4 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Что такое многоразовое питание и как оно помогает похудеть

Похудеть на многоразовом питании

Есть такое животное — бурозубка, ежедневно она съедает количество пищи, которое в 10 раз превышает ее собственный вес. Если вы тоже относитесь к отряду вечно жующих, но страстно жаждущих похудеть, то вам необходимо многоразовое питание.

Оптимальный интервал между приемами пищи равен 3 часам. Некоторым его выдержать трудно, а если это удается, то новый прием пищи компенсирует долгое ожидание. Причем чаще всего мы награждаем себя не овощным салатом, а чем-нибудь более калорийным.

Питаясь часто, например, каждые 2 часа, похудеть можно. Только приемы пищи должны быть некалорийными, а сама еда — питательной. Про чай с печеньем или бутербродом нужно забыть. Этой жертвы избежать нельзя, она поможет вам не только похудеть, но и питаться с пользой для организма — что положительно повлияет на здоровье в целом.

Важные моменты

Если вы решили перейти на такой тип питания, нужно учесть несколько моментов.
Во первых, выбирайте продукты, которые легко усваиваются. Ведь через пару часов в желудке будет новая порция.

Во-вторых, учитывайте сочетаемость продуктов. Если есть всё подряд, да еще и часто, то расплачиваться придется проблемами с пищеварением, печенью, почками и прочими неприятностями.

Сформируйте «паки»

Частое питание подразумевает употребление за раз 200-300 ккал, причем важно, из чего организм их получит.

Составьте список подходящих продуктов, а затем, с учётом калорийности и сочетаемости, сформируйте из них «паки» — то есть готовые варианты на один приём пищи. Это позволит вам довольно быстро привыкнуть к новому режиму питания, не нужно будет думать: «А что бы сейчас съесть». К тому же вы всегда будете уверены, что не превышаете калорийность.

Одним словом, «пак» — отличный способ контролировать своё меню. Вот несколько паков по 250 ккал:

  • 125 г несладкого йогурта жирностью 2,5% (75 ккал), небольшой банан (100 ккал), вареное яйцо (80 ккал);
  • 150 г вареной или запеченной курицы (200 ккал), салат из огурца, помидора и лимонного сока (50 ккал);
  • 100 г творога жирностью 5% (130 ккал), 125 г ряженки жирностью 2,5% (65 ккал), фрукт на выбор (40-50 ккал): яблоко, апельсин, персик, киви, груша;
  • 50 г сухой крупы (170 ккал) сварить в стакане молока жирностью 2,5%;
  • 200 г винегрета из огурца, свеклы, капусты, зеленого горошка, картофеля и 1 ч.л. растительного масла;
  • Запеченная или паровая рыба (скумбрия, сельдь) — 150 г (200 ккал), салат из капусты с морковью (50 ккал).


Ограничения: пять «нет»

У дробного питания есть свои плюсы и минусы. К плюсам можно отнести то, что вы всегда будете сыты. Когда человек не испытывает голод, то ему гораздо легче воздержаться от соблазнов в еде, у него лучше настроение. С другой стороны, от многого придется отказаться.

Нет сладкому

О сладком придется забыть. Все сладости слишком калорийны и не дает чувства сытости. Кроме того, сладкое повышает гликемический результат приёма пищи, это способствует образованию жира в организме.
По этой же причине лучше отказаться от покупных осветленных соков (в одном стакане такого сока содержится 90 ккал), а также от добавления сахара в чай, кофе, от прочих калорийных напитков (Колм, Спрайт, Фанта, лимонады и т.д.).

Нет жирному

Количество масла и других жиров придётся ограничить, калорийность одной столовой ложки — 100 ккал, есть над чем задуматься.
Осторожней с сырами (их жирность около 30-50%), творожными сырками (жирность около 23%), твородными массами (жирность до 25%). творог и молочные продукты лучше выбирать с минимальнйо жжирностью — до 2-3%.

Нет жареному

При жарении приходится использовать довольно много жира, обычно более 1 столовой ложки (которяа 100 ккал!). Учтите, что когда вы жарите даже безобидную капусту или кабачки, практически весь жир впитывается. И вы вместо полезных овощей едите вредный жир.

Нет булочкам и плюшкам

То, что калорийность выпечки и других мучных изделий слишком высока, вы и так знаете. Для интереса прямо сейчас возьмите упаковку печенья, кекса и посмотрите калорийность. Впечатялет, правда?

Нет тяжёлой пище

Мясо слишком долго переваривается, обычно до 4-5 часов. Съев его, следующий прием пищи придется планировать через 4 часа. То же самое касается различных соусов и многих сложных блюд.

А что же можно?

В основу рациона лучше положить фрукты и овощи, молочные продукты, злаковые с низким гликемическим индексом.

Их можно есть в любом виде, но желательно в салаты добавлять совсем немного масла, чтобы не «перегрузить» еду лишними калориями. Оптимальная норма масла для салата: 1 чайная ложка.

Учтите, что съедая только фрукты, вы тем самым только усилите аппетит. Это происходит из-за большого количества фруктовых кислот. Поэтому фрукты хорошо сочетать с кашами, творогом.

Описанный способ питания способствует снижению веса и оздоровлению организма. Желудок, желчный пузырь печень и почки работают без «напряга», поскольку пища лёгкая, с большим количеством клетчатки. Вы можете, как и прежде, постоянно жевать и худеть при этом.

Если правильно выбирать продукты, готовить без использования масла, калорийные блюда есть в первой половине дня и пить достаточно жидкости, то усилия не пройдут даром.

Дробное питание для похудения: отзывы худеющих, меню, правила

Из всех правил ведения здорового образа жизни: не употреблять высококалорийных продуктов, больше двигаться и кушать не реже 5-6 раз в день – именно последнее чаще всего игнорируется. Большие перерывы между едой по причине сверхзанятости – привычное дело для большинства работающих. Как следствие, многие из них кушают реже, употребляют гораздо большие порции высококалорийных продуктов, набирая вес.

Что представляет собой методика дробного питания?

Миф о том, что можно сэкономить калории, питаясь 1-2 раза в день, ошибочен. Длительные перерывы между приемами пищи вызывают «волчий» аппетит, способствуют высококалорийным перекусам (чай с конфетами и плюшками или фастфуд), а также накоплению жировой ткани в организме.

Дробное питание для похудения: правила

Существует две разновидности дробного питания. Первая методика предполагает, что человек будет кушать по первому признаку появления чувства голода очень маленькие порции низкокалорийных продуктов (например, кусочки свежих некрахмалистых овощей с 30-40 г отварной говядины или куриной грудки). Размер порций при этом будет объемом не более спичечного коробка, но количество приемов пищи может достигать 8 раз. Минусом этой практики дробного питания может стать невозможность отличить физиологический голод от психологического или обычного чувства жажды.

Как составить меню дробного питания? Какие включить продукты?

Меню распределяют так, чтобы между приемами пищи был отрезок времени не более 2,5-3 часов, при этом калорийность бы постоянно снижалась до необходимой нормы. Суточную дозу калорий, которую допускает дробное питание для похудения, отзывы худеющих регламентируют коридором 1200-1600 ккал. Самостоятельно уменьшать или увеличивать ее не рекомендуется, так как повышенная питательность рациона приведет к напрасной трате усилий по снижению веса, а пониженная – к панике организма и режиму экономии калорий «про запас». У человека при этом заметно ухудшится самочувствие. Слабость, тошнота, недомогание, бессонница – главные спутники неправильного расчета калорий, а вес при этом снижаться не будет.

Главное — разнообразие

Для снабжения организма достаточным количеством витаминов, минералов и природной клетчатки нужно включить в рацион овощи, бобовые, фрукты и ягоды. В день необходимо выпивать не менее полутора-двух литров фильтрованной или минеральной столовой воды без газа, но не смешивать ее с приемом пищи, то есть выпивать ее до или после еды. Сочетание белковой и углеводной пищи разрешает дробное питание для похудения. Меню на день и неделю должно быть разнообразным, непременно включать углеводосодержащие продукты (в том числе фрукты) для первой половины дня, белковые и овощи – для второй.

Каких продуктов, практикуя частое питание, лучше избегать?

Несмотря на лояльность рациона, которую допускает дробное питание для похудения, отзывы худеющих не рекомендуют включать в него полуфабрикаты, колбасные изделия, майонез и кетчуп, жирную, жареную, чрезмерно острую пищу. Необходимо также отказаться от общеизвестных «врагов стройности»: выпечки, различных кондитерских изделий и фастфуда.

Какие преимущества дает система дробного питания?

Благодаря частым приемам пищи человеку не приходится голодать! Это единственная методика, которая работает под девизом: «Хочешь похудеть – ешь!» Вместо изнуряющих ограничений, строгих запретов и ухудшения самочувствия она предлагает нормализацию обменных процессов, общее оздоровление организма и несложный путь к красивой, стройной фигуре. При этом переход на дробное питание для похудения личный опыт многих девушек описывает как незаметный. Постепенное снижение калорийности рациона не позволяет мучиться от голода, замена продуктов на более здоровые виды улучшает функцию ЖКТ, что помогает не только расставаться с лишними килограммами, но и в дальнейшем поддерживать достигнутый результат. Спортсмены используют дробное питание для сушки — избавления от избытка жира при сохранении и увеличении мышечной массы.

Сочетается ли дробное питание с физическими нагрузками?

Это одно из главных преимуществ данной системы похудения. Дробное питание великолепно подходит для процесса сушки. Несмотря на медленное снижение веса, благодаря замещению плотной тканью мышц более легкой жировой, при тренировках уменьшаются объемы тела, оно становится более рельефным, изящным.

Примерное меню дробного питания на день

Во многих благодарных отзывах тех, кто после похудения перешел на дробное питание как самую здоровую систему, в завтрак рекомендуется включать любую из каш: гречневую, овсяную (приготовленные на воде) или мюсли с «нулевым» йогуртом, бутерброд с отрубным хлебом и нежирным сыром, а также фрукт (апельсин или яблоко). В перекус утолить голод можно 1-2 зерновыми хлебцами, грушей и зеленым чаем без сахара. В обед — половину порции (150-200 г) супа на овощном или нежирном мясном (лучше вторичном) бульоне, 100 г отварной рыбы, куриной грудки, говядины или телятины. Вместо супа можно белковый продукт употребить с овощным гарниром или ассорти из зелени и свежих овощей.

Читать еще:  Рецепты куриной грудки правильное питание

Отзывы о дробном питании для похудения: что говорят новички и постройневшие

Самым главным минусом системы дробного питания бывалые считают сложность организовать частые перекусы и регулярный прием пищи в рабочее время. Однако, поставив себе цель, уже через пару недель многие из них обнаружили устоявшуюся привычку правильно питаться и возможность подкрепиться из принесенного домашнего контейнера с едой. Вначале многие тяжело переносили ограничение объема порций, если урезали их пополам. Поэтому диетологи советуют уменьшать количество съеденного постепенно. Так объем желудка будет сокращаться, не вызывая острых приступов голода. Привычка есть медленно с тщательным пережевыванием пищи помогает худеющим дождаться прихода ощущения сытости, чтобы не съесть больше положенного. Многие обзаводятся посудой меньших размеров, чтобы она соответствовала канонам дробного питания.

И в заключение.

Восхищенные отзывы всех, кто постройнел, используя дробное питание для похудения, отзывы худеющих сегодня, спортсменов и диетологов свидетельствуют об эффективности и простоте данного метода. Он настолько безвреден, что его используют после согласования с врачом даже кормящие мамочки! Испробовав однажды, многие решили сделать его своим основным принципом здорового питания на всю жизнь.

Как похудеть на дробном питании

Дробное питание помогает не только похудеть, но и оздоровить весь организм

Дробное питание является одним из самых лучших способов похудеть, не причиняя вреда своему здоровью. Оно даже помогает оздоровить весь организм и улучшить свой внешний вид. Дробное питание нельзя назвать сугубо диетой. Это скорее философия радостной и здоровой жизни, которую можно рекомендовать всем.

В чем суть дробного питания

Название этого способа питания говорит само за себя: «дробное» — поделенное на маленькие порции. Принцип в том, чтобы есть часто, но понемногу. Также следует исключить из своего рациона 100%-но вредные продукты или хотя бы свести их употребление к минимуму. Не обязательно совсем отказываться от своих любимых сладостей, но есть их придется по одной штучке не чаще раза в день-два.

Дробное питание является прекрасно сбалансированной диетой, при которой худеющему не нужно делать над собой какие-то титанические усилия. Легкая, ни к чему мучительному не принуждающая диета, о которой можно только мечтать, — вот что такое дробное питание.

Дробное питание для похудения и здоровья: почему его легко придерживаться

Диета при дробном питании представляет собой 5-6 приемов пищи за день. Порции небольшие, но набор продуктов разнообразный. Есть можно часто, но по чуть-чуть. Приемы пищи желательно распределять равномерно, чтобы желудок не пребывал очень долгое время в бездействии. Питаться нужно через каждые 3-4 часа.

Этого времени достаточно, чтобы пища переварилась, но в мозг еще не успел поступить сигнал о «волчьем» голоде. Последний представляет собой состояние, когда человек не может уже ни о чем думать, кроме пищи, приходит домой и набрасывается на все, что под руку попало. При дробном питании такого не бывает, поэтому и контролировать себя гораздо проще.

Дневной рацион при дробном питании делится на части согласно принципу рационального питания. Например, в первой половине дня человеку нужно достаточно энергии для движения, умственной и физической работы. Значит, на завтрак нужно съесть немного перловой, овсяной или любой другой (кроме манной) каши, 2-3 фрукта или кусочек цельнозернового хлеба с листом салата.

Эти продукты богаты сложными углеводами. Они обеспечат организм энергией на полдня. Человек после такого завтрака не будет испытывать голода. Следующий прием пищи — через 3 часа. После завтрака кашей не стоит есть много. Достаточно минимального перекуса, чтобы организм получил свою порцию полезных веществ. И дальше — по тому же принципу.

Почему при дробном питании худеют

Соблюдать режим дробного питания очень просто, весь секрет дробного питания — порции и их количество. Не нужно ни голодать, ни существенно ограничивать себя в чем-либо. Главное, выбирать полезные и разнообразные продукты и съедать их по чуть-чуть, не делая драматических перерывов между приемами пищи. При таком режиме происходит полная перестройка метаболизма, и автоматически начинает снижаться вес.

Современный ритм жизни вынуждает людей есть редко и большими порциями. После выпитой наспех чашки кофе нужно бежать на работу. Обеда ждать приходится 4-5 часов. В организме за это время включается режим голода. Эти ощущения знакомы каждому: «сосет» желудок, все мысли вращаются вокруг темы еды, начинает выделяться слюна. Когда приходит время обеда, сильно проголодавшийся работник может за один присест умять большую порцию.

Внушительный объем пищи, полученный за один раз, включает механизм энергосбережения и накопления. Организм начинает откладывать жирок про запас, на случай следующего «большого голода». При дробном питании такого не происходит, поэтому и жир не накапливается.

После нескольких дней привыкания питаться небольшими порциями становится легко и естественно, потому что и желудок уменьшается в объемах. При желании сбросить вес еще немножко, можно понемногу, на 20-30 грамм, уменьшать порции. Мозг таких изменений и не заметит, а вот талия постройнеет ощутимо.

Как похудеть на дробном питании: дневной рацион

Основной сложностью перехода на дробное питание является необходимость выработать привычку планировать свое меню наперед. Психологи уверяют, что это можно сделать за 21 день. Потом все будет получаться само собой. Дневной рацион дробного питания может выглядеть так:

  • 8:00 — завтрак: небольшая пиала каши или мюсли, 1 фрукт (яблоко, банан, груша или кусочек ананаса), чашка кофе с молоком.
  • 11:00 — перекус: баночка йогурта, 1 печенье или ломтик цельнозерного хлеба.
  • 13:00 — обед: кусочек отварного мяса и овощной гарнир, который можно заменить порцией салата.
  • 17:00 — перекус: балуем себя сладеньким (зефиром, вафлей или кусочком черного шоколада), но только одной штучкой! В качестве альтернативы для активно худеющих советуем овощной салат.
  • 19:00 — ужин: кусок отварной рыбы или 2 яйца. На гарнир — немного тушеных овощей.
  • 22:00 — последний перекус: кисло-сладкое яблоко или стакан кефира.

Разовый прием пищи по объему должен быть не больше того, что может поместиться в ваших руках, сложенных лодочкой. Обязательно нужно пить много воды (1,5-2 л/день). За день организм получает все витамины, микроэлементы и при этом не откладывает жировые запасы. Такая диета давно используется многими известными личностями в Европе и США для снижения веса, омоложения и оздоровления.

Что можно и нельзя есть при дробном питании

При дробном питании нельзя есть жареную пищу, фаст-фуд, сахарную вату, торты, заменитель сахара. Шоколадные конфеты нужно свести к минимуму. Можно употреблять много сырых и тушеных овощей, не очень сладких фруктов, отварные рыбу и нежирное мясо, мед, ягоды, молочные продукты, кофе — поменьше, зеленого чая и натуральных морсов — побольше.

Единственным недостатком дробного питания является то, что придется регулярно готовить себе только полезную пищу. Но даже если человек работает, решить проблему помогут пластиковые контейнеры и борьба с собственной ленью. Зато и награда за все труды достойная — минус 4-8 кг каждый месяц. Сделав дробное питание своим стилем жизни, можно навсегда обрести прекрасное стройное тело и отличное самочувствие.

Как питаться дробно чтобы похудеть

Как питаться дробно, чтобы похудеть

Как начать питаться дробно, чтобы похудеть

Почему вам стоит остановить свой выбор на дробном питании? Обязательно ли при похудении дробно питаться? Какие существуют правила дробного или интервального питания? Сколько нужно съедать в каждый прием пищи? На эти и другие вопросы вы получите ответы в этой статье.

Привет, друзья, сегодня поговорим о том, как начать питаться дробно, чтобы похудеть. Именно такой вопрос мне часто задают мои клиенты. Однако, хочу вам сказать, что само по себе дробное питание не будет способствовать похудению. Важно еще соблюдать размер порций, а также калорийность блюд. Это уже становится более сложной задачей, если вы никогда не пробовали составить себе меню или рацион для похудения.

Однако, начать питаться дробно тем не менее стоит по следующим причинам:

  • Дробное питание очень комфортное и физиологичное.
  • Питаться дробно полезно не только во время похудения – так питаться можно всю жизнь
  • Дробное питание – отличное начало для тех, кто хочет начать вести здоровый образ жизни, но боится

Итак, как правильно дробно питаться, чтобы терять вес?

Правило 1. От 4 до 6 приемов пищи в день

Дробным можно считать питание, которое содержит от 4 до 6 приемов пищи в день. Какое количество выбрать зависит от ваших привычек питания, количества лишнего веса, графика работы и режима дня. Я как диетолог считаю, что для здорового человека, который не имеет большого лишнего веса или степени ожирения, режим дня в котором 4 приема пищи в день оптимальным. 4-х разового питания можно придерживаться всю жизнь и даже, при 4 х разовом питании можно соблюдать интервальное голодание или псевдоголодание, которые очень полезны для омоложения и профилактики старения.

Читать еще:  Спорт на диете майо

Однако, для людей с нарушенным обменом веществ, с большим лишним весом, с ожирением любой степени этот вариант не подойдет. Все дело в том, что у таких людей часто нарушен гормональный фон. Нехватка даже одного гормона уже делает процесс похудения очень сложным, медленным и мучительным. Например, такой гормон как лептин, снижает аппетит и способствует насыщению. Если его не хватает, то человек ест и не чувствует, что наелся. Он как бы все время голодный. Или насыщение приходит, но ненадолго, через час или 2 уже снова хочется есть. Такие люди про себя говорят, что им все время хочется есть.

Также часто у полных людей повышенный уровень кортизола. Из-за постоянного желания поесть они становятся нервными, раздражительными, все время нервничают, что поесть не удастся. Такие состояния встречаются довольно часто. Я бы сказала, что они есть почти у всех людей, чей вес выше нормы на 10-15 килограммов.

Для них переход на дробное питание будет просто спасением. И в этих случаях, нужно питаться 6 раз в день.

6-разовое питание поможет снизить уровень кортизола (гормона стресса), постепенно нормализует обмен веществ. Привычка есть по-графику со временем приучит человека не хотеть есть в промежутках, уменьшится желудок.

2 правило. Промежутки между приемами пищи не должны превышать 3-3.5 часа

Для большинства придерживаться такого графика питания не очень комфортно в начале. Но это дело привычки и, конечно же, желания заботиться о себе. В первую очередь, Вам нужно для себя решить, что это нужно в первую очередь вам, а во вторую нужно запастись контейнерами для еды. Хорошо, если вы сможете позволить себе термос для супа и сумку-холодильник – еда, которую вы будете брать с собой будет всегда теплая и не испортится.

Без привычки готовить для себя еду заранее и носить с собой у вас не получится приучиться к дробному питанию. Даже, если у вас свободный график работы и вы можете в любое время отлучиться, чтобы поесть в столовой, все равно лучше брать еду с собой по той причине, что домашняя еда, которую вы сделаете для себя сами все равно будет полезнее и менее калорийная. Помните, что такая мера необходима пока вы не снизите вес до оптимального или идеального. Когда ваш обмен веществ придет в норму, а гормональный фон восстановится, тогда можно будет перейти на 4 х разовое питание, и, возможно, брать с собой контейнеры не понадобится.

А пока вы на пути к оздоровлению, приучайтесь к мысли, что вам нужно заботиться о себе больше остальных.

3 Правило. Порции должны быть объемными

Для желающих похудеть объем пищи, съедаемой за один раз должен быть как можно больше.

Некоторые диетологи советуют сделать так, чтобы объем одного приема пищи не превышал 350-400 г. Например 200г. салата, 100 г. картофельного пюре, 100 г. котлеты. Или 300г. борща, 20 г. сметаны, 50 г. черного хлеба, небольшой кусочек яблока.

Однако, по своему опыту я знаю, что это бывает очень непросто. Чувство сытости просто не приходит и мысли о еде становятся навязчивыми, а в итоге приходит “жор” и все усилия сходят на нет. Кроме того, приемы пищи могут быть не одинаковыми по объему. Например, на завтрак вы сможете съесть 500-600 грамм, а на поздний ужин вам хватит всего 150.

Как же сделать так, чтобы объем пищи был достаточным для насыщения, но при этом вы худели? Ответ такой: нужно выбирать низкокалорийную пищу. Допустим, вместо домашнего творога выбрать обезжиренный, не класть в чай сахар или молоко, не поливать маслом кашу и так далее.

Конечно, жирный творог полезнее обезжиренного, но на него можно будет перейти после того, как желудок уже уменьшился – а он будет уменьшаться в любом случае, если вы правильно настроите свое дробное питание. Кроме того, важно, что на более высококалорийную пищу можно будет переходить, когда вы поймете, что ваши пищевые привычки действительно изменились и вы больше не обжора.

Есть и еще такой совет, чтобы быстрее почувствовать сытость. Каждый прием пищи должен содержать белок. Например постная отварная курица, рыба или говядина.

Знайте, что со временем у вас начнет вырабатываться тот самый гормон лептин, который способствует снижению аппетита и вы начнете наедаться гораздо быстрее.

4 Правило. Ешьте сразу как почувствуете голод

Важно! Не ешьте, если чувствуете аппетит. Когда я говорю, что нужно сразу есть при чувстве голода, я имею в виду именно ГОЛОД. О том, как отличить голод от аппетита читайте тут.

Когда вы не едите вовремя, в желудке вырабатывается гормон грелин (Nakazato et al., Nature. 2001; 409(6817): 194–198). Его задача заставить человека идти на поиски еды. Чем дольше в желудке нет пищи, тем больше грелина там синтезируется. В результате, человек, когда находил еду, но и старался съесть побольше, чтобы хватило надолго на случай голодного времени.

Вы и сами знаете, что если долго не есть, то просыпается неконтролируемое чувство голода в результате которого съедаешь намного больше. Что делать? Вывод напрашивается сам собой – не допускать чувства голода.

Если чувство голода появляется слишком часто, т.е. если например, ваш режим дня включает 6 приемов пищи, по 3 часа между каждым из них, но вам хочется есть чаще, например через 2 часа, то пересмотрите состав еды. Как я уже писала выше – в каждый прием пищи съедайте животный белок.

5. Ваш рацион должен состоять из правильной и полезной еды

Я не люблю, что-либо запрещать своим клиентам, поэтому говорю им, что можно есть все, но при условии, что эта еда самая качественная и шикарная. Именно та еда, которая заслуживает того, чтобы оказаться у вас в животе. Ведь гораздо проще вдохновить себя делать что-то вместо того, чтобы запрещать себе.

На этот случай, я приготовила для вас список Шикарных продуктов. Питаясь продуктами из моего списка тебе будет очень просто составить для себя “Идеальный рацион питания”.

Ну что ж, друзья, теперь вы знаете, какие существую основные правила дробного питания. Также вам поможет при составлении меню статья “Ваш идеальный рацион питания” и “ Как рассчитать калорийность блюд”

Теперь я рекомендую вам взять свой дневник и расписать в нем в какие часы вы планируете питаться. График питания может выглядеть так:

  • 8:00 Завтрак
  • 11:00 Второй завтра
  • 14:00 Обед
  • 17:00 Перекус
  • 20:00 Ужин
  • 22:00 Второй ужин

Подстройте этот график под себя. И помните: Завтракать нужно обязательно и на завтрак должно приходиться примерно 30% всей съедаемой пищи за день. Кроме того, завтракать нужно не позднее чем через час после подъема. Ну а второй ужин, наоборот должен быть очень легким и содержать не более 100-150 калорий.

Ознакомьтесь также с моей статьей “Основные правила питания”

Что такое многоразовое питание и как оно помогает похудеть?

В течение многих лет вопросы питания будоражат умы и становятся горячо обсуждаемыми темами дискуссий. И только одно, с чем все согласны — это завтрак. Он обязателен и весьма важен. В завтраке должны быть все необходимые элементы для организма.

Не нужно превышать то количество калорий в день, которую рекомендовали специалисты. Не надо забывать и о питательных веществах, минералах и витаминах. Нужно завести для себя планировщик питания. В котором, можно вести полный контроль за проблемой — лишнего веса.

Польза многоразового питания для похудения

По мнению диетологов, человек должен принимать пищу 4-6 раз в день или каждые три часа. Поклонники этого мнения утверждают, что такой метод снижает холестерин, помогает похудеть, способствует повышению энергетического уровня, помогает улучшению обменных процессов организма. Пока это известно только теоретически. Никаких подробных исследований не проводилось.

Но по некоторым данным, у людей, которые питаются по частям 6 раз в день, действительно, уровень холестерина ниже (в среднем на пять процентов), чем у тех, кто любит плотно поесть один раз в день.

Аналитики-исследователи уже долгое время изучают возможность контролировать вес взрослого человека. Итогом исследований должно стать создание полного комплекта рекомендаций по правильному питанию. Задачей ученых — является определение влияния регулярного принятия пищи на понижение веса. Некоторые исследования показали, что многоразовое питание (основной прием пищи или легкие перекусы) приводят к снижению, или к отсутствию риска появления ожирения. Исследования также показали, что трехразовое питание практически сводит к нулю достигнутые усилия над потерей веса.

Не нужно впадать из крайности в крайность, начав поглощать пищу более 6 раз в день. И здесь может все привести к ожирению. И с точки зрения психологии — это объяснимо. При регулярном потреблении пищи, организм знает, что скоро поступит еще и сжигает калории, а не откладывает их про запас. Регулярное питание стабилизирует сахар в крови, и поддерживает энергетический баланс. Частое питание в течение всего дня позволяет контролировать лишний вес и полезно для здоровья (но не во всех случаях).

Читать еще:  Чем заменить сахар при правильном питании

Если 5-6 разовое питание человеку нравится, то можно попробовать. Но и трехразовое питание — это тоже не вредно для здоровья.

Прием сбалансированной пищи спустя час после подъема способен значительно улучшить обменные процессы и обеспечить энергией на весь день. Но возникают вопросы: сколько нужно кушать, когда снова есть после завтрака и во сколько?

Преимущества частого питания

Если человеку понравился принцип многоразового питания, чтобы контролировать лишний вес, стоит учесть, что подходит это не каждому. Если часто прерываться, то можно переесть. Если легкие перекусы переходят в основной прием пищи, то и здесь могут быть негативные последствия.

Многих гложет такой вопрос — » Где найти время для шестиразовой готовки?» На этот вопрос есть очень простой ответ. Можно приготовить обычное количество еды, тут существует простое решение — приготовь обычное количество еды, потребляемой за день. Затем приготовленная еда делится на две части. Одна часть убирается в холодильник, где и будет дожидаться, когда человек проголодается. Вот это и будет настоящий перекус.

Здесь нужно внимательно прислушаться к себе, понять, что такое голод для каждого лично. Некоторым людям неприятен дискомфорт или они не могут выдерживать болевые ощущения. И когда начинаются голодные признаки, нужно поесть в течение часа и тогда можно похудеть.

Частые пропуски между приемом пищи обязательно приведут к перееданию. 5-6 разовое питание поможет обуздать чувство голода. Большинство людей, ограничив себя в потреблении калории, испытывают приступы голода, а многоразовое питание позволяет постоянно быть сытым. И значит, выдержан определенный план питания. Но если голод мучает слишком уж часто, нужно перепроверить, а как часто человек ест. Может лучше съедать меньше, но делать это почаще?

При шестиразовом питании, нужно, чтобы обычная норма, которую человек потреблял при питании три раза в день,поделилась на шесть равных частей.

В нем нужно спланировать 6-разовое питание и по каждому написать сводку о содержащихся там калорий, и микроэлементов.

Просто есть несколько важных моментов, на которые нужно обращать внимание (объем пищи, употребляемой за весь день). Если нет второго завтрака или обеда, то можно объединить лёгкий перекус с 3 основными приемами еды. Но нужно следить за количеством получаемых калорий.

Чтобы достигнуть наиболее оптимальных результатов, нужно рацион наполнить сбалансированным питанием, так как с его помощью можно худеть без вреда для организма. Он должен содержать немного белковой пищи, комплекс углеводов и очень полезные для здоровья человека жиры.

Например, если в день нужно употребить 1800 калорий, то это количество необходимо разделить на 6. В итоге получится 300 нужно съесть за один прием пищи. Так же можно поступить и с другими питательными веществами. Многоразовое питание действительно помогает контролировать свой вес.

Знакомьтесь! Что такое дробное питание?

Перепробовали множество диет, но вес по-прежнему возвращается? Неудивительно: любая диета – это всегда ограничения, на которые организм реагирует стрессом. И как следствие – после того, как диета заканчивается, начинает с утроенной силой делать запасы.

Чтобы вес не вернулся, нужна не трехдневная диета, которая, как правило, только вредит вашему организму. Нужно изменить сам подход к похудению, раз и навсегда наладить свой рацион таким образом, чтобы было и вкусно, и сытно, и полезно, и при этом не откладывалось на боках. Идеальный вариант – правильное дробное питание (не путать с раздельным!). О том, что такое дробное питание, как оно помогает похудеть и какие продукты необходимо употреблять его приверженцам, мы сегодня и поговорим.

Дробное питание: что это такое и с чем его едят

Прежде всего стоит запомнить: это – не диета, а образ жизни. То есть ограничивать в потреблении каких-либо продуктов не придется – строгих правил в дробном питании нет. Зато есть ограничения в размерах порций – и в этом, собственно, заключается вся суть дробного питания.

Такая система питания подходит людям терпеливым, пунктуальным, обладающим самодисциплиной. Или тем, что стремится воспитать в себе вышеперечисленные качества. Потому что питаться придется строго по часам, а о “вкусненьком” в перерывах между приемами пищи – забыть навсегда.

Придется привыкнуть к отсутствию привычных завтраков, обедов и ужинов. Трехразовый режим питания превратится в пятиразовый, “первое, второе и компот” – в маленькие порции. В остальном никаких особых ограничений не накладывается. Главное – чтобы пища была здоровой.

Чем полезно дробное питание: отзывы и результаты

Как такой образ жизни помогает худеть? Никакого волшебства – просто снижается количество потребляемых в сутки калорий. Когда вы едите три раза в день, перерыв между приемами пищи слишком большой, вы успеваете проголодаться, а значит, за обедом или ужином съедаете больше, чем следовало.

Если же промежуток между перекусами небольшой, вы просто не успеваете проголодаться. Вы постоянно находитесь в состоянии сытости, но при этом едите в несколько раз меньше и, соответственно, потребляете меньше калорий. Фантастика, не правда ли?

Дробное питание – это идеальная система, которая поможет вам постепенно, без мук и срывов, обрести фигуру мечты. И вот основные постулаты этой системы:

  • Никаких продуктов исключать из рациона не нужно. Но это не значит, что он должен состоять из тортиков, булочек и фастфуда. С таким меню похудеть невозможно, даже если есть все это маленькими порциями. Дробное питание – значит прежде всего здоровое питание. Поэтому качество пищи играет далеко не последнюю роль.
  • Перерывы между приемами пищи – не больше трех часов. Вы не должны чувствовать голод.
  • Не нужно объявлять сладкому бой. В один из пяти запланированных приемов пищи можно съесть пару кусочков шоколада, мармеладку или конфету.
  • Всю еду нужно тщательно пережевывать. Если привыкли обедать под телевизор или с книгой в руке – пора расставаться с дурными привычками. Научитесь наслаждаться вкусом еды – и это в лучшую сторону отразится на вашей фигуре.
  • Таблица калорийности продуктов должна быть под рукой. Приучите себя с ней сверяться – порой даже здоровый и безобидный на первый взгляд продукт может оказаться очень калорийным.
  • В рационе обязательно должны присутствовать свежие овощи и фрукты. Ешьте их ежедневно – калорий в такой пище мало, зато витаминов, минералов, углеводов и клетчатки – хоть отбавляй.
  • Откажитесь от приготовления пищи на маргарине или масле – лучше подружитесь в духовкой и пароваркой.
  • Не забывайте пить воду – желательно 7-8 стаканов в день. Это наладит обменные процессы в организме и поможет вывести из него шлаки.

В последнее время в интернете все чаще пишут о бесполезности и даже вреде дробного питания. Мол, худеть оно не помогает, метаболизм не ускоряет, а полным людям – и вовсе противопоказано. Но опыт тех, кто уже сбросил вес таким образом, говорит об обратном. Согласно отзывам худеющих, дробное питание для похудения – идеальный вариант: килограммы уходят навсегда, а вы при этом не испытываете мук голода.

Размер порции при дробном питании

Привыкнуть питаться каждые два-три часа – не единственная сложность, которая вам предстоит. Не менее трудно научиться удовлетворяться определенной порцией на один прием пищи, не подкладывая себе в тарелку дополнительных.

Конечно, высчитывать калорийность каждой тарелки супа – дело довольно хлопотное. Поэтому предлагаем вам определять размер порции буквально на пальцах. Это просто: нужно сжать кулачки и свести их вместе – именно такого размера должен быть ваш желудок в нормальном состоянии. Соответственно, величина порции не должна превышать размер желудка. А теперь – конкретика:

  • Женская ладонь – это примерно 100 грамм еды, кулак – 200. Мужская – 150 и 250 соответственно.
  • Горсть – приблизительно полстакана крупы, макарон или других сыпучих продуктов.
  • Полноценная порция сливочного масла на день – не более двух ногтей.
  • Порция овощей на день – 2 кулака, фруктов – 1, мясных и рыбных продуктов – 1 ладонь, круп, зерна или бобовых – 1 кулак, молочных продуктов – 1 ладонь, супа – 1 кулак.

Чтобы было понятнее, о чем идет речь, приведем пример дробного питания на день:

  • в 8 утра – овсяная кашка с фруктами, сваренная на воде;
  • через 3 часа – в 11 – перекус: булочка, лучше цельнозерновая, и полстакана натурального йогурта;
  • в час дня – обед: куриная грудка, приготовленная на пару, и салатик из стручковой фасоли с оливковым маслом;
  • еще через 3 часа – в 16.00 – второй перекус: чай из трав, чернослив (достаточно пары штучек);
  • в 19 часов – ужин: сваренное вкрутую яйцо, кусочек отварной рыбы, салат из рукколы с оливковым маслом;
  • последний перекус – в 21 час: стакан обезжиренного кефира.

Итак, что же такое дробное питание для похудения? Это прежде всего четкая система, строгое следование которой дает ошеломительный, а главное – стойкий результат. И многочисленные положительные отзывы о дробном питании для похудения это подтверждают. Можно рассмотреть вариант дробного питания, чтобы улучшить результат. Ваша задача – найти силы и желание изменить свой образ жизни и рацион питания раз и навсегда. И тогда все обязательно получится!

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector