1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Почему так можно похудеть к лету

Как избежать набор веса зимой и как похудеть к лету раз и навсегда?

Скоро наступит время под названием «через 2 часа лето, мне надо срочно похудеть!». В действительности, многие люди (особенно женщины) находятся в циклическом режиме «похудеть к лету – поправиться зимой». И так продолжается годами и даже десятилетиями. Вместо того, чтобы найти золотую середину, выйти на комфортное питание и режим, чтобы организм не стрессовал лишний раз.

В этой статье я расскажу про то, почему зимой вес увеличивается и как питаться, чтобы не поправиться в осенне-зимний период.

Причины набора веса зимой

  1. Снижение активности. Долгие прогулки до ночи сменяются просмотром сериалов под теплым пледом с какао и маршмеллоу. А в худшем случае – это пицца, чипсы и пиво.
  2. Короткий световой день. Уверена, что большинству из вас очень не хватает солнца, да и света в целом. И это отражается на настроении. А как мы поднимаем себе настроение? «О! Шоколадочка! Булочка! Пицца! Конфетки!».
  3. Отголоски похудения «к лету». Подготовка к пляжному сезону аукается именно зимой. Да, вы можете посадить себя на диету перед летом, чтобы сбросить 3-5 кг. Но если вернуться к прежнему образу жизни, то и килограммы вернутся. И что самое неприятное, приведут с собой еще парочку лишних кг. И получается вот что: после категоричных запретов касательно всего, что не гречка и куриное филе, мы одеваемся в пуховики и… «а в принципе, не так уж и будут видны мои складочки на животе и боках…». И правда, не так и видны. И никто не заметит ваши бедра, бока и живот, если генетически щеками не полнеете. Ведь только они видны зимой в объемных пуховиках до колен.

Ведь этот вариант выигрышный по всем фронтам:

  1. Вы в отличной физической форме 24/7 365 дней в году.
  2. Ваш организм не испытывает стресса от похудения, а потом от набора веса.
  3. Ваш любимый человек не может нарадоваться вашей упругой и подтянутой фигуре. А к этому прилагается:
  • быстрее приходит домой после работы;
  • больше времени уделяет Вам;
  • покупает вам красивые вещи на выход и для дома, чтобы подчеркнуть все ваши прелести;
  • и еще много всяких плюшек.

Так как же найти баланс в этих 365 днях, чтобы не метаться из крайности в крайность?

Как похудеть к лету навсегда

Ответ прост: перебрать свои привычки, плохие постепенно вытеснить полезными. Я вам помогу с некоторыми из них. Это то, что проверялось на себе когда-то, а сейчас активно используется и моими подопечными. Для получения результата вам нужно просто повторить все это.

Что поможет оставаться в хорошей форме:

  1. Сбалансированный рацион. Зимой это вообще не обсуждается. Следите за питанием, делайте рацион разнообразным. Не обязательно держать строгое ПП. Будет даже лучше и комфортнее, если вы всю неделю будете питаться максимально полезными блюдами, зная, что на выходных вы сходите в кафе поесть суши или пиццу (любую другую вкусняшку).
  2. Овощи, зелень. Клетчатка нужна для хорошей работы кишечника. Не обязательно покупать зимой дорогие помидоры и огурцы. Есть альтернатива в виде замороженных овощей. Замораживайте с лета на зиму, чтобы выходило дешевле.
  3. Питьевой режим. Не пейте прохладную воду, если у вас дома не +35. Можно подогревать ее, а иногда заменять на зеленый чай с лимоном без сахара.
  4. Ограничение в алкоголе. Он провоцирует жор, а сладкий алкоголь еще и безумно калориен. Некоторые отказываются от ужина в пользу вина, но это так себе стратегия. Голова кругом пойдет, если вы на голодный желудок решите пропустить по рюмашке.
  5. Регулярные прогулки на свежем воздухе. Если там, конечно, не дует северный ветер, который затрудняет комфортное пребывание на улице. Одевайтесь тепло и гуляйте (особенно на выходных, когда больше свободного времени).
  6. Стало холодно – сделайте генеральную уборку, зарядку, попрыгайте на скакалке. Чем не повод подтопить жирок? Но многие вместо этого надеваются, как капуста, укрываются пледом или пьют горячий чай с печеньем. И кто здесь выигрывает?
  7. Здоровый сон. Недостаток сна и голод иногда совпадают по симптомам. Человеку хочется добавить энергии с помощью еды, а быть может ему просто нужно поспать, чтобы ее восполнить.
  8. Не хандрите. Поднимите настроение, окружив себя чем-то веселым. Купите яркий шарф, шапку, варежки, свитер, трусы в конце концов. Я вот купила красный свитер, и он автоматически дает +10 к настроению. Сделайте акцент на вашем хобби, которым можно заниматься дома. Рисовать, разукрашивать по номерам, танцевать, вязать – что угодно вашей душе, лишь бы это подняло вам настроение.

Следуя вышеперечисленным советам, можно навсегда забыть про похудение «к лету» и быть готовой оказаться на море в любую минуту. Даже если самолет через 2 часа!

Быстро похудеть к лету: идеальная фигура за три недели

Система 21: быстрое и эффективное похудение

Совсем скоро сапожки и курточки отправятся на заслуженный отдых, и город расцветет яркими цветочными принтами летних платьев. Не стоит хмуриться, даже если ваш любимый летний наряд сидит не так как надо из-за нескольких лишних килограммов, «прилипших» с зимы. Ответ на вопрос как быстро похудеть к лету все-таки существует. И, что примечательно, в нем не содержатся слова «кефир», «голодовка», «жиросжигающий супчик» и прочие пугающие речевые обороты.

Красиво похудеть к лету без диет поможет система, разработанная канадским сертифицированным тренером по фитнесу Дэном Го. Он взял самые эффективные тренды – естественную периодичность приемов пищи, экологически целесообразное питание и интенсивную, но непродолжительную по времени и простую по сути нагрузку, чтобы вы могли похудеть к отпуску, даже если он запланирован в июне.

Как быстро похудеть к лету в домашних условиях

Система 21 «зашифровала» в своем названии срок в днях, по истечении которого вы сможете увидеть результат. Да, потребуется всего 21 день. И рискуете вы только одним – своими старыми привычками и любовью к выпечке. Возможно, новый образ жизни вам настолько понравится, что вы станете так питаться и заниматься и дальше.

Прежде чем начинать приводить фигуру в порядок к отпуску, выбросьте:

  • Из головы – мысли о том, что у вас это не получится, вам противопоказаны диеты, вы любите есть. Любите и ешьте на здоровье, из списка системы 21 можно выбрать продукты на свой личный вкус.
  • Из кухни – приправы с глютаматом, «каменные залежи» конфет и печенья в шкафчике, всякие подсластители, заменители еды, и прочие продукты для похудения, которые вы покупали, чтобы похудеть к отпуску в прошлом году, но так и не съели.
  • Из режима дня – ночные бдения в социальных сетях, вечеринки с алкоголем, завтраки вседозволенности по схеме «до 12 часов можно все». Вам требуется 8 часов сна, и 20 минут для легкой тренировки, вот и все.

Худеем к лету без диеты: сытость и красота

Возможно, вам кажется, что вас обманывают. Но быстро похудеть к лету можно только одним способом – исключить все продукты, содержащие пустые калории, красители, аллергены. К сожалению, у многих людей скрытая аллергия на молочное и глютеносодержащие злаки, так что ради скорости похудения придется временно исключить эти группы. Что же мы будем есть?

Без стеснения забиваем холодильник овощами, орехами, фруктами, мясом и рыбой. Требования просты – эти продукты должны быть свежими, качественными и из списка ваших личных «любимцев». Внимание! Если вы давненько боретесь с лишними килограммами, отбросьте стереотип о том, что жиров в рационе худеющей девушки быть не должно. Ешьте семгу, авокадо, любые орехи и семечки, благо, ученые давно реабилитировали полезные жиры и осудили простые углеводы.

Начать питаться по системе 21 нужно с простого трюка – забываем на 1 день про дробное и обязательное питание. Встали утром, если голода нет – вода с ломтиком лимона, и приятные дела. Как только захотели есть, едим, но не фрукты, как вы могли бы подумать, а что-то одновременно содержащее белок и немного жиров. Выбирайте на завтрак:

  • пару яиц, приготовленных любым способом с любыми овощами и травами;
  • горсть орехов и немного овощей;
  • кусок семги, макрели, а то и «масляной рыбы» с любыми овощами.

Лучший напиток для быстрого похудения к лету – чистая вода или минеральная вода с йодом. Чуть «отстают» травяные чаи, особенно каркаде и кудин, а вот классические мате, чай, кофе следует ограничивать, чтобы не получить слишком много кофеина. Соки промышленного приготовления мы тоже исключаем – ведь не всегда производитель указывает на упаковке все дополнительные ложечки сахара и этапы процесса «перегонки» сока, которые лишают его витаминов. Согласитесь, чем пить «гомогенизированный и витаминизированный», лучше съесть яблоко и выпить воды.

В завтраке – вся сила этого метода. Богатый жирами и белками первый прием пищи отлично балансирует уровень сахара крови и дает энергию. Отсутствие ограничений по углеводам (да, вы можете есть фрукты и ягоды) позволяет преодолеть ощущение слабости и вялости. В итоге, за 21 день вы станете только бодрее и «независимей» от причуд аппетита.

В этом варианте домашнего похудения к лету значение имеет только завтрак. Все остальные приемы пищи могут быть такими, как вы хотите – слушайте свой аппетит, и не забывайте о здравом смысле, но не старайтесь «есть как можно меньше». Программа работает за счет того, что скорость метаболизма остается высокой – для этого вы должны есть. Старайтесь съедать 1-2 порции (по 150 г) мяса или рыбы в сутки, и не «наедать» больше 3 кг фруктов и овощей, но это крайний порог, стремиться к нему не нужно. Ну а в заботе о печени орехи стоит ограничить максимум 30 граммами. Используйте натуральные специи без усилителей вкуса, и ешьте досыта. Вот и вся «диета».

Почему так можно похудеть к лету

Все просто – клетчатка и белок «убирают» ненужное чувство голода. А отсутствие опции «съесть шоколадку, булочку, попить кофе с молочком и сахаром» – возможность соблазна. Следовать такому рациону намного проще, чем, скажем, гречневой или кефирной диете, на организм он воздействует мягче, а эффект дает сопоставимый. Кстати, зерна, молоко и хлеб с сахаром «убираются» только для того, чтобы вы могли получить быстрый эффект. Все эти продукты способствуют задержке жидкости в жировой ткани, а их исключение – быстрой потере объемов.

Важно: система противопоказана тем, кому нужны низкопротеиновые диеты – людям с заболеваниями почек и печени. Остальным надо помнить, что овощи и фрукты должны занимать больший объем в питании, чем мясо и рыба.

Похудеть к лету: всего 20 минут на упражнения

С таким рационом вы сможете сбрасывать до 800 г в неделю без дополнительной нагрузки. Однако для пляжного выхода вам потребуются мышцы в тонусе. Так что используйте «жиросжигающие циклы»:

  1. Для начала вспомните, какие упражнения без веса вы знаете в принципе. Лучше будет, если вы вспомнитеприседания для похудения, выпады, отжимания от пола, простые скручивания на пресс и наклоны вперед. Неплохо, если у вас есть скакалка и вы умеете прыгать. И совсем здорово, если есть возможность тренироваться на свежем воздухе.
  2. Возьмите таймер и установите его так, чтобы первый сигнал прозвучал через 5 минут, а потом – 5 сигналов с интервалом в минуту, и повтор всего этого цикла еще раз.
  3. В пятиминутный интервал выполняйте легкий бег, прыжки со скакалкой, или просто быструю ходьбу. Затем без передышки повторяйте:
  • 1 минута – приседание;
  • 2 минута – отжимание от пола;
  • 3 минута – выпады, чередуя ноги;
  • 4 минута – наклоны корпуса вперед;
  • 5 минута – любое упражнение на пресс.
  1. Повторите 10-минутный круг еще раз, не останавливаясь на отдых. Именно такая интенсивная тренировка будет самой эффективной.

В неделю достаточно 3 таких тренировок утром до завтрака, как вариант, делайте их через день. Во все остальные дни – активные танцы, прогулки, велосипед или любая другая нагрузка, которая вам нравится.

Читать еще:  Почему необходима диета

Система 21 помогает сбалансировать аппетит, преодолеть тягу к «продуктам-наркотикам» и начать заниматься спортом. «Сходить» с нее в будущем, расширяя свой рацион за счет полезных злаков и молочных продуктов, или нет, решать вам. Но вот привычка заменять конфеты и сахар фруктами просто обязана прижиться в вашем летнем распорядке. Удачи!

Елена Селиванова, фитнес-тренер

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Похудеть до лета: советы и тренировка для самых ленивых

Мы уже взрослые , поэтому не верим в Деда Мороза , единорогов и волшебные диеты , которые за неделю навсегда избавят от лишнего веса. Но волшебство все-таки существует — есть простые способы создать собственное полезное меню и сбросить к лету все лишнее.

Cosmo рекомендует

Акцент на декольте: 7 модных способов подчеркнуть грудь и удлинить шею

Какую обувь носить в сырую погоду: стильные и теплые варианты на зиму и весну

Вот несколько советов и упражнений , которые помогут выиграть бой с лишними килограммами без подсчета калорий и скучных диет.

Начинай день с пользой

Первое , что нужно сделать после пробуждения, — раскрыть шторы и впустить в комнату солнечный свет. Это нормализует циркадные ритмы и обмен веществ. Потом выпей стакан воды — она освежит и ускорит метаболизм. И все время думай о хорошем — низкий уровень стресса помогает избежать накопления жира. После несложной подготовки можно приступать к главному — полезному и легкому завтраку. Правильный завтрак улучшит состав крови и обеспечит организм энергией. Ученые выяснили , что женщины , пренебрегающие завтраком , рискуют к 40 годам набрать от 5 до 20 кг лишнего веса. Лучшие продукты на утро — цельнозерновые каши , натуральный творог и богатые антиоксидантами ягоды. Если нет сил готовить утром , залей овсянку кипятком еще вечером. С утра останется только закинуть в неё свежих ягод или орехов и посыпать все корицей.

Думай о еде

Хотя бы во время еды. Осознанность — самый простой путь к снижению веса. Когда мы не погружены в процесс приема пищи и отвлекаемся на разговоры или телевизор , мы съедаем больше и пропускаем момент насыщения. Кроме того , вырабатывается рефлекс — в следующий раз при звуках заставки любимого сериала рука сама потянется к вкусненькому , даже если ты совсем не голодна. Так что еда — отдельно , сериалы — отдельно. Почувствуй еду , насладись видом и запахом — только после этого приступай к самой трапезе. Сколько времени у тебя уходит на обед? Если меньше 10 минут , то пора сбросить скорость. Медленно наслаждайся блюдами и ощущай вкус каждого кусочка. Да , обед или ужин займут больше времени , чем обычно , зато и чувство насыщения придет быстрее. Есть шанс не доесть все , что лежит на тарелке.

Устраивай разгрузочные дни

Регулярные разгрузочные дни ускоряют процесс сжигания жира , укрепляют иммунитет , улучшают микрофлору кишечника и состояние кожи. Даже один день без тяжелой пищи поможет организму съедать меньше в остальные дни недели. Как выбрать продукт для разгрузки? Руководствуйся вкусовыми предпочтениями и желаемым результатом. Огурцы помогут добиться максимального эффекта в похудении , гречка лучше очистит организм , а день на витаминных овощных и фруктовых смузи станет отличным детоксом. Главное — найти в плотном графике день , когда не нужно делать ничего важного. В разгрузочные дни специалисты советуют расслабиться и устроить для организма полноценную спа-программу. Гулять по парку , медитировать , отправиться на массаж или в сауну. Это поможет не только вывести больше токсинов , но и заодно с телом привести в порядок эмоциональное состояние. И никакого спорта! Физические нагрузки в разгрузочный день противопоказаны.

Сахар , жир или углеводы: от чего толстеют разные типы фигур

Добавь огня

Главные помощники в охоте за идеальным телом — специи. Они способствуют оттоку желчи и ускоряют метаболизм. Диетологи советуют заменять специями и травами все высококалорийные соусы. Причем приправы полезно добавлять не только в еду , но и в напитки, — пусть вместо соков и газировки на столе будут полезные пряные коктейли. Добавь в кофе корицу и выпивай перед каждым приёмом пищи стакан теплой воды с имбирем — этот напиток притупит чувство голода. У каждой специи своя суперсила. Горчица — одна из лучших приправ , чтобы ускорить обмен веществ. Имбирь выводит шлаки и ускоряет метаболизм. Корица ускоряет переработку сахара в организме в 15 раз и контролирует уровень глюкозы в крови. В куркуме есть полифенол , который останавливает рост жировой ткани. В кайенском перце высокое содержание капсаицина — он оказывает воздействие на жировую ткань и помогает организму сжигать больше калорий.

Ешь молочные продукты

Исследование Университета Теннесси доказало , что те , кто сидит на диете с высоким содержанием кальция , легче избавляются от лишних килограмм. К тому же в молочных продуктах есть белок , который восстанавливает мышцы даже после несложных занятий ( их список ниже) и помогает сжигать больше калорий. Приятный бонус: около 25−30% калорий , которые ты получишь из белковой пищи , сгорят уже в процессе пищеварения. Для сравнения: на переваривание углеводов тратится только 6−8% их калорий. Если ты страдаешь от непереносимости молока или боишься рисков воспалений , замени обычные молочные продукты на продукты А2 — в них нет белка А1. Исследования показывают , что часто именно белок А1 , а не лактозная недостаточность , становятся настоящей причиной непереносимости молока и воспалительных процессов в желудочно-кишечном тракте. «Пищеварительные ферменты , способные переварить белок молока , по-разному взаимодействуют с бета-казеинами А1 и А2. В случае молока А2 пищеварение протекает без выраженных вздутий , урчания и дискомфорта в животе», — отмечает эксперт компании « А2 Молоко», гастроэнтеролог Светлана Исакова.

С едой разобрались , переходим к спорту. Увы , без него добиться стройного подтянутого тела все же не получится. Нет времени на походы в спортзал? Не беда , мы подобрали для тебя список простых упражнений , которые можно делать , не выходя из дома.

Планка

Планка — одно из самых эффективных упражнений для проработки мышц живота и укрепления мышечного корсета. Причем долго мучиться не придется — Стюарт Макгилл из канадского Университета Ватерлоо провел исследование и выяснил , что для максимального результата достаточно сделать три подхода по 10 секунд.

Бурпи

Это несложное , но энергозатратное упражнение , одновременно помогает похудеть в зонах бедер , живота , рук и спины. По утверждению тренера Джеффа Година , на одно бурпи уйдёт 1,43 ккал. Если делать 7 и более бурпи в минуту , то легко выйти на двухзначный расход калорий. При этом 10 бурпи приравниваются к 30 секундам велоспринта.

Скакалка

Прыжки со скакалкой не только развивают чувство баланса и координацию , но и сжигают до 13 ккал в минуту. Исследователи из Йенского университета в Германии выяснили , что скакалка сжигает жир на 24% эффективнее , чем бег в том же темпе. Так что вспоминаем школу и весенние переменки во дворе — и покупаем самую красивую скакалку. Если хочешь похудеть еще быстрее — купи модель с утяжелителями в рукоятках.

Как похудеть к лету без стресса: опыт Юлии Мелешевич

Мы продолжаем публиковать истории, присланные нашими читателями. Сегодня вы узнаете о том, как Юлия Мелешевич, которая после беременности набрала 20 кг, нашла способ привести себя в порядок и обрела свой дзен.

Всё началась с набора веса: после родов Юлия весила на 20 кг больше, чем до беременности. Все обычные способы похудения не приводили ни к какому результату, поэтому она взялась за себя всерьёз. Зря потратила почти год на групповые занятия (бесполезные попрыгушки). Когда поняла, что эффекта нет, стала изучать информацию об индивидуальных программах для тренажёрных залов, а также систему питания. Вот баланс этих двух составляющих и помог достичь результатов.

Теперь цель Юлии состоит в том, чтобы довести полученную форму до идеала, изменить пропорции, данные природой, и увеличить мышечную массу.

Забудьте о диетах, худейте без стресса

Сколько раз вы сидели на различных диетах? Ну кто хоть раз в жизни этим не страдал? Ответьте себе честно: помогло? Сразу помогло? Надолго хватило эффекта? Давайте разбираться.

Может, какие-то диеты и помогают скинуть килограммы, но давайте смотреть правде в глаза: лишний вес возвращается. И зачастую очень быстро и даже в больших объёмах. Почему так происходит? Всё просто. Любая диета — это война. И самое неприятное в том, что враг — наш собственный организм. И знаете, он защищается.

Резкий отказ от привычных продуктов воспринимается организмом как стресс. Первое, что отдаёт тело, — это жидкость. И мы сильно обезвоживаемся, ведь обычно в описании диеты нет ни слова о необходимости поддерживать водный баланс.

Далее уходит… Нет, опять не жир. Горят наши мышцы, коих и так немного, и лишь потом в расход идёт немного жира.

Итак, (возьмём примерные цифры) потеряли вы 2–3 кг за счёт воды, 2–3 кг за счёт мышц и 1 кг за счёт жировой прослойки. А тут и диете конец, а кто не кушал — бегом к холодильнику.

Но война-то ещё не окончена, и наш измождённый организм требует компенсации. И если бы он находился в режиме стандартной жизнедеятельности, то излишне съеденное добавило бы вам, скажем, 1–2 кг жира. А в последиетном истощении он высосет из продуктов 4–6 кг чистейшего и нежнейшего жирка. Оно вам надо?

Выберите правильную цель

С диетами разобрались. Давайте разберёмся с навязанными нам стандартами красоты. Что в моде нынче? Худощавые полуживые модели, похоже, отходят на задний план. Им на смену пришли спортивные кругло- и крупнопопые фитоняшки, постоянно оголяющие свои пятые точки тут и там. Но почему-то никто нам не рассказывает, что есть несколько типов телосложения.

В общем, прежде чем выбрать какую-нибудь красотку в качестве образца и повесить себе на холодильник её фото, стоит разобраться, какой у вас тип. Это очень важный момент, потому что цель нужно формулировать конкретно. Вы не должны расстраиваться из-за того, что она почему-то недостижима.

Итак, профессор Гарвардского университета Уильям Шелдон выделял три типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф.

Визуально легко определить, к какому типу вы относитесь. Если вкратце, то эктоморфы худы от природы и сталкиваются с проблемой набора мышечной массы. Нам бы их проблемы! Но поверьте мне, любую генетику легко можно испортить тоннами неправильной еды. Шариками эктоморфы вряд ли станут, а вот гусеничками — вполне.

Мезоморфы — генетически одарённые люди, они имеют наилучший спортивный потенциал, быстро достигают результатов. Эндоморфы страдают медленным метаболизмом и легко набирают вес. Но именно они обладают круглыми пышными попами, которые нынче в почёте. Поэтому их задача — просто подточить тело и оформить талию.

Теперь, разобравшись со своим типажом, поищите в интернете фото схожих с вами по сложению, но уже стройных людей. Вот они и будут вашей целью. Чем ещё эта классификация поможет, поговорим чуть позже.

Задавайте правильные вопросы

Теперь рассмотрим следующую проблему — свои же тщательно расставленные капканы. Что я имею в виду? Всё просто. Речь о вопросах, которые мы себе задаём. Например, «Почему я не могу избавиться от лишних килограммов?» Ваш внутренний голос, проанализировав имеющуюся в подсознании информацию о привычках, реакциях и защитах, незамедлительно ответит: «Потому что ты слишком много жрёшь». Вот так, без прикрас и мягких оборотов.

Неприятно, да? В этом-то вся проблема капкана. Такие вопросы наталкивают на заготовленные ответы и направляют нас на негатив, а это уже стресс. И что делает наш организм? Правильно, находит тщательно припрятанную для таких случаев пироженку, конфетку, шоколадочку, ну или что вы там безумно любите? А где одна, там и… понеслось.

Но не пугайтесь. Выход всегда есть. Нужно просто иначе формулировать вопрос, вот и всё. Например, «Что мне сделать, чтобы скинуть лишние килограммы и наслаждаться процессом?» или «Как я начну свою новую жизнь и добьюсь лёгкости во всём теле?» Никаких «почему», только «как» и «что» в наших вопросах.

Читать еще:  Состав и полезные свойства боровой матки

Вы должны понимать, чего хотите, и помнить об этом

А теперь самое время определиться с предпочтениями. Чего вы хотите? В какие сроки? Если вам нужно сбросить 20, 30, а то и больше килограммов, то начинать нужно с плана питания. Если вы хотите их сбросить за 3–4 месяца, то к плану питания необходимо добавить постоянные спортивные нагрузки. То же самое касается и тех, кому надо сбросить 5–10 кг. Многие довольствуются лишь изменением пищевых привычек. Но я, друзья, вас всячески буду уговаривать не пренебрегать спортом.

Итак, вашими неизменными спутниками на пути к стройной фигуре должны стать спорт и правильное питание. Вы, наверное, ждали чудес и теперь очень расстроились, потому что всё просто и пресно.

Давайте ещё раз вернёмся к теме диет. Самая неприятная вещь — это ощущение запрета. Мы не спускаем глаз с календаря и ждём мига, когда можно будет снова вкусить запретные плоды. Правильное питание и грамотно составленный план, который базируется на множестве факторов (вес, рост и тип фигуры, о котором мы говорили ранее), помогут вам изменить пищевые привычки и полюбить другую еду. Представляете? Вы будете есть что хотите, только хотеть вы начнёте уже другие продукты.

А теперь посмотрите, насколько по-разному выглядит одинаковый вес. А знаете почему? Потому что 1 кг жира намного больше по объёму, чем 1 кг мышц.

Я призываю вас не довольствоваться одним изменением рациона или — в худшем случае — урезанием калорийности продуктов. Вы ведь не хотите вступить в стройные ряды skinny fat? О, вы ещё не знаете, кто это? Если просто, то это кости плюс жир минус мышцы. Вряд ли вы к этому стремитесь.

thesun.co.uk

Вам нужно лишь выбрать вид спортивных нагрузок. Мой опыт показывает, что всякие аэробные попрыгушки в группах — это пустая трата времени. Потому что не учитываются индивидуальные особенности, подготовка, не корректируются ошибки в технике выполнения и не ставится конкретная цель. Если вы хотите существенно изменить пропорции тела, например нарастить то, чего совсем нет, или убрать то, что отовсюду выпирает, лучше выбирать персонального тренера в тренажёрном зале, который и составит подходящий план питания и схему занятий. Можно ещё добавить занятия йогой, растяжку — всё то, что учитывает ваши особенности.

Чтобы жизнь показалась малиной, предлагаю дополнительно использовать метод визуализации. Он поможет не терять мотивацию и заставит организм не воспринимать изменения в вашей жизни как опасность.

Итак, каждый день за 20 минут до сна закрывайте глаза и представляйте себя в идеальной форме: сначала в одежде, потом в купальнике. Любуйтесь собой, это конечный результат, уже не мечта — реальность. Потом перенеситесь ближе к своей нынешней форме за минусом, скажем, 3 кг. Ваша одежда сидит более свободно, что вас тоже безумно радует. Улыбайтесь. Потом вернитесь в нынешнюю форму и представьте, как, проснувшись, выйдете на пробежку или сделаете 30 приседаний. Ощутите лёгкость во всём теле.

Если сложно с визуализацией, возьмите шариковую ручку, рассмотрите её, закройте глаза и представьте во всех деталях. Наш мозг на самом деле туповат и через 7–10 дней начнёт воспринимать это как план действий. Помните, что мы всегда получаем то, во что верим.

Балуйте себя

Ну и самое приятное. Найдите соратников, друзей по интересам. Вдвоём не так страшно.

Если вы не трус, то придумайте бонус поприятнее. Выберите ближайшие крупные фитнес-центры или тренажёрные залы. Обычно у них есть сайты, на которых выложена информация о тренерах. Устройте им, красавчикам таким, отбор. По какому принципу? Да по визуальному. Пусть он будет неотразимо привлекательным. И знаете, вам не понадобится посещать стрип-клубы: тренеры ходят почти раздетые или очень сильно обтянутые. Почему бы после сложного рабочего дня не порадовать глаз красивым телом. Можно и мужа или парня подтолкнуть к изменениям, почему бы и нет?

Кстати, не думайте, что тренеры вас каждый раз оценивают и критикуют в сторонке, нет. После того как вы оговорили цели, составили план питания и расписали программу, ваш тренер уже видит вас в конце пути, он уже думает о результате и к нему стремится не меньше, а то и больше вашего. Он так хочет вас удивить, вы даже не представляете. Так что вперёд, и никаких страхов!

Слева — Юля после полугода групповых занятий (аэробные нагрузки). Справа — после 2 месяцев индивидуальных тренировок (минус 6 кг)

Итак, давайте резюмируем. Как похудеть к лету без стресса:

  1. Выработайте привычку каждый день визуализировать шикарный результат.
  2. Забудьте о диетах.
  3. Определите, какой у вас тип фигуры.
  4. Научитесь задавать правильные вопросы. Например, «Как я начну новую жизнь и добьюсь лёгкости во всём теле?» Научитесь правильно отвечать себе. Например, «Пойду в спортзал или займусь йогой, изменю свой рацион, полюблю другие продукты».
  5. Займитесь спортом, найдите тренера, измените пищевые привычки.
  6. Получайте удовольствие от процесса, ведь во время тренировок выделяется эндорфин — гормон радости. Так давайте будем зависеть от него!

Будьте счастливы, полюбите себя, и всё получится!

План питания Юлии

Завтрак

  • 50–60 г овсянки на воде;
  • ягоды (черника, клубника);
  • половина яблока;
  • половина банана.

Вариант 2 (это лучше в дни овуляции и за пару дней до месячных):

  • 50 г гречки на воде;
  • яблоко или полбанана;
  • яйцо.

Первый перекус (белок + жиры)

  • свежий овощной салат (огурец, помидор, зелень, листовые салаты + 1 столовая ложка оливкового масла);
  • 90 г куриной грудки;
  • в день тренировки (только для спортзала) ещё 50 г риса или гречки.
  • 10 миндальных орехов;
  • 2-процентный греческий йогурт.
  • 1 столовая ложка орехового масла на двух любых хлебцах.

Я худею. С чего начать похудение? Похудеть к лету на 10 кг — личный опыт

Сегодня мы открываем наш редакционный спецпроект. Меня зовут Майя, и о себе я расскажу чуть дальше. Вместе с моим коллегой Дмитрием мы устроили челлендж для себя и своего тела. Его суть в том, чтобы до лета наконец распрощаться с килограммами, которые мешают жить и чувствовать себя полноценно здоровыми. Но даже если лето наступит, а до долгожданного результата останется немного попыхтеть, мы обещаем не останавливаться и продолжать крутить педали, следить за рационом и делиться своими честными инсайтами. За моей историей можно будет следить по тегу #Яхудею, а истории Димы читайте по тегу #ДневникТолстяка.

Что для нас действительно важно?

Изначально, когда мы только затевали эту историю, всё звучало довольно весело: «Давай худеть к лету и всем об этом рассказывать». Мы дали себе фору в 1,5 недели до первых текстов для того, чтобы понять истинное ли это желание и готовы ли мы бороться с лишними килограммами и рассказывать об этом читателям раздела. Потом срок вышел, и пришло время писать. Наверное, именно этот момент я и могу назвать настоящей точкой отсчёта, потому что мы наконец-то поняли мысль, которую хотим транслировать этим экспериментом.

Смысл не в том, чтобы за рекордный срок влезть в «джинсы из прошлого», а в том, чтобы показать, как можно прийти к результату, который станет невозвратным, воспитать в себе новые, полезные привычки и качественно изменить свою жизнь. Всегда можно просто похудеть, а можно «не просто», а на всю жизнь, вот так мы и планируем.

Андрей Семешов, велнесс-коуч, колумнист «Чемпионата»: «Помните, что похудение — это для вас вожделенная цель. А для организма это стресс. Мы физиологически устроены так, что умеем замечательно и практически безлимитно накапливать жировые запасы, но вот расставаться с ними наше тело не любит. Для мозга жир — это гарантия выживания. Поэтому не усугубляйте ситуацию, старайтесь худеть, особо не беспокоя вашу нервную систему. Принято считать более или менее адекватным темп снижения веса не более 1 кг в неделю. Однако надо понимать, что если вы и без того весите 55 кг, но непременно хотите стать ещё легче, то для вас эта планка должна быть скорректирована в меньшую сторону».

Фото «Сейчас» — «Когда буду молодец»

Почему я это делаю?

Я вешу не космически много, мой вес на начало эксперимента составляет 69 килограмм (до него мне уже удалось скинуть 2-3 килограмма после ударных зимних зажоров), рост — 165 см. Я НЕ выгляжу толстой, если одеться по фигуре и не в толстовку с пучком в модном стиле «оверсайз», ни на одной встрече выпускников с одноклассниками я не слышала фразы в стиле «Ох, женщина, вот ты отожралась». Но со времён моего переезда в Москву, за лихое студенчество с кучей переездов, КВНом до посинения, нарушенным режимом жизни и стрессами, я наела 15 лишних для себя килограмм.

И вот тут начинается провал. Я готовлюсь к триатлону или выхожу на пробежку, до банального просто — надеваю каблуки, и в эти моменты я чувствую каждый лишний килограмм, который мешает мне делать это быстрее, легче и проще.

Я встречаю мощное сопротивление со стороны своего тела, которое просто кричит о том, что лишний вес мешает мне изнутри, а не столько снаружи.

Моя попытка #5. Как я худела и почему не похудела?

Немаловажный аспект для всех девчонок, которые собираются худеть к лету, понять причину своих «зажоров». Проблема очень острая и глобальная, потому как ни один здоровый человек в состоянии полной гармонии и баланса в своей жизни не нуждается в таком количестве еды, интуитивных перекусов и вкусняшек на ночь, чтобы спровоцировать набор лишних килограммов. Первый вопрос, который мне задали три врача одновременно (во время прохождения исследования, на котором подробнее я остановлюсь чуть дальше): «Что ты заедаешь?». Врачи не сговаривались, а меня от этого нехило колбасило и разрывало, ведь было необходимо копнуть вглубь себя и найти ту самую причину, которая постоянно выводит меня из состояния стабильности.

Ведь я пыталась худеть и, как и многие, ответственно закупала в магазинах морковь, сельдерей, куриные грудки и заменитель сахара. В итоге мой челлендж «21 день без сахара» провалился через неделю в какой-то из «Шоколадниц». Раскладывая этот путь поэтапно, я бы проследила следующую взаимосвязь: вокруг нас возникают проблемы (стрессовые ситуации дома, на работе, нелюбовь к себе) — эти проблемы вышибают нас из колеи и дестабилизируют гормональный фон (может, кстати, быть и обратная ситуация в этих двух пунктах) — нас (девчонок) начинает кидать из одной крайности в другую (худею — ем торт — сижу на трёхдневном детоксе). В итоге килограммы то уходят, то приходят, а это развинчивает нестабильный гормональный фон ещё сильнее — замкнутый круг.

Мне всё это напоминает детские качели. Вот представьте, что вы раскачали их в полную силу, а потом резко спрыгнули с них и стоите на месте, думая, что всё и дальше будет нормально. Но ведь очень глупо предполагать, что они не прилетят вам в голову, да?

С чего начать?

Не надо никуда бежать, к хорошему результату нужно идти со спокойной головой и уверенностью в том, что вашей мотивации достаточно для того, чтобы осилить все этапы похудения. Я, честно признаюсь, первый раз вхожу в этот процесс с чётким осознанием того, что мне это нужно. Не общественности или кому-то конкретному, кому вы в таком весе не нравитесь, а себе, моему здоровью, моему будущему. Глупо выглядеть в 24 как женщина, которая родила тройню и никак не может прийти в форму, если ты ещё даже не рожала.

Фото: Валерия Баринова, «Чемпионат»

Консультация эндокринолога

Первым пунктом, который стоял в моём чек-листе подготовки к эксперименту, значилось «Посещение врача-эндокринолога». Я сама наметила себе цель в «минус 10 кг», и важно было получить консультацию специалиста по этому вопросу, понять, реальна ли она и как на это отреагирует мой организм.

Читать еще:  Флуконазол в гинекологии отзывы

Я уверена, что посещение врача-эндокринолога важный этап вначале именно для всех девочек, девушек, женщин. Гормоны управляют нашей жизнью, именно оттуда и «пляшут» все неожиданные перепады настроения, проблемы со сном, кожей, аппетитом и дальше по списку. Что уж говорить о том, что систематический дефицит того же гормона «мелатонина» может спровоцировать рак груди.

Фото: Валерия Баринова, «Чемпионат»

Вот несколько советов, которые дал мне врач эндокринолог-диетолог Клиники остеопатии и классической медицины Osteo Poly Clinic Екатерина Иванникова после консультации.

  • Сдать анализы на микроэлементы.
  • Выровнять режим сна: засыпать до 12 часов, в полной темноте.
  • Не использовать гаджеты и не смотреть телевизор за час до сна.
  • Пить пиколинат хрома (по рекомендации врача), чтобы усмирить свою зависимость от сладкого.
  • Отключить все всплывающие push-уведомления на телефоне.
  • Пить больше чистой воды в течение дня.
  • Исключить фрукты после 16:00.
  • Исключить «молочку» после 18:00.
  • Прийти на повторный осмотр в течение месяца.

Помимо этого именно эндокринолог-диетолог помог мне отстроить своё питание, проанализировать, ЧТО я ем и в каких количествах.

Андрей Семешов, велнесс-коуч, колумнист «Чемпионата»: «Женский организм способен запасать жир быстрее, чем мужской. И расстаётся он с ним не так охотно. Это связано с физиологией и функцией продолжения рода. Если вы в журналах видите фитнес-див, у которых чётко видны все кубики пресса, а по телу отчётливо проступают вены, ни в коем случае не берите это себе за ориентир. Поверьте, вы просто не готовы платить такую цену, жертвуя здоровьем».

Слежка за собой: как я неделю фотографировала всю еду, которую ела

В качестве эксперимента я в течение недели фотографировала все приёмы пищи, включая мелочи. Захотелось печеньку? Сфоткай её и только потом ешь. Чем это удобно? Доктор сразу понимал, не только что я ем, но и в каких количествах и в какое время суток — потому что по фото можно было также отследить точное время.

  • Оказалось, что в моём рационе очень много перекусов и углеводов, а происходят они все по нескольким причинам: первая — я не успеваю полноценно поесть в обед и вместо этого заменяю один нормальный обед на пять стихийных «углеводных бомб».
  • Я пила очень много НЕ воды: морсы с претензией на натуральность, соки с модной приставкой «Эко» и огромным количеством сахара. Пришлось научить себя пить воду и запомнить главное правило: хочешь натуральный морс? Сделай его сама.
  • Я более или менее держала себя в рамках, если питаться приходилось дома, но готовить с собой времени нет, поэтому по пути на работу случался уже естественный круассан с кофе, ну и дальше по списку..

Биоэмпиданс: 5 интересных инсайтов

Вторым шагом было посещение расширенного профессионального фитнес-тестирования в Crocus Fitness Кунцево, в результате которого нам с Димой рассказали о возможностях нашего организма и составе тела. Скажу честно, результат меня очень расстроил, но исследование стоило того. В общей сумме за час, не выходя из фитнес-зала, ты можешь узнать множество инсайтов о себе и своём организме, получить рекомендации и увидеть точки роста, которые можно прокачать. Ниже можно будет посмотреть результаты моего лично анализа тела, в конце эксперимента мы проведём аналогичное тестирование, чтобы увидеть прогресс.

Фото: Валерия Баринова, «Чемпионат»

  • Анализ тела помог разобрать себя до мелочей и понять, что это не «кость широкая», а содержание жира в теле — 26,1 кг, при норме от 11,3 до 18,1. Остальные параметры (количество воды, микроэлементы и проч) оказались относительно в норме.
  • Дальше глубокий анализ помог определить те самые зоны, количество жировых клеток в которых значительно превышает норму, а также понять где и на сколько.
  • Отдельный параметр, которому мне хотелось бы уделить внимание, — уровень висцерального жира. Здесь в зоне риска оказываются не только полные люди, вы можете быть худышкой с ожирением внутренних органов. При норме от 1 до 9 мой показатель — 12.
  • Помимо исследования тела, мы также прошли исследование всего организма на выносливость, определили пиковый пульс и отследили время, за которое он приходит в норму. Это было важно для того, чтобы определить формат тренировок, который поможет максимально быстро прийти к результату без ущерба для здоровья. Мои рекомендации: длительное кардио в свободном темпе — больше даже ходьба, чем шаг, пилатес, йога и плавание.
  • Возраст моих лёгких — 100 лет. И это, пожалуй, один из самых шокирующих для меня результатов исследования. Теперь я наконец-то поняла, почему «дыхалка» иногда подводит, а кроль даётся с трудом.

Фото: Валерия Баринова, «Чемпионат»

Результат анализа тела и рекоммендации — здесь.

В общем, теперь остаётся только наметить план и следовать ему. Самое сложное для меня — это отстроить своё питание. Но об этом и о своей новой любви — пилатесе — я расскажу в конце первой официальной недели нашего эксперимента, на всём пути которого вместе со мной и Дмитрием будет наш колумнист, велнес-коуч Андрей Семешов и мой тренер по пилатесу в фитнес-бутике Crocus Fitness Земляной Вал Равиля Чубаркаева.

Заглавное фото: Валерия Баринова, «Чемпионат»

Как похудеть к лету. 14 простых шагов на пути к стройному телу

Весна — прекрасное время, чтобы привести себя в форму. Если заняться собственным телом уже сейчас, предстоящим летом вам не придётся закутываться на пляже в парео и прятать неидеальную фигуру от глаз окружающих. Как избавиться от лишних килограммов за несколько месяцев, АиФ.ru рассказала кандидат медицинских наук, главный врач клиники здорового питания «Фактор веса» Марина Копытько.

Шаг 1. Рассчитываем необходимое время

За неделю человек может потерять около 1 кг, то есть за месяц реально скинуть 3–4 кило. Если исходный вес большой, эта цифра может достигать 5 килограммов.

Важно не форсировать события. Дайте себе время, чтобы прийти в форму. «Сезон купальников» уже не за горами, большинство из нас за зиму набирают порядка 5–7 лишних кило, чтобы избавиться от них, вам потребуется 1–2 месяца.

Шаг 2. Правильно завтракаем

Для того чтобы правильно запустить обменные процессы, завтракать нужно в течение 1–1,5 часов с момента пробуждения. Утренний приём пищи очень важен с точки зрения поступления энергии, поэтому пропускать его не стоит. Классический вариант завтрака — каша. Менее классический, но тоже жизнеспособный — омлет, творог, запеканка.

Шаг 3. Планируем перекусы

В среднем за день у вас должно быть 1–2 перекуса. Ланч — между завтраком и обедом. Полдник — между обедом и ужином. В варианте пятиразового питания мы кушаем практически каждые 2–2,5 часа. Для перекуса идеально подходят фрукты, йогурты, небольшой сэндвич с зерновым хлебом и горячий напиток.

Шаг 4. Обедаем с умом

Очень важно учитывать количество жиров в своём рационе питания! Частая ошибка, которую совершают практически все люди, обедающие вне дома и офиса, — невнимательное отношение к еде, которую им подают в заведении. Одно дело съесть просто салат, другое — салат, обильно политый жирным соусом либо маслом. Кусок мяса и непонятно из чего сделанная котлета — тоже разные вещи! Увы, мы обращаем внимание на объём еды, а не на её калорийность. Это неправильно. Вас должен волновать состав продуктов, особенно, когда вы кушаете вне дома.

Шаг 5. Ужинаем вовремя

Время ужина — 19–20 часов. Однако оно может меняться как в одну, так и в другую сторону. Всё зависит от того, когда человек ложится спать. Лучше всего принимать пищу за три часа до сна. При этом вы можете сделать облегчённый вариант ужина: кефир, отруби (3 столовые ложки), немного творога. Полноценный вариант: кусок мяса, морепродукты, творог, яйца, рыба или любой другой белковый продукт. В качестве гарнира должны быть только овощи.

Шаг 6. Пересматриваем рацион

Уберите из рациона заправленные майонезом сложнокомпонентные салаты, полуфабрикаты, состав которых вам непонятен или вы в нём не уверены. Ограничьте или совсем откажитесь от свинины, баранины, различных субпродуктов (печень, мозги, почки). Допустимый объём сливочного масла — 1 чайная ложка в день. Также я советую воздержаться от различных подсолнечных масел, лучше используйте низкожирные заправки — соевый соус, томатная паста, лимонный сок, бальзамический уксус и т. д. Всё это тоже вкусно и не так калорийно.

Шаг 7. Высыпаемся

Человек лучше худеет, когда высыпается, поскольку именно во сне вырабатываются определённые гормоны. Они являются антагонистами инсулина. Если вы хорошо отдохнули ночью, вам не будет хотеться сладкого. Но при систематическом недосыпе или бессоннице утром вам непременно потребуется шоколадка, конфетка, тортик и т. д. Удержаться от таких искушений будет намного сложнее.

Шаг 8. Учимся отличать голод от аппетита

Голод — состояние, когда человек готов съесть всё, что угодно. Аппетит — проявление каприза, то есть вы перебираете, что бы вам такого отведать сейчас, то или это. Конечно, не стоит бояться аппетита, его появления — нормально. Но в такой ситуации нужно не есть, а попить! Горячий напиток, даже стакан тёплой воды (лучше, если вы выдавите туда несколько капель лимона) отвлечёт вас на час – полтора и поможет дожить до следующего, нормально приёма пищи.

Шаг 9. Питаемся регулярно

Большое заблуждение: чем меньше я ем, тем быстрее худею. Если вы пропускаете обед (любой другой приём пищи), отдавайте себе отчёт в том, что вечером у вас, вероятно, будет срыв. Вы съедите больше, чем планировали. В данной ситуации срабатывает защитный механизм: организму необходимо выжить, поэтому он будет компенсировать недополученную энергию с лихвой. Вдруг вы в следующий раз тоже решить пропустить обед.

Шаг 10. Налегаем на овощи и фрукты

Необходимо увеличить долю овощей и свежих фруктов в своём рационе. Они содержат минимум калорий и природную глюкозу, которая даёт энергию. Также важно употреблять белок и молочные продукты. Молоко, кефир, ряженка — всё это источник необходимого для наших костей кальция.

Шаг 11. Заменяем опасное сладкое на разрешённое

Допустимы плодово-ягодные сладости (зефир, пастила, мармелад), но при этом надо обращать внимание на этикетку. К сожалению, сейчас на прилавках продают очень много химических продуктов. В них нет ни агар-агара, ни пектина, зато есть только сахар и желирующие вещества. Компоненты должны быть натуральными.

Также можно позволить себе и шоколад. Однако учтите, что всем известный горький шоколад обладает точно такой же калорийностью, как и молочный. Разрешённая дневная доза — маленькая, пятирублёвая плиточка в день. Одна поперечная пластинка шоколада содержит около 100 калорий, чтобы их сжечь, вам потребуется плавать или ходить 20–30 минут!

Шаг 12. Пьём воду

Обязательно пейте воду. Она играет очень важную роль на этапе расщепления жира. Часто человек следит за рационом, но при этом не обращает внимания на количество выпиваемой жидкости. В итоге лишние килограммы не уходят.

Рассчитать необходимый объём очень легко: массу тела * 30 мл жидкости. Например: 60 кг * 30 мл = 1800 мл. В эту цифру входит вода без газа, чай (но не крепко заваренный). Всё остальное: супы, молоко, соки — не считается.

Шаг 13. Много ходим и занимаемся спортом

Важно повысить физическую активность. Очень эффективна ходьба. В отличие от бега, она даёт возможность сберечь суставы и подходит практически всем людям. При этом жирорасщепление происходит, только когда вы ходите без остановки 45 минут! Если вы дошли до ближайшего киоска, а потом снова легли на диван — нужного эффекта не будет.

Шаг 14. Не надеемся на чудо

Не надо думать, что сбросить вес можно, не прикладывая к этому никаких усилий. Некоторые женщины возлагают большие надежды на массаж, но в момент этой процедуры худеет только массажист. Подобные вещи — всего лишь дополнение, толчок для стимуляции расщепления жиров. Без коррекции питания вес не уйдёт.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector