2 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Список продуктов для правильного питания и похудения

Список продуктов для правильного питания и похудения

Кто-то состоит из пепси и чипсов, а кто-то из овощей, фруктов, каши и курицы. Посмотрите на свой чек после магазина и оцените, из чего состоите вы? Мы приготовили для вас полный список продуктов для правильного питания и похудения, а так же развеем мифы, из-за которых чтоб вы ни делали, вы никогда не похудеете.
И давайте развеем миф номер один. Правильное питание не для похудения, а для нормализации веса. Перестаньте издеваться над собой различными диетами, пытаясь похудеть всеми возможными методами, просто становитесь нормальными.

5 главных правил для похудения

Вы все еще не худеете? Тогда мы идем к вам! Давайте вспомним главные правила, о которых все знают, но неправильно их применяют.

  1. Вы все еще не худеете? Тогда мы идем к вам! Давайте вспомним главные правила, о которых все знают, но неправильно их применяют.
    Пейте чистую воду. Хотя все об этом знают еще со школы, этим постоянно пренебрегают. Начав выпивать хотя бы один стакан в день, ваш организм уже будет очень благодарен вам. Вы ведь дома моете полы, так давайте начнем мыть наш организм. Причем не сладким чаем и кофе, а именно водой.
  2. Замените быстрые углеводы, медленными. Все просто, чем больше быстрых углеводов, тем больше новых килограммов. Чем больше медленных углеводов, тем ниже стрелка на весах. Медленные углеводы кроме своих основных полезных свойств (мы о них расскажем дальше), к тому же очень хорошо дает чувство сытости. В результате реже возникает чувство голода и меньше размеры порций.
  3. Ешьте медленно и тщательно пережевывая пищу. Сейчас мир несется на огромной скорости, а вместе с ним и мы. В итоге нам некогда просто посидеть и поесть. Когда вы последний раз ужинали не перед компьютером или телевизором, а на кухне? При этом просто ужиная, а не копаясь в телефоне? Кроме того, что нам необходимо насытить наш организм, то же самое мы должны дать и мозгу. Ужиная и смотря сериал, наш мозг даже не знает, что мы поели. В результате, через небольшой промежуток времени, он снова дает нам сигнал, что пора бы подкрепиться.
  4. Начните потихоньку менять плохие привычки. Мы постоянно о них слышим, мы знаем о них все, что только возможно. Но, они и сегодня с нами. Не надо сразу начинать делать все.
  5. Найдите ту привычку, которую вы готовы поменять и делайте это постепенно. Об этом мы подробно расскажем в наших статьях, как это сделать легко и получить результат.
    Постепенно добавляете в свой рацион, продукты из списка правильного питания. Не надо с завтрашнего дня начинать есть одни овощи и фрукты. Это единственный путь как побыстрее все бросить и вернуться к «вкусному», но убивающему вас питанию. Как начать питаться правильно, мы подробно рассказываем в наших статьях «Школа правильного питания».

Только следуя этим правилам, у вас будет шикарный результат, который останется с вами навсегда. Все, что для этого необходимо, начать действовать постепенно, без резких движений, иначе сразу же получим обратный результат.

Список продуктов рекомендуемых для правильного питания

Мы подготовили для вас список продуктов для правильного питания, разделенный на категории для вашего удобства. Также, приведем список продуктов с низким гликемическим индексом, которые максимально способствуют похудению.

Список продуктов для правильного питания

МясоМорепродукты и рыбаОрехиКрупы и бобовые
  • филе курицы;
  • филе индейки;
  • постная говядина;
  • крольчатина;
  • нежирная свинина.
  • креветки;
  • кальмары;
  • мидии;
  • минтай;
  • дорадо;
  • сибас;
  • окунь;
  • хек;
  • семга;
  • тунец;
  • форель;
  • горбуша.
  • фундук;
  • миндаль;
  • кешью;
  • грецкий орех;
  • кедровый орех.
  • пшено;
  • овсянка;
  • булгур;
  • гречка;
  • бурый рис;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • фасоль;
  • горох;
  • нут;
  • чечевица.
ОвощиФруктыЯгодыЗелень
  • белокочанная капуста;
  • краснокочанная капуста;
  • цветная капуста;
  • пекинская капуста;
  • брокколи;
  • зеленый салат;
  • лук;
  • чеснок;
  • редис;
  • редька;
  • дайкон;
  • морковь.
  • яблоки;
  • айва;
  • груши;
  • абрикос;
  • персик;
  • нектарин;
  • банан;
  • маракуйя;
  • хурма;
  • ананас;
  • киви;
  • папайя;
  • апельсин;
  • грейпфрут;
  • мандарин;
  • гранат.
  • малина;
  • клубника;
  • смородина;
  • земляника;
  • морошка;
  • черника;
  • ежевика;
  • голубика;
  • клюква;
  • брусника;
  • крыжовник;
  • облепиха.
  • сельдерей;
  • пастернак;
  • водоросли (нори);
  • базилик;
  • кинза;
  • укроп;
  • петрушка.

Полный список продуктов

Обратите внимание, мы выделили разными цветами продукты, которые необходимо употреблять осторожно.

Продукты, употребление которых опасно для вашего здоровья. Их необходимо либо заменить, либо ограничить их употребление. Они несут наибольший вред вашему здоровью и организму в целом.

Конечно, в нашей современной жизни, часть из этих продуктов очень сложно будет исключить полностью. Но, необходимо постараться хотя бы снизить их количество в своем рационе.

Правильное питание жиры, белки, углеводы и клетчатка

Кроме того, что наш рацион должен состоять из продуктов полезных для нашего организма, необходимо получить норму белков, жиров и углеводов. Не считая витаминов и микроэлементов, которых становится все меньше в современных продуктах.

Белки

Это наша основа, белок наш строительный материал, без него наши мышцы перестанут расти, и начнут деградировать. Продукты богатые белком должны быть обязательно в ежедневном меню. Продукты наиболее богатые белком:

  • нежирное мясо (грудка индейки или курицы приготовленной на пару или отваренной);
  • рыба и морепродукты;
  • творог;
  • бобовые.

Продукты наиболее богатые животным белком и растительным белком

Углеводы

Для правильного питания очень важны сложные углеводы, потому, что они долго усваиваются, дают ощущение сытости и не поднимают резко сахар в крови. Быстрые же углеводы, наши основные враги, именно они главные виновники наших лишних килограммов.

К полезным углеводам относятся:

  • крупы (овсянка, гречка);
  • бурый рис;
  • печеный картофель;
  • макароны из твердых сортов пшеницы.

Продукты богатые медленными углеводами

Казалось бы, мы хотим избавиться от жира, зачем нам они нужны? Но, есть и полезные жиры:

Хорошие жиры понижают холестерин и содержат важные для нас кислоты Омега-3, Омега-6, Омега-9.

Продукты богатые жирами

Клетчатка

Очень часто о ней забывают, но она играет огромную роль в правильном питании. Кроме того, что она просто необходима для формирования регулярного стула у нее есть еще одно полезное свойство. Клетчатка, собирает все токсины и шлаки, скопившиеся в процессе работы организма и выводит их.

Где же больше всего содержится клетчатки:

  • Свежие овощи и фрукты;
  • Бобовые, такие как фасоль, чечевица, бобы;
  • Различные цельнозерновые продукты.

Продукты богатые клетчаткой

Заключение

Как поняли, продукты для правильного питания необходимо применять комплексно в своем рационе. Не получится так, что начали есть одну капусту и все. К тому же это не вкусно. А действительно правильное питание может быть очень вкусным, а не только полезным.

Самое главное это переходить в крайности. Да есть в нашем рационе вредные продукты и от этого нам не уйти, но пользуясь нашим списком, вы всегда будете знать какие продукты полезны. И наконец, сможете забыть об этих истощающих диетах, когда надо есть одну капусту и морковку.

ТОП-30 самых полезных продуктов для организма

11 самых важных продуктов для похудения и правильного питания

Питаться сытно и терять лишний вес хочется всем, ведь постоянный голод – главная причина срывов на диете. Нутрициологи утверждают, что существует много полезных продуктов для похудения, которые хорошо насыщают и помогают сжигать жир. Включайте их в рацион каждый день, уберите сладкое и фастфуд, и вес начнет плавно уходить.

Как можно есть и худеть

Продуктов, которые буквально топят жир в организме, нет. Существует пища с другими важными для вашей фигуры свойствами. Она:

  • Разгоняет метаболизм. Быстрый обмен веществ не дает съеденному откладываться «про запас».
  • Подавляет чувство голода. Вы съедаете меньше, не растягиваете желудок, постепенно приучаете себя к небольшим порциям.
  • Создает дефицит калорий. Вы можете съесть много продуктов с низкой энергетической ценностью (до 30 кКал на 100 г) и утолить голод так же, как большим куском мяса (150 кКал на 100 г). Дефицит калорий – один из ключей к похудению.
  • Положительно влияет на работу кишечника. Хорошее пищеварение важно для метаболизма.

5 лучших жиросжигающих продуктов

Особенно активно помогает сбрасывать вес пища с несколькими важными диетическими качествами. Запомните этот список продуктов для похудения. Включайте в меню каждый день, 1–2 раза в сутки:

  • грейпфруты;
  • авокадо;
  • натуральный йогурт;
  • куриные или перепелиные яйца;
  • зеленый чай.

Грейпфрут

Половина этого фрукта за полчаса до каждого основного приема пищи поможет меньше съесть и ускорит похудение. Это происходит благодаря нарингину и инозитолу – веществам с массой полезных свойств. Они:

  • Сжигают жировые отложения и ускоряют метаболизм (процессы обмена).
  • Не дают углеводам превращаться в лишний вес.
  • Улучшают пищеварение.
  • Контролируют колебания гормона инсулина.

Плюсы грейпфрута для диеты:

  • Плод содержит меньше сахара, чем остальные фрукты.
  • Он имеет низкую калорийность – 29 кКал в 100 г.

Недостатки этого фрукта:

  • Раздражает слизистую желудка и кишечника. При гастрите и язве натощак грейпфрут есть нельзя.
  • Сильный аллерген, как и все цитрусовые. Соблюдайте меру, начинайте с маленьких порций.

Они содержат много легко усвояемого белка. Он помогает похудеть и сохранить мышцы, устраняет чувство голода, контролирует уровень гормона аппетита – грелина. Другие важные вещества в яйцах:

  • Витамин D – укрепляет костную ткань.
  • Жиры – быстро насыщают организм.

На уровень плохого холестерина яйца не влияют, поэтому не приводят к атеросклерозу. Их можно есть каждый день, если нет аллергии и проблем с печенью (желток оказывает желчегонный эффект). Советы специалистов для худеющих:

  • Вместо бутерброда или булочки варите или жарьте утром на завтрак 2–3 яйца, делайте с ними омлет. Это поможет забыть о голоде на 3–4 часа.
  • Если у вас нет проблем с печенью, съедайте до 3 яиц каждый день.
  • Для более быстрого похудения вечером употребляйте только яичный белок: желток оставьте на первую половину дня.

Зеленый чай

Это лучший напиток для похудения. Его стоит включать в рацион 2–3 раза в сутки. Выпивайте по чашке между приемами пищи или за полчаса до них, чтобы ускорить потерю веса. Важно: полезен только зеленый чай без добавок – сахара, ароматизаторов. Напиток содержит катехины: эти вещества помогают сжигать имеющийся подкожный жир, особенно в области живота, и не дают скапливаться новому. Другой плюс зеленого чая – он ускоряет метаболизм и притупляет чувство голода.

Читать еще:  Противопоказания срочной диеты

Авокадо

Этот продукт содержит мононенасыщенные жирные кислоты, среди которых специалисты особенно выделяют олеиновую. Она подавляет чувство голода, поэтому половина или 1/4 авокадо в качестве перекуса – отличный выбор для худеющих. Кроме полезных жиров (на 1 плод приходится 28 г) авокадо содержит:

  • Клетчатку. Она улучшает работу кишечника и тоже усиливает чувство насыщения.
  • Растительный белок. Он усваивается легче животного.

Рекомендации по употреблению авокадо для похудения:

  • Внимательно следите объемом порции, потому что калорийность 100 г продукта – 212 кКал. За 1 раз съедайте не больше половины авокадо в салате или 1/4 шт. – на бутерброде.
  • Не сочетайте этот продукт с мясом: блюдо будет тяжело усваиваться. Комбинируйте с овощами, зеленью.
  • Замените сливочное масло, соусы на бутербродах, а также для салатов взбитой мякотью авокадо.

Натуральный йогурт

Это хороший вариант перекуса, завтрака или ужина при похудении. Если вы выбираете греческий йогурт, вы получаете много легкого белка, чтобы быстро насытить организм. Углеводов в нем мало, колебаний глюкозы в крови он не вызывает.

Другое важное свойство йогурта – он улучшает пищеварение благодаря пробиотикам. Это идет на пользу метаболизму.

Рекомендации по выбору и употреблению:

  • Не покупайте обезжиренный продукт – берите 2%-й: он лучше насыщает и не мешает похудению.
  • Заменяйте йогуртом сметану, майонез и салатные соусы, при мариновании мяса, птицы или рыбы.
  • Внимательно смотрите на состав – избегайте сахара, вкусовых и ароматических добавок.
  • Покупайте йогурт с увеличенным количеством витамина D и кальция: это ускорит сброс веса.

Полезные для похудения продукты

Во время диеты не обязательно выбирать только низкокалорийную пищу.

Пользу фигуре приносят даже орехи или жирная рыба, если употреблять их правильно.

Половину тарелки заполняйте овощами, фруктами, зеленью. Остальной объем добирайте белками и полезными жирами – ешьте мясо, морепродукты, яйца, птица, рыба, семечки, растительные масла. С такой схемой вы будете сбрасывать вес без чувства голода.

Разносите диетические продукты для похудения по приемам пищи так:

  • Завтрак. Крупы (овсяная, перловая), фрукты, ягоды, орехи, нежирные йогурты, творог, яйца.
  • Обед. Мясо, птица, рыба, нешлифованный (бурый) рис, гречка, овощи.
  • Ужин. Рыба, морепродукты, яйца, зелень.
  • Перекусы. Орехи, цитрусы, творог, сыры (фета, брынза).

Орехи

У этой группы продуктов высокая калорийность (550–620 кКал на 100 г), но много пользы. Орехи содержат белок и жирные кислоты, поэтому быстро избавляют от голода, улучшают процессы обмена. Возьмите 20–30 г на перекус или добавьте к каше на завтрак, чтобы зарядить организм энергией надолго. Самые полезные для похудения орехи:

  • Миндаль. Содержит L-аргинин – аминокислоту, которая помогает активно сжигать жир, тратить калории во время тренировки. Съедайте горсть миндаля перед кардио, чтобы улучшить свои результаты.
  • Грецкий орех. Положительно влияет на работу мозга, регулирует гормональный фон.
  • Фисташки. Снижают уровень холестерина, контролируют жировой обмен. Важно: избегайте соленых фисташек – они задерживают жидкость в организме.
  • Кедровый орех. Продукт отличается высокой жирностью (в сравнении с миндалем или фисташками), но сильнее насыщает и контролирует уровень гормона грелина.

Жирные сорта рыбы

Белок из этой группы продуктов усваивается легче, чем из мяса. Другой плюс жирной рыбы – кислоты Омега-3: они быстро и надолго насыщают, не дают появляться лишним отложениям. Пользу фигуре принесут:

  • Лосось. Лучшая красная рыба для худеющих. Она увеличивает мышечную массу, а это помогает сжигать больше калорий.
  • Форель. Бюджетная замена лосося, которая не уступает ему в диетических качествах.
  • Сардины. Богаты на витамин D, фосфор, кальций, контролируют уровень сахара в крови. Важно: сардины часто встречаются в виде консервы, но полезны они только в масле без добавок.

Рекомендации по употреблению рыбы при похудении:

  • Готовьте продукт на пару или запекайте. Не используйте в процессе жирные соусы: выбирайте для этого лимонный сок, оливковое масло, натуральный йогурт.
  • Избегайте соленой рыбы – она вызовет отеки. От копченой тоже откажитесь: у нее выше калорийность, часто есть опасные добавки в составе.
  • Включайте жирную рыбу в рацион не реже 2–3 раз в неделю.

Диетическое мясо

Главный источник белка при похудении – нежирная птица: курица, индейка. Перед готовкой с нее снимают кожу, убирают кости. На основе птицы делают легкие бульоны, супы, другие горячие блюда. Эта группа продуктов подходит для обеда или ужина, сочетается с крупами, макаронами твердых сортов.

Для похудения используют филе грудки – самую постную часть птицы.

Норма на 1 прием пищи – 100–120 г.

Пару раз в неделю меню дополняют другими видами диетического мяса:

  • Телятиной. Молодая говядина с нежными волокнами и минимумом жира очень полезна. Она хорошо усваивается, увеличивает мышечную массу. Самые постные части – шея, голень.
  • Говядиной. По свойствам она равна телятине, имеет низкую жирность, но дольше готовится.
  • Крольчатиной. Не вызывает аллергии, улучшает липидный обмен. По калорийности кролик легче говядины.

Обезжиренные молочные продукты

Низкожирная молочка – это хороший источник легкого белка, фосфора, витамина D. Кальций, который тоже присутствует в молочных продуктах, ускоряет сжигание калорий, лишних отложений. Похудеть помогут:

  • Творог. Отличный вариант для завтрака, ужина, перекуса. Он хорошо насыщает, укрепляет мышцы, подавляет чувство голода. Не обязательно покупать обезжиренный творог. Продукт 2–5% жирности не помешает похудеть.
  • Молоко. Используйте его для утренней каши, фруктовых смузи.
  • Кефир. Улучшает пищеварение и состояние кишечника. Если кислый вкус напитка вам не нравится, замените его натуральным йогуртом.

Овощи и листовая зелень

Лучшие продукты на диете – те, которые содержат много клетчатки. Она заполняет пищеварительный тракт, помогает дольше не чувствовать голода. Другая ее задача – улучшить работу кишечника, вывести шлаки. Для похудения едят свежие овощи и зелень. Исключение – картофель, но его лучше редко включать в меню: он содержит много крахмала.

Максимальную пользу фигуре принесут:

  • Спаржа, стручковая фасоль. Это идеальный гарнир к мясу или рыбе во время диеты.
  • Шпинат. Он содержит белок, железо, калий, ускоряет обмен веществ. Используйте шпинат при приготовлении салатов или смузи.
  • Петрушка, укроп, листовой салат. Они обладают низкой калорийностью, но большим количеством клетчатки, медленно перевариваются, подавляют чувство голода. Добавляйте их к каждому приему пищи.
  • Капуста всех видов. Низкокалорийный продукт стимулирует метаболизм, надолго насыщает.
  • Сельдерей. Для похудения более полезны черешки, а не корень.

Фрукты и ягоды

Это отличная замена фабричным сладостям, но с ней нужно соблюдать осторожность. Фрукты и ягоды содержат природный сахар, а он в больших количествах тормозит похудение. Чтобы принести пользу фигуре, ищите несладкие виды, ешьте их в первой половине дня. Чаще выбирайте:

  • Цитрусовые. Лимон, грейпфрут и лайм – идеальны для похудения. Апельсин употребляйте реже, от мандарина откажитесь.
  • Яблоки. Отдайте предпочтение зеленым сортам.
  • Арбуз. Содержит много сахара, но активно выводит жидкость, поэтому полезен для похудения.
  • Ананас. Содержит вещества, которые расщепляют жир.
  • Чернику, клюкву, бруснику. У них 26–40 кКал в 100 г, мало сахара и много клетчатки. Используйте их в смузи, каши, добавляйте к творогу, йогурту.
  • Груши. В 1 шт. – 15% от суточной нормы клетчатки.
  • Бананы. Берите их на перекус: калорийный продукт имеет низкий гликемический индекс (18 единиц). Фрукты содержат калий, вытесняющий соли натрия, избавляют от отеков.

Видео

Список продуктов для правильного питания

Н а сегодняшний день большая часть диетологов и простых обывателей сходятся в едином мнении, что понятие «правильное питание» базируется на принципах вегетарианства. Ни для кого не секрет, что основополагающий аспект данной системы питания, которая, к слову сказать, представляет собой не просто отказ или употребление тех или иных продуктов, а целое мировоззрение, — это добровольный отказ от употребления мяса. Результатами многих исследований было установлено, что мясо действует на наш организм также разрушающе, как употребление алкоголя или курение. Мясо — это проводник животных жиров в организм человека, и как только они попадают внутрь, страдает сердечнососудистая система, происходят скачки артериального давления. Избыток животных жиров может также стать причиной возникновения онкологических заболеваний.

Кроме того, результатами лабораторных экспериментов было установлено деструктивное воздействие животных жиров и на головной мозг, вследствие чего человек начинает испытывать неврозы, чувствовать озлобленность и раздражительность. Всё это самым худшим образом сказывается на качестве повседневной жизни, теряется внутренний баланс и гармония с окружающим миром. Итак, с тем, что категорически употреблять в пищу нельзя, мы определились, теперь можно рассмотреть и список для правильного питания.

Система правильного питания предписывает употребление более трёхсот видов овощей и корнеплодов, более шестисот разновидностей фруктовых плодов, а также порядка двухсот разновидностей орехов. Восполнить недостаток белка помогут: шпинат, кольраби, цветная капуста и плоды пшеницы, особенно эффективно в этом смысле употребление орехов и бобовых (сои, чечевицы, фасоли и гороха). Животные жиры заменяют различные виды растительных масел: оливкового, льняного, горчичного, подсолнечного, конопляного, кокосового, кукурузного, макового, бобового, орехового, хлопкового, миндального.

Для наглядности в нижеприведённую таблицу сведено процентное соотношение пропорций системы правильного питания, где за основу взят 100 % показатель дневного рациона взрослого человека:

25 %салаты на основе сырых лиственных/корневых овощей в соответствии с сезоном
25 %сырые свежие фрукты, можно также использовать сухофрукты, которые были предварительно хорошо размочены
25 %зелёные/корневые овощи, которые прошли термическую обработку
10 %белки: орехи, овсяное или кедровое молочко
10 %углеводы: все виды круп и злаковых
5 %жиры: растительные масла

Внимание: полностью исключить из рациона употребление каких бы то ни было приправ и уксуса!

правильное питание

Очень важно не просто знать, какие продукты необходимо употреблять в пищу, встав на путь правильного и здорового питания, но ещё и уметь их корректно сочетать:

  1. Бобовые и кунжут отлично гармонируют с рисом;
  2. Пшеница сочетается с арахисом, соей, семенами кунжута, а также бобовыми;
  3. Употребление бобовых станет наиболее полезным, если будет сопровождаться кукурузой или пшеницей;
  4. Прекрасное трио: соя, рис и пшеница;
  5. Пары: пшеница – кунжут, пшеница – соя;
  6. Тандем: арахис – кунжут, кунжут – бобовые, арахис – соя, арахис – семеня подсолнечника;

Только научившись правильно употреблять все эти продукты и отказавшись от продуктов, которые содержат красители, приправы, различные вкусовые добавки на основе химических соединений, можно говорить о соблюдении принципов системы правильного питания.

Правильное питание: список, какие продукты можно есть

Во избежание развития серьёзных болезней, а также с целью поднятия общего тонуса вам необходимо не идти в аптеку за лекарственными препаратами и биодобавками, а сходить в магазин за полезными продуктами:

Читать еще:  Почему не получается худеть не белковой диете

  1. Авокадо: калорийность этого плода — около 240 ккал. Здесь содержатся в большом количестве полинасыщенные жиры, которые просто необходимы для поддержания красоты кожи и волос. Кроме того, авокадо богат белками, а значит, может легко заменить мясо. Это уникальный плод ещё и потому, что он абсолютно не вызывает аллергических реакций, а значит, его можно смело вводить и в рацион ребёнка. Также авокадо может похвастаться высоким содержанием меди, железа, рибофлавина (витамина В2), витамина А и микроэлементов. Поскольку авокадо — это не дефицит на отечественном рынке, необходимо постараться употреблять его хотя бы пару раз в неделю.
  2. Льняное масло: не очень приятное на вкус, зато бесценно в плане пользы! При правильном хранении (только в холодильнике, в открытом виде не более тридцати суток) льняное масло насыщает наш организм жирными кислотами: Омегой-3, Омегой-9, Омегой-6. Льняное масло — отличная альтернатива рыбе. Для поддержания баланса этих кислот в организме необходимо употреблять одну столовую ложку продукта в день.
  3. Морская капуста, водоросли нори: незаменимый источник йода, микро- и макроэлементов, витаминов группы В и С, а также селена. Нори — это водоросль, крайне богатая вышеуказанными веществами, а значит, вы просто обязаны раз в неделю баловать себя роллами!
  4. Грибы: чистейший белок в сопровождении редкой аминокислоты — валина. Грибы уникальны тем, что содержащееся в них железо полностью лишено фитиновых кислот. Например, 200 г лисичек с лёгкостью заменяют суточную потребность организма в железе.
  5. Сыр тофу: полноценный белок высочайшей концентрации (8,3 на 100 г). Сыр тофу может стать прекрасным и пикантным ингредиентом для абсолютно любого блюда.
  6. Цельнозерновые виды хлеба: чистейшая клетчатка и магний, а также витамины группы В. Употребление хлеба из цельнозерновых сортов муки придаёт огромный заряд бодрости, сил и энергии.
  7. Различные виды круп: овсянка, перловка, бурый рис, гречка, ячка и многие другие помогут восполнить недостаток жиров, углеводов и клетчатки в организме. Можно варить супы с их добавлением, делать каши и даже котлеты.
  8. Белковый горох — нут: название говорит само за себя. Это лидер по содержанию белков и необходимых организму микро- и макроэлементов. Все блюда с добавлением нута крайне сытные.
  9. Арахис и грецкие орехи: содержат в высокой концентрации микроэлементы, жиры и белки. Могут быть использованы в качестве полезного перекуса, а также дополнительного ингредиента для основных блюд и салатов.
  10. Фасоль, чечевица, горох: содержат легкоусвояемый белок в большом количестве, кроме того, очень богаты цинком.
  11. Зелень: сельдерей, петрушка, укроп, базилик, кинза — источник всех видов микроэлементов, клетчатки, цинка, железа, аминокислот. Кроме дополнительных ингредиентов к основным блюдам, станут отличной основой для различных смузи.
  12. Семена мака, льна, подсолнуха и кунжута: витамины, кальций, калий и микроэлементы в чистом виде. Прекрасно дополнят все виды домашней выпечки.
  13. Все виды овощей: разные сорта капусты, морковь, кабачок, тыква, баклажан, кукуруза, помидор — всё это необходимые микроэлементы, клетчатка, витамины для полноценного и здорового питания.

правильное питание

Важно отметить, что, когда речь заходит о зелени, фруктах и овощах, необходимо помнить о принципе сезонности и отдавать себе отчёт в том, что правильное питание — это не просто осведомлённость о том, какие продукты можно есть, но и грамотное их сочетание!

Что можно есть при правильном питании: список

Правильное питание — это здоровое питание! Такое питание способно обеспечить полноценный рост и развитие в детстве, поддержать жизнедеятельность на должном уровне взрослого человека, укрепить здоровье и стать полноценной, эффективной, а самое главное — естественной профилактикой различных заболеваний и отклонений. Если неукоснительно соблюдать правила и употреблять в пищу только натуральные и полезные продукты и при этом уделять внимание физическим упражнениям, то можно сократить риск развития таких хронических и сложных болезней, как гипертония, онкология, сахарный диабет, ожирение, заболевания желудочно-кишечного тракта и сердечнососудистой системы. При правильном питании можно есть:

  • Бобовые: фасоль, соя, нут, чечевица, горох;
  • Злаковые культуры: рожь, пшено, гречиха, пшеница, рис, ячмень, кускус, булгур;;
  • Орехи: кокосовые, кедровые, пекан, фисташки, кешью, грецкие, арахис, фундук, миндаль;
  • Все виды растительных масел: льняное, подсолнечное, оливковое;
  • Грибы;
  • Морские продукты, такие как: бурые водоросли (вакаме, хидзики, ламинария, лима), красные водоросли (далс, родимения, карраген, порфира), зелёные водоросли (монострома, уми будо, спирулина, ульва);
  • Нежелатиновые сладости на основе агар-агара или пектина;
  • Овощи: картофель, кабачок, морковь, патиссон, сельдерей, редис, шпинат;
  • В качестве специй можно употреблять: имбирь, корицу, майоран, фенхель, базилик, кориандр, кардамон, перец, зиру, куркуму, анис, ваниль, барбарис, орегано, горчицу;
  • На завтрак очень полезны хлопья, залитые кедровым молочком;
  • Фрукты/сухофрукты;
  • Соя;
  • Хлеб из муки грубых сортов.

Обязательно уделяйте внимание не только тому, что вы едите, но и тому, что вы пьёте! Старайтесь употреблять как можно больше чистой воды, желательно природного происхождения, делайте клюквенный морс, лимонную воду, полностью откажитесь от газированных напитков. Об употреблении алкоголя не может быть и речи! Следите за своим питанием, оно должно быть правильным и сбалансированным, только тогда вы сможете поддерживать порядок в своём организме, помогая ему справляться с ежедневными нагрузками в условиях достаточно сложной экологической обстановки.

Лучшие продукты для правильного питания

Вы хотите начать питаться здоровой пищей, но не знаете, какие выбрать продукты для правильного питания? В этой статье я подробно расскажу, что сама кушаю и как при этом худею.

О пользе ПП сказано много:

  1. это оптимальный образ жизни для людей любых возрастов;
  2. правильное питание позволяет эффективно похудеть и сдерживать вес на определенной отметке;
  3. это действительно вкусная пища, не уступающая вредной еде;
  4. сбалансированный и здоровый рацион позволяет очистить организм;
  5. правильно спланированный рацион насыщает всеми необходимыми минералами и витаминами.

Все эти достоинства правильного питания работают при соблюдении определенного правила: нужно почистить свой холодильник от бесполезной еды и скорректировать продуктовую корзину. Ниже рассмотрим список продуктов для правильного питания, чему в первую очередь следует отдать предпочтение.

Какие продукты относятся к правильному питанию

В продаже в настоящее время представлен огромный выбор всевозможных продуктов. Полки ломятся! Для полноценной жизни мы нуждаемся в белках, жирах, углеводах и микроэлементах. Даже наше настроение зависит от того, какие продукты входят в правильное питание.

Главный принцип выбора правильных продуктов: натуральность, минимальная обработка, маленький срок годности, отсутствие в составе сахара и консервантов.

В список ПП продуктов должны входить: животный и растительный белок, преимущественно растительные жиры, сложные углеводы.

Не стоит брать обезжиренные продукты, так как в них не остается ничего живого, но есть много крахмала.
Отдавайте предпочтение продуктам здорового питания, которые быстро и легко перевариваются: это зелень и овощи, легкоусвояемый белок. Не забывайте про клетчатку: фрукты, отруби, крупы.

Список продуктов для правильного питания и похудения

Ежедневное меню должно состоять из продуктов, которые мы больше всего любим, чаще готовим. Конечно же, они должны быть выбраны по принципу ПП.

Сложные углеводы:

  • овсяные хлопья длительного приготовления;
  • другие крупы, кроме манки;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • бобовые (фасоль, горох, чечевица, нут);
  • цельнозерновой хлеб;
  • картофель (особенно полезен молодой).

Клетчатка:

  • свежая зелень;
  • овсяные и пшеничные отруби;
  • все известные сорта капусты: цветная, брюссельская, брокколи;
  • листовой салат;
  • лук шалот и порей;
  • томаты, перцы и баклажаны;
  • огурцы, кабачки и патиссоны;
  • арбузы и дыни;
  • яблоки, груши, айва;
  • абрикосы, вишня, персики и нектарины;
  • ягоды малины, клубники, смородины, черники и др;
  • субтропические фрукты;
  • цитрусовые.

Полезные жиры:

  • нерафинированного масла (оливковое, льняное и подсолнечное);
  • орехи (миндаль, фундук, грецкий и кедровый);
  • сливочное масло;
  • рыбий жир;
  • авокадо.

  • куриное мясо, индейка;
  • говядина, телятина, кролик;
  • любая рыба, особенно жирные сорта;
  • мидии, креветки и кальмары;
  • кисломолочных продукты.

Запрещенные продукты при правильном питании

Из рациона следует исключить: фаст-фуд, газировки, полуфабрикаты, чипсы, сухарики, майонез, кетчуп и другие покупные соусы, магазинные сладости, выпечку, мюсли, муку высшего сорта, сахар, свинину, животный жир, маргарин, алкоголь. Все это вредно не только во время снижения веса, но и в общем для человека.

Надеюсь, теперь вы поняли, какие следует покупать продукты на ПП, а от каких нужно отказаться. Если у вас есть вопросы, смело пишите в комментариях. Обязательно всем отвечу.

Полный список продуктов для правильного питания и снижения веса

Сегодня мы разберем по многочисленным запросам читателей такой вопрос. Что входит в список продуктов правильного питания для женщин и мужчин? Рассмотрим что обязательно нужно покупать в магазине и чем заменить откровенно вредные продукты в Вашем холодильнике.

Какие продукты относятся к правильному питанию

В питание должен присутствовать основной баланс из белков, жиров и углеводов, если чего-то не хватает, то нарушается внутренний ансамбль. Если не хватает витаминов, микро и макроэлементов, то чувствуется общее недомогание, вялость. Поэтому в правильном питание нужно стремиться к равновесию между питательными веществами. Сбалансированный рацион отлично подойдет для снижения веса. И начнем мы наш список с «кирпичиков» организма.

Белковые продукты

  • Мясо – курица, индейка, крольчатина и говядина нежирных сортов.
  • Рыба – щука, треска, лосось, форель и горбуша. Они хорошо ускоряют метаболизм и подойдут для похудения.
  • Яйца – обычные и перепелиные. Здесь лучше кушайте белок, без желтков, т.к. в них много холестерина.
  • Бобовые – соевая спаржа, фасоль, горох, нут и чечевица. Отлично заменяют мясо для вегетарианцев.

Важно знать: Белки образуют кислую среду в желудочке, поэтому для наилучшего переваривания, их нужно употреблять с зелёным салатом. Также лучше не употреблять белки вместе с углеводами, т.к. они не сочетаются.

Что ещё можно кушать на ПП? Конечно же свежую зелень, овощи и фрукты. Рассмотрим более подробно эту корзину ПП продуктов.

Живые продукты

  • Зелень – укроп, петрушка, кинза, базилик, шпинат, листья салата, щавель.
  • Фрукты – яблоко, киви, груша, апельсин, лимон, бананы.
  • Сухофрукты – финики, изюм, инжир, чернослив.
  • Овощи – огурцы, помидоры, болгарский перец, лук репчатый, чеснок, любая зелень, капуста, морковь, кабачок, тыква, сельдерей.
  • Ягоды – черника, клубника, малина, ежевика, клюква.
  • Арбузы
Читать еще:  Почему нужна диета после кесарева сечения

Важно знать: Живые продукты идеально сочетаются с белками и углеводами.

Углеводы продукты

  • Хлебцы цельнозерновые из муки грубого помола, употреблять вместо белого хлеба.
  • Фруктоза, стевия или мёд, употреблять вместо сахара.
  • Крупы – гречка, киноа, неочищенный рис, овсянка.
  • Топинамбур, употреблять вместо картофеля.
  • Макароны из твердых сортов пшеницы, употреблять вместо мягких сортов.

Важно знать: Углеводы отлично сочетаются с живыми продуктами, но не сочетаются с белками, т.к. им нужна щелочная среда расщепления.

Молочные продукты

  • Сыр низкокалорийный – тофу, фета, моцарелла и адыгейский.
  • Нежирное молоко – рисовое, овсяное, кокосовое, коровье.
  • Йогурты натуральные

Важно знать: Молочка ни с чем не сочетается, поэтому её стоит употреблять отдельно.

Жиры

  • Масло – оливковое, кукурузное, льняное, подсолнечное.
  • Авокадо – отлично подойдет для зеленых салатов и в качестве перекуса с диетическим хлебцем.
  • Семена – льна, чиа, конопли и кунжута нужно добавлять в свежие салаты.

Таблица продуктов ПП

Теперь Вы точно знаете разрешенные продукты для ПП и сможете составить свой эконом список из доступных продуктов на месяц.

Примерное ПП меню на неделю

Если Вы серьезно настроены чтобы похудеть, то рацион должен быть трехразовый без перекусов и порции небольшие, т.к. в наш желудок входит примерно 500-700 грамм. Готовьте блюда на пару или в духовке с небольшим количеством масла. Добавляйте к блюдам специи потому что они активизируют вырабатывания желудочного сока для переваривания. Приведем примеры простых блюд из обычных продуктов на неделю, которые можно есть при ПП.

ПонедельникУтроОвсянка с ягодами + зеленый чай
ДеньРыба с салатом
ВечерСалат овощной + хлебец цельнозерновой
ВторникУтроОвсянка с мёдом + зеленый чай
ДеньКуриная грудка с тушеным рагу
ВечерОвощной салат
СредаУтроОвсянка с ягодами + зеленый чай
ДеньГречка + овощной салат
ВечерСмузи из яблока и сельдерея
ЧетвергУтроОвсянка с мёдом + зеленый чай
ДеньТушеная капуста с фасолью
ВечерСалат овощной + хлебец цельнозерновой
ПятницаУтроОвсянка с ягодами + зеленый чай
ДеньРыба с салатом
ВечерСмузи из яблока и сельдерея
СубботаУтроОвсянка с мёдом + зеленый чай
ДеньКуриная грудка с тушеным рагу
ВечерОвощной салат
ВоскресеньеУтроОвсянка с ягодами + зеленый чай
ДеньГречка + овощной салат
ВечерСмузи из яблока и сельдерея

По данному перечню Вы сможете составить полный список для правильного питания и сделать закупку необходимых продуктов.

Что нужно соблюдать при ПП?

  • Пейте больше чистой воды, потому что с помощью неё проходят все биохимические процессы в организме. Ваша кожа увлажнится и засияет чистотой. Улучшится состояние кишечника т.к. организм очистится от ненужных шлаков, и будет Вам очень благодарен. Ведь люди не замечают насколько их организм обезвожен и засорен. Минимум в день нужно выпивать 1,5-2 литра воды. Эта величина варьируется от веса человека, более подробно эту тему мы рассматривали здесь.

  • Ешьте больше медленных углеводов. Они надолго насыщают организм, и у человека не возникает ощущение аппетита.
  • Пережевывайте пищу до состояния кашицы во рту, как завещал профессор Иван Павлович Неумывакин «Пищу нужно пить!». Ешьте еду осознанно не отвлекаясь на ролики в интернете и просмотр программ по ТВ, так Ваш организм осознает, что он точно поел и не попросит добавки.
  • Откажитесь от вредной пищи, которая не несет пользы для организма. Напомним слова Гиппократа «Мы есть, то что мы едим». Поэтому рекомендуем Вам употреблять только полезные продукты.

  • Кушайте 3 раза в день маленькими порциями. Делайте перерывы между едой в 4 часа. После 19-00 рекомендуем легкий ужин, т.к. пища попавшая в организм не переваривается и она дает дополнительную нагрузку на организм. Если Вы плотно поужинали, то результат будет виден на теле в виде целлюлита в зеркале или на фото.

Вводите новые привычки для здоровья плавно, чтобы они стали для Вас ежедневными ритуалами на пути к лучшей версии себя. Делайте подбор в Ваш ежедневный рацион только из полезных продуктов для здорового питания. Помните, что для закрепления новой нейронной связи понадобится 45 дней, поэтому наберитесь терпения и верьте в себя.

В заключение мы отметим, что зная базовый набор продуктов для правильного питания Вы сможете сделать полезный выбор и составить хороший рацион на неделю и более.

Статьи нашего сайта носят ознакомительный характер. Перед применением рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом.

Список продуктов для правильного питания

Правильное питание – это употребление полезных для здоровья продуктов по определенной системе. Она предусматривает 5-разовый прием пищи, что способствует комфортному состоянию человека и поэтому снижает риск срыва. Гармоничное сочетание белков, жиров, углеводов, клетчатки, минералов и витаминов в ежедневном рационе обязательно даст положительные результаты не только в похудении, но в оздоровлении организма в целом.

Изменить отношение к приему и составу пищи – главная задача человека, решившегося поправить свое здоровье или похудеть на правильном питании. Какие продукты включает в себя список для правильного питания?

Продукты для здоровья

Всех, кто твердо решил похудеть или поправить свое здоровье, интересует вопрос о том, что можно есть при правильном питании.

Основные продукты

Вода и другие напитки

Для нормального обмена веществ необходимо в день выпивать не менее 1,5 литра чистой фильтрованной воды: у остальных напитков уже другая структура.
Недостаточное потребление воды может быть причиной обезвоживания организма, сухости кожи и замедления потери веса
Свежевыжатые соки, зеленый чай, кофе с молоком, морсы должны составлять дополнительно 1 литр.

Они очищают желудок, стимулируют белковый обмен, содержат антиоксиданты, способствуют сжиганию жира (к примеру, ананас), понижают инсулин. Но такие фрукты, как бананы, финики, виноград и хурма надо употреблять с осторожностью из-за повышенного содержания сахара.

Как и фрукты, они являются ценным источником клетчатки, витаминов и микроэлементов, поэтому их обязательно надо включать в ежедневный набор продуктов. Кабачки, тыква, картофель и свекла содержат много крахмала, поэтому их есть нужно пореже. Остальные же в любом виде (но не в жареном) принесут только пользу.

Масло оливковое, подсолнечное нерафинированное, кунжутное, льняное. Используется только для заправки салатов.

Подходит ли мясо для здорового питания? Да, конечно, но оно должно быть постным и приготовлено без масла – на гриле, в пароварке, тушеным или отварным.

Рыба и морепродукты

Этот животный белок очень легко усваивается организмом. Как и мясо, эти продукты питания должны быть приготовлены без жарки.

Они являются медленными углеводами. После приема такой пищи ощущение сытости остается надолго, поэтому крупы полезны при похудении. Их можно смело отнести к основным продуктам для правильного питания. В гречневой крупе содержится много белка, в овсянке – клетчатка, она нормализует работу кишечника. Но ежедневно овсяную кашу употреблять диетологи не рекомендуют: она способна вымывать кальций из костей.
.

Молочные и кисломолочные продукты.

При условии низкого содержания жира они признаны во всем мире диетическими. Стакан нежирного кефира или ряженки, выпитый перед сном, благотворно сказывается на работе желудочно-кишечного тракта.

В перечень продуктов для похудения по праву входят грибы. Они выводят токсичные вещества и снижают уровень холестерина. Грибы очень хорошо сочетаются с овощами — такие продукты для правильного питания непременно должны входить в рацион.

Они должны бытьтолько из твердых сортов пшеницы. Сочетать их можно с овощами, но избегать животных жиров. В этом случае они, несомненно, принесут пользу.

Их тоже надо включить в список продуктов для правильного питания и похудения: глюкоза необходима для нормальной работы мозга. Что можно кушать из сладостей, а что нельзя – в этом легко разобраться. От сахара как такового, конечно, нужно отказаться, но есть и разрешенные продукты, которые могут его заменить и даже сыграть положительную роль в похудении.

Они хорошо утоляют голод и положительно сказываются на работе желудочно-кишечного тракта.

Это низкокалорийный продукт, который благотворно действует на функции печени.

Он хотя и калорийный, но кусочек 20 г в день при правильном питании поможет ускорить обмен веществ и, соответственно, будет способствовать похудению.

Он снижает уровень холестерина, выводит токсины из организма, понижает артериальное давление. Низкокалорийный зефир изготавливается на основе агар-агара или пектина, а на желатине более калориен. Но ясно, что кушать эту сладость надо с осторожностью, без фанатизма.

Он вполне может заменить сахар. Но, к сожалению, не все его любят, и есть люди, страдающие аллергией на мед.

Правильный выбор за вами

Из приведенных в таблице продуктов каждый человек, решивший перейти на здоровое питание, может подобрать для своего рациона то, что нужно по своим вкусовым предпочтениям.

Белковые продуктыОвощиУглеводы сложныеЯгоды и фрукты
Рыба, морепродукты, мясо (нежирная свинина, говядина, печень, кролик), птица (курица, индейка, дичь), соевые продукты, нежирные молочные и кисломолочные продукты, яйца.Овощи термообработанные и сырые (капуста разных сортов, огурцы, морковь, томаты, свекла, редис, редька, фасоль стручковая, кабачки, цуккини, перец сладкий), грибы термообработанные, зелень (салат, лук, укроп, петрушка, щавель и др.), замороженные зеленый горошек и кукуруза.Зерновые (хлеб ржаной, из муки грубого помола, макароны из твердых сортов пшеницы, картофель печеный, каши (овсяная, гречневая, пшенная, перловая, рисовая из нешлифованной крупы), чечевица, бобы, фасоль и др.Клубника, крыжовник, облепиха, черника, арбуз, дыня, смородина, яблоки, вишня, абрикосы, слива, цитрусовые, ананас и др.

Сам себе не навреди: запрещенные продукты

Самое главное, от чего стоит отказаться, и что нельзя есть при правильном питании ни в коем случае – различные колбасы, полуфабрикаты, фаст-фуды и бросовая уличная еда. С ними надо срочно расстаться и не сожалеть о поступке: ведь о том, что входит в состав этой «пищи», знают только производители. Существуют и другие запрещенные продукты – они указаны в перечне.

  • Жареное, жирное и копченое;
  • кондитерские изделия;
  • алкоголь;
  • мучные изделия;
  • газированные напитки;
  • маргарин;
  • пакетированные соки;
  • недомашние йогурты;
  • творожные сырки и пасты;
  • консервы, пресервы, маринады;
  • растворимый кофе;
  • чипсы и им подобные «вкусности».

Правильное питание – понятие условное. Организм каждого человека уникален из-за разного возраста, здоровья, обмена веществ и так далее. И какое питание считается правильным конкретно для вас, будет решать врач на основании полного обследования. Здесь очень важно соблюдать принцип «Не навреди!».

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector