5 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Строгая белковая диета для сжигания жира

План питания для сжигания жира для женщин и мужчин

Люди, страдающие лишним весом и мечтающие от него избавиться, обращаются к специальным диетам, которые приносят больше вреда, чем пользы. Добиться снижения веса можно не таким радикальным, но при этом эффективным способом. Для похудения нужно выстроить правильный план питания для сжигания жира, который избавит женщину (и не только) от подкожного и внутреннего «сала», без радикальных ограничений в меню. Не стоит забывать о физических нагрузках, т.к. это только усилит эффект.

Как правильно сжигать жир

На пути к идеальной стройной фигуре, люди готовы морить себя голодом и тренироваться часами на пролет. Такое поведение не всегда приводит к быстрому сжиганию жировых отложений. Ни продолжительный бег, ни кардиотренировки не сжигают жир в прямом смысле. При тренировках организм учится только рационально использовать энергетические запасы. Эффективное избавление от «сала» начинается с понимания основ работы метаболизма:

  • Существует три типа жира – подкожный, внутренний и внутрибрюшной, каждый из которых требует индивидуальной стратегии.
  • Упражнения на пресс развивают мышцы на животе, но не способствуют сжиганию отложений.
  • Подкожный запас появляется из-за неправильной схемы питания.
  • Сбросить лишние килограммы гораздо легче, чем сохранить полученный результат.

Подкожный

С научной точки зрения наличие у человека большого количества подкожного жира не опасно для здоровья человека. Другое дело – ожирение внутренних органов, которое отрицательно сказывается на метаболизме и ухудшает здоровье. Что касается подкожного жира, то это только эстетическая проблема. По этой причине, чем стройнее становится человек, тем сильнее его тело препятствует дальнейшему сжиганию отложений, а стандартные приемы похудения приносят больше вреда, чем пользы – организм будет сжигать мышцы.

Для сжигания подкожного жира, при этом сохранения достигнутого результата, нужно изменить привычный рацион:

  1. максимальное ограничение сладкого;
  2. употребление большого количества овощей;
  3. исключение «жидких калорий» – сладких газированных напитков, с высоким уровнем сахара;
  4. наличие плотного завтрака, полноценного обеда и легкого ужина.

Идея о том, что во время изнурительных занятий спортом, организм способен сжигать подкожный жир, хоть и логична, но в реальности процесс похудения проходит совсем иначе. Изначально расходуются запасы углеводов в виде гликогена, и только потом на 40-50 минуте, нехотя начинается расходование жировых отложений. Для достижения положительного результата важно правильно сочетать диетический рацион и физические упражнения.

Внутренний

В процессе сжигания внутреннего (висцерального) жира одновременно происходит выведение токсинов, поэтому всегда необходимо обильное питье. В случае недополучения жидкости организм включает защитную реакцию, то есть накапливает внутренний жир. Рекомендации по устранению такового:

  1. Не допускать появления чувства голода. Питание должно быть дробными и регулярными.
  2. Обильное питье. Вода помогает расщеплять жировые ­отложения и выводить токсины.
  3. Физические нагрузки в комплексе с диетическим меню.
  4. Уменьшение употребления углеводов и жиров.

Питание при жиросжигании

Для того чтобы похудеть, необходимо полностью изменить подход к диетическому питанию. Чтобы поддерживать регулярный процесс похудения на должном уровне нужно не только считать потребляемые калории и соотношение БЖУ, но и учитывать другие факторы. Правильно построенный план питания для сжигания разного жира – это главный элемент программы. Можно сколько угодно морить себя тренировками, но если рацион не подстроен под нужные цели, то положительного результата можно так и не увидеть. Основные правила при жиросжигании:

  1. Частое употребление пищи небольшими порциями. Рекомендуемый интервал между приемами – 3 часа.
  2. Абсолютное исключение «пищевого мусора» – полуфабрикатов, чипсов, фаст-фуда. Не желательно употребление сладких, мучных, жирных и жареных продуктов.
  3. Основа рациона – это овощи и некоторые фрукты, например грейпфруты.
  4. Увеличение потребления продуктов с высоким содержанием белка, для восстановления мышц, после тренировки.
  5. Исключать жиры из меню полностью нельзя, т.к. это может нанести вред здоровью.
  6. Рациональное потребление углеводов. Речь идет о медленных углеводах – это каши, но не конфеты.
  7. Учет соотношения БЖУ – это ключевой момент в плане питания для жиросжигания.
  8. Контроль и снижение калорийности продуктов.
  9. Отказ от алкогольных напитков.

Программа правильного питания

План питания для сжигания жира работает лишь в комплексе с физической активностью – без соблюдения этого принципа потеря веса тормозится, а скорость метаболизма ухудшается. Поскольку главная цель – это сжигание жировых отложений, а не уменьшение объемов, то в неделю можно устранить 1-1,5 кг массы тела, т.к. больше организм сжечь не сможет. Правильное питание предусматривает обильное питье – без жидкости нельзя обеспечить нормальный метаболизм.

Жесткая безуглеводная программа питания для похудения должна соблюдаться не более 5 дней, после чего нужно сделать 2 дня отдыха. Можно соблюдать менее ограниченный план питания для похудения на месяц. Оптимальные источники полезных веществ – яичные белки, нежирные сорта мяса и рыбы, обезжиренные кисломолочные продукты, любая зелень и овощи с максимальным содержанием клетчатки. Жирные продукты максимально ограничиваются, но не исключаются.

Низкокалорийные продукты

Изучив количество содержащихся калорий в тех или иных продуктах, можно быстро научиться составлять меню, которое позволит привести вес в норму, скорректировав объемы пищи. Список полезных продуктов с указанием калорийности (ккал на 100 г) по возрастанию:

  • вода – 0;
  • кофе без сахара – 2;
  • морская капуста – 5;
  • грибы, кочанный салат, огурцы – 12;
  • редис, редька – 14;
  • шпинат – 15;
  • баклажан, помидор, сельдерей – 17;
  • капуста, кольраби, фенхель – 22-24;
  • тыква, морковь, брокколи – 27;
  • молоко – 47;
  • яблоко, груша, ананас – 55;
  • картофель – 70;
  • обезжиренный творог – 72;
  • рыба – 75-100;
  • телятина – 95;
  • свинина – 105;
  • баранина – 119;
  • яйцо – 157;
  • хлеб – 215-235;
  • мясо индюка – 213;
  • утка – 230;
  • фасоль – 239;
  • курица – 256;
  • бобовые – 270;
  • мед – 327;
  • кукуруза – 330;
  • гусь – 350;
  • рис – 350;
  • спагетти – 363;
  • сахар – 400;
  • майонез – 495;
  • молочный шоколад – 527;
  • орехи – 570-660;
  • сливочное масло – 750;
  • растительное масло – 897.

С отрицательной калорийностью

На усвоение продуктов с отрицательной калорийностью организм тратит больше энергии, чем получает от них. Переваривая пищу и усваивая полезные вещества, организм совершает работу, которая требует энергетических затрат, при этом для разных продуктов и затраты соответственные. Продукты с отрицательной калорийностью:

  • вода;
  • зеленый чай;
  • горький перец, корень имбиря;
  • грибы;
  • сельдерей, цукини, морковь, капуста, перец сладкий, томаты, вся зелень;
  • яблоки, дыни, арбузы, ананасы, сливы, клубника, цитрусовые.

Диета для сжигания жира

Для того чтобы диета помогала сжигать жир, правильный рацион питания, для поддержания процесса расщепления жиров и сохранения мышечного тонуса, должен соответствовать критериям:

  • Стимулирование процесса сжигания лишней жировой массы, путем сокращения потребления калорий и включения в рацион стимулирующих продуктов – воды, нежирной кисломолочки, витамина С.
  • Повышенное потребление белка.
  • Ограничение жиров, главными источниками которых должны быть орехи, красная рыба, оливковое масло.
  • Сокращение потребления углеводов.

Низкокалорийные диеты

Организм из еды получает энергию, которая расходуется на жизнедеятельность и физическую активность. Единица измерения – всем известная калория. Если попадает минимум калорий, то организм тратит свои запасы (жировые отложения), а если много, то образуются лишние накопления и человек полнеет. Низкокалорийное питание ограничивает количество калорий в продуктах – это стимулирует организм расходовать гликоген и отложенные жировые запасы.

Спортивная

Для тех, кто 2-3 раза в неделю занимается тренировками предусмотрена спортивная диета для сжигания жира. Дробное питание богатое белком, протеинами и аминокислотами поможет восстановить мышцы. Спортивное питание способствует переключению в режим сушки тела, а не просто убрать пару кг жидкости. Важную роль играет не только суточный рацион, но и время приема продуктов. Есть нужно минимум за 2 часа до тренировки, еда должна быть полноценной, с нормой углеводов и белков.

Секрет эффективности спортивной диеты заключается в соблюдении основных правил:

  1. Разные источники белка, как животного, так и растительного происхождения, употребление белковых коктейлей.
  2. Только свежие овощи и фрукты, которые являются природными сжигателями жира.
  3. Небольшие порции съедаемых продуктов.
  4. Правильный питьевой режим – пить зеленый чай и воду.
  5. Исключение вредных продуктов.
  6. Употребление витаминных добавок, с кальцием, магнием и др. элементами.

Белковая

Одна из самых эффективных диет для снижения веса – белковая. Белок помогает быстро утолить чувство голода и восстановить силы после физической работы. Данное питание для сброса жировой массы запрещает употребление жирной пищи и углеводов. Дополнительно в меню включают продукты с витаминами и антиоксидантами, например фрукты. Противопоказания к данному рациону – заболевания печени, почек, сердца, органов ЖКТ. Основные правила:

  • кушать за 2-3 часа до сна;
  • приемы пищи должны быть 6 раз в сутки;
  • запрет на алкоголь;
  • употребление здоровой пищи, с минимальным содержанием жира;
  • выпивать не менее 2 литров жидкости;
  • на 1 кг массы тела должно приходиться 1,5-2 грамма белка.

К достоинствам диеты можно отнести отсутствие чувства голода, наблюдается комплексное оздоровление организма, подтягивается кожа, уменьшается проявление целлюлита, повышается работоспособность. Белковую диету нельзя соблюдать длительное время, т.к. она не оптимально сбалансирована. Во время соблюдения рациона возможны колебания артериального давления, обострения хронических заболеваний.

Для женщин

Мужчине необходимо большее количество калорий в день, чем женщине. Чтобы низкокалорийный рацион дал положительный результат, меню должно быть сокращено на 500-700 ккал. Основные правила, которые необходимо соблюдать:

  1. Рацион должен содержать на 25-30% меньше калорий, путем сокращения потребления сахара, конфет, пирожных.
  2. Нежирные белковые продукты – основа рациона (постное мясо, нежирный творог).
  3. Увеличивается потребление натуральных продуктов – овощей и фруктов.
  4. Норма потребляемых ненасыщенных и насыщенных жиров – 75 г в сутки.
  5. Запрет на алкоголь.
  6. Суточный рацион разбивается на 5-6 приемов.

Главный плюс данной диеты – это возможность избавиться от 4-5 лишних кг за неделю. Второй – нет нужды голодать или отказаться от пищи, не нужно ежедневное употребление одного и того же продукта, как на монодиетах. У рациона есть минусы – быстро сброшенные килограммы, могут быстро вернуться, если резко прекратить соблюдать низкокалорийные принципы, при соблюдении возможно появление вялости и утомляемости.

Как составить программу питания для похудения самостоятельно

В попытках подобрать для себя план питания для сжигания подкожного жира, большинство заранее чувствуют, что ненавистные лишние килограммы вскоре вернутся. Выход есть – можно попробовать составить индивидуальную программу жиросжигания, основу которой будут составлять не ограничения в еде, а идеальный баланс между белками, жирами и углеводами. Составить свой план можно исходя из собственных вкусов и предпочтений.

Калорийность рациона

Нет строгой необходимости отказаться от всех любимых продуктов и садиться на строжайшую диету, или перестать употреблять сладкое, жареное. Можно кушать все, но для этого нужно считать калории. Женщина расходует в день около 2000 калорий – считают диетологи. Данный показатель зависит от возраста, веса, роста, рода деятельности и эмоционального состояния. Низкокалорийная программа питания может способствовать снижению веса, если привычный суточный рацион будет сокращен на 500-750 калорий.

Потребление углеводов

В вопросе подбора правильной системы питания важным элементом выступают сложные углеводы, которые рекомендуется, есть на завтрак или обед, иначе под вечер может возникнуть чувство голода. Что касается быстрых углеводов, то их лучше исключить. Недостаток углеводов, так же плох, как избыток, т.к. они являются неотъемлемой частью человеческого организма. Источники «медленных» углеводов – это каши, цельнозерновой хлеб и печеный картофель.

Потребление белков

Продукты, содержащие белок, должны быть в меню ежедневно. При регулярных тренировках нужно включить белок в перекусы. Источники белка – это нежирные мясо, рыба, грибы, яйца, обезжиренные молочные продукты. Без данного нутриента снижается пластичность мышц. Правильное питание для сжигания жира вегетарианцами включает в меню белковые продукты, например грибы или бобовые культуры.

Читать еще:  Почему и как похудела ходченкова

Потребление жиров

Жиры помогают сохранять энергетический баланс. Помимо этого они выполняют структурную функцию, поэтому полностью отказываться от них нельзя. Бывают насыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты. Первые содержатся в жареных блюдах, фаст-фуде, полуфабрикатах, источником вторых (полезных, содержащих Омега-3) является морская рыба, растительные масла, орехи. Жиры обеспечивают чувство сытости, не позволяют возникать вялости и слабости.

Режим питания

В утреннее время организм расходует больше калорий, чем вечером, поэтому до обеда нужно есть больше, чем после. Условно, день можно разделить на три части:

  1. Утро (до 12 часов) – можно есть все.
  2. Обед (12-17 часов) – необходимо исключить хлебобулочные изделия, сладкое, жареное.
  3. Ужин (после 17 часов) – стоит отдать предпочтение белковой пище (мясу, рыбе, овощам или фруктам).

Видео

Сушка как эффективная жиросжигающая диета

С ушка тела представляет собой особую диету, которая рассчитана на сжигание жировой прослойки при максимальном сохранении мышечной массы. Это значит, что при правильно организованной сушке вы сможете максимально сжечь жировые отложения, а не мышцы (именно это происходит при соблюдении большинства модных диет).

Сохранение мышечной массы обеспечит такие преимущества, как более привлекательный силуэт (подтянутые мышцы с минимальным количеством жировой прослойки смотрятся гораздо лучше обвисшей кожи после изнуряющей диеты), а также более разнообразный рацион по (люди, у которых процент мышечной массы больше могут себе позволить употреблять значительно больше калорий без опасности для фигуры).

бесполезная тренировка пресса

Многие женщины упорно тренируют мышцы пресса годами, однако при этом они скрыты подкожным жиром. Если вы желаете увидеть свой рельефный пресс, тогда сушка – идеальное решение для вас. Сразу оговоримся, что сушка подходит для тех, кому нужно скинуть до 10 кг. Иначе сушка может затянуться, тогда здоровье сильно пострадает. В целом сушка должна длится около двух месяцев.

Следует учитывать, что успех в сушке на 80% зависит от питания, однако нужно помнить и о физической нагрузке.

  1. Сохранение мышечного тонуса и мышечной массы.
  2. Увеличение метаболизма и соответственно более быстрое сжигание подкожного жира.
  3. Увеличение окна калорийности, за счет которого и происходит похудение.

С чего начать процесс сушки?

Сушка не должна начинаться резко. Это строжайшая диета, организм нужно подготовить к ней. Поэтому за 2-3 недели до сушки вы должны свести употребление белков к максимуму, а углеводов — к минимуму. Это значит, что необходимо исключить из рациона питания все вредные продукты, начиная от сдобы и конфет и заканчивая копчеными изделиями. Остаются в рационе: цельнозерновой хлеб, каши, макароны из ржаной муки, а также твердых сортов пшеницы. Конечно же основу рациона составят белковые продукты, такие как мясо, рыба, бобовые и низкокалорийная молочка.

Сушка была придумана для спортсменов и в оригинальном виде она предполагает 4 периода. На любом периоде сушки минимальная суточная калорийность рациона должна быть выше, чем 1200 ккал. Несоблюдение этой рекомендации влечет за собой серьезные проблемы со здоровьем.

Первый период (этап) сушки продолжается 4 — 6 недель. На этом этапе вы должны потреблять 50-60% белков, 10-20% жиров и 20-30% углеводов (лучше все-таки 20%). Оптимальной калорийностью для данного периода будет 1600 ккал в сутки. Соблюдая это условие, белка должно быть 200 гр (820 ккал), жиров – 34 грамма (320 ккал), углеводов около 117 гр (480 ккал).

Примерное меню на этом этапе:

  • пример завтрака: вареное куриное яйцо + 1 белок яйца (желток выбрасываем или отдаем врагу), овсяная каша, сваренная на воде (в расчете на 50 гр сухой крупы) + зеленый чай.

Итого: 22 гр белка + 14 гр жира + 34 гр углеводов. Калории – 260 ккал.

  • второй завтрак (примерно через 2 часа): 100 грамм куриной грудки + салат из вареной тертой свеклы (примерно 200 гр), заправленный чайной ложкой (4,5 гр) льняного (оливкового) масла + среднее яблоко (около 200 гр).

Итого: белки 27 гр (111 ккал) + 6,5 гр жиров (61 ккал) + 38 гр углеводов (156 ккал). Калории – 328 ккал.

  • обед: 200 гр филе кальмара + рисовая каша на воде (50 гр сухой крупы) + салат (свежая капуста или огурцы) — 200 гр + 1 ч. л. оливкового масла.

Итого: белков — 46,5 грамм, углеводов — 46,5 грамм, жиров — 6,5 грамм. Калории – 441.

  • перекус: 200 гр запеченной куриной грудки.

Итого: белков — 47 гр, жиров 4 гр. Калории – 230 ккал.

  • полдник: омлет из 5-ти куриных белков, жаренный без масла.

Итого: белков — 18 гр. Калории – 74.

  • ужин: отварное куриное филе 150 гр + салат из 100 гр нашинкованной белокочанной капусты (можно полить лимонным соком).

Итого: белки — 39 грамм, жиры — 4грамма, углеводы – 5 грамм. Калории – 255.

Продукты на сушке

Второй период сушки

Этот этап должен продолжаться неделю – две (но лучше все-таки неделю). Нужно употреблять 80% белков, 20% жиров. Углеводы полностью исключить. Рацион должны составлять только белки в чистом виде. Постное мясо (в основном куриное филе), белая нежирная рыба, мясо кальмаров, белки куриных яиц, креветки. Жиры будут поступать в организм попутно с белковой пищей. Вышеуказанные продукты необходимо запекать или отваривать. Калорийность суточного рациона можно снизить до 1200-1400 ккал в сутки (соответственно 234-273 грамма белка и 26-30 грамм жира).

На первых двух этапах сушки необходимо употреблять достаточное количество чистой артезианской воды (около 2-х литров в день).

Питание на сушке — что можно есть? Лучшие диеты для просушки тела

Какие продукты можно употреблять при питании на сушке, а какие — нельзя? Практические рекомендации по составлению рациона и нормы белков, жиров и углеводов.

Сушка тела: диета и питание

Сушка — это процесс прорисовки мускулатуры, состоящий в соблюдении строгой диеты (чаще всего, высокобелковой кето диеты или безуглеводной диеты) и выполнении специальной жиросжигающей программы тренировок. По сути, когда спортсмен находится «на сушке», он стремится сжечь остатки подкожного жира (преимущественно жир внизу живота), не теряя при этом мышечную массу.

При этом питание на сушке всегда играет более важную роль, чем физические тренировки. В большинстве случаев причиной набора лишнего веса является вовсе не то, что человек сжигает слишком мало калорий — чаще речь идет о переизбытке в рационе еды с высоким гликемическим индексом, нарушающих механизмы выработки инсулина. Это провоцирует неконтролируемый голод и заставляет переедать.

Лучшая стратегия быстрой сушки тела для мужчин — это регулярное чередование различных типов физических нагрузок. Это могут быть как высокоинтенсивные интервальные тренировки для ускорения метаболизма, функциональные тренировки для развития выносливости и равновесия, силовой тренинг для прокачки мышц, а также выполнение статические упражнений на пресс для укрепления кора.

Рацион питания на сушке

Главным правилом питания на сушке является не просто отказ от «трех продуктов, от которых растет живот», а полный контроль за калорийностью и количеством белков, жиров и углеводов в рационе. При этом если вы не понимаете, как считать калории и никогда этого не делали, лучше начинать не с диеты на сушку, а с изучения теории гликемического индекса. Вы поймете, как именно тело превращает углеводы в жир.

Принципиальным моментом является и то, что на сушке калорийность питания в разные дни отличается — в дни тренировок сохраняется обычное количество калорий и углеводов, тогда как в дни отдыха они урезаются. Однако общее снижение калорийности диеты на сушке не должно превышать 15-20%, иначе вам грозит повышение уровней гормонов лептина и кортизола, и потеря не столько жира, сколько мышечной ткани.

Сушка на безуглеводной диете

Несмотря на то, что наиболее часто рекомендуемой стратегий питания на сушке является строгая безуглеводная диета, это не самый оптимальный подход к избавлению от остатков жира на животе. Белковая диета действительно приведет к быстрому сжиганию подкожного жира, однако мускулатура при этом существенно потеряет в объеме за счет опустошения глигогеновых депо.

Напомним, что гликоген — это основной источник энергии работы мышц при физических тренировках. Единственным источником гликогена являются углеводы в питании, и организм не может синтезировать его из белков или жиров. Именно поэтому чаще всего для сушки используется циклические режимы питания, подразумевающие чередование низкоуглеводных дней с днями загрузки углеводами.

Лучшие диеты для быстрой сушки:

Углеводы на сушке

Употребление углеводов на сушке должно отвечать двум ключевым условиям — во-первых, обеспечить их усвоение именно гликогеновыми депо мышц, а вовсе не жировой тканью; во-вторых, минимизировать связанную с углеводами задержку жидкостей в организме, что в буквальном смысле позволит «подсушить» не только живот, но и общую рельефность мускулатуры.

Первое условие будет выполняться при контроле за гликемическим индексом углеводов и временем их употребления в пищу. Рацион питания на сушке допускает быстрые углеводы исключительно во время завтрака и сразу после силовой тренировки. В остальное время дня углеводы с высоким ГИ могут употребляться только в случае соблюдения циклической кето диеты (и в дни загрузки).

Питание на сушке: практические советы

Задержку жидкости в организме, в свою очередь, провоцирует употребление «клейких» злаков. Содержащая глютен пшеница и белый шлифованный рис — это типичные продукты, способствующие образованию слизи в желудке и запрещенные при питании на сушке. Также формированию застойных эффектов и «разбуханию живота» зачастую способствуют молоко и молочные продукты (включая сывороточный протеин).

При диете на сушку рекомендуются свежие овощи и крупы, не разваривающиеся при умеренной варке — например, ячмень (перловая крупа), гречка, киноа, рожь и просо. Многие из этих круп обладают мочегонными свойствами. Кроме этого, выводу жидкости из организма помогают чаи из таких трав, как фенхель, мята, ромашка, гибискус, шалфей, крапива и шиповник.

Употребление жиров на сушке

Правильное питание на сушке требует минимизации животных жиров — начиная от сыра и сливочного масла, заканчивая жирным мясом и желтком яиц. Однако полностью отказываться от насыщенных жиров также не рекомендуется, поскольку это понизит уровень выработки тестостерона, ухудшит процессы обмена веществ, а также сделает суставы и связки более хрупкими.

Идеальным выбором «жирового» рациона для сушки станет кокосовое масло в умеренных количествах — в силу особой структуры организм практически не способен использовать его для формирования запасов. Допускаются легкие растительные масла (оливковое, кукурузное, горчичное, сафлоровое, льняное), однако от подсолнечного масла предпочтительнее отказаться.

Бюджетная диета для сушки

Один из главных мифов сушки — необходимость употребления огромного количества дорогостоящего белка. Однако исследования говорят о том, что чем больше протеина получает организм, тем хуже он его использует. Разумнее употреблять белок по нижней границе (порядка 1.5-2.5 г протеина на кг сухой массы), заставляя тело использовать его бережно. Предпочтение нужно отдавать белому мясу птицы, как более нежирному и сухому.

В идеале суммарное количество белков в рационе на сушке должно быть в два-три раза меньшим, чем количество углеводов, а источником этих углеводов должны выступать различные овощи и крупы (в первую очередь, перловка, гречка и киноа). Главным плюсом подобного подхода является и то, что стоимость подобного питания будет намного ниже, чем употребление дорого спортивного протеина.

Суточные нормы питания на сушке:

Норма для мужчин на 1 кг сухой массы телаНорма при весе 80 кг и 10% жира в организмеРекомендуемые продукты питанияЗапрещенные продукты питания
Белки1.5 – 3 г110 – 200 гКурица, нежирная рыба, постная говядина, яичный белок, протеин-изолятСвинина, мясные полуфабрикаты
Жиры1.2 – 1.4 г90 – 100 гКокосовое масло, оливковое маслоСливочное масло, животный жир, подсолнечное масло
Углеводы3 – 4 г200 – 300 гОвощи, гречка, перловкаКартофель, хлеб и выпечка, пшеница, сахар
Читать еще:  Почему стоит открыть кафе здорового питания

Программа питания для сушки

Составляя рацион питания на сушке, не забывайте и о том, что ограничение углеводов в диете способно привести к нехватке витаминов и микроэлементов. Уделяйте особое внимание ежедневному употреблению свежих овощей, а также общему разнообразию питания — если на протяжении месяца вы будете есть одни и те же белковые продукты, это негативно скажется на вашем здоровье.

Напомним, что ключевыми минералами для спортсменов являются цинк и магний (ответственные за синтез тестостерона и регулирующие энергетические процессы в теле), а также йод (связан с работой щитовидной железы и выработкой жиросжигающих гормонов). Нормы их дневного употребления существенно возрастают как при самих физических тренировках, так и при соблюдении любой диеты для похудения или сушки.

Диета для сушки мышц подразумевает употребление быстрых углеводов исключительно после силовой тренировки, максимальное ограничение животных жиров и их замену на легкие растительные масла, а также контроль за суммарной калорийностью питания. В дни тренировок калорийность должна быть обычной, а в дни отдыха — понижаться на 15-20%. Питание на сушку не должно соблюдаться дольше, чем 4-6 недель.

Особенности белково-жировой диеты

Хотели бы Вы худеть, питаясь салом? Думаете невозможно? Это реально, но придется строго придерживаться такой необычной и жесткой диеты, и желательно посоветоваться со здравым смыслом. Она была придумана польским врачом и пользуется успехом у тех, кто хочет похудеть и наоборот снизить вес. Идеальна диета для спортсменов и атлетов, которым нужно срочно набрать «массу».

Принцип диеты

Вы не замечали за собой, что по незнанию в своих безуспешных попытках избавиться от лишнего веса мы виним именно жиры и углеводы? И, конечно же, стараемся по максимуму их исключить из рациона и добавить конские дозы белка и клетчатки. Такой подход не есть правильный, так как и жиры и углеводы являются важными элементами в питании. Однако диета белково-жировая имеет другой подход.

Создается искусственный дисбаланс в белковом, жировом и углеводном обмене, также исключается клетчатка. Белки и жиры приводятся в повышенном количестве, а углеводы, как и клетчатку, убирают совсем из рациона.

Строгая белковая диета для сжигания жира действует следующим образом: при отсутствии углеводов и повышенном количестве жиров в рационе, организм тратит больше ресурсов на сжигание этих самых жирных кислот. Они не успевают всасываться и расщепляются под усиленной работой организма. Белки достаточно долго расщепляются и дают сильное чувство насыщения. При такой диете долго не захочется кушать.

Разрешенные продукты

Белки (1 часть): молочные продукты повышенной жирности, например, ряженка, кефир, сливки, сметана, творог. Куриные яйца – 8 штук в день.

Жиры (2,5-3,5 части): включают в себя субпродукты (сердце, почки, легкие, печень), жирное мясо (баранина и свинина), сало. Рыба в рационе должна быть исключительно жирных видов.

Углеводы: разрешено 1 раз в день не более 100 грамм тушеных овощей и 25 грамм хлеба. Под большим запретом любое проявление сахара, маргарина, любые фрукты и ягоды, каши и злаковые, отруби, хлебобулочные изделия, да и в принципе все кроме жирных и беловых продуктов.

Примерный рацион

Завтрак 1: Пожаренная на растительном масле яичница с беконом или салом, чай без сахара.

Обед 1: Жаренное жирное мясо или рыба 150-200 г, яичница, молочный продукт.

Завтрак 2: Жирная рыба, 100 г тушеных овощей, ряженка.

Обед 2: Бекон, вареные яйца, кефир, не сладкий творог.

Рацион на диете можно составлять самостоятельно, но только из предложенных продуктов.

Риски

В нормальном состоянии человек, который желает похудеть должен потреблять 1,4 — 2,5 грамма белка на килограмм веса, для спортсменов и атлетов эта цифра увеличивается до 4. При большем количестве белка в организме он перестает усваиваться, перевариваться и начинает гнить. От этого происходит дисбактериоз, тошнота, ощущения тухлого яйца в желудке, неприятный запах изо рта, диарея.

Потребление хороших жиров для нормальной функции организма должно не превышать 1 г на 1 килограмм веса. Повышение этой цифры будет приводить к образованию новых жировых клеток, целлюлита и усталости.

Ограничение углеводов приводит к снижению мозговой активности, мышечной усталости и отсутствию хорошего настроения. Появляется раздражительность, депрессивность, замедлятся метаболизм. Ограничение в рационе клетчатки приводит к запорам, застою пищевого комка, тяжести в желудке. Также Вы не получаете витамины из овощей и фруктов.

При диете на белках и жирах в организме будет катастрофически не хватать нужных для нормального функционирования микроэлементов, аминокислот и витаминов. Поэтому есть риск сорваться и наесть себе еще больше «проблем» на боках, чем было.

Рекомендации и запреты

Белково-жировая диета, как в принципе и все диеты, это достаточно сильный стресс для любого организма. Основатель этого типа питания пишет, что придерживаться диеты можно 2-3 месяца, но к каким последствиям может привести такое питание на протяжении долгих дней?

Если Вы решите питаться по системе белково-жировой диеты, используйте ее не более 10 дней. После начинайте вводить в рацион овощи, каши, клетчатку, отруби и снижать количество жира, а также приводить в норму количество белка: 1,4 — 2,5 г на кг веса.

Категорически запрещено пробовать диету тем, у кого есть нарушения в системах:

  • Желудочно-кишечного тракта;
  • Сердечно-сосудистых;
  • Печени;
  • Почек;
  • Психологических (депрессия, нарушение сна, хроническая усталость и т.п);
  • Метаболизма (сниженный обмен);
  • Кровеносных;
  • При перенесенных онкологических заболеваниях или при нахождении в группе риска.

А также тем, кто имеет хронические или наследственные заболевания, и при беременности и грудном вскармливании. Ограничение по возрасту – исключительно с 18 лет, после 50 также не рекомендуется испытывать диету на себе.

Отзывы

Головой современного городского человека эту диету понять крайне трудно. Но в условиях вечной мерзлоты или постоянных сильных холодов крайне похожая система питания является основной, так как там овощи и фрукты являются достаточно большой редкостью. Сам врач, который создал это творение, утверждает, что растительная пища богатая клетчаткой для организма не несет никакой смысловой нагрузки, а витамины можно принимать и в капсулах. Однако о чем можно говорить, если большинство витаминов и микроэлементов просто не имеют возможности всасываться в организме при таком питании, и некоторые растворяются в жирах, а после просто выводятся транзитом.

Для современного человека получение витаминов крайне важно, ведь не каждый может себе позволить питаться мясом тюленей, северных оленей и красной рыбой с икрой. На Дальнем севере мясо совершенно не похоже на нашу свинину, набор витаминов и микроэлементов в нем другой, чем в продуктах, которые мы закупаем в городах. О рыбе даже речи не может быть – там это целая сокровищница витаминов. Поэтому диета такого типа является двояким творением с неоднозначным мнением обычных людей и диетологов – кому-то «нормально», кому-то «что за ужас».

Заключение

Сбалансированным питанием диету совсем не назовешь, скорее сильным стрессом для организма. Различные типы диет походят далеко не каждому, поэтому во всем нужно искать плюсы и минусы именно для Вашего индивидуального случая.

При желании сбросить лишнее или набрать вес при помощи белковой жировой диеты обязательно проконсультируйтесь с врачом и сдайте анализы, чтобы удостовериться, что такое питание Вам подходит.

Лучшие варианты строгой диеты

Строгая диета — безотказно действующий метод приведения в норму показателей веса. Она способна изменить внешний вид за короткий промежуток времени, если соблюдать ее правила и режим питания. В противном случае вместо стройной фигуры можно получить дополнительные жировые отложения и функциональные расстройства.

Требования строгой диеты

Эта мера предполагает изменение пищевых привычек. Меню строгой диеты предусматривает полное исключение из рациона пищевых продуктов с высокой калорийностью. Чтобы быстро получить положительный результат, нужно учесть некоторые нюансы:

  1. Отказ от «вредных» продуктов должен происходить постепенно. В противном случае появятся навязчивые вспышки голода, которые сильно снижают настроение и жизненный тонус.
  2. Даже при сильных ограничениях рацион не должен быть однообразным. Человеческий организм постоянно нуждается не только в питательных веществах, но и макро- и микроэлементах. Резкое их сокращение приведет к быстрому истощению.
  3. Диета предполагает строгий контроль количества потребляемой пищи в порции и соблюдение схемы приема. Нужно исключить прием пищи на ночь.
  4. Общее количество калорий пищи, съедаемой в течение суток, не должно превышать 1000 ккал.
  5. Поскольку лимит калорий приводит организм в стрессовое состояние, он не должен длиться долго. Кроме того, спустя несколько дней ЦНС включает режим энергосбережения, после этого потеря веса становится несущественной.
  6. Для любых ограничений есть противопоказания, следует посоветоваться с врачом.

Ущемление в еде мешает вести нормальный образ жизни из-за часто возникающей усталости, сонливости и раздражительности, спортсменам оно категорически запрещено.

Меню строгой диеты

Этот вид диеты похож на голодание. Ограничения чаще всего рассчитаны на неделю. За это время станет понятно, способен ли организм на них реагировать, расставаясь с жировыми отложениями. Решение о том, что можно есть на строгой диете, принимается индивидуально с учетом вкусовых предпочтений.

Строгую урезку калорий используют как элемент ограничений для такой методики снижения веса, как контрастная диета, она рассчитана на несколько недель. При этом отказ от целого списка продуктов и резкое уменьшение объема пищи происходит вначале, затем идет пищевое послабление. Можно составить контрастное меню, чередуя дни потребления сырых овощей и мясных продуктов.

При выборе продуктов для похудения отдают преимущество таким, которые имеют низкий гликемический индекс. Это поможет избежать высокого уровня глюкозы, избыток которой способен превращаться в гликоген. Можно заменить привычную еду жидкостями. Это могут быть бульоны, чай, нежирный кефир, разбавленные свежевыжатые фруктовые и овощные соки. Уместны будут в этот период травяные настои, подавляющие аппетит. Кофе рекомендуется только натуральный без добавления сахара.

Возможна протеиновая диета, стройность наступит в короткий срок, если выбирать нежирные белковые продукты. К ним относят мясо индейки, куриную грудку, постную говядину, готовят их на пару или запекают без жира и масла. Подойдут отварные яйца, нежирный творог, морепродукты. Рекомендуется включать источники растительных белков: фасоль, нут, сою.

Овощи должны быть без крахмала, их употребляют сырыми (в виде салатов), отваривают или тушат, для заправки используют сок лимона или нежирный йогурт. Фрукты следует выбирать несладкие. Исключены мучные блюда, газированные напитки и ограничивается количество соли.

Рейтинг самых эффективных

Чтобы аскетичное питание не превратилось в пытку, нужно выбрать для себя такое, которое соответствует личным вкусовым традициям. Кроме того, список продуктов должен быть доступным, приготовление еды не должно отнимать много времени. Наиболее эффективными считаются следующие виды диет:

  • кефирная, ее можно расценивать как элемент жидкой диеты, она предполагает употребление нежирной кисломолочной продукции в течение недели;
  • капустная, в овоще содержится много клетчатки и тартроновая кислота, препятствующая откладывание жиров;
  • гречневая, предусматривает потребление крупы без тепловой обработки;
  • «модельная», она дает хороший результат, но ее способны выдержать не все, так как основой является чистая вода с 1 яйцом или горстью творога в день;
  • голливудская, исключаются полностью любые жиры, сахар, соль и хлеб на 2 недели;
  • строгая белковая диета, она лучше всего помогает не испытывать постоянное чувство голода;
  • французская, разрешается чередование белковой еды и овощей с большим количеством воды и зеленого чая;
  • диета на супе, заключается в том, что завтрак, обед и ужин состоит только из супов на различных бульонах, кроме картофельного;
  • монодиета, она основана на потреблении в течение дня 1 какого-либо продукта, считается наименее безопасной.
Читать еще:  Что такое диета для снижения веса

Рацион питания на трехдневной строгой диете

Ограничение диеты жесткое и аскетичное, питание с обязательным соблюдением плана диетологи считают тяжелой процедурой, но она позволяет избавиться от лишнего веса в 3-5 кг в сжатые сроки. Ее результат зависит от начальной массы тела — чем она больше, тем быстрее уйдут килограммы. Для коррекции веса в трехдневный период можно выбрать монодиету, но полезнее сочетать разные продукты. Перед началом мероприятия следует заблаговременно начать снижать калорийность еды, так как любые очень строгие диеты могут нанести удар неподготовленному организму.

Завтрак в первый день должен состоять из стакана свежевыжатого сока, разбавленного водой в соотношении 1:2. Не рекомендуется потребление пищи до обеда, в котором должны присутствовать овощи (отварные или запеченные). До ужина следует перекусить половиной грейпфрута или апельсина. На ужин можно снова выпить стакан сока или зеленого чая.

Второй день нужно начать со стакана воды. В обед можно съесть 150 г нежирного творога или выпить стакан обезжиренного кефира. На ужин можно съесть 1 тертую морковь, приправленную несколькими каплями оливкового масла и лимонным соком.

На третий день на завтрак выпивают чашку зеленого чая без сахара или отвар шиповника. В обед нужно съесть салат из разных овощей в сочетании с большим количеством зелени. На протяжении всего времени нужно выпивать много воды, она активно выводит из организма токсины, шлаки и многолетние отложения из кишечника.

Рацион питания на семидневной строгой диете

Решаясь на строгую коррекцию веса в течение 7 дней, можно избавиться от 9-10 кг. Она предполагает каждый день новое меню. Выход из сдержанного питания должен быть постепенным с пересмотром привычного списка продуктов, иначе затраченные усилия будут бесполезными — потерянные килограммы снова вернутся, причем так же быстро.

1 день. Начинать похудение целесообразно с жидких продуктов, в рационе могут присутствовать соки, бульоны, натуральный кефир. Кроме них, обязательно следует пить много воды.

2 день. В течение всего времени можно есть овощи в сыром виде или приготовленные с минимальной тепловой обработкой. Можно позволить себе небольшое количество растительного масла в салате, соусы и соль запрещены.

3 день. Его можно сделать фруктово-ягодным. Ананасы, зеленые яблоки, грейпфрут, смородина, клюква, крыжовник хорошо помогут справиться с чувством голода и усилят перистальтику кишечника.

4 день. На завтрак можно приготовить рисовую, овсяную или гречневую кашу. В обед нужно включить суп на овощном бульоне и капустно-морковный салат. На ужин — стакан сока.

5 день. Белковые продукты в течение дня.

6 день. Фруктовые и овощные соки.

7 день. Можно выбрать любое меню прошедших дней, но снизить количество калорий наполовину.

Диета для сжигания жира: самые простые и эффективные виды, меню на каждый день, список продуктов

Диета для сжигания жира работает за счет расхода организмом собственных липидных запасов. Большего эффекта достигают при подключении физических нагрузок. Соблюдать ограничения нужно не менее 14 дней.

Суть и правила режима питания

Разрешены:

  • овсяная, пшенная, гречневая крупа, бурый рис (каши из них готовить на воде);
  • нерафинированное растительное масло;
  • бобовые;
  • зерновой и отрубной хлеб;
  • белки куриных яиц;
  • овощные постные супы;
  • орехи (не более 35 г в день);
  • речная и морская рыба с низким содержанием жира;
  • курица, индейка, говядина, постная свинина, кролик;
  • творог и другие кисломолочные продукты с процентом жирности до 2;
  • сухофрукты (не больше 50 г в день);
  • овощи (огурцы, томаты, кабачки, капуста, свекла, редис, грибы, шпинат, лук-порей, зелень);
  • ягоды (красная и черная смородина);
  • мед;
  • орехи (исключая арахис);
  • фрукты (яблоки, киви, ананас, апельсины, персики, груши, лимоны, грейпфруты, манго).

Стоит обратить внимание на еду и напитки, которые обладают выраженной жиросжигающей функцией:

  • имбирь;
  • корица;
  • зеленый чай (заварной, не из пакетика);
  • перец чили;
  • капуста любого вида;
  • грецкие орехи.

Для качественного похудения важное значение имеет отказ от сахара и соли.

Чтобы сбросить вес, нужно не есть 2 часа до и после занятий спортом.

После завершения диеты нельзя резко переходить на привычный способ питания, иначе достигнутый результат быстро исчезнет.

Разновидности

Дополнительно спортсмены употребляют жиросжигатели.

Жиросжигающая диета для женщин

Вариант меню для представительниц прекрасного пола, желающих убрать жировую прослойку и «подсушить» тело:

  • утренний прием пищи: вареное яйцо, порция запаренной кипятком овсянки (к ней можно добавить немного кураги или свежих ягод);
  • перекус: бутерброд с цельнозерновым хлебом, нежирным сыром, куриным филе, апельсин;
  • дневной прием: постный борщ без мяса, цельнозерновые спагетти и 150 г филе индейки, приготовленного разрешенным способом, порция салата из свежего огурца, помидора, зелени, заправленного лимонным соком;
  • полдник: 200 г нежирного творога, яйцо;
  • вечерняя еда: 200 г нежирной рыбы, запеченной в фольге, 0, 1 кг гречки, свежий огурец.

Перед сном в случае сильного голода можно выпить стакан нежирного кефира.

От пивного живота

Режим питания, направленный на сжигание жировой прослойки в области живота, выглядит так:

  • завтрак: 2 яйца «вкрутую», порция овсянки на молоководе;
  • ланч: 3 киви;
  • обед: 200 г говядины и 150 г гречи, салат с морепродуктами;
  • полдник: протеиновый коктейль;
  • ужин: творожная запеканка, вареная свекла.

Пивной живот у мужчин образуется из-за употребления пива, чипсов, сухариков, полуфабрикатов. Если в дальнейшем отказаться от этих вредных продуктов, жировые отложения не появятся в этой области вновь.

Меню на неделю

Пищу на жиросжигающей диете легко разнообразить, поэтому риск срыва минимален.

В таблице используются сокращения: З (завтрак), П (перекус), О (обед), У (ужин).

День неделиМеню
ПонедельникЗ: 150 г нежирного творога, крупное яблоко, травяной чай без сахара

П: любой свежий фрукт

О: 0,15 кг филе курицы, 100 г вареной гречки, тарелка овощного салата

П: 200 мл кефира, 2 яичных белка

У: 0,2 кг рыбы, приготовленной на пару, 100 г овощного рагу

ВторникЗ: кусочек запеканки из нежирного творога, кураги и изюма, 100 г любых разрешенных свежих фруктов

П: стакан натурального йогурта, половина грейпфрута

О: 200 г запеченной в собственном соку рыбы, 100 г бурого риса

П: оставшаяся часть грейпфрута, 2 вареных белка

У: 200 г запеченного филе индейки, апельсин

СредаЗ: 150 г овсянки на воде, апельсин, стакан натурального зеленого чая

П: 50 г грецких орехов

О: 0,2 кг говядины, 150 г рагу с овощами

П: кефир, пара яиц

У: фруктовый салат, заправленный натуральным йогуртом

ЧетвергЗ: 2 яйца, яблоко, банан

П: 150 г салата из капусты с морковью

О: овощной суп, 150 г гречи, 50 г твердого сыра

П: яблоко, стакан кефира

У: 150 г печеной грудки, 100 г творога

Пятница1: 0,2 кг творога с 2-3 штуками кураги, грейпфрут

2: горсть свежих ягод

3: 200 г запеченного филе курицы, 150 г перловки, апельсин

4: стакан кефира, яблоко, яйцо

5: фруктовый салат, стакан йогурта без добавок

СубботаЗ: порция овсянки, приготовленной на молоке и воде в пропорции 1:1, 5 штук чернослива

П: 150 г творога

О: 200 г отварной телятины, порция салата из огурцов и помидоров с зеленью

П: яблоко, пара белков

У: вареная свекла, нарезанная ломтиками и политая оливковым маслом, 50 г нежирного сыра, 2 яйца

ВоскресеньеЗ: омлет из двух яиц, салат с белокочанной капустой

П: 2 рисовых хлебца и пара киви

О: тарелка овощного супа, 150 г овсяной каши на воде, 100 г рыбы

П: 200 мл йогурта

У: тарелка отварных морепродуктов, два белка, стакан кефира

Выход

Из диеты нужно правильно выйти, чтобы закрепить достигнутый результат.

Для этого следует:

  • продолжать питаться дробно;
  • отказаться от быстрых углеводов;
  • постепенно увеличивать суточную калорийность;
  • обязательно включать белок в два основных приема пищи.

Вес не вернется после выхода из диеты, если помнить о списке запрещенной еды и полностью убрать ее из меню.

Плюсы и минусы жиросжигающей диеты

Преимущества жиросжигания – быстрое устранение отложений в наиболее проблемных зонах (живот, ягодицы, бедра), улучшение обмена веществ, разнообразие рациона.

К минусам режима питания относят наличие противопоказаний, необходимость следить за рационом после выхода из диеты, возникновение слабости и снижение физической активности в первые дни соблюдения диеты.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector