0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Почему лестница питания дает такие результаты

Диета «Лестница» по Дюкану: правила, меню, отзывы

Экспресс-диета Дюкана – это одна из самых последних методик похудения, разработанных именитым французским диетологом. Автор программы назвал ее весьма оригинально: «Лестница питания: второй фронт». Пьер Дюкан также выпустил новую книгу, в которой он описал основополагающие принципы этой диетической схемы.

Принцип «Лестницы» Дюкана

«Лестница» – не такая жесткая программа питания, как белковая методика похудения, представленная все тем же автором. Средняя скорость потери веса в неделю составляет около 700 грамм . Название «Лестница» диета получила благодаря тому, что она поделена на 7 условных ступеней. Каждая ступень – это 1 день в программе похудения. Каждый новый день диетолог разрешает вводить по 1 продукту, таким образом, постепенно меню расширяется.

Недельный рацион выстраивается по следующему плану:

Первый день недели – понедельник, рацион должен состоять исключительно из белковых продуктов. Врач разрешает употреблять в пищу мясо нежирных сортов. В этот день под абсолютным запретом баранина, говядина или свинина, а также мясные полуфабрикаты. Можно употреблять в пищу молочные продукты, обладающие низкой калорийностью (исключение – сыры). Также нельзя включать в меню йогурты, содержащие сахар, фрукты или иные добавки.

На второй день можно разнообразить свое меню овощами. Разрешена любая растительная пища, кроме картофеля, свеклы и моркови. Заправлять овощи можно соевым соусом и соком лимона. Растительное масло не используют, это же касается майонеза.

В среду можно включать в меню два любых фрукта. Под запретом: виноград, манго, инжир, бананы, финики и сухофрукты. Следует ограничивать порцию фруктов до 150 граммов в день.

Четвертый день предполагает расширение меню с помощью хлеба. Предпочтение нужно отдавать хлебу, испеченному из пшеничной муки высшего сорта, но без добавления сахара и дрожжей. За день съесть можно не более 60 г хлеба. Фрукты также следует ограничивать, в четверг их съедают не более 100 г .

Пятый день можно назвать сырным, так как автор методики разрешает съесть помимо основных продуктов кусочек сыра весом не более 50 г . Отдавать предпочтение следует домашним сортам сыра, лучше всего брынзе. Жирность твердого сыра не должна превышать 20%.

В субботу меню можно считать достаточно разнообразным. В этот день разрешено съесть порцию каши, макарон из твердых сортов пшеницы или блюдо из фасоли. Порция не должна весить больше 150 г .

Последний день недели имеет меню максимально разнообразное. Разрешено употреблять все продукты, кроме сладостей, жирных и жареных блюд, полуфабрикатов. Разрешается выпить бокал вина. Злоупотреблять большими объемами пищи не следует.

Продолжительность «Лестницы» Дюкана

Что касается продолжительности «Лестницы» Дюкана, то ее можно практиковать в зависимости от того, сколько человек хочет сбросить лишнего веса. Отруби – продукт обязательный. Их употреблять нужно на протяжении всего процесса похудения.

Не менее важно совершать пешие прогулки, которые в день должны занимать полчаса времени и больше. Автор методики учит своих последователей не отказываться от диеты сразу после того, как удастся достичь желаемых результатов. В противном случае вес очень быстро может вернуться обратно.

Добиваться стабилизации массы тела нужно правильно. Каждый сброшенный килограмм веса необходимо умножить на 10 дней. То есть, если человек сбросил 3 кг , то ему на протяжении 30 дней нужно питаться теми продуктами, которые разрешены в шестой день «Лестницы». Важно 1 раз в неделю устраивать разгрузочный белковый день и ежедневно употреблять овсяные отруби. Нельзя забывать о ходьбе, которая на фазе «Стабилизация» в диете «Лестница» должна длиться не менее 20 минут в день.

Кому подойдет экспресс-диета Дюкана?

Экспресс-диета Дюкана может быть рекомендована следующим категориям граждан:

Людям, которые придерживались какой-либо диеты и успешно сбросили вес, но он частично вернулся. Можно для избавления от набранных килограммов воспользоваться предложенной экспресс-диетой, если переходить на полноценную программу похудения нет желания.

Людям, которые не в состоянии на долгое время ограничивать себя в употреблении любимых продуктов питания.

Людям, которые хотят похудеть плавно и без вреда для собственного здоровья.

Людям, которые имеют риски обострения хронических заболеваний по причине соблюдения более жестких диет.

Женщинам, которые хотят сбросить вес после родов, и уже не кормят ребенка грудью.

Подросткам с избыточной массой тела.

Список разрешенных продуктов

Употреблять в пищу во время экспресс-диеты Дюкана можно продукты, которые представлены ниже.

Мясо: говядина (стейк, вырезка, ростбиф, язык, эскалоп), телятина (почки и печень), ветчина из индейки, курицы и свинины, бастурма и вяленое мясо.

Рыба: сом, треска, палтус, хек, пикша, камбала, дорадо, сайра, щука, кефаль, форель, килька, сардины, карп, тунец, осетр, лосось, скат.

Дары моря: крабовые палочки, мясо краба, икра морских рыб, гребешки, кальмары, лангусты, устрицы, мидии, каракатицы, раки, омары, еж морской, трубач, креветки.

Мясо птицы: курица, мясо страуса, индейка, перепелка, цесарка, печень куриная.

Яйца: перепелиные, куриные.

Продукты молочные: все обезжиренные сыры, творог. Кефир, молоко, йогурт, плавленый сырок, творожный сырок с 0% жирности.

Овощи: свекла, морковь, кабачки, баклажаны, спаржа, соя, листовой салат, шпинат, томаты, тыква, щавель, огурцы, цикорий, сельдерей, лук, фасоль зеленая, репа. Капуста цветная, брокколи, белокочанная, кольраби, брюссельская, краснокочанная и иные сорта.

Основные правила диеты

    Физические нагрузки должны быть регулярными. Ходить пешком необходимо не менее 20 минут в день.

    Чтобы сжигать максимум килокалорий, нужно отказаться от пользования лифтом и эскалатором. По лестнице нужно подниматься пешком.

    В первый день диеты «Лестница» в организм поступает совсем мало клетчатки, поэтому обязательно нужно выпивать не менее 1500 мл воды.

    Питьевой режим следует соблюдать на протяжении всей диеты. За день нужно выпивать около 2 литров воды. В этот объем входят чаи, жидкость из супов, соки.

    Овсяные отруби нужно вводить в ежедневное меню на обязательной основе. Они помогают нормализовать пищеварение, очистить кишечник и обладают достаточной питательной ценностью.

    Когда желаемый результат будет достигнут, его необходимо закрепить. Следует придерживаться правильного питания на протяжении определенного временного периода (10 дней за каждый потерянный килограмм). Эти дни считаются закрепляющими.

    Меню может состоять из следующих блюд:

    Фрукты и овощи (исключение – виноград и бананы);

    Нежирный сыр – 1 порция;

    Цельнозерновой хлеб – 2 кусочка;

    Продукты, содержащие крахмал – не более 200 г в день.

    Меню экспресс-диеты на 7 дней

      Первый день. Понедельник. Пища белковая по меню фазы «Атака».

      Стакан кефира с добавлением отрубей. Творог со стевией.

      Два отварных яйца.

      Куриная голень без кожицы.

      Котлеты из рыбного фарша с отрубями.

      Второй день. Вторник. Белково-овощной день по меню фазы «Круиз».

      Омлет с томатами и фасолью стручковой.

      Стакан йогурта с отрубями.

      Брокколи, приготовленная на пару. Котлеты из куриного мяса паровые.

      Куриные потроха, тушеные с морковью и репчатым луком.

      Третий день. Среда. Белково-овощной день с добавлением фруктов по меню фазы «Консолидация».

      Запеканка из творога с яблоком.

      Отварное куриное яйцо, перец.

      Гуляш из говяжьей вырезки. Рагу из капусты.

      Стакан кефира. Яблоко.

      Рыба, запеченная в духовке. Салат из овощей.

      Четвертый день. Четверг. Меню с преобладанием белковой пищи, дополненное фруктами, овощами и цельнозерновым хлебом (не более 60 г ).

      Сырники с добавлением отрубей. Стакан кефира.

      Йогурт, кусочек хлеба.

      Борщ, приготовленный на курином бульоне, филе курицы отварное.

      Творог с апельсином.

      Грибной суп-пюре с овощами.

      Пятый день. Пятница. Кроме продуктов, разрешенных в четверг, можно добавить сыр.

      Хлеб творожный с отрубями. Груша.

      Бутерброд с томатами и куриным мясом.

      Суп овощной. Котлеты говяжьи.

      Рулет из куриного мяса, овощи на гриле, яйцо.

      Шестой день. Суббота. Меню дополняют макаронами или крупяным блюдом.

        Каша овсяная. Яблоко.

        Стакан кефира. Творог.

        Перцы с овощной начинкой. Куриная голень.

        Запеканка из творога. Груша.

        Рыбный суп. Капустный салат.

        Седьмой день. Воскресенье. Можно 1 раз в сутки съесть любой продукт, который хочется.

        Овсяная каша. Два яйца.

        Стакан кефира. Отруби.

        Макароны с фаршем. Чизкейк.

        Салат из овощей, мясо на гриле, бокал вина.

        Минусы и противопоказания

        Из недостатков экспресс-диеты «Лестница» от Пьера Дюкана можно выделить следующие моменты:

        Так как белковые продукты содержат недостаточное количество клетчатки, это может привести к нарушениям в работе кишечника.

        Возможно повышение уровня холестерина в крови, что также провоцирует обилие белковой пищи.

        Нельзя придерживаться диеты «Лестница» при следующих состояниях организма:

        Атония и дискинезия кишечника.

        Язва желудка и двенадцатиперстной кишки.

        Период вынашивания ребенка.

        Этап планирования беременности.

        Отзывы и результаты

        Пишет врач-диетолог Екатерина (43 года): «Когда диета Дюкана начала набирать популярность, я решила ее изучить. Хочу выразить свое полное согласие с автором методики похудения в плане ограничения углеводистых продуктов. Сбросить вес действительно помогают белковые блюда.

        Все мои пациенты с успехом худеют при помощи диеты Дюкана. Это подтверждается наглядными результатами. Важно не только сбросить вес, но и удержать его, для чего нужно правильно питаться.

        Диета очень сложна для тех людей, которые не привыкли самостоятельно готовить. Тем не менее, если есть желание похудеть, нужно научиться это делать. В противном случае сбросить вес не получится. Я рекомендую эту методику похудения всем своим клиентам, внося определенные поправки, которые зависят от индивидуальных особенностей организма каждого человека»

        Пишет Светлана (37 лет): «Я решила сидеть на экспресс-диете Дюкана по рекомендации диетолога. Вес начал снижаться только во время второй фазы. Достичь удалось впечатляющих результатов. Я уже похудела на 7 кг . Продолжаю питаться по этой методике и надеюсь, что вес будет уходить и далее»

        Пишет Юлия (31 год): «Я о диете Дюкана узнала из интернета. Сначала отнеслась к этой программе похудения весьма скептически, но меня воодушевили фотографии людей «до и после». Кроме того, с помощью диеты Дюкана худела моя близкая подруга, и ей удалось добиться потрясающих результатов.

        Когда я начинала худеть, то рассчитывала, что сброшу не больше 5 кг , но в итоге удалось похудеть на 24 кг . Мой исходный вес составлял 98 кг , а теперь я вешу 74 кг . Сейчас я абсолютно счастлива и довольна жизнью»

        Пишет Евгения (20 лет): «Всем советую экспресс-диету Дюкана. В своем довольно юном возрасте я весила 112 кг . Порой меня посещали мысли о том, что обычное женское счастье (семья и дети) мне недоступно. Дело в том, что до «встречи» с диетой Дюкана я испробовала множество программ похудения на себе, и они не приносили никакого результата.

        Про «Лестницу» узнала от своей подруги и решила попробовать. Однако сначала посетила врача, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний. Их у меня не было, и я начала худеть.

        На данный момент я нахожусь на 3 этапе диеты. За все время мне удалось сбросить 35 кг . Каждый день я подхожу к зеркалу и любуюсь своим отражением. Хочу сказать, что жизнь начала налаживаться. Поэтому всем советую попробовать. Главное, верить в себя и собраться с силами. Результат не заставит себя ждать!»

        Пишет Людмила (33 года): «Классическая диета Дюкана мне не подошла, я на ней продержалась 30 дней, но на протяжении всего этого времени чувствовала себя плохо. Даже сейчас не могу без чувства тошноты думать о курином мясе. За месяц тогда мне удалось похудеть лишь на 2,5 кг . Спустя несколько недель эти килограммы вернулись обратно.

        Сейчас начала придерживаться диеты «Лестница», и меня все устраивает. Вес уходит постепенно, не очень быстро и не очень медленно. Чувствую себя хорошо»

        Пишет Ирина (26 лет): «На «Лестнице» я продержалась 2 недели. Мне нужно было сбросить набранные за новогодние праздники килограммы. За 14 полных дней ушло 2,5 кг . Это потрясающий результат»

        Автор статьи: Кузьмина Вера Валерьевна | Врач-диетолог, эндокринолог

        Образование: Диплом РГМУ им. Н. И. Пирогова по специальности «Лечебное дело» (2004 г.). Ординатура в Московском государственном медико-стоматологическом университете, диплом по специальности «Эндокринология» (2006 г.).

        Диета лесенка

        Плюсы диеты лесенка

        Минусы диеты лесенка

        На втором этапе после такой голодовки организм может не принимать пищу и реагировать таким же расстройством желудка.

        На третий день углеводное голодание часто вызывает головокружение и слабость, которую можно преодолеть, кушая мед и сухофрукты.

        Диета разрешена только здоровым людям. Любые заболевания желудка, кишечника, сердца, диабет, заболевания почек, кормление или беременность являются строгим противопоказанием.

        Меню на 5 дней для диеты лесенка

        Очищение. Направлен на очищение организма от шлаков и токсинов и выведение продуктов распада из кишечника. Для детоксикации используют натуральный древесный уголь. Яблоко ускоряет пищеварение, а пектин в его составе обволакивает слизистые.

        В течение дня нужно съесть одно яблоко, поделенное на дольки, выпить не менее 2 литров воды и каждые 3 часа принимать по 1-2 таблетки активированного угля, запивая большим количеством воды.

        Восстановление. Этот этап позволит восстановить организм после агрессивной чистки и восполнить микрофлору кишечника.

        Для налаживания нормальной работы пищеварительной системы хорошо подходят кисломолочные продукты. Сегодня нужно употребить 1 литр кефира и полкило творога, оба продукта обезжиренные. Запивать можно водой. Приемы пищи частые и понемногу, каждые 2-3 часа, чтобы не нагружать желудок. Можно добавить в продукты ваниль или корицу, но никаких подсластителей.

        Восполнение энергии. Нормализация обменных процессов для избежание стресса организма, который израсходовал запасы «вредного» сахара. На этом этапе мы подкармливаем тело фруктозой.

        Этот день самый «сладкий». Восстанавливаем углеводный баланс с помощью натуральных сахаров. Для этого можно кушать до 300 гр сухофруктов: изюм, курага, чернослив, груши. Их можно есть с парой ложечек меда, или растворить его в воде. Не забывайте пить жидкость не менее 1,5 литров.

        Строительный. Чтобы не потерять вес за счет «сжигания» мышц, нужно употребить много протеинов, которые являются строительным материалом для собственных белков.

        Этап наиболее сытный и похожий на обычное питание. Состоит в основном из белковой пищи. В день нужно употребить до 0,5 кг диетического мяса: индейка, курица, телятина, кролик. Мясо без кожи, в тушеном, отварном, запеченном виде или на пару. Для ускорения обмена веществ можно съесть до 50 гр зелени петрушки, укропа, шпината, салатов.

        Читать еще:  Что такое диета no

        Жиросжигание. В этот день энергии поступает гораздо меньше, чем расходуется, и немалая ее часть уходит на переработку клетчатки, которая снижает чувство голода, но при этом не имеет энергетической ценности.

        Разрешается пить, кроме воды, чай и кофе без сахара. Основные продукты при этом по-прежнему низкокалорийны. Можно кушать яблоки, груши, апельсины и грейпфруты, зеленые овощи, овсяную или перловую крупу на воде до 200 гр, отруби – для снижения чувства голода и ускорения обмена веществ.

        Во все дни питаемся максимально дробно, каждые несколько часов, разбивая дневной рацион на 5-7 приемов пищи.

        После 5 дня из диеты нужно плавно выходить, первую неделю – две не употребляя сладкое, жирное и мучное.

        Меню на 7 дней для диеты лесенка

        Самый трудный день, голодовка. Очищение организма с помощью активированного угля и воды. За день можно съесть одно зеленое яблоко, поделенное на дольки, выпить не менее 2 литров воды и каждые 3 часа принимать по 1-2 таблетки активированного угля, запивая жидкостью.

        После такого напряжения и голодовки требуется восстановления микрофлоры кишечника. Сегодня употребляйте 1 литр кефира и полкило творога, оба продукта обезжиренные. Запивать можно водой. Приемы пищи дробные, каждые 2-3 часа.

        Для восстановления углеводного баланса нужно скушать до 300 гр сухофруктов: изюм, курага, чернослив, сушеные груши, яблоки. Их можно есть с парой ложечек меда, или растворить его в воде. Пить жидкость не менее 1,5 литров.

        Требуется восполнить недостаток протеинов во избежание «сжигания» мышц, поэтому в день съедайте до 0,5 кг нежирного мяса кролика, курицы, индейки без кожи. Мясо запрещается жарить. До 50 гр зелени можно съедать для ускорения обмена веществ.

        Для снижения чувства голода можно употреблять отруби. Основной рацион на день составляют фрукты: яблоки, цитрусовые, груши, зеленые овощи, овсянка или перловка на воде до 200 гр.

        Так как диета удлинилась, стресс организма нарастает и важно не потерять мышечные ткани. Для этого добавляется еще один белковый день. Сегодня нужно съесть до 0,5 кг диетического мяса: идейка, курица, кролик. Мясо без кожи, в тушеном, отварном виде или на пару. Для ускорения обмена веществ съесть до 50 гр зелени петрушки, укропа, шпината.

        Заключительный этап, во время которого уже можно пить несладкий чай и кофе. Рацион на день состоит из несладких фруктов, зеленых овощей, овсяной или перловой крупы до 200 гр, и отрубей.

        Результаты

        Программа снижения веса основана на ограничении рациона, дни крайне голодные и психологически и физически переносятся тяжело. Немного облегчает ситуацию и мотивирует визуальное изображение лесенки и результатов.

        Эффект похудения после первых дней является в основном потерей лишней воды и результатом очищения кишечника. Жировая масса уходит чуть позже и в меньших объемах. За 5 – 7 дней можно похудеть до 8 кг, при этом, чем больше изначальный вес, тем ощутимее результат.

        Несмотря на белковые дни, возможна потеря мышечной массы, то есть вес снизился не в результате потери жира, а собственных белков, которые в первые дни уходят быстрее. После диеты вес часто возвращается – восстанавливается водный баланс, потерянные мышцы.

        Похудеть – 21 век

        Новая методика похудения

        Лестница питания

        Хотите похудеть?

        Пройдите тест и узнайте свой идеальный способ похудения!

        Известный диетолог; автор мирового бестселлера «Я не умею худеть» Пьер Дюкан поделился с нами своей новой диетой, которая позволяет снижать вес; посещая рестораны и лакомясь запретными продуктами.

        Несмотря на то что диета доктора Дюкана, описанная в его книге, дает отлич­ные результаты, на практике не все худеющие го­товы ей следовать. Есть много слу­чаев, когда дамы срываются: одним надоедают ограничения, у других «так получилось». Однако француз­ский врач уверен: корень проблемы кроется не в диете, а в мотивации. Когда у вас запредельное количе­ство лишних килограммов и они угрожают здоровью, то, стоя пе­ред выбором «умереть или по­худеть», вы наверняка выберете стройную жизнь.

        Именно такая мотивация была у пациентов Дюкана, когда он соз­давал и тестировал на них свою ди­ету. И методика работала без сбо­ев. Ведь люди осознавали, зачем они идут к врачу, и понимали, что дие­те надо следовать так же четко, как принимать лекарства. Но когда были изданы книги и люди стали само­стоятельно придерживаться этой ме­тодики, оказалось, что болышин ство хочет просто сбросить 5-10 кг.

        А когда лишний вес не вопрос жизни, а косметический дефект, мотивация уже не так сильна и соблюдать усло­вия диеты хочется не каждой.

        Проанализировав такие случаи, Пьер Дюкан создал систему, кото­рую назвал «Лестница питания» или «Диета Дюкана: версия лайт». Это не новая методика, в ее основе лежит прежняя система, описанная в кни­ге «Я не умею худеть», но она дорабо­тана для тех, у кого сила воли слаба. Итак, новый вариант подойдет, если:

        • Надо похудеть менее чем на 10 кг. Лишнего веса больше? Используй­те эту диету как подготовку к более жесткому рациону.
        • Приходится бывать в кафе или вы хотите иногда забывать о диете.
        • Вам психологически трудно отка­заться от любимых продуктов и блюд, не предусмотренных основным вари­антом диеты.
        • Лестница питания — Все выше и выше

        Что представляет собой «Лестница питания»? Это соединение трех эта­пов классической системы — «Атаки», «Чередования» и «Закрепления». Эта­пы сменяют друг друга каждый день, рацион расширяется, и устать от ограничений не удастся — новая диета этого не позволит.

        Меню условно привязано к дню не­дели, причем пир назначен на воскре­сенье. Если же вы обычно лакомитесь запрещенными продуктами в пятни­цу или субботу, сдвиньте «лестницу» соответственно на один-два дня.

        • Лестница питания —А каков результат?

        Конечно, не стоит ждать, что на «Лестнице», как во время «Атаки», у вас уйдут 2-6 кг за первые три дня. Однако результаты все равно будут впечатляющими: в первую неделю вы потеряете 1,2 кг, во вторую — 1,1 кг, в третью — 1 кг, в четвертую — 900 г, в пятую и последующие — 800 г.

        • Лестница питания —Чтобы вес не вернулся

        Когда лишний вес уйдет, придет­ся вспомнить об основной систе­ме, разработанной Дюканом, чтобы закрепить полученные результаты. Умножьте каждый потерянный ки­лограмм на 10 — получившаяся циф­ра покажет, сколько дней вам нужно придерживаться меню этапа «Закреп­ление». Основа вашего меню будет такой же, как в пятницу, но раз в не­делю необходимо устраивать бел­ковый день. Кроме того, в первой половине этапа раз в семь дней раз­решается съедать порцию крахмал­содержащих продуктов и устраивать один пир, а во второй половине — комплексный обед допускается уже дважды за тот же период. Количе­ство овсяных отрубей увеличивается до 2,5 ст. л. в день, физическая актив­ность — 25 минут ходьбы ежедневно.

        Ну а потом вас ждет этап «Стаби­лизация», придерживаться которого надо всю жизнь. Его меню — это ра­цион второй половины «Закрепле­ния», только здесь нужно употреб­лять 3 ст. л. овсяных отрубей в день, ходить ежедневно не менее 20 минут и забыть о лифте.

        Коротко о главном

        Классический вариант диеты Дюкана состоит из четырех этапов.

        В течение 3-10 дней (длительность зависит от того, какой вес вам надо потерять) вы едите только постные белковые про­дукты, выпиваете ежедневно 1,5 л воды и съедаете 1,5 ст. л. овсяных отрубей.

        Этого этапа надо придерживаться до ухода всех лишних килограммов. Кроме белков раз в два дня можно употреблять 28 овощей (некрахмалистых). Отрубей уже нужно съедать 2 ст. л.

        Длитель­ность его зависит от количе­ства потерянных килограммов: на закрепление 1 кг нужно 10 дней. Помимо продуктов из двух предыдущих этапов, можно есть фрукты (за исключением бана­нов, винограда, вишни, сухофруктов), барани­ну, свинину, сыр твердых сортов (не более 40 г), хлеб (2 кусочка), овсяные отруби (2,5 ст. л.), раз в неделю — крахмалсодержащие продукты (не более 220 г готовых). Один раз в неделю нужно устраивать белковый день. И одну трапезу в неделю можно превратить в пир — есть все, что душе угодно.

        Основа питания — рацион этапа ^ «Закрепление». Раз в неде лю устраивается белковый ^ день, необходимо ежеднев но съедать по 3 ст. л. овся ных отрубей и выпи вать 1,5 л воды.

        • Лестница питания — Семь ступеней новой диеты

        НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ НЕДЕЛИ ПРЕДЛАГАЕТСЯ СВОЕ МЕНЮ

        Обязательно нужно выпивать 1,5 л воды и съедать 1,5 ст. л. овсяных отрубей. Рацион необходимо дополнить физиче­ской активностью — 30-минутной пешей прогулкой.

        Белково-овощной день. К продуктам первого дня добавля­ются овощи: баклажа­ны, стручковая фасоль и горошек, кабачок, все виды капусты, листового салата, лук зеленый и репчатый, морковь, огурцы, помидоры, ревень, редис, свекла, сельдерей, соя, спаржа, тыква, шпинат, фенхель (за исклю­чением крахмалистых вроде картофеля) — а также лущеные бобовые: горох, чечевица, бобы, фасоль. Не забывайте о физиче­ской активности.
        СРЕДА
        Белково-овощной день с фруктами. Расширьте меню вторника, добавив в рацион 50 г любых фруктов (за исключением бананов, винограда, вишни и сухофруктов). А еще можно добавлять при приготовлении блюд одну порцию продуктов из дополнительного списка. Осталь-ные условия диеты остаются теми же, что и раньше: физическая активность — прогулка не менее 30 минут, 1,5 ст. л. отрубей и 1,5 л воды.

        ЧЕТВЕРГ
        Белково-овощной день с фруктами и хлебом. В рацион среды добавьте ломтика цельнозерново¬го хлеба (45 г). Количество ных отрубей остается прежним.
        ПЯТНИЦА
        Белково-овощной день с фруктами, хлебом и жирным сыром. Можно дополнительно съедать 40 г сыра жирностью не более 20% (до этого сыр мог быть обезжиренным или — в качестве дополнительного продукта — не более чем 7%-ным).

        СУББОТА
        Белково-овощной день с фруктами, хлебом, сыром и крахмалсодержащими продуктами. В этот день разрешается порция картофеля, макарон, риса, кукурузы, пшеницы, гречки, лущеных бобовых (не более 220 г готового продукта). Прочие условия остаются прежними.
        ВОСКРЕСЕНЬЕ
        Белково-овощной день с фруктами, хлебом, сыром, крахмалсодержащими продуктами и одной праздничной трапезой. Вы питаетесь, как прежде, но во время одного приема пищи можете есть все, что хотите. Например, дополнить обед десертом и выпить бокал вина.
        Прислушайтесь к моему совету. Любителям сладостей гарантированно поможет не набрать лишние килограммы клипса с нанопокрытием для похудения.

        За счет воздействия слабых электромагнитных колебаний на точки на ухе, известные в иглотерапии, существенно уменьшается чувство голода и вы можете свободно регулировать количество пищи, а также увеличивается метаболизм, нормализуется деятельность эндокринной, пищеварительной и других систем.


        Фактически у вас дома оказывается персональный иглотерапевт, но только ходить никуда не надо, платить за сеансы тоже не надо.
        Выбирая области воздействия клипсы на ухе, вы можете, кроме похудения, решать и многие другие задачи по укреплению здоровья. Ну, а чем крепче здоровье, тем у вас больше шансов не только сделать свою фигуру привлекательной, но и сохранить ее на долгие годы.
        При этом эффективность клипсы выше, чем иглотерапия, за счет резонансных эффектов в организме, к которым приводит воздействие слабых электромагнитных колебаний.

        Клипсу AS с нанопокрытием можно заказать наложенным платежом непосредственно на сайте и в интернет магазине AS изделий для здоровья дома и сада.

        Наложенный платеж

        Стоимость клипсы 990 рублей плюс доставка Почтой России 290 рублей . Всего 1280 рублей. Оплата производится на почте России при получении.

        Интернет магазин AS

        Стоимость клипсы 990 рублей и бесплатная доставка Почтой России. Всего 990 рублей. Оплата производится в интернет магазине через платежные системы Яндекс-касса или ИВ. Доступны платежи банковской картой, электронными деньгами и через терминалы.

        Диета «Лесенка»: подробное меню на 5 и 7 дней

        В многообразия диет бывает непросто сориентироваться. Если твоя цель — похудеть быстро , можно попробовать ступенчатую диету , рассчитанную на 5 или 7 дней.

        Cosmo рекомендует

        Акцент на декольте: 7 модных способов подчеркнуть грудь и удлинить шею

        Как у младенца: 3 способа сохранить педикюр идеальным в домашних условиях

        « Лесенка» относится к экспресс-диетам , позволяющим быстро избавиться от лишних килограммов и провести детокс оргазма. Меню сочетает 5 монодиет. Чаще всего для достижения результата достаточно выдержать пятиступенчатую « лесенку». Прибегать к семидневной диете можно только в исключительных случаях.

        Диета « Лесенка»: меню на 5 дней

        Каждая из пяти ступеней не похожа на предыдущую и преследует собственную цель.

        Ступень 1. Очищение.

        1 яблоко , 2 л воды и 1−2 таблетки активированного угля каждые 3 часа.

        Ступень 2. Восстановление.

        1 л обезжиренного кефира и 500 г творога. Суточную норму нужно разделить на порции и съедаать каждые 2−3 часа.

        Пример для детей: как я похудела на 27 кило и создала свою собственную диету

        Ступень 3. Энергия.

        300 г сухофруктов , 2 ложки мёда , 1,5 л воды.

        Ступень 4. Строительство.

        500 г нежирного мяса: курица , индейка , телятина , кролик; 50 г зелени ( листовой салат , шпинат , укроп , петрушка).

        Ступень 5. Жиросжигание.

        Разрешаются яблоки , груши , апельсины , зелёные овощи. Также можно употреблять до 200 г овсяной или перловой крупы , сваренной на воде. Полезно ввести в рацион отруби для очищения и чувства сытости.

        Диета « Лесенка»: меню на 7 дней.

        Рацион повторяет ступени пятидневной диеты , добавляются два дополнительных дня — белковый и жиросжигающий.

        Читать еще:  Прижигание эрозии током отзывы

        Ступень 1.

        1 зелёное яблоко , 2 л воды , 1−2 таблетки активированного угля каждые 3 часа.

        Ступень 2.

        1 л кефира и 500 г творога. Приемы пищи каждые 2−3 часа.

        Ступень 3.

        300 г сухофруктов , 2 ложки мёда , 1,5 л воды.

        Ступень 4.

        0,5 кг нежирного мяса , отварного , запечённого или приготовленного на пару; 50 г зелени.

        Ступень 5.

        Фрукты и зелёные овощи , отруби , овсянка или перловка — до 200 г.

        Ступень 6.

        Белковое меню: 0,5 кг диетического мяса , 50 г зелени.

        Ступень 7.

        Несладкие фрукты , овощи , овсянка или перловка — до 200 г , отруби. Можно пить чай или кофе без сахара.

        Диета после диеты « Лесенка»: как избежать возвращения веса?

        Как и после любой строгой диеты , может произойти обратный набор веса при возвращении к привычному меню. Ни в коем случае не проходи диету повторно. При выходе из «ступенчатого» рациона , лучше отказаться от жирной , сладкой , жареной , мучной пищи хотя бы в течение 1−2 недель. Есть следует около 5 раз в день небольшими порциями.

        Диета « Лесенка»: результаты.

        Лесенка — краткосрочная диета , позволяющая в сжатые сроки потерять до 8 килограммов. Однако выдержать такой скудный рацион достаточно трудно , и есть вероятность срыва. В качестве мотивации рекомендуют нарисовать на листе бумаги лесенку , и на каждой ступени отмечать свои достижения. Резкие ограничения в питании не рекомендуются при заболеваниях ЖКТ и почек.

        По ступенькам к стройной фигуре: ходьба по лестнице для похудения — упражнения, тренировки, отзывы и результаты

        Конечно, никто не сомневается в том, что физическая активность благоприятно сказывается на нашем самочувствии, здоровье и внешнем виде, но ведь не у всех есть возможность ходить в тренажерный зал! А если к тому же вы не можете позволить себе и бегать по улице (стесняетесь/не имеете подходящей площадки/живете за полярным кругом), то что же теперь, отказаться от мечты о похудении?

        Разумеется, нет. Как говорится, голь на выдумку хитра, так что давайте-ка разберемся в нюансах ходьбы по лестнице! Наверняка, большинство из нас живет в многоквартирном доме. В крайнем случае, вам хватит и 4-х пролетов лестницы, хоть это и будет менее удобно.

        Давайте рассмотрим банальный подъем как тренировку, почитаем отзывы тех, кто ходит или бегает по ступенькам!

        Какие мышцы задействованы при подъеме?

        При подъемах по ступенькам в работе задействованы следующие группы мышц:

        1. выпрямители колена;
        2. бицепс бедра;
        3. большие ягодичные мышцы;
        4. икры.

        Так что этот вид ходьбы особенно понравится тем, кто желает укрепить и сделать более аппетитными формы ягодичных мышц и внутренней части бедер.

        Многие недооценивают пользу от подобных тренировок, а ведь во время такой двигательной активности происходят следующие благоприятные изменения в теле:

        • тренируются мышцы ног, ягодиц и бедер;
        • укрепляются сосуды;
        • тренируется дыхательная система, разрабатываются легкие, организм учится эффективнее насыщаться кислородом;
        • увеличивается суточный расход калорий;
        • тренируется выносливость.

        Статистика показывает, что через 6-8 недель объем легких увеличивается на 7-8%, талия «сужается» на 5%, а уровень холестерина в крови падает на 4-5 %.

        Кроме того, преимущество занятий на лестнице в том, что они не зависят от погодных условий. В плохую погоду трудно заставить себя пойти гулять, а тем более выйти на пробежку, а на лестнице всегда тепло и сухо.

        Кстати, лестница очень подходит для футбольных или теннисных тренировок, для тренировки скорости футболистов, а также волейболистов!

        К противопоказаниям не относится боязнь побеспокоить соседей или собственная лень

        • гипертония;
        • болезни сердечно-сосудистой системы;
        • варикоз;
        • индекс массы тела, превышающий 33;
        • сколиоз;
        • проблемы с суставами нижних конечностей;
        • нарушения работы сосудов.
        • травмы различного характера (колено, голеностоп, тазобедренный сустав).

        Даже при уверенности в своем здоровье не помешает консультация врача. А уж при наличии любой из вышеописанных проблем использовать ходьбу по лестнице как средство для борьбы с лишними килограммами нужно только после беседы с врачом-специалистом. Но отказываться от ходьбы по ступеням совсем, как от полезной для организма привычки, не стоит.

        Минусом данных тренировок считается быстрая адаптация к этому виду упражнений, что характерно для любого вида кардио, поэтому со временем необходимо либо добавить новый вид активности, либо увеличить продолжительность ходьбы.

        К тому же ходьбу по лестнице нельзя назвать универсальным занятием – на результатах обязательно скажется уровень личной подготовки и здоровья. И для кого-то это неизбежно станет хождением по мукам!

        С чего начать?

        Итак, что нам нужно? Две ноги, две руки, и на всякий случай бумажку в карман положите с номером телефоном, домашним адресом, ФИО и группой крови

        Все крайне просто и доступно для каждого: разминаемся дома, выходим в подъезд и начинаем обычную ходьбу по лестнице. Спешить при этом не нужно, пульс не должен скакать! Ексли вы чувствуете, что сердце бьется невыносимо быстро – остановитесь и отдышитесь.

        Важно: занимайтесь в удобной обуви с пружинящей подошвой. Такие кроссовки обеспечат равномерное распределение нагрузки и увеличат результативность ходьбы. Также необходимо проследить, чтобы подошва спортивной обуви не скользила, чтобы исключить случайное падение.

        Очень важно постепенное привыкание к этой тренировке. Для начала нужно ходить по лестнице не менее 15 минут, постепенно доводя время тренировки до 40 минут.

        Если во время занятия почувствуете головокружение, крепко возьмитесь за перила и аккуратно сядьте на ступеньки. В случае повторения симптомов обратитесь к врачу, чтобы пройти обследование и убедиться в том, что вам разрешены тренировки такого рода.

        Однако, разумеется, продолжительность занятий стоит определять индивидуально, основываясь на собственном самочувствии. Опасные сигналы: спазмы сосудов, потемнение в глазах и неприятные покалывания в области сердца, что говорит о завышенной нагрузке.

        Для похудения

        Некоторые могут сказать, что хождение по ступенькам для похудения ног это слишком просто и лучше бегать. Что ж, а вы все-таки попробуйте походить 40 минут в среднем темпе. Поверьте, вы так мышцы нагрузите, и при этом тренируете свою выносливость, что глаза в кучу соберутся!

        Бег в подъезде по ступенькам имеет право на существование, если вы уже тренированные человек! В противном случае: только ходьба!

        К тому же, категорически нельзя бегать/прыгать с лишним весом. Поэтому если ваш лишний вес более 10 кг, вам строго запрещена аэробика, зумба, ворк-ауты и прочие издевательства над вашими суставами. Даже делать изометрические упражнения типа планки или стульчика крайне нежелательно!

        Не ведитесь на ухищрения фитнес тренеров, которые стараются вам продать свои видео-программы подороже: вы хоть раз видели чтобы подобные упражнения делали люди с лишним весом? Задумывались почему на всех видео, где показано выполнение того, или иного упражнения, на всех показывают стройные девушки? Почему не полные?

        Есть множество замечательных упражнений даже для занятий в домашних условиях. Мы уже писали об этом и повторим снова: для действительно полных людей похудение должно начинаться с диеты, а продолжаться прогулками и исключительно силовыми!

        Сколько калорий сжигается?

        Конечно, мы можем говорить только об усредненных данных. Расход калорий при поднятии зависит от вашего веса, скорости движения, высоты подъема колена, ширины шага и метаболизма.

        В среднем, за 15 минут вы тратите около 100 ккал. А женщина весом 70 кг за 1 час тренировок на лестнице, поднимаясь со средней скоростью, сожжет около 500 ккал.

        Отзывы и результаты

        Отзывы реальных людей о ходьбе и подъемах по ступенькам:

        Lisi4ka, 21 год:

        Оставлю и я свой отзыв и результаты по хождению по лестницам. Когда пошла в универ, знатно поправилась. Не знаю, то ли пирожки в столовой виноваты, то ли стресс: учеба на физика — дело нервное оказалось Денег, конечно, на спортзал не было, как и времени, пришлось пораскинуть мозгами, чем бы его заменит. Комнаты в общаге маленькие, не попрыгаешь под видео, так что я сразу подумала про лестницу. Начала с малого — ходила как улиточка минут по 20-30 максимум 3 раза в неделю, питалась как раньше и не поверите, похудела! Правда, за 2 недели — всего минус 2 кило, но как по мне, отличный результат, учитывая, что я вообще не напрягаюсь. Планирую изменить питание и увеличить количество трень до 5.

        Лариса, 30 лет:

        Решила попробовать лестницу в качестве халявного тренажера: сначала думала бегать, но колени очень быстро меня остановили Дальше решила не выпендриваться и начала просто ходить пешком, с утяжелителем в виде картошки в рюкзаке за спиной (русская смекалка во всей красе), поправила питание и вуаля, минус 5 кило за 2 недели! Понятно, что в основном вода ушла, но самочувствие стало огонь, ноги и попа подтянулись, да и с силой воли стало получше.

        Ниночка, 58 лет:

        Всю жизнь сознательно не пользуюсь лифтом и стараюсь больше ходить пешком. В 58 вешу как в 30 лет — 60 кило! На заметку молодым.

        А можно мой отзыв о беге по ступенькам опубликовать? Я дама спортивная, уже 5 лет плотно занимаюсь в тренажерке. Но все таки решила попробовать бег по лестнице! Ну я скажу вам это издевательство чистой воды над мышцами — с непривычки потом ходить не могла. Но понравилось Ножки крепкие и рельефные, дыхалка стала работать намного лучше (тренируюсь уже 4 месяца), со всеми соседями перезнакомилась. Короче, рекомендую!

        Как правильно ходить?

        1. Частота сердечного пульса во время тренировки должна постоянно находиться в пределах 60%-80% от максимальной частоты сердечных сокращений, которая рассчитывается по формуле: 220 минус количество лет.
        2. Шагать необходимо в таком темпе, чтобы дыхание было частым, но возможность говорить сохранялась.
        3. Идти нужно непрерывно, без остановок на отдых и перерывов для того, чтобы восстановить дыхание.
        4. Предшествовать фитнес-тренировке с ходьбой по ступенькам должна разминка для суставов, а завершать занятие необходимо упражнениями на растяжку.
        5. Увеличение скорости подъема вверх всегда приветствуется и дает хороший результат. А вот спуск в быстром темпе – опасен, ведь в таком положении увеличивается нагрузка не на мышцы, а на суставы.

        Техника

        Встать у ступени, выполнить шаг на нее ступней одной нижней конечности, согнув колено под прямым углом. Затем разогнуть колено и бедро этой ноги. Далее оторвать от поверхности пола другую конечность и поставить ее на ступень выше первой, снова согнув колено под прямым углом при выполнении шага вверх. Такое движение нижних конечностей при ходьбе по ступеням должно стать привычкой.

        На первый взгляд, такая ходьба не слишком отличается от обычного повседневного передвижения по ступеням и это так, единственное отличие заключается в том, что каждый шаг должен выполняться осознанно, с ощущением работы мышц нижних конечностей («Концентрация на тренировках: качаем попу головой»).

        Держаться за поручни, наклонять корпус в любую сторону, прогибать поясницу, приподнимать плечи во время ходьбы для похудения нельзя. Спина должна быть ровной, лопатки сведены, подбородок приподнят. Верхние конечности можно разместить на поясе или как при спортивной ходьбе.

        Ошибки

        К самым распространенным и типичным ошибками при выполнении ходьбы по ступенькам для снижения лишнего веса относят такие:

        • человек вцепляется в перила, скрючивается в сторону цепляющейся руки, наклоняется в талии, и в таком виде пытается быстро бежать;
        • набирать слишком высокий темп, который невозможно поддерживать в течение 20-минутной тренировки;
        • «напрыгивать» на ступеньки, переносит вес тела на переднюю часть стопы и пальцы, сильно отрывает пятки от ступенек;
        • открыв рот, дышать и разговаривать одновременно. Во время ходьбы по лестнице самый верный способ дыхания – носом, как во время бега.
        • Ходить по лестнице в неспортивной обуви. А ведь неудобная обувь чаще всего является причиной травмы голеностопа.

        Программа тренировок с упражнениями

        Вы можете бесконечно экспериментировать и усложнять свою программу тренировок по бегу или ходьбе в подъезде!

        Для новичков

        Если вы совсем немного занимаетесь ходьбой, то не стоит бежать впереди паровоза. Максимум, что вы можете себе позволить, это поднимание по лестнице с утяжелителем. Кстати, не обязательно нести его в руках. Положите утяжелитель (гантели или, например, бутылка с водой) в удобный рюкзачок.

        Для тренированных

        Когда вы почувствуете себя уверенно на ступеньках, к ходьбе можно подключить простые физические упражнения в подъезде. Перед тренировкой обязательно сделайте разминку, пройдите 2-3 пролета, а затем приступайте к основной части.

        Выполняйте упражнения одно за другим, уделяя каждому 15-30 секунд:

        1. Бег по лестнице,
        2. прыжки по ступенькам,
        3. подъемы на носках,
        4. удлиненные шаги,
        5. перекрестные выпады,
        6. подъем на руках и ногах.

        Повторите упражнения в той же последовательности 3-4 раза. По мере тренированности, увеличивайте продолжительность занятия за счет повышения количества кругов. Если появится боль или дискомфорт – прекратите упражнения и проконсультируйтесь с врачом.

        Для продвинутых

        Сделайте разминку и пройдите 3-4 пролета, а потом приступайте к основной части занятия. Выполняйте упражнения одно за другим, уделяя каждому не меньше 30 секунд.

        1. Бег по лестнице,
        2. прыжок на ступеньку из приседа,
        3. разновысокие приседания (сначала на одну сторону, затем на другую),
        4. отжимания: прямые и обратные.

        Повторите упражнения в той же последовательности 3-4 раза. Это сложная тренировка, поэтому выполняйте упражнения контролировано, следите за техникой и координацией. По мере тренированности увеличивайте продолжительность занятия за счет повышения количества кругов.

        Или же воспользуйтесь следующей схемой тренировок:

        Полезное видео

        Качественный ролик о ходьбе и упражнениях на ступеньках!

        Важно

        Только помните, пожалуйста, что набор веса и похудение это простая формула: [сколько вы кушаете в ккал] минус [сколько вы тратите калл в течении дня]. Если эта величина отрицательная — вы худеете, если положительная — набираете вес. Таким образом можно лёжа на диване худеть или ходя по лестнице 3 часа без перерыва толстеть, потому что вы съели больше, чем потратили энергии, ходя по этой лестнице, подробнее об этом в статье «Почему я занимаюсь спортом и не худею»: тренажерный зал не гарантия похудения.

        Читать еще:  Семидневная диета для похудения

        Не упражнение делает вас худыми, а баланс между скушанным и потраченным! Удачных вам тренировок и, пожалуйста, не стесняетесь радовать весь подъезд своим бодрым шагом, может, мотивируете симпатичного одинокого соседа на совместные тренировки!

        Ходьба по лестнице: польза и вред для похудения

        Заниматься фитнесом в домашних условиях возможно, однако зачастую это требует специального оборудования, что подразумевает лишние затраты. Кроме того, домочадцы могут мешать выполнять упражнения, правильно концентрироваться, ведь им кажется, будто вы ничем не заняты. Кроме того, не все движения в обычной квартире можно выполнить так, чтобы не помешать соседям, особенно людям с сильно повышенной массой.

        Как раз для таких сложных случаев, когда домашние тренировки неудобны, а поход в спортзал по каким-то причинам недоступен, придумана ходьба по лестнице для похудения и прокачки ягодиц. Давайте разберемся, о чем идет речь, как правильно делать подобные упражнения, что учитывать, какие преимущества и противопоказания нужно предварительно изучить.

        Чем полезна ходьба по лестнице: упражнения для похудения

        О том, что без физкультуры, регулярных нагрузок тело утратит форму, говорят многие тренеры и врачи. Все больше людей страдают от гиподинамии, ожирения. Это может принести серьезный вред здоровью. Этот вид аэробной, а заодно и анаэробной нагрузки доступен практически всем, за редкими исключениями.

        Физиологические особенности

        Ходьба туда-обратно по ступенькам приносит очень много, мы расскажем об этом ниже, а сперва надо разобраться, какие мышцы работают при ходьбе по лестнице.

        • При правильной технике выполнения упражнений развиваются суставы, они становятся более подвижными.
        • Со связок и суставов снимается нагрузка. Они менее подвергаются травмированию, как при быстром беге.
        • Стопа, коленные суставы, икры – все это принимает участие в подъеме по лестнице.
        • Двуглавая и четырехглавая (квадрицепс) мышцы бедер, а также большая ягодичная мышца, отвечающая за подтянутость попы, постоянно работают при таких упражнениях.

        При всем этом постепенно уходит избыточная масса тела, нормализуется артериальное давление, зачастую просто исчезают мучившие головные боли, улучшается осанка. Из-за интенсивного режима дыхания разрабатываются легкие, а их объем увеличивается. Живот буквально «тает» на глазах при регулярных занятиях.

        Сколько калорий сжигается при ходьбе по лестнице

        Такое упражнение, как ходьба по лестнице, пользу и вред которого мы обсуждаем, в особенности оказывается кстати для снижения избыточной массы тела. Занимаясь всего по 20-40 минут в день можно добиться ошеломительных результатов всего за один месяц. Даже через неделю вы уже заметите изменения.

        Так сколько же лишних калорий можно оставить на выбранной лестнице? На этот счет проводились исследования. Ученые выяснили, что приблизительно за один час интенсивной тренировки можно потерять 500-800 калорий. Это приблизительно соответствует семи-восьми сотням граммов чистого подкожного жира.

        При скорости подъема по одной ступеньке за секунду, можно утратить приблизительно 0.15 калорий на килограмм общего веса. Даже при беге трусцой по прямой дороге теряется намного меньше. Потому стоит обязательно задуматься о таких занятиях всем тучным людям. Чем больше масса, тем больше утрачивается во время подъема. При среднем весе в семьдесят килограммов примерно расходуется около десяти килокалорий в минуту.

        Цели ходьбы: с чего начать и как правильно ходить

        Ни один успешный ныне проект не был бы реализован, если перед его автором не стояло четких, понятных, выполнимых целей. В спорте дело обстоит точно также. Сперва надо правильно оценить свои возможности, а потом установить причины, для чего вам ходьба по лестнице.

        Ее Величество мотивация

        Самой распространенной из возможных будет похудение. Как правильно найти в себе мотивацию чтобы начать занятия спортом, перейти на правильное сбалансированное питание, уже имеются материалы на нашем сайте. Ставьте перед собой правильные ориентиры, однако не нужно требовать от себя нереального. Иначе занятие, не приносящее видимых плодов, не будет приносить радости. Тогда люди просто забрасывают, срываются.

        Не стоит зацикливаться на цифрах, а цели ставить надо действительно вполне реализуемые. К примеру, вы можете просто установить лимит – 3-5 килограммов в неделю и стремиться к нему. Можно помочь себе стимулом, вроде покупки нового платья на размер-два меньше, новомодного гаджета и тому подобных приятных мелочей. Мысли о заслуженной награде будут подталкивать вас к действию, постоянно подгонять вперед.

        Ходьба по лестнице для похудения: правила фитнес-тренировок

        Любые занятия спортом нужно начинать сообразно уровню своей подготовки.

        • Если имеются нарушения здоровья, то занятия нужно начинать с малых нагрузок. Не стоит покорять девятый этаж, как вершину Эвереста, из последних сил. Ходите пешком до третьего, потом сможете до пятого.
        • Пользоваться лифтом не воспрещено. Если стало трудно, сделайте это.
        • Темп ходьбы нужно наращивать медленно, постепенно. Придется всегда четко контролировать свои ощущения.
        • Во время занятий для похудения тренировки должны быть максимально интенсивными.
        • Часто проверяйте пульс, особенно если стало трудно. Он должен оставаться в пределах 140 или 150 ударов.
        • Нежелательно останавливаться в верхней точке подъема, лучше сперва спуститься для второго подхода. Внизу можно сделать передышку в несколько секунд.
        • Ходить по лестнице нужно так, чтобы дыхание было довольно частым, но не сбивалось. О есть, вы должны спокойно разговаривать во время движения.
        • Вверх можно двигаться с любой скоростью, некоторое ускорение даже приветствуется. Спускаться вниз лучше медленно, размеренно. Быстрый темп спуска может дать дополнительную нагрузку на суставы, что не нужно.

        Для занятий нужно выбирать удобную беговую обувь подходящего размера. Это предотвратит возможность скольжения, повысив безопасность.

        Как ходить по лестнице чтобы накачать ягодицы

        Чтобы попа стала красивой, подтянутой, упругой, нужно обеспечить мускулам отягощение. Для этого могут пригодиться несколько гантелей, весом по два или три килограмма. Для самых подготовленных можно брать четырехкилограммовые утяжелители.

        • Чтобы не травмировать коленные суставы от чего страдают зачастую даже профессиональные спортсмены, хорошенько разогревайте их перед тренировкой на лестнице. Отлично подойдут упражнения на растяжку или занятия на велотренажере.
        • Обувь подбирайте всегда нескользящую, иначе занятия по прокачки ягодиц могут стать опасным занятием.
        • Если вам доступен уличный вариант ступеней, то начинать лучше с него, а не с лестницы в подъезде. На свежем воздухе спорт всегда полезнее, но подойдет и просто отказ от лифта.
        • Возьмите в руки небольшие гантели для утяжеления. Сперва может показаться, что 1-3 килограммов явно мало. Однако уже к третьему пролету вы поймете, что вес растет с каждой новой ступенькой. Не нужно сразу рваться «из сухожилий». Только привыкнув к малому весу, можно его увеличить.
        • При начале подъема руки с утяжелителями держите полурасслабленными, опущенными вдоль тела.
        • Также, как при ходьбе для похудения, нельзя давать себе отдых в верхней точке восхождения. То есть, установив для себя «потолок», к примеру, третий или пятый этаж, нужно развернуться, спуститься вниз. Вот там уже можно будет сделать передышку на пару секунд. Спуск всегда кажется легче, но мышцы работают в не менее напряженном режиме. Потому прокачать ягодицы будет проще, быстрее, ели отдыхать внизу.
        • Ваши ощущения должны стать индикатором, когда пора прекращать занятия. Когда становится трудно контролировать ноги, бедра, значит пора закругляться.

        После таких занятий обычно появляются болезненные ощущения, не проходящие до 2-3 суток. Это вполне нормально, можно применять разогревающие мази, делать легкие упражнения, выполнять зарядку. Оптимально усиленные занятия по прокачке ягодиц проводить всего 2-3 раза в неделю, чередуя с обычными подъемами без утяжеления, этого будет вполне достаточно, чтобы уже через две недели увидеть плоды своего труда.

        Как правильно ходить по лестнице: типичные ошибки

        Очень важно ходить по ступенькам, соблюдая правильную технику, чтобы полностью исключить даже саму возможность травмирования. Цепляться за перила, подтягиваясь на руках, клонить корпус в любую из сторон, а также опускать голову вниз или сутулиться – не лучшая идея. Но есть другие, довольно типичные для многих ошибки, которые мешают прокачать попу при помощи обычной лестницы.

        • Нельзя со старта брать слишком высокий темп ходьбы. Если вы не можете выдержать его на протяжении двадцати минут, значит он для вас чрезмерен. Просто уменьшите интенсивность, повторите снова.
        • Двигаться придется плавно, медленно перенося вес на опорную ногу. Нельзя «напрыгивать» на ступеньки, перескакивать через них, ведь ваша цель вовсе не скорейший подъем.
        • Как уже говорилось, не «ползите» по перилам, это приведет к нивелированию всей вашей работы. Толку такие занятия не дадут.
        • Не рекомендуется болтать во время подъема. Даже дышать лучше через нос, как в беге.

        Использование неподходящей обуви может оказаться чревато травмами голеностопа и прочих частей тела. Даже если специальных беговых кроссовок нет, то лучше выберите что-то нескользящее, к примеру, это могут быть удобные теннисные туфли или обувь для боулинга.

        Различные программы тренировок

        Экспериментировать, усложнять, утяжелять свои занятия на лестнице можно до бесконечности. Главное, не перескакивать с этапа на этап, чтобы не получить травму. Для этого не помешает правильно оценить собственную подготовку, действовать сообразно этому.

        Для новичков

        Тем, кто только начал хождение по лестничным пролетам, не стоит сразу же сильно перегружать свой организм. Максимально можно взять с собой утяжелители, и то лучше проследить, чтобы они имели минимальный вес (1-2 килограмма). Тягать гантели в руках тоже не обязательно. Можно просто уложить их в рюкзак, надеть его на плечи. Если нет гантель, помогут пластиковые бутылки, наполненные водой или песком.

        • 7-14 дней нужно придерживаться пониженного темпа занятий. Общее время тренировок должно составить не больше 10-20 минут.
        • Последующие две недели темп можно слегка нарастить. К примеру, можно сперва практиковать бег пять мину, а потом продолжать идти еще минут 10-15.

        Этого вполне достаточно, чтобы втянуться, привыкнуть к новым нагрузкам. Через месяц уже можно сделать тренировки более интенсивными для закрепления результата, улучшения показателей.

        Для атлетов

        Приблизительно после месяца занятий на начальном уровне, в занятия можно включить «креатив». То есть, к обычным шагам добавляется легкая физкультура. Не забывайте, что перед первым усложненным занятием, не помешает хорошая разминка. Два или три лестничных пролета станут хорошей подоплекой для будущей тренировки.

        • Прыжки (как вверх, так и вниз).
        • Бег по лестнице (не пропуская ступенек).
        • Подъем на цыпочках или пятках.
        • Длинные, вытянутые шаги через 2-3 ступеньки.
        • Подъемы на руках, ногах.
        • Перекрестные подъемы.

        Все эти упражнения можно делать комплексом при каждой тренировке, выполняя всего по 2-3 подхода. Но лучше изначально составить план, внести их в список. При этом лучше всего будет выполнять циклы 3-5 раз подряд, отдыхая внизу для восстановления дыхания.

        Для продвинутых

        Хорошо развитый физически человек может выдерживать гораздо более весомые нагрузки, чем новичок или даже тот, кто занимается уже некоторое время. Потому уровень их должен быть соответствующим, чтобы занятия дали результаты. Сперва выполните обычную разминку или поднимитесь-спуститесь на два-три пролета.

        • Бег по ступеням на протяжении 1-2 минут.
        • Прыжки из приседа по направлению кверху.
        • Прямые, а также обратные отжимания на ступенях.
        • Разновысокие приседы в стороны.

        Любой цикл нужно повторять 3-5 раз, чтобы добиться эффекта от упражнений. Если и этого вам кажется мало, то увеличивать нагрузки можно путем добавления дополнительных циклов-подходов.

        Тренажеры, имитирующие ходьбу по лестнице: на что обратить внимание

        Сегодня рынок предлагает сотни самых разных тренажеров. К примеру, отличной альтернативой ступенькам могут стать удобные тренажеры-степперы. Обычно в домашних условиях это хорошее решение. К нему прилагается инструкция и на нем удобно устанавливать уровень нагрузки. Это и есть кардиотренажеры, имитирующие подъем человека по ступеням лестницы. Во время занятий задействованы те же мускулы, потому можно прокачать ягодицы, сбросить лишний вес, сделать ноги и попу более красивыми, рельефными.

        • Существует два основных класса степперов: стандартный размер и мини-вариант. Тут все будет зависеть от ваших предпочтений, а также возможностей. Второй вариант гораздо дешевле при более компактных размерах.
        • Классические тренажеры выбирают те, кто желает в точности имитировать подъем по лестнице.
        • Балансировочные степперы более сложны, а их платформа двигается, заставляя атлета удерживать равновесие. Потому работает намного больше групп мускулов, к примеру, подключаются мышцы спины пресса.
        • Поворотные устройства позволяют тренировать не только ноги, бедра, ягодицы, но и спинной мышечный корсет.

        Существует между тренажерами много разных конструктивных различий. К примеру, существует три основных типа: складные, профессиональные, автономные. Они могут быть электрическими или механическими, а могут портативными, то есть работать от батареек. Самые востребованные, распространенные модели создают нагрузку при помощи гидравлики или пневматики.

        Противопоказания для ходьбы по лестнице

        Положительные моменты тренировок описаны выше, но стоит обратить внимание также на моменты отрицательного порядка. Далеко не всем показаны такие занятия, потому рекомендуется сперва сходить к своему врачу, сдать анализы, пройти тесты. Только после этого можно приступать к такому спорту. Так как же противопоказания имеются, на что следует обращать внимание в первую очередь.

        • Воспаленные суставы станут непреодолимой преградой к таким тренировкам. Даже если ранее проблем не наблюдалось, резкие боли в суставах, щелчки, неприятные ощущения, какие-то скрипы, все это должно заставить вас обратиться к доктору, тут же прекратив тренировку.
        • Тромбофлебит, тромбоз в разных стадиях.
        • Гипертония.
        • Бронхиальная астма, другие патологии дыхательных путей.
        • Сердечно-сосудистые заболевания.
        • Беременность на поздних сроках.

        После серьезных травм или оперативного вмешательства нежелательно до полного восстановления приступать к такого рода тренировкам. Так можно усугубить проблемы, что совершенно ни к чему.

        Ссылка на основную публикацию
        Adblock
        detector