0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Правильное питание с расчетом бжу

Правильное питание, диетическое питание, питание по БЖУ: что выбрать?

Если вы хотите похудеть, в первую очередь стоит пересмотреть свой рацион. Чтобы добиться желаемого эффекта, важно подобрать нужный тип питания, который подойдет именно вам. Для этого ответьте на несколько вопросов: какая у вас цель, сколько времени на ее реализацию, какие ограничения готовы терпеть, планируется ли физическая нагрузка, есть ли противопоказания по здоровью. В нашей статье – самые популярные типы питания и их особенности. Вникайте.

Блюда от Grow Food не только вкусные, но и сбалансированные

Правильное питание

Самый комфортный тип питания. Здесь нет строгих ограничений и постоянного подсчета калорий. Однако некоторые пищевые привычки вам, возможно, придется пересмотреть. Главные принципы ПП – есть полезные продукты и придерживаться режима. При этом рацион должен быть сбалансированным и питательным, содержать необходимые микроэлементы и витамины.

Основные принципы ПП:

  • Отказ от вредных продуктов: фастфуда, полуфабрикатов, готовых соусов, майонеза, жирного и копченого мяса, колбасы, газированных напитков, сладостей, продуктов с усилителями вкуса.
  • Отказ от сахара, соли, алкогольных напитков или снижение их количества в рационе.
  • Отсутствие ограничений по объему порции, не нужно считать калории.
  • Соблюдение питьевого режима: не менее 2 литров жидкости в день.
  • Рацион должен быть разнообразным и включать в себя много овощей и фруктов.

Кому подходит. Всем, кто решил вести здоровый образ жизни. Здесь нет ограничений и противопоказаний.

Результаты и сроки действия. Вес уходит медленно. Вы не увидите мгновенного результата, зато он долговременный. При условии, что правильное питание станет вашим образом жизни.

Диетическое питание

Сразу оговоримся, речь пойдет не о лечебном диетическом питании, которое прописывает врач при определенных заболеваниях, а о различных диетах для похудения. Такой тип питания построен в основном на жестких ограничениях, строгом подсчете калорий и однообразном рационе. Это, как правило, мини-диеты, рассчитанные на короткий период времени, или долгосрочные программы, разработанные диетологами.

Основные принципы:

  • Строгое и четкое следование правилам выбранной программы. Условия зависят от конкретной диеты. Это может быть указание разрешенных к употреблению продуктов, способы их кулинарной обработки, интервалы и время приема пищи.
  • Резкое урезание количества калорий от суточной нормы. Организм начинает испытывать их дефицит и восполняет его за счет своих внутренних запасов.
  • Исключение из рациона определенных видов продуктов или наоборот питание только разрешенными диетой.
  • Непродолжительный срок действия. Любая диета имеет свои рамки по времени.

Кому подходит. Желающим похудеть за короткие сроки. Но тут есть ограничения и противопоказания. Если у вас имеются хронические заболевания, нужно обязательно проконсультироваться с врачом. Строгие диеты противопоказаны при беременности, сахарном диабете и сердечно-сосудистых заболеваниях.

Результаты и сроки. Это зависит от строгости диеты. Большинство из них обещают избавление от максимального количества килограммов за короткие сроки.

Многих привлекает быстрый эффект, но не забывайте: стоит только вернуться к привычному образу жизни, как вес набирается с новой силой. Программа от Grow Food Super Fit поможет вам похудеть быстро и без строгих ограничений.

Питание по БЖУ

Это разновидность правильного питания, которая основана на расчете суточной нормы белков, жиров и углеводов. Вы едите те же полезные продукты, только в определенном соотношении.

Основные принципы:

  • Энергетическая ценность продуктов рассчитывается исходя из расхода энергии. Чем меньше физическая активность, тем меньше должна быть калорийность потребляемой пищи. И наоборот.
  • Суточная норма потребления белков, жиров, углеводов зависит от цели, которую вы себе поставили. Например, для похудения нужно употреблять больше белков. А при наращивании мышечной массы должны преобладать углеводы.
  • При подсчете калорий и БЖУ стоит учитывать пол, возраст, вес и рост.
  • Рацион должен быть разнообразным.

Кому подходит: тем, кто стремится похудеть, не потеряв форму, желает нарастить мышечную массу.

Результаты и сроки действия. Вес на таком питании с тренировками будет уходить медленно, но качественно. За неделю вы сможете потерять от 0,5 до 1 кг.

Добавляйте полюбившиеся блюда в раздел «Избранное», и худеть станет еще легче

Для расчета БЖУ можно использовать формулы, которые легко найти в интернете. Также существуют специальные приложения для смартфонов. Мы предлагаем самый простой вариант – воспользоваться нашей доставкой готовых блюд. Все линейки питания от Grow Food включают в себя не только правильные и качественные продукты, но также сбалансированы и рассчитаны по БЖУ.

Кроме того, вы сможете сами регулировать свое меню. Наши новые опции «Избранное» и «Стоп лист» позволят получать только те блюда, которые вам понравились. С любимой едой худеть гораздо проще.

Суточные нормы углеводов, белков и жиров — таблицы для расчета БЖУ

Нормы употребления углеводов, белков и жиров для похудения или для набора мышечной массы. Дневные нормы БЖУ и рекомендации здорового питания — подробные таблицы.

Нормы БЖУ — основы здорового питания

Углеводы — это главный источник энергии для человека. Подавляющее большинство научных исследований говорят о том, что норма углеводов в день должна составлять не менее 50% от всей калорийности питания. Остаток калорий должен приходиться на белки и жиры. Суточная норма белка зависит, прежде всего, от уровня физической активности — но строго не меньше 20% от нормы калорий.

Содержащиеся в белке незаменимые аминокислоты критично важны для обмена веществ — не зря человек считается белковой формой жизни. При этом спортсменам необходимо повышенное количество аминокислот лейцина, изолейцина и валина, необходимых для работы мышц. Соотношение БЖУ при наборе массы это учитывает, называя нормой цифру в 1.5-2.5 г белка на килограмм веса тела.

Отметим и то, что нормы БЖУ — это лишь общие рекомендации, во многом зависящие от пола, роста и веса человека. Далее в статье вы найдете подробные таблицы с суточными нормами белков, жиров и углеводов. Отдельно упомянем и о необходимости расчета суточной нормы калорий. Без понимания того, сколько именно энергии вам необходимо каждый день, сложно говорить о процентах конкретных нутриентов.

Суточная норма углеводов

Несмотря на то, что безуглеводная диета и строгое ограничение углеводов в рационе — один из наиболее эффективных способов быстрого похудения и снижения веса, подобные диеты нельзя считать «нормальным» режимом повседневного питания. Для оптимального здоровья необходимо не просто максимально урезать суточную норму потребления углеводов, а делить их на «плохие» и «хорошие».

Секрет состоит в том, что углеводы с высоким гликемическим индексом (сахар, белая мука и прочие «пустые калории») приводят к набору лишнего жира — в отличии от углеводов с низким ГИ (различные овощи и цельнозерновые крупы). Помимо всего прочего, продукты с низким гликемическим индексом обычно содержат клетчатку, помогающую не только оптимизировать пищеварение, но и худеть быстрее.

Нормы употребления углеводов в день

Норма при весе 50 кгНорма при весе 60 кгНорма при весе 70 кгНорма при весе 80 кг
Мужчины
Для похудения160 г165 г175 г185 г
Для поддержания веса215 г230 г250 г260 г
Для набора мышц275 г290 г300 г320 г
Женщины
Для похудения120 г150 г170 г150 г
Для поддержания веса150 г190 г200 г220 г
Для набора мышц200 г245 г260 г240 г

Суточная норма белка

Мнение, что белок должен являться основной питания для роста мышц верно лишь частично — повышенная калорийность питания и достаточное количество незаменимых аминокислот и правильных углеводов намного важнее для набора массы. Последние научные рекомендации говорят о том, что спортсменам для роста мышц нужно 1,3–1,8 граммов белка в день на каждый кг веса тела.

При этом несмотря на то, что превышение вышеобозначенной дневной нормы потребления белка не приводит к добавочному эффекту роста мышц, оно может быть весьма полезно для похудения или сжигания жира — FitSeven уже писал о том, что в отличии от калорий углеводов и жиров, организму существенно сложнее конвертировать калории протеинов в жировые запасы.

Нормы употребления белков в день

Норма при весе 50 кгНорма при весе 60 кгНорма при весе 70 кгНорма при весе 80 кг
Мужчины
Для похудения165 г170 г175 г185 г
Для поддержания веса145 г155 г165 г175 г
Для набора мышц180 г190 г200 г210 г
Женщины
Для похудения140 г150 г165 г175 г
Для поддержания веса115 г125 г135 г145 г
Для набора мышц155 г165 г175 г185 г

Суточная норма жиров

Необходимо помнить о том, что жиры являются важнейшим элементом здорового питания человека, без которого невозможен нормальный метаболизм и обмен веществ. Роль играет и то, что вреден как переизбыток жиров в рационе, приводящий к набору лишнего веса, так и их недостаток, снижающий не только выработку гормонов, но и иммунитет. При этом особую важность имеют Омега-3 жирные кислоты.

Интересно и то, что наиболее полезные для здоровья и поддержания веса режимы питания — традиционные Палеодиета и Средиземноморская диета — подразумевают долю достаточно весомую долю жира в рационе (порядка 35-50% от всех дневных калорий). Однако нужно помнить о том, что источником этих жиров должны быть преимущественно растительные масла, а не животный жир.

Нормы употребления жиров в день

Норма при весе 50 кгНорма при весе 60 кгНорма при весе 70 кгНорма при весе 80 кг
Мужчины
Для похудения40 г40 г40 г40 г
Для поддержания веса55 г60 г60 г65 г
Для набора мышц70 г70 г75 г80 г
Женщины
Для похудения30 г35 г35 г40 г
Для поддержания веса45 г50 г50 г55 г
Для набора мышц60 г60 г65 г70 г

Определение нормы калорий

С одной стороны, определение дневной потребности в калориях — основа составления режима питания для похудения или для набора мышечной массы. С другой стороны, в любой формуле для расчета суточной нормы калорий заложена погрешность как минимум в 300-500 ккал.

Роль играет и то, что потребности реального человека в суточных калориях всегда варьируется ото дня к дню, поскольку организм всегда подстраиваться под различные внешние факторы, замедляя или ускоряя обмен веществ. По сути, в большинстве случаев для определения примерной нормы калорий достаточно умножить вес тела в килограммах на коэффициент 35 (т.е. 2625 ккал для 75 кг).

Таблица БЖУ: Нормы для похудения

Суточные нормы для похуденияПроцентное соотношениеРасчет для мужчины весом 75 кг и 20% жира
КалорииМинус 20% от нормы2000 ккал
Белки25-35%125 – 175 г / 500-700 ккал
Жиры20-40%45 – 90 г / 400 – 800 ккал
Углеводы25-50%125 – 250 г / 500 – 1000 ккал

Напомним, что для эффективного похудения необходимо сокращение суточной нормы калорий примерно на 15-20%. В расчетах важно учитывать то, что дневная норма калорий рассчитывается лишь по сухому весу тела, то есть без учета жировой массы. Доля жиров в рационе — 20-40% от всех калорий, предпочтение необходимо отдавать растительным, а не животным жирам.

Важно и то, что рекомендуемая диетологами дневная норма углеводов для похудения во многом зависит от типа телосложения человека и его пола. Мужчинам с крупной костью для похудения необходимо минимум углеводов с низким гликемическим индексом, тогда как женщины с быстрым метаболизмом могут есть больше углеводов, тратя энергию на жиросжигающие тренировки.

Таблица БЖУ: Нормы для набора массы

Суточные нормы для набора мышцПроцентное соотношениеРасчет для мужчины весом 70 кг и 10% жира
КалорииПлюс 20% к норме3000 ккал
Белки20-25%150 – 190 г / 600 – 750 ккал
Жиры30-35%100 – 115 г / 900 – 1050 ккал
Углеводы50-60%375 – 450 г / 1500 – 1800 ккал

Типичным соотношением БЖУ при наборе массы является пропорция калорийности 20-25% / 20-30% /55-60% — или около 2х граммов белков, 0.7 г жиров и 4х г углеводов на каждый килограмм веса атлета. При этом нехватка жиров (ровно как переизбыток белков) негативно сказываются на уровне тестостерона. Качество углеводов также играет роль — особенно при наборе сухой массы.

Отметим и то, что важным является время употребления нутриентов — например, значительная часть быстрых углеводов должна съедаться в период «углеводного окна», длящийся 2-3 часа после силовой тренировки. В этом случае организм будет запасать углеводы в виде гликогена в мышцах (в буквальном смысле увеличивая их визуальный объем), а не в жировых запасах.

Правильное питание с расчетом БЖУ

О том, что каждый продукт имеет свою энергетическую ценность, знают все. Все чаще сегодня можно встретить тех, кто, придерживаясь принципов правильного питания, стремится подсчитывать количество потребляемых калорий. Однако в большинстве случаев мы забываем о пищевой ценности продуктов, и о том, что качественное похудение, это, прежде всего, сжигание запасов жира. Если снижение веса происходит за счет мышечной массы, говорить о красивой форме не приходится. Чтобы похудение было эффективным, учеными был разработан стандарт БЖУ.

Читать еще:  Чем заменить соль при бессолевой диете

В нашей статье мы рассмотрим все то что необходимо знать каждому кто следит за своей фигурой и старается вести здоровой образ жизни уделяя питанию основную роль.

  1. Правило распределения БЖУ
  2. Формула расчета нормы БЖУ
  3. Как закрепить достигнутый результат
  4. Физические нагрузки

Важность белков, углеводов, жиров

Важной составляющей программы коррекции веса является правильное распределение углеводов, жиров и белков (БЖУ). Известный факт, большое количество белковой пищи в рационе способствует быстрой потере массы, однако важно не забывать о важности для нормальной работы организма углеводов и жиров, отказываться от их употребления полностью, категорически не рекомендуют диетологи.

Для того чтобы поддерживать объем мышечной массы, вес тела, ежедневно нужно съедать не менее 1-1,3 граммов белка из расчета на один килограмм веса. При программе интенсивного похудения эта норма может увеличиваться до двух граммов. Однако важно помнить, что злоупотребление белковой пищей может иметь неприятные последствия. Чтобы не допустить их, ежедневная норма белка не должна превышать 35 гр. за один прием пищи. Если углеводы являются источником энергии и питают мозг, то жиры способствуют усвоению витаминов, улучшают выработку гормонов. Белки служат основой для формирования мышц, являясь строительным материалом. Они выполняют важную роль, являясь защитниками нашего организма, принимают участие в иммунных процессах, не допуская проникновения вирусов.

Выбирая правильное сбалансированное питание, в качестве источника белка лучше использовать нежирное индюшиное или куриное мясо, нежирный творог, йогурт, рыбу, яйца, сычужные сыры. Стоит отказаться от жирных сортов мяса. Важно не увлекаться белковой пищей, поскольку переизбыток белка в организме может стать причиной таких негативных последствий, как образование камней, развитие патологий выделительной системы, интоксикации организма. Кроме того, переизбыток белка в организме приводит к развитию суставных нарушений, иммунная функция организма ослабевает.

Питаясь по системе БЖУ, важно не превышать их допустимую ежедневную норму. В рацион лучше включать сложные углеводы, растительные жиры. Употребление животных жиров должно быть минимальным, поскольку они являются источником «неполезного» для организма холестерина.

Жиры являются источником энергии, поступая в организм, они практически в полном объеме перерабатываются в энергию, конечно, кроме тех, которые откладываются на боках или бедрах.

Жиры делятся на два вида:

  • животные: присутствуют в жирных сортах мяса, рыбе, сливочном масле;
  • растительные, содержатся в маслах, производимых из масленичных культур.

Жиры разнятся и по степени пользы для организма. Одни жизненно необходимы, другие лучше вообще исключить из своего рациона.

Кроме того, жиры содержат кислоты:

  • насыщенные, образуются в организме человека, именно такие жиры откладываются, превращаясь в жировые запасы;
  • ненасыщенные, принимают участие в обмене веществ, являясь важной составляющей процесса образования гормонов.

Примером насыщенных жиров могут быть маргариновые жиры, пальмитиновая, стеариновая, другие кислоты, которые образуют бляшки, повышая уровень «неполезного» холестерина в крови.

Нормой для организма принято считать соотношение животных и растительных жиров 70%/30%. Количество жиров животного происхождения с возрастом стоит ограничивать. Источниками растительных жиров могут быть масла, производимые из масличных культур, орехи. Но даже полезные жиры важно употреблять в ограниченном количестве, поскольку увлечение ими может стать причиной появления избыточного веса.

Углеводы, являясь источником питательных веществ и регуляторами давления, играют важную роль. Они делятся на: простые и сложные. Еще каких-то 15 лет назад простые углеводы считали «неполезными», часто называя их «белой смертью». Однако результатами проведенных Всемирной организацией здравоохранения исследований это утверждение было поставлено под сомнение. Простые углеводы, употребляемые в большом количестве, снижают энергетическую ценность продуктов. Кроме того, они провоцируют резкий выброс глюкозы в кровь, что заставляет поджелудочную железу вырабатывать инсулин.

В отличие от простых, на расщепление сложным углеводам нужно больше времени. Это снижает скорость выброса глюкозы и обеспечивает полноценное питание мозгу. Инсулин не вырабатывается, что снижает риск развития ожирения. Источниками «полезных» углеводов могут быть свежие или обработанные овощи, хлеб, приготовленный из цельного зерна, фрукты, каши, допускается использование макарон, изготовленных исключительно из твердых сортов пшеницы.

БЖУ: распределяем правильно

Важную роль при коррекции веса играет правильное распределение питательных веществ, употребляемых в течение дня. Соблюдение трех несложных, но важных правил позволит добиваться желаемого результата. Ежедневное меню составляется с учетом того, что норма калорий, поступающих с каждым приемом пищи, должна быть уменьшена, в среднем на 10-20 процентов.

Рацион нужно составлять так, чтобы большая часть дневной нормы БЖУ приходилась на дообеденное время. Употребление быстрых углеводов во второй половине дня не позволяет расходовать калории в полном объеме, что приводит к набору веса. Легкий ужин, состоящий из белковой пищи, легко переварится организмом. Дополнением нежирной индейке станут некрахмалистые овощи, приготовленные на пару или запеченные в духовке. На то, чтобы расщепить белковую пищу, наш организм тратит больше энергии, чем на усвоение углеводов или жиров. Употребление продуктов, содержащих большое количество белка, позволяет организму тратить дополнительные калории на их переваривание, ускоряет метаболизм.

Опытные специалисты нашей компании знают, как правильно распределить БЖУ, помогут составить рацион, рассчитанный на неделю или месяц, в зависимости от поставленных целей. Заказать доставку готового рациона — это не только удобно и выгодно, но и возможность перейти к правильному питанию, сделав его своим образом жизни. Предложенные меню составляются опытными диетологами, которые просчитывают необходимое соотношение БЖУ в зависимости от индивидуальных особенностей каждого клиента.

Расчет соотношения БЖУ

Конечно, использовать форму расчета питательной ценности можно и самостоятельно, что поможет питание сделать сбалансированным. Для того чтобы избавиться от лишних килограммов, пользуются формулой, согласно которой оптимальным соотношением БЖУ является:

Такая диета, основанная на продуктах, содержащих в большом количестве белок, помогает быстро избавиться от лишних килограммов. Чтобы высокобелковое диетическое питание не нанесло вред организму, провоцируя развитие хронических заболеваний, придерживаться такого рациона стоит не более трех-четырех недель. По истечению этого срока количество белка нужно уменьшить, увеличивая количество продуктов, содержащих углеводы. Для поддержания веса, в зависимости от интенсивности физических нагрузок, оптимальным соотношением БЖУ является:

Важно. Если целью является избавление от лишних килограммов, в рационе должно быть больше белковой пищи, уменьшая количество продуктов, богатых углеводами. При этом важно помнить, что именно быстрые углеводы, употребляемые бесконтрольно, являются причиной набора лишнего веса.

Чтобы определить, какое количество БЖУ является оптимальным, определяется суточная норма количества калорий. Далее определяется, каким должно быть соотношение БЖУ в процентах и граммах. Например, ежедневная норма потребления калорий равна 1800 ккал. Проведя расчеты, можно определить, что суточная норма белка составляет 450 ккал, что составляет 25 процентов от 1800 ккал, жиры должны составлять 540 ккал (30 процентов от суточной нормы количества калорий), а углеводов 810 ккал, соответственно 45% от 1800 ккал. Определив процентное соотношение БЖУ, остается определить их количество, измеряемое в граммах:

  • количество белков, согласно примеру, должно составлять 109,8 грамм: 450 ккал÷4,1;
  • количество жиров: 58,1 грамма (540÷9,3);
  • углеводов должно быть не менее 197,6 граммов (840÷810).

Такие расчеты используются теми, чья масса тела соответствует норме. Если целью проведения расчетов нормы БЖУ является похудение, то суточная норма ежедневного рациона уменьшается в среднем на 10-20%. Это связано с тем, что похудение возможно только, если организм испытывает дефицит калорий. Снижение суточной нормы на 20 процентов позволит избавиться от лишних килограммов и не подвергать организм стрессу. Разработанные специалистами нашей компании готовые рационы создаются с учетом тех целей, которые ставят наши клиенты. Заказать готовый рацион на неделю или месяц — это удобно, и станет хорошей возможностью избавиться от избыточной массы тела.

Важно. Испытывая дефицит калорий, организм начинает испытывать небольшой стресс, замедляются обменные процессы, что снижает скорость похудения. Но существует ряд правил, следование которым поможет добиться желаемого результата.

  1. Питание должно быть разнообразным и сбалансированным.
  2. Желательно не превышать суточную норму потребления калорий.
  3. Важно внимательно изучать этикетки, покупая продукты в магазине. Здесь представлена информация, какое количество БЖУ содержится в ста граммах продукта. Это позволит контролировать количество питательных веществ, поступающих в организм с пищей.
  4. Составляя рацион, предпочтение лучше отдавать сложным углеводам. К таким относятся каши, сорта цельнозернового хлеба, коричневый рис. Стоит избегать продуктов с большим содержанием сахара, легких углеводов.
  5. Нужно отказаться от продуктов, в составе которых присутствуют транс-жиры. Приготовленное на растительном масле блюдо намного полезнее, чем те, которые готовятся на маргарине.
  6. Белковая пища должна быть качественной. Источниками белка является не только мясо или творог, но и фасоль, рыба. Что касается куриных окорочков, в них, как и в жирной свинине, содержится наибольшее количество жира.

Как закрепить достигнутый результат

Правильное питание, которое является образом жизни, помогает избавить организм от большого количества проблем. Нормализуются обменные процессы, уходит лишний вес, снижается риск гипертонического криза, нормализуется работа органов пищеварительной системы. Достигнув с помощью готовых рационов, разработанных нашими специалистами, желаемого результата, важно его закрепить и сохранить. Существует несколько способов, как это сделать:

  • питание должно быть дробным, порции небольшого размера;
  • распределив суточную норму на несколько приемов пищи, важно не превышать допустимое количество белков, углеводов, жиров. Это несложно сделать, заказав готовый рацион на страницах нашего сайта;
  • важно не пропускать утренний прием пищи, полноценный завтрак, включающий питательные сбалансированные блюда, это поможет получить заряд бодрости. Кроме того, завтрак не допустит вечернего переедания, когда недостаток калорий мы пытаемся восполнить за ужином, часто переедая;
  • нужно позабыть о правиле, согласно которому есть после 18 часов нельзя. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за три часа до отдыха, при этом предпочтение стоит отдавать блюдам, богатым клетчаткой и белковой пище.

Немаловажно уделять внимание физическим нагрузкам. Занятия в спортивном зале, регулярные пробежки, длительные прогулки на свежем воздухе не только помогут избавиться от лишних килограммов, но и улучшат самочувствие, повысят настроение, которое также является важной составляющей эффективной программы похудения.

Важно соблюдать питьевой баланс. Сразу перейти на большое количество воды трудно, но, постепенно увеличивая ежедневную дозу, можно быстро переключиться и начать пить воду в достаточном для нормальной работы организма количестве.

Составляя свой рацион, не нужно выбирать переработанные продукты, такие как колбаса или сосиски. Если говорить о мясе, это может быть куриное мясо, нежирное мясо, если речь идет о кашах, не нужно выбирать мюсли, в которых большое количество сахара, а отдавать предпочтение цельнозерновым сортам.

Физические упражнения

Чтобы достигнуть успеха в похудении, недостаточно только правильно питаться. Программа похудения должна включать и физические нагрузки. Интенсивные тренировки в тренажерном зале, фитнес, бег — наиболее эффективны в борьбе с лишними килограммами. Регулярные занятия спортом помогут обеспечить дефицит калорий, благодаря которому и происходит похудение. Уменьшается количество калорий, поступающих в организм, они больше расходуются в тренировочном процессе, что заставляет организм расставаться со своими запасами жира.

Если посещение тренажерного зала по каким-либо причинам противопоказано, упражнения в нем могут заменить длительные прогулки на свежем воздухе. Откажитесь от лифта, поднимайтесь по ступеням лестницы, и уже очень скоро результат станет заметен.

Расчёт БЖУ — норма, формула (+ Калькулятор онлайн)

Содержание:

Что это такое и зачем нужно?

БЖУ — это общепринятое сокращение от сочетания «белки, жиры, углеводы». В совокупности эти вещества называются нутриентами. Нутриенты — основные составляющие нашего организма. От них во многом зависит и внешний вид, и здоровье человека. Каждый из нутриентов обладает своими свойствами и ролью в нашей жизни. Рассмотрим их подробнее:

  • Белки. Они формируют мышцы, поддерживают иммунитет, а также способствуют росту клеток. Белки содержатся в яйцах, мясе, сыре, рыбе, бобовых и других продуктах. Однако в каждом случае они сопровождаются разными вспомогательными веществами, поэтому не рекомендуется получать белки, например, только из куриного мяса. Кроме того, нужно следить за тем, чтобы в рационе присутствовали и животные, и растительные белки. Хотя последние содержат меньше незаменимых аминокислот, они обладают антисклеротическим действием, то есть нормализуют работу сосудов.
  • Жиры. Являются второстепенными, но не менее важными источниками энергии, повышают эластичность стенок сосудов, в результате чего ткани получают больше питательных веществ из крови. Их недостаток в организме приводит к заболеваниям печени и почек, задержке жидкости и проблемам с кожей. Именно жиры влияют на уровень холестерина в нашей крови, поэтому их избыток часто становится причиной атеросклероза. Содержатся жиры в растительной (подсолнечное, кукурузное и другие масла) и животной (мясо, рыба, сливочное масло) пище. Рекомендуемое соотношение растительных и животных жиров в рационе — 3:7.
  • Углеводы. Это первостепенный источник энергии. Диетологами принято делить углеводы на простые (быстрые) и сложные (медленные). К первой группе относятся моносахариды и дисахариды. Самый распространенный пример — обычный столовый сахар, но простые углеводы также содержатся в фруктах и сладостях. Быстрыми они называются из-за скорости расщепления и усвоения в организме. Их функции — регуляция уровня сахара в крови, питание мышц и мозга. А теперь о сложных углеводах: они содержатся в макаронах, крупах, овощах и белом хлебе, долго расщепляются, благодаря чему насыщают организм энергией и практически не влияют на уровень сахара. Избыточные углеводы способны переходить в разряд жиров, из-за чего опять же растет уровень холестерина и развивается атеросклероз. Исключение углеводов из рациона — одна из самых популярных диет: при их недостатке в качестве источника энергии организм станет использовать жировые запасы.
Читать еще:  Сухая диета для похудения основные принципы и особенности

Чтобы нутриенты правильно выполняли все вышеперечисленные функции, они должны поступать в нужных количествах и пропорциях. Это и является целью расчета БЖУ — узнать, сколько нутриентов каждого типа нужно употреблять для достижения той или иной цели.

Калькулятор расчёта БЖУ (онлайн)

Суточная норма

Диетологами давно рассчитаны нормы потребления нутриентов. Они позволяют узнать, за какие рамки при составлении рациона лучше не выходить, ведь серьезные отклонения от нормы (что часто встречается в псевдоэффективных диетах) ведут к развитию заболеваний и истощению организма. Итак, ежедневно человеку нужно потреблять примерно:

  • 1.5-2 г белка на 1 кг веса, точная цифра зависит от уровня активности;
  • 0.8-1.5 г жиров на 1 кг веса;
  • 2 г углеводов на 1 кг веса (спортсмены могут увеличивать эту норму в 2 и более раз).

Однако значения эти приблизительны. Точные нормы зависят не только от активности, но и от физических данных человека, его целей (похудение, поддержание формы, набор мышечной массы).

Соотношение белков, жиров и углеводов

Формулы расчета

Выше мы определили, какую часть нашего рациона (в калориях) должен составлять тот или иной нутриент. Следующий шаг — определение общего числа калорий, которые мы должны потреблять за день.

Узнать свою норму калорийности можно с помощью специальных калькуляторов в сети Интернет. Нужно лишь вписать в соответствующие строки пол, вес, рост, возраст и образ жизни и получить ответ. Однако расчеты можно вести самостоятельно. Для этого существуют специальные формулы.

Формула подсчета Миффлин-Сан Жеора

Разработана в 2005 году группой американских врачей-диетологов и имеет следующий вид:

  • (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A — для мужчин;
  • (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) — 161) x A — для женщин.

Для большей ясности рассмотрим подробнее процесс расчета по данной формуле:

  1. Умножаем вес в килограммах на 10;
  2. Умножаем рост в сантиметрах на 6.25;
  3. Умножаем возраст в годах на 5;
  4. Прибавляем результаты шагов 1 и 2 и вычитаем из полученной суммы результат шага 3;
  5. Для мужчин — прибавляем к полученному числу 5, для женщин — вычитаем из него 161;
  6. Умножаем результат на коэффициент А.

А — это коэффициент, выражающий уровень активности человека. Он имеет 5 значений:

  • 1.2 — практически полное отсутствие активности. Сюда относятся люди с сидячим образом жизни, не занимающиеся спортом.
  • 1,375 — слабая активность. Это либо сидячий образ жизни в купе с небольшими тренировками 1-3 раза в неделю, либо занятия, требующие регулярной длительной ходьбы.
  • 1,55 — средняя активность. Этот коэффициент выбирают те, кто занимается спортом 3-4 раза в неделю по 30-60 минут.
  • 1,7 — высокая активность. Это ежедневные или практически ежедневные тренировки, либо занятость в сфере строительства, сельского хозяйства и т.д..
  • 1,9 — экстремальная активность. Сюда относятся спортсмены с ежедневными многоразовыми тренировками и люди с длительным рабочим днем, например, в угольных шахтах.

По такой схеме высчитывать уровень калорийности рекомендуется только для лиц от 14 до 80 лет.

Формула Харриса-Бенедикта

Первый ее вариант появился уже в 1919 году, но спустя 65 лет произошла корректировка и сейчас формула имеет следующий вид:

  • (88.362 + (13.397 x вес (кг)) + (4.799 x рост (см)) — (5.677 x возраст (г))) * А — для мужчин;
  • (447.593 + (9.247 x вес (кг)) + (3.098 x рост (см)) — (4.330 x возраст (г))) * А — для женщин

Коэффициент активности в данном случае определяется точно так же.

Как правильно рассчитать БЖУ

Последним шагом на пути к результату остается перевод калорий в граммы отдельных нутриентов. Для его выполнения нам нужно знать следующее:

  • В одном грамме белка или углеводов содержится 4 калории;
  • В одном грамме жира — 9 калорий.

Таким образом, чтобы узнать свою суточную норму того или иного нутриента в граммах, нужно умножить процентное содержание этого нутриента в рационе на рассчитанную выше норму калорийности, а затем поделить это на количество калорий в одном грамме нутриента.
Теперь рассмотрим два примера полноценного расчета БЖУ.

Пусть мужчина в возрасте 30 лет ростом 180 см и весом 80 кг, ежедневно тратит около часа, чтобы дойти до офиса, и столько же на обратный путь. Он желает перейти на здоровое питание. Рассчитаем нормы БЖУ для его случая. Имеем:

  • Рост — 180 см;
  • Вес — 80 кг;
  • Возраст — 30 лет;
  • Активность — слабая;
  • Цель — поддержание формы, переход на здоровое питание.

Исходя из цели, получаем пропорцию 3/3/4, то есть белков и жиров в рационе — по 30%, углеводов — 40%. Активность соответствует коэффициенту 1.375. Узнаем норму калорийности по формуле Миффлин-Сан Жеора: (10 * 80 + 6.25 * 180 — 5 * 30 + 5) * 1.375 = 2447.5 ккал. Теперь узнаем количество каждого из нутриентов: 2447.5 * 0.3 / 4 = 183.5 г — белков; 2447.5 * 0.3 / 9 = 81.6 г — жиров; 2447.5 * 0.4 / 4 = 244.8 г — углеводов.

Рассмотрим другой случай. Девушка в возрасте 25 лет ростом 165 см и весом 70 кг хочет сбросить вес. Ее активность в силу занятости в умственной сфере максимально ограничена. Итак, имеем:

  • Рост — 165 см;
  • Вес — 70 кг;
  • Возраст — 25 лет;
  • Активность — отсутствует;
  • Цель — похудеть.

Потреблять она будет 50% углеводов, 30% белков и 20% жира. Уровень активности дает коэффициент 1.2. Рассчитаем норму калорийности по формуле Харриса-Бенедикта: (447.593 + 9.247 * 70 + 3.098 * 165 — 4.33 * 25) * 1.2 = 1797.3 ккал. Тогда девушке нужно потреблять: 1797.3 * 0.3 / 4 = 134.8 г — белка; 1797.3 * 0.2 / 9 = 40 г — жира; 1797.3 * 0.5 / 4 = 224.7 г — углеводов.

Что делать, если не хочется считать БЖУ?

Сейчас рассчитать БЖУ и подготовить специально для ваших целей готовые рационы питания могут крупные компании, вот некоторые из них:

Расчет калорий и бжу, составление рациона для похудения и не только

Здравствуйте, дорогие, сегодня хочу с вами поделиться полезными расчетами рациона и КБЖУ.

Об этом много говорят и пишут. Но не все в этом разбираются. Говорить и знать о расчетах калорийности и БЖУ (белков, жиров, углеводов) рациона очень важно. Если вы хоть раз задумывались о здоровом и красивом теле, то эта информация точно для вас.

Мы с вами должны раз и навсегда разобраться в этом вопросе, чтобы быть грамотными и не попадать в руки некомпетентных лиц, коих сейчас не мало. Не позволяйте делать легкие деньги на своей безграмотности в области питания. Тем более, что подсчеты все более чем просты и доступны каждому для освоения.

Почему же важно знать не только калорийность но и БЖУ рациона?

Вы наверняка заметили, что набрать дневную норму калорий вредными продуктами очень просто, гораздо проще, чем здоровой свежей пищей. И думаю, что вы знаете, что стандартный обед в фаст-фуде скорее всего покроет вашу норму калорий или будет близок к этому.

Но тут мы и выясним, почему важны не только калории, но и состав еды по нутриентам.
Даже если приём пищи из фаст-фуда станет единственным за день, и вы не превысите количество своей дневной калорийности, свойства этого рациона никогда не позволят создать тело вашей мечты.

В чем причина этого?

Причина в дисбалансе нутриентов. В еде из фаст-фуда критично мало белка, практически нет сложных углеводов, а вот насыщенных вредных жиров и быстрых углеводов наоборот — очень много.
Такие продукты по своему составу неполноценны и не способны дать организму энергию на целый день и снабдить хорошим материалом для строительства ткани организма, в первую очередь – мышцы. Ведь они то нам и помогают, как никто другой в борьбе с лишними килограммами.

А вот то, что нам дадут такие продукты:

— целлюлит,
-проблемы с кожей, волосами, ногтями,
— усталость, апатию, раздражительность, плохое самочувствие в целом.

То есть организм будет терять вес до определенного предела, если ему дать дефицит калорий, но при этом вы будете ужасно выглядеть и плохо себя чувствовать. Это относится и к диетам и к голодовкам и к любым урезаниям нутриентов в рационе в пользу дефицита калорий.

Что же делать, чтобы избежать разочарований в работе над фигурой?

Важно соблюдать простые правила построения рациона: следить не только за калорийностью, но и за качеством продуктов, составом БЖУ.

По пунктам важные моменты построения грамотного рациона:

1. Калорийность

Калорийность я рекомендую считать по схеме, которая представлена на картинке (нажимайте на картинку — она увеличивается):

Если не хотите считать сами, то можете воспользоваться этим калькулятором.

Еще есть вариант, который я использую обязательно, если консультирую клиентов лично, т.е. не онлайн, а при встречах, — это использовать биоанализатор массы тела. Вообще, если есть возможность, то советую приобрести такую машину.

Она поможет вам, понимать правильно ли вы делаете те или иные шаги в сторону фигуры мечты. Помимо калорий такие весы измеряют биологический возраст, прочность костей, мышечную массу, количество жидкости и жира в организме. Эти параметры очень помогают контролировать ваш прогресс.

Есть еще масса формул, которые вы тоже можете использовать. Можете посмотреть тут Формулы для калорий .

Но, я бы рекомендовала остановиться на формулах с моей картинки или использовать онлайн калькулятор, а также умные весы, оду которым только что пропела;)

Также есть хорошее бесплатное приложение для телефонов Fatsecret, можете его использовать, если вам это удобно.

Не стоит очень дотошно подходить к расчетам, это нужно только выступающим спортсменам. Обычным людям, желающим разбираться в вопросах правильного питания и ЗОЖ нужен первоначальный минимум, база знаний. И эта база будет работать.

И так, считаем калории обязательно. Это важно. И переходим к не менее важным, как вы уже поняли, подсчетам БЖУ.

2. Расчет БЖУ и примеры продуктов:

— Белки

Примеры продуктов: мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, молочные продукты, бобовые (соя, чечевица, маш, нут, например).

Расчет: 1,5-2 гр умножаем на 1 кг текущего веса тела

— Жиры

Примеры продуктов: масла, орехи, авокадо, жирная рыба (скумбрия).

Расчет: 0,8-1,1 гр умножаем на 1 кг текущего веса тела.

— Углеводы

Примеры источников быстрых углеводов: фрукты, сухофрукты (про не полезные продукты не пишу;), сами их знаете).

Примеры источников сложных углеводов: крупы, цельные злаки, мука грубого помола, овощи и зелень, фрукты с ГИ до 60 (про ГИ – гликемический индекс — читайте тут).

Расчет: 2 -3 гр умножаем на 1 кг текущего веса тела (на поддержании веса, если худеть больше не нужно 4-5 г/кг, это порядка 60-70 % суточного рациона)

*Составляем рацион с преобладанием сложных углеводов, не забываем об этом.

**В зависимости от прогресса, меняйте свою калорийность. Каждые потерянные 5 кг требуют перерасчета КБЖУ. Старайтесь увеличить расход энергии с помощью физической активности. Действуйте так, чтобы дефицит калорий был около 500 ккал/сутки для снижения веса. И чтобы этот дефицит был 200-300 ккал за счет поступающей пищи, а 200-300 ккал за счет физической активности.

Общие схемы для расчетов такие, как на картинках:

Не забывайте и об этой схеме распределения рациона. Не стоит загонять себя в жесткие рамки, однако, если вам действительно нужен результат, то старайтесь действовать грамотно.

Попробуйте рассчитать свою дневную норму БЖУ и подобрать полезные продукты из этой таблички на картинке:

***Обращаю ваше внимание, что я не советую использовать обезжиренные продукты, в том числе и творог. Такие продукты делают физико-химическим путем, при этом теряется полезный белок, а чтобы придать вкус таким продуктам производители добавляют углеводы. Таким образом обезжиренные продукты не только теряют свои полезные свойства, но и приобретают плохие качества.

Как видите, чтобы худеть грамотно и без вреда здоровью, не нужно изнурять себя диетами и голодом, а также не нужно тяжелых физических нагрузок. Используя эти простые правила для контроля КБЖУ, вы будете терять вес и контролировать вес легко, а самочувствие и здоровье будет на высоком уровне!

Кстати, все техники и правила грамотного снижения и контроля веса есть в моем курсе «Скажите диетам НЕТ!». Сегодня на курс действует большущая скидка! По вопросам скачивания (временно нет скачивания через рабочую страничку) обращайтесь на почту или по телефону в раздел Контакты.

Понравилась статья? Тогда, пожалуйста, сделайте следующее:

  1. Поставьте «лайк»;
  1. Сделайте ретвит;
  1. Поделитесь этой статьей в социальных сетях;
  1. И конечно же оставьте свой комментарий ниже

Математика для идеальной фигуры: считаем КБЖУ правильно

По статистике, около 70% из всех желающих похудеть садятся на диеты, половина занимается фитнесом, и только 10% следят за калорийностью своего питания. Голодовки и тренировки, требуют огромных усилий, но при первом же послаблении вес возвращается на круги своя. Как ни мудри, но основа стройной фигуры – правильное питание, сбалансированное по Калориям, Белкам, Жирам и Углеводам – КБЖУ.

Любая строгая диета требует от нас резко сократить количество пищи, исключить любимые лакомства. Тем самым мы страдаем от недостатка энергии, впадаем в депрессию, скучая по вкусняшкам. Выход из диеты превращается в буйный пир живота со всеми вытекающими последствиями. Контроль КБЖУ избавит нас от этих крайностей. Научившись считать калории, мы поймем, наконец, сколько пищи достаточно нам для повседневных нужд – не есть лишнее должно войти в привычку.

Читать еще:  Что такое настоящая японская диета

Зачем считать калории

Сбалансированность по БЖУ – очень важный момент: организму одинаково необходимы белки, жиры и углеводы. Не хватает белков – и мы стареем не по дням, а по часам. Мало жиров – не хочет работать мозг и бунтуют гормоны. Дефицит углеводов в рационе – и головные боли сопровождают нас с утра до вечера.

Ну и, наконец, правильное питание – вовсе не повод для исключения вкусной пищи. Все лакомства займут свое место в рационе – в нужное время и в разумных пропорциях. Словом, подсчет КБЖУ – это для тех, кто хочет худеть комфортно, без вреда для здоровья и желает сохранить отличную форму на всю оставшуюся жизнь.

Методика подсчета КБЖУ имеет свои минусы

  • Необходимо вести постоянный подсчет съеденным и потраченным калориям
  • Возможны сбои в расчете калорийности блюд, недооценка или переоценка своей двигательной активности
  • Придется найти для себя, чтобы полюбить полезные продукты и охладеть к вредным — для этого нужно скрупулезно читать этикетки товаров, знакомиться с их составом, добавками

Не исключены срывы: голова устанет от расчетов, а вес упрется на одной отметке. Захочется все забыть, на все забить, опустошить недельный запас холодильника и лечь спать. Такие состояния нейтрализуются читмилами — один раз в неделю можно есть все, что душа пожелает, и не корить себя за это. В минуты сомнений подумайте: неужели цель вашей жизни заполнить собственным телом все пространство? Нет? Тогда вооружимся калькулятором, будем считать КБЖУ и плавно обретать свою истинную форму.

Как заставить вес уменьшаться

При похудении быстро уходят лишь первые килограммы, затем скорость потери веса снижается и даже останавливается (эффект плато). Решительное наступление на лишний вес ведут по трем направления.

  • Сокращение суточной калорийности
  • Повышение двигательной активности в быту – базовая активность
  • увеличение нагрузок на тренировках

В основу подсчета суточной калорийности кладется базальный метаболизм (BMR) – то количество калорий, которое организм тратит на собственные нужды: чтобы билось сердце, дышали легкие, по венам текла кровь. Вторая составляющая энергетических потребностей – базовая активность; она учитывает нагрузки на работе, в домашнем хозяйстве, на отдыхе. Сидячая работа и пассивный отдых на диване – не самые лучшие условия для похудения. Третье направление расхода калорий – наши усилия в тренажерном зале. Надо сразу заметить, 3-5 часов в неделю для этого недостаточно. Ведь мы хотим радикально расстаться с излишками веса, но при этом ведем пассивный образ жизни остальные 160 часов в неделю.

Итак, чтобы подстегнуть потерю веса, нужно создать дефицит калорий в суточном рационе, повысить базовую активность, полностью выкладываться на тренировках.

Роль базовой активности в похудении

Последние исследования ученых показывают, что базовая активность в деле похудения может дать больший эффект, чем усилия в тренажерном зале. Но контролировать её – непростое дело, т. к. наш организм противится лишним энергетическим затратам. В норме нужно проводить в движении каждый день по 135 минут — два с лишним часа. Сюда входят пешие прогулки, домашние хлопоты, перерывы на активный отдых во время сидячей работы. Казалось бы, мелочь: 10 минут разминки после каждого часа сидения на работе – но в неделю набегает 660 сожженных калорий. Чтобы похудеть, надо сжигать ежедневно по 500 кал, а в неделю – 3500. Пусть мы оставляем на тренировках по 300 кал в день. Но если в остальное время пренебрегаем движением, чуда не будет: «недожженные калории» так и останутся в нас лишними килограммами. Базовая активность – это тот резерв, на который надо обратить внимание всем, кто столкнулся с эффектом плато.

Куда расходуются калории

Суточная норма калорий – число сугубо индивидуальное, зависит от многих параметров личности:

  • пола,
  • возраста,
  • процентного соотношения жировой прослойки и мышечной массы,
  • гормонального фона,
  • режима тренировок,
  • базовой активности,
  • цели, с которой составляется рацион.

Львиную долю суточной нормы калорий (60%) составляет основной обмен (базальный метаболизм). Когда тело отдыхает, в нем совершаются тысячи химических реакций, переваривается пища, образуются и отмирают новые клетки. Огромное количество калорий тратится на рост мышц – в тех зонах, где они активно работают. Нагружая мышцы на тренировках, мы заставляем организм дополнительно тратить калории — для их восстановления. Но это еще не все.

Допустим, удалось успешно сбросить килограммов этак 10-15. Что останется на месте кругленького животика и пухлых ножек? Безобразные дряблые складки кожи. Мы этого не хотим, поэтому тренируемся с отягощениями – «как мужики», чтобы на месте жировых депо иметь твердый пресс и упругие мускулы. Остальные 40% суточного расхода калорий – это наши физические нагрузки и базовая активность.

Подведем итог: регулярные тренировки с отягощениями и белковая пища стимулируют расход калорий – и это надо учесть при просчете КБЖУ.

Расчёт суточной нормы калорий

Основной обмен веществ (ООВ)– базовая величина для определения суточной калорийности. При строгом расчете необходимо определить все параметры своего тела:

  • идеальный вес, соответствующий возрасту и состоянию здоровья,
  • количество и процент жира в теле,
  • индекс массы тела,
  • соотношение калия и натрия,
  • отклонение реального веса от нормы.

Общие формулы для расчета базального метаболизма могут дать погрешность ±125-150 ккал.

Формула Харриса-Бенедикта

  • Для мужчин: ООВ = BMR = 66,5 + (13,75 × вес) + (5,0 × рост) — (6,775 × возраст)
  • Для женщин: ООВ = 655,1 + (9,56 × вес) + (1,85 × рост) – (4,68 × возраст)

Примечание: вес берется в килограммах, а рост – в сантиметрах.

Пример

Мужчина весом 100 кг, ростом 190 см в возрасте 30 лет имеет следующий базальный метаболизм.

  • BMR = 66,5 + (13,75 × 100) + (5,0 × 190) — (6,775 ×30) = 2188 (ккал)

Женщина весом 55 кг, ростом 155 см в возрасте 25 лет имеет такие значения основного обмена.

  • BMR = 655,1 + (9,56 × 55) + (1,85 × 155) – (4,68 × 25) = 1350 (ккал)

Формула Маффина-Джеора

Для сравнения приведем еще одну формулу и сравним оба расчета

  • Мужчины: BMR = 10 x вес + 6,25 x рост – 5 x возраст + 5

Пример:

BMR = 10 x 100 + 6,25 x 190 – 5 x 30 + 5 =2042,5 (ккал).

  • Для женщин: BMR =10 x вес + 6,25 x рост – 5 x возраст – 161

Пример:

BMR =10 x 55 + 6,25 x 155 – 5 x 25 – 161 = 1232,8 (ккал).

Как видим, разница в расчетах есть: для мужчин небольшая, а для женщин – больше 100 ккал, в таком случае берут среднее значение.

  • Для мужчины — (2188 + 2043)/2 ≈ 2115 (ккал)
  • для женщины — (1350 + 1233)/2 ≈ 1292 (ккал)

Коэффициент активности

Значение базального метаболизма умножают на показатель активности жизни, которую ведет человек. Он включает как базовую активность, так и занятия спортом. Тут как раз и делают наиболее частые ошибки, считая, что 3 часа в неделю в тренажерном зале достаточно для того, чтобы поставить себе высокий коэффициент активности (КА). Но если вы офисный работник, а дома предпочитаете расслабляться на диване перед телевизором, то коэффициент активности вас будет, скорее всего, минимальный.

Примерные значения КА

1,2 – сидячий образ жизни: спокойная работа, отсутствие нагрузок дома + 3 часа тренировок.

1,375 – невысокая активность: прогулки, хлопоты по дому, тренировки с гантелями до 2 кг.

1,55 – умеренная активность: 3-5 дней в неделю тренажерный зал, силовые, кардио-нагрузки, танцы.

1,725 – активный образ жизни: тренировки с высокой интенсивностью по 60 минут в день, фитнес, силовые нагрузки.

1,9 – тяжелые нагрузки у людей физического труда, спортсменов-профессионалов.

Предположим, что мужчина из нашего примера – начинающий бодибилдер с коэффициентом активности 1,55, тогда суточная потребность в калориях у него будет:

2115 × 1,55 ≈ 3275(ккал).

У девушки при такой же активности калораж составит:

1292 × 1,55 ≈2003 (ккал).

Как подсчитать калории проще

Есть более простой способ примерного подсчета суточных калорий:

  • далекие от спорта люди могут съедать по 25-30 ккал на 1 кг своего веса,
  • при невысокой активности – 31-37 ккал/1 кг,
  • при регулярных тренировках и средних нагрузках – 38-40 ккал/1 кг,
  • интенсивные тренировки – 41-50 ккал/1 кг,
  • спортсмены-профи в период экстремальных тренировках и соревнований – 50 ккал/1 кг собственного веса.

Мужчина из нашего примера имеет суточную норму 3100-3700 ккал, а женщина – 1750-2035 ккал в сутки.

Коррекция под цели

Суточная калорийность зависит также от целей, под которые создается рацион. Здесь применяется очень простой принцип:

  • хочешь набрать вес – прибавь к суточной норме 10-20% ккал,
  • хочешь похудеть – отними 10-20% ккал. от своего калоража.

За результатом придется следить постоянно, ведь вес будет меняться, а вместе с ним – калорийность рациона. Возраст, базовая и спортивная активность тоже будут вносить свои коррективы. Словом, считать придется долго.

Баланс БЖУ

В среднем рацион здорового человека должен иметь такое соотношение БЖУ:

Однако для тех, кто хочет поменять свой вес, расчёты надо сделать отдельно.

Белки

Белок – строительный материал для мышц и всех тканей. Аминокислоты, на которые он распадается, нужны для синтеза ферментов, гормонов, кровяных телец. Это слишком ценный нутриент, чтобы «рвать» его на простые элементы и использовать как источник энергии. Но именно это и происходит при интенсивных тренировках и низкоуглеводных диетах: организму не хватает энергии, и он разрушает свои белковые структуры – в первую очередь мышцы. Поэтому любая рациональная диета, снижая количество жиров и углеводов, оставляет неизменным или увеличивает количество белка.

Сколько же белка нужно человеку в сутки?

  • Здоровым людям при сидячем образе жизни – 1-1,4 г /1 кг веса
  • Тем, кто тренируется (снижает вес, набирает массу) – 1,6-2 г/1 кг
  • Женщинам на «сушке» — 2-2,4 г/1 кг
  • Мужчинам на «сушке» – 2-3 г/1 кг

Большее количество белка грозит отравлением организму – в первую очередь пострадают почки. Совет для желающих похудеть: при определении суточной потребности в белке, умножайте свой коэффициент не на реальную массу тела, а на тот результат, который хотите получить. Так, имея 120 кг веса и желая похудеть до 90 – умножайте граммы белка на последнее значение.

Жиры – источник энергии, защищают организм от переохлаждения, а внутренние органы от травм, участвуют в поддержке гормонального фона и способствуют усвоению жирорастворимых витаминов. В норме суточная потребность составляет 1-1,1 г/1 кг веса. При похудении это значение снижают до 0,7-0,8 г/1 кг веса. Ниже этой границы опускать потребление жиров опасно – большой риск гормонального сбоя, особенно у женщин репродуктивного периода.

Углеводы

Углеводы спортсмены недаром называют «углями» — они основной источник энергии, в том числе и для желающих похудеть.

  • При низкой физической активности человеку достаточно 3-5 г/1 кг веса
  • При умеренных нагрузках – 4,5-6,5 г/1 кг
  • При максимальной физической активности – до 8,5 г/1кг и больше

Суточную норму углеводов рассчитывают, исходя из калорийности каждого нутриента и суточной нормы калорий.

  • 1 грамм белка имеет 4 ккал
  • 1 грамм жира – 9 ккал
  • 1 грамм углеводов – 4 ккал

Сколько вам нужно углеводов в сутки, если у вас 55 кг веса, вы ведете средне активный образ жизни и хотите похудеть?

  • Ваша суточная норма калорий равна: 2003 — 20 = 1983 ккал. (отнимаем 10% рациона на похудение)
  • Белков вам требуется: 1,6 г × 55 = 88 г, калорийность белков равна: 4 × 88 = 352 ккал
  • Потребность в жирах: 0,8 г × 55 = 44 г, их калорийность: 9 × 44 = 396 ккал
  • В сумме белки и жиры дают: 352 + 396 = 748 ккал
  • На углеводы остается: 1983 – 748 = 1235 ккал
  • Суточная потребность углеводов в граммах равна 1235/4 = 309 г или 309/55 = 5,6 г/1 кг веса

Изменить свой вес можно только одним способом – регулируя энергетический баланс питания. Потребляем мы больше калорий, чем тратим – вес набирается. Создаем дефицит калорий в рационе – теряем лишние килограммы. Если наш вес не стоит на месте, приходится снова и снова рассчитывать свою суточную норму. Произвольно же урезать калорийность и лишать себя необходимых нутриентов опасно для здоровья. Когда вес достигнет нужной отметки, мы будем четко знать, сколько белков, жиров, углеводов нам надо, чтобы поддерживать оптимальную форму. Привычка правильно и осознанно питаться – самый ценный результат подсчета КБЖУ.

Об авторе: Виктория Боровская — эксперт по движению, фитнес-терапевт, специалист в области питания и фитнеса без травм, голодовок и диет, а также создатель школы здорового и умного фитнеса Newyorkfitspo. Виктория как врач, но лечит не с помощью таблеток и операций, а с помощью сбалансированного питания, физических нагрузок и заботы о себе. Она получила свое первое образование в лучшей фитнес-школе Америки — Focus Institute of Personal Training, где зарождаются последние фитнес-тренды и даются уникальные знания об устройстве человеческого тела. В своей методике Виктория опирается на знания в кинезиологии, нутрициологии, биомеханики, физиологии и анатомии.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector