4 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Размер порции при правильном и при дробном питании

Принцип тарелки: каким должен быть размер порции при правильном питании

Чтобы похудеть, поддержать здоровье и укрепить иммунитет, нужно правильно питаться. Сбалансированный полноценный рацион поможет избежать многих проблем со здоровьем и внешним видом.

Однако нужно обращать внимание не только на состав меню, комбинации продуктов, но и на размер порции.

Чтобы начать правильно питаться и избавиться от лишнего веса, нужно научиться определять объем еды за один прием.

Это можно сделать даже без кухонных весов, визуально.

Такое умение поможет контролировать количество пищи, чтобы не переедать, сохранить фигуру стройной, а здоровье крепким.

Почему важно количество еды

Порция еды должна быть умеренной, так как недоедание или переедание плохо влияют на фигуру, физическое и психологическое состояние человека.

Недостаток пищи может спровоцировать следующие проблемы:

  1. Человека раньше мучает голод.
  2. Повышается вероятность срыва, переедания вредных продуктов.
  3. Снижается концентрация внимания и памяти, так как человек постоянно хочет есть.
  4. Ухудшается настроение.
  5. Возникает дефицит полезных веществ, замедляются обменные процессы.
  6. Человек быстро устает, снижается работоспособность.

Негативные последствия переедания:

  1. Нарушается работа ЖКТ, организм не усваивает большую часть полезных веществ.
  2. Проявляется изжога, расстройства стула, тошнота.
  3. Организм тратит много энергии на расщепление продуктов, особенно если они несовместимые.
  4. Появляется угревая сыпь, гнойники на коже.
  5. Снижается мозговая деятельность, человек ощущает сонливость, лень, равнодушие ко всему происходящему.
  6. Нарушается работа многих органов и систем.
  7. Замедляется метаболизм, кровоток, у женщин появляется целлюлит.

Внимание! Чтобы определить однократную порцию, нужно учитывать деятельность человека, его возраст, пол, сопутствующие болезни и т.д.

Как определить и подобрать порционный размер: вес, объем, энергетическая ценность

Чтобы похудеть или сохранить вес, нужно вычислить оптимальный размер однократной порции еды. Именно этот показатель определяет подходящую калорийность суточного рациона питания.

В среднем мужчины за 24 часа должны потреблять от 2400 до 2500 ккал, а женщины – от 1500 до 1800 ккал.

Важно! Калорийность дневного меню во многом зависит от уровня физической активности. Если человек регулярно занимается спортом или тяжелой физической работой, то ему нужно больше калорий. При пассивном образе жизни порцию еды нужно уменьшить.

Если человек принимает пищу 5-6 раз за день, то калорийность одной порции при правильном питании будет следующей:

  • женщины – от 250 до 300 ккал;
  • мужчины – от 400 до 480 ккал.

Если девушка регулярно занимается силовыми видами спорта, то пищевая ценность одной порции составляет около 400 ккал, для активного мужчины этот показатель увеличивается до 550 ккал.

Важно учитывать соотношение полезных нутриентов в рационе:

  • белки – 30% от общего меню;
  • сложные углеводы – 60%;
  • жиры – от 5 до 15%.

Подробнее о БЖУ для похудения женщине и мужчине читайте в статье по ссылке.

Диетологи высчитали средний оптимальный размер порции для женщин – 250 г, для мужчин – 350 г.

Чтобы точно определить порцию еды, нужно приобрести кухонные весы. Они применяются для взвешивания каждой порции и отдельно ее компонентов.

Количество приемов пищи в сутки

Большинство диетологов советуют придерживаться пятиразового питания, которое дарит ощущение сытости и энергии. А легкие перекусы при правильном питании помогают избавиться от чувства голода между основными приемами пищи.

Есть нужно с интервалом в 3-3,5 часа, тогда тело эффективнее использует энергию. Такой стиль питания ускоряет сжигание жиров, помогает сохранить мышечную массу, улучшить рельеф тела.

Человек должен придерживаться следующего режима приема пищи:

  1. Завтрак – 8 часов утра.
  2. Полдник – 11 часов.
  3. Обед – 2 часа дня.
  4. Полдник – 17:00.
  5. Легкий ужин – в 20:00.

Важно! Для поддержания водно-солевого баланса за сутки нужно выпивать не менее 2 л жидкости. При этом фильтрованную воду лучше пить за 30 минут до трапезы или через 1,5 часа после нее, чтобы не растягивать наполненный желудок.

Что такое принцип тарелки в модели здорового питания

Модель тарелки – это схема питания, которую придумали финны. Она помогает правильно питаться, избавиться от лишних килограммов или поддержать форму.

Действует это метод следующим образом:

  1. Возьмите тарелку, диаметр которой – 20-24 см.
  2. Поделите ее на 2 равные части, а потом одну из половинок разбейте еще пополам. Получится 1 половина и 2 четверти.
  3. Половину заполните овощами, 1 четверть – сложными углеводами (гречка, ячмень, картофель, макароны класса А), 2 четверть – белками (мясо, рыба, морепродукты, бобы, соевые продукты).

Вес овощной половины составляет 500 г. Продукты можно употреблять свежими, варить, тушить или готовить на пару.

Порция углеводов равна 100-150 г (3/4 стакана). Употребляют такие продукты без вредных соусов и заправок.

Вес белковой пищи, например, рыбы или мяса – от 80 до 120 г. Отдавайте предпочтение диетическим сортам, удаляйте кожицу. Правильная тарелка питания поможет поддержать жизненно важные функции организма и похудеть.

Правило руки

Этот способ позволяет определить объем однократной порции без применения весов:

  1. Ладонь женщины равна 100 г куриного филе или рыбы.
  2. Женский кулак – кусок мяса или рыбы весом 200 г.
  3. Кончик большого пальца – 5 г масла.
  4. Горсть руки девушки – 50 мл жидкой пищи или 1 порция овощного салата, каши, макарон.

Количество нутриентов в 1 порции тоже можно вычислить с помощью руки:

  1. Белки – 1 ладонь.
  2. Овощи, фрукты – 1 кулак.
  3. Медленные углеводы – 1 ладонь.
  4. Жиры – 1 фаланга.

Согласно этой методике, человек за сутки должен употребить 2 ладошки протеинов, 1 ладонь углеводов, 3 кулака овощей и фруктов, 1 фалангу жиров.

Измерить количество жидкой еды тоже можно рукой. Кулак женщины равен размеру 1 стакана – это примерно 200 г супа без гущи.

Это интересно! Размер кулака схож с объемом желудка. Чтобы не переедать, во время определения размера порции ориентируйтесь на эту часть тела.

Польза и вред дробного питания

При пятиразовом питании человек не ощущает голода, поэтому организму нужно меньше энергии, а значит и калорий. Тогда калорийность дневного рациона снижается на 15-20%.

Дробное питание заключается в том, что человек употребляет пищу часто, но небольшими дозами. Тогда продукты быстрее перевариваются, а полезные вещества из них лучше усваиваются.

Такой стиль питания разгружает пищеварительные органы, улучшает общее состояние организма. Поэтому подобные диеты часто используют при заболеваниях ЖКТ (гастрит, колит, язва и т.д.).

Малые порции пищи стабилизируют концентрацию глюкозы в крови. При понижении уровня этого вещества возникает чувство голода, а это грозит перееданием.

Дробное питание помогает избавиться от лишних жиров, сохранить форму, а при тренировках – увеличить мышечную массу.

Такой стиль приема пищи имеет свои негативные стороны:

  1. Дробное питание не подходит людям, которые эмоционально зависят от еды, потому что они не делают перерывы между трапезами.
  2. У человека не всегда получается вовремя поесть, особенно если он работает.
  3. При заболеваниях поджелудочной железы на дробном питании может развиться инсулинорезистентность.

Как видите, этот стиль питания практически не имеет недостатков, кроме индивидуальной непереносимости или несовместимости с образом жизни.

Рекомендации профессионалов

Диетологи и профессиональные тренеры утверждают, что объем порции – это важнейший показатель, который помогает добиться впечатляющих результатов.

Чтобы похудеть и оздоровиться, нужно полностью изменить образ жизни, соблюдать правила, контролировать величину порции, а также совместимость продуктов. Пропускать трапезу строго запрещено, даже если у вас нет аппетита.

Ковальков Алексей, диетолог

Ведущий специалист по питанию России, автор программы похудения и многочисленных публикаций о коррекции веса говорит, что средний размер желудка взрослого человека составляет 500 мл.

Еда должна занимать 2/3 от общего объема. То есть примерна разовая порция пищи составляет 350-400 г. Такая доза не нарушает работу желудка, способствует полноценной выработке ферментов и других важных веществ.

Когда человек употребляет около 400 г еды, то у него лучше усваиваются необходимые нутриенты, при этом риск увеличения жировой ткани минимальный.

Диетолог утверждает, что порция овощей на тарелке уменьшается в желудке ровно в 2 раза после пережевывания. То есть, 300 г продукта равно 150 г клетчатки внутри. Поэтому врач советует есть много овощей свои клиентам.

А. Ковальков рекомендует в первой половине дня делать упор на углеводы, а потом употреблять овощи с полезными жирами. Ужинать нужно белками и овощами.

Акмал Кадри, фитнес-тренер

Мастер спорта по силовому многоборью советует корректировать порции еды при необходимости.

Он утверждает, что человек не знает, как его организм будет реагировать, поэтому нужно оставаться гибким и менять размер порции в зависимости от своих ощущений и целей.

Тренер рекомендует при определении порции использовать правило руки. Если человек хочет увеличить мышечную массу, но у него это не получается, то можно добавить еще 1 ладонь углеводов и 1 фалангу жиров.

Чтобы сбросить вес, рекомендуется убрать 1 ладонь углеводистой пищи, а также 1 фалангу жиров.

Юлия Бастрыгина, диетолог

Кандидат медицинских наук, автор публикаций о здоровом питании утверждает, что зачастую люди переедают, потому что не чувствуют нормы. Чтобы избежать проблем с весом и здоровьем, нужно использовать следующие хитрости:

  1. При переходе на правильное питание постепенно сокращайте размер порции.
  2. Используйте маленькие тарелки, чтобы обмануть мозг. То же самое можно сделать со стаканами.
  3. Выработайте привычку не доедать всю порцию.
  4. Не отвлекайтесь от приема пищи, чтобы мозг и тело успели обработать эту информацию.

Не пользуйтесь экспресс-диетами, чтобы похудеть, вместе с рационом нужно полностью изменить образ жизни. Для этой цели больше всего подходит дробное питание.

Полезное видео

Как правильно рассчитать размер порции еды? Ответ узнайте из видео.

Основные выводы

Как видите, размер порции имеет большое значение. За один раз мужчина может употребить 350 г еды, а женщина – 250 г. Хотя объем потребляемой пищи за раз зависит от возраста, физической активности, особенностей организма.

Чтобы вычислить величину порции, можно воспользоваться правилом руки. Запомните, что однократная доза белков равна размеру ладони, вегетарианская еда – это кулак, сложные углеводы – ладонь, жиры – кончик большого пальца. Соблюдая эти правила, вы наладите работу организма и улучшите внешний вид.

Авторы сами понимают, что пишут в статье «Диетологи высчитали средний оптимальный размер порции для женщин – 250 мг, для мужчин – 350 мг.»

Большое спасибо за замеченную опечатку.

«В среднем мужчины за 24 часа должны потреблять от 2400 о 2500 ккал, а женщины – от 1500 до 1800 ккал».
Лол, а почему для женщин так мало? Даже подростку, который ведёт сидячий образ жизни при росте 165-170 см и при весе 50-60 кг нужно 2000 ккал для поддержания!

«А легкие перекусы при правильном питании помогают избавиться от чувства голода между основными приемами пищи», «Есть нужно с интервалом 3 – 3,5 часа, тогда тело эффективнее использует энергию».
Не советую, потому что такие перекусы НЕ ДАЮТ СЫТОСТИ. Лучше есть 3 раза в день и нормальными порциями, если вам так удобно. Вы можете есть 1 раз в день и чувствовать себя прекрасно, это очень неточно. Слово «нужно» тут вообще неуместно.

«Для поддержания водно-солевого баланса за сутки нужно выпивать не менее 2 л жидкости».
Тоже бред. Пейте столько, сколько можете. Не нужно мучать себя, если вы не хотите пить столько.

На протяжение всей статьи написано, что «нужно есть столько-то грамм еды и тогда у вас не будет набора жировой ткани». Бред потому, что можно съесть орехи и набрать много калорий.

Размер порций на дробном питании

Основной причиной срыва с любой диеты считается ощущение голода. Даже такие хитрости, как обилие воды в течении дня и большие порции крайне низкокалорийных овощей не спасаю худеющих. Но даже, если у вас достаточно силы воли и терпения, чтобы выдержать самую строгую диету или же голод, то придется Вас огорчить и рассказать о такой проблеме, как химически-гормонального фон.
Дробное питание для похудения стало настоящим бестселлером последнее время. Люди, которые не могут вынести долгих и строгих диет или же постоянно хотят есть просто схватились за дробное питание, как утопающий за соломинку. Не удивительно, ведь это очень удобная, действенная система питания.

Вот в чем загвоздка, чем дольше вы находитесь без еды, тем быстрее уровень глюкозы в крови начинает расти, поднимается концентрация грелина — гормона голода, вместе с ними вырастает гормон кортизол — гормон стресса. Чем выше уровень грелина, тем нестерпимей голод, иногда он сопровождается не просто желанием есть, но полуобморочным состояние и сильным упадком сил, а кортизол изменяет метаболические принципы и мешает расходу жировых запасов. Именно из-за работы этой команды гормонов люди сталкиваются с проблемой застоя похудения на низкокалорийных диетах.

Дробное питание для похудения отлично помогает избавится от этой проблемы. Когда вы уменьшает размеры своих порций, но при этом — увеличиваете количество приемов пищи, вы начинаете худеть благодаря тому, что тело не успевает проголодаться.

Такой подход в питании помогает нормализовать вес довольно быстро. Все зависит от изначального количества килограмм, эффект будет в любом случае положительный. Главное следить за всеми правилами питания и контролировать размер порций.

В течении дня у Вас три серьезных, сытных приема пищи по 300- 400 ккал и 2-3 промежуточных по 200-250 ккал в расчете, что среднестатистическому человеку в день достаточно не более 2000 ккал. Размеры и калорийность порций зависят от Вашего образа жизни. Если же вы занимаетесь спортом и много ходите в течении дня, то ваш рацион может быть калорийнее, чем у человека, который ведет малоподвижный образ жизни и практически не вспоминает о тренировках. Рассчитать свою норму калорий на сутки вы можете всего за пару секунд при помощи нашего калькулятора ( ссылка).

Когда вы решите перейти на дробное питание, вам придется забыть об обеде из трех блюд, как любили готовить наши бабушки ( первое, второе и компот, а иногда, десерт). Такое обилие пищи никогда не приведет к похудению уж точно не благоприятно будет влиять на Ваше здоровье. Сокращаются блюда – сокращаются порции. вы можете после супа съесть салат или кусок мяса, но в таком случае, обе порции должны быть меньше в 2 раза, чтобы их размер не превышал размеры вашего желудка.

Читать еще:  Рецепты диетических салатов

Какая порция должна быть при дробном питании

Определится с размером порции — один из основных шагов в похудении. вы точно должны понимать, сколько пищи вам необходимо, чтобы не переедать, но не оставаться голодными после приема пищи. Стоит понимать калорийность продуктов, которые вы употребляете, ведь небольшая порция орехов может иметь высокую дозу калорий, а, наоборот, огромная миска салата — будет низкокалорийной.

Чтобы разграничивать эти продукты и их количество в питании, вам необходимо хотя бы примерно запомнить состав и калорийность продуктов, которые вы едите каждый день. Следующий шаг — начать взвешивать порции еды перед самим приемом пищи, чтобы понимать сколько калорий вы получите из своей.

Бывают ситуации, когда под рукой просто не оказывается кухонных весов. В таких случаях вам пригодится умение определять размер порции при дробном питании на глаз.

Методы зрительного определения размера порции.

Любая диета исключает слишком жирные или сладкие блюда, фастфуд, и всё остальное, что может привести к набору лишнего веса. Если вы сторонник правильного питания, то ваш рацион состоит из здоровой пищи и полезных продуктов, а они сами по себе не могут быть слишком жирными и калорийными. Зная принципы пищевой пирамиды вы без проблем сможете понять сколько какого продукта вам необходимо съесть при это не переедите.

Что такое пищевая пирамида и в чем ее секрет при дробном питании?

Пищевую пирамиду разработали не так давно в Гарварде, но она уже успела стать основой правильного питания. Суть пирамиды в том, что она показывает какое должно быть количество тех или иных продуктов в течение дня.

Верхушку пирамиды занимают те продукты, употребление которых необходимо свести к минимуму. Это красное мясо, сладости, шлифованный рис, белый хлеб, сливочное масло.

На втором этапе пирамиды разместились все молочные продукты, такие как творог, кефир, молоко, сыр. Здоровый взрослый человек, согласно правилам пирамиды, должен употреблять 1-2 порции молочной продукции в сутки.

Третий, довольно обширный участок пирамиды, был отдан орехам и бобовым. Их обязательно кушать 1-3 порции в день. Следующий этаж занимают листовые и не крахмалистые овощи и фрукты. В вашем дне должно быть не меньше 3-5 порций овощей и 2-3 порций фруктов безоговорочно, чтобы оставаться здоровым и сильным. И уже в самом основании пирамиды находится цельное зерно и растительные масла. Нужно кушать 6-8 порций зерновых в сутки и не менее 6-8 порций разнообразных растительных масел.

Проведя несложные подсчеты, можно определить, что за день вы должны съедать до 29 порций разной еды, находящейся в пирамиде. Ошибочно будет представлять при этом 29 различных полных тарелок макарон и горы фруктов на перекус. Дело в том, что действительный размер порции, рекомендованный диетологами — намного меньше, чем вы думаете. Например, одна порция растительного масла составляет всего 5 грамм – это не больше.чем один из Ваших ногтей.

Если вы решите не соблюдать правила пирамиды и перевернете ее с ног на голову, то заработаете себе отличный букет проблем со здоровьем, наберете солидное количество килограмм. Почему? К примеру, если есть больше килограмма фруктов за сутки, то можно легко заработать раздраженный кишечник, гастрит и понос, а если же вы решите увеличить потребление мяса или творога, то получите запоры. Именно поэтому, важно соблюдать правила пирамиды и стараться избегать обильного потребления каждой группы продуктов. Размер порции можно легко определить на глаз.

Как определить размер порции на глаз ?

Если вы оказались в ситуации, когда вес продукта просто неизвестен, то стоит воспользоваться правилом ладоней или правилом тарелки. Начнем, со второго — правила тарелки.

Некоторые люди считают следование данному правилу — диетой, хотя диетологи не желают таковым его признавать,относясь скептически. Суть данного правила в том, что при каждом приеме пищи вы накладываете себе ¼ белковой пищи, ¼ злаковых и ½ овощей (кроме картофеля).

Сама тарелка должна быть не более, чем 24 сантиметра, а ваш прием пищи не выходить за границы данной тарелки. То есть, никакой кусок хлеба или отдельно положенные продукты не допускаются. если вы будете следовать данному соотношению продуктов на тарелке, то получите достаточное количество всех компонентов питания и утолите голод.

Не все худеющие справляются с постижение правила тарелки. Многие не могут адекватно распределить пищу на ней и не замечают как переедают. Для таких бедолаг существует другой вариант — правило руки или ладоней.

Какая стандартная порция должна быть при дробном питании различных продуктов

  • Молоко -250 мл .
  • Йогурт -175 мл .
  • ворог -60 гр .
  • Сыр -30 гр .
  • Хлеб -30 гр .
  • Хлопья и отруби -3/4 стакана
  • Отварные макароны -125 гр.
  • Отварная гречка -140 гр .
  • Отварной рис -100 гр .
  • Приготовленные крахмалистые овощи -100 гр .
  • Приготовленные не крахмалистые овощи -200 гр.
  • Салаты -200 гр .
  • Супы с бобовыми -250 мл .
  • Щи или борщ -300 мл .
  • Соки -200 мл.
  • Орехи -15 гр .
  • Соусы -30 гр.

Правило руки (кулака, ладони, пальцев)

Тарелку, размером 24 сантиметра не везде можно найти, а вот свои руки вы точно не забудете. вы отлично справитесь с определение размера продуктов с помощью своих ладошек. Только обязательно мойте руки перед началом измерения.

Сколько нужно есть овощей, фруктов, мяса, жиров?

  • Ваш сжатый кулак это порция каши или картофеля;
  • Сложенная лодочкой ладонь – ваша порция мяса или рыбы;
  • Ваш большой палец – нужное количество сыра или другого жирного продукта;
  • Горсть с широко раскрытыми пальцами — порция овощей

Просьба заметить, что вам не стоит пересыпать кашу себе в ладонь, а сыр выкладывать на пальцы. Достаточно просто зрительно сопоставить порцию на тарелке с ладонью, можете не дотрагиваясь приложить ( поддержать над едой) свою ладонь.

Как выглядит одна порция в руках

Овощей или овощных блюд – 2 кулака;

Фруктов – 1 кулак;

Мяса, курицы, рыбы – 1 ладонь, но не более размера карточной колоды (если у вас большие руки);

Зерновые, хлеб, крупы, бобовые – 1 кулак;

Молочные продукты – 1 ладонь;

Порция супа – 1 кулак (не более 150 г или одного стакана).

Секреты, как научится есть маленькими порциями

  • Когда вы только привыкаете к маленьким порциям, выбирайте тарелки небольшого размера. На них любая порция еды,, даже в 50 грамм будет выглядеть намного больше.
  • Включайте эстата и красиво выкладывайте еды на тарелку. Не нужно скидывать все кучей и в одну точку. Распределите продукты по тарелке, чтобы они заполняли всю ее поверхность.
  • Перед едой полезно выпить стакан обычной (не газированной!) воды – она займет часть объема желудка и поможет обмануть чувство голода. В сутки нужно выпивать не менее 1,5 л, а в жару и 2 л воды, помимо кофе, чая, соков.
  • Длительность приема пищи должна быть не меньше 20 минут. Тщательно пережевывайте пищу, наслаждайтесь процессом поедания своего полезного перекуса. Чувство насыщения приходит лишь спустя 20 минут, не торопитесь!
  • Ешьте только дома или берите свою домашнюю еду с собой. Если вы испытываете дикое чувство голода, а домашнего перекуса с собой нет, покупайте только здоровые продукты в магазине, такие как фрукты или нежирную молочную продукцию.
  • Зная, как научиться есть маленькими порциями, всегда имейте при себе для перекуса яблоко либо горсточку сухофруктов или орехов. Удивительно, но 1-2 изюминки, разжеванные очень тщательно и медленно, не только избавляют от чувства голода, но и создают ощущение истинного гастрономического наслаждения.
  • Создавайте шедевры на своей тарелке. Порция творога выглядит уныло, посыпьте ее корицей, семенами льна, а нарезанное дольками яблоко выложите по бокам, а не скиньте горкой рядом.
  • Ешьте только на кухне без телевизора, компьютера, телефона и прочего шума. Отвлекаясь на посторонние помехи, вы не заметите, как ваша еда пропадет с тарелки, а в желудке все еще не будет чувства насыщения.

Теперь у вас есть полное представление о том, какая порция должна быть на дробном питании и как определить размер порции при дробном питании, если под рукой нет весов. Желаем достижения лучших результатов!

Дробное питание

Любая диета вызывает вполне объяснимое чувство недоверия и даже страха у любого, кто вынужден к ней прибегнуть. Даже несмотря на необходимость выздоровления гложет смутное чувство тревоги, что если не с сегодняшнего, то непременно с завтрашнего дня настанут черные дни лишений: отказ от любимой еды взамен какой-то пресной и безвкусной. А еще постоянный подсчет калорий, следование бесчисленным продуктовым таблицам – в один миг перед глазами промчатся все радостные моменты прошлой счастливой жизни.

Однако есть выход. И заключается он не в диете, а в правильном подходе к еде. Называется он дробным питанием.

Правила дробного питания

Привычная схема питания уложена в нашем подсознании с детства. Обязательные в одно и то же время завтрак, обед и ужин перенесены и в повседневный режим дня. Кушать можно только в это время и позволительны лишь небольшие перекусы, но никак не полноценная еда. А уж когда можно, то зачастую все заканчивается тяжестью в желудке и вялостью как в голове, так и в теле.

Постепенно эта парадигма питания так прочно утверждается в подсознании, что влечет за собой как физиологические нарушения, так и психологические, чаще всего создавая один и тот же цикл. Так после плотной трапезы голова работает неважно, мысли путаются, требуемая работа дается тяжело, результат не радует, возникает неуверенность в своих возможностях, которая приводит к очередной плотной трапезе с целью «задавить» гнетущее чувство неудовлетворения собой – и снова все по кругу.

Как вырваться из этого порочного круга и наладить сбившиеся механизмы организма – всего лишь начать питаться дробно.

Дробное питание или грейзинг (от англ. to graze – перекусывать) – это метод питания небольшими порциями 5-6 раз в день с условием, что между приемами пищи прошло не более 2,5 — 3 часов.

В чем же заключается основное отличие этого метода от привычного, даже если суммарно потребляется одинаковое количество пищи?

Сначала стоит присмотреться к самой причине переедания. Всему виной так называемый гормон голода – грелин. Он выделяется желудком, вызывая растущий аппетит – чем больше его выделяется, тем больше вам хочется съесть. А каждый прием пищи подавляет его уровень. Соответственно, чем выше уровень гормона в крови, тем больше требуется еды, чтобы его «удовлетворить». Отсюда и переедание, которое в итоге негативно влияет на весь организм.

Как и любой гормон, он не является «плохим» или «хорошим», он всего лишь сигнализирует о том или ином состоянии организма в данный момент. Для комфортного существования достаточно поддерживать его на одном уровне, ведь, как известно, нехороши любые крайности. Так повышенный его уровень вызывает ожирение и постоянное желание что-то есть, а пониженный может стать причиной анорексии, когда желудок может даже отвергать еду.

Именно дробное питание является лучшим способом держать грелин под контролем.

Для этого определите для себя по 10-бальной шкале момент, когда наступает чувство голода. Если принять за 1 чувство полного насыщения, а за 10 – зверский голод, то при ощущении, что вы проголодались на 4, 5 или 6, самое время покушать.

Однако дробное питание – это не карт-бланш есть все подряд, но малыми порциями. Если питаться только фастфудом, молочными коктейлями и шоколадом, пусть даже по другой системе, все равно ничего не поменяется. Лучше всего сочетать этот метод с рациональным питанием.

Рациональным называется питание, которое способствует удовлетворению всех потребностей организма в белках, углеводах, жирах, воде, витаминах и минералах – необходимых для организма питательных веществ. Вкратце основной постулат звучит так: в день организмом должно потребляться столько энергии, сколько и расходуется.

Объединение этих методов поможет привести в порядок организм и настроить на определенный лад. Сначала необходимо будет следить за порциями и не забывать о приеме пищи, пока это не станет неотъемлемой привычкой организма. Тогда желание съесть в определенное время определенную порцию будет вполне естественным. Соответственно и пропадет желание кушать больше.

Размер порции при дробном питании

Основным плюсом, который с гордостью несет дробное питание, является борьба с лишним весом в силу установления привычки не переедать. И хотя это весьма долгий метод в борьбе за стройное тело, зато именно он гарантирует наиболее постоянный результат.

Основная сложность, с которой придется побороться и для которой понадобится на первых порах вся оставшаяся сила воли – удовлетворяться определенной порцией на один прием.

Прием пищи в течении дня будет состоять из трех больших приемов примерно по 400-500 ккал и 2-3 промежуточных по 200-250 ккал в расчете, что среднестатистическому человеку в день достаточно не более 2000-2200 ккал. Соответственно, размеры порций будут зависеть от способа жизнедеятельности индивидуума: малоподвижному следует их убавить, а активному – увеличить.

При переходе на дробное питание следует забыть про давние привычки и обед из полноценных трех частей (первое, второе и компот) останется в прошлом. Сокращаются блюда – сокращаются и порции. Нет запрета, чтобы не съесть после супа овощи с мясом (хотя совмещать разнородную еду тоже не рекомендуется), просто размер порций тогда пропорционально уменьшится.

Читать еще:  Что такое массажер для живота для похудения

Как же определить, какая порция даст 500 ккал, а какая в два раза меньше? Не ходить же с весами целый день или питаться только в ресторанах! На самом деле все просто – посмотрите на свои ладони, именно они наиболее точно определят вашу потребность в том или ином продукте.

Сожмите кулаки и сведите их вместе – такой размер вашего желудка в нормальном состоянии. Если вы часто переедаете, то он успел растянуться и ваша задача привести его в нормальное состояние. Соответственно, есть надо за раз не более двух кулаков еды.

Так женская ладонь равна примерно 100 г, а мужская – 150 г. Если ладонь сжать в кулак, то получится 200 г – женский и 250 г – мужской. В горсти умещается примерно полстакана сыпучих продуктов (например, вареного риса или макарон) или 2 столовые ложки жидкости. Ноготь большого пальца равен половине чайной ложки (5 г). Так сливочное масло на два ногтя – это полноценная дневная норма в этом продукте. Два больших пальца вместе – это одна столовая ложка.

Сравнительная 1 порция:

  • овощей или овощных блюд – 2 кулака;
  • фруктов – 1 кулак;
  • мяса, курицы, рыбы – 1 ладонь, но не более размера карточной колоды (если у вас большие руки);
  • зерновые, хлеб, крупы, бобовые – 1 кулак;
  • молочные продукты – 1 ладонь;

При покупке пакетированных продуктов следует внимательно читать упаковку. Так один пакетик (даже небольшой) может равняться нескольким порциям и съеденный полностью превысит вашу норму за один прием кратно содержащимся в нем порциям. В таком случае следует уменьшить грядущие приемы пищи на количество уже съеденного.

Положительные стороны дробного питания

Многие люди жалуются, что в силу причин не имеют возможности кушать на протяжении целого дня. Правда, однако, такова, что они не хотят найти время и подготовить себе малые перекусы заранее. В итоге обеденный перерыв и домашний ужин превращаются в одно сплошное поглощение пищи, так как организм изголодался до предела.

Даже если между тремя основными приемами и случаются перекусы, то чаще всего они состоят в каких-либо печеньях, сладостях, булочках, которые аж никак не относятся к здоровой еде и только вызывают еще большее желание поесть.

В целом так сложилась культура потребления пищи, что есть 5-6 раз в день попросту не принято. Даже приготовив заранее бутерброды для перекуса, про них попросту забывают и съедают в основной прием.

Однако, испытав свою силу воли, можно добиться отличных результатов.

Положительные стороны дробного питания:

  • снижается уровень общей калорийности пищи за день;
  • улучшается метаболизм;
  • возрастает эффективность работы внутренних органов, пищеварение становится ровным;
  • предотвращает усталость;
  • снижает уровень холестерина и риски сердечных заболеваний;
  • предотвращает переедание;
  • способствует контролю порций;
  • улучшается сон;
  • жир начинает исчезать равномерно и в первую очередь «уходит» с живота;
  • выработка гормонов нормализуется.

Переход на дробное питание при выборе правильного меню поможет организму вернуться в первоначальное здоровое состояние. До сих пор не было случаев, когда бы этот метод вредил – поэтому лишний раз переживать не стоит. Врачи-гастроэнтерологи часто советуют переходить на дробное питание, что гарантирует успех в борьбе с гастритом, колитом и даже язвенными болезнями.

Дробное питание

Идеальная порция еды — как есть, чтобы похудеть

Прежде чем говорить о правилах питания, следует уточнить, что порция еды — это тот объем пищи, который человек съедает за раз, а не тот, который указан на упаковке. Многочисленные научные институты занимаются разработкой рационов питания, и во многих национальных руководствах по диетологии и нутрициологии (наука о питании) выделены руководящие принципы определения размеров порции пищи. И не всегда размер ее, определенный научным путем, значительно отличается от того, сколько вы съедаете за один раз. Этими же руководствами определены и режимы питания, то есть сколько раз в день вы должны питаться.

Если человек хочет похудеть, то его рацион должен быть достаточно калорийным и обеспечивать потребности организма во всех макро- и микронутриентах (вещества, необходимые для полноценного питания — витамины, соли металлов, другие микроэлементы). В этом отношении неплохо подходит дробное питание для снижения веса с правильно подобранным качественным составом пищи.

Лучше всего подбирать свой рацион с учетом всех важнейших факторов, влияющих на обмен веществ: пола, возраста, веса, уровня физической активности.

Что значит дробное питания

Под дробным питанием понимается потребление пищи малыми порциями, но более часто. Эта особенность потребления рациона питания активизирует обменные процессы, препятствует возникновению чувства голода и дисциплинирует, заставляя питаться более здоровыми продуктами. Существует два наиболее популярных варианта дробного питания: кушать по 6 раз или же по 8-10 раз в день.

По первому варианту дробного питания для похудения меню делится на 6 равных порций и съедать их в течение дня через равные временные интервалы. Важно, чтобы размер порции соответствовал так называемому правилу ”ладоней”, то есть порция еды не должна превышать тот объем, который мог бы уместиться в вашей пригоршне (две ладони, сдвинутые вместе). Время между приемами пищи не должно быть больше 4 часов, оптимальный временной интервал — 3 часа.

В результате разделения пищи подобным образом питание становится более сбалансированным, к тому же из-за уменьшения объема пищи происходит постепенное уменьшение размера желудка. Это сказывается и на чувстве голода — оно становится менее выраженным, а периодические перекусы позволяют полностью его побороть.

Второй вариант дробного питания для похудения предусматривает разделение всего рациона на 8-10 равных частей. При этом время между приемами пищи значительно короче тех, что предусмотрены первым вариантом — в среднем 2 часа. Эта схема позволяет потреблять меньше калорий. Стоит обратить внимание, что при этой схеме правильного дробного питания размер порции должен быть не больше стакана (200 мл).

Преимущества этой схемы состоят в следующем:

  • значительно ускоряется обмен веществ;
  • жировые отложения попросту не успевают накапливаться;
  • постепенно происходит “сжигание” уже имеющихся жировых запасов;
  • отсутствует чувство переедания;
  • вы сохраняете бодрость на протяжении всего дня.

Принципы дробного питания

Специалистами диетологами для людей, озаботившихся переходом на дробное питание, был разработаны определенные рекомендации, соблюдение которых помогает более рационально использовать свое время и убыстряет переход на новую диету. Вот наиболее актуальные рекомендации:

  • Главное правило — делите весь рацион минимум на 6 приемов, между которыми интервал должен быть 2-3 часа.
  • Небольшой размер порции — от 300 мл при шестиразовом режиме до 200 мл — при восьмиразовом.
  • В три из шести перекусов обязательно включаются горячие блюда.
  • Наиболее сытный — завтрак: в его состав обязательно входят сложные углеводы (зерновые каши). Завтракать нужно не позже чем через час после того как человек проснулся.
  • Ограничение по количеству выпиваемой жидкости нет — пить нужно по потребности, но только воду (простую или минеральную) или несладкий чай.
  • Старайтесь рассчитывать калорийность суточного рациона — рекомендуемая калорийность составляет не более 1600 ккал для женщин и до 2500 для мужчин.
  • Придерживаться выбранной схемы питания нужно в обязательном порядке — кушать нужно даже при отсутствии аппетита.
  • Ужинать рекомендуется также горячим — потушите вечером овощи с мясом.

В состав перекусов, осуществляемых между главными (завтрак, обед и ужин) приемами пищи, желательно включать относительно “легкие” продукты: овощей, обезжиренный творог, овсяных хлопьев. Фаст-фуда категорически запрещен!

Рацион должен быть полностью сбалансирован по содержанию в нем всех питательных компонентов и витаминов.

Когда и с чего начать дробное питание — переходить на новый режим потребления пищи следует в выходные, а еще лучше — в период отпуска. Это позволит привыкнуть к новой системе наиболее безболезненно.

Меню для дробного питания для похудения на месяц следует сразу составить, чтобы избежать искушения добавить в него чего-то, не вписывающегося по полезности.

Если при обычном трехразовом питании человек не чувствует голода и имеет нормальный вес, то лучше ничего не менять не переходить на дробное питание.

Дробное питание противопоказано людям, настроенным на быстрое похудение — эта система предусматривает постепенное снижение массы тела. Обычно заметный эффект отмечается лишь через 1-2 месяца, а желаемого результат можно достичь лишь через 5-6 месяцев.

Дробное питание не отменяет физической нагрузки — во время этой диеты специалисты настоятельно рекомендуют заниматься спортом.

Мясо рекомендуется употреблять в сочетании с овощами, при этом последних по объему должно быть в 3 раза больше чем мяса. Такое соотношение позволяет улучшить работу кишечника.

Следует воздержаться от перекусов сырыми овощами и фруктами — они дают быстропроходящее чувство насыщения, а содержащиеся в них кислоты лишь стимулируют аппетит.

Дробное питание не запрещает есть сладкое, но накладывает строгие ограничение на количество сладостей — допускается в один из приемов пищи съесть небольшой кусочек шоколада или мармелада.

Лайфхаки для более легкого перехода на дробное питание

Чтобы начать питаться маленькими порциями придется приложить определенные усилия и, в первую очередь, поработать над своим характером. Для твердо решивших изменить свои пищевые привычки есть несколько приемов, которые облегчат переход на дробное питанием

Не кладите на стол лишнюю еду.

Уберите со стола абсолютно всю еду, которая не входит в приготовленную для приема порцию. Например, если вы приготовили суп — не ставьте на стол всю кастрюлю. Вы же знаете, как трудно устоять от дополнительного кусочка пиццы, если она лежит на столе целиком? Аппетит приходит во время еды, а также стимулируется видом вкусной пищи — пожалейте свои нервы и уберите со стола все. что не собираетесь скушать. Жуйте медленнее, чтобы насладиться каждым кусочком еды.

Делите порции, если вы не дома

Если вы привыкли обедать или ужинать в ресторане или кафе, вы рискуете съесть порцию пищи, превышающую запланированный объем. Выбрасывать лишнее глупо, также как и просить приготовить вам половинную порцию — попросите заранее официанта разделить порцию на две части, и одну из них заберите домой. Есть и другой вариант: если вы перешли на дробное питание со своим другом или подругой, заказывайте одну порцию на двоих.

Не ешьте впопыхах (на бегу)

Темп современной жизни заставляет нас порой пренебрегать едой или питаться “на бегу” — найдите в себе силы и возможность отказаться от такого поведения. Во-первых, когда мы едим в спешке, мы съедаем значительно больше, чем нам требуется. Во-вторых, торопясь куда-то мы плохо пережевываем пищу, что негативно сказывается на пищеварении — плохо пережеванная пища труднее усваивается. В-третьих, спешка вынуждает нас покупать то, что никак нельзя назвать полезной пищей: хот-доги, картофель фри и прочую продукцию сетей быстрого питания.

Прежде чем поесть — подумай

Весьма распространенная дурная привычка у многих людей — есть между делом, занимаясь чем-то еще. Например, многие едят во время просмотра телевизора, интернет-серфинга, телефонного разговора. При этом человек сознательно не контролирует объем поглощаемой пищи. Каждый раз, когда вы чем-то отвлечены и хотите что-то съесть, подумайте — а действительно ли вы голодны? Может быть стоит попросту дождаться времени очередного перекуса?

Кстати, во время похода в кино совершенно нет необходимости покупать попкорн и кока-колу!

Дробное питание для похудения — преимущества и недостатки

Любое дробное питание меню предусматривает разнообразное. Можно так составить свое меню, что на протяжении 1-2 недель вы будете питаться разными блюдами. Кроме этого дробное питание имеет следующие преимущества перед другими системами диет:

  • отсутствуют жесткие ограничения в диете — меню дробного питания может включать практически все продукты;
  • можно снижать калорийность потребляемой пищи без ощутимых последствий;
  • эффект от дробного питания значительно более длительный в отличие от других диет — даже при отказе от этого вида питания лишний вес возвращается “с неохотой”;
  • отсутствуют противопоказания по состоянию здоровья — принцип дробного питания, по сути, был заимствован из медицины у врачей, которые занимались выхаживанием тяжелобольных, которые попросту не могли есть пищу большими объемами;
  • отсутствует послеобеденная сонливость;
  • гибкость системы дробного питания — она может быть легко адаптирована под конкретного человека с учетом его индивидуальных пищевых пристрастий.

У дробного питания как такового отсутствуют недостатки. Основной минус такого режима питания в том, что он обязывает человека кардинальным образом пересмотреть свое пищевое поведение. К тому же у большинства экономически и социально активных людей возникают достаточно сильные трудности в процессе организации даже шестиразового питания, не говоря уж о восьмиразовом. Однако это не должно останавливать людей, озабоченных своим здоровьем и решившим перейти на дробное питание — из любой, даже самой тяжелой ситуации, можно придумать выход!

Дробное питание для похудения: меню на неделю и месяц

Люди, имеющие лишний вес, постоянно ищут способ для похудения. Диеты дают кратковременный эффект. Существует метод, позволяющий худеть и полноценно питаться. Дробное питание — разумный способ приема пищи. Данный рацион позволяет привести организм в здоровое состояние. Достоинство метода — постоянная работа системы пищеварения. В публикации рассмотрено дробное питание для похудения в виде меню на месяц, описаны плюсы и минусы режима питания.

Описание

Что это такое

Привычный рацион делится на три приема пищи. Отличительная особенность дробного рациона пищи – разделение дневной нормы на 5-6 частей. Суть питания: человек не успевает проголодаться.

Моменты, на которые необходимо обращать внимание:

  • правильное распределение продуктов;
  • обязательный подсчет калорий;
  • прием углеводных продуктов в утреннее время;
  • вечерний рацион – легкие белки.

Питание дробное способствует ускорению метаболизма, позволяет увеличивать дневной расход калорий. Некоторое число калорий сжигается в процессе переваривания пищи. Это доказывает, что частота приемов еды помогает похудеть.

Плюсы и минусы

Достоинства и недостатки дробного режима питания представлены в таблице.

ПлюсыМинусы
Сокращение времени между приемами пищи до 3-4 часов позволяет контролировать чувство голода.Сложности при следовании определенному графику.
Повышение скорости обмена веществ.Необходимость носить еду на работу.
Поддержание хорошей физической формы.
Стабилизация уровня сахара к крови.
Выработка привычки, позволяющей правильно питаться.
Процесс похудения происходит за счет уменьшения жировых отложений, мышечная масса остается неизменной.

Принципы

Основные принципы правильного питания при дроблении порций:

  1. Необходимо выпивать 1 стакан чистой воды за 20-25 минут до завтрака. Это позволяет подготовить желудочно-кишечный тракт к работе.
  2. Исключение из рациона вредных продуктов питания (выпечки, сладкой и жирной продукции).
  3. Деление пищи на мелкие порции.
  4. Количество приемов пищи – 5-6 раз (3 — основные, 2-3 перекуса).
  5. Время между употреблением еды – 2,5-3 часа. В конце данного периода должен ощущаться легкий голод.
  6. Максимальный объем пищи на 1 раз – 500 грамм.
  7. Учет БЖУ. Важно соблюдать дневную норму данного показателя.
  8. Голодание находится под запретом. Результат – замедлении обмена веществ.
  9. Выбор тарелок, небольших по объему.
  10. Раскладывание еды по отдельным контейнерам (перед походом на работу).
  11. Введение в привычный образ жизни физических нагрузок.

Режим питания

Размер порции

Сложность дробного пищевого режима – умение съедать небольшое количество пищи за один раз. Размер суточного рациона – 2000-2200 ккал. Три основных приема составляют по 400-500 ккал, промежуточные перекусы – по 200-250 ккал.

Малоподвижный образ жизни требует снижения размера порций. При переходе на пятиразовое питание для похудения, меню на неделю необходимо составить заранее. Важно учесть, что оно предполагает отказ от обеда из трех высококалорийных блюд. При желании употребить суп и мясо с овощами необходимо понимать, что суммовой размер порций должен включать допустимое количество калорий.

Как правильно переходить на дробное питание

Переход должен быть плавным для избегания проблем со здоровьем.

Основные правила перестройки:

  1. Кушать в одно и то же время.
  2. Точное определение размеров порций и их калорийность. Информацию необходимо записывать.
  3. Исключение жарки блюд.
  4. Отказ от одного вредного продукта ежедневно.
  5. Ежедневные прогулки пешком (минимальное время – 30 минут).
  6. Организация питьевого режима. Суточная норма – 1,5 литра.
  7. Введение в привычный образ жизни утренней зарядки (в течение 15 минут).

Примерное меню

На месяц

Шестиразовое питание для похудения в виде меню на месяц представлены ниже:

  1. В качестве завтрака может выступать: овсяная или гречневая каша, омлет, кусок нежирной рыбы в вареном виде, фрукты, мед.
  2. В обед и на ужин употребляются следующие блюда: мясо и рыба нежирных сортов, вареные крупы, супы. Разнообразить меню можно при помощи салатов из свежих овощей.
  3. Варианты перекусов: йогурты (без добавок), фрукты, орехи.

В качестве питья подходит вода комнатной температуры, хороший зеленый чай без добавления сахара.

На неделю

Питание по часам для похудения представлено в таблице.

  1. Запеченная рыба (100 г), овощи в свежем виде.
  2. Сыр (100 г), чай без добавления сахара.
  3. Суп из овощей с хлебом.
  4. Йогурт без добавок или стакан кефира.
  5. Каша, мясо нежирного сорта.
  6. Сыр с чаем.

  1. Капустный салат, омлет.
  2. Йогурт с нулевым процентом жирности.
  3. Борщ (постный) с хлебом.
  4. Творог, фрукты.
  5. Мясо или рыба нежирных сортов.
  6. Сыр с чаем без сахара.

  1. Одно вареное яйцо, томат.
  2. Творог с добавлением фруктов (100 г).
  3. Куриная грудка, овсяная или гречневая каша.
  4. Персик или стакан кефира.
  5. Каша с куском постной рыбы.
  6. Сыр с чаем без сахара.
Пример рациона
Вторник
Четверг
Суббота

Рецепты

Суп-пюре из огурцов

  • свежие огурцы (1 кг);
  • 1 лимон;
  • пучок свежей мяты;
  • кунжут;
  • креветки в количестве 200 г.
  1. Снятие кожуры с огурцов, измельчение овощей при помощи блендера.
  2. Добавление лимона с цедрой и мяты.
  3. Варка креветок.

Суп-пюре подается с креветками. Кунжут – украшение блюда.

Овощной салат

  • капуста белокочанная (1/4 кочана);
  • свежая морковь (2 штуки);
  • 1 авокадо;
  • 2 огурца;
  • пучок зелени;
  • сок лимона (применяется для заправки);
  • соль (добавляется по вкусу).
  1. Шинкование капусты.
  2. Нарезание оставшихся овощей дольками.
  3. Перемешивание заготовок.
  4. Добавление зелени и соли.
  5. Заправка при помощи лимонного сока.

Овощное пюре

  • цветная капуста;
  • картофель (2 штуки);
  • морковь (2 штуки);
  • творог (100 г);
  • пучок зелени;
  • специи (добавляются по вкусу).
  1. Варка овощей, очищение от кожуры.
  2. Перемешивание заготовок в блендере.
  3. Добавление измельченной зелени, творога и соли.
  4. Перемешивание до состояния однородного пюре.

Котлеты из креветок и курицы

  • креветки в количестве 8 штук;
  • цельная куриная грудка;
  • 40 г сыра;
  • белок от куриного яйца (1 штука);
  • 1 томат;
  • перец болгарский (1 штука);
  • зелень (укроп, петрушка);
  • соль (по вкусу).
  1. Нарезание курицы, томата, креветок, перца.
  2. Взбивание куриного белка.
  3. Измельчение зелени.
  4. Соединение компонентов, добавление соли, потертого сыра, зелени.
  5. Формирование котлет и обжаривание на сковороде в течение 10-15 минут (на оливковом масле).

Советы и рекомендации

Расчет БЖУ

Среднее соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ):

Описанные пропорции выступают в качестве сбалансированного питания.

Как ограничить себя в еде

Способ ограничения в еде: ежедневное потребление воды в количестве 2 литров. При занятиях спортом норму следует увеличить. Время употребления – за 30 минут до приема пищи. Вода помогает уменьшить чувство голода (занимает некоторое место в желудке). Способ позволяет избегать переедания.

Физические нагрузки при дробном питании

  1. Упражнение «скалолаз». Способ выполнения: укладывание на живот, принятие положения, как при проведении отжиманий. Далее производится поднятие ног к груди.
  2. Бег с поднимание колена. Важно поднимать бедра на максимальную высоту. Темп упражнения быстрый.
  3. Выполнение приседаний (колени не выходят за пальцы ног, спина не наклоняется вперед).
  4. Прыжки с преградой (невысокой). При перепрыгивании ноги следует поджимать.
  5. Выполнение отжиманий (5 раз – минимальное количество).

Необходимо сделать 3-4 подхода (по 15 повторений в каждом).

Отзывы

При росте 156 см мой вес составлял 69 кг. Результаты введения дробного рациона: снижение веса на 10 кг за 4 месяца, повышение работоспособности, отсутствие вялости, сонливости. Перестали случаться сбои в работе желудочно-кишечного тракта. Сейчас продолжаю следовать правилам дробного питания. За счет этого поддерживается стабильный вес, который составляет 59 кг.

За 1,5 года я сбросила 24 кг. Способ – введение дробного потребления пищи. Всем советую придерживаться трех основных правил: кушать строго по часам, употребление жидкости в необходимом количестве, обязательное введение физических нагрузок. Я выбрала в качестве спорта плавание в бассейне. Количество посещений бассейна – 3 раза в неделю. Длительность плавательного сеанса – 40 минут.

Я сбросила на дробном рационе 28 кг за 2 года. Хочу пожелать всем худеющим терпения и четко следовать правилам.

Питание дробного вида – способ, позволяющий сбросить лишний вес и отличающийся разнообразием разрешенных продуктов.

Видео

Больше о дробном режиме питания вы узнаете из следующего видео.

Знакомьтесь! Что такое дробное питание?

Перепробовали множество диет, но вес по-прежнему возвращается? Неудивительно: любая диета – это всегда ограничения, на которые организм реагирует стрессом. И как следствие – после того, как диета заканчивается, начинает с утроенной силой делать запасы.

Чтобы вес не вернулся, нужна не трехдневная диета, которая, как правило, только вредит вашему организму. Нужно изменить сам подход к похудению, раз и навсегда наладить свой рацион таким образом, чтобы было и вкусно, и сытно, и полезно, и при этом не откладывалось на боках. Идеальный вариант – правильное дробное питание (не путать с раздельным!). О том, что такое дробное питание, как оно помогает похудеть и какие продукты необходимо употреблять его приверженцам, мы сегодня и поговорим.

Дробное питание: что это такое и с чем его едят

Прежде всего стоит запомнить: это – не диета, а образ жизни. То есть ограничивать в потреблении каких-либо продуктов не придется – строгих правил в дробном питании нет. Зато есть ограничения в размерах порций – и в этом, собственно, заключается вся суть дробного питания.

Такая система питания подходит людям терпеливым, пунктуальным, обладающим самодисциплиной. Или тем, что стремится воспитать в себе вышеперечисленные качества. Потому что питаться придется строго по часам, а о “вкусненьком” в перерывах между приемами пищи – забыть навсегда.

Придется привыкнуть к отсутствию привычных завтраков, обедов и ужинов. Трехразовый режим питания превратится в пятиразовый, “первое, второе и компот” – в маленькие порции. В остальном никаких особых ограничений не накладывается. Главное – чтобы пища была здоровой.

Чем полезно дробное питание: отзывы и результаты

Как такой образ жизни помогает худеть? Никакого волшебства – просто снижается количество потребляемых в сутки калорий. Когда вы едите три раза в день, перерыв между приемами пищи слишком большой, вы успеваете проголодаться, а значит, за обедом или ужином съедаете больше, чем следовало.

Если же промежуток между перекусами небольшой, вы просто не успеваете проголодаться. Вы постоянно находитесь в состоянии сытости, но при этом едите в несколько раз меньше и, соответственно, потребляете меньше калорий. Фантастика, не правда ли?

Дробное питание – это идеальная система, которая поможет вам постепенно, без мук и срывов, обрести фигуру мечты. И вот основные постулаты этой системы:

  • Никаких продуктов исключать из рациона не нужно. Но это не значит, что он должен состоять из тортиков, булочек и фастфуда. С таким меню похудеть невозможно, даже если есть все это маленькими порциями. Дробное питание – значит прежде всего здоровое питание. Поэтому качество пищи играет далеко не последнюю роль.
  • Перерывы между приемами пищи – не больше трех часов. Вы не должны чувствовать голод.
  • Не нужно объявлять сладкому бой. В один из пяти запланированных приемов пищи можно съесть пару кусочков шоколада, мармеладку или конфету.
  • Всю еду нужно тщательно пережевывать. Если привыкли обедать под телевизор или с книгой в руке – пора расставаться с дурными привычками. Научитесь наслаждаться вкусом еды – и это в лучшую сторону отразится на вашей фигуре.
  • Таблица калорийности продуктов должна быть под рукой. Приучите себя с ней сверяться – порой даже здоровый и безобидный на первый взгляд продукт может оказаться очень калорийным.
  • В рационе обязательно должны присутствовать свежие овощи и фрукты. Ешьте их ежедневно – калорий в такой пище мало, зато витаминов, минералов, углеводов и клетчатки – хоть отбавляй.
  • Откажитесь от приготовления пищи на маргарине или масле – лучше подружитесь в духовкой и пароваркой.
  • Не забывайте пить воду – желательно 7-8 стаканов в день. Это наладит обменные процессы в организме и поможет вывести из него шлаки.

В последнее время в интернете все чаще пишут о бесполезности и даже вреде дробного питания. Мол, худеть оно не помогает, метаболизм не ускоряет, а полным людям – и вовсе противопоказано. Но опыт тех, кто уже сбросил вес таким образом, говорит об обратном. Согласно отзывам худеющих, дробное питание для похудения – идеальный вариант: килограммы уходят навсегда, а вы при этом не испытываете мук голода.

Размер порции при дробном питании

Привыкнуть питаться каждые два-три часа – не единственная сложность, которая вам предстоит. Не менее трудно научиться удовлетворяться определенной порцией на один прием пищи, не подкладывая себе в тарелку дополнительных.

Конечно, высчитывать калорийность каждой тарелки супа – дело довольно хлопотное. Поэтому предлагаем вам определять размер порции буквально на пальцах. Это просто: нужно сжать кулачки и свести их вместе – именно такого размера должен быть ваш желудок в нормальном состоянии. Соответственно, величина порции не должна превышать размер желудка. А теперь – конкретика:

  • Женская ладонь – это примерно 100 грамм еды, кулак – 200. Мужская – 150 и 250 соответственно.
  • Горсть – приблизительно полстакана крупы, макарон или других сыпучих продуктов.
  • Полноценная порция сливочного масла на день – не более двух ногтей.
  • Порция овощей на день – 2 кулака, фруктов – 1, мясных и рыбных продуктов – 1 ладонь, круп, зерна или бобовых – 1 кулак, молочных продуктов – 1 ладонь, супа – 1 кулак.

Чтобы было понятнее, о чем идет речь, приведем пример дробного питания на день:

  • в 8 утра – овсяная кашка с фруктами, сваренная на воде;
  • через 3 часа – в 11 – перекус: булочка, лучше цельнозерновая, и полстакана натурального йогурта;
  • в час дня – обед: куриная грудка, приготовленная на пару, и салатик из стручковой фасоли с оливковым маслом;
  • еще через 3 часа – в 16.00 – второй перекус: чай из трав, чернослив (достаточно пары штучек);
  • в 19 часов – ужин: сваренное вкрутую яйцо, кусочек отварной рыбы, салат из рукколы с оливковым маслом;
  • последний перекус – в 21 час: стакан обезжиренного кефира.

Итак, что же такое дробное питание для похудения? Это прежде всего четкая система, строгое следование которой дает ошеломительный, а главное – стойкий результат. И многочисленные положительные отзывы о дробном питании для похудения это подтверждают. Можно рассмотреть вариант дробного питания, чтобы улучшить результат. Ваша задача – найти силы и желание изменить свой образ жизни и рацион питания раз и навсегда. И тогда все обязательно получится!

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector