1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Правильное похудение по типу телосложения диеты и правила похудения

Правильное похудение по типу телосложения диеты и правила похудения

Каждый человек толстеет по-разному — один прибавляет сантиметры только ниже талии, другой сверху, а третий — здесь и там. Это зависит, в частности, и от секреции гормонов, которая влияет на обмен веществ. Но с правильной диетой, можно заставить потерять сантиметры в первую очередь там, где нам более всего необходимо это сделать и в определенных отдельных частях тела.

Для этого разработано двухнедельную программу для каждого типа телосложения человека. Она позволит потерять 5-6 килограммов.

Суточное количество калорий на диете — не более 1300.

Чтобы оценить к какому типу телосложения вы относитесь не достаточно просто смотреть в зеркало.

Измерьте свои талию и бедра, а затем разделите их друг на друга (например, талия 62 см бедра 105 см деленное на число = 0,59).

Если у вас получилось число между 0,50 и 0,70 – ваше телосложение по типу груши. Если результат находится между 0,71 и 0,80 — ваше телосложение по типу песочные часы. Если ваша оценка 0,81 или более — ваше телосложение по типу яблока.

Тип груша
Верхняя часть тела небольшая – плечи узкие, маленькая грудь, узкая талия. С другой стороны — большие и полные бедра. Жир накапливается в основном ниже пояса.

Тип песочные часы
Тело пропорциональное — широкие плечи, грудь большая, четкая талия и полные ноги. Жировая ткань распределяется довольно равномерно, но, как правило, растет более на руках.

Тип яблоко
Руки широкие и округлые, щедрая грудь. Тем не менее, жировая ткань накапливается в основном на животе, так что талию видно слабо или она вовсе не определяется. В противоположность этому – довольно тонкие ноги.

Если вы груша
Подходят для вас, диеты, богатые белком, потому что тело легко преобразует белок в энергию. Питайтесь правильно: кушайте мясо и рыбу, постный сыр, йогурт, много овощей и фруктов. Остерегайтесь: сливочного масла, разнообразных соусов, белого хлеба, копченостей и консервированных продуктов. Ежедневно выпивайте до 2 литров негазированной воды.

Диета, которая богатая белком

День 1
Завтрак Чай с молоком с чайной ложкой сахара, 2 целых крекера из пшеничной муки, 3 чайные ложки джема, сок из 2 апельсинов.
Обед Паста с овощами, 60 г куриной жареной грудки в чайной ложке оливкового масла, 100 г салата с лимонным соком.
Полдник 150 г дыни.
Ужин 150 г соленой сельди, 150 г салата с китайской капустой, зеленым луком и чайной ложкой оливкового масла, тостовый хлеб.

День 2
Завтрак Чашка капучино или кофе, небольшая булочка, сок из большого розового грейпфрута.
Обед 100 г говяжьей вырезки, обжаренной в чайной ложке оливкового масла, 200 г салата из зеленого кресс-салата, помидор с чайной ложкой оливкового масла, вареного картофеля, тертого сырого яблока с чайной ложкой сахара.
Полдник Одно среднее яблоко.
Ужин 150 г рыбы, приготовленной по-гречески, небольшой тост, 200 г салата из свежих фруктов.

День 3
Завтрак 30 г мюсли со стаканом обезжиренного молока, один большой апельсин.
Обед 100 г говядины, тушенной в томатном соусе, 30 г риса, 150 г брюссельской капусты, приготовленной на пару.
Полдник 150 г минеральной воды без газа.
Ужин 150 г вареной курицы, 150 г салата с помидорами, луком и чайной ложкой оливкового масла, кусочек цельнозернового хлеба.

День 4
Завтрак Чашка обезжиренного молока и немного кофе, 5 шт. печенья, стакан абрикосового или морковного сока.
Обед 100 г курицы, тушенной в травах, 100 г лазаньи в томатном соусе, 150 г салата с лимонным соком.
Полдник 80 г сыра моцарелла, одно большое яблоко.
Ужин 200 г вареных брокколи, тостовый хлеб.

День 5
Завтрак 150 г натурального йогурта, 2 сухаря из муки грубого помола, 2 чайные ложки меда.
Второй завтрак 2 ломтика консервированного ананаса.
Обед 200 г трески, приготовленной на пару или на гриле, 60 г вареного риса, 150 г салата с помидорами и чайной ложкой оливкового масла.
Полдник Сок из одного апельсина.
Ужин 150 г вареной брюссельской капусты, посыпанной чайной ложкой натертого сыра пармезан, тостовый хлеб.

День 6
Завтрак Вареное вкрутую яйцо, 150 г натурального йогурта, 5 шт. печенья.
Обед 100 г нежирной свинины, приготовленной на гриле, 50 г вареного риса, приготовленного с цуккини, 200 г перца, тушенного с зелеными оливками и зубчиком чеснока в чайной ложке оливкового масла.
Полдник Одно большое яблоко.
Ужин 200 г салата со 100 г кукурузы и 60 г тунца в масле, тостовый хлеб, 1 киви.

День 7
Завтрак 20 г мюсли с 150 г натурального йогурта, сок из одного апельсина.
Обед 150 г курицы, тушенной с миндалем, 60 г риса, приготовленного с шафраном или карри, салат с чайной ложкой оливкового масла и чайной ложкой лимонного сока.
Полдник 200 г дыни.
Ужин 200 г салата с листьями кресс-салата, с помидорами и яйцами сваренными вкрутую, тостовый хлеб и одно яблоко.

Если вы песочные часы
Лучшими для вас являются диеты, в которых не превалируют или белковые продукты, или углеводы. Таким образом, вы сможете есть в основном все, но. в ограниченных количествах. Избегайте только жареной пищи, сладостей и подслащенных напитков. Ежедневно выпивайте до 2 литров негазированной воды.

Сбалансированная диета

День 1
Завтрак 30 г кукурузных хлопьев или мюсли с чашкой обезжиренного молока, сок из двух апельсинов.
Обед 150 г жареной рыбы хек, 200 г салата из капусты, красного перца, маринованного огурца и чайной ложкой оливкового масла, приготовленного на пару картофеля.
Полдник 150 г йогурта.
Ужин 40 г мяса (лучше ветчины), нежирный творог -100 г, небольшой помидор с зеленым луком, один тост.

День 2
Завтрак Яйцо, сваренное всмятку, грубая сдоба, чай с обезжиренным молоком.
Обед 200 г жареной куриной грудки, 200 г моркови и яблок, приправленных лимонным соком, приготовленный на пару картофель.
Полдник Стакан томатного сока.
Ужин 40 г сыра моцарелла, 250 г вареной брокколи, тостовый хлеб.

День 3
Завтрак 100 г творога, кусочек цельнозернового хлеба, чай с обезжиренным молоком.
Обед 150 г постного жаркого, 200 г вареного картофеля посыпанного петрушкой.
Полдник Большой грейпфрут с 2 чайными ложками сахара.
Ужин 150 г салата с кукурузой и тунцом в соусе, один тост, груша.

День 4
Завтрак Тостовый хлеб, 2 чайные ложки низкокалорийного джема, 150 г йогурта, кофе с молоком.
Обед 150 г тушеного куриного мяса, приправленного чесноком и мелко нарезанной петрушкой, 100 г красного салата, 2 картофелины сваренной в мундире.
Полдник 200 г дыни.
Ужин 200 г овощей, приготовленных на пару (брокколи, морковь, брюссельская капуста), один тост.

День 5
Завтрак Тостовый хлеб, 2 чайные ложки меда, 150 г натурального йогурта.
Обед Маленькая пицца Маргарита, 200 граммов свинины на гриле с квашеной капустой и морковью.
Полдник 2 шт. печенья, сок из 2 апельсинов.
Ужин 150 г салата с фасолью и консервированным тунцом в соусе и свежие перцы, заправленные чайной ложкой оливкового масла и чесноком, кусочек цельнозернового хлеба.

День 6
Завтрак 30 г мюсли или кукурузные хлопья с чашкой обезжиренного молока, одно большое яблоко.
Обед 200 г спагетти с томатным соусом, 200 г вареной картошки с тертой морковью.
Полдник Молочный коктейль из обезжиренного молока и с замороженными фруктами.
Ужин 60 г нежирного жареного куриного мяса, 200 г салата из капусты, помидор, огурцов и квасного хлеба, заправленный чайной ложкой оливкового масла.

День 7
Завтрак 2 шт. печенья, 2 чайные ложки джема, кофе или капучино.
Обед Омлет из двух яиц со шпинатом.
Полдник Ягодное или фруктовое желе.
Ужин 200 г рыбы приготовленной по-гречески, один тостовый хлеб, сок из 2 грейпфрутов.

Если вы яблоко
В вашем рационе должно быть меньше животных жиров, которые накапливаются в основном вокруг талии. Так что избегайте употреблять в пищу жирное мясо, колбасы, сливочное масло, сливки и жареные блюда. Вам важно правильно питаться и много кушать рыбы, мяса птицы, молочные продукты, овощи и фрукты, которые богатые клетчаткой. Ежедневно выпивать следует до 2 литров негазированной воды.

Диета с низким содержанием жиров

День 1
Завтрак Кофейная чашка молока, 4 крекера, 4 чайные ложки низкокалорийного джема, сок из одного апельсина.
Обед 150 г жареной или тушеной индейки, 100 г зеленой фасоли, 60 г вареного длиннозернового риса.
Полдник Один средний банан.
Ужин 2 вареных яйца, 100 г вареной брокколи, кусочек цельнозернового хлеба, одно среднее яблока.

День 2
Завтрак 15 г кукурузных хлопьев со стаканом обезжиренного молока, печенье с чайной ложкой джема, сок из одного апельсина.
Обед 300 г трески или хека приготовленного в томатном соусе, 200 г зеленой фасоли, приготовленный на пару картофель.
Полдник Один большой грейпфрут подслащенный двумя чайными ложками сахара.
Ужин 60 г постной ветчины, 100 г тертой моркови с большим яблоком, тостовый хлеб.

День 3
Завтрак 100 г творога, 6 шт. печенья.
Обед 200 г жареного филе трески с петрушкой, 150 г салата с помидорами и луком и отварным картофелем, 150 г негазированной воды.
Полдник 150 г йогурта.
Ужин 60 г вареной говядины с 2 чайными ложками кетчупа, ломтиком цельнозернового хлеба, большой грейпфрут подслащенный двумя чайными ложками сахара.

День 4
Завтрак 3 сухаря, 3 чайные ложки джема, чашка кофе с обезжиренным молоком, одно большое яблоко.
Обед 50 г макарон, 250 г вареных овощей (морковь, брюссельская капуста и зеленая фасоль) с чайной ложкой оливкового масла, стакан желе или мармелад.
Полдник 1 бисквит, сок из одного апельсина.
Ужин 200 г рыбы приготовленной по-гречески, кусочек цельнозернового хлеба, груша.

День 5
Завтрак 30 г мюсли с 150 г натурального йогурта.
Обед 150 г грудки индейки, тушеной в белом вине, 100 г пюре из зеленого горошка, вареный картофель, одно яблоко.
Полдник 150 г негазированной воды.
Ужин 200 г тушеной рыбы хек, политой лимонным соком, 150 г салата с помидорами и орегано, тостовый хлеб, одно большое яблоко.

День 6
Завтрак 2 шт. печенья, 2 чайные ложки меда, 150 г натурального йогурта, чашка кофе с молоком.
Обед 150 г спагетти с 50 г консервированного тунца в соусе и чайной ложкой натертого сыра пармезан, 200 г листьев кресс-салата с лимонным соком, чашка чая без сахара.
Полдник Один банан.
Ужин 100 г постных куриных сосисок, 200 г вареной брокколи, одно яблоко.

День 7
Завтрак Чашка капучино или кофе, небольшая булочка.
Обед 150 г бифштекса или жареной грудки индейки, 200 г шпината, приготовленный на пару картофель.
Полдник 200 г дыни.
Ужин 200 г салата с помидорами, кукурузой, кресс-салатом и укропом с чайной ложкой оливкового масла и 100 г сыра фета, кусочек цельнозернового хлеба.

Худеем по типу фигуры. Особенности. Питание. Тренировки.

Одной из самых распространенных ошибок в процессе похудения является то, что зачастую девушки не учитывают свой тип фигуры, а ведь именно отталкиваясь от него необходимо планировать свои тренировки и систему питания. Похудение по типу фигуры – это комплекс мер (тренировки, питание) подходящих определенному типу, в совокупности они оказывают более эффективное воздействие на фигуру. Однако стоит помнить, что процесс похудения всегда направлен на все тело, а не на отдельные участки, однако учитывая тип фигуры можно скорректировать систему своих тренировок, что бы сделать акцент именно на проблемных зонах.

Читать еще:  С чего начать сыроедение меню для похудения с рецептами

Тип фигуры «Яблоко»

Данный тип фигуры, пожалуй, самый сложный, так как жир скапливается в верхней части тела, а именно руках, плечевой зоне и животе. Самым сложным при данном типе фигуры будет избавиться от жировых скоплений на руках, более легкой миссией будет избавление от жира на животе. В любом случае следует помнить, что безвыходных ситуаций не бывает, поэтому разберемся, как похудеть, имея тип фигуры «яблоко».

Питание по типу фигуры

При данном типе фигуры именно на питание следует делать упор, лишь подкрепляя его воздействием физических нагрузок. Следует строго следить за своим рационом питания, тщательно просчитывая суточное потребление калорий.

  • Потребление клетчатки. Как правило, тип «Яблоко» имеет замедленные обменные процессы, как следствие проблемы с пищеварительной системой, что бы скорректировать данный аспект, в свой рацион следует ввести клетчатку, а так же выбирать продукты, повышающие метаболические процессы.
  • Следует отказаться от разнообразных белковых диет, лучшим вариантом будет упор на кисломолочные продукты и овощи (например, диета Кима Протасова).
  • Отказ от алкогольных, сильногазированных и сладких напитков. Отлично подойдут травяные и фруктовые чаи.
  • Ограничение потребления животных жиров и замена их на растительные жиры, в минимальных количествах.
  • Разнообразные имбирные чаи и напитки помогут вывести шлаки из организма.

Продукты, рекомендуемые к употреблению

  • отруби и злаковые;
  • овсянка или овсяные хлопья;
  • бобовые (чечевица, фасоль, горошек);
  • молочные продукты с низким процентом жирности;
  • нежирные виды мяса и рыбы;
  • морепродукты;
  • сухофрукты;
  • цитрусовые.

При всем многообразии рекомендуемых продуктов следует помнить об их калорийности, так что это не означает, что можно потреблять килограммами постное мясо или овсянку, необходимо помнить о суточной норме калорий.

Продукты, от которых следует отказаться

  • жирные сорта мяса и рыбы;
  • сладости, мучные и кондитерские изделия;
  • молочные продукты с высоким процентом жирности;
  • жирные, пряные и соленые виды сыров;
  • колбасные изделия.

Для того что бы по максимуму исключить вредные и высококалорийные продукты следует научиться читать этикетку товаров, а главное ее анализировать.

Тренировки по типу фигуры

При типе фигуры «яблоко» следует отказаться от интенсивных нагрузок, особенно с использованием различных утяжелителей. Упор следует сделать на кардиотренировки (бег, эллипсоидный или велотренажер)и различные «силовые» упражнения используя при этом лишь вес собственного тела, это позволит эффективно корректировать фигуру и сделать ее более утонченной. Для данного типа подойдут различные дыхательные методики, например, занятия бодифлексом.

Что касается живота, а в частности прокачки пресса, здесь нужно четко понимать, что прокачивая пресс самыми эффективными упражнениями, вы качаете мышцы, что немало важно, но это лишь в малой степени влияет на жир. А убрать этот самый жир поможет скорректированное питание и кардионагрузки, а вот после того как сойдет лишний жирок будут видны ваши труды по прокачке пресса.

Тип фигуры «Груша»

И так, тип фигуры «Груша» довольно распространен среди прекрасного пола, данный вид отличается тем, что жиры накапливаются в нижней части тела, на бедрах и ягодицах, данный тип фигуры отличается высокой степенью проявления целлюлита. И хоть сейчас стало очень модным быть обладательницей такого типа фигуры с большими, выдающимися ягодицами и округлыми бедрами , более того гонясь за ветрами моды некоторые девушки бросаются в омут с головой и прибегают к пластической хирургии дабы увеличить свою «пятую точку», однако такой тип фигуры смотрится непропорционально, а в случае специально увеличенных прелестей, даже смешно. Что же делать тем, кто хочет похудеть, обладая типом фигуры «груша»? Как и в случае «яблоко», поможет правильно скорректированные питание и физические нагрузки.

Питание по типу фигуры

Что бы похудеть, девушка «Груша» должна очень постараться ведь ягодицы и бедра это те зоны, которые худеют весьма медленно, поэтому придётся запастись терпением.

  • При данном типе фигуры необходимо научиться считать суточное потребление калорий и избегать голодания, в противном случае организм будет включать накопительные функции, и даже самый безобидный продукт будет отправляться «про запас».
  • Разделите рацион на пять, шесть приемов пищи, три основных и три перекуса, это один из главных принципов правильного питания.
  • Следует отказаться от продуктов содержащих быстрые углеводы и крахмал, они быстро всасываются в кровь и толком не насыщают организм, поэтому уже через 15-20 минут чувство голода возобновиться.
  • Ограничьте употребление кофе.
  • Введите в свой рацион помидоры и томатный сок, он способствует регулировке обменных процессов.
  • Заводские соки и газированные напитки содержать большое количество сахара (углеводов, которые при таком типе фигуры лучше сократить) их необходимо заменить на свежевыжатые соки, фрукты и несладкие домашние компоты.

Продукты, рекомендуемые к употреблению

  • помидоры и томатный сок;
  • обезжиренные молочные продукты;
  • зеленые овощи;
  • нежирные сорта рыбы;
  • темный рис (отварной);
  • цельнозерновой хлеб;
  • овсянка;
  • ненаваристые бульоны;
  • низкокалорийные супы без добавления картофеля.

Продукты, от которых следует отказаться

  • картофель и другие крахмалосодержащие продукты;
  • белый шлифованный рис;
  • покупные майонезы и различные соусы;
  • покупные соки и газированные напитки;
  • жирные сорта мяса и рыбы.

Тренировки по типу фигуры

При таком типе фигуры панацеей является кардионагрузки, силовые упражнения на верхнюю часть тела и силовые нагрузки без утяжелителей на нижнюю часть тела. Главным здесь, пожалуй, будет систематичность, занятия кардио 2-3 раза в неделю, силовые нагрузки на верхнюю часть туловища 3 раза в неделю. А вот что касается нижней части тела, здесь следует выполнять несложные упражнения (различные махи, упражнения бля ягодиц и бедер) лучше всего, если такие упражнения будут выполняться ежедневно, ну или хотя бы через день.

Для данного типа отлично подойдет массаж проблемных зон, антицеллюлитный массаж, различные вакуумные процедуры, они стимулируют обменные процессы и улучшают циркуляцию крови, что помогает активнее бороться с жировыми отложениями и апельсиновой коркой. Для массажа можно использовать различные крема и скрабы сделанные в домашних условиях (например, медовый скраб). Так же для борьбы с целлюлитом подойдут томатные или медовые маски и медовые обертывания.

Для улучшения обменных процессов и циркуляции крови, особенно в проблемных зонах можно использовать контрастный душ, однако если раньше данная процедура была Вам не знакома, ее необходимо выполнять в щадящем режиме, постепенно увеличивая контрастность.

Тип фигуры «Песочные часы»

Данный тип фигуры является наиболее женственным, пропорциональным. Девушки с таким видом фигуры имеют плавные круглые очертания груди и бедер, а так же хорошо выраженную линию талии. Однако обладательницы такой фигуры нередко сталкиваются с избыточным весом, который пропорционально фигуре скапливается по всему телу. Для устранения лишних жировых отложений следует выполнять комплекс из скорректированного питания и интенсивных тренировок.

Питание по типу фигуры

  • В случае лишнего веса, девушки с фигурой «песочные часы» должны делать упор на дробное питание и уменьшение порции.
  • Во время похудения следует сократить потребление углеводов, особенно следует ограничивать потребление быстрых углеводов, которые незамедлительно откладываются на талии.
  • Упор следует делать на белковую пищу, содержащую небольшое количество жиров.

Продукты, рекомендуемые к употреблению

  • филейные части птицы (курица, индейка);
  • обезжиренные молочные продукты;
  • нежирные сорта рыбы и морепродукты;
  • яйца (лучше только белок);
  • овощи;
  • фрукты (следить за калорийностью).

Продукты, от которых следует отказаться

  • выпечка и кондитерские изделия;
  • сладости, в т.ч. шоколад;
  • авокадо;
  • жирные сорта рыбы и мяса;
  • жаренные и копченые блюда;
  • макаронные изделия.

Тренировки по типу фигуры

Физическая нагрузка для похудения при фигуре «песочные часы» должна быть слабой и средней интенсивности, это могут быть различные кардиотренировки, плаванье, пилатес, йога, бодифлекс. Для поддержания мышечного тонуса такие тренировки нужно чередовать с несложными силовыми упражнениями без различных утяжелителей, во время их выполнения необходимо использовать только вес собственного тела.

Тип фигуры «Перевернутый треугольник»

Что ж данный тип фигуры отличается широкими плечами и грудью, а так же узкими бедрами по отношению к плечам, такой типаж фигуры достаточно редко сталкивается с избыточным весом, однако представительницы данного типа желают сократить непропорциональность верха и низа туловища.

Питание по типу фигуры

Для того чтобы худеть такому типу фигуры следует делать упор на белковую пищу и сложные углеводы, а так же следить за водным балансом и выпивать не менее 1,5 л воды.

Продукты, рекомендуемые к употреблению

  • нежирные сорта мяса и рыбы;
  • яйца;
  • молочные и кисломолочные продукты;
  • каши, отруби и хлопья.

Продукты, от которых следует отказаться

  • выпечка и кондитерские изделия;
  • жирные сорта мяса и рыбы;
  • сладкие соки и сильногазированные напитки;
  • жаренные и копченые блюда.

Тренировки по типу фигуры

Для того, что бы сгладить непропорциональность фигуры следует делать акцент на прокачке ягодиц и бедер, это могут быть различные выпады и приседания, в случае «перевернутого треугольника», при воздействии на нижнюю часть тела можно использовать различные утяжелители.

Что касается верхней части туловища, не следует ее чрезмерно нагружать это приведет к еще большей непропорциональности, необходимо выполнять упражнения низкой интенсивности с минимальными весами и большим числом повторений. Так же отлично подойдут кардиотренировки и функциональный тренинг.

Тип фигуры «Банан»

Такой тип фигуры как « Банан» отличается тем, что обладательницы данного типа практически никогда не сталкиваются с лишним весом, это зачастую стройные девушки без выявленных признаков талии. Пожалуй основной проблемой данного типа фигуры является потеря тонуса мышц, однако это легко корректируется с помощью физических нагрузок.

Питание по типу фигуры

Что касается питания, девушки «бананы» могут позволять себе практически любые продукты и блюда, причем без вреда для фигуры и даже шоколад и булочки не окажут влияние на бедра или живот. В любом случае не стоит переедать жирных и вовсе не полезных продуктов, это может нарушить обмен веществ и привести к возникновению различных заболеваний.

  • Отдавайте предпочтение растительным жирам (подсолнечному, оливковому, льняному и другим маслам).
  • Если все же у девушки «банан» возникла проблема лишнего веса, в этом случае следует следить за суточной нормой калорий, не стоит ее снижать, следует лишь ее придерживаться.
  • Так же необходимо следить за сбалансированностью питания и количеством суточного потребления воды, ведь водный баланс оказывает существенно влияние не только на фигуру, но и на весь организм в целом.

Продукты, рекомендуемые к употреблению

  • молочные и кисломолочные продукты;
  • морепродукты;
  • крупы;
  • нежирные сорта мяса;
  • натуральные соки;
  • фрукты и овощи.

Продукты, от которых следует отказаться

В данном случае следует отказаться от употребления различных фаст-фудов и других подобных высококалорийных блюд.

Тренировки по типу фигуры

Для типа «банан» подойдут нагрузки средней и высокой интенсивности, так же отлично подойдут занятия йогой или бодифлексом это поможет держать мышцы в тонусе.

Что касается различных упражнений на прокачку косых мышц живота или наклонов в стороны (особенно с утяжелителями) «бананам» следует вовсе от них отказаться, в противном случае это приведет к расширению и без того не выраженной талии.

Не важно, обладаете ли Вы типом фигуры «песочные часы», «банан» или другим типом, при возникновении проблем с лишним весом первым делом необходимо отказаться от вредных привычек (курение, употребление алкоголя и др.). Они негативно влияют на работу щитовидной железы, которая нарушая свою работу, непосредственно влияет на возникновения лишнего веса.

Советы, как похудеть по типу телосложения

Есть много способов избавиться от лишнего веса. Однако то, что эффективно для одного человека, может оказаться совершенно бесполезным для другого. И все из-за особенностей строения нашего тела: мы по-разному набираем и теряем вес.

Читать еще:  Разновидности фруктовых диет

Согласно исследованиям, есть 6 видов ожирения, которые различаются по тому, где в первую очередь скапливаются лишние килограммы.
Мы узнали, как наиболее эффективно похудеть: стоит только выяснить тип вашего телосложения.

1. Первой поправляется верхняя часть тела


Причина:
Вы начинаете поправляться, если потребляете больше калорий, чем сжигаете, поэтому основными причинами ожирения этого типа являются переедание и бездействие.
Как похудеть:
Занимайтесь аэробикой, так как вам важно сжигать много калорий. Гуляйте, бегайте, плавайте как минимум по 30 минут в день.Исключите из рациона рафинированный сахар и сладкие напитки.

2. Первой поправляется нижняя часть живота


Причина:
Вы начинаете поправляться из-за стресса, депрессии, усталости.
Как похудеть:
Избегайте стрессовых ситуаций: иначе избыток гормона кортизола приведет к скоплению жира в нижней части живота.Пейте больше зеленого чая, который успокаивает и помогает сжигать жир. Медитируйте и выполняйте дыхательные практики.

3. Первой поправляется нижняя часть тела

Причина:
Одна из причин того, что вы поправляетесь, — наличие глютена в продуктах, которые вы используете при готовке. Рассмотрите вариант безглютеновой диеты.
Как похудеть:
Поднимайтесь и спускайтесь по лестнице пешком. Так вы натренируете именно ноги.Не забывайте завтракать. Первый прием пищи поможет повысить уровень метаболизма. Вы не будете чувствовать себя слишком голодным, а значит, съедите меньше в обед.

4. Первым поправляется живот

Причина:
Чрезмерное потребление алкоголя — вот вероятная причина того, что вы поправились.
Как похудеть:
Сократите количество алкоголя, так как он очень калорийный и к тому же вредный.Ешьте чаще, но маленькими порциями: это улучшит ваш метаболизм, а живот сделает плоским.

5. Первыми поправляются ноги


Причина:
Так поправляются женщины с венозной недостаточностью или во время беременности.
Как похудеть:
Избегайте соли: она задерживает воду в организме.Не сидите на месте дольше 30 минут, постоянно вставайте и разминайтесь. Если у вас есть возможность, как можно чаще ложитесь и поднимайте ноги вверх: это снизит отечность ног.

6. Первыми поправляются живот и спина


Причина:
Скорее всего, если вы поправляетесь таким образом, то ведете малоподвижный образ жизни.
Как похудеть:
Удостоверьтесь, что вы высыпаетесь, так как недосып ведет к увеличению аппетита.
Ешьте продукты, богатые клетчаткой, которые помогают абсорбировать калории и сделают вашу талию тоньше.
Конечно же, важно помнить, что здоровый образ жизни и физическая активность — залог стройной фигуры.

Правильное похудение по типу телосложения диеты и правила похудения

Изнурительные тренировки каждую неделю, изматывающие диеты, БАДы и напитки для похудения – какие только способы и инструменты не используются женщиной для похудения. И все напрасно – лишние килограммы «мертвым грузом» выпирают под любимым платьем и свисают над ремнем.

Почему? Может быть, вы упустили из виду нечто важное?

Например, свой тип телосложения, от которого в немалой степени зависит выбор диет и тренировок…

Содержание статьи:

Основные типы телосложения – как определить свой тип телосложения правильно?

Формы и размеры тела у всех разные.

Но, в целом, их можно разделить на 3 основных типа телосложения, соответственно которым и следует выбирать конкретную программу похудения.

Главное – не концентрироваться на уничтожении каждого лишнего сантиметра, а четко следовать правилам, постепенно возвращая своему телу стройность и красоту.

Тем более что некоторым девушкам (определенного телосложения, например, с фигурой «скинни фэт») сильное похудение противопоказано.

Видео: Основные типы телосложения — эктоморф, мезоморф и эндоморф

А что нужно именно вам – сбрасывать лишнее, или наращивать массу?

Это зависит от типа вашего телосложения, определить который можно по определенным признакам:

  1. Эктоморф. Девушка с фигурой данного типа отличается выраженной худобой, длинными конечностями, анемичностью и слабо развитыми мышцами. Обхват запястья – до 17-ти см. Чаще всего, именно таким дамам приклеивают ярлычок «скинни фэт» — то есть, худышка с дряблыми мышцами и отсутствием рельефа тела. Вес такие девушки практически не набирают по причине быстрого обмена веществ («кушаю, что хочу, и не толстею»), но вот жирок все-таки имеет свойство скапливаться где не надо, а отсутствие тренировок и мышечной массы приводит к тому, что выйти на пляж в одном купальнике страшно и стыдно.
  2. Мезоморф. Эти красотки легко наращивают мышечную массу и отличаются пропорциональностью фигур. Осанка обычно ровная, торс длинный, обхват запястья – 17-20 см, общее впечатление – спортсменка и просто красавица. Худеют также быстро, как и набирают вес.
  3. Эндоморф. Мягкие, округлые и аппетитные девушки, которые с легкостью (независимо от своего желания) накапливают лишний жирок. При этом типе телосложения обычно отмечается сложность в контроле над уровнем жиром. Обхват запястья – свыше 20-ти см.

Правила эффективного похудения для эктоморфного типа телосложения

Самое важно для девушек с фигурой «эктоморф» — это наращивание мышечной массы, регулярные силовые тренировки, правильное питание.

Правила питания:

  • Употребляем только качественные жиры, не забываем про сложные углеводы.
  • Питаемся 4-5 раз в день.
  • Дополнительный утренний перекус в дни, лишенные тренировок, отдаем врагу.
  • Обязательно кушаем перед сном. Например, стакан кефира и фрукт.
  • Рацион должен состоять из калорийной пищи (около 2500 Ккал/сутки), которая должна не проскакивать мимо или откладываться в ягодицах, а переходить в мышечную массу.
  • Схема питания: 20% жиров + 25% белка + 50% углеводов.
  • Ориентируемся на спортивное питание.
  • Используем продукты для повышения аппетита (чеснок, орехи, ароматные специи и пр.).
  • Из круп выбираем гречку и рис, овсянку; не забываем о бобовых (источник белка) – горох, фасоль и пр.
  • Для набора массы используем поливитамины и протеиновые коктейли, ферменты, креатин.
  • Для лучшего усвоения полезных веществ из пищи пьем 2 л воды в день.
  • За полчаса до тренировки кушаем продукт, который богат на углеводы. Например, горсть орехов, пару ложек меда или чашку мюслей с молоком.

Видео: Если ты — эктоморф…

Правила тренировок:

  1. Делаем упор на силовые тренировки – регулярные, без сбоев.
  2. Кардиоупражнений – по минимуму. Только в качестве разминки или завершающего штриха в тренировке.
  3. Время тренировки – 20 минут, 3 р/день. С утра – мышцы груди и бицепсы, днем работаем с плечами и ногами, а вечером – трицепсы и мышцы спины.
  4. Периодичность занятий – через день. Перегружать организм эктоморфам нельзя (перегрузка замедляет рост мышечной массы).
  5. Перед занятием обязательно проводится разминка около 15-ти мин.

Мезоморфное телосложение – диета, упражнения и правила эффективного похудения

У мезоморфов нет острой необходимости в мышечной массе, и для людей с этим типом фигуры основной упор делается на тренировку выносливости, сжигание жиров, поддержание тела в форме (последнее – самое сложное, учитывая, как тяжело мезоморфам сбрасывать «лишнее»).

Правила питания:

  • Отслеживаем количество потребляемых белков с аминокислотами. Жиры употребляем только качественные.
  • Количество необходимых в сутки калорий в данном случае рассчитывается по формуле: А (вес в кг) х 30 = норма Ккал/сутки.
  • Схема питания: 60% белков + 25% жиров + 15% углеводов.
  • Не налегаем на углеводы! Организм, конечно, нуждается в бодрости, которую дают углеводы, но мезоморфы сами по себе достаточно выносливы и бодры.
  • Похудеть, сидя только фруктах или на белке, мезоморф не сможет. Важно создать для себя сбалансированный и разнообразный (!) рацион.

Видео: Тип телосложения — мезоморф

Правила тренировок:

  1. Делаем упор на упражнения, тренирующие выносливость. А также на ВИИТ и плиометрику. Для растяжки добавляем йогу или пилатес.
  2. Тренировки должны мощными и эффективными, но короткими.
  3. Формированию мышц мезоморфа способствуют силовые тренировки и быстрые движения. В частности, подтягивания, приседания со штангой или, например, спринтерский бег.
  4. На бег – 75 мин/неделю. Не больше. То есть, 3 раза по 25 мин., из которых 5 минут уйдет на разминку, 15 – на бег, а 5 – на «остывание».
  5. Во время тренировки следим за работой сердца.
  6. Идеальный вариант – комбинирование нагрузок. Например, 4 недели занимаемся интенсивно, а 1-2 недели – только легкие тренировки для поддержки формы.

Как правильно худеть при эндоморфном типе телосложения?

Самое, как показывает практика, трудное для эндоморфа – это осознать, что он – действительно эндоморф. И смириться с мыслью, что вес всегда будет набираться очень быстро.

Но смириться, не опустив руки, а расправив плечи и четко следуя программе похудения. Метаболизм эндоморфа не прощает ошибок!

Правила питания:

  • Самое важное – ускорить обмен веществ. То есть, все силы нужно бросить на создание привычки – питаться правильно.
  • Количество легких углеводов и жиров в рационе – по минимуму.
  • Упор – на «протеиновые» продукты.
  • Держим под контролем (это тоже важно!) уровень сахара и инсулина в крови.
  • В день без тренировки завтракаем легко и медленно сразу после пробуждения.
  • Перед тренировкой не кушаем, сразу после нее – тоже.
  • Белок у эндоморфов усваивается лишь на 30%, поэтому его следует брать из спортивного питания.
  • Схема питания: 60% сложных углеводов + 30% белков + 20% жиров.
  • Лимит калорийности на сутки: А (вес в кг) х на 30 = норма Ккал.
  • Кушаем 7 раз/сутки и понемногу.
  • Лучшие продуктовые «друзья» — бобовые, кисломолочные продукты, куриное филе и яйца с рыбой.
  • Норма сложных углеводов должна употребляться в 1-й половине дня.

Видео: Как похудеть и набрать мышц эндоморфу?

  1. Упор – на снижение жировой массы и наращивание мышечной.
  2. Зарядка должна стать привычкой.
  3. Выбираем ВИИТ, кроссфит и, конечно, легкие упражнения на развитие выносливости.
  4. Главное на тренировках – сосредоточиться на сбросе лишнего веса. Иначе ваши фантастические кубики на животе никто просто не увидит под складками жира.
  5. Время тренировок: 4-5 раз/неделю, из которых 3 тренировки должны включать аэробные упражнения.
  6. Не объединяем в 1-й тренировки сразу все задачи! Тренируемся также дробно, как питаемся. Например, сегодня тренируем грудь и плечи, завтра — ноги, послезавтра – пресс.
  7. Занимаемся дважды в день, с утра прорабатывая базовые упражнения, а вечер посвящая тренировке одной группы мышц.

Конечно, кроме типа телосложения, следует ориентироваться и на другие факторы.

Обязательно посоветуйтесь со своим тренером и не забудьте прислушаться к собственному телу и его потенциалу.

Похудение по типу фигуры: правила и ошибки

Учитывать особенности своего типа фигуры при похудении очень важно, чтобы не навредить себе безграмотным подходом к питанию и тренировкам. Как «грушам» избавиться от галифе и похудеть в ногах, а «яблокам» распрощаться с животиком? В этой статье мы расскажем, кому каких правил нужно придерживаться и каких ошибок избегать.

Первое, что нужно запомнить всем, независимо от типа фигуры — наше тело не умеет избавляться от лишнего веса локально, а худеет «целиком», причем из проблемных зон, которые у каждого типа фигуры свои, жир уходит в последнюю очередь. Именно поэтому нельзя избавиться от животика, качая пресс или похудеть в ногах, делая специальные упражнения. Но есть определенные особенности тренировок и питания, которые помогут вам скорректировать пропорции фигуры в зависимости от ваших индивидуальных потребностей.

«Груша»

Груши обладают хрупким «верхом» и достаточно тяжелым «низом». Девушки с фигурой такого типа считают своей проблемной зоной ноги и ягодицы. Как правило, все, чего они хотят, начиная заниматься фитнесом или садясь на диету — уменьшить объем бедер и избавиться от ненавистного целлюлита. При этом большинство из них совершают одну и ту же ошибку: начинают с остервенением качать ноги и в результате только добавляют нижней части тела массивности. Идеальный рецепт похудения для «груш» покажется им неожиданным!

Читать еще:  Почему именно японская диета

Тренировки. «Грушам» показано много кардио (любая аэробика, бег, ходьба в горку) и силовые тренировки с акцентом на «верх» — спину, грудь, руки и плечи. Не бойтесь «перекачаться»: для того чтобы превратиться в Шварценеггера, у вас не хватит тестостерона. Тренируясь таким образом, вы будете сжигать жир, наконец-то похудеете в ногах и сделаете верхнюю часть тела более рельефной. «Уделите основное внимание силовым тренировкам на верх тела, при этом не забывая об аэробных нагрузках в кардиозоне тренажерного зала и групповых программах, — советует Егор Павлов, персональный тренер, инструктор групповых программ клуба X-FIT Марьино. — Меньшее внимание стоит уделять силовым упражнениям с большим весом для ног, приседаниям и выпадам. В силовых блоках на верх тела применяйте тяги, наклоны, жимы, отжимания, также упражнения, развивающие мышцы рук, и упражнения, включающие в работу мышцы кора».

Питание. Забудьте про строгие диеты: посидев на них, вы получите выпирающие ребра и худые руки, тогда как лишний жир на ягодицах останется при вас. Ваша задача проста — вести подсчет калорий, следя за тем, чтобы не переходить границу своей нормы, исключить вредные продукты: копчености, колбасы, сосиски, сахар и изделия из белой муки, стараться, чтобы в рационе были полноценные источники белков, жиров, углеводов и клетчатки: каши, мясо, рыба, овощи.

«Яблоко»

«Яблоки» без тренировок и разумных ограничений в питании рискуют превратиться в колобок на тонких ножках: жир у них откладывается преимущественно на животе, груди, руках. Девушки с таким типом фигуры мечтают «убрать живот» и… начинают для этого качать пресс. Между тем, чтобы эффективно похудеть, им нужно следовать нескольким несложным правилам.

Тренировки. «Уделяйте повышенное внимание аэробным нагрузкам: дорожка, элипсоид, степпер, велотренажер, — советует тренер. — В групповых программах выбирайте классическую и степ-аэробику: такие тренировки позволят уменьшить жировую массу тела». Также специалисты советуют «яблокам» обратить внимание на модный в последнее время функциональный тренинг: это упражнения, выполняемые с весом собственного тела, как со специальным оборудованием (мячи, различные приспособления для тренировки баланса), так и без него. Функциональные тренировки помимо всего прочего отлично развивают координацию движений и гибкость. «Другой прекрасный вариант тренинга для этого типа фигуры ─ это пилатес, — отмечает тренер. — Он позволит укрепить мышцы кора, что визуально сделает ваш живот более рельефным.

Питание. Сбалансированное питание еще никто не отменял. Однако помимо этого обратите внимание на продукты, помогающие мягко очистить организм, например, кефир с отрубями, овсяный кисель, семена льна. Такие курсы очищения вместе с разумной диетой и занятиями спортом помогут вам избавиться от животика. Желательно проводить их несколько раз в год.

«Песочные часы»

Выраженная грудь, тонкая талия, округлые бедра — пропорции девушек с типом фигуры «песочные часы» сами по себе идеальны. Как похудеть и при этом не испортить природные данные?

Тренировки. Этому морфотипу наш эксперт, как и «яблокам», рекомендует функциональные тренировки (что это такое, смотрите выше).

«Для девушек с таким типом фигуры идеально в одной тренировке чередовать силовые и кардиоупражнения», — говорит тренер. То есть, к примеру, вы делаете несколько упражнений, после чего на 5 минут отправляетесь на беговую дорожку или эллипс (или беретесь за скакалку), затем опять выполняете нужные упражнения и вновь идете на кардиотренажер — и так всю тренировку. Такие занятия помогут вам быстрее избавиться от жира и сохранить красивые пропорции. «Симметрично нагружайте как верх тела, так и низ. Например, «планка» — отличное упражнение, которое не только не испортит, а наоборот, закрепит результат», — советует Егор Павлов.

Питание. Вам невероятно повезло: лишний вес на вашем теле распределяется более равномерно и талия все равно остается достаточно тонкой. Чтобы прийти в форму, старайтесь придерживаться основных правил здорового питания, ужинайте за 3 часа до сна (про миф «не есть после 18» советуем вам забыть), а если захотелось сладкого — съешьте лакомство в первой половине дня.

«Прямоугольник»

Главная особенность «прямоугольников» — отсутствие ярко выраженной талии. Их бедра скорее прямые, а от лишнего веса девушки с таким типом фигуры страдают крайне редко. «Прямоугольников» может беспокоить потеря тонуса мышц, целлюлит и мечта об осиной талии… которая, увы, недостижима.

Тренировки. Худшее, что вы можете сделать — это упражнения на косые мышцы живота (например, наклоны с весом): от них талия только станет шире. Зато с помощью тренировок можно добавить объема бедрам и ягодицам, и сделать фигуру более женственной.

«Для такого типа фигуры не стоит прорабатывать косые мышцы живота наклонами с большим весом. В свои тренировки включайте больше силовых упражнений на увеличение объема груди и бедер, что визуально подчеркнет вашу талию, в рамках типа фигуры. А для мышц живота используйте прямые и обратные скручивания, косые мышцы живота в них также будут участвовать», — уверен наш эксперт.

«Ваше все» — это классические приседания и выпады с гантелями, а также другие упражнения, где задействованы мышцы ног и ягодиц.

Питание. Из-за того что «прямоугольники» практически не набирают лишний вес, они зачастую имеют беспорядочные и вредные привычки в питании: пропускают приемы пищи и наедаются на ночь, злоупотребляют сладким. Например, могут позавтракать сосиской, забыть об обеде и поужинать тортом. Главное для них — вспомнить о здоровье и выбирать те продукты, которые обеспечат организм нужными питательными веществами: не колбасу, а мясо и рыбу, не пирожные, а фрукты, не жареную картошку, а каши, хлеб грубого помола и овощи. Также очень важно питаться регулярно, не менее трех, а лучше пять-шесть раз в день, но понемногу. Правильные пищевые привычки не только улучшат здоровье и самочувствие, но и наряду с тренировками помогут вам построить красивую женственную фигуру.

«Перевернутый треугольник»

У девушек с таким типом фигуры плечи шире бедер, средняя или большая грудь, узкие бедра и плоские ягодицы. Их мечта — похудеть «сверху» и добавить «пятой точке» объема.

Тренировки. «Обязательной частью тренировочной программы сделайте упражнения на увеличение объема бедер и ягодиц: различные виды приседаний и выпадов. Избегайте работы с большим весом на верх тела. Для верха используйте упражнения с большим количеством повторений и средним весом», — рекомендует наш эксперт. Поэтому не стесняйтесь, особенно поначалу, выбирать для тренировки плеч «барби-гантельки»: и пусть огромные мужчины в зале смотрят на вас с умилением. Зато тренировать ноги и ягодицы вы можете с достаточно серьезным весом (конечно, когда достигнете нужного уровня подготовки). Ваши варианты кардиотренажеров — те, на которых можно попутно проработать ноги: степпер, эллипс и беговая дорожка. А вот «гребной тренажер» в вашем случае лучше уступить врагу.

Питание. Если ваша цель — увеличить бедра и ягодицы, позаботьтесь о достаточном количестве белка (мясо, рыба, морепродукты, яйца, творог) в рационе. Углеводы в вашем меню должны быть преимущественно сложными (бурый рис, гречка, цельнозерновые хлебцы). Простых углеводов (сладости, изделия из белой муки, бананы, виноград) лучше избегать совсем или употреблять крайне умеренно в первой половине дня, так как они будут способствовать отложению жира в ваших проблемных зонах.

Поделитесь этой статьей с подругами в соцсетях — пусть каждая женщина знает, какие правила тренировок и питания подходят именно ей!

Похудение по типу телосложения

Телосложение разделяется на три основных типа.


Похудение по типу телосложения

Эктоморфный тип телосложения

Фигура этого типа отличается повышенной худощавостью. Набрать вес при таком типе телосложения трудно из-за быстрого обмена веществ. Чтобы скорректировать свою фигуру надо нарастить мышцы, чтобы увеличить вес тела, что достигается путем физических нагрузок и организовать свой рацион питания так, чтобы в меню были включены растительные, животные жиры и длинные углеводы.


Эктоморфный тип телосложения

Организация питания

  • В пищу употребляются только качественные жиры и сложные углеводы;
  • Режим питания – 4-5 раз в день;
  • Нельзя использовать дополнительные перекусы;
  • Общее потребление калорий в сутки – около 2500 ккал;
  • Схема употребления питательных веществ: 50% сложных углеводов; 25% белков и 20% жиров;
  • Для повышения аппетита в пищу надо добавлять пряную зелень и чеснок;
  • Источниками долгих углеводов являются рис, гречка овсянка. Горох, фасоль – источники растительного белка;
  • Для лучшего усвоения пищи надо выпивать в день до двух литров воды;
  • Для того, чтобы развивалась и наращивалась мышечная масса необходимо употреблять поливитамины и протеиновые коктейли.


Основы питания

Правила спортивных занятий

До начала тренировки надо съесть горсть орехов. Основное внимание надо уделять силовым упражнениям. Кардионагрузки использовать только для разминки. Тренировки проводить каждый второй день.


Правила спортивных занятий

Мезоморфное телосложение

При этом типе телосложения женщины имеют отличную фигуру: длинный торс и длинные ноги. Общее впечатление от фигуры – спортивная женская фигура. Худеют девушки с таким типом телосложения также быстро, как и набирают вес. Поддерживать фигуру в хорошей форме помогают тренировки и правильно организованный режим питания.


Мезоморфное телосложение

Правила питания

  • Следить за количеством употребляемых белков, богатых аминокислотами;
  • Жиры для питания надо выбирать только отличного качества;
  • Среднесуточное потребление должно рассчитываться по формуле: вес в кг умножается на показатель 30 — это и будет нормой суточного употребления калорий.
  • Схема питания: 15% углеводов, 60: белков ми 25% жиров;
  • Ограничить употребление углеводов.


Как питаться

Правила тренировки

Отдавать предпочтение упражнениям, развивающим выносливость. Как дополнительный вид занятий можно использовать йогу или пилатес. Мышцы для этого типа телосложения формируют упражнениями с утяжелением, подтягиваниями и быстрым бегом. Бегать надо 75 минут в неделю, разбив время на три тренировки по 25 минут. Во время занятий надо следить за пульсом. Оптимальный вариант нагрузок: 4 недели интенсивных занятий и 1-2 недели спокойных, поддерживающих форму занятий.


Тренировки

Эндоморфный тип телосложения

Фигура с этим типом телосложения обладает мягкими, округлыми формами, которые женщина приобретает независимо от своего желания. Жировые отложения накапливаются быстро в проблемных зонах. Правила питания для обладательниц эндоморфного типа фигуры заключаются в том, что надо выбирать такие продукты, которые могут ускорить обмен веществ.


Эндоморфный тип телосложения

Правила питания

  • В сутки организм должен получать достаточное количество пищи, способной ускорить обмен веществ;
  • Основой ежедневного меню должны быть протеиновые продукты;
  • Необходимо контролировать уровень сахара и инсулина в крови;
  • В день тренировки нельзя завтракать. Первый приме пищи после тренировки должен происходить через 1,5 -2 часа;
  • Состав питательных веществ: 20% жиров, 30% белков и 60% долгих углеводов:
  • Источником белка должны быть бобовые, кисломолочные продукты, куриное мясо, яйца и рыба;
  • Вся норма долгих углеводов должна съедаться до обеда
  • Перед сном нельзя ничего есть кроме стакана обезжиренного кефира.


Правила питания

Правила спортивных занятий

Основное внимание на тренировках надо уделять упражнениям, помогающим сжигать жир. Это упражнения с утяжелением. Сжигание жира – это главное, чем должен заниматься человек с эндоморфным типом телосложения. Тренировки надо проводить дважды в день. На утренних занятиях заниматься разработкой всех групп мышц, на вечерней тренировке уделять занятиям только одной группы мышц.

Тренировки проводить по разработанному тренером графику.

Для всех типов телосложения тренировочный комплекс упражнений должен быть составлен тренером и тренировки должны вестись под наблюдением тренера. Рацион питания каждого типа телосложения должен быть одобрен врачом-диетологом.


Типы телосложения

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector