2 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Советы барбары роллс

Волюметрическая диета Барбары Роллс

Худеть не любит никто, ведь в сознании большинства процесс похудения неразрывно связан с голодными диетами. А голодать никому не хочется.

Диетолог из США Барбара Роллс попыталась разрушить миф о том, что для снижения веса нужно отказывать себе в питании. Барбара разработала систему похудения, которая предполагает не отказ от пищи, а замещение одних продуктов другими – не опасными для фигуры.

Кушать при этом можно с аппетитом, как и раньше, главное, придерживаться списка рекомендованных блюд.

Книга, в которой Барбара Роллс описывает свой подход, называется «The Volumetrics Eating Plan». На русский эта книга пока не переведена, но среди худеющих ее уже окрестили «Волюметрическая диета» или «Диета замещения». Будем и мы придерживаться этого условного названия.

Главный месседж американского диетолога в том, что чувство сытости у нас наступает не от калорийности съеденных продуктов, а от их объема. Съев кусок сливочного масла, вы получите столько же килокалорий, сколько содержится в килограмме огурцов, но объёма масла будет недостаточно, чтобы заполнить ваш желудок.

Дабы не ощущать чувства голода, включайте в свой рацион как можно больше фруктов и овощей, которые при своей низкой калорийности дают ощущение сытости. А вот от жирных продуктов откажитесь.
В своей книге Барбара Роллс делит все продукты на четыре группы.

1. Еда, которую можно есть в любых количествах и когда угодно. Это некрахмальные овощи, такие как огурцы, помидоры, брокколи, сельдерей, салатные листья, лук, грибы и др., и жидкие супы.

Общий принцип такой: если в продукте веса больше чем калорий, этот продукт можно есть, сколько хочется. Обычно чем больше в продукте воды, тем больше он весит, и тем меньше в нем калорий. То есть, овощи и супы без ограничений.

2. Вторая группа включает в себя те продукты, которые, по мнению диетолога, можно есть в больших количествах. Это цельнозерновые крупы – такие как коричневый рис и цельнозерновые макароны, постное мясо и нежирная рыба (морепродукты) и молочные продукты с низким содержанием жира.

3. Дальше идет то, что можно есть маленькими порциями. Это хлеб и мясные продукты, содержащие достаточно много жира, например, говяжьи стейки.

4. И замыкает список то, в чем нужно соблюдать умеренность. Это жаренное, все сладости, печенье, орехи и жиры – масло, жирные соусы, майонез, бекон.

Здесь действует обратный принцип. Если в еде калорий больше чем веса, ее нужно избегать. В маленьком невесомом кусочке сала или крошечной горстке орехов содержится слишком много калорий. Таких продуктов нужно избегать. Например, в 100 гр растительного масла 900 ккал. Его можно есть только в маленьких количествах.

Если приглядеться, волюметрическая диета замещения от Барбары Роллс ничем не отличается от традиционных рекомендаций по здоровому питанию. Однако, она дает некую систему и списки, с помощью которых можно достучаться до многих безнадежно пытающихся похудеть людей.

Советы американского диетолога

Вот несколько полезных советов из книги Барбары, к которым она также советует прислушаться.

  1. Подсчитывайте калорийность употребляемой пищи. В человеческом организме нет калькулятора, который бы мог контролировать содержание калорий в поглощаемой еде. Чтобы точно определить калорийность того, что лежит на тарелке, необходимо подбирать всю пищу, строго сверяясь с таблицей энергетической ценности продуктов. Для худеющих женщин суточное количество килокалорий не должно превышать 1800, а для мужчин – 2600.
  2. Подружитесь с кальцием! Вы даже не догадываетесь, какой урон наносите своей фигуре, не включая в своё меню молочные продукты. В процессе избавления от лишнего веса наш организм теряет много кальция, из-за чего на определённом этапе диеты жир перестаёт сгорать. Для того чтобы сбросу лишнего веса ничего не мешало, необходимо в сутки получать 1300 мг кальция. Эта доза содержится в 1 литре кефира или 200 граммах творога. Ешьте богатые кальцием продукты, и процесс похудения у вас значительно ускорится.
  3. Добавьте в пищу волокна. Старайтесь кушать много клетчатки, которая заполняет желудок и создаёт в нём чувство сытости. Продукты, богатые клетчаткой, стимулируют работу кишечника и очищают его от всего лишнего, словно метёлка. Часть высококалорийной пищи, поступаемая в наш организм, благодаря волокнам не успевает полностью усвоиться и удаляется в непереваренном виде. Учёными подсчитано, что 1 грамм волокон может нейтрализовать 7 килокалорий. Получается, что добавив в пищу клетчатку, можно питаться, как и раньше, но при этом худеть. Продукты, в которых содержится это незаменимое для худеющих людей вещество, – это бобы, отруби, цельнозерновой хлеб, чечевица, миндаль, арахис, батат, все водянистые овощи, капуста, яблоки.
  4. Кушайте часто, но маленькими порциями. Если ввести в свой рацион дробное питание, организм вместо жиросберегающего режима перестроится на жиросжигающий. А для похудения именно это и нужно.
  5. Не отказывайтесь от перекусов. Чем старше становится человек, тем медленнее работает его обмен веществ. Если вы будете кушать 2 раза в день, то даже при умеренном питании у вас за год “набегут” лишние 2,5 килограмма. А если вы разделите суточный рацион на 6-7 маленьких перекусов, тогда вам удастся при каждом приёме пищи заново запускать свой обмен веществ, и организм на её переработку будет тратить намного больше энергии.

Если вы читаете по-английски, то книгу о волюметрической диете Барбары Роллс можно заказать на Амазоне с прямой доставкой в Россию.

Диета замещения (волюметрическая) от Барбары Роллс

Похудение для многих является малоприятным процессом, так как в сознании оно неразрывно связано с голодными диетами, к которым никому не хочется прибегать. Американский диетолог Барбара Роллс сделала попытку разрушить стереотип о том, что для похудения необходимо отказаться от пищи. Она разработала особую систему, предполагающую не отказ от еды, а замещение одних продуктов другими, не опасными для фигуры. Есть при этом вы будете с тем же аппетитом, что и раньше, главное — соблюдать рацион из рекомендованных блюд.

Подробно о своей системе Барбара Роллс рассказывает в книге «The Volumetrics Eating Plan». На русском языке издание отсутствует, однако на тематических ресурсах ей уже дали название «Волюметрическая диета», либо «Диета замещения».

Основная тема, которую попыталась донести до читателей американский диетолог, состоит в том, что чувство сытости возникает от объема съеденных продуктов, а не от их калорийности. Кусочек сливочного масла даст вам такую же калорийность, как и килограмм огурцов, однако таким объемом масла вы не сможете заполнить желудок.

Чтобы не испытывать чувства голода, необходимо включать в рацион больше фруктов и овощей, позволяющих ощутить сытость при невысокой калорийности. От употребления жирных продуктов лучше отказаться.

В книге все продукты в рационе Барбара поделила на четыре группы:

В первую входят продукты, которые можно есть в любое время и в любых количествах. Это жидкие супы и некрахмальные овощи:

Общий принцип употребления следующий: если вес продукта превышает его калорийность, то продукт можно есть в любом количестве. На вес влияет содержащаяся в составе вода, поэтому овощи и супы можно есть без ограничения.

Во вторую группу входят продукты, которые можно употреблять в больших количествах. Сюда относятся цельнозерновые каши, нежирная рыба и морепродукты, постное мясо, маложирные молочные продукты.

Третью группу составляют продукты, которые можно есть небольшими порциями. Это мясные продукты (содержащие жир), хлеб.

Последняя группа — продукты, с которыми следует соблюдать умеренность. Это сладости, жареное, орехи, жиры, печенье и т.д. В данном случае действует обратный принцип: если калорий в продукте больше, чем веса, его употребления следует избегать.

Если взглянуть на диету замещения критически, то с такой позиции она ничем не будет отличаться от обычных рекомендаций по здоровому питанию. В качестве бонуса в ней присутствуют списки и система питания, позволяющие добиться результата даже в безнадежных случаях.

Советы от Барбары Роллс

Ведите подсчет калорийности употребляемой пищи. Для точного определения параметра сверяйте находящуюся в тарелке еду с таблицей энергетической ценности продуктов. Для желающих снизить вес женщин суточная норма калорийности не должна превышать 1800 ккал, для мужчин — 2600 ккал.

Употребляйте достаточное количество кальция, содержащегося в молочных продуктах. В процессе похудения организм теряет этот элемент, из-за чего жиросжигание останавливается на определенном этапе. Суточная потребность организма в кальции составляет 1300 мг. Такая доза содержится в 200 г творога либо в 1 л кефира. Ешьте больше продуктов с кальцием, это ускорит процесс похудения.

Добавьте в рацион волокна, увеличьте содержание клетчатки, способной заполнить желудок и создать в нем чувство сытости. Богатые клетчаткой продукты стимулируют работу кишечника и способствуют его очистке. Благодаря волокнам часть поступающей в организм высококалорийной пищи просто не успевает полностью усвоиться, удаляясь в непереваренном виде. К числу богатых клетчаткой можно отнести такие продукты, как отруби, бобы, цельнозерновой хлеб, чечевица, арахис, водянистые овощи, яблоки, капуста.

Ешьте небольшими порциями, но часто. Если организовать дробное питание, организм перестроится на жиросжигающий режим вместо жиросберегающего. Именно это необходимо для похудения.

Не исключайте перекусы. С возрастом обмен веществ замедляется, поэтому 6-7 небольших перекусов гораздо эффективнее двухразового питания, так как обмен веществ запускается заново с каждым приемом пищи. В результате на ее переработку расходуется больше энергии.

подготовка статьи — Марина Копытько, диетолог

Волюметрическая диета: чем больше ешь, тем сильнее худеешь

«Ешь и худей» – эти слова отзываются теплым трепетом в животе любой девушки. Кто из нас не мечтает выглядеть шикарно, но при этом есть сколько хочется, что хочется и когда хочется? Диета, которая интенсивно набирает обороты на Западе, предполагает именно это – еду в неограниченных количествах, которая в конечном счете приводит к похудению и улучшению здоровья.

Ограничения – первый барьер перед теми, кто хочет похудеть, но не имеет достаточно воли. Мы привыкли питаться вкусно, разнообразно, обильно, а это, к сожалению, несовместимо со стройной фигурой. Но почти десять лет назад американка Барбара Роллс доказала: можно есть много и разнообразно, при этом худеть и хорошо себя чувствовать. Свой принцип питания диетолог из США назвала волюметрической диетой, или другими словами – диетой замещения.

Авторитетный американский новостной журнал U.S. News & World Report поместил волюметрическую диету на второе место в рейтинге «Самых эффективных диет 2018 года» (в ходе исследования признанные эксперты оценивали 40 популярных методик для коррекции веса).

Барбара Роллс – кандидат наук, диетолог с 50-летним стажем, эксперт в области пищевого поведения – описала принцип питания в своей книге The Volumetrics Eating Plan. К сожалению, книгу пока не перевели на русский язык, но горячие поклонницы диеты выложили в Сеть основные принципы питания, придерживаясь которых, можно добиться невероятных успехов.

В книге автор утверждает, что сытость у нас наступает не от питательности съеденных продуктов, а от их объема. К примеру, в половине плитки шоколада содержится около 300 калорий, примерно столько же – в порции греческого салата. В первом случае вы вряд ли остановитесь на съеденном и почувствуете себя сытой, а вот овощи заполнят желудок и избавят от чувства голода.

Питание на диете замещения

Автор методики предлагает заменить привычные нам жирные и тяжелые продукты на большие по объему, но меньшие по калорийности аналоги. Мороженое можно заменить несколькими порциями фруктового льда, ломтик белого хлеба – тремя рисовыми хлебцами. При одинаковом потреблении калорий вы получаете в несколько раз больший объем, который наполняет желудок. Вы понимаете, что наелись и больше есть не хочется.

По Барбаре Роллс продукты делятся на четыре группы:

1. Которые можно есть в неограниченных количествах при каждом ощущении голода. К ним принадлежат овощи и зелень без крахмала, все виды грибов и помидоры. Пожалуй, самым приятным плюсом этой категории является неограниченное употребление супов. Они на 80% состоят из воды, насыщают надолго и могут быть довольно вкусными, главное, чтобы в них не было лапши и большого количества жира. Барбара Роллс утверждает, что чем больше в пище воды, как в случае овощей и супа, тем она питательней, имеет малую калорийность и может быстрее заполнить желудок. Первая категория занимает 50% калорийности от всего суточного меню.

2. Которые, по мнению диетолога, должны занимать примерно 30% от всей калорийности рациона. К подобной пище относятся все виды морепродуктов, птицы, яйца без желтка, все виды обезжиренной молочной продукции, любое нежирное мясо. От них тоже довольно сложно поправиться.

3. Данную категорию занимают вполне здоровые, но способные провоцировать появление жира продукты. Именно по этой причине они занимают всего 20% от всей калорийности диеты. Это корнеплоды, фрукты, цельнозерновой хлеб, все виды круп и еда с некоторым содержанием жира.

4. Здесь находятся продукты, которых диетолог рекомендует вообще избегать во время соблюдения диеты, в крайнем случае их можно есть не чаще одного раза в месяц. К таким табу попали все виды мучного, кондитерские изделия, животная еда с высоким содержанием жира, трансжиры.

Диетолог советует заменять продукты из категории 3 или 4 на еду из группы 1 или 2. Питаясь по принципу «пирамиды Барбары Роллс», можно не только похудеть, но и улучшить состояние здоровья и кожи. Акцент делается на овощи, фрукты, цельнозерновые продукты. Минимальная термическая обработка (для сохранения воды и, соответственно, объема) также способствует процессу похудения.

Общий принцип такой: если в продукте веса больше, чем калорий, этот продукт можно есть сколько хочется. Обычно, чем больше в продукте воды, тем больше он весит, и тем меньше в нем калорий. То есть овощи и супы – без ограничений. И наоборот: если в еде калорий больше, чем веса, ее нужно избегать. В маленьком невесомом кусочке сала или крошечной горстке орехов содержится слишком много калорий. От таких продуктов лучше отказаться. Например, в 100 граммах растительного масла 900 ккал. Его можно есть только в маленьких количествах.

Если приглядеться, волюметрическая диета замещения от Барбары Роллс ничем не отличается от традиционных рекомендаций по здоровому питанию. Однако она дает некую систему и списки, с помощью которых можно достучаться до многих безнадежно пытающихся похудеть людей.

Принцип основан на том, что чувство насыщения у нас двухфазное. Первая фаза формируется, когда еда поступает в желудок: там находятся рецепторы, которые анализируют, сколько пришло еды. При этом на первом этапе организм не понимает, какая пищевая ценность в этой еде – этот анализ происходит гораздо позже, примерно через 40 минут после начала приема пищи. Если мы заменяем еду с высокой плотностью на объемную порцию низкокалорийной пищи, то на первом этапе организму не важно, что он получил, ему достаточно самого факта поступления еды. По этой причине диетологи активно рекомендуют перед основной трапезой съесть овощной салат. Плюсом этой диеты является факт того, что автор рекомендует увеличивать объемы: не наелись – взяли еще одну порцию легкого блюда.

Советы Барбары Роллс:

– Подсчитывайте калорийность употребляемой пищи. В человеческом организме нет калькулятора, который мог бы автоматически контролировать содержание калорий в поглощаемой еде. Чтобы точно определить калорийность того, что лежит на тарелке, необходимо подбирать всю пищу, строго сверяясь с таблицей энергетической ценности продуктов. Для худеющих женщин суточное количество килокалорий не должно превышать 1800, а для мужчин – 2600.

– Подружитесь с кальцием. Вы даже не догадываетесь, какой урон наносите своей фигуре, не включая в свое меню молочные продукты. В процессе избавления от лишнего веса наш организм теряет много кальция, из-за чего на определенном этапе диеты жир перестает сгорать. Для того чтобы сбросу лишнего веса ничего не мешало, необходимо в сутки получать 1300 мг кальция. Эта доза содержится в литре кефира или 200 граммах творога. Ешьте богатые кальцием продукты, и процесс похудения у вас значительно ускорится.

– Добавьте в пищу волокна. Старайтесь есть больше клетчатки, которая заполняет желудок и создает в нем чувство сытости. Продукты, богатые клетчаткой, стимулируют работу кишечника и очищают его от всего лишнего, словно щетка. Часть высококалорийной пищи, поступающая в наш организм, благодаря волокнам не успевает полностью усвоиться и удаляется в непереваренном виде. Ученые подсчитали, что один грамм волокон может нейтрализовать семь килокалорий. Получается, что, добавив в пищу клетчатку, можно питаться, как и раньше, но при этом худеть. Продукты, в которых содержится это незаменимое для худеющих людей вещество: бобы, отруби, цельнозерновой хлеб, чечевица, миндаль, арахис, батат, все водянистые овощи, капуста, яблоки.

– Ешьте часто, но меньшими порциями. Если ввести в свой рацион дробное питание, организм вместо жиросберегающего режима перестроится на жиросжигающий. А для похудения именно это и нужно.

– Не отказывайтесь от перекусов. Чем старше становится человек, тем медленнее работает его обмен веществ. Если вы будете кушать два раза в день, то даже при умеренном питании у вас за год «набегут» лишние 2,5 килограмма. А если вы разделите суточный рацион на 6-7 маленьких перекусов, тогда вам удастся при каждом приеме пищи заново запускать свой обмен веществ, и организм на ее переработку будет тратить намного больше энергии.

Худеем с аппетитом: волюметрическая диета Барбары Роллс

В сознании большинства людей закрепился стереотип, что процесс похудения обязательно сопровождается мучительным чувством голода. Однако Барбара Роллс, американский диетолог, уверенно разрушила этот миф.

Она разработала систему снижения веса, во время которой можно не отказывать себе в полноценном питании. Книга, в которой Барбара описывает эту методику, называется «The Volumetrics Eating Plan». Далее рассмотрим ее суть и основные постулаты.

Суть волюметрической диеты

Источник фото: pexels.com

Суть методики заключается в том, что взамен насыщенной пустыми калориями пищи (например, белого хлеба и чипсов) вы делаете выбор в пользу «объемных» блюд из продуктов, которые содержат много жидкости и клетчатки (например, малокрахмалистые овощи и супы). Ведь чувство сытости у нас наступает вовсе не от калорийности съеденной пищи, а от объема, который заполняет желудок. Такой подход позволяет худеть с аппетитом и препятствует появлению мучительного чувства голода.

Чем заполнить желудок

Источник фото: pexels.com

Методика Барбары Роллс предполагает разделение продуктов на 4 категории:

  1. Пища, которую можно есть в любых количествах. К этой категории относятся относятся супы и малокрахмалистые овощи (баклажан, брюссельская капуста, сельдерей, кабачки, морковь и пр.).
  2. Еда, которую можно есть в ограниченном количестве. Эта категория включает бурый рис, макароны из муки грубого помола, цельнозерновой хлеб, нежирные сорта рыбы и мяса, обезжиренные молочные и кисломолочные продукты.
  3. Дальше следует то, что можно есть 2-3 раза в неделю (причем одна порция не должна быть больше 150 г). К этой категории относятся жирные мясные продукты (утка, гусятина, свинина и пр.).
  4. И замыкают цепочку продукты, которых в рационе должно быть меньше всего. Это шоколад, сухофрукты, тортики, орехи, кетчуп, майонез и растительное масло.

Общий принцип таков: Если в продукте веса больше, чем калорий, то его можно есть, сколько угодно. В остальных случаях необходимо ограничивать порции.

Важно! Старайтесь готовить самостоятельно, так как блюда, приготовленные в домашних условиях, менее калорийные, чем аналогичные блюда в заведениях общепита.

Советы Барбары Роллс

Источник фото: pexels.com

Вот несколько полезных советов из книги американского диетолога, к которым стоит обязательно прислушаться:

  • Контролируйте калорийность блюд, которые употребляете. Для худеющих девушек суточная норма – не более 1800 ккал. При этом очень важно обеспечивать организму физические нагрузки.
  • Подружитесь с кальцием! В процессе избавления от лишних килограммов организм теряет много кальция, из-за чего на определенном этапе жиросжигание прекращается. Чтобы восполнить недостаток этого элемента, употребляйте молоко и творог.
  • Кушайте каждые 2-3 часа, но небольшими порциями. Это поможет перестроиться организму с жиросберегающего режима на жиросжигающий.

Интересный факт! Во время эксперимента Роллс доказала, что, приступив к обеду с легкого супчика, вы съедите на 25% меньше калорий, нежели при включении первого блюда.

Данная система похудения набирает все больше популярности по всему миру, так как позволяет достичь стройности без насилия над организмом, а также нормализовать микрофлору кишечника, благодаря чему улучшается состояние кожи, волос и ногтей.

Советы из книги Барбары Роллс если хотите похудеть

Американский ведущий диетолог Барбара Роллс стала разработчиком нашумевшего метода питания для снижения веса — вольюметрики. Основной идеей разработки стала возможность быстро избавляться от лишнего веса, не испытывая голода в течение всего процесса. Опираясь на доказанный факт, что одним из основных факторов, необходимых для здоровья и удовлетворенности эмоциональных систем человека, является вкусная еда без ограничений в ее употреблении, диетолог сделала акцентом методики постоянное чувство сытости с одновременным удовлетворением вкусовых рецепторов.

Что представляет собой волюметрическая диета

Вольюметрика направлена на получение организмом чувства достатка и сытости без строгих ограничений в числе продуктов. Отталкиваясь от нее, Роллс утверждает, что ощущение сытости возникает за счет количества употребляемой за один раз еды, а не за счет ее калорийности. К примеру, при желании сладкого, женщины сразу тянутся к богатым сахаром кондитерским изделиям. В 100 г сахара находится примерно 390 ккал, а заменив его на более здоровую и диетическую сладкую черешню, пищевая ценность которой составляет 52 ккал на 100 г, можно съесть хоть килограмм этих фруктов, не страдая от голода.

В идеале диета рассчитана на 12 недель, но, так как эта методика питания довольно разнообразна, ее можно продолжать еще 2–4 недели. В этот период придется подсчитывать калории, так как автор отмечает, что максимальный порог калорийности достигает 1800 ккал, а минимальный – 1100 ккал. А вот ежедневный рацион складывается самостоятельно, со строгим соблюдением периодичности и количества употребления продуктов. Таким образом Барбара Роллс гарантирует еженедельное снижение веса от 1 до 3 кг.

Разрешенные продукты

Диетолог разделила все типы продуктов на четыре категории, указав разрешенные дозы и периодичность применения.

Эти продукты можно есть в неограниченных количествах при каждом ощущении голода. К ним принадлежат овощи и зелень без крахмала, все виды грибов и помидоры. Пожалуй, самым приятным плюсом этой категории является неограниченное употребление супов. Они на 80% состоят из воды, насыщают надолго и могут быть довольно вкусными, главное, чтобы в них не было лапши и большого количества жира. Барбара Роллс утверждает, что чем больше в пище воды, как в случае овощей и супа, тем она питательней, имеет малую калорийность и может быстрее заполнить желудок. Первая категория занимает 50% калорийности от всего суточного меню.

Это еда, которая, по мнению диетолога, должна занимать примерно 30% от всей калорийности рациона. От нее так же довольно сложно поправиться. К подобной пище относятся все виды морепродуктов, птицы, яйца без желтка, все виды обезжиренной молочной продукции, любое нежирное мясо.

Данную категорию занимают вполне здоровые, но способные провоцировать появление жира продукты. Именно по этой причине они занимают всего 20% от всей калорийности диеты. Это корнеплоды, фрукты, цельно зерновой хлеб, все виды круп и еда с некоторым содержанием жира.

Здесь находятся продукты, которых диетолог рекомендует вообще избегать во время соблюдения диеты, в крайнем случае их можно съесть не чаще одного раза в месяц. К таким табу попали все виды мучного, кондитерские изделия, животная еда с высоким содержанием жира, трансжиры.

Советы для лучшего соблюдения волюметрической диеты

В книге Барбары Роллс, кроме четких установок относительно разрешенных продуктов, также описано несколько действенных трюков для легкого и эффективного соблюдения диеты:

  • вне дома тоже можно придерживаться волюметрической диеты. Находясь в ресторане или участвуя в определенном торжественном событии, можно полакомиться вкусной пищей не навредив фигуре. Начинать трапезу нужно с зеленого салата и супа, быстро насытившись, желание попробовать калорийную еду будет минимальным. В гостях или ресторане можно смело есть разрешенные диетой мясо и сыр, фрукты. Из алкоголя – только красное вино, не более 150–200 мл.
  • Постоянно быть активной. Если спорт не по душе, для быстрого сжигания жировых отложений можно попросту проводить ежедневную часовую прогулку и браться за домашние дела с большим энтузиазмом.
  • Дневник результатов и поражений. Диетолог рекомендует каждый день записывать количество и наименование принятых продуктов, чтобы лучше контролировать их численность, и найти проблему при недостаточной потере веса за неделю. Также в дневник записываются ситуации, когда желание запрещенной еды было чрезвычайно сильным. Так в дальнейшем можно понять эмоциональные стороны этого желания.
  • Нельзя забывать о перекусах. Употребление еды в больших промежутках времени (более 3 часов) значительно замедляет метаболизм. Перекусы очень важны, в данной диете они даже могут иметь большие размеры, если речь идет об употреблении продуктов с 1 и 2 категорий.

При волюметрической диете особое значение имеет калорийность продуктов. Пищевую ценность всей разрешенной еды необходимо тщательно подсчитывать. Ее процентное соотношение, указанное в категориях – один из основных факторов для эффективного и быстрого похудения.

Волюметрическая диета. Худеем весело и планомерно

Худеть не любит никто, ведь в сознании большинства процесс похудения неразрывно связан с голодными диетами. А голодать никому не хочется.

Диетолог из США Барбара Роллс попыталась разрушить миф о том, что для снижения веса нужно отказывать себе в питании. Барбара разработала систему похудения, которая предполагает не отказ от пищи, а замещение одних продуктов другими – не опасными для фигуры.

На первый взгляд в волюметрической диете Барбары Роллс нет ничего инновационного. Однако продуманная система разделения продуктов действительно помогает начать правильно питаться — достаточно безболезненно и в игровой форме.

Система питания Барбары Роллс, знаменитого американского диетолога, автора книги The Volumetrics Eating Plan («Волюметрическая диета»), приобрела популярность еще десять лет назад, а сегодня переживает свое второе рождение. Среди последователей системы Роллс была замечена сама Гвинет Пэлтроу, одна из известных ЗОЖ-инфлюенсеров.

В чем же суть этой системы? Роллс выступает против всяческих отказов от еды во время диеты и предлагает замещать опасные для фигуры продукты на безопасные. Последние можно употреблять в неограниченном количестве, сверяясь с составленным автором списком. Диетолог акцентирует внимание на том, что чувство насыщения приходит не от количества полученных калорий, а от объема пищи. Например, чтобы утолить голод, половинки сникерса будет недостаточно, а вот килограмма помидоров — вполне. При этом количество калорий у этих двух «блюд» будет одинаковым. Автор дает и традиционные советы, например, воздерживаться от жирной пищи и добавлять в рацион овощи и фрукты.

Книга, в которой Барбара Роллс описывает свой подход, называется «The Volumetrics Eating Plan». На русский эта книга пока не переведена, но среди худеющих ее уже окрестили «Волюметрическая диета» или «Диета замещения». Будем и мы придерживаться этого условного названия.

Главный месседж американского диетолога в том, что чувство сытости у нас наступает не от калорийности съеденных продуктов, а от их объема. Съев кусок сливочного масла, вы получите столько же килокалорий, сколько содержится в килограмме огурцов, но объёма масла будет недостаточно, чтобы заполнить ваш желудок.

Дабы не ощущать чувства голода, включайте в свой рацион как можно больше фруктов и овощей, которые при своей низкой калорийности дают ощущение сытости. А вот от жирных продуктов откажитесь.
В своей книге Барбара Роллс делит все продукты на четыре группы.

1. Еда, которую можно есть в любых количествах и когда угодно. Это некрахмальные овощи, такие как огурцы, помидоры, брокколи, сельдерей, салатные листья, лук, грибы и др., и жидкие супы.

Общий принцип такой: если в продукте веса больше чем калорий, этот продукт можно есть, сколько хочется. Обычно чем больше в продукте воды, тем больше он весит, и тем меньше в нем калорий. То есть, овощи и супы без ограничений.

2. Вторая группа включает в себя те продукты, которые, по мнению диетолога, можно есть в больших количествах. Это цельнозерновые крупы – такие как коричневый рис и цельнозерновые макароны, постное мясо и нежирная рыба (морепродукты) и молочные продукты с низким содержанием жира.

3. Дальше идет то, что можно есть маленькими порциями. Это хлеб и мясные продукты, содержащие достаточно много жира, например, говяжьи стейки.

4. И замыкает список то, в чем нужно соблюдать умеренность. Это жаренное, все сладости, печенье, орехи и жиры – масло, жирные соусы, майонез, бекон.

В последней категории даже в небольшом количестве продукта будет содержаться огромное количество калорий. Диетолог предлагает как можно чаще заменять продукты из группы 3 или 4 на продукты из группы 1 или 2. При этом исключать продукты из двух последних групп категорически запрещается.

Помимо этого, Барбара рекомендует подвергать продукты минимальной термической обработке, тем самым сохраняя их объем. Если чувство насыщения не приходит, можно съесть еще одну небольшую порцию. В процессе похудения диетолог советует обращать внимание на достаточное поступление кальция в организм, добавляя в рацион творожные продукты или БАДы.

Здесь действует обратный принцип. Если в еде калорий больше чем веса, ее нужно избегать. В маленьком невесомом кусочке сала или крошечной горстке орехов содержится слишком много калорий. Таких продуктов нужно избегать. Например, в 100 гр растительного масла 900 ккал. Его можно есть только в маленьких количествах.

Если приглядеться, волюметрическая диета замещения от Барбары Роллс ничем не отличается от традиционных рекомендаций по здоровому питанию. Однако, она дает некую систему и списки, с помощью которых можно достучаться до многих безнадежно пытающихся похудеть людей.

Советы американского диетолога

Вот несколько полезных советов из книги Барбары, к которым она также советует прислушаться.

  1. Подсчитывайте калорийность употребляемой пищи. В человеческом организме нет калькулятора, который бы мог контролировать содержание калорий в поглощаемой еде. Чтобы точно определить калорийность того, что лежит на тарелке, необходимо подбирать всю пищу, строго сверяясь с таблицей энергетической ценности продуктов. Для худеющих женщин суточное количество килокалорий не должно превышать 1800, а для мужчин – 2600.
  2. Подружитесь с кальцием! Вы даже не догадываетесь, какой урон наносите своей фигуре, не включая в своё меню молочные продукты. В процессе избавления от лишнего веса наш организм теряет много кальция, из-за чего на определённом этапе диеты жир перестаёт сгорать. Для того чтобы сбросу лишнего веса ничего не мешало, необходимо в сутки получать 1300 мг кальция. Эта доза содержится в 1 литре кефира или 200 граммах творога. Ешьте богатые кальцием продукты, и процесс похудения у вас значительно ускорится.
  3. Добавьте в пищу волокна. Старайтесь кушать много клетчатки, которая заполняет желудок и создаёт в нём чувство сытости. Продукты, богатые клетчаткой, стимулируют работу кишечника и очищают его от всего лишнего, словно метёлка. Часть высококалорийной пищи, поступаемая в наш организм, благодаря волокнам не успевает полностью усвоиться и удаляется в непереваренном виде. Учёными подсчитано, что 1 грамм волокон может нейтрализовать 7 килокалорий. Получается, что добавив в пищу клетчатку, можно питаться, как и раньше, но при этом худеть. Продукты, в которых содержится это незаменимое для худеющих людей вещество, – это бобы, отруби, цельнозерновой хлеб, чечевица, миндаль, арахис, батат, все водянистые овощи, капуста, яблоки.
  4. Кушайте часто, но маленькими порциями. Если ввести в свой рацион дробное питание, организм вместо жиросберегающего режима перестроится на жиросжигающий. А для похудения именно это и нужно.
  5. Не отказывайтесь от перекусов. Чем старше становится человек, тем медленнее работает его обмен веществ. Если вы будете кушать 2 раза в день, то даже при умеренном питании у вас за год “набегут” лишние 2,5 килограмма. А если вы разделите суточный рацион на 6-7 маленьких перекусов, тогда вам удастся при каждом приёме пищи заново запускать свой обмен веществ, и организм на её переработку будет тратить намного больше энергии.
Читать еще:  Фитнес питание как составить фитнес меню для диеты на неделю
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector