98 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Расчёт и оценка рациона питания

Расчет и оценка рациона питания взрослого населения.

Задание 1. Расчет нормальной (идеальной) массы тела.

Для мужчин среднего телосложения нормальная масса тела определяется по формулам:

МТ=ДТ-100 (при длине тела до 165 см),

МТ=ДТ-105 (при длине тела до 166-175 см),

МТ=ДТ-110 (при длине тела свыше175 см), где МТ – масса тела (кг), ДТ – длина тела (см).

Для женщин масса тела во всех случаях должна быть на 5% меньше, чем у мужчин.

Задание 2. Расчет величины основного обмена (Q1).

Основной обмен обусловлен затратами энергии на поддержание жизненно важных функций (деятельность сердца, дыхание, обмен веществ и т.д.) в течение суток. Приблизительно величина основного обмена составляет 1 ккал (4,184 кДж) на 1 кг массы тела за 1 сутки, соответственно:

Q1= МТ×1 ккал× 24 ч, или

Q1= МТ×4,184 кДж × 24 ч

Задание 3. Расчет энергозатрат, связанных с процессами пищеварения (Q2)

Энергозатраты, связанные с процессами пищеварения, повышают основной обмен и зависят от качественного состава пищи и соотношения в ней белков, жиров и углеводов. При употреблении смешанной пищи со сбалансированным соотношением основных пищевых веществ энергозатраты, связанные со специфичным действием пищи, составляют 10% основного обмена.

Задание 4.Определение суточных энергозатрат, связанных с физической активностью (Q3).

ГруппаВиды трудаСуточная потребность (ккал)
мужчиныженщины
1 группаработники умственного труда, руководители предприятий, врачи, педагоги, работники науки, секретари, диспетчеры, работники планирования и учета, культурно-просветительные работники2100 – 24501800 – 2000
2 группаинженерно-технические работники, работники радиоэлектронной промышленности, агрономы, ветеринары, медсестры, санитарки, продавцы промышленных товаров, работники сферы обслуживания, работники связи и телеграфа, инструкторы физкультуры, тренеры2500 – 28002100 – 2200
3 группастаночники, слесари, настройщики, врачи-хирурги, химики, текстильщики, водители транспорта, работники пищевой промышленности, продавцы продовольственных товаров, бригады транспортных и полеводческих бригад, железнодорожники, машинисты2950 – 33002500 – 2600
4 группастроители, сельскохозяйственные рабочие, горнорабочие, работники нефтяной, целлюлозно-бумажной, деревообрабатывающей и газовой промышленности, плотники3400 – 38502850 – 3050
5 группасталевары, вальщики леса, каменщики, землекопы, грузчики3750 – 4200

Задание 5.Расчет суточных затрат энергии (Qсут).

Суточные затраты энергии рассчитывают по формуле:

Полученную величину суточных энергозатрат увеличивают на 10-15%, чтобы нивелировать неточности данной методики.

Задание 6. Расчет потребностей в пищевых веществах.

Суточные энергетические затраты компенсируются питательными веществами в следующем физиологическом соотношении: белки – 10-15%, жиры – 30-35%, углеводы – 50-60%.

Рассчитать суточные энергозатраты и потребности в питательных веществах для мужчины ростом 175 см, работающим строителем.

  1. МТ = ДТ – 105 = 175 – 105 = 70 кг
  2. Q1 = МТ × 1 ккал × 24 ч = 70 × 1 ккал × 24 = 1680 ккал
  3. Q2 = Q1×10 = 1680 × 10 = 168 ккал
  1. Q3 = 3900 ккал
  2. Qсут = Q1+ Q2+ Q3 = 1680 + 168 + 3900 = 5748 ккал
  3. Qсут + 10% = 5748 + 10% = 5748 + 5748/10 = 5748 +575 =6323 ккал
  4. Потребность в белках = 6323 × 10 : 4 ккал = 158 г.

8. Потребность в жирах = 6323 × 30 : 9 ккал = 211 г.

9. Потребность в углеводах = 6323 × 60 : 4 ккал = 948 г.

Задание 7. Оценивание адекватности питания по меню-раскладке.

Для расчета химического состава и энергетической ценности пищевого рациона используют «Справочные таблицы содержания основных питательных веществ и энергетической ценности пищевых продуктов».

  1. Разложить блюда меню на составляющие продукты и указать количество граммов каждого продукта в одной порции.
  2. Учитывая процент съедобной части, рассчитать, сколько граммов каждого продукта остается в блюде.
  3. Подсчитать, сколько граммов белков, жиров и углеводов содержит данное количество продукта
  4. Аналогично провести расчет для всех пищевых продуктов, входящих в состав меню.
  5. Сложить полученное содержание питательных веществ за завтрак.
  6. Умножив количество белков на энергетический коэффициент – 4, жиров – на 9, углеводов – на 4 и сложив полученные результаты, узнать энергетическую ценность завтрака.
  7. Подобным образом провести расчеты для обеда и ужина.
  8. Сложив все данные, получить общее количество питательных веществ и энергетическую ценность суточного рациона.
  9. Рассчитать, сколько процентов калорийности приходится на каждый прием пищи.
  10. Рассчитать соотношение между белками, жирами и углеводами.
  11. Рассчитать содержание минералов и витаминов в суточном рационе.
  12. Провести гигиеническое оценивание суточного рациона по следующим показателям:

Ø калорийность рациона и компенсация энергетических затрат,

Ø содержание питательных веществ, их соотношение и компенсация суточных потребностей,

Ø содержание минеральных веществ и витаминов в суточном рационе,

Ø режим питания, распределение калорийности между отдельными приемами пищи,

Ø разнообразие ассортимента пищевых продуктов, их совместимость, повторение и чередование блюд.

13. Дать рекомендации по оптимизации питания.

7. Пример расчета и оценки рациона питания

Студент, 18 лет, масса тела = 70 кг.

1. Пример расчета потребности в энергии и пищевых веществах

Для расчета необходимого количества суточных энергозатрат из таблицы 8 (стр. 31) берем его показатель с учетом возраста и массы тела — величину основного обмена (ВОО), в данном случае она равна 1750 ккал.

В питании молодых людей, живущих в умеренном климате и не занятых физическим трудом, рекомендуется соотношение Б : Ж : У = 13 — 33 — 54 % от суточной ценности рациона, принятой за 100 %.

Итак, для обеспечения суточного расхода энергии студенту необходимо получить энергии за счет белков 13 %.

Расчет по пропорции: 2450 ккал — 100 %

Х = 319 ккал за счет белков.

Аналогично рассчитываем, что за счет жиров необходимо 33 % от 2450 ккал, т.е. 808 ккал, и за счет углеводов – 54 %, т.е. 1323 ккал.

За сутки: белков — 319 ккал

жиров — 808 ккал

углеводов — 1323 ккал

итого 2450 ккал

Чтобы определить, какое же количество в граммах необходимо в сутки белков, жиров и углеводов, необходимо учесть количество ккал, которое образуется при сгорании их в организме (1г белка дает 4 ккал, 1 г углеводов — 4 ккал, 1 г жиров — 9 ккал). Таким образом, в данном примере делаем перерасчет по формуле: белков в граммах надо = 319 ккал : 4 ккал = 80 г

жиров = 735 ккал : 9 ккал = 90 г

углеводов = 1323 ккал : 4 ккал = 331 г

Выводим соотношение — 80 : 90 : 331 = 1 : 1,1 : 4,1

2. Пример составления «рабочей таблицы».

Таблица 14- Рацион питания студента (за сутки и за три дня)

Часы приемаМесто приема

Наименование блюдМасса,

г

ккал
12345678
1-й день
7-00домЯичница48650,2378
Чай без сахара180
Итого650,2378
· Обед
13-00столоваяСуп на мясном бульоне50051022200
Хлеб ржаной1257,41,255,2234
Салат из капусты со сметаной17038895
Чай без сахара180
Итого15,419,285,2529
12345678
» Полдник
17-00домКофе с молоком без сахара1801,51,82,330
Печенье905535200
Итого6,56,837,3230
¾ Ужин
20-00домГуляш с картофелем35026,617,748,4439
Чай без сахара180
Итого26,617,748,4439
ВСЕГО за 1-й день55491711576
ВСЕГО за три дня
Среднее значение за 1 сутки

3.

С помощью таблиц химического состава и калорийности продуктов (приложения 1 и 2) можно приблизительно подсчитать калорийность отдельного продукта, обеда, завтрака или ужина и определить их химический состав.

Например, необходимо определить калорийность 125 г ржаного хлеба из обойной муки. Из таблицы химического состава продуктов узнаем, что 100 г ржаного хлеба дают 187 килокалорий. Таким образом, калорийность 125 г ржаного хлеба составляет: 1,87 х 125 = 234 килокалории.

При определении калорийности блюда, обеда или всего дневного рациона необходимо произвести вычисление калорийности каждого продукта отдельно и полученные результаты сложить.

Еще проще и быстрее вначале подсчитать вес отдельных аналогичных продуктов, входящих в состав всех блюд (вес муки, картофеля, жира и т. п.), а затем умножить его на соответствующую данному продукту калорийность.

Пользуясь таблицей химического состава пищевых продуктов, рецептурой блюда (весом продуктов, взятых на суп, второе и третье) и учитывая прочие продукты (хлеб, сахар и т. п.), можно подсчитать содержание пищевых веществ. Эти расчеты можно производить округленно, в целых числах. Пример определения химического состава одной порции гуляша из говядины с отварным картофелем приведен в таблице 14. Таблица 14 — Определение химического состава одной порции гуляша с картофелем

Наименование

продукта

Вес, гХимический состав, гКол-во ккал
белкижирыуглеводы
Мясо (средней упитанности)10018,912,4187
Картофель2004,039,4164
Лук репчатый120,21,05
Жиры (маргарин)86,660
Мука пшеничная50,50,13,416
Томат-пюре120,41,47
Соль2
Итого в порции:35026,617,748,4439

4. Пример расчета распределения энергии по приемам пищи за сутки:

на завтрак: 378 х 100

1576 – 100% х = 1576 = 23 %

на обед: 529 х 100

1576 – 100 % х = 1576 = 34 %

на полдник: 230 х 100

1633 – 100 % х = 1576 = 15 %

на ужин: 439 х 100

1576 – 100 % х = 1576 = 28 %

Таблица 15 — Оценка пищевой и энергетической ценности

суточного рациона студента

Единица измеренияФактическое содержание

НормаРазница

избытокнедостаток
Пищевая ценность: белки

499041
углеводы

171331160
Энергетическая ценность: всегоккал

15762450874
за счет белков

11
за счет жиров

0,91,1
за счет углеводов

3,14,1

В графу «Норма» вносят значения энергетических трат и потребности в пищевых веществах, которые определяются во втором и третьем заданиях данной самостоятельной работы.

5. Пример оценки рациона

Энергетическая ценность рациона 1576 ккал недостаточна для покрытия энерготрат в соответствии с рекомендуемыми нормами физиологических потребностей в пищевых веществах (2450 ккал).

Общее количество белков в рационе 55 г значительно ниже рекомендуемой потребности (80 г).

Общее количество жиров в рационе 49 г также значительно ниже рекомендуемой потребности (90 г).

Количество углеводов снижено в 2 раза по сравнению с рекомендуемой нормой.

Соотношение белков, жиров и углеводов 55 : 49 : 171 = 1 : 0,9 : 3,1 свидетельствует о недостатке углеводов в питании.

Питание четырехразовое, соответствует гигиеническим рекомендациям, однако распределение пищи по отдельным приемам нерационально (завтрак – 23 %, обед – 34 %, полдник – 15 %, ужин – 28 %).

Заключение. Питание недостаточное и качественно неполноценное. Отмечаются дефицит белков, жиров, углеводов и несбалансированность питания.

Для устранения выявленных недостатков необходимо ввести в рацион молоко, мясо, рыбу, что позволит увеличить содержание белка и жира. Необходимо увеличить в рационе содержание углеводов за счет растительных продуктов: хлеба, круп, макарон, ягод, овощей и фруктов.

Для нормализации режима питания следует облегчить ужин, увеличить прием пищи в обед.

Составление меню-раскладки и расчет норм потребления пищевых веществ

Алгоритм: Изучение фактического индивидуального питания в соответствии с суточными энерготратами

Фактическое питание

Понятие Сбалансированное Требования
К рационам питанияК режиму питания
Методы изучения и оценки адекватности питания

Балансовый, бюджетныйАнкетныйОпросно-весовойЛабораторныйПо пищевому статусу

Расчетный по меню-раскладке

Расчет калорийности и количества питательных веществ Расчет соотношения питательных веществ, белков, жиров животного и растительного происхождения, калорийных квот белков, жиров, углеводов

Оценка рациона питания

По калорийностиПо количеству и сбалансированности питательных веществ

Оценка адекватности индивидуального питанияОценка режима питания

Сопоставление с физиологической потребностью и нормами с учетом энерготрат

Рекомендации по рационализации питания.

Метод изучения меню-раскладки является наиболее предпочтительным для оценки индивидуального питания. Термин «раскладка» предполагает, что все съеденные за день блюда раскладываются на составные компоненты, а в дальнейшем производится их сравнение с гигиеническими нормативами для данной группы людей.

Меню-раскладка – это перечень блюд суточного меню (завтрак, обед и ужин) с весовой раскладкой продуктов, взятых для изготовления каждого блюда. Меню-раскладки являются основным документов, планирующим качественный и количественный состав пищевых рационов.

Подсчет калорийности и химического состава рациона производится при помощи таблицы 24 «Содержание основных пищевых веществ и энергетической ценности продуктов». Калорийность и химический состав в таблицах приведены из расчета на 100 г съедобной части продукта, т.е. исключая вес отходов. В таблице 24 даны: калорийность (Ккал), содержание белков (Б), жиров (Ж), углеводов (У), кальция (Са), железа (Fе), витаминов: А (если обозначение витамина А, B1, B2, PP, C.

Пример: требуется рассчитать калорийность и химический состав 43 г. фасоли. В таблице «фасоль-стручок» – нахождение величины на 100 г. продукта.

Получаем:

Калорийность — 32 кал; белки (Б) – 4,0 грамма; углеводы (У) – 4,3 грамма.

Минеральные вещества — Са — 650; Fе – 1,1 (мг).

Витамины: А – 0,4; B1 – 0,10; B2 – 0,20; РР – 0,50; С — 20 (мг).

Делаем перерасчет на 43 грамма продукта:

Так, в 100 граммах продукта – 4,0 грамма белка

в 43 граммах продукта — Х граммов белка

X = (4,0 × 43) : 100 = 1,72 грамма.

Результаты дают возможность оценить фактический пищевой рацион.

Для составления таблицы суточного меню (таблица 20) необходимо выбрать день с наиболее типичным питанием. Перечислить в 1 столбце все продукты, съеденные за этот день. Если Вы съели блюдо, состоящее из нескольких продуктов, то необходимо сделать раскладку, т.е. расписать весь его состав. Пример: суп: мясо, свекла, картофель, морковь, лук, фасоль, капуста.

Указать во 2 столбце примерную массу всех продуктов, съеденных за выбранный день. Масса наиболее употребляемых продуктов выраженная в граммах, указана в таблице .

Данные о калорийности и химическом составе основных пищевых веществ в 100 г продуктов приведены в таблице .

Затем подсчитывается по колонкам суммарное потребление всех пищевых веществ (белков, жиров и т. д.) и калорий за каждый прием пищи и за сутки, заполняется строка «Итого за завтрак», «Итого за обед», «Итого за ужин», «Итого». Таким образом, таблица рациона питания заполнена.

В дальнейшем следует оценить общую калорийность суточного рациона. При этом следует учесть, что индивидуальные энергозатраты представлены в таблице 14.

Расчет суточного рациона по меню-раскладке (образец)

МенюНаименование продуктовВес (г)Энергосодержащие вещества (г)Витамины (мг)Минеральные вещества (мг)Калорий ть (ккал’
белкижирыуглеводыАВ1ССаРРе
Завтрак
ЧайСахар28.6
ЯичницаМасло раст.9.9989.9
Яйцо (2 шт)24.1423.00.120.238 45.0
Хлеб белыйХлеб6.70.750.31,8
Итого за завтрак:40.8329.778.90.120.26.8760.9
Обед
Ужин
Итого:37.3628.06211.60.012.07330.0810.6
Итого за сутки138.82117.98476.041.062.765589 .98529.0143.323533.6
Норма потребления2000-2500130,72103,75560,252,4524,5122,5800-12002000-300025,5

Содержание в рационе белков, жиров и углеводов связано с величиной энерготрат и рассчитывается из доли калорийности рациона. При рациональном питании за счет белков должно обеспечиваться 14% суточной калорийности, за счет жиров – 30% и за счет углеводов – 56% (формула сбалансированного питания).

Указанная формула сохраняется при калорийности рациона до 4500 ккал., с увеличением ее уменьшается доля белков за счет увеличения доли углеводов:

— при калорийности 4500-5500 ккал. – доля белков снижается до 13%;

— при калорийности 5500-6500 ккал. – доля белков снижается до 12%.

При занятиях спортом формула сбалансированного питания изменяется в зависимости от видов спорта.

Формула сбалансированного питания в разных видах спорта

Номер группыВиды спортаДоля калорийности (%) за счет
белковжировуглеводов
1.Скоростно-силовые17-1852-53
2.Циклические14-1560-61
3.Сложнокоординационные
4.Спортивные единоборства17-1853-54
5.Игровые15-1727-2855-58

Выбрав необходимую формулу сбалансированного питания, рассчитывают нормы потребления энергосодержащих веществ. Сначала определяется часть калорийности которая обеспечивается за счет отдельных веществ (белков, жиров, углеводов).

Пример: при калорийности (энерготратах) суточного рациона гимнаста (сложнокоординационные виды спорта) в 3000 ккал., за счет белка обеспечивается 15%, т.е. 450 ккал.

(3000 × 15) ÷ 100 = 450 ккал.

при калорийности (энерготратах) суточного рациона гимнаста (сложнокоординационные виды спорта) в 3000 ккал., за счет жира обеспечивается 28%, т.е. 840 ккал.

(3000 × 28) ÷ 100 = 840 ккал.

при калорийности (энерготратах) суточного рациона гимнаста (сложнокоординационные виды спорта) в 3000 ккал., за счет углаводов обеспечивается 57%, т.е. 1710 ккал.

(3000 × 57) ÷ 100 = 1710 ккал.

Полученные величины делим на энергетические эквиваленты (количество энергии, выделяемой в организме при окислении 1 г. пищевого вещества) и получаем индивидуальные нормативные показатели.

Индивидуальные нормативные показатели (нормы потребления):

Пищевое веществоХод вычисленияНорма потребления
Белки450 ккал.÷ 4 ккал.112,5 г.
Жиры840 ккал.÷ 9 ккал.93,3 г.
Углеводы1710 ккал.÷ 4 ккал.427,5

Нормы потребления витаминов в значительной мере зависят от величины энерготрат.

Потребность в водорастворимых витаминах, значение которых при выполнении физических упражнений сейчас доказано, определяется из расчета на каждую 1000 ккал необходимой калорийности рациона:

В1| (тиамин) — 0,7 мг;

В2 (рибофлавин) — 0,8 мг;

С (аскорбиновая кислота) — 35 мг;

РР (никотиновая кислота) —7 мг.

Пример: при калорийности рациона в 4250 ккал потребность в витамине B1 составляет 2,97 мг.

1000 ккал — 0,7 мг.,

4250 ккал — х мг.,

Х = (0,7 × 4250) ÷ 1000 = 2,97 мг.

в остальных витаминах соответственно В2 — 3,4 мг., С — 148,7 мг., и РР — 29,7 мг.

В жарких и холодных климатических условиях нормы потребления витаминов С и группы В увеличиваются на 40-50 %.

Потребность в жирорастворимых витаминах рассчитывается несколько иначе на первые 3000 ккал необходимой калорийности:

— витамин А (ретинол) — 2 мг плюс 0,5 мг на каждую последующую тысячу ккал, но не более 4 мг,

— витамин Е (токоферол) — 15 мг. прибавляя по 5 мг. на каждую последующую тысячу.

Пример: рассчитаем норму потребления витамина А при той же калорийности рациона: на первые 3000 ккал — 2 мг, на четвертую тысячу — еще 0,5 мг и на 250 ккал пятой тысячи — 0,12 мг, итого — 2,62 мг.

Нормы потребления минеральных веществ (кальций, фосфор, железо, магний, калий и др.) не столь тесно связаны с величиной калорийности и рекомендуются в абсолютных величинах, за исключением железа (Fe), потребность в котором определяется из расчета 7 мг. для мужчин и 8 мг. для женщин на каждую 1000 ккал.

Для спортсменов норма потребления :

— кальция (Са) составляет 800-1200 мг.,

— фосфора (Р) в 1,5 раза больше, чем кальция (1200-1800 мг.), магния — в 2 раза меньше, чем кальция (400-600 мг.),

— поваренной соли10-15 г.

Для детей и подростков нормы потребления минеральных веществ увеличиваются на 25%.

После того как в каждой графе меню-раскладки проставлены нормы потребления, приступают к анализу и оценке фактического питания, которые проводятся по схеме, состоящей из двух частей — выводов и рекомендаций.

Не нашли то, что искали? Воспользуйтесь поиском:

Лучшие изречения: На стипендию можно купить что-нибудь, но не больше. 9164 — | 7308 — или читать все.

188.64.174.65 © studopedia.ru Не является автором материалов, которые размещены. Но предоставляет возможность бесплатного использования. Есть нарушение авторского права? Напишите нам | Обратная связь.

Отключите adBlock!
и обновите страницу (F5)

очень нужно

Лабораторная работа «Гигиеническая оценка рациона питания»

    Раиса Щуленникова 2 лет назад Просмотров:

1 Лабораторная работа «Гигиеническая оценка рациона питания» Цель работы: 1. Изучить основы гигиенического нормирования питания для разных групп населения, в т.ч. для школьников лет. 2. Оценить питание школьников в соответствии с нормами 3. Разработать рекомендации по коррекции рациона питания с учетом физиологических потребностей. Ход работы: 1. Изучение норм рационального питания. 2. Определение суточной потребности человека в энергии и пищевых веществах с помощью таблиц. 3. Решение ситуационной задачи по анализу и оценке адекватности питания с точки зрения соответствия энергетической ценности. 4. Составление рекомендаций по рациону питания в плане сбалансирования его по основным пищевым веществам. Нормы рационального питания Физиологические нормы питания включают в себя количественную характеристику (калорийность рациона) и качественную характеристику (содержание в рационе белков, жиров, углеводов, минеральных солей и витаминов). Калорийность или энергетическая ценность выражается в килокалориях (ккал) или в килоджоулях (кдж). 1 ккал представляет такое количество тепла, которое необходимо для нагревания 1 л воды на 1 С. 1 ккал = 4,18 кдж. Потребность человека в энергии должна соответствовать его суточным энерготратам, так как избыток потребления энергии неизбежно приводит к отложению жира, т.е. к ожирению. Энергетический баланс у детей характеризуется оптимальными показателями роста и развития, а у взрослых стабильностью массы тела. Суточные энерготраты в обычных условиях состоят из нерегулируемых и регулируемых трат. Нерегулируемые траты складываются из энергии, затрачиваемой на основной обмен трат энергии на усвоение пищи. Величина основного обмена (ВОО) зависит от массы тела, возраста, пола, физиологического состояния и других внешних и внутренних факторов. Регулируемые траты это расход энергии при выполнении различных видов работ. Ориентировочные энерготраты при разных видах деятельности представлены в таблице 1. Таблица 1 Ориентировочный расход энергии при различных видах деятельности (включая основной обмен) Вид деятельности Энерготраты, ккал/мин кг Вид деятельности Бег 180 м/мин 0,1780 Мытье посуды 0,0343 Бег 8 км/час 0,1357 Мытье пола 0,0548 Беседа сидя 0,0252 Подметание пола 0,0402 Беседа стоя 0,0267 Стирка белья 0,0530 Отдых стоя 0,0264 Глажение белья 0,0323 Отдых сидя 0,0229 Письмо 0,0240 Прием пищи сидя 0,0236 Одевание, раздевание 0,0281 Речь, доклад 0,0369 Гимнастика 0,0845 Работа на компьютере 0,0247 Ходьба на лыжах 0,0546 Энерготраты, ккал/мин кг Коэффициент физической активности (КФА) это соотношение энерготрат на выполнения определенного вида работ и величины основного обмена за единицу времени. КФА показывает, во сколько раз энерготраты организма на данный вид работы превышают величину основного обмена. Соотношение общих энерготрат на все виды деятельности и величины основного обмена отражает уровень физической активности человека в целом за сутки и используется для расчета суточных энерготрат человека.

2 Таблица 2 Энерготраты взрослого человека при различной физической активности по отношению к величине основного обмена (КФА) Виды деятельности КФА Сон 1,0 Лежащее положение, отдых сидя 1,2 Ходьба: по дому 2,5 прогулка медленная 2,8 в обычном темпе 3,2 с грузом 10 кг 3,5 Прием пищи 1,5 Езда в транспорте 1,7 Приготовление пищи, уход за детьми 2,2 Повседневная уборка по дому 2,7 Чтение, учеба дома 1,6 Для школьников и студентов: занятия на уроке перерывы между занятиями реферирование литературы запись лекций, выполнение лабораторной работы 1,9 2,5 2,0 2,6 Занятия спортом: легкая активность (бильярд, кегли, гольф) умеренная активность (танцы, плавание, теннис) тяжелые упражнения (футбол, атлетика, гребля) 2,1-4,4 4,2-6,6 6,6 и выше Определение суточных энерготрат подростков Расчет суточных энерготрат, необходимый для определения калорийности суточного рациона, можно произвести с разной степенью точности. Так, приблизительно оценить суточные энерготраты человека можно, отнеся его к одной из 5 групп трудоспособности населения и с учетом пола и возраста, ориентировочно определив суточную потребность в энергии. Для подростков значение суточной потребности в энергии указано в таблице 3. Таблица 3 Суточная потребность детей и подростков в энергии, белках, жирах и углеводах Возраст, Пол Энергия, Белки, г Жиры, Углеводы, лет ккал всего в т.ч. животные г г 0-6 мес мес года лет лет лет м ж лет м ж Более точно определить этот показатель можно, если исходить из среднестатистических величин основного обмена для человека определенного пола, возраста и массы тела. Для этого необходимо найти в таблице 4 соответствующую величину основного обмена, рассчитать величину основного обмена в час (ВОО = ОО : 24)

3 Таблица 4 Величины основного обмена (ккал) для взрослого человека в зависимости от пола, массы тела, возраста Масса тела, кг лет лет лет года Мужчины Женщины Затем надо составить хронометраж различных видов умственной и физической деятельности за сутки; умножить ВОО на КФА из таблицы 2 для данной группы населения. Работа оформляется в виде таблицы. Например, необходимо рассчитать энерготраты у водителя городского автобуса мужчины 40 лет с массой тела 70 кг: ВОО = 65 ккал/час (1550:24). Таблица 5 Пример расчёта энерготрат Вид деятельности Время, час КФА ВОО энерготрат, ккал/сутки Сон и отдых в постели 8 1,0 65,0*8= 520 Профессиональная активность 6 3,23 65,0*6*3,23= 1260 Самостоятельная активность: дорога на работу ,0*2*3,0= 390 и домой, работа по хозяйству, активный отдых, пассивный отдых, чтение 8 1,5 65,0*8*1,5= 780 Всего Задание 1. Рассчитать собственные энерготраты. Оформить в виде таблицы. Собственные энерготраты Возраст Пол Суточная потребность (ВОО) по таблице 3 Таблица 6 Расчет энергетической ценности продуктов Для определения индивидуальных потребностей человека в основных веществах применяется формула оптимального соотношения белков, жиров и углеводов. Например, в рационе школьников и студентов соотношение белки : жиры : углеводы должно быть 1 : 1,1 : 4,8 (по весу). Следовательно, при таком соотношении 12% калорийности суточного рациона обеспечивается белками, 30% жирами и 58% углеводами.

4 Потребность в пищевых веществах ориентировочно определяют по нормам физиологической потребности для лиц соответствующего пола, возраста и группы труда (см. таблицу 3). По составу продукта можно определить его энергетическую ценность. Для этого содержание веществ умножают на коэффициенты энергетической ценности (для белков и углеводов 4, для жиров 9). Пример в таблице 7. Таблица 7 Примерный расчет энергетической ценности продуктов Основные пищевые вещества Содержание (г) в 100 г продукта Коэффициент энергетической ценности, ккал/г Белки 5,5 4 22,0 Жиры 9,2 9 82,8 Углеводы 21,4 4 85,6 Общая энергетическая ценность продукта 190,4 Энергетическая ценность, ккал/100 г продукта Если известна общая калорийность рациона и его состав, то можно определить вклад основных пищевых веществ в общую калорийность. Например, калорийность рациона 2000 ккал и он содержит 75 г белков, 100 г жиров и 200 г углеводов. Таблица 8 Пример расчета вклада основных пищевых веществ (в %) в общую калорийность рациона. белков жиров углеводов Калорийность 75г 4 ккал/г = 300 ккал 100г 9ккал/г = 900 ккал 200г 4ккал/г = 800 ккал Вклад в общую калорийность 300/ % = 15% 900/ % = 45% 800/ % = 40% Оптимальное соотношение 12% 30% 58% Из расчёта видно, что в указанном рационе недостаточно углеводов, превышено количество белков, а содержание жиров превышено в 1,5 раза. Гигиеническая оценка фактического питания Задание 2. Составить примерный рацион питания (за сутки) и оценить его сбалансирования по основным пищевым веществам. 1. Использовать таблицу 9 для составления рациона суточного питания. Таблица 9 Содержание основных питательных веществ в порционном питании Наименование продукта Порция, г Содержание в 100 г продукта, г Белки Жиры Углеводы (усваиваемые) Картофель Макароны Капуста белокочанная Морковь свежая Говядина (вырезка) Котлеты Колбаса Докторская Сосиски Курица Горбуша Яйцо (куриное) Хлеб пшенич Яблоки Томаты Сыр голландский Майонез столовый

5 Учесть, что в таблице содержание веществ указано в 100 г продукта, а не в порции. При составлении рациона необходимо сделать пересчёт. Например, в 130 г картофеля: 2*130/100 = 2,6 г белка, 0,4*130/100 = 0,52 г жира, 15*130/100= 19,5 г углеводов. Данные внести в таблицу (число строк можно изменять в соответствии с рационом питания) Таблица 10 Содержание основных питательных веществ в рационе питании Содержание в рационе, г Рацион питания Порция, г (в пересчёте на порцию) Белки Жиры Углеводы Завтрак: Обед: Ужин: Итого: — 2. Рассчитать энергетическую ценность рациона питания (по образцу таблицы 7) Расчет энергетической ценности рациона питания Содержание (г) Коэффициент энергетической в рационе питания ценности, ккал/г Основные пищевые вещества Белки 4 Жиры 9 Углеводы 4 Общая энергетическая ценность рациона питания Таблица 11 Энергетическая ценность, ккал 3. Определить вклад основных пищевых веществ в общую калорийность (по образцу таблицы 8). Таблица 12 Расчёт вклада основных пищевых веществ (в %) в общую калорийность рациона. белков жиров углеводов Калорийность Вклад в общую калорийность Оптимальное соотношение 12% 30% 58% 4. Сделать выводы: а) о соответствии энергетической ценности рациона питания (таблица 11) суточной потребности в энергии (таблица 6). б) об оптимальности соотношения основных питательных веществ в указанном рационе питания (таблицы 8 и 12). 5. Составить рекомендации по изменению рациона питания (в т.ч. используя таблицу 3).

Как правильно рассчитать свой рацион питания

Попытки решить проблемы со здоровьем или с весом какими-то точечными изменениями в еде всегда обречены на неудачу. Чтобы понять почему, просто представьте себе красавицу в дорогом туалете и бриллиантовом колье, но — в стоптанных туфлях, с дешёвым макияжем и грязью под ногтями.

Уверен, что она вам как-то… хоть убей… красавицей не представляется. Вот точно так же не представляется возможным радикально улучшить своё здоровье и постройнеть, если вы просто откажетесь для этого от пары каких-то продуктов, а пару других — добавите.

ВЫСОКОЕ ИСКУССТВО ЕДО-СЛОЖЕНИЯ

Так же и с едой: чтобы ваша еда стала вашими волшебной таблеткой похудения и здоровья нужно составить очень сбалансированный и очень персонифицированный рацион.

Это не просто. Каждому из нас, к примеру, растительного белка следует съедать столько-то, животного – столько-то, а омега-6, к примеру,– столько-то. И помнить при этом, что ещё эти «столько-то» привязаны к вашему весу, к количеству калорий, которое вы потребляете. И самое противное – ещё и к количеству других каких-то ингредиентов пищи, с которыми это «столько-то» непременно должно находиться в определённом балансе. И все эти многочисленные «столько-то» ещё и взаимно влияют друг на друга. То – плохо, то – хорошо.

В подробности влияния разных продуктов на здоровье и их взаимного влияния я посвящаю на моём вкусном сайте https://moveat.expert/

Попытка изобразить это взаимовлияние на схеме напомнила мне анекдот про мальчика, который, пытаясь показать жестами, где находится выход из лабиринта, сломал руку в пяти местах. В эту диаграмму я смог впихнуть только самые-самые важные связи и взаимные влияния.

Чтобы учесть все эти взаимные влияния разных на ваше здоровье совершенно не обязательно сидеть с электронными весами и таблицами калорий. Я помогу вам сложить ваш идеальный рацион из набора продуктов, которые вы едите.

Для расчёта используем ваши данные: вес-рост-возраст, пол, физическую активность. Учитываем ваши цели (например – бесповоротно похудеть или – стать широкоплечим(чей) накачанным (нной) голубоглазым(ой!) блондином(кой). Рацион составляем из тех видов продуктов, которые вы лично любите, едите или – не едите (вы мне честно-честно описываете ваши предпочтения в Опроснике).

В РЕЗУЛЬТАТЕ ВЫ ПОЛУЧАЕТЕ ВОТ ТАКУЮ ВОТ «ТАБЛИЦУ 1»

Конкретно эта — расчитана для милой дамы 28 лет, рост 164, вес 52, хочет мягко сбросить несколько килограммов.

В таблице указаны группы продуктов. К примеру группа «ОВОЩИ», включает в себя длинный список от морковки до кабачка и баклажана. Этот список указан в «Опроснике».

Набор и количество продуктов по группам мы с вами согласовываем перед составлением Рациона. И я рассчитываю на этом основании наиболее оптимальное количество и соотношение продуктов по 7 разным вариантам.

Вес всех продуктов из каждой группы вместе (на весь день, а не на одну порцию. ) указан в строчке «Вес готового продукта» в оранжевой рамке. Но вам (упаси Бог) не нужно следовать этим цифрам веса в точности. Просто нужно пару раз взвесить и ориентировочно запомнить, что 40 г. орехов – это столько-то в ладошке, а 150 г. мяса или рыбы – столько-то в тарелке. И съедать в день приблизительно такие количества продуктов (в вашем личном весе, разумеется).

Ваш дневной рацион – это часть Таблицы, обведенная зелёной рамкой. В ней вы видите 7 вариантов сочетаний разных продуктов НА ВЕСЬ ДЕНЬ (сверху вниз). В каждом из Вариантов плюсиками указаны те продукты, которые вы едите в этом варианте. Плюсик значит – едим, нет плюсика – не едим.

Каждый вариант – это не один день. То есть вариант 1 – это не понедельник, а 3 – не среда. Если вы захотите, к примеру, 2-3 раза повторить вариант 3 за одну неделю – то это возможно.

КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ ТАБЛИЦУ 1 ДЛЯ СОСТАВЛЕНИЯ ЕЖЕДНЕВНОГО МЕНЮ?

Легко и просто! Теперь вы знаете, сколько именно овощей или, к примеру, рыбы или каши вам нужно съесть в целом за день. А чтобы получить ваш дневной рацион, вам нужно разделить, к примеру, вес всей дневной порции овощей или каши на то количество приёмов пищи, за которое вы планируете их съесть.

Нужно учесть, что на завтрак стоит съедать около 30% всей пищи, на обед – около 40% и на ужин – 20-25%. При этом рекомендуется съесть некоторые продукты в тот приём пищи, в котором они отмечены – целиком. Например — всю дневную порцию рыбы или мяса. А какие-то (как орехи, бобовые, овощи и фрукты) можно разделить на несколько частей на каждый прием пищи включая перекусы (если вы перекусываете, что – не обязательно).

Ну и, понятно, что в рекомендациях мы подробно распишем вам, как, сколько и когда съедать все остальные продукты, которые в ваш рацион вошли.

КАК ЗАКАЗАТЬ ПРОСТОЙ РАСЧЕТ РАЦИОНА:

Очень просто: проходите по этой ссылке: «Расчет рациона питания», оплачиваете и затем получаете специальный опросник. Заполняете его – и мы рассчитываем вам ваш рацион.

МЕНЮ НА НЕДЕЛЮ (НАБОР «НЕДЕЛЬКА»)

А для тех, кто не хочет сам заниматься разделением и властвованием (над своим рационом), мы предлагаем услугу расчета меню (рациона) на неделю. Рассчитывается этот рацион по вашим личным количествам и видам продуктов на основании данных из Таблицы 1. И выглядит недельный рацион приблизительно так:

МЕНЮ НА НЕДЕЛЮ

КАК ЗАКАЗАТЬ ПОДНЕВНЫЙ РАСЧЕТ РАЦИОНА:

Очень просто: проходите по этой ссылке: «Расчет рациона питания с раскладкой на каждый день» , оплачиваете и получаете специальный опросник. Заполняете его – и мы рассчитываем вам ваш рацион (Таблица 1) и расписываем вам меню по дням (Меню выше).

КОНТРОЛЬНАЯ РАБОТА

А чтобы проконтролировать, что всё для вас посчитано правильно, мы даём ещё и диаграмму жиров-белков-углеводов и табличку расчета калорийности (ниже). В них рассчитывается сколько калорий, белка, жиров, калорий вы получите из выбранного количества любимых вами продуктов. Причём – как на каждый конкретный день, так и в среднем за все 7 вариантов («суммирующий вариант»).

Эти диаграммы – только для контроля правильности соотношения жиров-белков-углеводов в вашем рационе.

Эти соотношения (в % от общей калорийности) должны быть такими:

  • жиров 40 — 50%
  • белков 10 – 20%
  • углеводов – всё, что останется после жиров и белков.

На диаграмме вы видите ориентировочные количества жиров-белков-углеводов по каждому варианту и суммирующий расчёт за неделю.

А на этой табличке показано, как соблюдаются соотношения количеств животного и растительного белка и калорийность каждого варианта.

Понятно дело, что все расчёты – приблизительны. Ведь даже один и тот же продукт, купленный в разных местах и по-разному приготовленный, будет содержать разное количество этих самых ЖБУ (жиров, белков и углеводов).

Но наша задача – это не получить математически идеальный рацион, а показать вам, сколько вам лично нужно съедать разных продуктов, чтобы обеспечить себя всем-всем-всем необходимым в наилучшем соотношении.

И после этого — обучить вас (ваши руки и глаза) ориентировочному количеству продуктов в день. Повзвешивав продукты с недельку вы будете знать, что 50 г. семечек – это приблизительно столько-то в ладони. А 150 г. вареной фасоли – столько-то в тарелке, а 130 г. рыбы – это приблизительно такой вот кусочек. И съесть этот вот кусочек или горстку вам нужно с таким-то количеством салата или приготовленных овощей, или — каши.

В общем, отныне вы можете положить конец вашим сомнениям и тягостным раздумьям.

Заполняйте подробный опросник , получайте ваш рацион и, вооружившись рационом, смело шагайте в светлое будущее!

Расчет рациона питания

Я рассчитаю ваш рацион с наилучшим соотношением белков, жиров, углеводов, калорий и фитонутриентов.

Расчет рациона питания с раскладкой на каждый день

Рассчитаю ваш рацион, и в добавок вы получите раскладку с количеством конкретных видов продуктов на завтрак, обед и ужин.

Суточный рацион питания человека: таблица, состав, правильный расчет, структура и основы правильного питания

Правильное питание — это залог вашего здоровья и долголетия. При этом убедить родных и близких, что считать калорийность и количество употребляемых продуктов — это дело не такое уж простое. Ведь для этого нужно откорректировать ежедневное питание. Упростить эту задачу позволит таблица. Суточный рацион питания человека должен включать белки, жиры и углеводы. Сегодня узнаем, как правильно высчитать свою норму с учетом образа жизни и особенностей обмена веществ.

Что такое калории

Это базовое понятие, которое нужно освоить. Калории — это не вредоносные частицы, которые оседают на ваших бедрах и животе. Это энергия, необходимая каждый день. Организм получает ее из пищи, а потом тратит на поддержание работоспособности всех систем, а также на повседневный труд.

Энергия нужна для всего. Для умственной работы и дыхания, для сердцебиения и любых движений. То есть, не только для того, чтобы тягать тяжести в спортивном зале. Каждый продукт имеет особый химический состав. При этом основные вещества одни и те же, просто в разных пропорциях. Чтобы можно было точно определить количество потребляемых веществ, нужна таблица. Суточный рацион питания человека должен быть полноценным и разнообразным. Нужно включать в него как можно больше полезных продуктов, и как можно меньше «балласта», то есть сладостей и рафинированной пищи.

Для чего их считать

На первый взгляд, это скучно — каждый кусочек класть на весы, вести записи. Но точность до грамма вовсе не обязательна. Кроме того, уже через несколько дней вы запомните, сколько весит та или иная порция продуктов, и сможете отмерять на глазок. А дальше нужна будет таблица. Суточный рацион питания человека обязательно должен включать разнообразные продукты, чтобы в результате вы получили все необходимые вещества, но при этом не перебрали по калориям.

Если у вас нет заранее прописанного плана питания, то очень велик шанс превысить суточную норму БЖУ. Причем обычно ситуация складывается следующим образом. Необходимых веществ, в частности, белка, катастрофически не хватает. А вот быстрых углеводов получается в избытке. В результате человек набирает вес.

Чтобы избежать этого, нужно составлять четкий план питания на месяц, на неделю и на день. После этого нужно посчитать питательную ценность, сравнивая с таблицей. Суточный рацион питания человека должен составляться с учетом разделения калорий на «вредные» и «полезные».

Отличие от диеты

На первый взгляд, совершенно никакого. И здесь, и там имеет место ограничение рациона. Но принципы в обоих случаях разные. Все диеты имеют один большой недостаток — это ограниченный набор продуктов. В результате организм страдает от нехватки тех или иных питательных веществ. Даже если вы сумели выдержать очень строгую диету и добились хороших результатов, то он прежних пищевых привычек все равно не отказались. В результате они и испортят вашу стройность.

Суточный рацион питания человека должен быть тщательно вымерен, при этом подсчет энергетической ценности и количества потребляемых продуктов должен стать не временной диетой, а новым образом жизни. Тогда результат будет стабильным и долговременным.

Ваши ориентиры

Если вы решили перейти на правильное питание, и начать разбираться в том, что вы едите, значит нужно обязательно изучить энергетическую ценность тех или иных групп товаров. Не обязательно учить их наизусть. Можно просто свериться с таблицей. Суточный рацион питания рассчитывается индивидуально.

Начинается все с того, что нужно завести дневник и разбить его на три колонки. В первой записывайте все продукты, которые были съедены и их энергетическую ценность. Во втором — физическая активность. А в третьем нужно фиксировать изменения веса. Анализируя полученные данные за неделю, месяц, год, можно корректировать рацион и добиваться идеального для вас результата.

В сутки каждому человеку нужно разное количество калорий. Это связано с его возрастными и гендерными особенностями, уровнем физической активности, метаболизмом. Например, если женщина мало двигается, то ей достаточно потреблять 2200 ккал в сутки. А мужчине, при аналогичном образе жизни, нужно 2800 ккал.

Если вы хотите похудеть

Единственная возможность — это снизить калорийность рациона. Никакого другого варианта нет. Если вы будете ходить в спортивный зал и продолжать есть выше своей нормы, то под слоем жира будут расти мышцы. Да и жировые запасы часто только увеличиваются, потому что человек спокойно позволяет себе лишний батончик, ведь он же посещает тренировки, значит заслужил.

Поэтому возвращается к нашей таблице ккал. Суточный рацион питания человека с ее помощью можно рассчитать до малейшего кусочка. Для похудения подсчеты ведутся следующим образом:

  • Если женщина не занимается спортом, то для похудения потребуется уменьшить рацион до 1000-1200 ккал в сутки. Мужчинам требуется примерно на 600 ккал больше от этих цифр.
  • Для тех, кто занимается спортом, нужно большее количество энергии. Женщине рекомендовано 2000, а мужчинам 2700 кал в сутки.

Некоторые тонкости

Чтобы уменьшить массу тела, нужно научиться контролировать потребление калорийных блюд. Таблица станет верным помощником при расчете продуктов для завтрака, обеда и ужина. Но нужно учитывать и некоторые другие моменты:

  • Калорийность воды не учитывается, поскольку она нулевая. Это касается воды, чая и кофе. Но если вы добавляете сахар, молоко, мед, то им тоже нужно отвести место в вашем меню. А точнее, они должны укладываться в норму потребляемых калорий.
  • Если в меню входят сложные, многокомпонентные блюда, то для высчитывания конечной цифры потребуется складывать калорийности всех его компонентов.
  • При обжаривании продуктов нужно добавлять к калорийности продукта еще и «вес» масла. Рекомендуется использовать тефлоновые сковородки, которые можно лишь слегка смазывать.

Рассчитываем индивидуальную норму

Сколько калорий в день положено вам, можно посчитать довольно точно. Для этого требуется умножить значение своего веса в кг на 24. Это будет норма расхода калорий для организма в состоянии покоя. После этого ее разбирают следующим образом: 20 % приходится на жиры, 40 % на углеводы и 40 % на белки.

Но идем дальше, количество потребляемых калорий должно определяться уровнем активности. Поэтому полученное число нужно умножить на один из коэффициентов:

  • 1,2 — для людей, которые имеют большой лишний вес и ведут совсем неактивный образ жизни;
  • 1,4 — для людей, которые занимаются спортом 2-3 раза в неделю;
  • 1,5 — если вы ежедневно заняты физическим трудом;
  • 1,6 — для офисных работников.

А теперь давайте рассмотрим примерное меню. Суточный рацион питания можно и нужно менять, чтобы блюда не надоедали, но принцип остается прежним. В данном случае мы попробуем уложится в минимальные 1200 ккал.

Примерное меню

Диета не заставит вас голодать. В этом можно убедится, лишь глянув на предлагаемое меню.

  • На завтрак приготовьте себе 200 г овощного салата (капуста, листья салата, морковь, зелень), заправьте их чайной ложкой растительного масла и добавьте 50 г куриного мяса.
  • Перекус — стакан киселя.
  • Обед — по 150 г фасолевого супа и овощного жаркого со свининой, 100 г картофельного печенья.
  • Полдник — чай или квас и пара хлебцев.
  • Ужин — по 100 г гречки и вареной курицы. Чай с яблоком.
  • Обезжиренный кефир перед сном.

Довольно сносное и разнообразное меню. Раскладка суточного рациона питания должна составляться индивидуально, желательно под руководством диетолога. Если вы чувствуете слабость или ухудшение состояния, то нужно немедленно обратится за консультацией и пересмотреть схему питания.

Читать еще:  Рацион питания для похудения как правильно его составить
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector