Что такое сбалансированная диета

Сбалансированная диета: правильное питание на неделю

Оптимальное питание – сбалансированное по количеству и соотношениям разных питательных веществ. Когда вес нормальный, нужное содержание нутрициентов достигается обогащением рациона. Для похудения приходится создавать дефицит калорий. Принципы дефицита калорий и баланса БЖУ объединяет диета со сбалансированным питанием. Масса тела нормализуется без голодания.

Что такое сбалансированная диета

Если врач или диетолог советует сбалансированное питание, он имеет в виду разграничение групп пищевых продуктов и количество калорий, белков, жиров и углеводов (БЖУ), необходимых для человека определенного роста и веса. Диета не является статичной, меняется в зависимости от пола, физических показателей. Основополагающие правила этой диеты – дробное питание, недопущение голода, соблюдение баланса БЖУ.

Дробное питание ускоряет метаболизм, равномерно нагружает желчный пузырь, не заставляя его вырабатывать желчь в очень большом количестве. Частые приемы пищи небольшими порциями не допускают скачков сахара в крови и инсулиновых выбросов, нормализуют выработку глюкагона и С-пептида. В результате человек худеет, организм оздоравливается.

При частом питании не возникает чувство голода. Если испытывать его постоянно, организм переходит в состояние стресса, адаптационные внутренние механизмы меняются, распадаются жизненно важные белки в мышцах. Еще хуже, если чувство голода постоянно сменяется перееданием, такое чередование опасно развитием ожирения.

С медицинской точки зрения, соблюдение нормы БЖУ (белков, жиров и углеводов) положительно влияет на здоровье человека. Организм не испытывыает их нехватки, все необходимые элементы вовремя и в нужном количестве поступают в организм. Рекомендовано придерживаться такого питания для здоровья, устранения осложнений на фоне лишнего веса.

Для похудения рацион корректируется в сторону увеличения белков и углеводов, снижения жиров. Преимущества и недостатки питания:

Полноценный состав по БЖУ (белкам, жирам, углеводам), наличие ценных витаминов, минералов

Низкий темп потери веса

Нет голода, снижается риск срывов

Подходит не всем, имеет противопоказания в виде лактации, беременности

Вес снижается плавно (до 3 кг за 10 дней), что обеспечивает стабильный долговременный результат

Вырабатываются полезные пищевые привычки

В день нужно съедать 1 г белка на 1 кг веса тела, из которых половина будет растительная (грибы, соя, фасоль), а половина – животная (рыба, творог, мясо). Для человека весом 60 кг нужно принимать 60 г белка в сутки, не мяса, а чистого протеина. Так, в 100 г куриного мяса содержится 20 г белка. Это значит, что в день полагается съедать 500 г курицы. Нормы расчета БЖУ и калорийности:

норма белков – 45% от суточной калорийности (для женщин она составляет 1700-1800 ккал, для мужчин – 2100-2300 в зависимости от физической активности);
рассчитать суточную калорийность нужно умножением веса в кг на 35, при количестве килограммов более 10 – на 24;
норма жиров – 25% (7% – насыщенные кислоты из сливочного масла, 10% – мононенасыщенные кислоты из растительного масла и рыбы, 8% – полиненасыщенные жирные кислоты из орехов);
углеводам отводится 30% рациона в сутки, из которых всего 10% приходится на простые (сахар, сладости), а остальная часть – на сложные (овощи, фрукты, крупы).

Правила диеты

Не допускайте приступов сильного чувства голода.
Тщательно пережевывать пищу.
Питаться 5 раз в сутки, есть каждые 3 часа, все отведенные на день порции – весом до 400 г.
Завтрак обязателен, он важен для ускорения метаболизма.
За 20 минут до еды выпивать стакан чистой воды, чтобы запустить работу желудка и исключить риск переедания. В день положено 300 мл воды на 10 кг веса.
Пить после еды рекомендуется через 40-60 минут.
Между ужином и сном выдерживать интервал 3 часа.
Употреблять только натуральные продукты без красителей, ароматизаторов, консервантов.
Желательно готовить блюда самостоятельно – запекать, варить, тушить.
Полностью отказаться от жирного мяса, животных жиров, потреблять растительные масла в минимальном количестве.
Повысить двигательную активность.

Режим питания

Сбалансированная диета для похудения соблюдается от одной недели до нескольких месяцев. В идеале она сохраняется на всю жизнь, что позволяет поддерживать вес и здоровье в норме. Особенности режима питания:

Завтрак обязателен. Порции составляют 400 ккал. Варианты: кукурузная, овсяная или гречневая каша с фруктами, ягодами, орехами, медом, творогом.
Обед. Полезны овощные, крупяные гарниры, макароны из твердых сортов пшеницы с рыбой или мясом. Их можно разнообразить грибами, зеленью.
Ужин. Нужно есть легкие блюда из овощей и нежирного мяса.
Перекусы – дважды в сутки.

Продукты для сбалансированного меню

Классическое сбалансированное питание для похудения составляется из продуктов разных категорий:

маложирная молочная продукция;
яйца;
кисломолочные продукты;
постное мясо свинины, говядины, телятины, кролика, курицы, индейки;
морепродукты, рыба;
овощи, фрукты, кроме бананов и винограда, ягоды, грибы, зелень;
злаковые;
цельнозерновой хлеб, продукция с отрубями;
макароны из пшеницы твердых сортов;
30 г сыра в сутки;
свежевыжатые соки, минеральная вода.

Запрещенные продукты

Сбалансированный рацион накладывает ограничения на ряд продуктов:

сладкие газированные напитки, кофе, черный чай;
жирные кисломолочные продукты (сметана, сливки, мороженое);
сладости, сахар;
жареные, жирные, острые, копченые блюда;
консервы;
колбасные изделия;
алкоголь;
жирное мясо свинины, баранины;
майонез, готовые соусы.

Сбалансированное меню на неделю

Оптимально на завтрак употреблять до 25% углеводов, много клетчатки, включать жиры. На обед – 20% белков и 35% углеводов. На ужин 25% белков, жиров и углеводов. На перекусы остается немного, они должны лишь слегка утолять голод. Перед сном полезно выпивать стакан кефира или простокваши. Примерное сбалансированное меню на неделю:

Что такое сбалансированная диета

Большинство людей использует правильное питание исключительно для похудения, допуская серьезные ошибки. Употребляемые продукты сводятся к минимуму, а приемы пищи базируются на правилах монодиеты. Такая диета характеризуется низкой пищевой ценностью и вызывает авитаминоз, нарушающий работу внутренних органов.

Сбалансированное питание – рациональное потребление полезных продуктов в соответствии с гендером, возрастом и профессией. Оно имеет такие особенности:

чем старше человек, тем меньше его норма потребления, что связано с сокращением физической активности;
при беременности калорийность рациона повышается, чтобы питательных веществ хватало не только матери, но и ребенку;
маленьким детям полезны углеводы, натуральные животные и молочные жиры, нормализующие работу нервной системы и поддерживающие силы растущего организма.

Основные правила сбалансированного питания

Оптимальное количество приемов пищи – 4 или 5, то есть 3 полноценных приема и 1-2 перекуса. При подсчете калорий отталкивайтесь от следующих пропорций:

Обратите внимание, что ужинать можно и нужно за 3 часа до сна. «Совам», ложащимся после 3 часов ночи, рекомендуется есть около 24:00, а не до 18:00, как утверждают приверженцы диетического питания.

Согласно основным правилам правильного питания, необходимо:

Избегать монопитания. Не сводите питание к куриной грудке, грече и кефиру. Список разрешенных продуктов весьма широк и позволяет создавать действительно интересные и вкусные блюда.
Отказаться от мучных изделий и продуктов с высоким содержанием жиров. Введение полных ограничений также недопустимо, поэтому выбирайте изделия из цельнозерновой муки и обязательно ешьте блюда с полезными жирами.
Научиться определять чувство насыщения. Не пытайтесь «впихнуть» в себя остатки блюда после насыщения.
Придерживаться запекания, тушения, отваривания или приготовления на пару. Термически обработанная пища полезна для человеческого желудка, но при жарке ее полезные свойства теряются.
Подсчитывать потребляемые калории. Рассчитайте индивидуальную норму и корректируйте ее в зависимости от поставленной цели (сокращайте при похудении, повышайте при наборе массы).
Следить за количеством поступающей жидкости. Вода ускоряет метаболизм и помогает бороться с лишним весом. Обратите внимание, что чрезмерное количество жидкости не особо полезно, поэтому не гонитесь за количеством и прислушивайтесь к своему самочувствию.
Учитывать соотношение БЖУ. Индивидуальная норма высчитывается и корректируется по аналогии с общей калорийностью рациона.
Поддерживать регулярную физическую активность. Для здоровья внутренних органов важны не только поступающие продукты, но и любая мышечная деятельность, укрепляющая опорно-двигательный аппарат, нервную и сердечно-сосудистую систему.

Плюсы и минусы сбалансированного питания

При соблюдении основных правил сбалансированного питания у человека улучшается общее самочувствие и нормализуется метаболизм. Помимо этого потребление полезных продуктов:

предотвращает развитие холестериновых бляшек и отложение лишней жировой ткани;
снижает нагрузку на ЖКТ благодаря сокращению процессов гниения и брожения трудноперевариваемой пищи;
снабжает организм всеми необходимыми витаминами и повышает активность;
нормализует кровяное давление и сердечный ритм;
улучшает настроение и избавляет от хронической усталости;
сокращает количество отеков, связанных с чрезмерным потреблением солей.

С переходом на здоровое питание необходимо навсегда отказаться от вредных продуктов, табака и алкоголя. Такая кардинальная перестройка привычной жизни доступна не каждому и считается главным недостатком системы. Помимо этого к минусам правильного питания относят:

необходимость питания по часам, невозможного для людей с плотным графиком и строго регулируемым обедом;
сложность расчета КБЖУ;
слабовыраженный или неприятный вкус разрешенных продуктов, уступающих магазинным лакомствам, сдобренным глутаматом;
стрессы и переедания при жестких ограничениях.

Меню на неделю

Перед походом в магазин составьте подробный список питания на неделю, отталкиваясь от основных правил:

сложные углеводы на завтрак для мощного и продолжительного заряда энергии;
жидкие блюда, нормализующие работу ЖКТ, и мясные продукты с овощами или крупами на обед;
легкоусвояемые белковые продукты на ужин.

Примерное меню может выглядеть следующим образом:

З: бутерброды из цельнозернового хлеба с творожным сыром и слабосоленой красной рыбой.
О: суп-пюре из и картофеля, бутерброд из цельнозернового хлеба с отварной индейкой и свежим салатом.
У: шампиньоны, фаршированные куриной грудкой, соте из брокколи, болгарского перца и томатов.

Вторник:
1. З: яичница со шпинатом.
2. О: постный борщ и запеченная с овощами треска.
3. У: гречка с отварной телятиной.
Среда:
1. З: овсянка на воде с клубникой и чайной ложкой арахисовой пасты.
2. О: бульон на куриной грудки с перепелиными яйцами и кабачки, запеченные с сыром.
3. У: цельнозерновая тортилья, смазанная сметано-укропным соусом, с тушеной индейкой и свежим авокадо.
Четверг:
1. З: гречка на молоке с клюквенным хлебом.
2. О: салат из свежих сезонных овощей, заправленный растительным маслом, и цельнозерновые макароны с отварной морковкой, брокколи и луком.
3. У: омлет со стручковой фасолью и индейкой.
Пятница:
1. З: отварные яйца и цельнозерновая тортилья с творожным сыром, укропом и помидорами.
2. О: томатный суп-пюре с чечевицей и салат из свежей морковки, красного лука и стручковой фасоли.
3. У: морской салат из отварных морепродуктов со свежим огурцом.
Суббота:
1. З: йогурт без добавок с ржаными отрубями и малиной, постное овсяное печенье.
2. О: суп-пюре из гороха и паровые котлеты из курицы.
3. У: дикий рис с отварными креветками и сладким перцем.
Воскресенье:
1. З: оладушки на кефире, овсянке и яйцах с заправкой из кленового сиропа.
2. О: овощной суп и говядина, приготовленная на гриле.
3. У: запеченные баклажаны, фаршированные помидорами и сыром.

Помимо основных приемов пищи не забудьте про перекусы. Чувство голода можно перебить с помощью:

сухофруктов;
галетного печенья без добавок;
натуральных йогуртов;
фитнес-батончиков с хорошим составом;
ягод, фруктов или овощей;
орехов;
хлебцев;
кефира.

Не забывайте про сладости. Быстрые углеводы важны для мозговой деятельности, главное не забыть про чувство меры и натуральный состав. Старайтесь готовить десерты самостоятельно и запаситесь горьким шоколадом, медом, зефиром, халвой и мармеладом.

Помните, что при сбалансированном питании важно прислушиваться к своему организму и не допускать перееданий или голодовок.

Сбалансированное питание для похудения

Общие сведения

Проблема избыточного веса в современном мире очень актуальна для огромного количества людей. Для того, чтобы обрести желаемые формы, люди применяют разные способы, начиная от разнообразных диет и заканчивая приемом специальных, часто сомнительных препаратов. Однако похудеть за счет соблюдения той или иной диеты удается, как правило, только на непродолжительный период.

К тому же неправильный подход к питанию часто приводит к очень серьезным нарушениям в организме и сбоям в обменных процессах. Как следствие, человек может есть достаточно мало, но все равно не худеть, а иногда даже набирать вес. Чтобы избежать подобного, подход к организации питания должен быть правильным. Сбалансированное питание – это основа здоровья, хорошего самочувствия и красивой фигуры. В этой статье описаны основные принципы сбалансированного питания и правильный подход к его организации.

Сбалансированное питание: основы

Теория сбалансированного питания впервые появилась более двести лет назад. Полностью сформировалась она уже в начале двадцатого века. Эта концепция включает следующие базовые принципы:

Питание – это источник энергии, оно способствует поддержанию молекулярного состава организма.
Идеальным является такой рацион, когда пищевые вещества, поступающие в организм, соответствуют их расходу по составу и времени. То есть необходимо стремится к такой схеме, чтобы получаемые с пищей вещества точно возмещали элементы, которые расходуются организмом.
Питательные вещества попадают в кровь, когда разрушаются пищевые структуры и всасываются нутриенты, важные для обменных процессов, удовлетворения пластических и энергетических потребностей.
В составе продуктов содержится ряд компонентов, различающихся по своему физиологическому значению: это важные для организма нутриенты (жиры, углеводы, белки, витамины, аминокислоты, вода), балластные составляющие и токсические вещества.
Определить ценность продуктов можно по количеству и соотношению в них полезных нутриентов — моносахаридов, аминокислот, ряда солей, витаминов, жирных кислот. Обменные процессы зависят от их уровня. Существует так называемая мономерная диета, когда полимерная пища заменяется продуктами, куда входят только участвующие в обменных процессах элементы.
Организм сам утилизирует пищу.

Читать еще: Правильное питание для маленьких хоккеистов

Итак, «формула» сбалансированного питания следующая: в организм должны своевременно поступать продукты, в которых содержатся нужные ему вещества в правильных соотношениях. Они должны обеспечивать затраты энергии, обновления тканей и регулировать процесс метаболизма.

Теория сбалансированного питания была основой для разработки пищевых рационов для людей с учетом разнообразных характеристик, для создания новых пищевых технологий и т. д.

Также она являлась основой для создания парентерального (внутривенного) питания, применяемого сейчас для лечения.

Сбалансированное питание для похудения

Полноценное и при этом максимально сбалансированное меню может стать основой для здорового похудения и помочь сбросить лишний вес, не нарушив при этом состояние организма.

Здоровое сбалансированное питание для похудения предусматривает соблюдение ряда важных принципов:

Важно, чтобы в меню правильно соотносились белки, углеводы и жиры. По мнению большинства диетологов, самым оптимальным для организма будет такое сочетание нутриентов в ежедневном рационе: углеводы — 60%, жиры – 30%, белки – 10%. Не менее важно правильно подбирать углеводсодержащие продукты. В них должно содержатся 75% крахмала, 20% лактозы, фруктозы, сахарозы, 5% пектина и клетчатки. Что касается белков, то большая часть их должна быть животного происхождения. Также из всего количества жиров примерно треть должна быть растительными.
Необходимо правильно разделить количество калорий по приемам еды. В данном случае делить пищу нужно так: на завтрак – 25% общей дневной калорийности, на обед – 50%, на ужин – 25%. Правильно сформировать конкретное меню поможет специальный калькулятор сбалансированного питания, который можно найти на специализированных сайтах, а также таблицы калорийности. Следует обращать внимание и на информацию о калорийности на этикетках продуктов.
Что касается общей калорийности в день, то она не должна превышать 2400 килокалорий. А тем, кто стремится похудеть, следует снизить этот показатель до 1800 калорий.
Пить достаточное количество воды. Чтобы определить правильную «дозу» воды, женщинам свой вес нужно умножать на 30 мл, мужчинам – на 35 мл.
Практиковать физические нагрузки регулярно. Часто диетологи и фитнесс-тренеры рекомендуют проводить тренировки за два часа до ужина. Это поможет снизить аппетит в вечернее время.
Не допускать чувства голода. Чтобы человек чувствовал себя комфортно, а обменные процессы происходили правильно, необходимо не допускать сильного голода. Организм при ощущении голода будет стремиться запасать как можно больше жира, поэтому похудеть не удастся. Важно, чтобы человек питался стабильно, и пища попадала в желудок с определенной регулярностью, не реже одного раза в три часа. Последний раз нужно есть за три часа до сна.
Не есть слишком больших порций. В один основной прием пищи не следует потреблять порцию, превышающую 300 г. Также предусмотрено еще два дополнительных перекуса.
Потреблять нужно только натуральную и здоровую еду. Нужно забыть о фастфуде, снеках, газировке и др.

Меню сбалансированного питания для похудения

Для того, чтобы человек питался сбалансировано и при этом еще и худел, в меню должны доминировать низкокалорийные продукты, в которых содержится много клетчатки и пищевых волокон. Это свежие фрукты и овощи, которые, по возможности, нужно есть нечищеными, постное мясо и рыба, морепродукты, отруби, хлеб из муки грубого помола, нежирные молочные продукты. Неплохой пример систематизации важных принципов сбалансированного питания – пищевая пирамида, помогающая понять, какая пища должна доминировать в меню, а какую лучше есть как можно реже.

Не обязательно потреблять овощи и фрукты в сыром виде. Их можно готовить на пару, запекать, печь на гриле. Правда, при тепловой обработке, особенно длительной, количество полезных веществ в составе фруктов и овощей сокращается. Сбалансированная диета для похудения должна включать капусту, морковь, репу, свеклу, кабачки, перец, лук и разную зелень.

Важно знать, что меню сбалансированного питания для похудения предусматривает много ограничений и исключений. Формируя меню для похудения, необходимо ограничить:

яйца – не больше трех на неделю;
сладкие блюда и сахар – маленькие порции сладостей можно есть не чаще двух раз в неделю.

Из меню полностью исключают:

консервы;
жареные блюда;
любые колбасные изделия;
соусы – заправки для салатов, майонез;
жирное мясо;
жиры животного происхождения;
жирные молочные продукты – масло, сыр, сметана, мороженое;
кофе, черный чай, газировка;
алкоголь.

Когда начать сбалансированную диету?

Всем, кто имеет намерение перейти на такое питание, нужно осознать, что речь идет не о диете, а об определенном образе жизни. Поэтому важно морально настроиться на переход к более здоровому образу жизни. При этом стоит не только начать путь к изменению собственных привычек, но и приобщить к сбалансированному питанию близких. Ведь очень важно правильно сформировать меню для детей и подростков, чтобы питание школьников было сбалансированным.

Такие перемены в семейный рацион лучше вводить в теплое время года, когда есть много свежей зелени, фруктов, овощей.

Тем, кто стремится похудеть, лучше начинать этот процесс в конце лета или в начале осени. В теплое время года аппетит снижается, к тому же в это время низкокалорийные фрукты и овощи – в изобилии.

Сбалансированная диета на неделю

Придерживаться предложенного рациона нужно на протяжении диеты. Но и после его окончания основные принципы следует соблюдать, сняв слишком строгие ограничения.

Меню по дням недели может выглядеть так:

Понедельник

Завтрак: яйцо, зелень салата, тост с отрубями.
Перекус: кефир или йогурт.
Обед: суп овощной, салат из зелени и помидор, хлебец диетический.
Полдник: сезонные фрукты.
Ужин: рыба отварная или запеченная, рис отварной.
На ночь: кефир.

Вторник

Завтрак: овсянка, отварная рыба, тост с отрубями.
Перекус: хлебец с творогом.
Обед: борщ овощной, 100 г отварного куриного филе, салат из капусты и моркови.
Полдник: киви.
Ужин: фасоль с томатами тушеная, ржаной хлебец.
На ночь: йогурт.

Среда

Завтрак: запеканка из нежирного творога.
Перекус: апельсин или яблоко.
Обед: суп рыбный, тушеные овощи.
Полдник: сезонные фрукты.
Ужин: отварные или тушеные овощи, творог.
На ночь: кефир.

Четверг

Завтрак: гречка, огурец.
Перекус: кефир.
Обед: котлеты куриные на пару, тушеные овощи.
Полдник: ягоды или яблоко.
Ужин: творог, овсянка.
На ночь: йогурт.

Пятница

Завтрак: овсянка с медом и орехами.
Перекус: банан.
Обед: рыба морская запеченная, салат из сельдерея, моркови и морской капусты.
Полдник: апельсин или мандарины.
Ужин: овощная запеканка с нежирным сыром.
На ночь: кефир или ряженка.

Суббота

Завтрак: яйцо, тост с отрубями, помидоры или огурцы.
Перекус: йогурт с фруктами.
Обед: говядина отварная, тушеные овощи, хлебец.
Полдник: яблоко, орехи.
Ужин: гречка, отварная рыба.
На ночь: кефир.

Воскресенье

Завтрак: каша из перловой крупы, овощи свежие.
Перекус: ряженка.
Обед: рыба тушеная, рис, огурцы.
Полдник: томатный сок, сухарик.
Ужин: овощное рагу без картофеля.
На ночь: йогурт.

Такое питание практикуют в течение 2-3 недель, после чего ограничения могут быть уже не такими строгими. Однако при необходимости питаться по такому примеру можно и дольше, так как это меню является достаточно сбалансированным. Чтобы разнообразить меню, можно использовать разные рецепты диетического питания, в состав которых входят разрешенные продукты.

Программа доктора Шварцбайн

Существуют и другие варианты сбалансированного меню, которые можно использовать как пример для формирования рациона. Востребована среди адептов здорового сбалансированного питания программа, созданная доктором Дианой Шварцбайн, дипломированным врачом-эндокринологом. Ее книга «Программа сбалансированного питания» пользуется популярностью и среди тех, кто стремится снизить вес.

Врач рассказывает о концепции здорового питания, основанной на так называемом пищевом квадрате. Этот квадрат делится на четыре части, по количеству основных групп питательных веществ: белки (рыба, мясо, молоко), жиры (мало животное и растительное), углеводы (крупы, хлеб, фрукты), клетчатка (овощи, не содержащие крахмал).

Среди четырех перечисленных групп наиболее важными являются белки и жиры, так как они важны для обновления тканей и клеток, а также для синтеза наиболее важных для организма ферментов и гормонов. Овощи, в свою очередь, насыщают витаминами, минералами и клетчаткой. Углеводы являются источником энергии для организма. Их нужно потреблять только в естественном виде – то есть все, что можно вырастить и собрать. Искусственные углеводы – это чипсы, макароны, хлеб, хлопья и др.

Согласно питанию по системе доктора Шварцбайн, для здоровья человеку нужно обязательно потреблять продукты из всех четырех групп. То есть любые монодиеты, а также диеты белковые или углеводные не являются здоровыми и нарушают биохимический баланс.

Очень важно, чтобы в течение одной трапезы на столе присутствовали продукты из всех четырех групп.

Выводы

Таким образом, сбалансированное питание – это отличный вариант здорового и очень полезного во всех отношениях рациона. Если человек стремится похудеть, сбалансированное меню поможет не только избавиться от лишнего веса, но и в дальнейшем сохранить полученный результат. Но тем, чья цель – не только красивая фигура, но и крепкое здоровье всей семьи, следует разработать сбалансированное меню, придерживаясь описанных выше рекомендаций, и питаться так постоянно.

Образование: Окончила Ровенский государственный базовый медицинский колледж по специальности «Фармация». Окончила Винницкий государственный медицинский университет им. М.И.Пирогова и интернатуру на его базе.

Опыт работы: С 2003 по 2013 г. – работала на должностях провизора и заведующего аптечным киоском. Награждена грамотами и знаками отличия за многолетний и добросовестный труд. Статьи на медицинскую тематику публиковались в местных изданиях (газеты) и на различных Интернет-порталах.

Сбалансированная диета

Большинство диет могут запросто испортить здоровье без видимых результатов — потерянные килограммы быстро вернутся, прихватив с собой еще парочку! Можно ли худеть правильно, не причиняя вред своему организму? А как добиться длительных результатов и сохранить вес? На оба вопроса есть один ответ — сбалансированное питание.

Данный метод хорошо зарекомендовал себя и нашел множество приверженцев — особенно среди тех, кто любит вкусно питаться, но при этом склонен к набору веса.

Сбалансированное питание для похудения подразумевает четкую схему ежедневного рациона, которая включает все необходимые витаминные и минеральные компоненты для здоровья и хорошего самочувствия. Базовая цель — оздоровить организм, а похудение в таком случае считается весьма приятным бонусом.

Основные принципы

Каждый, кто стал на дорогу сбалансированного питания, должен познакомиться с основными принципами — которые помогут в осуществлении задуманного:

Грамотное соотношение БЖУ (белки/жиры/углеводы). По мнению диетологов, обычный ежедневный рацион должен строиться по такой схеме: 1 белковая часть, 2 части жиров и 3 углеводные части. Такое соотношение в питании является условным, и в каждом индивидуальном случае стоит учитывать возраст, исходный вес и наличие любых хронических заболеваний. Для определения наиболее точного соотношения БЖУ в ежедневном рационе можно обратиться к квалифицированному врачу-диетологу.
Несколько приемов пищи. Оптимальным считается следующее соотношение: 3 базовых приема пищи + 2 перекуса. Также здесь важно правильно распределить количество и калорийность пищи в течение дня. Примерно половина всех питательных веществ в дневном рационе должна приходиться на обед, а остальную половину необходимо распределить между остальными приемами пищи.
Подсчет калорий. Практикуя сбалансированное питание, важно иметь хотя бы примерное представление о калорийности продуктов. Для поддержания актуального веса дневная норма должна составлять не больше 2000 калорий, а для похудения — максимум 1500. Точное количество напрямую зависит от возраста и общей активности на протяжении суток.
Умеренность. Специалисты в диетологии рекомендуют питаться небольшими порциями — от 200 до 400 грамм, это поможет быстрее сбросить лишний вес.
Рациональность. Составлять меню на каждый день следует на основе списка разрешенных продуктов — это позволит сократить количество нежелательной пищи и лишних калорий, при этом сохраняя чувство сытости после каждого приема пищи.
Ритмичность. Большую роль в сбалансированном питании играют регулярные приемы пищи — не стоит ждать чувства голода или пропускать один из приемов пищи для сокращения дневного количества калорий. На пике чувства голода существенно замедляется метаболизм, человек способен съесть гораздо больше положенного, а калории вероятнее всего превратятся в лишний жир и будут накапливаться в боках.
Питьевой режим. Ежедневное употребление достаточного количества чистой воды может значительно усилить эффект от сбалансированного питания. Диетологи рекомендуют выпивать стакан теплой воды примерно за час до еды — такая мера может стать эффективной профилактикой переедания.

Читать еще: Принцип диеты на кашах

Питание со сбалансированным рационом — это не жесткая диета, а скорее образ жизни. Такое питание помогает достичь оптимальной отметки веса и поддерживать его без особых усилий.

Сбалансированный рацион питания на неделю для похудения: примерный план

Питание по данной схеме основывается на разнообразии пищевых продуктов и блюд при сохранении правильной пропорции белков, жиров и углеводов.

Завтрак: омлет из 1-2 яиц и чашечка зеленого чая без сахара, 1-2 хлебца;
Перекус: 100 грамм творога + апельсин/среднее яблоко;
Обед: мясная отбивная, отварной рис и салат;
Перекус: стакан свежего сока;
Ужин: запеченная рыба, тушеная капуста.

Завтрак: 2 блина из цельнозерновой муки, 1 ч.л. джема, чашка несладкого зеленого чая;
Перекус: фруктовый салат (можно заправить несладким йогуртом);
Обед: отварная куриная грудка, 2 небольших вареных картофелины;
Перекус: стакан апельсинового сока;
Ужин: паровые котлеты, гарнир из стручковой фасоли.

Завтрак: мюсли с нежирным молоком, банан;
Перекус: стакан овощного сока, 100 грамм творога низкой жирности;
Обед: суп из постной говядины (сметану добавлять не рекомендуется);
Перекус: стакан нежирного кефира, фрукт на выбор;
Ужин: овощной салат с кусочками курицы.

Завтрак: несладкий йогурт, цельнозерновой хлебец с джемом;
Перекус: горсть свежих ягод или сухофруктов;
Обед: запеченная рыба, капустный салат, чашка травяного чая;
Перекус: до 100 грамм нежирного творога;
Ужин: отварное куриное филе.

Завтрак: овсяная каша на нежирном молоке, кусочек твердого сыра;
Перекус: стакан кефира и любой фрукт;
Обед: тушеное куриное филе, гарнир из отварной цветной капусты;
Перекус: нежирный творог (максимум — 100 грамм);
Ужин: морская рыба на пару, легкий овощной салат.

Завтрак: 2 отварных яйца, хлебец, чашка зеленого чая;
Перекус: фрукт на выбор (кроме цитрусовых);
Обед: макароны из твердых сортов пшеницы, запеченные шампиньоны, стакан сока;
Перекус: 1 фрукт (можно цитрусовые);
Ужин: тушеная фасоль в томатном соусе.

Завтрак: 2 тоста из цельнозерновой муки + 1ч.л. джема, маленькая чашка кофе;
Перекус: стакан нежирного кефира, яблоко;
Обед: куриный суп с овощами;
Перекус: хлебец с кусочком соленый рыбы, чашка зеленого чая;
Ужин: рис с овощами.

Что можно на диете: список разрешенных продуктов

продукты-«жиросжигатели» — ананасы, цитрусовые, натуральные специи;
источники растительной клетчатки — злаки, любые каши, цельнозерновой хлеб в умеренном количестве;
источники белка — куриные яйца, постное мясо и рыба;
молочные продукты — кисломолочные напитки, творог, обезжиренное молоко;
полезные жиры (источники ценных кислот Омега-3) — орехи, растительные масла, авокадо;
продукты-«антиоксиданты» — ягоды, сухофрукты, лук, чеснок, морепродукты;
напитки: очищенная вода без газа, несладкий зеленый чай, компот без сахара, свежие соки (не из пакетов).

Что нельзя на диете: список запрещенных продуктов

На диете нельзя кушать:

соль — лучше отказаться от соленой пищи (если очень трудно — как минимум, ограничить ее потребление до 1 ч. л./день);
блюда из фаст-фуда;
жирные, жареные и копченые продукты;
рыбные и мясные консервы;
магазинные сладости, выпечка и кондитерские изделия;
сладкая газировка, соки из пакетов, сладкий чай;
жирные бульоны.

Замена продуктов

По сравнению с жесткими и агрессивными для организма диетами, в сбалансированном питании меню на каждый день не является статичными — продукты в рационе можно смело заменять на аналогичные (из той же пищевой группы).

Конечно, вместо овощей нельзя съесть дополнительную порцию макарон, а вместо банана — творог. Но вот чередовать разные фрукты (в зависимости от личных предпочтений), выбирать другие виды кисломолочных продуктов (кроме сладких йогуртов и сырков с наполнителем) вполне возможно.

Как правильно приготовить?

Основная задача — сохранить максимум пользы от употребляемых продуктов. Оптимальными способами приготовления пищи при сбалансированном питании считаются запекание, варка, использование мультиварки и пароварки. При готовке любого блюда стоит исключить дополнительные жиры и масла — например, готовить в фольге, кухонном «рукаве», на бумаге для выпечки, использовать посуду с тефлоновым покрытием. Добавление растительного масла или жира существенно снижает полезность приготовленной пищи.

В весенне-летний сезон можно делать акцент на сырых овощах и фруктах, которые содержат максимум витаминных и минеральных компонентов для здоровья человека.

Рецепты блюд для сбалансированного питания

Салат с креветками

Отварить креветки до готовности и почистить от панцирей.
Смешать в блюде дольки помидора и листья салата, добавить креветки.
В качестве заправки можно использовать нерафинированное оливковое масло+лимонный сок.

Овощной плов

Слегка обжарить на тефлоновой сковороде мелко нарезанный лук, тертую морковь и болгарский перец.
Отдельно приготовить длинный рис на пару.
Пересыпать приготовленный рис в сковороду с овощами, добавить специи и свежую зелень по вкусу.

Витаминный омлет

Взбить 2 яйца+1 белок, добавить щепотку черного перца.
Приготовить на сковороде без добавления масла, время приготовления — 10 минут на слабом огне.

Цветная капуста в панировке

Цветную капусту необходимо тщательно промыть и разделить на небольшие соцветия.
По очереди окунать каждое соцветие во взбитый яичный белок, а затем в манку.
Выложить капусту в панировке на противень и запекать в духовке около 30 минут до готовности.

Овощное рагу

Промытые и почищенные овощи (кабачки, баклажаны, морковь, сладкий болгарский перец и помидоры) нарезать кубиками.
Тушить на небольшом огне около 1 часа, в конце приготовления добавить щепотку черного перца и другие специи по вкусу.

Отзывы

Благодаря сбалансированному питанию я достигла хороших результатов в похудении. За основу я взяла полезные продукты из рекомендаций, но на завтрак все равно позволяю съесть себе что-нибудь вкусненькое — это предупреждает срывы, так легче себя контролировать в течение дня.

Примерно после 30 лет я стала медленно поправляться — ела обычно, но видимо с возрастом замедлился обмен веществ. Тогда начала тренироваться контролю над своим аппетитом: ела больше полезных овощей и фруктов, налегала на каши. Вот так незаметно и постепенно я полностью перешла на сбалансированное питание — сейчас я довольна своим весом!

Сбалансированное питание дало мне просто потрясающий результат! Буквально за полгода без каких-либо жестких мер и тренировок похудела на 10 кг. В первый месяц мне было тяжело, но потом такое питания вошло в привычку.

Александра, 26 лет

Мне кажется, сбалансированное питание — это лучший вариант для похудения, если вы кормящая мама. После родов я стала есть больше каш, тушеных овощей и отварной курицы. С фруктами была осторожной — на бананы не налегала. Вот такие нехитрые правила помогли мне хорошо похудеть и при этом сохранить лактацию.

Я сидела на многих диетах, даже привыкла к такому образу жизни — пока не заметила на своем теле множество растяжек от постоянных скачков веса. Тогда решила сходить к диетологу — он и посоветовал питаться сбалансировано. Сейчас я полностью довольна и результатом, и своим питанием!

Что такое сбалансированная диета

чем старше человек, тем меньше его норма потребления, что связано с сокращением физической активности;
при беременности калорийность рациона повышается, чтобы питательных веществ хватало не только матери, но и ребенку;
маленьким детям полезны углеводы, натуральные животные и молочные жиры, нормализующие работу нервной системы и поддерживающие силы растущего организма.

Основные правила сбалансированного питания

Согласно основным правилам правильного питания, необходимо:

Избегать монопитания. Не сводите питание к куриной грудке, грече и кефиру. Список разрешенных продуктов весьма широк и позволяет создавать действительно интересные и вкусные блюда.
Отказаться от мучных изделий и продуктов с высоким содержанием жиров. Введение полных ограничений также недопустимо, поэтому выбирайте изделия из цельнозерновой муки и обязательно ешьте блюда с полезными жирами.
Научиться определять чувство насыщения. Не пытайтесь «впихнуть» в себя остатки блюда после насыщения.
Придерживаться запекания, тушения, отваривания или приготовления на пару. Термически обработанная пища полезна для человеческого желудка, но при жарке ее полезные свойства теряются.
Подсчитывать потребляемые калории. Рассчитайте индивидуальную норму и корректируйте ее в зависимости от поставленной цели (сокращайте при похудении, повышайте при наборе массы).
Следить за количеством поступающей жидкости. Вода ускоряет метаболизм и помогает бороться с лишним весом. Обратите внимание, что чрезмерное количество жидкости не особо полезно, поэтому не гонитесь за количеством и прислушивайтесь к своему самочувствию.
Учитывать соотношение БЖУ. Индивидуальная норма высчитывается и корректируется по аналогии с общей калорийностью рациона.
Поддерживать регулярную физическую активность. Для здоровья внутренних органов важны не только поступающие продукты, но и любая мышечная деятельность, укрепляющая опорно-двигательный аппарат, нервную и сердечно-сосудистую систему.

Плюсы и минусы сбалансированного питания

предотвращает развитие холестериновых бляшек и отложение лишней жировой ткани;
снижает нагрузку на ЖКТ благодаря сокращению процессов гниения и брожения трудноперевариваемой пищи;
снабжает организм всеми необходимыми витаминами и повышает активность;
нормализует кровяное давление и сердечный ритм;
улучшает настроение и избавляет от хронической усталости;
сокращает количество отеков, связанных с чрезмерным потреблением солей.

необходимость питания по часам, невозможного для людей с плотным графиком и строго регулируемым обедом;
сложность расчета КБЖУ;
слабовыраженный или неприятный вкус разрешенных продуктов, уступающих магазинным лакомствам, сдобренным глутаматом;
стрессы и переедания при жестких ограничениях.

Меню на неделю

Перед походом в магазин составьте подробный список питания на неделю, отталкиваясь от основных правил:

сложные углеводы на завтрак для мощного и продолжительного заряда энергии;
жидкие блюда, нормализующие работу ЖКТ, и мясные продукты с овощами или крупами на обед;
легкоусвояемые белковые продукты на ужин.

Примерное меню может выглядеть следующим образом:

З: бутерброды из цельнозернового хлеба с творожным сыром и слабосоленой красной рыбой.
О: суп-пюре из и картофеля, бутерброд из цельнозернового хлеба с отварной индейкой и свежим салатом.
У: шампиньоны, фаршированные куриной грудкой, соте из брокколи, болгарского перца и томатов.

Вторник:
1. З: яичница со шпинатом.
2. О: постный борщ и запеченная с овощами треска.
3. У: гречка с отварной телятиной.
Среда:
1. З: овсянка на воде с клубникой и чайной ложкой арахисовой пасты.
2. О: бульон на куриной грудки с перепелиными яйцами и кабачки, запеченные с сыром.
3. У: цельнозерновая тортилья, смазанная сметано-укропным соусом, с тушеной индейкой и свежим авокадо.
Четверг:
1. З: гречка на молоке с клюквенным хлебом.
2. О: салат из свежих сезонных овощей, заправленный растительным маслом, и цельнозерновые макароны с отварной морковкой, брокколи и луком.
3. У: омлет со стручковой фасолью и индейкой.
Пятница:
1. З: отварные яйца и цельнозерновая тортилья с творожным сыром, укропом и помидорами.
2. О: томатный суп-пюре с чечевицей и салат из свежей морковки, красного лука и стручковой фасоли.
3. У: морской салат из отварных морепродуктов со свежим огурцом.
Суббота:
1. З: йогурт без добавок с ржаными отрубями и малиной, постное овсяное печенье.
2. О: суп-пюре из гороха и паровые котлеты из курицы.
3. У: дикий рис с отварными креветками и сладким перцем.
Воскресенье:
1. З: оладушки на кефире, овсянке и яйцах с заправкой из кленового сиропа.
2. О: овощной суп и говядина, приготовленная на гриле.
3. У: запеченные баклажаны, фаршированные помидорами и сыром.

Читать еще: Простые секреты как похудеть женщине в лет

Помимо основных приемов пищи не забудьте про перекусы. Чувство голода можно перебить с помощью:

сухофруктов;
галетного печенья без добавок;
натуральных йогуртов;
фитнес-батончиков с хорошим составом;
ягод, фруктов или овощей;
орехов;
хлебцев;
кефира.

Сбалансированное питание для похудения

Общие сведения

Сбалансированное питание: основы

Питание – это источник энергии, оно способствует поддержанию молекулярного состава организма.
Идеальным является такой рацион, когда пищевые вещества, поступающие в организм, соответствуют их расходу по составу и времени. То есть необходимо стремится к такой схеме, чтобы получаемые с пищей вещества точно возмещали элементы, которые расходуются организмом.
Питательные вещества попадают в кровь, когда разрушаются пищевые структуры и всасываются нутриенты, важные для обменных процессов, удовлетворения пластических и энергетических потребностей.
В составе продуктов содержится ряд компонентов, различающихся по своему физиологическому значению: это важные для организма нутриенты (жиры, углеводы, белки, витамины, аминокислоты, вода), балластные составляющие и токсические вещества.
Определить ценность продуктов можно по количеству и соотношению в них полезных нутриентов — моносахаридов, аминокислот, ряда солей, витаминов, жирных кислот. Обменные процессы зависят от их уровня. Существует так называемая мономерная диета, когда полимерная пища заменяется продуктами, куда входят только участвующие в обменных процессах элементы.
Организм сам утилизирует пищу.

Сбалансированное питание для похудения

Здоровое сбалансированное питание для похудения предусматривает соблюдение ряда важных принципов:

Важно, чтобы в меню правильно соотносились белки, углеводы и жиры. По мнению большинства диетологов, самым оптимальным для организма будет такое сочетание нутриентов в ежедневном рационе: углеводы — 60%, жиры – 30%, белки – 10%. Не менее важно правильно подбирать углеводсодержащие продукты. В них должно содержатся 75% крахмала, 20% лактозы, фруктозы, сахарозы, 5% пектина и клетчатки. Что касается белков, то большая часть их должна быть животного происхождения. Также из всего количества жиров примерно треть должна быть растительными.
Необходимо правильно разделить количество калорий по приемам еды. В данном случае делить пищу нужно так: на завтрак – 25% общей дневной калорийности, на обед – 50%, на ужин – 25%. Правильно сформировать конкретное меню поможет специальный калькулятор сбалансированного питания, который можно найти на специализированных сайтах, а также таблицы калорийности. Следует обращать внимание и на информацию о калорийности на этикетках продуктов.
Что касается общей калорийности в день, то она не должна превышать 2400 килокалорий. А тем, кто стремится похудеть, следует снизить этот показатель до 1800 калорий.
Пить достаточное количество воды. Чтобы определить правильную «дозу» воды, женщинам свой вес нужно умножать на 30 мл, мужчинам – на 35 мл.
Практиковать физические нагрузки регулярно. Часто диетологи и фитнесс-тренеры рекомендуют проводить тренировки за два часа до ужина. Это поможет снизить аппетит в вечернее время.
Не допускать чувства голода. Чтобы человек чувствовал себя комфортно, а обменные процессы происходили правильно, необходимо не допускать сильного голода. Организм при ощущении голода будет стремиться запасать как можно больше жира, поэтому похудеть не удастся. Важно, чтобы человек питался стабильно, и пища попадала в желудок с определенной регулярностью, не реже одного раза в три часа. Последний раз нужно есть за три часа до сна.
Не есть слишком больших порций. В один основной прием пищи не следует потреблять порцию, превышающую 300 г. Также предусмотрено еще два дополнительных перекуса.
Потреблять нужно только натуральную и здоровую еду. Нужно забыть о фастфуде, снеках, газировке и др.

Меню сбалансированного питания для похудения

яйца – не больше трех на неделю;
сладкие блюда и сахар – маленькие порции сладостей можно есть не чаще двух раз в неделю.

Из меню полностью исключают:

консервы;
жареные блюда;
любые колбасные изделия;
соусы – заправки для салатов, майонез;
жирное мясо;
жиры животного происхождения;
жирные молочные продукты – масло, сыр, сметана, мороженое;
кофе, черный чай, газировка;
алкоголь.

Когда начать сбалансированную диету?

Сбалансированная диета на неделю

Меню по дням недели может выглядеть так:

Понедельник

Завтрак: яйцо, зелень салата, тост с отрубями.
Перекус: кефир или йогурт.
Обед: суп овощной, салат из зелени и помидор, хлебец диетический.
Полдник: сезонные фрукты.
Ужин: рыба отварная или запеченная, рис отварной.
На ночь: кефир.

Вторник

Завтрак: овсянка, отварная рыба, тост с отрубями.
Перекус: хлебец с творогом.
Обед: борщ овощной, 100 г отварного куриного филе, салат из капусты и моркови.
Полдник: киви.
Ужин: фасоль с томатами тушеная, ржаной хлебец.
На ночь: йогурт.

Среда

Завтрак: запеканка из нежирного творога.
Перекус: апельсин или яблоко.
Обед: суп рыбный, тушеные овощи.
Полдник: сезонные фрукты.
Ужин: отварные или тушеные овощи, творог.
На ночь: кефир.

Четверг

Завтрак: гречка, огурец.
Перекус: кефир.
Обед: котлеты куриные на пару, тушеные овощи.
Полдник: ягоды или яблоко.
Ужин: творог, овсянка.
На ночь: йогурт.

Пятница

Завтрак: овсянка с медом и орехами.
Перекус: банан.
Обед: рыба морская запеченная, салат из сельдерея, моркови и морской капусты.
Полдник: апельсин или мандарины.
Ужин: овощная запеканка с нежирным сыром.
На ночь: кефир или ряженка.

Суббота

Завтрак: яйцо, тост с отрубями, помидоры или огурцы.
Перекус: йогурт с фруктами.
Обед: говядина отварная, тушеные овощи, хлебец.
Полдник: яблоко, орехи.
Ужин: гречка, отварная рыба.
На ночь: кефир.

Воскресенье

Завтрак: каша из перловой крупы, овощи свежие.
Перекус: ряженка.
Обед: рыба тушеная, рис, огурцы.
Полдник: томатный сок, сухарик.
Ужин: овощное рагу без картофеля.
На ночь: йогурт.

Программа доктора Шварцбайн

Очень важно, чтобы в течение одной трапезы на столе присутствовали продукты из всех четырех групп.