0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Ротационная циклическая кето диета жир будет гореть как никогда

Руководство по циклической кето-диете

Циклическая кетогенная диета — это лучшая кето-диета для людей, регулярно занимающихся интенсивными тренировками. Она сочетает в себе преимущества кетоза и углеводов вместе таким образом, который позволяет максимально использовать тела во время тренировки. По сути, циклическое кето помогает организму превращать углеводы в мышцы, а не накапливать их в виде жира.

Но, чтобы получить пользу от увеличения мышечной массы и потери жира, можно потреблять только определенный тип углеводов в рамках определенного протокола времени. Вы должны 5-6 дней в неделю соблюдать обычную кето-диету, а 1-2 дня — есть пищу с высоким содержанием углеводов, чтобы пополнить запасы гликогена. Весь этот процесс позволяет нарастить мышечную массу, при этом вы не накапливаете жир, как при обычной диете с высоким содержанием углеводов.

Что есть во время циклической кето-диеты

Когда ваша цель состоит в том, чтобы пополнить запасы гликогена и снова вернуться в кетоз, плохой идеей будут простые углеводы, такие как конфеты и сладости. Это приведет к нездоровому повышению уровня сахара в крови и воспалению.

1-2 дня употребления избытка простых углеводов приведет к тому, что ваше тело будет хранить лишний жир и сведет на нет положительные эффекты кетогенной диеты. Однако, на помощь приходят сложные углеводы.

Что такое сложные углеводы?

Сложные они потому, что организму их тяжело усвоить. Это означает, что сложные углеводы перевариваются намного дольше, чем простые. Более длительное переваривание приводит к устойчивому повышению уровня сахара в крови, который не вызывает нездорового увеличения инсулина. Это приводит к снижению жира, увеличению количества гликогена, и вам будет легче вернуться в кетоз.

Некоторые примеры сложных углеводов:

  • Цельные нерафинированные зерна
  • Чечевица и бобовые
  • Рис (коричневый, цветной и дикий)
  • Сладкий картофель, горох, сквош и другие крахмалистые овощи
  • Фрукты

Каждый из них содержит различные количества клетчатки, витаминов, минералов и фитонутриентов (растительных смесей), которые улучшают способность вашего организма переваривать углеводы. Например, волокно и некоторые специфические фитонутриенты замедляют поглощение сахара (из углеводов) в кровоток, в то время как другие витамины, минералы и фитонутриенты улучшают способность организма использовать углеводы. Это делает сложные углеводы идеальными для нашего здоровья, будь то циклическая кетогенная диета или нет.

Чего следует избегать на циклической кетогенной диете

С другой стороны, простые углеводы содержат так мало клетчатки, витаминов, минералов и фитонутриентов, что сахар быстро высвобождается в кровоток. Это нездоровое увеличение уровня сахара в крови вызывает повреждение клеток, что может привести к сердечным заболеваниям, диабету и раку. Единственный способ предотвратить негативные эффекты простых углеводов — это съесть небольшое количество из них за 30 минут до тренировки.

Вот неполный список простых углеводов, которых следует избегать:

  • Сладкие и подслащенные напитки (газировка, витаминные напитки и т. д.)
  • Фруктовый сок
  • Белый хлеб
  • Белая мука
  • Очищенные зерна
  • Печенье
  • Торты
  • Конфеты
  • Сладости

Многие упакованные продукты, которые считаются здоровыми, содержат в себе сахара (простые углеводы). Если продукты, которые вы собираетесь съесть, содержат один из сахаров, перечисленных ниже, тогда лучше избегать их (даже если они органические):

  • Нектар агавы
  • Коричневый сахар
  • Кленовые кристаллы
  • Выпаренный тростниковый сок
  • Фруктоза
  • Солодовый сироп
  • Концентраты фруктовых соков
  • Меласса
  • Кленовый сироп
  • Тростниковый сахар
  • Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
  • Сахароза
  • Нерафинированный сахар
  • Кукурузный сироп
  • Мед
  • Кристаллическая фруктоза
  • Инвертный сахар
  • Декстроза
  • Мальтоза

Однако этот список не содержат все простые источники углеводов, поэтому, если вы не уверены в конкретной пище, важно следовать одному принципу общего питания. Ешьте больше растительных продуктов, и меньше обработанных и упакованных. Если вы будете следовать этому простому совету, вы избежите почти всех простых углеводов.

После вашего дня (двух дней) переваривания углеводов важно вернуться к кетогенной диете, которая ограничивает все углеводы. Чтобы узнать, что есть на стандартной кетогенной диете, ознакомьтесь с нашим руководством для новичков.

Как начать циклическую кето диету

Поскольку целью циклического кето является истощение запасов гликогена, у вас должен быть строгий режим тренировок, включающий сложные упражнения, такие как приседания, жим лежа, тяга и жим от плеч.

Пример графика эффективных тренировок:

  • Понедельник: тренировка нижней части тела. Выполните приседания (четыре подхода по 12 повторений), жим ногами и выпады. Завершите тренировку нагрузкой снарядами для нижней части тела, такой как икры.
  • Вторник: тренировка верхней части тела. Выполните жим лежа (четыре подхода по 12 повторений), греблю и жим на плечи. Завершите тренировку дпоолнительными упражнениями, такими как сгибания и разгибания рук, и т.д.
  • Среда: интенсивные интервальные тренировки, такие как спринт, гребля или езда на велосипеде.
  • Четверг: тренировка с разделением на все мышцы. Выполните пять подходов по пять повторений, включая становую тягу, сгибание штанги, жим лежа на наклонной поверхности и подтягивания с отягощением.
  • Пятница: отдых.
  • Суббота: интенсивная интервальная тренировка
  • Воскресенье: низкоинтенсивное кардио.

Этот режим тренировок разработан таким образом, чтобы ваше тело истощало запасы гликогена, которые вы накапливаете в углеводные дни.

1. Добавьте интервальный пост

Прерывистая голодовка может значительно улучшить метаболическую гибкость вашего тела. Это означает, что если вы поститесь после фазы загрузки углеводов, вы можете ускорить время, необходимое для того, чтобы ваше тело начало сжигать кетоны в качестве топлива.

2. Добавьте высокоинтенсивные упражнения

Интервальные высокоинтенсивные тренировки — это любой режим тренировок, который требует от вас выполнения очень экстремальных тренировок с последующим коротким восстановительным периодом.

Примеры:

  • Спринт в течение 30 секунд с последующим 30-секундным отдыхом. Повторите 10 раз.
  • Быстрая езда на велосипеде, затем минутный отдых. Повторите 10 раз.
  • Гребите в течение 30 секунд так сильно, как только можете, затем минутный отдых. Повторите 15 раз.

Добавление высокоинтенсивных тренировок в вашу циклическую кетогенную диету увеличит скорость, с которой ваше тело истощает запасы гликогена и снова начинает использовать кетоны (после фазы загрузки углеводов). Все потому, что такая тренировка использует быстро сокращающиеся мышечные волокна вместо медленных.

Быстро сокращающимся мышечным волокнам требуется больше энергии и, соответственно, больше гликогена. Как только его запасы истощаются, ваше тело переключается на использование кетонов для получения энергии.

Сколько углеводов нужно есть?

Ваши собственные эксперименты — это лучшее, что можно здесь порекомендовать, но вот некоторые советы:

  • Первые 24 часа насыщения углеводами: Углеводы должны составлять 70% от общего потребления калорий с 15% белка и 15% жиров. Вы должны потреблять продукты с более высоким гликемическим индексом.

Примеры: картофель, ямс, морковь, бананы, ананасы, изюм и рис.

  • Вторые 24 часа насыщения углеводами: 60% углеводов, 25% белка и 15% жиров. Следует потреблять продукты с более низким гликемическим индексом.

Примеры: цельные зерна, горох, большинство ягод (например, черника и ежевика), чечевица и черные бобы.

Следуйте этим рекомендациям, и вы почувствуете себя намного лучше, когда ваше тело восстановит и пополнит свои запасы гликогена. Тем не менее, таким образом еда выбьет вас из кетоза.

Как вернуться в кетоз после насыщения углеводами

После того, как вы закончите поглощать углеводы, вы должны как можно быстрее вернуться в кетоз. Как это сделать? Просто выполните следующие действия:

  • Последний день переваривания углеводов: Не ешьте после 18:00.
  • 1-й день на стандартной кетогенной диете: Проснитесь и натощак сделайте интенсивную тренировку с весом. После тренировки начинайте строгую кетогенную диету с потреблением углеводов 0-2%.
  • 2-й день на стандартной кетогенной диете: Проснитесь и натощак сделайте тренировку средней интенсивности. Вернитесь к нормальной кетогенной диете с потреблением углеводов 3-5%.

Кроме того, если вы потребляете более сложные комплексные углеводы с высоким гликемическим индексом, вам будет легче повторно войти в кетоз.

Углубленный взгляд на углеводную загрузку на Циклической кето диете. ч.2.

Перевод (c) Znatok Ne, 2013

Еще один вопрос, относительно углеводной загрузки, является количество и состав других макроэлементов (белков и жиров), которые следует употреблять. Совместное употребление белков и жиров, не влияют на уровни гликогена во время углеводной загрузки тех пор, пока потребление углеводов достаточно (15). Тем не менее, многие люди считают, что жир притупляет голод и отбивает желание от употребления достаточного количества, чтобы пополнить запасы гликогена. Напомню, что уровень углеводов в течение первых 24 часов будет 10 грамм / кг сухой массы тела. Это составит 70% от общего объема потребляемых калорий во время загрузки углеводов.

Предварительные исследования показали, что превышение соотношения углеводов над белками может увеличить уровень тестостерона (16), и при этом предполагается, что в течение первых 24 часов углеводной загрузки, после тренировки употребляется: 70% углеводов, 15% белка и 15% жира.

Многие культуристы могут посчитать, что такой процент белка слишком низок, но это не так. В первую очередь, высокое потребление калорий снижает потребности в белке и увеличивает задержку азота (17). Как следствие, чем больше калорий/углеводов потребляется, тем меньше белка необходимо мышцам.

Белки следует употреблять с углеводами, так как это было показано, для увеличения ресинтеза гликогена, особенно после тренировки (18). Кроме того, объединение углеводы с белками после силовой тренировки поднимает инсулин и гормон роста, который может усилить анаболизм (19). Т.е. в этом случае максимально необходимое количество потребляемого белка, достаточно установить на уровне 2,2 грамма на килограмм веса тела, даже при очень интенсивных тренировках (20).

Даже при 15% калорий поступающих из белка, большинство людей будет употреблять достаточное количество белка в ходе углеводной загрузки. Примеры вычислений будут приведены ниже.

А как насчет роста жира?

Возможно, самый большой страх многих людей практикующих CKD, состоит в том, что углеводная загрузка это отличная возможность снова набрать жировые отложения из-за большого количества потребляемых калорий (почти в два раза от уровня обслуживания в течение первых 24 часов). Мы увидим, что прирост жира в течение углеводной загрузки должен быть минимальным, пока вы продолжаете следовать нескольким руководящим принципам. В исследовании, которое выглядело удивительным, где как и в CKD, субъекты потребляли низкое количество углеводов высокое содержание жира (но не CKD) в течение 5 дней и также истощали запасы мышечного гликогена физическими упражнениями (21). Испытуемые затем употребили 500 граммов углеводов в течение трех разведенных по времени приемов пищи. В течение первых 24 часов, несмотря на высокое потребление калорий (и углеводов), наблюдался отрицательный жировой баланс (минус 88 грамм жира), это означает, что фактически наблюдалась потеря жира в период употребления большого количества углеводов. Когда гликоген в мышцах истощается, поступающие углеводы, кажется, используется преимущественно для пополнения запасов гликогена, а жир продолжает использоваться для производства энергии. Кроме того избыточные углеводы, которые не были сохранены в виде гликогена были использованы для получения энергии (21). В общем, синтез жиров из гликогена (называют De Novo Липогенез) в краткосрочной перспективе довольно небольшой (22,23).

Во время углеводной загрузки, происходит снижение использование жиров для получения энергии. Наибольшее накопление жира при потреблении большого количества углеводов, происходит при избыточном потреблении жиров (24) Поэтому, до тех пор, как потребление жиров сохраняется на относительно низком уровне (ниже 88 грамм) в течение углеводной загрузки до стадии возврата к CKD, вероятность накопления жиров относительно минимальна.

В аналогичном исследовании, люди потребляли мало углеводов с большое количество жиров в течение 5 дней, а затем потребляли очень большое количество углеводов (от 700 до 900 г в день) в течение пяти дней (25). В течение первых 24 часов, при приеме 700 граммов углеводов и 60 г жиров в день, рост жировых отложений наблюдался в объеме всего 7 грамм. Как и в предыдущем исследовании, которое обсуждалось ранее, это означает, что тело продолжало использовать жир в качестве топлива в этот период времени. Во следующие 24 часа, употреблялось 800 граммов углеводов и 97 г жиров, прирост жира был зафиксирован на уровне 127 г (25), это указывает на то, что тело начало выходить из режима «сжигания жира», так как мышцы были наполнены гликогеном.

Это отличается от схемы предложенной ранее для CKD, где рекомендовано потребление углеводов во время вторых 24 часов, в меньшем количестве, чем в первые 24 часа. Большого накопление жира, как показано в данном исследовании, не следует ожидать на CKD.

Пока количество жиров поддерживается на низком уровне, а потребление углеводов во вторые сутки углеводной загрузки снижается приблизительно до 5 г / кг сухой массы тела, то накопление жира должно быть минимальным. Еще раз, все индивидуально, и необходимо отслеживать изменения в составе тела с различным количеством углеводов и длительностью углеводной загрузки, чтобы определить, что работает конкретно именно на вас.

Тем, кто хочет максимизировать потерю жира может предпочесть углеводную загрузку лишь в первые 24 часа. Это позволяет увеличить потенциальные дни кетоза для большего сжигания жира, а также делает более проблематичным накопление больших объемов жиров.

Как долго длится эффект Гликогеновой Компенсации?

Выступающие бодибилдеры (и другие спортсмены) хотят знать, как долго у них будет поддерживаться гликогеновая компенсация после углеводной загрузки, чтобы они спрогнозировать углеводную загрузку с учетом предстоящих соревнований. С нормальным уровнем гликогена и в отсутствии физических упражнений, уровень гликогена поддерживается не менее 3 дней. (26,27), кажется, что уровень гликогена сверх нормы может поддерживаться по крайней мере 3 дня (28).

О роли углеводной загрузки и происходящих при ее течении процессах, мы говорили в предыдущих разделах. Существует также есть ряд потенциально полезных вещей, которые происходят во время кетоза в плане сокращения использования белка и увеличение использования жиров. Вопрос, который возникает, как использование фазы углеводной загрузки, состоящей из 1-2 дней, будет влиять на эти вещи. Насколько известно автору, ни в одном исследовании не было изучено какое-либо воздействие на кетоз повторное использование углеводной загрузки.

В общем, адаптация организма к кетозу, происходить за полных три недели нахождения в кетозе. Вопрос который остается без ответа, займет ли эта адаптация большее время, или в том, будет ли она вообще происходить из-за повторной углеводной загрузки.

Как бы смешно это не звучало, но независимо от наличия или отсутствия страхов, выступающие бодибилдеры, все равно используют повторную загрузку, и исследования в этой области необходимы. Поскольку никакие физиологические показатели по адаптации к кетозу не измерялись (за исключением краткосрочной перспективы), то невозможно делать какие-либо выводы касательно долгосрочной адаптации к CKD. Но некоторые неофициальные данные, кажется, свидетельствуют о том, что все таки, адаптация происходит, но на это уходит больше времени. Например, большинство людей, которые начинают использовать кето диету (любого рода) проходят через период вялости, и психического дисбаланса. У тех кто продолжает соблюдать кето диету (без использования углеводных загрузок), как правило, через две-три недели указанные симптомы пропадают. И наоборот, тем кто соблюдает циклическую кето диету (CKD), видимо, потребуется немного больше времени, чтобы преодолеть эти неприятные ощущения. В качестве личного примера, Автор данной статьи, испытывал большую усталость в первые недели пребывания на CKD, меньшую (но по-прежнему выше обычного) во вторую неделю, и, по сути, уже нормальное состояние на третьей неделе. Это говорит о том (но это требует дальнейших исследований), что адаптация мозга к кетозу может занять немного больше времени из-за введения фазы углеводной загрузки. Это также означает, что вы можете хотеть провести две недели на CKD, до первой углеводной загрузки, чтобы позволить адаптации происходить быстрее.
Конечно, если это ставит под угрозу интенсивность тренировки, то это не является жизнеспособным вариантом.

Читать еще:  Почему не уходит лишний вес

Корректировка Углеводной загрузки

В значительной степени, углеводная загрузка как часть CKD, может либо давать как положительные так и отрицательные результаты для диеты. В углеводной загрузке должен присутствовать баланс, чтобы поддерживать интенсивные силовые тренировки без одновременного набора жира, потерянного накануне прошедшей недели. Многие люди хорошо справляются с неструктурированным подходом к углеводной загрузки. Они просто съедают тонну углеводов, съедают немного протеина и жира, у них все отлично.
Однако многим сложно использовать такой (неструктурированный) подход, так как в процессе они начинают передать жиры, что в итоге делает CKD, похожим схему: 2 шага вперед, 1 назад. В этом случае, можно внести некоторые изменения в свою углеводную загрузку.

1. Сократить длину углеводной загрузки.

Учитывая, что тело остается в режиме «сжигания жира», по крайней мере в течение первых 24 часов с момента начала углеводной загрузки, то любая загрузка менее 24 часов, не должна вообще влиять на отложение жировых запасов. На самом деле, некоторые люди успешно применяли на CKD 2 фазы загрузки по 24 часа каждая, но разнесенные на несколько дней, например по средам и воскресеньям.

2. Следите за «чистотой» углеводной загрузки.

Несмотря на возможность съесть в ходе углеводной загрузки почти все что вы хотите, но бесконтрольное поедание одних пончиков с куриными крылышками в эту фазу, могут серьезно навредить вашему нежеланию набрать лишнего жира. Отрегулируйте свой углеводный рацион на углеводной загрузке, начните с углеводов с высоким ГИ и переходите к более сложным крахмалам, через несколько часов, это позволит вам свести к минимуму набор жира и возможные негативные эмоции.

3. Следите за общим потреблением макроэлементов.

Хотя многие относятся к этому как к лишней головной боли, но подсчет общего количества углеводов, белков и жиров в течение углеводной загрузки может помочь предотвратить выплеск жиронакопления, особенно в сочетании со стратегией № 2 (когда вы планируете просыпаться ночью, для того чтобы употребить углеводы).

4. Используйте специальные добавки, такие как цитримакс и альфа-липоевая кислота.

Хотя данных по людям касаемо цитримакс (торговое название гидроксилимонной кислоты) не так много, но эмпирические данные свидетельствуют о том, что его использование в течение углеводной загрузки позволяет существенно снизить накопление жира в процессе углеводной загрузки и приводит к лучшим результатам самой загрузки. Кроме того, цитримакс, как правило притупляет чувство голода и может помочь предотвратить переедание во время углеводной загрузки. Рекомендуемые дозы: 750-1000 мг, 3 раза в день, за 30 минут до еды. Кроме того, альфа-липоевая кислота (ALA), является антиоксидантом и агентом утилизации глюкозы (29), который показал большую пользу во время углеводной загрузки для многих людей на CKD.
По сравнению с хромом, магнием и сульфатом ванадила, ALA, кажется, работает значительно лучше. Дозировка 200-600 мг в день является хорошим стартом для начала, но предупреждаю, что стоимость данного препарата может быть высокой.

Руководящие принципы углеводной загрузки: Резюме

1. 8-10 граммов углеводов на килограмм сухой массы тела необходимо употреблять в течение первых 24 часов с момента начала углеводной загрузки. Это составит 70% от общего объема потребляемых калорий. В течение вторых 24 часов, следует потреблять приблизительно 5 г / кг сухой массы тел, что будет составлять примерно 60% от общего количества потребляемых калорий.
2. Потребление белка должно быть примерно 2,2 грамма на кг сухой массы тела на протяжении всей углеводной загрузки. В течение первых 24 часов, это будет составлять около 15% от общего количества калорий, во вторые 24 часа, это будет составлять около 25% от общего числа калорий.
3. Потребление жиров должно быть сведено на уровень 15% от общего числа калорий в течение первых 24 часов, или максимум 88 граммов жира. Потребление жиров должно быть примерно на половину сниженной в течение вторых 24 часов с момента углеводной загрузки.
Примеры расчета углеводной загрузки в зависимости от массы тела.
Для упрощения расчетов углеводной загрузки, следующие графики дают приблизительные данные о количестве белков, жиров, углеводов, а также общего количества калорий для этапов углеводной загрузки, на основе различных сухой массы тела. В течение первых 24 часов после начала углеводной загрузки, потребление углеводов должно быть 10 граммов на килограмм сухой массы тела или 4,5 граммов углеводов на фунт сухой массы тела. Это будет составлять 70% от общего объема потребляемых калорий. Остальные калории должны быть разделены поровну между жиром (15% от общего числа калорий) и белком (15% от общего числа калорий).

Рисунок 1 Показывает оценочные количества углеводов, белков и жиров для различных количеств сухой массы тела

* Общий объем потребляемых калорий в течение первых 24 часов с момента углеводов нагрузки будет примерно вдвое больше, по сравнению с низкоуглеводными днями на СКD. Во вторые 24 часа углеводной загрузки, углеводы составят 60% от общего числа калорий, белки 25% и жир 15%.

Еще раз, эти цифры являются всего лишь рекомендациями. Опытным путем с применением тщательного учета, вы сможете подобрать свое индивидуальное оптимальное количество питательных веществ, потребляемых в процессе углеводной загрузки.

Циклическая кето-диета

Опубликовано: 12.04.2014 автором Юлианна в рубрике О продуктах

Циклическая кето-диета: лучшая диета в бодибилдинге?

Существует ли идеальная диета для бодибилдинга? Если бы она существовала, то наверняка отвечала следующим критериям:

  • Во время тренировки на массу – позволяла наращивать мышцы без накопления жира. Вы бы оставались сухим круглый год.
  • Во время сушки – позволяла избавиться от жира без потери мышечной массы.
  • Вызывала увеличение анаболических гормонов в сыворотке крови естественным путем (без применения добавок).
  • Что, если бы эта диета существовала не только в сказках, но и была доступна вам прямо сейчас!

Вполне вероятно, что Вы слышали об этой стратегии раньше, но почему-то не захотели воспользоваться ей. Я советую вам прислушаться и поверить в эту стратегию. Многие атлеты, включая Уго Ривера, достигли впечатляющих результатов, пользуясь данной стратегией.

Суть диеты

Конечно же, это диета не была придумана мною. Однако, поскольку она сильно повлияла на мои результаты, я решил поделиться ей с Вами.

Так что это за диета? Знакомьтесь — циклическая кето-диета (далее ЦКД). ЦКД означает, что в цикле Вы чередуете 2 периода:

А) низкое содержание углеводов, высокое содержание белков и жиров

Б) высокое содержание углеводов и белков, низкое содержание жиров.

Большую часть времени вы будете придерживаться низкоуглеводной диеты, однако в каждой неделе будет период, в котором вы будете принимать еду с высоким содержанием углеводов. Нет, это не для удовольствия; есть реальные причины, причины с захватывающими последствиями для культуриста.

Увеличение анаболических гормонов

Диета, которая позволяет естественным путем повысить концентрацию гормонов, стимулирующих мышечный рост, в сыворотке крови – это сказка, которая становится реальностью. В частности речь идет о гормонах:

  • Тестостероне
  • Гормоне роста
  • IGF-1 (инсулиноподобный фактор роста 1)

Звучит не плохо, правда? Перейдем к сути ЦКД.

Большую часть времени вы будете потреблять пищу с высоким содержанием белков и жиров, низким содержанием углеводов. И будете чередовать с меньшими периодами, но с высоким содержанием углеводов, и белков, и низким содержанием жира. Есть несколько вариаций на ЦКД, но стандартный (и мой любимый) способ выглядит следующим образом:

  • 5-6 дней — низкоуглеводная диета;
  • 1-2 дня — высокоуглеводная диета.

Таким образом, цикл повторяется еженедельно, где высокоуглеводная фаза выпадает на конец недели.

Имейте в виду: в зависимости от интенсивности тренировок, некоторые люди могут почувствовать слабость или даже спад показателей в тренажерном зале к концу низкоуглеводной фазы. В таком случае настоятельно рекомендуется пополнить запасы углеводов в середине недели (среда-четверг).

Преимущества низкоуглеводной фазы

Когда углеводы в организме содержатся в достаточно низком количестве – тело переключается в жировой метаболизм (т.е. жир сжигается для получения энергии). Переход от расщепления углеводов к расщеплению жиров с целью выделения энергии имеет ключевые преимущества для культуриста:

  • Повышение липолиза (расщепление жиров)
  • Снижение липогенеза (накопление жира в организме)

Для достижения эффекта «метаболического переключения» требуется в среднем 3 суток. Синтез необходимых ферментов для сжигания жира требует некоторое время. Вот почему в начале низкоуглеводной фазы некоторые спортсмены чувствуют себя вялыми.

Если вы почувствовали слабость в первые дни – не сходите с пути, ваш организм адаптируется и энергия вернется в короткие сроки.

Роль инсулина

Некоторые из вас могли заметить, что в приведенном выше списке важных анаболических гормонов я не учел инсулин.

Что делает инсулин?

Так или иначе инсулин затрагивает все виды обмена веществ во всём организме. Однако в первую очередь действие инсулина касается именно обмена углеводов. Основное влияние инсулина на углеводный обмен связано с усилением транспорта глюкозы через клеточные мембраны. Активация инсулинового рецептора запускает внутриклеточный механизм, который напрямую влияет на поступление глюкозы в клетку путём регуляции количества и работы мембранных белков, переносящих глюкозу в клетку.

В наибольшей степени от инсулина зависит транспорт глюкозы в двух типах тканей: мышечная ткань (миоциты) и жировая ткань (адипоциты) — это т. н. инсулинозависимые ткани. Составляя вместе почти 2/3 всей клеточной массы человеческого тела, они выполняют в организме такие важные функции как движение, дыхание, кровообращение и т. п., осуществляют запасание выделенной из пищи энергии.

Инсулин оказывает на обмен веществ и энергии сложное и многогранное действие. Многие из эффектов инсулина реализуются через его способность действовать на активность ряда ферментов.

Инсулин — единственный гормон, снижающий содержание глюкозы в крови, это реализуется через:

  • усиление поглощения клетками глюкозы и других веществ;
  • активацию ключевых ферментов гликолиза;
  • увеличение интенсивности синтеза гликогена — инсулин форсирует запасание глюкозы клетками печени и мышц путём полимеризации её в гликоген;
  • уменьшение интенсивности глюконеогенеза — снижается образование в печени глюкозы из различных веществ

Анаболические эффекты

  • усиливает поглощение клетками аминокислот (особенно лейцина и валина);
  • усиливает транспорт в клетку ионов калия, а также магния и фосфата;
  • усиливает репликацию ДНК и биосинтез белка;
  • усиливает синтез жирных кислот и последующую их этерификацию — в жировой ткани и в печени инсулин способствует превращению глюкозы в триглицериды. При недостатке инсулина происходит обратное — мобилизация жиров.

Антикатаболические эффекты

  • подавляет гидролиз белков — уменьшает деградацию белков;
  • уменьшает липолиз — снижает поступление жирных кислот в кровь.

Когда же наш организм вырабатывает инсулин? Инсулин вырабатывается поджелудочной железой и его секреция напрямую зависит от поступления углеводов в наш организм. Чем больше углеводов в нашем рационе, тем выше уровень инсулина в крови. Поскольку наша диета является низкоуглеводной, то и уровень инсулина будем низким. Означает ли это, что мы допустили ошибку? Вовсе нет.

И здесь нам на помощь приходят дни когда мы загружаемся углеводами и делаем инсулиновый всплеск. Инсулин будет транспортировать аминокислоты в мышечную ткань, но мы также будем пополнять наши запасы гликогена в этот период.

Наши мышцы, как танкеры для гликогена. Они заполняются и опустошаются после тренировки. К сожалению, когда мы едим слишком много углеводов, наши танкеры переполняются гликогеном и любой избыток превращается в триглицериды и откладывается в нашем организме в виде жира. Таким образом, традиционные диеты с высоким содержанием углеводов могут испортить нашу фигуру.

Гормон роста и инсулин

Эти два гормона имеют некоторую особенность. Когда одного гормона в избытке – другой гормон отсутствует. Нам нельзя постоянно держать уровень инсулина на высоком уровне, так как:

  • Производство гормона роста будет приостановлено;
  • Гликоген наполнит наши танкеры и запустится процесс образования жира (липогенез)

Жир и тестостерон

Тестостерон и жир отлично коррелируются, т.е. чем больше мы потребляем жирной пищи, тем выше концентрация тестостерона в нашем организме. Мы все прекрасно знаем, насколько важен этот гормон — он является главным фактором в росте мышц. Поэтому выбросьте из головы все эти ваши мысли о диетах с низким содержанием жира, девушек это тоже касается.

Сколько углеводов потреблять в низкоуглеводный период?

Для запуска жирового метаболизма, вы должны потреблять не более 60 грамм чистых углеводов в день. Однако, каждый организм индивидуален и, для того чтобы определить, сколько углеводов нужно употреблять именно вам – придется воспользоваться методом проб и ошибок.

Общее правило заключается в следующем:

Принимайте минимальное количество углеводов, необходимое для обеспечения максимальной отдачи в тренажерном зале.

У каждого человека этот минимум индивидуален и может сильно варьироваться. Имейте в виду, что жир станет вашим основным источником энергии, поэтому в большом количестве углеводов просто на просто нет нужды.

Рекомендую вам начать с 30 граммов в день и после вносить необходимые коррективы.

Как насчет углеводов после тренировки?

Помните, что нашей целью является поддержание низкого уровня инсулина и высокого уровня гормона роста на протяжении большей части недели. Углеводы после тренировки начинают работать против вас.

Пейте протеиновые коктейли, этого вполне достаточно. Углеводы лишь приостанавливают синтез гормона роста.

Было проведено исследование в Нидерландах, участниками были здоровые молодые люди. Исследователи поделили участников на 3 группы, каждая употребляла различные комбинации белков и углеводов. Единственной переменной являлся уровень углеводов.

У каждой группы были тренировки с отягощениями в течение 60 минут, после чего каждый час на протяжении шести часов они употребляли порции протеина или сочетание протеина и углеводов. Количество протеина для всех групп было 0,3 г на кг массы тела. Количество белков и углеводов для каждой группы выглядело следующим образом:

  • Группа 1 – протеин, без добавления углеводов
  • Группа 2 – протеин и 0,15 г на кг массы тела углеводов
  • Группа 3 – протеин и 0,6 г на кг массы тела углеводов

Синтез белка измерялся в течение 6 часов после тренировки. Каковы результаты?

  • Протеин — после тренировки синтез протеина увеличивался.
  • При добавлении углеводов (будь то в малых или больших количествах) к протеину — синтез протеина не увеличивался.

Продукты питания

Возможно, вы думаете, что низкоуглеводная диета слишком уж стесняет вас. И может быть, вы даже пытались сесть на нее, но у вас не получилось, т.к. выбор блюд был не достаточно широким. Не удивительно.

Для того чтобы почувствовать удивительный эффект от этой диеты, а так же сделать ее приятной — я постоянно ищу новые рецепты и придумываю некоторые блюда самостоятельно. Чтобы показать вам, как это просто и вкусно, предлагаю типичный план питания 1-го дня.

— Низкоуглеводные лепешки. Состав: тунец, майонез, сыр

Салат «Цезарь»
(С жирным соусом, без гренок)

— Салат тако
— Протеиновый коктейль

Проблемы с низким содержанием углеводов:

Некоторые люди озабочены проблемами низкоуглеводной диеты, но посмотрим на нее с научной точки зрения

Слабая отдача в зале:

Поначалу вам будет тяжело – постоянная усталость, сонливость, тренировки будут вялыми, но как только ваш организм адаптируется (3-14 дней) – эта проблема исчезнет сама по себе. Кроме того, вы будете пополнять запасы гликогена один или два раза в неделю.
Со временем ваш организм адаптируется.

Насыщенные жиры и холестерин

Увеличивает ли риск сердечно-сосудистых заболеваний диета с высоким содержанием жиров и с низким содержанием углеводов? Нет! Эта теория основана на недоказанных гипотезах 1950-х годов. Удивительно, но факт — низко-углеводная/высоко-липидная диета улучшает ваш липидный профиль. Как правило, HDL (хороший холестерин) повышается, LDL (плохой холестерин) снижается, и содержание триглицеридов так же снижается, что в свою очередь значительно снижает риск сердечных заболеваний (доказано последними научными исследованиями в 2007-2008 гг.).

Читать еще:  Раздельное питание для похудения и диета на дней

Низкая концентрация, рассеянность

Это наблюдается не у всех, да и то только в период начального «метаболического переключения». Для метаболизма (сжигания) жира требуются иные ферменты, нежели в метаболизме углеводов. Синтез необходимых ферментов в достаточном количестве займет некоторое время, так что придерживайтесь плана питания.

Заключение

Как видите, нет причин не попробовать эту диету. Поначалу вы столкнетесь с небольшой потерей веса, но вернете его в дни загрузки углеводами.

Возможно, именно это диета станет шагом, которого вы так долго ждали. Взлетайте на новый уровень!

Циклическая кетогенная диета для бодибилдинга

Эта статья была написана как для тех, кто относительно знаком, так и для тех, кто совсем не знаком с кетогенной диетой. Представленная информация основывается только на моем персональном опыте и на опыте моей жены. Здесь нет ссылок на медицинские журналы или специализированные исследования по теме. Это просто свидетельство того, как мы с женой имели дело с кето-диетой.

Что такое «кетогенная диета»?
Для тех кто еще не знает, кетогенная диета основывается на практически полном исключении из плана питания углеводов, в течении определенного периода времени. В отсутствии углеводов тело переключается на хранящиеся в нем жиры, как на основной источник энергии. Жир расщепляется на кетонные тела, которые затем используются для извлечения энергии. Для того чтобы достичь состояния кетоза, нужно исчерпать гликоген находящийся в печени. Усвоенные углеводы хранятся в печени и в мышцах в виде гликогена. Когда печень полностью исчерпала запасы гликогена – наступает состояние кетоза. Кетоны (кетоновые тела) промежуточный продукт
возникающий в процессе сжигания жира, таким образом в состоянии кетоза тело, в основном. сжигает находящийся в нем жир, для получения
энергии. Я пропущу объяснение, по какой причине происходят такие позитивные изменения. Цель кетогенной диеты – полностью израсходовать гликоген, находящийся в печени, как можно скорее, чтобы начался процесс жиросжигания. Это достигается путем полного ограничения углеводов, и употребления в пищу продуктов, содержащих
только белки и жиры. На циклической кетогенной диете (ЦКД) углеводное ограничение длится 5-6 дней, после чего наступает фаза углеводной загрузки, длящаяся 1-2 дня. ЦКД – незаменимый
вариант кетогенной диеты для людей, занимающихся силовыми тренировками, с загрузочной углеводной фазой, предназначенной восстановить уровень мышечного гликогена, чтобы обеспечить силовой тренинг на последующей за ней неделе.

Многие люди привыкли к тому, что низкоуглеводная диета вызывает вялость и слабость. Однако, это вызвано недостатком ментальной концентрации, необходимой для того, чтобы преодолеть проблемы в первые несколько дней, связанные с переходом в состояние кетоза и
вызванную этим переходом «летаргию». Недостаток калорий, образованный нехваткой углеводов, они не восполняли с помощью жиров, что заставляло их чувствовать себя несчастными. Они не дали шанса себе адаптироваться, а диете – заработать. Как и для всего остального нужен период адаптации. Это не низкоуглеводная диета. На самом деле это БЕЗуглеводная диета. В то время как на низкоуглеводной диете потребляется достаточное количество углеводов, чтобы не войти в состояние кетоза, их не достаточно для поддержания необходимого уровня энергии. Урезая еще сильнее углеводы и повышая потребление калорий с помощью жиров, практикующие позволяют организму войти в состояние кетоза и использовать кетоны или жировые отложения как топливо. Тот, кто находится в состоянии кетоза чувствует себя энергичным и не испытывает чувства вялости, обычного для низкоуглеводной диеты. Кетоны также позволяют поддерживать уровень инсулина в стабильном состоянии в течении дня, что опять-таки позволяет чувствовать дополнительную энергию. Ниже мы увидим разницу между обычной низкоуглеводной диетой и Кетогенной Диетой.

Обычная низкоуглеводная диета:
Слабость
Вялость
низкий уровень инсулина
постоянный голод
среднее жиросжигание
потери мышечной массы
низкое потребление жиров
чрезмерно низкий калораж

Кетогенная диета:
энергичность
высокая интенсивность тренировок
хорошее самочувствие
высокое потребление жиров
высокий уровень жиросжигания
минимальные потери мышечной массы
калораж ниже стандартного не более чем на 500
калорий

Легко увидеть которая из представленных диет более продуктивна для жиросжигания, поддержания мышечной массы и общего чувства удовлетворения. При этом на кетогенной диете вы действительно едите больше пищи.

Как это работает
Поймите меня правильно. Я никому не пытаюсь «продать» кетогенную диету и не «продвигаю» никакой продукт. Эта статья просто позволяет
сделать людям выбор; сделав который, моя жена и я добились весьма впечатляющих успехов.
Кетогенная диета – это непросто, так как удаление углеводов из чьего-либо плана питания достаточно трудно, само по себе. Это требует систематизации, планирования и верности выбранному пути. Многие
продукты содержат углеводы, причем средний человек даже не беспокоится об их содержании, скажем, во фруктах и приправах. В общем, на кетогенной диете следует есть мясо и рыбу в течении всего дня. Есть свои преимущества – продукты потребление которых обычно ограничивают, такие как стейки, цельные яйца, свиные отбивные, шкварки, колбасы, бургеры (без булочек конечно) и лосось не только разрешаются, но и всячески приветствуются. Достаточно просто все испортить, даже не подозревая об этом. Во-первых, помните, что даже
небольшое количество углеводов выведет ваш организм из состояния кетоза/жиросжигания. Это диета, которая требует пристального внимания к мелочам, читерить на неделе НЕЛЬЗЯ. Послабление
будет, и серьезное, на выходных. Не должно быть таких вещей, как «один кусочек рогалика» или «только одну печеньку». Эта диета работает просто
замечательно в плане жиросжигания, но ей нужно правильно следовать или, в лучшем случае, результат будет минимальным.

Истощение запасов углеводов
Во время фазы истощения углеводных запасов (в течении недели) продукты содержащие углеводы, такие как: фрукты, хлеб, злаковые, конфеты, печенье, десерты, кетчуп, дрессинги, мюсли и т.д. и т.п. полностью исключены. Проверяйте этикетки на всем, чтобы убедиться в отсутствии углеводов. Ключевым является поддержание уровняуглеводов
около 20-40гр в день. Некоторым даже нужно опуститься ниже 20гр, чтобы войти в состояние кетоза. В общем, получается что за один прием пищи вы можете употребить 4-8гр углеводов, которые в основном, должны поступать в форме зеленых овощей. Опасайтесь дрессингов (салатных
заправок), так как почти все они содержат углеводы, за исключением уксуса. Единственные приправы, с которыми вы можете быть спокойны –
это горчица и обычный цельный майонез (не низкожирный и не «легкий»).

Тренировки
Практикуя ЦКД нужно подстраивать тренировочный план под диету. Истощение углеводов начнется в понедельник и с понедельника по среду, необходимо проработать все тело. Составьте тренировочный план так чтобы в среду полностью закончить силовые упражнения. Это понизит уровни гликогена, как печени, так и в мышцах. Кардио
можно продолжать делать в течение всей недели. В конце недели следует провести убойную тренировку на все тело, после которой начнется стадия углеводной загрузки.

Углеводная загрузка
Углеводная загрузка может продолжать от 12 до 36 часов, хотя я считаю что лучше сократить ее до 12-18 часов. Она заключается в том что вы
читерите практически в течении всего дня (но есть правила). Вам нужно употреблять углеводы с каждым приемом пищи в количестве от 40 до 120гр, в зависимости от ваших личных потребностей. Потребление протеина остаётся высоким, но жиры должны быть серьёзно урезаны, или калораж слишком вырастет и отложится новый жир. Идея в
том чтобы вы восполнили запас мышечного гликогена, для проведения тренировок с достаточной интенсивностью на следующей неделе.
Фруктов следует избегать из-за содержащейся в них фруктозы, которая восполнит гликоген только в печени, что ограничит скорость вхождения в кетоз на предстоящей неделе. По окончании загрузки опять следует фаза истощения, до следующих выходных. Во время загрузки употребляются
любые углеводы, жиры остаются на относительно низком уровне и нельзя употреблять фруктозу (фруктовый сахар).

Результаты
Находясь на ЦКД, считается нормой терять 1-1.5кг жира за неделю. Из-за углеводного циклирования колебания веса на загрузке могут составлять от 1 до 5кг. Лично я понизил содержания жира с 10% до 5% в течении 8 недель, в то время как моя жена дошла с 20% до 15% за 5 недель. Не читерите на неделе, следите за составом макронутриентов в продуктах, которые употребляете, поддерживайте правильный план питания на выходных, не нарушайте его.

Статья предназначена для того чтобы дать общее представление о принципах кетогенной диеты. На самом деле информации по теме намного больше и я серьезно предполагаю, что тот кто хочет попробовать диету такого типа, приобретет/ прочитает одну из книг упомянутых ниже, которые прольют больше света на предмет. Там есть дополнительная информация касающиеся употребления витаминов и добавок, потребления клетчатки, дополнительные кетогенные средства и потенциальные опасности, которые необходимо распознать, прежде чем начинать пробовать кетогенную диету.
1) «Кетогенная диета» Лили МакДональд
2) «Произведение тела» Дан Дюкейн
3) «Новая диетическая революция» доктора Аткинса
Эта статья не подменяет рекомендаций профессионального медика. Многие профессиональные медики не уверены, что кетогенная диета безопасна и эффективна. Посетите вашего врача, прежде чем приступать к какой-либо диетической программе.

Что такое циклическая кето диета? Все что вам нужно знать

Хотя кетогенная диета (кето диета) часто считается негибкой, она имеет много разных вариаций. Стандартная кето диета, безусловно, самая популярная форма, но есть несколько других способов следовать этому низкоуглеводному высокожировому режиму питания, включая циклическую кетогенную диету.

Циклическая кето диета включает в себя чередование строгого плана диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов с более высоким уровнем потребления углеводов.

В этой статье объясняются преимущества, недостатки и основные этапы циклической кетогенной диеты.

Что такое циклическая кето диета?

Кетогенная диета – высокожирная, очень низкоуглеводная диета.

При соблюдении кетогенной диеты, вы обычно ограничиваете потребление углеводов до 50 граммов в день (1).

Когда потребление углеводов резко снижается, ваш организм должен сжигать жир вместо глюкозы для получения энергии в процессе, известном под названием кетоз.

В процессе кетоза ваш организм использует кетоны (побочные продукты расщепления жира, вырабатываемые вашей печенью) в качестве альтернативного источника энергии (2).

Хотя циклическая кетогенная диета является разновидностью стандартной кетогенной диеты, между ними существуют значительные различия.

Циклическая кето диета предполагает соблюдение стандартного кетогенного диетического протокола 5-6 дней в неделю, за которым следует 1-2 дня более высокого уровня потребления углеводов.

Эти дни с более высоким содержанием углеводов часто упоминаются как «дни подпитки», поскольку они предназначены для пополнения истощенных запасов глюкозы в организме.

Если вы проводите циклическую кето диету, вы выключаете кетоз во время дней подпитки, чтобы пожинать плоды потребления углеводов в течение временного периода.

Циклическая кетогенная диета является популярной среди тех, кто стремится к росту мышц и улучшению физической работоспособности.

Хотя исследования, подтверждающие это утверждение, отсутствуют, некоторые люди предполагают, что циклическая диета превосходит стандартную версию в отношение увеличения силы и мышечной массы.

Это то же, что и циклическая углеводная диета?

Циклическая кето диета часто сравнивается с циклической углеводной диетой – но это не одно и то же.

Циклическая углеводная диета включает в себя снижение потребления углеводов в определенные дни недели, повышая потребление белка и жиров. Как правило, каждая неделя делится на 4-6 дней с более низким потреблением углеводов и на 1-3 дня более высокого потребления.

В то время как метод тот же, циклическая углеводная диета не уменьшает общее потребление углеводов достаточно резко, чтобы достичь кетоза.

Циклическая углеводная диета часто используется для похудения, повышения спортивной производительности и стимулирования роста мышц (3).

Циклическая кето диета включает в себя модификацию стандартной кетогенной диеты с днями более высокого уровня потребления углеводов для приведения вашего тела в состояние кетоза и вывода из него.

Как ей следовать

Нет стандартного набора правил для циклической кетогенной диеты.

Тем не менее любой желающий ее начать должен следовать стандартной кетогенной диете 5-6 дней в неделю, добавляя 1-2 дня более высокого уровня потребления углеводов.

Придерживайтесь стандартной кето диеты 5-6 дней в неделю

Во время дней стандартной кетогенной диеты важно потреблять менее 50 г углеводов в день.

На этом этапе циклической кето диеты полезные жиры должны снабжать ваш организм примерно на 75% от общего потребления калорий.

Вот варианты полезных жиров:

  • Яйца
  • Кокосовое масло и неподслащенный кокос
  • Авокадо
  • Полножирные молочные продукты
  • Низкоуглеводные орехи и семена
  • Ореховые пасты
  • Жирное мясо
  • Масло со среднецепочечными триглицеридами

Белки должны составлять около 15-20% от общего количества калорий, в то время как потребление углеводов обычно ограничено до 10% (4).

Обязательно соблюдайте стандартную кето диету 5-6 дней в неделю.

Увеличение потребления углеводов 1-2 дня в неделю

Вторая фаза циклической кето диеты включает в себя 1-2 дня в неделю для восполнения ваших запасов гликогена.

Во время «дней подпитки» вы должны потреблять больше углеводов, чтобы прекратить кетоз.

  • Углеводы должны составлять 60-70% от общего количества калорий.
  • Белок должен составлять 15-20% от общего количества калорий.
  • Жиры должны доставлять всего 5-10% от общего количества калорий.

Хотя целью второй фазы является увеличение количества потребляемых углеводов, качество углеводов также имеет значение.

Вместо того, чтобы полагаться на нездоровые источники, такие как белый хлеб, макаронные и хлебобулочные изделия из рафинированной муки, вы должны получать большую часть своих углеводов из здоровых источников.

Вот некоторые примеры питательных, сложных углеводов:

Эти углеводы обладают высоким содержанием витаминов, минералов и клетчатки, которые подпитывают ваш организм и сохраняют уровень сахара в крови стабильным.

Избегайте пищевых продуктов и напитков с высоким содержанием сахара, например, конфет, соков, газированных напитков и кондитерских изделий, поскольку они лишены питательных веществ и приводят к всплескам и падениям уровней сахара в крови, что может вызвать повышенный голод и раздражительность (5, 6).

Быстрый возврат к кетозу

После высокоуглеводных дней подпитки вы должны рассмотреть прерывистый пост, чтобы быстро вернуться к кетозу.

Самый распространенный прерывистый метод голодания – это голодание в течение 16 часов в день.

Также рекомендуется проводить интенсивные тренировки в дни после дней подпитки, чтобы достичь кетоза при оптимизации роста мышц.

В циклической кето диете вы придерживаетесь стандартной кетогенной диеты большинство дней недели, а затем следует 1-2 дня употребления богатых углеводами продуктов питания.

Потенциальная польза

Исследования циклической кетогенной диеты очень ограничены. Тем не менее этот тип диеты может принести вам пользу.

Способствует увеличению мышечной массы

Хотя некоторые данные свидетельствуют о том, что стандартная кето диета эффективна в наращивании сухой мышечной массы у людей, занимающихся силовыми видами спорта, некоторые утверждают, что циклическая версия лучше подходит для роста мышц (7).

Анаболические гормоны, такие как инсулин, подавляются при соблюдении очень низкоуглеводных диет, таких как кето-диета (8, 9).

Инсулин регулирует рост мышц, позволяя аминокислотам и глюкозе проникать в ваши мышечные клетки, увеличивая синтез белка и уменьшая распад белка в мышечной ткани (10).

Использование циклической кето диеты для стратегического повышения уровня инсулина в определенные дни может позволить вам использовать анаболические эффекты инсулина для стимулирования роста мышц.

Имейте в виду, что исследований этой диеты недостаточно, чтобы доказать эффективность этого метода.

Может повысить производительность спортсменов

Подпитка углеводами в определенные дни может помочь элитным спортсменам, которые следуют диетам с низким содержанием углеводов.

Одно из исследований с участием 29 элитных спортсменов, занимающихся спортивной ходьбой показало, что спортсмены воспользовались периодическим потреблением большого количества углеводов, хотя они специально не тестировали циклическую кето диету.

Читать еще:  Тироксин для похудения инструкция отзывы

Исследование показало, что ходоки, которые получали периодическую подпитку большим количеством углеводов до тренировочных занятий, значительно улучшали показатели по сравнению с теми, кто соблюдал стандартную кето диету (11).

Исследователи пришли к выводу, что спортсмены, которые периодически потребляли много углеводов, наблюдали улучшение производительности, в то время как у тех, кто придерживался строгой кето диеты, этого не происходило.

Уменьшает связанные с кето побочные эффекты

Кетогенная диета связана с неприятными побочными эффектами, известными как кето-грипп.

Симптомы кето-гриппа включают тошноту, усталость, головные боли, запор, слабость, ухудшение сна и раздражительность (12).

Эти симптомы возникают, когда ваше тело пытается адаптироваться к использованию кетонов в качестве основного источника энергии.

Употребление углеводов 1-2 дня в неделю может уменьшить эти симптомы.

Добавляет больше клетчатки в ваш рацион

Запор является распространенной жалобой среди тех, кто впервые переходит на кето диету.

Это связано с тем, что некоторые люди имеют проблемы с получением достаточного количества клетчатки при употреблении большого количества жиров и очень малого количества углеводов.

Хотя при стандартной кетогенной диете можно при желании получать достаточное количество клетчатки, переход на циклическую кето диету может еще больше облегчить эту задачу.

Во время дней подпитки допускаются углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как овес, сладкий картофель, бобовые и киноа.

Циклической кето диеты легче придерживаться

Кетогенная диета связана с различными полезными эффектами в отношение здоровья, такими как снижение массы тела, контроль сахара в крови и снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Тем не менее этой диете может быть трудно следовать в долгосрочной перспективе (13).

Поскольку чтобы достичь кетоза вы должны резко сократить потребление углеводов, многие полезные для здоровья высокоуглеводные продукты практически полностью запрещены.

Используя циклическую кето диету, вы можете употреблять богатые углеводами продукты в дни подпитки, что может сделать диету более устойчивой в долгосрочной перспективе.

Однако, поскольку в настоящее время мало исследований циклической кето диеты, ее долгосрочные полезные эффекты неизвестны.

Следование циклической кето диете может уменьшать симптомы кето-гриппа, делать стандартную кето диету более простой, повышать спортивные результаты, увеличить потребление клетчатки и способствовать росту мышц.

Потенциальные недостатки

Поскольку исследования циклической кето диеты ограничены, ее побочные эффекты в значительной степени неизвестны.

Пока исследования этой диеты не будут завершены, невозможно определить все ее эффекты.

Имейте в виду, что многие люди могут есть слишком много калорий в дни подпитки, противодействуя пользе в отношение снижения массы тела, которого проще достигают при стандартной кетогенной диете.

Кроме того, следует отметить, что переход от стандартной к циклической кето диете может привести к временному увеличению массы тела – в первую очередь из-за избытка воды, которая сохраняется при потреблении продуктов с высоким содержанием углеводов.

Фактически, один грамм углеводов задерживает по крайней мере 3 грамма воды в теле (14).

Для тех, кто хочет увеличить мышечную массу или улучшить спортивные результаты, неизвестно, более эффективна ли циклическая кето диета, чем стандартная.

Поскольку исследования поддерживают стандартную кето диету для роста мышц и улучшения спортивных результатов у спортсменов, переход на циклическую кето диету исключительно с этой целью может быть необязательным (15, 16).

Хотя о потенциальных побочных эффектах циклической кето диеты известно мало, вы можете легко потреблять слишком много калорий в дни подпитки.

Кето-диета: 3 ключа к питательному кетозу

Большинство людей не только едят неправильные продукты в слишком большом количестве, они также делают это слишком часто. Периодическое и водное голодание при лишнем весе помогут вам восстановить способность сжигать жир в качестве топлива. Кето-диета фокусируется на трех основных моментах для достижения питательного кетоза: минимальные углеводы, умеренное количество высококачественного белка и много здоровых жиров.

Вашему телу требуется метаболическая гибкость в использовании и жира и глюкозы в качестве топлива – а не одного из них на выбор. Причина, по которой обычные рекомендации так неэффективны — диета с высоким содержанием углеводов в течение длительного времени приводит к потере метаболической гибкости и не позволяет сжигать жир в качестве топлива.

Почему Кето-диета становится все более популярна

  • Эффективное сжигание жира имеет решающее значение для оптимального здоровья и продолжительности жизни
  • Три ключа к питательному кетозу
  • Многочисленные преимущества кетогенной диеты
  • Цикл пира и голода является важным компонентом питательного кетоза
  • Как перейти на кето-диету
  • Ешьте больше этих жирных продуктов

В прошлом году британский национальный форум по ожирению и организация общественного здравоохранения выпустили совместный доклад, основанный на анализе 43 исследований ожирения, предупреждая о том, что политика продвижения диет с низким содержанием жиров и высоким — углеводов оказывает «разрушительное воздействие на здоровье».

В заключение, доклад опубликовал настоятельную рекомендацию полного пересмотра руководств по питанию и замене их на низкоуглеводные диеты с высоким содержанием жиров, в сочетании с прерывистым голоданием или пропуском приема пищи, так как постоянные перекусы являются важным фактором ожирения.

Короче говоря, большинство людей не только едят неправильные продукты в слишком большом количестве, они также делают это слишком часто. В последнее время кето-диета становится все более популярной, и это во многом обусловлено ​​огромным количеством историй успеха.

Эффективное сжигание жира имеет решающее значение для оптимального здоровья и продолжительности жизни

Когда ваш организм способен сжигать жир в качестве топлива, печень создает растворимые в воде жиры, которые называются кетоны, которые:

1. Сжигают жир гораздо более эффективно, чем углеводы, тем самым создавая меньше активных форм кислорода (АФК) и вторичных свободных радикалов, которые могут повредить клеточным и митохондриальным мембранам клеток, белков и ДНК

2. Уменьшают воспаление, так как они являются ингибиторами гистондеацетилазы (HDAC)

3. Имеют аналогичные ограничению калорий увеличивающие продолжительность жизни свойства, которые включают улучшенный метаболизм глюкозы и снижение воспаления

4. Имеют структуру, подобную аминокислотам с разветвленной цепью, тем самым способствуя наращиванию мышечной массы и увеличению продолжительности жизни

Здоровые жиры из продуктов питания также играют важную роль в поддержании электрической системы вашего тела — область, в которую я недавно начал погружаться. Все клеточные мембраны состоят из жиров, которые действуют в качестве изоляторов и соединены через проводник. Такая конструкция создает биологический конденсатор для хранения электронов — но только если жиры являются здоровыми.

Если вы потребляете поврежденные жиры, или, что еще хуже, нагретые и гидрогенизированные масла, жирные кислоты, содержащиеся в ваших клеточных мембранах, теряют свою функцию и имеют ограниченные возможности для хранения напряжения тела, тем самым увеличивая риск развития заболеваний. Это еще одна причина, почему так важно есть здоровые жиры.

Обычные советы предполагают, что идеального веса можно достичь, сбалансировав поглощение калорий с тренировками, то есть придерживаясь в корне неверной гипотезы о входящих/выходящих калориях. Десяткам миллионов людей не удалось достичь долгосрочных результатов, следуя этим советам.

Реальный ключ к управлению весом и достижению оптимального здоровья это правильное кормление микробиома и митохондрий, что требует потребления меньшего количества чистых углеводов и больше здоровых жиров и клетчатки. Если митохондрии не работают должным образом, весь метаболизм серьезно нарушен.

Три ключа к питательному кетозу

Циклическая кетогенная диета фокусируется на трех ключах к достижению питательного кетоза:

1. Минимальное количество чистых углеводов, чтобы предотвратить воспаление и облегчить сжигание жира в качестве основного топлива

2. Оптимальное количество высококачественного белка, чтобы дать вашему телу достаточно строительных блоков для поддержания здоровья тканей и мышц и препятствия активации пути MTOR, который играет ключевую роль в процессе старения и развития рака

3. Большое количество здоровых жиров из продуктов питания, чтобы предотвратить воспаление, питать здоровые клетки и оптимизировать здоровье и функционирование митохондрий

В качестве общей рекомендации, достаточно потреблять 20-50 граммов (или меньше) чистых углеводов в день (общее количество углеводов минус волокно), а также есть от небольшого до умеренного количества белка, чтобы осуществить переход к питательному кетозу, который является метаболическим состоянием, связанным с увеличением выработки кетонов в печени; то есть это биологическое отражение возможности сжигать жир, и оно определяется как наличие кетонов в крови в диапазоне от 0,5 до 3,0 ммоль на литр (ммоль / л).

Помните, что как только ваше тело начинает сжигать жир в качестве топлива, вам нужно переключиться на циклическую кето-диету, так как долгосрочный непрерывный кетоз вреден для здоровья.

Многочисленные преимущества кетогенной диеты

Польза для здоровья этого типа диеты (которая заключается в перевороте обычной пищевой пирамиды сверху вниз, хотя существует несколько различных вариаций) включает:

Переход от диеты с высоким содержанием чистых углеводов к диете с адекватным содержанием жиров и белков поможет сбалансировать химию вашего тела и естественным побочным эффектом этого является потеря веса и / или улучшенное управление весом, когда вы достигнете идеала.

В одном исследовании пациенты с ожирением питались диетой либо с низким содержанием углеводов (кето) либо жира. Через 24 недели, группа с низким содержанием углеводов потеряла почти в два раза больше веса, чем группа жира (20,7 фунтов по сравнению с 10,6 фунтами). Низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров также уменьшает голод и тягу к углеводам, тем самым снижая риск переедания и увеличения веса.

  • Уменьшение воспаления

Когда он сжигается в качестве топлива, жир из пищи выбрасывает гораздо меньше АФК и вторичных свободных радикалов, чем сахар.

Снижение риска развития рака — В то время как все клетки (включая раковые) могут использовать глюкозу как топливо, раковые не имеют метаболической гибкости в использовании кетонов для своих энергетических потребностей, как обычные. После того, как ваш организм входит в состояние пищевого кетоза, раковые клетки легче удалить из вашего тела.

  • Увеличение мышечной массы

Кетоны близки по структуре к аминокислотам с разветвленной цепью и метаболизируются в первую очередь. Другими словами, эти кетоны оставляют нетронутыми аминокислоты, в результате чего их накапливается больше в организме, что способствует увеличению мышечной массы. Тем не менее, важно использовать циклический подход, в противном случае мышечная масса будет уменьшаться.

  • Снижение уровня инсулина

Низкий уровень инсулина помогает предотвратить резистентность, диабет 2-го типа и связанные с ним заболевания. Исследования показали, что диабетики, которые придерживаются кето диеты с низким содержанием углеводов способны существенно снизить свою зависимость от лекарств и даже могут полностью восстановиться от этой болезни.

Снижение резистентности к инсулину также уменьшает риск развития болезни Альцгеймера. Недавнее исследование еще сильнее укрепляет связь между инсулинорезистентностью и слабоумием, особенно у людей с болезнями сердца.

  • Увеличение продолжительности жизни

Как было отмечено доктором философии, диетологом и профессором кафедры гуманитарных наук в университете штата Огайо Джеффом Волеком, одна из причин, по которой вы можете долгое время прожить без пищи, связана с процессом кетоза, который останавливает распад белков.

Довольно последовательный эффект, который наблюдается у людей на кето-диете, заключается в том, что уровень содержания в крови лейцина и других важных структурных белков увеличивается, позволяя им выполнять ряд важных сигнальных функций.

Как уже упоминалось, кетоны также имеют аналогичные ограничению калорий (голоданию) свойства, увеличивающие продолжительность жизни, которые включает в себя улучшенный метаболизм глюкозы, снижение воспаления, очистка организма от неисправных иммунных клеток и снижение IGF-1.

Это один из факторов, который регулирует пути и гены роста и отвечает за ускоренное старение и клеточную / внутриклеточную регенерацию и омоложение (аутофагия и митофагия). Как было отмечено в недавнем исследовании по этой теме:

[У]величение продолжительности жизни происходит за счет уменьшения сигнализации через инсулиновый/инсулиноподобный путь рецептора фактора роста (IIS). Эффективный метод борьбы с вредным воздействием свободных радикалов происходит за счет метаболизма кетоновых тел .

Питательный кетон эстер также уменьшает циркуляцию глюкозы и инсулина и снижает IIS . [К]етоз приводит к транскрипции ферментов антиоксидантный путей. Кроме того, метаболизм кетоновых тел приводит к более отрицательному окислительно-восстановительному потенциалу антиоксидантной системы НАДФ, которая представляет собой окончательный разрушитель свободных радикалов из кислорода».

Цикл пира и голода является важным компонентом питательного кетоза

Почему так важна циклическая составляющая пира и голода, а не постоянное нахождение в питательном кетозе? Когда вы сможете сжигать жир в качестве топлива, важно выделять один или два дня в неделю, когда вы едите больше чистых углеводов и белков, особенно, когда вы занимаетесь силовыми тренировками, чтобы предотвратить саркопению.

Через день или два «пиршества», вы можете вернуться в питательный кетоз (этап «голодания») на оставшуюся часть недели. От периодического потребления большего количества углеводов, скажем, 100 или 150, а не 20-50 граммов в день, ваш уровень кетонов резко возрастет, а сахар в крови упадет.

Как это ни парадоксально, длительная непрерывная кето-диета может вызвать повышение сахара в крови, делая уровень инсулина слишком низким. Причина может быть в том, что основная функция инсулина не вводить сахар в клетку, а подавить выработку глюкозы печенью (глюконеогенез в печени). Циклических вход и выход из пищевого кетоза предотвратит эту ситуацию.

Как перейти на кето-диету

Для перехода на кетогенную диету:

1. Откажитесь от упакованных, обработанных пищевых продуктов. Акцент делается на реальных цельных продуктах, большом количестве полезных жиров и, максимально низком количестве чистых углеводов (общее количество углеводов минус волокно). Это, как правило, включает в себя значительное снижение или временный отказ от зерна и любой пищи c высоким содержанием сахара, особенно фруктозы, но также галактозы (в молоке) и других сахаров — как добавленных, так и натуральных.

2. Обращайте внимание на соотношение питательных веществ. Как правило, вам нужно сократить чистые углеводы до 20-50 граммов в день или меньше; ограничить белок до 1 грамма на килограмм мышечной массы тела; а здоровые жиры должны составлять от 50 до 85 процентов ваших ежедневных калорий.

Ешьте больше этих жирных продуктов

Выбор правильных жиров имеет решающее значение для успеха циклической кето-диеты. Одна из многих причин проблем со здоровьем при диете Аткинса – отсутствие разграничения между здоровыми и вредными жирами. Как правило, полезен любой натуральный жир в пищевых продуктах животного происхождения и растениях.

На самом деле здоровью вредят обработанные жиры и растительные масла, используемые в обработанных пищевых продуктах и ​​жареных блюдах в ресторане, и в идеале от них нужно полностью отказаться. Примеры высококачественных здоровых жиров включают:

  • Оливки и оливковое масло (убедитесь, что они сертифицированы третьей стороной, так как 80 процентов оливковых масел разбавлены растительными.Также следует избегать приготовления пищи на оливковом масле. Используйте его в холодном виде
  • Кокосы и кокосовое масло (отлично подходит для приготовления пищи, так как может выдерживать более высокие температуры без окисления)
  • Омега 3 жиры животного происхождения из жирной рыбы с низким содержанием ртути, как пойманный в дикой природе аляскинский лосось, сардины, анчоусы и / или масло криля
  • Масло из сырого органического молока травоядного скота
  • Сырые орехи, такие как макадамия, а также орех пекан
  • Семена, как черный кунжут, тмин, тыква и конопля
  • Авокадо
  • Органическое мясо
  • MCT масло
  • Гхи (топленое масло); свиной жир и сало (отлично подходит для приготовления пищи)
  • Сырое масло какао
  • Органические яичные желтки.опубликовано econet.ru.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector