0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Что такое lchf диета

LCHF диета на неделю

Аббревиатура LCHF расшифровывается как Low Carb High Fat. В переводе с английского это означает «мало углеводов, много жиров». Высокожировая диета обещает не просто быстрое, а стремительное похудение. Судя по отзывам, такая методика не вызывает сонливости, апатии, раздражительности и чувства голода.

Принцип работы

Диета LCHF относится к категории низкоуглеводных, но при этом имеет несколько отличий. Обратите внимание, что в организме существует 2 варианта получения энергии:

  • Глюконеогенез. Это получение энергии за счет утилизации белков.
  • Кетогенез. Так называется процесс получения энергии из жировой ткани, распадающейся при метаболизме на кетоновые тела.

В большинстве низкоуглеводных диет упор делают на белки. В результате организм начинает получать энергию за счет глюконеогенеза. Избыток белковой пищи ведет к проблемам с почками, ухудшению состояния кожи, выпадению волос. Диета LCHF не вызывает таких побочных эффектов, поскольку она делает упор на жиры. Механизм действия такой методики следующий:

  1. При отказе от углеводов организм начинает перестраиваться.
  2. В результате для получения энергии начинают использоваться продукты распада жиров.
  3. Сначала истощаются собственные запасы. Далее в ход идут жиры, полученные с пищей.

Преимущества

Результаты похудения у всех разные. Судя по отзывам, без физических нагрузок за месяц на диете LCHF можно скинуть 3–4 кг. Если заниматься спортом, то отвес составит 5–10 кг. Все зависит от изначальной массы тела. Диета LCHF имеет несколько неоспоримых преимуществ:

  • отсутствие голода;
  • положительное влияние на состояние волос, кожи, общее самочувствие и даже репродуктивную функцию;
  • отсутствие резких скачков инсулина;
  • нет необходимости употреблять большое количество белка;
  • похудение без вреда для организма.

Основные правила

Диета LCHF в зависимости от суточного количества углеводов имеет три основных варианта: строгий (20–25 г), умеренный (25–50 г), либеральный (50–100 г). Последний подходит для тех, кто тренируется несколько часов в неделю, не имеет избыточного веса, не устает на рабочем месте и не испытывает мучительных приступов голода. Высокожировая низкоуглеводная диета LCHF имеет еще несколько правил:

  • Составлять меню с учетом следующих пропорций: жиры – 70%, белки – 20%, углеводы – 10%.
  • Готовить продукты посредством минимальной термической обработки. Отварные, запеченные или блюда на пару более полезны, нежели жареные.
  • Выпивать по стакану воды за полчаса до еды.

Список продуктов для LCHF диеты

В ограниченном количестве диета LCHF разрешает употреблять темный шоколад с содержанием какао 70%, кофе, чай, фрукты, низкоуглеводные макароны. Также в рацион допускается вводить тыкву, маринованные овощи, выпечку из миндальной или кокосовой муки. Разрешены без исключений следующие продукты:

  • бекон;
  • копчености;
  • говядина;
  • колбасы;
  • окорок.

Рыба жирная речная и морская

  • сельдь;
  • тунец;
  • лосось.
  • оливковое;
  • подсолнечное;
  • льняное.
  • борщ;
  • солянка;
  • жирные мясные и рыбные бульоны.
  • утка;
  • гусь;
  • курица.

Овощи надземные, без крахмала

  • помидор;
  • зеленый лук;
  • баклажан;
  • огурец;
  • фасоль стручковая;
  • кабачки;
  • цукини;
  • капуста.
  • льняное семя;
  • оливки;
  • кунжут;
  • грецкие орехи;
  • кешью;
  • арахис.

Запрещенные продукты

Под запрет обязательно попадают все простые углеводы. В рационе могут присутствовать только сложные, причем в указанном выше количестве. Полностью запрещены следующие продукты:

  • сладкие кисломолочные продукты;
  • газированные напитки, квас, пиво;
  • белый хлеб, сухари из него;
  • выпечка;
  • печенье, торты, вафли;
  • макароны и отруби;
  • сахар;
  • варенье;
  • шоколад, мороженое;
  • корнеплодные овощи, включая свеклу, картофель, сельдерей, морковь;
  • крепленые вина.

Меню LCHF диеты на неделю

При выборе ингредиентов не стоит доверять надписям на упаковках. Пометка «низкоуглеводный продукт» или «сложные углеводы» могут умалчивать, что в составе смесь крахмала, подсластителей, муки и сахара. Это важно при составлении рациона для диеты. Ее примерное меню может выглядеть так:

  • омлет из 3-4 яиц;
  • салат из огурца, томата и моцареллы;
  • творог со сметаной;
  • кофе со сливками.
  • кофе со сливками;
  • несколько кусочков сыра разных сортов.
  • сыр на гриле;
  • шашлык из баранины;
  • бокал сухого вина.
  • яичница с помидорами и беконом;
  • кофе со сливками;
  • творог со сметаной;
  • салат из зелени, сыра сулугуни и сельдерея.
  • твердый сыр;
  • суп-пюре из кабачков.
  • сырный кекс с вялеными томатами;
  • чай с молоком;
  • сэндвич из низкоуглеводного хлеба с мягким сыром.
  • кофе со сливками;
  • сырники с псиллиумом;
  • сметана 30%.
  • жаренная на сливочном масле цветная капуста;
  • куриное филе под бернским жирным соусом;
  • салат из сезонных овощей.
  • чай с молоком;
  • тушеная куриная печень со сливочным соусом;
  • салат из орехов, помидор и лука со сметаной.
  • омлет с сыром и беконом;
  • салат из моцареллы, рукколы, шпината;
  • кофе со сливками.
  • кабачковые оладьи со сметаной;
  • свинина со сливочным соусом.
  • салат из сладкого перца и помидоров;
  • сыр сулугуни, копченый сыр, бекон.
  • сырная нарезка;
  • яйца всмятку;
  • брокколи на пару.
  • тыквенное пюре;
  • сэндвич из низкоуглеводного хлеба и мягкого сыра.
  • бокал красного вина;
  • мясная колбаска-гриль;
  • нарезка из овощей.
  • сырная нарезка;
  • яичница-глазунья;
  • кофе с молоком.
  • брокколи на пару;
  • говяжий стейк;
  • вода с газом.
  • мясо-гриль с томатами и зеленью;
  • зеленый чай.
  • яичница с помидорами и сосиской;
  • сыр, салями;
  • горсть ягод;
  • кофе.
  • сырная нарезка;
  • салат из морепродуктов;
  • вода с газом.
  • паровые овощи;
  • стейк из лосося;
  • бокал сухого вина.

Побочные эффекты

В первую неделю при переходе на диету LCHF могут возникать тошнота, головокружение, головная боль. Они постепенно проходят, когда организм привыкнет к новому питанию. Если рацион был неправильно составлен, то появляются следующие побочные эффекты:

  • остеопороз;
  • реминерализация костей;
  • камни в почках;
  • авитаминоз;
  • вздутие живота;
  • кетоацидоз;
  • нарушения менструального цикла у женщин;
  • повышение уровня холестерина;
  • обезвоживание;
  • запоры, нарушения работы ЖКТ;
  • панкреатит.

Противопоказания

  • сахарный диабет;
  • заболевания сердца и сосудов;
  • повышенный уровень холестерина;
  • лактация;
  • беременность;
  • частые стрессы;
  • нарушения пищеварения;
  • менструации.

Рецепты

Одно из преимуществ диеты LCHF – разнообразный список продуктов. К нему можно адаптировать множество рецептов. Диетологи рекомендуют увеличить в рационе количество яблок и капусты, поскольку клетчатка помогает уменьшить количество побочных эффектов при переходе на новую систему питания.

Пюре из цветной капусты

  • Время: 40 минут.
  • Количество порций: 4 персоны.
  • Сложность: легкая.

Вместо привычного картофеля в качестве гарнира к мясным блюдам подойдет пюре из капусты. Калорийность блюда составляет около 33 ккал на 100 г. Для рецепта лучше брать не очень большие соцветия.

Ингредиенты:

  • сливочное масло – 3 ст. л.;
  • кочан цветной капусты – 1 шт.;
  • перец черный и соль – по вкусу;
  • жирные сливки – 1 чашка;
  • кедровые орешки – 1 горсть.

Способ приготовления:

  1. Капусту разобрать на соцветия, отварить.
  2. Воду слить, истолочь овощ в пюре.
  3. Добавить масло, сливки, перец, соль.
  4. Посыпать сверху обжаренными кедровыми орехами.

Кокосовое печенье

  • Время: 30 минут.
  • Количество порций: 2 персоны.
  • Сложность: легкая.

В составе кокосов присутствуют насыщенные жиры, которые нормализуют уровень холестерина, тем самым предотвращая атеросклероз. Перед приготовлением такого печенья нужно убедиться в отсутствии аллергии на кокосовую муку.

Ингредиенты:

  • яйцо куриное – 1 шт.;
  • кокосовое масло – 2 ст. л.;
  • кокосовая мука – 2 ст. л.

Способ приготовления:

  1. Смешать все ингредиенты, дать тесту постоять пару минут.
  2. Сформировать небольшие лепешки, разложить на противне.
  3. Выпекать 10-12 мин. при 180 градусах.

LCHF-оладьи из кабачков

  • Время: 50 минут.
  • Количество порций: 5 персон.
  • Сложность: средняя.

Чтобы получить сладкие оладьи, в них стоит добавить изюм, цукаты, курагу или творог. Разнообразить вкус помогут мясной фарш или обжаренные грибы. Такие оладьи нужно подавать со сметаной или чесночно-сливочным соусом.

Ингредиенты:

  • кокосовая мука – 4 ч. л.;
  • яйцо – 2 шт.;
  • кабачок – 3 шт.;
  • оливковое масло для жарки – 4 ст. л.;
  • соль – по вкусу.

Способ приготовления:

  1. Кабачки очистить, натереть на терке, дать стечь лишнему соку.
  2. Добавить яйца, соль, кокосовую муку, по желанию – тертый сыр, измельченный чеснок и зелень.
  3. Дать тесту постоять 10 мин.
  4. Обжарить оладьи на масле с каждой стороны.

Видео

LCHF диета: худеем без голода

Низкоуглеводная высокожировая LCHF диета — это популярный способ похудения, который заслужил доверие многих женщин во всем мире. Данный режим питания позволяет вкусно и разнообразно питаться, при этом избавляясь от лишних килограммов. Не удивляйтесь, такое действительно возможно!

Диеты и здоровое питание

Жирная пища считалась самой сытной и питательной на протяжении многих веков существования человека. Вплоть до конца 20 века само слово «жирный» было синоним таких слов как «крепкий», «мощный», «здоровый». Даже первая пища новорожденного ребенка, молоко матери, является продуктом с жирностью до 4,8%.

Однако, во второй половине 20 века человечество решило внести усовершенствования в привычное питание, изобретая обезжиренную «легкую» пищу. Стройность начала ассоциироваться с вечным голодом и изнуряющими диетами.

Именно голодание является основной проблемой большинства диет. Оно становится причиной срывов, когда организм не выдерживает и набрасывается сразу на огромное количество пищи, набирая еще больший вес и лишние килограммы.

Другой отрицательной стороной диетического питания является однообразно и несбалансированное меню монодиет и ограниченных рационов. Не нужно себя обманывать, ведь еда играет не только роль источника энергии, но и одной из основных радостей жизни. Питаться человеку хочется разнообразно и вкусно. И это не удивительно! Ведь здоровое питание как раз разнообразное и аппетитное.

Диетологам этот вопрос не давал покоя. Как найти заветный способ похудения без голода? Ответ нашли и обосновали шведские ученые. Доктор Андреас Энфельдт и группа его единомышленников провели исследования, которые произвели настоящий переворот в области здорового питания. Все результаты и выводы изложены в книге «Революция в еде! LCHF. Диета без голода», которая мгновенно превратилась в мировой бестселлер.

Что такое LCHF диета

Главный принцип данной системы питания заложен в ее названии. Аббревиатура LCHF расшифровывается как Low Carb High Fat, а в переводе с английского читается как меньше углеводов, больше жиров. Основная идея такого питания — это свести к минимуму потребление сахара и крахмала (менее 5-10% рациона) и увеличить количество жиров.

Оказывается, все страхи перед жирной пищей не обоснованы, а причиной ожирения множества современных людей являются как раз углеводы. Если сократить их потребление, выработка инсулина также сокращается, ведь именно он является основным «накопителем» жира.

Диета LCHF способствует использованию организмом сжигание жира как основной способ продуцирования энергии. Включая в рацион натуральные, полезные жиры, мы избавляемся от неприятного чувства голода и предотвращаем переедание.

Именно поэтому, следует забыть об обезжиренном твороге и кефире. Не нужно пытаться довести до «совершенства» то, что дано природой. Лучше употребить жирные сливки и молоко со сбалансированным составом элементов, чем обезжиренные продукты с высоким процентом лактозы.

Основные принципы

  • Кушать тогда, когда хочется.
  • Не считать калории, а удовлетворять потребность организма в чувстве сытости.
  • Есть только натуральные жиры.
  • Использовать минимальную обработку продуктов.
  • Употреблять пищу не спеша и с удовольствием.
Читать еще:  Фрукторианство отзывы похудевших

Примерное соотношение БЖУ

  • Белки — 15–20%.
  • Жиры — 70–80%.
  • Углеводы — 5–10%.

Такой подход является «революционным». Или просто отражает давно забытые принципы.

LCHF диета

Почему-то многие считают LCHF диету наиболее эффективной, гибкой и полезной. Кстати, подобное уже говорили и про Кето диету, а еще раньше говорили совсем противоположные вещи, что, например, жир – это вредно, и если хотите похудеть – откажитесь от продуктов с высоким содержанием жиров (поэтому на полках появилось так много обезжиренных продуктов). А теперь вот наоборот, жир – полезен, а углеводы вредны (скоро белок начнем обвинять во всех бедах, шучу, наверное). Так оно или нет, давайте разбираться.

Что такое LCHF диета.

Low Carb High Fat (“мало углеводов, много жиров”) – система питания, которая ограничивает потребление углеводов, замещая их жирами (как основной источник энергии) и белками. Сразу скажу, что есть некоторые «последователи» LCHF диеты, которые говорят, что на этой диете калории считать не нужно. Допустим, только как тогда контролировать потребление углеводов? Можно есть 10% углеводов и 60-70% жиров при рационе на 1800 ккал и при рационе на 2200 ккал и там, и там вы будете соблюдать принцип LCHF диеты, только в одном случае можете набрать вес, а в другом наоборот похудеть. Так что все-же считать калории и БЖУ нужно при любом типе диеты, иначе может сработает, а может и нет, «глазомер» у всех разный.
На всякий случай, еще раз повторю, официальная позиция «Международного сообщества спортивного питания» по диетам – потеря жира достигается путем дефицита калорий и любая (кетогенная, низкоуглеводная, высокобелковая, интервальная…) диета работает при условии дефицита калорий.
Ссылка на источник: International society of sports nutrition position stand: diets and body composition 2017.

В чем же преимущество LCHF диеты, если на ней все так же нужно считать калории и БЖУ?

Инсулин.
Инсулин – транспортный гормон, регулирующий уровень сахара в крови. В концепции LCHF диеты инсулин – опасная штука, так как после того, как мы съели что-то сильно углеводное, углеводы расщепляются до глюкозы, уровень сахара в крови начинает резко расти, соответственно сильно растет уровень инсулина, чтобы сопроводить глюкозу в мышцы, печень и жировые клетки, то есть инсулин «отвечает за наше ожирение».
Да, инсулин подавляет липолиз (расщепление жиров) и усиливает липогенез (формирование жировых запасов), но также инсулин стимулирует синтез белка в мышцах.
Если говорить о том, что только высокоуглеводное питание приводит к увеличению уровня инсулина, а он приводит к увеличению жировых запасов (а в более худшем варианте развитию инсулинорезистентности и диабету), то это больше похоже на фразу, вырванную из контекста.
Правильнее было бы сказать – высококалорийное питание (с большим количеством углеводов) с наибольшей вероятностью приводит к увеличению жировых запасов, развитию инсулинорезистентности и т.д.
То есть у здорового человека уровень инсулина поднимается в периоды приема пищи, и винить конкретно углеводы, белки или жиры тут не нужно, просто контролируйте свой аппетит, не переедайте, не устраивайте перекус каждые 15 минут…

График уровня инсулина в крови у здорового человека.

Пики после завтрака, обеда и ужина.

Если поступление энергии меньше, чем расход, то высокоуглеводная диета точно также приводит к снижению веса, как и любая другая.

А что если можно манипулировать уровнями инсулина, чтобы замедлить процесс накопления жира?

Да, углеводы активно стимулируют инсулин, который стимулирует запасание жира. Только вот тот же жир может стимулировать запасание жира! Да, организм и такое умеет.)
В жировых клетках есть фермент — гормон-сенситивная липаза (HSL), который помогает расщеплять жир. Инсулин блокирует активность HSL (видимо поэтому многие считаю инсулин врагом). Только вот и жир блокирует активность HSL, более того пищевому жиру не нужен инсулин, чтобы сохраниться в виде жировых запасов в теле.
Ссылка на источник: Effects of an oral and intravenous fat load on adipose tissue and forearm lipid metabolism. Am J Physiol. 1999 Feb

Более того, белок способен повышать уровень инсулина не хуже углеводов. Было проведено исследование, в котором сравнили изменение уровня инсулина в крови после высокоуглеводного (145 гр. углеводов, 21 гр. белка) и высокобелкового приема пищи (75 гр. белка и 75 гр. углеводов), оба приема пищи около 660 ккал.

График уровня инсулина в крови после приема пищи
LP/HC – высокоуглеводный прием пищи;
HP/LC – высокобелковый прием пищи.

В итоге, уровень инсулина оказался выше в высокобелковом приеме пищи, но при этом уровень сахара в крови оказался выше в высокоуглеводном приеме пищи:

График с уровнем сахара в крови.

Ссылка на источник: Measures of postprandial wellness after single intake of two protein-carbohydrate meals. Appetite. 2010 Jun

Кстати, участники утверждали, что после высокобелкового приема пищи они чувствовали себя более сытыми (это к тому, что высокий инсулин напрямую не влияет на чувство голода).

Были и другие исследования, которые подтверждали эти результаты (были исследования где белок вызывал активную инсулиновую реакцию при незначительном количестве углеводом в приеме пищи, менее 12 гр.). Так что белок, как и углеводы, способен увеличивать секрецию инсулина, поэтому он также с подавляет липолиз (расщепление жиров) и усиливает липогенез (формирование жировых запасов). Внезапно! А я то думала, что пошутила в начале статьи, что «скоро белок начнем обвинять во всех бедах».)))

Но все не так плохо…

Нужно понимать, что все эти процессы (всплески гормонов, повышение инсулина, липогенез и т.д.) у здорового человека происходят циклами, а никак не ровным фоном с утра и до ночи. Вот поели мы, и процесс запустился, через час-полтора он закончился и организм снова начал активно использовать внутренние запасы, в т.ч. сжигать жир. Если мы хотим «помочь организму сжигать жир», то нужно контролировать количество того, что мы едим. И конечно, неплохо было бы еще и следить за составом и качеством продуктов.

Так какие плюсы у низкоуглеводной или LCHF диеты?

Потеря веса.

Есть ряд исследований, которые подтверждают факт того, что на LCHF диете потеря в весе чуть больше, чем, например, на низкожировых.
Например, метаанализ из 50 исследований показал, что на низкоуглеводных диетах чуть выше (за 6 месяцев в среднем теряли 8,73 кг на LCHF против 7,99 кг на низкожировых), разница есть, но она не особо существенна.

Ссылка на источник: Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis. Johnston BC, et al. JAMA. 2014

Вообще таких исследований много, вот, например, сравнивали на протяжении 2х лет потерю веса при низкоуглеводной и низкожировой диете:

Да, разница конечно есть, но она опять-таки – незначительная.

LCHF сахарный диабет.

Есть ряд исследований подтверждающих, что LCHF подходит для людей с Сахарным диабетом 2-го типа, нормализует ряд показателей (HbA1c, HDL, триглицериды и артериальное давление) и снижает потребность в лекарствах.

Ссылка на источник:
1. BMJ Open Diabetes Research and Care 2017: Systematic review and meta-analysis of dietary carbohydrate restriction in patients with type 2 diabetes

2. European Journal of Clinical Nutrition 2017: The interpretation and effect of a low-carbohydrate diet in the management of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials

Обращаю Ваше внимание, что перед тем как использовать ту или иную диету, обязательно проконсультируйтесь со специалистом, врачом, особенно если у Вас есть определенные противопоказания, аллергические реакции, либо заболевания.

Кислотно-щелочной баланс и здоровье костей.

Многие люди обеспокоены тем, что на LCHF диете большое потребление белка может привести к нарушению внутреннего pH (кислотно-щелочного) баланса. Это явный миф. Внутренний рН тела (в крови) жестко регулируется, и то, что мы едим, не оказывает существенного влияния на него.

Ссылка на источник: Endocrine. 2017. Acid–base safety during the course of a very low-calorie-ketogenic diet.

Кстати на эту тему было видео:

Касательно здоровья костей, последний метаанализ от Международного фонда остеопороза показал следующий результат: «Нет никаких доказательств того, что пищевая кислотная нагрузка вредна для здоровья костей. Таким образом, недостаточное потребление белка с пищей может быть более серьезной проблемой, чем избыток белка у пожилых людей.»

Ссылка на источник: Osteoporosis International 2018: Benefits and safety of dietary protein for bone health – an expert consensus paper

И кое-что из личного опыта…

Сразу скажу, что я не сторонник КЕТО диеты, либо LCHF диеты и т.д. Так как считаю, что наиболее оптимально составить свой рацион исходя из норм по КБЖУ.

Приведу пример:
Допустим определили, что у девочки весом в 55 кг суточная норма калорийности рациона — 1 705 ккал (есть много способов посчитать эту норму, но самый главный маркер – неизменный вес при удержании этой нормы). Далее распределяем БЖУ исходя из следующий значений:
2 гр. белка на кг текущего веса тела (норма варьируется от 1 до 2 гр. в зависимости от уровня физической активности, тренировок и т.д.) – 440 ккал;

Минимум 1 гр. жиров на кг текущего веса тела (минимальная норма 1 гр. на кг веса тела, именно она обеспечивает необходимый минимальный уровень для здоровья организма, в т.ч. гормональной системы) – 495 ккал;

Углеводы по остаточному принципу: 1 705 – 440 – 495 = 770 ккал или 192 гр.
Это может быть допустимый рацион, но опять же я предпочитаю увеличить потребление жиров за счет полезных источников: орехи, авокадо, жирная рыба, сыр…, например, до 2х гр. на кг текущего веса тела или 990 ккал. Тогда получается, что на углеводы остается 275 ккал или 68 гр.

Похоже ли это на КЕТО? Скорее нет, так как там необходимо потреблять еще меньше углеводов и на протяжении достаточно длительного периода, чтобы организм перешел на другой источник энергии.

Похоже ли это на LCHF? Да, возможно, но есть маленькая хитрость – зная нормы по КБЖУ ты можешь легко варьировать свою диету в рамках одной калорийности, то есть в сезон фруктов и овощей тебе ничего не мешает потреблять больше углеводов, насыщая организм полезными микроэлементами и витаминами. На гибкой диете в ресторане ты можешь не отказывать себе в определенных блюдах (из-за присутствия в них углеводов, привет паста/пицца, вкусные соусы и т.д.), как это принято на LCHF диете или КЕТО.

То есть я за чуть более гибкий подход в диете, поэтому часто говорю фразу – «Можно есть все что угодно в рамках КБЖУ», почему-то некоторые считаю, что это глупым советом, так как подобным образом можно составить рацион только из гамбургеров и шоколадок, хотя попробуйте сделать подобное меню, сбалансировав его по нормам КБЖУ, очевидно будет перекос. Да и зачем в крайность то впадать, поражает иногда ход мыслей некоторых людей, либо КЕТО, голодание, LCHF или фастфуд, кондитерские изделия, газировка… как-то все мимо «золотой середины».)

Читать еще:  Самые полезные и бесполезные каши

Включить любимый прием пищи (пусть даже шоколадку или гамбургер) в гибкую диету (сбалансированную по нормам КБЖУ) – легко, соответственно и соблюдать гибкую диету проще.

Кстати, о том, как контролировать питание с учетом праздников и выходных была отдельная статья:

Еще из личных наблюдений замечу, что не все люди однозначно хорошо переносят низкоуглеводное питание. Например, эктоморфы (генетически худощавые, с относительно низким уровнем подкожного жира, с быстрым обменом веществ…) плохо переносят низкоуглеводное питание (LCHF), либо КЕТО диеты, да и им они не особо нужны, так как они не склонны накапливать жир.

Так что все мы разные, поэтому и подход должен быть гибким.

А на этом все, делитесь своим опытом, экспериментами с питанием в комментариях, вполне возможно многие найдут в этом нечто полезное, и я в том числе.

Гид по LCHF-рациону: простые ответы на вопросы о самом главном

Неужели существует рацион, благодаря которому можно стать здоровее, бодрее, веселее, избавиться от пищевых зависимостей и мучительного голода и похудеть? Рассказываем, что такое LCHF и чем он отличается от кетодиеты.

UPD: Пока звездное трио Шварценеггер, Джеймс Кэмерон и Джеки Чан снимали самый обсуждаемый фильм о вреде мяса “Переломный момент”, научное сообщество нашло еще одно подтверждение обратного. Так, недавно в журнале Science Immunology были опубликованы результаты исследования, проведенного учеными из Йельского университета на мышах. Согласно им, у кетодиеты обнаружилось еще одно преимущество – усиление защиты организма от одного из самых быстро мутирующих и заразных вирусов на планете – от гриппа.

Иммунный эффект LCHF давно известен, кетоны сами по себе дают противовоспалительный эффект. Однако о такой таргетной мобилизации защитных функций организма речь зашла впервые (само по себе подобное открытие могло бы стать революцией в медицине). Впрочем, данная теория до конца не изучена и требует проведения дополнительных исследований на людях.

Кардиологи, выступавшие ранее главными антагонистами принципов кето, тоже постепенно признают ошибочность прежних доводов. Доктор Этан Вайс, исследователь и профилактический кардиолог из Калифорнийского университета в Сан-Франциско, долгое время скептически относился к диете с низким содержанием углеводов, но решил сам поэкспериментировать с кето пару лет назад. Он пропускал завтрак и ел в основном салаты, орехи, сыр, жареные овощи и курицу-гриль, рыбу или тофу, а также темный шоколад на десерт. В результате он сообщил, что сбросил 9 кг и вынужден был обновить гардероб. «Я не чувствовал себя так хорошо с тех пор, как учился в средней школе», – цитирует доктора The New York Times.

У нас, конечно, есть вопросы к соотношению БЖУ в рационе мистера Вайса. Впрочем, обо всем по порядку.

Мы постоянно рассказываем вам про LCHF (что, с точки зрения эволюции, хорошо есть жир, а младенец с первых дней жизни получает порцию насыщенных жиров; почему отказ от углеводов полезен, а вот без липидов жить нельзя; постим рецепты вкуснейших блюд из цельных натуральных продуктов). А теперь решили собрать в одном месте главное и ответить на вопросы, которые вы присылаете чаще всего.

LCHF – это диета?

Нет, образ жизни. На жирной диете реально похудеть (очень похудеть!), но килограммы вернутся, если вы начнете есть как прежде. LСHF – рацион, которого можно придерживаться всегда.

Что обозначает LCHF?

Low Carb, High Fat – мало углеводов, много жира. При этом подразумевается, что белков на таком рационе – умеренное количество.

Какое соотношение БЖУ (белков, жиров, углеводов) рекомендовано?

5-10% углеводов, 15-20% белков, 70-80% жиров.

Low carb – мало углеводов, это сколько?

Известный шведский врач Андреас Энфельдт разделяет LCHF рацион по количеству углеводов на:

  • строгий LCHF – кето-диету, где ежедневное потребление углеводов ограничено 20-25 г (примерно 500 г зеленых овощей в течение дня);
  • умеренный LCHF – 25-50 г углеводов в день;
  • либеральный вариант – 50-100 г углеводов в день

Все зависит от вашего здоровья, целей и уровня физической активности. Если у вас хорошая чувствительность к инсулину, то есть вы хорошо усваиваете углеводы, у вас не бывает мучительных приступов голода и тумана в голове, вы не устаете на ровном месте (а еще у вас низкий уровень глюкозы крови натощак, низкая концентрация инсулина и количество триглециридов), тренируетесь несколько часов в неделю, у вас нет избыточного веса, то можете употреблять до 100 г углеводов в день.

Обычно кетобиохакеры рассказывают про авокадо как источник полезных жиров. Сало не менее полезно, но в инстаграме оно смотрится не так симпатично.

Если у вас инсулинорезистентность, диабет второго типа, ожирение, сердечные заболевания, стоит снизить ежедневную норму углеводов до 25 г в день.

При этом необходимо обязательно посоветоваться с врачом, который в курсе последних данных о жире и низкоуглеводных диетах. В некоторых случаях, например, при диабете, возникает необходимость уменьшать дозы лекарств, делать это нужно под контролем специалиста.

Кому подходит такой стиль питания?

Тем, кто любит вкусную еду, устал считать калории и есть постную курогрудь с огурцом и при это хочет похудеть или держать стабильный здоровый вес.

Тем, кто готов убивать, когда голоден, и хочет избавиться от этого чувства.

Тем, кто перепробовал миллион диет и не очень преуспел в поддержании стабильного веса.

“Товарищи! Львам мясо не додкладывают!”

У меня нет лишнего веса и я не хочу похудеть, могу ли я придерживаться LCHF?

Да. У этого метода есть масса преимуществ, и похудение – далеко не первое в списке.

На LCHF улучшается здоровье: нормализуется давление, уровень сахара, показатели холестерина. Снижается уровень воспаления в организме и риск сердечно-сосудистых заболеваний. Решаются проблемы с кишечником. Уходит тяга к сладкому.

На LCHF улучшается самочувствие: откуда-то появляются силы, думается на жирном рационе лучше и быстрее.

LCHF-рацион подходит всем? Детям, беременным, пожилым?

Да и нет. Есть люди с прекрасной переносимостью углеводов, которые обожают рис и терпеть не могут сливочное масло. Их немного, но они существуют. Им нет смысла переходит на жирный рацион.

И дети, и беременные, и кормящие могут следовать LCHF – но их рацион имеет некоторые особенности. Детей не рекомендуют ограничивать во фруктах и крахмалистых овощах (тут тоже речь о разумных количествах все-таки), а беременным, даже если они успешно следовали кето-рациону, стоит есть чуть больше ягод и сезонных фруктов, чем обычно.

Исследования показывают, что пожилые люди, которые отказываются от углеводов в пользу жиров, живут дольше, помнят больше, реже страдают от Альцгеймера и Паркинсона.

LCHF-рацион показан тем, кто страдает метаболическим синдромом, инсулинорезистентностью, сахарным диабетом, ожирением.

Нужно взвешивать еду и считать калорийность?

Нет. Высчитать точную калорийность продуктов невозможно. Как и то, сколько нужно энергии каждому. А калории не созданы одинаковыми (вот тут можно почитать, почему теория калорийности не работает, а тут – как есть 4000 ккал и худеть). Единственные замеры, которые важны худеющим на LCHF, – объемы тела. Для тех, кто выбрал рацион как образ жизни, единственный показатель – самочувствие. На начальном этапе стоит считать углеводы, потом свою норму легко определить на глаз.

Что можно есть?

Ответ кроется в названии Low Carb High Fat – мало углеводов, много жира.

Мы едим натуральные продукты с низким содержанием углеводов, белки и жиры.

Овощи, мясо, рыбу, птицу, яйца, масла (оливковое, сливочное, кокосовое), животные жиры, орехи, семена, жирные молочные продукты.

Основа LCHF – цельные натуральные продукты.

LCHF – это какая-то недавняя модная придумка?

Нет, такой подход к рациону обоснован эволюционно, а вот пищевая пирамида и концепция ПП – это новомодная и неполезная придумка.

Уже больше 100 лет строгий вариант LCHF – кето-диету – используют для уменьшения количества приступов у детей, страдающих эпилепсией

Уильям Бантинг похудел на жире и рассказал о своей методике в 1863 году. Поэтому часто можно встретить название “бантинг-рацион”. Отцом LCHF называют Уильяма Эбштейна, немецкого врача 19 века. А собственно LCHF пришло из Швеции, где рациону оказывается поддержка на государственном уровне и где ему следует четверть жителей.

Низкоуглеводная высокожировая диета из 1970-х, диета доктора Аткинса, сейчас переживает вторую волну популярности. Именно ее выбрала для похудения Ким Кардашьян. Британская королева, кстати, тоже на кето.

У LCHF много вариаций. Проще всего мясоедам: яйца, бекон, зелень. Но и на вегетарианском рационе можно составить кетоменю.

Во всех этих диетах есть небольшие различия, но их объединяет сокращение углеводов (сахара и крахмала) и зерновых масел (подсолнечного, кукурузного и проч.)

Получается LCHF-питание – несбалансированное? Это экстремальная диета?

Смотря что мы подразумеваем под словосочетанием “экстремальная диета”. Львы едят только мясо, полярные медведи – только жир, а панды жуют бамбук. Ни одно млекопитающее не питается “сбалансированно”. Баланс – это то, что работает для каждого вида на протяжении миллионов лет.

Существуют незаменимые аминокислоты и незаменимые жирные кислоты, незаменимых для человека углеводов нет. Поэтому мы их урезаем. Однако они все равно присутствуют даже в самом строгом кето-рационе. Лоукарберы, как правило, едят гораздо больше зелени, чем пп-шники.

На кетодиете едят овощи, растущие над поверхностью земли. На карнивор диете (это тоже разновидность кето) всю растительность на время исключают. И так тоже можно.

С того момента как начались гонения на жиры и, тем более, была утверждена пирамида правильного питания, в основе которой очень много углеводов, здоровье человечества только ухудшается.

Животные жиры представляют угрозу для здоровья?

Нет, если вы едите их с овощами и зеленью, а не с булкой, картошкой и колой. Одна из важнейших причин сердечно-сосудистых заболеваний (наряду со стрессом, курением и малоподвижным образом жизни) сейчас считается воспаление, а его провоцируют в том числе и высокоуглеводные продукты.

А как же фрукты? В них же столько витаминов?

В овощах и зелени их не меньше, только без сахара. Лоукарберы умеренно едят ягоды. И совсем редко в сезон немного местных фруктов. Съесть бабушкину антоновку с дерева – норм. Покупать манго, летевшее до супермаркета 10 тысяч километров, – нет.

Читать еще:  Рекомендации по правильному питанию

Витаминов во фруктах не так уж и много, а сахара – прилично. Не лучшее сочетание.

Могут ли вегетарианцы следовать LCHF?

Да. Много зелени, авокадо, кокос, орехи, полезные масла (оливковое, масло кокоса и авокадо, а не подсолнечное, кукурузное, льняное) – и вегетарианцы с нами.

LCHF подходит только богатым людям , которые могут позволить себе купить дорогие продукты вроде авокадо?

Нет. Следовать LCHF может даже студентка, живущая на стипендию.

Можно устраивать себе чит-дей? Или хотя бы один чит-мил раз в 7-10 дней?

Кто вам запретит. Но зачем? Чит-милы (не соответствующие рациону блюда, например, “Сникерс”) нужны ПП-шечкам, чтобы совсем не сойти с ума на пресной невкусной пище.

Жир же делает еду яркой, насыщенной, интересной. Мы используем огромное количество натуральных ингредиентов. Поэтому каждый день лоукарбер получает удовольствие от пищи. Тяга к сладкому уходит сама собой. Для ностальгирующих всегда есть полезные версии классических рецептов: хочешь – тирамису, хочешь – шоколадный мусс.

У меня еще остались вопросы? Можно спросить?

Конечно, оставляйте в комментариях или пишите на olena@cilantro.it

Я уже на LCHF, тут круто, хочу поделиться своей историей.

Ура, добро пожаловать в “жирную секту”! Мы с удовольствием запишем вашу историю, маякните на olena@cilantro.it

Текст: Олена Исламкина, Рахиля Иманзаде.
Photo: Stephanie Gonot, Lena Granefelt.
В материале использованы рекомендации доктора Андреаса Эндельдта и профессора Тима Ноакса.

LCHF-диета: правила, разрешенные и запрещенные продукты, меню на неделю

LCHF-диета была разработана диетологом Андреасом Энфельдтом в начале 2000-х годов, она сделала переворот в мире правильного питания. Ведь долгое время существовало мнение, что люди поправляются именно из-за употребления большого количества жиров. Согласно же новым взглядам, ожирение связано с избытком в рационе углеводов. Эту особенность и учитывает диета LCHF, она является низкоуглеводной, а основу меню составляют жиры.

LCHF — это аббревиатура, которая означает Low Carb High Fat, что переводится с английского, как «мало углеводов — много жиров». Принципы формирования рациона описаны в книге «Революция в еде. LCHF. Диета без голода» Андреаса Энфельдта.

Питание по этой системе имеет еще одно название — кето-диета, и оно отражает суть диеты. Во время привычного рациона организм получает энергию из распада углеводов. Простые (сахар, глюкоза) являются быстрым «топливом», сложные — медленным. В случае LCHF-диеты энергетическим источником являются жиры, а точнее, продукты их распада — кетоны. Они достаточно долго метаболизируются в организме и являются хорошим источником энергии для клеток.

Питание на данной низкоуглеводной диете должно состоять из 70% жиров, 20% белков и 10% углеводов (сложных). Переставая получать привычную дозу сладкого, организм начинает сначала расщеплять собственные жиры, а затем берет калории из пищи.

Многие строгие низкоуглеводные диеты подразумевают под собой уменьшение потребления жиров и увеличение — белков. В итоге энергия начинает образовываться из распада протеинов, что может негативно повлиять на состояние почек и печени. Похудеть на подобном питании можно быстро, но такие ограничения в большинстве случаев заканчиваются срывом и еще более быстрым набором веса. Поэтому диета LCHF считается революцией в еде, ведь можно кушать много достаточно калорийной пищи и при этом худеть.

LCHF-диета — это не чудесное средство, ведь перестроиться на новый тип питания будет тоже непросто. Особенно тяжело будет любителям тортов и конфет, ведь от них все-таки необходимо отказаться.

  • Отказаться от фастфуда. Картошка фри, пицца, чизбургеры, гамбургеры — все это находится под строжайшим запретом.
  • Кушать столько, сколько хочется. Вес порций не ограничен, важно только соблюдать правильное соотношение белков, жиров и углеводов.
  • Принимать пищу, только когда появляется чувство голода. Поэтому если утром его нет, то и прием пищи нужно переносить на более позднее время.
  • Отказаться от алкогольных напитков, особенно от пива — оно может блокировать распад жиров.
  • Принимать фрукты в умеренном количестве. В них содержится много сахаров, поэтому употреблять их нужно как десерты, а не отдельный прием пищи.
  • Выпивать за 30 минут до еды стакан чистой воды. На протяжении дня пить, только когда возникает жажда.
  • Включать в рацион продукты и биологические добавки с клетчаткой. При переходе на новый режим питания могут возникать нарушения в работе желудочно-кишечного тракта, а данное вещество поможет с этим справиться.

Уникальность этой диеты в том, что есть разрешается столько, сколько хочется, и при этом можно реально сбрасывать вес и оставаться здоровым. Из-за того что на низкоуглеводной диете первым делом происходит сжигание жира собственных тканей, похудение наступает очень быстро. Через некоторое время (для каждого оно индивидуально) наступает плато, когда вес не набирается и не сбрасывается. Важно переждать этот период, так как именно тогда происходит фундаментальная перестройка метаболизма на новый лад.

Ускорить процесс похудения могут занятия спортом. Даже умеренные тренировки по 10 минут в день совместно с LCHF-диетой дадут отличный результат.

У многих женщин из-за интенсивного сжигания жира на первом этапе целлюлит становится более заметным. Беспокоиться не стоит, это явление временное (связано с тем, что первым исчезает поверхностный слой жира), глубокие жировые комочки со временем также рассосутся. При желании можно помочь процессу, путем самомассажа щеткой или руками.

3:1 в нашу пользу. Чем LCHF выгодно отличается от Дюкана и других белковых диет

Самый частый вопрос, который нам задают в последние три дня: чем LCHF (она же кето-диета) отличается от Дюкана, “кремлевской” и прочих низкоуглеводных диет. На самом деле, между нами и ними – пропасть. Львиная доля безуглеводных диет предполагают ограничение калорий. Проще говоря, ты перестаешь есть сахар и крахмал, вместо него налегаешь на листья салата, пьешь росу и дышишь радугой. Долго ни один нормальный человек подобное выдержать не может, голод и раздражение нарастают, через несколько дней или недель ты срываешься, начинаешь есть все подряд, ненавидишь себя за слабость, от этого нервничаешь, а от нервов ешь еще больше.

Если мы просто ограничиваем углеводы, ничем их не компенсируя, это сродни голоданию, а голодание или сокращение калорий не помогает похудеть (это доказано наукой причем неоднократно).

Можно заменить углеводы белком. Когда прошлой зимой мне позвонил Сэм Клебанов и спросил, знаком ли я с Low Carbs High Fat diet, я ответил, не задумываясь: конечно, да. Добрая половина моих друзей и подруг пробовали отказаться от хлеба, картошки и других “углеводов” в пользу мяса, птицы и прочей белковой еды – и достигли впечатляющих результатов. Правда, по дороге периодически у некоторых то почки отваливались, то кожа покрывалась жутковатыми пятнами, зато фигура менялась в считанные месяцы.

Мы начали с Сэмом делать сайт LCHF.ru, и чем больше я читал научных и научно-популярных текстов про LCHF и слушал лекции западных врачей, тем больше я понимал, какая пропасть разделяет белковые диеты и LCHF/ Кето. С Дюканом беда в том, что слишком много белка – это, мягко говоря, не слишком полезно. О том, как именно белковая диета влияет на почки в долгосрочной перспективе, науке пока не известно. Однако в обзорной статье в журнале Американской диетологической ассоциации приводится вывод из многочисленных исследований: в короткой перспективе белковые диеты усугубляют и обостряют почечные патологии.

Честно говоря, с научным доказательством вреда белковых диет все обстоит не слишком гладко. Есть научные данные , что в долгосрочной перспективе белковые диеты могут сокращать продолжительность жизни и провоцировать рак. Этой весной многие мировые СМИ писали о том, что низкоуглеводные диеты сокращают жизнь так же, как курение. За громкими заявлениями последовали подробные опровержения (вот и Сэм изучил первоисточники и сделал свою проверку LCHF на прочность). Если вкратце, дело как обычно в чрезмерном упрощении и парадоксальных выводах – вред здоровью в нашумевшем исследовании связан явно не с тем, что люди ели меньше углеводов.

Так или иначе, если есть много чистого белка, не есть углеводов и жиров, то организму ничего не остается, как начать извлекать энергию из белка. Этот процесс называется глюконеогенез. У него есть несколько недостатков: во-первых, далеко не все ткани это умеют (считается, что глюконеогенез бывает только в печени, почках и, возможно, в кишечнике). Во-вторых, это далеко не самое “экологичное” топливо – с большим количеством побочных продуктов распада. В-третьих, результат глюконеогенеза – это превращение белка все в ту же самую глюкозу, чтобы ее сжечь – извилистый путь, который создан природой на крайний случай и никак не может быть постоянным способом существования. Рано или поздно придется что-то добавлять.

Именно поэтому все белковые диеты ограничены во времени, чем строже ограничения в жирах и углеводах, тем короче срок такой диеты, рано или поздно придется что-то добавлять, и в обычных белковых системах это “что-то” было углеводной едой (потому что ведь всем известно, что жир – это зло).

Однако при ближайшем рассмотрении оказалось, что жиры – это не зло. И LCHF выгодно отличается от любой белковой диеты тем, что этого принципа можно придерживаться многие годы без вреда для почек или чего угодно. Потому что в Low Carbs High Fat ключевой принцип — не “мало углеводов” (хотя и это тоже), а именно “много жиров”. Жиры, которые до последнего времени несправедливо считались причиной ожирения, на самом деле служат идельным топливом: организм сжигает их гораздо медленнее, чем углеводы, зато легко и без особенной нагрузки. Есть мифы, что жирная пища плохо влияет на печень или уровень холестерина в крови однако современная наука опровергает их.

Более того, есть данные, что способность к кетозу (состояние, когда главным источником энергии служат кетоны – продукты распада жиров) – это признак здорового организма.

Прелесть LCHF в том, что ты не просто отказываешься от привычной вкусной еды вроде свежего хлеба, печеной картошки и тортов (чего уж говорить, для многих из нас это было непростое расставание), но заменяешь их другой, не менее вкусной едой. Десерты с 30-процентными сливками, жирная жаренная рыба и мясо, орехи, авокадо, всевозможные сыры, и целый ботанический сад овощей, палитра соусов на основе сливок, растительного или сливочного масла — LCHF предлагает кучу возможностей чувствовать себя сытым и вполне счастливым, при этом не испытывая угрызений совести, приступов голода и мучительной тяги к сладкому (она, конечно, тоже проходит, это проверено на себе).

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector