1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Простые рецепты правильного питания на обед

Рецепты блюд правильного питания

Как говорил великий Гиппократ: «Мы есть то, что мы едим». Многие с этим согласятся. Конечно, в современном ритме жизни мы стремимся все делать быстро, чтобы успеть больше. Не у многих есть время искать рецепты блюд правильного питания.

Но что касается здоровья, здесь никак не получится действовать в ускоренном режиме. Ведь обычно то, что готовится быстро – то не очень полезно. Да, намного проще разогреть какой-нибудь полуфабрикат или слопать только что купленный пирожок. Но как такая еда отразится на нашем здоровье? Мало кто об этом задумывается.

Мы с вами говорим о правильном питании . Полезная еда будет сохранять Ваше здоровье и содействовать хорошему самочувствию. Не стоит думать, что правильное питание – это что-то сложное или труднодоступное, потому что так многие думают.

Представляем Вашему вниманию полезные рецепты блюд правильного питания . Попробуйте сами приготовить, Вы убедитесь, что это совсем не сложно и очень вкусно.

РЕЦЕПТЫ БЛЮД ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ : ПОЛЕЗНЫЙ ЗАВТРАК

Ну, с завтраком все очень просто и более разнообразно. Так как мы запасаемся энергией на весь день, то можно много чего себе позволить. Это главный прием пищи за весь день. Самое главное, не объедаться и не голодать. Ведь избыток сахара в рационе неизбежно приведет к образованию целлюлита (если Вас интересует эта тема, то переходите по данной ссылке).

1)Овсянка, сэр.

Не надо думать, что это банально. Зато полезно. Причем можно добавить свежие ягоды, орехи или сухофрукты. Это разнообразит овсяную кашу. Зато это самый простой из рецептов правильного питания. Главное, выбирайте хлопья долгой варки не менее 20 минут. Они полезнее, чем быстрорастворимые.

1 стакан нежирного молока (1,5% или 2,5 % жирности)

2 столовые ложка хлопьев

Причем необязательно это все варить, можно залить овсянку горячим молоком и дать настояться. Так будет полезнее. А еще лучше, залить водой. Так как молоко придаст каше большую калорийность. Если Вы любите послаще, то добавьте немного меда.

2) Старая добрая гречка.

Конечно, не все любят эту крупу с детства. Но зато все знают, что это полезно. В ней содержится много микроэлементов и витаминов, которые просто необходимы для поддержания красоты и свежести кожи.

Можно эту кашу кушать с молоком. А можно пережарить шампиньоны с луком и добавить в гречку. Так будет даже вкуснее и сытнее.

3) Пшенная каша – пища наша.

Эта каша тоже очень полезная. Вот простой рецепт:

Берем 1 часть пшенной крупы и 5 частей молока. Добавляем натертую на крупной терке тыкву. Варим до готовности. Примерно минут 20, в зависимости от мощности вашей плиты. Также можно подсластить медом вместо сахара.

4) Омлет или яичница, вот в чем вопрос.

В этом варианте можно экспериментировать. Добавляйте в сковородку помидоры, сладкий перец, грибы, репчатый лук, зелень, нежирный сыр – все что вашей душе угодно.

Это недорогой и быстрый вариант завтрака, который к тому же еще и полезный. Вместо привычного белого хлеба, кушайте яичницу с хрустящими или цельнозерновыми хлебцами.

Из омлета можно сделать блин и завернуть в него тушеные или свежие овощи. Или положить внутрь брынзу с зеленью, что будет более пикантным завтраком. Это немного разнообразит простое блюдо.

5) Овсяноблин с яблоком.

3 столовые ложки овсяных хлопьев

1 столовая ложка молока

Способ приготовления:

Очищаем яблоко от сердцевины, нарезаем на маленькие кусочки и кладем на сковородку, посыпав сахаром и корицей. Тушим на небольшом огне несколько минут. Размельчаем овсяные хлопья, добавляем яйца, молоко и перемешиваем все вместе. Заливаем этой смесью тушеные яблоки и жарим еще пять минут (до готовности). Затем складываем пополам, выкладываем на тарелку и поливаем медом или растопленным темным шоколадом. И наслаждаемся…

Причем начинку такого блина можно придумать любую, какую вы только захотите: сыр, творог, банан, овощи и так далее.

РЕЦЕПТЫ БЛЮД ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ : ВКУСНЫЙ ОБЕД

1 ) Супы.

Можно готовить разнообразные супы, главное не очень жирные и не обязательно три часа варить бульон из какой-нибудь костяшки. Есть очень много вариантов овощных супов или различные крем-супы.

Например, крем – суп с шампиньонами.

4-5 шт. картофеля

400 г шампиньонов

1 большая луковица

Сливки 10-15% 200 мл

Способ приготовления:

Картофель очищаем, режем кубиками, заливаем водой и варим, подсаливаем по вкусу. Обжариваем мелко нашинкованный лук минут 5. Затем добавляем грибочки, порезанные полосками, предварительно отваренные, и жарим до золотистого состояния лука (примерно минут 10-15).

Добавляем эту массу в картошку, доводим до кипения и аккуратно вливаем сливки. Варим еде пару минут. Затем размельчаем все в блендере и, вуаля, крем – суп готов. Перед подачей на стол, посыпаем супчик рубленной зеленью и подаем с цельнозерновым хлебом.

2) Паста с овощами.

Макароны из твердых сортов пшеницы

Лук, помидоры, сладкий перец, кабачок или баклажан (или можно купить замороженные овощи, сейчас продаются различные смеси – лечо, министроне, гавайская и другие)

Способ приготовления:

Макароны отвариваем до готовности. Овощи тушим и добавляем в конце томатную пасту и зелень, выкладываем на макароны. Можно посыпать сверху тертым нежирным сыром.

3) «Ленивые голубцы».

0,5 кг белокочанной капусты

100г пропаренного риса

300г фарша из индейки или говядины

репчатый лук – 1 шт

морковь – 1 большая

помидор – 2 небольших

соль, зелень, ваша любимая приправа

Способ приготовления:

Отвариваем рис как обычно. Кто не знает, берем промытый рис, заливаем водой в пропорции 1:4, и варим 15 минут. Главное – не переварить, иначе получится рисовая кашка, а это нам совсем не подходит.

Поджариваем фарш на сковородке минут 10, затем добавляем мелко порезанный лук и натертую на крупной терке морковь, жарим еще минут 5, предварительно перемешивая. Потом добавляем капусту, тушим минут 10-15. За пять минут до готовности добавляем мелко нарезанный томат, приправы и зелень. Да, забыла сказать, что тушим мы все это великолепие на оливковом масле, но увлекаться не стоит.

Причем можно готовить это блюдо как солянку или как котлеты. Т.е. не жарить все общей массой как солянку, а слепить из этого шарики, добавив яйцо для сцепки, и обжарить с двух сторон. За пять минут до готовности можно добавить молоко или нежирные сливки, чтобы блюдо получилось сочнее и нежнее.

4) Диетические наггетсы.

2 филе из куриной грудки

Соль, перец или другие специи по вкусу

Способ приготовления:

Филе нарезать небольшими кусочками, соли, перчим. Отделяем белки от желтков, которые нам не понадобятся.

Обмакиваем кусочки курицы сначала в белок, затем в отруби. Отправляем в разогретую до 180 градусов духовку на 20 минут.

Полезный соус : в нежирную сметану добавляем мелко нарезанный чеснок, рубленную зелень и 1 чайную ложку горчицы, пол столовой ложки соевого соуса, можно поперчить по желанию. Все тщательно перемешиваем и можно кушать вместе с наггетсами.

5) Рыба в сливочном соусе.

500-600г филе рыбки

200г нежирного сыра

200мл молока или нежирных сливок

Зелень, соль, специи по вкусу

Способ приготовления:

Рыбу моем и нарезаем на небольшие куски. Натираем сыр на крупной терке, мелко рубим зелень и смешиваем с молоком. Кладем филе рыбы на противень, смазанный оливковым маслом, солим, посыпаем специями, заливаем приготовленным сливочным соусом. Отправляем в духовку, разогретую до 180 градусов на 40 минут. Подаем с отварным рисом и овощным салатом. Очень вкусно и питательно.

РЕЦЕПТЫ БЛЮД ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ : ПОЛЕЗНЫЙ УЖИН

Помним, что на ужин блюда должны быть легкими и не очень калорийными. Не надо пугаться, на самом деле рецептов здоровых и полезных ужинов очень много. Если вы не знаете как избавиться от растяжек после родов, то избегайте углеводы на ужин.

На самом деле существует довольно много рецептов блюд правильного питания на ужин. Здесь описаны лишь несколько из них. Все зависит от Ваших вкусов и фантазии.

1) Запеканка из цветной капусты.

Цветная капуста 500г

Нежирный твердый сыр 100г

Соль, зелень, приправы по вкусу

Способ приготовления:

Отвариваем цветную капусту до полуготовности, сливаем воду. Берем любую форму для выпечки и выкладываем капусточку. Яйца взбиваем вместе с молоком, подсаливаем, посыпаем любимыми специями (смотрите состав, чтобы были только сушеные травы без соли и химических добавок). Сверху шедро кладем тертый сыр. Запекаем в духовке, предварительно разогрев до 180 градусов до образования золотистой корочки. Получается быстрое и полезное блюдо.

2) Фаршированный кальмар.

4 кальмара среднего размера

200г нежирного твердого сыра

3 небольшие луковицы

Соль, перец, зелень

Способ приготовления:

Очищаем кальмары от кожицы и внутренностей. Отвариваем минут 7, не более, иначе они будут резиновыми. Режем грибы на полоски и обжариваем с мелко нарезанным луком минут 15, смотрим, чтобы лучок стал золотистым. На крупной терке натираем сыр. Смешиваем грибы с сыром и этой массой фаршируем кальмары. В начинку можно добавить рубленую зелень, специи и чеснок для аромата, солим по вкусу. Сверху тушки кальмара можно присыпать карри или какой-то другой приправой для красоты.

Выкладываем в форму для запекания и отправляем в духовку, разогретую до 180 градусов минут на 15-20. Выкладываем на тарелочки и наслаждаемся вкуснятиной! Можно подавать блюдо с любым гарниром или овощным салатом.

3) Кольца из кабачков запеченные.

200г нежирного сыра

500г куриного филе или фарша

Соль, пряности по вкусу

Способ приготовления:

Измельчаем куриное филе или берем готовый фарш, солим, перчим. Натираем на мелкой терке морковь, мелко нарезаем лук, обжариваем на сковородке до золотистого цвета. Смешиваем с фаршем. Кабачки очищаем от кожи и семечек. Режем кружками.

Для удобства можно серединку кабачка удалить маленьким стаканчиком или большой столовой ложкой. Затем выкладываем кружочки кабачков на противень, смазанный маслом, и внутрь кладем наш фарш. Сверху посыпаем тертым сыром. Отправляем в хорошо разогретую до 200 градусов духовку на 30 минут.

Соус: 200г нежного творога или натурального йогурта, 1 чайная ложка томатной пасты, 1 чайная ложка горчички, 1 чайная ложка соевого соуса, лимонный сок по желанию. Все смешиваем и уплетаем вместе с нашим блюдом.

4) Полезный салатик.

Это очень легкий и полезный ужин.

авокадо – 1 спелый плод

луковица (лучше взять фиолетовый лук, он слаще) – 1 штука

помидор – 1-2 штуки

яйцо – 1 вареное

Оливковое масло, соль, перец по вкусу.

Способ приготовления прост:

Нарезаем все ингредиенты кубиками и кладем в салатницу. Авокадо предварительно очищаем от кожицы. Заправляем оливковым маслом (можно каким-то другим, какое вы любите, льняное, горчичное и др.), солим, перчим. И салат готов. В авокадо содержится много витаминов и белка, который необходим нашему организму и легко усваивается.

5) Запеченная рыбка с овощами .

Тушка любой рыбы

Овощная смесь (можно взять замороженную мексиканскую)

Соль, специи из сушеных трав по вкусу

Способ приготовления:

Очистить рыбу от внутренностей, головы, плавников, и посолить. Выложить на противень, смазанный оливковым маслом. Внутрь рыбки положить овощи и закрепить зубочистками, чтобы ничего не выпало. Отправляем в духовку, разогретую до 200 градусов, на 20-30 минут. Можно рыбу завернуть в фольгу, так она получится еще вкуснее.

Выкладываем готовое блюдо на тарелку, посыпаем рубленой зеленью и наслаждаемся.

Конечно, это всего лишь несколько рецептов блюд правильного питания. Проявив свою фантазию, вы сможете питаться вкусно, разнообразно и полезно. Главное – не лениться . И почаще говорите себе – Я КРАСИВАЯ !

СОВЕТЫ ДЛЯ ТЕХ, КТО ХОЧЕТ ГОТОВИТЬ ВКУСНЫЕ И ПОЛЕЗНЫЕ РЕЦЕПТЫ БЛЮД ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ

1) Кушаем небольшими порциями, не надо наедаться про запас.

2) Интервал между приемами пищи должен составлять 2-3 часа.

3) Не увлекайтесь покупными соусами, их можно приготовить самим.

4) Не голодайте, иначе будете наоборот поправляться.

5) Помните, что правильное питание это не диета, это образ жизни.

6) В течение дня пьем чистую воду не менее 1,5 литра.

7) Кушайте за 3-4 часа до сна.

ПП обед: полезные рецепты

ПП обед обычно планируется в промежутке между 12:00-15:00 часами, в зависимости от начала первого приема пищи и первого перекуса. При этом старайтесь ежедневно садиться за стол в одно и то же время.

Почему на ПП нужно обязательно обедать

Диетологи рекомендуют выбирать на ПП обед рецепты, достаточно сбалансированные, чтобы съеденные углеводы и жиры успели израсходоваться к концу дня. Нельзя отказываться от обеда или съедать порцию, как очередной перекус – иначе в вечернее время вас будут ожидать приступы острого голода.

Читать еще:  Сушка без потери мышечной массы питание

Создавая список блюд для обеда при правильном питании для похудения, не следует сокращать положенные калории. Любительницы маложора, рекомендующие съесть в обед ложку каши или один овощной салат — ошибаются. Это никак не относится к ПП, это уже какая-то диета, а таким путем нельзя добиться стабильных результатов. Ушедшие излишки так же быстро вернутся.

Выбрав, что есть на обед при правильном питании и размер порции, прислушайтесь к своим ощущениям. Плохими сигналами будут тяжесть в желудке или усталость, также нежелательно остаточное чувство голода, не проходящее спустя 15-20 минут. Полезный обед при правильном питании позволяет активно работать без ненужной послеобеденной сонливости.

Какие продукты следует употреблять на обед на ПП

В обеденный рацион должны входить: белки (нежирные мясные, рыбные продукты, грибы), жиры и медленные углеводы (крупы, бобовые, картофель изредка, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, овощи) – в соотношении 30-20-50. Независимо от того, хотите ли вы похудеть или просто поддерживаете себя в форме – отказываться от углеводов в этот прием пищи не рекомендовано. В качестве альтернативы вы можете убрать их из последующих приемов пищи.

Решая, что кушать на обед при правильном питании, учитывайте собственный вкус и разнообразие ингредиентов. По калорийности – обед имеет самый насыщенный состав: четверть от общей нормы, в среднем до 450 ккал. Общий объем пищи не должен превышать 400 г.

Примерное обеденное меню выглядит так:

  • Небольшая порция супа, борща, щей, ухи или любого бульона;
  • Салат из свежих овощей. Добавляйте побольше листовой зелени. Можно добавлять немного сыра (адыгейского, моцареллы и другие ферментированные разновидности);
  • Хлеб (цельнозерновой с отрубями), макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
  • Белок на выбор: бобовые, мясо или рыба. Для вегетарианского меню рекомендованы сочетания риса с бобовыми, либо бобовые со свежими овощами.

Пример моего ПП обеда: фаршированные кабачки с овощным салатом.

Не рекомендуется чем-либо запивать пищу и пить на протяжении 40 минут после обеда.

5 простых рецептов ПП обеда

Для тех, кто не любит долго готовить, предлагаем взять на вооружение эти простые варианты обеда при правильном питании:

  1. Порция легкого супа (грибной или овощной суп-пюре). Вариант диетического супа-пюре: варим куриное мясо, стручковую фасоль, цветную капусту, болгарский перец, пол моркови и шпинат. Добавляем любимые специи и взбиваем блендером. Сверху крошим зелень. На второе: куриное филе или рыба (тушеная, гриль или паровая), овощной салат и небольшой кусочек цельнозернового хлеба.
  2. Тушеные овощи на ваш вкус (сделайте их не сухими, а как можно более сочными), 2 небольших котлеты на пару (рыбные или куриные – для пышности и сочности добавьте в фарш немного овсяных хлопьев), ломтик запеканки (100-150 г) из творога в мультиварке: 0,500 кг (нежирного творога), 3 яйца, 30 г сахара, 30 г отрубей, 100 г любых распаренных сухофруктов, маленькая щепотка соли, растительного масла для смазки чаши. Белки с солью взбиваем отдельно до устойчивой пены. Желтки смешиваем с остальными ингредиентами блендером. Соединяем взбитые белки с остальной массой и аккуратно перемешиваем ложкой в одном направлении. Помещаем в смазанную чашу мультиварки и устанавливаем программу «Выпечка».
  3. Уха, овощной салат, любая каша (100-150 г) с тушеной говядиной (телятиной) со специями.
    Суп с кусочками мяса, овощные котлеты (нежирный фарш, мелко рубленые или тертые овощи. Помидоры или домашний сок из них.
  4. Постный борщ, курица со стручковой фасолью: обжарьте на сухой сковороде красное куриное мясо со специями, затем нарежьте соломкой. Стручковую фасоль отварите и смешайте с курицей, приправив любимым домашним соусом.
  5. Рис к индейской и морковью, овощной салат, суп на овощном бульоне, гранулированные отруби.

Еще пример: фаршированные баклажаны под сыром с овощами.

Как сделать ПП обед вкуснее

Если вы не слишком разбираетесь в специях и пряностях для обеда на правильном питании, в рецепты рекомендую добавлять проверенные сочетания:

  • свежий базилик к огурцам и томатам;
  • лавровый лист к рыбе;
  • паприка к мясу;
  • корица и имбирь к кашам, чаю.

Выбирая, что приготовить на обед для правильного питания, ориентируйтесь на свой вкус, но и позволяйте себе экспериментировать. Специи и пряности помогают пищеварению, регулируют метаболизм и способствуют похудению.

Статья оказалась полезной? Порекомендуйте ее в социальных сетях! Задавайте вопросы в комментариях, с удовольствием отвечу.

Правильное питание: обед. 10 вариантов

Надоело придумывать, что приготовить на обед, или есть одно и то же? Расширьте свои кулинарные горизонты с нашей подборкой вариантов здоровых обедов и рецептами. Помните: 1 чашка в этих рецептах — это примерно 250 мл.

Острый азиатский салат с курицей

Готовится за 5 минут, в нем не содержится глютена, сахара, молочных продуктов. Салат низкоуглеводный, подходит для палеодиеты и очень вкусный.

Ингредиенты (на 4 порции):

  • 2 пакетика порезанной моркови
  • 2 пакета салатной смеси (напр., «Белая Дача»)
  • 2 ч. л. семян кунжута
  • 1 перчик халапеньо, порезанный надвое
  • 1 порезанный цыпленок-гриль
  • сок двух лаймов
  • 4 ч. л. соевого соуса
  • 5-6 капель жидкой стевии

Приготовление:

Сложите все в контейнер и трясите, пока все не перемешается.

Курица с салатом и соусом шрирача

Ингредиенты:

  • 2 куриные грудки
  • 3 ст. л. соуса шрирача («азиатский кетчуп», острый соус из перца чили)
  • сок 3 лаймов
  • 1/4 ч. л. морской соли
  • 4 чашки порезанных салатных листьев
  • 8 кружков ананаса
  • 1 чашка помидоров черри
  • 1/3 чашки порезанного красного лука
  • 1 авокадо, порезанный кубиками
  • 1/3 чашки оливкового масла
  • 1/4 чашки яблочного уксуса
  • 2 ч. л. меда

Приготовление:

Включите гриль. Посыпьте грудки солью и перцем. В отдельной чаше смешайте соус шрирача и сок лайма. Положите курицу в чаше и маринуйте в холодильнике около 20 минут. После этого положите замаринованную курицу на гриль. Порежьте ананас и добавьте на гриль дольки, с каждой стороны жарьте их по 3-4 минуты. Пока они жарятся, нарежьте салатные листья, авокадо. помидоры, красный лук и положите на тарелку. Смешайте сок лайма, соль и уксус, попробуйте и положите ненадолго в холодильник. Когда приготовится курица, соберите салат, добавьте заправку из холодильника. Приятного аппетита!

Сэндвич с курицей по-калифорнийски

Ингредиенты:

  • 3,5 чашки приготовленной и порезанной курицы (примерно 1 кг куриных грудок без кожи и костей)
  • 1 чашка нарезанного кубиками сельдерея (примерно 3 стебля)
  • 2/3 чашки порубленных орехов пекан
  • 1/2 чашки высушенной и порезанной клюквы
  • 2 ст. л. тертого сыра пармезан
  • порезанный хлеб

Для заправки:

  • 2/3 чашки майонеза (домашнего!)
  • 1/4 чашки яблочного сока
  • 2 ст. л. меда
  • 2 ч. л. яблочного уксуса
  • 1 ч. л. горчицы
  • 1 ст. л. маковых семян
  • Соль, черный перец

Приготовление:

В большой чаше смешайте курицу, орехи, сельдерей, клюкву и пармезан, отставьте в сторону. В другой чаше смешайте все ингредиенты для заправки, вылейте заправку в чашу с курицей. Получившуюся смесь намазывайте на хлеб, круассаны или вкладывайте в лаваш. Храните в холодильнике.

Кисло-сладкий салат из брокколи

Ингредиенты:

  • 1/2 чашки кисло-сладкого соуса
  • 3 стебля брокколи, помытых, порезанных и бланшированных
  • 1 ст. л. кунжутного масла
  • семена кунжута
  • горсть орехов кешью
  • 2 стебля порезанного лука-шалот

Приготовление:

Вылейте половину указанного в ингредиентах кисло-сладкого соуса в чашу. Добавьте брокколи, перемешайте. Убедитесь, что соцветия покрылись соусом. Сбрызните столовой ложкой кунжутного масла. Добавьте семена кунжута на свой вкус и остальной кисло-сладкий соус. Туда же добавьте орехи кешью. Добавьте лук-шалот и снова перемешайте.

Выложите на большую тарелку или в стеклянный контейнер. Если что-то останется, хранить блюдо в холодильнике можно до 5 дней.

Буррито в тарелке

Готовится за 25 минут.

Ингредиенты (на 6 порций):

  • 1 чашка неприготовленного риса
  • 1 чашка соуса сальса
  • 3 чашки порезанных листьев салата ромэн
  • 1 банка консервированной кукурузы
  • 1 банка черной фасоли
  • 2 помидора, порезанных кубиками
  • 1 авокадо без кожи и семян, порезанный кубиками
  • 2 ст. л. порезанного корня кориандра
  • 1 чашка сметаны
  • 1 головка чеснока, выжатая в чеснокодавилке
  • сок 1-го лайма
  • 1/4 ч. л. соли

Приготовление:

Чтобы сделать соус, смешайте сметану, чеснок, лайм и соль, уберите пока в сторону.

Влейте в сотейник 1,5 чашки воды, приготовьте рис по инструкциям на упаковке, дайте остыть, потом смешайте с сальсой, уберите в сторону.

Смешайте все, добавьте салатные листья, кукурузу, фасоль, помидоры, авокадо, кориандр.

Испанский салат с моцареллой, шпинатом, помидорами и горохом

Готовится за 20 минут.

Ингредиенты (на 4 порции):

  • 1 чашка ризони (укороченных испанских макарон)
  • 3 ст. л. оливкового масла
  • 2 ч. л. тертой цедры лимона
  • 1 ст. л. свежего лимонного сока
  • 1/2 чашки порезанных свежих травок (например, укропа, эстрагона, лука-резанца)
  • 1/2 ч. л. соли
  • 1/2 ч. л. черного перца
  • горсть помидоров-черри, порезанных напополам
  • 1 чашка стручков гороха, порезанных надвое
  • 200 г моцареллы
  • 200 г шпината
  • 4 баночки

Приготовление:

Приготовьте макароны по инструкциям на упаковке. Слейте воду и дайте остыть.

Смешайте вместе масло, цедру, сок, травы, соль и перец в чашке средних размеров. Налейте на дно каждой банки от 1 до 4 ст. л. получившейся заправки, по своему вкусу.

После слоя заправки укладывайте ингредиенты салата в каждую банку в таком порядке: 1/2 чашки помидорок, 1/4 чашки макарон, 1/4 чашки горошка, 50 г моцареллы, 30 г шпината. Просто заполните каждую банку до крышки, закройте и отправьте в холодильник.

Когда захотите поесть, откройте банку и выложите содержимое на тарелку. Пока будете выкладывать, все достаточно хорошо перемешается и пропитается заправкой, если нет — то смешайте сами. Теперь наслаждайтесь!

Рис с овощами за 10 минут

329 ккал на 1 порцию, белки — 11 г, углеводы — 49,2 г (из них клетчатки — 5,3 г), жиры — 10,2 г, витамин А, витамин С, кальций, железо.

Ингредиенты (на 5 порций):

  • 2 ст. л. кунжутного масла
  • 2 раздавленных головки чеснока
  • 1 тертый корень имбиря
  • 3 яйца
  • 4 чашки коричневого риса (приготовленного и остывшего)
  • 1 чашка замороженной кукурузы
  • 1-2 чашки замороженного гороха
  • 1/2 ст. л. рисового уксуса
  • 2-3 ст. л. соевого соуса
  • свежие лук-резанец, базилик, шпинат и другие травы, которые вы любите

Приготовление:

Нагрейте 1 ст. л. масла в большой сковороде на среднем огне. Добавьте имбирь и чеснок и жарьте 1 минуту. Разбейте в сковороду яйца и готовьте 1-2 минуты.

Добавьте рис, жарьте несколько минут, добавив еще одну ложку масла и прибавив огонь. Яйца должны слипнуться с рисом. Омномном.

Добавьте кукурузу, горох, рисовый уксус, соевый соус и готовьте еще 1-2 минуты. Убавьте огонь, добавьте травы (очень рекомендуем сюда именно базилик) и подавайте!

Грибы с пшенкой

Ингредиенты:

  • 1 ст. л. оливкового масла
  • 1 лук-шалот, рубленый
  • 2 чашки грибов (на ваш вкус), порезанных
  • 1 ст. л. соевого соуса
  • 2 порезанных головки чеснока
  • 2 ст. л. сладкого рисового вина «мирин»
  • 1 чашка приготовленной пшенной крупы
  • 1 чашка приготовленного и порезанного тофу
  • 1/4 чашки лука-резанца, травы на ваш выбор.

Приготовление:

1. Нагрейте на среднем огне большую сковородку. Добавьте масло. Когда масло нагреется, добавьте лук-шалот и готовьте примерно 1 минуту. Добавьте грибы, перемешайте. Вылейте соевый соус, перемешайте и готовьте, пока грибы не размягчатся, время от времени помешивая. Это займет от 5 до 8 минут.

2. Добавьте чеснок, перемешайте. Добавьте сладкую водку для глазирования, отскребывая все, что при этом прилипает ко дну сковородки. Убавьте огонь. Грибы уже должны быть мягкими. Добавьте пшенную крупу, немного меда, тофу и перемешайте.

3. Уберите сковороду с огня и добавьте лук-резанец и свежие травы. Попробуйте и, если нужно, добавьте еще немного соевого соуса.

Роллы с хумусом

Ингредиенты:

  • горсть порезанной моркови
  • горсть шпината
  • лимонный сок/оливковое масло
  • молотый перец
  • соевые бобы эдамаме
  • порезанный авокадо
  • хумус
  • лаваш

Приготовление:

Намажьте хумус на лаваш, добавьте остальные ингредиенты, заверните лаваш и порежьте на кусочки. Подавайте.

Томатный суп

Ингредиенты (на 2 порции):

  • 5-6 больших томатов
  • 2 ст. л. оливкового масла холодного отжима
  • 1 ч. л. молотого черного перца
  • 4-5 порезанных головок чеснока
  • 1/2 чашки теплой воды
  • соль и сахар

Приготовление:

1. Ошпарьте томаты водой

2. Порежьте их, сложите в противень.

3. Добавьте туда порезанный чеснок.

4. Сбрызните оливковым маслом

5. Готовьте в предварительно нагретой печи при 180 градусах 25-30 минут или пока томаты не начнут бронзоветь.

6. Вытащите, дайте томатам остыть до комнатной температуры.

7. Добавьте в блендер томаты, чеснок и сок из противня.

8. Добавьте в блендер черный перец, соль и сахар.

9. Добавьте теплую воду и смешайте до консистенции пюре.

Читать еще:  Силуэт контрацептив отзывы

10. Перелейте в чашку.

11. Добавьте в суп по вкусу мяту, или кинзу, или сыр, или сливки.

12. Подавайте как хотите — горячим или холодным.

Еще интересное по теме:

Понравилась статья? Оставляйте свои комментарии.

Правильное питание: обед

Содержание:

Обед – один из важнейших ежедневных приемов пищи, во время которого употребляется большая часть запланированной суточной нормы, необходимой для нормального функционирования всех внутренних систем и органов. Грамотный подход к составлению обеденного рациона позволяет худеющему всегда чувствовать себя бодро и без постоянного чувства голода.

Правильное питание на обед – полноценная трапеза без ненужных вредных перекусов. Оставайтесь с нами, и вы узнаете, каким должен быть прием пищи в середине дня.

Каким должен быть правильный обед

Как выглядит здоровый обед, соответствующий современным принципам правильного питания? Есть несколько критериев, правил для составления:

  • Идеальное время для обеденной трапезы – с 12 до 15 часов дня. Именно в этот временной промежуток пищеварительная система работает по максимуму, что сказывается на обработке продукт.
  • Если завтрак или следующий за ним перекус был наиболее плотным, то разрешено сместить обеденное время до 15-16 часов. Ужин при этом делаем совсем легким.
  • В рационе обязательно должно быть жидкое горячее блюдо, например, какой-нибудь вкусный суп, с помощью которого можно немного сократить количество потребляемых ежедневно калорий.
  • Во время обеда еду можно запивать различными горячими напитками. От холодного следует отказаться, так как оно нарушает работу желудочно-кишечного тракта.
  • Если во время обеда по каллоражу было съедено больше запланированного, то следующие приемы пищи делаем диетическими.

Разрешенный объем и состав порции

Правильное питание предполагает употребление продуктов часто, но небольшими порциями. Стандартная, привычная всем мера – объем, помещающийся в пригоршню. Данное правило актуально на все продукты, кроме листьев салата, обладающих минимальной, отрицательной калорийностью.

Раздумывая над тем, что съесть в обеденные часы, важно позаботиться о том, чтобы пища содержала следующие элементы:

  • Сложные углеводы.
  • Качественные растительные жиры.
  • Белки растительного и животного происхождения.

Процентное содержание для каждого отдельного организма высчитывается индивидуально, в зависимости от целей перехода на ПП. Для тех, кто хочет быстро похудеть, необходимо большое количество белка, а если человек активно занимается спортом и находится на стадии набора массы, то требуются сложные углеводы.

Рецепты блюд для правильного обеда: куриный крем-суп с кабачком

Что приготовить на обед, чтобы соблюсти правила ПП? Существует масса оригинальных рецептур на все случаи жизни. Предлагаем несколько интересных вариантов, например, нежный, легкий крем-суп с кабачком. Для его приготовления потребуются:

  • Курогрудь – 1 штука.
  • Молодой кабачок – 2 штуки.
  • Лук – 1 штука.
  • Морковь – 1 штука.
  • Петрушка – половина пучка.
  • Нежирная сметана – 2-3 ложки.
  • Соль, специи по вкусу.
  • Белое мясо промываем, нарезаем небольшими кусочками и отправляем в кастрюлю. Заливаем холодной водой до тех пор, пока она не покроет курицу на один сантиметр.
  • Отвариваем курогрудь в течение 20 минуток.
  • Кидаем к мясу подготовленные и нарезанные брусочками кабачки, лук и морковку.
  • Варим до полной готовности овощной составляющей.
  • Кидаем крупно шинкованную петрушку.
  • Варим еще пять минут.
  • Готовый суп отправляем в чашу блендера и взбиваем до кремообразного состояния.
  • Переливаем обратно в кастрюлю, кипятим, солим и перчим по вкусу.
  • Подаем с парой ложечек холодной сметаны. Можно добавить несколько сухариков из ржаной муки.

Курица с салатом и соусом шрирача

Куриное мясо тоже может быть вкусным, особенно, если приготовить его по следующему рецепту, для которого вам понадобятся:

  • Курица – 2 грудки.
  • Соус шрирача – 3 столовые ложки.
  • Лаймовый сок — 3 плода.
  • Соль – четверть чайной ложки.
  • Листья салата – 4 чашки.
  • Ананас – 8 колечек.
  • Томаты черри – 1 чашка.
  • Крымский лук – 1/3 чашки.
  • Авокадо – 1 штука.
  • Оливковое масло – 1/3 чашки.
  • Яблочный уксус – ¼ чашки.
  • Мед – 2 чайной ложки.
  • Курогрудь хорошо перчим и солим по вкусу.
  • В небольшой тарелке объединяем острый соус и лимонный сок.
  • Отправляем в готовый маринад белое мясо и убираем в холодильник на 20 минут.
  • Промаринованную курочку кладем на заранее разогретый гриль.
  • Ананас режем на колечки и также отправляем к мясу на гриль, обжариваем его с двух сторон по несколько минуток.
  • Нарезаем листья салата, авокадо, томаты и лук. Смешиваем все в отдельной миске.
  • Соль, уксус и сок лайма перемешиваем и убираем в холод – готовим заправку.
  • После того, как мясо будет готово, объединяем все подготовленные компоненты, заправляем охлажденной заливкой.

Вот такие оригинальные решения вы можете использовать для создания собственного обеденного меню ПП. Никаких ограничений, только простор для фантазии.

Бюджетное ПП: эконом меню на неделю, недорогие продукты для правильного питания

Изысканные дорогие блюда, тропические фрукты, изобилие морепродуктов — именно так в мыслях многие люди представляют себе правильное питание. Однако, на самом деле ситуация обстоит намного проще и любой при желании может подобрать себе бюджетное пп меню, которое поможет похудеть или просто поддерживать существующий вес.

Эконом пп меню — это сбалансированный рацион, который включает в себя все необходимые для организма питательные вещества и витамины, но при этом не требует покупки дорогостоящих продуктов. Мы предлагаем вам примерное бюджетное пп меню на неделю, которое поможет потерять лишние килограммы и сохранить финансы.

Недорогое меню правильного питания на неделю для похудения

Завтраки

ПП меню эконом на неделю — это масса вкусных и недорогих завтраков. Эти варианты не только бюджетные, но еще и простые в приготовлении, так что вы не будете терять время на утреннюю готовку. Перед вами 7 простых и полезных вариантов бюджетного меню!

  1. Овсяноблин, чай или кофе, любой фрукт. Этот завтрак идеален, если у вас нет времени, но нужно позавтракать правильно и питательно.
  2. Омлет из 3 белков и 1 желтка. Чай или кофе, один тост с арахисовой пастой. Такой завтрак особенно полезен тем, кто внимательно следит за подсчетом белков.
  3. Гранола с нежирным молоком, чай или кофе, любой фрукт. Берите этот вариант завтрака на особую заметку, он идеально подходит тем, кто терпеть не может кашу по утрам, но стремится включить в свой рацион больше медленных углеводов.
  4. Два цельнозерновых тоста с творогом и фруктами, чай или кофе. Отличный завтрак, если вы хотите зарядиться энергией и включить белки в свой рацион. Не забудьте украсить свой тост фруктами или ягодами.
  5. Овсяная каша, сваренная на воде или нежирном молоке с медом. Тост с арахисовой пастой, чай или кофе. Этот вариант бюджетного меню хорошо использовать, если вам нужно как следует зарядится энергией.
  6. Творог, заправленный натуральным йогуртом. Один тост с медом, чай или кофе. При желании можно добавить немного сиропа агавы или меда в творог.
  7. Диетический смузи с фруктами, два цельнозерновых тоста, хлеб или чай. Отличный вариант для тех, кто не любит терять время по утрам. Пару секунд в блендере — и завтрак готов

Обеды

Если ваше воображение не может придумать идеальный обед, который впишется в бюджетное пп меню, мы с радостью вам поможем. Любой вариант пп обеда вы можете адаптировать под свой вкус

  1. Овощной суп с фасолью, кусочек цельнозернового хлеба, любой овощной салат, заправленный оливковым маслом. Бюджетное меню не может обойтись без супа с фасолью. Источник белков и многих питательных элементов.
  2. Гречка, куриные котлеты на пару, отварная свекла, порезанная ломтиками и приправленная нежирной сметаной.
  3. Отварной неочищенный рис, порция диетического куриного суфле, салат из капусты, заправленный любым растительным маслом. Не забывайте про коричневый рис — источник клетчатки и медленных углеводов.
  4. Нут тушенный с овощами (лук, морковь, стручковая фасоль), кусок цельнозернового хлеба, любой салат из овощей. Не забывайте и про еще один источник белка среди бобовых — нут.
  5. Порция диетического борща с одним кусочком цельнозернового хлеба, 100 грамм отварной постной говядины или телятины. Приготовить диетический борщ можно и на куриной грудке.
  6. Суп из чечевицы и телятины, ломтик цельнозернового хлеба, салат из капусты, заправленный любым растительным маслом
  7. Макароны твердых сортов пшеницы с овощами, салат из капусты и моркови. Питание допускает употребление макарон, главное, чтобы они были сделаны из твердых сортов пшеницы.

Ужины

Бюджетное пп меню — это также разнообразные ужины.

Не забывайте, что пропускать ужины крайне не рекомендуется, даже если вы ужинаете поздно и после тренировки.

  1. 200 грамм нежирного творога с натуральным йогуртом и кусочками фруктов. Этот пп ужин идеально подходит тем, кто придерживается пп и занимается физическими нагрузками. Вы можете смело употреблять этот ужин после тренировки.
  2. Салат из отварной свеклы, заправленный натуральным йогуртом или нежирной сметаной, тушенная капуста с курицей с использованием минимального количества масла.
  3. Кусок отварного нежирного мяса, овощи, запеченные в духовке с любым оливковым маслом. Можно использовать индейку или телятину.
  4. Куриное суфле, порция булгура, салат из капусты и моркови, заправленный оливковым маслом. Если вы ужинаете после тренировки, то булгур можно исключить.
  5. Омлет из 3 белков и 1 желтка с куриным филе, овощной салат, заправленный оливковым маслом. Еще один идеальный вариант для тех, кто ужинает после тренировки.
  6. Рыба, приготовленная на пару или в духовке, тушенные овощи, стакан кефира. Отличный вариант после тренировки.
  7. Стручковая зеленая фасоль, тушенная с овощами, котлеты на пару из индейки или телятины.

Перекусы

Правильное питание обязательно подразумевает перекусы, их должно быть не менее двух в день. В идеале это второй завтрак и полдник. Чем лучше перекусить, если вы придерживаетесь пп меню эконом? Вот список бюджетных вариантов:

  • 2 отварных яйца
  • 100 грамм творога, фрукт
  • Горсть гранолы (не более 50 грамм)
  • Горсть орехов
  • Батончик-мюсли, приготовленный собственными руками
  • Горсть сухофруктов
  • Смузи на нежирном йогурте

Недорогие ПП рецепты

Существует немало недорогих пп рецептов, которые можно включить в свой рацион во время похудения

Диетическое куриное суфле

Один из самых популярных и любимых рецептов в бюджетном пп меню — это куриное суфле. Курица богата белком, который так необходим при правильном питании, но при этом стоит недорого.

Для приготовления диетического суфле вам понадобится:

  • 2 куриных филе. Можно также использовать куриный фарш, но убедитесь, что он не содержит жира и сделан исключительно из филейной части. Если же у вас грудки, то порежьте их на куски и пропустите через мясорубку.
  • 2 яйца. Отделите белки от желтков.
  • 200 грамм молока. Используйте обезжиренное молоко.

К куриному фаршу добавьте половину молока, два желтка, соль и перец. Тщательно все размешайте. Теперь взбейте белки до белых пик. Добавьте к фаршу оставшееся молоко и только потом постепенно вводите белки. Переложите суфле в форму и готовьте в мультиварке или в пароварке в течение 40−50 минут.

Диетический ПП борщ

Эконом пп меню сложно представить без диетического пп борща. Это блюдо отлично утоляет голод и является идеальным пп обедом.

  • 300 грамм белокочанной капусты. Мелко шинкуем
  • 150 грамм свеклы и 100 грамм моркови. Нарезать тонкой соломкой или натереть на терке.
  • 1 небольшая луковица. Мелко нашинковать.
  • 50 грамм томатной пасты. Используйте натуральную, без добавления различных добавок.
  • 1 куриное филе.
  • Соль и перец по вкусу
  • 1 столовая ложка растительного масла

На дно кастрюли вылить растительное масло, добавить туда лук, морковь и свеклу. Немного обжарить, затем добавить немного воды и потушить пару минут. После этого кладем томатную пасту и даем потушиться еще пару минут. Затем вливаем 1 литр кипятка и кладем капусту и куриное филе, нарезанное кубиками. Солим, перчим, варим до полной готовности.

Диетическая тушенная капуста с курицей

Идеальное блюдо для эконом пп меню — это капуста. Этот овощ доступен в любое время года и стоит недорого.

  • 500 грамм белокочанной капусты. Помыть капусту и нашинковать
  • 1 морковь. Натереть на терке
  • 1 луковица. Нашинковать
  • 1 куриное филе. Вымыть и порезать на мелкие кубики
  • 2 столовые ложки натуральной томатной пасты.
  • 1 столовая ложка растительного масла

Готовить капусту лучше в мультиварке. Ставим режим «Выпечка», выливаем масло и добавляем куриное филе. Обжариваем, затем к нему добавляем лук и морковь. Готовим еще пару минут. Кладем томатную пасту, все перемешиваем и тушим пару минут. В самом конце кладем капусту, солим, перчим и переводим мультиварку в режим «Тушение».

Овсяноблин

Один из лучших вариантов завтрака на пп меню эконом — это овсяноблин. Ингредиенты для такого блюда всегда под рукой, а процесс готовки занимает всего пару минут.

  1. 3 столовые ложки овсянки. Старайтесь не использовать хлопья быстрого приготовления.
  2. 1 яйцо
  3. 40 мл молока. Можно использовать обезжиренное 1% молоко.
Читать еще:  Чем полезен мед для женской половой системы

Смешайте все ингредиенты и выпекайте блин на сковороде с антипригарным покрытием. При желании можно добавить овощи или куриное мясо.

Продукты для ПП на месяц эконом список

Теперь, когда вы уже знаете, что бюджетное пп меню — это реальность, пришло время ознакомиться со списком продуктов. Мы собрали самые главные и нужные продукты, которые обязательно нужно включить в свой рацион.

С этим продуктом можно приготовить отличные пп завтраки, такие как омлет, овсяноблин. Разные варианты диетических омлетов можно также употреблять и на обед. Средняя стоимость 10 яиц составляет 60 рублей.

В месяц вам понадобится примерно 5 десятков яиц — 300 рублей.

Идеальное мясо для бюджетного пп меню. Блюда из курицы содержат мало калорий, но при этом богаты белком. Курицу можно включать в свой рацион как на обед, так и на ужин. Вы можете брать как куриное филе, которое обойдётся вам 200 рублей за 1 кг, так и целую курицу — 80 рублей за 1 кг.

В месяц вам понадобится примерно 4 кг мяса -800 рублей.

Теперь перейдем к крупам. Они обязательны в списке эконом пп меню, так как являются главным источником медленных углеводов.

Гречка — идеальная крупа для пп меню. Средняя стоимость 80 рублей за 1 кг.

Овсяные хлопья грубого помола. Содержат большое количество клетчатки и сохранили все полезные вещества. Средняя цена 45 рублей за 800 грамм.

Рис. Средняя цена за 1 кг составляет 51 рубль.

Пшеничная каша. Это дроблённое зерно твердых сортов пшеницы, поэтому его можно смело включать в свой рацион. Предпочтение следует отдавать крупной или средней пшеничной крупе. Средняя цена за 1 кг составляет 45 рублей.

В месяц вам понадобится примерно 2 пачки гречки, 2 пачки овсяных хлопьев, пачка риса и пшеничной каши.Это вам обойдется примерно в 345 рублей.

  • Молочные продукты

Творог. Источник белка, идеальный завтрак, перекус и ужин. Средняя стоимость за 1 кг составляет 300 рублей. В месяц вам понадобится около 2,5 — 3 кг, это составит 750−900 рублей.

Кефир. Средняя стоимость за 1 литр составляет 63 рубля. Примерно по 4−5 бутылок в месяц и обойдется примерно в 252−315 рублей.

Молоко. Средняя стоимость за 1 литр составляет 58 рублей. Вам понадобится примерно 3 литра. Это составит 174 рубля.

Капуста. Доступная в любое время года, содержит много клетчатки и витаминов. Средняя цена — 30 рублей за 1 кг. Если активно использовать капусту при приготовлении салатов, первых и вторых блюд, то вам понадобится 5−6 кг капусты в месяц, а это около 150−180 рублей.

Свекла. Идеальный овощ для приготовления диетического салата «Щетка». Средняя цена 22 рубля за 1 кг. Примерно понадобится около 4 кг, что составит 88 рублей.

Морковь. Еще один важный и недорогой ингредиент овощных салатов на пп. Средняя цена 30 рублей за 1 кг. 2−3 килограмма моркови в месяц обойдется вам примерно 60−90 рублей.

Яблоки. Один из самых недорогих вариантов для эконом пп меню в любое время года. Средняя стоимость за 1 кг 85 рублей. В месяц вам понадобится около 4 кг, а это 340 рубля.

Бананы. Идеальный перекус и завтрак. Доступны в любое время года. Средняя стоимость 85 рублей за 1 кг, за 4 кг бананов вы отдадите 340 рублей.

В зависимости от сезона вы можете включать и другие фрукты в свой рацион.

  • Растительное масло

1 литр растительного масло стоит около 80 — 100 рублей. Одной бутылки масла будет достаточно на месяц.

Помимо подсолнечного масла также добавьте в свой рацион льняное масло — источник Омега 3. Есть огромный выбор этого масла в разных ценовых категориях, в среднем вы можете приобрести 500 мл масла за 150−200 рублей.

Источник полезных жиров, которые обязательно следует включить в свой рацион. Один кг неочищенного арахиса обойдется вам примерно в 200 рублей.

Эконом меню пп обязательно должно включать какой-нибудь натуральный сахарозаменитель. Остановимся на меде. Его можно употреблять в пищу, использовать при приготовлении диетических завтраков и десертов. Цены за 1 литр меда стартуют от 150−200 рублей. За эти деньги вы сможете приобрести цветочный мед.

Модные семена чиа и киноа заменим семенами льна, это существенно уменьшить наши расходы на бюджетное пп меню. 100 грамм семян льна стоят около 44 рублей. Двух пачек вам должно хватить на целый месяц.

Итоговая сумма базовой корзины эконом пп-меню составит примерно 4590 рубля.

Конечно, у вас будут еще кое-какие сопутствующие расходы, но необходимая базовая корзина у вас уже собрана, а потому траты будут несущественные.

Как видите, правильное питание — это не такое уж дорогое удовольствие, и всегда можно продумать бюджетное пп меню. Главное правило — планировать свое меню заранее, чтобы знать точно, какие продукты вам нужны, а на какие не стоит тратить лишние деньги. Практикуете правильное питание и придерживаетесь бюджетного пп меню? Обязательно делитесь своими секретами и рецептами!

Стоит ли есть обед при правильном питании

Каждый основной прием пищи имеет значение. Завтрак дает заряд бодрости, обед обеспечивает энергией до вечера, ужин расслабляет. Если пропустить одну из трапез, нарушится баланс дневного рациона.

Существует мнение, что нет ничего страшного, если не обедать или пропустить другой прием пищи. Однако организм постоянно нуждается в питании, и долгие перерывы в пище являются для него знаком опасности.

Разбираемся, в чем важность обеда при правильном питании.

Почему нужна еда днем

Обедать или нет – личное дело каждого. Но прием пищи в дневное время – это:

  1. Получение организмом необходимых веществ для производства энергии.
  2. Снижение риска переесть за ужином.
  3. Стабильная скорость метаболизма.
  4. Хорошее самочувствие.
  5. Стройное тело.
  6. Получение необходимых витаминов и аминокислот на день. Нормализован уровень инсулина.

Длительные перерывы между приемами пищи организм воспринимает как голодовку, поэтому он усиленно начинает запасать жир из любой пищи. Даже если это будет листик салата.

Общие рекомендации: когда и как можно кушать

Если на обед сметать со стола все подряд, ничего хорошего не будет. Сразу начинает клонить в сон, снижается концентрация и внимание, пропадает желание что-либо делать. Обедать нужно правильно, чтобы остаться сытым и бодрым.

  1. Питаться в одни и те же часы. Лучшее время для обеда – 12:00-15:00. В этот период пищеварительная система работает хорошо, поэтому даже сравнительно плотная еда легче и быстрее усваивается и переваривается.
  2. Делать правильный выбор, если приходится обедать вне дома. В заведениях общественного питания почти всегда в меню есть салаты из свежих овощей и супы. Их можно съесть до 300 г. На второе лучше выбрать рыбу или мясо, но всего 100 г. Если в меню только бизнес-ланчи, то можно заказать первое и второе блюдо по полпорции или отказаться от гарнира.
  3. Снизить калорийность первого блюда. Суп не должен быть таким, чтобы «ложка стояла». Если добавить минимум жира, картошки и макаронных изделий, вкус блюда не особо изменится, а вот калорийность значительно снизится. Готовить лучше с постным мясом и нежирной рыбой. Лучше отдать предпочтение супам-пюре на овощах или с крупами, такие как киноа, перловка, чечевице.
  4. Пить жидкость перед едой. Обед должен начинаться со стакана воды, примерно за 20 минут . Это заполнит желудок и снизит объем съеденной пищи. Такой же эффект дает большая порция салата из свежих овощей.
  5. Белковая пища на второе. Отличный вариант – мясо и рыба, но не жареные, а запеченные, паровые или тушеные. В качестве гарнира лучше использовать тушеные овощи и крупы.

Калорийность обеда должна составлять 35-40% от дневной нормы. Есть надо медленно, тщательно пережевывая пищу. Употреблять десерт на обед или запивать пищу сладкими напитками не рекомендуется. Лучше оставить их на полдник.

Что лучше есть: подбор самых вкусных и полезных продуктов

  1. Овощи. Предпочтительно свежие, но можно и в приготовленном виде.
  2. Мясо. Оно должно обязательно входить в меню. Способ приготовления: варка, тушение, на пару или запекание.
  3. Рыба и морепродукты. Отличная альтернатива мясу. В рыбе содержатся такие полезные микроэлементы, как йод, калий, цинк и фосфор.
  4. Крупы. Популярные – гречка и рис. Но есть множество других вкусных и полезных круп. Например, перловка – в ней не только много витаминов, она отлично насыщает и обладает низким инсулиновым индексом.
  5. Макароны. Только из твердых сортом пшеницы и не больше 100-200 г.
  6. Картофель. Он отлично сочетается с рыбой и мясом. Но порция также не должна превышать 100-200 г.
  7. Цельнозерновой хлеб. Его количество желательно минимизировать. Но у многих из нас сильна привычка есть с хлебом, поэтому можно просто ограничиться 1-2 кусочками.

Если обед состоит из трех блюд (салат, первое и второе), этого вполне достаточно, чтобы насытиться.

Не стоит дополнять меню десертом. Его лучше съесть через 2-3 часа.

Три варианта здорового обеденного меню: сытно и полезно

Здоровое обеденное меню – это не значит долго и дорого. Напротив, правильные блюда часто просты в приготовлении и выборе продуктов.

Меню обеда № 1

  1. Свежий салат из огурцов и помидоров, заправленный маслом или сметаной.
  2. Вегетарианский борщ.
  3. Треска и картофель отварные.
  4. Зеленый чай с лимоном.

Обед № 2

  1. Квашеная капуста.
  2. Суп гречневый.
  3. Голубцы.
  4. Кофе без сахара.

Обед № 3

  1. Винегрет.
  2. Томатная похлебка.
  3. Гуляш с макаронами.
  4. Компот из свежих фруктов.

Меню рекомендуется составлять на неделю, чтобы потом не думать, что сегодня готовить.

Некоторые вторые блюда и бульоны для супов можно готовить впрок, замораживая.

Рецепты на каждый день от профи

Привычные блюда может готовить почти каждый. Но есть рецепты, которые не совсем обычные, но готовятся быстро. Их можно включать в меню для разнообразия.

Джейми Оливер, молодой британский супер-повар, автор 10 кулинарных бестселлеров

Джейми считает, что на приготовление вкусного обеда хватает 15-30 минут. Вот примеры сытных, интересных и некалорийных блюд.

Оладьи с рикоттой и лимоном:

  1. Рикотта или нежирный пастообразный творог – 400 г.
  2. Лимон – 1 шт.
  3. Тертый или молотый мускатный орех – ¼ ч. л.
  4. Яйцо – 1 шт.
  5. Мука – 1 ст. л.
  6. Тертый твердый сыр – 40 г.
  7. Оливковое масло – 50 г.
  8. Соль и перец – по вкусу.

Размять рикотту или творог вилкой, добавить лимонную цедру, яйцо и муку. Мускатный орех и сыр. Посолить и поперчить по вкусу. Хорошо перемешать. На горячем масле обжарить до румяной корочки небольшие оладьи. Подать их с томатным соусом, лечо или помидорами в собственном соку.

Хрустящий мятный салат из цуккини:

  1. Цуккини или кабачок – 400 г.
  2. Мята – 1 пучок.
  3. Красный перец – ¾ ч. л.
  4. Соль – 1 щепотка.
  5. Оливковое масло – 1 ст. л.
  6. Лимон – 1 шт.

Кабачок натереть на крупной терке. Мяту мелко порубить. Выложить их в чашку, посолить и поперчить, заправить маслом и лимонным соком лимона, хорошо перемешать. Хрустящий салат готов.

Илья Лазерсон, российский шеф-повар, ведущий радио- и телепрограмм, автор кулинарных книг

Рассольник:

  1. Мясо говядины на кости.
  2. Куриные потроха.
  3. Лук, морковь, сельдерей.
  4. Картошка.
  5. Соленые огурцы.
  6. Перловка.
  7. Растительное масло.
  8. Лимон.

Говядину залить водой, добавить лук и морковь, сельдерей. Отдельно приготовить куриные потроха и перловку. После того как приготовится говядина, вытащить ее из бульона. В него кинуть картошку, нарезанную кубиками. Соленые огурцы мелко нарезать или натереть на крупной терке. Потушить на сковороде с нарезанным луком и тертой морковью.

Готовые потроха нарезать ломтиками и добавить в суп, следом кинуть перловку, посолить. После того как картошка будет готова, добавить зажарку. По вкусу подкислить рассольник лимонным соком. Положить лавровый лист и несколько горошин черного перца. Немного проварить. Обед готов.

Полезное видео

Посмотрите на видео вариант полезного обеда:

Основные выводы

Обедать нужно всегда, не забывая о полезном для организма приеме пищи ни дома, ни на работе. Не надо лишать организм питательных веществ и заставлять его запасаться впрок.

Большинство блюд, которые можно включить в ежедневное меню, не требуют огромных финансовых затрат и времени на приготовление.

Обед должен быть плотным, но не таким, чтобы после него с трудом вставать из-за стола.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector