1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Расчет рациона питания человека

Как рассчитать свой индивидуальный рацион питания на каждый день

Как рассчитать свой индивидуальный рацион питания на каждый день

Нутрициология, или проще говоря, наука о питании, помогает человеку рассчитать свой индивидуальный рацион питания на каждый день, чтобы избежать нарушений в организме, быть здоровым и активным.

В чем суть нутрициологии?

Все знают, что питание – это особый процесс потребления пищи, благодаря которому в организм человека поступают питательные вещества. Эти вещества усваиваются, перевариваются и выводятся. Это обеспечивает работу организма, приобретение энергии, обновление тканей и репродуктивность. Однако запасам таких веществ в организме свойственно истощаться, что приводит к всевозможным заболеваниям и нарушениям.

Однако питательных веществ в организме может находиться с избытком. Это тоже входит в ведение нутрициологии. Если человек потребляет много высококалорийных продуктов, но при этом затрачивает мало энергии, это может стать причиной ожирения, что повышает вероятность появления атеросклероза, сахарного диабета, гипертонической болезни или даже онкологических заболеваний. Однако это зависит не только от продуктов питания, но и от условий работы. При вредном производстве в организм поступают токсичные вещества, которые со временем накапливаются. Например, свинец, ртуть, алюминий. Также при большом количестве жизненно необходимых веществ – железа, йода, хрома – риск заболеваний тоже увеличивается. Именно поэтому правильное питание так важно для человека.

Как рассчитать свой индивидуальный рацион?

Чтобы рассчитать рацион питания, нужно знать, сколько потреблять калорий в день, сколько питательных веществ находится в суточном питании и каковы правила рационального питания. Опираясь на эти данные, можно составить собственное меню. Прежде чем рассчитывать норму калорий на сутки, нужно вычислить основной обмен.

Что же касается основных правил, то, прежде всего, необходимо отказаться от ненужной организму пищи. К такой относится фастфуд, майонез, сладкое, а также жареная и жирная еда.

При правильном питании пищу не жарят на масле, а запекают, тушат, варят или готовят на пару или гриле. Таким образом, сохраняются все питательные вещества.

Известная поговорка гласит: «Вода – это жизнь». И правда, в сутки необходимо потреблять около двух литров жидкости. Ведь организму для успешной работы жидкость просто необходима.

Животные, кулинарные жиры и рафинированные масла лучше всего заменять нерафинированными растительными жирами. А за употребление продуктов с растительной клетчаткой ваш организм будет очень благодарен, ведь это поможет ему улучшить пищеварение и очистить от нежелательных веществ.

Наконец, следует раздробить употребление пищи. Лучше сделать три основных приема пищи и около двух перекусов.

Рассчитать свой индивидуальный рацион питания на каждый день не составляет особого труда. Главное помнить, что в сутки человек должен потреблять около 50-60% калорий, полученных от углеводов, 10-20% — от белков и 20-30% — от жиров.

Женщины могут сделать это по формуле:
10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161;

Формула мужчин несколько отличается от женской:
10 х вес (кг) + 6,25 х высоту (см) – 5 х возраст (лет) + 5.

Умножив полученное число на коэффициент физической нагрузки, получим норму калорий:

1.2 – занятия спортом сводятся к нулю;
1.375 – 1-3 занятия в неделю;
1.4625 – 3-5 занятий в неделю;
1.550 – интенсивные физические нагрузки 5 раз в неделю;
1.6375 – ежедневные нагрузки;
1.725 – интенсивные ежедневные нагрузки;
1.9 – ежедневные занятия спортом и физические нагрузки.

Суточный рацион питания человека: таблица, состав, правильный расчет, структура и основы правильного питания

Правильное питание — это залог вашего здоровья и долголетия. При этом убедить родных и близких, что считать калорийность и количество употребляемых продуктов — это дело не такое уж простое. Ведь для этого нужно откорректировать ежедневное питание. Упростить эту задачу позволит таблица. Суточный рацион питания человека должен включать белки, жиры и углеводы. Сегодня узнаем, как правильно высчитать свою норму с учетом образа жизни и особенностей обмена веществ.

Что такое калории

Это базовое понятие, которое нужно освоить. Калории — это не вредоносные частицы, которые оседают на ваших бедрах и животе. Это энергия, необходимая каждый день. Организм получает ее из пищи, а потом тратит на поддержание работоспособности всех систем, а также на повседневный труд.

Энергия нужна для всего. Для умственной работы и дыхания, для сердцебиения и любых движений. То есть, не только для того, чтобы тягать тяжести в спортивном зале. Каждый продукт имеет особый химический состав. При этом основные вещества одни и те же, просто в разных пропорциях. Чтобы можно было точно определить количество потребляемых веществ, нужна таблица. Суточный рацион питания человека должен быть полноценным и разнообразным. Нужно включать в него как можно больше полезных продуктов, и как можно меньше «балласта», то есть сладостей и рафинированной пищи.

Для чего их считать

На первый взгляд, это скучно — каждый кусочек класть на весы, вести записи. Но точность до грамма вовсе не обязательна. Кроме того, уже через несколько дней вы запомните, сколько весит та или иная порция продуктов, и сможете отмерять на глазок. А дальше нужна будет таблица. Суточный рацион питания человека обязательно должен включать разнообразные продукты, чтобы в результате вы получили все необходимые вещества, но при этом не перебрали по калориям.

Если у вас нет заранее прописанного плана питания, то очень велик шанс превысить суточную норму БЖУ. Причем обычно ситуация складывается следующим образом. Необходимых веществ, в частности, белка, катастрофически не хватает. А вот быстрых углеводов получается в избытке. В результате человек набирает вес.

Чтобы избежать этого, нужно составлять четкий план питания на месяц, на неделю и на день. После этого нужно посчитать питательную ценность, сравнивая с таблицей. Суточный рацион питания человека должен составляться с учетом разделения калорий на «вредные» и «полезные».

Отличие от диеты

На первый взгляд, совершенно никакого. И здесь, и там имеет место ограничение рациона. Но принципы в обоих случаях разные. Все диеты имеют один большой недостаток — это ограниченный набор продуктов. В результате организм страдает от нехватки тех или иных питательных веществ. Даже если вы сумели выдержать очень строгую диету и добились хороших результатов, то он прежних пищевых привычек все равно не отказались. В результате они и испортят вашу стройность.

Суточный рацион питания человека должен быть тщательно вымерен, при этом подсчет энергетической ценности и количества потребляемых продуктов должен стать не временной диетой, а новым образом жизни. Тогда результат будет стабильным и долговременным.

Ваши ориентиры

Если вы решили перейти на правильное питание, и начать разбираться в том, что вы едите, значит нужно обязательно изучить энергетическую ценность тех или иных групп товаров. Не обязательно учить их наизусть. Можно просто свериться с таблицей. Суточный рацион питания рассчитывается индивидуально.

Начинается все с того, что нужно завести дневник и разбить его на три колонки. В первой записывайте все продукты, которые были съедены и их энергетическую ценность. Во втором — физическая активность. А в третьем нужно фиксировать изменения веса. Анализируя полученные данные за неделю, месяц, год, можно корректировать рацион и добиваться идеального для вас результата.

В сутки каждому человеку нужно разное количество калорий. Это связано с его возрастными и гендерными особенностями, уровнем физической активности, метаболизмом. Например, если женщина мало двигается, то ей достаточно потреблять 2200 ккал в сутки. А мужчине, при аналогичном образе жизни, нужно 2800 ккал.

Если вы хотите похудеть

Единственная возможность — это снизить калорийность рациона. Никакого другого варианта нет. Если вы будете ходить в спортивный зал и продолжать есть выше своей нормы, то под слоем жира будут расти мышцы. Да и жировые запасы часто только увеличиваются, потому что человек спокойно позволяет себе лишний батончик, ведь он же посещает тренировки, значит заслужил.

Поэтому возвращается к нашей таблице ккал. Суточный рацион питания человека с ее помощью можно рассчитать до малейшего кусочка. Для похудения подсчеты ведутся следующим образом:

  • Если женщина не занимается спортом, то для похудения потребуется уменьшить рацион до 1000-1200 ккал в сутки. Мужчинам требуется примерно на 600 ккал больше от этих цифр.
  • Для тех, кто занимается спортом, нужно большее количество энергии. Женщине рекомендовано 2000, а мужчинам 2700 кал в сутки.

Некоторые тонкости

Чтобы уменьшить массу тела, нужно научиться контролировать потребление калорийных блюд. Таблица станет верным помощником при расчете продуктов для завтрака, обеда и ужина. Но нужно учитывать и некоторые другие моменты:

  • Калорийность воды не учитывается, поскольку она нулевая. Это касается воды, чая и кофе. Но если вы добавляете сахар, молоко, мед, то им тоже нужно отвести место в вашем меню. А точнее, они должны укладываться в норму потребляемых калорий.
  • Если в меню входят сложные, многокомпонентные блюда, то для высчитывания конечной цифры потребуется складывать калорийности всех его компонентов.
  • При обжаривании продуктов нужно добавлять к калорийности продукта еще и «вес» масла. Рекомендуется использовать тефлоновые сковородки, которые можно лишь слегка смазывать.
Читать еще:  Что такое белковая диета

Рассчитываем индивидуальную норму

Сколько калорий в день положено вам, можно посчитать довольно точно. Для этого требуется умножить значение своего веса в кг на 24. Это будет норма расхода калорий для организма в состоянии покоя. После этого ее разбирают следующим образом: 20 % приходится на жиры, 40 % на углеводы и 40 % на белки.

Но идем дальше, количество потребляемых калорий должно определяться уровнем активности. Поэтому полученное число нужно умножить на один из коэффициентов:

  • 1,2 — для людей, которые имеют большой лишний вес и ведут совсем неактивный образ жизни;
  • 1,4 — для людей, которые занимаются спортом 2-3 раза в неделю;
  • 1,5 — если вы ежедневно заняты физическим трудом;
  • 1,6 — для офисных работников.

А теперь давайте рассмотрим примерное меню. Суточный рацион питания можно и нужно менять, чтобы блюда не надоедали, но принцип остается прежним. В данном случае мы попробуем уложится в минимальные 1200 ккал.

Примерное меню

Диета не заставит вас голодать. В этом можно убедится, лишь глянув на предлагаемое меню.

  • На завтрак приготовьте себе 200 г овощного салата (капуста, листья салата, морковь, зелень), заправьте их чайной ложкой растительного масла и добавьте 50 г куриного мяса.
  • Перекус — стакан киселя.
  • Обед — по 150 г фасолевого супа и овощного жаркого со свининой, 100 г картофельного печенья.
  • Полдник — чай или квас и пара хлебцев.
  • Ужин — по 100 г гречки и вареной курицы. Чай с яблоком.
  • Обезжиренный кефир перед сном.

Довольно сносное и разнообразное меню. Раскладка суточного рациона питания должна составляться индивидуально, желательно под руководством диетолога. Если вы чувствуете слабость или ухудшение состояния, то нужно немедленно обратится за консультацией и пересмотреть схему питания.

Как правильно рассчитать свой рацион питания

Попытки решить проблемы со здоровьем или с весом какими-то точечными изменениями в еде всегда обречены на неудачу. Чтобы понять почему, просто представьте себе красавицу в дорогом туалете и бриллиантовом колье, но — в стоптанных туфлях, с дешёвым макияжем и грязью под ногтями.

Уверен, что она вам как-то… хоть убей… красавицей не представляется. Вот точно так же не представляется возможным радикально улучшить своё здоровье и постройнеть, если вы просто откажетесь для этого от пары каких-то продуктов, а пару других — добавите.

ВЫСОКОЕ ИСКУССТВО ЕДО-СЛОЖЕНИЯ

Так же и с едой: чтобы ваша еда стала вашими волшебной таблеткой похудения и здоровья нужно составить очень сбалансированный и очень персонифицированный рацион.

Это не просто. Каждому из нас, к примеру, растительного белка следует съедать столько-то, животного – столько-то, а омега-6, к примеру,– столько-то. И помнить при этом, что ещё эти «столько-то» привязаны к вашему весу, к количеству калорий, которое вы потребляете. И самое противное – ещё и к количеству других каких-то ингредиентов пищи, с которыми это «столько-то» непременно должно находиться в определённом балансе. И все эти многочисленные «столько-то» ещё и взаимно влияют друг на друга. То – плохо, то – хорошо.

В подробности влияния разных продуктов на здоровье и их взаимного влияния я посвящаю на моём вкусном сайте https://moveat.expert/

Попытка изобразить это взаимовлияние на схеме напомнила мне анекдот про мальчика, который, пытаясь показать жестами, где находится выход из лабиринта, сломал руку в пяти местах. В эту диаграмму я смог впихнуть только самые-самые важные связи и взаимные влияния.

Чтобы учесть все эти взаимные влияния разных на ваше здоровье совершенно не обязательно сидеть с электронными весами и таблицами калорий. Я помогу вам сложить ваш идеальный рацион из набора продуктов, которые вы едите.

Для расчёта используем ваши данные: вес-рост-возраст, пол, физическую активность. Учитываем ваши цели (например – бесповоротно похудеть или – стать широкоплечим(чей) накачанным (нной) голубоглазым(ой!) блондином(кой). Рацион составляем из тех видов продуктов, которые вы лично любите, едите или – не едите (вы мне честно-честно описываете ваши предпочтения в Опроснике).

В РЕЗУЛЬТАТЕ ВЫ ПОЛУЧАЕТЕ ВОТ ТАКУЮ ВОТ «ТАБЛИЦУ 1»

Конкретно эта — расчитана для милой дамы 28 лет, рост 164, вес 52, хочет мягко сбросить несколько килограммов.

В таблице указаны группы продуктов. К примеру группа «ОВОЩИ», включает в себя длинный список от морковки до кабачка и баклажана. Этот список указан в «Опроснике».

Набор и количество продуктов по группам мы с вами согласовываем перед составлением Рациона. И я рассчитываю на этом основании наиболее оптимальное количество и соотношение продуктов по 7 разным вариантам.

Вес всех продуктов из каждой группы вместе (на весь день, а не на одну порцию. ) указан в строчке «Вес готового продукта» в оранжевой рамке. Но вам (упаси Бог) не нужно следовать этим цифрам веса в точности. Просто нужно пару раз взвесить и ориентировочно запомнить, что 40 г. орехов – это столько-то в ладошке, а 150 г. мяса или рыбы – столько-то в тарелке. И съедать в день приблизительно такие количества продуктов (в вашем личном весе, разумеется).

Ваш дневной рацион – это часть Таблицы, обведенная зелёной рамкой. В ней вы видите 7 вариантов сочетаний разных продуктов НА ВЕСЬ ДЕНЬ (сверху вниз). В каждом из Вариантов плюсиками указаны те продукты, которые вы едите в этом варианте. Плюсик значит – едим, нет плюсика – не едим.

Каждый вариант – это не один день. То есть вариант 1 – это не понедельник, а 3 – не среда. Если вы захотите, к примеру, 2-3 раза повторить вариант 3 за одну неделю – то это возможно.

КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ ТАБЛИЦУ 1 ДЛЯ СОСТАВЛЕНИЯ ЕЖЕДНЕВНОГО МЕНЮ?

Легко и просто! Теперь вы знаете, сколько именно овощей или, к примеру, рыбы или каши вам нужно съесть в целом за день. А чтобы получить ваш дневной рацион, вам нужно разделить, к примеру, вес всей дневной порции овощей или каши на то количество приёмов пищи, за которое вы планируете их съесть.

Нужно учесть, что на завтрак стоит съедать около 30% всей пищи, на обед – около 40% и на ужин – 20-25%. При этом рекомендуется съесть некоторые продукты в тот приём пищи, в котором они отмечены – целиком. Например — всю дневную порцию рыбы или мяса. А какие-то (как орехи, бобовые, овощи и фрукты) можно разделить на несколько частей на каждый прием пищи включая перекусы (если вы перекусываете, что – не обязательно).

Ну и, понятно, что в рекомендациях мы подробно распишем вам, как, сколько и когда съедать все остальные продукты, которые в ваш рацион вошли.

КАК ЗАКАЗАТЬ ПРОСТОЙ РАСЧЕТ РАЦИОНА:

Очень просто: проходите по этой ссылке: «Расчет рациона питания», оплачиваете и затем получаете специальный опросник. Заполняете его – и мы рассчитываем вам ваш рацион.

МЕНЮ НА НЕДЕЛЮ (НАБОР «НЕДЕЛЬКА»)

А для тех, кто не хочет сам заниматься разделением и властвованием (над своим рационом), мы предлагаем услугу расчета меню (рациона) на неделю. Рассчитывается этот рацион по вашим личным количествам и видам продуктов на основании данных из Таблицы 1. И выглядит недельный рацион приблизительно так:

МЕНЮ НА НЕДЕЛЮ

КАК ЗАКАЗАТЬ ПОДНЕВНЫЙ РАСЧЕТ РАЦИОНА:

Очень просто: проходите по этой ссылке: «Расчет рациона питания с раскладкой на каждый день» , оплачиваете и получаете специальный опросник. Заполняете его – и мы рассчитываем вам ваш рацион (Таблица 1) и расписываем вам меню по дням (Меню выше).

КОНТРОЛЬНАЯ РАБОТА

А чтобы проконтролировать, что всё для вас посчитано правильно, мы даём ещё и диаграмму жиров-белков-углеводов и табличку расчета калорийности (ниже). В них рассчитывается сколько калорий, белка, жиров, калорий вы получите из выбранного количества любимых вами продуктов. Причём – как на каждый конкретный день, так и в среднем за все 7 вариантов («суммирующий вариант»).

Эти диаграммы – только для контроля правильности соотношения жиров-белков-углеводов в вашем рационе.

Эти соотношения (в % от общей калорийности) должны быть такими:

  • жиров 40 — 50%
  • белков 10 – 20%
  • углеводов – всё, что останется после жиров и белков.

На диаграмме вы видите ориентировочные количества жиров-белков-углеводов по каждому варианту и суммирующий расчёт за неделю.

Читать еще:  Что съесть чтобы быстро похудеть

А на этой табличке показано, как соблюдаются соотношения количеств животного и растительного белка и калорийность каждого варианта.

Понятно дело, что все расчёты – приблизительны. Ведь даже один и тот же продукт, купленный в разных местах и по-разному приготовленный, будет содержать разное количество этих самых ЖБУ (жиров, белков и углеводов).

Но наша задача – это не получить математически идеальный рацион, а показать вам, сколько вам лично нужно съедать разных продуктов, чтобы обеспечить себя всем-всем-всем необходимым в наилучшем соотношении.

И после этого — обучить вас (ваши руки и глаза) ориентировочному количеству продуктов в день. Повзвешивав продукты с недельку вы будете знать, что 50 г. семечек – это приблизительно столько-то в ладони. А 150 г. вареной фасоли – столько-то в тарелке, а 130 г. рыбы – это приблизительно такой вот кусочек. И съесть этот вот кусочек или горстку вам нужно с таким-то количеством салата или приготовленных овощей, или — каши.

В общем, отныне вы можете положить конец вашим сомнениям и тягостным раздумьям.

Заполняйте подробный опросник , получайте ваш рацион и, вооружившись рационом, смело шагайте в светлое будущее!

Расчет рациона питания

Я рассчитаю ваш рацион с наилучшим соотношением белков, жиров, углеводов, калорий и фитонутриентов.

Расчет рациона питания с раскладкой на каждый день

Рассчитаю ваш рацион, и в добавок вы получите раскладку с количеством конкретных видов продуктов на завтрак, обед и ужин.

Правильный рацион питания.

Рацион питания играет огромную роль для организма и здоровья человека. Если рацион питания построен не верно (не сбалансированно), то увеличивается вероятность возникновения различных болезней. Не смотря на всю полезность правильно спланированного рациона питания, большинство людей питается не правильно, но всегда можно изменить свои привычки и начать питаться правильно, это не так уж и сложно. Главное — хотеть этого и понимать как этого добиться. Калькулятор веса.

Принципы правильного питания.

Для составления правильного рациона питания, необходимо знать некоторые принципы здорового питания:

  1. Первым принципом правильного питания для здорового рациона является плотный завтрак. Правильный завтрак должен состоять не только из кофе или чая, а из продуктов, насыщенных углеводами, белками, жирами. Еще издревле всем известна поговорка: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу».
  2. Второй принцип правильного питания для здорового рациона: в меню должно быть минимум соли, которая содержится в овощах и фруктах, а подсаливание блюд применяется лишь для улучшения вкуса, но это вредно для здоровья.
  3. Третьим принципом правильного питания для здорового рациона является питьевой режим. Как большинство ошибочно считают, соки, кофе, чай, супы наполняют организм необходимой жидкостью. Однако это не так. Для восполнения недостатка жидкости в организме, пить нужно именно чистую воду или травяные, зеленые чаи. Только в таком случае клетки смогут получать необходимую жидкость. Организму в день нужно получать не меньше 2-2,5 литров воды. Правильно пить воду за час до еды либо через час после еды, а во время еды пить воду ни в коем случае нельзя, это замедляет процесс пищеварения и вызывает процессы брожения.
  4. Четвертым принципом правильного питания для здорового рациона является минимальное употребление жиров. В современном мире большинство людей ведут малоподвижный образ жизни, то есть гиподинамия. Это значит, что количество калорий, которые считаются нормой, для нас уже много. А калории представляют собой жиры и углеводы.
  5. Пятый принцип правильного питания для здорового рациона: правильными способами приготовления пищи являются тушение, запекание, варка. Жареная, соленая, маринованная пища вредна для здоровья, поэтому нужно избегать таких способов приготовления пищи.
  6. Шестым принципом правильного питания для здорового рациона является баланс белков, углеводов и жиров. Белки должны составлять до 35% калорий в сутки, а это примерно 140 гр, углеводы — до 50% всех калорий, т.е. 200 гр, жиры — 15% и соответственно 35 гр в сутки.

Составление сбалансированного рациона питания.

Источниками углеводов являются каши, лучшими из них считают гречневую, пшенную, рисовую, овсяную. Кроме того источником углеводов являются ягоды, овощи, фрукты. Белки организм получает из творога и сыра, мяса и рыбы, яиц и морепродуктов (мясо должно быть нежирным). Свинина должна быть в рационе не очень часто, так как свинина является самым жирным и насыщенным холестерином мясом. Можно кушать курицу, говядину, крольчатину. Обязательно в ежедневном правильном рационе должны присутствовать овощи.

Сделаем выводы, из чего должен состоять правильный рацион питания: завтрак пусть лучше состоит из каши на воде, творога, яиц, твердого сыра. На десерт можно кушать фрукты, ими же можно перекусывать в течение дня. На второй завтрак — йогурт, соки, сухофрукты (вместо бутербродов с колбасой). Здоровый обед должен состоять из постного супа/супа-пюре + 150 гр тушеной, вареной, запеченной курицы с овощами. Полдник может состоять из бананов, яблок, орехов (не больше 30 грамм). Некоторые диетологи рекомендуют готовить ужин только из растительных продуктов – ими могут быть запеченные, тушеные овощи либо салат из них. Творог и каша являются отличным вариантом для ужина. Для любителей мяса ужин не должен содержать больше 200 гр. К мясу можно добавить овощи. Перед сном разрешается выпить 1 стакан нежирного кефира или йогурта.

Правильный рацион — это умеренность в пище, которая должна быть легкой, натуральной, простой.

Как рассчитать питание для полноценной и здоровой жизни?

Как рассчитать питание, чтобы поддерживать здоровье и фигуру в нормальном состоянии? Именно над этим вопросом мы сегодня с вами и подумаем. Чтобы рассчитать питание правильно, следует помнить, что его основу составляют белки, жиры и углеводы.

Как рассчитать питание: правила

Приводим вам некоторые правила, чтобы вы знали, как рассчитать питание правильно:

  • правильное суточное питание подразумевает грамотное сочетание продуктов животного и растительного происхождения. Именно это обеспечивает сбалансированность питательных веществ, способствует улучшению здоровья и процессов обмена веществ;
  • чтобы знать, как рассчитать питание, необходимо использовать таблицу расчета правильного рациона питания исходя из возраста;
  • не забывайте про белки. Это незаменимая часть суточного питания. Белки требуются для замены износившихся, построения новых клеток;
  • просчитайте количество жиров. Жиры обеспечивают всасывание минералов, витаминов, которые растворяются в жирах, удовлетворяют потребность организма в энергии. Суточное питание должно быть обогащено 100-150 г жиров, среди которых 40 % — растительные жиры, 60 % — животные;
  • не забывайте про углеводы в вопросе, как рассчитать питание. Углеводы наполняют организм энергией, а также помогают работать мышцам. Углеводы необходимы для нормального обмена белков и жиров, также они принимают участие в образовании некоторых ферментов, гормонов, секретов слюнных желез. Суточное питание должно включать 500 г углеводов.

Как рассчитать питание: норма калорий

Расчет суточной нормы калорий состоит из нескольких этапов. Сначала следует рассчитать питание на фактическую калорийность рациона. Для этого в течение недели записывайте в блокнот все, что вы выпили и скушали. А потом по таблице калорийности подсчитайте ваш суточный рацион. После необходимо рассчитать питание на физиологический расход энергии. Утром взвешивайтесь натощак и, используя нижеприведенные формулы, рассчитайте энергию, которая необходима для поддержки главных функций организма.

Расчет суточной нормы калорий для женщин:

Возраст 18-30 лет: ((0,0621 x вес в кг)+2,0357)х240.

В возрасте 31-60 лет: ((0,0342 х вес в кг)+3,5377)х240.

Если вам за 60: ((0,0377 х вес в кг)+2,7546)х240

Расчет суточной нормы калорий для мужчин:

Возраст 18-30: ((0,0630 х вес в кг)+2,8957)х240.

От 31 до 60: ((0,0484 х вес в кг)+3,6534)х240.

Если вам за 60: ((0,0491 х вес в кг)+2,4587)х240

Если ваш образ жизни не насыщен двигательной активностью, то после расчета суточной нормы калорий, следует результат умножить на коэффициент 1,1. Если в жизни присутствует физическая нагрузка средней интенсивности, то коэффициент составляет 1,3. Если вы активно занимаетесь спортом, то коэффициент составляет 1,5. Так вы получите оптимальный результат расчета суточной нормы калорий, при котором всегда будете в форме.

Чтобы рассчитать питание, калорийность распределяется на 3-5 приемов еды. Завтрак должен составлять 25 %, второй завтрак – около 15 %, обед – 35 %, полдник – всего 10 %, на ужин – 15 %.

Как рассчитать питание: совместимость продуктов

Герберт Шелтон стал основоположником идеи разделения продуктов на несовместимые и совместимые. Как оказалось, что разные продукты требуют разных условий для полноценной переработки. Им была разработана таблица совместимости продуктов питания. Условия переработки являются главным показателем для сортировки продуктов.

Итак, мы вам приводим некоторые правила, которые были составлены путем анализа таблицы совместимости продуктов питания:

  • нежирные сорта рыбы, мяса, птицы, субпродукты можно кушать с некрахмалистыми и зелеными овощами;
  • кисломолочные продукты и творог можно употреблять со всеми овощами, за исключением картофеля, сухофруктами, сладкими фруктами, сыром, сметаной, орехами и брынзой;
  • бобовые и зерновые сочетаются с крахмалистыми овощами, за исключением картофеля, зелеными и некрахмалистыми овощами, растительным маслом и сметаной;
  • сливочное масло ”дружит” с кислыми фруктами, помидорами, крупами, хлебом, зелеными листовыми, некрахмалистыми овощами, кисломолочными продуктами, творогом;
  • растительное масло сочетается с бобовыми, зерновыми, крупами, хлебом, некрахмалистыми и крахмалистыми овощами, орехами, кислыми фруктами, помидорами;
  • кислые фрукты и помидоры сочетаются с растительным и сливочным маслом, зелеными листовыми и некрахмалистыми овощами, брынзой, сыром, сметаной, орехами;
  • сухофрукты и сладкие фрукты можно сочетать с зелеными листовыми и некрахмалистыми овощами, творогом, кисломолочными продуктами;
  • картофель, хлеб, крупы сочетаются с растительным и сливочным маслом, некрахмалистыми и крахмалистыми овощами, листовыми;
  • орехи мирно соседствуют с кислыми фруктами, помидорами, растительным маслом, крахмалистыми овощами за исключением картофеля, зелеными листовыми овощами, некрахмалистыми овощами, творогом, кисломолочными продуктами;
  • крахмалистые овощи сочетаются с кисломолочной продукцией, творогом, хлебом, крупами, сыром, брынзой, зерновыми, бобовыми, зелеными и некрахмалистыми овощами;
  • брынза и сыр сочетаются с кисломолочной продукцией, творогом, фруктами кислыми, помидорами, зелеными и некрахмалистыми овощами;
  • арбуз и дыня не сочетаются ни с чем;
  • молоко ни с чем не сочетается.
Читать еще:  Состав растительного сырья и его полезные свойства

Как рассчитать питание: меню

Меню на месяц правильного питания вы можете составить, руководствуясь вышеприведенными правилами. Кроме того, хочется добавить еще несколько нюансов:

  • меню на месяц правильного питания должно включать еду, которая дает организму все необходимые вещества;
  • количество еды должно быть таким, чтобы почувствовать насыщение, но не перенасыщение;
  • режим питания должен быть таков, чтобы перерывы между едой составляли 3-4 часа;
  • меню на месяц правильного питания должно свести сладости к потреблению один раз в неделю;
  • кушайте вареные, запеченные, тушеные блюда.

Приведем вам меню суточного питания:

  • овсяная каша на завтрак;
  • на обед готовим щи по-уральски;
  • на полдник – запеканка из цветной капусты и брокколи;
  • ужинаем курочкой, запеченной в духовке, отварным картофелем, салатом из чеснока и морковки.

Ниже мы приводим пару рецептов полезного питания из этого меню.

Рецепты полезного питания: щи по-уральски. Сначала отвариваем до готовности 80 г перловки. После перекладываем кашу в бульон или свежую воду. Добавляем туда 500 г белокочанной капусты, варим 15 минут. После добавляем морковку и лук, обжаренные на растительном масле. Заправляем щи солью и измельченным чесноком. Варим 10 минут. При подаче добавляем сметану и измельченную зелень.

Рецепты полезного питания: запеканка из капусты. 400 г цветной капусты и 400 г брокколи разбираем на соцветия, после варим до полуготовности. После на сливочном масле обжариваем столовую ложку муки, добавляем 0,5 л сливок, доводим до кипения. Добавляем в соус тертый сыр в количестве 150 г. Когда сыр расплавится, солим и перчим. Капусту выкладываем в форму, заливаем соусом. Готовим по данному рецепту полезного питания полчаса при температуре 180 градусов.

Сейчас в интернете можно найти всё, но я хочу поделиться с вами примером рациона питания, какой считаю правильным, с подробным описанием, почему именно так надо и откуда что берётся.

Рассмотрим пример для мужчины весом 75 кг, занимающегося спортом и желающего набрать мышечную массу. Для этого прибегнем к помощи формул.

Узнать ответы на часто задаваемые вопросы о спортивном питании вы сможете в статье «Спортивное питание. Что? Кому? Зачем?» .

Расчёт дневной потребности в белке

Количество потребляемого белка зависит от интенсивности тренировок и может рассчитываться по формуле:

где факторы интенсивности:

  • 1,4 — умеренные атлетические тренировки 3 раза в неделю;
  • 1,6 — ежедневные умеренные атлетические или аэробные тренировки;
  • 1,8 — ежедневные интенсивные атлетические тренировки;
  • 2,0 — предсоревновательная подготовка.

По определению углеводов нужно в 2 раза больше, чем белков, а потребление жиров носит усреднённый характер и равно примерно 20–30% от общей суточной калорийности.

Воспользовавшись формулой, мы получаем следующие цифры:

  • Основной обмен веществ = 1790,69.
  • Основной обмен веществ с учётом активности и спорта = 3275,57.
  • Чтобы сохранять вес, нужно потреблять 3 275,57 ккал, в том числе:
  • белок — от 122,83 г до 163,78 г;
  • жиры — 72,79 г;
  • углеводы — от 450 г до 532,28 г.

Теперь, имея эти цифры, используем продукты, чтобы их набрать. Для удобства можно пользоваться таблицами калорийности продуктов, в которых написано, сколько БЖУ (белков, жиров, углеводов) и калорий содержится в продуктах.

Примерная схема правильного питания:

  • Завтрак: каша + яйца.
  • Обед: гречка/рис + мясо/курица/рыба.
  • Ужин: творог или яйца.

С утра после ночи у нашего организма возникает дефицит белка, а яйца за счёт самой быстрой усвояемости с лихвой его восполняют. Из каш я выбираю овсянку (вторая по содержанию белка после гречки), которая наполнит организм углеводами и насытит вас до обеда (очень полезна для пищеварения).

Далее на обед идёт основной приём пищи и белка. Больше всего его в мясе или птице. Лично я выбираю куриные грудки (варёные, тушёные или запечённые в духовке) и гречку (в этой крупе больше всего белка по сравнению с остальными крупами).

Ужин — приём белка на ночь и добор необходимого дневного количества. Если вы спортсмен, то лучше есть творог, если нет или находитесь на сушке/сгонке, то лучше есть варёные яйца.

По формуле, написанной выше, рацион на 1 день я могу составить так:

При пробуждении: 1 стакан тёплой воды и 2 ст. л. мёда (если нет мёда, то просто стакан тёплой воды без всего) = 25 г углеводов.
250 г овсянки + 5–6 яиц (1–2 желтка по желанию) = 36 г (16 г + 20 г) белка и 173 г углеводов.
Перед едой (за 15–30 мин.): 1 ст. л. льняного масла или рыбьего жира.
250 г макарон + 200 г куриного филе = 65 г (25 г + 40 г) белка и 174 г углеводов.
Перед тренировкой (за 30–40 мин.): любые быстрые углеводы (сладости или фрукты, я обычно ем зефир или банан) + ВСАА или амины (если есть).
После тренировки: ВСАА/амины (перед едой за 15–30 мин. — 1 ст. л. льняного масла или рыбьего жира), через 1 час — 250 г гречки + 200 г куриного филе + 50–60 г сухофруктов или орехов (1 горсть; я выбираю изюм, вы можете добавлять по своему вкусу) = 70 г (30 г + 40 г) белка и 95,5 г углеводов.
За 2 часа до сна: 150 г творога + 30 г мёда (2 столовые ложки; можно заменить любым вареньем, также я добавляю кефир или пару ложек сметаны) = 24,5 г и 25 г углеводов.

Итого получается: 195,5 г белка и 492,5 г углеводов, а также 30 г полезных жиров.

Более детально не буду указывать калории и точные подсчёты (все цифры здесь примерные, но взятые близко к реальному значению, расхождение может быть порядка 7–10 г).

Белка получилось немного больше, но напомню, что наш «пример» активно занимается спортом и склонен к худобе, поэтому считаю уместным увеличить потребление белка, что будет способствовать мышечному росту и его поддержанию. Так как наш «пример» будет расти и набирать мышечную массу, ему будет необходимо всё больше БЖУ для прогресса, поэтому и сохраняем небольшой запас в превышении нужного количества белка. Спортивное питание (типа гейнеров, протеинов и прочего) я не вносила в рацион, т.к. сейчас это очень дорого, да и потом, как видите, можно обойтись и без них. Если же у вас есть средства на их покупку, можете заменить один из приёмов пищи на приём порции протеина (если уменьшаете или поддерживаете свой вес) или гейнера (если цель — набор мышечной массы).

О том, как нужно питаться для достижения наилучших результатов в пауэрлифтинге, читайте в статье «Пауэрлифтинг и еда» .

Также при расчёте и составлении рациона следует учитывать и индивидуальные особенности, такие как склонность к набору массы или к худобе, усвояемость веществ и т.д. Виды продуктов вы можете изменять на свой вкус — главное, в целом придерживаться веса порций и содержания БЖУ.

Поскольку фаза бодрствования у человека занимает около 12 часов, а питаться нужно каждые 3–4 часа, то 4 приёма пищи отлично вписываются в эту схему.

В дополнение к рациону, в частности, для людей, ведущих активную спортивную деятельность, будет неплохо включить приём витаминов (курс раз в 3–6 месяцев).

Теперь, зная всё это, вы можете самостоятельно составить свой полноценный и сбалансированный рацион.

Всем красивых форм!

мастер спорта международного класса,
занимается фитнесом и пауэрлифтингом с 2008 года,
восточными танцами – с 2005 года,
Тренерская деятельность – с 2008 года

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector