0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Что такое палеолитическая диета

Палео диета

Строго говоря, палео – не диета, а образ жизни, и у неё нет четких временных рамок. Тем не менее, желаемый эффект наблюдается уже через пару недель, и тут важно придерживаться палео-диетических принципов питания как можно дольше.

Классифицируя палео диету, можно сказать что это принцип питания с высоким содержанием белка и небольшим количеством углеводов. Если говорить о пропорциях, то на палео диете рацион состоит, ориентировочно, из 40% белков, 40% жиров и 20% углеводов.

Чтобы решить, насколько комфортна для вас палео диета, попробуйте следовать ей в течение 30 дней.

Плюсы палео диеты

УРОВЕНЬ САХАРА. Поскольку на палео диете вы исключаете из рациона все виды рафинированного сахара, то легче избежать резких скачков уровня глюкозы в крови, а также чувства усталости, которое бывает при падении уровня сахара. Если у вас диабет, необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы узнать, одобряет ли он для вас палео диету. В любом случае, если вы просто хотите чувствовать себя лучше или похудеть, мониторинг уровня сахара — отличный способ это сделать.

СВОБОДА ОТ ГЛЮТЕНА. На палео диете вы автоматически исключаете любые продукты из пшеницы и других злаковых, содержащих глютен. Поэтому, по сути, на палео вы одновременно придерживаетесь безглютеновой диеты. Существует множество данных о том, что глютен проблематичен для пищеварительной системы, напрямую ведет к увеличению веса и является аллергеном.

КАЧЕСТВО СНА. Исключив все искусственные добавки, вы обнаружите, что тело естественным образом устает к вечеру. Это происходит потому, что серотонин, который ваш мозг выделяет в качестве сигнала о том, что пора спать, не перекрывается искусственными веществами из рафинированной пищи. И когда вы начинаете уставать к вечеру, нужно дать организму возможность отдохнуть. А утром проснуться рано и почувствовать себя заряженным энергией. На палео диете ваше тело вернется к естественному циркадному ритму.

БОЛЬШЕ ЭНЕРГИИ, И НЕ СЧИТАЕМ КАЛОРИИ. Придерживаясь палео диеты, вы получаете хорошо сбалансированную пищу с белками, жирами и углеводами, из натуральных продуктов. Это отличный способ быть активным в течение дня не прибегая, например, к энергетическим напиткам и другим тонизирующим средствам. В отличие от других диет, которые основаны на уменьшении количества калорий, палео диета позволяет есть, пока вы не почувствуете себя сытым. А также есть в любой момент, когда вы чувствуете голод. Поэтому вы не испытываете дефицита энергии, когда она действительно нужна.

ПАЛЕО – ЭТО ДЕТОКС ДЛЯ ЛЕНИВЫХ. Отказавшись от многих привычных в современной жизни вещей: транс-жиров, глутамата натрия, рафинированного сахара, глютена и других искусственных добавок, вы даете своему организму отдых. Получая больше антиоксидантов из фруктов, и больше клетчатки из овощей, вы постепенно очищаете свой организм. В целом, это дает детоксикационный эффект и вы почувствуете себя легче, а сознание станет яснее. Самое приятное в этом то, что детокс не связан с ограничениями в количестве еды. Не нужно поститься или пить только зелёный сок. Вы едите как обычно (придерживаясь палео принципов), так что это отличный способ детокса для ленивых.

Эти плюсы палео диеты относятся, скорее, к вопросам здоровья. Стройную и подтянутую фигуру вы, естественным образом, получаете в виде бонуса ко всему вышеперечисленному.

Минусы палео диеты

ЭТО НЕ ПРОСТО. Понадобится весь запас силы воли и изобретательности, чтобы не сорваться. Пицца на дне рождения? Пирожные в кафе с друзьями? Бабушкин пирог с яблоками? Мороженое в парке? Всё это под палео-запретом. Искушений бесконечное множество. Даже привычные бизнес-ланчи в большинстве своем не подходят под каноны палео диеты. Поэтому, запасайтесь ланч-боксами и да пребудет с вами Сила.

ЭТО НЕ БЮДЖЕТНО. Фаст и джанк-фуд сегодня стоят достаточно дешево, но не ведут к здоровью и стройности. Какое бы количество калорий вам ни обещали этикетки – это не имеет никакого значения.

Придется внимательно выбирать продукты, ориентируясь в первую очередь на состав и качество, а не на стоимость. Прекрасно, если эти параметры удастся совместить. Кроме того, в кафе или ресторане вы станете одним из самых придирчивых и занудных клиентов, подробно выясняя у официанта состав блюда и все ингредиенты.

С другой стороны, выработав привычку к палео ланч-боксам, можно прилично сэкономить…

ЭТО НЕ БЫСТРО. Палео диета – это системный подход. Как игра на стабильный выигрыш, в долгосрочной перспективе. Не имеет смысла переходить на палео «срочно перед отпуском, чтобы экстренно похудеть за две недели». В таком случае, во-первых: разочаруетесь, не получив моментального результата, во-вторых: не успеете почувствовать всех перечисленных ранее плюсов и достоинств палео диеты.

Список продуктов для палео диеты

Что можно на палео диете

Как и в любой диете, на палео важно разнообразие. Какими бы полезными не были продукты, вы можете устать от однообразного меню день за днём и потерять интерес.

Вот список некоторых, самых популярных продуктов, которые можно есть на палео диете. Их легко найти в большинстве магазинов, и они дают большие возможности для кулинарных экспериментов.

Палео-предки добывали еду охотой и собирательством. И это – базовое руководство при выборе продуктов, которого следует придерживаться, следуя палео диете в современных условиях.

МЯСО, ПТИЦА, ДИЧЬ И СУБПРОДУКТЫ. В этом разделе нет никаких ограничений, за исключением того, что предпочтителен выбор рыб и животных, выращенных без модифицированных кормов, в естественных условиях.

Говядина, баранина, ягненок, телятина, свинина, кролик, курица, утка, индейка и все субпродукты.

РЫБА, МОЛЛЮСКИ И ПРОЧИЕ ГАДЫ. Треска, тунец, скумбрия, пикша, тилапия, сельдь, лосось, судак, форель, анчоус, окунь, морской окунь, палтус, мидии, креветки и прочие морские гады.

ЯЙЦА. Куриные, перепелиные яйца и утиные яйца. Для тех, кто любит эксперименты – страусиные тоже подходят.

ОВОЩИ, КОРНЕПЛОДЫ И ГРИБЫ. Если в охоте и рыбалке что-то шло не так, палеолитическому человеку приходилось применять навыки собирательства. Дикорастущие овощи сегодня маловероятны, поэтому выбираем органику в магазине и на рынке.

Шпинат, цикорий, мангольд, салат, капуста, морские водоросли, руккола, свекла, кресс-салат, болгарский перец, лук-порей, спаржа, сельдерей, цветная капуста, помидоры, репчатый лук, огурцы, артишоки, авокадо, брокколи, кольраби, баклажаны, зеленый лук и брюссельская капуста. Цуккини, тыква, редька, пастернак, морковь, репа, сладкий картофель, топинамбур.

ФРУКТЫ. Яблоки, ананасы, ягоды (ежевика, клубника, черника, клюква), апельсины, бананы, грейпфрут, инжир, манго, киви, кокос, груши, финики, персики, абрикосы, нектарины, арбуз, вишня, сливы, папайя, лимон, хурма, гранат, виноград, маракуйя, мандарин и дыня.

Помним, что сладкие фрукты и палео-десерты допустимы только иногда, в виде исключения. Есть их в большом количестве на ежедневной основе не рекомендуется.

ЖИРЫ, ОРЕХИ И СЕМЕНА. Одним из важных аспектов палео диеты является то, что мы не избегаем так называемых «полезных жиров».

Оливковое масло, кокосовое масло, ореховые масла, масло авокадо, сало и животный жир, топлёное сливочное масло. Семена подсолнечника, миндаль, фисташки, тыквенные семечки, грецкие орехи, бразильские орехи, семена кунжута, орехи пекан, фундук, каштаны, кедровые орехи, орехи макадамия и кешью.

СПЕЦИИ И ТРАВЫ. Практически все, без ограничений.

НИ ОДИН список допустимых палео продуктов не является исчерпывающим – вариантов великое множество. Если коротко: мы используем то, что дано природой и избегаем любых продуктов, созданных человеком.

Палеолитическая диета

Содержание статьи:

Ожирение, сахарный диабет, атеросклероз в научном сообществе называют болезнями цивилизации. К их развитию приводят особенности рациона в ХХI веке: преобладание «простых» углеводов и насыщенных жиров, а также нехватка полезных жирных кислот и витаминов. Палеолитическая диета предлагает вернуться к естественным продуктам, которые употребляли древние люди в эпоху палеолита (2,5 млн.–10 тыс. лет до н. э.). Тип питания «палео» приобрёл популярность у голливудских звёзд в 2012–2014 годах. Но что по поводу этой диеты думают врачи?

Как диета стала популярной

Если говорить кратко, то палеолитическая диета – это отказ от употребления продуктов, которые не входили в рацион людей эпохи палеолита . Идея возникла ещё в 80-е годы прошлого столетия. Её продвигали американские учёные Бойд Итон и Мелвин Коннер из Университета Эмори. Исследователи говорили о том, что питание предков на 34% состояло из белков, в то время как современный человек в основном употребляет углеводы и жиры.

«Отцом» и главным пропагандистом палеолитической диеты считается профессор Колорадского университета, диетолог Лорен Кордейн. Он утверждает, что причиной хронических болезней является питание, опережающее эволюцию. Генотип современного человека сформировался в эпоху палеолита, когда рацион состоял только из «живых» продуктов, подаренных природой.

Палеолитическая диета стала приобретать популярность после 2011 года благодаря голливудским звёздам.

  • Меган Фокс – благодаря палео-диете моментально сбросила вес после родов в 2012 и 2014 годах;
  • Робин Райт – рассказала СМИ, как палеолитическая диета позволила ей помолодеть, избежать пластической операции и получить роль в сериале «Карточный домик»;
  • Мюттью Макконахи – сбросил 20 кг. ради роли в фильме «Даласский клуб покупателей».

Вариацией «древнего» питания стала палеолитическая кетогенная диета (PKD), разработанная венгерскими врачами Зофия Клеменсом и Ксабом Тотом в 2010–2011 годах. Согласно PKD доля овощей и фруктов в рационе не должна превышать 30%, остальная часть приходится на животные продукты. Соотношение белков и жиров – 2:1.

Суть и основные правила

Итак, палеолитическая диета: что это такое? Её суть сводится к составлению рациона, максимально приближенного к питанию людей эпохи палеолита . Рекомендованные и запрещённые продукты указаны в таблице.

Таблица «Палеолитическая диета – что (не) входит в меню»

МожноНельзя
ЯйцаЛюбые злаки
Нежирные сорта мясаДрожжи
ПтицаХлебобулочные изделия
Рыба и морепродуктыБобовые (в том числе арахис)
Любые овощи, кроме картофеляСухофрукты
Любые фруктыСладости
ЯгодыМолоко и молочные продукты
Орехи и семечкиЧёрный чай, кофе
ЗеленьАлкоголь
Сырые растительные маслаПолуфабрикаты
Вода, травяные чаиСахар и соль
МёдУксус

  1. Желательно не подвергать часто овощи, фрукты и масла термической обработке. По этой причине в рационе отсутствует картофель. Допускается отваривание и приготовление на пару, запекание в духовке, особенно при наличии проблем с органами ЖКТ.
  2. Избегать плодов с высоким гликемическим индексом. К таковым относятся, в частности, бананы, виноград, хурма.
  3. Выбирать пищу, характерную для родной местности. Например, жители стран с холодным климатом могут налегать на мясо и рыбу, тропических регионов – на экзотические фрукты.

Главная трудность палеолитической диеты заключается в поиске продуктов , при производстве которых вмешательство человека было минимальным. Так, в идеале надо использовать мясо коров травяного откорма или фермерских цыплят. Овощи и фрукты должны быть выращенными без применения пестицидов.

Примерное меню на неделю

Если вы соблюдаете палеолитическую диету, то руководствуйтесь простым принципом при составлении меню. Задавайте себе вопрос: «Могли бы мои предки питаться такой едой 10 тыс. лет назад?». А если сомневаетесь в конкретных продуктах, воспользуйтесь следующей табличкой.

Таблица «Палеолитическая диета – примерное меню на неделю»

День неделиЗавтракОбедУжин
ПонедельникОмлет из 2 яиц, брокколи на паруОтварная куриная грудка, салат из свежих огурцов и помидоров с зеленьюКусок лосося, запечённый на гриле, овощное рагу из кабачков, сладкого перца и моркови
ВторникФруктовый салат из яблок, груш и персиковГовяжий стейк, салат из листовых овощейЦыплёнок табака с имбирём, салат из свежей капусты и моркови
СредаОтварные креветки, салат из пекинской капусты и огурцовФиле минтая на пару, рагу из запечённых кабачков и баклажановФиле индейки, запечённое в фольге с грибами, свежая зелень
ЧетвергГорсть миндаля, сырая морковкаГовяжьи отбивные, листья салата2 банана
Пятница2 отварных яйца, горсть черникиТелятина на пару, салат со свеклой и огурцамиГорсть грецких орехов, манго
СубботаСалат с пекинской капустой, отварным яйцом и редисомЗапечённая в духовке куриная грудка, 2 свежих помидораРагу из морепродуктов, морская капуста
ВоскресеньеФруктовый салат из бананов, персика и мангоОтварная рыба, 2 стебля сельдереяБелковый омлет с брокколи и помидорами

Так как в меню в основном присутствуют низкокалорийные продукты, допускается 2–3 перекуса в течения дня. Для этих целей подойдут орехи, семечки и фрукты.

Польза и вред диеты

Рацион «каменного века» состоит из продуктов, богатых животным белком, витаминами А, С, Е, клетчаткой, жирными кислотами Омега-3.

  • улучшение внешнего состояния кожи и волос;
  • снижение уровня «плохого» холестерина (только если не употреблять жирные сорта мяса);
  • нормализация кишечной микрофлоры и пищеварения;
  • укрепление иммунитета;
  • снижение уровня сахара в крови;
  • профилактика рака.

Снижение веса получается за счёт низкой калорийности рациона. На палеолитической диете, судя по отзывам, людям удаётся в среднем сбросить 2–6 кг за месяц.

Большинство учёных относятся к рациону «палео» скептически , считают его оторванным от реальности. Основные претензии сводятся к следующему:

Точного рациона древних людей никто не знает

Об этом говорит, в частности, профессор Нью-Йоркского университета Марион Нестле. Учёные выдвигают предположения о том, что наши предки в эпоху палеолита могли употреблять сырые злаки.

Пищеварительная система человека претерпела существенные изменения за несколько тысяч лет

Джоан Блейк, пресс-секретарь Американской Диетической ассоциации, считает довод палеолитической диеты о генотипе лженаучным. За 10 тысяч лет пищеварительная система людей сильно изменилась и приспособилась к новым продуктам.

Польза палеолитической диеты в долгосрочной перспективе не доказана

Нет серьёзных научных исследований, проведённых в отношении больших контрольных групп людей, которые подтверждали бы пользу палео-диеты для здоровья. Эффективность этой системы питания основана на предположениях.

Читать еще:  Фонофорез в гинекологии отзывы

Несбалансированность рациона

Палеолитическая диета и творог (сыр, другая молочка) – несовместимые понятия . А значит, человек недополучает кальций, что в условиях малой двигательной активности может привести к развитию остеопороза.

Так как запрет распространяется на злаки и бобовые, организм испытывает дефицит витаминов группы В, магния и железа. А это чревато проблемами с нервной системой и головным мозгом.

Нехватка натрия (из-за запрета на соль) может стать причиной нарушения водно-солевого баланса в организме. Симптомами являются сухость кожи, скачки артериального давления, мышечная слабость и нарушение работы почек. Полное отсутствие соли в рационе в жаркую погоду – прямой путь к обезвоживанию.

Отзывы о палеолитической диете

Несмотря на критику учёных и врачей, палеолитическая диета, если верить отзывам, реально помогает худеть. А основные претензии людей сводятся к тому, что тяжело придерживаться пищевых ограничений.

Геннадий, 49 лет: «Палеолитическая диета помогла мне похудеть на 9 кг. за 2 месяца без каких-либо усилий. Что хорошо, она разрешает съедать много мяса. Сам я живу в деревне и имею небольшое фермерское хозяйство, так что проблем с качественными продуктами нет. Голода и проблем с пищеварением не испытывал. Сейчас чувствую себя намного лучше, чем раньше. Какая-то лёгкость появилась».

Инна, 51 год : «Почему сейчас так много сердечников и тучных людей? Потому что народ не двигается и ест всякую гадость: сладости, жирную колбасу, жареное. Дочка подарила мне на день рождения книгу Н. А. Кругловой «Палеодиета. Секреты стройности и здоровья». Там подробно описывается палеолитическая диета, её принцип, сильные стороны, меню. Теперь это моя любимая настольная книжка. Как исключила из рациона каши, прекратились проблемы с пищеварением. А раньше постоянно беспокоило вздутие живота после обильной трапезы. За месяц на палео-диете уходит где-то 3-4 кг., если у вас есть избыточный вес».

Мария, 26 лет: «Мне палеолитическая диета не понравилась, потому что соблюдать её дорого и сложно. Продержалась неделю и сбросила всего 0,5 кг., потом опять поправилась. Учитывая, какие в наших магазинах продаются мясо, рыба и овощи, толку от такой диеты будет мало. А если покупать всё «фермерское» и «органическое», ну извините. Только на диету и будешь деньги зарабатывать».

Денис, 39 лет: «Палеолитическая диета предлагает меню, которое подойдёт только фанатикам здорового образа жизни. Мясо жирное нельзя, магазинные овощи и фрукты нельзя, крупы нельзя. А те продукты, которые остаются, не позволяют питаться разнообразно и сбалансированно. Так как у меня в целом хорошее здоровье (но телосложение пока не назовёшь идеальным), решил сбросить пару кило на палео ради эксперимента. Продержался чуть меньше месяца. Результат – минус 2,5 кг. Но у меня начались проблемы с самочувствием. Плюс я подцепил ОРВИ, хотя не болел уже лет 5. Не советую эту псевдодиету».

Елена, 30 лет: «Я считаю, что палеолитическую диету нельзя отнести ни к полезной, ни к вредной. Всё зависит от конкретного человека. Мне так удалось сбросить 7 кг. за 1,5 месяца, а подруга вообще не похудела и сорвалась. Говорит, что начались проблемы с желудком. Всё-таки в рационе много свежих овощей и фруктов, а это – клетчатка. Не для всех людей она одинаково полезна. То же самое касается и мяса. Кстати, если кушать преимущественно его, вес уходит быстрее. Проверено».

Палео-диета действительно помогает быстро худеть, но не является на 100% безопасной для здоровья. Её трудно соблюдать на практике. Для производства мяса на фабриках животным и птицам дают не траву, а дешёвые корма и специальные добавки. А в тепличных овощах мало витаминов и микроэлементов. Если вы выбираете палеолитическую диету для похудения, соблюдайте её не дольше месяца и принимайте поливитаминные комплексы.

Список источников, использованных при написании статьи:

Палеолитическая диета: все что вам нужно знать

Палео диета (палеолитическая диета, или палеодиета) – это план питания с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, который смоделирован на основе предполагаемой диеты ранних людей.

Считается, что у наших дальних предков охотников-собирателей был более низкий уровень хронических заболеваний, таких как ожирение, сахарный диабет и болезни сердца, и, как говорят, это связано с различиями в рационе питания.

Однако, хотя некоторые утверждают, что палео диета может улучшить здоровье и способствовать снижению избыточной массы тела, другие отмечают, что она чрезмерно ограничительна и ей трудно следовать.

В этой статье рассматривается что такое палео диета, какие продукты можно есть и каких следует избегать, помогает ли она похудеть, а также приводится пример меню.

Что такое палео диета?

Палео диета – это схема питания, предназначенная для имитации рациона ранних предков человека.

Хотя концепция появилась в 1970-х годах, она получила широкую популярность в 2002 году после того, как ученый Лорен Кордейн опубликовал книгу, пропагандирующую эту диету.

Она предусматривает потребление цельных продуктов, таких как фрукты, овощи, мясо, рыба и птица.

Между тем, обработанные продукты питания, зерновые, бобовые и искусственные подсластители запрещены.

По мнению сторонников диеты, следование ей может помочь предотвратить хронические заболевания и улучшить общее самочувствие (1).

С другой стороны, критики отмечают, что она может быть очень ограничительной и исключает многие группы продуктов, которые богаты важными питательными веществами.

Палео диета – это рацион питания, основанный на рационах ранних предков охотников-собирателей. Считается, что она помогает предотвратить хронические заболевания и улучшить общее состояние здоровья.

Как следовать палео диете

Палео диета предусматривает ограничение любых продуктов, которые не были доступны ранним охотникам-собирателям, включая обработанные продукты, зерновые, бобовые, молочные продукты и добавленный сахар.

Вместо этого план питания поощряет заполнение вашей тарелки минимально обработанными цельными продуктами, такими как мясо, рыба, птица, фрукты, овощи, орехи, семена и полезные жиры.

Тем не менее есть несколько вариантов диеты, каждая из которых имеет несколько разные рекомендации относительно того, какие продукты разрешены.

Например, некоторые модифицированные палео диеты являются менее строгими и позволяют употреблять умеренное количество сливочного масла и некоторых зерновых и бобовых, не содержащих глютена, в вымоченном и приготовленном виде.

Традиционная палео диета ограничивает потребление обработанных продуктов, зерновых, бобовых, молочных продуктов и добавленного сахара, и предусматривает употребление в основном цельных продуктов. Однако есть несколько вариантов этой диеты.

Помогает ли палео диета похудеть?

Палео диета поощряет употребление в пищу богатых питательными веществами цельных продуктов и ограничивает количество обработанных продуктов, которые часто содержат много калорий и могут способствовать увеличению веса (2).

В ней также много белка, который может снизить уровень грелина – «гормона голода» – поддерживая тем самым чувство сытости более продолжительный период времени (3).

В последние годы несколько исследований показали, что палео диета может помочь похудеть.

Например, одно исследование с участием 70 женщин показало, что следование этой диете в течение 6 месяцев привело к среднему снижению массы тела на 6,5 кг и существенному уменьшению жира на животе (4).

В другом обзоре 11 исследований был сделан вывод о том, что диета может помочь похудеть, отметив, что участники потеряли в среднем около 3,5 кг в исследованиях, которые продолжались в течение от 2 месяцев до 2 лет (5).

Палео диета предусматривает потребление богатых питательными веществами цельных продуктов и исключает обработанные продукты. Исследования показали, что такой способ питания может помочь похудеть.

Польза палео диеты для здоровья

Палео диета была связана с несколькими потенциальными полезными эффектами в отношение здоровья.

Способствует здоровью сердца

Сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смерти во всем мире – на их долю приходится почти треть всех смертей (6).

Многообещающие исследования показывают, что палео диета может помочь улучшить здоровье сердца, уменьшив несколько факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

В одном исследовании 20 человек с высоким уровнем холестерина, которые следовали палео диете в течение 4 месяцев, испытали улучшение уровней холестерина ЛПВП (хорошего) и снижение уровней триглицеридов, а также снижение общего уровня холестерина и холестерина ЛПНП (плохого) (7).

В другом исследовании, проведенном с участием 34 человек, наблюдались аналогичные результаты, и отмечалось, что следование диете в течение 2 недель снижает кровяное давление, общий уровень холестерина и триглицеридов – все это факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний (8).

Поддерживает контроль уровня сахара в крови

Некоторые исследования показывают, что палео диета может помочь снизить уровень сахара в крови и улучшить чувствительность к инсулину у людей с сахарным диабетом 2 типа.

Инсулин – это гормон, который регулирует уровень сахара в крови. Повышенная чувствительность к инсулину может улучшить способность вашего организма эффективно использовать инсулин и поддерживать здоровый уровень сахара в крови (9).

Одно исследование с участием 32 людей с сахарным диабетом 2 типа показало, что следование диете в течение 12 недель улучшило уровень сахара в крови и чувствительность к инсулину на 45% (10).

Аналогичным образом, небольшое исследование, проведенное с участием 13 человек с сахарным диабетом 2 типа, показало, что диета была более эффективной в снижении уровня гемоглобина A1C – маркера долгосрочного контроля уровня сахара в крови – чем традиционная диета для диабетиков (11).

Исследования показывают, что палео диета может помочь улучшить здоровье сердца и контроль сахара в крови.

Потенциальные недостатки палео диеты

В то время как палео диета может принести разностороннюю пользу вашему здоровью, необходимо учитывать и некоторые недостатки.

Во-первых, она устраняет несколько групп продуктов питания, которые богаты питательными веществами и могут обычно использоваться в качестве части здорового рациона питания.

Например, бобовые богаты клетчаткой, белками и микроэлементами, такими как железо, цинк и медь (12).

Между тем, исследования показывают, что цельное зерно может быть связано с более низким риском развития сахарного диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака (13).

Принимая во внимание, что палео диета считает многие пищевые группы запрещенными, тем, кто придерживается диетических ограничений, включая веганов и вегетарианцев, может быть трудно следовать ей.

Более того, может быть сложно питаться вне дома или посещать семейные праздники, поскольку вы не уверены в том, какие ингредиенты используются в определенных блюдах.

Кроме того, она может быть более дорогой, чем другие схемы питания, поскольку требует большого количества свежих продуктов, мяса, рыбы и птицы – и все это может быть дорогостоящим.

Палео диета ограничивает несколько групп здоровых продуктов и может быть дорогой. Тем, у кого есть ограничения в питании, также может быть сложно следовать ей.

Какие продукты следует есть, а каких избегать

Палео диета поощряет потребление разнообразных продуктов с минимальной обработкой, таких как мясо, птица, морепродукты, фрукты и овощи.

Между тем, зерно, бобовые, сахар, а также обработанные и рафинированные продукты ограничены.

Продукты, которые следует включить в рацион

Вот некоторые продукты, которыми вы можете наслаждаться в рамках палео диеты:

  • Мясо: говядина, баранина, козлятина, оленина и пр.
  • Домашняя птица: курица, индейка, гусь, утка и пр.
  • Морепродукты: лосось, тунец, скумбрия, анчоусы, форель, треска, пикша, сом и пр.
  • Яйца: куриные яйца, перепелиные яйца и пр.
  • Фрукты: яблоки, бананы, апельсины, сливы, персики, дыни, черника, клубника, виноград и пр.
  • Овощи: болгарский перец, цветная капуста, брокколи, капуста, лук, чеснок, шпинат, рукола, кабачки, баклажаны и пр.
  • Орехи: кешью, фисташки, миндаль, грецкие орехи, орехи макадамия, бразильские орехи и пр.
  • Семена: семена чиа, семена льна, семена тыквы, семена конопли и пр.
  • Жиры: оливковое масло, масло авокадо, пальмовое масло, кокосовое масло, льняное масло и пр.
  • Травы и специи: тмин, орегано, базилик, перец, розмарин, тимьян, куркума, имбирь и пр.

Продукты, которых следует избегать

Вот некоторые продукты, употребления которых вы должны избегать в рамках палео диеты:

  • Бобовые: фасоль, нут, чечевица, арахис и пр.
  • Молочные продукты: молоко, йогурт, сливочное масло, кефир, сыр и пр.
  • Зерно: хлеб, макароны, рис, киноа, ячмень, рожь, гречка, спельта и пр.
  • Картофель: белый картофель, картофель фри, картофельные чипсы и пр.
  • Рафинированные растительные масла: подсолнечное масло, масло канола, сафлоровое масло, соевое масло, хлопковое масло, виноградное масло и пр.
  • Обработанные продукты: чипсы, выпечка, полуфабрикаты, фаст-фуд и пр.
  • Искусственные подсластители: сукралоза, аспартам, сахарин, ацесульфам калия и пр.
  • Добавленный сахар: выпечка, конфеты, десерты, сахаросодержащие напитки, столовый сахар и пр.

Употребление цельных продуктов, таких как фрукты, овощи, мясо, рыба и птица, поощряется на палео диете. С другой стороны, обработанные продукты, бобовые, зерновые, молочные продукты и добавленные сахара должны быть ограничены.

Примерный план питания

Вот примерное 3-дневное меню для палео диеты.

День 1

  • Завтрак: омлет с чесноком, луком, помидорами и шпинатом
  • Обед: лапша из кабачков с фрикадельками из индейки и соусом маринара
  • Ужин: запеченный в духовке лосось с жареной брокколи и дольками батата

День 2

  • Завтрак: гранола без зерна с миндалем, грецкими орехами, орехами пекан, кокосовой стружкой и сухофруктами
  • Обед: говядина с салатом
  • Ужин: курица-гриль с овощным супом

День 3

  • Завтрак: чиа-пудинг с кокосовым молоком, грецкими орехами, клубникой, черникой и корицей
  • Обед: салат из авокадо и овощей с фруктами и яйцами
  • Ужин: буррито с рисом из цветной капусты, говядиной, сальсой, гуакамоле, перцем и луком

Приведенное выше примерное меню содержит некоторые идеи относительно блюд, которые могут быть включены в палео диету.

Палео диета или почему предки были стройными и здоровыми

Добрый день, уважаемые читательницы! Представьте себе, вы сыты, полны энергии и жизненных сил. Тем временем лишний вес стремительно тает, а болезни кожи, суставов и ЖКТ отступают. Тема сегодняшней статьи — палео диета и что это такое. Она позволит не только худеть без мучений, но одновременно исцелять и омолаживать свой организм.

Читать еще:  Эндометриоз диета и питание

Самая лучшая диета – какая она?

Многие мои знакомые перепробовали немыслимое количество диет в поисках наилучшего результата. Мы постоянно ищем ту единственную чудо-диету, которая подойдет именно нам. Ведь часто приходится сталкиваться с тем, что модная диета оказывается неэффективной или даже вредной для здоровья. Чего мы вправе ожидать от диеты каменного века? Вот основные критерии, определяющие популярность того или иного режима питания:

  • эффективный сброс веса;
  • польза для здоровья;
  • отсутствие чувства голода;
  • хорошее самочувствие во время похудения;
  • отсутствие побочных эффектов;
  • доступный набор продуктов.

Итак, палеолитическая диета — what is it?

Наши счастливые доисторические предки не имели проблем с лишним весом. Скептики утверждают, что этот факт связан с трудностями, возникающими при охоте на мамонтов и прочих злобных палеомастодонтов. Отчасти это верно, но как быть с наличием обильной флоры? Когда стоило только протянуть руку, сорвать питательный завтрак/обед/ужин и донести его до рта.

Да, наши предки не сидели целыми днями за компьютером, не лежали у телевизора и не вели малоподвижный образ жизни, хотя… Кто его знает, чем они занимались в свободное время в своих пещерах, ведь горизонтальное положение – самое удобное. И свободного времени у них было побольше, чем у современного хомо сапиенса.

Поэтому придется согласиться, что дело все-таки в живом питании, в отсутствии продуктов глубокой переработки, убивающей большинство полезных веществ, фаст-фудов и продуктов длительного хранения, отравляющих организм консервантами, стабилизаторами, эмульгаторами, подсластителями и другими «полезностями».

В чем смысл палео диеты

В отказе от вездесущего фастфуда, сахара, кондитерских изделий, консервированной пищи, колбасных изделий, хлеба, макарон, круп фабричного производства и т.д. То есть назад к истокам, к исконным продуктам питания, которые были предназначены человеку в пищу создателем всего живого. Еще одна фишка супердиеты – это минимум обработки и отсутствие заумных рецептов.

Никаких тебе «добавим в соус полфунта пармезанского сыра и 2 унции бургундского вина… томим 5 часов до готовности…» и прочих заморочек. Сварил кусок мяса или поджарил его на вертеле, закусил сочной травой (листиком салата, сырой капустой, пучком сельдерея или свекольной ботвы), съел на десерт ароматный персик, сорванный в собственном саду, и ты сыт, здоров и счастлив. Согласитесь, рациональное зерно в этом есть.

Чем дальше мы удаляемся от традиционной системы питания, тем более уязвимым становится наш организм. Мало того что современный человек ест вредную (скажем так, условно съедобную еду), он еще умудряется употреблять ее в чудовищном количестве, заставляя организм трещать по швам в прямом и переносном смысле.

Диета, проверенная временем

Бестселлер «Палеодиета» Л. Кордейна уже длительное время является одной из популярнейших книг в Америке, что не совсем типично для книг о диетах. Число последователей прогрессивной методики растет с каждым годом. А над самой идеей естественного питания Лорен Кордейн и его команда работают уже более 30 лет. Создатель получившей широкую известность диеты, кроме идеального веса, обещает человечеству если не вечную, то очень долгую и здоровую жизнь.

Как водится, первыми опробовали на себе меню времен Палеолита диетологи, уверовавшие в суперидею. Результаты оказались более чем впечатляющими. Рацион пещерного человека не только помог привести в норму вес, но и способствовал значительному улучшению состояния здоровья. Кроме того, оказалось, что живая еда может даже стать лекарством от многих тяжелых заболеваний, появившихся в процессе «эволюции» продуктов питания.

Неразумное человечество, по мере взросления, постоянно предавалось греху чревоугодия, отдаляясь от естественного питания и придумывая все новые и новые токсичные вкусности, хотя изначально функцией еды была всего лишь доставка энергии и «строительных материалов» в наш организм.

Что входило в потребительскую корзину первобытного человека?

Набор продуктов был достаточно прост, но включал в себя все необходимое для полноценного существования – дичь, яйца, рыба и морепродукты, семена, травы, корешки и неизвестные нам доисторические фрукты. Следовательно, соблюдая диету пещерного человека, мы будем употреблять:

Нежирное мясо

Потому что дичь редко бывает жирной (и то в определенные периоды времени). Мясо можно отварить, приготовить на пару или на гриле. Если хотите настоящей экзотики, запеките его в углях, обмазав предварительно глиной или завернув в несколько слоев крупных листьев хрена. Только помним, что использовать мы будем не перемороженную тушку из супермаркета, напичканную антибиотиками, гормонами и стимуляторами роста, а настоящее деревенское парное мясо. Если у вас есть бабушка в деревне, считайте, что вам крупно повезло.

Считается, что сырой или отварной белок можно употреблять в большом количестве (без соли и приправ его все равно много не съешь). А вот желтков рекомендуется съедать не более двух в сутки.

Любую рыбу и морепродукты

Готовим по тому же принципу, что и мясо. Не запрещается и слабосоленая морская рыба в ограниченном количестве, хотя употребление соли, как и сахара, считается разрушительным для организма человека.

Семечки и орехи различных сортов

Можно поедать в большом количестве, но только с одним условием – в сыром виде! Но придется забыть про любимый поджаренный арахис с солью, сахаром или со вкусом холодца с хреном, да и про сырой тоже, так как он родом из семейства бобовых. См. ниже.

Овощи и фрукты

Являются основой палео диеты. Они должны составлять 2/3 рациона. Исключение составляют – все бобовые, картофель и другие крахмалистые овощи. Считается, что эти продукты появились позже (в процессе эволюции) и поджелудочная железа изначально не была рассчитана на взаимодействие с подобной пищей, что заставляет ее работать в авральном режиме, выделяя большое количество инсулина, и соответственно, быстрее изнашиваться. Желательно употреблять фрукты, произрастающие в вашей местности, а от очень сладких (винограда, бананов, некоторых сортов слив) отказаться совсем или ограничить их количество.

Что к чаю?

  1. Мед в небольшом количестве.
  2. Вода и травяные отвары.

Как видим, список для палео получился внушительным и аппетитным, так что муки голода нам не грозят. Категорически запрещены только продукты глубокой промышленной переработки.

В отличие от всех прочих принципов питания палео диета одобряет употребление всех видов субпродуктов и костных бульонов. Допускается даже небольшое количество животных жиров. Единственное условие – животные должны быть выращены в естественных условиях на свободном выгуле, без применения любых стимуляторов роста, а в идеале без комбикормов, кукурузы и др.

Запрещено!

Что же было запрещено употреблять в пищу пещерному человеку? Подробный список вредностей:

  1. Все без исключения сладкие и газированные напитки, любые соки промышленного изготовления. Нежелательны даже свежеотжатые. Разрешается употреблять их, только разбавив водой до половины.
  2. Все бобовые без исключения, пшеница, крупы промышленной переработки, картофель (причина указана выше).
  3. Сахар и любые подсластители.
  4. Мука и мучные продукты.
  5. Подсолнечное, соевое, рапсовое масло и др. Исключение допускается только для оливкового масла холодного отжима (в небольшом количестве).
  6. Колбасы, паштеты, любые консервы.
  7. Молоко и любые молочные продукты. А вот с этим пунктом многие диетологи категорически не согласны. Ведь молоко и все его производные поставляют в наш организм много чего не просто полезного, а жизненно необходимого. Да и кто сможет с уверенностью утверждать, что доисторический человек не доил дикую бизониху перед тем как сделать из нее праздничный стейк? Млекопитающие мы, в конце концов, или как?

Несколько важных условий

Чтобы естественное питание принесло максимальную пользу, необходимо придерживаться следующих незыблемых постулатов:

  1. Отказ от традиционной схемы – завтрак/обед/ужин. Начинать прием пищи только тогда, когда организм сообщит о своей готовности здоровым чувством голода.
  2. Физическая активность, соответствующая возрасту и общему состоянию.
  3. Полноценный ночной сон (не менее 8 часов). Как сон влияет на похудение, читайте здесь.

Палеопротокол и аутоиммунные заболевания

Аутоиммунные заболевания возникают из-за сбоев в иммунной системе, вследствие которых наш иммунитет начинает атаковать клетки собственного организма. К таким недугам относятся:

  • болезни суставов (артриты, артрозы и др.),
  • кожи (псориаз, дерматиты),
  • кишечника,
  • печени,
  • мочеполовой системы,
  • щитовидной железы,
  • а также диабет и др.

Генезис этих заболеваний изучен не до конца, но даже сейчас с уверенностью можно утверждать, что одной их главных причин их возникновения является неправильное питание.

Статистика говорит о том, что женщины в гораздо большей степени страдают от аутоиммунных заболеваний. Современная медицина еще не располагает возможностями полного излечения подобных недугов, но при помощи аутоиммунного протокола (подраздела палеодиеты) можно предотвратить появление заболеваний, остановить развитие и облегчить протекание уже имеющихся, а также добиться длительной ремиссии. Именно естественное природное питание делает наш организм неуязвимым для расстройств такого типа.

Что бы такого съесть на палео питании?

Еще одно достоинство, которым обладает палео диета – это ее простота и отсутствие рецептов как таковых. Итак, примерное меню новейшего неандертальца или «человека разумного»:

  1. На завтрак можно съесть 150-170 г отварного или запеченного нежирного мяса, почти полкило любимых ягод и фруктов и запить все это счастье чаем из душистых трав вприкуску с чайной ложечкой меда. По-моему, очень даже неплохо.
  2. В обед съедим 150-180 г морской рыбы или морепродуктов, выпьем чашечку рыбного или мясного бульона, порадуем себя овощным салатом с зеленью, заправленным десертной ложкой оливкового масла холодного отжима. На десерт позволим себе 200-300 г фруктов, ягод или бахчевых культур.
  3. На ужин отварим или запечем 100-150 г курицы или индюшатины, а в качестве гарнира у нас будут сочные овощи. На десерт могут быть варианты – пара персиков или киви, а может быть большой апельсин или хурма.

В течение дня можно перекусывать сырыми орехами (читайте, как их замачивать), семечками или не слишком сладкими яблоками.

«Побочные эффекты» все же существуют?

Увы, в некотором смысле да. Начнем с того, что позволить себе качественные домашние продукты сможет не каждый городской житель. К сожалению, сейчас это стало дорогим удовольствием. Но будем надеяться, что в ближайшем будущем качественные и свежие натуральные продукты будут доступны всем.

Спорным считается и отказ от зерновых культур, которые являются главными поставщиками сложных углеводов, большого количества витаминов – особенно группы В, а также дающих длительное чувство сытости и запас энергии.

Для женщин нежелателен отказ от бобовых, содержащих фитоэстрогены, которые способны продлить нашу молодость.

Но я считаю, что все-таки нужно обязательно испробовать палео диету на себе и только после этого делать выводы. Возможно, это именно ваш вариант. А на сегодня все. Удачи и всего наилучшего!

Палеолитическая диета

Палеолитическая диета или палеодиета — метод похудения, который основан на простом принципе: придерживаться пищевого образа жизни наших предков. Чтобы похудеть, необходимо подражать привычкам питания древних людей, то есть употреблять натуральную и необработанную пищу и регулярно нагружать организм физическими упражнениями. Диета охотников-собирателей нарушает привычный образ жизни и основные диетические принципы современности.

Диета палеолита — это 100% естественный метод похудения, который состоит в том, чтобы следовать той же диете, что и наши предки в период палеолита. Ее цель? Помочь похудеть и улучшить здоровье.

1. История появления диеты

В 1985 году С. Бойд Итон в соавторстве с Мэлвином Коннером опубликовали статью в научном журнале о пользе рациона эпохи палеолита. И хотя идея была не нова, статья вызвала интерес в медицинском сообществе, что в последующие годы спровоцировало выпуск книг и научных публикаций о пользе этой системы питания.

2. Принцип палеотической диеты

Древние люди питались только той пищей, которую могли найти (овощи, фрукты, орехи) или добыть на охоте. По сравнению с текущими потребностями в питании потребности предков не сильно отличаются. По словам доктора Итона Бойда и других исследователей, наши гены не претерпели никаких изменений по сравнению с генами людей, которые жили в доисторические времена, поэтому их режим питания полезен для нас и сегодня.

Кроме того, считается, что такие заболевания, как диабет, ожирение или болезни сердца обусловлены современной пищей, которая считается чрезмерно жирной, соленой и сладкой. В палеолитической диете этот тип продуктов запрещен!

  • В рационе обязательно должны присутствовать постное мясо и морепродукты, фрукты и овощи (без крахмала).
  • Запрещены обработанные продукты, крупы, молочные продукты и бобовые.

3. Преимущества палеодиеты

Палеолитическая диета основана на употреблении здоровой и естественной пищи. В дополнение к тому, что вы избавляетесь от лишних килограммов, этот метод похудения также полезен для увеличения мышечной массы и восстановления здоровья и физической формы.

Что касается потери веса, диета исключает обработанные продукты, готовые блюда и крахмалсодержащие продукты, которые способствуют увеличению веса. Во время этой диеты долго сохраняется чувство сытости, благодаря растительным и животным белкам, полученным из овощей и постного мяса.

Волокна, содержащиеся в овощах и фруктах, в свою очередь полезны для кишечного тракта и способствуют здоровому пищеварению. Эта диета также помогает предотвратить развитие заболеваний сердца за счет употребления продуктов богатых омега-3.

4. Эффективность диеты

Палеодиета — это программа для похудения, обеспечивающая не резкую и стойкую потерю веса. В среднем за один месяц можно потерять от 3 до 5 кг.

5. Перечень разрешенных продуктов

  • Сезонные фрукты и овощи. Фрукты и ягоды, такие как клубника, малина, красные фрукты, ежевика и другие являются продуктами, богатыми антиоксидантами и содержат мало сахара. Идеально подходят на десерт или в качестве закуски.
  • Овощи употребляются при каждом приеме пищи и благодаря своей питательности естественным образом способствуют длительному насыщению! Морковь, брокколи, салат, лук-порей, спаржа и другие овощи и травы должны присутствовать в ежедневном рационе.
  • Рыбу следует употреблять два раза в неделю.
  • Постное мясо является очень хорошим источником белка, однако есть разрешено только нежирное мясо, такое как домашняя птица, эскалоп из телятины, филе-миньон.
  • Яйца.
  • Миндаль, семена льна, фундук и другие орехи и семена позволяют пополнять организм ненасыщенными жирами, белками, клетчаткой и витаминами. Их можно добавлять в салаты или употреблять в качестве закуски.
  • Напитки: вода, чай и зеленые коктейли.
Читать еще:  Стол диета vospaleniekishechnika

6. Палеолитические диетические продукты

Палеолитическая диета также включает в себя так называемые «вкусные» продукты, такие как темный шоколад (не очень сладкий и содержащий 70% какао) и вино (не более 2 бокалов в день).

Палеодиета довольно строга, но следуя ей, вы быстро увидите результаты! Кроме того, количество блюд и пропорции продуктов практически неограниченны. Это означает, что можете есть, как только почувствуете голод и пока не насытитесь.

Еще один важный момент: лучше выбирать органические продукты без пестицидов, поскольку некоторые из них вызывают эндокринные нарушения, что зачастую провоцирует ожирение.

7. Перечень запрещенных продуктов

  • Зерновые, такие как овес, пшеница, рожь. Высокое содержание углеводов в их составе вызывает повышение уровня сахара в крови и, следовательно, высокую выработку инсулина, что увеличивает вес и в некоторых случаях становится причиной диабета.
  • Промышленные кондитерские изделия. Выпечка, печенье и другие сладости приводят к увеличению инсулина и сахара в крови, также они богаты жирами, солями и сахарами, поэтому становятся причиной избыточного веса.
  • Наши предки не употребляли молочные продукты и поэтому испытывали недостаток кальция, который компенсировался овощами и фруктами. Если решите включить молочные продукты в свой рацион, употребляйте только натуральные и без сахара.

Пример дневного меню:

  • Утро : ломтик ветчины + 2 яйца пашот.
  • Обед : печень телятины + 2 ломтика бекона + жареная морковь с грибами.
  • Вечер : стейк + овощи (цукини, перец и лук), приготовленные на сливочном масле.

8. Плюсы и минусы

В центре внимания палеотической диеты находятся овощи! Это хорошая новость, поскольку диетологи поощряют потребление овощей, фруктов и орехов из-за содержащихся в них витаминов и микроэлементов. Эти продукты также богаты клетчаткой, способствующей утолению голода и помогающей стабилизировать вес.

Палеодиета приветствует физическую активность. Регулярные занятия спортом (как это делали охотники-собиратели) способствуют снижению веса и предотвращают появление определенных заболеваний (сердечно-сосудистых, раковых и т. д.).

Однако палеолитический режим питания связан и со многими противоречиями. Некоторые специалисты считают, что эта диета не покрывает потребности в питании современного человека. Кроме того, период палеолита насчитывает более 10 000 лет и несмотря на подвижный образ жизни и правильное питание, проблемы, связанные со здоровьем мужчин того времени, сохранялись (продолжительность жизни редко превышала 35 лет). В этом случае необходимо учитывать различные факторы окружающей среды и уровень жизни, которые в наши дни сильно изменились.

В дополнение к этим противоречиям, у палеолитического режима есть немало недостатков.

  • Диета исключает основные полезные для здоровья продукты, такие как молочные продукты.
  • Кроме того, скудность рациона через некоторое время может стать демотиватором к продолжению следованию принципам диеты.
  • Однообразность также может стать причиной социальной изоляции, поскольку соблюдение программы похудения в гостях или в периоды праздников может быть затруднено.
  • Наконец, палеодиета делает упор на мясо. Тем не менее, высокое потребление белка может привести к долгосрочным сердечно-сосудистым проблемам.

9. Меры предосторожности

Ряд ограничений не делают эту диету универсальной, вот почему важно сначала проконсультироваться с врачом. С другой стороны, если любите спорт, палеодиета идеально подойдет. Соблюдение палеолитической диеты также эффективно для увеличения выносливости и энергичности.

10. Возможные риски для здоровья

Некоторые виды мяса богаты насыщенными жирными кислотами, поэтому важно правильно его выбирать, чтобы избежать риска повышения уровня «плохого» холестерина и возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, из-за исключения определенных категорий продуктов питания, таких как молочные продукты, диета может привести к дефициту питательных веществ.

11. Продолжительность диеты для похудения

В идеале палеолитическая диета должна соблюдаться всю жизнь, однако из-за возможных рисков ее продолжительность должен определять врач на основе исследований.

12. Как не набрать вес в конце диеты?

После прекращения диеты нередко наблюдается возвращение к прежнему весу. Причина? Как правило, человек начинает вновь вводить в свой рацион жирную пищу и сладкие блюда. Чтобы избежать увеличения веса или эффекта йо-йо, рекомендуется придерживаться диеты богатой постным белком и овощами.

13. Заключение

100% натуральная палеодиета — это эффективная программа похудения, которая приводит к потере веса и лучшей форме. Она полезна для здоровья, так как исключает жареное и фаст-фуды. Однако из-за исключения молочных продуктов и круп необходимо употреблять фрукты и овощи в достаточном количестве, чтобы не страдать от дефицита питательных веществ. Палеодиета также является методом, который требует мотивации, поскольку однообразное меню может быть трудным для соблюдения и стать причиной социальной изоляции.

Как работает палео диета

Палео диета: что это?

Впервые в 1975 году о ней заговорил Уолтер Вогтлин, американский диетолог. Своим названием она обязана древнему историческому периоду палеолиту. В то время предположительно люди питались растениями и мясом животных. Специалисты считают, что с тех пор генотип почти не изменился, и лучшей для человека будет такая натуральная пища.

Палео диета исключает крупы

Поэтому современная трактовка диеты позволяет употреблять в пищу дичь, рыбу, мясо животных и птицы, выращенных на травяных кормах. А также овощи, корневища, ягоды, фрукты, орехи. При этом из рациона исключают зерновые культуры, сахар, молочное и рафинированные жиры.

Основные принципы

Диета позиционируется как целостная и хорошо разработанная система питания. Улучшает качество жизни и увеличивает ее продолжительность. Хорошо работает при аутоиммунных заболеваниях, когда система атакует белки собственного тела.

Благодаря устранению из рациона вредной еды, которая повышает проницаемость кишечника, появляется возможность бороться с заболеванием. Протокол диеты подробный и понятный, но очень строгий и требует неукоснительного соблюдения всех рекомендаций. Если какие-то продукты подходят организму, даже если они запрещены аутоиммунным протоколом, их можно постепенно вводить в рацион.

Прежде чем начать питаться правильно, потребуется изменить жизненный уклад. Диета предусматривает строгую регламентацию списка продуктов и некоторые правила:

  • увеличить двигательную активность;
  • в отличие от общепринятых норм, есть нужно много, но редко;
  • питаться только при появлении истинного голода;
  • использовать голодание, если нужная пища отсутствует в данный момент;
  • не употреблять однообразную еду;
  • пищу готовить на пару, гриле или запекать;
  • запрещенную еду убирать постепенно;
  • для снижения веса в день достаточно 50 г углеводов.

Палеолитическая диета направлена на снижение аппетита и повышение метаболизма. Она должна сочетаться с такими факторами, как отдых, полноценный ночной сон, отсутствие стрессов. Если эти важные составляющие игнорируются, можно потерять достигнутые результаты.

Что необходимо исключить

Следует постепенно сокращать объем порций, в результате можно безболезненно отказаться от привычного рациона. По очереди нужно убирать вредные продукты. Организм будет постепенно привыкать к новому питанию. Придется полностью отказаться от следующих составляющх меню:

  • хлебобулочные изделия и макароны;
  • крупы и бобовые;
  • молоко и его производные;
  • соль, сахар;
  • полуфабрикаты, консервы, колбаса;
  • суши, роллы, фастфуд;
  • спиртные и газированные напитки;
  • соки промышленного изготовления.

Из рациона нужно убрать разного рода кондитерские изделия. Не разрешены подсластители, кроме меда. Но его можно употреблять в ограниченном количестве.

В некоторых ситуациях при высоких физических нагрузках и недостатке калорий разрешено употреблять сливочное масло, сметану и сыр.

Можно добавить в незначительных количествах сало и бекон. А также черный шоколад, кофе и вино.

Меню для похудения должно сочетаться с физической активностью

Что можно есть

Главное преимущество – еда в основном высокой калорийности. Организм получает сбалансированное и здоровое питание. Для похудения не придется считать калории и постоянно испытывать чувство голода. Пища должна быть свежей, качественной, экологически чистой:

  • мясо без антибиотиков и гормонов;
  • морская или океаническая рыба;
  • яйца страуса, куриные или перепелиные;
  • травянистые овощи и корнеплоды.

Также стоит знать следующее:

  1. Мясо рекомендуется готовить на растительном масле, содержащем полезные жиры.
  2. В результате употребления рыбы организм получает омега–3 незаменимые кислоты.
  3. Овощи разрешены в любом количестве. Снизить нужно употребление картофеля и других овощей, содержащих много крахмала.
  4. Орехи содержат жир и белок. Это источник энергии, минералов и витаминов.
  5. Если организм хорошо усваивает молочные блюда, на ночь можно пить кефир.
  6. Стоит учитывать, что тропические фрукты обычно содержат много сахара.
  7. Яйца следует есть вместе с желтком, это источник полезных веществ.
  8. Стоит свести к минимуму употребление рапсового и кукурузного масла.

Рацион на неделю

Диета разнообразная, блюда вкусные и сытные. Предполагается трехразовое питание, разрешены плотные перекусы. При составлении рациона нет строгих правил, но в результате организм получает достаточно калорий и не испытывает голод.

Понедельник: Омлет с зеленью. Суп с мясом, томатами и брокколи. Салат с припущенной рыбой.

Вторник: Яйца вкрутую и фрукты. Куриный бульон с кусочками мяса, запеченная рыба с морковью и луком. Запеканка из картофеля с грибами.

Среда: Отварные овощи и рыба. Суп с сельдереем и орехами, тушеная картошка с мясом. Кабачковые рулетики с помидором и творогом, фрукты.

Четверг: Яйца всмятку с болгарским перцем. Картофельно-тыквенный крем-суп, кусочек жареной свинины с тушеными овощами. Грибное рагу.

Пятница: Твердый сыр и орехи. Суп на курином бульоне с капустой, отварная курица с картофельным пюре. Овощная запеканка с яйцом.

Суббота: Припущенная рыба, фрукты. Борщ с мясом, жареная печень и отварная брокколи. Овощной салат с грибами и сыром.

Воскресенье: Яичница со шпинатом. Рыбный суп, курица с овощами. Селедка с отварной картошкой.

Но современный темп жизни вносит свои коррективы. Для поддержания баланса витаминов и микроэлементов в рацион необходимо включить соответствующие комплексы витаминов.

Советы начинающим

Если есть желание попробовать палеодиету, но нет возможности сразу поменять жизненные принципы, можно начинать с небольших изменений. Например, постепенно сокращать количество хлеба, отказаться от сладких напитков, крупы заменить тушеными овощами.

Чтобы не сорваться, раз в неделю можно устроить свободный день и есть все, что захочется, соблюдая меру. С понедельника снова вернуться к диете. Переходя к правильному питанию, нужно избавиться от соблазна и удалить из дома всю вредную пищу.

Другие виды диет

Кето-диета. Это низкоуглеводный рацион с ограниченным поступлением протеинов. Кетоновые тела производятся печенью из жира и используются как топливо. Вырабатываются при недостатке углеводов. Уровень инсулина снижается – идет потеря веса.

Употребление белков нужно медленно снижать, тогда источником энергии остаются только жиры. Необходимое количество воды в день — до 3 литров, следует отказаться от перекусов. Можно устроить голодный день, но это серьезное испытание для организма. Лучше добавить занятия спортом.

Средиземноморская. По сути, это полезное питание. В основном оно состоит из овощей и фруктов. Допустимо есть крупы, бобовые и макароны. В меню обязательна рыба и оливковое масло. Питание дробное, небольшими порциями.

Фрукторианство. Это строгая вегетарианская диета. Рацион на 2/3 состоит из фруктов. Из овощей можно есть баклажаны, помидоры, огурцы. Приверженцы употребляют только те плоды, которые растут на кустарниках или деревьях. Небольшие порции едят каждые 2–3 часа. Пьют много жидкости или свежевыжатые соки. Метод хорош для похудения и очистки организма от токсинов, можно использовать всего несколько дней. Опасен для здоровья из-за недостатка белка и микроэлементов.

Флекситарианство допускает употребление мяса

Флекситарианство. Это настоящая находка для современного пассивного общества. Ее смысл подтверждает английское слово flexible, что переводится как гибкий. Что это такое? Эта система питания приближается к вегетарианской, но иногда допускает употребление мяса. Устраивают один вегетарианский день в неделю. Постепенно количество овощных дней увеличивают до 5. Таким образом, доля мяса в рационе снижается до минимума, но два дня все же остаются.

Пескетарианство. Приверженцы не используют в рационе мясо теплокровных животных. Их меню включает рыбу и морепродукты. Также они едят овощи в большом количестве, яйца и молочные продукты. Плюсом является потребление с рыбой ненасыщенных жирных кислот.

Диета Аткинса. Калорийность суточного объема пищи не ограничивается. Резко снижается потребление продуктов, содержащих углеводы. Продолжительность диеты от 2 недель, состоит из 4 фаз. Последняя фаза – это соблюдение принципов правильного питания, которая может длиться всю жизнь.

Диета Дюкана предполагает использование низкокалорийных, но сытных продуктов. Разнообразие мясных и молочных блюд не допустят истощения. Диету следует соблюдать длительное время, при этом она не вызывает чувство голода и легко переносится. Состоит из нескольких этапов. Продолжительность зависит от веса, который желательно сбросить.

Мнение специалистов

Палеодиета считается несбалансированной и социально изолированной. Планирование и приготовление пищи отнимает много времени и является верным способом получить недостаток питательных веществ. Нет доказательств и научной логики, что длительное соблюдение подобного рациона приносит пользу. Частичное обоснование на основе антропологии не подтверждает ее пользу для здоровья по сравнению с другими вариантами. Также нет доказательств эффективности метода при воспалительных заболеваниях кишечника.

Все же некоторые исследования продемонстрировали, что сочетание палео диеты с физическими нагрузками позволяет улучшить самочувствие, снизить вес, повысить тонус организма и нарастить мышечную массу. Перед использованием любой диеты необходимо проконсультироваться с гастроэнтерологом и диетологом.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector