1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Принципы правильного питания офисного работника

Правильное питание в офисе. Рецепты и советы экспертов

Признавайтесь: грешите булочками и шоколадками на рабочем месте? Мы – тоже. Поэтому попросили специалистов по правильному питанию рассказать, как заменить нездоровую пищу на полезную, но не менее вкусную.

Кстати, рекомендуем эйчарам приглядеться к советам не только для себя, но и для коллег. Как, например, поступило руководство чешского филиала компании Edenred. Там решили приучать сотрудников к здоровому питанию в офисе, потому что предотвратить болезни проще и дешевле, чем потом оплачивать лечение. А еще ПП повышает настроение и производительность. Поэтому Edenred проводят мастер-классы и рассылают сотрудникам списки кафе и ресторанов, где можно недорого и полезно поесть.

Прочитайте нашу статью, и тоже сможете проводить просветительскую работу 😉

Игорь Беляевский, повар с 20-летним стажем, рекомендует брать с собой любые не скоропортящиеся блюда. Если не получится разогреть, будет хотя бы вкусно поесть. А вот блюда с майонезом брать не стоит.

Рецепты блюд от Игоря, которые можно приготовить заранее и взять с собой в офис

  • Рыба «Паж». Картофель отварить, очистить и нарезать кружочками. Кабачки нарезать кружочками и обжарить на оливковом масле. Филе рыбы нарезать ломтиками, посолить, поперчить. Уложить на сковороду, смазанную маслом, чередуя кружок картофеля, кружок кабачка, ломтик рыбки – и так далее. Сверху выложить пассеровку из лука и шампиньона, посыпать тертым сыром, запечь при температуре 200°С 15-20 мин.
  • Салат «Бутанику». Морковь, красный лук, перец болгарский, огурец свежий. Все овощи нарезать соломкой, заранее потушить свиную мякоть и также нарезать соломкой. Заправить оливковым маслом, соусом терияки и соевым соусом, сбрызнуть апельсиновым соком.

Елена Кален, психолог, эксперт в психологии снижения веса, рассказывает: «Человеку, который работает в офисе, трудно придерживаться правильного питания и здорового образа жизни. Слишком большие перерывы между приемами пищи, огромное количество кофе и перекусы на бегу оказывают негативное влияние на работу ЖКТ и общее самочувствие».

Елена подсказывает три простых правила, которые помогут не убить желудок на работе.

  • Помнить о воде. Когда ежедневно наваливаются отчеты и дедлайны, человек забывает пить воду в достаточном количестве. Это приводит не только к замедлению обмена веществ, но и к увеличению аппетита. Некоторые люди при недостаточном питьевом режиме начинают путать жажду с голодом и переедают. Поэтому рекомендуется пить по одному-двум глоткам каждый час и всегда носить с собой бутылочку с водой
  • Приготовить полезный перекус заранее и не игнорировать голод. Некоторые люди сознательно не реагируют на легкое чувство голода, которое возникает в течение дня. Они запивают его кофе или стараются загрузить себя работой. А приходя домой сметают все, что есть под рукой. Чтобы такого не произошло, приготовьте полезный перекус заранее и ешьте сразу, как только почувствуете первые сигналы «хочу есть» от желудка. В таком случае для утоления голода достаточно пары глотков йогурта, фрукта или горсти орешков.
  • Ограничить походы к кофемашине. Диетологи не рекомендуют выпивать более двух чашек кофе в день. В нем содержатся ферменты, препятствующие усвоению железа, кальция и других витаминов из пищи. А в кофе с сахаром, сливками или молоком много пустых калорий, которые в 99% случаев отложатся на боках.

Рецепты от Елены

  • Салат из нежирного мяса и овощей. Отварите куриную грудку или индейку, добавьте ¼ кочана капусты Айсберг, немного консервированной кукурузы, кунжут и томат. В качестве заправки используйте столовую ложку оливкового масла с соком лимона и соевым соусом.
  • Тушеная курица с овощами. Потушите куриную грудку или бедра с брокколи, цветной капустой и кабачком. Добавьте соль и перец по вкусу. В качестве гарнира к мясу подойдет бурый рис, киноа, баклажаны.
  • Запеканка из кабачка. Возьмите кабачок среднего размера, помидор и цукини. Порежьте овощи кольцами и запекайте в духовке 15 мин. Когда они подрумянятся, залейте их заправкой из нежирной сметаны, молока и двух яиц. Посыпьте сверху тертым сыром и снова отправьте в духовку на 5-7 мин.

Дмитрий Аверичев, тренер по фитнесу в клубе Prof-Fit, считает, что офисным работникам на помощь придет спортивное питание. На рынке представлен огромный ассортимент продукции разных марок и производителей. «Это вкусно и отбивает тягу к вредным продуктам, – говорит Дмитрий, – и в вопросах цены получается выгодно, если мы говорим о белковых смесях. Протеин и белковые батончики к вашим услугам. Выбирайте полюбившегося вам производителя и вписывайте все в дневную калорийность».

Протеиновые батончики надолго приносят чувство насыщения, а еще они бывают с жиросжигающими добавками, что вдвойне приятно. Выбрать можно разные: злаковые, с повышенным содержанием клетчатки или углеводов, с L-карнитином. Один батончик может заменить дневной прием пищи.

Фермер Екатерина Лапина выращивает в Таджикистане фрукты, сушит и привозит в Россию. Она полагает: если работа требует умственной деятельности, то перекус сухофруктами с йогуртом (кефиром, сметаной) повысит работоспособность. Орехи и сезонные фрукты дополнят организм необходимыми витаминами, придадут бодрости, особенно в зимнее время. Вот только сухофрукты нужно выбирать хорошие, а не химические.

Рецепты от Екатерины

  • Льняные флаксы. Флаксы – это льняные крекеры из различных семян, сухофруктов, орехов, ягод, овощей. Нужно залить водой 170 г семян льна и оставить на 20 мин., чтобы семена напитались водой и выделилась клейковина, которая будет связующим звеном в цельности крекеров.

Оставшиеся 30 г семян льна смолоть в кофемолке. Измельчить любой овощ или фрукт (можно натереть на терке). Слить воду с семян льна (насколько это возможно), смешать все ингредиенты и тщательно перемешать. Затем лопаткой разделить массу на кубики или прямоугольники на пергаментной бумаге. Запекать в разогретой духовке до 180°С примерно 40 мин. или час.

Достать из духовки, остудить и подавать. После первой партии флаксов, вам захочется экспериментировать, поэтому можете добавлять различные семена (подсолнух, тыкву, мак, кедровый орех) и различные сухофрукты, овощи, специи и даже сушеные травы.
Гранола – сухой американский завтрак из хлопьев, сухофруктов и орехов, ставший трендом здорового питания и в нашей стране. Существуют разные рецепты гранолы, но неизменным ингредиентом остаются овсяные хлопья. К ним добавляют финики, чернослив, курагу, изюм, орехи, семечки, мед, фрукты, ягоды, цукаты, иногда специи и кусочки шоколада.

Хлопья овсяные — 300 г
Орехи — 150 г
Сухофрукты — 100 г
Мед — 2,5 ст.л.
Масло растительное — 2,5 ст.л.

Сухофрукты (изюм, чернослив, курага) хорошо промойте и залейте теплой водой. В глубокой миске смешайте овсяные хлопья и рубленые орехи. Добавьте мед и растительное масло. Перемешайте руками, тщательно соединяя сухую часть с медом и маслом. У вас должна получиться липкая масса комками. Выложите гранолу в форму или противень. Емкость, в которой будет запекаться гранола, не обязательно застилать пергаментной бумагой. Разогрейте духовку до 130-150°С. Запекайте овсяные хлопья 30-35 мин. Каждые 7-8 мин. мешайте гранолу ложкой или деревянной лопаткой. Это очень важно! Она должна хорошо и равномерно пропечься.

За 5 мин. до готовности добавьте к граноле просушенные сухофрукты. Сразу после духовки будет казаться, что гранола влажная, но по мере остывания она станет рассыпчатой и хрустящей. Ешьте гранолу с йогуртом или молоком (горячим или холодным), свежими ягодами и фруктами. Также гранолой можно нафаршировать яблоко и запечь в духовке, а еще смешать гранолу с творогом и сметаной.

Ольга Русишвили, диетолог из студии косметологии и коррекции фигуры «Культ тела», рассказывает: «Принципы ПП что в офисе, что вне его, не меняются. Это нерафинированные продукты, минимальная обработка, баланс макронутриентов (белков, жиров и углеводов), промежутки между приемами пищи не более четырех часов. На стандартный рабочий день в офисе приходится три приема пищи – два промежуточных (второй завтрак и полдник) и обед.

Промежуточные приемы пищи чаще всего приходится есть прямо на рабочем месте, у компьютера, не разогревая. Лучше, чтобы это было что-то, что можно несколько часов хранить без холодильника (совсем холодное есть неприятно) и что-то не сильно пахнущее – коллегам помешает запах.

В первый перекус лучше включить фрукты и ягоды как источник углеводов для работы мозга. Углеводы содержат много витаминов, минералов и антиоксидантов. Также нужно некоторое количество белка для обеспечения чувства сытости, идеально – молочного, так как он долго переваривается. Так вы не переедите за обедом. Молочные продукты включайте в рацион каждый день. Но они быстро портятся, так что их лучше всего съедать в первую очередь.

Традиционный полдник с булочкой и чаем – не лучший вариант. К вечеру количество углеводов лучше уменьшать. Подойдут овощные салаты, заправленные небольшим количеством оливкового, рыжикового или нерафинированного подсолнечного масла и лимонным соком. Только не те овощи, которые богаты эфирными маслами – редис, редька, дайкон, чеснок, лук. Они слишком сильно пахнут и могут вызвать недовольство коллег. В салат в качестве источника белка можно добавить фасоль или горошек, консервированного тунца, отварное яйцо, семечки или орехи (тогда без масла). Другой вариант – горстка орехов и какой-нибудь фрукт.

Чаще всего в офисах есть кухня, и на обед можно уйти туда, чтобы не заботиться о запахе и температуре. Правильный обед – это клетчатка (овощи), белок (мясо, субпродукты, рыба, птица, морепродукты – порция размером с половину кулака) и сложные углеводы (отварная крупа, печеный картофель – порция размером «сколько поместится в ладонь»), немного жиров (растительное масло в овощи или гарнир, если вы на обед выбрали белок почти без жира – грудка, морепродукты, нежирная рыба). Каким образом все это объединить – решайте на свой вкус. Будет ли это паста Болоньезе из цельнозерновых макарон, или тушенная с овощами печенка с гарниром из гречки, или овощной салат и пара куриных отбивных с рисом, или овощной суп и паровые котлетки с перловкой, – неважно. Главное, чтобы соблюдался размер порции и присутствовали все перечисленные макронутриенты.

Если возможности разогреть еду нет, выручают салаты – с мясом или рыбой. В качестве углеводов можно ввести в салаты печеный картофель (не надо его бояться, в запеченном виде он сохраняет огромное количество калия, это не калорийная бомба, как жареная картошка), рис или бобовые. Либо есть их с цельнозерновым хлебом (помним про размер порции углеводов – с ладошку). Но лучше все-таки пойти в кафе или столовую и заказать все тот же набор из белка, сложных углеводов и клетчатки: какой-нибудь салат, запеченную курицу или рыбу, гарнир».

Пример меню от Ольги на один рабочий день

  • Ланч. 120 г натурального греческого йогурта жирностью 4% с горстью ягодного микса (малина, смородина, черника и голубика).
  • Обед. Соба с брокколи и курицей в соусе терияки (кусочки куриной грудки обжариваются на чайной ложке оливкового масла, вливается немного соевого соуса, чайная ложка меда, сушеный чеснок и имбирь в порошке, добавляется брокколи, потом отваренная соба – общая тепловая обработка длится не дольше 10 мин.), зеленый чай.
  • Полдник. Салат из дайкона и моркови с кунжутными семечками (заправка – рисовый уксус, раздражать запахом некого).
Читать еще:  Я худой как набрать вес похудение

Другой пример – когда готовить заранее некогда

  • Ланч. Творожный пудинг (100 г обезжиренного творога, яйцо и размятый банан, все смешать и на 8 мин. в микроволновку) с ромашковым чаем.
  • Обед. Салат из сырой свеклы и грейпфрута, гречка с рыжиковым маслом и куриными отбивными (грудку порезать, отбить, обвалять в паприке и быстро обжарить на антипригарной сковородке без масла), зеленый чай.
  • Полдник. Отварное яйцо, огурец.

Елена Тихомирова, врач-диетолог «СМ-Клиника», не советует брать на работу суп: «Это «глупое», бесполезное блюдо. Сам по себе он не сытный, не насыщает.

Хороший вариант перекуса – гранулированные отруби (50 г). Они продаются во многих магазинах и представляют собой сухие шарики, состоящие из клетчатки и воды. Допускается пара конфет. Но помните правило: перекус должен быть всегда один между основными приемами пищи, то есть один после завтрака, один после обеда.

Если работа требует задерживаться допоздна или дорога до дома занимает много времени, ужинайте в офисе перед выходом с работы. А чтобы не носить с собой много контейнеров с разными блюдами, ужин вполне может дублировать обед.

Однозначно лучше всего брать готовые блюда с собой из дома. Когда вы питаетесь в столовой, есть риск пообедать не очень свежими и не очень качественными продуктами. Когда вы готовите для себя самостоятельно, то ни о какой экономии не может быть и речи. Также подойдет вариант доставки еды: можно подобрать рацион на необходимое количество калорий».

Настя

Редактор блога Worki.
Любит лонгриды, сомнительные шутки и разговоры по душам с экспертами.

Правильное питание для офисных работников

Большую часть жизни многие люди сегодня проводят на работе. Чаще всего работа предусматривает 8-часовой рабочий день с перерывом на обед. Но фактически редкий офисный работник покидает рабочее место ровно в 18.00 или 19.00. Кроме того, часто случаются переработки, и в таком случае думать о правильном питании не представляется возможным. Постоянный стресс и высокое нервное напряжение отрицательно отражаются на здоровье офисных работников.

Неправильное питание — угроза здоровью работников

В большинстве случаев работа в офисе связана с необходимостью вставать рано утром и добираться до рабочего места в течение 1-2 и более часов. Затем человек проводит на работе более 8 часов, и в итоге он приезжает домой поздним вечером. У многих не находится времени на посещение спортивного зала или встречи с друзьями. Стремление быть конкурентоспособным и успешным приводит к дополнительному стрессу. Поэтому занятые люди редко задумываются о правильном питании.

Каждая организация решает вопрос с организацией питания работников по-разному. В одних есть столовые или возможность пообедать в ресторане торгового центра. Но многие работники обедают, не отходя от рабочего места, прямо перед монитором компьютера. Это является причиной возникновения лишнего веса и желудочно-кишечных заболеваний. К вредным пищевым привычкам добавляются и нездоровые перекусы с использованием выпечки или кондитерских изделий.

В итоге неправильное питание, недостаток двигательной активности и сна приводят к возникновению проблем со здоровьем. Необходимость поддерживать определенный уровень жизни часто оборачивается отсутствием свободного времени и малоподвижным образом жизни. Из-за привычки восполнять энергетические запасы при помощи сладостей и фастфуда появляется лишний вес. Многие работники совершают серьезные ошибки в своем рационе. Тем не менее, офисный работник может организовать питание максимально полезно и с учетом особенностей своей деятельности.

Ошибки в питании в условиях стресса и повышенных нагрузок

Стресс — основная причина, заставляющая человека спешить. У многих привычка пропускать завтрак выработалась еще со времен обучения в университете, и затем закрепилась. Многие студенты и молодые специалисты жертвуют завтраком ради дополнительных 15 минут сна, заменяют завтрак сигаретой или шоколадкой. Работники офисов часто используют вредную и нездоровую пищу, завтракая прямо на рабочем месте. Это является причиной многих заболеваний желудка и кишечника. Из-за пренебрежения завтраком часто развивается лишний вес.

Привычка есть на ходу — другая распространенная ошибка офисных работников. Как правило, человек, не успевающий поесть, забегает в ближайший продуктовый магазин или ресторан быстрого питания, покупает там бургер и кофе и завтракает на ходу. Такой завтрак нельзя назвать полезным, поскольку он содержит вредные жиры и большое количество углеводов, в том числе и сахара. К тому же пища, которую человек буквально проглатывает в спешке, усваивается хуже.

Обед на рабочем месте также является одной из распространенных вредных пищевых привычек. За обедом сотрудник не в состоянии сконцентрироваться на самом процессе приема пищи и постоянно отвлекается на электронную почту или просмотр информации в социальных сетях. В результате он не контролирует количество съеденного, и появляется потребность съесть больше.

Чтобы не навредить здоровью, офисным работникам необходимо пересмотреть свои пищевые привычки. Полезные завтраки не очень сложны в приготовлении, а для перекусов лучше не использовать вредные продукты. Рацион офисного работника, как и любого другого, должен содержать все необходимые вещества — белки, жиры и углеводы.

Как организовать правильное питание, чтобы избежать лишнего веса?

Многим кажется, что организация правильного рациона требует особых усилий — поиска продуктов и длительного приготовления блюд. Но не все блюда сложно готовить — например, вареные куриные яйца не требуют особых усилий по приготовлению. Не так сложны и каши или нежирное мясо. А сладости можно заменить свежими фруктами или сухофруктами.

Завтрак должен стать самым основным блюдом, дающим наибольшее количество энергии. Рекомендуется включать в завтрак наибольшее количество сложных углеводов, белки и жиры. Идеальным вариантом завтрака считается каша, вареное яйцо или омлет. Необходимо добавить фрукты и овощи. Для перекусов следует использовать фрукты или нежирный йогурт. В качестве альтернативы сосискам и котлетам в обед следует выбрать салат, небольшую порцию отварного картофеля, гречки и нежирное мясо. Ужин не рекомендуется делать слишком жирным. Лучшими способами приготовления пищи считаются варка на пару или тушение.

Привычка к здоровому образу жизни начинается, прежде всего, с пересмотра пищевых привычек. Многие привыкают к вредным продуктам и начинают задумываться о правильном рационе лишь тогда, когда начинаются проблемы со здоровьем. От недостатка времени, ускоренного ритма жизни и стрессовых ситуаций страдают не только взрослые, но и школьники. В результате у многих появляются проблемы с желудочно-кишечным трактом в достаточно раннем возрасте.

К сожалению, многие офисные работники испытывают различные проблемы со здоровьем из-за малоподвижного образа жизни. Их ждут не только заболевания желудочно-кишечного тракта, но и проблемы с позвоночником, зрением и суставами. Застои крови и мышечные зажимы приводят к снижению умственной активности и работоспособности. Но не у всех есть возможность поддерживать физическую активность на необходимом уровне.

Серьезными «врагами» работников, ведущих малоподвижный образ жизни являются и другие вредные привычки — злоупотребление алкогольными напитками и курение. Список болезней, к которым они приводят, известен всем — это заболевания печени, сердца, сосудов, ухудшение состояния кожи, зубов и волос. Для некоторых вредные привычки становятся довольно распространенным способом снятия нервного напряжения.

При здоровом рационе без отвлечения на просмотр почты или чтение информации, человек способен усвоить больше полезных веществ. Правильный подбор продуктов способствует сохранению работоспособности и умственной активности в течение длительного времени. Поэтому вопрос правильного и сбалансированного рациона — это вопрос сохранения здоровья работника и улучшения качества жизни.

Как питаться офисному работнику. Диета для сидячих и нервных

Чтобы быть здоровым, не набирать вес и не получить букет офисных болезней, связанных со стрессом и сидячим образом жизни, следует принимать меры. Первая и главная — правильно питаться. Тут нужно подойти с умом, получить все нужные полезные вещества и витамины, при этом привести в порядок фигуру (в большинстве случаев сбросить вес, так как жизнь в офисе располагает к перееданию), да ещё укрепить здоровье, чтобы эффективно бороться с ежедневным стрессом.

Принципы питания

Малоподвижный образ жизни обязывает следить за калорийностью и общей сбалансированностью рациона.

Калорийность не должна превышать формулы: 1 кг веса × 1 час × 1 Ккал. То есть, если вы весите 70 кг, то ваша норма — 1680 Ккал. Это чтобы сохранить вес. А чтобы похудеть — калорийность рациона нужно уменьшать.

Желательно уменьшать калорийность рациона не за счёт размера порций (в этом случае вам всё время будет казаться, что вы недоедаете, остаётесь голодны), а за счёт выбора менее калорийных продуктов. Например, бутерброды и сэндвичи заменить на перекусы с овощами или фруктами. А тортики — вообще исключить и получать сладкое из фруктов или очень лёгких молочных десертов.

Также нужно соблюдать соотношение жиров, белков и углеводов. Белки должны составлять 0,8 г на 1 кг массы тела (то есть работник весом 70 кг должен съесть в день около 56 г белка), причём половина из них животные, а половина — растительные. Углеводы — 350–400 г, причём на сладости должно приходиться не более 10 %, а рафинированный сахар лучше всего вообще исключить из рациона. Наконец жиры — 30–40 г в день, причём половину из этого количества должны составлять растительные масла.

Основу рациона должны составлять овощи, так как именно они дают наибольшее количество полезных веществ.

И наконец, нужно есть хорошие полезные продукты, которые принесут здоровье.

Как организовать питание

Часто случается так, что утром сотрудник выпивает чашку кофе, потом в течение всего рабочего дня перекусывает печеньем, чипсами и другими снеками, а уже вечером наедается от души. Такому работнику следует менять свои привычки. Сделать это сложно, никто не спорит, но очень нужно. Упор сделать на завтрак, постараться полноценно поесть днём, если совсем не получается, то устраивать перекусы здоровые: например, яблоко и кусочек зернового хлеба. На ужин — что-нибудь лёгкое: рыбу, кефир, отварные овощи, зелёные салаты.

Три категорических «нельзя»

Не равняйтесь на других. И не ешьте за компанию. У каждого свой обмен веществ: одни люди едят сладкое и не полнеют. А другие продолжают набирать вес, даже находясь на диете.

Долой перекусы. Печеньица, сухарики, кусочки шоколада, наконец, чашки кофе со сливками и сахаром — очень калорийны и не несут никакой пользы. Если исключить из рациона традиционный капучино с булочкой, то можно сэкономить калорий 400 и съесть что-нибудь овощное или фруктовое.

Никакого фастфуда. Иногда очень хочется не ходить на обед, а съесть просто сэндвич. Лучше этого не делать, во-первых, потому, что в быстрой еде очень много различных консервантов и ароматизаторов, от них возникает зависимость, хочется ещё и ещё, в результате офисный работник переходит на быстрое питание практически полностью. Во-вторых, никаких полезных веществ в булках и котлетах с майонезом вы не найдёте, следовательно, не будет пищи мозгу, не будут укрепляться нервы, жизнь будет только ухудшаться.

Из рациона лучше убрать:

  • рафинированный сахар и изделия из него;
  • сдобную выпечку;
  • копчёности и соления;
  • кофе (не больше 1 чашки в день);
  • сладкие газированные напитки;
  • энергетики.
Читать еще:  Чем заменить сахар при правильном питании

Правильный офисКак правильно питаться во время рабочего дня

Сколько раз в день полезно есть, чем перекусить, чтобы быстро утолить голод, стоит ли перехватывать на ходу и почему после обеда так хочется спать

«Правильный офис» — серия материалов о том, как организовать свой рабочий день и рабочее место так, чтобы ежедневные восемь часов в стенах офиса проходили с пользой не только для резюме и банковского счёта, но и для тела и здоровья. В четырёх материалах мы подробно рассмотрим все аспекты офисного общежития и с помощью экспертов расскажем, как питаться, на что обратить внимание и чем заниматься в перерывах между решением рабочих задач, чтобы сделать свой офис по-настоящему правильным. Спецпроект подготовлен совместно с VELLE — полезным перекусом для офисных сотрудников.

Привлекательность компании для сотрудников уже давно обусловлена не одной только высокой зарплатой. Современные руководители стремятся привлечь лучшие кадры, в том числе при помощи дизайна офисного пространства, гибкого рабочего графика, корпоративных курсов или занятий спортом, а в последние годы ещё и используют для этого тренд на здоровое питание. Есть на ходу давно не модно, а вот пить по утрам смузи и приносить на каждый день восемь контейнеров с едой — напротив, хотя бы потому, что это напрямую влияет на количество личного времени, эффективность и, соответственно, внешний вид. Какое же питание подразумевает правильный офис, как составить меню на день, чем лучше перекусывать, а что есть на завтрак и ужин, где хранить еду и как сделать кухню на работе местом силы, рассказали шеф-повар Dream Industries Иван Дубков и дизайнер интерьеров Иван Проскурин.

Иван Дубков

шеф-повар компании
Dream Industries

О дробном питании и меню на день

Мы тратим очень много энергии, если едим редко и плотно. Отсюда, например, традиция поспать после обеда. Я сам работал в офисе, так что отлично представляю, какое настроение бывает после сытного ланча. В этой ситуации дробное питание, безусловно, может быть полезным и правильным решением.

Если у вас есть такая возможность, питаться надо небольшими порциями каждые три—четыре часа.

Но, живя в большом городе, мы каждый день сталкиваемся с авралами, деловыми встречами, переездами с места на место. В итоге дробное питание превращается в перекусы, а здоровая пища — в батончики, сладкий кофе и козинаки. Это ничего общего со здоровым образом жизни не имеет. Хорошая альтернатива печенью и баранкам — сухофрукты и орехи, но и питаться только ими будет неправильно и даже вредно.

Расскажу, как устроен день на нашей офисной кухне. С 10:00 до 12:00 — завтрак. Мы варим пшённую или геркулесовую кашу на воде с бананами. Вся сладость в ней — именно от бананов, сахар мы не добавляем. Выставляем к ней тарелочки с тёртым тёмным шоколадом, орехами и ореховой пастой собственного приготовления. Каждый может подойти и приготовить себе блюдо из разных ингредиентов.

Именно на завтрак нужно съедать пищу,
богатую сахарами.

Речь, конечно, о правильных сахарах, содержащихся в основном во фруктах и мёде. Во-первых, такая еда помогает проснуться, почувствовать себя бодро и приступить к работе. Во-вторых, так мы исключаем бродильные процессы, которые могут начаться в желудке, если съесть сладкое на ночь. Кроме того, фрукты — это полный набор необходимых для жизни элементов: клетчатка, минералы и витамины.

В 10:30 мы готовим свежевыжатые овощные соки. Для тех, кто любит фруктовые, на кухне стоит ручной пресс для цитрусовых и целая корзина апельсинов. Тогда же мы предлагаем сотрудникам смузи из ягод и бананов и ещё один, зелёный — из шпината и мяты.

Дробное питание — основа древней индийской медицины

Тренд на дробное питание возник вместе с модой на традиционную и альтернативную медицину. Питание согласно биологическим часам проповедуется в аюрведе, которая пришла из индуистской философии. Следуя учению древних мудрецов, день разделяется на несколько периодов, синхронизированных с расположением солнца на небе и нашими биологическими часами. Именно полагаясь на эти периоды, приверженцы аюрведических практик предлагают выстраивать и меню, и свой ежедневный распорядок.

Так, когда встает солнце, а человек только просыпается, его организму требуется много энергии. Время с 6:00 до 10:00 лучше всего подходит для плотного насыщенного завтрака, который зарядит тело энергией на дневные свершения. Этот период называют «время Капхи». За ним следует «время Питты» — с 10:00 до 14:00, когда солнце в зените. Согласно аюрведе, в это время организм лучше всего усваивает полезные вещества. Затем наступает вечерний цикл, в который надо успеть поужинать, пока в 18:00 солнце не зайдёт на новый круг.

Обед должен быть полноценным, так что в Dream Industries готовят салаты, суп и горячее. Конечно, речь не идёт об оливье или селёдке под шубой — только свежие натуральные ингредиенты. Наша команда придерживается принципов растительного питания. Это значит, что мы не едим мясо и сыр. Основа горячих блюд — крупы и овощи. Также мы используем тофу, соевую спаржу, готовим смеси карри-паст, ореховые урбечи, хумус. Мы любим делать реплики традиционных блюд — например, к борщу подаём сметану, приготовленную из кешью и яблочного уксуса.

Обед обязательно сопровождается цельнозерновым хлебом, который богат полезными элементами.

Даже если человек не придерживается вегетарианства, я бы рекомендовал исключить из еды консерванты и полуфабрикаты. В основе здорового питания всегда лежат органические и свежие компоненты.

Особое внимание стоит уделять способам приготовления еды. Жареная еда — не самая полезная, так как во время жарки масло выделяет канцерогены и прочие вредные вещества.

Если вы решили порадовать себя жареным блюдом, выбирайте кокосовое или оливковое (но обязательно нерафинированное масло) — у них самая высокая температура горения.

Полезные вещества продуктов хорошо сохраняются, если их тушить или запекать. Но больше всего витаминов содержится в сырых продуктах, поэтому мои главные инструменты на кухне — блендер и комбайн.

6 продуктов, которые
лучше всего подойдут для перекуса

Орехи

В них содержатся необходимые жирные кислоты, например омега-3, без которых наш организм не может нормально функционировать. Орехи поддерживают работу мозга, богаты белками и витаминами, вроде E, B6, селена, железа и цинка. Особенно для регулярного употребления рекомендуют миндаль, кешью, фундук, лесной и грецкий орехи. Правда, с ними нельзя перебарщивать: все орехи очень аллергенны и калорийны.

Ягоды

Лучше всего добавлять ягоды в рацион летом и осенью, когда они доступны в нашей полосе, а не завозятся из далёких стран. Врачи рекомендуют малину, так как в ней содержится ацетилсалициловая кислота. Малина станет спасением для тех, кто мучается головными болями. Также в ней много витамина А, С и пектина.

Оливки

Продукт, в котором содержится огромное количество витаминов А и Е, полезных для волос и кожи. Считается, что частое употребление оливок снижает возможность сердечно-сосудистых заболеваний, а высокая питательность помогает быстро восстановить силы при переутомлении на работе.

Бананы

Это ещё один продукт для мозгов, ведь в бананах содержится фосфор. Несмотря на то что в них довольно много сахаров, организм хорошо усваивает бананы благодаря клетчатке, которой также богат этот продукт. Кстати, считается, что запах бананов может подавлять аппетит. Так что, если есть хочется, а в ближайшее время обеда не предвидится, банан — удачный выбор.

Морковь

В ней содержится много каротина, который легко усваивается организмом. Правда, есть морковь без добавок почти бесполезно, лучше совмещать её с парой капель оливкового масла. Так полезные вещества лучше усвоятся. Кроме того, в моркови есть кальций, магний, фосфор и целый перечень витаминов.

Сухофрукты

Если на дворе зима или ранняя весна и нет возможности приобрести по-настоящему свежие фрукты, подойдёт и сухой заменитель. Особенно сухофрукты рекомендуют тем, кто занят интеллектуальным трудом, так как в них содержится много сахаров. Для перекуса подойдут финики, курага, чернослив, но стоит быть осторожнее с порциями, в противном случае можно быстро набрать вес.

Правильное питание для офисных работников

Восьмичасовой рабочий день не всегда оставляет время на прогулки, пробежки или тренажерный зал. Во многих офисах царит негласное правило: уходить строго после окончания рабочего дня – дурной тон. Поэтому сотрудники засиживаются допоздна, выходят на работу в свои законные выходные, берут сверхурочные. Все это способствует карьере, но разрушает здоровье: стрессы, утомление, отсутствие здорового питания оборачиваются не только прибавкой в весе, но и головными болями, бессонницей, сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Ни один человек не может избежать стрессов, а единственный способ забыть про усталость – увольнение и безработица. Но сбалансировать питание по силам каждому, и мы расскажем, как нужно питаться и как питаться не нужно, чтобы офисная работа не подкосила ваше здоровье.

Чего делать не следует

  • Пропускать завтрак. Самая распространенная ошибка утомленных офисных работников, которым вечно не хватает 15 минут, чтобы выспаться. Одни еще со студенческих времен привыкли не есть по утрам, другие банально не успевают позавтракать, третьи считают завтраком кофе и сигарету. Но завтрак – фундамент здорового питания, пропускать его не следует, причем шоколадка и сигарета завтраком не считаются. Чтобы лучше чувствовать себя в течение дня и не переедать, питайтесь после пробуждения: овсянкой, салатом, омлетом, вареными яйцами – чем-то более основательным, чем чашка кофе. Завтрак не только даст заряд энергии, но и избавит от искушения перехватить фаст-фуд или сладости на скорую руку.
  • Есть на ходу. Не успевая позавтракать дома, многие офисные работники поступают так: забегают по дороге на работу в ближайшую кофейню и покупают кофе, булочку или гамбургер. Этот завтрак совершенно несытный: булочка, фаст-фуд – это насыщенные жиры и простые углеводы, которые дают ощущение быстрого насыщения, но так же быстро и усваиваются, и уже через полчаса вы снова голодны. Если уж вы хотите позавтракать вне дома, выбирайте кофейни, подающие с утра омлеты и салаты.
  • Есть в спешке. Иногда времени на полноценный обед нет, дел много, а перекусить хочется, и тогда офисные работники за пару минут проглатывают принесенный из дома завтрак, заказанную в офис пиццу или бизнес-ланч. Это проще посоветовать, чем исполнить, но все-таки: не ешьте в спешке, старайтесь выделить себе хотя бы полчаса в середине рабочего дня, чтобы спокойно поесть. Когда вы едите в спешке, не успевает прийти чувство насыщения, а пища хуже усваивается.
  • Обедать на рабочем месте. Казалось бы, что плохого, чтобы распаковать свой обед прямо за рабочим столом? Но, во-первых, это негигиенично, во-вторых, слишком много отвлекающих факторов. Когда вы едите и одновременно просматриваете рабочую почту, внимание рассеяно, вы не контролируете количество пищи и легко переедаете – вы просто не чувствуете насыщение вовремя. Чтобы не полнеть, нужно сделать так, чтобы от обеда вас ничего не отвлекало, в том числе и просмотр ленты соцсетей на экране смартфона.
  • Ужинать под телевизор. Еда перед телевизором или монитором – классика, любимая привычка современного человека. Спокойный семейный вечер многие так и описывают: хорошее кино, ужин, горячий чай. Но телевизор играет роль того же отвлекающего фактора, что и рабочая почта: ваше внимание сосредоточено на передаче или фильме, поэтому вы съедаете больше, чем нужно, не чувствуя насыщения вовремя. Это хорошо заметно в кинотеатрах, когда под фильм люди рефлекторно продолжают уплетать попкорн, даже не обращая внимания, как много его уже съели.
  • Читать еще:  Рецепты для похудения

    Как сбалансировать питание

    Сбалансированное питание подразумевает, что вы получите ежедневную норму калорий – около 2 000 для взрослого человека, плюс-минус с учетом роста и комплекции, но получите ее через сбалансированное количество углеводов, белков и жиров. Полностью исключать из рациона один из этих компонентов нельзя – забудьте про безуглеводные диеты, если только вам их не назначил врач. Каждый из названных элементов имеет огромное значение для здоровья, но важно, чтобы не было перекоса в сторону одного из компонентов. Например, в норме жиры – это только 20% от общего рациона.

    Углеводы – источник энергии, основную долю углеводов лучше съесть в первой половине дня, когда энергия нужна больше всего. Они содержатся в кашах, макаронах, бобовых, зерновых, а также фруктах и овощах. А еще углеводы содержатся в сладостях и мучном.

    Так почему же не стоит завтракать сладкими эклерами? Потому что углеводы бывают простыми и сложными. Сложные усваиваются постепенно, поддерживая стабильный уровень сахара в крови, а кроме того, для их усвоения организм тратит энергию. Сложные углеводы – это овощи, фрукты, бобовые и прочее. А простые углеводы усваиваются быстро, вызывая скачок глюкозы в крови, но не менее быстро ощущение сытости проходит. Съедаете вы пончик, принимая ударную дозу сахара, а через 20 минут вам нужен еще один пончик. Поэтому между простыми и сложными углеводами выбирайте сложные.

    Белки необходимы для работы иммунитета, внутренних органов, для регенерации тканей. Белки содержатся в мясе, рыбе, морепродуктах, яйцах, молочных продуктах. Основную дневную порцию белков лучше придержать до второй половины дня.

    Сильнее всего от разного рода бытовых мифов пострадали жиры. Жиры абсолютно необходимы организму, без них не усваиваются витамины и белки, поэтому полностью обезжиренные йогурты, сыры и творог – не слишком хорошая идея, но подвох в том, что жиры бывают насыщенными и ненасыщенными. Ненасыщенные содержатся в растительном масле, насыщенные – в сливочном масле и маргарине. Насыщенными жирами богат фаст-фуд, ненасыщенными – орехи. Если насыщенные жиры замедляют метаболизм, то ненасыщенные помогают телу усваивать витамины. Вывод очевидный: сокращайте количество насыщенных жиров и не забывайте про ненасыщенные.

    Пример здорового рациона

    Как сбалансированная диета выглядит на практике? Например, когда на завтрак вы съедаете богатые белком отварные яйца или омлет или овсянку на молоке, но без сахара, йогурт без добавок и цельнозерновой хлеб, а запиваете это чаем, водой или смузи. На обед у вас вместо котлеты, картошки, пиццы – более питательный салат, нежирное мясо, фрукты, гречка, сыр. А на ужин вы съедите немного каши, нежирного мяса, фруктов, возможно, той же самой картошки, но не жареной, а отварной. Главное, чтобы порция крахмальных продуктов была небольшой.

    Любовь к бутербродам и сэндвичам не противоречит здоровому питанию. Просто замените калорийный белый хлеб лавашем, цельнозерновым хлебом или хлебом с отрубями, а ветчину – нежирным тунцом, филе цыпленка, свежими овощами и хумусом.

    Враги здорового питания

    Офисная работа, как и любая другая работа, связана со стрессами, а самый популярный способ расслабиться – бокал вина, кружка пива или стопка чего покрепче. Сколько бы ни искали адепты хмельных напитков пользу в алкоголе, правда в том, что он вреден. Даже если есть плюсы для здоровья, их перекрывают большие минусы спиртного: расщепляясь в печени, алкоголь превращается в яд ацетальдегид и именно в таком виде выводится из организма. Есть и другие минусы: алкоголь калорийный и вызывает чувство голода, заставляя потреблять «на закуску» картошку фри, соусы, сырные палочки, чипсы и многое другое.

    Полностью отказаться от алкоголя при офисной работе бывает сложно. Во-первых, вы рискуете стать белой вороной в коллективе. Во-вторых, слова «я не пью» на корпоративе скорее вызовут у окружающих страстное желание вас напоить, чем взаимопонимание. В-третьих, бокал коньяка или рюмка водки иногда служат неотъемлемой частью переговоров и деловых встреч.

    Единственный выход из ситуации – контролировать количество выпитого и выбирать закуску. Старайтесь даже спиртное не закусывать фаст-фудом и не торопитесь допивать первый бокал пива. Конечно, если вы полностью откажетесь от спиртного или будете пить его редко, ваша печень скажет вам только «спасибо».

    Еще один враг здорового питания – привычка есть перед сном. Вопреки легенде о «не есть после шести», ничто не мешает поужинать после шести вечера и даже после девяти. Но желательно не есть за 2 часа до сна, особенно жирные и калорийные продукты. Это замедляет метаболизм и мешает здоровому сну.

    Здоровый рацион на неделю

    Если вы заботитесь о здоровье и стремитесь сбалансировать питание, воспользуйтесь здоровым рационом, составленным нашими профессионалами. Ниже вы найдете полезный и разнообразный список продуктов на каждый день:

    Меню офисного сотрудника: советы диетолога, как правильно питаться при плотном рабочем графике

    Можно встретить лишь немногих людей, которые сказали бы, что работа помогает им поддерживать выбранный курс на здоровый образ жизни, или хотя бы не мешает этому. Зачастую не важно, где и кем вы работаете – так или иначе повседневная занятость отражается на самочувствии. Как правильно питаться, если основную часть своего времени вы проводите в офисе? Свои рекомендации дает врач-диетолог высшей категории Светлана Фус.

    Офис и «невкусные» привычки

    Жизнь «под диктовку» офисного стиля изо дня в день создает рутинные привычки, которые не всегда бывают на пользу, наоборот – создают проблемы самочувствия в результате.

    1. Много тонизирующих напитков. Чай, кофе, энергетики – эти напитки ухудшают усвоение железа и кальция из пищи. Норма – до 300 мг кофеина в день.

    2. Отсутствие регулярной умеренной физической нагрузки. Помимо воздействия на кости и мышцы, кровообращение, состояние внутренних органов и избыточный вес, это также влияет на усвоение полезных веществ.

    3. Слишком большие перерывы между приемами пищи, питание всухомятку, плохое пережевывание пищи из-за нехватки времени. Эти привычки приводят к застойным процессам в желчевыводящих путях, к обострению хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта.

    4. Еда быстрого приготовления, фаст-фуд. В результате – «перебор» по глюкозе за счет простых углеводов и жиров. Это может способствовать развитию сахарного диабета, нарушению обмена веществ, избыточной массе тела.

    5. Лишнее употребление глюкозы из-за мифа, что умственная работа требует дополнительной энергии. На самом деле, эта величина уже и так заложена в основном обмене в виде трат на работу головного мозга (около 19% от величины основного обмена). Поэтому при постановке цели получить больше энергии можно ограничиться обычным, но полноценным рационом, без необходимости пополнять его углеводный состав.

    6. Отсутствие достаточного количества свежих фруктов, овощей и зелени в осенне-зимний период. Из-за этого возможен дефицит аскорбиновой кислоты. Но, к счастью, сейчас есть прекрасная возможность самим наморозить фрукты и овощи, чтобы регулярно включать их в свой рацион.

    7. Нехватка солнечного света и постоянное нахождение в помещении может развить дефицит витамина D. Для предупреждения этого необходимо включить в свой рацион жирную рыбу и яйца 1-2 раза в неделю.

    Как питаться правильно

    Кажется, что при существующем режиме работы сложно придерживаться правильного питания. Однако есть базовые принципы, которые просты в выполнении, но заметно влияют на самочувствие изо дня в день.

    1. Дробное питание

    На протяжении дня эксперт рекомендует 4-х или 5-разовое питание: завтрак, второй завтрак, обед, ужин. Если между обедом и ужином есть полдник, тогда ужин должен быть легким. Распределите продукты питания на день так, чтобы каждый основной прием пищи давал ощущение сытости на 3-4 часа. Если после еды вам хочется есть уже через час, значит, вы либо сделали себе маленькую порцию, либо съели не те продукты. Планируйте, что и когда вы будете есть. Желательно, чтобы между основными приемами пищи, а это завтрак, обед и ужин, промежуток составлял 5-6 часов.

    2. Распределите свой дневной рацион пропорционально нормам каждого приема

    Как говорит эксперт, наиболее оптимальное распределение продуктов питания в процентном соотношении следующее:

    – 20-25% – на завтрак. Обязательный прием пищи, который ни в коем случае нельзя пропускать. Он не обязательно должен быть в 7 утра, вы можете взять с собой еду в офис. Оптимальное время для завтрака – до 9.00.

    – 40-45% – на обед. На основные приемы пищи лучше используйте мясо, рыбу, птицу, яйца, бобовые к ним, добавив к ним овощи и крупы. А для перекусов используйте, например, фрукты и кисломолочные продукты. Но это все должно быть продумано и распределено, как вам удобно. Одной формулы для всех не существует. Перекусы, например, могут быть разными. Фрукты или лаваш с салатом, сыром и томатным соком. Зависит это от того, как вы поели в основной прием пищи и сколько времени у вас до следующего. Чем позже вы едите, тем легче должна быть еда.

    – 20-25% – на ужин. Это прием пищи, который должен быть максимально легким и на приготовление которого не должно уходить много времени. Ужинать желательно не позже 20.00 (за 4 часа до сна), чтобы пища достаточно переварилась и не було чувства дискомфорта.

    – 5-20% – на перекусы. Между основными приемами пищи нужно сделать 1-2 перекуса. И не забывайте пить воду – она важна для метаболизма.

    3. Составьте свой индивидуальный рацион из продуктов

    Каждый прием пищи на протяжении дня является важной составляющей рациона целого дня. Поэтому правильное распределение поможет избежать перенасыщения одними элементами, дефицита других, а также усвоить их максимально эффективно. Не существует универсальных решений – вы сами решаете, каким будет ваш рацион, важно лишь принимать во внимание основные принципы его составления и ориентироваться на них. Варианты распределения необходимых продуктов на протяжение дня.

    Вариант №1

    Завтрак: омлет с овощами, рис нешлифованный
    2-й завтрак: творог с овощами
    Обед: птица с тушеными овощами (или с салатом из свежих овощей), хлеб
    Полдник: фрукты, йогурт, орехи
    Ужин: овощи с рыбой, гречневая каша

    Вариант №2

    Завтрак: каша на молоке с сухофруктами и орехами
    2-й завтрак: печеные яблоки, творог
    Обед: телятина или куриная грудка с овощным гарниром, печеный картофель.
    Полдник: овощи, яйцо
    Ужин: овощи с чечевицей, грибами и сыром

    Вариант №3

    Завтрак: каша овсяная с сухофруктами, ягоды, белый сыр
    2-й завтрак: яйцо всмятку, салат из свежих листовых овощей (капуста, брокколи, шпинат, фенхель, укроп и т.д.), хлеб
    Обед: фасоль с тушеными овощами и грибами
    Полдник: творог с укропом, огурцом, орехами и кефиром, хлебец
    Ужин: овощи с белым куриным мясом, гречка

    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector