0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Почему после диеты вес возвращается

Похудеть навсегда: как питаться, чтобы вес не вернулся

Менее , чем 20% похудевших ( любыми способами) удерживают вес в течение года. На 3 года сохранить его удается лишь 10%. И только 5% худеют действительно навсегда. Как попасть в их число?

Cosmo рекомендует

Звездный стиль: 3 варианта, как носить поясную сумку

Как у младенца: 3 способа сохранить педикюр идеальным в домашних условиях

Почему после диеты вес вернулся

Существует 3 причины , по которым вес возвращается.

Первая — самая очевидная: достигнув результата , человек перестает следить за рационом и «отрывается», позволяя себе все то , что запрещалось во время диеты.

Правило № 1: Считать всегда , считать везде

Всегда , всегда , всегда следить за питанием. Всегда вести учет калорий и пищевой дневник. Да , после диеты можно позволить себе больше , но общий калораж в сутки должен оставаться стабильным. И в среднем не превышать 1500 ккал , если ты не занимаешься спортом , 1800 — если ты занимаешься время от времени чем-то вроде йоги , и 2000 — если ты ходишь на силовые тренировки 3 раза в неделю. И , кстати , учти еще один важный момент: калораж считается посуточно. Не помесячно и не понедельно , а именно за период в 24 часа. Если ты сегодня съела тортик , вычти его из суточной нормы , а не планируй « отработать» его послезавтра на велопрогулке. С другой стороны , если ты сегодня « не доела» норму , это не значит , что завтра у тебя есть дополнительные 300 калорий , поэтому ты закажешь на обед пасту в сливочном соусе. Важно понять , что ты НИКОГДА не сможешь есть все подряд и не задумываться о последствиях. Единожды встав на путь борьбы с лишним весом , ты с него не сойдешь.

Вторая причина — чрезмерный сброс веса. Диетологи сходятся во мнении , что здоровый организм сам знает , сколько ему нужно весить , какой жировой запас иметь и с какой скоростью запускать обмен веществ. Как похудеть , чтобы вес не вернулся? Если ты росла здоровым в плане пищеварения и гормонального фона ребенком , то вспомни , как ты выглядела в 17−20 лет. Это и есть та норма , к которой всегда будет стремиться твой организм.

Пример для детей: как я похудела на 27 кило и создала свою собственную диету

Правило № 2: Не стремись к невозможному

Если ты была пышечкой — борьба с килограммами может стать делом всей жизни , если худышкой — сбросить все будет проще. Так или иначе , твой организм взял за эталон твой вес после завершения полового созревания. И если ты титаническими усилиями опустила вес , скажем , на 20 килограмм ниже той отметки , всеми силами организм будет пытаться вернуть килограммы обратно. Рассчитай свой ИМТ ( вес в килограммах , деленный на рост в квадрате), и прикинь , сколько килограммов тебе надо сбросить , чтобы попасть в интервал 20−24.

Третья причина — психологическая. Как питаться , чтобы вес не вернулся? Едой мы часто компенсируем стресс , награждаем себя за достижения или наказываем. Если ты привыкла заедать проблемы или баловать себя вкусненьким по особым случаям — ты в группе риска , так как именно « психологические едоки», по статистике , чаще других возвращают сброшенный вес , поскольку это единственный механизм поощрения , который им доступен.

Правило № 3: Учись радоваться не еде

Устраивай себе внеплановый поход в кино , покупку новой помады , прогулку по красивым местам , микропутешествие — но исключи « вкусненькое» из списка вещей , которыми ты себя вознаграждаешь. И наоборот: не лишай себя десерта из-за неудачного выступления на конференции или ссоры с подругой. Еда — это просто еда , это не мотиватор , не награда и не наказание.

Наконец , самое важное. Единственный способ не толстеть — это тратить больше калорий , чем потребляешь. Совершенно неважно , каким способом ты будешь поддерживать этот дефицит: за счет уменьшения потребления или за счет увеличения физической нагрузки. Но это действительно единственный в мире способ с гарантией удержать вес. Еще раз: тратить больше , чем потреблять. Вот и весь секрет.

Почему после диеты быстро возвращается вес?

Желание похудеть быстро появляется периодически у большинства из женщин. Чаще такое желание возникает незадолго до праздника или какого-то значимого события, перед наступлением пляжного сезона. И, подбирая диету, мы судим о её эффективности по тому, насколько быстро эта диета обещает нам избавиться от лишних килограммов.

Но уже общеизвестен факт: чем быстрее килограммы уйдут, тем быстрее вернуться.

Причём, если вы, применяя диету, потеряли за 4 дня 4 килограмма, то можете быть уверены: через четыре дня после прекращения диеты вы получите свои килограммы назад. Причём не потерянные 4, а около 5 иди даже все 6.

Из опыта скажу, протестировав на себе «актёрскую» четырёхдневную диету, можно потерять 3,6 кг, а приобрести — 4,2.

Отчего так происходит?

Во-первых, любая диета – это стресс для организма. Отказ от привычных продуктов, от привычной системы питания ведёт к перестройке работы практически всех систем организма. Ограничение количества потребляемой пищи и снижение калорийности питания снижает обмен веществ.

Организм как бы слегка замирает и не спешит расходовать энергию: Ага! Меня недокармливают! Ну-ка побережём энергии, придержим жирок! Не будем спешить расходовать запасы.

После прекращения диеты, организм, который мы некоторое время держали в «чёрном теле», стремительно навёрстывает упущенное, как бы говоря: ну-ка, ну-ка, запасёмся поосновательнее, а то, чего доброго, опять голодать заставят! Именно по этой причине женщины, то и дело «садящиеся» то на одну, то на другую диету, просто мучают себя, не достигая при этом ощутимых результатов.

В чем опасность быстрых диет?

Существуют однако достаточно жёсткие диеты, которые позволяют всё же похудеть быстро. Но! Снижение веса в месяц более чем на 10% — сильнейший удар по организму. Происходит обвисание кожи, она не успевает подтянуться. И, вместо долгожданного эффекта омоложения, мы получаем обратный эффект.

Кроме того, происходит провисание и внутренних органов, они меняют привычное положение из-за того, что тают и те запасы жира, что находятся внутри, а не только под кожей.

В первую очередь худеет внутрибрюшинная клетчатка. Это приводит к нарушению функции почек. Оптимальный темп снижения веса — 5-6% от массы тела в месяц. То есть, если вы весите 80 килограммов, то вполне хорошим и безопасным для здоровья результатом будет снижение веса до 76 килограммов. Чтобы получить такой результат, вовсе не обязательно «садиться на диету».

Чтобы сбросить вес в количестве 5-6% от массы тела в течение месяца, достаточно предпринять следующее: Проанализировать вашу обычную систему питания на предмет достаточного содержания в пище витаминов и минералов.

Очень часто организм, недополучающий витамины и минералы, даёт нам сигнал об этом в виде чувства голода.

Как есть меньше, но чувствовать большее насыщение?

Многим знакомо такое ощущение: вот вроде бы наелся, а всё равно чего-то хочется. Вот это чувство неудовлетворённости едой часто является сигналом того, что еда бедна необходимыми элементами и витаминами. Удостовериться, достаточное ли количество воды вы употребляете.

Считается, что в сутки следует выпивать столько воды, чтобы на каждый килограмм массы тела приходилось 30 мл (именно чистой некипячёной воды, а не кофе, компота и молока! )

Впрочем, количество выпиваемой воды зависит от того, какую пищу мы едим. Если отдаём предпочтение свежим овощам, едим первые блюда, пить можно меньше. Если в рационе мало свежих овощей, много жирного и острого, организм будет требовать большего количества воды. Очень часто недостаток воды даёт о себе знать в виде чувства голода. Выпитый стакан воды за 20-30 минут до приёма пищи позволит насытиться меньшим количеством еды.

Следует несколько уменьшить количество употребляемых соли и сахара. Они — мощнейшие усилители вкуса. Солёной и сладкой пищи мы съедаем гораздо больше, чем съели бы слегка недосоленной и недослащённой. Отказ от алкоголя (или более редкое употребление) тоже позволит съедать меньше пищи.

Алкоголь отключает в мозгу определённые центры, контролирующие аппетит и посылающие сигналы о насыщении. Изгнать раз и навсегда из рациона «Пепси», «Колу», «Фанту»! В них начисто отсутствуют полезные вещества, зато есть масса вреднейших консервантов и кислот, а так же огромное количество калорий. В частности, для приготовления 1 литра фанты используется около25(! ) чайных ложек сахара.

Ввести в рацион больше богатых клетчаткой продуктов. Имеются в виду свежие фрукты, овощи, зерновой хлеб, крупяные каши. Употреблять как можно больше натуральных продуктов. Спреды с относительно небольшой жирностью более вредны, чем натуральное сливочное масло.

Повысить физическую активность. Как минимум, выполнять утреннюю гимнастику. Это ускорит обмен веществ. И самое главное: чтобы вес не прибавлялся, количество потребляемых калорий должно быть равно количеству «сожжённых» калорий.

Если же цель — снизить вес, то соответственно, расходовать энергии следует больше, чем получаем с пищей. Лучше отказаться от запрещающих мысленных установок типа: мне нельзя сладкое, я не ем пирожные. Известно ведь, что запретный плод — самый желанный. Чем строже вы себе что-то запрещаете, тем больше этого хочется.

Подытожим

Эти шаги должны быть не временной мерой. Такая система питания должна стать обычной. В этом случае снижение веса будет происходить достаточно медленно, но неуклонно. Причём жирок с бёдер, живота и талии начнёт уходить далеко не в первую очередь. И это нормально.

Последние исследования английских учёных-физиологов доказали, что ни одна диета не является эффективной для женщин старше 35 лет. Все диеты, если и дают эффект, то краткосрочный. Чем быстрее вес теряется, тем стремительнее возвращается, да ещё «с процентами».

Выход один — постепенно менять свою систему питания в соответствии с перечисленными выше пунктами.

Стабильность веса (периодические колебание в пределах 2-4 кг допустимы)-очень хороший показатель. Он говорит о стабильности организма и относительном здоровье человека. Считается идеальным, если удаётся на протяжении жизни поддерживать тот вес, который вы имели в 18-20 лет.

Ни одна диета не даёт долговременного эффекта. Диеты, которыми люди время от времени себя истязают, не работают! Только система питания, сбалансированная по качеству и количеству пищи и одобренная врачом диетологом, совмещённая с физическими упражнениями, позволит скорректировать вес. А быстрое похудение — затея столь же бесполезная, сколько и вредная.

Почему лишний вес возвращается обратно

Образовательный цикл на Диетс.ру

Неумолимая статистика показывает: только 20% тех, кто худеет, достигает полученного результата и не возвращает ушедшие килограммы. К остальным лишний вес приходит с весьма неприятным «бонусом» в виде еще пары-тройки кило.

Одни диетологи дали этому явлению вполне оправданное название – «эффект бумеранга», другие выбрали иной термин – «эффект йо-йо» как игрушка в виде мячике на резинке.

Так почему же в борьбе за стройную фигуру путем тяжелой артиллерии в виде строгих диет и интенсивных спортивных нагрузок наш организм вдруг перестает быть союзником, вступая на сторону противника?

Читать еще:  Почему листья лавра так полезны

Кто виноват в лишних килограммах

«Хранителями» лишнего веса в человеческом организме являются жировые клетки – адипоциты . После похудения их количество не изменяется, уменьшаются лишь размеры самих клеток. Это происходит за счет того, что во время строгих низкокалорийных диет и физических нагрузок организм вынужден черпать из них энергию в виде «жировых шариков». Но как только подобные трудности позади, адипоциты снова начинают пополнять свои запасы «на черный день» и стараются вернуться к своим прежним объемам.

На деятельность жировых клеток влияют расположенные на их стенках альфа- и бета-рецепторы. Первые несут ответственность за липогенез – накапливание жиров, а вторые отвечают за липолиз – их расщепление.
______________________________________________________________________________

У женщин альфа-рецепторов больше, чем у мужчин,
поэтому представительницам слабого пола похудеть всегда сложнее.
______________________________________________________________________________

За процессы, происходящие в жировых клетках, также отвечают гормоны, в частности инсулин . Данное вещество вырабатывает поджелудочной железой при поступлении в организм быстрых углеводов. Путем синтеза инсулин превращает сахар в жиры и обеспечивает пополнение запасов адипоцитов.

Но если один гормон помогает накопить запасы, то другой, глюкагон – напротив, отвечает за расщепление жировых клеток. Он вырабатывается в организме в те моменты, когда человек ощущает чувство голода. Также ответственность за борьбу с адипоцитами несет еще один гормон – соматотропин (гормон роста), но его эффективность с возрастом значительно снижается.

Как бороться с адипоцитами

На первый взгляд может показаться, что один из самых эффективных способов избавиться от жировых клеток – это процедура липосакции.

Однако учеными установлено следующее наблюдение: устраняя адипоциты в одной области, они начинают двое больше увеличивать свои запасы жира в других местах. Таким образом, убрав пару сантиметров на бедрах, есть риск увеличивать жировые запасы на руках и животе.

Некоторые хирургические методики не обладают таким побочным эффектом. Во время процедуры жировые клетки не разрушаются, а лишь снижаются в объеме. Однако без комплекса дополнительных действий удержать полученный результат надолго не удастся. Сбалансированное питание и регулярные физические нагрузки помогут организму дать время для того, чтобы привыкнуть к потере лишнего веса.

Избежав стресса из-за резкого похудения, появится возможность сохранить стройность. Однако адипоциты ответственны лишь за процессы накопления и расщепления жира в организме, но не за основные причины его появления.

Стремление к равновесию – постоянное действие, которое совершает организм человека. Вне зависимости от изменений температуры окружающей среды, тело будет стремиться сохранить ее на отметке в 37 градусов. То же самое происходит и во время похудения.

Все составляющие, в том числе и жировые запасы, являются постоянной величиной.

Чем дольше вес был неизменен, тем сложнее организму войти в новое состояние равновесия при потере лишних килограммов. Поэтому при похудении он «включает» защитную реакцию.

Вернувшись после диеты к привычному образу жизни, может начаться процесс «суперкомпенсации». Это явление, когда организм пополняет жировые запасы не только до исходного уровня, но и гораздо больше, чтобы в будущем суметь избежать подобных стрессовых ситуаций в виде очередной потери веса.

Вывод из этого следует простой: важно соблюдать минимальную дневную калорийность рациона после выхода из жесткой диеты, чтобы организм постепенно привыкал к новому состоянию равновесия.

Ученые из больницы Университета Сантьяго в Чили на протяжении долгого времени изучения причину возвращения лишнего веса после похудения. В результате своих исследований они выяснили, что «виновниками» являются два гормона – лептин и грелин . У тех людей, у которого уровень первого вида в избытке, а показатель второго минимальный, чаще и быстрее других возвращают лишний вес после диеты.

Ученый-диетолог Анна Белен Крузейро и ее помощники выбрали 104 добровольца, которые на протяжении двух месяцев соблюдали жесткую диету. У всех этих людей была проведена проверка на уровень гормонов, после которой выяснилось следующее: у тех, у кого наблюдался повышенный уровень лептина и пониженный грелин, набрали заново больше 10% ушедшего веса.

Таким образом, ученые из Чили смело сделали вывод, что виной возвращения килограммов – гормональный сбой. Поэтому всем желающим избавиться от лишнего веса окончательно, рекомендуется сначала посетить врача-эндокринолога и выяснить уровень гормонов в организме.

Иные причины возвращения лишнего веса

В погоне за стройной фигурой многие начинают пробовать различные строгие диеты с большим ограничением потребляемой калорийности. В результате вес уходит быстро – но из-за такого резкого скачка ушедшие килограммы возвращаются зачастую с лихвой.
______________________________________________________________________________

Решение проблемы: Наиболее оптимальный способ – медленное похудение.
______________________________________________________________________________

Для начала следует от привычной дневной нормы отнять около 10-20% от того количества килокалорий, которое необходимо для поддержания вашего ежедневного обмена веществ и расходуемой энергии – в среднем, это 250-300 ккал. Рассчитать точное значение суточной потребности в калориях вы можете, например, на нашем калькуляторе . Такую потерю организм практически не заметит. Зато начнут происходить процессы расщепления жира, что позволит лишнему весу уходить постепенно и без возврата.

• Слабая сила воли

На протяжении строгой диеты часто нам снятся любимые сладости и заветные десерты. Когда стрелка на весах показывает достижение желаемого результата, многие «срываются» и не отказывают себе в удовольствии полакомиться кулинарными изысками, которых были лишены. Однако в этот период можно не заметить, как на тарелке окажется не только маленький ломтик сладкого, но и другие высококалорийные блюда.

И здесь уже не стоит винить гормоны – все дело в слабой силе воли, которая позволила лишним килограммам вернуться.
______________________________________________________________________________

Решение проблемы: После диеты, даже если очень хочется побаловать себя сладким,
– следует соблюдать меру.
______________________________________________________________________________

Если уж не удержались от дополнительного десерта, то за каждое пирожное желательно «отчитаться» в спортзале.

Что толкает людей на похудение? Скорое торжество, на котором хочется выглядеть великолепно, приятные перемены в личной жизни и так далее. Но, как правило, подобные цели являются краткосрочными. С помощью строгой диеты удастся добиться желаемого результата. Но праздник проходит, любовь заканчивается – и лишние килограммы возвращаются.
______________________________________________________________________________

Решение проблемы: Необходимо изначально определить для себя правильную цель.
Если худеть, то быть стройными всегда, а не только в определенный день календаря.
______________________________________________________________________________

А еще лучше поставить перед собой сразу несколько мотиваций, так, чтобы по окончании актуальности одной, начиналась следующая цель. Таким образом, удастся постоянно держать себя в форме.

Похудение – процесс комплексный, который включает в себя диету и регулярные физические нагрузки. Но не каждому под силу перестроить свою жизнь и привычки. Избавиться от лишних килограммов означает кардинальные перемены в жизни, к которым многие бывают психологически не готовы. Отсюда и проблемы в виде возвращения ушедших килограммов и сожаление о потраченном на диеты времени.
______________________________________________________________________________

Решение проблемы: Тем, кто не готов к резким переменам в жизни, рекомендуется
начинать их постепенно.
Не нужно изнурять организм жесткими голодными рационами. Пусть вес
будет уходить медленно, но зато навсегда.
______________________________________________________________________________

А еще очень важно полюбить себя и свое тело, независимо от того, какие объемы оно имеет. Подобная психологическая тактика поможет настроить организм на позитивный лад, что поможет стать стройнее и красивее гораздо быстрее и без вреда для здоровья и эмоционального состояния.

• Игнорирование скрытых болезней

Заболевания щитовидной железы, гормональные сбои, скачки уровня сахара в крови и другие скрытые заболевания также могут стать причиной возвращения лишнего веса. И тогда никакая медленная диета или постепенное похудение не будут эффективными в достижении желаемой цели.
______________________________________________________________________________

Решение проблемы: Перед тем как начать борьбу с лишним весом, рекомендуется
пройти медицинское обследование.
______________________________________________________________________________

Убедившись в отсутствии этих заболеваний, можно смело приступать к войне с лишними килограммами, а при наличии одного из недугов следует начать своевременное лечение и только потом садиться на диету.

Самый эффективный способ борьбы с возвращением лишних килограммов после похудения – контроль своего рациона питания и регулярные физические нагрузки.

Только кардинально изменив свой привычный образ жизни, можно навсегда избавиться от проблем с избыточным весом, подарив себе стройность, красоту и здоровье!

Почему вес после диеты возвращается?

Почему же вес возвращается? Может, людям не хватает силы воли, чтобы и дальше ограничивать питание? Или организм сам стремится к генетически заложенному весу? Ответ где-то посередине, и его легко истолковать превратно.
Автор статьи — Трейси Манн (Traci Mann) – гуру в области питания, преподаватель психологии из Университета Миннесоты. В 2007 году основала Лабораторию здоровья и питания (Health and Eating Lab), где исследования в области социальной психологии применяются к повседневным проблемам здоровья, в первую очередь, в области диет и контроля питания; автор книги «Секреты лаборатории питания: наука похудения, мифы о силе воли и пользе диет» (Secrets from the Eating Lab: The Science of Weight Loss, the Myth of Willpower and Why You Should Never Diet Again (2015).

Давно доказано, что на диете можно быстро сбросить вес, но обычно он со временем возвращается. В 2007 году я и слушатели моего семинара о психологии питания потратили много сил на то, чтобы сделать обзор всех рандомизированных контролируемых исследований, посвящённых диетам, с хотя бы двухлетним периодом последующего наблюдения (Mann et al., 2007). В 2013 году мы с Джанет Томияма и Бритт Алстром дополнили обзор данными исследований, которые не попали в наше поле зрения в первый раз, а так же новых работ (Tomiyama, Ahlstrom, & Mann, 2013). Результаты не оставили сомнений. В первые 9-12 месяцев участники исследований теряли вес, однако в последующие 2-5 лет почти все сброшенные килограммы возвращались (в среднем, разница с первоначальным весом составляла 900 граммов). Участники из контрольных групп, не ограничивающие питание, за это время также полнели, однако набор веса, в среднем, составлял всего 500 граммов. Усилия худеющих на диете не окупились, тогда как те, кто питался привычным образом, не претерпели ущерба. По-видимому, набор веса после диеты — скорее, правило, чем исключение.

Главный вопрос ― почему так происходит. У тех, кто худел на диете, сильная мотивация сохранить результат; они умеют придерживаться необходимых пищевых привычек, поскольку делали это в период диеты. Почему же вес возвращается? Может, людям не хватает силы воли, чтобы и дальше ограничивать питание? Или организм сам стремится к генетически заложенному весу? Ответ где-то посередине, и его легко истолковать превратно. Говоря коротко, дефицит калорий приводит к изменениям в гормональной системе и обмене веществ; он меняет когнитивные функции, влияет на внимание, и человеку становится трудно придерживаться привычек, необходимых для сдерживания веса.

Что делает дефицит калорий?

В ответ на голодание снижается уровень лептина, который считается гормоном сытости, и повышается уровень грелина, гормона голода (Greenway, 2015; Maclean, Bergouignan, Cornier, & Jackman, 2011). Таким образом, при дефиците калорий люди сильнее испытывают голод, и чувство голода у тех, кто ограничивает питание, остаётся повышенным даже после того, как человек съел нормальное количество пищи (Doucet, St-Pierre, Alméras, & Tremblay, 2003).

Читать еще:  Эутирокс инструкция по применению отзывы похудевших

Самое серьёзное изменение на уровне физиологии в ответ на дефицит калорий — снижение расхода энергии (то есть, организм начинает сжигать меньше калорий; Greenway, 2015; Maclean et al., 2011). Это происходит по двум причинам. Во-первых, при достаточном дефиците калорий человек теряет вес, и энергии на обеспечение базовых потребностей тела меньших габаритов требуется меньше; потребность в энергии при движении также снижается (Leibel, Rosenbaum, & Hirsch, 1995). Во-вторых, обмен веществ начинает протекать более эффективно, и человеку теперь хватает меньшего количества энергии, чем людям тех же габаритов, не ограничивающим питание (например, Camps, Verhoef, & Westerterp, 2013; DeLany, Kelley, Hames, Jakicic, & Goodpaster, 2014). Следовательно, чтобы продолжать худеть, нужно потреблять меньше калорий, чем в начале диеты. Те, кто не знает о такой адаптации организма и не корректирует диету нужным образом, перестают худеть и могут начать набирать вес. Они не понимают, что происходит, и теряют мотивацию. С их точки зрения выходит, что они всё делают правильно — всё, что уже помогло сбросить вес, — но это больше не работает. Друзья и родственники думают, что человек нарушает диету.

Теоретически, предотвратить или исправить ситуацию должны физические нагрузки, и исследования на грызунах действительно показывают, что дополнительная физическая активность помогает удерживать вес (например, MacLean et al., 2009). Исследования на людях, в целом, показывают, что снижение веса при одной лишь физической активности без диеты меньше, чем при диете без физической активности, и что дополнительная физическая активность при диете поначалу помогает сбросить больше веса, однако в долгосрочной перспективе не мешает набирать вес (Washburn et al., 2014). Возможно, причина в том, что люди редко подолгу поддерживают предписанный уровень физической активности (MacLean et al., 2015), поскольку когда в таких исследованиях игнорируются условия, которые случайным образом предписывались их участникам, они показывают, что реальный уровень физической активности действительно коррелирует с сохранением веса (например, DeLany et al., 2014; Jakicic, Marcus, Lang, & Janney, 2008).

Дефицит калорий влияет на когнитивные функции и внимание. Например, мысли тех, кто сидит на диете, начинают преимущественно вращаться вокруг пищи. Преобладание мыслей о пище как одно из наиболее выраженных следствий дефицита калорий описано в классическом исследовании с участием мужчин, которые отказались исполнять воинскую повинность во время Второй мировой войны и вызвались на роль объектов наблюдения в шестимесячном эксперименте с частичным голоданием под руководством Анселя Киза (Keys, Brozek, Henschel, Mickelsen, & Taylor, 1950). Большую часть времени мужчины разговаривали о пище, планировали будущее меню, читали кулинарные книги и даже подумывали сменить профессию и заняться чем-то связанным с пищей.

Исследования внимания с применением методов отслеживания взгляда (Castellanos et al., 2009), парадигмы «мигания внимания» (Piech, Pastorino, & Zald, 2010) или методики «проба с точкой» (Placanica, Faunce, & Soames Job, 2002) показывают, что при дефиците калорий на внимание сильно влияют пищевые стимулы. При исследовании мозга с применением методов нейровизуализации видна повышенная активность в областях, отвечающих за внимание, когда испытуемым демонстрируют изображения аппетитной пищи (по сравнению с изображениями воды или неаппетитной пищи) (Stice, Burger, & Yokum, 2013).

Нельзя сказать, что предпочтительное внимание к пище приводит к негативной реакции на пищу. Напротив, исследователи обнаружили также повышенную активность в областях мозга, связанных с вознаграждением (Stice et al., 2013). Есть исследования, которые показывают, что при дефиците калорий у испытуемых улучшается обоняние (Cameron, Goldfield, & Doucet, 2012), пища кажется более вкусной, и люди готовы прикладывать больше усилий, чтобы её получить (Cameron, Goldfield, Finlayson, Blundell, & Doucet, 2014).

Кроме того, по данным исследований, эффект от дефицита калорий сохраняется довольно долго — по меньшей мере, он присутствовал на момент финальных измерений во всех исследованиях. Например, у участников исследования Киза повышенная эффективность обмена веществ и навязчивые мысли о пище сохранялись спустя год после прекращения голодания (Keys et al., 1950). У участников телешоу «Потерявший больше всех» (The Biggest Looser), сбросивших, в среднем, 58 килограммов за 30 недель, особенности обмена веществ, характерного для голодания, сохранялись даже спустя шесть лет (Fothergill et al., 2016). Потому ли это, что диеты были экстремальными? Если нет, значит ли это, что любой, кто сидел а диете хотя бы раз за последние шесть лет, сейчас испытывает последствия дефицита калорий?

Какую роль играет сила воли?

Самоконтроль (я использую это слово как синоним силы воли) — это «способность менять или преодолевать доминирующие тенденции реагирования и управлять поведением, мыслями и эмоциями» (de Ridder, Lensvelt-Mulders, Finkenauer, Stok, & Baumeister, 2012, с. 77). В лонгитюдных исследованиях, где у детей измеряют уровень самоконтроля, а затем вес через период от трёх (Duckworth, Tsukayama, & Geier, 2010) до тридцати лет (Schlam, Wilson, Shoda, Mischel, & Ayduk, 2013), самоконтроль — статистически значимый предиктор индекса массы тела (ИМТ).

Очевидно, что самоконтроль как-то влияет на вес, но важно также учитывать, что роль его невелика: вариабельность ИМТ в этих исследованиях составила 1%-4%. Нельзя сказать, что самоконтроль просто ненадёжный или неправильный показатель. Те же показатели самоконтроля в этих исследованиях оказались, к примеру, предикторами вариабельности в 32% для результатов математической части вступительного теста для абитуриентов (США), вариабельности в 28% при оценке стрессоустойчивости (Mischel, Shoda, & Rodriguez, 1989), и вариабельности в 45% при подсчёте среднего балла после восьмого класса средней школы (США) (Duckworth & Seligman, 2005). Мета-анализ показал, что традиционный способ измерения самоконтроля (оценка со слов испытуемых) оказался более точным при прогнозировании результатов в сфере обучения, благополучия (включая самооценку, счастье и подавленное настроение) и даже межличностного взаимодействия (включая ответственность в отношениях, верность и получаемую поддержку), чем в сфере питания и веса (de Ridder et al., 2012).

Таким образом, самоконтроль имеет значение для веса, но гораздо меньшее, чем может показаться, особенно по сравнению с другими сферами. Возможно, всё дело в одном уникальном свойстве контроля питания (и прочего поведения, связанного с потреблением) в сравнении с контролем других видов поведения (например, внимания к учёбе). В случае с питанием неудачи при самоконтроле обнуляют предыдущие успехи. Например, если дома есть «нежелательная» пища (скажем, на кухонном столе лежит печенье), от неё приходится воздерживаться не один раз, а много, то есть каждый раз, как её видишь. Если в течение вечера человек десять раз воздержался, а на одиннадцатый съел печенье, предыдущие десять успешных попыток оказались безрезультатными. Возможно, связь силы воли с потреблением слабее, чем ожидается, поскольку люди с меньшей силой воли (которые съели печенье раньше) и с более сильной (которые продержались дольше) приходят к одному и тому же результату: они съели прельщавшую их пищу. Заметим, что с вниманием к учёбе происходит по-другому: одна неудача (например, человек отвлёкся и несколько минут бездельничал) не сводит к нулю все предыдущие минуты успешных усилий по удержанию внимания: проделанная работа не исчезает.

Каковы заблуждения о наборе веса?

Дефицит калорий приводит к психологическим и неврологическим изменениям и влияет на внимание, поэтому худеющим трудно придерживаться поведения, необходимого для сдерживания веса. Однако, поскольку эти изменения не провоцируют набор веса непосредственным образом, удержать его всё же возможно, и некоторым это удаётся. Поэтому люди недооценивают роль этих изменений и утверждают, что тем, кто снова набирает вес, просто не хватает силы воли. Поскольку изменения отражаются на пищевом поведении, набор веса действительно выглядит как слабоволие. Я часто слышу, как о тех, кто располнел после диеты, говорят: «У них всё ещё вилка в руках». Здесь главное заблуждение — разный физический и когнитивный контекст, в котором «держат вилку» люди на диете и люди не на диете: первые чувствуют больший голод, их внимание сильнее тянется к пище, пища им кажется более вкусной и усугубляет их поведение. К тому же теперь их организму требуется меньше пищи, чем на ранних этапах диеты (и меньше, чем людям с тем же весом, которые не сидят на диете), поскольку теперь он умеет довольствоваться меньшим количеством калорий. То есть, сила воли у людей, сидящих на диете, не обязательно слабее, просто дефицит калорий привёл к тому, что силы воли теперь требуется в разы больше, чтобы успешно ограничивать питание.

Что делать?

Поскольку я веду исследования в этой области, люди неизбежно приходят ко мне за советами. Обычно я рекомендую избегать ограничивающих диет, поскольку большинству людей не удаётся сохранить результат, а здоровым можно быть практически при любом весе, если приобрести полезные привычки (Loef & Walach, 2012). По данным исследований, смертность среди людей с хорошей физической подготовкой не зависит от весовой категории (нормальный вес, избыточный вес или ожирение) Gaesser, Tucker, Jarrett, & Angadi, 2015), а четыре здоровые привычки (пять и более порций овощей и фруктов в день, ограниченное потребление алкоголя, отказ от курения и более двенадцати занятий спортом в месяц) сводят к минимуму разницу в уровне смертности, основанную на весе (Matheson, King, & Everett, 2012).

Следовательно, вместо диеты я рекомендую здоровые привычки, и в последние несколько лет мы с коллегами разрабатываем стратегии питания для популяризации овощного рациона без привязки к калорийности. Наша самая успешная стратегия — сделать так, чтобы у овощей стало меньше «конкурентов» из числа менее здоровой и более любимой пищи. Вместо того, чтобы класть всю пищу на одну тарелку, мы предлагаем подавать овощи отдельно до других блюд. Если съесть овощи до того, как в поле зрения или на столе появится что-то другое, более вкусной альтернативы просто не будет. Эта стратегия оказалась успешной при испытании на взрослых, которые смотрели видеозаписи в лабораторных условиях (Redden et al., 2015), и привела к резкому росту потребления овощей у младших школьников, которым давали овощи до того, как они шли на обед в столовую (Elsbernd et al., 2016).

Помимо увеличения доли овощей в рационе, некоторые продукты стоит есть реже (однако совсем исключать их не обязательно) — например, продукты с добавленным сахаром, из рафинированной муки, прошедшие сильную промышленную обработку. Мы провели эксперимент по осознанному употреблению кофе без сахара, акцентируя внимание на особенностях вкуса и аромата, и выяснили, что эта практика более эффективна, чем постепенное снижения количества сахара в кофе (Lenne & Mann, 2017). Такой подход к здоровому питанию (больше овощей, меньше некоторых неполезных продуктов без подсчёта калорий) поддерживает и новое исследование, однако долговременные результаты пока не известны (Gardner et al., 2018).

Читать еще:  Что представляет собой голливудская диета

6 причин – почему возвращается лишний вес

Для того чтобы сбросить пару лишних килограмм, нужно затратить столько времени и сил. Но проходит совсем немного времени, и вес возвращается. Почему это происходит? Вот, самые распространенные причины.

Не имеет значения, как именно вы избавились от лишнего веса – с помощью сложных диет, лечебного голодания или усиленных тренировок. Потерянные килограммы могут вернуться очень быстро, если совершить хотя бы одну из этих простых ошибок.

1 Ваш метаболизм замедлился, а вы и не заметили

Чем меньше цифра на ваших весах – тем меньше калорий нужно организму. Обычная ситуация – полный человек сжигает огромное количество калорий во время занятий спортом и даже в повседневной жизни. Ему ведь нужно передвигать тяжелое тело.

После похудения метаболизм замедляется, количество сжигаемых калорий резко падает. Если при весе в 90 кг вам хватало пробежки на 5 км, чтобы лишний кусочек торта не превратился в жир, то при 70 кг вам придется будет пробежать в два раза больше. Человеку легче терпеть жесткую диету, чем перестроить свою ментальность, перейти на меньшие порции и более интенсивные тренировки.

Чем больше вы худеете – тем больше нужно тренироваться и меньше потреблять калорий.

2 Вы мало спите

Вторая причина, почему вес возвращается – это недосыпание. Хотите иметь стройную фигуру и узкую талию? Тогда спите 7-8 часов в сутки, ложитесь как можно раньше и вставайте с первыми петухами.

Когда организм испытывает недостаток сна, он вырабатывает больше гормона герлина, повышающего аппетит, и меньше лептина, отвечающего за чувство насыщения. Энергию, которую не удалось сэкономить во сне, тело старается компенсировать лишними калориями.

Все очень просто: если вы меньше спите, то больше устаете. Метаболизм замедляется, а аппетит увеличивается. Вот, почему возвращается вес после похудения.

3 Потеря веса – процесс длительный

Вы целый месяц морили себя голодом и сбросили вожделенные килограммы. Диета закончена, можно отпраздновать, например, разрешив себе ведерко мороженого. Теперь понимаете, почему возвращается вес?

После любых процедур, направленных на снижение веса, нужно закрепить результат. Если вы вернетесь к своей обычной диете, лишние килограммы опять вернутся и все ваши усилия пойдут насмарку.

После голодания – постепенный период выхода и новое меню.

После диеты – плавный выход и новое меню.

После усиленных тренировок – новое меню.

Новое меню – это меньшие порции и более здоровая еда. Ну, вы и сами все знаете – больше овощей и фруктов, никаких сладостей, аккуратно с жирной пищей, мясом и углеводами. И, конечно, всякий фастфуд, газировки и мороженое лучше исключить.

4 Теряем силу воли

Что бы там ни говорили про силу воли, исследования показывают – этот ресурс у нас тоже не бесконечный. У каждого человека есть условный предел самодисциплины, обновляющийся каждый день. Чем тяжелее условия вы для себя выберете, тем быстрее сдадитесь.

Следует помнить, что пик нашей силы воли приходится наутро. Поэтому тяжелую тренировку лучше всего планировать на это время. Но не стоит заниматься до потери пульса – оставьте себе немного самодисциплины на вечер. Ведь если вам не хватит выдержи для того, чтобы отказаться от добавки на ужин, ваша тренировка окажется бесполезной.

То же самое с диетами и лечебным голоданием. Не нужно ставить перед собой сразу максимальные цели, типа «сбросить 20 кг за один месяц». Начните с малого, посмотрите, как у вас получается, потом поднимите планку.

Нет ничего хуже, чем истязать себя строгой диетой неделю, а потом резко сдаться. В этом случае лишний вес возвращается за 2-3 дня.

Оставьте немного своей силы воли на процесс выхода.

5 Старые привычки

Многие люди способны изменить свои пристрастия в еде, но им тяжело справиться с сопутствующими привычками. Дружеские вечеринки, деловые обеды в ресторанах, пикники с шумной компанией, кофе-брейки в офисе с коллегами – в этом все мы.

Человек может сбросить весь лишний вес, изменить свое домашнее меню и полностью забыть о вредных продуктах. Но тут он попадает на чей-то день рождения и не то чтобы сдается, а просто забывает о контроле калорий и здоровой еде. И вес возвращается.

Лучшее блюдо, которое подается в любом ресторане – это минеральная вода.

За праздничным столом положите себе самую маленькую порцию, и все забудут об имениннике – главной темой станет ваша стальная сила воли и спортивная фигура.

6 Потеря мотивации

Вы приложили море усилий, проявили силу воли, настойчивость и решительность. Наконец, вам удалось сбросить пару лишних килограмм. Что дальше? Через какое-то время вы привыкнете к своему новому весу, и мотивация начнет падать. Вам будет казаться, что все это было зря. Подумаешь, влез в свадебный костюм и сменил подтяжки на ремень.

Не отчаивайтесь! Считайте, что каждый потерянный килограмм – это дополнительный год жизни. Вернув свой вес в норму, вы резко уменьшите вероятность сердечно-сосудистых заболеваний, повысите качество своей жизни и улучшите самочувствие.

А чтобы повысить мотивацию и просто поднять настроение, посмотрите комедийный сериал про толстяков – «Майк и Молли». Я вот, нашел интересный сайт, полностью посвященный этому веселому шоу – http://www.mikeandmolly.ru/online.php

Просто взгляните на эту парочку, и вы сразу поймете – зачем бороться с лишним весом.

Почему после диеты быстро возвращается вес?


Каждый, кто хоть раз сидел на диете, спустя некоторое время после ее окончания удивлялся быстрому возвращению веса. Причем абсолютно не важно, сколько килограмм было потеряно в борьбе за стройное тело, как только она заканчивается, лишние килограммы снова прибегают, причем нередко их становится даже больше. В этой статье мы постараемся вам объяснить причины того, почему после диеты быстро возвращается вес, и порекомендуем несколько способов, как этого можно избежать.

Быстрые диеты

Большинство девушек решают похудеть потому, что им срочно нужно влезть в красивое платье, удачно выглядеть в купальнике на море или просто похудеть к знаменательному событию. А раз похудеть нужно срочно, то они и приступают к похудению с помощью быстрых блиц-диет, которые обещают похудение на 5 кг через неделю.
И вот тут-то включается правило гомеостаза, в соответствии с которым организм обязан держать все свои функции в постоянстве. Килограммы же лишние набираются в течение долгого времени, поэтому они организмом уже считаются своими, родными. Поэтому когда в результате блиц-диет происходит потеря лишних килограммов, организм противится этому и в кратчайшие сроки стремится вернуть их обратно. В результате чего человек начинает поправляться даже от незначительного приема пищи.

Чтобы этого не произошло, нужно худеть медленно, чтобы организм успел привыкнуть к их потере. И если лишние килограммы были набраны на протяжении нескольких лет, то в месяц рекомендуется терять не более 3 кг.

Но быстрые диеты — не всегда плохо. Советуем вам ознакомиться с нашей подборкой эффективных быстрых диет.

Недостаток движения

Одно из самых главных человеческих свойств – это лень. Начиная новую диету, многие отказываются от вредных продуктов, стараются меньше есть и переходят на здоровую пищу. Но кроме этого они больше ничего не делают – ведут малоподвижный образ жизни, не делают зарядку, не занимаются спортом. В результате, когда человек начинает изводить себя диетой, его организм попадает в стрессовую ситуацию и восполняет уменьшенное потребление энергии, сжигая не жировые отложения, а мышечные волокна.

В итоге на вопрос, почему после диеты вес возвращается, можно ответить так – он возвращается потому, что и не уходил, по сути. Ведь при похудении должны сжигаться не мышцы, а жир. И чтобы это происходило, диеты нужно сопровождать обязательным выполнением силовых упражнений, которые будут способствовать росту мышечной массы и сжиганию жировых отложений. Правда, произойдет это не в один момент, а спустя некоторое время, зато и эффект будет продолжительным.

Растянутость желудка

Чего только не придумали женщины, чтобы похудеть. Кто-то перед каждым приемом пищи выпивает по стакану воды. Кто-то приобретает различные таблетки с клетчаткой и микроцеллюлозой, которые разбухают в организме, и ежедневно принимает их по разу, а то и несколько раз. Кто-то употребляет отруби, чтобы уменьшить чувство голода и меньше съесть для скорейшего похудения.
Вот только в результате этого жировые клетки не сожгутся, а лишь растянется желудок, что и приведет к быстрому поправлению в тот же день, когда вода не будет выпита, а отруби не будут съедены. Чтобы этого не произошло, лучше сразу потреблять такие продукты, смешав их с водой и дав им разбухнуть еще до попадания в организм.

Дисбаланс в питании

Еще одним ответом на вопрос, почему после диеты набирается вес, является несбалансированность питания худеющего. Выбирая диету, многие просто уменьшают количество потребляемых калорий в день и сидят на такой диете определенное время, пока не увидят необходимый результат. Но, к сожалению, далеко не каждый может вечно ограничивать себя в потреблении пищи, и нередко после резкого ограничения себя в пище, затем наступает срыв. И как следствие, организм тут же начинает делать стремительный запас калорий, накапливая новые жировые отложения.

Чтобы этого не произошло, нужно выбирать такую диету, на которой вы себя будете чувствовать комфортно, и которой можно будет придерживаться на протяжении длительного периода времени. Лучше всего для этих целей подойдет диета с подсчетом калорий и сбалансированностью ежедневно потребляемых белков, жиров и углеводов.

И еще обязательно взгляните на нашу статью о правильном питании и диетах.

Нелюбовь к себе

Нередко бывает так, что девушки не сами находят себе диеты, а заимствуют их у подруг. Ведь, раз подруга похудела на определенной диете на 8 кг в течение месяца, то почему же я не могу? Вот только организм каждого человека так же индивидуален, как и характер. Поэтому то, что помогло одному, может совершенно не помочь другому. И похудев за месяц вместо 8 кг на 5 кг, девушки начинают казнить себя.

Именно в этих угрызениях совести и упреках самим себе и заключается ответ на вопрос, почему после диеты быстро возвращается вес, который обозначен психологами, как эффект внутреннего ребенка. В результате этого наступает синдром противодействия, и чем сильнее девушка начинает казнить себя за то, что не смогла похудеть, и чем сильнее начинает ограничивать себя в пище, тем больше она начинает поправляться.

А чтобы этого не случилось, нужно всего лишь полюбить себя и свой организм и худеть только так, как нравится именно вам, не оглядываясь на других. Тогда похудение и будет неспешным, комфортным и долговременным.

А еще советуем вам прочитать нашу статью об эффективном похудении без вреда.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector