Что такое сбалансированная диета
Сбалансированная диета: правильное питание на неделю
Оптимальное питание – сбалансированное по количеству и соотношениям разных питательных веществ. Когда вес нормальный, нужное содержание нутрициентов достигается обогащением рациона. Для похудения приходится создавать дефицит калорий. Принципы дефицита калорий и баланса БЖУ объединяет диета со сбалансированным питанием. Масса тела нормализуется без голодания.
Что такое сбалансированная диета
Если врач или диетолог советует сбалансированное питание, он имеет в виду разграничение групп пищевых продуктов и количество калорий, белков, жиров и углеводов (БЖУ), необходимых для человека определенного роста и веса. Диета не является статичной, меняется в зависимости от пола, физических показателей. Основополагающие правила этой диеты – дробное питание, недопущение голода, соблюдение баланса БЖУ.
Дробное питание ускоряет метаболизм, равномерно нагружает желчный пузырь, не заставляя его вырабатывать желчь в очень большом количестве. Частые приемы пищи небольшими порциями не допускают скачков сахара в крови и инсулиновых выбросов, нормализуют выработку глюкагона и С-пептида. В результате человек худеет, организм оздоравливается.
При частом питании не возникает чувство голода. Если испытывать его постоянно, организм переходит в состояние стресса, адаптационные внутренние механизмы меняются, распадаются жизненно важные белки в мышцах. Еще хуже, если чувство голода постоянно сменяется перееданием, такое чередование опасно развитием ожирения.
С медицинской точки зрения, соблюдение нормы БЖУ (белков, жиров и углеводов) положительно влияет на здоровье человека. Организм не испытывыает их нехватки, все необходимые элементы вовремя и в нужном количестве поступают в организм. Рекомендовано придерживаться такого питания для здоровья, устранения осложнений на фоне лишнего веса.
Для похудения рацион корректируется в сторону увеличения белков и углеводов, снижения жиров. Преимущества и недостатки питания:
Полноценный состав по БЖУ (белкам, жирам, углеводам), наличие ценных витаминов, минералов
Низкий темп потери веса
Нет голода, снижается риск срывов
Подходит не всем, имеет противопоказания в виде лактации, беременности
Вес снижается плавно (до 3 кг за 10 дней), что обеспечивает стабильный долговременный результат
Вырабатываются полезные пищевые привычки
В день нужно съедать 1 г белка на 1 кг веса тела, из которых половина будет растительная (грибы, соя, фасоль), а половина – животная (рыба, творог, мясо). Для человека весом 60 кг нужно принимать 60 г белка в сутки, не мяса, а чистого протеина. Так, в 100 г куриного мяса содержится 20 г белка. Это значит, что в день полагается съедать 500 г курицы. Нормы расчета БЖУ и калорийности:
- норма белков – 45% от суточной калорийности (для женщин она составляет 1700-1800 ккал, для мужчин – 2100-2300 в зависимости от физической активности);
- рассчитать суточную калорийность нужно умножением веса в кг на 35, при количестве килограммов более 10 – на 24;
- норма жиров – 25% (7% – насыщенные кислоты из сливочного масла, 10% – мононенасыщенные кислоты из растительного масла и рыбы, 8% – полиненасыщенные жирные кислоты из орехов);
- углеводам отводится 30% рациона в сутки, из которых всего 10% приходится на простые (сахар, сладости), а остальная часть – на сложные (овощи, фрукты, крупы).
Правила диеты
- Не допускайте приступов сильного чувства голода.
- Тщательно пережевывать пищу.
- Питаться 5 раз в сутки, есть каждые 3 часа, все отведенные на день порции – весом до 400 г.
- Завтрак обязателен, он важен для ускорения метаболизма.
- За 20 минут до еды выпивать стакан чистой воды, чтобы запустить работу желудка и исключить риск переедания. В день положено 300 мл воды на 10 кг веса.
- Пить после еды рекомендуется через 40-60 минут.
- Между ужином и сном выдерживать интервал 3 часа.
- Употреблять только натуральные продукты без красителей, ароматизаторов, консервантов.
- Желательно готовить блюда самостоятельно – запекать, варить, тушить.
- Полностью отказаться от жирного мяса, животных жиров, потреблять растительные масла в минимальном количестве.
- Повысить двигательную активность.
Режим питания
Сбалансированная диета для похудения соблюдается от одной недели до нескольких месяцев. В идеале она сохраняется на всю жизнь, что позволяет поддерживать вес и здоровье в норме. Особенности режима питания:
- Завтрак обязателен. Порции составляют 400 ккал. Варианты: кукурузная, овсяная или гречневая каша с фруктами, ягодами, орехами, медом, творогом.
- Обед. Полезны овощные, крупяные гарниры, макароны из твердых сортов пшеницы с рыбой или мясом. Их можно разнообразить грибами, зеленью.
- Ужин. Нужно есть легкие блюда из овощей и нежирного мяса.
- Перекусы – дважды в сутки.
Продукты для сбалансированного меню
Классическое сбалансированное питание для похудения составляется из продуктов разных категорий:
- маложирная молочная продукция;
- яйца;
- кисломолочные продукты;
- постное мясо свинины, говядины, телятины, кролика, курицы, индейки;
- морепродукты, рыба;
- овощи, фрукты, кроме бананов и винограда, ягоды, грибы, зелень;
- злаковые;
- цельнозерновой хлеб, продукция с отрубями;
- макароны из пшеницы твердых сортов;
- 30 г сыра в сутки;
- свежевыжатые соки, минеральная вода.
Запрещенные продукты
Сбалансированный рацион накладывает ограничения на ряд продуктов:
- сладкие газированные напитки, кофе, черный чай;
- жирные кисломолочные продукты (сметана, сливки, мороженое);
- сладости, сахар;
- жареные, жирные, острые, копченые блюда;
- консервы;
- колбасные изделия;
- алкоголь;
- жирное мясо свинины, баранины;
- майонез, готовые соусы.
Сбалансированное меню на неделю
Оптимально на завтрак употреблять до 25% углеводов, много клетчатки, включать жиры. На обед – 20% белков и 35% углеводов. На ужин 25% белков, жиров и углеводов. На перекусы остается немного, они должны лишь слегка утолять голод. Перед сном полезно выпивать стакан кефира или простокваши. Примерное сбалансированное меню на неделю:
Что такое сбалансированная диета
Большинство людей использует правильное питание исключительно для похудения, допуская серьезные ошибки. Употребляемые продукты сводятся к минимуму, а приемы пищи базируются на правилах монодиеты. Такая диета характеризуется низкой пищевой ценностью и вызывает авитаминоз, нарушающий работу внутренних органов.
Сбалансированное питание – рациональное потребление полезных продуктов в соответствии с гендером, возрастом и профессией. Оно имеет такие особенности:
- чем старше человек, тем меньше его норма потребления, что связано с сокращением физической активности;
- при беременности калорийность рациона повышается, чтобы питательных веществ хватало не только матери, но и ребенку;
- маленьким детям полезны углеводы, натуральные животные и молочные жиры, нормализующие работу нервной системы и поддерживающие силы растущего организма.
Основные правила сбалансированного питания
Оптимальное количество приемов пищи – 4 или 5, то есть 3 полноценных приема и 1-2 перекуса. При подсчете калорий отталкивайтесь от следующих пропорций:
Обратите внимание, что ужинать можно и нужно за 3 часа до сна. «Совам», ложащимся после 3 часов ночи, рекомендуется есть около 24:00, а не до 18:00, как утверждают приверженцы диетического питания.
Согласно основным правилам правильного питания, необходимо:
- Избегать монопитания. Не сводите питание к куриной грудке, грече и кефиру. Список разрешенных продуктов весьма широк и позволяет создавать действительно интересные и вкусные блюда.
- Отказаться от мучных изделий и продуктов с высоким содержанием жиров. Введение полных ограничений также недопустимо, поэтому выбирайте изделия из цельнозерновой муки и обязательно ешьте блюда с полезными жирами.
- Научиться определять чувство насыщения. Не пытайтесь «впихнуть» в себя остатки блюда после насыщения.
- Придерживаться запекания, тушения, отваривания или приготовления на пару. Термически обработанная пища полезна для человеческого желудка, но при жарке ее полезные свойства теряются.
- Подсчитывать потребляемые калории. Рассчитайте индивидуальную норму и корректируйте ее в зависимости от поставленной цели (сокращайте при похудении, повышайте при наборе массы).
- Следить за количеством поступающей жидкости. Вода ускоряет метаболизм и помогает бороться с лишним весом. Обратите внимание, что чрезмерное количество жидкости не особо полезно, поэтому не гонитесь за количеством и прислушивайтесь к своему самочувствию.
- Учитывать соотношение БЖУ. Индивидуальная норма высчитывается и корректируется по аналогии с общей калорийностью рациона.
- Поддерживать регулярную физическую активность. Для здоровья внутренних органов важны не только поступающие продукты, но и любая мышечная деятельность, укрепляющая опорно-двигательный аппарат, нервную и сердечно-сосудистую систему.
Плюсы и минусы сбалансированного питания
При соблюдении основных правил сбалансированного питания у человека улучшается общее самочувствие и нормализуется метаболизм. Помимо этого потребление полезных продуктов:
- предотвращает развитие холестериновых бляшек и отложение лишней жировой ткани;
- снижает нагрузку на ЖКТ благодаря сокращению процессов гниения и брожения трудноперевариваемой пищи;
- снабжает организм всеми необходимыми витаминами и повышает активность;
- нормализует кровяное давление и сердечный ритм;
- улучшает настроение и избавляет от хронической усталости;
- сокращает количество отеков, связанных с чрезмерным потреблением солей.
С переходом на здоровое питание необходимо навсегда отказаться от вредных продуктов, табака и алкоголя. Такая кардинальная перестройка привычной жизни доступна не каждому и считается главным недостатком системы. Помимо этого к минусам правильного питания относят:
- необходимость питания по часам, невозможного для людей с плотным графиком и строго регулируемым обедом;
- сложность расчета КБЖУ;
- слабовыраженный или неприятный вкус разрешенных продуктов, уступающих магазинным лакомствам, сдобренным глутаматом;
- стрессы и переедания при жестких ограничениях.
Меню на неделю
Перед походом в магазин составьте подробный список питания на неделю, отталкиваясь от основных правил:
- сложные углеводы на завтрак для мощного и продолжительного заряда энергии;
- жидкие блюда, нормализующие работу ЖКТ, и мясные продукты с овощами или крупами на обед;
- легкоусвояемые белковые продукты на ужин.
Примерное меню может выглядеть следующим образом:
- З: бутерброды из цельнозернового хлеба с творожным сыром и слабосоленой красной рыбой.
- О: суп-пюре из и картофеля, бутерброд из цельнозернового хлеба с отварной индейкой и свежим салатом.
- У: шампиньоны, фаршированные куриной грудкой, соте из брокколи, болгарского перца и томатов.
- Вторник:
- З: яичница со шпинатом.
- О: постный борщ и запеченная с овощами треска.
- У: гречка с отварной телятиной.
- Среда:
- З: овсянка на воде с клубникой и чайной ложкой арахисовой пасты.
- О: бульон на куриной грудки с перепелиными яйцами и кабачки, запеченные с сыром.
- У: цельнозерновая тортилья, смазанная сметано-укропным соусом, с тушеной индейкой и свежим авокадо.
- Четверг:
- З: гречка на молоке с клюквенным хлебом.
- О: салат из свежих сезонных овощей, заправленный растительным маслом, и цельнозерновые макароны с отварной морковкой, брокколи и луком.
- У: омлет со стручковой фасолью и индейкой.
- Пятница:
- З: отварные яйца и цельнозерновая тортилья с творожным сыром, укропом и помидорами.
- О: томатный суп-пюре с чечевицей и салат из свежей морковки, красного лука и стручковой фасоли.
- У: морской салат из отварных морепродуктов со свежим огурцом.
- Суббота:
- З: йогурт без добавок с ржаными отрубями и малиной, постное овсяное печенье.
- О: суп-пюре из гороха и паровые котлеты из курицы.
- У: дикий рис с отварными креветками и сладким перцем.
- Воскресенье:
- З: оладушки на кефире, овсянке и яйцах с заправкой из кленового сиропа.
- О: овощной суп и говядина, приготовленная на гриле.
- У: запеченные баклажаны, фаршированные помидорами и сыром.
Помимо основных приемов пищи не забудьте про перекусы. Чувство голода можно перебить с помощью:
- сухофруктов;
- галетного печенья без добавок;
- натуральных йогуртов;
- фитнес-батончиков с хорошим составом;
- ягод, фруктов или овощей;
- орехов;
- хлебцев;
- кефира.
Не забывайте про сладости. Быстрые углеводы важны для мозговой деятельности, главное не забыть про чувство меры и натуральный состав. Старайтесь готовить десерты самостоятельно и запаситесь горьким шоколадом, медом, зефиром, халвой и мармеладом.
Помните, что при сбалансированном питании важно прислушиваться к своему организму и не допускать перееданий или голодовок.
Сбалансированное питание для похудения
Общие сведения
Проблема избыточного веса в современном мире очень актуальна для огромного количества людей. Для того, чтобы обрести желаемые формы, люди применяют разные способы, начиная от разнообразных диет и заканчивая приемом специальных, часто сомнительных препаратов. Однако похудеть за счет соблюдения той или иной диеты удается, как правило, только на непродолжительный период.
К тому же неправильный подход к питанию часто приводит к очень серьезным нарушениям в организме и сбоям в обменных процессах. Как следствие, человек может есть достаточно мало, но все равно не худеть, а иногда даже набирать вес. Чтобы избежать подобного, подход к организации питания должен быть правильным. Сбалансированное питание – это основа здоровья, хорошего самочувствия и красивой фигуры. В этой статье описаны основные принципы сбалансированного питания и правильный подход к его организации.
Сбалансированное питание: основы
Теория сбалансированного питания впервые появилась более двести лет назад. Полностью сформировалась она уже в начале двадцатого века. Эта концепция включает следующие базовые принципы:
- Питание – это источник энергии, оно способствует поддержанию молекулярного состава организма.
- Идеальным является такой рацион, когда пищевые вещества, поступающие в организм, соответствуют их расходу по составу и времени. То есть необходимо стремится к такой схеме, чтобы получаемые с пищей вещества точно возмещали элементы, которые расходуются организмом.
- Питательные вещества попадают в кровь, когда разрушаются пищевые структуры и всасываются нутриенты, важные для обменных процессов, удовлетворения пластических и энергетических потребностей.
- В составе продуктов содержится ряд компонентов, различающихся по своему физиологическому значению: это важные для организма нутриенты (жиры, углеводы, белки, витамины, аминокислоты, вода), балластные составляющие и токсические вещества.
- Определить ценность продуктов можно по количеству и соотношению в них полезных нутриентов — моносахаридов, аминокислот, ряда солей, витаминов, жирных кислот. Обменные процессы зависят от их уровня. Существует так называемая мономерная диета, когда полимерная пища заменяется продуктами, куда входят только участвующие в обменных процессах элементы.
- Организм сам утилизирует пищу.
Итак, «формула» сбалансированного питания следующая: в организм должны своевременно поступать продукты, в которых содержатся нужные ему вещества в правильных соотношениях. Они должны обеспечивать затраты энергии, обновления тканей и регулировать процесс метаболизма.
Теория сбалансированного питания была основой для разработки пищевых рационов для людей с учетом разнообразных характеристик, для создания новых пищевых технологий и т. д.
Также она являлась основой для создания парентерального (внутривенного) питания, применяемого сейчас для лечения.
Сбалансированное питание для похудения
Полноценное и при этом максимально сбалансированное меню может стать основой для здорового похудения и помочь сбросить лишний вес, не нарушив при этом состояние организма.
Здоровое сбалансированное питание для похудения предусматривает соблюдение ряда важных принципов:
- Важно, чтобы в меню правильно соотносились белки, углеводы и жиры. По мнению большинства диетологов, самым оптимальным для организма будет такое сочетание нутриентов в ежедневном рационе: углеводы — 60%, жиры – 30%, белки – 10%. Не менее важно правильно подбирать углеводсодержащие продукты. В них должно содержатся 75% крахмала, 20% лактозы, фруктозы, сахарозы, 5% пектина и клетчатки. Что касается белков, то большая часть их должна быть животного происхождения. Также из всего количества жиров примерно треть должна быть растительными.
- Необходимо правильно разделить количество калорий по приемам еды. В данном случае делить пищу нужно так: на завтрак – 25% общей дневной калорийности, на обед – 50%, на ужин – 25%. Правильно сформировать конкретное меню поможет специальный калькулятор сбалансированного питания, который можно найти на специализированных сайтах, а также таблицы калорийности. Следует обращать внимание и на информацию о калорийности на этикетках продуктов.
- Что касается общей калорийности в день, то она не должна превышать 2400 килокалорий. А тем, кто стремится похудеть, следует снизить этот показатель до 1800 калорий.
- Пить достаточное количество воды. Чтобы определить правильную «дозу» воды, женщинам свой вес нужно умножать на 30 мл, мужчинам – на 35 мл.
- Практиковать физические нагрузки регулярно. Часто диетологи и фитнесс-тренеры рекомендуют проводить тренировки за два часа до ужина. Это поможет снизить аппетит в вечернее время.
- Не допускать чувства голода. Чтобы человек чувствовал себя комфортно, а обменные процессы происходили правильно, необходимо не допускать сильного голода. Организм при ощущении голода будет стремиться запасать как можно больше жира, поэтому похудеть не удастся. Важно, чтобы человек питался стабильно, и пища попадала в желудок с определенной регулярностью, не реже одного раза в три часа. Последний раз нужно есть за три часа до сна.
- Не есть слишком больших порций. В один основной прием пищи не следует потреблять порцию, превышающую 300 г. Также предусмотрено еще два дополнительных перекуса.
- Потреблять нужно только натуральную и здоровую еду. Нужно забыть о фастфуде, снеках, газировке и др.
Меню сбалансированного питания для похудения
Для того, чтобы человек питался сбалансировано и при этом еще и худел, в меню должны доминировать низкокалорийные продукты, в которых содержится много клетчатки и пищевых волокон. Это свежие фрукты и овощи, которые, по возможности, нужно есть нечищеными, постное мясо и рыба, морепродукты, отруби, хлеб из муки грубого помола, нежирные молочные продукты. Неплохой пример систематизации важных принципов сбалансированного питания – пищевая пирамида, помогающая понять, какая пища должна доминировать в меню, а какую лучше есть как можно реже.
Не обязательно потреблять овощи и фрукты в сыром виде. Их можно готовить на пару, запекать, печь на гриле. Правда, при тепловой обработке, особенно длительной, количество полезных веществ в составе фруктов и овощей сокращается. Сбалансированная диета для похудения должна включать капусту, морковь, репу, свеклу, кабачки, перец, лук и разную зелень.
Важно знать, что меню сбалансированного питания для похудения предусматривает много ограничений и исключений. Формируя меню для похудения, необходимо ограничить:
- яйца – не больше трех на неделю;
- сладкие блюда и сахар – маленькие порции сладостей можно есть не чаще двух раз в неделю.
Из меню полностью исключают:
- консервы;
- жареные блюда;
- любые колбасные изделия;
- соусы – заправки для салатов, майонез;
- жирное мясо;
- жиры животного происхождения;
- жирные молочные продукты – масло, сыр, сметана, мороженое;
- кофе, черный чай, газировка;
- алкоголь.
Когда начать сбалансированную диету?
Всем, кто имеет намерение перейти на такое питание, нужно осознать, что речь идет не о диете, а об определенном образе жизни. Поэтому важно морально настроиться на переход к более здоровому образу жизни. При этом стоит не только начать путь к изменению собственных привычек, но и приобщить к сбалансированному питанию близких. Ведь очень важно правильно сформировать меню для детей и подростков, чтобы питание школьников было сбалансированным.
Такие перемены в семейный рацион лучше вводить в теплое время года, когда есть много свежей зелени, фруктов, овощей.
Тем, кто стремится похудеть, лучше начинать этот процесс в конце лета или в начале осени. В теплое время года аппетит снижается, к тому же в это время низкокалорийные фрукты и овощи – в изобилии.
Сбалансированная диета на неделю
Придерживаться предложенного рациона нужно на протяжении диеты. Но и после его окончания основные принципы следует соблюдать, сняв слишком строгие ограничения.
Меню по дням недели может выглядеть так:
Понедельник
- Завтрак: яйцо, зелень салата, тост с отрубями.
- Перекус: кефир или йогурт.
- Обед: суп овощной, салат из зелени и помидор, хлебец диетический.
- Полдник: сезонные фрукты.
- Ужин: рыба отварная или запеченная, рис отварной.
- На ночь: кефир.
Вторник
- Завтрак: овсянка, отварная рыба, тост с отрубями.
- Перекус: хлебец с творогом.
- Обед: борщ овощной, 100 г отварного куриного филе, салат из капусты и моркови.
- Полдник: киви.
- Ужин: фасоль с томатами тушеная, ржаной хлебец.
- На ночь: йогурт.
Среда
- Завтрак: запеканка из нежирного творога.
- Перекус: апельсин или яблоко.
- Обед: суп рыбный, тушеные овощи.
- Полдник: сезонные фрукты.
- Ужин: отварные или тушеные овощи, творог.
- На ночь: кефир.
Четверг
- Завтрак: гречка, огурец.
- Перекус: кефир.
- Обед: котлеты куриные на пару, тушеные овощи.
- Полдник: ягоды или яблоко.
- Ужин: творог, овсянка.
- На ночь: йогурт.
Пятница
- Завтрак: овсянка с медом и орехами.
- Перекус: банан.
- Обед: рыба морская запеченная, салат из сельдерея, моркови и морской капусты.
- Полдник: апельсин или мандарины.
- Ужин: овощная запеканка с нежирным сыром.
- На ночь: кефир или ряженка.
Суббота
- Завтрак: яйцо, тост с отрубями, помидоры или огурцы.
- Перекус: йогурт с фруктами.
- Обед: говядина отварная, тушеные овощи, хлебец.
- Полдник: яблоко, орехи.
- Ужин: гречка, отварная рыба.
- На ночь: кефир.
Воскресенье
- Завтрак: каша из перловой крупы, овощи свежие.
- Перекус: ряженка.
- Обед: рыба тушеная, рис, огурцы.
- Полдник: томатный сок, сухарик.
- Ужин: овощное рагу без картофеля.
- На ночь: йогурт.
Такое питание практикуют в течение 2-3 недель, после чего ограничения могут быть уже не такими строгими. Однако при необходимости питаться по такому примеру можно и дольше, так как это меню является достаточно сбалансированным. Чтобы разнообразить меню, можно использовать разные рецепты диетического питания, в состав которых входят разрешенные продукты.
Программа доктора Шварцбайн
Существуют и другие варианты сбалансированного меню, которые можно использовать как пример для формирования рациона. Востребована среди адептов здорового сбалансированного питания программа, созданная доктором Дианой Шварцбайн, дипломированным врачом-эндокринологом. Ее книга «Программа сбалансированного питания» пользуется популярностью и среди тех, кто стремится снизить вес.
Врач рассказывает о концепции здорового питания, основанной на так называемом пищевом квадрате. Этот квадрат делится на четыре части, по количеству основных групп питательных веществ: белки (рыба, мясо, молоко), жиры (мало животное и растительное), углеводы (крупы, хлеб, фрукты), клетчатка (овощи, не содержащие крахмал).
Среди четырех перечисленных групп наиболее важными являются белки и жиры, так как они важны для обновления тканей и клеток, а также для синтеза наиболее важных для организма ферментов и гормонов. Овощи, в свою очередь, насыщают витаминами, минералами и клетчаткой. Углеводы являются источником энергии для организма. Их нужно потреблять только в естественном виде – то есть все, что можно вырастить и собрать. Искусственные углеводы – это чипсы, макароны, хлеб, хлопья и др.
Согласно питанию по системе доктора Шварцбайн, для здоровья человеку нужно обязательно потреблять продукты из всех четырех групп. То есть любые монодиеты, а также диеты белковые или углеводные не являются здоровыми и нарушают биохимический баланс.
Очень важно, чтобы в течение одной трапезы на столе присутствовали продукты из всех четырех групп.
Выводы
Таким образом, сбалансированное питание – это отличный вариант здорового и очень полезного во всех отношениях рациона. Если человек стремится похудеть, сбалансированное меню поможет не только избавиться от лишнего веса, но и в дальнейшем сохранить полученный результат. Но тем, чья цель – не только красивая фигура, но и крепкое здоровье всей семьи, следует разработать сбалансированное меню, придерживаясь описанных выше рекомендаций, и питаться так постоянно.
Образование: Окончила Ровенский государственный базовый медицинский колледж по специальности «Фармация». Окончила Винницкий государственный медицинский университет им. М.И.Пирогова и интернатуру на его базе.
Опыт работы: С 2003 по 2013 г. – работала на должностях провизора и заведующего аптечным киоском. Награждена грамотами и знаками отличия за многолетний и добросовестный труд. Статьи на медицинскую тематику публиковались в местных изданиях (газеты) и на различных Интернет-порталах.
Сбалансированная диета
Большинство диет могут запросто испортить здоровье без видимых результатов — потерянные килограммы быстро вернутся, прихватив с собой еще парочку! Можно ли худеть правильно, не причиняя вред своему организму? А как добиться длительных результатов и сохранить вес? На оба вопроса есть один ответ — сбалансированное питание.
Данный метод хорошо зарекомендовал себя и нашел множество приверженцев — особенно среди тех, кто любит вкусно питаться, но при этом склонен к набору веса.
Сбалансированное питание для похудения подразумевает четкую схему ежедневного рациона, которая включает все необходимые витаминные и минеральные компоненты для здоровья и хорошего самочувствия. Базовая цель — оздоровить организм, а похудение в таком случае считается весьма приятным бонусом.
Основные принципы
Каждый, кто стал на дорогу сбалансированного питания, должен познакомиться с основными принципами — которые помогут в осуществлении задуманного:
- Грамотное соотношение БЖУ (белки/жиры/углеводы). По мнению диетологов, обычный ежедневный рацион должен строиться по такой схеме: 1 белковая часть, 2 части жиров и 3 углеводные части. Такое соотношение в питании является условным, и в каждом индивидуальном случае стоит учитывать возраст, исходный вес и наличие любых хронических заболеваний. Для определения наиболее точного соотношения БЖУ в ежедневном рационе можно обратиться к квалифицированному врачу-диетологу.
- Несколько приемов пищи. Оптимальным считается следующее соотношение: 3 базовых приема пищи + 2 перекуса. Также здесь важно правильно распределить количество и калорийность пищи в течение дня. Примерно половина всех питательных веществ в дневном рационе должна приходиться на обед, а остальную половину необходимо распределить между остальными приемами пищи.
- Подсчет калорий. Практикуя сбалансированное питание, важно иметь хотя бы примерное представление о калорийности продуктов. Для поддержания актуального веса дневная норма должна составлять не больше 2000 калорий, а для похудения — максимум 1500. Точное количество напрямую зависит от возраста и общей активности на протяжении суток.
- Умеренность. Специалисты в диетологии рекомендуют питаться небольшими порциями — от 200 до 400 грамм, это поможет быстрее сбросить лишний вес.
- Рациональность. Составлять меню на каждый день следует на основе списка разрешенных продуктов — это позволит сократить количество нежелательной пищи и лишних калорий, при этом сохраняя чувство сытости после каждого приема пищи.
- Ритмичность. Большую роль в сбалансированном питании играют регулярные приемы пищи — не стоит ждать чувства голода или пропускать один из приемов пищи для сокращения дневного количества калорий. На пике чувства голода существенно замедляется метаболизм, человек способен съесть гораздо больше положенного, а калории вероятнее всего превратятся в лишний жир и будут накапливаться в боках.
- Питьевой режим. Ежедневное употребление достаточного количества чистой воды может значительно усилить эффект от сбалансированного питания. Диетологи рекомендуют выпивать стакан теплой воды примерно за час до еды — такая мера может стать эффективной профилактикой переедания.
Питание со сбалансированным рационом — это не жесткая диета, а скорее образ жизни. Такое питание помогает достичь оптимальной отметки веса и поддерживать его без особых усилий.
Сбалансированный рацион питания на неделю для похудения: примерный план
Питание по данной схеме основывается на разнообразии пищевых продуктов и блюд при сохранении правильной пропорции белков, жиров и углеводов.
- Завтрак: омлет из 1-2 яиц и чашечка зеленого чая без сахара, 1-2 хлебца;
- Перекус: 100 грамм творога + апельсин/среднее яблоко;
- Обед: мясная отбивная, отварной рис и салат;
- Перекус: стакан свежего сока;
- Ужин: запеченная рыба, тушеная капуста.
- Завтрак: 2 блина из цельнозерновой муки, 1 ч.л. джема, чашка несладкого зеленого чая;
- Перекус: фруктовый салат (можно заправить несладким йогуртом);
- Обед: отварная куриная грудка, 2 небольших вареных картофелины;
- Перекус: стакан апельсинового сока;
- Ужин: паровые котлеты, гарнир из стручковой фасоли.
- Завтрак: мюсли с нежирным молоком, банан;
- Перекус: стакан овощного сока, 100 грамм творога низкой жирности;
- Обед: суп из постной говядины (сметану добавлять не рекомендуется);
- Перекус: стакан нежирного кефира, фрукт на выбор;
- Ужин: овощной салат с кусочками курицы.
- Завтрак: несладкий йогурт, цельнозерновой хлебец с джемом;
- Перекус: горсть свежих ягод или сухофруктов;
- Обед: запеченная рыба, капустный салат, чашка травяного чая;
- Перекус: до 100 грамм нежирного творога;
- Ужин: отварное куриное филе.
- Завтрак: овсяная каша на нежирном молоке, кусочек твердого сыра;
- Перекус: стакан кефира и любой фрукт;
- Обед: тушеное куриное филе, гарнир из отварной цветной капусты;
- Перекус: нежирный творог (максимум — 100 грамм);
- Ужин: морская рыба на пару, легкий овощной салат.
- Завтрак: 2 отварных яйца, хлебец, чашка зеленого чая;
- Перекус: фрукт на выбор (кроме цитрусовых);
- Обед: макароны из твердых сортов пшеницы, запеченные шампиньоны, стакан сока;
- Перекус: 1 фрукт (можно цитрусовые);
- Ужин: тушеная фасоль в томатном соусе.
- Завтрак: 2 тоста из цельнозерновой муки + 1ч.л. джема, маленькая чашка кофе;
- Перекус: стакан нежирного кефира, яблоко;
- Обед: куриный суп с овощами;
- Перекус: хлебец с кусочком соленый рыбы, чашка зеленого чая;
- Ужин: рис с овощами.
Что можно на диете: список разрешенных продуктов
- продукты-«жиросжигатели» — ананасы, цитрусовые, натуральные специи;
- источники растительной клетчатки — злаки, любые каши, цельнозерновой хлеб в умеренном количестве;
- источники белка — куриные яйца, постное мясо и рыба;
- молочные продукты — кисломолочные напитки, творог, обезжиренное молоко;
- полезные жиры (источники ценных кислот Омега-3) — орехи, растительные масла, авокадо;
- продукты-«антиоксиданты» — ягоды, сухофрукты, лук, чеснок, морепродукты;
- напитки: очищенная вода без газа, несладкий зеленый чай, компот без сахара, свежие соки (не из пакетов).
Что нельзя на диете: список запрещенных продуктов
На диете нельзя кушать:
- соль — лучше отказаться от соленой пищи (если очень трудно — как минимум, ограничить ее потребление до 1 ч. л./день);
- блюда из фаст-фуда;
- жирные, жареные и копченые продукты;
- рыбные и мясные консервы;
- магазинные сладости, выпечка и кондитерские изделия;
- сладкая газировка, соки из пакетов, сладкий чай;
- жирные бульоны.
Замена продуктов
По сравнению с жесткими и агрессивными для организма диетами, в сбалансированном питании меню на каждый день не является статичными — продукты в рационе можно смело заменять на аналогичные (из той же пищевой группы).
Конечно, вместо овощей нельзя съесть дополнительную порцию макарон, а вместо банана — творог. Но вот чередовать разные фрукты (в зависимости от личных предпочтений), выбирать другие виды кисломолочных продуктов (кроме сладких йогуртов и сырков с наполнителем) вполне возможно.
Как правильно приготовить?
Основная задача — сохранить максимум пользы от употребляемых продуктов. Оптимальными способами приготовления пищи при сбалансированном питании считаются запекание, варка, использование мультиварки и пароварки. При готовке любого блюда стоит исключить дополнительные жиры и масла — например, готовить в фольге, кухонном «рукаве», на бумаге для выпечки, использовать посуду с тефлоновым покрытием. Добавление растительного масла или жира существенно снижает полезность приготовленной пищи.
В весенне-летний сезон можно делать акцент на сырых овощах и фруктах, которые содержат максимум витаминных и минеральных компонентов для здоровья человека.
Рецепты блюд для сбалансированного питания
Салат с креветками
- Отварить креветки до готовности и почистить от панцирей.
- Смешать в блюде дольки помидора и листья салата, добавить креветки.
- В качестве заправки можно использовать нерафинированное оливковое масло+лимонный сок.
Овощной плов
- Слегка обжарить на тефлоновой сковороде мелко нарезанный лук, тертую морковь и болгарский перец.
- Отдельно приготовить длинный рис на пару.
- Пересыпать приготовленный рис в сковороду с овощами, добавить специи и свежую зелень по вкусу.
Витаминный омлет
- Взбить 2 яйца+1 белок, добавить щепотку черного перца.
- Приготовить на сковороде без добавления масла, время приготовления — 10 минут на слабом огне.
Цветная капуста в панировке
- Цветную капусту необходимо тщательно промыть и разделить на небольшие соцветия.
- По очереди окунать каждое соцветие во взбитый яичный белок, а затем в манку.
- Выложить капусту в панировке на противень и запекать в духовке около 30 минут до готовности.
Овощное рагу
- Промытые и почищенные овощи (кабачки, баклажаны, морковь, сладкий болгарский перец и помидоры) нарезать кубиками.
- Тушить на небольшом огне около 1 часа, в конце приготовления добавить щепотку черного перца и другие специи по вкусу.
Отзывы
Благодаря сбалансированному питанию я достигла хороших результатов в похудении. За основу я взяла полезные продукты из рекомендаций, но на завтрак все равно позволяю съесть себе что-нибудь вкусненькое — это предупреждает срывы, так легче себя контролировать в течение дня.
Примерно после 30 лет я стала медленно поправляться — ела обычно, но видимо с возрастом замедлился обмен веществ. Тогда начала тренироваться контролю над своим аппетитом: ела больше полезных овощей и фруктов, налегала на каши. Вот так незаметно и постепенно я полностью перешла на сбалансированное питание — сейчас я довольна своим весом!
Сбалансированное питание дало мне просто потрясающий результат! Буквально за полгода без каких-либо жестких мер и тренировок похудела на 10 кг. В первый месяц мне было тяжело, но потом такое питания вошло в привычку.
Александра, 26 лет
Мне кажется, сбалансированное питание — это лучший вариант для похудения, если вы кормящая мама. После родов я стала есть больше каш, тушеных овощей и отварной курицы. С фруктами была осторожной — на бананы не налегала. Вот такие нехитрые правила помогли мне хорошо похудеть и при этом сохранить лактацию.
Я сидела на многих диетах, даже привыкла к такому образу жизни — пока не заметила на своем теле множество растяжек от постоянных скачков веса. Тогда решила сходить к диетологу — он и посоветовал питаться сбалансировано. Сейчас я полностью довольна и результатом, и своим питанием!
Что такое сбалансированная диета
Большинство людей использует правильное питание исключительно для похудения, допуская серьезные ошибки. Употребляемые продукты сводятся к минимуму, а приемы пищи базируются на правилах монодиеты. Такая диета характеризуется низкой пищевой ценностью и вызывает авитаминоз, нарушающий работу внутренних органов.
Сбалансированное питание – рациональное потребление полезных продуктов в соответствии с гендером, возрастом и профессией. Оно имеет такие особенности:
- чем старше человек, тем меньше его норма потребления, что связано с сокращением физической активности;
- при беременности калорийность рациона повышается, чтобы питательных веществ хватало не только матери, но и ребенку;
- маленьким детям полезны углеводы, натуральные животные и молочные жиры, нормализующие работу нервной системы и поддерживающие силы растущего организма.
Основные правила сбалансированного питания
Оптимальное количество приемов пищи – 4 или 5, то есть 3 полноценных приема и 1-2 перекуса. При подсчете калорий отталкивайтесь от следующих пропорций:
Обратите внимание, что ужинать можно и нужно за 3 часа до сна. «Совам», ложащимся после 3 часов ночи, рекомендуется есть около 24:00, а не до 18:00, как утверждают приверженцы диетического питания.
Согласно основным правилам правильного питания, необходимо:
- Избегать монопитания. Не сводите питание к куриной грудке, грече и кефиру. Список разрешенных продуктов весьма широк и позволяет создавать действительно интересные и вкусные блюда.
- Отказаться от мучных изделий и продуктов с высоким содержанием жиров. Введение полных ограничений также недопустимо, поэтому выбирайте изделия из цельнозерновой муки и обязательно ешьте блюда с полезными жирами.
- Научиться определять чувство насыщения. Не пытайтесь «впихнуть» в себя остатки блюда после насыщения.
- Придерживаться запекания, тушения, отваривания или приготовления на пару. Термически обработанная пища полезна для человеческого желудка, но при жарке ее полезные свойства теряются.
- Подсчитывать потребляемые калории. Рассчитайте индивидуальную норму и корректируйте ее в зависимости от поставленной цели (сокращайте при похудении, повышайте при наборе массы).
- Следить за количеством поступающей жидкости. Вода ускоряет метаболизм и помогает бороться с лишним весом. Обратите внимание, что чрезмерное количество жидкости не особо полезно, поэтому не гонитесь за количеством и прислушивайтесь к своему самочувствию.
- Учитывать соотношение БЖУ. Индивидуальная норма высчитывается и корректируется по аналогии с общей калорийностью рациона.
- Поддерживать регулярную физическую активность. Для здоровья внутренних органов важны не только поступающие продукты, но и любая мышечная деятельность, укрепляющая опорно-двигательный аппарат, нервную и сердечно-сосудистую систему.
Плюсы и минусы сбалансированного питания
При соблюдении основных правил сбалансированного питания у человека улучшается общее самочувствие и нормализуется метаболизм. Помимо этого потребление полезных продуктов:
- предотвращает развитие холестериновых бляшек и отложение лишней жировой ткани;
- снижает нагрузку на ЖКТ благодаря сокращению процессов гниения и брожения трудноперевариваемой пищи;
- снабжает организм всеми необходимыми витаминами и повышает активность;
- нормализует кровяное давление и сердечный ритм;
- улучшает настроение и избавляет от хронической усталости;
- сокращает количество отеков, связанных с чрезмерным потреблением солей.
С переходом на здоровое питание необходимо навсегда отказаться от вредных продуктов, табака и алкоголя. Такая кардинальная перестройка привычной жизни доступна не каждому и считается главным недостатком системы. Помимо этого к минусам правильного питания относят:
- необходимость питания по часам, невозможного для людей с плотным графиком и строго регулируемым обедом;
- сложность расчета КБЖУ;
- слабовыраженный или неприятный вкус разрешенных продуктов, уступающих магазинным лакомствам, сдобренным глутаматом;
- стрессы и переедания при жестких ограничениях.
Меню на неделю
Перед походом в магазин составьте подробный список питания на неделю, отталкиваясь от основных правил:
- сложные углеводы на завтрак для мощного и продолжительного заряда энергии;
- жидкие блюда, нормализующие работу ЖКТ, и мясные продукты с овощами или крупами на обед;
- легкоусвояемые белковые продукты на ужин.
Примерное меню может выглядеть следующим образом:
- З: бутерброды из цельнозернового хлеба с творожным сыром и слабосоленой красной рыбой.
- О: суп-пюре из и картофеля, бутерброд из цельнозернового хлеба с отварной индейкой и свежим салатом.
- У: шампиньоны, фаршированные куриной грудкой, соте из брокколи, болгарского перца и томатов.
- Вторник:
- З: яичница со шпинатом.
- О: постный борщ и запеченная с овощами треска.
- У: гречка с отварной телятиной.
- Среда:
- З: овсянка на воде с клубникой и чайной ложкой арахисовой пасты.
- О: бульон на куриной грудки с перепелиными яйцами и кабачки, запеченные с сыром.
- У: цельнозерновая тортилья, смазанная сметано-укропным соусом, с тушеной индейкой и свежим авокадо.
- Четверг:
- З: гречка на молоке с клюквенным хлебом.
- О: салат из свежих сезонных овощей, заправленный растительным маслом, и цельнозерновые макароны с отварной морковкой, брокколи и луком.
- У: омлет со стручковой фасолью и индейкой.
- Пятница:
- З: отварные яйца и цельнозерновая тортилья с творожным сыром, укропом и помидорами.
- О: томатный суп-пюре с чечевицей и салат из свежей морковки, красного лука и стручковой фасоли.
- У: морской салат из отварных морепродуктов со свежим огурцом.
- Суббота:
- З: йогурт без добавок с ржаными отрубями и малиной, постное овсяное печенье.
- О: суп-пюре из гороха и паровые котлеты из курицы.
- У: дикий рис с отварными креветками и сладким перцем.
- Воскресенье:
- З: оладушки на кефире, овсянке и яйцах с заправкой из кленового сиропа.
- О: овощной суп и говядина, приготовленная на гриле.
- У: запеченные баклажаны, фаршированные помидорами и сыром.
Помимо основных приемов пищи не забудьте про перекусы. Чувство голода можно перебить с помощью:
- сухофруктов;
- галетного печенья без добавок;
- натуральных йогуртов;
- фитнес-батончиков с хорошим составом;
- ягод, фруктов или овощей;
- орехов;
- хлебцев;
- кефира.
Не забывайте про сладости. Быстрые углеводы важны для мозговой деятельности, главное не забыть про чувство меры и натуральный состав. Старайтесь готовить десерты самостоятельно и запаситесь горьким шоколадом, медом, зефиром, халвой и мармеладом.
Помните, что при сбалансированном питании важно прислушиваться к своему организму и не допускать перееданий или голодовок.
Сбалансированное питание для похудения
Общие сведения
Проблема избыточного веса в современном мире очень актуальна для огромного количества людей. Для того, чтобы обрести желаемые формы, люди применяют разные способы, начиная от разнообразных диет и заканчивая приемом специальных, часто сомнительных препаратов. Однако похудеть за счет соблюдения той или иной диеты удается, как правило, только на непродолжительный период.
К тому же неправильный подход к питанию часто приводит к очень серьезным нарушениям в организме и сбоям в обменных процессах. Как следствие, человек может есть достаточно мало, но все равно не худеть, а иногда даже набирать вес. Чтобы избежать подобного, подход к организации питания должен быть правильным. Сбалансированное питание – это основа здоровья, хорошего самочувствия и красивой фигуры. В этой статье описаны основные принципы сбалансированного питания и правильный подход к его организации.
Сбалансированное питание: основы
Теория сбалансированного питания впервые появилась более двести лет назад. Полностью сформировалась она уже в начале двадцатого века. Эта концепция включает следующие базовые принципы:
- Питание – это источник энергии, оно способствует поддержанию молекулярного состава организма.
- Идеальным является такой рацион, когда пищевые вещества, поступающие в организм, соответствуют их расходу по составу и времени. То есть необходимо стремится к такой схеме, чтобы получаемые с пищей вещества точно возмещали элементы, которые расходуются организмом.
- Питательные вещества попадают в кровь, когда разрушаются пищевые структуры и всасываются нутриенты, важные для обменных процессов, удовлетворения пластических и энергетических потребностей.
- В составе продуктов содержится ряд компонентов, различающихся по своему физиологическому значению: это важные для организма нутриенты (жиры, углеводы, белки, витамины, аминокислоты, вода), балластные составляющие и токсические вещества.
- Определить ценность продуктов можно по количеству и соотношению в них полезных нутриентов — моносахаридов, аминокислот, ряда солей, витаминов, жирных кислот. Обменные процессы зависят от их уровня. Существует так называемая мономерная диета, когда полимерная пища заменяется продуктами, куда входят только участвующие в обменных процессах элементы.
- Организм сам утилизирует пищу.
Итак, «формула» сбалансированного питания следующая: в организм должны своевременно поступать продукты, в которых содержатся нужные ему вещества в правильных соотношениях. Они должны обеспечивать затраты энергии, обновления тканей и регулировать процесс метаболизма.
Теория сбалансированного питания была основой для разработки пищевых рационов для людей с учетом разнообразных характеристик, для создания новых пищевых технологий и т. д.
Также она являлась основой для создания парентерального (внутривенного) питания, применяемого сейчас для лечения.
Сбалансированное питание для похудения
Полноценное и при этом максимально сбалансированное меню может стать основой для здорового похудения и помочь сбросить лишний вес, не нарушив при этом состояние организма.
Здоровое сбалансированное питание для похудения предусматривает соблюдение ряда важных принципов:
- Важно, чтобы в меню правильно соотносились белки, углеводы и жиры. По мнению большинства диетологов, самым оптимальным для организма будет такое сочетание нутриентов в ежедневном рационе: углеводы — 60%, жиры – 30%, белки – 10%. Не менее важно правильно подбирать углеводсодержащие продукты. В них должно содержатся 75% крахмала, 20% лактозы, фруктозы, сахарозы, 5% пектина и клетчатки. Что касается белков, то большая часть их должна быть животного происхождения. Также из всего количества жиров примерно треть должна быть растительными.
- Необходимо правильно разделить количество калорий по приемам еды. В данном случае делить пищу нужно так: на завтрак – 25% общей дневной калорийности, на обед – 50%, на ужин – 25%. Правильно сформировать конкретное меню поможет специальный калькулятор сбалансированного питания, который можно найти на специализированных сайтах, а также таблицы калорийности. Следует обращать внимание и на информацию о калорийности на этикетках продуктов.
- Что касается общей калорийности в день, то она не должна превышать 2400 килокалорий. А тем, кто стремится похудеть, следует снизить этот показатель до 1800 калорий.
- Пить достаточное количество воды. Чтобы определить правильную «дозу» воды, женщинам свой вес нужно умножать на 30 мл, мужчинам – на 35 мл.
- Практиковать физические нагрузки регулярно. Часто диетологи и фитнесс-тренеры рекомендуют проводить тренировки за два часа до ужина. Это поможет снизить аппетит в вечернее время.
- Не допускать чувства голода. Чтобы человек чувствовал себя комфортно, а обменные процессы происходили правильно, необходимо не допускать сильного голода. Организм при ощущении голода будет стремиться запасать как можно больше жира, поэтому похудеть не удастся. Важно, чтобы человек питался стабильно, и пища попадала в желудок с определенной регулярностью, не реже одного раза в три часа. Последний раз нужно есть за три часа до сна.
- Не есть слишком больших порций. В один основной прием пищи не следует потреблять порцию, превышающую 300 г. Также предусмотрено еще два дополнительных перекуса.
- Потреблять нужно только натуральную и здоровую еду. Нужно забыть о фастфуде, снеках, газировке и др.
Меню сбалансированного питания для похудения
Для того, чтобы человек питался сбалансировано и при этом еще и худел, в меню должны доминировать низкокалорийные продукты, в которых содержится много клетчатки и пищевых волокон. Это свежие фрукты и овощи, которые, по возможности, нужно есть нечищеными, постное мясо и рыба, морепродукты, отруби, хлеб из муки грубого помола, нежирные молочные продукты. Неплохой пример систематизации важных принципов сбалансированного питания – пищевая пирамида, помогающая понять, какая пища должна доминировать в меню, а какую лучше есть как можно реже.
Не обязательно потреблять овощи и фрукты в сыром виде. Их можно готовить на пару, запекать, печь на гриле. Правда, при тепловой обработке, особенно длительной, количество полезных веществ в составе фруктов и овощей сокращается. Сбалансированная диета для похудения должна включать капусту, морковь, репу, свеклу, кабачки, перец, лук и разную зелень.
Важно знать, что меню сбалансированного питания для похудения предусматривает много ограничений и исключений. Формируя меню для похудения, необходимо ограничить:
- яйца – не больше трех на неделю;
- сладкие блюда и сахар – маленькие порции сладостей можно есть не чаще двух раз в неделю.
Из меню полностью исключают:
- консервы;
- жареные блюда;
- любые колбасные изделия;
- соусы – заправки для салатов, майонез;
- жирное мясо;
- жиры животного происхождения;
- жирные молочные продукты – масло, сыр, сметана, мороженое;
- кофе, черный чай, газировка;
- алкоголь.
Когда начать сбалансированную диету?
Всем, кто имеет намерение перейти на такое питание, нужно осознать, что речь идет не о диете, а об определенном образе жизни. Поэтому важно морально настроиться на переход к более здоровому образу жизни. При этом стоит не только начать путь к изменению собственных привычек, но и приобщить к сбалансированному питанию близких. Ведь очень важно правильно сформировать меню для детей и подростков, чтобы питание школьников было сбалансированным.
Такие перемены в семейный рацион лучше вводить в теплое время года, когда есть много свежей зелени, фруктов, овощей.
Тем, кто стремится похудеть, лучше начинать этот процесс в конце лета или в начале осени. В теплое время года аппетит снижается, к тому же в это время низкокалорийные фрукты и овощи – в изобилии.
Сбалансированная диета на неделю
Придерживаться предложенного рациона нужно на протяжении диеты. Но и после его окончания основные принципы следует соблюдать, сняв слишком строгие ограничения.
Меню по дням недели может выглядеть так:
Понедельник
- Завтрак: яйцо, зелень салата, тост с отрубями.
- Перекус: кефир или йогурт.
- Обед: суп овощной, салат из зелени и помидор, хлебец диетический.
- Полдник: сезонные фрукты.
- Ужин: рыба отварная или запеченная, рис отварной.
- На ночь: кефир.
Вторник
- Завтрак: овсянка, отварная рыба, тост с отрубями.
- Перекус: хлебец с творогом.
- Обед: борщ овощной, 100 г отварного куриного филе, салат из капусты и моркови.
- Полдник: киви.
- Ужин: фасоль с томатами тушеная, ржаной хлебец.
- На ночь: йогурт.
Среда
- Завтрак: запеканка из нежирного творога.
- Перекус: апельсин или яблоко.
- Обед: суп рыбный, тушеные овощи.
- Полдник: сезонные фрукты.
- Ужин: отварные или тушеные овощи, творог.
- На ночь: кефир.
Четверг
- Завтрак: гречка, огурец.
- Перекус: кефир.
- Обед: котлеты куриные на пару, тушеные овощи.
- Полдник: ягоды или яблоко.
- Ужин: творог, овсянка.
- На ночь: йогурт.
Пятница
- Завтрак: овсянка с медом и орехами.
- Перекус: банан.
- Обед: рыба морская запеченная, салат из сельдерея, моркови и морской капусты.
- Полдник: апельсин или мандарины.
- Ужин: овощная запеканка с нежирным сыром.
- На ночь: кефир или ряженка.
Суббота
- Завтрак: яйцо, тост с отрубями, помидоры или огурцы.
- Перекус: йогурт с фруктами.
- Обед: говядина отварная, тушеные овощи, хлебец.
- Полдник: яблоко, орехи.
- Ужин: гречка, отварная рыба.
- На ночь: кефир.
Воскресенье
- Завтрак: каша из перловой крупы, овощи свежие.
- Перекус: ряженка.
- Обед: рыба тушеная, рис, огурцы.
- Полдник: томатный сок, сухарик.
- Ужин: овощное рагу без картофеля.
- На ночь: йогурт.
Такое питание практикуют в течение 2-3 недель, после чего ограничения могут быть уже не такими строгими. Однако при необходимости питаться по такому примеру можно и дольше, так как это меню является достаточно сбалансированным. Чтобы разнообразить меню, можно использовать разные рецепты диетического питания, в состав которых входят разрешенные продукты.
Программа доктора Шварцбайн
Существуют и другие варианты сбалансированного меню, которые можно использовать как пример для формирования рациона. Востребована среди адептов здорового сбалансированного питания программа, созданная доктором Дианой Шварцбайн, дипломированным врачом-эндокринологом. Ее книга «Программа сбалансированного питания» пользуется популярностью и среди тех, кто стремится снизить вес.
Врач рассказывает о концепции здорового питания, основанной на так называемом пищевом квадрате. Этот квадрат делится на четыре части, по количеству основных групп питательных веществ: белки (рыба, мясо, молоко), жиры (мало животное и растительное), углеводы (крупы, хлеб, фрукты), клетчатка (овощи, не содержащие крахмал).
Среди четырех перечисленных групп наиболее важными являются белки и жиры, так как они важны для обновления тканей и клеток, а также для синтеза наиболее важных для организма ферментов и гормонов. Овощи, в свою очередь, насыщают витаминами, минералами и клетчаткой. Углеводы являются источником энергии для организма. Их нужно потреблять только в естественном виде – то есть все, что можно вырастить и собрать. Искусственные углеводы – это чипсы, макароны, хлеб, хлопья и др.
Согласно питанию по системе доктора Шварцбайн, для здоровья человеку нужно обязательно потреблять продукты из всех четырех групп. То есть любые монодиеты, а также диеты белковые или углеводные не являются здоровыми и нарушают биохимический баланс.
Очень важно, чтобы в течение одной трапезы на столе присутствовали продукты из всех четырех групп.
Выводы
Таким образом, сбалансированное питание – это отличный вариант здорового и очень полезного во всех отношениях рациона. Если человек стремится похудеть, сбалансированное меню поможет не только избавиться от лишнего веса, но и в дальнейшем сохранить полученный результат. Но тем, чья цель – не только красивая фигура, но и крепкое здоровье всей семьи, следует разработать сбалансированное меню, придерживаясь описанных выше рекомендаций, и питаться так постоянно.
Образование: Окончила Ровенский государственный базовый медицинский колледж по специальности «Фармация». Окончила Винницкий государственный медицинский университет им. М.И.Пирогова и интернатуру на его базе.
Опыт работы: С 2003 по 2013 г. – работала на должностях провизора и заведующего аптечным киоском. Награждена грамотами и знаками отличия за многолетний и добросовестный труд. Статьи на медицинскую тематику публиковались в местных изданиях (газеты) и на различных Интернет-порталах.
