0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Что такое средиземноморская диета

9 принципов средиземноморской диеты, которую советуют врачи и ученые

Врачи, исследователи и диетологи часто советуют (например, тут и тут) придерживаться средиземноморской диеты, называя ее одной из самых здоровых. Слово «диета» в данном случае обозначает не способ похудеть, а рацион питания, который — доказано наукой — снижает не только вес, но и риск болезней сердца. GO.TUT.BY разобрался, что представляет собой средиземноморская диета и как ее придерживаться.

Фото: cnn.com

Средиземноморская диета основана на рационе сельских жителей, которые ели то, что выращивали сами. ООН признала, что в современном мире этот образ жизни находится под угрозой исчезновения и в 2013 году внесла средиземноморскую диету в список нематериального культурного наследия ЮНЕСКО на Кипре, в Хорватии, Испании, Греции, Италии, Марокко и Португалии.

Так как со Средиземным морем граничат около полутора десятков стран, единой средиземноморской диеты не существует, сообщает Американская ассоциация сердца. Но у национальных кухонь этих стран есть общие черты. В частности, высокое потребление определенных продуктов: фруктов и овощей, злаков и хлеба, картошки и бобовых, орехов и семечек, оливкового масла, молочных продуктов, яиц и рыбы, а также мяса и вина — в умеренном количестве. А вот газированных напитков, сладостей, рафинированного масла, сосисок и других продуктов глубокой промышленной обработки этот рацион питания не подразумевает.

Исследования не раз доказали пользу средиземноморской диеты. Ученые связывают ее с более низким уровнем холестерина окисленных липопротеинов низкой плотности — так называемого «плохого» холестерина, который может накапливаться в артериях. Кроме того, такой рацион снижает заболеваемость раком, болезнями Паркинсона и Альцгеймера, говорится в блоге американской Клиники Мэйо — одного из крупнейших частных медицинских и исследовательских центров в мире.

Но средиземноморская диета — это больше чем просто набор продуктов. Это образ жизни, который «подчеркивает идеи гостеприимства, добрососедства, разделения благ и межкультурного диалога», сказано на сайте ЮНЕСКО.

Фото с сайта alivebynature.com

9 главных принципов средиземноморской диеты

Много овощей и фруктов

Свежие овощи, фрукты и ягоды — гвоздь средиземноморской диеты. Ищите местные, сезонные продукты и готовьте из них разноцветные салаты с заправкой из оливкового масла и лимонного сока.

Полезные жиры

Оливки и оливковое масло — краеугольные камни средиземноморской диеты. Ешьте 4−6 порций в день (одна порция — это 5 оливок или, как альтернатива, 18 часть авокадо). Оливковое масло содержит мононенасыщенные жиры и полифенолы, обладающие сильным антиоксидантным эффектом. Особенно полезно масло категории extra-virgin, полученное путем механического отжима свежих оливок.

Семечки, орехи и бобовые

Источник белка и клетчатки. В орехах и семечках также много полезных жиров и антиоксидантов. Ешьте бобовые как минимум дважды в неделю — например, в виде хумуса или чечевичного супа. А небольшую порцию орехов (10−12 половинок миндаля или лесного ореха) стоит съедать каждый день.

Рыба и яйца

Постарайтесь есть 100-граммовые порции рыбы (скумбрии, тунца, лосося) два или три раза в неделю. Яйца тоже должны присутствовать в меню. А вот красное мясо жители средиземноморских стран едят нечасто, обычно несколько раз в месяц.

«Молочка»

В умеренных количествах потребляйте кефир, йогурт и творог. Эти продукты легко перевариваются и поддерживают благоприятную микрофлору кишечника. А вот молока высокой жирности или мороженого стоит избегать.

Злаки

Простые углеводы недостаточно питательны и резко повышают уровень глюкозы в крови. Сложные углеводы гораздо полезнее. Ешьте цельнозерновой хлеб, каши, макароны из твердых сортов пшеницы. Не забывайте сочетать сложные углеводы с полезными жирами и белками.

Зелень и специи

Они полезны благодаря своим противовоспалительным и антиоксидантным свойствам. А еще они придают блюдам насыщенный вкус, позволяя обходиться совсем (или почти совсем) без соли.

Вода

Это главный напиток средиземноморской диеты. Кроме того, жители региона в умеренном количестве употребляют вино, от 150 мл (женщины) до 300 мл (мужчины) в день. Кофе и чай тоже абсолютно приемлемы, но без сахара.

Совместные трапезы

Неторопливые трапезы в кругу семьи и друзей — часть образа жизни средиземноморских стран.

Средиземноморская диета для похудения

Плюсы средиземноморской диеты

Минусы средиземноморской диеты

Основной минус диеты – она крайне медленно помогает худеть. Ее основная цель – приучиться к здоровому питанию и улучшить состояние здоровья. Лишний вес будет уходить очень медленно, и при сильном ожирении результат можно ждать довольно долго.

Однако на такой диете можно жить и питаться так постоянно с пользой для оранизма, в отличие от многих других диет. Постепенно проблемы с метаболизмом выровняются, и вес придет в норму, нужно запастись терпением.

Также привыкшим сластить чай и есть пирожные будет трудно резко отучиться от этого, так как во время диеты сладкое запрещено. Советуем делать это постепенно, уменьшая суточную дозу сахара понемногу – тогда не будет соблазна сорваться и стресс от прекращения поступления привычной дозы сахара будет минимизирован.

Меню на неделю для средиземноморской диеты

Меню характеризуется большим количеством нежирной рыбы и морепродуктов, 4-6 раз в неделю. Рыбой заменяются привычные жареные котлеты и свинина, которые под запретом. Постную говядину, курицу, индейку и кролика есть можно. Также увеличивается количество молочных продуктов без добавок с низким процентов жирности. Молочные продукты и фрукты можно есть каждый день, но только несладкие.

Простые углеводы – сладости, сахар, заменяются на сложные: макароны из цельнозерновой крупы, грубый хлеб, злаки. Жирные твердые сыры заменяются на нежирные – моцарелла, творожный.

Картофель и сладкие фрукты по типу бананов нужно очень ограничить. Алкоголь, жирное, острое под запретом. Можно только сухое вино не больше бокала в день.

Завтрак: овсяная каша на разбавленном молоке с фруктами, подсластить медом

Обед: рыбный суп, салат из огурцов и помидоров со сметаной

Ужин: запеканка из брокколи и цветной капусты, йогурт без добавок.

Завтрак: пшенная каша на разбавленном молоке с тыквой и изюмом, яблоко

Обед: овощной суп, тушеные баклажаны с чесноком и зеленью

Ужин: запеченная белая рыба с помидорами, тушеные кабачки с морковью

Завтрак: 2 куриных вареных яйца, кусочек цельнозернового хлеба

Обед: суп с говяжьими фрикадельками, салат из тертой моркови или свеклы

Ужин: стакан кефира, кусочек творожной запеканки

Завтрак: Овсяная каша на разбавленном молоке с ягодами и грецким орехом, подсластить медом

Обед: гречневый суп с мясом куриной грудки

Ужин: салат из кальмаров, яиц и микс – салата (без майонеза)

Завтрак: омлет из двух яиц с болгарским перцем

Обед: запеченная белая рыба с помидорами, тушеные кабачки с морковью

Ужин
: стакан кефира, творог с медом

Завтрак: сырники на пару или ленивые вареники со сметаной, яблоко

Обед: спагетти из твердых сортов пшеницы, томатный соус, отварная говядина 100 гр

Ужин: запеченная красная рыба 200 гр, отварные овощи

Завтрак: 2 куриных вареных яйца, кусочек цельнозернового хлеба

Обед: суп с говяжьими фрикадельками, салат из тертой моркови или свеклы

Ужин: стакан кефира, кусочек творожной запеканки

Чем хороша средиземноморская диета и как на ней сидеть

Правила, преимущества и меню на неделю.

В чём суть средиземноморской диеты

В средиземноморской диете нет строгих запретов и ограничений калорий. Есть только предписания по выбору продуктов, их потреблению и физической активности.

Основу рациона составляют овощи и фрукты, злаки, бобовые, орехи, оливки и оливковое масло. Из пищи животного происхождения предпочтение отдаётся рыбе и морепродуктам, птице, яйцам и нежирным молочным продуктам. Красное и обработанное мясо следует есть редко и понемногу.

Готовить и есть пищу нужно с родными и близкими: это создаёт чувство общности и социальной поддержки, необходимое Social and Emotional Support and its Implication for Health для здоровья.

Ещё один обязательный компонент — физическая активность. Нужно двигаться не менее 30 минут в день: гулять, подниматься по лестнице, выполнять работу по дому. Выходные лучше проводить на свежем воздухе и в хорошей компании.

Поможет ли средиземноморская диета похудеть

Средиземноморская диета помогает Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet , Effect of a Mediterranean-Style Diet on Endothelial Dysfunction and Markers of Vascular Inflammation in the Metabolic Syndrome, Mediterranean diet and weight loss: meta-analysis of randomized controlled trials. снизить вес, но для заметных результатов понадобится не меньше полугода. В то же время похудение будет проходить комфортно и практически незаметно, без мучений, резких скачков веса и откатов к прежней цифре.

Читать еще:  Секреты приготовления диетической шаурмы

Если же вам нужно похудеть быстро, вы можете использовать правила средиземноморской диеты, но при этом ограничить потребление калорий. Как и насколько сокращать свой рацион, читайте здесь.

Какие ещё плюсы есть у средиземноморской диеты

Главное достоинство средиземноморской диеты — её польза для здоровья. В середине 20-х годов XX века учёные заметили Diet Review: Mediterranean Diet , что, несмотря на отсутствие доступной медицины, жители Крита, Греции и южной Италии реже болеют и дольше живут. После популяризации диеты многочисленные исследования доказали её пользу для здоровья, особенно для сердца и сосудов.

Соблюдение диеты почти вполовину снижает Mediterranean diet and life expectancy; beyond olive oil, fruits and vegetables риск сердечно-сосудистых заболеваний — ведущей 10 ведущих причин смерти в мире причины смерти во всём мире.

Как составить меню

Если нужно, меняйте размеры порций под свои потребности. Если вы хотите быстро похудеть, рассчитайте свою норму калорий и придерживайтесь её, составляя меню.

Что включать в каждый приём пищи

Старайтесь добавлять эти продукты в каждый главный приём пищи: завтрак, обед и ужин. Если не получается, восполните недостаток в течение дня. Например, завтрак без овощей, а потом добавить их в перекус.

  • 125–250 г готового риса, кускуса, пасты и других продуктов из злаков или 1–2 куска цельнозернового хлеба по 40–50 г.
  • 150–300 г фруктов. Старайтесь выбирать разные фрукты, чтобы получить все необходимые витамины.
  • Более двух порций овощей по 80 г. Выбирайте разные овощи, старайтесь хотя бы часть съедать сырыми.
  • Оливковое масло. Это главных источник жиров в диете. Добавляйте его в салаты, используйте при жарке.
  • 1,5–2 литра чистой воды, по желанию — травяные чаи.

Что есть каждый день

  • 2 порции молочной продукции. Одна порция молока — 250 г, йогурта — 200 г, мягкого сыра — 120 г, твёрдого — 40 г.
  • 30–100 г оливок, орехов или семян.
  • Специи и травы для приготовления блюд.
  • 1 бокал красного вина для женщин и 2 для мужчин. Можно выпивать меньше или исключить совсем.

Что есть каждую неделю

  • 160–200 г белого мяса (курица, индейка).
  • Более 160 г бобовых.
  • Более 200 г рыбы и морепродуктов.
  • 2–4 яйца.
  • Менее 240 г картофеля.
  • Менее 120–200 г красного мяса (говядина, свинина).
  • Менее 50 г обработанного мяса (колбасы, сосиски, копчёности).
  • Менее 80 г сладостей.

Каким может быть меню на неделю

Лайфхакер составил меню на неделю с пятью приёмами пищи: три основных и два перекуса. Рацион включает около 1 600 ккал. Если вам нужно потреблять больше или меньше, самостоятельно подберите размер порции.

Средиземноморская диета против инфаркта и диабета

или Почему итальянцы и греки могут есть всё и не толстеть

Низкоуглеводная, низкожировая, кефирная, голливудская, палеолитическая, диета по группе крови — страницы журналов и интернет-сайтов пестрят самыми смелыми предложениями для желающих похудеть. Но, к сожалению, в этом разнообразии порой теряются настоящие «жемчужины», доказавшие преимущества в крупных клинических исследованиях. Речь идет о рецепте стройности, долголетия и здравия, которым на протяжении столетий пользуются итальянцы и греки.

Славная история

К изучению особенностей рациона жителей Средиземноморья ученых подтолкнул «пищевой парадокс». С одной стороны, в этих регионах питаются жирной и богатой углеводами пищей, но в то же время на Кипре, в Греции и Италии фиксируются чуть ли не самые низкие показатели распространенности сердечно-сосудистых заболеваний в мире и завидная продолжительность жизни. Для сравнения: те же американцы потребляют столько же жиров, но намного чаще оказываются пациентами кардиолога, да и заканчивают свой земной путь раньше.

Впервые о средиземноморской диете заговорили в 1970 году, когда были опубликованы результаты эпидемиологических исследований, проведенных в Неаполе и Мадриде. В исследованиях проводилась параллель между рационом и длительностью жизни. Однако широкое признание диета получила только в 90-х годах прошлого века благодаря стараниям ученого Гарвардского университета Вальтера Уиллета, который представил первую подробную версию рациона жителей Средиземноморья.

Читайте также:
Чтоб ты жил… до ста лет!

С тех пор были проведены десятки исследований, изучавших феномен средиземноморской диеты и доказавших ее уникальные возможности. В 2013 году ЮНЕСКО включило средиземноморскую диету в Перечень нематериального культурного наследия человечества, а это — веское свидетельство ее достоинств.

Польза для всех

Прежде всего, средиземноморская диета признана самой эффективной, в том числе и по сравнению с низколипидной, в разрезе снижения сердечно-сосудистых факторов риска, таких как уровень холестерина и артериальное давление. Масштабный эксперимент с участием 1,5 миллионов взрослых продемонстрировал, что питание в соответствии с требованиями средиземноморской диеты обеспечивает уменьшение риска сердечно-сосудистой смерти. Во многом это связано с тем, что такой рацион позволяет снизить уровень «плохого» холестерина — липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), — ответственного за образование в артериях холестериновых бляшек и развитие атеросклероза.


Данные клинических исследований также свидетельствуют, что скрупулезное следование принципам «средиземноморского» питания уменьшает риск умереть от рака (независимо от его вида) на 6 %. В 2014 году были получены неопровержимые доказательства того, что люди, предпочитающие итальянскую кухню, имеют меньше шансов заболеть сахарным диабетом 2-го типа. Ученые также владеют данными, отчасти объясняющими, почему итальянцы и греки доживают до глубокой старости в светлом уме и здравой памяти: оказывается, средиземноморская диета ассоциируется со снижением риска болезни Альцгеймера и других умственных возрастных нарушений.

Как бонус к вышеперечисленному: доказано, что эффективность этой диеты в плане борьбы с лишними килограммами не уступает результативности специальных «похудательных» диет. Однако в отличие от многих из них средиземноморская обеспечивает поступление всех жизненно важных нутриентов и к тому же радует глаз и, конечно, вкусовые рецепторы.

Прошу к столу!

Действительно, насыщение рациона оливковым маслом, фруктами, овощами и рыбой — это очень вкусно. Средиземноморская диета подразумевает:

  • Питание в основном растительными продуктами, такими как фрукты, овощи, цельные зерна, бобовые и орехи.
  • Замену насыщенных жиров (животных) ненасыщенными, «здоровыми» жирами, такими как оливковое масло.
  • Использование трав и специй вместо соли для придания вкуса блюдам.
  • Ограничение потребления красного мяса (не чаще нескольких раз в месяц).
  • Включение в рацион рыбы, морепродуктов и птицы не реже двух раз в неделю.

Кроме того, средиземноморская диета предусматривает умеренное потребление красного вина, сыра и йогурта. В качестве гарниров следует использовать макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и рис. Важной составляющей диеты являются цельнозерновые крупы и орехи. Они практически лишены вредных жиров, зато обеспечивают организм ненасыщенными жирами, ассоциируемыми со снижением уровня холестерина.

Хлеб в средиземноморской диете не относится к запрещенным продуктам — напротив, он считается важной частью рациона. Однако, в отличие от отечественной кухни, итальянцы и греки съедают свои булочки и тосты «всухомятку», без масла или маргарина. В крайнем случае они могут «обмакнуть» кусок хлеба в оливковое масло, и только.

Доля жиров в рационе среднестатистического итальянца составляет от 25 до 35 %, причем насыщенными из них оказываются не более 8 %. В то же время европейцы в среднем потребляют до 26 % жиров, из которых около 13 % — насыщенные.

Ну и, конечно, стоит упомянуть о мясных и растительных предпочтениях. Так, жители Греции едят очень мало красного мяса, зато до девяти раз в день перекусывают овощами и фруктами. Последние во многом заменяют калорийные и неполезные сладости, потребление которых сводится к минимуму.

Кроме того, средиземноморская диета, как это ни странно, подразумевает и высокий уровень физической активности. Пешие прогулки, плавание, работа в саду — непременная составляющая образа жизни жителей Средиземноморья. Сочетание определенных продуктов (но не ограничений!) в рационе с подвижным образом жизни может стать ключом к долгой и здоровой жизни и для жителей стран, далеких от бассейна Средиземного моря. Нужно лишь воспользоваться им.

Читать еще:  Рецепты вкусных и полезных блюд

Средиземноморская диета: для похудения, для здоровья, для красоты

Средиземноморская диета — восьмое чудо света?

У средиземноморской диеты уникальная репутация — это единственная система питания, в 2010 году признанная ЮНЕСКО национальным культурным наследием. Почести его хранителей изначально разделили крупнейшие страны средиземноморского региона, славящиеся своими кулинарными традициями: Греция, Марокко и Италия. А в декабре 2013 года, ЮНЕСКО расширила список стран, национальная кухня которых также разделяет ценности средиземноморской диеты, за счет Испании, Португалии, Кипра и Хорватии.

Разумеется, гастрономические традиции этих очень разных и в географическом, и в социальном, и в религиозном смысле стран существенно отличаются — везде есть свои «коронные» продукты и уникальные специалитеты.

Однако исследователи выяснили, что вся средиземноморская кухня, тем не менее, базируется на общих ценностях, которые и легли в основу средиземноморской диеты как плана питания, которому можно следовать даже вдали от морских берегов и тенистых рощ.

Исследователи из Archieves of Neurology выяснили, что питание по средиземноморскому типу сокращает количество случаев повреждения кровеносных сосудов головного мозга; их коллеги из Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism доказали, что средиземноморская диета вызывает повышение концентрации в организме сыворотки остеокальцина, укрепляющей скелет; а врачи American Journal of Medicine уверены, что у тех, кто следует средиземноморской диете, риск получить инфаркт миокарда гораздо ниже, чем у любителей обезжиренного питания.

Однако многочисленные научные исследования сделали свое дело: средиземноморская диета завоевала поклонников, и к началу нулевых годов нового XXI века стала, без сомнения, одной из самых популярных диет во всем мире.

Средиземноморская диета положительно влияет на продолжительность жизни, снижает шансы заполучить синдром Альцгеймера, болезнь Паркинсона и диабет 2 типа. Сегодня диетологи относят ее также к числу трех диет с наиболее продолжительным эффектом, что, в общем-то совсем неудивительно, потому что, начав соблюдать средиземноморскую диету, заканчивать ее не очень-то и хочется.

Пирамида продуктов средиземноморской диеты: что и сколько есть?

На средиземноморской диете не надо считать калории и тщательно отмерять пропорции макронутриентов! Ориентироваться при составлении меню можно, представив себе простую и удобную пирамиду продуктов.

Все входящие в средиземноморскую систему питания типы продуктов расположены в этой пирамиде снизу вверх по мере уменьшения частоты их употребления. В ее основании — «медленные» углеводы, представленные нерафинироваными крупами (булгур, коричневый рис, ячмень, просо), пастой из твердых сортов пшеницы, цельнозерновым хлебом. На них базируется средиземноморская диета — предполагается, что в том или ином виде в будете употреблять до 8 порций различных продуктов этого типа в день.

Над медленными углеводами, снабжающими организм равномерно поступающим энергетическим «топливом», располагаются фрукты (до 3 порций в день) и овощи (до 6 порций в день).

«Слой» оливкового масла в пирамиде означает, что оно используется в качестве основного источника липидов там, где это необходимо.

Богатое ненасыщенными жирными кислотами оливковое масло помогает не только избежать «засорения» сосудов холестерином, но и агрессивно влияет на застарелые жировые отложения, поэтому его помощь в похудении и оздоровлении неоценима.

Нижняя часть пирамиды, представляющая пищу, которую на средиземноморской диете следует употреблять ежедневно, венчается богатыми кальцием молочными продуктами (2 порции в день). Предпочтение следует отдавать кисломолочным продуктам без добавок и нежирным свежим сырам.

Выше оказываются разрешенные продукты, употреблять которые необходимо регулярно, но умеренно. Морскую рыбу рекомендуется есть 5-6 раз в неделю, нежирное мясо птицы — 4 раза в неделю, оливки, сухофрукты, орехи, семечки — не чаще одного раза в день. Употребление картофеля и других корнеплодов (пастернака, репы) необходимо ограничить до 3 порций в неделю. На средиземноморской диете также разрешается с удовольствием съесть от 1 до 4 яиц в неделю и три порции кондитерских сладостей или шоколада.

На пике пирамиды оказывается красное мясо — его употребление ограничено 4 порциями в месяц (порции при этом должны быть небольшими, до 100 гр готового продукта).

Пять правил средиземноморской диеты

  • 1 Максимально увеличьте употребление растительной пищи и постарайтесь открыть для себя все ее разнообразие, добавив в меню и цельнозерновые продукты, и овощи с фруктами, и бобовые, и орехи.
  • 2 Избегайте красного мяса: нежирная птица и рыбное филе являются полноценными ресурсами животного белка, но и их количество в рационе средиземноморской диеты скорее умеренное.
  • 3 Везде, где только возможно, замените кулинарные жиры, сливочное масло, сало, оливковым маслом первого холодного отжима.
  • 4 Заменяйте соль специями и травами: натрий в достаточном для организма количестве содержится практически во всех продуктах растительного происхождения, вдобавок поваренная соль будет поступать с рекомендованными на средиземноморской диете рассольными и сывороточными сырами.
  • 5 Не забывайте об оригинальном преимуществе средиземноморской диеты — пейте качественное сухое красное вино за обедом и ужином!

Работает ли средиземноморская диета для похудения?

Средиземноморская диета отличается сбалансированностью рациона, поэтому собственно медицинских противопоказаний для нее не существует. Несмотря на лояльность этого плана питания в отношении выбора, комбинаций продуктов и объема порций, средиземноморская диета, тем не менее, предполагает отказ от ряда блюд. Это фастфуд, полуфабрикаты (в том числе готовые фабричные соусы!), рафинированные продукты, продукты с содержанием гидрогенизированных жиров — словом, все то, что мы знаем не с лучшей стороны и без акцента на средиземноморском питании.

Ориентируясь при составлении меню средиземноморской диеты на пирамиду, которая поможет представить рацион в правильных соотношениях, необходимо также следить за размером порций. Оптимально для этих целей использовать меру объема, известную в США и Великобритании как чашка (1 чашка (cup) = 237 мл или 16 столовых ложек. Для россиян будет удобно отмерять порции привычным стаканом (1 чашка — 1 неполный стакан) или обзавестись специальной меркой.

Для того, чтобы похудеть на средиземноморской диете, специалисты по питанию рекомендуют оценивать размер блюда. В любой из приемов пищи один продукт ограничивается следующим объемом:

  • листовые свежие овощи: 1 чашка
  • готовые (паровые или отварные) овощи — ½ чашки
  • паста и зерновой гарнир — ½ чашки
  • готовые бобовые — 1 чашка
  • йогурт или цельное молоко — 1 чашка
  • картофель — 1 чашка
  • фрукт — 1 шт
  • яйцо — 1 шт
  • орехи — 30 гр
  • постное мясо, рыба — 100 гр готового продукта

Это, пожалуй, единственное ограничение, предлагаемое диетологами тем, кто хочет похудеть на средиземноморской диете, и носит оно скорее рекомендательный характер.

Конкретный состав каждого завтрака, обеда и ужина и количество ингредиентов определяет сам худеющий, ориентируясь на представленные в пирамиде пропорции и общие рекомендации плана питания. Кроме того, можно воспользоваться многочисленными сборниками рецептов, посвященных похудению на средиземноморской диете.

В день на средиземноморской диете предполагается 5 приемов пищи, из которых 3 — полноценные (завтрак, обед, ужин), а 2 — перекусы. Желательно соблюдать между приемами пищи примерно равные промежутки: как известно, чем равномернее калории поступают, тем равномернее они сжигаются.

Ну и, конечно, перенимая такую важную часть средиземноморской культуры, как подход к столованию, невозможно проигнорировать культурный и социальный аспекты питания жителей приморских стран. Разнообразная и естественная физическая активность, такая как пешие и велосипедные прогулки, командный спорт, плавание, остается неотъемлемой частью ответа на вопрос как похудеть на средиземноморской диете.

Питьевой режим на средиземноморской диете

Sanus per aquam («здоровье через воду»)! Древние римляне, предки населения Средиземноморья, завещали нам эту неустаревающую мудрость. Средиземноморская диета с ней не спорит: простая негазированная чистая питьевая вода становится основным источником жидкости, ее следует потреблять равномерно в течение дня (не менее 1,5 — 2 л в день).

Разумеется, под запретом газировки, лимонады и любое питье, содержащее сахар, в том числе компоты, соки и морсы из пакетов. К свежевыжатым сокам также следует относиться с осторожностью, они содержат большое количество фруктозы, которая без присутствия клетчатки отнюдь не способствует похудению. Воспринимать фреши в качестве напитков нельзя, это скорее еда, точнее даже — десерт.

Читать еще:  Правильное фитнес питание для похудения

Средиземноморская диета с неодобрением относится к употреблению кофе и чая: если вы не можете проснуться без чашки эспрессо, то ограничьтесь именно одной утренней чашкой. Однако рацион диеты нацелен на то, чтобы обеспечить вас постоянной энергетической «подкачкой», и, возможно, потребность в бодрящем кофеине постепенно отпадет сама собой.

Средиземноморская диета — выбор самых фигуристых знаменитостей

Одной из самых горячих поклонниц средиземноморской диеты остается голливудская звезда испанского происхождения Пенелопа Крус. Счастливая супруга брутального красавца Хавье Бардема, мать двух очаровательных малышей, неоднократно признавалась в интервью, что быстро вернуться в форму после беременности ей помогали любимые с детства продукты — рыба, овощи, фрукты, натуральные йогурты и много-много ароматного оливкового масла.

Преимущества средиземноморской диеты в борьбе с признаками преждевременного старения просто воплощены в Пенелопе — она родилась в 1974 году, однако, судя по всему, и не думает расставаться с амплуа знойной красотки, сохраняя не только женственную фигуру, но и естественную красоту волос и кожи. Помощь средиземноморской диеты в поддержании здоровья кардиоваскулярной системы на примере прекрасной испанки также не подвергается сомнениям: Пенелопа Крус всегда в хорошем настроении и полна энергии. В качестве физической нагрузки, дополняющей полезное меню, она выбирает балет, признаваясь, что скучные занятия в спортзале претят ее темпераменту.

Другой знаменитой последовательницей средиземноморской диеты можно назвать великую итальянскую актрису Софи Лорен. Эта женщина оригинальна во всем, в том числе в своей интерпретации здоровой системы питания.

Актриса, ставшая символом женственности для нескольких поколений, искренне верит в то, что нет ничего полезнее для здоровья, чем качественная итальянская паста из твердых сортов пшеницы с домашним соусом с овощами, сыром, и, конечно, оливковым маслом. Софи Лорен сама готовит еду для себя и своих двоих сыновей, много гуляет и наслаждается жизнью — именно это, по ее мнению, в компании с базовыми продуктами средиземноморской диеты, сохраняет ее красоту и стройность долгие десятилетия.

Средиземноморская диета: варианты, правила питания и примерное меню

Содержание статьи:

Особенности средиземноморской диеты

Под словосочетанием «средиземноморская диета» подразумевается скорее стиль питания, а не диета в традиционном понимании этого слова. Жители Средиземноморья едят достаточно много, редко ограничивают себя в жирах и углеводах и почти каждый день пьют вино. При этом специалисты считают средиземноморскую диету «золотым стандартом питания». В отличие от большинства методик, средиземноморская система похудения не имеет медицинских противопоказаний. А ее «вседозволенность» не позволяет сорваться в процессе снижения веса.

Средиземноморская диета признана ЮНЕСКО культурным наследием человечества.

Особенность средиземноморской диеты заключается в сбалансированном сочетании белков, жиров и углеводов (БЖУ). Благодаря этому и происходит нормализация обмена веществ. Средиземноморская диета быстро снискала популярность, ведь подобная система питания имеет минимум ограничений и оптимальна для людей, ведущих современный образ жизни.

Польза средиземноморской диеты

Подобный стиль питания приносит максимум пользы не только для похудения, но и для здоровья в целом. Это доказано не только отзывами, но и многочисленными медицинскими исследованиями.

  • снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, гипертонии, болезни Альцгеймера и рака, особенно толстой кишки и молочной железы;
  • препятствует набору лишних килограммов;
  • богата минералами, витаминами и антиоксидантами;
  • улучшает качество и продолжительность жизни;
  • замедляет процессы старения;
  • понижает уровень холестерина;
  • благотворно влияет на кожу.

Правила питания

Главное условие — никаких полуфабрикатов и так называемой быстрой еды (шаурма, гамбургеры). Меню должно состоять преимущественно из свежих и натуральных продуктов. Среди обязательных на столе — зелень, овощи, оливковое масло, рыба.

Соотношение БЖУ в средиземноморском рационе идет в определенный разрез со многими популярными диетами. Так, ежедневное меню должно состоять на:

  • 10% из белков — морепродукты, яйца, сыры, мясо;
  • 30% из жиров — рыба, оливковое масло;
  • 60% из углеводов — фрукты, овощи, хлеб, паста, крупы.

Важно не нарушать соотношение БЖУ. Для завтрака рекомендуется выбирать углеводную пищу, а вот ужин должен быть белковым, а также включать большое количество овощей в свежем или тушеном. Хлеб можно употреблять и днем, но лучше всего с утра и только в умеренных количествах.

Прием пищи должен быть дробным: важно есть часто (5-6 раз) и маленькими порциями. Это позволит разогнать метаболизм и организм будет перерабатывать еду в энергию, а не откладывать ее про запас.

Каждый день необходимо выпивать не менее 6 стаканов воды, желательно негазированной. Чай и кофе разрешены, но только без сахара. Допускается употребление красного сухого вина, не более двух бокалов в день.

Что можно есть на средиземноморской диете

Основу средиземноморского рациона составляют свежие овощи. Они должны присутствовать в рационе каждый день. Диетологи рекомендуют включать в меню баклажаны, кабачки, болгарский перец, помидоры. Употребление свеклы и картофеля следует минимизировать, поскольку у этих корнеплодов высокий гликемический индекс. Диабетикам и вовсе их рекомендуется исключить.

Центральное место в средиземноморской диете занимают сложные углеводы – паста, хлеб, рис и прочие крупы. Последние рекомендуется замачивать на сутки перед приготовлением.

Красное мясо в средиземноморской кухне встречается весьма редко, и преимущественно это баранина.

Средиземноморская диета предполагает обязательное включение в рацион рыба и морепродуктов. Желательно употреблять их в свежем виде. Допускается рыба как красных, так и белых сортов. Предпочтение отдается форели, семге, макрели, сельди. Эти жирные сорта изобилуют омега-3.

Средиземноморская диета подразумевает включение в рацион молочных продуктов, преимущественно сыров и йогуртов. Первые содержат много белка. Йогурты должны быть только натуральными, без содержания красителей.

Львиная доля блюд средиземноморской кухни готовится с использованием оливкового масла. Оно выступает в роли основного источника жиров в рационе. В меню также допускаются оливки в разных сочетаниях и вариантах — как отдельное угощение и в качестве украшения салатов, пасты, холодных закусок.

Оливки и масло богаты полезными ненасыщенными жирами, которые защищают от болезней сердца и сосудов. Они также содержат антиоксиданты, помогающие сохранять молодость и красоту.

На особом счету в средиземноморской кухне стоят травы и специи. Они добавляются почти в каждое блюдо. Душица, орегано, базилик, розмарин, тмин — выбор достаточно большой. В некоторых случаях специи могут заменить соль.

Примерное меню завтрака, обеда и ужина

Для облегчения составления меню на каждый день диетологи составили пирамиду средиземноморского стиля питания, руководствуясь которой можно легко подобрать продукты на неделю или даже месяц. Чтобы в точности следовать этому здоровому рациону, необходимо жить где-нибудь в средиземноморском регионе. Однако его основные принципы можно легко соблюдать и в России. Для этого существуют адаптированные варианты средиземноморской диеты, в которых некоторые продукты заменены на более доступные аналоги. Так, оливки можно смело заменить грецкими орехами, подсолнечными и тыквенными семечками, а красные сорта рыбы – семенами льна или более дешевыми скумбрией и сельдью.

Завтрак

Утром рекомендуется налегать на углеводы, поэтому неплохим вариантом для завтрака станут каши, которые можно дополнить фруктами, ягодами или медом, а также паста с соусом, тушеный рис, омлет. Между завтраком и обедом допустимы перекусы. Для этого подойдут фрукты или орехи.

На обед можно смело позволить себе суп — овощной, рыбный или мясной, пасту, салат. Последний необходимо заправлять маслом или сметаной, майонез желательно исключить.

Вечерний прием пищи должен состоять из белковых продуктов. На ужин можно запечь или отварить рыбу, потушить стручковую фасоль, сделать котлеты из мяса птицы. Более легкий вариант — творог и кефир.

Выбор продуктов достаточно разнообразен, однако при этом необходимо знать меру, иначе средиземноморская диета не даст результат. Так, средняя калорийность суточного рациона должна составлять примерно 1100 калорий. Если не хочется просчитывать калораж или готовить блюда, можно приобрести специальные продуктовые наборы, разработанные на основе средиземноморской диеты. Их можно найти в линейке «Леовит» и «Диета Елены Малышевой».

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector