3 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Правильное питание фрукты и овощи

Что станет с организмом, если есть только овощи и фрукты

Исключительно растительная диета имеет свои плюсы и минусы.

Эту статью можно не только прочитать, но и послушать. Если вам так удобнее — включайте подкаст.

Годами считалось, что для здорового питания нужно есть пять порций овощей и фруктов в день. Это примерно 400 граммов. И что никто не съедает необходимое количество.

Но в 2017 году появилось исследование Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality , согласно которому суточную норму фруктов и овощей стоит увеличить вдвое. По данным лондонских учёных, это ежегодно предотвращало бы до 7,8 миллиона преждевременных смертей во всём мире.

Ведущий автор исследования Дагфинн Аун (Dagfinn Aune) отмечает, что фрукты и овощи снижают уровень холестерина и кровяное давление, улучшают состояние кровеносных сосудов и иммунной системы.

По его мнению, такой эффект обоснован содержанием в них сложной системы питательных веществ. А антиоксиданты, возможно, сокращают повреждения ДНК, что может привести к снижению риска рака.

Если десять порций овощей и фруктов в день значительно лучше, чем пять, можно задуматься о переходе на исключительно растительную пищу. Давайте разберёмся, как это скажется на организме.

У вас будет недостаток важных макроэлементов

Фрукты и овощи обеспечат вас клетчаткой и углеводами, но из них вы не получите нужного количества жиров и белков. А они жизненно необходимы организму. Жиры — для здоровья мозга, достаточного количества энергии и обмена веществ, белки — для сильных мышц и крепкой иммунной системы.

«Если питаться только фруктами и овощами, вас ждёт потеря мышечной массы и силы, — говорит диетолог Эми Шапиро (Amy Shapiro). — Растительная диета может обеспечить белком, но для этого нужно включить в неё зерновые».

У вас снизится уровень воспаления

Воспаление возникает, когда организм пытается защититься от вирусов и бактерий или восстановить повреждённые ткани. Но некоторые продукты — среди них мясо, сыр, и переработанная пища — усиливают Dietary pattern analysis and biomarkers of low-grade inflammation: a systematic literature review. воспалительные процессы.

Это негативно влияет на организм: хроническое воспаление связывают Prescribing Optimal Nutrition and Physical Activity as “First-Line” Interventions for Best Practice Management of Chronic Low-Grade Inflammation Associated with Osteoarthritis с развитием атеросклероза, увеличением риска возникновения инфаркта, инсульта, диабета и аутоиммунных заболеваний.

Растительная диета же, наоборот, снижает Dietary pattern analysis and biomarkers of low-grade inflammation: a systematic literature review воспаление за счёт высокого содержания в рационе клетчатки и антиоксидантов. Кроме того, в таком питании значительно меньше триггеров воспаления, в том числе насыщенного жира Saturated Fatty Ac > и эндотоксинов (эти вещества выделяются при распаде бактериальных клеток).

По данным учёных, у людей, которые перешли на растительную диету, резко снижается C-reactive protein response to a vegan lifestyle intervention уровень С-реактивного белка — индикатора воспаления.

Вы станете менее энергичным

В среднем мужчине с умеренно активным образом жизни необходимо Calculating how many calories are burned in a day 2 400–2 800 калорий в день, а женщине — 1 800–2 200. Но если не есть зерновые, семена, орехи и растительные масла, крайне сложно получить столько калорий. Чтобы вам легче было представить, 2 200 калорий — это примерно 100 чашек порезанной капусты или 23 яблока.

Конечно, есть более калорийные овощи, например авокадо. Но даже если максимально разнообразить растительную пищу, всё равно придётся съедать очень много. При этом вы не получите тот вид углеводов, который даёт энергию и помогает сосредоточиться.

Вы останетесь без важных витаминов и минералов

«В диете, где фрукты и овощи — единственный источник энергии, будет недоставать ключевых питательных веществ», — говорит диетолог Стефани Ди Фиглиа-Пек (Stephanie Di Figlia-Peck). Хотя во многих популярных диетах, в том числе средиземноморской, много фруктов и овощей, они также сбалансированно включают и другие виды продуктов.

Исключительно растительная диета не обеспечит организм витаминами B12 и D, даст мало железа. И хотя шпинат и другая тёмная листовая зелень богаты железом, в них также содержатся вещества фитаты, которые блокируют Mineral Absorption всасывание этого микроэлемента.

Вы сбросите вес

Благодаря высокому содержанию клетчатки и воды растительная пища быстрее даёт чувство сытости. А это помогает есть меньше и потенциально приводит к снижению веса. Даже когда мы видим полную тарелку еды, нам быстрее хочется отложить ложку. Мозгу кажется, что мы уже много съели, а значит должны быть сытыми.

К тому же при таком питании вы станете чаще ходить в туалет, а это тоже даёт чувство лёгкости.

Вы будете чаще страдать от вздутия

Некоторым сложно переваривать сахара и другие углеводы из овощей и фруктов, что может приводить к вздутию. Но это сильно зависит от особенностей вашего организма и микрофлоры кишечника.

У вас резко снизится уровень холестерина

Дело в том, что во фруктах и овощах много клетчатки. К тому же в них нет жиров и переработанного сахара, а именно этих ингредиентов нужно избегать, если вы хотите снизить холестерин.

Диета на овощах и фруктах для похудения — примерное меню на неделю и рецепты приготовления блюд

Свежие сочные плоды не оставят равнодушным. Фруктово-овощная диета – это одна из самых эффективных систем питания для похудения, ведь благодаря разнообразному меню она легко переносится и помогает быстро достичь результата. Если начать питаться плодами в теплое время года, это поможет похудеть и при этом сэкономить, выработать привычку к правильному питанию и насытить организм необходимыми полезными веществами на последующий период холодов. Эффективность системы питания очень высока.

Можно ли похудеть на фруктах и овощах

В период с июля по сентябрь плоды очень вкусны и сохраняют в себе максимальное количество витаминов, микроэлементов. В период их созревания рекомендуют начинать похудение на овощах и фруктах. Главная задача – выбрать качественные низкокалорийные продукты. Диета подходит людям с чрезмерно большим лишним весом и тем, у кого лишние всего несколько килограмм. Благодаря большому количеству клетчатки плоды прекрасно очищают организм от токсинов, шлаков, не уменьшая при этом скорость метаболизма.

Что такое фруктово-овощная диета для похудения

Некоторые сорта плодов способны притупить чувство голода, а за счет гормона радости могут улучшить настроение худеющего человека. Диета на овощах и фруктах в комплексе с физическими упражнениями дает стойкие результаты и позволяет избавиться от надоевшего целлюлита, эффективно очистить организм от токсинов и шлаков. Чтобы не ослабли мышцы, не стоит злоупотреблять длительностью безбелкового питания, ведь каждая вариация такой системы для похудения предполагает свой рацион, режим питания и срок ограничений.

Ограничения в питании:

  • мягкое и постепенное выведение токсинов, шлаков;
  • нормализацию обмена веществ;
  • улучшение состояния нижних конечностей за счет похудения;
  • укрепление иммунной системы организма;
  • улучшение состояния волос, ногтевых пластин, эпителия;
  • нормализацию сна.

Суть и правила диеты

Чтобы у организма не случился стресс и не появилась тяга к накапливанию запасов, в первые дни не стоит чрезмерно ограничивать себя в питании, есть надо до насыщения. Главное, чтобы через несколько дней тело начало привыкать к измененному рациону без голода. Это поможет спокойно переносить замену привычного хот-дога на зеленое яблоко. Диета фруктово-овощная не имеет четко выработанного режима питания, есть можно в абсолютно любое время. Длительность методики для похудения колеблется в зависимости от степени жесткости ограничений: от 1 разгрузочного дня до месяца.

Правила овощно-фруктовой диеты:

  • ешьте 1500 грамм плодов в сутки;
  • основная доля (0,67%) продуктов употребляется без термической обработки, в сыром виде (соки, смузи, салаты);
  • разрешено несколько способов приготовления блюд, без использования масла и жира;
  • запрещено употребление соли, сахара, острых специй;
  • утром можно скушать небольшое количество фруктов с высокой калорийностью (банан, манго, виноград);
  • обязательна гидратация (два литра воды в сутки).

Какие фрукты и овощи можно на диете

Большинство плодов имеют низкую калорийность, потому их употребление разрешено во многих системах питания для похудения. Особое внимание нужно уделить размеру порций и способу приготовления блюд. Однозначно можно кушать в период похудения огурцы, капусту, томаты, сладкий перец. Из вкусностей стоит предпочитать зеленые яблоки, абрикосы, персики, сливы, ягоды. Диета овощная и фруктовая существует в разных видах, которые отличаются длительностью, а также разнообразием продуктов в рационе. Когда цель по похудению достигнута, нужно регулярно проводить разгрузочные дни.

Запрещенные продукты во время похудения:

  • картофель;
  • зеленый горошек;
  • кабачок;
  • баклажан;
  • цветная капуста.
  • банан;
  • виноград (сладкий зеленый или розовый);
  • манго;
  • киви.

Как быстро похудеть на овощах и фруктах

Прежде чем начать ограничивать ежедневный рацион, необходимо проанализировать разные методики для похудения на предмет индивидуальных предпочтений, поставить себе цель по похудению. Исходя из этих данных, можно выбрать жесткую однодневную монодиету или длительную сбалансированную систему питания. В рацион добавляют продукты с высоким уровнем белка: творог, диетическое мясо, рыбу, отруби. Диета на овощах быстрая и эффективная за счет отсутствия в рационе жирных блюд, мучных или кондитерских изделий, сахара и молочных продуктов.

Рекомендации по выбору продуктов во время диеты:

  • плоды зеленого цвета имеют наименьшую калорийность;
  • овощи зачастую менее калорийны, чем фрукты;
  • фрукты содержат большое количество углеводов;
  • зелень, травы прекрасно дополняют рацион, притупляют ощущение голода;
  • сырые овощи более полезны;
  • запрещено добавлять к блюдам продукты с высоким содержанием жира (молоко, майонез);
  • для заправки идеально подойдет лимонный сок, йогурт или кефир (минимальная жирность), оливковое масло;
  • чтобы похудеть и не навредить здоровью, необходимо ежедневно менять рацион.

Разгрузочный день

Однодневная монодиета способна помочь убрать до 2 кг веса. Поскольку жесткие ограничения в питании – это стресс для организма, ее зачастую проводят в выходной день. Чтобы провести разгрузку, съедают 1500 грамм одного выбранного плода, разделяя это количество на 5 либо 6 приемов пищи. Есть продукты можно сырыми или делать салаты, сок, смузи. Овощные блюда можно приготовить на пару, запечь. В ежедневном меню разгрузочного дня на фруктах и овощах не должно присутствовать масла, соли или сахара. Разрешается пить:

  • чай (некрепкий черный, зеленый, травяной);
  • черный кофе;
  • воду;
  • компот.
Читать еще:  Что такое раздельное и дробное питание

Диета 3 дня овощи фрукты вода

Популярный вариант очищения и разгрузки организма – трехдневная овощно-фруктовая диета. Одно из главных правил касается питья. Можно употреблять только воду, травяные чаи, соки. Важен строгий режим питья – за полчаса до еды либо через сорок минут после трапезы. После окончания разгрузки белок нужно вводить с особой осторожностью, чтобы не вызвать у организма недомогание. В случае непереносимости сырой пищи можно проводить такую диету по меню третьего дня. Запрещено добавление:

Что представляет собой фруктово-овощная диета на три дня? Примерное меню уточните в таблице:

Свежие овощи, салаты с заправкой (лимонный сок или раст. масло, 30 мл в сутки).

Разрешено добавить соки, орехи или семечки (порция до 80 грамм в сутки), цитрусовые (лимон).

Режим питания – кушать 5 раз в день.

Свежие фрукты (запрещены бананы).

Кушать через два часа (порция до 400 грамм).

Разрешено добавить орехи или семечки.

Завтрак: овощной салат, порция 200 грамм (сырая свекла, морковь, капуста, кабачки) с раст. маслом или орехами/семечками, овсянка.

Обед: салат из любых овощей (порция 200 грамм), тушеные овощи (порция 200 грамм). Можно добавить коричневый рис или гречку (порция 100 грамм), суп (бульон) с этими крупами.

Ужин: салат с капустой либо листовым салатом (порция 400 грамм).

Фруктово-овощная диета на 7 дней

В семидневной методике питания применяется метод чередования – овощные дни чередуются с фруктовыми. Диета на фруктах и овощах имеет противопоказания. Ее нельзя применять при проблемах с желудком и кишечником, почками, мочевыводящими путями, при беременности или лактации. Даже для здорового организма такая разгрузка должна проводиться курсом в одну неделю, один раз в два месяца. Есть рекомендации по правильному выбору продуктов во время похудения:

  • если кожа сухая, нужно выбирать спелые красные фрукты;
  • для жирной кожи подойдут кисловатые оранжевые плоды.

Меню диеты на овощах и фруктах

Хотя эта методика питания не предполагает постоянного чувства голода, с ней можно убрать за неделю до 8 лишних килограмм. Правила:

  1. Большое преимущество относительно других систем питания – в свободном режиме приемов пищи.
  2. Основная задача – научиться предпочитать свежие салаты термически обработанным блюдам, использовать вместо заправки растительное масло и нежирный йогурт.
  3. Готовить блюда необходимо без масла и жира. Приготовление блюд из фруктов и овощей – прекрасный повод попробовать необычные рецепты, изменить подход к выбору продуктов и пересмотреть ежедневный рацион.

Примерное меню фруктового и овощного дня (завтрак/ланч/обед/полдник/ужин) смотрите в таблице:

ДеньМеню и рекомендации
.День­Набор блюд
  • салат из моркови, сельдерея, топинамбура;
  • 2 небольших огурца, 1 помидор (можно сырыми, можно салат);
  • кабачок запеченный либо отварной;
  • салат из редиса и зелени;
  • салат из помидоров, лука с оливками.
  • два небольших яблока (зеленых), небольшой грейпфрут;
  • салат или смузи из клубники, персика (можно добавить зеленые яблоки или ананас);
  • дыня либо арбуз;
  • вишни, груши;
  • цитрусовые (2 небольших апельсина, 1 грейпфрут).

Белково-овощная фруктовая диета

Благодаря добавлению продуктов с содержанием белка система питания становится более сбалансированной и длительной (от 14 дней до месяца). В ежедневное меню добавляют орешки, семечки, зерновые хлопья, семеня льна, кунжут. Белковые продукты вводят нормировано:

  • рыба – 150 грамм в день, дважды в неделю;
  • творог – до 100 грамм в сутки, 4 дня в неделю.

Сбалансированная диета на 1200 калорий на неделю предполагает термическую обработку некоторых продуктов, правда разрешено только несколько способов приготовления блюд:

Плюсы и минусы диеты

Любая система питания имеет достоинства и недостатки. Плюсы методики для похудения – высокая эффективность, насыщение организма витаминами, минералами, улучшение состояния кожи, похудение. Из недостатков: возникновение диареи, налета белого цвета на языке, общая слабость, тремор конечностей. Плюсы и минусы овощей и фруктов при похудении напрямую зависят от решений человека, ведь он должен выбирать качественные продукты с низкой калорийностью, следить за самочувствием. Прекращать диету нужно при первых признаках недомогания.

Видео: Овощная фруктовая диета для похудения

Отзывы и результаты

Светлана, 27 лет Всегда очень берегла фигуру, но за период беременности расслабилась, набрала много лишнего веса. Пришлось брать себя в руки. Заправить капустный салат маслом, а не майонезом. Запечь рыбу в духовке, а не пожарить. Уже через неделю увидела результаты похудения: -7 килограмм.

Егор, 37 лет Проблемы с лишним весом начались давно, решать их не спешил, ведь пришлось бы отказаться от пива (любимый напиток). Когда начались проблемы с пищеварением, необходимость похудения и очищения стала очевидной. Ежедневно пью чай из сушеных трав, ем свежие овощи, фрукты.

Тамара, 43 года Проблемы с кожей заставили задуматься о изменении рациона питания. Косметические средства уже не маскировали сыпь. Прежде чем начать процесс лечения, врачи назначили диету на фруктах и овощах. За неделю проблема ушла. Как результат еще и похудела на 6 килограмм.

Правильное питание: овощи и фрукты

То, что фрукты и овощи являются самой естественной пищей для человека и оказывают наиболее полезное воздействие на его организм, ни у кого не вызывает сомнений. Естественная еда может предотвратить развитие заболеваний, в том числе сосудов и сердца, оказывают антиоксидантное влияние и помогают детоксикации организма. Однако лишь малое число людей знают, что такое правильное питание, овощи и фрукты, которые следует употреблять по определенным правилам. Важно как то, когда мы их едим, так и то, в каком сочетании и какого качества. Если подойти к приему плодов грамотно, то польза от продуктов окажется максимальной, а здоровье и фигура — идеальными.

Овощи

Это наиболее важная часть здорового питания. В свежем виде они по-максимуму обогащают организм полезными элементами. Это кладезь клетчатки, минералов и живых витаминов при умеренном количестве сахаров.

Не стоит забывать и о не плодовых: зелени и листовых овощах, клетчатка которых не переваривается, а является лучшей пищей для здоровой флоры и эффективно стимулирует кишечную моторику. Витамины в них зарядят организм на целый день, а пищевые волокна помогут также ограничить скорость усвоения питательных веществ из кишечника.

Овощи лучше употреблять в обеденное время и позже. Большая часть энергии, выделяемой за счет овощей, расходуется на их же переваривание (овощи — лидеры по содержанию усвояемых белков), а потому они эффективно поддерживают фигуру в хорошей форме. Стоит быть осторожными с корнеплодами: картофелем, свеклой, морковью не стоит злоупотреблять — в них масса калорий.

Фрукты

Это самый ценный и естественный, а также самый желанный и энергетически богатый продукт здорового питания. В свежих фруктах есть всё для жизнеобеспечения: много воды, простых углеводов, минимум жира и идеальное (небольшое) количество белков.

Помимо всего, почти все фрукты сохраняют свою пользу и после засушивания. Однако, из-за отсутствия влаги и возможного промышленного вмешательства, в них содержится слишком много сахара и лишних для организма химических элементов, поэтому следует научиться выбирать их и, опять же, не злоупотреблять.

Есть их следует отдельно, до основных (белковых и жирных) блюд, желательно только днём, иначе жировых отложений не избежать.

Особенно это касается сладких плодов, например, винограда, бананов, дыни, манго. Последние не стоит включать в свой ежедневный рацион, ограничившись 2-3 разами в неделю. На ужин вместо сладких фруктов лучше сделать легкий овощной салат.

Мудрое правило — фрукты и ягоды должны быть отдельным приемом пищи. Это легкоусвояемый продукт, а потому их можно съесть за короткое время до полноценного приема пищи или спустя лишь много часов после. Стереотип о том, что это десерт, который можно (или даже нужно!) употреблять после “основной” еды, что он является причиной изжоги, тяжести, вздутия, аллергии и прочих неприятностей, напрочь нивелирует пользу фруктов. Ни один фрукт, съеденный на по-настоящему пустой желудок, не может вызвать изжоги, ни один из них не вызовет аллергической реакции в по-настоящему чистом теле. Фрукты и есть “основной”, естественной пищей для всех людей, от нескольких месяцев до ста и более лет жизни…

Правильный выбор продуктов

Зрелые фрукты полезнее есть с кожурой. Однако продукция промышленной поставки часто отличается низким качеством, обработками химией и прочим. Так в наш желудок поступают соли тяжелых металлов и пестициды, радиоактивные элементы и нитраты, влекущие мутации и болезни.

Мы не всегда можем это контролировать, поэтому если в качестве продукции мы уверены, то можно смело наслаждаться плодом, но если мы не выращиваем ее сами или не уверены в качестве, то шкурку стоит срезать. Именно в ней скапливается все вредные вещества.

При выборе фруктов предпочтение стоит отдавать местным, а также сезонным: чем меньше времени плод провёл отдельно от своего родителя, тем он ценнее. Экзотическими экземплярами тоже хорошо иногда разбавлять свое меню, научившись выбирать качественные ананасы, манго и рамбутаны.

Сочетание плодов

Здоровое питание — фрукты и овощи желательно съедать отдельно друг от друга, особенно сладкие. Зелень и листовые овощи сочетаются с любыми продуктами.

О фруктах стоит знать следующее:

  • фрукты отлично компонуются с любой зеленью или ягодами;
  • авокадо можно совмещать с овощами, особенно с томатами, или же кислыми ягодами, но не со сладкими фруктами;
  • высушенные фрукты со свежими фруктами лучше не комбинировать;
  • бананы можно смешивать с молоком растительного происхождения и сладкими ягодами;
  • черника, арбуз, персик, дыня и виноград употребляются только отдельно.

Фраза “Я начал(а) питаться правильно!” подразумевает не обезжиренные или рафинированные консерванты (всё, что лежит/стоит на полках магазинов), не пасту и хлеб грубого помола, и не пищевые добавки с витаминными комплексами. Мудрое питание заключается в том, чтобы сделать свежие, спелые, сочные плоды растений основой своего рациона.

Не хлеб, но яблоко, виноград или ананас — истинный глава вашего стола. В том числе праздничного…

Теперь мы в Telegram , а также в Instagram и Facebook Messenger Подписывайтесь на новости.

Список продуктов для правильного питания

Н а сегодняшний день большая часть диетологов и простых обывателей сходятся в едином мнении, что понятие «правильное питание» базируется на принципах вегетарианства. Ни для кого не секрет, что основополагающий аспект данной системы питания, которая, к слову сказать, представляет собой не просто отказ или употребление тех или иных продуктов, а целое мировоззрение, — это добровольный отказ от употребления мяса. Результатами многих исследований было установлено, что мясо действует на наш организм также разрушающе, как употребление алкоголя или курение. Мясо — это проводник животных жиров в организм человека, и как только они попадают внутрь, страдает сердечнососудистая система, происходят скачки артериального давления. Избыток животных жиров может также стать причиной возникновения онкологических заболеваний.

Кроме того, результатами лабораторных экспериментов было установлено деструктивное воздействие животных жиров и на головной мозг, вследствие чего человек начинает испытывать неврозы, чувствовать озлобленность и раздражительность. Всё это самым худшим образом сказывается на качестве повседневной жизни, теряется внутренний баланс и гармония с окружающим миром. Итак, с тем, что категорически употреблять в пищу нельзя, мы определились, теперь можно рассмотреть и список для правильного питания.

Система правильного питания предписывает употребление более трёхсот видов овощей и корнеплодов, более шестисот разновидностей фруктовых плодов, а также порядка двухсот разновидностей орехов. Восполнить недостаток белка помогут: шпинат, кольраби, цветная капуста и плоды пшеницы, особенно эффективно в этом смысле употребление орехов и бобовых (сои, чечевицы, фасоли и гороха). Животные жиры заменяют различные виды растительных масел: оливкового, льняного, горчичного, подсолнечного, конопляного, кокосового, кукурузного, макового, бобового, орехового, хлопкового, миндального.

Для наглядности в нижеприведённую таблицу сведено процентное соотношение пропорций системы правильного питания, где за основу взят 100 % показатель дневного рациона взрослого человека:

25 %салаты на основе сырых лиственных/корневых овощей в соответствии с сезоном
25 %сырые свежие фрукты, можно также использовать сухофрукты, которые были предварительно хорошо размочены
25 %зелёные/корневые овощи, которые прошли термическую обработку
10 %белки: орехи, овсяное или кедровое молочко
10 %углеводы: все виды круп и злаковых
5 %жиры: растительные масла

Внимание: полностью исключить из рациона употребление каких бы то ни было приправ и уксуса!

правильное питание

Очень важно не просто знать, какие продукты необходимо употреблять в пищу, встав на путь правильного и здорового питания, но ещё и уметь их корректно сочетать:

  1. Бобовые и кунжут отлично гармонируют с рисом;
  2. Пшеница сочетается с арахисом, соей, семенами кунжута, а также бобовыми;
  3. Употребление бобовых станет наиболее полезным, если будет сопровождаться кукурузой или пшеницей;
  4. Прекрасное трио: соя, рис и пшеница;
  5. Пары: пшеница – кунжут, пшеница – соя;
  6. Тандем: арахис – кунжут, кунжут – бобовые, арахис – соя, арахис – семеня подсолнечника;

Только научившись правильно употреблять все эти продукты и отказавшись от продуктов, которые содержат красители, приправы, различные вкусовые добавки на основе химических соединений, можно говорить о соблюдении принципов системы правильного питания.

Правильное питание: список, какие продукты можно есть

Во избежание развития серьёзных болезней, а также с целью поднятия общего тонуса вам необходимо не идти в аптеку за лекарственными препаратами и биодобавками, а сходить в магазин за полезными продуктами:

  1. Авокадо: калорийность этого плода — около 240 ккал. Здесь содержатся в большом количестве полинасыщенные жиры, которые просто необходимы для поддержания красоты кожи и волос. Кроме того, авокадо богат белками, а значит, может легко заменить мясо. Это уникальный плод ещё и потому, что он абсолютно не вызывает аллергических реакций, а значит, его можно смело вводить и в рацион ребёнка. Также авокадо может похвастаться высоким содержанием меди, железа, рибофлавина (витамина В2), витамина А и микроэлементов. Поскольку авокадо — это не дефицит на отечественном рынке, необходимо постараться употреблять его хотя бы пару раз в неделю.
  2. Льняное масло: не очень приятное на вкус, зато бесценно в плане пользы! При правильном хранении (только в холодильнике, в открытом виде не более тридцати суток) льняное масло насыщает наш организм жирными кислотами: Омегой-3, Омегой-9, Омегой-6. Льняное масло — отличная альтернатива рыбе. Для поддержания баланса этих кислот в организме необходимо употреблять одну столовую ложку продукта в день.
  3. Морская капуста, водоросли нори: незаменимый источник йода, микро- и макроэлементов, витаминов группы В и С, а также селена. Нори — это водоросль, крайне богатая вышеуказанными веществами, а значит, вы просто обязаны раз в неделю баловать себя роллами!
  4. Грибы: чистейший белок в сопровождении редкой аминокислоты — валина. Грибы уникальны тем, что содержащееся в них железо полностью лишено фитиновых кислот. Например, 200 г лисичек с лёгкостью заменяют суточную потребность организма в железе.
  5. Сыр тофу: полноценный белок высочайшей концентрации (8,3 на 100 г). Сыр тофу может стать прекрасным и пикантным ингредиентом для абсолютно любого блюда.
  6. Цельнозерновые виды хлеба: чистейшая клетчатка и магний, а также витамины группы В. Употребление хлеба из цельнозерновых сортов муки придаёт огромный заряд бодрости, сил и энергии.
  7. Различные виды круп: овсянка, перловка, бурый рис, гречка, ячка и многие другие помогут восполнить недостаток жиров, углеводов и клетчатки в организме. Можно варить супы с их добавлением, делать каши и даже котлеты.
  8. Белковый горох — нут: название говорит само за себя. Это лидер по содержанию белков и необходимых организму микро- и макроэлементов. Все блюда с добавлением нута крайне сытные.
  9. Арахис и грецкие орехи: содержат в высокой концентрации микроэлементы, жиры и белки. Могут быть использованы в качестве полезного перекуса, а также дополнительного ингредиента для основных блюд и салатов.
  10. Фасоль, чечевица, горох: содержат легкоусвояемый белок в большом количестве, кроме того, очень богаты цинком.
  11. Зелень: сельдерей, петрушка, укроп, базилик, кинза — источник всех видов микроэлементов, клетчатки, цинка, железа, аминокислот. Кроме дополнительных ингредиентов к основным блюдам, станут отличной основой для различных смузи.
  12. Семена мака, льна, подсолнуха и кунжута: витамины, кальций, калий и микроэлементы в чистом виде. Прекрасно дополнят все виды домашней выпечки.
  13. Все виды овощей: разные сорта капусты, морковь, кабачок, тыква, баклажан, кукуруза, помидор — всё это необходимые микроэлементы, клетчатка, витамины для полноценного и здорового питания.

правильное питание

Важно отметить, что, когда речь заходит о зелени, фруктах и овощах, необходимо помнить о принципе сезонности и отдавать себе отчёт в том, что правильное питание — это не просто осведомлённость о том, какие продукты можно есть, но и грамотное их сочетание!

Что можно есть при правильном питании: список

Правильное питание — это здоровое питание! Такое питание способно обеспечить полноценный рост и развитие в детстве, поддержать жизнедеятельность на должном уровне взрослого человека, укрепить здоровье и стать полноценной, эффективной, а самое главное — естественной профилактикой различных заболеваний и отклонений. Если неукоснительно соблюдать правила и употреблять в пищу только натуральные и полезные продукты и при этом уделять внимание физическим упражнениям, то можно сократить риск развития таких хронических и сложных болезней, как гипертония, онкология, сахарный диабет, ожирение, заболевания желудочно-кишечного тракта и сердечнососудистой системы. При правильном питании можно есть:

  • Бобовые: фасоль, соя, нут, чечевица, горох;
  • Злаковые культуры: рожь, пшено, гречиха, пшеница, рис, ячмень, кускус, булгур;;
  • Орехи: кокосовые, кедровые, пекан, фисташки, кешью, грецкие, арахис, фундук, миндаль;
  • Все виды растительных масел: льняное, подсолнечное, оливковое;
  • Грибы;
  • Морские продукты, такие как: бурые водоросли (вакаме, хидзики, ламинария, лима), красные водоросли (далс, родимения, карраген, порфира), зелёные водоросли (монострома, уми будо, спирулина, ульва);
  • Нежелатиновые сладости на основе агар-агара или пектина;
  • Овощи: картофель, кабачок, морковь, патиссон, сельдерей, редис, шпинат;
  • В качестве специй можно употреблять: имбирь, корицу, майоран, фенхель, базилик, кориандр, кардамон, перец, зиру, куркуму, анис, ваниль, барбарис, орегано, горчицу;
  • На завтрак очень полезны хлопья, залитые кедровым молочком;
  • Фрукты/сухофрукты;
  • Соя;
  • Хлеб из муки грубых сортов.

Обязательно уделяйте внимание не только тому, что вы едите, но и тому, что вы пьёте! Старайтесь употреблять как можно больше чистой воды, желательно природного происхождения, делайте клюквенный морс, лимонную воду, полностью откажитесь от газированных напитков. Об употреблении алкоголя не может быть и речи! Следите за своим питанием, оно должно быть правильным и сбалансированным, только тогда вы сможете поддерживать порядок в своём организме, помогая ему справляться с ежедневными нагрузками в условиях достаточно сложной экологической обстановки.

Овощная диета

Содержание:

Овощи – это многообразие сортов, вкусов и ароматов. Именно они входят в состав практически всех современных диетических систем, а это что-то да означает. Если вы не представляете своей жизни без помидоров, перца, огурцов и многих других наименований, то попробуйте подкорректировать свою фигуру с помощью уникальной системы питания – овощная диета.

С самых первых дней вы ощутите небывалый прилив сил, положительных эмоций, ведь в составе каждого овоща содержится невероятное количество витаминов, минералов и прочих полезных вещей. А представьте, сколько вкусных и разнообразных блюд можно приготовить? Давайте попробуем разобраться в эффективности методики, и как она действует на организм.

Особенности

Здоровье человека напрямую зависит от того, что мы едим. Правильное питание – основа плодотворной, бесперебойной работы всех внутренних систем и органов. Овощи в этом случае играют немаловажную роль. Они укрепляют иммунитет, помогают бороться с различными серьезными заболеваниями, обеспечивают превосходный косметический эффект. Говорить о пользе можно бесконечно.

Суть диеты – употребление в течение недели разнообразных овощей. Ничего сложного, что могло бы оттолкнуть от попытки похудеть таким способом. Дневная норма калорий составляет 1200 Ккал или полтора килограмма продуктов в среднем. Меню может состоять из любых наименований, кроме острых и кислых.

Правила овощной диеты для похудения

Правила этой программы похудении несколько отличаются от той же диеты Ани Лорак. Есть несколько особенностей, принципов, следовать которым необходимо неукоснительно:

  • Норма овощей ежедневно – полтора килограмма. Понятное дело, если совсем необязательно съедать весь объем. Не стоит насиловать свой организм, дожевывая морковку, если уже совсем не хочется кушать. Овощные компоненты употребляем, как в сыром, так и вареном, пареном или тушеном виде. Лучше всего приготовить легкий овощной суп.
  • В рационе обязательно должны присутствовать огурцы, помидоры, зелень, цуккини, болгарский перец, морковь, баклажаны, спаржа, тыква, зеленый горошек и т.д. А вот от крахмалистого картофеля придется отказаться.
  • Помимо овощной составляющей, меню можно разнообразить нежирными кисломолочными продуктами и яблоками. Если появилось чувство голода, достаточно выпить стакан кефира, ряженки или простокваши, чтобы быстро нормализовать свое состояние. В некоторых случаях диетологи разрешают есть зерновые хлебцы.
  • Несмотря на то, что овощи уже содержат в себе много жидкости (чего стоит один огурец, который на 95 % состоит из влаги), забывать об употреблении простой питьевой воды не стоит. 2 литра в сутки стабильно нужно пить. В этот объем входит также чай, фреши, несладкие отвары из трав, компоты и морсы.
  • Дробим питание на 5-6 трапез. Таким образом организм не будет ощущать недостатка в полезных веществах.

Преимущества

Если сравнивать овощную диету для похудения с другими системами снижения веса, например, щелочной диетой, стоит отметить несколько серьезных преимуществ:

  • В составе овощей содержится невероятное количество питательных веществ, витаминов и минералов, которые помогают организму лучше и плодотворнее бороться со стрессом от дефицита поступающих калорий.
  • Высокое содержание клетчатки нормализует и поддерживает пищеварение, помогает очистить организм от вредных продуктов жизнедеятельности и ускорить обмен веществ.
  • Сытность, полное насыщение. Как и сырые, так и термически обработанные овощи невероятно сытны. О чувстве голода во время этой диеты можно будет забыть.
  • Минимальная калорийность, что позволяет употреблять в пищу практически все наименования. Главное – не жарить и не добавлять жутко жирный майонез. Тогда вся польза безвозвратно теряется.
  • Разнообразный вкус, отсутствие пресности. Каждый овощ обладает своим уникальным вкусом, поэтому составить меню невероятно просто. Это настоящий творческий процесс, во время которого мы полностью полагаемся на свои вкусовые предпочтения и ощущения.

Недостатки

Не обошлось без минусов, которые при правильном подходе можно минимизировать, либо полностью устранить:

  • Повышение газообразования, дискомфорт в области желудка.
  • Некоторые овощи могут стать причиной возникновения гастритов, дислексий и пр.
  • Необходимость обязательной консультации у гастроэнтеролога.

Как подготовить овощи для диеты

Конечно, можно кушать продукты сырыми, но что делать с овощами, которые сырыми никогда не употребляются? Есть несколько термических обработок, которые позволят сохранить вкус и по максимуму полезные вещества в составе:

  • Приготовление на пару. Для этого можно использовать либо пароварку, либо мультиварку, в комплекте к которой идет специальная чаша. Чтобы паровые овощи приобрели приятный аромат и более насыщенный вкус, в воду стоит закинуть стебельки от петрушки, укропа, коренья, чеснок, лучок, налить немного сока лимона. Готовое овощное блюдо дополнительно рекомендуют сбрызнуть бальзамиком, соевым соусом.
  • Варка. Кидаем заранее подготовленные овощи в уже кипящую воду и варим на слабом огне. Важно, чтобы жидкость покрывала продукты не более чем на один сантиметр. Исключение – горох, фасоль, которые для сохранения своего яркого цвета требуют много воды. Допускается немного подсолить овощи.
  • Тушение. Тушеные овощи также невероятно вкусны и полезны. Готовить таким способом можно практически любой сорт и наименование. Используют для этого, как глубокую сковороду, так и сотейник. Для приготовления продукты натираются на крупной терке или нарезаются маленькими, средними кусочками – все зависит от личных предпочтений. Идеально по вкусовым ощущениям получаются ассорти из нескольких овощей, которые можно тушить в воде или на небольшом количестве растительного масла.

Примерное меню

Овощная диета – это возможность проявить все свои кулинарные способности и составить невероятное меню, которое не наскучит на следующий день. Примерный рацион:

  • Завтрак – самый насыщенный и калорийный прием пищи. Утром желательно съедать самые объемные по каллоражу продукты. Например, для утреннего приема пищи прекрасно подойдет овощной салат с заправкой из нежирной сметаны, каша из овсянки с орешками и сухофруктами. Выпить можно ароматный травяной чай.
  • Ланч или второй завтрак – это классический перекус. Во время него можно успешно выпить стакан свежевыжатого сока из любимых овощей или кефир с отрубями.
  • Во время обеда наступает пора жидких блюд – всевозможные грибные, капустные, чечевичные, овощные супы, гаспачо, постные борщи. Чтобы организм получил необходимую дозу белка, допускается сварить или протушить немного фасоли с томатами, лучком и болгарским перцем.
  • Во время полдников достаточно будет стакана кефира с небольшим добавлением домашних мюсли или стакана зеленого чая с маленьким овсяным печеньем.
  • Ужинаем менее плотно, как утром. В идеале приготовить белково-овощное блюдо, например, омлет с томатами, перчиком и шпинатом. В качестве напитка подойдет смузи из овощей и фруктов. Для лучшего усвоения продуктов перед сном необходимо выпить стакан овощного фреша.

7 принципов правильного питания: когда что есть и пить

Правильное питание — это, в первую очередь, полезное питание. Оно подходит и для тех, кто чувствует себя в тонусе, и для тех, кто хочет подправить работу своего организма, избавиться от лишнего веса и начать больше двигаться.

Старайтесь есть 5-6 раз в день с интервалом 2-3 часа между приемами пищи. Таким образом вы не сможете успеть проголодаться. Ваш организм всегда будет иметь «топливо». И, применяя такой принцип питания, вы сумеете улучшить обмен веществ, что хорошо и для отладки работы пищеварительной системы, и для похудения.

Дробное питание подразумевает уменьшение порций. Сначала попробуйте уменьшить порцию на 1/3. Затем прислушайтесь к ощущениям, поэкспериментируйте, возможно половина от исходных размеров порций для вас окажется наиболее оптимальной.
Некоторые приверженцы правильного питания принимают за оптимальную единицу порции — 200 гр пищи. Но всё-таки это не идеальное решение: 200 г орехов — это чересчур много и сытно, а вот 200 г помидоров — это мало и низкокалорийно. Качество пищи (по каллориям, питательным свойствам и усвояемости) важнее, чем просто её вес. Определить для себя лучший размер порций можно лишь опытным путем, но старый добрый совет о том, что из-за стола нужно выходить слегка (!) голодным, имеет смысл. Лучше, если последний приём пищи будет самым лёгким по всем параметрам (калорийность, усвояемость, порция). Иногда лучше просто попить кефир за 1-1,5 часа до сна.

Утром обмен веществ быстрее, чем днём и тем более вечером, поэтому в это время суток вы можете себе позволить поесть поплотнее. Сварите кашу, например, овсянку, сделайте омлет или просто сварите яйца, съешьте лёгкий салат из помидоров, огурцов и свежеё зелени. Разнообразить утренний рацион можно пастой из твёрдых сортов пшеницы, диким рисом или рисовой лапшой. Кстати, если вы любите есть сладкое, то лучше сделать это утром, пока обмен веществ быстрый («вечерние» сладости откладываются в виде лишних килограммов).

Овощи и фрукты богаты витаминами, минеральными вещества и углеводами, они защищают от заболеваний сердца и сосудов, являются незаменимыми составляющими антираковой диеты, к тому же обладают антиоксидантными свойствами, участвуют в детоксикации организма.
Овощи еще хороши тем, что значительная часть энергии, полученной из них, уходит на их же переваривание, то есть вероятность поправиться при их употреблении минимальная. Овощи лучше есть сырыми или приготовленными на пару. Употреблять их стоит в обед или полдник.
На ужин также можно приготовить лёгкий салат из овощей, а вот фрукты на ночь лучше не есть. Во многих из них содержится большое количество кислот, раздражающих желудок, к тому же кислые и кисло-сладкие фрукты разжигают аппетит, а крахмалистые, например, банан — очень калорийны. В идеале, фрукты употреблять нужно в 11-12 часов дня, рекомендуемое позднее допустимое время — 17.00.

Если вы не вегетарианец, то «мясной» вопрос для вас, несомненно, важен. При правильном питании мясо есть можно и нужно, но старайтесь заменить жирное мясо на постную телятину или филе птицы. Ограничьте себя в употреблении копченостей, колбас, жареного мяса. Старайтесь готовить на пару, запекать или варить мясо. И помните о порциях. Мясо лучше есть в обеденное время, в идеале с мясным или овощным бульоном. Для гарнира выбирайте овощи!

В молочных продуктах содержатся жиры, белки, углеводы, минеральные вещества и витамины, необходимые нашему организму. Пейте молоко, кефир и ряженку, ешьте натуральный творог.
Выбирайте продукты средней и низкой калорийности. Обязательно обогатите свой рацион сыром твердых сортов с невысоким процентом жирности. А вот употребление сметаны и сливок лучше держать под строгим контролем, особенно если хотите следить за фигурой.
Молочную продукцию лучше есть во время второго завтрака и перед сном (последним приемом пищи пусть у вас всегда будет стакан кефира).

Поддержание нормального водного баланса в организме — это важная задача, требующая самоконтроля. Есть простая формула для определения личной нормы воды. Просто разделите свой нынешний вес на 20. То есть, если вы весите 60 кг, вам необходимо пить около 3 литров воды в день, но опять же! всё индивидуально и требуется консультации у врача.
Разбейте объём на количество стаканов воды, которые вам нужно пить в день. Большую часть воды старайтесь пить в первой половине дня. Обратите внимание: пить нужно медленно, небольшими глотками, вода должна быть комнатной температуры. Первый стакан воды должен быть за 15 минут до завтрака. Так вы пробуждаете организм и готовите его к предстоящей работе — перевариванию первого приёма пищи.

Кстати, в воду можно добавлять немного лимонного сока: в нем содержатся вещества, расщепляющие жир, он способствует ускорению обмена веществ и обладает мощными антиоксидантными свойствами.

Некоторые с утра добавляют ещё и ложку мёда, утверждая, что это лучшиё напиток для начала дня. Если мёд вы любите и едите, почему бы не попробовать?!

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector