0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Средиземноморская диета для похудения меню и отзывы людей

подробнее о средиземноморке

Средиземноморская диета основана на национальной кухне жителей Средиземноморья. Это идеальный пример правильно сбалансированного питания. По большому счету это даже не диета, а скорее, новый образ или стиль жизни. Хочу сразу предупредить женщин, которые заинтересуется ею: быстро похудеть не получится. Диета больше подходит тем, кто хочет либо подкорректировать фигуру, либо сохранить ее и здоровье на долгие-долгие годы. Вот чему средиземноморская диета точно может научить — так это тому, как правильно питаться. За счет тех продуктов, которые входят в рацион кухни народов Средиземноморья, можно омолодить и оздоровить организм, сделать кожу упругой, улучшить зрение, снизить уровень холестерина в крови и держать в идеальном состоянии сердечно-сосудистую систему.

Секреты данной диеты очень просты и доступны:
убираем жирные молочные продукты, крахмал, лишние животные жиры и ориентируем свой рацион на самые обычные овощи, фрукты, свежие фруктовые соки и дары моря, причем, вовсе не отказываясь от мяса.

Принципы средиземноморской диеты
Завтрак. На протяжении нескольких тысячелетий жители Средиземноморья выработали свой подход к ежедневному рациону, причем очень правильный: утром -углеводная пища, вечером — белковая. Такой рацион хорош тем, что за целый день мучное успевает усвоить-ся, а энергия — израсходоваться, то есть хлеб, лепешки и лаваши, которые средиземноморские жители предпочитают есть с утра за завтраком, не откладываются в виде лишних килограммов на талии и бедрах. К хлебным изделиям подают мед или домашнее варенье.

Обед и ужин. Как правило, на обед подаются овощи, домашние макароны (лапша) или рис. Овощи едят и сырыми, и тушеными, в общем — всегда, везде и в любом виде. Для средиземноморского рациона нормой на человека считается килограмм овощей в день. Кроме картофеля, это могут быть любые овощи: все сорта капусты, перец, помидоры, баклажаны, лук-порей, морковь, кабачки, маслины и оливки. Без последних в средиземноморской кухне не обходится ни одно блюдо. Диетологи утверждают, что оливки (и зеленые, и черные) богаты витаминами А, С, Е и содержат очень полезные растительные жиры, сахар, белки и пектины. Не забудьте про чеснок и зелень: майоран, эстрагон, базилик, сельдерей, петрушку, укроп, кинзу и т. д.

Средиземное море богато всеми видами морепродуктов, поэтому неудивительно, что рыбные блюда жители этого региона едят четыре-пять раз в неделю. Можно до бесконечности перечислять виды морепродуктов и рыбы, но сардины, макрель, форель, тунец, омары, кальмары, мидии и гребешки составляют ежедневный рацион испанцев, итальянцев, греков и т. д. К рыбным блюдам здесь относятся очень бережно, никогда не портят морские дары мукой, яйцами или большим количеством
жира. Рыбу готовят на гриле с очень небольшим количеством оливкового масла или тушат с помидорами; варят рыбный суп, добавляя такие овощи, как кабачки цукки-ни, помидоры, лук-порей. К рыбе подают лимон и салат из свежих овощей. Как один из вариантов — к рыбе могут подать рис: обычный рассыпчатый или ярко-желтый с шафраном.
Что касается мяса, то его едят 2—3 раза в неделю и только самое постное: баранину, телятину, редко — свинину или кролика, индюшку или курицу, причем размер порции не превышает 100 г. Баранину готовят с баклажанами, помидорами и перцем, приправляя сухим красным вином или зернами граната и нарубленными грецкими орехами. Но в целом можно сказать, что питание средиземноморских народов базируется на рыбных и овощных блюдах.
Из молочных продуктов предпочтение отдается кисломолочным: йогурт, кефир, пахта, козье молоко или нежирный сыр. Без брынзы и фетаки невозможно представить ни одно греческое или балканское блюдо. Эти молодые рассольные продукты добавляют в салаты и овощные закуски.
Неотъемлемой частью рациона жителей этого региона является сухое виноградное вино: стаканчик вина выпивают во время каждого приема пищи. Действительно, виноградные вина содержат огромное количество витаминов и минералов, фруктовых Сахаров и дубильных веществ. Эти природные соединения обладают такой биологической активностью, что позволяют обходиться безо всяких искусственных пищевых добавок.
На десерт — обязательно фрукты, не менее трех порций в день: виноград, груши, яблоки, персики, сливы, хурма и т. д. Например, итальянки съедают до четырех апельсинов в день, обязательно — гроздь винограда и хурму. Масса микроэлементов, калий, глюкоза, клетчатка — все это делает такой десерт особенно полезным для женской красоты. Хурма, например, очень богата витаминами А, В и С, железом и пектином, который сохраняет молодость и является натуральным лифтингом для кожи. Зная это свойство хурмы, жительницы Средиземноморья используют ее сок и мякоть для масок и предпочитают хурму разным тортикам и пирожным

Средиземноморская диета для похудения

Плюсы средиземноморской диеты

Минусы средиземноморской диеты

Основной минус диеты – она крайне медленно помогает худеть. Ее основная цель – приучиться к здоровому питанию и улучшить состояние здоровья. Лишний вес будет уходить очень медленно, и при сильном ожирении результат можно ждать довольно долго.

Однако на такой диете можно жить и питаться так постоянно с пользой для оранизма, в отличие от многих других диет. Постепенно проблемы с метаболизмом выровняются, и вес придет в норму, нужно запастись терпением.

Также привыкшим сластить чай и есть пирожные будет трудно резко отучиться от этого, так как во время диеты сладкое запрещено. Советуем делать это постепенно, уменьшая суточную дозу сахара понемногу – тогда не будет соблазна сорваться и стресс от прекращения поступления привычной дозы сахара будет минимизирован.

Меню на неделю для средиземноморской диеты

Меню характеризуется большим количеством нежирной рыбы и морепродуктов, 4-6 раз в неделю. Рыбой заменяются привычные жареные котлеты и свинина, которые под запретом. Постную говядину, курицу, индейку и кролика есть можно. Также увеличивается количество молочных продуктов без добавок с низким процентов жирности. Молочные продукты и фрукты можно есть каждый день, но только несладкие.

Простые углеводы – сладости, сахар, заменяются на сложные: макароны из цельнозерновой крупы, грубый хлеб, злаки. Жирные твердые сыры заменяются на нежирные – моцарелла, творожный.

Картофель и сладкие фрукты по типу бананов нужно очень ограничить. Алкоголь, жирное, острое под запретом. Можно только сухое вино не больше бокала в день.

Завтрак: овсяная каша на разбавленном молоке с фруктами, подсластить медом

Обед: рыбный суп, салат из огурцов и помидоров со сметаной

Ужин: запеканка из брокколи и цветной капусты, йогурт без добавок.

Завтрак: пшенная каша на разбавленном молоке с тыквой и изюмом, яблоко

Обед: овощной суп, тушеные баклажаны с чесноком и зеленью

Ужин: запеченная белая рыба с помидорами, тушеные кабачки с морковью

Завтрак: 2 куриных вареных яйца, кусочек цельнозернового хлеба

Обед: суп с говяжьими фрикадельками, салат из тертой моркови или свеклы

Ужин: стакан кефира, кусочек творожной запеканки

Завтрак: Овсяная каша на разбавленном молоке с ягодами и грецким орехом, подсластить медом

Обед: гречневый суп с мясом куриной грудки

Ужин: салат из кальмаров, яиц и микс – салата (без майонеза)

Завтрак: омлет из двух яиц с болгарским перцем

Обед: запеченная белая рыба с помидорами, тушеные кабачки с морковью

Ужин
: стакан кефира, творог с медом

Завтрак: сырники на пару или ленивые вареники со сметаной, яблоко

Обед: спагетти из твердых сортов пшеницы, томатный соус, отварная говядина 100 гр

Ужин: запеченная красная рыба 200 гр, отварные овощи

Завтрак: 2 куриных вареных яйца, кусочек цельнозернового хлеба

Обед: суп с говяжьими фрикадельками, салат из тертой моркови или свеклы

Ужин: стакан кефира, кусочек творожной запеканки

Средиземноморская диета: для похудения, для здоровья, для красоты

Средиземноморская диета — восьмое чудо света?

У средиземноморской диеты уникальная репутация — это единственная система питания, в 2010 году признанная ЮНЕСКО национальным культурным наследием. Почести его хранителей изначально разделили крупнейшие страны средиземноморского региона, славящиеся своими кулинарными традициями: Греция, Марокко и Италия. А в декабре 2013 года, ЮНЕСКО расширила список стран, национальная кухня которых также разделяет ценности средиземноморской диеты, за счет Испании, Португалии, Кипра и Хорватии.

Разумеется, гастрономические традиции этих очень разных и в географическом, и в социальном, и в религиозном смысле стран существенно отличаются — везде есть свои «коронные» продукты и уникальные специалитеты.

Однако исследователи выяснили, что вся средиземноморская кухня, тем не менее, базируется на общих ценностях, которые и легли в основу средиземноморской диеты как плана питания, которому можно следовать даже вдали от морских берегов и тенистых рощ.

Исследователи из Archieves of Neurology выяснили, что питание по средиземноморскому типу сокращает количество случаев повреждения кровеносных сосудов головного мозга; их коллеги из Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism доказали, что средиземноморская диета вызывает повышение концентрации в организме сыворотки остеокальцина, укрепляющей скелет; а врачи American Journal of Medicine уверены, что у тех, кто следует средиземноморской диете, риск получить инфаркт миокарда гораздо ниже, чем у любителей обезжиренного питания.

Однако многочисленные научные исследования сделали свое дело: средиземноморская диета завоевала поклонников, и к началу нулевых годов нового XXI века стала, без сомнения, одной из самых популярных диет во всем мире.

Средиземноморская диета положительно влияет на продолжительность жизни, снижает шансы заполучить синдром Альцгеймера, болезнь Паркинсона и диабет 2 типа. Сегодня диетологи относят ее также к числу трех диет с наиболее продолжительным эффектом, что, в общем-то совсем неудивительно, потому что, начав соблюдать средиземноморскую диету, заканчивать ее не очень-то и хочется.

Пирамида продуктов средиземноморской диеты: что и сколько есть?

На средиземноморской диете не надо считать калории и тщательно отмерять пропорции макронутриентов! Ориентироваться при составлении меню можно, представив себе простую и удобную пирамиду продуктов.

Все входящие в средиземноморскую систему питания типы продуктов расположены в этой пирамиде снизу вверх по мере уменьшения частоты их употребления. В ее основании — «медленные» углеводы, представленные нерафинироваными крупами (булгур, коричневый рис, ячмень, просо), пастой из твердых сортов пшеницы, цельнозерновым хлебом. На них базируется средиземноморская диета — предполагается, что в том или ином виде в будете употреблять до 8 порций различных продуктов этого типа в день.

Над медленными углеводами, снабжающими организм равномерно поступающим энергетическим «топливом», располагаются фрукты (до 3 порций в день) и овощи (до 6 порций в день).

«Слой» оливкового масла в пирамиде означает, что оно используется в качестве основного источника липидов там, где это необходимо.

Богатое ненасыщенными жирными кислотами оливковое масло помогает не только избежать «засорения» сосудов холестерином, но и агрессивно влияет на застарелые жировые отложения, поэтому его помощь в похудении и оздоровлении неоценима.

Читать еще:  Ярослав мохов похудел фото

Нижняя часть пирамиды, представляющая пищу, которую на средиземноморской диете следует употреблять ежедневно, венчается богатыми кальцием молочными продуктами (2 порции в день). Предпочтение следует отдавать кисломолочным продуктам без добавок и нежирным свежим сырам.

Выше оказываются разрешенные продукты, употреблять которые необходимо регулярно, но умеренно. Морскую рыбу рекомендуется есть 5-6 раз в неделю, нежирное мясо птицы — 4 раза в неделю, оливки, сухофрукты, орехи, семечки — не чаще одного раза в день. Употребление картофеля и других корнеплодов (пастернака, репы) необходимо ограничить до 3 порций в неделю. На средиземноморской диете также разрешается с удовольствием съесть от 1 до 4 яиц в неделю и три порции кондитерских сладостей или шоколада.

На пике пирамиды оказывается красное мясо — его употребление ограничено 4 порциями в месяц (порции при этом должны быть небольшими, до 100 гр готового продукта).

Пять правил средиземноморской диеты

  • 1 Максимально увеличьте употребление растительной пищи и постарайтесь открыть для себя все ее разнообразие, добавив в меню и цельнозерновые продукты, и овощи с фруктами, и бобовые, и орехи.
  • 2 Избегайте красного мяса: нежирная птица и рыбное филе являются полноценными ресурсами животного белка, но и их количество в рационе средиземноморской диеты скорее умеренное.
  • 3 Везде, где только возможно, замените кулинарные жиры, сливочное масло, сало, оливковым маслом первого холодного отжима.
  • 4 Заменяйте соль специями и травами: натрий в достаточном для организма количестве содержится практически во всех продуктах растительного происхождения, вдобавок поваренная соль будет поступать с рекомендованными на средиземноморской диете рассольными и сывороточными сырами.
  • 5 Не забывайте об оригинальном преимуществе средиземноморской диеты — пейте качественное сухое красное вино за обедом и ужином!

Работает ли средиземноморская диета для похудения?

Средиземноморская диета отличается сбалансированностью рациона, поэтому собственно медицинских противопоказаний для нее не существует. Несмотря на лояльность этого плана питания в отношении выбора, комбинаций продуктов и объема порций, средиземноморская диета, тем не менее, предполагает отказ от ряда блюд. Это фастфуд, полуфабрикаты (в том числе готовые фабричные соусы!), рафинированные продукты, продукты с содержанием гидрогенизированных жиров — словом, все то, что мы знаем не с лучшей стороны и без акцента на средиземноморском питании.

Ориентируясь при составлении меню средиземноморской диеты на пирамиду, которая поможет представить рацион в правильных соотношениях, необходимо также следить за размером порций. Оптимально для этих целей использовать меру объема, известную в США и Великобритании как чашка (1 чашка (cup) = 237 мл или 16 столовых ложек. Для россиян будет удобно отмерять порции привычным стаканом (1 чашка — 1 неполный стакан) или обзавестись специальной меркой.

Для того, чтобы похудеть на средиземноморской диете, специалисты по питанию рекомендуют оценивать размер блюда. В любой из приемов пищи один продукт ограничивается следующим объемом:

  • листовые свежие овощи: 1 чашка
  • готовые (паровые или отварные) овощи — ½ чашки
  • паста и зерновой гарнир — ½ чашки
  • готовые бобовые — 1 чашка
  • йогурт или цельное молоко — 1 чашка
  • картофель — 1 чашка
  • фрукт — 1 шт
  • яйцо — 1 шт
  • орехи — 30 гр
  • постное мясо, рыба — 100 гр готового продукта

Это, пожалуй, единственное ограничение, предлагаемое диетологами тем, кто хочет похудеть на средиземноморской диете, и носит оно скорее рекомендательный характер.

Конкретный состав каждого завтрака, обеда и ужина и количество ингредиентов определяет сам худеющий, ориентируясь на представленные в пирамиде пропорции и общие рекомендации плана питания. Кроме того, можно воспользоваться многочисленными сборниками рецептов, посвященных похудению на средиземноморской диете.

В день на средиземноморской диете предполагается 5 приемов пищи, из которых 3 — полноценные (завтрак, обед, ужин), а 2 — перекусы. Желательно соблюдать между приемами пищи примерно равные промежутки: как известно, чем равномернее калории поступают, тем равномернее они сжигаются.

Ну и, конечно, перенимая такую важную часть средиземноморской культуры, как подход к столованию, невозможно проигнорировать культурный и социальный аспекты питания жителей приморских стран. Разнообразная и естественная физическая активность, такая как пешие и велосипедные прогулки, командный спорт, плавание, остается неотъемлемой частью ответа на вопрос как похудеть на средиземноморской диете.

Питьевой режим на средиземноморской диете

Sanus per aquam («здоровье через воду»)! Древние римляне, предки населения Средиземноморья, завещали нам эту неустаревающую мудрость. Средиземноморская диета с ней не спорит: простая негазированная чистая питьевая вода становится основным источником жидкости, ее следует потреблять равномерно в течение дня (не менее 1,5 — 2 л в день).

Разумеется, под запретом газировки, лимонады и любое питье, содержащее сахар, в том числе компоты, соки и морсы из пакетов. К свежевыжатым сокам также следует относиться с осторожностью, они содержат большое количество фруктозы, которая без присутствия клетчатки отнюдь не способствует похудению. Воспринимать фреши в качестве напитков нельзя, это скорее еда, точнее даже — десерт.

Средиземноморская диета с неодобрением относится к употреблению кофе и чая: если вы не можете проснуться без чашки эспрессо, то ограничьтесь именно одной утренней чашкой. Однако рацион диеты нацелен на то, чтобы обеспечить вас постоянной энергетической «подкачкой», и, возможно, потребность в бодрящем кофеине постепенно отпадет сама собой.

Средиземноморская диета — выбор самых фигуристых знаменитостей

Одной из самых горячих поклонниц средиземноморской диеты остается голливудская звезда испанского происхождения Пенелопа Крус. Счастливая супруга брутального красавца Хавье Бардема, мать двух очаровательных малышей, неоднократно признавалась в интервью, что быстро вернуться в форму после беременности ей помогали любимые с детства продукты — рыба, овощи, фрукты, натуральные йогурты и много-много ароматного оливкового масла.

Преимущества средиземноморской диеты в борьбе с признаками преждевременного старения просто воплощены в Пенелопе — она родилась в 1974 году, однако, судя по всему, и не думает расставаться с амплуа знойной красотки, сохраняя не только женственную фигуру, но и естественную красоту волос и кожи. Помощь средиземноморской диеты в поддержании здоровья кардиоваскулярной системы на примере прекрасной испанки также не подвергается сомнениям: Пенелопа Крус всегда в хорошем настроении и полна энергии. В качестве физической нагрузки, дополняющей полезное меню, она выбирает балет, признаваясь, что скучные занятия в спортзале претят ее темпераменту.

Другой знаменитой последовательницей средиземноморской диеты можно назвать великую итальянскую актрису Софи Лорен. Эта женщина оригинальна во всем, в том числе в своей интерпретации здоровой системы питания.

Актриса, ставшая символом женственности для нескольких поколений, искренне верит в то, что нет ничего полезнее для здоровья, чем качественная итальянская паста из твердых сортов пшеницы с домашним соусом с овощами, сыром, и, конечно, оливковым маслом. Софи Лорен сама готовит еду для себя и своих двоих сыновей, много гуляет и наслаждается жизнью — именно это, по ее мнению, в компании с базовыми продуктами средиземноморской диеты, сохраняет ее красоту и стройность долгие десятилетия.

Средиземноморская диета — худей, почти ни в чем себе не отказывая

Средиземноморская диета — одна из уникальнейших в мире. Она не ограничивает количество жиров или углеводов.

Многие не понимают, каким образом человек может похудеть.

Несмотря на это, к началу 21 века средиземноморская диета стала одной из популярнейших в мире.


Множество проведенных исследований доказывает, что эта система питания позволяет не только похудеть, но и благотворно сказывается на общем состоянии организма. В отличие от большинства других диет, после ее применения у человека не истончаются сосуды и не увеличивается вероятность получить инфаркт.

Баланс питания и продукты

Средиземноморская диета включает в себя все элементы в следующих пропорциях:

  • белки (б) – 10 из 100;
  • жиры (ж) – 30 из 100;
  • углеводы (у) – 60 из 100.

Благодаря такой системе человек получает все требуемые микроэлементы и витамины, необходимые для полноценной жизни.

Традиционными продуктами считаются:

  1. Масло оливковое (ж).
  2. Необработанные овощи: перцы, баклажаны, кабачки, томаты и т.п. (у).
  3. Рыба, постное мясо, дары моря (б).

  • Макаронные и хлебобулочные изделия (у).
  • Крупы: рис, булгур, просо, ячка (у).
  • Бобовые: горох, фасоль (б).
  • Кисломолочные продукты: сыр, йогурт, брынза (желательно обезжиренные, либо с низким содержанием жиров) (б).
  • Красное вино (желательно сухое или полусухое) (у).
  • Травы (у).
  • Свежий чеснок и лук (у).
  • После каждого продукта в конце указан тип элемента, к которому он относится. Составляя рацион на день необходимо учитывать этот фактор, чтобы соответствовать формуле 10 (б)+30 (ж)+60(у)=100

    Основные правила

    Как и любая другая система питания, средиземноморская диета для похудения имеет свои ограничения.

    По сути их всего пять:

    1. Общее количество килокалорий не более 1500 (в сутки).
    2. Много жидкости (воду, не сладкую, а так же чаи, морсы, соки) от 1,5 до 2,5 литров (в сутки). Важно! Следует ограничить употребление кофе, и оно разрешено только без сахара.
    3. Все приемы пищи заканчивать употреблением овощей или фруктов (желательно свежих).
    4. Снижение употребления соли до минимума.
    5. Соответствие потребления элементов формуле – 10/30/60.

    Есть еще один маленький нюанс. Эта диета не предполагает употребления сладостей.


    Конфеты, печенья, пирожные под запретом. Зато разрешены орехи (ж) и сухофрукты (у).

    Недостатки

    Средиземноморская диета не имеет противопоказаний (ограничением может являться лишь индивидуальная непереносимость продуктов), но и она не лишена недостатков. По сути, он только один – стоимость продуктов рекомендованных к употреблению.

    Этот параметр многих заставляет задуматься о необходимости в этой диете.

    Цены на овощи и фрукты (которые являются основой рациона) в нашей стране очень высоки, особенно в зимнее время года. Если именно этот фактор останавливает от выбора в пользу этой системы питания, следует просто перенести ее использование на летний период, тем самым приведя показатель цены в более приемлемое русло.

    Что такое средиземноморская диета и чем она отличается от принятых норм питания можно узнать из видео.

    Недельное меню

    Ниже представлен примерный рацион средиземноморской диеты на неделю.

    Первые сутки:

    1. Завтрак: чай, бутерброд на кусочке цельнозернового хлеба с маложирным сыром.
    2. Обед: рыба (отварить)

    200 гр., салат: овощи, зелень, масло.
    Ланч: отварные морепродукты

    100 гр.
    Ужин: рыба (запечь)

    200 гр., салат (зелень, овощи, можно добавить масло, но не более 1 ст.л.), бокал вина.

    Вторые сутки:

    1. Завтрак: омлет (2 яйца), чай.
    2. Обед: постное отварное мясо

    200 гр., овощи тушеные.

  • Ланч: фрукты.
  • Ужин: рыба

    200 гр., и овощи на пару, бокал вина.

    Третьи сутки:

    1. Завтрак: геркулес, банан, чай.
    2. Обед: морепродукты (отварить)

    200 гр., салат: овощи, зелень, масло.

  • Ланч: йогурт.
  • Ужин:Рыба (запечь), салат (зелень, овощи, можно добавить масло, но не более 1 ст.л.), бокал вина.
  • Читать еще:  Часы приема пищи при правильном питании

    Четвертые сутки:

    1. Завтрак: чай, бутерброд с красной рыбой на кусочке цельнозернового хлеба.
    2. Обед: отварное мясо с пастой

    200 гр.

  • Ланч: фрукты.
  • Ужин: рыба (отварить)

    200 гр., салат (зелень, овощи, можно добавить масло, но не более 1 ст.л.), бокал вина.

    Пятые сутки:

    1. Завтрак: творог, фрукты, чай.
    2. Обед: рыба (запечь) с рисом или булгуром

    200 гр.

  • Ланч: йогурт.
  • Ужин: морепродукты (отварить)

    200 гр., свежие овощи, бокал вина.

    Шестые сутки:

    1. Завтрак: 1-2 блина (в зависимости от размера) с творогом, чай.
    2. Обед: рыба красная (на пару)

    200 гр., и салат из овощей, зелени и масла.

  • Ланч: фрукты.
  • Ужин: нежирная птица или мясо (отварить)

    200 гр., салат из зелени, бокал вина.

    Седьмые сутки:

    • копируют меню первых суток.

    Средиземноморская диета на супах

    Выше был представлен рацион питания на вторых блюдах, но у данной системы есть и вторая разновидность. Суть ее в употреблении жидкой пищи (супов).

    По это системе худели многие люди, в том числе звезды.

    В этом варианте средиземноморской диеты рекомендуется снизить употребление хлебобулочных изделий и вина (не более 200 мл в неделю). Во время первой недели супы варят на бульонах из овощей и зелени.

    Во время второй недели на обед можно использовать мясной или куриный бульон для основы. На ужин супы всегда варятся на овощных бульонах.

    Далее представлены все три рецепта с инструкциями по приготовлению.

    Песто

    Для основы:

    1. Редис дайкон – 0,2 кг.
    2. Морковка – 0,25 кг.
    3. Лук – 2 головки.
    4. Лук-порей – 1 шт.
    5. Сельдерей (зеленая часть) – 0,2 кг.
    6. Масло оливковое – 1-2 ч. л.
    7. Бульон – 1 л.
    8. Специи и зелень.

    Для гарнира:

    1. Цуккини – 0,2 кг.
    2. Томаты – 1 шт.
    3. Фасоль (стручки) – 0,1 кг.

    Для соуса:

    1. Базилик – 50гр.
    2. Масло – 2-3 ст. л.
    3. Орешки кедровые – 50 гр.
    4. Чеснок – 3-4 зубчика.
    5. Сыр пармезан – 70-100 гр.

    Соус делается в блендере, размалывается до однородной консистенции. Сыр предварительно натирается, базилик, и чеснок мелко рубятся.

    В бульон укладывают нарезанные кубиками овощи для основы и отвариваются до готовности. Гарнир готовится на пару.

    Все смешивается непосредственно перед употреблением. В тарелку выкладывается гарнир, заливается основой и заправляется ложкой соуса.

    Гаспачо

    1. Помидоры – 0,5 кг.
    2. Огурец длинноплодный – 1 шт.
    3. Лук – 1 головка.
    4. Перец сладкий – 1 шт.
    5. Чеснок – 2-4 зубчика.
    6. Масло оливковое – 1-3 ст. л.
    7. Уксус винный – 1-3 ст. л.

    Чеснок и лук предварительно измельчить. Все овощи сложить в блендер и размолоть в однородную консистенцию. Перед подачей на стол в тарелку добавляется масло и уксус.

    Минестроне

    1. Лук – 1 головка.
    2. Сельдерей (зеленая часть) – 0,2 кг.
    3. Морковка – 2 шт.
    4. Томаты 3-4 шт.
    5. Капуста – четверть вилка.
    6. Картошка – 1,2 шт.
    7. Цуккини – 1-2 шт.
    8. Баклажаны – 1-2 шт.
    9. Зеленый горошек (не консервированный) – 3-5 ст. л.
    10. Шпинат – 100-150 гр.
    11. Чеснок – 2-3 зубчика.
    12. Масло оливковое – 4-6 ст. л.
    13. Бульон – 1,5-2 л.
    14. Специи и зелень.

    На масле обжариваются предварительно нарезанные капуста, сельдерей и морковка около 5-7 минут (до размягчения). Затем добавляются все оставшиеся ингредиенты и готовятся на огне чуть выше медленного – 45-50 минут.

    О кефире с корицей для похудения можно узнать на нашем сайте.

    Простая диета для похудения живота в статье. А также кефирная и гречневая диеты.

    Отзывы похудевших на английской диете здесь.

    Отзывы «средиземноморцев»

    Дальше приведены отзывы реальных людей, кто на себе испытал действие средиземноморской диеты для похудения.

    -Любовь, 46 лет

    -Гузель, 39 лет

    Вся правда о средиземноморской диете содержится в видео.

    Средиземноморская диета меню на неделю: рецепты, результаты и отзывы

    Все, кому хоть раз посчастливилось побывать в средиземноморских странах, поражаются одному интересному факту: большинство местных жителей имеет худощавое телосложение. И это при том, что в других частях планеты процент людей, страдающих избыточным весом, с каждым годом только увеличивается! Самое любопытное, что народ этих стран совсем не голодает, а даже наоборот – наслаждается вкуснейшей едой в полной мере.

    В чем тут секрет? В полезных продуктах, которые для нас могут показаться экзотическими, но для населения Италии, Южной Франции, Испании и др. являются традиционными и каждодневно используются в пищевом рационе.

    Давно известно, что здоровое питание является залогом красивого тела и бодрого духа, и классическая средиземноморская пища полностью подтверждает эту теорию.

    Ввиду этого совсем не странно, что люди, ведущие здоровый образ жизни давно перешли на этот экзотический рацион питания. В чем его особенности и каких результатов ждать при четком соблюдении всех правил?

    Особенности средиземноморского рациона

    Есть несколько ключевых продуктов, которые жители Средиземноморья употребляют в пищу ежедневно:

    • сезонные фрукты и овощи в большом количестве, а также бобовые и зелень. Сюда можно отнести томаты, яблоки, болгарский перец, кабачки, синие, персики, лук, груши, чеснок, сливы, фасоль, латук и оливки;
    • орехи и крупы, а также мучные изделия из твердых сортов пшеницы (макароны, хлеб);
    • оливковое масло – используется как для заправки блюд, так и непосредственно их приготовления масло растительное не используется;
    • мясо – к нему отношение весьма сдержанное, но оно также является неотъемлемой частью рациона. Едят здесь преимущественно говядину, баранину, птицу и телятину, а вот свинину употребляют весьма редко;
    • кисломолочная пища – основа основ, ведь в рационе присутствует большое количество ее разновидностей (йогурты, ряженки, простокваши и непревзойденные сыры мягкого вида, которые известны во всем мире). Интересная особенность – молоко в чистом его виде практически не используют, а кисломолочные продукты в пищу потребляют исключительно натуральные, без добавок и с низким процентом жирности;
    • морские продукты и рыба – еще один неотъемлемый компонент пищевого рациона. Их едят довольно часто и в большом количестве, но предпочтение отдают преимущественно нежирным сортам. Занятно, что готовят морепродукты исключительно на оливковом масле, но без добавления муки и яиц, как принято у нас;
    • мед и сухофрукты – то, что заменяет средиземноморским жителям привычные нам сладости.

    Ну а по поводу традиционных напитков можно сказать то, что предпочтение отдается высококачественному красному вину. Потребляют его в меру, но регулярно.

    Как видите, питание жителей Средиземноморья можно назвать полностью сбалансированным, ведь потребляемые ими продукты – это просто кладезь витаминов, микроэлементов и других полезных веществ:

    1. Содержащиеся в овощах, орехах, фруктах и зелени антиоксиданты и витамины способствуют насыщению клеток организма и омоложению кожи.
    2. Входящие в морепродукты и рыбу минералы, а также полезные элементы вроде цинка, марганца и селена, позитивно влияют на иммунитет и общее состояние организма.
    3. Масло оливок, особенно нерафинированное, позитивно влияет на процессы кровообращения и работу сердца из – за входящих в его состав полезных жиров.
    4. Диетическое мясо, потребляемое средиземноморскими жителями, не только легко усваивается, но и способствует повышению гемоглобина.
    5. Молочные продукты способствуют укреплению костей, волос, ногтей и зубов из – за входящего в их состав большого количества кальция, а также позитивно влияют на работу кишечника благодаря молочной кислоте.
    6. Изделия из муки грубого помола и цельнозерновые каши улучшают пищеварение и стабилизируют работу кишечника, так же как сухофрукты и мед.
    7. Большое содержание витамина С, а также группы B в красном вине хорошо воздействует на сосуды и сердечную систему, если потреблять этот продукт умеренно.

    Стоит заметить, что умеренность является ключевым фактором любого здорового рациона и для того, чтобы питание приносило лишь пользу, лучше всего принимать пищу по определенной системе.

    Примерное меню недельной средиземноморской диеты

    Главная особенность средиземноморского режима питания состоит в том, что его можно придерживаться сколько угодно, не вредя при этом здоровью. Есть разрешается пять раз в день, но порции должны быть сбалансированными.

    Овощи и фрукты, цельнозерновые и бобовые, масла и семечки, специи и пряности должны стать основой каждодневного рациона, так же, как и кисломолочные продукты, диетическое мясо и яйца.

    Морепродукты позволяется потреблять минимум пару раз в неделю, а сладкую пищу (в виде какао и черного шоколада) и жирное мясо – не чаще одного раза в неделю.

    Ниже указано ориентировочное средиземноморское меню на неделю, которое позволит вам сбалансировать собственный рацион питания с учетом личный предпочтений.

    День № 1

    • Завтрак — 100 г овсяных хлопьев, залитых стаканом молока или домашнего йогурта без добавок (можно добавить немного свежих фруктов, любимых ягод или сухофруктов) и 200 мг зеленого чая без подсластителей.
    • Ланч – 200 мг диетического кефира, ряженки или фруктового коктейля.
    • Обед – порция овощного рагу или салата, ломтик цельнозернового хлеба с кусочком диетической рыбки и стакан минеральной воды.
    • Полдник – небольшая горсть арахиса или любых других орешков, весом 30 г.
    • Ужин – овощной салатик из томатов, авокадо, пучка салатных листьев и мягкого сыра (козьего, фета или моцареллы).

    День № 2

    • Завтрак – 100 г салата из огурцов и томатов, приправленного оливковым маслом, ломтик ржаного хлеба с кусочком козьего сыра и чашка зеленого чая без подсластителей.
    • Ланч – стакан питьевого натурального йогурта, обезжиренного кефира (ряженки) без подсластителей или любой несладкий фрукт среднего размера.
    • Обед – порция рагу из овощей, риса и специй, чашка зеленого чая без подсластителей.
    • Полдник – ломтик цельнозернового хлеба с оливковым маслом и стакан кефира.
    • Ужин – порция салата, состоящего из куриной мякоти, свежих персиков, ананасов из банки, листьев салата и сельдерея, приправленного диетическим йогуртом или сметаной.

    День № 3

    • Завтрак – порция творожного омлета с помидорами, приправленного зеленью и специями, а также чашка чая без подсластителей.
    • Ланч – стакан свежевыжатого яблочного (апельсинового) сока или ягодный коктейля с цельнозерновым печеньем.
    • Обед – 200 г отварного куриного мяса или рыбного филе и салат из овощей с моцареллой, приправленный оливковым маслом.
    • Перекус – яблоко среднего размера, банан, груша или любой другой не слишком сладкий фрукт.
    • Ужин – порция овощного рагу и стакан кефира.

    День № 4

    • Завтрак – порция фруктового салата, состоящего из двух персиков, апельсина, 50 г консервированных ананасов, приправленного жидким натуральным йогуртом.
    • Ланч – чашка чая и ломтик цельнозернового хлеба с твердым сыром.
    • Обед – 100 г пасты с томатным соусом и немного тушеного говяжьего фарша с овощами.
    • Полдник – стакан фруктово-ягодного смузи и парочка овсяных печений.
    • Ужин – порция салатика из помидоров, авокадо, твердого сыра, рукколы и арахиса, приправленного оливковым маслом.
    Читать еще:  Размер порции при правильном и при дробном питании

    День № 5

    • Завтрак – порция овсяной каши с йогуртом и чашка зеленого чая.
    • Ланч – парочка персиков и стакан диетического кефира.
    • Обед — салат из отваренных вкрутую яиц, перьев лука, томатов и огурца, приправленный оливковым маслом и немного овощного рагу.
    • Полдник – небольшая горсть любых сухофруктов (весом не более 30 г).
    • Ужин – порция рыбного филе, приготовленного на гриле или домашние роллы.

    День № 6

    • Завтрак – 150 г маффинов из овсяных отрубей и стакан питьевого йогурта.
    • Ланч – немного свежих фруктов и ягод любого вида.
    • Обед – порция макарон твердых сортов с куриным фаршем в оливковом соусе.
    • Полдник – цельнозерновой хлебец со стаканом ряженки.
    • Ужин – небольшая порция салата из моцареллы, оливок, томатов, сладкого перца и зеленого горошка и бокал красного вина.

    День № 7

    • Завтрак – 100 г диетического творога с фруктами или пару блинчиков с ягодной начинкой в медовом соусе.
    • Ланч – стакан кефира или ряженки и ломтик цельнозернового хлеба с твердым сыром.
    • Обед – порция диетической пиццы и немного рыбного филе, приготовленного на гриле.
    • Перекус – свежевыжатый сок и просяной хлебец.
    • Ужин – жаркое из овощей с оливками и томатами и стакан обезжиренного кефира.

    Ежедневный объем потребляемой жидкости должен вписываться в пределы от 1,5 до 2 литров.

    Отзывы и результаты

    Приверженцы средиземноморского рациона утверждают, что такое питание способствует больше общему оздоровлению организма, чем сбросу веса.

    В среднем, за неделю на таком питании получается расстаться максимум с 2 – 3 кг, да и то, если четко соблюдать порционность. Можно сделать вывод, что такая диета будет полезна людям с небольшим лишним весом.

    Популярные средиземноморские рецепты

    Многие замечают, что правильный средиземноморский рацион и диетическим то назвать сложно, ведь в процессе его соблюдения не ощущаешь никакого голода. Вдобавок, указанные в меню продукты просто поражают превосходством своих вкусовых качеств, особенно если правильно их приготовить.

    Рассмотрим самые популярные рецепты средиземноморских блюд, которые нисколько не навредят фигуре из – за низкой калорийности, но точно удивят изысканностью вкуса даже самых опытных гурманов:

    • Маффины из овсянки – в миску разбиваем два яйца, добавляем 4 ст. л. обезжиренного сухого молока и столько же овсяных хлопьев или отрубей. В полученную массу добавляем также 0,5 ч. л. соды и 10 миндальных орешков. Массу тщательно перемешиваем, выкладываем на пергамент небольшими порциями (как сырники) и выпекаем в духовке, разогретой до 180 С около 10 – 15 минут.
    • Жаркое из овощей – нарезаем кубиками перец среднего размера, кабачок, синий, пару луковиц небольших, красный острый перец, две картошины и большой помидор. Выкладываем овощи на противень, застеленный пергаментной бумагой и смазанный оливковым маслом, посыпаем их пряными травками, зеленью, твердым сыром, солим, добавляем пару ложек сметаны и запекаем в разогретой духовке около 40 минут.
    • Роллы домашние – отвариваем 400 г белого риса, нарезаем кусочками листья салата и очищенный от соли лосось. Отдельно, делаем на сковороде омлет без добавления масла и нарезав его начинаем закручивать ингредиенты в листья нори в такой последовательности – подушка из риса, кусочек омлета, лосось, листочек салата. Скрепляем полученный ролл зубочисткой.
    • Диетическая пицца – смешиваем 200 г нежирного творога, 100 г овсяных отрубей и столько же хлопьев, 6 яичный белков, одно яйцо, выкладываем полученную массу на противень и выпекаем при температуре 180 С около 20 минут. Далее, выкладываем на готовый корж порезанные помидоры, пучок базилика, твердый сыр и отправляем в духовку еще на пару минут.

    Ну а фруктово-ягодный смузи может стать отличной альтернативой всеми любимым сладостям. Закладываем в блендер банан, 200 г любых ягод, выливаем туда стакан обезжиренного йогурта и взбиваем.

    Средиземноморская диета для похудения: меню на неделю, рецепты и отзывы

    Вкусная и эффективная средиземноморская диета, меню на неделю и рецепты которой вы найдете у нас – это настоящая находка для гурманов. Она включает огромное множество полезных и очень вкусных продуктов, которые улучшат обмен веществ, очистят организм и подарят прекрасное самочувствие.

    Традиционная средиземноморская диета меню имеет очень разнообразное, а самое главное — абсолютно безвредна и не имеет противопоказаний. Данный способ питания «диетой» принято называть лишь на постсоветском пространстве: для коренных жителей Средиземноморского побережья Франции, Испании и Италии это обычный ежедневный рацион, привитый с детства.

    Особенности

    Поклонники средиземноморской диеты в условиях России утверждают, что её главный секрет кроется в двух основных продуктах питания: оливковом масле и красном вине. Это, конечно, так, но помимо данных ингредиентов давайте рассмотрим остальные.

    Средиземноморская диета для похудения— одна из самых сбалансированных естественных систем питания в мире. В её состав входят продукты, в том числе имеющие сложные углеводы: домашняя лапша, цельные макароны, рис, каши, злаковый хлеб, мюсли. Хлебные тосты можно подавать с вареньем и мёдом. Белковая группа представлена свежей рыбой и морепродуктами, которые советуется варить или слегка обжаривать в оливковом масле, нежирным мясом птицы и всевозможными видами овощей. Из них рекомендуется делать салаты с заправкой из оливкового масла или обезжиренной сметаны, лимонного сока с добавлением оливок и нежирного сыра.

    Нормой диеты является съедание 1 кг. любых овощей в день.

    Исключить из рациона следует только картофель, как продукт крахмальный и тяжёлый для пищеварения. И есть побольше оливок. Молочные продукты должны быть обязательно свежими — без консервантов и обязательно с нулевой или пониженной жирностью. Употреблять их следует немного. Стакан кефира или пара йогуртов в день плюс пять яиц в неделю обеспечат Вас животным белком.

    Пить рекомендуется зелёный чай или чай на травах, каркаде и имбирные чаи, а также минеральную воду и красное столовое вино — но всё в умеренных количествах! Жирную и жаренную пищу лучше исключить. Из способов приготовления оптимальным будет варка и тушение для мяса, а овощи лучше всего есть в свежих салатах или в виде вегетарианских супов, которые блендером легко превращаются в суп-пюре.

    Сахар и пищу богатую быстрыми углеводами лучше исключить, отказавшись от всякого рода пирожных, тортиков и конфет. Им на замену придут пралине и орехи, богатые белком и жирами. Хлеб лучше употреблять «живой» — с отрубями ил семечками, также полезен хлеб из нескольких злаков и с различными сочетаниями, такими как хлеб с сыром фета, базиликом и томатами.

    Диета средиземноморская: меню на каждый день и правила составления

    Средиземноморская диета отзывы и результаты имеет положительные, но продукты следует в течении дня употреблять в следующем порядке: на завтрак подойдёт каша и кофе или чай с хлеб с мёдом. Хлеб может быть как свежим, так и в виде тоста. Ближе к полудню подают спагетти с овощным салатом и оливками. Чем ближе вечер, тем должно быть больше в рационе белков. Идеальным будет сочетание мясных блюд с салатами, а на ланч прекрасно подойдёт сытное ризотто с грибами и красным вином.

    Отличной закуской к нему будут морепродукты — вареные или солёные, маринованные в оливковом масле со специями. Молочные продукты вынесены в «хвост» рациона из-за относительно высокой калорийности. Ими лучше не злоупотреблять. Стакан кефира или кусочек сыра в качестве закуски к вину или ингредиента салата — вот и всё дозволенное!

    Количество калорий ограничено нормой в 1800-2000, да и больше при таком сытном, но низкокалорийном рационе съесть весьма трудно!

    Средиземноморская диета: меню на неделю и рецепты

    Предоставляем вам лишь примерное меню, при его составлении использовались принципы средиземноморской диеты. Но оно может быть пересмотрено вами, изменено и расширено. Не стоит пользоваться только подготовленными планами, лучше всегда вносить корректировки. Учитывайте, какие продукты можно есть, эта информация будет полезна в дальнейшем.

    1 сутки:

    Завтрак: мюсли со стаканом йогурта.

    Обед: рыба, выловленная в море, небольшое количество запеченных овощей.

    Ужин: пара ломтиков нежного сыра, чай, салат на основе овощей.

    2:

    Завтрак: каша, сваренная на основе молока.

    Обед: отваренный рис, салат с добавлением овощей и яиц.

    Ужин: рыба, запеченная в духовом шкафу.

    3:

    Завтрак: салат из фруктов с добавлением кефира.

    Обед: паста и овощной салат.

    Ужин: мясо с небольшой жирностью и приготовленное в духовом шкафу.

    4:

    Завтрак: салат из овощей, бутерброд с нежирным мясом.

    Обед: салат с морскими водорослями, кальмар запеченный.

    Ужин: овощи, приготовленные путем тушения, каша из чечевицы.

    5:

    Завтрак: омлет с добавлением маслин и томата.

    Обед: салат с морепродуктами, суп из овощей.

    Ужин: рис с пряностями, приготовленный путем тушения

    6:

    Завтрак: хлопья из овса на молоке.

    Обед: паста с добавлением нежного сыра.

    Ужин: рыба, выловленная в море и приготовленная в пароварке.

    7:

    Завтрак: два яйца и сыр.

    Обед: салат с добавлением зелени и чеснока, отваренный рис.

    Ужин: овощи, прошедшие тушение. Курицу необходимо запечь и добавить кусочками в блюдо.

    Каждый день на обед рекомендуется выпивать бокал красного вина. Оно стимулирует пищеварение, ускоряет процессы метаболизма, улучшает энергетический обмен. Не забывайте, что жизнь во время диеты достаточно скучна и люди нередко впадают в депрессию. Небольшое количество алкоголя позволяет достичь расслабления, улучшить общее самочувствие. Исключается возникновение депрессивных состояний, это еще одно достоинство красного вина.

    Рецепты

    Если вас заинтересовала средиземноморская диета, рецепты блюд будут просто незаменимы. Предлагаем вам несколько простых вариантов для дальнейшего приготовления.

    Блины: два белка яиц, пачка нежирного творога, сто грамм отрубей, йогурт. Все ингредиенты необходимо смешать и обжарить в виде блинов. При подаче можно украсить черникой.

    Салат с брынзой: сто грамм фасоли красной, пятьдесят грамм брынзы, две моркови, перец болгарский. Овощи нарезать по своему желанию, добавить другие компоненты, перемешать.

    Гранола: сто грамм клюквы, прошедшей сушку, двести грамм фиников, сто грамм хлопьев из овса. Сушенные фрукты измельчить на мясорубке, внести хлопья в массу и повторить процедуру. Приготовьте небольшие колбаски, отправьте в духовку на пятнадцать минут при 180 градусах.

    Недостатки

    Эта диета вполне безопасна, но не обошлось и без минусов. Недостатком считается введение оливкового масла в блюда, повышается их калорийность. Многие сомнительно относятся к этому. Дополнительно у некоторых людей могут быть противопоказания для употребления алкоголя. Если вас заинтересовала диета, фото до и после можно найти на портале.

    Результаты и отзывы

  • Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector