2 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Что такое правильный режим питания

Значение и правила составления режима при правильном питании для здорового человека

Организм человека настолько совершенен, что зачастую может сам себя исцелять. И еда имеет первостепенное значение. Об этом еще говорил врач Герберт Шелдон, основатель системы раздельного питания.

Когда его проблемы с почками оказались практически необратимыми, врач решил полностью изменить питание и сам режим приема пищи. Он не только выздоровел к удивлению врачей-коллег, но и стал выглядеть моложе.

Выводы, которые он сделал, касаются всех, не только приверженцев раздельного питания. Они взяты за основу и доработаны современными диетологами.

Разбираемся, что такое режим, как его разработать, правильно питаться по времени в течение дня.

Почему важны распорядок и время приема пищи

Человек живет, подчиняясь биоритмам, как любая биологическая система. Академик И.П. Павлов на опытах доказал, как работает пищеварительная система, когда вырабатывается желудочный сок, что происходит до и во время приема пищи.

Эти опыты показали, что биологические ритмы необходимы организму для того, чтобы эффективно и с малыми затратами расходовать энергию.

Биоритмы человека синхронны биоритмам природы. Доказано, что в утренние часы метаболизм особенно активен, а в течение дня замедляется. А ритм желудочно-кишечного тракта очень зависим от режима питания.

Если принимать пищу в одно и то же время каждый день, она переваривается лучше, процесс расщепления макроэлементов проходит с наибольшей отдачей. Именно в этом первостепенное значение подбора оптимального режима здорового взрослого человека и ребенка.

Основные принципы организации оптимального рациона в течение дня

Независимо от пола, возраста и степени активности, питаться надо 3-4 раза в день, как минимум. Если делать это чаще, съедать тот же объем пищи, но в 5-6 приемов, это способствует ускорению метаболизма, сбросу веса.

Основные принципы организации питания таковы:

  1. Утренняя еда не должна быть слишком объемной и насыщенной, в клеточках тканей тела к утру еще достаточно питательных веществ, полученных накануне. Кроме того, после еды организм переходит в состояние расслабления и сна, снижается активность и работа мозга, а впереди еще много дел.
  2. Правильный обед также не должен перегружаться обильной пищей по тем же причинам, что и утром. Иначе организм бросит энергию на переваривание пищи.
  3. Полезный ужин должен быть плотным и разнообразным, так как предполагает отдых после активного дня и расслабление.
  4. В течение дня объем калорий в разные периоды времени не имеет строгих ограничений. Все зависит от индивидуума, степени его физической загруженности, половых и возрастных отличий.

Внимание! Суточное распределение объема пищи и калорийности зависит от особенностей человека, его жизненных привычек и энергетических затрат. Расписания здорового питания офисного работника и шахтера заметно различаются. То же правило распространяется на рацион спортсмена и обычного человека.

Читайте подробнее и смотрите таблицу суточного рациона питания человека в статье по ссылке.

Особенности расписания: что и когда есть взрослым женщинам, мужчинам, детям

Вкусовые пристрастия мужчины и женщины, а также детей очень отличаются. Женщины и дети чувствительнее к сладкому, а мужчины – к горькому и соленому.

Прекрасный пол имеет меньший объем мышц, чем сильный, у которого высок уровень тестостерона. А у детей проходят активные процессы роста скелета и мышц, в отличие от взрослых.

От природы женщине дана такая особенность, как накапливать подкожный жир на животе, бедрах. Это необходимо для нормального вынашивания плода.

Но эта особенность требует и другого подхода к питанию, чтобы не столкнуться с проблемой лишних килограммов.

Режим питания для женщин таков:

  1. Принимать пищу не менее 3 раз полноценно и иметь 2-3 перекуса. Подробно о перекусах при правильном питании читайте по ссылке.
  2. Вставать надо рано и ложиться спать не поздно. Молодой женщине до 30 лет спать надо не менее 8-9 часов, после 40 лет – не менее 8 часов, а после 50 – не менее 7 часов.
  3. Углеводов и белков рекомендуется в меню примерно одинаковое количество.
  4. Вредны для женской фигуры газировки, даже на сахарозаменителях, а также чипсы, каши быстрого приготовления, молочный шоколад.
  5. Сладостей минимум и только в первой половине дня.

Мужчинам требуется больше калорий для поддержания мышечной массы. От природы им дано больше физической силы, а она требует затрат энергии.

Режим питания для мужчин должен учитывать такие правила:

  1. Углеводов надо потреблять в несколько раз больше, чем женщины.
  2. Питаться надо не менее 3 раз полноценно и 2-3 перекуса. Основное количество калорий можно употребить днем и на завтрак.
  3. Белковая пища для поддержания мышечной массы должна быть на столе каждый день.
  4. Для мужского здоровья и потенции нужны морепродукты, грибы, орехи, мед, инжир, финики, тыква.
  5. Пиво вредно для мужчин в любом возрасте, оно снижает либидо.

Детское питание несколько отличается от взрослого. Режим дня и приема пищи зависит от возраста и заметно отличается. Чем младше ребенок, тем важнее иметь дневной сон и чаще питаться. Даже младшему школьнику желательно кушать 5 раз в день.

Примерный режим питания для детей до 8-9 лет таков:

  1. Питаться надо в одно и то же время.
  2. Завтрак, обед, полдник, ужин и легкий перекус на ночь – обязательный минимум.
  3. Питание должно быть разнообразным, обязательно овощи и фрукты каждый день.
  4. Спать надо не менее 11 часов, а последний прием пищи – за 2 часа до сна.
  5. Обязательно нужна утренняя зарядка, а приступать к трапезе можно через 20 минут после зарядки. Желательно записать ребенка в спортивные секции. Физическая активность благотворно влияет на рост и развитие организма, умственную деятельность. Усвоение продуктов будет гораздо эффективнее.
  6. Нельзя заставлять ребенка есть то, что он не хочет категорически. В этом случае даже самая полезная еда не будет приносить пользу. Но надо предлагать здоровую пищу, которая придется ему по вкусу.

Как составить план для здорового человека

Составление плана не сводится только к подсчету калорий и соотношению белков, жиров и углеводов. Важно также определиться с предпочтениями, чтобы питание приносило удовольствие. Основные принципы при составлении плана:

  1. По рекомендации ВОЗ, 50% энергии должны приносить сложные углеводы (каши, макароны, картофель, хлеб).
  2. При малоподвижном образе жизни достаточно 1 г белка на 1 кг веса в день. При активных физических нагрузках, как рекомендует авторитетный американский колледж спортивной медицины ACSM, – 1,4 или 1,6 г на 1 кг веса.
  3. Углеводов должно быть до 60% от всего объема пищи, при активных нагрузках – 8-10 г на 1 кг веса в день.

План питания не должен быть строг. Даже диетологи рекомендуют 20% еды составлять из любимых продуктов, даже если они «вредны». И ничего не случится, если раз в месяц посетить ресторан и съесть пиццу.

Правильный режим питания — расписание на каждый день

По всеобщему мнению, режим правильного питания – это то, что вовсе не содержит жиров, является низкокалорийной и невкусной пищей. На деле все обстоит несколько иначе, и даже здоровая еда может оказаться очень вкусной. Как правильно составить график и режим, каковы принципы сбалансированного рациона?

Правила здорового питания

Организация правильного режима питания очень важна. Учеными доказано, что взрослые, которые используют для приготовления пищи качественные продукты, живут дольше и болеют гораздо реже остальных. Если вы всерьез обеспокоились состоянием своего здоровья или рационом близких, то для начала освойте основные правила питания:

  • Обязательно включайте в каждый прием пищи белки. Однако это вовсе не означает, что целый день вы должны питаться исключительно мясом и рыбой. Молочные продукты, бобовые культуры или яйца – тоже отличный источник белка.
  • Составьте режим и правильный распорядок дня. Старайтесь питаться строго в определенные часы и не пропускать обед или ужин.
  • Старайтесь есть как можно меньше жира. Если готовите пищу на масле, тогда используйте продукты, количество жиров в которых не более 10%. Это правило не распространяется на так называемые полезные жиры, которые входят в состав авокадо, орехов, морепродуктов.
  • Ешьте каши из цельных злаков. Их придется чуть дольше тщательнее проварить, но зато в них больше витаминов.
  • Пейте минеральную воду. При этом не нужно вести особых подсчетов, просто замените обычные напитки в течение дня на стакан питьевой воды.

Список продуктов для правильного питания

Кроме соблюдения основных правил питания и режима, придется узнать про правильное соотношение продуктов, а также научится их комбинировать. Условно вся пища подразделяется на три вида. Это:

Каждая категория усваивается организмом по-разному: одни продукты требуют больше энергии для переработки, другие же практически сразу из желудка попадают в кишечник. Чтобы не задавать организму лишнюю нагрузку, очень важна точная совместимость продуктов для правильного питания. Сочетать ингредиенты вам поможет следующая таблица. В один прием пищи нужно съедать продукты из первой и второй колонки или из второго и третьего столбца:

Крахмальные продукты питания

Орехи и семечки

Сливки и сливочное масло

Овощи и грибы (морковь, свекла, сельдерей, бобовые, капуста, прочее)

Кисломолочные продукты питания

Кислые фрукты (апельсины, лимоны, клубника, вишня, яблоки, другие)

Сладкие фрукты (бананы, груша, топинамбур, изюм)

Соусы и заправки для блюд на основе растительных масел, лимонного сока, яблочного уксуса, майонеза

Салатные заправки: сметана, сливки.

Как приготовить правильно продукты

Чтобы сохранить все полезные вещества в овощах, их лучше обжаривать или тушить при температуре не выше 60 градусов. Варка на пару, запекание или жарка при 100 градусах поможет не растерять питательную ценность мясу, птице и рыбе. При этом сам процесс запекания килограмма говяжьей вырезки длительный – от 60 минут до двух часов. Сократить это время помогают маринады. Высокотемпературное приготовление продуктов при правильном питании недопустимо, а жареные блюда можно есть крайне редко.

Режим правильного питания

Даже сидящий на диете взрослый человек должен соблюдать разумный режим питания:

  1. В идеале пища должна поступать в организм раз в четыре часа, если же подобного не происходит, начинаются расстройства пищеварения, в итоге приводящие к более серьезным проблемам.
  2. Правильный режим приема пищи – пять раз в сутки: три основных приема и перекусы.
  3. В рационе питания обязаны присутствовать жиры, белки, углеводы и клетчатка.
  4. Ежедневно нужно пить воду в количестве 40 мл на килограмм веса.

Режим питания для похудения

Основное правило для тех, кто хочет сбросить лишний вес – диета должна быть сбалансирована. Общая калорийность блюд в день для худеющих составляет 1700 килокалорий. Кушать желательно три раза за день:

  • Поешьте через полчаса, как проснетесь. За завтраком организм должен получить примерно 25% ккал от дневной нормы, поэтому пища должна быть плотной: каши, мюсли, сыр, яйца, молочные продукты и клетчатка.
  • На обед калории должны приходиться в количестве 50%. Тарелку нужно на четверть заполнить белковой пищей (мясом или рыбой), на столько же – гарниром из углеводов (рис, гречка или картофель), и наполовину – клетчаткой (капустой, огурцами, томатами).
  • На ужин определите 25% калорий. Удачный вариант – морепродукты с овощами, творог, постные рыбные блюда. Не ешьте на ночь углеводы: пока вы спите, они превратятся в жир.
  • Правильный режим питания для похудения не может обойтись и без перекусов. Первый раз можно съесть легкую закуску через 2 часа после завтрака, второй – после обеда. Любой перекус должен быть в пределах 100 ккал.
Читать еще:  Фруктовая диета для похудения отзывы и результаты людей

Время приема пищи при правильном питании

После того как освоите все правила и закупите необходимые продукты необходимо будет составить график, где расписать правильное питание по часам:

  1. Помните, что полезные углеводы поступят в кишечник спустя 4-6 часов. Поэтому такие блюда как каши, пасту и хлеб лучше употреблять на завтрак, чтобы дольше не ощущать голод. Обязательно делайте свой правильный завтрак вкуснее, в обычные каши добавляйте фрукты, ягоды, мед.
  2. Обедать желательно около 12 часов, при этом в рацион питания должны входить все виды продуктов: белки, жиры, углеводы. В середине дня обязательно съедайте первое блюдо и небольшой постный гарнир. Откажитесь от блюд быстрого приготовления из пакетов, сухарей, чипсов и фаст-фуда.
  3. Ужинать лучше около 5-6 часов вечера белковой пищей. Она переварится в желудке всего за 2-3 часа, поэтому не нарушит ваш сон. Приготовьте постную рыбу или мясо, съешьте кусочек курочки или чашку творога.

Интервалы между приемами пищи

Перекус – важная часть режима и здорового питания. Легкий ланч подкормит на этапе слегка ощутимого голода, и в обед или на ужин вы не превысите норму. Для хорошего самочувствия интервал между приемами пищи должен быть 2-3 часа, а когда человек делает большие перерывы в еде, у него падает уровень сахара в крови и ухудшается самочувствие. Чтобы такого не произошло, диетологи советуют делать перекусы. Есть несколько вариантов полезного для организма питания:

  • съедать в первой половине дня один-два фрукта или стакан ягод;
  • после обеда можно перекусить тарелкой салата или бокалом смузи;
  • четверть стакана семечек или 20 грамм орехов утолят голод в промежутке между завтраком-обедом или обедом-ужином;
  • полпачки творога, стакан молока или кефир станут отличным полдником или перекусом после ужина.

Расписание правильного питания на каждый день

Даже если вы придерживаетесь четырехразового питания, прибегнуть к рациональному распределению калорий стоит. Если правильно составить график питания, желудок не будет чрезмерно перегружен, а организм постепенно привыкнет к такому распорядку. Нарушать режим категорически запрещается даже при похудении. Даже если вы не успеваете пообедать, съедать двойную порцию на ужин не стоит: лучше плотно позавтракать.

Приблизительный распорядок дня должен выглядеть примерно так:

  • 8.00 – 9.00 – завтрак. Нужно постараться съесть больше углеводов и меньше белковой пищи.
  • 12.00-14.00 – обед. Здесь, наоборот, стоит оградить себя от углеводов и обратить внимание на питательные блюда: крем-супы, овощные бульоны, тушеное мясо, птицу.
  • 16.00 -17.00 – полдник. Обойдитесь без жирной еды, мучного или сладких кондитерских изделий.
  • 19.00 – ужин. В меню будут уместны нежирная рыба, тушеные овощи, кисломолочные продукты.

Примерное меню правильного питания

При соблюдении правильного режима питания и четкого графика можно за несколько недель привести свое тело в отличную физическую форму. Важно не только есть здоровую пищу, но еще заниматься спортом и обязательно спать по 7-8 часов в день. Новички могут составить меню правильного питания на день, а на следующие сутки – внести в него небольшие коррективы. Примерный план должен быть таковым:

  • Утром организуйте сытный завтрак. Скушайте молочную кашу, мюсли с йогуртом, кусочек тофу с яйцом или немного нежирной рыбы.
  • Через два часа устройте на работе перекус: выпейте стакан молока или сделайте смузи.
  • В полдень побалуйте себя супом с морепродуктами, кусочком говядины и рисом.
  • На ланч сухофрукты, орехи, булочку.
  • Вечером отдайте предпочтение курице с овощным салатом, можете выпить бокал красного вина.

Видео: Принципы правильного питания

Отзывы

Арина, 29 лет Я считаю, что о правильном питании взрослые обязательно должны рассказывать своим детям с раннего возраста. Моему ребенку 3 года, и у нас режим: на завтрак мы едим молочную кашу, а в обед – обязательно суп и второе. Сладости или всяческие десерты даю только в качестве перекуса и в строго ограниченных количествах.

Евгений, 45 лет Я профессионально занимаюсь спортом и про правильный режим питания знаю не понаслышке. Многим моим друзьям и знакомым такой распорядок покажется невыносимым, а я уже настолько привык к режиму, что не представляю, как можно питаться фаст-фудом, газировкой и сухариками.

Что такое режим питания и почему он необходим?

Организм представляет собой живой механизм, работающий по циркадным (суточным) биоритмам, в соответствии с которыми функционируют гормональная, нервная и пищеварительная системы. Если вы регулярно пропускаете завтраки или ужины, перекусываете на бегу различными «вредностями», то повышается риск заболеваний пищеварительного тракта и ожирения. Для поддержания здоровья и стройности фигуры важно соблюдать режим питания и понимать, почему он нужен.

Режим питания – в чем заключается суть?

Рациональное питание предполагает не только умеренность в приеме пищи, сбалансированность, но и регулярность. Употребляя еду ежедневно в одно и то же время, организм вырабатывает условный рефлекс, благодаря которому своевременно возбуждается аппетит. Он выполняет несколько важных функций:

  • Регулирует время приема пищи и количество питательных веществ, поступающих с продуктами. При нормальном пищеварении и сбалансированном питании аппетит не позволит вам переедать;
  • Подготавливает пищеварительный тракт, усиливая выработку слюны и желудочного сока. Таким образом, еда лучше переваривается и усваивается организмом, что позволяет избежать дискомфорта или тяжести.

Циркадные ритмы играют непосредственную роль в процессах пищеварения. Начиная с 5-ти утра, повышается уровень различных гормонов в крови, что способствует раннему пробуждению, а также усиливается выработка желудочного сока. Активность желудка продолжается до 22:00, после чего секреция ферментов замедляется, организм готовится к отходу ко сну. Вот почему рекомендовано ужинать не позже, чем за 2-3 часа до сна.

Четыре принципа правильного режима питания

Помимо ежедневного употребления пищи в назначенное время, следует соблюдать четыре простых правила:

  • Дробность – в сутки для нормального метаболизма необходимо питаться не менее 4-х раз в день с промежутками 3-4 часа. Оптимально придерживаться пятиразового приема пищи, особенно во время похудения или набора мышечной массы;
  • Сбалансированность – два завтрака, обед, полдник и ужин должны включать в себя комплекс БЖУ (белков, жиров и углеводов), чтобы восполнять все потребности организма;
  • Равномерное распределение порций в течение дня – утром (с 7 до 9 часов) и в обед (с 14:00) желудок наиболее активен, поэтому наибольший объем порций должен приходиться на первый завтрак и обед. Объем блюд может достигать 300-400 г, а в остальное время – 150-250 г.
  • Правильное распределение калорий – в соответствии с биоритмами, организм наиболее активен в первой половине дня, поэтому большая доля суточной калорийности должна приходиться именно на это время.

Если вам сложно продумать свой график питания, то отдайте предпочтение готовым рационам Grow Food. С их помощью вы будете регулярно питаться здоровой пищей, ведь контейнеры с едой можно брать с собой в дорогу, на работу или прогулку. Этот вариант идеален для жителей мегаполиса с их плотным графиком работы.

Почему необходим режим?

Разобравшись в том, что такое режим питания и почему он необходим, вам будет проще придерживаться собственного распорядка, так как будет стимул. Ведь регулярность имеет массу преимуществ:

  • Вы будете всегда сыты, вам не захочется перекусывать на бегу и есть вредную для фигуры пищу;
  • Вы перестанете переедать;
  • Наладится пищеварительная система, что очень важно при различных заболеваниях ЖКТ;
  • Вы сможете контролировать свой вес, меняя всего лишь калорийность пищи и объемы порций;

Соблюдение пищевого режима – важная составляющая здорового образа жизни, подобно регулярному сну. Достаточно составить распорядок дня и четко следовать графику приема пищи на протяжении недели, чтобы организм перестроился на новый ритм.

Режим приёма пищи

Читайте также:
Значение регулярного питания
Физиологичный режим питания
Когда и сколько надо есть
Как перевоспитать аппетит
Режим питания рабочих
Режим питания пожилых людей

У многих людей режим питания регулируется аппетитом. Что же такое аппетит и как к нему относиться?

Часто возникает вопрос: как подавить аппетит? Показано, что дробное питание (5-6 раз в день) подавляет возбуждение пищевого центра. При этом иногда достаточно одного яблока или стакана кефира. Чтобы не возбуждать аппетит, не следует употреблять острого и соленого и необходимо полностью исключить алкогольные напитки. Алкоголь не только отравляет организм, но и оказывает сильное, возбуждающее аппетит действие.

Итак, повышенный аппетит может нанести вред здоровью, но и полное его отсутствие тоже нежелательно. Этим часто страдают маленькие дети, которых любвеобильные мамаши и сердобольные бабушки без конца пичкают чем-нибудь «вкусненьким». В результате ребенок теряет аппетит, а напуганные родители вместо того чтобы спохватиться, стараются кормить его беспрерывно.

Еда с аппетитом всегда доставляет удовольствие. Для развития аппетита необходимо время. Перерывы в еде совершенно необходимы. В детском возрасте они должны быть короче, чем в зрелом.

Какими должны быть эти перерывы? Сколько и что нужно есть во время того или иного приема пищи? Иными словами, каким должен быть режим питания взрослого здорового человека.

В основу режима питания положены четыре основных принципа.

  • Регулярность питания
  • Дробность питания в течение суток
  • Рациональный набор продуктов
  • Физиологическое распределение количества пищи по ее приемам в течение дня

Время приемов пищи

Основным критерием, определяющим данное время, является чувство голода. Его можно выявить по следующему признаку: при мысли о непривлекательной пище (к примеру, образе кусочка черствого черного хлеба) появляется слюна, в такой момент в пище по преимуществу нуждается язык, а не желудок.

Можно спутать чувство голода со следующими состояниями: «подводит» желудок, «сосет» под ложечкой, возникают спазмы. Всё это указывает на разгруженность органа после переполнения, на потребности желудка и пищевого центра аппетита (ряд структур головного мозга, которые координирует выбор, потребление пищи и начальные стадии пищеварительной переработки).

Следует отличать понятия голода и аппетита при организации правильного режима питания. Голод указывает на потребность в энергии, аппетит — на необходимость в удовольствии. Верным импульсом к еде должен быть голод, поскольку обманчивость аппетита приводит к избыточному весу.

Количество приемов пищи

Кратность питания или количество приемов пищи воздействует на обмен веществ в организме. Факторы, которые необходимо учитывать при определении кратности приемов пищи:

  • возраст;
  • трудовая деятельность (умственный, физический труд);
  • состояние организма человека;
  • распорядок рабочего дня.

Преимущества многократной еды (четырехразового питания):

  1. Равномерная нагрузка на пищеварительную систему.
  2. Наиболее полная обработка пищи.
  3. Лучшее переваривание пищи.
  4. Наиболее высокое усвоение питательных веществ.
  5. Поддержание постоянства внутренней среды за счет своевременного поступления жизненно необходимых веществ в организм.
  6. Обеспечение лучшего оттока желчи.
Читать еще:  Ротационная циклическая кето диета жир будет гореть как никогда

Примерное расписание приемов пищи

Примерное расписание приема пищи может выглядеть так:

  • 7:00 — Первый завтрак.
  • 10:00 — Второй завтрак.
  • 13:00 — Обед.
  • 16:00 — Полдник.
  • 19:00 — Ужин.

Завтрак — наиболее важный прием пищи. Завтрак должен быть богат белками, можно включить в него, например, яйца, творог или другие молочные продукты, сосиски из индейки. Если вы не можете обойтись без углеводов, включите в меню завтрака свежий фрукт или немного мюсли.

Второй завтрак должен быть легким и низкоуглеводным. Если вы еще не очень голодны в это время, все равно старайтесь не пропускать второй завтрак, но ограничьтесь стаканом кефира или сока либо каким-нибудь фруктом.

Обед должен быть сбалансированным и включать в себя источник белка (мясо, рыбу или птицу) и немного полезных углеводов, лучше только в виде овощей или зерновых. Немного полезных жиров из оливкового масла, орехов или авокадо тоже принесут пользу.

Полдник может включать в себя углеводы, лучше только в виде какого-нибудь фрукта, каши или, на худой конец, цельнозерновой булочки.

Ужин, как и обед, должен быть полноценным и хорошо сбалансированным. После ужина наступает так называемая «Зона опасности». Прием пищи в это время вызван только психологическим, а не физиологическим голодом. Только желание поднять себе настроение может повлечь вас к холодильнику. Если вы намереваетесь сбросить вес, никогда не ешьте в «Зоне опасности».

Биоритм — секрет правильного графика питания

Секрет правильного графика приема пищи состоит в понимании того, как настроены внутренние часы вашего организма, т.е. каковы ваши биоритмы. Каждому человеку свойственен собственный определенный темп жизни и готовность организма к приему пищи непосредственно связана с тем, в котором часу человек, обычно, пробуждается, когда приступает к активной деятельности, когда отдыхает и, наконец, когда готовится ко сну. Если вы привыкли просыпаться не ранее 11 часов утра, то вряд ли испытаете желание позавтракать в 11:30. Однако, к обеду ваш аппетит, вероятно, будет уже вполне хорош, а к ужину вы прибудете точно без опозданий. Любители встретить подъемом восход солнца, напротив, имеют прекрасный аппетит с самого утра, а вот про ужин могут и вовсе позабыть.

Начинайте день с белковой пищи. Завтрак должен быть насыщен белками. Это поможет получить достаточный заряд энергии и гарантированно отсрочить чувство голода до следующего приема пищи. Считается, что завтракать лучше всего не ранее 8 часов утра и в течение 1 часа с пробуждения. Если вы просыпаетесь намного раньше восьми утра, то выпейте стакан воды, сделайте зарядку, примите контрастный душ, с тем чтобы отсрочить завтрак ближе к указанному времени.

Принимайте пищу в одно и то же время каждые 3-4 часа. Это поможет контролировать аппетит. Для организации такого дробного питания можно распределить во времени прием того набора блюд, который вы обычно съедаете на обед, например. Сначала — салат и первое блюдо, через 3 часа перекусите вторым блюдом. В ходе перекусов пейте больше воды. Вода выводит токсины из организма.

Обед в обед — важный пункт графика приема пищи. Именно в обеденное время можно позволить себе наибольший объем пищи, т.к. среднесуточный пик кислотности желудочного сока наблюдается в середине дня. Обед нужно провести до 3 часов пополудни.

Ужинайте не позже 8 часов вечера. Прием пищи после 8 вечера перегружает нормальную функцию поджелудочной железы и блокирует выделение мелатонина, необходимого для крепкого здорового сна.

Распределение калорий в течение дня

Подготовка к новому дню для организма должна начинаться с определенного запаса энергии. Чтобы полноценно работать, человеку нужны калории. Именно поэтому наиболее полезным и оптимальным режимом питания будет такой, при котором наш организм получает за завтраком и обедом немногим более 70% от всего объема потребленных килокалорий. А на ужин и промежуточные перекусы остается менее 30% общей суммы. При таком графике питания человек получает достаточно сил для своей деятельности, не откладывая лишний жир при обильном вечернем застолье.

Промежуток в 4-5 часов между отдельными приемами пищи будет наиболее оптимальным и физиологичным. А время от последнего приема пищи до сна должно составлять не меньше трех-четырех часов. Подобный режим питания способен восполнить и энергетические затраты нашей жизнедеятельности, и контролировать аппетит, не нагружая системы человека лишними калориями.

Соблюдение этих принципов оптимального режима питания и рационального приема пищи, а также предыдущих правил здоровой еды позволит не только уберечь ваш вес от лишних килограммов, но и сохранить его от ненужных проблем с желудком и заболеваниями сердца.

Режим питания при умственном труде

Особенности питания с/х рабочих

Организация правильного режима питания

Соблюдение режима питания

Что надо знать о пищеварении

Режим питания современного человека

Как спланировать приёмы пищи в течение дня?

Согласно большинству исследований — нет такого времени суток, когда организм усваивает питательные вещества наиболее эффективно. Однако правильный режим питания всё же необходим для нашего организма. Зачем и как ему следовать — разберём ниже.

Каково значение режима питания?

Здоровое питание подразумевает под собой не только тщательный выбор продуктов, которые мы потребляем, но и соблюдение режима. Каждый питательный элемент должен поступать в организм вовремя и способствовать эффективности работы пищеварительной системы. Также следование режиму поможет не отклониться от решения питаться правильно и избежать импульсивного потребления пищи.

Чем полезно следование правильному режиму?

  • В первую очередь, правильная организация режима питания поможет наладить работоспособность всех процессов в организме, улучшит обмен веществ, а значит и лишних килограммов появляться не будет;
  • Соблюдение режима приёмов пищи играет важную роль в избавлении от ненужных жировых отложений. Постоянное поступление питательных веществ даёт организму понять, что он не голодает и может не замедлять обменные процессы;
  • Со временем, когда режим войдёт в привычку, тело запомнит в какое время оно получает пищу. Начнёт выделять желудочный сок заранее, а это поможет усвоению веществ происходить быстрее;
  • Когда вы питаетесь согласно системе, у вас нет потребности употреблять вредные продукты. Каждый приём пищи запланирован и голод не застаёт вас всрасплох. Исчезает риск переедания.

Важно соблюдать температурный режим пищи — это поможет процессу пищеварения. Горячая пища должна быть не выше 50-60 градусов, холодная — не ниже 10-15 градусов.

Регулярность — это важно

В течение дня организм расходует много энергии, а значит и поступление новой энергии вместе с пищей должно происходить регулярно.

Питание здорового человека должно состоять из 4-5 приёмов пищи: трёх основных и одного-двух перекусов. Отклонение же от такого распорядка и приём пищи, например, только дважды в день чреват перееданием, появлением лишнего жира на теле и растяжением стенок желудка. Последнее может нанести вред сердечной и кровеносной системам.

Ни в коем случае не нужно пропускать завтрак и есть на бегу. На работу или учёбу всегда стоит брать с собой полезные перекусы и всегда планировать, где вы можете полезно поесть. Не стоит нагружать организм тяжёлой пищей поздно вечером. Часто бывает, когда не спланировав приёмы пищи, добраться до холодильника получается только вечером. И в этом случае организм не успевает восстановиться за ночь. Ухудшается сон, появляются отёки и вздутие, а самочувствие с утра заставляет желать лучшего.

Перерывы между едой должны быть оптимальными: не слишком большими и не слишком маленькими. Таким образом улучшится аппетит, еда будет усваиваться лучше. Чувство голода будет наступать только перед новым приёмом пищи.

Большие перерывы способствуют выделению большого количества желудочного сока и раздражению слизистой желудка. Маленькие же перерывы не позволяют ранее употреблённой пище полностью перевариться. Это может привести к расстройству пищеварительного тракта.

Количество приёмов пищи

Нормы питания предполагают, что человеку необходимо питаться 4-5 раз в день для сохранения его здоровья. Но этот принцип верен не для всех людей. Например, для спортсменов или тех, кто занимается тяжёлым трудом, нормой будет 6-8 трапез в течение дня. Для того, чтобы понять, сколько приёмов пищи достаточно вам, нужно рассчитать свою дневную норму калорий. А также понаблюдать, сколько раз в день вас посещает голод.

Не страшно, если вы будете питаться 3-4 раза в день, если вам так удобно. Главное — избегайте переедания и правильно распределяйте питательные вещества в течение дня.

Когда лучше принимать пищу?

Каждый день питание должно начинаться с завтрака. С утра выпейте воды и через 30-40 минут (это время можете посвятить зарядке), вы можете приступить к еде.

Через 2-3 часа может состояться перекус. Перекусы не обязаны быть слишком обильными, ведь это не полноценный приём пиши. Перекусы лишь помогают не развить сильное чувство голода. Съешьте горстку орехов, фрукт или йогурт без наполнителей.

Наиболее подходящим временем для обеда принято считать промежуток времени между двенадцатью и пятнадцатью часами. Пообедайте плотно и сбалансировано, чтобы пополнить свой организм всеми необходимыми веществами и подготовить к дальнейшей деятельности.

Около семнадцати часов можете снова устроить себе перекус. Но на этот раз возьмите на заметку, что организму уже не требуется столько углеводов, как в начале дня. Поэтому, как вариант, лучше перекусите лёгким салатом с цельнозерновым хлебцем.

Ужин — завершающий приём пищи, последний источник энергии для нашего тело перед отходом ко сну. Всем известный миф гласит, что ужинать следует до шести часов вечера, забудьте об этом заблуждении, ешьте тогда, когда почувствуете голод, но не позднее, чем за 3-4 часа до сна.

Голод или аппетит?

Эти понятия очень важно уметь отличать. Физический голод сопровождается определёнными ощущениями в районе живота, а значит организм требует поступления новой энергии. Аппетит или психологический голод же возникает тогда, когда вам хочется чего-то вкусного, чтобы получить от этого удовольствие.

Для того, чтобы питаться правильно, причиной к очередному приёму пищи должен быть именно голод.

Аппетит может быть обманчивым и заставлять вас есть то, что считается вредным, и не придерживаться чувства меры. Такое пищевое поведение может привести к избыточному весу. Когда вы соблюдаете режим, психологический голод будет возникать у вас реже.

Распределение калорий и питательных веществ в течение дня

Чтобы грамотно распределить калории между приёмами пищи, нужно знать свою суточную норму калорий. Помочь её рассчитать вам поможет наша предыдущая статья о принципах правильного питания.

Наиболее рациональным считается следующее распределение рациона:

  • 25% на завтрак;
  • 35% на обед;
  • 25% на ужин;
  • 15% распределены между перекусами.

Не забывайте, что перекусы тоже должны рассчитываться, потому что это тоже приёмы пищи, хоть и не основные.

Питательные вещества между приёмами пищи распределяются по-разному, ведь потребность в энергии в течение дня у организма разная. Понятие режима включает в себя то, что вы питаетесь небольшими порциями несколько раз в день. Не стоит делать приёмы пищи слишком большими, это навредит желудку.

Читать еще:  Что такое норвежская диета

Не забывайте пить необходимое количество воды, это так же необходимо, как и правильные приёмы пищи.

Завтрак

На завтрак можете смело употреблять углеводы, но не те, что содержатся в выпечке и сладостях. Лучше отдавайте своё предпочтение кашам, цельнозерновому хлебу и фруктам. Но не забывайте про белки с жирами. Так вы сделаете свой завтрак ещё более сбалансированным и полезным. Можно съесть отварное яйцо, омлет или творог.

Обед

Главный приём пищи за весь день. Ведь больше всего энергии требуется именно в середине дня, тут уж можете позволить себе разгуляться ?

Правильный обед состоит из сложных углеводов, белка и овощей. Вы можете съесть салат, приправив его оливковым маслом, а на второе приготовить гречу и тушёное мясо.

Ужин

Должен быть лёгким и состоять из белка и овощей. Например, из отварного куриного филе и салата или запечённой с овощами рыбы.

На ужин не стоит есть много углеводов, ведь организму уже не требуется так много энергии, как в начале дня. Вы должны насытить своё тело перед отходом ко сну, чтобы обменные процессы не замедлялись даже тогда, когда вы спите.

Но не забывайте, что слишком тяжёлую пищу, такую как различные виды мяса не стоит есть меньше, чем за 3-4 часа до сна.

Перекусы

В первую половину дня можете перекусить чем-то сладким вроде фруктов и орехов, допустим так же небольшой ломтик горького шоколада. Во вторую половину дня, если захотите перекусить, лучше съесть овощей или не очень сладкий фрукт вроде зелёного яблока.

А если вас настиг голод не задолго до сна, можно отварить яйцо или выпить кефира.

Пример рациона на весь день

Завтрак: сырники с йогуртом и фруктами, 200 г. — 338 ккал

Перекус: горстка миндаля, 5-6 орехов — 138 ккал

Обед: паста с грибами и овощами, 320 г. — 610 ккал

Перекус: яблоко — 47 ккал

Ужин: лёгкий цезарь с курицей, 320 г. — 262 ккал

Итого: 1395 ккал.

Конечно же, если вам в день необходимо большее количество калорий, вы можете добавлять в рацион больше углеводов и белка.

Больше примеров продуктов, которые вы можете включать в свой режим правильного питания, вы сможете найти здесь.

Как составить режим самостоятельно?

Итак, вы узнали все основные правила для составления и планирования собственного рациона. Теперь для того, чтобы составить его самостоятельно, вам не потребуется много усилий, лишь желание и мотивация.

Шаг 1

Проанализировать существующую систему питания.

Что вы делаете неправильно и почему это так? Может стоит исключить/заменить вредную пищу и начать носить с собой здоровые перекусы? Найти кафе со здоровым питанием возле работы или места учёбы?

Проанализировать свою систему питания вам поможет дневник. Просто попробуйте записывать всё, что вы едите в течение дня или недели. Сделайте выводы.

Зачастую мы просто не замечаем, что что-то идёт не так. Если начать записывать и подсчитывать количество калорий, ситуация станет яснее. Тем более, когда вы начинаете вести дневник, со временем подсчёт становится привычкой и вы уже без калькулятора сможете определить примерное количество калорий в пище.

Основные ошибки, на которые стоит обращать внимание:

  • Пьёте слишком мало жидкости в день. А ведь вода очень важна для организма. Она улучшает обменные процессы и улучшает самочувствие;
  • Слишком большие порцииеды. Не стоит объедать каждый раз, когда садитесь поесть, это растягивает стенки желудка.
  • Приёмы пищи на ночь. Ближе к ночи организм настроен на отдых. Не нагружайте его лишней работой. Лучше съешьте что-нибудь лёгкое и не в больших количествах.
  • Большие перерывы между приёмами пищи. Чем больше перерыв, тем больше риск переесть или съесть что-то вредное. Не стоит включать большие перерывы в ваши привычки.
  • Много жирной и вредной пищи. Когда у нас мало времени, на завтрак идут бутерброды или сладкая выпечка, а на перекусы шоколадки. Не стоит так делать, лучше замачивайте с вечера крупу и варите кашу с утра. А на перекус всегда можно заранее купить сухофруктов и просто носить их с собой.
  • Мало овощей и фруктов. Овощи и фрукты должны составлять половину рациона, ведь именно в них находится так много витаминов и минералов.

Шаг 2

Определите свои любимые продукты.

Придерживать правильного рациона будет намного проще, если вы будете есть то, что вас нравится. Найдите эти продукты. Главное, чтобы они были не только любимыми, но и здоровыми. Ничего страшного, если еда оказалось вредной, но её потребление нужно будет значительно сократить, и позволять себе только изредка. Например, в качестве награды за старания.

Шаг 3

Распределите продукты по приёмам пищи.

Каждый продукт требует свой приём пищи. Так, например, каши лучше есть на завтрак, фрукты и углеводы в первую половину дня.

Так же важно учесть вашу активность в течение дня, умственная у вас работа или физическая.

Распределите продукты по приёмам пищи, можете составить для этого таблицу или выделить несколько страниц в своём дневнике правильного питания.

Всю нужную информацию и пример для этого вы можете прочитать выше.

Шаг 4

Составляем меню на долгий срок

Можно начать с составления плана на неделю, позже варьировать уже написанное меню, добавлять в него новые блюда. Помните, что чем разнообразнее ваш рацион, тем он полезнее. Вы всегда будете знать, что будете есть завтра и послезавтра. Любимые полезные блюда можно будет включать в рацион каждый день. Тщательный план убережёт вас от срывов.

Нужны примеры? Мы составили примерное меню на неделю для людей, кто хочет питаться правильно. Читайте и будьте здоровы!

Что такое режим питания и почему он необходим? — Правильное питание

Человеческий организм имеет определенные биологические ритмы, свой режим, согласно которому функционируют все его системы, отвечающие за выработку гормонов, перевариванию пищи и т. п. При нерегулярных завтраках и ужинах, их систематическом пропуске, существует риск заболеваний желудочно-кишечного тракта, проблемы с пищеварением, возникновение ожирения. Это относится и к перекусам вредной пищей. Чтобы сохранить стройную фигуру и не навредить здоровью, следует соблюдать режим питания и осознавать его важность.

Почему соблюдать режим питания так необходимо?

Суть режима питания

Для рационального режима необходим умеренный и регулярный прием пищи. При употреблении еды в определенное время каждый день, в организме начинает вырабатываться рефлекс, который вызывает аппетит. Его важные функции при этом следующие: подготовка пищеварительного тракта с помощью усиления выработки слюны. Также усиленно вырабатывается желудочный сок, и пища быстро переваривается организмом. Благодаря этому, не возникает тяжесть в желудке или дискомфорт.

Существуют ритмы, которые отвечают за активность процессов пищеварения. С пяти часов утра отмечается повышение уровня гормонов в крови, что влияет на пробуждение организма и заставляет вырабатывать желудочный сок. Пищеварительная активность отмечается до десяти часов вечера, далее идёт подготовка организма к отдыху, ферменты не вырабатываются. Именно поэтому советуют принимать ужин не позднее, чем за два часа до сна.

Принципы правильного режима питания

Во время завтрака, обеда и ужина необходимо соблюдать баланс белков, жиров и углеводов, для восполнения всех потребностей организма.

При употреблении пищи учитывайте ее калорийность и опирайтесь на биоритмы. Учтите, что организм активнее в первой половине дня, а значит высококалорийную пищу не следует употреблять в вечернее время.

Человеку грозит набрать лишние килограммы, если он ест много калорийной пищи и при этом мало двигается, то есть не расходует получившую энергию. Значит необходимо соблюдать баланс. Следует отдавать предпочтение натуральным растительным продуктам, которые богаты пищевыми волокнами и содержат небольшое количество калорий. Например, фрукты с большим содержанием пектина – бананы, авокадо, персики. Из овощей – тыква, брокколи, а также бобовые культуры и отруби. Продукты нужно выбирать с малым содержанием жиров и сахаров. В день пить не больше двухсот мл сока.

Не лишним будет периодически взвешиваться, например, каждую неделю. Обязательно нужно заниматься физкультурой, хотя бы делать по утрам зарядку.

Сколько приемов пищи в день должно быть, зависит от ряда факторов, таких как образ жизни, вес, возраст, состояние здоровья и т. д. Ответ не будет один для всех. Здоровому человеку можно питаться раз в четыре часа. Для понимания того, какая частота между приемами пищи оптимальна для каждого конкретного случая, поможет ведение дневника и дальнейший анализ. При заболевании желудочно-кишечного тракта, пищу необходимо принимать чаще. Если нет проблем с весом, то прием пищи должен быть распределен.

Для определения объема пищи, берут во внимание цель — она похудеть или поправиться, нарастить мышечную массу. При дробном питании объем пищи должен равняться не более чем 200 г, а прием пищи с промежутком около трех часов. В целом дробное питание подходит не для всех. Для похудения есть следует когда очень голоден и нельзя больше терпеть.

Касательно ужина, то лучше чтобы он присутствовал. Поесть следует за три часа до сна, лучше не позднее девяти часов вечера, так как сон является незаменимым помощником при похудении. Следует предпочесть постное мясо с овощным гарниром. Научные исследования показали, что при снижении калорийности в рационе, улучшается качество жизни и это способствует ее продолжительности.

При затруднении с составлением графика питания, поможет справиться General Food. Благодаря вкусным готовым рационам от нашей компании у вас появится полезная привычка принимать пищу регулярно. Ваше здоровое питание будет у вас всегда под рукой, так как контейнер с едой удобно взять с собой на работу или прогулку. Вариант незаменим для жителей больших городов с напряжённым графиком работы и быстрым темпом жизни.

Важность режима

Оценив всю необходимость режима питания, легче соблюдать свой распорядок. Ведь есть мотивация, так как существует ряд преимуществ регулярности питания:

Вы не будете переедать, так как знаете свой уровень голода.

Сможете вести контроль за своим весом, изменив только размер порции и калорийность блюда.

Можно всегда быть сытым, не будет желания есть на ходу или употреблять вредную еду.

Знаете когда есть и организм готов к приему пищи.

Не будет заболеваний пищеварительной системы и желудочно-кишечного тракта.

Интересный факт

Еще наши предки, в давние времена, старались соблюдать распорядок питания, что помогало им выживать в суровых климатических условиях и напряженных трудовых днях. Люди употребляли пищу с определенными промежутками времени даже в голодный период. Ели не торопливо, а жадному давали ложкой по лбу.

Для качественной и здоровой жизни важно соблюдать режим приёма пищи и регулярность сна. А чтобы вам было немного легче перейти на правильное питание, необходимо составить график рациона сразу на неделю и тогда организм перестроится к новому ритму работы быстрее. Компания General Food предлагает вам доставку домашней еды Москва на неделю.

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector