Школа правильного питания первая ступень

Правильное питание — пирамида, которая приносит здоровье

Здравствуйте, уважаемые читатели! Сегодня мы поговорим об одном из принципов, который должен помочь похудеть. Пирамида правильного питания помогает выстроить здоровый ежедневный рацион и при этом неплохо похудеть.

Некоторые специалисты говорят, что следование данной методике способно преобразить вас до неузнаваемости. Так ли это, разберемся прямо сейчас!

Что за пирамида и в чем ее суть

Данная пирамида представляет собой схему, которая наглядно отображает правильное питание для человека. Самые нижние ступени включают в себя основополагающие продукты для питания, тогда как ингредиенты из верхних ступеней рекомендуется употреблять крайне редко. Прилагаю наглядное фото:

Удивительно, но если убрать верхнюю часть данной пирамиды, то вполне может получиться рацион среднестатистического вегана. Неужели, если хочется иметь стройное красивое тело, то нужно отказаться от животных продуктов? Чтобы ответить на данный вопрос, необходимо ознакомиться со всеми ступенями.

Все ступени здоровой пирамиды

1-я — растительная пища

Итак, начнем с первой ступени. На ней, как говорится, расположены все основополагающие продукты. Без них, по мнению диетологов и врачей, выжить просто не получится. Ну или по крайней мере, можно знатно навредить своему здоровью. Сюда входит: рис бурый, различные цельнозерновые изделия, каши, масла растительные.

В общем, здесь располагаются исключительно растительные продукты, которые требуют термической обработки. Знаете, лично я в корне не согласен с товарищами диетологами. Они что, считают, что сыроеды и фрукторианцы не живые люди?

Ведь они совсем не едят пищу, приготовленную на огне и при этом прекрасно себя чувствуют. Именно поэтому я не считаю приведенные продукты базовыми для человеческого организма.

2-я — свежие фрукты и ягоды

Несмотря на название, сюда же принято относить и овощные культуры. На самом деле нам нужно радоваться, что свежие плоды и овощи разместили вот здесь, на второй ступени. Их рекомендуется употреблять на ежедневной основе.

Хоть автор блога и говорит, что приемлемыми являются 2-3 порции, я с этим не соглашусь. В первую очередь, внимание следует обращать на собственный аппетит. Фрукты, в принципе считаются видовой пищей для человеческого рода.

Овощи — это мощный инструмент для похудения в арсенале любого человека. Сбалансированного сброса веса достигают за счет содержания в составе большого количества грубой клетчатки. Ее задача — это чистка организма. В остальном овощ практически не усваивается нашим организмом, а значит никак не может повлиять на набор килограммов.

3-я — орехи и бобовые

Отдельное место в пирамиде выделяется высокобелковым растительным продуктам . Они, как правило, всегда весьма калорийны и не совсем подойдут для худеющего человека. Однако, авторы на блогах рекомендуют съедать по 1-3 горсти в день.

Отмечу, что если вы и решили употреблять бобовые с орехами, то лучше всего делать это вечером. Почему? Потому, что на усвоение данных ингредиентов в среднем уходит 6-7 часов, а это немало согласитесь?

Чтобы не нагружать организм на весь день, оптимальнее съедать их на ужин. Ну либо скушать с утра и потом весь день голодать — как вам удобнее.

4-я — мясо куриное, рыба, яйца

Чем выше мы поднимаемся, тем бесполезнее продукты можно наблюдать. Пищевая ценность любого животного ингредиента крайне мала. Они не просто плохо переваривается нашим телом, они по-настоящему гниют и выделяют трупный яд с аммиаком. И я, дорогие друзья, не преувеличиваю. Так и есть по факту.

Если придерживаться рекомендации диетологов, то можно изрядно подпортить свое здоровье. Они советуют каждый день включать в трапезы мясо и рыбу и подтверждают это тем, что без животных продуктов у человека просто закончится белок и он откинется.

Ну бред же полный! А как, по вашему, господа диетологи, живет значительная часть населения Индии, которых между прочим более одного миллиарда человек? Или их также, как фрукторианцев не существует?

Но, хочу отметить и хорошую сторону. Как ни крути, а расположены продукты животного происхождения всего на 4 ступени. Значит, их никак нельзя считать основополагающими для питания человека. Стоит задуматься, не так ли?

5-я — молочка

По данным многочисленных исследований, молоко считается еще более вредным веществом чем мясо и рыба. Оно является очень сильно слизеообразующим продуктом. И слизь эта токсична и опасна, в отличие от растительных ингредиентов наподобие картофеля.

Также в составе были найдены так называемые опиоиды. Это вещества, которые вызывают сильнейшую зависимость, прям как наркотик. Если у вас, дорогой читатель, в рационе присутствует молоко, то не замечали ли вы сильного желания его выпить просто так?

Это физиологическая потребность — скажут некоторые люди. Но, к сожалению, это не так. Продукт не является видовым для человека и поэтому у организма в принципе не может быть в нем потребности. Обыкновенная зависимость, вот и все.

6-я — синтетика и красное мясо

Я немного переформулировал данную ступень и назвал ее “синтетика”, почему? Да потому, что на вершине пирамиды располагаются:

• Различные животные масла;
• магазинные булочки;
• конфетки;
• колбасы;
• полуфабрикаты;
• красные сорта мяса.

Сюда же следует относить абсолютно весь фастфуд.

В общем, на вершине у нас находится все то, что есть нельзя ни при каких условиях. А как происходит на практике? Сегодня для детей и для подростков рестораны быстрого питания являются настоящим развлечением. Родители с самого раннего детства приучают ребенка к таким заведениям и начинают кормить их всякой, не побоюсь этого слова, дрянью. Так и рождается зависимость, как биологическая так и физиологическая.

Для школьников и вовсе вместо традиционного более или менее адекватного обеда все чаще предлагают булочки и чай. Ну разве это нормально?

Получается весьма парадоксальная картина. То, что находится на верхушке пирамиды и есть нельзя, употребляется в современной жизни намного чаще продуктов с первого и второго уровня.

И потом еще люди удивляются своим проблемам со здоровьем и избыточному весу. Ну вот же, вся картина, как на ладони. Я думаю, вы и сами все прекрасно понимаете.

Если просто взять и перевернуть пирамиду, то получится рацион современного человека. Синтетика и полуфабрикаты — это основа. Затем мясо и молочка, растительные продукты и самый редкие ингредиенты — овощи, ягоды, фрукты. Понимаете, всю серьезность проблемы?

Что запомнить

Пирамида по правильному питанию — это наглядная схема, из которой видно всю систему питания как на ладони. В принципе, хронология в ней правильная. Единственное, овощи с фруктами и ягодами я бы разместил на первом месте.

С помощью этой схемы вы спокойно можете регулировать свой рацион, приближая его к более здоровому, правильному и адекватному. При этом можно вполне изрядно преобразовать свое тело. Однако помните, что ваше здоровье куда важнее похудения.

Делитесь своими комментариями и подписывайтесь на рассылку блога.

Школа правильного питания, первая ступень

Как распознать качественную интернет-программу похудения?

Итак, наш обзор показал, что сегодня в сети присутствует великое множество заманчивых и многообещающих предложений для жаждущих обрести стройные формы. И важно научиться отличать эффективные программы похудения от абсолютно бесполезных.

1. Пользователь не может получить консультацию специалиста по телефону или скайпу до совершения оплаты продукта.
2. Информация о специалистах присутствует только на сайте, который продает программу, и нигде более в сети.
3. Под видом «нутрициологов», «специалистов по питанию», «коучей» и «тренеров» скрываются дельцы, весьма далекие от медицины вообще и клинической диетологии в частности.
4. Программа гарантирует быстрое похудение всего за 3-4 занятия.
5. После нескольких консультаций или занятий вам начинают предлагать покупку дополнительных программ или продуктов, которые якобы ускорят процесс снижения веса.
6. Программа похудения не берет во внимание индивидуальные особенности, предлагается стандартный рацион без учета состояния здоровья и образа жизни конкретного человека, игнорируется ведение дневника питания и нагрузок.

1. Программу ведут известные врачи-диетологи, медийные личности, эксперты федеральных телеканалов.
2. Предусмотрены личные консультации диетолога — ведь только таким способом можно осуществить индивидуальный подход к каждому конкретному участнику. Причем консультации должны проводиться не реже двух раз в неделю.
3. Пользователь может в любое время задать консультанту вопросы и оперативно получить на них исчерпывающие ответы.
4. Перед началом похудения специалист назначает методы обследования, выясняет общее состояние организма и проводит тесты, выявляющие тип нарушения пищевого поведения. Это позволяет разработать индивидуальный план питания и физической активности, который оптимально подойдет именно вам.
5. Программа похудения должна длиться не менее 3 месяцев, и столько же времени отводится на фиксацию полученных результатов, чтобы избежать рецидива веса. В противном случае лишние килограммы опять появятся.
6. Лучшее доказательство эффективности — видеоотзывы от пользователей, которые уже прошли программу. Причем ролики должны быть сняты до похудения, после достижения результата и спустя некоторое время после завершения программы. Никаким письменным отзывам на сайте, как и фотографиям «до» и «после», верить не стоит: их легко подделать в Фотошопе.
7. Специалисты ежедневно анализируют ваш дневник питания, уровень физической активности и пищевое поведение.
8. Специалисты могут четко, обоснованно и подробно объяснить, за счет чего вы будете сохранять результат в дальнейшем, что вам надо предпринять, чтобы сброшенные килограммы не вернулись.

А теперь подведем итог всего вышесказанного и определим по пятибалльной шкале, какой же из дистанционных методов похудения позволит успешно и безопасно снизить массу тела.

Здоровое питание белки

Тема фастфуда поглотила нас. И очень часто случается выйдя замуж, рожая детей, женщины перестают ухаживать за собой и бытовые вопросы становятся на первый план.Если вы сейчас подумали, что со мной Точно никогда такого не случится- Знайте, все так говорят.

И Вы или ошибаетесь или действительно решили, работать над собой, чтобы всегда быть в красивой форме в любом возрасте.Если вы возьмете себе за правило готовить полезную пищу, выделять время для выполнения упражнений.

Хотя бы элементарно делать зарядку утром, гулять больше на свежем воздухе. Или ходить в бассейн или танцевать (можно дома).Вы всегда будете держать в тонусе своего мужчину, вы продемонстрируете хороший пример свои детям. Одинокие найдут свою настоящую любовь.

Потому что, когда женщина в себя вкладывает и занимается своей красотой, своим телом, она любит себя, она привлекает хороших мужчин. Да просто даже для себя любимой! Чтобы гордится собой! Чтобы слушать комплименты!

После этого мы готовим завтрак. За ночь мы потеряли много белка, и нам нужен быстрый белок- яйца идеальный завтрак. Омлет, варенные яйца, яичница с овощами. Бутерброд с яйцом…. И сверху огурчик. Очень вкусно!

Кашу на завтрак- это уже 2 уровень похудения. Это меню, сейчас создано, чтобы вы настроили организм на похудение.

• Дальше … можно сделать салат с огурцом и яйцом. Можно кусочек мясо, можно сделать самой колбасу (не купить, а самой сделать из курочки).
• Хлеб черный или хлебец (лучше конечно хлебцы).
  Овощи (огурец, помидор, можно салатик)
• Кофе или чай (с утра можно, чтобы взбодрится, но не рекомендуется смешивать чай с едой) Чай отдельно, еда отдельно.
• И еще с утра мы должны употребить жир.

Тут существует миф, если хотим похудеть надо убрать из рациона жиры. Есть жиры, которые, наоборот, помогают похудеть и делают нашу кожу эластичной.Я не хочу вас грузить физиологией и химией. Расскажу простым языком.

Есть плохие жиры, а есть хорошие. Насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные- это плохие жиры, именно они откладывают в проблемных зонах. Это все что животного происхождения (слив. масло, сало, бекон.).Хорошие жиры, не насыщенные, легко усваиваются в организме (авокадо, жир. рыба, орехи, растительные масла). Они нам очень нужны. Хорошие жиры помогают похудеть…

Я рекомендую купить рыбий жир в аптеке. Там очень полезные жирные кислоты О-мега 3.Пишем в 1ой колонке рыбий жир 2 капсулы. Кстати, вы можете вместе в 2 стаканами воды их выпить до еды.Во 2 колонке пишем, если в 7 подъём, то в 10 часов у вас должен быть 2 завтрак.

Чтобы Наш организм начал активную борьбу с жиром, мы должны есть каждые 3 часа. Все полезные жиры нужно употребить до 12 часов. Поэтому во 2 завтрак мы добавляем ст.л. растительного масла в салат. И орехи,кстати, тоже жиры, их мы тоже едим в первой половине дня.2 к-Овощи с маслом

Школа правильного питания не обходит вниманием и такой важный элемент как углеводы. Простые и сложные. Простые нам не нужны, они быстро всасываются и преобразуются в жировые складки. Простые углеводы провоцируют чувство голода, сложные – надолго дают человеку чувство сытости и энергию.

Простые- это такие сладости, как пирожные, торты, конфеты, печенья, а также макаронные изделия. То есть все, что с белой мукой, выпечка.

— Белок помогает вырабатывать гормоны и ферменты.— Именно белок помогает усвоится всем необходимым витаминам. Иначе все витамины и микроэлементы просто утилизируются в унитаз.— Белок поддерживает водный баланс в тканях.

Недостаток белка задерживает воду в организме. Это может привести к отекам.— Белок помогает нашей иммунной системе.Следуйте этим рекомендациям и Ваше тело изменится! Будет радовать! Вы сможете похудеть!

Школа правильного питания рассказала вам как и с чего начать учиться искусству здорового образа жизни. Следуя нашим советам вы на долгие годы сохраните молодость, красоту и здоровье. Рекомендуем ознакомиться со статьей «Продукты полезные для сердца и сосудов»

9. Постарайтесь свести к минимуму посещение кафе и фастфудов, ограничив визиты до 2 раз в месяц. В этом случае все равно старайтесь отдавать предпочтение при заказе блюдам с более диетическими ингредиентами.

10. В ситуации, когда «вредной пищи» не избежать – покупайте ее в виде маленькой порции.

11. Полезным и правильным продуктам самое место в центре стола! Яркие, сочные, аппетитные фрукты (овощи) должны стоять на виду, а не дальнем углу холодильника!

12. Объем важнее калорий! Это утверждение означает следующее: не стоит зацикливаться на бесконечном подсчете калорий, более продуктивным и работающим в процессе перехода на правильную, здоровую, диетическую пищу будет соблюдение правильного объема порций, т. е. возвращаясь к первому пункту – питание должно быть дробным (5-6 раз в день) и маленькими порциями.

13. И, в завершении, очень полезный совет: не забывайте о необходимом количестве для человеческого организма жидкости! Пейте больше воды (калькулятор подсчёта необходимого количества воды), чай без сахара, а также фруктовые фреши. Питайтесь правильно, а главное с позитивным настроем!

С уважением, Вера Кобченко, тренер-диетолог.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Школа здорового питания (стр. 1 )

Из за большого объема этот материал размещен на нескольких страницах: 1 2 3 4 5 6

Школа здорового питания

о «Школе здорового питания»

1. Общие положения.

1.1. «Школа здорового питания» (в дальнейшем «Школа») организуется для проведения обучения населения, проживающего на территориальных участках больницы.

1.2. Школу возглавляет врач отделения общей врачебной практики, непосредственно работу проводит средний медицинский персонал в счет времени, выделенного на профилактические мероприятия (4часа в месяц).

1.3. Школа осуществляет свою деятельность на основании настоящего Положения, тематических планов занятии.

1.4. Занятия проводятся в кабинете медицинской профилактики.

2. Основные цели и задачи.

2.1.Повышение уровня информированности населения о принципах здорового питания.

2.2. Профилактика у трудоспособного населения заболеваний, связанных с неправильным питанием

2.3. Подробное обучение больных рациональному питанию и здоровому образу жизни, регулированию режима труда и отдыха, основам рационального режима питания, правильной кулинарной обработки.

2.4.Оказание консультативной помощи по вопросам здорового питания.

3. Ожидаемые результаты.

3.1. Изменение структуры питания людей трудоспособного возраста в сторону увеличения овощей, фруктов, продуктов, обогащенных витаминами и микроэлементами и снижение употребления продуктов, богатых насыщенными жирами.

3.2. Укрепление и сохранение здоровья населения республики, профилактика распространенности алиментарно-зависимых заболеваний.

3.3. Улучшение качества жизни и выработка у пациента правильного отношения к своему здоровью.

3. Организация занятий.

4.1. Занятия с приглашенными проводятся в соответствии с тематическими планами, утвержденными главным врачом больницы (приложение № 1).

4.2. Группа обучаемых формируется с учетом возраста, характера трудовой деятельности, пищевых привычек, наличия хронических заболеваний в анамнезе.

4.3. Материал по обучению излагается доступным языком, сопровождается демонстрацией плакатов, раздачей памяток и т. п.

Занятия должны проводиться в форме индивидуальных и групповых бесед с активным участием обучаемых.

4.4. К участию в проведении занятий могут быть привлечены специалисты из числа врачебного персонала и среднего звена (по решению руководителей групп).

Тематический план

«Школы здорового питания»

Оценка пищевого статуса пациента, подсчет пищевой ценности рациона, коррекция рациона питания.

Основные принципы рационального

Проблемы рационализации питания

Особенности питания детей школьного

Особенности питания подростков.

Особенности питания пожилых людей.

Основные принципы рационального питания

Основные сведения о здоровом питании

Школу «Здорового питания» могут посещать пациенты, заинтересованные в профилактике заболеваний, связанных с нерациональным питанием и в построении здорового рациона питания всех членов семьи.

Количество больных в группе. Опыт показывает, что для успешных занятий количество больных в группе не должно превышать 6-8 человек.

Реквизит. Для занятий можно использовать любое помещение. Важно, чтобы пациентам было удобно делать записи по ходу занятий. К каждому занятию желательно иметь какой-то демонстративный материал-плакаты, памятки, видеофильмы и т. д.

Как организовать цикл занятий. Общая продолжительность цикла составляет около двух – четырех недель и включает 5-6 занятий. Цикл обучения основан на разработанной обучающей программе. Мы рекомендуем организовать работу Школы в вечернее время, т. к. пациенты должны успевать на занятия после работы. Продолжительность одного занятия около 1часа. Частота занятий – 2 раза в неделю в будние дни. Расписание занятий должно быть вывешено на доске объявлений.

Как строится занятие. На первом занятии нужно предупредить пациентов, что они должны задавать вопросы по мере их возникновения, не дожидаясь конца занятий. Таким образом, монолог врача перебивается вопросами и замечаниями больных и занятие быстро из лекции превращается в беседу. Желательно заранее подготовить вопросы, с которыми вы будете обращаться к аудитории, чтобы выяснить уровень информированности больных и заставить активно работать аудиторию.

Введение

Здоровое питание – один из важных факторов, оказывающих влияние на состояние здоровья. Здоровое (рациональное) питание – это питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее укреплению его здоровья и профилактике заболеваний. Рациональное питание – одна из главных составляющих частей здорового образа жизни, один из основных факторов продления периодов активной жизнедеятельности организма. Результаты проведенного летом 2003 г. социологического опроса показали, что 28,7% жителей г. Чебоксары считают: чтобы быть здоровым, нужно правильно питаться (этот фактор – на 1-м месте).

Питание современного человека становится основным «фактором риска» развития многих заболеваний желудочно-кишечного тракта, эндокринной патологии, развития заболеваний сердечно-сосудистой системы и онкологических процессов. В организме человека нет органа или системы, от характера питания которых не зависели бы их нормальное функционирование и работоспособность. Правильное питание играет огромную роль на каждом этапе развития организма.

Для взрослых людей пища имеет огромное значение, прежде всего, для нормальной жизнедеятельности организма, а также для профилактики развития ряда заболеваний, обострений имеющихся хронических процессов и сохранения здоровья в пожилом возрасте. В связи с этим, возрастает роль врача общей практики в пропаганде правильного питания. Одно из важных направлений профилактической работы — это составление правильного пищевого рациона каждому пациенту в зависимости от исходного состояния его здоровья, характера жизнедеятельности, возраста, пола, пищевых привычек. Врач ОП при консультировании должен дать максимально простые рекомендации в области питания.

Пищевой рацион детей и подростков должен быть сбалансированным и полноценным и удовлетворять энергетические потребности организма, связанные с бурным ростом и физическим развитием, учитывая активную жизнедеятельность организма.

За последние годы распространенность ожирения и язвенной болезни среди детей в Чувашии возросла в 2 раза, анемии – почти на 40%. На 50% увеличилась распространенность язвенной болезни среди подростков, число страдающих ожирением среди взрослых составило около 20%.

Уровень осведомленности населения в вопросах здорового питания остается низким. Высока популярность продуктов, содержащих красители, ароматизаторы, консерванты, модифицированные компоненты, различные добавки. Повышение спроса на продукты быстрого приготовления (особенно у школьников и студентов) обусловлено низкой пищевой культурой населения. Информирование населения о том, как сделать питание более здоровым, рациональным, профилактическим, оздоровительным, – одна из самых актуальных задач нашего времени.

Именно в семье прививаются основы здорового образа жизни, зарождаются пищевые пристрастия, формируется культура питания, воспитывается ответственное отношение к здоровью. Поэтому большие надежды в пропаганде здорового питания возлагаются на семейную медицину.

С принципами и приемами рационального питания должны быть ознакомлены широкие слои населения. Привычки питания закладываются в семье. Именно поэтому возрастает роль врача общей практики в правильном освещении рекомендаций повседневного здорового рациона пациентов. Необходимо как можно шире пропагандировать знания по рациональному питанию среди детей и подростков, способствовать формированию здоровых навыков в питании уже в детских дошкольных учреждениях. Особым направлением профилактической работы с населением может быть индивидуальная, групповая и массовая работа с женщинами, так как, в большинстве случаев, они определяют повседневный набор продуктов, режим питания и способ кулинарной обработки пищи. Поэтому очень важно, чтобы современные хозяйки владели достаточными знаниями в области здорового питания. По современным данным, суточный рацион человека должен включать около 32 наименований различных пищевых продуктов, причем, для полноценной работы организма необходимо 15 витаминов и более 20 макро и микроэлементов. Врач в своей работе должен использовать максимально простые рекомендации, исходя из принципов здорового питания.

Основные принципы рационального питания.

1. Энергетическая ценность пищевого рациона должна соответствовать энергетическим затратам организма.

2. Соответствие химического состава пищевых веществ, включая витамины и минералы, физиологическим потребностям организма.

3. Пищевой рацион должен быть разнообразным.

4. Соблюдение оптимального режима питания – регулярность, кратность и чередование приемов пищи.

Только соблюдение всех указанных принципов делает питание полноценным.

Оценка состояния питания пациента поможет определить состояние здоровья, степень риска возникновения заболеваний и программу профилактики их обострений, а также дать советы для ведения здорового образа жизни. Необходимо сформулировать такие рекомендации, которые могут быть даны людям, желающим питаться так, чтобы не принести вред своему здоровью, не укоротить свою жизнь и не лишить себя удовольствий, связанных с едой.

Первичное впечатление о состоянии питания пациента могут получить следующие данные:

1. Общий осмотр (изменения со стороны кожных покровов, истощение или ожирение, состояние зубов, языка, волос и ногтей, масса тела, ее отношение к росту (индекс Кетле)).

2. Лабораторные исследования — гемоглобин крови.

3. Опрос: определение характера профессиональной деятельности, социального статуса, стиля жизни, пищевые привычки.

Основные сведения о здоровом питании

1. Энергетический баланс

1. Энергетическое равновесие – соответствие поступивший в организм с пищей энергии количеству израсходованных в процессе жизнедеятельности калорий.

2. Если калорийность усвоенного рациона превышает расход потраченной организмом энергии, то происходит увеличение массы тела. И наоборот, дефицит массы тела создается в том случае, когда калорийность ежедневного рациона значительно меньше израсходованной энергии.

Энергию можно получить не только из легкоусвояемых углеводов, но и из белков, жиров и алкоголя.

При сгорании 1гр. белка образуется 4ккал

1гр. жира — 9 ккал

1гр. углеводов -4 ккал

При сгорании 1 г алкоголя образуется 7 ккал.

2. Подсчет энергозатрат организма.

Для определения необходимого количества энергии в существующие «Нормы физиологических потребностей в пищевых веществах и энергии для различных групп населения» (1991 г.), утвержденные Минздравом СССР, внесен объективный физиологический критерий – коэффициент физической активности (КФА).

КФА – соотношение общих энергозатрат организма к величине основного обмена. Все работоспособное население в зависимости от трудовой деятельности делится на пять групп для мужчин и четыре – для женщин (см. табл.2).

Суточные энергозатраты — величина основного обмена (см. табл.1) х КФА (cм. табл. №2).

Расчет энергозатрат взрослого населения

в покое в зависимости от массы тела, возраста, пола.

Школа правильного питания, первая ступень

Для чего нужна школа правильного питания? Говорят в России самые красивые женщины! Давайте будем соответствовать! И кстати. это касается не только замужних женщин, но и молодых девушек. Потому что лишний вес встречается не только у многодетны[ матерей, но и у молодежи, подростков.

Правильное питание для здоровья

Потому что, когда женщина в себя вкладывает и занимается своей красотой, своим телом, она любит себя, она привлекает хороших мужчин. Да просто даже для себя любимой! Чтобы гордится собой! Чтобы слушать комплименты!

Школа правильного питания

Женщины способны на очень многое! И хочу спросить, вы готовы к изменению? Вы реально хотите похудеть? Вам это нужно? Тогда возьмите лист бумаги А4 и ручку.
Разделите лист на 6 частей. Я хочу чтобы вы составили программу питания сами, потому что Если ВАМ Дать меню правильного питания, Будут Ошибки. Вы не поймете что именно нужно организму, чтобы он стал избавляться от лишнего жира,
Первое что необходимо изменить в своей жизни, это увеличить прием воды.

Влияние воды на здоровье человека

Вода на прямую связана с выведение жиров из организма. Чистая питьевая вода усилит всасывание питательных веществ, улучшить кожу и усилит потерю веса.
Нужно выпивать 2-2,5 л. воды в день
В первой колонке пишем время подъёма и пишем 2 стакана воды. Ни компот, ни чай, ни газировки, а Чистая Вода. И в других колонках пишем еще по 1 стакану воды.
Если есть проблемы с питьем я рекомендую добавлять в воду ягоды, фрукты, мяту.
После туалета «по-маленькому» выпиваем водичку. Кофе, чай- забирает с собой много жидкости из организма, поэтому эти напитки нужно запивать водой.
Организм скажет вам спасибо за это!

Правильное питание с чего начать

После этого мы готовим завтрак. За ночь мы потеряли много белка, и нам нужен быстрый белок- яйца идеальный завтрак. Омлет, варенные яйца, яичница с овощами. Бутерброд с яйцом…. И сверху огурчик. Очень вкусно! Есть миф, что на завтрак нужно есть кашу. Нет. Обязательно мы должны пополнить запас белка. За ночь тело теряет очень много белка.

Кашу на завтрак- это уже 2 уровень похудения. Это меню, сейчас создано, чтобы вы настроили организм на похудение.

• Дальше … можно сделать салат с огурцом и яйцом. Можно кусочек мясо, можно сделать самой колбасу (не купить, а самой сделать из курочки).
• Хлеб черный или хлебец (лучше конечно хлебцы).
  Овощи (огурец, помидор, можно салатик)
• Кофе или чай (с утра можно, чтобы взбодрится, но не рекомендуется смешивать чай с едой) Чай отдельно, еда отдельно.
• И еще с утра мы должны употребить жир.

Здоровое питание жиры

Тут существует миф, если хотим похудеть надо убрать из рациона жиры. Есть жиры, которые, наоборот, помогают похудеть и делают нашу кожу эластичной.
Я не хочу вас грузить физиологией и химией. Расскажу простым языком.
Есть плохие жиры, а есть хорошие. Насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные- это плохие жиры, именно они откладывают в проблемных зонах. Это все что животного происхождения (слив. масло, сало, бекон.).
Хорошие жиры, не насыщенные, легко усваиваются в организме (авокадо, жир. рыба, орехи, растительные масла). Они нам очень нужны. Хорошие жиры помогают похудеть…

Я рекомендую купить рыбий жир в аптеке. Там очень полезные жирные кислоты О-мега 3.
Пишем в 1ой колонке рыбий жир 2 капсулы. Кстати, вы можете вместе в 2 стаканами воды их выпить до еды.
Во 2 колонке пишем, если в 7 подъём, то в 10 часов у вас должен быть 2 завтрак. Чтобы Наш организм начал активную борьбу с жиром, мы должны есть каждые 3 часа. Все полезные жиры нужно употребить до 12 часов. Поэтому во 2 завтрак мы добавляем ст.л. растительного масла в салат. И орехи,кстати, тоже жиры, их мы тоже едим в первой половине дня.
2 к-Овощи с маслом

Здоровое питание углеводы

Школа правильного питания не обходит вниманием и такой важный элемент как углеводы. Простые и сложные. Простые нам не нужны, они быстро всасываются и преобразуются в жировые складки. Простые углеводы провоцируют чувство голода, сложные – надолго дают человеку чувство сытости и энергию.

Простые- это такие сладости, как пирожные, торты, конфеты, печенья, а также макаронные изделия. То есть все, что с белой мукой, выпечка.

Сложные- это крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи, хлеб с отрубями или цельнозерновой.

Во 2 колонке добавляем

• кашу или макароны.
• кусочек хлеба или хлебец.

И еще, если вы хотите есть печенку, запомните: Вашему организму не хватает энергии и ему нужны сложные углеводы. После печеньки, через 20 мин. вы захотите есть! Организм не обманешь!

Выделяются большим содержанием клетчатки такие фрукты как яблоки и груши. Корнеплоды: свекла, морковь, редька, а также — огурцы, бобовые, морская капуста. Клетчатка провоцирует ощущение сытости, а также приводят в норму уровень сахара в крови, для кишечника очень полезно. Кроме того это источники витаминов, питающие наши клетки, и запускающие механизм похудения организма.
Добавьте кашу (т. е. углеводы в три своих приема — это 2,3,4 колонка в таблице).
В каждом приеме пищи должен быть белок!

Здоровое питание белки

В похудении белок (или протеин) — это основа. Все наши органы из белка. Это строительный материал из которого состоят все клетки нашего организма. Белок-это мясо, яйца, творог-это медленный белок, есть белок растительного происхождения — чечевица, бобовые.
Существует такой миф, что мясо есть вредно и оно дает лишние килограммы. Белок вообще не откладывается в излишки. Белок- поддерживает мышечную массу. Поэтому в каждой колонке пропишите белок, белок, белок.
Еще раз! Белок должен быть в каждом приеме пищи. Вы можете в приемах пищи использовать смешанный белок или растительный. Например, в один из приемов вместо мяса приготовить бобовые (у кого они плохо усваиваются, можно использовать чечевицу, она не дает вздутие живота).
Напишите, чтобы в каждом приеме пищи прописали белок, белок!
Очень важно:

— Белок помогает вырабатывать гормоны и ферменты.
— Именно белок помогает усвоится всем необходимым витаминам. Иначе все витамины и микроэлементы просто утилизируются в унитаз.
— Белок поддерживает водный баланс в тканях. Недостаток белка задерживает воду в организме. Это может привести к отекам.
— Белок помогает нашей иммунной системе.
Следуйте этим рекомендациям и Ваше тело изменится! Будет радовать! Вы сможете похудеть!

Примерное правильное питание на неделю

У вас должна получиться примерно такая табличка:

Школа правильного питания рассказала вам как и с чего начать учиться искусству здорового образа жизни. Следуя нашим советам вы на долгие годы сохраните молодость, красоту и здоровье. Рекомендуем ознакомиться со статьей «Продукты полезные для сердца и сосудов»

Школа рационального питания

Рациональное питание – неотъемлемая часть здорового образа жизни. Это обязательная профилактическая мера, необходимая для предотвращения развития ожирения, сахарного диабета, болезней пищеварительной и сердечно-сосудистой систем, преждевременного старения, ряда онкологических заболеваний.

Ожирение – это избыточное накопление жировой ткани в организме, неизбежно сопровождаемое высоким риском заболеваемости и смертности. Жировая ткань, располагаясь не только под кожей, но и обволакивая многие внутренние органы, затрудняет их работу и всего организма в целом. У человека с избыточной массой тела или ожирением часто возникают болезни сердца, повышенное артериальное давление, сахарный диабет, и, как следствие, уменьшается продолжительность жизни. Чрезвычайно опасный недуг, ожирение является сегодня одним из самых распространенных хронических заболеваний в мире. Тем не менее, до сих пор многие люди считают избыточный вес и ожирение личной проблемой, которую можно решить самостоятельно и редко обращаются к врачу.
• Абдоминальный или верхний тип ожирения характеризуется избыточным отложением жировой ткани в области живота и верхней части туловища. Фигура становится похожей на яблоко. Ожирение типа «яблоко» чаще встречается у мужчин и является наиболее неблагоприятным для здоровья.
• Гиноидный или бедренно-ягодичный тип ожирения характеризуется отложением жировой ткани преимущественно в области ягодиц и бедер. Оплывающая фигура все больше напоминает грушу. Ожирение типа «груши» наиболее часто встречается у женщин.
• Смешанный или промежуточный тип ожирения характеризуется равномерным распределением жира по всему телу. Чтобы понять, какой у Вас тип ожирения, нужно определить окружности талии и бедер и рассчитать их соотношение. Окружность талии (ОТ) измеряется на середине расстояния между нижним краем ребер и тазовой костью. Окружность бедер (ОБ) измеряется в самой широкой их области на уровне ягодиц. Показатель соотношения ОТ/ОБ, превышающий 1,0 у мужчин и 0,85 у женщин, свидетельствует об абдоминальном типе ожирения.
Чтобы ответить на вопрос, нормальный вес у Вас или избыточный, необходимо научиться правильно его оценивать. Для этого нужно в первую очередь рассчитать индекс массы тела (ИМТ):

ИМТ = масса тела (кг) : рост 2 (м)

Также необходимо измерить окружность талии: для женщин этот показатель не должен превышать 80 см, для мужчин – 94 см.

Существует индекс Брока, который поможет вам определить идеальную массу тела:

Масса тела = рост – (100 + (рост-100):10) – для женщин
Масса тела = рост – (100 + (рост-100):20) – для мужчин

Рациональное питание – залог успешного снижения массы тела! Почему важно правильно питаться?

Потому что это дает возможность:
• предупредить и уменьшить риск хронических заболеваний;
• сохранить здоровье и привлекательную внешность;
• оставаться стройным и моложавым;
• быть физически и духовно активным.

Основные проблемы питания современного человека

Несоблюдение режима питания:
• отсутствие завтрака и обеда (в связи с ненормированным рабочим днем, командировками, отсутствием качественного питания в районе доступности);
• плотный поздний ужин.
Несбалансированность питания:
• избыточное потребление: легкоусвояемых углеводов, трансжиров, насыщенных жиров, соли;
• недостаточное потребление овощей и фруктов (менее 400 г в день), продуктов, содержащих омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты.

Сбалансированное по количеству макронутриентов питание является важнейшим компонентом профилактики хронических неинфекционных заболеваний.

Белки

Белки являются важной и незаменимой частью нашего питания. Они необходимы для функционирования всех органов и систем организма. Важно не только поступление белков в организм в необходимом количестве, но и их качественный состав. Ценность и разнообразие белков определяются содержанием и соотношением входящих в их состав аминокислот, которые используются организмом для синтеза собственных белков. Белки животных продуктов (мясо, рыба, молоко, яйца) содержат ряд аминокислот, которые не синтезируются в организме. Поэтому белки животного происхождения имеют наибольшую ценность.
Из продуктов, богатых белками, предпочтительнее:
• нежирные сорта мяса, рыбы;
• белое мясо птицы, особенно индейки;
• нежирные сорта сыров, молоко, кефир, творог (где жира менее 30%);
• бобовые, грибы.

Углеводы

Углеводы – основной источник энергии, так как они высвобождают ее быстрее других компонентов питания.

Углеводы разделяют на быстроусвояемые и медленноусвояемые:
Быстроусвояемые легко всасываются, легко поступают в кровь, тем самым повышая глюкозу крови, могут легко переходить в жир. И это должно настораживать людей с избыточной массой тела и ожирением. Источниками быстроусвояемых углеводов являются сахар, мед, все виды кондитерских изделий и варенья, сладкие газированные напитки.
Медленноусвояемые углеводы обычно не сладкие, повышают уровень сахара в крови медленно. Они входят в состав бобовых, зерновых, фруктов, овощей, ягод, орехов.

• Клетчатка:
  • не расщепляется и не всасывается в желудочно-кишечном тракте;
  • не влияет на массу тела;
• помогает нормальной работе кишечника;
  • замедляет всасывание пищевых веществ, особенно жира;
  • создает чувство сытости.

Как уменьшить потребление сахара?
Постарайтесь следовать полезным советам:
• утоляйте жажду водой, а не сладкими напитками или сладким чаем;
• замените печеные десерты на свежие фрукты или сухофрукты;
• выбирайте консервированные соки и фрукты, не содержащие сахара;
• смелее экспериментируйте с уменьшением сахара и меда в традиционных рецептах приготовления пищи;
• отдавайте предпочтение неусвояемым углеводам;
• по возможности избегайте быстроусвояемых углеводов;
• исключите кондитерские изделия и сладкие газированные напитки;
• каждый прием пищи начинайте с овощного салата, это поможет Вам контролировать вес!

Жиры

Жиры – самый концентрированный источник энергии, сильно влияющий на калорийность питания, но без жиров невозможна нормальная жизнедеятельность организма. Общеизвестна их роль как главного резервного источника энергии. Жиры являются наиболее калорийной составляющей пищи, и при их чрезмерном употреблении организм перегружается калориями. Жиры накапливаются в жировых депо: главным образом в подкожной жировой ткани и вокруг внутренних органов. По мере необходимости они используются как резервный источник энергии.
Жиры делятся на жиры растительного и животного происхождения:
Растительные жиры содержат примерно столько же калорий, сколько и животные, но отличаются от последних по составу жирных кислот, которые бывают насыщенными и ненасыщенными. Растительные жиры, не подверженные тепловой обработке, не повышают содержания холестерина в крови, оказывают стимулирующее действие на защитные механизмы организма.
Ненасыщенные жирные кислоты:
• оказывают стимулирующее действие на защитные механизмы организма;
• замедляют образование атеросклеротических бляшек;
• тормозят воспалительные процессы;
• поддерживают тонус кровеносных сосудов и бронхов, нормализуют кровяное давление;
• они относятся к незаменимым, т.е. к не синтезируемым в организме компонентам;
• потребность в них может быть удовлетворена только за счет пищи, прежде всего за счет растительных масел (подсолнечное, хлопковое, оливковое, кукурузное и др.).
Поэтому по возможности, отдавайте предпочтение растительным маслам.
Животные жиры содержат в основном насыщенные кислоты и холестерин, а растительные – ненасыщенные. Употребление большого количества животных жиров влечет за собой не только проблемы с массой тела, но и увеличение содержания холестерина в крови, ускорение развития атеросклероза.
Соотношение насыщенных и ненасыщенных жиров должно быть 20:80%.
Чем меньше вы потребляете насыщенных жиров, тем стабильнее масса тела и Вам легче худеть!

Сегодня стала широко использоваться гидрогенизация растительных масел с целью частичной замены животных жиров. При этом образуются трансжиры, которые широко используются в пищевой промышленности: в кондитерских изделиях, соусах, майонезах, блюдах во фритюре, фастфуде, попкорне и многих других продуктах.

Влияние трансжиров на здоровье человека:
• атерогенные дислипидемии – нарушения обмена липидов и их спектра в крови;
• системные воспаления;
• дисфункция эндотелия;
• ожирение;
• инсулинорезистентность и метаболический синдром;
• сахарный диабет;
• повышение агрессивности и раздражительности (влияние на ЦНС);
• развитие метаболического синдрома и сахарного диабета 2 типа.
Потребление трансжиров сопряжено с повышением до +32% риска осложнений ишемической болезни сердца.
Как уменьшить количество жира в пище?
• удаляйте жир из мяса и снимайте кожицу с птицы;
• используйте меньше масла при приготовлении блюд;
• старайтесь тушить пищу;
• заправляйте салаты разнообразными растительными маслами (льняное, оливковое, рапсовое, горчичное и др.);
• сведите к минимуму следующие продукты: сало, сливочное масло, майонез, жирные сыры (более 30% жирности), копченые продукты, колбасы, рыбные консервы в масле.

Соотношение макронутриентов в общем суточном рационе должно быть следующим:
• жиры–25-35% (60-80 г в день при суточной калорийности в 2000 ккал);
• белки–16-25% (суточная потребность в среднем 1 г на килограмм массы тела. Суточную потребность в белках полностью обеспечивает 400 г нежирного продукта: творога, рыбы или мяса);
• углеводы – 50-60% (400-450 г в сутки).

Для нормального функционирования организма необходимо выпивать достаточное количество жидкости: в день примерно 1,0-1,5 литра – это 6-8 стаканов.
Функции воды:
• растворение и выведение продуктов обмена;
• переваривание, всасывание и транспортировка пищевых веществ через стенку кишечника;
• регулирование температуры тела;
• формирование среды-смазки в суставах;
• обеспечение организма минеральными веществами.
Полезные советы:
• не забывайте выпить стакан воды перед едой;
• употребление жидкости перед едой немного утоляет голод и спасает от переедания;
• для питья используйте родниковую, колодезную, минеральную воду, очищенную из-под крана;
• пейте воду небольшими глотками;
• сделайте воду вкусной: добавляйте в нее кубики льда и сок лимона.

Чтобы питание было здоровым, необходимо соблюдать определенные правила.

Правило № 1 «Энергетическая сбалансированность»
Энергия, которая потребляется с пищей = энергии, израсходованной на обменные процессы + физическую активность.

Человеку, профессия которого не связана с физическим трудом, достаточно 2000 ккал/сут. (1200 ккал – обмен веществ, 500 ккал – работа, быт, 300 ккал – физические тренировки).

Энерготраты организма зависят от:
• пола (у женщин они ниже в среднем на 10%);
• возраста (у пожилых людей они ниже в среднем на 7% в каждом десятилетии);
• физической активности;
• профессии.
Правило № 2 «Полноценность по содержанию пищевых веществ»
Для этого питание должно быть:
• разнообразным по макронутриентному составу (содержать достаточное количество белка, сложных углеводов, как можно меньше потреблять насыщенных жиров и простых углеводов);
• содержать достаточное количество овощей и фруктов (более 500 г или пять порций в день);
• содержать поваренной соли менее 5 г в день.
Правило № 3 «Дробное питание»
Питание должно быть:
• дробным (3–4 раза в сутки);
• регулярным (в одно и то же время);
• последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2-3 часа до сна.
Принимайте пищу каждые 3-4 часа:
• первый прием пищи 8:00 утра;
• второй прием пищи 12:00;
• третий прием пищи 15:00;
• четвертый прием пищи 18:30.
Правило № 4 «Кулинарная обработка»
Отдавайте предпочтение приготовлению продуктов:
• на пару;
• в духовой печи;
• отвариванию;
• запеканию.
Правило № 5 «Потребление алкоголя»
• для мужчин – не более 30 г алкоголя;
• для женщин – не более 15 г.
*в пересчете на чистый спирт
Правило № 6 «Ежедневное потребление медленноусвояемых углеводов»
• включайте в ежедневный рацион каши из цельного зерна;
• потребляйте несколько раз в день хлеб из муки грубого помола с добавлением цельного зерна;
• макаронные изделия должны быть из муки грубого помола;
• картофель потребляйте 2-3 раза в неделю.
Правило № 7 «Минимум быстроусвояемых углеводов»
• ограничьте потребление сахара до 50 г в день;
• исключите или сведите до минимума потребление сладостей и сладких газированных напитков;
• замените кондитерские изделия на орехи или сухофрукты;
• утоляйте жажду обычной негазированной водой.

Для снижения массы тела диета обязательно должна сочетаться с физической активностью не менее 30 минут в день.

Материал подготовлен: Иванова Е.С.

Филиал по медицинской профилактике «Клинический центр восстановительной медицины и реабилитации»