1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Средиземноморская диета меню на неделю для похудения

Средиземноморская диета для похудения

Плюсы средиземноморской диеты

Минусы средиземноморской диеты

Основной минус диеты – она крайне медленно помогает худеть. Ее основная цель – приучиться к здоровому питанию и улучшить состояние здоровья. Лишний вес будет уходить очень медленно, и при сильном ожирении результат можно ждать довольно долго.

Однако на такой диете можно жить и питаться так постоянно с пользой для оранизма, в отличие от многих других диет. Постепенно проблемы с метаболизмом выровняются, и вес придет в норму, нужно запастись терпением.

Также привыкшим сластить чай и есть пирожные будет трудно резко отучиться от этого, так как во время диеты сладкое запрещено. Советуем делать это постепенно, уменьшая суточную дозу сахара понемногу – тогда не будет соблазна сорваться и стресс от прекращения поступления привычной дозы сахара будет минимизирован.

Меню на неделю для средиземноморской диеты

Меню характеризуется большим количеством нежирной рыбы и морепродуктов, 4-6 раз в неделю. Рыбой заменяются привычные жареные котлеты и свинина, которые под запретом. Постную говядину, курицу, индейку и кролика есть можно. Также увеличивается количество молочных продуктов без добавок с низким процентов жирности. Молочные продукты и фрукты можно есть каждый день, но только несладкие.

Простые углеводы – сладости, сахар, заменяются на сложные: макароны из цельнозерновой крупы, грубый хлеб, злаки. Жирные твердые сыры заменяются на нежирные – моцарелла, творожный.

Картофель и сладкие фрукты по типу бананов нужно очень ограничить. Алкоголь, жирное, острое под запретом. Можно только сухое вино не больше бокала в день.

Завтрак: овсяная каша на разбавленном молоке с фруктами, подсластить медом

Обед: рыбный суп, салат из огурцов и помидоров со сметаной

Ужин: запеканка из брокколи и цветной капусты, йогурт без добавок.

Завтрак: пшенная каша на разбавленном молоке с тыквой и изюмом, яблоко

Обед: овощной суп, тушеные баклажаны с чесноком и зеленью

Ужин: запеченная белая рыба с помидорами, тушеные кабачки с морковью

Завтрак: 2 куриных вареных яйца, кусочек цельнозернового хлеба

Обед: суп с говяжьими фрикадельками, салат из тертой моркови или свеклы

Ужин: стакан кефира, кусочек творожной запеканки

Завтрак: Овсяная каша на разбавленном молоке с ягодами и грецким орехом, подсластить медом

Обед: гречневый суп с мясом куриной грудки

Ужин: салат из кальмаров, яиц и микс – салата (без майонеза)

Завтрак: омлет из двух яиц с болгарским перцем

Обед: запеченная белая рыба с помидорами, тушеные кабачки с морковью

Ужин
: стакан кефира, творог с медом

Завтрак: сырники на пару или ленивые вареники со сметаной, яблоко

Обед: спагетти из твердых сортов пшеницы, томатный соус, отварная говядина 100 гр

Ужин: запеченная красная рыба 200 гр, отварные овощи

Завтрак: 2 куриных вареных яйца, кусочек цельнозернового хлеба

Обед: суп с говяжьими фрикадельками, салат из тертой моркови или свеклы

Ужин: стакан кефира, кусочек творожной запеканки

Средиземноморская диета меню на неделю, рецепты для похудения

Средиземноморская диета меню на неделю, рецепты – всё ищут не только для похудения. Такое питание помогает при атеросклерозе, болезнях сердца и сосудов, снимает нагрузку на почки и пищеварение. Она – секрет энергии и здоровой стройности многих звёзд. Правила средиземноморской диеты на неделю и рецепты, адаптированные к России – в этой статье.

Привет всем! С вами Светлана Морозова. Сегодня я расскажу вам про самую, наверное, здоровую диету для похудения – Средиземноморскую. Вы узнаете, в чём её суть и польза, каким может быть меню, какие продукты можно и нужно есть, а какие ограничиваются, и как вообще можно её использовать в условиях России. Поехали!

Средиземноморская диета: меню на неделю

Начнём по традиции с главного. Итак, как может выглядеть ваше питание на каждый день недели:

Понедельник:

  1. Завтрак: обезжиренный творог, бутерброд из цельнозернового хлеба и рыбы;
  2. Перекус: салат из тёртой моркови и яблока с луком и зеленью;
  3. Обед: постный борщ без мяса, салат из фасоли и брокколи;
  4. Перекус: яблоко, обезжиренный йогурт;
  5. Ужин: гречка, запечённый рыбный стейк, огурец.

Вторник:

  1. Завтрак: овсяная каша на молоке без масла и сахара;
  2. Перекус: салат из огурцов, помидоров и болгарского перца;
  3. Обед: нежирный рыбный суп, картофельное пюре с грибами;
  4. Перекус: горсть орехов;
  5. Ужин: тушеный кальмар, спагетти.

Среда:

  1. Завтрак: гречневая каша с молоком;
  2. Перекус: груша;
  3. Обед: суп с кабачками и перловой крупой, рис с рыбой, тушеной в томатной пасте;
  4. Перекус: бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром;
  5. Ужин: винегрет.

Четверг:

  1. Завтрак: творожная запеканка;
  2. Перекус: тёртая свекла с чесноком;
  3. Обед: суп-пюре из брокколи, свежие овощи;
  4. Перекус: апельсин;
  5. Ужин: рагу из кабачков, баклажанов, помидоров, смесь морепродуктов.

Пятница:

  1. Завтрак: омлет из 1 яйца с молоком;
  2. Перекус: горсть ягод, обезжиренный йогурт;
  3. Обед: луковый суп, гречка с кусочком куриной грудки;
  4. Перекус: творог с сухофруктами;
  5. Ужин: спагетти, отварная рыба.

Суббота:

  1. Завтрак: пшенная каша;
  2. Перекус: 2 тоста с сыром и рыбой;
  3. Обед: постные щи, салат из огурцов, помидоров и зелени;
  4. Перекус: яблоко, йогурт;
  5. Ужин: тушеные цуккини, запеченная рыба.

Воскресенье:

  1. Завтрак: бутерброды из цельнозернового хлеба с рыбой, творожным сыром и зеленью;
  2. Перекус: салат из морской капусты и лука;
  3. Обед: овощной суп, гречка с тефтелькой из куриного фарша, риса и моркови;
  4. Перекус: апельсин, горсть орехов;
  5. Ужин: паста с креветками, салат из свежих овощей и зелени.

Перед сном разрешено пить обезжиренный кефир или йогурт. Все блюда можно заменить аналогичными, здесь не требуется беспрекословного соблюдения меню.

Суть и смысл диеты

В первую очередь, цель этой диеты – общее оздоровление. И только за счёт оздоровления и достигается естественное, гармоничное похудение.

Поэтому это даже не столько диета, сколько образ жизни. Пенелопа Крус, Синди Кроуфорд, Софи Лорен, Моника Белуччи — многие звёзды постоянно питаются по принципам Средиземноморской диеты, и их пример куда красноречивее отзывов в интернете.

В медицине Средиземноморская диета носит имя диетического стола «номер 10», иначе – Антиатеросклеротическая. Её назначают для снижения холестерина, лечения атеросклероза, сердечно-сосудистых заболеваний, нарушений работы пищеварения, почек, печени. А также для реабилитации после инфаркта.

Лечебный эффект достигается за счёт соблюдения следующих принципов:

  • Минимум животных жиров. Животный жир – это насыщенные жирные кислоты. Поэтому основными источниками жиров становятся растительные масла, орехи и рыбий жир, а мясо почти полностью заменяется рыбой.
  • Минимум соли. Соль ограничивается до 3-5 г в день. Это для того, чтобы жидкость не задерживалась в организме –помощь сердцу, сосудам и выводящей системе.
  • Минимум «быстрых» углеводов. Белый хлеб, сахар, сладости, шоколад, сдобная выпечка – это всё ограничивается. Именно поэтому средиземноморская диета – хороший вариант похудения при диабете.
  • Минимум термической обработки. Долгое воздействие высокой температуры разрушает в пище витамины и минеральные соединения. Поэтому по большей части еда должна быть сырой, запаренной кипятком или минимально проваренной/приготовленной на пару/запечённой в духовке. Жарка запрещается полностью.
  • Минимум пищеварительного стресса. Для этого соблюдается режим: 5-6-разовое питание небольшими порциями, чтобы не было ни переедания, ни чувства голода, а пища поступала регулярно по определённым часам. Последний приём пищи — не позже, чем за 3 часа до отхода ко сну.

Питание при этом должно быть максимально сбалансированным и разнообразным, а в продуктах питания — достаточно калия, магния, клетчатки и щелочей. Этим и объясняются плюсы и минусы – вашим умением подбирать здоровый рацион.

Средиземноморская диета: рацион и порядок

В средиземноморской диете существует пирамида продуктов, где последние записаны в зависимости от того, как часто можно их есть. Что включает в себя эта пирамида:

  1. Ежедневная база. Это крупы, злаки, овощи, фрукты, орехи, зелень, цельнозерновой или злаковый хлеб, специи, растительные масла. На их основе готовятся блюда на каждый день.
  2. Продукты, которые нужно есть от 2 до 6 раз в неделю. Это рыба и морепродукты – главный источник животного белка, а также молоко и нежирная кисломолочка (сыр, кефир, йогурт), грибы, макароны и спагетти из твёрдых сортов.
  3. То, что едят не чаще, чем дважды в неделю. Это яйца и нежирное мясо (куриное, телячье, кролик, индейка). И, как ни странно, бобовые и капуста – они вызывают газообразование, чем увеличивают нагрузку на пищеварение и поднимают давление.
  4. Продукты, которые практически запрещены – их можно есть не чаще 2-3 раз в месяц. Это сливочное масло, мясо, мясные субпродукты (печень, язык, сердце и т.д.), сладости.

А в основу пирамиды часто ставят регулярные физические нагрузки – необходимое условие здоровья и стройности.

Какие продукты по возможности исключаются или жестко ограничиваются:

  • Свинина, сало, жирная говядина;
  • Жирная рыба;
  • Наваристые мясные или рыбные бульоны;
  • Полуфабрикаты, колбасы;
  • Жирные молочные продукты (масло, сливки, сметана);
  • Кофеин, какао;
  • Соль, соленья;
  • Сахар, варенье, сладости;
  • Острое, перчёное, копчёное;
  • Сдобная выпечка.

Алкоголь лучше не употреблять, но бокал красного вина 1 раз в 2 недели разрешается.

Средиземноморская диета меню на неделю, рецепты: рыба и паста

Чаще всего Средиземноморскую диету ассоциируют с традиционной греческой или итальянской кухней. Поэтому в рецептах то и дело появляются ингредиенты, которые не так просто достать в рядовом российском супермаркете.

Мы же рассмотрим с вами вкусные и полезные, но при этом доступные и простые в приготовлении блюда:

Рыба, запечённая в духовке

  • Тушка или филе любой любимой рыбы –около полкило, если в граммах;
  • Луковица – 1 шт.;
  • Лимон – 1 шт.;
  • Чеснок – 2 зубчика;
  • Зелень – любая по вкусу, можно взять сушеные итальянские или прованские травы и свежую петрушку.

Промыть рыбу. Можно сразу нарезать на порционные кусочки, а можно запечь целиком. Выкладывам фольгу, на неё – рыбу. Нарезаем лук кольцами, лимон и чеснок – кружочками. Обкладываем рыбу овощами, если возможно, то внутрь тоже. Сверху – зелень и чуть растительного масла. Заворачиваем в фольгу и отправляем в духовку на час при 180 градусах.

Паста с морепродуктами

  • Любые морепродукты – 400 г;
  • Паста (макароны, спагетти) – 400 г;
  • Помидоры – 3 средних;
  • Луковица – 1 шт.;
  • Чеснок – 2 зубчика;
  • Зелень – любая;
  • Соевый соус – 2 ст. л.;
  • Растительное масло – 2 ст. л.

Вскипятить воду, отварить пасту до состояния «альденте» — слегка на зубок. Обдать помидоры кипятком, снять шкурку, мелко нарезать. Слегка обжарить на растительном масле лук, выложить к нему подготовленные заранее морепродукты. Тушить 5 минут. Добавить помидоры и чеснок, тушить еще 5 минут. Добавить зелень, через 2 минуты выключить. Слить воду с пасты, добавить к морепродуктам. Если без соли пресно, добавить соевый соус.

Хочешь похудеть? Интересуют диеты?

Вот и всё о сегодняшней теме: «Средиземноморская диета меню на неделю, рецепты»

Оставляйте свои отзывы и рецепты в комментариях. Делитесь статьёй с друзьями в соцсетях и подписывайтесь на обновления блога.

Средиземноморская диета для похудения меню на каждый день

Средиземноморская диета для похудения на каждый день подойдет для человека любого возраста с ежедневным меню. Считается самым здоровым питанием. Концепция «средиземноморской диеты» 1950 годов была инициирована Анселом и Маргарет Кейс, которые занимались вопросами питания.

Он заметил, что пищевые привычки некоторых жителей Сицилии значительно снижают заболевания сердца и сосудов, органов дыхания, ожирения, диабета.

В будущем была предложена теория питания, включающая традиции стран Испании, Франции, Греции. Впоследствии Сербию, Албанию, Черногорию, Хорватию. Они отличаются от диетических привычек других культур, принося пользу для здоровья.

Средиземноморская диета для похудения с меню на каждый день, основы:

    Основным питанием средиземноморской диеты допускается потребление сезонных продуктов, обеспечивающих большую пищевую ценность с наименее обработанными условиями промышленности. Диета основана главным образом большим потреблением растительных жиров перед животными жирами. Больших потреблений рыбы, морепродуктов, овощей, фруктов в ежедневном меню. Поэтому была создана пирамида средиземноморской диеты, которая определяет потребление данной группы продуктов для взрослого человека. Однако основой диеты является физическая активность. Мы не должны забывать и заниматься ею ежедневно. Каждый день рекомендуется не менее получаса дополнительной физической активности.

Принципы диеты:

Зерновые продукты:

    Основа их – углеводы, необходимые для поддержания энергии. Они содержат минералы (железо, цинк, магний, кальций). Основа, это витамины группы В. Клетчатка, необходимая для правильного функционирования пищеварительного тракта. Сюда включается цельнозерновой хлеб, макароны из муки твердых сортов, коричневый рис, различные виды круп для разнообразия питания. Диета не рекомендует употреблять продукты с высокой степенью переработки, такие как пшеничный хлеб или белый рис.
Читать еще:  Я хочу похудеть с чего начать похудение

Овощи, фрукты:

    Овощи нужны каждый день не меньше 1 килограмма. Это норма. Можно картофель, все сорта капусты, помидоры, перец, баклажаны. Кабачки, морковь, лук-порей, оливки, маслины. Последние содержат много витаминов С, Е, А, полезные растительные жиры, белок, пектины, сахар. Разрешено кушать в вареном и сыром виде.

Семена бобовых культур:

    Должны быть в блюдах всех салатов. Являются источником пищевых волокон, минералов (калия, железа). Витаминов A, C, E, K, группы B. Флавоноидов – (красный грейпфрут, гранат, помидоры, красное вино). Красный краситель – ликопин, действующий против рака. Большинство ликопин получают из помидоров и перца. Из фруктов его содержит арбуз, красный грейпфрут, папайя. Семена бобовых – нут, соя, чечевица, горох или фасоль. Помимо клетчатки, являются ценным источником белка. Ими можно заменять мясные блюда.

Молоко и молочные продукты:

    Это группа продуктов средиземноморской диеты, обеспечивающая высококачественный белок, легкоусвояемые кальций, фосфор. Разрешен натуральный йогурт, нежирный кефир, простокваша. Иногда можно себе позволить маленький кусочек сыра. Средиземноморская кухня пользуется популярностью благодаря густому натуральному йогурту, который используется для десертов, салатов. Он не только обеспечивает дополнительный вкус, но и содержит микроорганизмы, улучшающие работу пищеварительного тракта человека. Этой диетой рекомендуется употреблять как можно больше молока или обезжиренных молочных продуктов. Цельное молоко и его продукты характеризуются высоким содержанием насыщенных жиров, способствующих развитию атеросклероза, повышение уровня «плохого» холестерина. Это очень плохо. Поэтому следите за жирностью молочных продуктов всегда.

Жиры:

Растительные:

    Растительные жиры включают оливковое масло, орехи, миндаль, семена. Оливковое масло используется для приготовления мясных, рыбных или овощных блюд. Это хороший источник антиоксидантов (витамина Е или полифенолов). Они необходимы для профилактики рака. В их составе достаточно мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот. Они снижают концентрацию «плохого» холестерина, необходимы для профилактики атеросклероза. Альтернативой оливковому маслу у нас может выступать рапсовое масло. Оно является местным продуктом, содержит больше кислот из семейства омега-3, антиоксидантов, чем оливковое масло. Другим очень хорошим источником мононенасыщенных жирных кислот и витамина Е являются авокадо. А также деликатесы: грецкие орехи, фундук, кешью, бразильские орехи, миндаль и все виды семян. Следует помнить об умеренном потреблении этих продуктов из-за их высокой калорийности. Миндаль, 100 грамм содержит 572 ккал, 100 грамм грецких орехов около 645 ккал.

Животные:

    Берутся из мяса индейки, постной говядины, курицы. Жирные сорта рыбы – лосось, тунец, скумбрия, палтус, содержит кислоты из семейства омега-3. Очень полезные жиры, снижающие риск сердечных заболеваний, гипертонии. По этой причине этой диетой рекомендуется избегать жирного мяса (включая свинину), содержащие насыщенные жирные кислоты. Они способствуют развитию атеросклероза. Это нужно знать, учитывать в своем питании.

Белки:

    Меню включает яйца, рекомендуемые до 2-4 штуки / неделю. Разрешено мясо, рыба. Основа данного питания составляют рыба и морепродукты. Не меньше 5 раз на неделю нужна свежая рыба, морепродукты – омары, кальмары, гребешки, мидии. До двух раз /неделю допускается в питании постное мясо. Его можно кушать только с овощами, зерновыми продуктами.

Сладости, десерты:

    Для этого можно есть свежие, сушеные фрукты, орехи. Их используют в качестве десертов средиземноморской кухни. Иногда рекомендуется употребление сладких десертов. Только желательно с добавлением фруктов.

Соль, специи:

    Желательно ограничить количество соли. Разрешено использовать все доступные травы, специи, содержащие антиоксиданты с противораковыми эффектами. Это чеснок, майоран, базилик, тимьян, мускатный орех, эстрагон, орегано, тмин, розмарин, шалфей.

Жидкость, напитки:

    В средиземноморской диете не стоит забывать о питье жидкости. Основной жидкостью в этой диете является минеральная вода, которую нужно пить ежедневно по 1,5-2 л. Можете выпивать стакан сока из свежих фруктов или овощей.

Принципы питания средиземноморской диеты для похудения с меню на каждый день:

    На завтрак нужны углеводы – каши, мюсли. Ужинать лучше овощами, белковой пищей. За целый день углеводная пища лучше усваивается. Образуемая энергия успевает израсходоваться. Поэтому лишние килограммы не отложатся лишними сантиметрами на талии . К хлебным изделиям утром можно подавать домашнее варенье, мед. На обед обычно подают овощи, рис, домашнюю лапшу. Вечером разрешается бокал красного вина. Вино содержит антиоксиданты. Достаточно одного бокала на день, не больше.

Ограничения:

    Питанием ограничиваются рафинированные углеводы, цельное молоко, творог. Исключаются консервы, фаст-фуд, полуфабрикаты. Не злоупотреблять макаронами, заправленными соусами, майонезом. Осторожно относиться к винограду. Он содержит много с легкоусвояемого сахара. Если много его есть и мало двигаться, на пользу фигуре это не пойдет. Не употреблять больше одного бокала красного вина в день. Алкоголь провоцирует аппетит. Просто нужно во всем соблюдать меру.

Плюсы средиземноморской диеты:

    Пожалуй, слово диета не подходит для такого питания. Это скорее всего, правильно подобранный рацион для правильного, полноценного питания. Большим плюсом является большое количество в питании овощей, фруктов. Они основные поставщики углеводов организму. Можно потреблять любые овощи, кроме картофеля. Фрукты разрешаются любые. Можно кушать цитрусовые, нектарины, персики, яблоки, виноград, помидоры, зелень. Сложные углеводы потребляются из макарон, хлеба из муки грубого помола. Основа круп – гречка, рис. Очень важен принцип питания – с утра углеводы, вечером белок с обязательным овощным гарниром. Такое питание снижает риск гипертонии, предупреждает набор лишнего веса, борется с ожирением, раком.

Средиземноморская диета для похудения и меню на каждый день 1600 ккал:

Завтрак – классический саксзука:

    Куриное яйцо — 1 шт. Чеснок — 1 зубчик. Сельдерей — 1 стебель. Оливковое масло — 1 ст. л. Помидоры — 150 г. Нут, приготовленный — 3 столовые ложки. Специи: семена кориандра, перец, тмин, соль, перец чили. Ржаной хлеб — 1 ломтик. Кориандр (свежий) – горсть.

Способ приготовления:

    Разогреваем оливковое масло на сковороде. Добавляем зубчик чеснока, кусочки сельдерея. Через некоторое время добавляем помидоры. Пускай помаленьку кипит, пока он не загустеет. Приправляем тмином, кориандром (зернами), солью, перцем. Можно добавить перец чили. Ложкой делаем полость в соусе, разбиваем туда яйцо. Нагреваем на медленном огне до тех пор, пока яйцо не будет готово. Блюдо подается горячим с горсткой свежего кориандра или петрушки, хлеба.

Второй завтрак – средиземноморский суп (2 порции):

    Оливковое масло — 2 столовые ложки. Лук — 1/2 шт. Чеснок — 2 зубчика. Сельдерей — 2 стебля. Цукини – около 1/3 кусочков. Помидоры – 200 г. Нут, приготовленный — 2 столовые ложки. Рис — 5 ложек. Специи: лавровый лист, тимьян, орегано. Затем немного розмарина, перца чили, сладкий перец, соль, перец черный. Сыр — 2 кусочка (16 г). Листья петрушки – полная ложка.

Способ приготовления:

    Очищаем лук, чеснок. Мелко их нарезаем. В кастрюле разогреть оливковое масло. Кладем приготовленные овощи – нарезанный сельдерей, помидоры, специи. Туда же лук, чеснок. Тушим 3-4 минуты. Заливаем водой (около 1 стакана) и доводим до кипения. Через 5 минут добавьте нарезанные кубиками цукини, рис, приготовленный нут. Готовим еще 3-4 минуты. Если нужно, добавляем нужное количество воды. Приправляем солью, перцем. Посыпаем петрушкой. Добавляем нарезанный сыр.

Обед – баклажаны, фаршированные крупой и сыром (2 порции):

    Баклажан — 2 шт. Грибы — 4 штуки. Сыр – кусочек (120 г). Помидоры – 100 г. Пшено — 6 столовых ложек. Оливковое масло — 2 столовые ложки. Чеснок — 2 зубчика. Специи: орегано, базилик, черный перец, соль.

Приготовление:

    Приготовьте кашу из пшена в слегка подсоленной воде. На сковороде разогрейте оливковое масло с чесноком, измельченным чеснокодавилкой. Через минуту добавьте мелко нарезанные грибы. Когда грибы будут готовы, добавьте помидоры, зелень. Держите на огне, пока не загустеет. Добавить пшено, нарезанный кубиками сыр. Перемешайте. Разрезаем баклажаны вдоль на две части. Убираем мякоть. Наполняем готовой начинкой. Складываем баклажаны на противень, выстланный бумагой для выпечки. Ставим в духовку, предварительно нагретую до 180 градусов. Ждем примерно 30-40 минут (пока баклажан не станет мягким). Готово.

Ужин: филе форели с луком-пореем, тимьяном:

    Филе форели (свежее) — 1/2 куска. Оливковое масло — 1 ст. л. Лук-порей — 3/4 шт. Специи: свежий тимьян, черный перец, соль. Ржаной хлеб — 1 и 1/2 ломтика.

Способ приготовления:

    Моем, сушим филе форели. Приправляем солью, тимьяном, перцем. Нарезаем лук-порей на ломтики. Кладем рыбу, лук-порей на лист бумаги для выпечки. Завернуть рыбу в форме конфеты. Поставить в духовку, предварительно нагретую до 180 градусов, примерно на 20 минут. Подаем со ржаным хлебом. Пробуем.

Сегодня вам была предложена средиземноморская диета для похудения меню на каждый день. Пробуйте включить ее в свою жизнь. Примерно через месяц заметите изменения в самочувствии, и оно вас порадует.

Средиземноморская диета: меню на неделю, рецепты

Здоровье, красота, выносливость — всё это о жителях стран Средиземноморья. В чем же секрет их долголетия и прекрасного внешнего вида? Возможно, влияние оказывает особенный климат и полезный морской воздух. Не последнюю роль играет и специфическая средиземноморская диета. Не удивительно, что эта система питания получает всё большее распространение по всему миру.

Средиземноморская диета: меню на неделю, правила

Средиземноморскую диету не стоит путать с кухней этого региона. Дело в том, что среди традиционных блюд много калорийных и сытных, популярны сыры и колбасы, паштеты и макароны, а также сладкие десерты с взбитыми сливками и мороженым. Диета, напротив, направлена на более здоровое и менее калорийное питание. Продукты, которые в нее входят, не только улучшают самочувствие и предотвращают развитие многих заболеваний, но и помогают похудеть и оставаться в отличной форме.

Общий список продуктов для соблюдения средиземноморской диеты следующий:

  • фрукты, овощи, крупы, нежирные молочные продукты — ежедневно;
  • рыба, морепродукты, постное мясо — до 5 раз в неделю;
  • яйца — до 4 шт. в неделю;
  • нежирное красное мясо —1–2 раза в неделю;
  • вино — не более 2 бокалов в день.

Важно помнить о запрещенных продуктах, к которым относятся:

  • фастфуд, полуфабрикаты;
  • рафинированные растительные масла и крупы;
  • колбасы;
  • продукты с содержанием гидрогенизированных жиров.

Чтобы соблюдать средиземноморскую диету правильно, учитывают такие советы:

  1. Растительная пища должна преобладать (цельнозерновые изделия, фрукты, овощи, орехи, бобовые культуры, крупы).
  2. Максимально ограничивают количество красного мяса. Его заменяют рыбой и птицей.
  3. Вместо животных жиров используют оливковое масло, а вместо обжаривания готовят в духовке и на пару.
  4. Минимизируют использование соли. Заменяют ее на пряности, специи и травы.
  5. Вино можно пить за обедом и ужином, но не более двух бокалов в день.

Вот как выглядит меню на неделю с соблюдением рекомендаций средиземноморской диеты:

  • День 1:
  1. На завтрак готовят овсяную кашу, заправляют нежирным йогуртом, добавляют ягоды и орехи.
  2. Обедают грибным супом-пюре, рыбным салатом и фруктами.
  3. На ужин: кусочек хлеба с отрубями, сыр и овощной салат.

  • День 2:
  1. Завтракают злаковым йогуртом с добавлением ягод.
  2. На обед: чечевичный суп, горячие бутерброды с сыром и помидорами.
  3. Ужинают рыбой, запеченной в духовке со сметаной и пряностями.
  • День 3:
  1. Завтракают омлетом с помидорами и травами.
  2. Обед состоит из овощной лазаньи и овощного супа со свежей зеленью.
  3. Ужинают овощным салатом с креветками.
  • День 4:
  1. На завтрак — фруктовый йогурт с орехами.
  2. Обедают рыбным супом, и картофелем, запеченным с овощами.
  3. На ужин готовят овощной салат с яйцами.

  • День 5:
  1. Завтракают овсянкой с орехами, заправленной нежирным йогуртом.
  2. Обедают шпинатным супом-пюре и отварным лососем с рисом.
  3. На ужин можно побаловать себя пиццей с коржом из муки грубого помола и начинкой из оливок, помидор и сыра.
  • День 6:
  1. На завтрак готовят яичницу с травами.
  2. Обедают капустным супом, на второе готовят жаркое с нежирным красным мясом.
  3. Ужинают баклажанами с сыром фетой.
  • День 7:
  1. Завтракают фруктовым йогуртом.
  2. На обед готовят овощной суп с курятиной, и запеченный в духовке картофель с овощами.
  3. Ужинают коричневым рисом с добавлением овощей и морепродуктов.
Читать еще:  Русская диета для похудения меню и основные принципы диеты

Три описанных приема пищи являются полноценными и не требуют дополнительных перекусов в течение дня. В этом также заключается одно из отличий средиземноморской диеты от традиционного питания. Если же сильно захочется есть, то можно перекусить орехами или фруктами.

Средиземноморская диета: рецепты

Рецепты, описанные для недельного меню по средиземноморским правилам, в целом простые и доступные. Ниже представлены некоторые из них, среди которых вы сможете выбрать то, что вам больше по душе:

Грибной суп-пюре

Для приготовления этого легкого первого блюда понадобятся:

  • шампиньоны — 300 г;
  • сливочное масло — 50 г;
  • сливки — 100 мл;
  • мука — 1 ст. л.;
  • чеснок — 3 зубчика;
  • черный перец, соль — по вкусу.

Готовят суп-пюре следующим образом:

  1. Шампиньоны моют и мелко режут. Отваривают до полуготовности. Вынимают из бульона.
  2. Очищают и мелко рубят чеснок.
  3. На сковороде растапливают сливочное масло, добавляют грибы, чеснок и муку. Перемешивают и обжаривают 10 минут.
  4. Полученную смесь отправляют в бульон, добавляют специи и доводят до кипения.
  5. После того как суп остыл, прибавляют сливки и взбивают смесь в блендере.

Овощной салат с тунцом

Овощные салаты незаменимы для питания по рецептам Средиземноморья. Добавление рыбы делает их более сытными, питательными и вкусными. Для этого блюда понадобятся:

  • тунец в оливковом масле — 1 банка;
  • пекинская капуста — 1 шт.;
  • помидоры черри — 300 г;
  • брынза — 200 г;
  • маслины или оливки — 100 г;
  • кунжут — 10 г;
  • соль, перец, оливковое масло — по вкусу.

Приготовить салат не составит труда. Для этого:

  1. Овощи моют и нарезают.
  2. Режут кубиками брынзу.
  3. Смешивают все ингредиенты, добавляют масло и специи. Сверху посыпают кунжутом.

Овощная лазанья

Это второе блюдо итальянского происхождения готовят из таких продуктов:

  • готовые листы для лазаньи — 15 шт.;
  • баклажаны, кабачки — по 250 г;
  • помидор, красный и желтый сладкий перец — по 1 шт.;
  • морковь — 2 шт.;
  • молоко — 500 мл;
  • пшеничная мука, сливочное масло — по 50 г;
  • твердый сыр — 200 г;
  • специи — по вкусу.

Рецепт приготовления лазаньи состоит из следующих шагов:

  1. Овощи моют и нарезают кубиками, тушат в духовке в течение 10 минут с добавлением специй.
  2. Готовят соус: растопленное масло смешивают с мукой, медленно при перемешивании вливают молоко. Доводят смесь до кипения, после чего варят на маленьком огне до консистенции сметаны.
  3. Листы для лазаньи заливают горячей водой на 15 минут. Кладут первый лист на противень, наносят соус и выкладывают слой овощей. Последний лист посыпают тертым сыром.
  4. Запекают лазанью полчаса при 180 °С.

Рыба запеченная

Так как количество красного мяса в диете придется сократить, необходим другой источник белка. Отличной заменой станет рыба и рыбные блюда. Например, для приготовления вкуснейшей запеченной скумбрии необходимы:

  • скумбрия целая — 2 шт.;
  • помидоры черри — 400 г;
  • оливки — 200 г;
  • лимон — 2 шт.;
  • чеснок — 4 зубчика;
  • оливковое масло — 4 ст. л.;
  • зелень — 1 пучок;
  • кунжут — 100 г;
  • соль, специи — по вкусу.

Готовят блюдо по такому рецепту:

  1. Скумбрию очищают от внутренностей, отрезают голову и хвост.
  2. С каждой стороны делают несколько надрезов.
  3. Мелко нарезают оливки, смешивают с толченым чесноком и столовой ложкой оливкового масла. Смазывают полученной смесью рыбу и оставляют на полчаса.
  4. Выкладывают ее в форму для запекания вместе с помидорами и зеленью. В разрезы помещают дольки лимона. Сверху посыпают кунжутом.
  5. Запекают полчаса при температуре 190 °С.

Средиземноморская диета доказывает то, что правильное питание может быть еще и вкусным. Ее рецепты не только не лишат вас многих любимых продуктов, но и разнообразят рацион и помогут почувствовать себя, как на курорте.

Средиземноморская диета – меню на неделю: рецепты

О чем Вы думаете и что представляете, слыша слова Средиземноморье и средиземноморская диета? Кто-то солоноватый морской бриз, кто-то красоты Палермо или острова Крит, кто-то свежайшие сезонные продукты, ресторанчики под открытым небом, оливковые рощи и многое, многое другое… Но каждый из Вас обязательно представит хоть одно вкусное и, что не маловажно, полезное блюдо этой чудесной кухни, многие из которых входят в диетическое меню.

Крупицы истории о чудесной средиземноморской диете

За время своего существования средиземноморская диета снискала себе уникальнейшую репутацию, ведь это единственный рацион питания, который в 2010-м году был удостоен звания – национальное культурное достояние! Термин «диета средиземноморья» был впервые введен Анселом и Маргарет Кей еще в 50-е годы 20-го века.

Все страны средиземноморского региона, к коим относятся: Греция, Марокко, Италия, а с 2013-го года благодаря сходным гастрономическим традициям, ЮНЕСКО добавила в этот список Испанию, Португалию, Кипр и Хорватию имеют свои особенные специалитеты (отличительные признаки) и «коронные» блюда, и продукты. Выражаясь проще, кухня Средиземноморья – это собирательное понятие, объединяющее родственные черты кухонь 22-х стран, омываемых Средиземным морем.

Диетологи выяснили, что гастрономические традиции, которые стали основой средиземноморской диеты как пищевого рациона вполне можно соблюдать и в других географических точках, помимо средиземноморского региона. Коллеги-доктора А. Киз и У. Уиллет стали первыми американцами, заинтересовавшимися популяризацией диеты средиземноморья.

Дальнейшие исследовательские изыскания привели к тому, что к началу 21-го века средиземноморская диета приобрела огромную популярность по всему миру и вошла в список самых любимых рационов. Следует также учесть, что эта диета входит в тройку наиболее эффективных по длительности сохранения результата. Что по большому счету совсем не удивительно! Ведь данный режим питания имеет крайне небольшое количество ограничений и достаточно широкий спектр разрешенных продуктов, типичными из которых являются: бальзамик (бальзамический уксус), сыр, бобовые, крупы, вино, макаронные изделия, рыба и морепродукты, оливковое масло, различные овощи, зелень и травы.

Мнения специалистов

Ученые из нескольких периодических зарубежных изданий медицинской направленности (к примеру, «Вестник неврологии» и «Американский медицинский вестник») установили, что средиземноморское пищевое поведение снижает риск возникновения дефектов в структуре кровеносной системы, в том числе мозга.

Доктора из журнала «Клиническая эндокринология и метаболизм» пришли к следующему выводу – средиземноморская диета увеличивает концентрацию в сыворотке крови остеокальцина, который влияет на ускорение синтеза остеобластов и как следствие на укрепление костей скелета. Средиземноморская диета получила официальное одобрение здравоохранения США. Отмечу также, что и российские диетологи зачастую рекомендуют для понижения веса средиземноморскую диету, поскольку она ограничивает поступление калорий, включает потребление фруктов и овощей, а также незаменимых жирных кислот, исключительно полезные белки и сложные (медленные) углеводы. Все это несомненно полезно для организма!

Следствием такого режима питания являются: уменьшение риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, инфарктов, инсультов, стабилизация давления, снижение риска возникновения диабета и болезни Альцгеймера. Диетологи даже составили определенную формулу, следуя которой человек может не только понизить свой вес, но и продлить свою жизнь и сохранить здоровье. Формулу можно представить в следующем виде – в день необходимо потреблять фиксированное количество питательных элементов (в процентном соотношении):

  • Белок – 10% (бобовые культуры, мясо, рыба, птица);
  • Жиры – 30% (преимущественно оливковое масло);
  • Углеводы – 60% (основная часть – макаронные изделия и зерновой хлеб).

Продуктовая пирамида к диете из стран средиземноморья или что, как, сколько и когда есть?

Девушки, обратите внимание! Такая диета не ставит во главу угла подсчет каллорий и аптечную точность при взвешивании компонентов блюда. Меню средиземноморской диеты можно с легкостью составить, используя простую пищевую пирамиду. Давайте попробуем ее себе представить (продукты располагаем снизу вверх по мере сокращения частоты их употребления):

  • Итак, в основании пирамиды находятся так называемые «медленные» углеводы, которые равномерно снабжают организм энергией. Средиземноморская диета предполагает потребление до 8-ми порций данных продуктов в день.
  • Второй ярус – фруктово-овощной. Их потребление «ограничено» соответственно 3-мя и 6-ю порциями за день.
  • Отдельно выделим «ярус» оливкового масла. Оно – основной источник жиров для организма. Оливковое масло богато ненасыщенными (полезными) жирными кислотами, которые предохраняют сосуды от образования холестериновых бляшек и агрессивны в отношении жировых отложений.
  • Следующий ярус – натуральные нежирные кисломолочные продукты и сыры, две порции в день.
  • Далее следуют продукты, потребляемые регулярно, в небольших количествах: постная птица (4 порции в неделю); морская рыба – шесть раз в течении недели; оливки, сухофрукты, орехи – не более одной порции в день (в общей сложности); ограничиваем потребление корнеплодов (репа, редька, пастернак), а также картофеля до трех раз в неделю. Количество потребляемых яиц минимизируем до четырех в неделю. От сладкого следует воздержаться, однако в меню средиземноморской диеты иногда включают до трех порций натурального шоколада высокого качества.
  • Самая вершина пирамиды отведена красному мясу, его нельзя потреблять чаще 4-х раз в месяц порциями не более 100 грамм в пересчете на готовый продукт.

Важно отметить, что перед приготовлением крупы принято подвергать ферментации, для чего их вымачивают в воде в течении суток. Мясо и овощи рекомендовано готовить с помощью гриля, пресс-сковороды или в пароварке.

Эффективность данной диеты для красоты и здоровья

Не секрет, что любая диета предполагает отказ от ряда блюд. Диета средиземноморья не исключение, придется отказаться от полуфабрикатов и фастфуда, а также от продуктов содержащих гидрогенизированные жиры. Всем также известно, что для запуска процесса похудения необходимо минимизировать количество потребляемых калорий. В качестве наиболее приемлемого размера порции принята единица измерения, известная за рубежом как «чашка», равная 237 мл, что также равно шестнадцати столовым ложкам без горки.

Ежедневно предполагается пять приемов пищи, три полноценные и два перекуса. Желательно соблюдение равных промежутков времени между приемами пищи, ведь чем более равномерно калории поступают в организм – тем равномернее расходуются. Физические нагрузки также являются неотъемлемой частью любой диеты. Полезны будут как велосипедные и пешие прогулки, бег, фитнес, так и командные спортивные состязания.

Немаловажен и тот факт, что средиземноморское меню способствует также избавлению от целлюлита! В состав этого рациона входит большое количество продуктов – источников витаминов А и Е, полезных для женской красоты. Они улучшают состояние кожи, придают ей естественное сияние, волосам – здоровый блеск и объем, а ногти делают крепкими.

Диетологи отмечают – в качестве завтрака следует потреблять углеводсодержащую пищу, а в ужин отдать предпочтение белковым продуктам. Заменяем сахар на мед или натуральный сахарозаменитель (стевия, свекловичный сахар). Будьте крайне внимательны! Нельзя добавлять мед непосредственно в горячий чай или кипяток – это делает из него канцероген!

Немаловажную роль в процессе соблюдения диеты играет потребление жидкости. Ее основным источником становится негазированная питьевая вода, до 2-х литров в сутки. Запрещаются: газированные напитки, особенно сахаросодержащие, даже пакетированные морсы, компоты и соки, они содержат большое количество фруктозы и минимум клетчатки, что совсем не способствует снижению веса. Теперь фреш – уже не напиток, а десерт!

Не стоит также увлекаться чаем и кофе, особенно с различными ароматизаторами и добавками. В странах Средиземного моря предпочтение отдают сухому красному вину хорошего качества, оно обладает полезными для организма флавоноидами и является потрясающим аперитивом.

Средиземноморская диета, меню на неделю

Сразу отмечу, что выбранное меню является лишь примером, ему не обязательно следовать в точности. Однако оно станет большим подспорьем тем, кто только начинает знакомство со средиземноморским рационом питания. Завтрак, обед и ужин – базовые приемы пищи в течение дня, пометим их цифрами 1, 2 и 3.

День первый

  • Каша из овсяной крупы с ягодным или фруктовым пюре и медом.
  • Суп из красной рыбы, одна порция салата с заправкой из оливкового масла или кисломолочных продуктов.
  • Запеченная в фольге белая рыба с тушеными овощами.

День второй

  • Смесь из печеных яблок и тыквы и каша из пшенной крупы.
  • Паровая курятина и свежий салат тыквенными семечками.
  • Салат из свежих овощей с кефирной заправкой и тушеная красная либо белая рыба.

День третий

  • Картофель запеченный с пряным или чесночным домашним маслом и овощами под бальзамическим соусом.
  • Томатный суп-пюре с шариками из фарша индейки.
  • Запеченные куриные котлетки с тыквенным пюре, овощи в йогуртовом или сметанном соусе.
Читать еще:  Физиологические особенности влагалищного секрета

День четвертый

  • Фетуччини из твердозерновой муки под соусом из пармезана с травами (не магазинный, а домашний!).
  • Суп из рисовой крупы с красным мясом (к примеру, говядина) и овощная запеканка.
  • Овощи на гриле, лазанья с курицей и травами, одна порция любого кисломолочного продукта.

День пятый

  • Рисовая каша с овощным рагу.
  • Овощная запеканка и салат с тунцом в соусе бальзамик (тунца можно заменить на вареную красную рыбу).
  • Тыквенно-яблочная запеканка с творогом, порция нежирного кефира.

День шестой

  • Овсянка с дроблеными орехами и сушеным ананасом, кефир.
  • Паровые овощи и рыба с ароматными травами.
  • Тушеная белая рыба, лепешка из гречневой муки, свежие овощи и зелень.

День седьмой

  • Куриное яйцо, цельно зерновой хлеб и сыр твердого сорта.
  • Тушеная в сметане крольчатина или индюшка с овощным гарниром.
  • Омлет с овощами и йогуртовым соусом.


Средиземноморская диета – меню рецептов

Хочу поделиться с Вами своими любимыми рецептами средиземноморского меню. Надеюсь, что Вам они тоже придутся по вкусу.

Йогуртовый холодный суп «Капрезе»

Легкий, полезный и очень быстрый в приготовлении суп. Для приготовления нам понадобится:

  • Литр натурального нежирного йогурта;
  • Пять помидор среднего размера;
  • Сыр моцарелла (лучше мини) 130 грамм;
  • Столовая ложка оливкового масла;
  • Пучок базилика;
  • Специи по вкусу.

Базилик и томаты вымыть и с помощью блендера перетереть в пюре. Затем готовое пюре следует переложить в кастрюлю, добавить специи по вкусу и смешать с оливковым маслом и холодным йогуртом. Тщательно перемешать. Разложить по тарелкам, в каждую добавить по несколько шариков мини-моцареллы и украсить листиками свежего базилика. В дополнение можно подать цельнозерновые сухарики.

Манная лепешка с томатами и оливками

Для приготовления нам понадобится:

  • Мука первого сорта из твердых сортов пшеницы – 100 грамм;
  • Крупа манная – две столовые ложки;
  • Вода – 90 мл;
  • Сухие дрожжи – половина чайной ложки;
  • Соль и сахар по половине чайной ложки;
  • Помидорки-черри и оливки.

Ингредиенты для теста соединить, тщательно вымешать, накрыть тканью или пищевой пленкой и поставить на полтора часа в теплое место. Когда тесто подойдет, выложить его на пергамент и придать форму лепешки. Помидорчики-черри и оливки поместить в луночки в тесте, которые можно легко сделать чайной ложкой. Посыпать лепешку травами и поместить в разогретую до 180-ти градусов духовку. Выпекать в течение 20-ти минут.

Салат с пастой и креветками

Для приготовления этого сытного, но легкого салата Вам потребуется:

  • Большие креветки (зеленые или королевские) – 10 штук;
  • Паста из твердых сортов пшеницы – около 200 грамм;
  • Мидии – около 140 грамм;
  • Чеснок – пара зубчиков;
  • Капуста брокколи – около 100 грамм;
  • Масло оливковое – 70 грамм;
  • Сыр пармезан – 50 грамм;
  • Свежий базилик – 4 веточки.

Пармезан натираем на мелкой терке, выкладываем в блендер и добавляем свежий базилик, перемалываем до однородного состояния. Брокколи отвариваем в подсоленной воде со щепоткой сахара, что необходимо для сохранения естественного цвета овоща. После закипания воды варим еще четыре минуты. После чего капусту вынимаем в миску, а в «капустном» бульоне отвариваем мидии и креветки до готовности. Остужаем морепродукты. В подсоленной воде отвариваем пасту, после готовности отбрасываем на дуршлаг. Чеснок подавить, смешать с черным перцем, оливковым маслом и солью. В глубокую тарелку сначала выкладываем пасту, затем капусту, мидии и креветки. Посыпаем смесью пармезана с базиликом и поливаем заправкой.


Приятного аппетита!

В заключение хотелось бы сказать, что по данным ученых адекватные физические нагрузки и средиземноморский рацион питания способны продлить человеку жизнь на срок до десяти лет! А среди приверженцев средиземноморской диеты есть и знаменитости, например Пенелопа Крус и Софи Лорен. Для многих блюда из средиземноморского меню и умеренные физические нагрузки стали гораздо большим, чем просто гастрономическим пристрастием, они стали стилем жизни.

Средиземноморская диета для здоровья и стройной фигуры

Общие сведения о средиземноморской диете

Средиземноморская система питания получила распространение в конце прошлого века. Ее основоположниками стали американские врачи-диетологи Ансель Киз и Уолтер Уиллет. Подробно изучив историю средиземноморской кулинарии, они пришли к выводу, что скорректировать вес и укрепить здоровье помогает употребление в строгих пропорциях продуктов, характерных для региона, и отказ, либо минимизация пищи, не соответствующей традициям.

Согласно средиземноморской диете в рацион включают только продукты, характерные для данного региона

Фундаментом диеты считается пескетарианство – образ жизни сродни вегетарианству. Пескетарианцы – сторонники квази-вегетарианского питания, основанного на употреблении растительной пищи в сочетании с большим количеством рыбы и морепродуктов. Средиземноморский рацион дополняется диетическими сортами мяса и красным вином. Базовой продуктовой составляющей является палеолитическая диета, основанная на пище натурального происхождения.

Основное отличие палео-диеты — запрет на употребление молочной продукции, крупяных и зерновых блюд, макарон и хлебобулочных изделий. Скандинавская программа представляет собой вариант средиземноморской кухни, адаптированный к геоклиматическим условиям северных стран.

Общим постулатом для перечисленных разновидностей диетического питания выступает полное исключение из рациона:

  • полуфабрикатов;
  • синтетических ароматизаторов, стабилизаторов и т.д.;
  • фаст-фуда;
  • консервированного мяса и рыбы;
  • генномодифицированных продуктов;
  • некачественного алкоголя.

Во всех диетах упор делается на пищу растительного происхождения, богатую витаминами, микро- и макроэлементами, незаменимыми жирными кислотами.

Правильные продукты

Средиземноморскую диету можно сравнить с лечебным питанием «Стол №9» по классификации В. Певзнера, предназначенным для диабетиков. Концепция, разработанная Кизом и Уиллетом, основана на минимизации продуктов с высоким гликемическим индексом – от 70 единиц, и увеличении объема пищи, проиндексированной от 0 до 30 единиц. Большое внимание в рационе уделяется белкам, получаемым из рыбы и морепродуктов, и жирам растительного происхождения, в частности, оливковому маслу.

При составлении ежедневного меню необходимо учитывать соотношение всех нутриентов. Рацион должен быть сбалансированным, и не перегруженным.

Продуктовая корзина формируется по принципу пирамиды. Ее основу составляют сложные углеводы. Средний уровень занимают белки и оливковое масло. Венчает пирамиду незначительное количество вина и простых углеводов. Каждому уровню соответствует определенный продуктовый набор.

Углеводы

К сложным углеводам, иначе полисахаридам, относятся:

  • Клетчатка и пектин. В изобилии присутствует в овощах и корнеплодах, ягодах и фруктах, орехах, зелени.
  • Гликоген. Содержится в белковых продуктах.
  • Крахмал. Источником является картофель, бобовые, зерновые и злаковые культуры.

Блюда из круп и макароны категории А (из твердых сортов пшеницы) медленно усваиваются организмом. Их рекомендуется употреблять ежедневно в утренние часы. Результатом плотного завтрака становится чувство сытости, сохраняемое до следующего приема пищи.

Для похудения нужно подбирать только полезные продукты с низким гликемическим индексом

Крупы из разрешенного списка продуктов:

  • ячмень и его производные перловая и ячневая крупа;
  • овес;
  • греча;
  • бурый рис;
  • пшеница, и изготовленный из нее булгур;
  • амарант.

Белый рис, саго и манная крупа из рациона исключаются. Картофель допускается не чаще 2-3 раз в неделю, из-за высокого гликемического индекса и энергетической ценности. В ограниченных количествах разрешается ржаной или зельнозерновой хлеб с отрубями.

Традиционные для средиземноморья овощи, фрукты, зелень необходимо употреблять 5-6 раз в сутки. Каждый прием пищи должен сопровождаться овощной или фруктовой составляющей. Овощи разрешаются любые. Фрукты выбираются по гликемическому индексу. Орехи и сухофрукты хорошо подходят в качестве перекусов. Они помогают справиться с голодом, и насытить организм витаминами и минеральными веществами.

В качестве натурального подсластителя напитков используется мед.

Употребление простых углеводов необходимо свести к минимуму. Моносахариды и дисахариды форсировано усваиваются в кишечнике, организм не успевает расходовать глюкозу, в результате чего она трансформируется в запасы жира. Быстрые углеводы содержатся в кондитерских изделиях, сладких напитках, десертах и т.д. Они разрешаются не однократно в неделю, и не более 100 гр. Белый хлеб, выпечка из слоеного, песочного, заварного теста полностью исключаются.

Белки

Белковые продукты – это основной источник незаменимых аминокислот, которые организм не синтезирует самостоятельно. Белковая составляющая средиземноморской диеты состоит, главным образом, из рыбы и морепродуктов. Рыбные блюда должны присутствовать в рационе 4-6 раз в неделю.

К употреблению рекомендуется морская рыба средней жирности:

Мясные компоненты меню представляют диетические сорта мяса домашней птицы – курица и индейка. Кратность их употребления составляет 3-4 раза в неделю.

Дополнительные белки организм получает из бобовых культур, яиц, орехов и грибов, молочной продукции. Яйца вводятся в рацион трижды в неделю по одной штуке. Съедобными грибами, соответствующими средиземноморской кухне, являются шампиньоны, разрешенные дважды в неделю. Молочную продукцию необходимо выбирать с пониженным процентом жирности:

Сметану следует заменить натуральным йогуртом без добавок, с жирностью 2%.

Согласно принципам питания по-средиземноморски, жиры животного происхождения заменяются оливковым маслом. Предпочтительнее использовать масло первого холодного отжима. Оно содержит мононенасыщенные жирные кислоты, флавоноиды, витамины А, Е, D.

Масло разрешается употреблять ежедневно, не злоупотребляя, поскольку, в одной столовой ложке содержится 190 ккал. Допустимый минимум животных жиров поступает в организм с рыбой, мясом, яйцами и молочными продуктами.

Алкоголь

Диета не предусматривает полного отказа от алкогольных напитков. Важно не злоупотреблять и правильно выбирать вино. Из-за высокого содержания сахара исключаются игристые, десертные и крепленые вина.

Разрешается небольшое количество сухого напитка. Предпочтение следует отдать красным винам, которые способствуют нормализации пищеварительных и обменных процессов, поддерживают здоровье сосудов, сердца и системы кроветворения.

Приправы и специи

Кухня средиземноморья не обходится без душистых и острых специй. Их употребление не только улучшает вкус блюд, но и полезно для похудения. Правильно подобранные приправы стимулируют кровообращение, ускоряют метаболизм, способствуют сжиганию жира. В список рекомендованных специй входят:

При приготовлении пищи также используются традиционные приправы: лавровый лист и черный перец.

Рацион на неделю и на каждый день

Для удобства использования целесообразно разработать рацион на неделю. Каши, макароны и сладкие фрукты нужно употреблять в первой половине дня, овощные салаты, мясо и рыбу – во второй половине. За основу рациона можно взять традиционные национальные блюда стран средиземноморья. Важно готовить еду самостоятельно, чтобы в ней не было запрещенных компонентов. Плюсом для ленивых людей является возможность ежедневно употреблять салаты из свежих овощей с оливковым маслом и лимонным соком, которые готовятся в считанные минуты. Продвинутые кулинары могут приготовить более сложные блюда:

  • какавью – греческий рыбный суп;
  • паэлью – испанское блюдо из риса с морепродуктами;
  • буйабес – французский рыбный суп;
  • мусаку – баклажаны по-гречески;
  • каччукко – густой тосканский суп из морепродуктов;

Греческий салат — одно из самых простых блюд в средиземноморском меню

На каждый день подойдет простая пища:

  • каши на воде;
  • творожные запеканки;
  • холодные испанские супы гаспачо и ахобланко;
  • итальянский омлет фриттата;
  • тушеные овощи;
  • запеченная в фольге рыба;
  • паровое мясо птицы;
  • фруктовое пюре или мусс без сахара.

Не запрещается употребление любых сортов чая и кофе. Единственным условие является отсутствие сахара в напитках.

Основные принципы и рекомендации

Кроме избирательного подхода к выбору продуктового набора, принципы средиземноморской системы питания включают:

  • Отказ от блюд, приготовленных кулинарным способом жарки. В меню допускается пища, обработанная паром, посредством варки, тушения, запекания.
  • Соблюдение питьевого режима – от полутора до двух литров воды в сутки.
  • Регулярное питание, с интервальным промежутком 3-4 часа. Диетический режим включает три основных приема пищи и два дополнительных.
  • Максимальное исключение из меню моносахаридов и дисахаридов.
  • Ежедневное употребление овощей, ягод и фруктов, кисломолочных напитков.
  • Контроль количества употребляемой пищи и калорийности блюд. Однократная порция не должна превышать 250-300 гр. для основных приемов пищи. Суточная норма варьируется в границах 1500 — 1700 ккал.

Соблюдение диетического рациона не избавляет от лишнего веса в форсированном режиме. Первые результаты можно оценить спустя два месяца после перехода на диетическое питание по-средиземноморски. Именно последовательное снижение массы тела является прерогативным аспектом диеты. Организм не испытывает стресс, постепенно стабилизируются процессы обмена веществ, снижается уровень липопротеинов низкой плотности, повышается тонус и работоспособность.

Средиземноморская диета не имеет противопоказаний, подходит женщинам в перинатальный период и пожилым людям. Исключение составляют индивидуальные ограничения по состоянию здоровья.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector