организм по-разному реагирует на еду, которую мы в него кладем, поскольку мы добавили сухих мышечных тканей.

    Все эти моменты сделают нас сильнее, чтобы мы были намного лучше вооружены в погоне за сухим телом длиною в жизнь в противовес сжиганию нескольких дополнительных калорий в кондиционной или кардио тренировке, которые имеют очень и очень временные результаты и сконцентрированы на этом одном усилии или работе сердечно-сосудистой системы.

    Таким образом, гораздо лучше если вы вычеркните эту часть из своего тренировочного графика (в том случае, когда у вас мало времени или вы выполняете силовую тренировку) и попытаетесь поработать с весами и нарастить в своем теле больше сухой мышечной массы.

    Каждый человек с сухим и рельефным телом скажет вам, что именно это он делает каждый раз.

    Ребята, мне бы могло быть стыдно признать недостаток кондиционного тренинга в моем режиме, но я физически развит и могу ли я взять и выполнить тренировку по общей физической подготовке? Конечно же, я могу, поскольку я всю жизнь тренируюсь как атлет. Но при этом я сказал бы, что не выполняю достаточно кондиционных тренировок.

    Что я делаю? Я отдаю предпочтение:

    • своему питанию;
    • силовым тренировкам;
    • работе с весами.

    Вы обязательно должны делать тоже самое!

    Четвертое

    Во время своих тренировочных сессий с весами (о них мы только что говорили), вы поднимаете вес, который нужно поднять или который можете поднять? Здесь есть несколько важных моментов.

    Ребята, когда мы говорим о работе с весами, с которыми мы можем работать, мы имеем в виду чисто силовой тренинг, а в нашем стремлении очень часто немного дополнительного веса будут полезными. Он может создать дополнительную подъемную силу и позволит вам поднимать больше килограмм – это очень хорошо, если это ваша цель.

    В то же время, если ваше цель быть сухим и рельефным, то сухое тело всегда выглядит более мускулистым. В этом случае, вы всегда будете выглядеть лучше, независимо от того, сколько в этом момент у вас мышечной массы. Суть в том, что когда вы в зале, то вы корректно выбираете рабочие веса. Я не призываю не поднимать тяжелые веса!

    Вы должны поднимать настолько тяжелые веса, насколько можете, но не жертвуя формами в погоне за силой. Мы знаем, что работа по такому принципу часто влечет за собой травмы. Если вы одержимы только цифрами, скорее всего, травм вам не избежать. И когда это случится, это будет самым быстрым путем потерять форму, быть всегда не в форме, поскольку потеряете активность, поскольку не можете посещать зал регулярно.

    Как правило, вместе с этим вы начинаете себе говорить: «А не так и важно, что я ем сегодня, поскольку я все равно не тренируюсь, какая вообще разница!?». И затем вы начинаете так поступать день за днем, неделя за неделей. И вы начинаете сходить с пути, на который потом никогда не возвращаетесь.

    Поэтому вы должны быть уверены, что работаете с весом, с которым должны работать, а не пытаетесь гнаться за цифрами, которые вы возможно смогли бы поднять!

    Пятое

    И наконец-то последнее, но не менее важное. Это ключ ко всему, его нельзя недооценивать! Лучшее, я как обычно, приберег напоследок – это постоянство. «Постоянство – это ключ к успеху!». «Постоянство – это именно то, что поможет справиться с любыми проблемами, которые могут быть на вашем пути к форме!». И я знаю, что вы скажите: «Джефф, я знаю, но постоянство — это проблема», нет, это не проблема.

    Постоянство – это пытаться быть постоянными в вещах, которых вы не можете быть постоянными!

    Если вы на диете, вы не можете быть в этом постоянными. Я вас уверяю, ребята, это невозможно! Эти двое понятий не могут сосуществовать. Диета краткосрочна, она ограничивается временным интервалом и этот интервал обязательно закончится. Любая диета имеет свой срок, и вы не можете сохранять в ней постоянство!

    Нужно научится правильно питаться и подобрать продукты, работающие на вас, и они при этом вам еще и будут нравиться. Только представьте себе это – вам нравится то, что вы едите и вы едите это регулярно, поскольку вам это нравиться и вы этим наслаждаетесь.

    Читать еще:  Пять принципов правильного питания продлевающих жизнь

    Продолжим разговор о постоянстве. Если вы найдете стиль тренировок, который будет приносить вам удовольствие и благодаря которому вы начнете замечать результаты, вы сможете быть в этом постоянными!

    Если же вы будете пытаться делать в зале то, что вам не стоило бы, потому что ваше тело пока еще не в состоянии это выполнить (я не говорю, что вы никогда этого не сможете, но пока что ситуация такова!) – это приведет вас к поражению, поскольку вы можете травмироваться и вы снова не сможете быть постоянными.

    Найдите способ быть постоянными! И когда вы усвоите эти пять вещей, вы обязательно вернетесь к этой статье, чтобы много раз сказать мне спасибо, ведь это сработает. Я вам обещаю – это обязательно сработает!

    Не нужно сосредотачиваться:

    • на краткосрочных диетах;
    • модных веяниях и стратегиях;
    • яблочном уксусе;
    • фармакологии;
    • ПКТ;
    • пробовать любые другие вещи, которые кто-то советует.

    Это все оправдания тех, кто не смог чего-то добиться. Именно это и говорят люди, которые сами не могут ничего сделать – когда они не могут взглянуть на себя в зеркало и сказать себе: «Я не могу этого сделать». Нет, вы можете это сделать! Вам просто нужно делать именно то, о чем я вам сегодня здесь рассказал!

    Если же вам нужен план, которому вы действительно сможете следовать, и он детально и всегда изложен на основе научных фактов, но при этом составлен, чтобы быть реально выполнимым и в котором вы сможете оставаться постоянными, тогда вам к нам, ведь именно это и есть нашей отличительной чертой!

    Мы обеспечиваем вас планами и тренировками, которые вы можете выполнять и придерживаться в долгосрочной перспективе. Ведь дело не в том, что будет завтра или на следующей неделе или даже через месяц. Все дело в том, что будет на протяжении всей жизни!

    Все наши программы доступны у нас на сайте. Если эта статья была для вас полезной, оставляйте свои комментарии и делитесь ею с друзьями. Дайте знать, с какими еще проблемами вам приходится сталкиваться, и я постараюсь вам с этим помочь в следующих статьях! Подписывайтесь на наши обновления, если вы этого еще не сделали. Обязательно включите уведомления, чтобы не пропускать новые статьи!

    ПМ-предельный максимум. Это максимальный вес в упражнении, который вы можете поднять на один раз соблюдая технику выполнения.

    Важно! Для упражнений «Разгибание на блоке на трицепс» и «Тяга верхнего блока к груди» необходимо указывать кол-во плиток по 5 кг. Например: если ваш рабочий вес составляет 30 кг, то в поле для ввода необходимо указать 6 (плиток по 5 кг).

    Сушка без потери мышечной массы

    Содержание [ ]

    Кому нельзя сушиться

    Важно!
    Людям, которые имеют заболевания желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой системы, а также расстройства пищевого поведения садиться на строгую диету, которая входит в процесс полного сжигания подкожного жира, запрещено.

    Правила правильного питания для сушки тела без потери мышечной массы

    Мышцы не растут сами по себе. Для роста мышечной массы необходимо сочетание нескольких факторов:
    • соблюдение режима тренировок и отдыха;
    • крепкий регулярный сон;
    • высококалорийное питание, в котором есть белок, жиры и углеводы;
    • прием витаминных комплексов, аминокислот.
    Сочетание вышеперечисленных факторов приводит к тому, что спортсмен тяжелеет: вместе с мышцами он набирает жир и воду. Снизить вес после массонаборного цикла помогает жесткая диета и особый тренинг, который не позволяет потерять мышцы, а «обнажить» их.
    В процессе подготовки к соревнованиям бодибилдеры проходят несколько этапов сушки, постепенно уменьшая количество углеводов, которые получают с питанием. Если в самом начале диеты в рационе атлета присутствуют блюда, содержащие сложные углеводы, то к выходу на сцену от них не остается ничего. Перед самими выступлениями бодибилдеры переходят на белковое питание.
    Особенности питания во время сушки:
    1. Следить за размером порций.
    2. Принимать пищу часто.
    3. Готовить самостоятельно.
    4. Пить чистую негазированную воду.
    5. Смотреть за количеством потребляемых калорий и соотношением БЖУ.


    Размер порций во время диеты определяется общей дневной калорийностью, рассчитанной по специальной формуле. Каждый спортсмен, исходя из текущего веса и ближайших целей, рассчитывает среднесуточную калорийность и делит ее на 5-6 приемов, сюда же включается дополнительная порция или две протеинового коктейля, который пьют после тренировки.
    Обычно в течение дня спортсмены едят часто, но понемногу, каждые 2,5 – 3 часа. Для того чтобы (особенно в начале диеты) не сильно голодать и не сорваться на запрещенный продукт, готовить нужно заранее, расфасовывать еду по пластиковым контейнерам и носить с собой.
    Полуфабрикаты или готовые блюда из кулинарии, которые можно купить в любом супермаркете, не подходят для сушки. Их состав сомнителен, калорийность тоже, поэтому атлеты готовят или сами, или заказывают у хорошо зарекомендовавших себя сервисов по доставке диетической еды блюда на несколько дней вперед. Приготовленная своими руками пища – идеальное решение на период подготовки к соревнованиям. С помощью кухонных весов и таблицы калорийности можно рассчитать количество протеина, жиров, углеводов и калорий в каждом блюде.
    Во время сгонки веса очень важно пить много воды. Чтобы организм, который находится в стрессе (а сушка – это сильнейший стресс для него), не запасал жидкость, а свободно избавлялся от нее, вода должна присутствовать и во время кардио, и во время силовых тренировок, и в течение всего дня. Если на первых неделях сушки спортсмены пьют любую чистую воду, то ближе к выступлению переходят на дистиллированную. Это вода, в которой нет ничего, поэтому она не задерживается в тканях, а выводится полностью.

    Обратите внимание.
    Один из важнейших принципов сушки: убрать из рациона все простые углеводы, оставив только сложные, рассчитать соотношение кбжу и строго придерживаться плана.

    Протеин и углеводы при сушке

    Сохранить мышцы на сушке позволяет большое содержание протеина в рационе и прием аминокислотных комплексов, которые препятствуют разрушению мышечной ткани во время тренировок, в периоды строгих диет и ночью.


    Белка в суточном рационе должно быть не меньше 2-х граммов на 1 килограмм веса, а количество углеводов и жиров рассчитываются, исходя из полученной цифры. Жиры – не меньше 1 грамма на 1 килограмм веса.
    Постепенно, приближаясь к выступлению, из углеводов в рационе остаются те, что содержатся в зеленых овощах (это огурцы, салатные листья, цветная капуста, брокколи), а необходимое количество калорий добирается из белков. Белкового питания нужно придерживаться осторожно, поскольку чистый белок плохо сказывается на пищеварительной системе, а без отсутствия углеводов страдает гормональная система. Для того чтобы сохранить мышечную массу, период сушки подразделяют на три этапа, которые позволяют постепенно избавляться от жира, но при этом не затрагивают мышцы:
    1. Первые 4-6 недель. Суточная калорийность рассчитывается, исходя из личных параметров, а соотношение БЖУ должно быть таким:
    • белки – 50-60%;
    • жиры – 20-30%;
    • углеводы – не менее 20%.
    2. Второй период. Неделя-две:
    • белки – 20%;
    • жиры – 20%;
    • углеводы – 0%.
    3. Третий период – непосредственная подготовка к соревнованиям. Неделя или две (все зависит от формы и опыта атлета). Характеризуется максимальным количеством белка при минимальных процентах жиров.
    Основой питания спортсмена на сушке служит белок. Получить его можно из правильно приготовленных продуктов:
    • белое мясо птицы (грудка курицы, индейки);
    • белки яиц;
    • белая рыба;
    • морепродукты.

    Особенности тренировок при сушке тела

    Цель тренировок во время сушки – сохранить мышечную массу, не давая ей разрушаться, и придать мышцам рельеф, нагнав в них много крови.
    Есть два лагеря спортсменов. Атлеты первого продолжают тренироваться в прежнем режиме, не снижая интенсивности, весов и не меняя метода тренинга. Этот метод подходит опытным спортсменам или тем, кто плохо наращивает мышечную массу и мгновенно ее теряет.


    Ко второму лагерю примыкают те, кто переходит на многоповторный тренинг, который подразумевает временное снижение рабочих весов и увеличение количества повторений и подходов. При таком тренинге велика вероятность потери мышечной массы, поэтому подходить к нему надо с осторожностью. Но и те, и другие спортсмены независимо от вида силового тренинга включают в тренировочный режим регулярные кардионагрузки.

    Внимание.
    Классически, при сушке кардио делать не менее 5-6 раз в неделю утром натощак. Считается, что так жир уходит быстрее. Силовые тренировки продолжать в том же режиме (он зависит от стажа и программы спортсмена). У спортсмена может быть по 2 тренировки в день, но день отдыха от любой нагрузки должен быть обязательно.

    Кардио включается в режим тренировок постепенно:
    • первая неделя (5 дней) – тренировки по 30-35 минут;
    • вторая – 35-40;
    • третья – 45 минут;
    • оставшиеся до соревнований дни – кардио по 60 минут.
    Сушка – сложный период как для новичка, так и для опытного спортсмена. Сложна она не только с точки зрения ограничений в питании, но и с психологической. Диета, совмещенная с регулярными интенсивными тренировками, изматывает и организм, и психику, поэтому подходить к этому процессу нужно с умом. Как подсушиться без потери мышц (если они есть), как не растерять минимальную мышечную массу, должен знать тренер, спортивный врач и диетолог.

    Как подсушиться без потери мышц

    Автор: Proiron · Опубликовано 07.01.2019 · Обновлено 01.08.2019

    Переживаете, что в период “сушки” вместе с жиром может уйти и часть мышечной массы, накопленной годами тренировок. Следующие 6 советов помогут вам не растерять мышечные объемы на пути к идеальному рельефу.

    Все, что достается нам тяжелым трудом имеет для нас большое значение. Это же касается и мышечной массы, на развитие которой порой уходят годы тренировок и совершается громадный объем работы, тратится много сил и личного времени. Поэтому и речи быть не может, чтобы позволить себе в период сушки на пути к отточенному рельефу слить вместе с жиром столь ценную для нас мышечную массу.

    Работая над рельефом и ограничивая себя в потреблении калорий (с целью сжигания организмом собственных запасов жира), необходимо быть осторожным. Иначе можно растерять все, что нажито непосильным трудом, и вместе с жиром ненароком сжечь и мышцы. Итак, ваша задача состоит в том, чтобы ускорить сжигание жировых запасов и одновременно минимизировать потерю мышечных волокон. Следующие рекомендации по питанию и тренировкам помогут сохранить мышечные объемы в период низкоуглеводной диеты и избавиться от лишних жиров.

    Следите внимательно за дефицитом калорий

    Если думаете, что резко снизив потребление калорий и сев на низкоуглеводную диету вы легко и быстро избавитесь от лишнего жира, то вы ошибаетесь. Ваш вес действительно начнет быстро падать, но это скорее тревожный для вас сигнал. И говорит он о том, что происходит потеря не только жировых накоплений, но и мышечных тканей. Запомните, что организм охотнее готов избавиться от мышц, чем от жировых запасов.

    Безопасным значением будет потеря в весе 0.5-1% от общей массы тела в неделю. Только с такой скоростью стоит избавляться от лишнего веса. Если снижение происходит быстрее, это означает, что вместе с жиром вы теряете и мышечные ткани.

    Так для атлета весом около 90 кг допустимой будет потеря в весе 0.5-0.9 кг в неделю. Старайтесь придерживаться этих цифр, чтобы сохранить мышечную массу в период сушки.

    Следите за калорийностью блюд

    Первое, что необходимо сделать, это выяснить ту суточную норму макроэлементов, при которой организм будет испытывать небольшой дефицит калорий. Ключевое слово здесь «небольшой». Попробуйте для начала уменьшить общее количество потребляемых вами калорий на 10-20%. Или используйте наш калькулятор для расчета суточной нормы белков, жиров и углеводов.

    Читать еще:  Что такое греческая диета

    Взвешивайтесь каждый день, чтобы контролировать прогресс и своевременно вносить коррективы. Если вес в течение недели не изменился, значит необходимо еще уменьшить калорийность вашего рациона. Если через неделю стрелка на весах опустилась, значит вы на правильном пути. Только следите за тем, чтобы не было резкого снижения веса.

    Через какое-то время вес должен стабилизироваться, то есть войти в состояние плато. Намерены продолжать снижать вес дальше? Тогда можете еще раз уменьшить общий калоритраж на 10%, чтобы снова создать дефицит калорий и т.д.

    Делайте протеиновые коктейли

    Недостаток белков в вашем рационе может привести к тому, что организм начнет использовать мышечные ткани в качестве резервного источника топлива.

    Протеин в период низкоуглеводной диеты становится вашим главным союзником в борьбе с процессами катаболизма. К тому же протеин замедляет процессы пищеварения и способствует выработке гормонов подавляющих аппетит. Другими словами, протеиновые коктейли помогут вам побороть чувство голода и избавят от желания съесть лишнего.

    Протеиновый коктейль поможет предотвратить катаболизм

    Последними исследованиями было установлено, что для предотвращения потери мышечной массы во время низкоуглеводной диеты нужно потреблять 2-3 грамма белка на 1 кг собственного веса. Естественно, что при увеличении доли белков в суточном рационе необходимо сокращать долю жиров и углеводов, чтобы сохранить дефицит калорий, о котором было сказано выше.
    Употребляйте углеводы незадолго до и сразу после тренировки

    Употребляйте углеводы незадолго до и сразу после тренировки

    Сокращая долю потребляемых углеводов, вы лишаете себя части энергии. При этом интенсивность ваших тренировок должна сохраняться на прежнем уровне.

    С целью поддержания работоспособности организма во время тренировки и предотвращения процессов катаболизма рекомендуется, чтобы основная доля от суточной нормы углеводов приходилась на приемы пищи незадолго до тренировки (максимум за 2 часа) и сразу после нее. Таким образом, вы предотвратите преждевременное истощение запасов гликогена во время тренировки и будете уверены, что мышцы получают достаточное количество глюкозы для производства энергии.

    Основным источником углеводов для вас должны стать продукты с низким гликемическим индексом богатые сложными полисахаридами (другое название — сложные, или медленные углеводы) и клетчаткой. К данной категории продуктов относятся: злаки, крупы, каши, макароны и хлеб из муки грубого помола, бобовые, овощи, фрукты и ягоды. Подобная пища придает чувство насыщения и обеспечивает энергией на протяжении длительного времени.

    Выполняйте базовые упражнения

    Базовые упражнения в бодибилдинге – это многосуставные упражнения, включающие в работу большие группы мышц. Особенностью всех базовых упражнений является то, что они способствуют ускорению метаболизма. Это означает, что ваш организм будет продолжать сжигать калории с высокой скоростью даже после завершения тренировки. К тому же базовые упражнения стимулируют выработку анаболических гормонов, способствующих росту мышечной массы и сжиганию жировых отложений.

    Приседание со штангой — базовое упражнение

    К типичным базовым упражнениям относятся:

    • жим лежа
    • приседания со штангой
    • становая тяга
    • армейский жим
    • подтягивания

    Работайте с тяжелыми весами

    В бодибилдинге распространено заблуждение, что для рельефа необходимо выполнять упражнения в диапазоне с большим числом повторений. Правда же заключается в том, что чем больше повтор, тем меньше вес снаряда. Чем меньше вес снаряда, тем меньше становится стимул для роста мышечной массы и увеличения силовых показателей.

    Максимальный прирост мышечной массы стимулируют веса, которые вы можете поднять 8-15 раз за один подход. Меньшее число повторов (1–6 раз) с большей нагрузкой будет способствовать увеличению силовых показателей. Большее же число повторов (>20 раз) c довольно легкими весами оказывает положительное влияние на развитие выносливости и практически никакого — ни на рост мышц, ни на увеличение силы.

    В период же низкоуглеводной диеты увеличение количества повторов и уменьшение нагрузки только заставит ваши мышцы атрофироваться с большей скоростью. Поэтому работая на рельеф, выполняйте упражнения только с тяжелыми весам и малым или средним числом повторов.

    Тренируйтесь не более 1 часа

    Чем дольше длится ваша тренировка, тем выше становится уровень кортизола в организме. Кортизол – гормон стресса, который запускает процессы катаболизма (распада) белков в мышечных тканях. Грубо говоря, по мере утомляемости ваши мышцы становятся топливом для самих себя.

    Поэтому тренировка должна длиться не более 1 часа. Чтобы сократить время тренировки и в то же время повысить ее интенсивность можно прибегнуть к таким приемам как дроп-сеты и суперсеты.

    Сушка тела для мужчин: упражнения и питание

    И начинающие, и опытные бодибилдеры вместе с мышечной массой набирают жир. Этот процесс является неизбежным, поскольку мускулатура не может расти без образования жировой прослойки, что обусловлено анаболизмом человеческого организма. Наличие лишнего жира не позволяет мускулатуре обрести заветный рельеф, а, следовательно, от него необходимо избавиться. Этой цели позволяет добиться сушка.

    Сушка тела для мужчин представляет собой особый процесс, в результате которого концентрация гликогена, накапливаемая мышцами, уменьшается, а липиды начинают расщепляться. Будучи хранилищем для углеводов, гликоген становится отправной точкой для набора и потери жира. Если он снижается, то уходят и углеводы, а мышечная масса становится чистой и сухой.

    Как сделать сушку тела не только эффективной, но и безопасной?

    Термин «сушка» применяется к комплексному процессу, основанному на особом меню и комплексе специальных упражнений, главной задачей которых является развить рельеф мускулатуры.

    Особое питание не предполагает того, что нужно придерживаться кетоновой диеты, то есть рациона, полностью лишенного углеводов. Такой режим питания представляет опасность для организма. На фоне углеводного голодания и недостатка глюкозы сначала расходуется гликоген, а потом жир. Это, безусловно, позволяет добиться необходимого эффекта, но не без последствий.

    Сжигание питательных сложных веществ происходит медленно, а процесс сопровождается образованием кетоновых тел, представляющих собой остаточные образования, которые из-за дефицита глюкозы не успевают расщепляться. Это приводит к тому, что кровь становится кислой, а организм получает отравление.

    Кетоновые тела могут спровоцировать развитие кетоацидоза и кетоза. К симптомам этих недугов относятся: чувство слабости и сонливости, повышенная сухость кожи на губах, ощутимый запах ацетона. Если отравление тяжелое, человек может впасть в диабетическую кому.

    Избежать этих неблагоприятных последствий позволяет постепенное уменьшение количества потребляемых углеводов, которые ни в коем случае нельзя убирать из рациона полностью. И чтобы следовать этому правилу, необходимо сохранять многоразовое питание, но уменьшать объемы съедаемых порций.

    В сутки необходимо есть не менее четырех-шести раз. Порции делают маленькими. В меню включают продукты, позволяющие поддерживать белок на необходимом уровне.

    Программа упражнений на сушке тела для мужчин: методика и техника выполнения

    Накопленные излишки жировой прослойки уходят исключительно тогда, когда атлет занимается по принципу круговой тренировке. Она заключается в том, что упражнения делают друг за другом. Оптимальное количество циклов составляет от 3 и до 4, а число повторений в одном упражнении должно быть 15-20. Главное, брать массу груза на двадцать процентов меньше, нежели в условиях обычного тренинга, направленного на набор мышц.

    Никаких изнуряющих и частых тренировок в спортивном зале быть не должно. Нельзя допускать того, чтобы занятия приносили переутомления. Если самочувствие становится плохим, необходимо останавливать тренинг и брать паузу. Чтобы полностью восстановиться, следует отдохнуть несколько дней, а уже потом продолжать физические нагрузки.

    Тренировка на ноги

    Чтобы ноги были рельефными и накачанными, необходимо:

    • сгибания и разгибания ног сидя или стоя;
    • жим ногами;
    • приседания с отягощением;
    • выпады;
    • подъём икроножных мышц сидя.

    Тренировка на спину, грудную клетку, руки, пресс

    • гребная (тросовая) тяга;
    • тяга вниз;
    • обратные скручивания;
    • жим в наклоне;
    • подъём гантелей сидя в наклоне;
    • жим гантелей от плеч;
    • подъём гантелей лёжа;
    • жим узким хватом;
    • тренажера на пресс;
    • тяга штанги к подбородку.

    Наряду с этими упражнениями, рекомендуется выполнять кардио. Оно положительно влияет на мужское здоровье, улучшает качество кислородного обмена в организме. Лучшим кардио для периода сушки считаются занятия плаванием и на велотренажерах.

    Продолжительность тренировки должна варьироваться в пределах от 30 и до 50 минут. Заниматься следует от 3 и до 5 раз еженедельно.

    Общие рекомендации по правильной и безопасной сушке

    Чтобы избавление от лишних жировых отложение проходило максимально эффективно и без каких-либо негативных последствий для здоровья, следует:

    • Обязательно завтракать. Пропуск этого важнейшего приема пищи нарушает обменные процессы.
    • Не отказываться полностью от жиров. Иначе кожа станет плохой, а волосы начнут падать. Нужно есть свиное мясо и баранину, масло сливочное, куриные желтки, сало, молоко, порошок какао, майонез и сыр, богатые насыщенными жирами. В морской рыбе, фундуке, кедровых и грецких орехах много полезных жиров. Их тоже рекомендуется есть на сушке.
    • Исключать вредные перекусы и закуски. Никаких солений и консервированных продуктов, сухариков, кетчупа, чипсов, мучных изделий и сладостей.
    • Забыть о ночных перекусах. Утолить чувство голода, которое не позволяет уснуть, поможет яблоко или стакан кефира. Еще лучше выпивать порцию протеинового коктейля, приготовленного на воде.
    • Есть часто, но мало. Перерывы между отдельными приемами должны составлять примерно 3 часа, а сами порции оставаться небольшими.
    • Никаких вредных привычек. И алкогольные напитки, и курение под строгим запретом.
    • Пить воду в достаточном объеме. В сутки нужно пить от двух и до трех литров питьевой обычной воды.
    • Употреблять полезные углеводы с клетчаткой. Такими продуктами являются злаковые, овощные и фруктовые культуры.
    • Побольше двигаться. Активность в течение дня позволяет сжигать больше калорий.
    • Делать кардио. Оптимальная продолжительность составляет 10-15 минут до и после основного тренинга. Если есть возможность, в это время лучше принимать комплекс BCAA.
    • Пить минерально-витаминный комплекс. Недостаток микро- и макроэлементов приводит к разрушению мышечных волокон.
    • Контролировать потребление сахаров. Отсутствие прогресса на сушке означает, что сахар нужно снизить еще больше.

    Концентрация глюкозы в организме должна оставаться стабильной. Ее уровень в период сушки обязательно требует постоянного мониторинга.

    Питание на сушке для мужчин

    Снижение гликогена неразрывно приводит к уменьшению энергии, которая требует восстановления. Иначе сил на тренировки просто не будет. Чтобы пополнить энергетические запасы, сокращают паузу между приемами пищи. Количество углеводов при этом рассчитывается только индивидуально. Показатель подсчитывается исключительно согласно достигаемой цели, которая сводится к тому, сколько веса нужно потерять для обретения красивых рельефных мышц.

    Главное, продолжать есть углеводы. Они должны составлять не менее 40-45% от калорийности дневного рациона. Отдавать предпочтение следует несладким фруктам, кашам, овощам, орехам. Количество белка, необходимое на сушке, составляет 1.1-1.5 или 2-3 г на 1 кг собственной массы. Чем больше потребление протеина, тем лучше сохраняются мышечные волокна.

    Белок следует потреблять исключительно из нежирных продуктов. Оптимальным считается получение от 60 до 70% из пищи и от 30 и до 40% из спортивного специализированного питания. Это позволит терять гораздо большую жировую массу.

    Прирост веса, который некоторые спортсмены ощущают на сушке, образуется в результате потребления больших объемов жидкости. Этот излишек исчезает буквально за 1 или 2 дня. За сутки перед соревнованием или другим важным событием нужно минимизировать количество выпиваемой жидкости, чтобы получить глубокий и выраженный рельеф.

    Количество даже полезной пищи должно не выходить за рамки разумного, а основной акцент делаться на следующие блюда:

    • парное, тушеное, отварное индюшачье и куриное мясо без кожицы;
    • белок куриных яиц;
    • вареные кальмары (филе);
    • тушеная и пареная рыба нежирных сортов;
    • нежирные (максимум 3%) творог, употребляемый первые 14 дней сушки, и кефир;
    • гречневая и овсяная каши, приготовленные на воде;
    • макароны ржаные;
    • яблоки зеленые, грейпфруты, брокколи, салат листовой, кабачки и зелень;
    • травяные (ромашковые и имбирные) и зеленый чай, которые пьют, если сушатся летом.

    Основной успех сушки базируется не на тренировках, а на питании, то есть количестве потребляемых калорий. Чтобы контролировать калорийность, следует вести ежедневный учет всего, что съедается, и взвешиваться. Постоянный мониторинг и соблюдение всех рекомендаций по сушке позволяет обрести красивое и рельефное тело.

    Ссылка на основную публикацию
    ВсеИнструменты
    Adblock
    detector