0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Правильное питание для набора мышечной массы для мужчин диета продукты

Питание и масса. Правила составления рациона для мужчин, наращивающих мускулатуру

Сформировать мощный накаченный торс без придерживания специальной диеты невозможно. Питание мужчин для набора мышечной массы играет не меньшую роль, чем силовые тренировки. Спортсмены должны понимать, что для работы над объемом и массой им необходим «материал», получить который, можно только правильно питаясь.

Какая пища может помочь с наращиванием мышц

При разработке плана питания необходимо придерживаться основных принципов, которые помогут сформировать эффективный и полезный рацион.

Одним из основополагающих факторов является соотношение БЖУ. При работе над массой необходимо соблюдать следующие пропорции:

Небольшое «окно» в пределах от 5 до 10% позволит вносить индивидуальные корректировки в рацион.

Белки – основной строительный материал для мышц. На 1 кг живого веса должно приходиться не меньше 1-1,5 грамм чистого протеина в сутки. Только в этом случае будет заметен эффект. Наибольшее количество белка содержится в красном мясе, рыбе и морепродуктах, домашней и дикой птице, яйцах и молочной продукции. К тому же стоит различать полные и неполные белки. Полноценными считаются нутриенты, дополнительно обладающие полным набором аминокислот. К ним относятся в основном элементы животного происхождения (яйца, молочная сыворотка, говядина). Неполные протеины содержат только часть комплекса. Их можно встретить в черных бобах, орехах и некоторых видах злаковых (сорго).

Интересно! Среди растительных белков попадаются с полным набором аминокислот – это гречка, рис, соя и фасоль.

Углеводы – не менее важны, так как «поставляют» в организм необходимую энергию для тренировок. Делается это посредством «вбрасывания» в кровь гликогена. Однако необходимо понимать, что как и белки, углеводы, также неодинаковы.

Простые углеводы, наибольшее число которых содержится в сахаре, провоцируют выброс инсулина и вместо того, чтобы преобразовываться в энергию, откладываются в жировую ткань. Сложная разновидность расщепляется гораздо медленнее и имеет низкий ГИ, благодаря чему она постоянно снабжает организм энергией, которая тратится на физическую активность. Составить сбалансированный рацион, можно только использовав этот вид углеводов. Наибольшее их количество содержится в крупах, отрубном цельнозерновом хлебе, батате.

Немалую роль играют и жиры, особенно ненасыщенные. Они не только доставляют от 20 до 30% калорий, но и положительно влияют на восстановительные процессы, сопротивляясь катаболизму мышц. Много полезных жиров можно найти в рыбе, растительном масле, орехах, соевых продуктах.

Еще один вид продуктов, косвенно влияющих на процесс – это овощи. Содержащаяся в них клетчатка нормализует работу ЖКТ, в результате чего у атлета не возникает проблем со своевременным выводом токсинов и шлаков из организма.

Вода – важный фактор любой спортивной диеты. Она восстанавливает водно-солевой баланс после тренировки, участвует в процессах переработки пищи и влияет на вязкость крови. Обязательные 2,5-3 литра воды, выпитые в день, гарантируют быструю доставку нутриентов и витаминов к клеткам, отсутствие проблем с пищеварением и предотвращение обезвоживания.

И последнее, на что стоит обратить внимание, — это соль. Во время интенсивных тренировок спортсмены активно потеют, теряя при этом большую часть натрия. Восполнить его можно с помощью спортивных напитков или увеличив потребление соли. Лучшим выбором станет английская соль, которая восстанавливает баланс, не повышая кровяное давление.

Есть ли противопоказания у спортивной диеты

Любой режим питания, нацеленный на достижение каких-либо результатов, имеет свои противопоказания. Спортивная диета для наращивания мускулатуры, не стала исключением.

Важно! Режим питания с повышенным содержанием белков не подойдет беременным женщинам и молодым мамам в период лактации. Также не стоит его придерживаться людям пожилого и детского возраста.

Дополнительными противопоказаниями могут стать:

  • сахарный диабет;
  • болезни почек и печени;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • проблемы с желудком и другими органами ЖКТ.

Не стоит забывать и о вероятности аллергической реакции на какой-либо из компонентов рациона. Этот фактор относится к индивидуальным особенностям, которые стоит учитывать при разработке плана питания для набора мышечной массы мужчинами в домашних условиях.

Что кушать, чтобы набирать мускулы и вес тела

Существует ряд продуктов, которые наиболее успешно себя зарекомендовали в процессе наращивания атлетами мускулатуры. При этом необходимо выбирать только те компоненты диеты, которые способствуют росту мышц, а не жировой ткани.

Продукты, которые стоит включать в рацион

В первую очередь, в план питания включаются продукты богатые полными белками, сложными углеводами и полинасыщенными жирами.

Нутриенты

Белок

Углеводы

Жиры

  1. Яйца.
  2. Морская рыба и морепродукты.
  3. Красное мясо (говядина, телятина).
  4. Субпродукты (печень, язык).
  5. Жирный творог и йогурт.
  6. Кефир и молоко.
  7. Птица (дикая и домашняя).
  8. Манка.
  9. Грецкие орехи, фисташки, арахис.
  10. Бобовые (фасоль, горох).
  11. Сыр.
  12. Кунжут.
  1. Крупы (гречневая, овсяная, кукурузная, рисовая, пшенная).
  2. Мюсли и хлопья без сахара.
  3. Спагетти из твердых сортов пшеницы.
  4. Лапша гречневая (соба).
  5. Орехи (фундук, грецкие, кешью, бразильский, арахис, миндаль).
  6. Картофель.
  7. Батат.
  8. Грибы.
  9. Хлеб (цельнозерновой, отрубной, ржаной).
  10. Овощи (капуста, горох, фасоль, чечевица).
  11. Соя.
  12. Оливки.
  13. Фрукты (бананы, инжир, гранат, абрикос, вишня).
  14. Ягоды (кроме винограда).
  1. Рыба (сардины, анчоусы, лосось, тунец).
  2. Масло растительное (оливковое холодного отжима, подсолнечное нерафинированное, кукурузное, льняное).
  3. Масло сливочное и топленое.
  4. Сливки, сметана, цельное молоко.
  5. Семена льна, чиа, подсолнечника.
  6. Орехи.
  7. Сыр (пармезан).
  8. Домашний майонез.
  9. Авокадо.

Бодибилдеры, составляя план питания, должны принимать во внимание и свой тип телосложения. Так, эктоморфам следует делать больший упор на углеводы. При этом они могут позволить себе самые калорийные продукты, включая фаст-фуд. Однако, стоит помнить, что в таких блюдах присутствует много насыщенных жиров, которые даже у худощавых людей могут сформировать жировую прослойку.

Эндоморфам наоборот стоит сосредоточиться на белке, уменьшив число калорий за счет сокращения углеводов и жиров. Первые должны присутствовать только в виде сложной разновидности, а вторые, как поли или мононасыщенный вид.

Мезоморфы должны найти золотую середину при расчете пропорции БЖУ и грамотно скомбинировать план питания с режимом тренировок.

Какую еду стоит исключить из меню

Кроме списка разрешенный продуктов существует и перечень запрещенных к употреблению блюд, которые мало способствуют формированию накаченного торса или подтянутой фигуры. К ним относятся:

  1. Готовые мясные изделия (колбасы, сосиски). Запрещены из-за большого количества транс-жиров и консервантов.
  2. Жирное мясо (свинина, баранина).
  3. Обработанные растительные жиры (маргарин, спреды).
  4. Снеки. Также как и колбасы содержат много консервантов и химических добавок.
  5. Сладости (мороженое, конфеты, сладкая дрожжевая выпечка). Все продукты отличаются большим количеством простых углеводов в их составе.
  6. Алкоголь. Замедляет процесс восстановления, увеличивает скорость катаболизма.

Важно! Также стоит отказаться от такого способа приготовления как жарка. Лучшим выбором станет готовка на пару, гриль без масла, запекание в духовом шкафу.

Когда есть: правильный режим и сочетание с тренировками

Вопрос о том, когда и сколько раз в сутки есть для того, чтобы накачать внушительные мышцы интересует многих атлетов. Спортивные диетологи рекомендуют при работе над массой есть каждые 2 часа, разбивая дневной рацион на относительно небольшие, но калорийные порции.

Если говорить о режиме тренировок, то последний прием пищи должен проходить, как минимум, за 1,5-2 часа до занятия. Медленные углеводы за этот период успеют преобразоваться в энергию, которая и будет использована во время тренинга. Примерно за полчаса до занятий с этой же целью можно выпить высокобелковую смесь.

По окончании тренинга у спортсмена образуется резкий дефицит питательных веществ, который можно восполнить легкоусваиваемыми продуктами: жирным творогом, бананами, кашей или такой спортивной добавкой, как гейнер.

Полноценно пообедать или поужинать можно только спустя 40-45 минут после тренировки.

Простые вкусные и подходящие рецепты блюд

Существует ошибочное мнение, что придерживаться спортивной диеты трудно не столько из-за перечня рекомендуемых продуктов, сколько из-за трудностей их комбинирования и готовки. На самом деле ничего сложного в этом нет. Вот несколько рецептов, которые докажут, что готовить специальные блюда в процессе работы над мускулатурой легко и просто.

Сырники на завтрак

  1. Творог любой жирности – 200 гр.
  2. Яйцо – 1 шт.
  3. Спелый банан – 1 шт.
  4. Пшеничная мука – 20 грамм.

Смешать творог, яйцо и муку. Размять вилкой банан и добавить его к смеси. Сформировать сырники и жарить на сковороде с минимальным количеством масла или запечь в духовке на 180° в течение 20-25 минут.

Куриный суп на обед

  1. Филе птицы (курица, индейка) – 500-600 грамм.
  2. Яйцо – 4 штуки.
  3. Средняя морковка – 1 штука.
  4. Лук репчатый – 1 штука.
  5. Вермишель или лапша из твердых сортов пшеницы – 50 грамм.
  6. Зелень, чеснок.
  7. Специи.

Мелко нарезать филе и залить его 2-2,5 литрами чистой воды. Довести до кипения, снять пену, посолить, добавить соль, перец горошком и лавровый лист. Морковь натереть, лук мелко нашинковать и ввести их в суп, аккуратно помешивая. За 10 минут до окончания готовки добавить лапшу. Взбить яйца и тонкой струйкой влить в суп, не переставая его мешать. Выключить, дать 5 минут настояться. Посыпать рубленой зеленью и чесноком.

Спагетти с говядиной в томатном соусе на ужин

  1. Говядина – 500 грамм.
  2. Спагетти – 200 грамм.
  3. Томаты – 2 штуки.
  4. Лук репчатый – 1 штука.
  5. Растительное масло – 1-2 столовые ложки.
  6. Зелень, чеснок.
  7. Специи.

Отварить спагетти, как указано на упаковке. Порезать говядину тонкой соломкой и отправить ее жариться на сильно разогретую сковороду с небольшим количеством масла. Добавить нашинкованный лук и через 5 минут мелко порезанные томаты. Дождаться когда помидоры размягчатся, посолить, добавить специи и рубленный чеснок. Тушить до готовности мяса (можно подливать воду или томатный сок). Получившийся соус вылить на спагетти и присыпать свежей зеленью.

Спортпит и полезные добавки

У спортсменов не всегда имеется возможность с точностью соблюдать рацион, в этом случае хорошим помощником станут спортивные добавки. Этот вид питания не только дает дополнительный энергетический заряд, но и способствует повышению выносливости и более быстрому набору мышечной массы.

Одним из самых известных представителей спортпита является сывороточный протеин. Этот молочный белок, полученный из сыворотки, чаще всего употребляют на завтрак и сразу после тренинга. Он легко усваивается и ускоряет процессы восстановления. Выпускается в виде сухого порошка.

Гейнер нередко рекомендуют эктоморфам и людям с дефицитом веса. Это белково-углеводная смесь незаменима при кардионагрузках и других видах тренинга. Она быстро восстанавливает силы, но действует всего несколько часов.

Еще одно полезное органическое соединение – креатин. При попадании в организм он превращается в креатин-фосфат, который снабжает мускулы необходимой энергией. По сути, это энергетик, незаменимый при силовых тренингах.

ВССА – полезные аминокислоты, без которых не представляется рост мышц, так как они подавляют катаболические процессы. Также ВССА влияют на кровоток и подвижность суставов.

Примерная программа питания на неделю по дням

Для облегчения процесса за основу рациона можно взять следующий пример уже готового меню:

Питание для набора мышечной массы — меню на выбор для девушек и мужчин

    Каждому, кто решил набрать мышечную массу, прежде всего нужно определиться с суточной потребностью в калориях. Для этого воспользуйтесь онлайн-калькулятором или же рассчитайте свой базальный метаболизм по формуле

    Миффлина Сан Жеора:

    Для примера возьмём спортсмена 25 лет ростом 170 см с исходным весом 75 кг.
    Его суточная потребность в калориях будет следующей:
    10х75 + 6,25х170 — 5х25+5 = 1682 Ккал

    Это количество калорий, необходимое для жизнедеятельности организма. Также предусмотрены коэффициенты, для учёта уровня физической активности:

    • Малая активность или сидячая работа — 1,2
    • Лёгкая активность (1-3 тренировки в неделю) – 1,275
    • Средняя активность (3-5 тренировок) – 1,55
    • Повышенная активность (5-7 тренировок ) – 1,725
    • Тяжёлая физическая работа или несколько тренировок в день – 1,9

    Предположим, что наш спортсмен или спортсменка тренируется 4 раза в неделю, исходя их этого, суточную потребность умножим на нужный коэффициент:
    1682 х 1,55 = 2607 Ккал — Это количество калорий, требуемое для поддержания текущего веса.

    Расчёт количества нутриентов

    Теперь дело за малым, к полученной цифре приплюсовываем 15-20%. Сколько процентов вам добавить, зависит от скорости набора веса:

    • если довольно быстро – 15%,
    • если медленно и с трудом – 20%.

    В нашем варианте это будет средний показатель, поэтому 2607 + 17%= 3050 Ккал. Мы пришли к той калорийности, которая требуется для набора массы спортсменом.

    Рассчитав свою норму калорий важно определить, какие нутриенты и в каком количестве следует употреблять. Для качественного набора массы пропорции питания следующие:

    Для этого расчёта учитываем, что из 1 грамма белка и углевода мы получаем 4 калории, а из 1 грамма жира 9 калорий. На данном примере мы возьмём пропорцию 30/15/55 и получим:

    • 3050 х 0,3 = 915 Ккал (из белков)
    • 3050 х 0,15 = 458 Ккал (из жиров)
    • 3050 х 0,55 = 1678 Ккал (из углеводов)

    Последнее, что предстоит сделать, высчитать количество нутриентов в граммах:

    • 915:4=229 гр белка
    • 458:9=51 гр жиров
    • 1678:4=419 гр углеводов

    В итоге получаем, что спортсмену, чтоб увеличить мышечную массу требуется потреблять 3050 Ккал, из которых белка 229 грамм, жиров – 51 и 419 углеводов.

    Режим питания

    Большую роль в правильном питании для набора мышечной массы играет режим. Необходимы 5-6 приемов пищи в день. Но не думайте, что все приёмы должны быть объёмными, пищу стоит разделить на их количество. Одно из правил – не голодать, ведь голод сигнализирует о том, что организм уже израсходовал всю энергию из пищи, и принялся за мышечную ткань.

    Меню питания для набора веса

    Примерное меню на 3000 Ккал может быть таким:

    Читать еще:  Что такое диета на сале

    Вариант 1

    Завтрак:

    • Овсянка на молоке – 100 гр в сухом виде
    • Молоко (1,5%) – 200 мл
    • Яйца варёные (2 белка + 1 целое) – 3 шт
    • Тост из цельнозернового хлеба

    Второй завтрак:

    • Банан – 1 шт
    • Булка с маком – 1 шт

    Обед :

    • Рис белый – 100 гр в сухом виде
    • Куриная грудка – 1/2 шт
    • Овощи по сезону – 100 гр
    • Хлеб цельнозерновой (1 кусок)

    Полдник:

    • Рис — 100 гр
    • Куриная грудка — 1/2 шт
    • Овощи по сезону — 100 гр

    Ужин:

    • Минтай – 200 гр
    • Картофель – 150 гр
    • Овощной салат со сметаной – 150 гр

    Последний приём пищи:

    • Творог обезжиренный — 150 гр
    • Кефир 1% — 150 мл

    Вариант 2

    Завтрак:

    • Каша гречневая – 100 гр в сухом виде
    • Омлет из 1 яйца и 2 белков
    • Молоко (1,5%) – 50 мл
    • Тост из цельнозернового хлеба
    • Сыр твёрдый – 30 гр

    Второй завтрак:

    • Яблоко – 1 шт
    • Курага — 100 гр

    Обед:

    • Пшеничная каша – 100 гр в сухом виде
    • Филе индейки 200 гр
    • Винегрет – 100 гр
    • Хлеб зерновой (1 кусок)

    Полдник:

    • Пшеничная каша – 100 гр
    • Филе индейки – 200 гр
    • Винегрет – 100 гр

    Ужин:

    • Хек – 200 гр
    • Фасоль стручковая – 100 гр
    • Салат овощной со сметаной – 150 гр
    • Последний приём пищи:
    • Творог обезжиренный – 150 гр

    Вариант 3

    Завтрак:

    • Каша кукурузная на молоке – 100 гр в сухом виде
    • Молоко (1,5% ) – 200 мл
    • Глазунья из 1 яйца и 2 белков
    • Тост из зернового хлеба
    • Сливочное масло – 1 ч.л.

    Второй завтрак:

    • Груша -1 шт
    • Орехи (грецкий, арахис, миндаль) – 30 гр
    • Зефир (мармелад) — 100 гр

    Обед:

    • Каша перловая – 100 гр в сухом виде
    • Гуляш говяжий – 200 гр
    • Салат из овощей – 150 гр
    • Хлеб ржаной (1 кусок)

    Полдник:

    • Каша перловая – 100 гр
    • Гуляш говяжий – 200 гр
    • Салат овощной – 150 гр

    Ужин:

    • Куриная грудка – 1/2 шт
    • Овощи консервированные – 150 гр
    • Рис – 100 гр

    Последний приём пищи:

    • Творог нежирный -150 гр
    • Ряженка – 1 стакан

    Это примерное меню, от которого можно отталкиваться составляя своё собственное. Главное, придерживаться нормы белков, жиров и углеводов, и соблюдать калорийность. Переедать не стоит, так как увеличивается набор жировой массы, растущей при массонаборе. Последний приём пищи – казеин, долгий белок. Он содержится в основном в твороге, и поможет питать мышцы в период сна.

    Как питаться чтобы набрать мышечную массу

    Важно не пропускать приёмы пищи и не голодать более 3 часов. Идеальным вариантом питания чтобы набрать мышечную массу мужчине будет питание по часам, так организм быстрее приспособится к системе и сам даст сигнал о том, что пришло время есть. Перестройка организма на новый режим в среднем занимает около 3-4 недель.

    Ещё один секрет соблюдения режима — планирование питания заранее. Поначалу придётся все взвешивать и вести дневник питания, но со временем необходимость в этом отпадёт. В интернете есть специальные сервисы для этого или же можно установить приложения в телефон.

    Для тех, кто раньше не занимался и решил поправиться — повышение физической активности в разумных пределах плодотворно влияет на аппетит и усвоение питательных веществ. Поэтому для ускорения набора массы нужно задействовать мышцы организма. Комплекс упражнений для парней и девушек дома и в зале. А для особо худых стоит почитать эту статью.

    Приступая к периоду набора массы, составляется список необходимых продуктов и закупается на первую неделю. Составлять меню и готовить еду лучше сразу на весь день, это поможет грамотно распределить пищу, чтоб потом не добирать калорийность в последний момент чем попало.

    Время набора массы занимает разное время у каждого, поэтому следует чётко определиться с результатом. Увеличивать калорийность и объёмы пищи лучше постепенно, таким образом, можно избежать дискомфорта и уверено идти к цели. В этом деле торопиться не стоит, как говорится «тише едешь -дальше будешь». Прислушивайтесь к своему организму и вскоре вы увидите положительные изменения.

    Сложнее всего в организации питания — это соблюдение времени и количество приемов пищи. Всегда проще сесть за стол один раз в день и наесться от души. Когда все происходит беспорядочно, то результат может совсем не порадовать. Проходил уже через это. А когда все же решил заняться набором веса более плотно и начал соблюдать все правила, примерно через месяц начал замечать улучшение.

    Приспособиться к системе 6-разового питания оказалось просто, но вот что напрягает в системе правильного питания — так это постоянное придумывание, что приготовить, т.к. одно и тоже уже надоедает. Пришлось расширить кулинарные способности, т.к. просто куриная грудка и творог за месяц уже ооочень надоели.
    И почему ничего нет про протеин и витамины? Витамины очень важны при наборе массы: вес мышц увеличивается и нагрузка на суставы тоже, поэтому нужно подпитывать и кости. Если не дорогой коллаген, то хотя бы желатина побольше и регулярнее)

    Мне тренер постоянно твердил, что необходимо есть как можно больше белка. Многие употребляли специальные таблетки, но я не сторонник. Ел только натуральную пищу, содержащую белок. Через три месяца уже был виден результат. Занимаюсь уже два года, не переставая употреблять белковую пищу. Ее список можно прочитать на любом сайте по фитнесу.

    белка больше 2 г на кг веса получается.. при 75 кг веса нужно 150г белка, а не 229

    150 г будет достаточно для поддержания массы тела при средней физической активности. А для набора мышечной массы этого будет не достаточно. Конечно это усредненные показатели.

    А можно ли при наборе массы употреблять протеиновый коктейли (порошок)

    Питание для набора мышечной массы мужчинам: рацион и диета на неделю

    Чтобы мышечная масса росла быстро и была качественной, нужно ориентироваться не только на тренировки. Рацион играет немало важную роль в процессе прироста мышц. Программа питания на массу – это соблюдение основных принципов рациональных и сбалансированных приемов пищи, которые поддерживают тело спортсмена или просто любителя в период интенсивных тренировок. Какие продукты питания для набора мышечной массы возглавляют список? Каким должен быть рацион питания для набора веса: частота, калорийность, соотношение нутриентов? Какую роль в наборе мышц играют спортивные добавки?

    Фото. Частота и количество приемов пищи – важные принципы питания для набора массы

    Принципы питания для набора массы

    • Частота и количество приемов пищи

    Мнения тренеров, диетологов и спортсменов разделились. Одни выступают за привычный вариант — 5-6 приемов пищи вдень, другие – за 3-4. При первом варианте организм получает строительные элементы каждые 3 часа без сбоев. Это важно для атлетов, которые выступают на профессиональном уровне. Вторая система подойдет для спортсменов-любителей. Для них кроме трех основных приемов пищи будет один дополнительный, но в виде чистого протеина.

    Мышцы растут, когда есть избыток калорий. Важно, с какими продуктами эти калории поступают. Еда для набора мышечной массы должна приходить из правильного питания. А процент образовавшегося подкожного жира нужно держать под контролем.

    • Соотношение белков, жиров и углеводов

    Белки – строительный элемент мышц. В употребляемой пище их должно быть 30-35 %. Суточная норма на 1 кг массы тела — 1,5-2 грамма.

    Жиры. Чтобы мышцы росли нормально организму достаточно получать до 20 % жиров от общего рациона.

    Углеводы – энергия. Их пределы – 50-60 %.

    • Оптимальное время приема пищи

    Согласовывать приемы пищи лучше со своим тренировочным расписанием. Трапеза с углеводным уклоном за 2 часа до тренировки. Сразу после физической активности можно съесть бананы. Но полноценный прием пищи должен быть не ранее, чем через 40 минут после занятия, с белками и углеводами.

    Рацион питания: еда и продукты для набора мышечной массы

    Продукты питания для набора мышечной массы в первую очередь должны быть полезными для организма спортсмена. Важно, чтобы они полноценно обеспечивали его потребности по всем нутриентам, минералам и витаминам.

    • мясо курицы, индейки;
    • молочные и кисломолочные продукты (молоко, йогурт, творог);
    • рыба и морепродукты;
    • яйца;
    • бобовые (нут, чечевица, горох, фасоль);
    • орехи (грецкие орехи, миндаль, фундук);
    • крупы (гречка, киноа, амарант)

    • жирная рыба;
    • авокадо;
    • растительные масла (оливковое, льняное, масло виноградной косточки);
    • орехи и семена (лен, кунжут)

    • крупы (пшеница, пшено, ячмень, рис, овес);
    • паста (пшеничная, кукурузная, рисовая, ржаная, полбяная);
    • овощи (картофель, морковь);
    • фрукты и ягоды (бананы, ананас, клубника, малина);
    • сухофрукты (изюм, инжир, курага, чернослив, клюква).

    Фото. Углеводные продукты для набора мышечной массы

    4. Витамины и микроэлементы

    Каждая группа из растительной и животной пищи содержит все необходимые витамины и микроэлементы. Кальций, калий, магний, йод, железо и другие. Для нормального функционирования организма человека рацион должен быть разнообразным.

    Меню на неделю для набора мышечной массы

    Рассмотрим вариант недельного меню с 6 разовым питанием.

    » Завтрак: 3-4 яичных белка (отварные), овсянка с 1 бананом и медом.
    » Второй завтрак (перекус): творог с любыми фруктами, ягодами.
    » Обед: куриная грудка запеченная с овощами, булгур отварной.
    » Ужин: рыба, приготовленная на пару, салат с авокадо, цельнозерновые хлебцы.

    Прием пищи перед тренировкой: натуральный йогурт со свежими фруктами и ягодами.

    Прием пищи после тренировки: куриная грудка отварная с рисом.

    » Завтрак: омлет из 3-4 белков, зелень, овсянка на воде с яблоками.
    » Второй завтрак (перекус): натуральный йогурт, банан, горсть грецких орехов.
    » Обед: рыба на пару, овощной салат, заправленный оливковым маслом, гречка.
    » Ужин: запеченная куриная грудка, салат с белками яиц и зеленью.

    Прием пищи перед тренировкой: цельнозерновые хлебцы с медом, орехами.

    Прием пищи после тренировки: индейка с притушенными овощами.

    Фото. Белковое меню для прироста мышечной массы

    » Завтрак: овсянка с 2 яблоками, медом и орехами.
    » Второй завтрак (перекус): творожная запеканка с ягодами.
    » Обед: паровая индейка с овощами и рисом.
    » Ужин: рыба отварная, салат из свежих овощей.

    Прием пищи перед тренировкой: фруктовый салат (яблоки, виноград, апельсины).

    Прием пищи после тренировки: тунец в собственном соку с салатом из свежих овощей.

    » Завтрак: 3-4 яичных белка (вареные), сырники с бананом и медом
    » Второй завтрак (перекус): натуральный йогурт с орехами и фруктами.
    » Обед: курица отварная, овощной салат с авокадо, бурый рис.
    » Ужин: сырники с сухофруктами, кефир.

    Прием пищи перед тренировкой: цельнозерновые хлебцы с яблоком, медом, орехами.

    Прием пищи после тренировки: говядина паровая с гречкой.

    » Завтрак: 3-4 яичных белка (отварные), овсянка с яблоками и медом.
    » Второй завтрак (перекус): творог с любыми фруктами, ягодами, орехами.
    » Обед: жирная рыба, запеченная с болгарским перцем, отварной картофель, свежие овощи.
    » Ужин: куриная грудка и овощи на гриле.

    Прием пищи перед тренировкой: натуральный йогурт с бананом и клубникой.

    Прием пищи после тренировки: индейка паровая со свежими овощами.

    » Завтрак: творожная запеканка с бананом и медом.
    » Второй завтрак (перекус): белковый омлет (3-4 белка), овощной салат.
    » Обед: говядина отварная с овощами, гречка.
    » Ужин: рыба паровая, салат овощной.

    Прием пищи перед тренировкой: фруктово-ягодный салат с натуральным йогуртом.

    Прием пищи после тренировки: куриная грудка запеченная с овощами, бурый рис.

    » Завтрак: сырники с протеином, фруктовый салат.
    » Второй завтрак (перекус): 3-4 яичных белка (вареные), зелень.
    » Обед: паста с морепродуктами, овощной салат.
    » Ужин: индейка и овощи гриль, зелень.

    Прием пищи перед тренировкой: цельнозерновые хлебцы с яблоком, медом, орехами.

    Прием пищи после тренировки: творог с натуральным йогуртом и бананом.

    Для тех, кому такой вариант меню кажется слишком сложным и затратным по деньгам, можно составить рацион бюджетного питания. Где будет больше круп, меньшее разнообразие мясных продуктов и не так много свежих фруктов. Домашнее питание для набора мышечной массы состоит преимущественно из блюд, приготовленных на пару, в духовке или отваренных. В основе питания для новичка должны быть белковые продукты: мясо, птица, рыба, яйца, молочка.

    Роль спортивного питания в наборе мышечной массы

    Диета на массу достаточно кропотливая. Нередко спортсмену сложно обойтись без приема дополнительных средств – спортивного питания.

    • Зачем включать спортивное питание

    Правильно подобранное спортивное питание дает дополнительный заряд энергии на тренировки, повышает выносливость спортсмена и способствует набору мышечной массы. Пищевые добавки помогают телу быстрее восстановиться. Они дополняют комплекс из белков, жиров, углеводов, минералов и витаминов. Когда обычный пищевой рацион не может полностью обеспечить организм спортсмена всеми необходимыми нутриентами, на помощь приходит спортивное питание.

    • Кому нужен гейнер

    Когда мышечная масса набирается с большим трудом можно воспользоваться гейнером. Спортивная добавка легко справляется даже с запущенными случаями: при худом телосложении, недоборе массы.

    Протеин будет в помощь тем атлетам, чей тренировочный режим очень интенсивный. При этом есть желание преобразить свое тело – нарастить мышечную массу. Протеин – концентрат белка, вплоть до 90 %.

    Сильный естественный энергетик, который пригодится спортсменами любителям жаждущим увеличить свои силовые показатели. Креатин насыщает мышцы внутри, так как свободно в них проникает. Тем самым масса растет быстрее.

    • Кому нужны аминокислоты и BCAA

    Преимущество добавок в мгновенном усвоении. Мышцы, которые хорошо потрудились, нуждаются в подкреплении. Аминокислоты и ВСАА снижают распад мышц после интенсивной работы. То есть они нужны всем, кто усердно тренируется.

    Читать еще:  Экстремальное похудение быстрое преображение за неделю

    Результат, которого вы хотите добиться от тренировок, зависит не только от комплекса упражнений, интенсивности занятий и усердности, но и от рациона. Важно подбирать правильное питание для набора массы.

    Спортивная диета для роста мышц — рацион и продукты для набора массы

    Питание для набора мышечной массы — правила и пример ежедневного меню. Рекомендации по составлению диеты для быстрого роста мышц, нормы белков, жиров и углеводов.

    Питание для набора мышечной массы

    Профессиональные атлеты знают, что питание для набора мышечной массы — это не просто прием спортивных добавок (пусть даже самых эффективных — например, креатина и сывороточного протеина). По сути, без достаточного количества калорий, белков, углеводов и витаминов в ежедневном рационе мышцы просто не будут расти, какими бы правильными и эффективными не были силовые тренировки.

    Кроме этого, ошибочно рассматривать питание для набора массы исключительно в виде усиленного белкового питания. Несмотря на то, что белки действительно необходимы для роста мышц, углеводы являются не менее важной составляющей рациона для увеличения массы — напомним, что именно углеводы (в виде гликогена) выступают главным источником энергии для работы мышц.

    Питание на массу — это соблюдение гиперкалорийной диеты с акцентом на повышенном количестве белков и правильных углеводов в рационе. Также для набора веса важно следить за наличием витаминов и минералов в диете — в особенности, достаточного количества цинка и магния, критично важных для синтеза тестостерона и, в конечном итоге, для роста мышечной массы.

    Диета для роста мышц: расчет калорий

    Составление диеты для набора мышечной массы начинается с определения оптимальной калорийности питания всех потребляемых продуктов. Фитсевен уже писал о том, что рост мышц требует превышения суточной нормы калорий примерно на 15-20% — мужчине возрастом 25-30 лет, ростом около 180 см и весом 70-73 кг eжедневно необходимо не менее 2700-3000 ккал.

    Отдельно отметим, что источники углеводов и жиров в составе питания для набора мышечной массы должны быть максимально «правильными» — в противном случае избыточная калорийность рациона легко приведет к набору преимущественно жировой массы, а вовсе не к росту мышц. Существенную роль играет также и непосредственное время приема пищи относительно тренировки.

    Как набрать вес? Нормы БЖУ

    В материале «Основы питания в цифрах» мы рассказывали о том, что при наборе мышечной массы жиры должны обеспечивать около 30-35% от всех поступающих калорий (преимущественно в виде растительных масел), углеводы с низким гликемическим индексом — порядка 50-60%, белки — 20-25% от суммарной калорийности рациона. Именно на этих цифрах строится меню для роста мышц.

    При этом внимание к конкретным цифрам достаточно важно. Зачастую даже профессионал не сможет «на глаз» определить состав и суммарную калорийность своего повседневного рациона — не говоря уже о новичке. Помните о том, что выполнение рекомендаций в упрощенном виде («для набора массы нужно есть как можно больше углеводов и белков») однозначно приведет к набору жира, а не мышц.

    Суточная норма белка для роста мышц

    Мнение, что белок должен являться основной рациона для набора мышечной массы верно лишь частично. По сути, повышенная калорийность питания и достаточное количество правильных углеводов намного важнее. Последние научные исследования говорят о необходимости употреблять порядка 1.5-2.5 г белка на килограмм сухого веса тела для гарантированного набора массы.

    Другими словами, мужчине весом 70-75 кг и с 8-10% процентом жира в организме для роста мышц достаточно 150-190 г белка в сутки. Необходимо понимать, что превышение этой цифры (пусть даже за счет спортивного протеина) не принесет никакой добавочной эффективности — однако в пересчете на деньги калории мясных продуктов питания всегда стоят намного дороже калорий масел, различных круп или даже фруктов.

    Важность времени приема пищи

    Сразу после тренажерного зала организм особенно сильно нуждается в повышенном количестве углеводов для восполнения энергии, потраченной во время силовой тренировки. Прием порции сывороточного протеина, хотя и полезен для роста мышц, но не даст такой эффективности, как прием коктейля из быстроусвояемых углеводов и протеина (то есть, гейнера) с креатином.

    При этом в вечернее время (особенно за 3-4 часа до сну) для набора”сухой” массы рекомендуется максимально сократить количество продуктов с быстрыми углеводами. Это поможет минимизировать набор нежелательной жировой массы, поскольку во время сна для восстановления и роста мышц организму необходимы скорее белки и правильные жиры (оливковое масло), а вовсе не углеводы.

    Еда и продукты для роста мышц

    Питание для набора мышечной массы может быть крайне простым и состоять из обычных продуктов питания, доступных даже небогатым студентам или жителям небольших городов с ограниченным выбором “экзотических” продуктов.

    Простая диета для набора мышечной массы для мужчин:

    1. Утром — больше правильных углеводов. Для обеспечения работоспособности мышц (как в течение дня, так и во время силовой тренировки) на завтрак вы должны употреблять существенное количество углеводов — однако не просто хлеб с вареньем или кукурузные хлопья (то есть, быстрые углеводы), а скорее обычную овсяную кашу с добавлением умеренного количества меда или кусочками фруктов.
    2. Обед — главный прием пищи. Наибольшее количество углеводов, белков и жиров вы должны съедать в обед — а вовсе не на ужин, как многие привыкли. Это минимизирует процессы отложения избытков калорий (а без избытка калорий мышцы просто не будут расти) в жировые запасы, но поможет для набора веса.
    3. Днем — полезный перекус. Около четырех часов дня подкрепитесь порцией орехов и сухофруктов. Если же ваша цель — максимально быстрый набор массы, пожарьте омлет из трех яиц или съешьте порцию обезжиренного творога с орехами.
    4. Ужин — легкие белковые продукты. Основой ужина при питании на массу должно стать нежирное мясо (или рыба) с как можно большим количеством сезонных овощей, тушеных на растительном масле (предпочтительно оливковом). Источником углеводов должна стать гречка — основа питания спортсмена.

    Пример меню для набора массы

    • Яблоко с чашкой овсянки (30-50 г), приготовленной на обезжиренном молоке (или в виде смеси мюсли) с половиной банана, йогуртом и щепоткой корицы.
    • Гречневая каша с куриной грудной, жареной в оливковом масле. Засыпьте 100-130 г сухой гречки (примерно полстакана) в кастрюлю, добавьте 250-300 мл воды (полтора стакана), посолите. Поставьте на огонь, доведите до кипения, закройте крышку и варите на медленном огне 15 мин. Пока каша варится, пожарьте на столовой ложке оливкового масла куриную грудку.

    Питание после тренировки:

    • Большая порция протеина (полторы мерных ложки) и 10-20 г быстрых углеводов для закрытия углеводного окна. Также добавьте в свой спортивный коктейль 5 г креатина, а перед тренировкой примите несколько капсул аминокислот BCAA.
    • Овощное рагу с говядиной и с заправкой оливковым маслом. Используйте 200-250 г различных овощей (кабачки, сладкий перец, кукуруза), 100 г тыквы или картофеля (лучше батата – сладкого картофеля), 50-60 г гречки или макарон из твердых сортов пшеницы и 100-150 г говядины.

    Спортивная диета для подростков

    Прежде всего напомним, что подросткам младше 18 лет категорически не рекомендуются упражнения, оказывающие вертикальную нагрузку на позвоночник — то есть, приседания и другие базовые упражнения со штангой. Поскольку без этих упражнений сложно добиться существенного роста мышц и набора массы, специальная спортивная диета для подростков чаще всего не требуется.

    Однако это не исключает важности отказа от сахаров (прежде всего, сладостей и газировок), полуфабрикатов и фастфуда (чипсов, пиццы и картофеля фри). Даже если набор существенной мышечной массы не стоит главной целью, чем более натуральным и разнообразным будет питание, тем лучше организм подростка реагирует на тренировки и сможет реализовать заложенный в нем потенциал роста.

    Главное правило питания для набора мышечной массы — это повышенная на 15-20% суточная калорийность рациона. Следующим важным пунктом диеты для роста мышц является гликемический индекс употребляемых углеводов и время их приема: быстрые углеводы необходимы сразу после тренажерного зала, а медленные углеводы (различные овощи) — на ужин.

    Питание для набора мышечной массы для мужчин

    Добиться рельефного торса, округлости в мышцах стоит большого труда и желания. При умелом подходе получить заметный результат возможно за несколько месяцев. Главное понимать, что кроме силовых упражнений, потений в зале, неимоверных нагрузок есть другая важная составляющая, от которой зависит половина успеха – грамотное питание для набора мышечной массы для мужчин.

    Понимание происходящих в организме процессов, знание о влиянии еды на формирование фигуры помогают увеличивать мышцы стабильно, равномерно, без растяжек.

    Обратите внимание, что правильное питание для набора мышечной массы имеет отличия от общепринятого рациона при здоровом образе жизни, не похоже оно и на диету для похудения. Какой должна быть еда для культуристов, рассмотрим подробнее дальше.

    Принципы питания

    Известно, что тяжелоатлетам необходимо много белка, для формирования скульптуры тела. Новички, увлекаясь протеиновыми коктейлями, забывают о микро- и макроэлементах, витаминах, аминокислотах, антиоксидантах, которые нужны для нормального функционирования организма человека, независимо от его отношения к спорту.

    Самый лучший вариант получить весь этот «полезный набор» – кушать натуральные продукты:

    Успешное питание бодибилдера базируется на таких «трех китах»:

    Частота приема

    Общепринято есть три раза в день. Но для культуристов этот распорядок не подходит. Напряженные силовые тренировки требуют большой энергии, которой не хватит, если между завтраком, обедом и ужином пройдет больше трех часов. Мышцы не получают питания и прекращают рост, а это сводит на нет усилия, затраченные в зале.

    Таким образом, для наращивания мышечной массы трапезы должны быть равномерно распределены в течение дня, с учетом интервала между ними не более 3-х часов.

    Получается, что есть надо (учитывая небольшие перекусы) 5-6 раз за день, чтобы обеспечить бесперебойное формирование мышечной ткани.

    Оптимальный режим для набора веса – дать организму час-два на переваривание, а затем отправляться в зал. После нагрузки дать телу минут 30-40 на восстановление, а потом что-то кушать.

    Калорийность пищи

    При переработке пищи в организме, выделяется энергия, измеряемая в калориях, которая тратится на поддержание жизнедеятельности, в том числе на построение тканей. Эффективное наращивание мышечной массы происходит в том случае, когда количество доставляемых с едой калорий превышает их суточный расход.

    Необходимое количество калорий для качающегося атлета зависит от его:

    • индивидуального базального метаболизма, на который влияет вес, возраст и рост;
    • уровня повседневной физической активности;
    • типа телосложения.

    Расчет проводят в три этапа:

    1. Общее количество энергии, необходимое для жизнедеятельности.

    Мужчины могут рассчитать свои показатели по формуле:

    10 х В + 6,25 х Р – 5 х Л + 5, где

    • В – вес в килограммах;
    • Р – рост в сантиметрах;
    • Л – количество прожитых лет.
    1. Калорийность, необходимая для поддержания имеющегося веса.

    Используют специальные коэффициенты, отражающие ежедневный уровень нагрузки:

    • 1,275 – до 3-х тренировок в неделю;
    • 1,55 – 3-5;
    • 1,725 – 5-7;
    • 1,9 – более 2-х в день.

    Величину, полученную в первом пункте, умножают на соответствующий коэффициент.

    1. Количество калорий, которые нужно потреблять спортсмену для увеличения массы.

    Учитывается заложенная природой способность быстро или медленно набирать вес, прибавлением к цифре, полученной в п.2 – 15% или 20%. Так:

    • имеющие предрасположенность к полноте (эндоморфы) прибавляют 15%, поскольку их вес растет быстро;
    • мужчины худого телосложения (эктоморфы) прибавляют 20%, поскольку их вес увеличивается медленно.

    В результате подсчетов получается величина, помогающая построить программу питания и, исходя из показателей калорийности, подобрать продукты для набора мышечной массы.

    Белки, жиры и углеводы

    Тяжелоатлеты, начинающие осваивать правила спортивного питания, зачастую совершают ошибку, отдавая предпочтение продуктам с высоким содержанием белка, не включая в рацион жиры и углеводы.

    В организме активно занимающегося спортсмена при построении мышечной структуры протекают сложные гормональные процессы, невозможные без жиров. А без углеводов не будет сил выдержать повышенные нагрузки.

    Только сбалансированное меню, включающее необходимое соотношение нутриентов, позволяет построить эффективный рацион питания для набора мышечной массы для мужчин, чтобы достигнуть заметного результата за короткий срок.

    В таком меню должно содержаться:

    Приведенные средние показатели предусматривают диапазон, оставленный для индивидуальных корректировок, учитывающих особенности организма, телосложение и преследуемые цели.

    Пить нужно между трапезами. Не следует запивать еду, чтобы этим не нарушать физиологические процессы пищеварения, способствующие усвоению полезных веществ.

    Время для приема пищи

    Для спортсменов важна программа занятий, регулярность нагрузок, но без сбалансированного рациона это будет только частью успеха. Чтобы получить гарантированный результат, нужно кроме понимания что есть, учитывать, когда это делать.

    Перед тренировкой

    За два часа до похода в зал нужно плотно покушать. На столе должны быть преимущественно сложные углеводы. Они отлично заряжают, и энергии хватит на полноценную тренировку без поблажек.

    Смело включайте в меню:

    За полчаса, если чувствуете потребность, можно выпить энергетический напиток, в основе которого смесь белков с углеводами.

    После тренировки

    Не стоит голодать после нагрузки, но и набрасываться на еду выйдя из зала не правильно. Дайте организму минут 40 восстановиться и продолжить начатые процессы формирования тканей.

    Допускается скушать пару бананов или выпить гейнер. Его можно приготовить самостоятельно в домашних условиях. Для этого взять:

    • 200 г нежирного творога;
    • 150 мл молока;
    • 2 столовые ложки овсянки (мелкой);
    • 1 шт. банан.
    Читать еще:  Что такое правильное питание и как правильно питаться

    Все компоненты прокрутить в блендере до получения однородной массы. Готовый белково-углеводный коктейль выпейте сразу, не давая структуре изменить состав в процессе хранения.

    А чуть позже должен быть полноценный обед или ужин, в котором будут преобладать белки и медленные углеводы.

    Сильно худым (типичным эктоморфам) начинающим качкам нужно всегда помнить об углеводном окне и использовать его свойства, загружаясь углеводами сразу после занятий. Но это должны быть не фастфуд или жареная картошка, а натуральные овощи, фрукты, злаковые каши.

    А вот эндоморфам необходимо ограничивать количество съедаемых углеводов, особенно в вечернее время.

    Перед сном

    Очень важный для бодибилдеров момент – последний прием пищи. Во-первых, важно ощущение сытости, а во-вторых, нужно запустить процессы метаболизма, которые продолжат работать во сне. Этому способствуют напитки, обогащенные ингредиентами, которые стимулируют рост тканей. Их выпивают на ночь.

    Меню на неделю

    Зная необходимое количество калорий, представляя соотношение нутриентов в рационе, составить меню самостоятельно не составит труда. Для занятых или ленивых, кто не желает заморачиваться с подсчетами, предлагают услуги специалисты, составляющие перечень блюд для каждой трапезы.

    Как рассказывают опытные атлеты – удручающе действует на спортсмена однообразие в питании, снижая удовольствие от занятий.

    Чтобы было легче комбинировать, нужно разделить продукты на три группы:

    1. Богатые углеводами – рис, гречка, овсянка, манка, картофель, макароны, хлеб.
    2. Белками – бобовые, яйца, творог, мясо, постная рыба, молоко.
    3. Жирами – масло, сливки, сыр, сало, орехи, морская рыба, красное мясо.

    Набор полезных продуктов достаточно широк, поэтому добиться разнообразия не сложно. Приведем примерную диету на три дня. Затем можно менять блюда одного дня с другим, чтобы добиваться разных вкусовых ощущений.

    1. каша гречневая с молоком;
    2. омлет из 1 яйца и 2-х белков;
    3. тост из цельнозернового хлеба;
    4. кусочек твердого сыра.
    1. молочная кукурузная каша со сливочным маслом;
    2. яичница из яйца и 2-х белков;
    3. зерновой хлеб;
    4. стакан молока.
    1. молочная овсянка;
    2. вареные яйца 3 шт. (из двух удалить желток);
    3. тост из цельнозернового хлеба;
    4. молоко.
    1. яблоко;
    2. курага;
    3. мармелад.
    1. ореховый микс;
    2. груша;
    3. зефир.
    1. банан;
    2. булка с маком
    1. биточки из индейки с рисом
    2. овощной салат (по сезону)
    3. ржаной хлеб
    1. перловая каша на воде с подливой из говядины;
    2. овощной салат;
    3. ржаной хлеб.
    1. рис с куриной грудкой;
    2. салат из свежих овощей;
    3. цельнозерновой хлеб.
    1. паста карбонара с сыром;
    2. овощной салат.
    1. перловая каша на воде с подливой из говядины;
    2. овощной салат.
    1. рис с курицей;
    2. салат овощной.
    1. хек;
    2. фасоль стручковая;
    3. салат овощной на сметане
    1. стейк лосося с рисом;
    2. консервированные овощи
    1. минтай;
    2. картофель;
    3. салат овощной, заправленный сметаной
    1. сырники;
    2. клубничный лимонад
    1. нежирный творог;
    2. ряженка
    1. творог;
    2. кефир

    Что нельзя есть при наборе мышечной массы

    Обильная диета для набора массы, только с первого взгляда кажется без ограничений. В ней все строго продумано, взвешено и рассчитано.

    Новичкам, чтобы добиться показательных результатов, стоит не совершать ошибок в питании. Каких именно, читайте дальше.

    • Есть слишком много сахара. Вроде углевод, но не полезный для организма, а скорее вредный. Чрезмерное его количество повышает холестерин, приводит к диабету. Исключите кондитерскую выпечку, сладкие газировки.
    • Пить пиво. Так хочется расслабиться после тренировки, списывая поблажки на углеводное окно. Но пиво пойдет в жир, а алкоголь все усилия спишет на ноль.

    Выпили бутылку пива – вычеркните одну тренировку.

    • Употреблять колбасные изделия. По сути это скрытый жир, который не принесет пользы мышцам. Кроме того, современные сосиски и колбасы очень далеки от мяса, поэтому лучше от них вообще отказаться.
    • Увлекаться фастфудом. Это 100% неполноценная еда, которая не принесет никакой пользы организму. Одни насыщенные жиры и быстрые углеводы, а это будущий подкожный жир.

    Лучший способ получить качественный прирост массы – употреблять натуральные продукты, свежие овощи, фрукты. Так вы избежите вреда здоровью и добьетесь ощутимого результата.

    Диета для набора мышечной массы

    Если перед человеком, пришедшим в тренажерный зал, стоит четкая цель — нарастить мышечную массу, одной грамотно составленной программы тренировок недостаточно. Необходимо правильно подойти и к построению рациона. В меню должна преобладать белковая пища, так как именно протеин выступает главным элементом, необходимым для построения мускулатуры.

    Питание для роста мышечной массы: базовые принципы

    Затрачиваемая человеком энергия, восполняемая при употреблении пищи, прямо пропорциональна физической активности. Силовые тренировки требуют в несколько раз больше энергозатрат, нежели обычная деятельность человека. И если сократить рацион, организм начнет испытывать нехватку питательных веществ. Это негативно отразится и на самочувствии, и на результате занятий.

    Соблюдать диету для увеличения мышечной массы — это не голодать, а, наоборот, потреблять больше калорий, чем было затрачено энергии. Не следует воспринимать данный факт в качестве единственного условия такого питания. Способствующая набору мышц диета должна быть сбалансированной, строиться на шести базовых принципах:

    Дробное питание

    Есть нужно много, но малыми порциями в течение дня. Это способствует быстрому усваиванию пищи с целью получения энергии, а не для накапливания жировых отложений. Питаясь дробно, атлет набирает мышечную, а не жировую массу.

    Высококалорийная пища

    Каждая употребляемая порция пищи должна содержать много калорий. Чем меньше энергетическая ценность еды, тем чаще придется есть. Порядка 70% дневного рациона, составляемой программы питания, необходимо составлять из высококалорийных продуктов.

    Медленные жиры и углеводы

    Из меню нужно исключать быстрые углеводы и жиры — сладкие фрукты, кондитерские и мучные изделия. Они требуют длительного времени на переваривание, что приводит к наращиванию жировой прослойки, а не получению энергии. Организм не успевает затрачивать большую часть извлекаемых из быстрых углеводов и жиров питательных веществ на возобновление затраченной энергии, а отправляет на «хранение», то есть в жировое депо.

    Достаточное количество воды

    Диета для набора мышц ускоряет метаболизм, вводит организм в стрессовую ситуацию, избежать которую можно при соблюдении питьевого режима. В сутки необходимо выпивать не менее трех литров воды. Несоблюдение этого пункта способно повлечь за собой дегидратацию, выражаемую ухудшением самочувствия и остановкой роста мышечной массы.

    Режим питания

    Съедаемые до 16.00 порции должны составлять большую часть суточного рациона. В более позднее время в рационе следует избегать продуктов с быстрыми углеводами и жирами.

    Спортивная диета

    Подразумевает обязательные интенсивные тренировки. Иначе все употребляемые калории будут превращаться в жир, а не в сухую мышечную массу. В тренировочные дни необходимо есть за 2 часа и до, и после тренировки. Ускорению процесса роста мускулатуры способствует дополнительный прием спортивных добавок.

    Жиры, белки, углеводы: суточная норма

    Сбалансированность питания — главное условие для достижения успеха в соблюдении специальной диеты для наращивания мышечной массы. Добиться этого позволяет следование принципу перевернутой пирамиды, определяющей соотношение питательных веществ в рационе:

    • углеводы — от 55 до 60%
    • белки — от 25 до 30%;
    • жиры — от 10 до 20%.

    Соблюдение этого правила предполагает точный расчет всех потребляемых в сутки веществ. Это дает возможность получать большее количество калорий, чем затрачивается при выполнении силового тренинга. Излишек при этом идет в мышечную массу.

    Чтобы подсчитать калорийность суточной нормы, достаточно воспользоваться следующей формулой: «вес атлета» умножают на «30», плюсуют «500» к полученному результату. Следует принимать во внимание и то, что соотношение данных элементов и для мужчин, и для женщин различно.

    Общие рекомендации

    Мужчинам

    • Белки. Одни аминокислоты синтезируются в организме, другие соединения восполняются из употребляемой пищи. И чтобы обеспечить достаточное количество протеина в сутки, необходимо включать в свой рацион богатые белком продукты, например, мясо, молоко, рыбу. Потребность в веществе подсчитывают умножением собственной массы тела на два. Если атлет весит 80 килограмм, то в день ему необходимо 160 грамм белка.
    • Жиры. Должны сокращаться, но не исключаться полностью. Без них организм не сможет функционировать в нормальном режиме. Суточная норма определяется возрастом. Мужчинам младше 28 необходимо 130-160, младше 40 — 100-150 граммов. В более зрелом возрасте количество сокращается до 70 г/сутки.
    • Углеводы. Бывают простыми и сложными. Первые не представляют никакой ценности для мышечной массы, а число потребления последних в день должно составлять как минимум 500 граммов

    Женщинам

    • Белки. Недостаток этого элемента негативно отражается на внешнем виде представительниц прекрасного пола. Дефицит приводит к ухудшению состояния кожных покровов, волосяной структуры, ногтевой пластины. Девушкам, в отличие от мужчин, необходимо потреблять 1,5 грамма протеина на 1 килограмм собственного веса.
    • Жиры. Потребность в этом веществе тоже обусловлена возрастом. До 28 она составляет 86-116, до 40 — 80-111, после 40 лет сокращается и составляет 70 граммов в сутки.
    • Углеводы. Чтобы увеличить мышечную массу, девушкам необходимо потреблять не менее 400 граммов медленных углеводов.

    Разрешенные и запрещенные продукты

    Абсолютно любое диетическое питание, в том числе и для увеличения мышечной массы, предполагает включение в рацион продуктов, которые позволяют в полной мере обеспечить все необходимые для поддержания нормальной жизнедеятельности питательные вещества. С этой целью атлеты могут употреблять как обычную пищу, так и специальные добавки.

    Наряду с полезной для набирающего мышечную массу спортсмена пищей, есть и такая, которую требуется исключить из рациона. Она не приносит организму никакой пользы, откладывается в жировую прослойку. В список запрещенной еды входят следующие группы продуктов:

    • жирные виды мяса, колбасные и сосисочные изделия, ветчина;
    • содержащая красители, усилители вкуса, консерванты и прочие химические добавки пищевая промышленная продукция;
    • любые виды спреда, масло натуральное сливочное, майонез, маргарин;
    • сладкая выпечка, конфеты, пирожные и так далее;
    • соленая, маринованная, копченая пища.

    Источники белка

    К богатой протеином пище для увеличения мышечной массы относятся:

    • Филе курицы либо индейки. В сутки нужно потреблять от 150 до 200 грамм этого диетического мяса.
    • Молочная продукция с низким процентом жирности. Это могут быть йогурты и молоко.
    • Творог и яичные белки. Первый, наряду с протеином, содержит еще и ценные микроэлементы. Яйца, по понятным причинам, становятся источником белка только без желтка.
    • Морская рыба. Семга, тунец и так далее содержат важнейшие для человека омега кислоты.
    • Зерновые культуры. Пшеницу необходимо употреблять проросшую, а хлеб из цельнозерновой муки, сырое либо жареное семя подсолнечника. Можно есть чечевицу и гречку.

    Богатые углеводами продукты

    Позволяют получать требуемый для тренировок запас энергии. Количество углеводов сокращают только с целью похудения. Людям, набирающим мышечную массу, наоборот, нужно включать в свою диету следующие источники углевода:

    • коричневый рис, содержащий больше углеводов, нежели белый;
    • несладкие виды фруктов, сократив потребление винограда, груш, бананов;
    • овощи, в том числе зелень и чеснок;
    • макаронные изделия, приготовленные из пшеницы твердых сортов;
    • крупы.

    Источники жиров

    Употребление жирных кислот рекомендуется сократить, но не полностью. Иначе диета не будет сбалансирована. Особенно дефицит жирных кислот отражается на внешнем виде девушек.

    Оптимальную потребность в жирах компенсируют употреблением:

    • бразильского и грецкого орехов;
    • фундука, миндаля, кешью;
    • пастилы из яблочного пюре;
    • скумбрии.

    Пример недельного меню

    Разработан специально для худощавых от природы эктоморфов. Предполагает шестиразовое питание в течение дня. Порции должны быть небольшими, чтобы не переедать и не испытывать чувство голода. Результат такого питания можно заметить спустя месяц.

    Рацион диеты для увеличения мышечной массы

    ДеньПрием пищи
    123456
    1Овсянка, орехи, яблоко.Картофель, куриное филе, овощи.Творог и банан.Рыба, рис, овощи.Тунец с овощным салатом.Фруктовый салат.
    2Апельсин, орехи, гречневая каша с медом и молоком.Вареные макароны, запеченная телятина, овощи.Цельнозерновой хлеб, кефир.Творог с медом, киви.Скумбрия печеная, овощной салат.Клубника, йогурт, арахисовая паста.
    3Овсянка, банан, яблоко, орехи.Картофель, нежирная телятина, овощи.Черный хлеб, омлет, яблоко.Смузи из молока и фруктов.Филе индейки, рис,Варенье, творог.
    4Рисовая каша на молоке, орехи, яблоко.Овощной суп, телятина.Цельнозерновой хлеб, кефир.Фруктовый салат.Филе из индейки, картофель печеный.Овощной салат.
    5Куриное филе, омлет, овощи.Картофель, нежирная телятина, банан.Яблоко, творог с вареньем.Фруктовое смузи.Куриное филе с овощным рагу.Клубника, йогурт, арахисовая паста.
    6Орехи, банан, овсянка.Куриное филе, картофель, овощи.Кефир, цельнозерновой хлеб.Киви, творог с медом.Печеная скумбрия, гречневая каша, овощной салат.Фруктовый салат.
    7Куриное филе, омлет, овощиТелятина, овощной салат, яблоко.Банан, творог с вареньем.Фруктовое смузи.Куриное филе, рис, овощи.Овощной салат.

    Спортивное питание при диете

    Сложный график или образ жизни не всегда позволяют питаться до шести раз в сутки. И если такая проблема существует, на помощь могут прийти различные добавки, позволяющие восполнить «пробелы» в питании.

    К такому спортивному питанию относятся:

    Гейнеры

    Содержат большое количество углеводов. Позволяют компенсировать недостаток калорийности меню, ускоряют процессы усваивания белка. Чтобы исключить набор нежелательной массы, пить его нужно за 60 минут перед занятиями, а затем после тренинга.

    Протеиновые порошки

    Белковая добавка, участвующая в процессе создания мышечной массы. Его не мешают с гейнером, употребляют за час до тренировок.

    Креатин

    Удерживает в мышечных тканях воду. Пьется за сорок минут перед физической активностью.

    Обязательно нужно позаботиться о достаточном количестве витаминов. Они не только повышают усвояемость полезных веществ, но и являются профилактикой сбоев в работе кишечника.

    Сушка тела при увеличении мышечной массы

    Чтобы не только увеличить объем мускулатуры, но и подсушиться, диету ужесточают. Из рациона исключают все источники быстрых углеводов. Никаких тортов, сдобы, конфет и содержащих сахар продуктов.

    Есть нужно не шесть, а от семи и до девяти раз. Это позволит исключить накопление жировой массы. Крайне рекомендуется вместо животных употреблять растительные жиры.

    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector