4 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Разновидности низкожировой диеты и особенности меню

Разновидности низкожировой диеты и особенности меню

Результативность диеты зависит от правильно составленного меню и выбранной калорийности для одного дня. Если придерживаться этих качеств, тогда похудение принесет позитивное влияние на фигуру, не повлияет на тонус мышц и кожи, на деятельность систем и органов. Так и низкокалорийная диета. Она принесет не только хороший конечный результат, но и улучшит ваш организм, относится к лечебным диетам. Диета подходит для использования в любое время года, она доступна всем. Каждому, кто не любит строгости и однообразности, она понравится, вы будете быстро худеть без ощущения голода. Диетологи считают, что вес прибавляется не только из-за употребления тортов и других сладостей, но и как следствие большое употребление жиров с растительными и животными продуктами. Так как с одного грамма жира организм получает около 90 ккал. Поэтому при переходе на диетическое низкожировое питание вы быстро и качественно скинете вес, и ваша фигура станет утонченной.

Суть низкожировой диеты, полезность, главные правила и преимущества

Эта диета базируется на следующем факте — во время похудения необходимо употреблять не более 15% жиров от всей калорийности рациона. Например, суточная калорийность питания — 1200 ккал, из них жиры — 180 ккал. Суть этого метода — исключить почти все жиры из питания. Следовать диете очень легко и просто, если вы будете употреблять кисломолочные продукты с содержанием жира до 1,5% и в неограниченном количестве овощи, то вам не придется скучать и вы всегда будете сыты и в хорошем настроении. Диета обладает достаточно большим количеством полезных свойств. К главным достоинствам относятся:

  • Уменьшение риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний (инфаркта, инсульта);
  • Очищение организма от шлаков и токсинов;
  • Не исключает употребление некоторых сладостей, меда и кофе со сливками;
  • Не нужно считать суточную калорийность продуктов.

Чтобы правильно соблюдать диету достаточно не нарушать основной рацион и простые правила. К ним относятся:

  • Для начала проконсультироваться у диетолога;
  • Исключить из рациона: все продукты животного происхождения, которые содержат жиры (нельзя свинину, баранину, говяжье мясо, телятину); жареные пироги; колбасные изделия; жирную рыбку; консервы; жирные кисломолочные продукты; желтки; фасоль; алкоголь; сладкие и газированные напитки; шоколад, повидло; икру; орешки;
  • Пить обычную воду рассчитывая по 30 мл на один килограмм массы тела (примерно до восьми стаканчиков в день);
  • Отказаться от вредных привычек;
  • Посещать тренажерный зал;
  • Включит в питание: хлеб грубого помола (черный или из цельных злаков); любые сезонные овощи и фрукты; каши; постное мясо (куриная грудка, кролик, индейка); нежирная рыбка (форель, окунь); пить соки без сахара;
  • Употреблять по одной чайной ложечке рыбьего жира или масла шиповника каждый день (один раз);
  • Добавлять к основному рациону поливитаминные комплексы;
  • Есть как можно больше гречневой каши, риса и других круп;
  • Готовить продукты в духовке, на гриле, в пароварке, в мультиварке, варить или запекать;
  • Разрешается употреблять нежирные кексы, печенье, булочки с отрубями;
  • Суточное меню делить на несколько приемов пищи, кушать небольшими порциями и тщательно пережевывая.

Диетическое питание при правильном соблюдении продолжительности оказывает большую эффективность и воздействие на фигуру, сердечно-сосудистую систему, состояние показателей крови. Нельзя пользоваться диетой более семи — десяти дней.

Разновидности низкожировой диеты и особенности меню

Зная список разрешенных продуктов, вы сами можете составлять свое диетическое питание. Диета достаточно разнообразно, хоть и имеется много исключений. Если вы хотите воспользоваться этим методом и есть фрукты или овощи, то должны выбирать их согласно времени года. Так как томаты, огурцы, болгарский перец, редис не содержат нужные витамины и элементы для нашего организма, если их покупать зимой. Главное, соблюдайте правила и не нарушайте свой рацион (кушайте всегда в одно и то же время). Количество одной порции не должно превышать 200 — 250 грамм.
Виды диеты:

  1. Четырехдневная низкожировая диета. Правила такие, как указанно выше. На всей продолжительности следить за питанием, не изменять ингредиенты, если непереносимость лактозы, тогда нужно заменить эти продукты.
    Диетическое меню на четыре дня.
    1-й день.
    Завтрак — обезжиренная творожная смесь и один банан.
    Ланч — запеченная картофель (две штуки) и тушеные овощи.
    Обед — крем-суп из шпината. Отварное куриное филе (или кусочек грудки) с коричневым продолговатым рисом.
    Полдник — салатик из овощей (зелень, томаты, листья салата, огурцы);
    Ужин — фруктовое ассорти.
    2-й день.
    Завтрак — готовите салатик, для этого берете нарезанный яичный белок, огурец, редис и рукколу. Можно выпить чашечку чая и печенье с отрубями.
    Второй завтрак — запеченные яблочка.
    Обед — овощной супчик. Тушеный кролик с овощами.
    Полдник — рагу из овощей (без мяска).
    Ужин — салат с фруктами и йогуртом (без вкусовых добавлений и с содержанием жира менее 1,5 %).
    3-й день.
    Завтрак — чашечка кофе с нежирным молоком и без сахара. Тост с сыром.
    Ланч — запеченная индейка и свежие овощи.
    Обед — крем-суп со шпината. Вареные овощи, индейка и гречневая каша.
    Полдник — запеканка (нарезаете тоненько яблочки и сверху засыпаете промытым рисом, ставить в духовку до полного приготовления).
    Ужин — салат из вареной морской рыбки и зеленых овощей (выбираем по сезону).
    4-й день.
    Завтрак — отварная картошка в количестве двух штук, салатик из свеклы, зелени и твердого сыра (низкокалорийного). Чашечка зеленого чая.
    Второй завтрак — салат из вареных овощей.
    Обед — готовим крем-суп из брокколи. Кушаем приготовленную на пароварке рыбку и рис.
    Полдник — салатик из вареной индейки, листьев салатика, рукколы, огурцов и зелени.
    Ужин — запеченный кролик с перловкой и овощами.
  2. Низкожировая диета на пять дней. Меню можно корректировать под себя, учитывая все те продукты, которые запрещены и разрешены.
    Примерное меню на пять дней.
    1-й день.
    Завтрак — овсяные хлопья (геркулес) с ложечкой меда (можно готовить на молоке или если непереносимость лактозы — на воде). Выпейте чашку растворимого кофе.
    Ланч — любые фрукты.
    Обед — суп из овощей, салатик, вареная рыбка.
    Полдник — кушайте фрукты.
    Ужин — запеченный или отварной средний картофель с овощами.
    2-й день.
    Завтрак — омлет только из яичных белков и специй, кусочек хлебушка, чашечка несладкого чая.
    Второй завтрак — фруктовый сок.
    Обед — суп из шпината, отварное говяжье мясо с салатиком и рисом.
    Полдник — фрукты.
    Ужин — запеканка из яблок (груши) и риса.
    3-й день.
    Завтрак — фреш из свежей апельсинки и половинки лимона, тост из цельно-зернистого хлеба с сыром.
    Ланч — любой фрукт и стаканчик травяного отвара.
    Обед — крем-суп из грибов, рыба с овощами, запеченная в духовке.
    Полдник — фруктовый салатик и стаканчик свежего сока.
    Ужин — любое постное мясо, отварной картофель (две штуки).
    4-й день.
    Завтрак — салат из сезонных фруктов, чай с добавлением корня имбиря.
    Второй завтрак — низкокалорийный чизкейк и чашка чая.
    Обед — салатик с томатами, зеленым перчиком, рукколой, редисом и вареной рыбки, стакан кефирного или молочного коктейля.
    Полдник — овощной суп.
    Ужин — омлет из белков, картофель, тушеный кролик.
    5-й день.
    Завтрак — сварите овсяную кашу, добавьте кусочки сухофруктов.
    Ланч — тушеные грибы с куриной грудкой в сметанке.
    Обед — суп из овощей, два тоста и салатик.
    Полдник — несладкий компот, вареные овощи.
    Ужин — овощное рагу с филе индейки.
  3. Классическая низкожировая диета. Суть диеты в исключении почти всех жиров с рациона. Длительность пользования диетой — семь дней.
    Меню на неделю.
    Понедельник.
    Завтрак — фреш, тост и омлет из яичных белков.
    Второй завтрак — запеченные фрукты.
    Обед — крем-суп из форели. Гречневая каша с грибами и кусочками вареной рыбки.
    Полдник — половинка помелы.
    Ужин — коктейль, который нужно готовить в блендере. Для этого необходимо: молоко (или йогурт), любой фрукт, творог.
    Вторник.
    Завтрак — смесь из творога, фруктов и йогурта.
    Ланч — запеканка из риса и яблочек.
    Обед — салатик из овощей и диетического мяса кролика, подойдет к гречневой каше. Суп из овощей.
    Полдник — фрукты в любом количестве.
    Ужин — запеченная утка с овощами. Травяной отвар.
    Среда.
    Завтрак — фруктовый сок, тост из черного хлебушка с сыром.
    Второй завтрак — пудинг.
    Обед — легкий диетический супчик со ржаными гренками. Рис с овощами.
    Полдник — каша из тыквы.
    Ужин — овощное рагу с мясом кролика.
    Четверг.
    Завтрак — скушайте любой фрукт (несладкий) и выпейте чашечку травяного чая.
    Ланч — салатик.
    Обед — запеченная рыбка на гриле с отварным картофелем и свежими овощами.
    Полдник — тушеные овощи с грибами.
    Ужин — пудинг из овощей.
    Пятница.
    Повторяете рацион понедельника.
    Суббота.
    Кушаете тоже, что и во вторник.
    Воскресенье.
    Меню такое же, как и в среду.

Как выходить из низкожировой диеты

Эта методика заключалась почти в полном исключении жиров, значить выходить необходимо постепенно добавляя те продукты, которые ранее запрещались. Но не стоит налегать на еду быстрого приготовления, фастфуды, чипсы, сухарики, торты, жирное и жареное мясо. Продолжайте готовить салатики, добавляя овощи или фрукты, пить больше воду без газа и вкусовых добавок. Готовьте на обеденный прием пищи супчик. Не превышайте разрешенную суточную калорийность.
Не забывайте и про спорт. Он поможет закрепить полученный результат, придать телу рельефности, подтянуть кожу, привести в тонус мышцы. Утром уделите время пробежке и контрастному душу. Посещайте занятия йоги, фитнеса, аэробики, танцев, плавания. Регулярно делайте глубокий массаж тела и особое внимание уделяйте проблемным зонам. К ним относятся: целлюлит, растяжки, обвислость. Для этого устранения хорошо подойдут обвертывания, они бывают шоколадные, апельсиновые, парафиновые и другие.

Недостатки низкожировой диеты и противопоказания

К сожалению, кроме хороших качеств и эффективности, диета имеет очень много недостатков. Длительное пользование диетой может привести к дефициту жирных кислот в организме. Вследствие этого вас могут посетить: депрессия, явления диспепсии, усталость, раздражительность, снижение метаболизма, атрофия мышц, сыпь, изменения со стороны эмоционального статуса, обезвоживание. Также, если длительно сидеть на диете вы испытаете недостаток в витаминах группы В, витамине А, К, D.

  • Беременность;
  • Хронические болезни;
  • Острые нарушения со стороны ЖКТ, ССС;
  • Холецистит;
  • Панкреатит;
  • Период лактации;
  • Люди пожилого возраста;
  • Анемия;
  • Детки.

Низкожировая диета

  • Сроки: 6-14 дней
  • Стоимость продуктов: 1500 — 1600 руб. в неделю

Общие правила

Низкожировое питание (low fat diet) является одной из разновидностей диет, преследующих цель предотвратить целый ряд заболеваний, в частности, сердечно-сосудистой системы (атеросклероза), связанных с избыточным содержанием холестерина в сыворотке крови. Кроме того, ряд авторов предлагает такую диету и для снижения массы тела, поскольку такое питание стимулирует использовать в процессе метаболизма существующие запасы собственного жира. Как понятно из названия, низкожировая диета предполагает количественную и качественную коррекцию в рационе питания жирового компонента.

Рекомендуемые цифры содержания жиров в диетах такого типа варьируют в широких пределах. Одни авторы считают, что квота жиров в рационе питания должна быть резко снижена (до 5-10% рациона питания), что на наш взгляд является крайностью и может представлять опасность для здоровья. Более оптимальным вариантом является снижение жирового компонента в рационе питания до 40 г/сутки.

При ограничении потребления жиров в первую очередь из рациона питания исключаются транс-жиры, ограничиваются насыщенные жиры и в умеренном количестве употребляются ненасыщенные жиры. Кроме контроля количества потребления жиров не менее важно отслеживать их качественный состав. Количественное сокращение жиров достигается за счет включения в рацион питания низкожировых/обезжиренных продуктов. При этом, насыщенные жирные кислоты (НЖК) должны составлять не более 8-10%, мононенасыщенные (МНЖК) — 10-15% и 7-9% — полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) от общего жирового компонента.

Источники НЖК — это жиры животного происхождения — молочные продукты, жирное мясо, рыба, колбасы. Крайне важно исключить потребление транс изомеров жирных кислот, образующихся при гидрогенизации ПНЖК в процессе производства маргаринов. Основной представитель МНЖК — олеиновая кислота, которая содержится преимущественно в оливковом масле, составляющее основу «средиземноморской диеты (тип питания жителей стран побережье Средиземного моря) и способствующая снижению риска тромбообразования и гиперхолестеринемии. Чрезвычайно важно включать в рацион питания источники ПНЖК семейства омега-3, которые в большом количестве присутствуют в морской рыбе (сардины, скумбрия, палтус, сельдь иваси).

Желательно, чтобы в рационе питания на долю растительных масел приходилась половина жирового компонента, поскольку кроме МНЖК/ПНЖК в них содержатся биологически активные компоненты — фосфолипиды, фитостерины, сквален, фитостанолы.

Питание с низким содержанием жиров предусматривает употребление продуктов/блюд с небольшим содержанием животных жиров: нежирных сортов морской/речной рыбы (окуня, камбалы, трески, лосося, щуки, форели), диетических сортов мяса (индейка, кролик, телятина, кур.), обезжиренных кисломолочных продуктов, каш, овощей, грибов и фруктов, хлеба из муки грубого помола.

Исключению подлежит жирное мясо/рыба, жирный творог, молоко, животный/кулинарный жир, майонез, сыры, сладкие сырки, сливки, ряженка. Важно отслеживать в рационе питания так называемые «скрытые жиры», которые в большом количестве содержатся в субпродуктах, сырах, колбасах, мороженом, копченостях, кондитерских изделиях, печенье, шоколаде, яичных желтках, продукции фастфуда, сладостях, рыбных и мясных консервах. Длительность низкожировой диеты не должна превышать 2 недель.

Читать еще:  Почему так быстро уходит вес

Для снижения общей калорийности рациона питания и содержания в нем жира необходимо применять соответствующую технологию приготовления пищи. Прежде всего, необходимо удалить из мясных/рыбных продуктов жир и экстрактивные вещества, что достигается предварительным их отвариванием с последующим запеканием или тушением. Так, при отваривании мяса, рыбы, птицы жир переходит в бульон. При этом, мясо рыба теряет около 50% жира, мясо — около 40%. Не допускается жарка продуктов. Для приготовления пищи рекомендуется использовать гриль, микроволновую печь, посуду с тефлоновым покрытием.

Разрешенные продукты

Низкожировая диета предусматривает включение в рацион питания:

  • Подсушенного отрубного/зернового хлеба/сухарей.
  • Супов овощном отваре с добавление овощей/цельнозерновых круп.
  • Отварного мяса тощей говядины, кролика или птицы.
  • Нежирных сортов рыбы (треска, щука, судак, сазан), морепродукты (кальмары, креветки).
  • Каш (гречневая, пшеничная, овсяная).
  • Кисломолочных продуктов жирностью не более 1% — йогурт, простокваша, кефир, обезжиренный творог.
  • Овощей (салаты/винегреты), заправленные нерафинированным растительным маслом холодного отжима, орехи, семечки.
  • Несладких фруктов.
  • Зеленого/травяного чая, минеральной негазированной воды, фруктово-ягодных соков (томатный, сливовый, гранатовый, яблочный), отвара шиповника.

Полезная Низкожировая диета для эффективного похудения

Низкожировая диета – удивительная методика, которая обеспечивает сбалансированное питание и не позволяет организму получать стресс. Такая диета позволяет избавиться от лишних килограмм, преобразить фигуру, улучшить состояние здоровья. Несколько вариантов данной методики помогут худеющему подобрать лучший для себя способ похудения.

Требования и суть диеты

Благодаря тому, что методика предусматривает ограничение в потреблении жирных продуктов, организм полностью перестраивается, за счет чего ему приходится использовать собственные жировые запасы. Не обязательно полностью отказываться от жиров, поскольку они очень важны для нормального функционирования систем и органов. Дефицит жиров может привести к тому, что в организме будет нехватка витаминов А, D, Е и ненасыщенных жирных кислот. Именно поэтому придерживаться данной методики слишком долго не стоит.

Низкожировая методика предусматривает исключение таких продуктов:

  • чипсы, фаст-фуд;
  • жирное мясо;
  • консервы;
  • субпродукты;
  • сильногазированные напитки;
  • колбасные изделия;
  • алкогольные напитки;
  • жирная рыба;
  • шоколад, какао, десерты и другие продукты, содержащие сахар;
  • молоко и кисломолочные продукты, жирностью более 1%;
  • все виды орехов;
  • сливочное масло, маргарин;
  • фасоль;
  • майонез, жирные соусы и заправки;
  • соя;
  • желтки яиц.

Составлять рацион питания следует из нежирного мяса, к примеру, куриной грудки, телятины, индейки, кролика. Также разрешено включить в рацион нежирную рыбу, такую как форель, камбала, щука, треска, окунь. Продукты можно отваривать, запекать, тушить, готовить на гриле. Можно потреблять маложирные молочные и кисломолочные продукты. Разнообразить рацион помогут каши, овощи и фрукты, грибы. Не обязательно отказываться от хлеба, но ограничить его стоит. Лучше потреблять хлеб из муки грубого помола. Очень важно в течение дня выпивать не менее 1,5 л чистой негазированной воды. Из напитков худеющий может пить чай и кофе без сахара.

Чтобы организм не столкнулся с проблемами из-за дефицита жиров, соблюдая правила методики, следует также каждый день пить рыбий жир в капсулах и по 1 ч. л. отвара шиповника. Разрешено заправлять салаты растительным маслом, но не более 1 ст. л. в день. Если сильно хочется сладкого, рекомендуется съесть немного натурального меда.

Придерживаться низкожировой методики диетологи рекомендуют не более недели, в течение которой можно избавиться от 4-6 лишних килограмм. Есть три варианта меню, рассчитанные на 4, 5, 7 дней. При хорошем самочувствии можно придерживаться диеты до 10 дней, но не более.

Данная методика предусматривает следующий режим питания: пищу следует употреблять дробно и небольшими порциями. Желательно, чтобы объем порции не превышал 250 г. Организм привыкнет быстрее к такому питанию, если питаться ежедневно в одно и то же время. Желательно заниматься спортом, чтобы добиться лучшего результата и подтянуть тело.

Для того чтобы потерянные килограммы не вернулись после завершения диеты, следует плавно из нее выйти. Поскольку методика заключается в существенном сокращении жиров, увеличивать их количество в рационе следует постепенно. Разумеется, что и в будущем лучше не налегать на сухарики, жирные блюда, фаст-фуд и прочее не стоит. Лучше питаться фруктами и овощами, готовить из них полезные салаты. Следует пить больше чистой воды. На обеды следует лакомиться нежирными супами. Нужно следить за калорийностью продуктов, не превышать свою норму. Только так удастся сохранить полученный результат.

Недостатки и преимущества методики

Преимуществом данной диеты является то, что нет необходимости подсчитывать калории. К тому же методика предусматривает достаточно большой список разрешенных продуктов, потому не придется голодать и бороться с муками голода.

Еще одним достоинством диеты можно назвать ее рацион, богатый полезными компонентами. Но для того чтобы организм не столкнулся с проблемами, диетологи рекомендуют принимать витаминно-минеральный комплекс.

Как правило, низкожировая диета положительно отражается на здоровье: снижается риск развития инфаркта, инсульта и других сердечно-сосудистых заболеваний.

Методика эффективна, поскольку придерживаясь правил, можно довольно быстро избавиться от лишнего веса, теряя около 1 килограмма в день. При этом из организма выводятся шлаки, токсины и прочие вредные вещества.

Минусом диеты является то, что худеющий может сильно увлечься и продолжать придерживаться ее правил, видя первые положительные результаты. Некоторые исключают жиры и вовсе из своего рациона, что может привести к проблемам со здоровьем.

Иногда низкожировые диеты могут сопровождаться такими неприятностями, как ломкость ногтей и тусклость волос. Некоторые люди из-за нехватки жира начинают сильно мерзнуть. Еще одним недостатком методики является то, что организм сталкивается с недостатком жирорастворимых витаминов А, К, Е, D и полезных ненасыщенных жирных кислот, которые присутствуют в животных и растительных жирах. Если человек привык обильно питаться и потреблять жирные продукты, то при отказе от них пища поначалу может казаться безвкусной, потому понадобится время чтобы привыкнуть к новому рациону.

Меню диеты

Предложено несколько вариантов низкожировой методики. Среди представленных диет можно подобрать ту, что наиболее подходит, исходя из продолжительности и рациона.

Четырехдневная методика

Эта диета включает в меню фрукты и овощи, белковые продукты. За счет небольшой длительности методики, выдержать ее очень просто. Предусмотрено 5-разовое питание.

День диеты

ЗавтракПерекусОбедПолдник

Ужин

1-й день150 г запеканки из обезжиренного творога и банана.2 запеченных картофеля; 1 свежий огурец.150 г крем-супа из шпината; 70 г отварного куриного филе; 30 г бурого риса.200 г овощного салата из помидоров, огурцов, салатных листьев и зелени.200 г фруктового ассорти.2-й день150 г салата из огурцов, редиски, яичного белка; 1 отрубной хлеб; 200 мл чая без сахара.1 запеченное яблоко.150 г овощного нежирного супа; 100 г филе кролика, тушенного с овощами.150 г овощного рагу.200 г фруктового салата из апельсина и яблока, заправленного натуральным йогрутом.3-й день1 цельнозерновой тост, намазанный нежирным творожком; 200 мл чая с молоком.70 г запеченной индейки; 1 свежий огурец.150 г крем-супа из шпината; 50 г запеченной куриной грудки; 50 г гречневой каши.150-200 г запеканки из риса и яблок.200 г овощного салата с кусочками отварной рыбы.4-й день2 отварных картофеля; 100 г салата из свеклы и зелени; 200 мл зеленого чая.200 г отварных овощей.150 г броккольного крем-супа; 100 г рыбного филе на пару.200 г салата из зелени, рукколы, листьев салата, отварного филе индейки.50 г перловой каши; 150 г запеченного филе кролика; 1 помидор.

Пятидневная низкожировая методика

Эта диета богата фруктами и овощами. В рацион включены каши и мясо, содержащее белки.

При соблюдении 5-дневной методики можно потерять от 2 до 4 килограмма лишнего веса.

День диеты

ЗавтракПерекусОбедПолдник

Ужин

1-й день

150 г овсяных хлопьев с 1 ч. л. натурального меда; 150 мл кофе.1 зеленое яблоко.130 г супа из овощей; 70 г запеченного куриного филе; 50 г салата из помидора, огурца и зелени.1 апельсин.1 отварной картофель; 150 г овощного салата из огурца, помидора, листьев салата.

2-й день

1 ломтик отрубного хлеба; 150 г омлета из яичных белков; 150 мл кофе.200 мл натурального фруктового сока.150 г супа из шпината; 50 г бурого риса; 50 г отварной говядины.1 любой фрукт.200 г запеканки из риса с кусочками фруктов.

3-й день

150 г апельсинового фреша; 1 цельнозерновой тост с ломтиком нежирного сыра.1 зеленое яблоко; 150 мл отвара шиповника.100 г грибного крем-супа; 100 г отварного филе рыбы; 1 огурец.200 г фруктового салата из груши и яблока.150 г отварной куриной грудки; 2 запеченных картофеля с зеленью.

4-й день

200 г фруктового салата; 150 мл чая с корнем имбиря.1 цельнозерновой хлебец; 200 мл зеленого чая.150 г овощного салата из болгарского перца, редиски, рукколы и помидора; 50 г отварной рыбы; 200 мл кефира.150 г овощного супа.2 запеченных картофеля; 50 г тушенного филе кролика; 100 г омлета из яичных белков.

5-й день

200 г овсяных хлопьев на молоке с сухофруктами; 150 мл кофе.150 г тушеных грибов с куриной грудкой.2 цельнозерновых тоста; 200 г овощного салата из помидора, огурца, листьев салата.150 г отварных овощей; 200 мл свежевыжатого фруктового сока.170 г овощного рагу; 80 г запеченного филе индейки.

7-дневная методика похудения

Если нужно потерять до 5 килограмм лишнего веса, данная низкожировая методика отлично подойдет для этой цели.

День диеты

ЗавтракПерекусОбедПолдник

Ужин

Понедельник

150 г омлета из яичных белков; 1 цельнозерновой хлебец; 200 мл фруктового фреша.2 запеченных яблока.100 г крем-супа из нежирной рыбы; 50 г гречневой каши с шампиньонами.150 г помелы.200 мл коктейля, приготовленного из нежирного молока, творога и любого фрукта.

Вторник

150 г творога с яблоком, заправленного 50 мл нежирного кефира.200 г запеканки из риса и любого фрукта; 200 мл зеленого чая.50 г гречневой каши; 130 мл овощного супа; 70 г овощного салата из помидоров, огурцов, зелени и запеченного филе кролика.1 груша.200 г запеченной куриной грудки с овощами; 150 мл травяного чая.

Среда

1 цельнозерновой тост с нежирным сыром; 150 мл кофе.150 г пудинга.150 г нежирного бульона с гренками; 50 г рисовой каши; 1 помидор.150 г тыквенной каши.70 г запеченного филе кролика; 130 г овощного рагу; 200 мл зеленого чая.

Четверг

1 помидор; 150 мл кофе.150 г овощного салата из огурцов, листьев салата и зелени.1 отварной картофель; 1 помидор; 150 г рыбы, запеченной на гриле.150 г тушеных овощей с шампиньонами.150 г овощного пудинга.

Пятница

150 г омлета из яичных белков; 1 цельнозерновой хлебец; 200 мл фруктового фреша.2 запеченных яблока.100 г крем-супа из нежирной рыбы; 50 г гречневой каши с шампиньонами.150 г помелы.200 мл коктейля, приготовленного из нежирного молока, творога и любого фрукта.

Суббота

150 г творога с яблоком, заправленного 50 мл нежирного кефира.200 г запеканки из риса и любого фрукта; 200 мл зеленого чая.50 г гречневой каши; 130 мл овощного супа; 70 г овощного салата из помидоров, огурцов, зелени и запеченного филе кролика.1 груша.200 г запеченной куриной грудки с овощами; 150 мл травяного чая.

Воскресенье

1 цельнозерновой тост с нежирным сыром; 150 мл кофе.150 г пудинга.150 г нежирного бульона с гренками; 50 г рисовой каши; 1 помидор.150 г тыквенной каши.70 г запеченного филе кролика; 130 г овощного рагу; 200 мл зеленого чая.

Лучше придерживаться диеты в течение 7 дней, но если самочувствие не ухудшается, можно продлить диету еще на 3 дня.

Противопоказания

Низкожировая диета не подходит людям с панкреатитом, анемией, холециститом. Не рекомендуется соблюдать методику людям, у которых имеются любые заболевания желудочно-кишечного тракта, а также тем, у кого есть патологии, связанные с сердечно-сосудистой и эндокринной системами, при любых хронических заболеваниях.

Не подходит такая методика детям, подросткам, пожилым людям, беременным женщинам и кормящим матерям.

Низкожировая методика поможет избавиться от лишних килограмм, за счет ограничения себя в потреблении жирной продукции. Такая диета хороша тем, что за небольшой срок можно увидеть невероятные результаты и потерю килограмм, которые мешают наслаждаться своей фигурой.

О низкожировой диете “с умом”

Здравствуйте, уважаемые читатели! Сегодня постараемся разобраться в таком популярном экспресс-методе похудения как диета низкожировая.

Многочисленные статьи и обсуждения на форумах сулят быструю потерю калорий. Результаты , действительно, завлекают — 7-8 потерянных килограммов в месяц.

Что еще может быть лучше? Но так ли все положительно? Есть ли противопоказания, и кому такая диета подойдет больше всего? На эти вопросы я постараюсь найти ответы в данной статье.

Читать еще:  Радиоволновое прижигание эрозии шейки матки отзывы

Компетентные мнения о жирах

Начну с того, что о данной диете написано очень много разноплановой информации. Популярной она стала в 90-х годах прошлого столетия.

Этой теме посвятили свои труды известный россиянин Михаил Гинзбург и американец Дин Орниш (книга “Есть больше, весить меньше”).

В основе всех вариантов низкожировой диеты лежит резкое уменьшение потребления жиров, просто методы достижения этого разные.

Из суточной нормы потребления калорий всего лишь 15 процентов должны приходиться на долю жиров. Примерно 40-60 грамм в сутки ( но еще влияет ваш вес).

Такая логика объясняется тем фактом, что насыщенные жиры считаются основным источником лишних калорий. Принято считать, что именно они коварно откладываются под кожей и формируют некрасивые складки на теле человека.

И при сокращении потребления жиров, организм начинает использовать уже имеющиеся “залежи”. При этом авторы диеты не раскрывают важность жиров в обмене веществ организма.

Также авторы диеты говорят о вреде для здоровья холестерина, содержащегося в продуктах животного происхождения. Но данный факт наукой не доказан. Это гипотеза, которую приняли за истину.

Дин Орниш рекомендует исключать продукты с высоким содержанием жира из рациона, а остальные есть в неограниченных количествах.

Михаил Гинзбург предлагает заменять их на низкожировые и тем самым достичь баланса в калориях и полезных веществах.

Среди запрещенных продуктов — свинина, баранина, телятина, колбасы и жирная рыба, консервы, яйца, алкоголь, жирное молоко, сладкие напитки, шоколад, торты, орехи.

Обязательно необходимо при данной диете употреблять поливитамины!

В дополнение к низкожировой диете нужно придерживаться нескольких принципов:

  • пить много жидкости из расчета 30 мл на один килограмм массы тела, чтобы ускорить обмен веществ и быстрее вывести лишнее из организма;
  • соблюдать физическую активность, которая поможет стать стройнее и предупредить обвисания кожи;
  • в рационе должны преобладать гречневая, рисовая крупы, сезонные овощи, хлеб грубого помола, допускается постное мясо — кролик, индейка, цыпленок;
  • способы приготовления — запекание, варка, можно использовать гриль, пароварку, мультиварку;
  • разовая порция не должна превышать 250 грамм.

Низкожировое меню на неделю

Чтобы резко сократить количество калорий за неделю, важно создать сбалансированное меню. Авторы данной диеты предлагают некоторые варианты блюд всем, заинтересовавшимся данным экспресс-похудением.

Можно начать утро с омлета из белков в сочетании с овощным фрешем и тостом.

На обед — гречневая каша с грибами, запеченные овощи и травяной чай.

Ужинать можно отварной индейкой с овощным салатом. В качестве перекусов подходят кисломолочные напитки с процентом жирности до двух.

Завтрак может порадовать овсяными хлопьями с ягодами.

На обед — овощной или куриный суп с фрикадельками и рис с овощами.

На ужин хорошо подойдет запеченная нежирная рыба с овощами гриль.

Утром можно побаловать себя тостами с сыром и фруктовым соком.

В обед — винегрет и гречневую кашу с отварной курицей. На вечер хорошо приготовить творог с фруктами или домашний йогурт.

Завтрак — запеченные фрукты с овсянкой.

На обед можно запечь кролика и добавить рис в качестве гарнира.

Вечером хорошо побаловать себя крем-супом из окуня.

На завтрак подойдет легкий овощной салат с сыром и овсянкой.

В обед — рис с мясом кролика и фруктовый смузи.

На ужин — гречневая каша с грибами.

Утро можно начать с домашнего творожного йогурта с фруктами или белкового омлета. Днем на стол лучше поставить основательный куриный суп с овощами и рисовую сладкую запеканку.

А вечером хорошо разнообразить рацион рыбой, приготовленной на пару, и овощами гриль.

Для ланчей подойдут варианты перекуса фруктом или стаканом сока с галетным печеньем. В полдник лучше выпивать обезжиренный йогурт, можно также с печеньем.

В качестве напитков хорошо использовать травяные чаи без сахара, фреши, ягодные коктейли, компоты.

Так можно похудеть примерно на 3 кг за неделю, — сообщается в разных источниках.

Подводные камни

При всей эффективности данной диеты нужно учитывать ее “плюсы” и “минусы” . Верить в то, что только жиры являются причиной ожирения, уже давно не актуально.

Наука и диетологи “оправдали” жиры и доказали, что именно углеводы способствуют накоплению лишней массы тела.

Сейчас наблюдается такая картина — кто больше перетянет на себя одеяло: те, кто считает виновниками жиры или те, кто винит углеводы. Мне кажется, что споры на эту тему еще будут продолжаться.

Отказываясь от продуктов с высоким содержанием жиров, человек также недополучает многие ценные микроэлементы и витамины.

Например, именно жиры отвечают за усвоение витаминов А, D, Е и К. И не каждый поливитаминный комплекс в состоянии восполнить весь спектр полезных веществ.

Поэтому, одни специалисты хвалят данную диету как очень эффективную. А их оппоненты говорят, что отказ от определенных продуктов ставит под угрозу здоровье всего организма, иногда при длительном использовании пророчат и смертельный исход.

О полезных жирах читайте в моей статье по ссылке

“Сушка” подкожного жира

Данная диета очень хорошо подходит для бодибилдинга и третьего этапа формирования красивого тела — “сушки” подкожного жира.

Действительно, для быстрого результата лучше питания и не придумаешь. Организм сам расходует жир, оставленный “про запас”.

В целом, можно сказать, что низкожировая диета больше подходит для мужчин и, скорее, противопоказана женщинам.

Природа готовит женское тело к появлению потомства, а резкая утрата жиров нарушает менструальный цикл и репродуктивную функцию. Об это свидетельствуют многочисленные отзывы девушек. Ко всему нужно подходить “с умом”.

Что запомнить:

  • низкожировая диета хороша для быстрого и значительного результата в течение одной-двух недель, но запрещена для длительного использования
  • при данном питании возможен либо полный отказ от жирных продуктов, даже растительного происхождения, либо их замена на продукты с низким содержанием жиров
  • низкожировую диету удобно использовать бодибилдерам для “сушки” тела, быстрого сжигания подкожного жира
  • существует перечень болезней, при которых данная диета строго запрещена: все хронические заболевания и беременность, лактация, расстройства ЖКТ, холецистит, панкреатит, анемия
  • диета требует и мягкого выхода из нее, питание должно оставаться преимущественно овощным и далее, иначе можно принести вред организму, высок риск очень быстро набрать потерянный вес, а то и больше
  • низкожировая диета — это краткосрочный стресс для организма, который может не только нарушить обменные процессы, но и спровоцировать психические расстройства.

Если хотите узнать еще больше о правильном, полезном и бережном питании, подписывайтесь на мой блог. Делитесь мнение и опытом в комментариях. До встречи в следующей статье!

Низкожировая диета для похудения

Суть диеты отражена в названии: из меню по максимуму убираются продукты и блюда, содержащие жиры. Но полностью отказываться от поступающих извне жиров не стоит («низкожировая диета» не значит «безжировая»). Недостаточное потребление жиров «аукается» организму недостатком витаминов, а также дефицитом ненасыщенных жирных кислот. Поэтому долго сидеть на данной диете противопоказано.

В чем суть такого питания

Нужно свести потребление жиров до 5%. Благодаря этому организм перестраивается и начинает пользоваться собственными жировыми запасами.

Питаться нужно часто, но дробно. Вес порции на один присест — до 250 г. Желательно составить четкий дневной график, принимая пищу в одно и то же время.

Результаты такой диеты: потеря 4-6 кг за неделю.

Но! Придерживаться низкожирового питания стоит до 7, максимум — до 10 дней!

Из рациона придется убрать…

  • Жирное мясо (любые части свинины, жирные части баранины и говядины, гусятину и утятину). К этому перечню относятся и сало (бекон, нутряной жир), кожа (в том числе куриная).
  • Субпродукты (язык, печень, почки).
  • Колбасные изделия, в том числе сосиски.
  • Жирные сорта рыбы (красная рыба, скумбрия и сельдь, тунец, макрель, угорь, сардины). Под запретом также рыбная икра.
  • Молочные продукты, жирность которых превышает 1%. Но переходить на молочку с 0% жирности тоже не стоит — из таких продуктов почти не усваивается кальций. Сливочное масло запрещено, как и его «заменитель» маргарин. От твердого сыра тоже придется отказаться.
  • Соуса и жирные заправки, в первую очередь майонез.
  • Яичные желтки.
  • Бобовые: соя, фасоль.
  • Орехи (без исключений).
  • Продукты, содержащие какао (шоколад, конфеты). Напиток какао тоже запрещен.
  • Продукты и напитки с сахаром. Вафли, кексы, торты, печенье во время этой диеты находятся «по ту сторону баррикад».
  • Консервы (мясные, рыбные, домашние овощные заготовки).
  • Фастфуд и покупные снеки.
  • Сильногазированныенапитки.
  • Алкоголь (запрещено даже сухое красное вино).

Жирные продукты заменяются легкими (из данного перечня)

Мясо: телятина, нежирные куски говядины, кролик, курица и индейка без кожи. Разрешена также конина.

Рыба. Разрешены преимущественно речные сорта: щука, окунь, форель. Из морских подойдут камбала, треска, минтай, навага.

Молочка, не жирная.

Крупы. Каши (без масла) — весомая часть этой диеты.

Грибы, овощи, фрукты можно употреблять без ограничений. Частью рациона также должна стать листовая зелень.

Масла запрещены. Но чтобы организм не истощился, диетологи рекомендуют раз в день принимать по чайной ложечки рыбьего жира или масла шиповника (либо по 1 капсуле). В салаты вливайте по столовой ложке нерафинированного растительного масла.

Хлеб: только из муки грубого помола (зерновой хлеб), да и то — ломтик в день.

Напитки. Диета требует «подружиться» с водой (пейте 1,5 литра в сутки, лучше — еще больше). Разрешены также несладкие кофе и чай, но без фанатизма. Наконец, готовьте компоты из сухофруктов или свежих ягод, фруктов (без сахара).

Сладости. Иногда утренний чай можно подсластить медом, но не больше 1 чайной ложечки в день.

Во время готовки продукты отваривают (в воде и на пару), тушат в воде или собственном соку, запекают без жира. Также разрешено приготовление на гриле.

Достоинства низкожировой диеты

  • Считать калории не нужно. Распишите меню на неделю, закупите нужные продукты и не «срывайтесь».
  • Блюда разрешены разные, их объем достаточен для насыщения. Диета не запрещает перекусов и полдников. Голодовки не будет.
  • Рацион доступен по стоимости. Одни продукты можно заменять другими — скажем, зимой, когда огурцы и помидоры не сезонные, употребляйте вместо них капусту и морковь.
  • При таком похудении тело очищается от токсинов, шлаков.
  • Меню сбалансировано, благодаря чему организм получает большинство необходимых полезных нутриентов. Но, увлекшись низкожировой диетой всерьез, стоит обратить внимание на витаминно-минеральные комплексы.
  • Отзывы об этой диете преимущественно позитивные. Причем хвалят ее не только худеющие женщины. Медики уверяют: разумно уменьшая потребление жиров, люди уменьшают риск «встречи» с сердечно-сосудистыми болезнями, в том числе с инсультом и инфарктом.
  • Диета работает! С ее помощью худеют, иногда теряя до килограмма в день.

Видя быстро меняющиеся цифры на весах, худеющие не останавливаются, отказываясь выходить из низкожировой диеты через положенные 7 дней. Так плюсы и минусы подобного питания меняются местами. Да, человек продолжает терять ненавистные килограммы. Но вдобавок получает проблемы с организмом в целом (недостаток жиров может «ударить» по любому органу), дряблую кожу. У некоторых наблюдается опускание внутренних органов — например, почек, которое «аукается» пиелонефритом. Поэтому важно использовать данную диету правильно.

Недостатки

Если ваш рацион до похудения был жирным, а порции — огромными, диета заставит пострадать. Пища без масла покажется безвкусной, «никакой»; порции в 250 г не будут полностью насыщать организм. А добавку брать нельзя! Но, привыкнув к такому питанию, вы с удивлением заметите, что начали наедаться.

Иногда диета с низким потреблением жира дает «побочки» в виде ломких ногтей, тусклого цвета волос, постоянного чувства холода. Это — знак того, что диета лично вам не подходит и ее нужно срочно прекратить. Также «стоп-сигналом» должно стать появление головокружения, тошноты, слабости — в таком случае нужно не просто вернуться к старому рациону, но и записаться на прием к терапевту.

Противопоказания такого питания

  • Панкреатит (при этой болезни лучше придерживаться пуриновой диеты, созданной не так для похудения, как для здоровья).
  • Анемия.
  • Холецистит.
  • Любые болезни желудочно-кишечного тракта.
  • Проблемы с эндокринной системой.
  • Сердечно-сосудистые заболевания.
  • Другие хронические болезни (но — в период обострения).
  • Беременность, лактация.
  • Слишком юный возраст (низкожировое питание запрещено не только детям, но и подросткам).
  • Преклонный возраст (критическая точка — 65 лет).

Также считается, что низкожировая диета опаснее для женщин, чем для мужчин. Поэтому «прислушивайтесь» к организму. Даже при сильном желании похудеть не игнорируйте совета врачей о введении в рацион масел.

Меню недельной (классической) низкожировой диеты

Важно! Повторять такую диету нужно не чаще 2, максимум 3 раз в год.

Понедельник, пятница

  • Завтрак. Омлет из 2 яичных белков (паровой или жареный без жира) + зерновой хлебец + 200 мл фреша.
  • Перекус. Пара запеченных яблок (небольшого размера).
  • Обед. До 150 мл крем-супа с нежирным сортом рыбы + 100 г гречки с грибами.
  • Полдник. 0,5 помело или грейпфрута.
  • Ужин. Порезанный фрукт + пара ложек творога + стакан йогурта, кефира или молока. Из перечисленных ингредиентов можно приготовить коктейль.
Читать еще:  Ультразвуковая кавитация липосакция отзывы фото до и после

Вторник, суббота

  • З. «Салат» из творога и яблока, политый кефиром.
  • П. Запеканка из риса с фруктами + чашка зеленого чая.
  • О. Порция постного овощного супа + 2 столовые ложки отварной гречки + салат из отварного (запеченного) кролика и овощей.
  • П. Одна свежая груша.
  • У. Куриное филе, запеченное с овощами + травяной чай (особенно полезно для похудения пить отвар шиповника или напитки с цикорием).

Среда, воскресенье

  • З. Тост из зернового хлеба, смазанный творожком (хлеб может быть и черным) + свежий фруктовый сок. Само собой, это должен быть только фреш — покупные соки содержат большое количество сахара. Если возможности пить фреши нет, готовьте кофе или чай.
  • П. Легкий пудинг (осторожно, в рецепте не должно быть желтков, сливок, сахара).
  • О. Крем-суп с гренками из ржаного хлеба + 2-3 столовых ложки отварного риса с томатами.
  • П. Тыквенная каша (без масла).
  • У. Овощное рагу с мясом (из списка выше) + чай.

Четверг

  • З. Фрукт (не крахмалистый, то есть не банан) + чай или кофе.
  • П. Салат из овощей, заправленный 1 ложкой нерафинированного масла.
  • О. Запеченное рыбное филе (100-150 г) + 1 отварная картофелина + 1 легкий овощ (свежий помидор, огурец, морковка либо пара листов салата).
  • П. Грибы, тушеные с овощами.
  • У. Несладкий овощной пудинг.

Выход

Он должен быть плавным, иначе сброшенное «непосильным трудом» быстро вернется.

Количество жиров в рационе увеличивайте постепенно. Скажем, начать можно с введения супов на зажарке.

Следите, чтобы объемы пищи на один раз все еще не превышали 250 г. Не спешите «встречаться» со снеками (сухарики, чипсы), а также сладостями.

Диета Гинзбурга: отличия и достоинства

Михаил Моисеевич Гинзбург (автор популярной книги «Долой диеты!», вышедшей в 2005 году) собственную систему питания называет импульсной или «маложирной».

Директор НИИ диетотерапии и диетологии, доктор медицинских наук, Гинзбург считает, что похудеть можно без голодовки и тренировок до упаду.

Суть такой диеты заключается тоже в замене жирных продуктов и блюд маложирными (а чтобы не страдать от недостатка витаминов, Михаил Моисеевич советует почаще включать в рацион рыбу). Кроме того, дважды в неделю стоит делать разгрузочные дни, за одни такие сутки съедая 350 г фруктов и 550 г овощей (отварных или свежих).

Недельное меню нужно строить из продуктов с низким количеством жира и калорий, и при этом большим процентом клетчатки. Сахар и сладкие продукты при таком похудении запрещены.

Пить по диете Гинзбурга стоит только зеленый чай, а также воду (чистую, без газа).

Диета не считается опасной, придерживаться ее можно месяцами. В среднем за месяц уходит 1-1,5 кг. Голода худеющие не чувствуют, так как порции большие.

Дневное меню: вариант первый

  • Завтрак. Брокколи с морковью, тушеные с растительным маслом (порция 150 г) + чашка зеленого чая (150 мл) + ломтик черного хлеба.
  • Обед. Винегрет (порция 150 г) + по 1 свежему банану, яблоку, груше, апельсину + 0,5 грейпфрута + 150 мл воды (допускается минералка, но без газа).
  • Полдник. Те же фрукты, которые рекомендовались на обед + чашка зеленого чая.
  • Ужин. Рагу из некрахмалистых овощей с растительным маслом (порция 100 г) + тушеная капуста (100 г) + вышеперечисленные фрукты + кусочек черного хлеба + вода.

Кстати! Другие диеты строго регламентируют время последнего приема пищи (скажем, запрещают ужинать позже, чем за 3 часа до сна). По словам Гинзбурга, ужинать можно тогда, когда удобно.

Дневное меню: вариант второй

  • Завтрак. Салат из яблока, сырых капусты и морковки (150 г) + зеленый чай.
  • Перекус. Половинка грейпфрута, апельсин, банан, яблоко и груша.
  • Обед. Отварной рис без масла (100 г) + отварная либо паровая рыба нежирного сорта (90 г) + зеленый салат (100 г) + кусочек хлеба с отрубями + зеленый чай + те же фрукты, цитрусовые, что и на перекус.
  • Ужин. Винегрет (порция 100 г) + негазированная минералка + вышеперечисленные фрукты.

Как вариант: обед можно приготовить, как указано выше, а на завтрак и ужин съесть только порцию фруктов или овощей, как при разгрузочном дне.

Питание по Селуянову

Виктор Николаевич Селуянов — профессор кафедры физкультуры и спорта, кандидат биологических наук.

Развернутое интервью, во время которого доктор Селуянов дает ответы на вопросы, в первую очередь касающиеся силовых тренировок, доступно в этом видео. Набор мышечной массы, польза или вред безуглеводных либо кетогенных диет, сжигание жира при различных нагрузках, в том числе локальное (то есть в нужных местах)… Посмотреть ролик будет полезно не только качкам:

Отзывы о низкожировой диете

Дешевая диета. За неделю и без спорта сбросила 3 кг. Но начала делать ежедневную легкую зарядку.

Люблю сидеть на такой диете летом. Полно дешевых домашних огурцов, помидоров, плюс мощнейший стимул к похудению — пляж. Сладкого или жирного не хочется, худеешь моментально. А однажды села осенью, так извелась из-за постоянного чувства голода. Наверное, организм на подсознательном уровне хотел запастись килограммами на зиму — а тут я со своим похудением. Постоянно срывалась.

Готовилась к свадьбе, эта диета понравилась отсутствием жиров. Расписала себе строгое меню на неделю с указанием калорий, придерживалась месяц. А чтобы витаминов хватало, пила аптечный витаминный комплекс с Омега-3 кислотами. Организм вроде не пострадал, похудела, как хотела. Правда, терапевт, узнав о таком, ругался…

Топ-7 лучших препаратов для похудения

Низкожировая диета

Основная причина выбора низкожировой диеты — уменьшение общего количества калорий и похудение, но рассмотрим и полезные свойства для улучшения здоровья . Особенность в том, что создаётся резкий дефицит жира, из-за чего организм вынужден расходовать собственные запасы, что гарантирует похудение до 4 кг в течение 7 дней.

Правила низкожирового питания

Меню разработано таким образом, что содержит очень мало жиров, основных виновников высокого уровня холестерина в крови, а также сердечных приступов и других сердечно-сосудистых проблем.

План питания не позволяет полностью исключить жиры из рациона, но изначально содержит минимальное их количество, необходимое для поддержания общего здоровья. Это происходит потому, что жиры, снабжают организм жирными кислотами, энергией, а также жирорастворимыми витаминами, таких как А, К, D и E.

Согласно различным исследованиям, диетические меню с низким содержанием жира должно быть таким, чтобы не более 30% от потребляемых калорий поступало из насыщенных жиров.

Принципы меню

  1. Снижение транс жиров в ежедневном рационе, поскольку это худший тип жиров. Присутствуют в фастфудах и полуфабрикатах.
  2. В рецептах приготовления блюд сократить масло при жарке. Рекомендуется тушение, варка или запекание. Таким образом питательная ценность пищи сохраняется лучше.
  3. В приготовлении использовать постное мясо и птицу без шкурки, так как эти виды мяса имеют почти на 33% меньше жира, чем у сортов с кожей.
  4. Увеличить потребление крупы, что автоматически снизит количество потребляемых жиров.
  5. Ввести в рацион бобовые, источники клетчатки и белков. Они дают мгновенное ощущение сытости в течение более длительного периода времени, а клетчатка помогает в процессе пищеварения.
  6. Увеличить потребление фруктов и овощей. Они содержат мало калорий и жиров, и, следовательно, не будут повышать уровень холестерина.
  7. При возможности заменить привычное масло на рапсовое или оливковое. Эти масла с высоким содержанием мононенасыщенных жиров и эффективны в поддержании здоровья сердца.
  8. Аналогичным образом следует также снизить потребление высокоуглеводных продуктов из белой муки. Привычную муку замените на цельнозерновую с высоким содержанием клетчатки. Некоторые углеводы повышают уровень плохого холестерина, а также вызвать проблемы с сердцем у тех, кто уже страдает от сахарного диабета.

Меню с 3 вариантами завтрака, обеда и ужина

Завтрак 1
• 1/2 стакана овсянки из цельного зерна
• 2 ст. ложки изюма
• 1/4 стакана обезжиренного молока
• 1 стакан апельсинового сока
Вскипятить овёс в небольшом количестве воды, добавить молоко и корицу, по желанию.
Завтрак 2
Готовим зелёный смузи
• 1 порция шпината
• 1 порция салата Ромэн
• 1 банан
• 1 яблоко
• 1 стакан апельсинового сока
• 1/2 стакана йогурта
Смешать все ингредиенты в блендере.
Завтрак 3
• 1 стакан молока
• 1/2 банана
• 2 ст ложки семян Чиа
• 1/2 чайной ложки корицы
• горсть замороженных ягод
• 2 ст. ложки несладкого какао-порошка
• стевия по вкусу
Семена Чиа замочить в молоке на 10 минут. Все ингредиенты взбить в блендере до получения однородной массы.
Обед 1
Салат с курицей
• 85-100 гр. отварной куриной грудки
• 1 помидор
• 1/2 красный перец
• 1/2 зелёный перец
• зелёный лук
• свежая кинза
• кусочек авокадо
• 1/4 стакана йогурта
Все ингредиенты нарезать кубиками, смешать, залить йогуртом, добавить сок лайма, посыпать сухариками из цельнозернового хлеба.
Обед 2
Салат с киноа и чёрной фасолью
• 1/2 пучка салата
• 1/2 чашки варёных чёрных бобов
• 1/2 красный перец
• 1 чашка сырого брокколи
• 1 помидор
Сок лайма смешать с щепоткой тмина и 1 чайной ложкой оливкового масла. Морская соль по вкусу.
Обед 3
Курица без кожи, запечённая с яблоком и овощами
1 стакан йогурта
Ужин 1
• 1/2 стакана коричневого риса (отварить)
• порция варёных чёрных бобов
• сыр тофу
• свежая кинза
• 2 ст. ложки обезжиренной сметаны
• зелёный лук
• небольшлй кусочек авокадо
• сок лайма
Смешать все ингредиенты, полить соком.
Ужин 2
Запечённый картофель
• 2 шт. среднего размера картофель
• спаржа
• зелёный перец
• зелёный лук
• 1 помидор
• 2 ст. ложки обезжиренной сметаны
Запечь картофель с овощами и сметаной.
Ужин 3
Запечённый палтус
• 100 гр запечённого палтуса
• сок лимона
• 1 запечённый сладкий картофель
Для вегетарианцев заменить коровье молоко на растительное (соевое). мясо и рыбу на тофу.

Продукты для низкожировой диеты

  1. Итак, во период диеты можно употреблять постную говядину, телятину, конину, баранину, курицу и дичь. При этом мясо только отварное, запечённое или жаренное на гриле, но ни в коем случае не на сковородке с маслом.
  2. Можно есть нежирную рыбу – форель, щуку, окуня, камбалу, треску, приготовленных таким же способом.
  3. Позвольте себе хлеб грубого помола, любые овощи, грибы, различные фрукты (постарайтесь избегать с высоким содержанием сахара), а также несладкий чай и кофе.
  4. Запрещены жиры животного происхождения. Постарайтесь свести употребление растительных жиров к минимуму.
  5. Нельзя есть свинину, баранину, гусятину, утку и любое жирное мясо. Запрещены потрошки (язык, печень, сердце, почки).
  6. Исключите из рациона любые колбасы – в них слишком много жира и мало полезных веществ.
  7. Избегайте жирной рыбы, например: карп, селёдка, угорь, лосось, сардины, тунец, макрель, любой икры.
  8. Молоко и молочные продукты можно употреблять исключительно обезжиренные. Сыр исключается. Яйца строго без желтков.
  9. Под запретом фасоль, а также соя, любые орехи, включая миндаль, шоколад, какао, сахаросодержащие продукты – джем, повидло, конфеты.
  10. Также на время диеты воздержитесь от употребления алкогольных напитков: алкоголь калориен и, кроме того, может фатально повлиять на ослабленный организм.

Таблица разрешённых и запрещённых продуктов

Продукты, которые должны быть ограничены или исключены из рациона:Разрешённые продукты:
Консервы
Соусы
Яичные желтки
Сало, сливочное масло
Транс-жиры
Сахар
Жареная пища
Фаст-фуд
Субпродукты, мясо утки
Бекон, грудинка, колбаса
Белая мука, белый хлеб
Сладкие хлопья
Напитки, содержащие сахар
Гидрогенизированное растительное масло
Кокосовое, пальмовое масло
Цельное молоко, сыр, мороженое
Крупы из обработанного зерна
Продукты, изготовленные из обработанных углеводов, которые не на 100% из цельной пшеницы или зерна
Свежие фрукты, овощи
Курица без кожицы
Постная говядина
Свежая рыба
Ненасыщенные растительные масла
Рапсовое, оливковое, кукурузное, хлопковое, арахисовое масло
Обезжиренные молочные продукты
Чечевица
Тофу, обезжиренные творог и сыры
бессолевые приправы
Крупа из цельного зерна
Коричневый рис

Кому показана низкожировая диета

Низкожировой рацион предназначен для людей, у которых:

  1. Расстройства пищеварения, проблемы желудочно-кишечного тракта (диарея, синдром раздражённого кишечника).
  2. Камни в жёлчном пузыре или заболевания жёлчного пузыря.
  3. Метаболический синдром, лишний вес, ожирение.
  4. Сердечно-сосудистые заболевания, после сердечного приступа, сердечная недостаточность
    после хирургических вмешательств, связанных с ожирением.
  5. Резистентность к инсулину.

Возможность профилактики сахарного диабета, болезней сердца, некоторых видов рака и инсульта.

Противопоказания

  • Маленькие дети,
  • беременные женщины,
  • кормящие (период лактации),
  • пожилые люди.

Опасность низкожировой диеты

Питание достаточно строгое и может быть опасно при длительном неуклонном соблюдении, поэтому следует соблюдать умеренность. Дело в том, что продолжительное отсутствие жиров приводит к недостатку жирорастворимых витаминов, таких как A, D, E, K, что постепенно приводит к существенному дефициту ненасыщенных жирных кислот, которые также очень важны для правильного функционирования нашего организма.

Не стоит долго придерживаться этого рациона питания. Как вариант — применять в режиме контрастных диет.

Не забывайте, что полный отказ от жиров невозможен. Низкожировая диета предлагает сократить употребление жира до 5% от общего рациона, при этом в пищу идут только жиры растительного генезиса.

Делайте умный выбор в планировании блюд и закусок. Правильное питание и здоровый образ жизни — отличный способ ухода за своим здоровьем.

Если вы считаете статью полезной — поделитесь с друзьями в соц. сетях.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector