3 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Рацион низкоуглеводной диеты без потери мышечной

Низкоуглеводная диета: как потерять лишний вес, не потеряв фигуру

Суть низкоуглеводной диеты, популярность которой в последнее время феноменально выросла, в сокращении потребляемых калорий в основном за счет углеводов, а не жиров. Безусловными же фаворитами питания на время низкоуглеводной диеты становятся белковые продукты. Однако следует помнить, что низкоуглеводная диета подходит далеко не всем, а также она имеет не только преимущества, но и недостатки.

11 января 2018 · Текст: Полина Сошка · Фото: Getty Images

Основные принципы и суть низкоуглеводной диеты

Суть низкоуглеводной диеты вполне очевидна из ее названия — основным источником энергии во время диеты является протеин. Тогда как потребление быстрых углеводов исключается вовсе, а потребление медленных, сложных углеводов резко сокращается.

Низкоуглеводная диета базируется на правилах:

  • каждая порция должна состоять из продуктов, содержащих белок, и продуктов, содержащих иные полезные вещества (клетчатку и т.п.);
  • питаться необходимо дробно, маленькими порциями, не переедая;
  • первый прием пищи должен быть не ранее чем через час после подъема, а последний — минимум за 2 часа до сна;
  • следует ограничить употребление ягод и фруктов (особенно сладких), допускается лишь 1-2 зеленых яблока, но только в первой половине дня;
  • нужно полностью исключить сладкие и газированные напитки;
  • пить во время диеты нужно много, минимум 1,5л воды в день;
  • из рациона полностью исключаются сладкое, мучное, консервы, полуфабрикаты, субпродукты и фастфуд.

Низкоуглеводная диета: продукты

Продукты для системы низкоуглеводного питания должны обладать высоким содержанием белка и при этом низким содержанием углеводов и жиров.

Постное мясо находится на первом месте по содержанию белка, поэтому при составлении списка продуктов низкоуглеводной диеты оно должно быть обязательно включено в рацион питания.

Из мясных продуктов можно отдать предпочтение курице, индейке, утке, постной говядине и баранине. Свинина обладает высоким содержанием жира, поэтому на время диеты ее стоит исключить. Так же следует исключить консервированное и копченое мясо и такие мясные изделия, как, например, сосиски, сардельки, колбасу. Полезных и питательных веществ в них практически нет.

Рыба и морепродукты также являются источником высококачественного белка. Белок, содержащийся в рыбе, в отличие от «мясного» легче усваивается организмом и обладает всеми необходимыми аминокислотами. Во время каждого приема пищи белки следует употреблять с другими полезными продуктами. Главным образом это овощи. Включите в рацион помидоры, капусту, огурцы. Овощи желательно есть в свежем виде, не подвергая их термической обработке. Так они дадут максимальное количество витаминов и минералов, необходимых организму во время низкоуглеводной диеты.

Исключить надо крахмалосодержащие овощи, такие как картофель, свекла, редька.

Продукты для низкоуглеводной диеты включают и молочные продукты, например, кефир, обезжиренный творог, йогурт с жирностью до 3% и молоко. Их лучше всего сочетать с несладкими фруктами, а вот с мясными их комбинировать не рекомендуется. Сыр мягких и твердых сортов содержит не менее 5% белка и поэтому должен присутствовать в рационе питания низкоуглеводной диеты. Белок, содержащийся в яйцах, идеально подойдет для питания, но не стоит злоупотреблять и есть больше 3 яиц в неделю.

Преимущества низкоуглеводной диеты

Находясь на низкоуглеводной диете (в качестве наиболее ярких примеров можно выделить: диету Протасова, крайне популярную в наши дни белковую диету для быстрого похудения, а также нашумевшую кремлевскую диету), организм нуждается в энергии и черпает ее из гликогена — вещества, в которое трансформируется глюкоза, откладываясь в клетках мышц и печени, чтобы обеспечить нам минимальный запас энергии. Когда же запасы гликогена истощаются, то он приступает в запасенному жиру, за счет чего и достигается эффект похудения. Низкоуглеводная диета (которую иногда называют также безуглеводная диета) одинаково хорошо помогает сбросить вес как мужчинам, так и женщинам.

Плюс такой системы питания в том, что, ограничивая углеводы, мы лучше можем контролировать деятельность гормона инсулина. При большом приеме углеводов, особенно быстрых, уровень сахара в крови сильно и резко повышается, поэтому происходит выброс инсулина, который, в свою очередь, может не только замедлять, но и вовсе останавливать процесс сжигание жира. Слишком большая выработка инсулина чревата тем, что углеводы «затягиваются» в жировые клетки и преобразуются в жир.

Ограничение углеводов помогает избежать выброса инсулина в кровь, тем самым жир расщепляется активнее. На низкоуглеводной диете лучше контролируется и чувство голода — опять же благодаря избежанию резких выбросов инсулина, стимулирующего центр «аппетита» в мозгу. Наконец, низкоуглеводная диета способствует появлению кетоновых тел, подавляющих аппетит и позволяющих использовать их в качестве энергии, что помогает сохранить мышцы.

Одним из правил низкоуглеводной диеты является повышение приема белка одновременно с урезанием углеводов. Белок понадобится как для энергии, так и для сохранения мышечной массы, чтобы организм не использовал ее в качестве энергетического источника. В день следует съедать белок из расчета 4-5 г на 1 кг сухой массы тела, в то время когда углеводов — 1-1,5 г на 1 кг.

На низкоуглеводной диете из рациона полностью исключаются выпечка и других мучные изделия, сладости, овощи, богатые крахмалом, большинство фруктов и ягоды, кроме кислых. При этом употребление высокобелковых продуктов только приветствуется. Иными словами можно почти без ограничений употреблять нежирное мясо и рыбу, «кисломолочку» без добавления сахара, некоторые сорта сыра, куриные яйца и т.п.

Минусы низкоуглеводной диеты

У низкоуглеводных диет как много последователей, так и противников. Как говорилось выше, такая диета приводит организм в состояние, при котором вырабатываются вещества кетоны, ускоряющие сгорание жиров в организме. За счет этого и достигается сброс веса. Но, несмотря на хороший эффект, достигаемый на низкоуглеводной диете, состояние кетоза в течение длительного времени может вызвать серьезные нарушения в работе почти всех систем организма, а также спровоцировать осложнения хронических заболеваний.

К тому же, при накоплении кетонов в организме последний сам начинает от них очищаться, выводя вместе с кетонами важные минералы, например, калий и натрий, что может привести к обезвоживанию, болезням сердца. При выводе их через почки и печень создается дополнительная нагрузка и на эти органы, что сопровождается головокружением, бессонницей, раздражительностью.

Сокращается и выработка глюкозы, что для работников умственного труда и творческих профессий может стать весомым аргументом — недостаток глюкозы сильно тормозит умственную деятельность. Большое количество белковой пищи, насыщенной холестерином, также можно быть вредно для здоровья. К тому же белковые диеты вызывают дефицит кальция. Потеря веса происходит за счет отказа не только от быстрых, но и медленных углеводов, например, фруктов, овощей, хлеба, каш, которые также необходимы для здорового рациона.

Прежде, чем прибегнуть к низкоуглеводной диете, вес на которой, несмотря на ее минусы, теряется быстро и стабильно, обязательно проконсультируйтесь с вашим врачом. Используйте диеты в качестве кратковременной диеты или откажитесь только от быстрых углеводов.

Низкоуглеводная диета — правила, режим питания, продукты и примерное меню на неделю

Низкоуглеводная диета — тип питания, основанный на употреблении продуктов с низким гликемическим индексом. Это относительно новая методика, главная цель которой — эффективное снижение веса без вреда для здоровья и самочувствия.

С 1970 года наиболее предпочтительными для похудения считались стандартные диеты с низким содержанием жира без ограничений в употреблении углеводов. Между тем многочисленные исследования, в том числе Гарвардского университета, опубликованные в 2017 году, подтверждают более высокую эффективность низкоуглеводной диеты по сравнению с низкожировой.

Результаты показывают, что средняя потеря веса у участников эксперимента, придерживающихся низкоуглеводной диеты, была больше на 1-2 килограмма, чем у тех, кто ограничивал жиры в своём рационе.

Низкоуглеводная диета подходит в первую очередь профессиональным кроссфитерам и другим спортсменам, однако будет полезна и далёким от спорта людям, желающим быстро скинуть несколько лишних килограммов.

Суть диеты

Суть низкоуглеводной диеты заключается в полном или частичном отказе от продуктов питания, содержащих углеводы, и существенном увеличении доли белка и клетчатки в рационе. Углеводы в рационе питания сокращаются до 50 граммов в день, а количество белка, напротив, повышается – до 150-200 г в зависимости от возраста, телосложения, уровня физической активности.

В рацион обязательно включают в большом количестве клетчатку в виде овощей, зелени, отрубей, некоторых несладких фруктов. Переходя на низкоуглеводное питание, спортсмен вынуждает свой организм перестраиваться на альтернативные источники энергии. Главный принцип действия низкоуглеводной диеты основан на процессе кетоза. Давайте, разберёмся, что это такое.

Биохимия кетоза

Любая безуглеводная или низкоуглеводная диета (в том числе диета Аткинса) — это кетогонная диета.

Кетоз — процесс производства жирных кислот и кетоновых тел из жировых клеток (адипоцитов) с целью получения энергии в цикле Кребса.

Такая диета улучшает показатели инсулина в крови, что особенно актуально для больных сахарным диабетом 2 типа. Поскольку в организм не попадают источники углеводов с пищей, в крови не образуется нужного количества глюкозы. В условиях её дефицита организм остро нуждается в альтернативных источниках энергии и питательных веществах и переходит в режим расхода жировых накоплений для поддержания нормального уровня метаболизма.

В клетках жировой ткани активизируются процессы расщепления. Образуются жирные кислоты, которые попадают в печень и мышечную ткань, где окисляются и преобразуются в ацетил-КоА (вещество, необходимое в цикле Кребса) и кетоны (кетоновые тела).

В условиях дефицита углеводов печень расщепляет жиры на жирные кислоты и кетоны для восполнения запасов гликогена и восполнения энергии — именно так происходит кетоз.

Диета доктора Аткинса

Наиболее распространённая и популярная кетогонная низкоуглеводная диета — диета доктора Аткинса. Уже на начальном этапе она подразумевает жёсткое ограничение доли углеводов в рационе – не более 20 граммов в день. Впервые доктор Аткинс опубликовал свою диету в 1966 году в журнале Harpers Bazaar.

Он разделил свою диету на 4 этапа:

  1. Индукционная или стимулирующая фаза – подготовительная 2-недельная фаза, направленная на переход организма в режим кетоза (не более 20 граммов углеводов в день).
  2. Активная фаза снижения веса, направленная на постепенное повышение доли углеводов в рационе (примерно на 10 грамм в неделю) с сохранением жиросжигающего эффекта.
  3. Переходная фаза — позволяет добавлять в свой рацион любые продукты питания, но в строго ограниченном количестве 1 или 2 раза в неделю.
  4. Поддержка – к этой стадии вес должен стабилизироваться, а рацион постепенно становится более привычным. Однако долю углеводов и объём порций нужно контролировать во избежание возврата веса.

В случае увеличения массы тела возвращаемся к первому этапу диеты.

Гликемический индекс продуктов

Чтобы разобраться в вопросе пользы низкоуглеводной диеты, рассмотрим понятие гликемический индекс продукта (ГИ). В сфере спортивной медицины и фитнеса принято делить углеводы на простые и сложные. Или на быстрые и медленные — в зависимости от скорости их всасывания организмом.

Есть нюанс: один и тот же продукт может иметь как и высокий, так и средний или даже низкий показатель скорости всасывания глюкозы в кровь. Всё зависит от способа термической или механической обработки, температуры, а также дополнительных примесей и добавок. Потому во многом разделение углеводов на быстрые/медленные будет условным. Более корректно разделение по их гликемическому индексу.

Гликемический индекс – это показатель влияния продуктов после их употребления в пищу на уровень сахара в крови.

Гликемический индекс продукта определяют два фактора – скорость расщепления крахмала и количество крахмала, которое подвергнется расщеплению. Чем быстрее крахмал расщепится до глюкозы, тем быстрее она попадёт в кровь, и тем выше поднимется уровень сахара.

Если в организм одномоментно попадает большое количество глюкозы, она не используется сразу в полном объёме. Часть отправляется в «жировое депо». Поэтому один и тот же продукт питания может иметь совершенно разный гликемический индекс и будет по-разному восприниматься организмом.

К примеру, сырая морковь имеет гликемический индекс – 20 единиц, а варёная морковь – 50 единиц (как у обычного белого хлеба).

Гречка или овсянка имеют гликемический индекс – 20 единиц, а гречневые или овсяные хлопья – 40 единиц.

В попкорне, разрыв кукурузного зерна повышает гликемический индекс кукурузы на 20 процентов.

Высушивание некоторых продуктов понижает гликемический индекс: чёрствый хлеб имеет ГИ всего 37 единиц, при обычном ГИ свежего хлеба – 50 единиц.

Даже растаявшее мороженое имеет ГИ в 1,5 раза выше, чем охлаждённое.

Польза диеты

Главные плюсы низкоуглеводной диеты:

  1. Зная гликемический индекс продуктов, легче контролировать уровень сахара в крови. Это особено полезно диабетикам, которым врачи рекомендуют употреблять больше продуктов с низким гликемическим индексом.
  2. Большое количество клетчатки, употребляемое в условиях низкоуглеводной диеты, нормализует работу желудочно-кишечного тракта.
  3. Рацион, богатый белковой пищей, насыщает организм всеми незаменимыми аминокислотами и коллагеном, в результате чего волосы, кожа и ногти приобретают здоровый вид.
Читать еще:  Чем полезен красный лук в гинекологии

Противопоказания

Несмотря на всю пользу питания с ограничением углеводов, есть ситуации, когда низкоуглеводная диета строго противопоказана:

  • нарушения в работе почек и печени;
  • заболевания желудочно-кишечного тракта;
  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • гормональный дисбаланс,
  • беременность и лактация

Нельзя придерживаться низкоуглеводной диеты детям и подросткам — есть риск негативного влияния на метаболические процессы.

Правила и режим питания

На низкоуглеводной диете рекомендуется придерживаться ряда правил для достижения наилучших результатов в похудении:

  1. Нельзя превышать допустимое количество углеводов в дневном рационе.
  2. Не допускать перерывов в питании более 4 часов.
  3. Дневной рацион желательно разделить на 5-6 приёмов пищи.
  4. Все приёмы пищи поделите на 3 основных приёма пищи и 2-3 перекуса.
  5. Калорийность основного приёма пищи не должна превышать 600 килокалорий, а перекуса – 200 килокалорий.
  6. В случае если ваша тренировка проходит утром, предварительно желательно легко перекусить белковым завтраком (омлетом из 2-3 яиц).
  7. Если тренировка приходится на вечернее время, поешьте за 2-3 часа до тренировки и по возможности не принимайте пищу сразу после после тренинга. Допускается легкий перекус перед сном порцией творога (или другим белковым продуктом).
  8. На низкоуглеводной диете не рекомендуется употреблять кофе и другие кофеиносодержащие напитки. Под строгим запретом – алкоголь.
  9. В день выпивайте не менее 2-3,5 литров чистой питьевой воды.
  10. Во время низкоуглеводной диеты желательно принимать витаминно-минеральные комплексы для восполнения запасов необходимых веществ в организме.

Таблица рекомендованных продуктов

Кроме приведённых выше правил и рекомендаций, есть ещё один важный момент. Неотъемлемая часть низкоуглеводной диеты — таблица продуктов, рекомендованных к употреблению.

Обязательно возьмите её на вооружение, если заинтересованы в результате.

Мясо и мясные продукты:нежирная говядина и свинина, телятина, мясо кролика, ветчина, печень, курица, индейка, утиное и гусиное мясо
Рыба:лосось, сёмга, форель, сельдь, скумбрия, тунец, треска, пикша, терпуг, камбала
Морепродукты:сардины, горбуша, палтус, крабы, кальмары, креветки, мидии, устрицы, гребешки
Молочные продукты:творог, сметана, сыр, молоко, кефир, ряженка, натуральный йогурт
Яйца:яйца куриные, яйца перепелиные
Овощи и зелень:все виды капусты, помидоры, огурцы, салат, болгарский перец, баклажаны, кабачки, сельдерей, чеснок, лук
Бобовые:стручковый горох, стручковая фасоль
Грибы:белые грибы, подосиновики, лисички, сморчки, шампиньоны, вешенки
Жиры и масла:оливковое масло, конопляное масло, льняное масло, арахисовое масло, орехи, оливки, маслины, майонез

Список запрещенных продуктов

К запрещённым продуктам на низкоуглеводной диете относят:

  • хлеб и все виды хлебобулочных изделий: булочки, пирожки, торты, пирожные, печенья;
  • любые сладости: сахар, мёд, различные сиропы, попкорн, мороженое, конфеты, шоколад;
  • сладкие овощи и овощи, содержащие крахмал: картофель, топинамбур, сладкая кукуруза;
  • любые продукты, содержащие в своём составе в большом количестве лактозу, сахарозу и мальтозу;
  • различные крупы и каши из них с высоким гликемическим индексом: манная каша, рисовая каша, овсяные хлопья, кукурузные хлопья.

Низкоуглеводная диета

Норма углеводов зависит от нескольких вещей: уровня активности, обмена веществ и образа жизни.

Гликоген печени регулирует уровень глюкозы в крови, которая питает мозг и центральную нервную систему. Тело может хранить около 80-110 г углеводов в виде гликогена печени.

Жиры (жирные кислоты) питают мышцы в состоянии покоя и при низкоинтенсивной активности.

Мышечный гликоген используется только в качестве топлива для мышц во время интенсивных физических упражнений. Тело может хранить 300-600 г углеводов в виде гликогена мышц, в зависимости от их количества.

Низкоуглеводная диета: рекомендации

Низкоуглеводная диета может быть лучшим подходом для избавления от лишнего веса и улучшения биомаркеров здоровья у страдающих ожирением, инсулинорезистентностью и ведущих сидячий образ жизни людей.

Сидячий человек не тратит мышечный гликоген, поэтому ему не нужно беспокоиться о пополнении его запасов. Все, что нужно делать, — поставлять углеводы для мозга и ЦНС. Обычно достаточно 100-125 г углеводов в день (это вес не круп/овощей/хлеба, а содержащихся в них углеводов). Это хорошо сказывается на умственных способностях, общей энергии и настроении.

Вы можете получить столько углеводов с практически неограниченным количеством овощей (кроме крахмалистых), 1-3 порциями фруктов и одной порцией приготовленной крупы в день размером с кулак.

Что произойдет, если человек с сидячим образом жизни будет есть очень много углеводов?

  • После того, как гликоген печени и мышц будет заполнен, избыток углеводов будет храниться в виде жира.
  • С хронически повышенным уровнем сахара и инсулина в крови, организм не будет использовать жир в качестве топлива.
  • Любой пищевой жир так же не будут использоваться в качестве источника энергии. Он будет просто откладываться в запасы.

Безуглеводная диета или кето-диета

Что будет, если вы пойдете дальше и уберете все углеводы, включая фрукты и овощи, а все калории будете добирать за счет белка и полезных жиров? Обычно о кето-диете говорят, когда количество дневных углеводов не превышает 50 грамм в день, хотя иногда кето-диетой считают все, что меньше 100 грамм углеводов в день.

При сильном снижении углеводов вплоть до отказа от них истощается гликоген печени, и глюкозы для питания мозга уже не хватает. В результате тело создает альтернативное топливо для мозга и нервной системы из жирных кислот и аминокислот, которое называется кетонами.

Кетогенные диеты, безусловно, имеют свое место. Ученые полагают, что они могут быть лучшим подходом для тех, кто страдает от болезни Альцгеймера и некоторых форм рака, например. Но то, что хорошо при проблемах со здоровьем, не всегда лучший вариант для здорового спортсмена, который хочет иметь мышцы и быть сухим и рельефным.

Сам по себе кетоз не опасен — это адаптация организма к углеводному голоданию (или голоданию обычному, когда он начинает расщеплять жиры и мышцы для получения энергии). Но долгосрочные кетогенные диеты имеют свои недостатки: потеря мышечной массы, нарушение выработки тестостерона, гормона роста и гормонов щитовидной железы, снижение чувствительности к инсулину, снижение метаболизма, раздражительность, депрессия, недостаток витаминов и минералов.

Важно понять: то, что организм переходит на использование жиров в качестве энергии не означает похудение само по себе. Кетоз — просто измененное физиологическое состояние в организме, которое позволяет ему продолжать обеспечивать себя энергией в отсутствии глюкозы.

Тело переходит на жировой обмен, но это не обязательно означает, что оно будет сжигать больше подкожного жира, хотя это тот вывод, который напрашивается сходу. Основное правило потери жира — дефицит калорий — по-прежнему на первом месте.

Даже полностью отказавшись от углеводов, вы по прежнему можете иметь избыток калорий за счет белков и жиров. И даже если ваше тело переключилось на жиры в качестве основного источника энергии, при избыточной калорийности оно будет делать кетоны из пищевых жиров, а не подкожного жира.

Это не только не будет тратить внутренние жировые запасы. Совсем наоборот: избыточные калории будут храниться в виде жировых отложений. Ваше тело имеет механизмы, которые не требуют инсулина для транспортировки и хранения пищевых жиров в виде жира.

Кетоз может способствовать потере жира, до тех пор, пока вы поддерживаете дефицит калорий. С некоторым количеством углеводов в вашем рационе вы лучше сохраните мышцы, будете иметь больше топлива для силовой тренировки и восстановления после нее. Исследования показывают, что безуглеводные диеты не более эффективны в этом, чем обычные низкоуглеводные (100-150 г в день).

Низкоуглеводная диета и силовые тренировки

Можно подумать: почему бы просто не снизить углеводы и не худеть без всяких тренировок? Это вполне реально. Если ваша цель — просто снизить вес тела до здорового, этот вариант — как раз самый подходящий. Кто бы что ни говорил, большинство людей способно похудеть только лишь с помощью одной диеты, без тренировок.

Если вы ведете сидячий образ жизни, а физкультурой занимались последний раз в школе или только начинаете регулярно заниматься сейчас, вы не должны тренироваться, как проклятый, попав в руки амбициозного тренера, который начнет лепить из вас фитоняшку для конкурса фитнес-бикини.

С большой вероятностью вы травмируете себя, потому что тело ваше не готово к большой нагрузке и не прошло период адаптации. Это делает рейтинги разным похудательным проектам, но редко работает в реальном мире. Просто создайте реальный и контролируемый дефицит калорий, сделайте некоторые улучшения качества продуктов, больше двигайтесь в течение дня, и это принесет результаты.

Но совсем другое дело, если у вас более высокие цели, чем просто сбросить вес до здорового, — хорошо выглядеть в купальнике, иметь видимый рельеф и подтянутую фигуру. Без силовых тренировок здесь не обойтись, ведь они помогают сохранить мышечную массу во время диеты и сделать так, чтобы больший процент веса уходил именно за счет жира, а не мышц. Особенно это важно для тех, кто уже имеет нормальный с точки зрения здоровья вес, но хочет похудеть еще больше.

Мышцы — то , что придает телу форму, это такой же каркас наравне со скелетом. Поэтому именно силовые тренировки должны быть в центре вашего внимания. Диета — основной инструмент жиросжигания, силовые тренировки — основной инструмент работы над ростом и сохранением мышц. И вместе они работают просто отлично.

Кстати, если у вас диабет типа II, преддиабет или инсулин-резистентность в той или иной степени, диета на сегодняшний день — наиболее эффективное решение. Но исследования показывают, что силовые тренировки, улучшая способность мышц забирать глюкозу из крови, так же работают отлично и рекомендуются многими спортивными ассоциациями именно для решения этой проблемы.

Низкоуглеводная диета и силовые тренировки

Люди, использующие разумную низкоуглеводную диету для похудения, добиваются результатов. Отказ от большого количества углеводов, особенно от обработанных, рафинированных продуктов в пользу овощей, мяса, фруктов принесет много пользы любому человеку, который до этого питался в стиле классической западной диеты и ведет малоподвижный образ жизни.

Но необходимо понимать, где заканчиваются преимущества этого подхода, и почему он перестает работать для тех, кто пытается достичь максимума в плане фигуры, мышц, рельефа, низкого процента жира и тому подобного.

Любая высокоинтенсивная активность (силовые тренировки, интервальные, спринт и т.д.) создает уникальную метаболическую среду в организме, особое физиологическое состояние, когда организм начинает по-другому обрабатывает поступающие с едой углеводы в течение 24-72 часов после тренировки. Если вы тренируетесь от двух до четырех дней в неделю, ваше тело практически все время находится в режиме восстановления, и ваши пищевые потребности полностью отличаются от потребностей среднего офисного работника с сидячим образом жизни.

Особенно щепетильные ученые часто говорят, что исследования на животных не всегда применимы к людям. Что ж, выводы, сделанные в результате исследований на «сидячих», страдающих ожирением и резистентностью к инсулину людях (а исследования проводят почти всегда на них, а не на спортсменах) не всегда применимы к здоровым людям, не страдающим лишним весом и ожирением, занимающихся силовыми тренировками.

Можно сказать, что с точки зрения потребностей в еде это почти два разных вида, и проводить параллели нельзя, хотя они проводятся и только сбивают людей с толку. В итоге они тяжело тренируются в зале, пытаются растить мышцы, но питание оставляют низкоуглеводное и добиваются меньших результатов, чем могли бы.

Тот, кто регулярно занимается тяжелыми силовыми тренировками (тяжелыми не столько в плане весов, а в плане прилагаемых усилий), тратит больше углеводов, поэтому должен и есть больше углеводов, чем человек малоподвижный.

Жир — основной вид топлива в состоянии покоя и во время работы с низкой интенсивностью (прогулки, плавание, кардио). Углеводы — основное топливо во время тренировок высокой интенсивности.

Окисление жиров — процесс, который разворачивается медленно. Но при тяжелой интенсивной работе энергия нужна быстро, поэтому организм «переключает передачу» и переходит на бескислородный (анаэробный) способ получения энергии из гликогена мышц. Эта реакция разворачивается очень быстро и дает энергию моментально, но мы расплачиваемся за это быстрым утомлением и неспособностью поддерживать одну и ту же высокую интенсивность долго (дольше минуты, например).

Углеводы играют важную роль и в восстановлении организма и его запасов энергии после тренировки. На клеточном уровне происходят уникальные изменения, которые определяют то, куда пойдут питательные вещества. После тренировки углеводы первым делом идут в мышечные клетки, и это логично: что было потрачено, то и восстанавливается в первую очередь. Если вы находитесь на дефиците калорий (на диете), жир тела в это время используется как топливо для других энергетических потребностей организма.

Читать еще:  Что такое модельная диета

Вся эта скучная и слишком техническая информация просто означает, что, когда запасы гликогена относительно истощены на тренировке, углеводы будут использованы для пополнения запасов гликогена, прежде чем они начнут уходить в жировые запасы, и сжиганию жира они на дефиците калорий не мешают. Нужно съесть слишком много углеводов, чтобы заполнить весь гликоген (300-600 грамм) и выйти в плюс по калориям, чтобы углеводы превращались в жир.

Углеводное окно

Некоторые могут подумать, что все это говорит о необходимости закрыть углеводное окно, то есть съесть сразу после тренировки кучу простых углеводов, а затем вернуться к обычному низкоуглеводному питанию в течение дня.

Но важно помнить, что синтез мышечного белка повышен в течение 36-48 часов после тренировки. А восстановление гликогена может занять от суток до нескольких дней. Соответственно, чувствительность мышечных клеток к инсулину может быть повышенной в течение нескольких дней.

Восстановление мышц после тренировки и их рост — не только о том, что вы делаете сразу после тренировки, а о том, что вы едите в течение всех дней между тренировками. Играет роль вся еда. Подробнее об белково-углеводном окне читайте здесь.

Выводы

Избыток углеводов может быть катастрофой для малоподвижного человека. Но недостаток углеводов для занимающегося силовыми тренировками человека так же может быть катастрофой.

Низкий уровень гликогена как результат слишком маленького количества углеводов связан с низким уровнем энергии, усталостью, отсутствием мотивации, снижением производительности, падением силовых показателей. Он ухудшает восстановление и приводит к меньшим результатам, чем можно было бы ожидать от работы с весами в плане фигуры. Кроме того, низкоуглеводные диеты влияют на гормональный фон и могут быть вредными для женщин.

Если вы хотите получить все плюсы от силовых тренировок, углеводы должны быть частью вашей диеты. Да, их количество будет меняться в зависимости от тренировочной фазы и целей. Если вы находитесь в фазе потери жира/сушки, углеводы придется снизить, чтобы обеспечить дефицит калорий. Но они никогда не должны быть полностью устранены.

Низкоуглеводная диета для похудения — подробное меню, рецепты, таблица продуктов

Низкоуглеводная диета для похудения — один из самых действенных способов легко и быстро избавиться от лишнего веса , а также почистить организм , привести тело в тонус и предотвратить развитие диабета!

Cosmo рекомендует

Акцент на декольте: 7 модных способов подчеркнуть грудь и удлинить шею

Самые модные сумки 2020 года: на прогулку, свидание, вечеринку и в офис

Углеводы — источник топлива для нашего организма , но их переизбыток ведёт к образованию лишнего веса и различным заболеваниям эндокринной системы. Полностью избавиться от углеводов в рационе невозможно: клетки перестанут получать необходимую энергию для поддержания нормальной жизнедеятельности организма. Однако сократить потребление углеводов можно , если хочется достаточно быстро снизить массу тела и привести себя в форму.

Суть низкоуглеводной диеты для похудения

Суть низкоуглеводной диеты заключается в сокращении углеводов в ежедневном рационе. Основной принцип такого питания — усиленное потребление белка и растительной пищи , которая богата клетчаткой. Суточная норма углеводов — 40 грамм. Такая диета популярна среди спортсменов , поскольку позволяет безболезненно для организма сбросить лишнее и заметно « подсушиться». При интенсивных тренировках такая система питания может за короткий срок позволяет избавиться от излишков и добиться более чёткого мышечного рельефа. При низком уровне углеводов в организме начинают расходоваться накопленные резервы жира , что как раз и приводит к снижению веса. Но даже без активных занятий спортом можно добиться замечательных результатов , если следовать необходимым правилам. Низкоуглеводная диета эффективна не только для снижения веса , но и для борьбы с диабетом. Подробнее об этом — чуть ниже.

Плюсы низкоуглеводной диеты

  • Углеводы разжигают чувство голода и отодвигают момент насыщения. При их сокращении в рационе организм начинает получать ощущение сытости от расщепления белков и клетчатки , поэтому худеющие практически не испытывают голода , как при несбалансированных монодиетах с жёсткими ограничениями.
  • Мышцы остаются в хорошем тонусе , поскольку организм получает много белка , который является главным строительным материалом для наших клеток. Ещё одна причина , по которой спортсмены так любят низкоуглеводное питание.
  • Потеря веса происходит в комфортном режиме , ведь список разрешённых продуктов достаточно большой.
  • Низкоуглеводную диету можно соблюдать достаточно долго , оптимальный срок для девушек — 1−2 недели
  • Существует даже низкоуглеводная диета на один день , её смысл заключается в экспресс-чистке организма , ведь избыток сахара в крови влияет не только на вес , но и на самочувствие в целом.

Основные правила низкоуглеводной диеты

  • Считай калории , которые поступают с пищей. Можно придерживаться предложенного меню , а можно составить своё , ориентируясь на собственные вкусовые предпочтения.
  • Питайся дробно: 4−5 раз в сутки , жуй медленно и следи за чувством насыщения.
  • Пей не менее 2 литров чистой воды в день , это ускоряет обмен веществ и нормализует работу желудка и кишечника.
  • Избегай насыщенных жиров , которые содержатся в жирном мясе , фастфуде и прочей « вредной пище».
  • Ешь за 3−4 часа до сна , сложные углеводы оставь на первую половину дня ( крупы и некоторые виды овощей).

Мать двоих детей раскрыла секрет похудения на 24 кг без отказа от калорийной еды

Шпаргалка: как считать калории на низкоуглеводной диете женщине

Низкоуглеводные диеты существуют несколько типов , разница кроется в показателях допустимой суточной нормы углеводов. Пределы нормы варьируются от 20 до 250 грамм , но для похудения лучше придерживаться интервала в 40−50.

Индивидуальный рацион строится на расчете потребностей конкретного организма.

По формуле Харриса-Бенедикта , рассчитать дневную норму можно по формуле: вес ( кг), возраст ( годы), рост ( см). Для женщин и девушек эта схема расчёта выглядит так:

BMR = 447,6 + ( 9,2 x вес) + ( 3,1 х рост) — ( 4,3 х возраст)

Суточная норма BMR- ( basal metabolic rate)

Женщинам на низкоуглеводной диете в сутки необходимо около 1200 калорий. Таким образом , важно знать 2 основных показателя: уровень содержания углеводов в продуктах , чтобы вписываться в норму и количество калорий в пище.

Низкоуглеводная диета: таблица продуктов

Для низкоуглеводной диеты существуют таблицы на все виды продуктов со всеми необходимыми показателями. Со временем ты научишься считать калории и определять ГИ на глаз , а пока ознакомься с небольшим списком продуктов.

Низкоуглеводная диета для похудения: меню на неделю

Меню низкоуглеводной диеты достаточно разнообразное. Творог и сметану выбирай с низким процентом жирности , ограничь потребление алкоголя , налегай на зелёные и травяные чаи без сахара. И помни: 2 литра воды в день!

Понедельник

Завтрак: овсянка на воде с яблоком и 4 дольками грецкого ореха , зелёный чай.

Перекус: грейпфрут , салат из рукколы , варёного яйца , огурца и оливкового масла.

Обед: запечённая форель ( 200 грамм), салат из помидоров , огурцов и свежей капусты с оливковым маслом , зелёный чай.

Перекус: 2 больших зелёных яблока.

Ужин: нежирный творог ( 250 грамм), варёное яйцо.

Вторник

Завтрак: овсянка на воде с не жареным миндалём ( 7−8 орешков), зелёный чай.

Перекус: тёртая морковь с лимонным соком и оливковым маслом.

Обед: запечённая куриная грудка ( 200 грамм), салат из варёной свёклы ( 1 штука), рукколы , оливкового масла и огурца.

Перекус: небольшой персик или 2−3 абрикоса.

Ужин: тушёная стручковая фасоль без масла , салат из любых зелёных овощей с 1 ложкой сметаны.

Среда

Завтрак: варёная гречка ( 200 грамм), зелёный чай.

Перекус: грейпфрут и горстка не жареного миндаля.

Обед: варёная треска ( 250 грамм), салат из капусты , моркови и 1 вареного яйца с оливковым маслом.

Перекус: 2 больших зелёных яблока.

Ужин: тушёный кабачок и салат из любых зелёных овощей.

Четверг

Завтрак: нежирный творог ( 200 грамм), 5−6 сезонных ягод , зелёный чай.

Перекус: горстка не жареного фундука , салат из огурцов и помидоров.

Обед: запечённая индейка ( 200 грамм), салат из авокадо и любых зелёных овощей.

Перекус: 2 варёных яйца.

Ужин: тушёная брокколи и салат из варёной фасоли , зелени и помидора.

Пятница

Завтрак: овсянка на воде с яблоком и 4 дольками грецкого ореха , зелёный чай.

Перекус: нежирный йогурт без добавок.

Обед: запечённый окунь ( 200 грамм), салат из помидоров , огурцов и свежей капусты с оливковым маслом.

Перекус: 2 больших зелёных яблока.

Ужин: тушёная говядина ( 250 грамм), салат из сезонных овощей.

Суббота

Завтрак: нежирный йогурт , 1 большая груша , 5−6 штук не жареного миндаля , зелёный чай.

Перекус: тушёные овощи ( 200 грамм).

Обед: крем-суп из тыквы , салат из варёной курицы и зелени.

Перекус: 1 варёное яйцо , ломтик нежирного сыра.

Ужин: запечённые баклажаны , салат из свежей капусты , огурца и редиса.

Воскресенье

Завтрак: овсянка на воде с не жареным миндалём ( 7−8 орешков), зелёный чай.

Перекус: тёртая морковь с лимонным соком и оливковым маслом.

Обед: запечённая куриная грудка ( 200 грамм), салат из варёной свёклы ( 1 штука), рукколы , оливкового масла и огурца.

Перекус: небольшой персик или 2−3 абрикоса.

Ужин: тушёная стручковая фасоль без масла , салат из любых зелёных овощей с 1 ложкой сметаны.

Несколько рецептов для низкоуглеводной диеты , примеры блюд на неделю:

Грибной омлет

  1. Молоко 100 мл;
  2. Яйца 2 шт;
  3. Шампиньоны 50 гр;
  4. Растительное масло 2 ст. ложки;
  5. Соль;
  6. Перец.
  • Грибы помыть , нарезать дольками , обжарить на сковороде с растительным маслом до золотистого цвета.
  • Влить молоко в грибы , уменьшить огонь , томить в течение 3−4 минут.
  • Яйца взбить на блендере , добавить к грибам , посолить , поперчить , перемешать.
  • Сковороду накрыть крышкой и томить на медленном огне в течение 5 минут.

Рыба в сметане

  1. Рыба по вкусу ( хек , щука , минтай , треска);
  2. Шампиньоны;
  3. Сметана 10% 500 мл;
  4. Твердый сыр 50 гр;
  5. Растительное масло 2 ст. ложки;
  6. Мука 2 ст. ложки;
  7. Соль;
  8. Перец.
  • Рыбу очистить от чешуи , внутренностей и жабр , промыть под проточной водой , нарезать на средние кусочки , обвалять в муке.
  • Обжарить рыбу на разогретой с растительным маслом сковороде до золотистого цвета.
  • На отдельной сковороде обжарить нарезанные шампиньоны.
  • Выложить рыбу с грибами в форму для запекания , залить сметаной , посолить , поперчить.
  • Сверху посыпать натертым на крупной терке сыром.
  • Запекать в разогретой до 180 градусов духовке в течение 15−20 минут.

Суп с курицей и сыром

  • Отварить куриное филе до готовности. Вынуть из кастрюли , дать остыть и разобрать на небольшие кусочки.
  • В оставшийся горячий бульон закинуть порезанный на мелкие кусочки плавленный сыр , варить на медленном огне 15−20 минут до полного растворения сыра , периодически помешивая.
  • В тарелку выложить мясо птицы , залить сырным бульоном , украсить нарезанной зеленью по вкусу.
  • Ароматный и пикантный сырный суп с курицей можно включить в меню низкоуглеводной диеты на обед.

Низкоуглеводная диета при диабете

Низкоуглеводная диета для диабетиков делится на два типа: диета 1 типа такая же , как и для здоровых людей. Она основана на принципах сбалансированного питания , которое состоит из продуктов с низким ГК ( гликемический индекс).

Низкоуглеводная диета при диабете 2 типа основа на трёх ключевых принципах:

  • Обилие растительной пищи: овощи и зелень в ежедневном рационе должны занимать центральное место. При низкоуглеводной диете женщине необходимо съедать в сутки около 500 грамм овощей при средней физической активности , а при более интенсивных нагрузках до 800 грамм в день.
  • Насыщенные жиры: они ведут к повышению уровня холестерина в крови , и их потребление необходимо сократить до минимума. Ненасыщенные жиры , напротив , важны для организма , поскольку являются источником незаменимых питательных веществ. Такие полезные жиры содержатся в нежирных сортах рыбы , орехах , авокадо , семечках и растительных маслах.
  • Отказ от переработанных продуктов и консервов: они имеют высокий ГИ и могут привести к развитию диабета. При соблюдении такой диеты продукты с высоким ГК нужно заменить пищей с низким ГК.

Низкоуглеводная диета: отзывы

Как и любая другая диета , низкоуглеводная имеет отзывы от тех , кто не понаслышке знаком с ней. Спортсмены и приверженцы здорового образа жизни в восторге от сбалансированного меню и сытных белковых блюд , ведь не сокращая количество трапез в день , ты можешь худеть без острого чувства голода и резких ограничений!
Помни , что чем больше изначальный вес и объёмы , тем быстрее будет происходить процесс похудения. При строгом соблюдении всех правил диеты и активного образа жизни в совокупности со здоровым сном , за неделю можно потерять от 2−5 килограммов лишнего веса , а за 2 недели сброшенная цифра может приблизиться к 7 кг.

Силовые и кардионагрузки усиливают эффект диеты , помогая смоделировать подтянутый силуэт с заметным мышечным рельефом. И самое главное: низкоуглеводная диета не только способствует похудению , но и очищает организм от шлаков и токсинов , которые образуются в организме при распаде пищи , состоящей из простых сахаров. Худей без вреда и стресса!

Читать еще:  Тампоны с мазью вишневского в гинекологии отзывы как сделать тампон

Диета без потери мышц

Диета для похудения – это режим питания, направленный на утилизацию под­кож­но-­жи­ро­вой клет­чат­ки, что нередко путают с общим снижением веса, но, по факту, всех ин­те­ре­су­ет из­бав­ле­ние именно от жира. Во всяком случае, как правило, это так, и мы се­год­ня по­го­во­рим имен­но о том, как худеть за счет жира, а не за счет мышц. И глав­ным фак­то­ром, оп­ре­де­ляю­щим то, сколько жира будет приходиться на каждый ки­ло­грамм по­те­рян­но­го ве­са, является скорость похудения [1]. Чем быстрее ху­де­ешь, тем боль­ше мышц сжигаешь [2] ! Отчасти именно поэтому худеть не­об­хо­ди­мо пос­те­пен­но [3], о чем под­роб­нее поговорим ниже. А сейчас запомните, что по­ху­де­ние воз­мож­но толь­ко в условиях дефицита калорийности [4], поэтому надо, во-­пер­вых, конт­ро­ли­ро­вать ко­ли­чест­во пот­реб­ляе­мых калорий, и, во-вторых, уве­ли­чи­вать энер­го­зат­ра­ты.

Увеличение энергозатрат происходит за счет физической активности, как анаэробного ха­рак­те­ра, так и аэроб­но­го, и если силовые тренировки анаэробного ха­рак­те­ра спо­собст­ву­ют раз­ви­тию мио­фиб­рил­ляр­но­го аппарата [5], то аэробные нагрузки сти­му­ли­ру­ют раз­ви­тие ми­то­хонд­рий [6], [7], функ­цио­наль­ное назначение которых мы под­роб­но рас­смот­ре­ли здесь . Но, ес­ли кратко, то митохондрии помогают сжигать жир. От­час­ти сжи­гать жир по­мо­га­ет и си­ло­вой тре­нинг, поскольку он способствует трате гли­ко­ге­на [8] и три­гли­це­ри­дов [9], но даже запасы гликогена с помощью трех­днев­но­го спли­та мож­но опус­то­шить всего на 36-39% [10], [11], поэтому силовой тре­нинг, как пра­ви­ло, ис­поль­зу­ют для минимизации потерь мышечной массы и силовых по­ка­за­те­лей, а так же для сти­му­ля­ции эндокринной системы [12].

Дефицит калорийности создается диетой! И хотя есть уникальные примеры то­го, что можно есть 12.000Ккал в день и оставаться сухим, как Майкл Фелпс [13], тем не ме­нее, для это­го на­до иметь его генетику, режим дня, тренировок, витамин и всего про­че­го. У Вас так не по­лу­чит­ся! Больше того, важно не то, сколько калорий человек съе­да­ет в аб­со­лют­ном вы­ра­же­нии, важно то, какой баланс существует между пос­туп­ле­ни­ем и тра­та­ми ка­ло­рий. Речь сейчас идет не о здоровье, не о сохранении мы­шеч­ной мас­сы, не о по­ху­де­нии за счет жира, речь идет о катаболизме. Катаболизм ор­га­ни­чес­кой тка­ни про­ис­хо­дит в условиях дефицита калорийности. Это закон! А те­перь да­вай­те рас­смот­рим оп­ти­маль­ные режимы питания спо­собст­вую­щие наи­боль­шей по­те­ре жи­ра и наименьшим потерям мышечной массы.

Общие принципы питания на диете

Во-первых , необходимо соблюдать корректное соотношение пищевых нутриентов в ра­цио­не [14]. Бел­ков на диете нужно есть около 2-3гр белка на каждый килограмм собст­вен­ной мас­сы те­ла [15], хотя нормой потребления является 1.6-1.8гр [16], но на дие­те не­об­хо­ди­мо есть по­вы­шен­ное количество белка [17], [18], поскольку ис­сле­до­ва­ния по­ка­зы­ва­ют, что да­же 2-2.2гр белка приводят к потере азота во время низ­ко­ка­ло­рий­ной дие­ты [19]. При этом, чем худее человек, тем большее от­но­си­тель­ное ко­ли­чест­во бел­ка ему необходимо[20], [21]. Жиры должны составлять не менее 20-30% от сум­мар­ной ка­ло­рий­нос­ти пи­та­ния [4]. Углеводы составляют разницу между ка­ло­рий­нос­тью бел­ков с жи­ра­ми и допустимой суммарной ка­ло­рий­нос­тью ра­цио­на, но ре­ко­мен­ду­ет­ся есть не ме­нее 100гр уг­ле­во­дов в день, доводя дефицит калорийности до оп­ти­маль­но­го зна­че­ния за счет тренировок [22].

Во-вторых , оптимальной калорийностью питания для женщин является 28,6Ккал/кг ве­са те­ла, а для мужчин 29,2Ккал/кг веса тела [23], при этом, худеть рекомендуется не бо­лее, чем на 0.5кг в не­де­лю [24]. Именно такой режим похудения обеспечивает наи­мень­шие по­те­ри мы­шеч­ной массы и силовых показателей! Кроме того, слиш­ком низ­кая ка­ло­рий­ность пи­та­ния мо­жет про­во­ци­ро­вать аменорею у девушек [25]. В-тре­тьих , ху­деть слиш­ком долго не рекомендуется, поскольку похудение замедляет ме­та­бо­лизм [26], сни­жая рас­ход энергии на термогенез [27], вследствие чего придется за­ни­жать ка­ло­рий­ность пи­та­ния или чрез­мер­но повышать энергозатраты. В связи с этим, луч­ше ху­деть цик­ла­ми, да­вая ор­га­низ­му 1-2 месяца отдыха.

В-четвертых , рекомендуется есть часто и маленькими порциями [28], [29], [30], по­сколь­ку, хо­тя это и не позволяет худеть быстрее [31], [32], [33], но это позволяет луч­ше конт­ро­ли­ро­вать пи­ще­вое поведение [34]. В-пятых , есть рекомендуется в одно и то же вре­мя в со­от­ветст­вии с циркадными ритмами кортизола , поскольку при­е­мы пи­щи в од­но и то же время позволяют усилить термогенез [35] и улучшить чувст­ви­тель­ность кле­ток к ин­су­ли­ну [36]. В-шестых , хотя усвоение протеина не за­ви­сит от то­го, ка­ки­ми порциями его есть, все же максимальные ме­та­бо­ли­чес­кие пре­иму­щес­тва обес­пе­чи­ва­ет прием 20гр полноценного белка за раз [37], [38], [39].

Выбор диеты для похудения

Инсулино-чувствительные люди могут использовать низкожировые диеты, а ин­су­ли­но-­ре­зис­тент­ные – низ­ко­уг­ле­вод­ные [40], но спортсменам, нацеленным на максимальное сох­ра­не­ние мы­шеч­ной массы, следует применять только низ­ко­уг­ле­вод­ные дие­ты [41]. Де­ло в том, что вы­со­кий % жира в организме снижает уровень тестостерона [42], а низ­ко­жи­ро­вые дие­ты сни­жа­ют его ещё сильнее [43], [44], [45]. Поэтому спортсмены де­ла­ют вы­бор толь­ко между низ­ко­уг­ле­вод­кой и кето-диетой. Эффективны обе! Но, по­сколь­ку обыч­но ху­де­ют 2-4 месяца, рекомендуется первые 2-3 месяца применять низ­ко­уг­ле­вод­ную дие­ту [46], [47], а за­тем месяц безуглеводную [48], поскольку без­уг­ле­вод­ка спо­собст­ву­ет вы­ве­де­нию во­ды [49].

Питание бодибилдера при сбросе жира

Питание бодибилдера при сбросе жира направлено на сушку тела. Избавиться от лишнего жира на животе – цель каждого культуриста накануне соревнований. Для бодибилдеров важно продемонстрировать мышцы, набранные в период роста мышечной массы, рельефными и идеально симметричными. Потеря силы во время сжигания жира не весомая проблема. Оценки судей зависят от массивности мускулатуры, рельефности, пропорциональности. Как культуристы умудряются сжигать жир и не затрагивать мышечные волокна?

Неприкосновенный запас жира

В теле всегда присутствует определенный запас жира, снабжающий организм энергией для работы. Малое количество находится в клетках, нервных узлах и остальных органах. В основании внутренних органов образуются «подушки», защищающие органы от разного рода травм. Жизненно необходимый, неприкосновенный запас жира в организме человека составляет 3% от всей массы тела. Неприкосновенный жир не похож на висцеральный и подкожный, который организм расходует, не трогая необходимый.

Снижение уровня подкожного и висцерального жира делает тело подтянутым и рельефным.

Ученые проводили эксперимент, в котором определяли удовлетворительный уровень жира для взрослого мужчины. Принимавшие участие в эксперименте были солдатами, в хорошей физической форме, из престижных подразделений. Исследования подтвердили, что при активном образе жизни мужчина в состоянии понизить содержание жира до 6–7%, не теряя массы. При дальнейшем уменьшении показателя, организм затрагивает запасы протеина – мышцы. Рекомендуемый показатель жира в организме составляет порядка 15%.

Бодибилдеры перед соревнованиями имеют запас жира 4–7%. Наиболее «сухим» бодибилдером современности стал Андреас Мюнцер, его жировой запас равнялся 5%.

При достижении такого показателя организм переключается на протеин, оставляя в целостности драгоценный запас. Чтобы не потерять набранную за осень и зиму мышечную массу, Мюнцер был в данной форме только перед соревнованиями. В одном из интервью Мюнцер поведал секрет своей формы. В межсезонье он слегка “заплывает” жиром, добавляя достаточное обилие калорий в рацион, что позволяет наращивать массу.

У слабой половины доля нужных жиров составляет 12%. На верхнюю область бедер и зону груди приходится большая его часть. Лишние запасы обеспечивают калориями женщин при беременности. При уровне ниже 11% останавливается менструальный цикл у женщин, т. к. жировой запас нужен для производительности эстрогенов. Женщины, принимающие участие в соревнованиях, имеют уровень жира от 7 до 9%.

Путь к соревновательной форме

Форма для соревнований возможна при наличии мощной мышечной массы и минимальном уровне подкожного и внутренностного жира. Есть золотые правила, позволяющие достигнуть формы, вне зависимости от рациона. При жиросжигающих диетах уменьшение калорий неизбежно. Повышенная физическая активность в сочетании с диетой позволяет употреблять большее количество калорий и при этом снижать жир.

Низкоуглеводная диета без физических нагрузок способствует потере мышц. Для бодибилдера это проигрышный вариант.

Диета, содержащая мало калорий, грозит уменьшением уровня метаболизма. Его уровень напрямую связан с объемом сухой мышечной массой. При низкокалорийной диете, теряя массу и не упражняясь, уровень метаболизма падает, и она становится неэффективной. До снижения количества калорий в рационе или приема препаратов для щитовидной железы сжигания жира, в этом случае, не будет.

Мифы, мешающие в борьбе с жиром

Миф №1 «После шести не есть». Организм расходует калории по мере их необходимости. Не обеспечив организм ночью белками, он будет питаться мышцами. Большим по калорийности прием пищи должен приходиться на завтрак и обед, но и голодовка после шести не поможет вам убрать лишний жир с живота.

Миф №2 «Нет ничего лучше аэробики». При аэробике организм затрачивает калории во время самой тренировки. Аэробика при низкокалорийной диете помогает убрать лишний жир с живота и приводит к снижению массы мускулатуры, метаболизм при этом ускоряется не сильно. Улучшить внешний вид и можно только при силовой тренировке.

Миф №3 «Есть можно все, кроме жира». Жировой запас состоит из избыточных калорий и белка. Набрать лишний весь можно при употреблении большого числа углеводов и незначительного количества жира.

Миф №4 «Фруктовая диета». Фрукты содержат большое количество витаминов и углеводов, но скупы на белок. Питаясь только фруктами уменьшение массы неизбежно. Также фрукты содержат избыточный сахар, способствующий накоплению жира.

Миф №5 «Убрать жир с живота и нарастить мышечную массу одновременно невозможно». Одновременно убрать жир с живота и нарастить мышцы возможно при среднекалорийной диете. Эта диета богата белком и содержит малое количество жира и простых углеводов.

Рацион питания для сушки

Большинство бодибилдеров совершают одинаковую ошибку, такую как резкое снижение калорийности питания. Вторая ошибка – предельная диета (интенсивные кардиотренировки при голодной диете). Такие ошибки грозят потерей мышечной массы и кожа становится менее эластичной.

Массу мышц возможно сохранить при диете, начатой за двенадцать недель до соревнований и не лишаться более одного килограмма за 7 дней. Поэтому есть смысл снизить суточный уровень потребляемых калорий на 500–1 тыс. единиц. Принимая во внимание, что 0.5 килограмма жира равносильно 3500 калориям, такое понижение повлечет за собой потерю от 0.5 до 1 килограмма жира.

Доказано, что даже голодая нельзя сжечь больше 1.5 килограмма жира за 7 дней. Обусловлено это пределами энзимов. Более крупное сбрасывание охватит жидкость, мышечную массу и жир. Подавляющая часть бодибилдеров при приеме 30 калорий на один килограмм общей массы смогли убрать жир с живота.

Таким образом, 2700–3100 калорий в сутки достаточно для стокилограммового культуриста. Формула работает при затрате энергии на интенсивные тренировки.

Разделение суточного рациона на части по 500 калорий будет лучшим вариантом. Такой рацион питания сведет к минимуму показатель инсулина, что повлечет за собой сжигание жира с живота, и подавит голод, сохраняя в крови идеальный уровень сахара.

Ключевой момент любой диеты – достаточный уровень жидкости. Главную роль жидкость играет при выведении вторичных продуктов обмена веществ. Также жидкость является натуральным диуретиком. Чем больше жидкости поглощается – тем меньше удерживается. Высокопротеиновая диета и недостаток жидкости напрягает почки и заставляет организм поддерживать объем крови в необходимом количестве при помощи гормональных механизмов. Учтите, что в мышечной массе уровень воды составляет 72%.

Во время диеты вода способствует выведению токсинов. При содержании токсинов в крови способность мышц использовать жир с живота в качестве горючего уменьшается.

Низкоуглеводная диета

Низкоулеводную диету не назвать новинкой. Принцип диеты заключается в контроле инсулина. Вырабатываемый в поджелудочной железе, он принимает участие в метаболизме белков и углеводов. Являясь липогеном, инсулин содействует накоплению жира и его синтезу.

В бодибилдинге существует множество низкоуглеводных и высокопротеиновых диет. Они представляют собой заниженное поглощение углеводов в будние дни и повышенный объем их в выходные. Таким образом, в дни, когда количество углеводов доходит до нуля, продукция инсулина становится мизерной, при этом секреция остальных гормонов, влияющих на анаболизм, будет максимальной.

Восполнение гликогена происходит по воскресеньям, во время углеводной загрузки, которая повышает уровень инсулина, являющийся анаболиком. В результате получаем мало жира и большое количество мышечной массы.

Пример действенной низкоуглеводной диеты:

  • 1-й подход: Яйца (вареные, омлет и т. п.).
  • 2-ой подход: Сыр, орехи, свежие овощи, белковый коктейль.
  • 3-ий подход: Салат с цыпленком («Цезарь», «Кобб»), гамбургер (без булочки).
  • 4-ый подход: Мясо с овощами (говядина с салатом, в который входит томат, сыр) или спаржа с жареным цыпленком.

Пить можно напитки, в которых содержание калорий не превышает пяти. Алкоголь употреблять можно умеренно. Главное, чтобы в нем не содержалось калорийных добавок, таких как фруктовый сок или газированная вода.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector