0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Что такое кето диета для похудения

Кетогенная диета для похудения: меню на каждый день

Кето-диета

Суть кетоза

При способе питания, в котором поступление в организм углеводов ограничено, исключены внешние ресурсы для выработки глюкозы. Головной мозг вынужден давать организму команду на компенсацию ее отсутствия, а компенсаторным ресурсом выступают собственные жиры. Они преобразуются в жирные кислоты и кетоновые тела. Именно кетоны заменяют недостающую глюкозу. Повышение их концентрации в крови называется кетозом. Собственно, это процесс выживания организма и спасения головного мозга при недостаточном поступлении углеводов и жиров извне.

Кето-диета для похудения

Изначально созданная для профилактики эпилептических припадков, кето-диета вполне успешно может быть использована как результативная система для похудения. Ее применение вызывает выработку печенью кетонов и резкое снижение уровня инсулина. Инсулин ответственен за организацию в организме запасов жира. Падение концентрации инсулина ведет к похудению: жир не запасается, а расходуется для получения телом энергии.

Наряду с основным плюсом нахождения организма в состоянии кетоза, такая диета обладает бонусными свойствами:

  • чувство голода снижается;
  • в организме находится запас постоянного источника энергии;
  • придерживаться кето-диеты можно достаточно длительное время;
  • прекрасно подходит для видов спорта, требующих значительной выносливости, так как экономит запас гликогена.

Подтверждением правильности идеи о «жирных» диетах стал принцип Low Carb High Fat («мало углеводов, много жиров»), впервые реализованный врачами-диетологами Швеции.

Диеты LCHF, появившиеся в начале нулевых годов, уже доказали свою актуальность и безвредность для организма.

Очень похоже работает и БУЧ: аббревиатура обозначает белково-углеводное чередование продуктов. В силу такого чередования организм прибегает к аварийному сжиганию запасенного гликогена, а затем и собственных жиров.

В классической антиэпилептической кето-диете соотношение жиров и белково-углеводной части составляет 4:1. Кето-версия для похудения смещена в сторону повышенного содержания белков и пониженного состава углеводов.

Практическими шагами для этого служит исключение из рациона продуктов с высоким содержанием углеводов. Это:

  • сладкие фрукты и овощи;
  • хлебобулочные изделия;
  • макароны;
  • сахар;
  • крахмалосодержащие и бобовые овощи.

В рацион вводят большое количество продуктов, насыщенных жирами: сыры, жирный творог и масло. Так как для кето-диеты наиболее предпочтительны среднецепочечные жирные кислоты, один из ее вариантов – рацион со включением кокосового масла. В этом продукте концентрация МСТ (масла, состоящего из среднецепочечных элементов длиной в 6–12 атомов), максимальна (15%).

Для повседневной кето-диеты достаточно 20–30 грамм углеводов. Имеется в виду чистый, то есть НЕТТО, вес.

Рассчитывать НЕТТО-углеводы несложно: следует из общего количества потребляемых углеводов вычесть клетчатку.

Каких-либо существенных ограничений по белку нет. Его поступление должно лежать в пределах 25% от всей потребляемой пищи.

Выделяют три разновидности кето-диеты:

  1. Стандартная. Этот вариант предполагает почти тотальный отказ от углеводов на время проведения.
  2. Целевая. Позволяет прием небольшого количества углеводов для восстановления гликогена после серьезной тренировки либо после физической работы.
  3. Циклическая. Предполагает потребление углеводов по мере необходимости, в прямой связи со степенью истощения организма.

Этапы диеты

Для адаптации организма к такой диете понадобится неделя. Осуществляется этот процесс в три этапа. Первые два этапа обычно занимают двое суток и включают в себя:

  • двенадцатичасовой этап выработки гликогена из углеводов употребляемой пищи;
  • использование организмом гликогена, запасенного в тканях печени и в мышцах.

Затем следует длящийся от трех до пяти дней этап, в ходе которого организм пытается получить недостающую энергию из белков суточного рациона и из мышц тела. Этот этап тяжелее предыдущих и в психологическом плане, и чисто физически.

Следующий шаг – окончание адаптации метаболизма к искусственно созданному экстремальному режиму, сжигание собственного запаса триглицеридов и выработка кетоновых тел. С началом кетоза происходит замедление распада белков организма.

При таких условиях потеря веса составляет от 0,5 до 2,5 кг в течение недели.

Планирование на первую неделю предполагает употребление белков и жиров в пропорции 50/50. Чтобы сохранить мышечную массу и не подвергать белки тела расщеплению, в организм с пищей должно поступать не менее 4 г белка на 1 кг веса.

Вторая неделя предполагает такое соотношение:

Преимущества кето-диеты

При сопоставимости потери веса кето-диета обладает рядом выгодных отличий в сравнении с низкокалорийными диетами.

  • Более выраженно снижает уровень инсулина.
  • Снижает уровень сахара в организме, являясь отличной профилактикой для диабета и одним из методов его лечения.
  • Способствует более высокой работоспособности головного мозга, так как помогает избегать всплесков уровня сахара в крови и повышает количество полезных в этом отношении жирных кислот.
  • Потеря веса в ходе кето-диеты ведет к стабилизации артериального давления.
  • Улучшается состояние кожи, что особенно актуально для женщин.
  • Существует классическая версия диеты, результативно противодействующая развитию эпилепсии.
  • Прекрасно подходит для занятий видами спорта, требующими выносливости, так как сохраняет запасы инсулина.

Противопоказания и побочные эффекты

Для большинства здоровых людей практика кетогенной диеты безопасна. Наряду с этим при наличии ряда заболеваний необходима предварительная консультация у диетолога.

Ограничения на применение кето могут быть вызваны:

  • приемом противодиабетических препаратов;
  • повышенным артериальным давлением;
  • необходимостью грудного кормления;
  • наличием заболеваний печени, почек или патологиями сердечно-сосудистой системы.

Нечастыми побочными эффектами практики кето-диеты выступают:

  • судороги мышц;
  • запоры;
  • падение уровня физической выносливости у тех, кто применяет кето впервые;
  • выпадение волос;
  • отсутствие грудного молока либо падение его качества в период лактации;
  • обострение симптомов желчекаменной болезни;
  • диспепсия;
  • появление кожного зуда;
  • снижение умственной активности и способности к длительной концентрации;
  • разбалансированность рациона.

Меню при кето-диете

Для быстрого входа в состояние кетоза употребление углеводов стоит ограничить суточной нормой в 15 грамм. Диета предполагает получение этих элементов питания преимущественно из орехов, овощей и молочной продукции.

Приоритет должен быть отдан следующим продуктам:

  • мясо, рыба и яйца в любом виде – выступают основными поставщиками белка и полиненасыщенных жирных кислот;
  • морепродукты – в связи с их насыщенностью микроэлементами;
  • листовая зелень, богатая клетчаткой;
  • наземные овощи;
  • молочные продукты – содержат много кальция, витаминов и минералов;
  • ягоды с низким гликемическим индексом – ежевика, малина;
  • низкоуглеводные подсластители;
  • кокосовое масло и другие насыщенные жиры;
  • кислые яблоки, вишня, гранат.

Распределение продуктов в течение дня

  • Завтрак. Примерная калорийность лежит в пределах 550–600 ккал. Сыры, овощи, омлет либо белковый коктейль. В процессе завтрака следует употребить не более 15 г углеводов.
  • Обед в части углеводов ограничен все теми же 15 г, но калорийность меньше: 350–400 к ккал. Обед включает мясо либо суп с фрикадельками без макарон. Другой вариант: рис и куриная грудка.
  • Ужин возможен из мяса либо рыбы с зелеными овощами. Калорийность – 300 ккал.
  • Перекусы в общей сложности не должны приносить организму более 5 г углеводов. Включают сыр, рыбу, орехи, творог.

Правила входа в кетоз

Оптимально войти в состояние кетоза помогут такие действия:

  • отказ от кратковременных частых перекусов, приводящих ко всплеску инсулина;
  • дозированное выполнение физических упражнений;
  • меню с приоритетным употреблением жиров как основного источника энергии в кетогенной диете;
  • понижение приема протеинов до 1,5 г на 1 кг веса тела;
  • употребление чистых углеводов в дозах, не превышающих 20 г в сутки;
  • значительное потребление жидкости – до четырех литров в сутки. Помимо воды можно пить зеленый чай, кофе без сахара;
  • грамотное планирование расхода энергии на неделю.

Признаками состояния кетоза станут:

  • естественное снижение аппетита;
  • прилив энергии и улучшение настроения;
  • появление запаха ацетона изо рта и от тела;
  • выявление наличия кетонов в моче.

Резюме:

  • Низкоуглеводная схема заслуживает внимания, так как в основе такой диеты лежит научный принцип, а результативность подтверждена опытным путем.
  • В сравнении с низкокалорийными белковыми диетами результаты такой системы более гуманны по отношению к физическим и психическим ресурсам организма.
  • В ходе диеты расчет столовой раскладки на каждый день и приобретение необходимых качественных продуктов не представляет труда.
  • На привычный образ жизни такое питание ограничений практически не накладывает.
  • Подходит как мужчинам, выполняющим тяжелую физическую работу и привыкшим употреблять много мяса, так и женщинам, решающим свои косметические проблемы.
  • Дополнительными результатами диеты выступает профилактика скачков давления, нормализация уровня холестерина и улучшение работы мозга.

Еще о кето-диетах в видеорассказе доктора Гаврилова.

Основы кето диеты с меню на неделю, польза и вред

Полезные статьи

Спасибо за подписку!

В 2013 году российские диетологи и спортсмены впервые заговорили о кето диете, пришедшей с Запада. На тот момент отзывы и результаты похудевших были неоднозначные. Вторая волна популярности, которая началась в 2108 году, возникает много споров и модификаций подхода. Если вы до сих пор не слышали о методике, предлагаем изучить вопрос вместе!

Низкоуглеводный рацион для сжигания жира – именно так можно описать кето диету в одном предложении. Помимо похудения методика применяется для профилактики хронических заболеваний. Аналогом считается диета Аткинса, но с разницей в количестве употребления белковой продукции.

Сжигать жировые запасы помогает достижения кетоза (получение энергии из жиров, а не глюкозы). Однако русскоязычные источники и специалисты в области спорта и диетологии трактуют западные статьи с погрешностью, адаптируя данные под личные потребности.

Подобное искажение первоисточника рождает противоречия и вводит в заблуждение читателей, так как данные, полученные от именитых атлетов и с сайтов, разнятся.

В этой статье вы узнаете:

  • что такое кето диета и в чем заключается польза и вред методики;
  • разновидности подхода и кому подходит кето питание;
  • как составить меню на кето диете и что можно, а что нельзя включать в рацион;
  • термин «кетоз» — что это такое и как для чего нужен процесс;
  • интересные рецепты на кето диете: что приготовить из разрешенного списка продуктов.

Что такое кето диета

Кето диета входит в разряд низкоуглеводного питания с преобладанием жиров в рационе с целью перехода в состояние кетоза.

Примерное распределение БЖУ в сутки:

Соотношение нутриентов отличается от привычных методов безуглеводного питания, однако для похудения кето диета действительно эффективна. Методика применяется выступающими бодибилдерами за рубежом и в России, диета для мужчин и женщин стала образом жизни, перестроив пищевые привычки.

Суть кето диеты

Изначально методика разрабатывалась как подсобный инструмент в борьбе с заболеваниями и для реабилитационного периода после операций. Но затем меню кето питания внедрилось в сферу диетологии.

При соблюдении кето диеты полностью исключаются быстрые и большая часть сложных углеводов и кофеиновые напитки. Подобное питание вызывает стресс, в ответ на который организм вырабатывает кетоновые тела (ацетон).

Что такое кетоз

Кетоз – получение энергии из жиров, а не из глюкозы, поступающей в организм с углеводами. Липиды преобразуются в жирные кислоты и кетоновые тела – основной источник энергии. Кетоновые тела – молекулы, транспортирующие энергию. Выработка происходит при дефиците глюкозы.

Употребление менее 20 г углеводов через неделю вынуждает жирные кислоты ускоренно высвобождаться из жировых запасов организма. Большое количество кислот попадают в печень, где превращаются в кетоны в ходе окисления. Полученные молекулы обеспечивают организм необходимой энергией. Кетоны способны преодолеть гематоэнцефалический барьер, снабжая «топливом» мозг при отсутствии глюкозы.

Состояние кетоза достигается и голодовкой, однако отсутствие поступления жизненно необходимых микро и макроэлементов ведет к серьезным проблемам со здоровьем. Кетогенное питание – альтернативный подход, позволяющий терять лишние килограммы с меньшим ущербом для организма.

Основные принципы

Универсальная диета поможет избавиться от подкожного жира, улучшить рельеф при занятиях спортом, актуальна при эпилепсии и онкологии. При составлении плана питания необходимо опираться на ряд принципов:

  • сведение углеводной пищи к минимуму;
  • исключение сахара и сахаросодержащей продукции;
  • поддержание водного баланса;
  • употребление качественных жиров;
  • постепенное вхождение в кетоз.

При переходе на кето диету организм реогранизует обменные процессы, получая энергию из жиров. Отсутствие углеводов не вызывает скачков инсулина, ускоряется похудение.

Эффективность кето диеты

Методика довольно противоречива, но популяризация метода, широкий охват аудитории и обилие отзывов обуславливают параметры эффективности:

  • когда организм входит в состояние кетоза, тело быстрее транспортирует запасы жира для дальнейшего использования в качестве энергии;
  • глюконеогенез (процесс преобразование жиров и белков) требует значительно больше энергии, чем при переработке углеводов, что приводит к увеличению суточного расхода калорий;
  • несмотря на отказ от углеводов, чувство сытости не покидает худеющих во время диеты из-за положительной динамики в лептина и грелина (гормонах, отвечающих за чувство голода).

Разновидности

Выделяют три вида кетогенной диеты:

  1. Классический – распространенный вариант со стандартным режимом питания. Отличительная черта – высокий процент жиров в меню, средний показатель количества белков, минимум углеводов. Рекомендуется при отсутствии физических нагрузок и низком уровне активности.
  2. Таргетированный – в рацион добавляются углеводы в определенное время, количество порции регламентировано. Загрузка углеводами проходит в тренировочные дни — до и после физической нагрузки для увеличения силовых показателей и выносливости и восполнения энергетических запасов. В дни отдыха рекомендуется придерживаться классического варианта диеты.
  3. Циклический – принцип напоминает белково-углеводное чередование, когда загрузка углеводами выстраивается в соответствии с планами: тренировка, напряженный рабочий график и т.п. Количество жиров в питании сокращается за счет увеличения белковой пищи. Количество углеводов – 7 г на 1 кг веса. Продолжительность загрузки – от 8 до 36 часов в зависимости от индивидуальной потребности. Рекомендуется циклическая кето диета спортсменам, при активном образе жизни, напряженной умственной и физической деятельности, в период заболеваний и усталости.
Читать еще:  Юнидокс солютаб инструкция по применению аналоги цена и отзывы

Показания

Кето диета актуальна для:

  • любителей жирной пищи;
  • спортсменов с преобладанием аэробных нагрузок, силовые тренировки построены в многоповторном режиме с небольшим весом. Из-за отсутствия гликогена силовые упражнения будут даваться с трудом;
  • желающих похудеть, но без добавления тренировок;
  • сохранения мышечной формы без гипертрофии (наращивания) мышц.

Преимущества

При поддержании кето диеты:

  • сокращается количество прыщей из-за стабилизации инсулина (низкого уровня сахара в крови);
  • риск ЛПВП, заболевания сердца и повышение давления на кетогенном питании сводится к нулю;
  • поддержка при лечении раковых заболеваний, замедляется рост опухолей;
  • ослабление симптомов болезни Альцгеймера;
  • сокращение припадков при эпилепсии у детей и взрослых до 50%;
  • снижает проявление симптомов Паркинсона.

Недостатки

Однако методика не лишена минусов:

  • специфический запах ацетона изо рта, от пота и мочи из-за повышенного обмена жиров. При этом, чем больше подкожного жира и быстрее происходит похудение, тем сильнее присутствие запаха. Не является отклонением от нормы;
  • болезненное состояние. Переход на кетогенное меню и достижение кетоза сопровождается простудным состоянием: головные боли, раздражительность, тошнота, бессонница, желание съесть углеводную пищу, судороги. Последний симптом устраняется с помощью электролитов;
  • запор. Дефицит клетчатки и магния в рационе питания приводит к недугу;
  • риск развития кетоацидоза при диабете 1-го типа, редко при 2-м типе.

Противопоказания

Несмотря на преимущества, кето диета имеет противопоказания:

  • беременность, период грудного вскармливания;
  • высокий показатель холестерина;
  • сахарный диабет;
  • заболевания ЖКТ, сердца, почек;
  • затруднения переваривания жирной пищи;
  • сбой работы щитовидной железы;
  • порфирии.

Разрешенные продукты

Употреблять кето диета разрешает продукты питания без ограничения процента жирности:

  • мясо, птица, дичь;
  • рыба и морепродукты;
  • колбасные изделия;
  • нерафинированные масла, соусы без добавления сахара;
  • грибы;
  • зеленые овощи, зелень;
  • зеленые фрукты, цитрусы;
  • орехи и семечки;
  • молоко, молочные продукты;
  • сыры;
  • яйца;
  • животный жир.

Из напитков рекомендуется отдавать предпочтение минеральной воде, чаю и кофе без кофеина.

Запрещенные продукты

В списке представлена запрещенная продукция:

  • овощи, в состав которых входит крахмал;
  • мука, мучные и крупяные изделия;
  • сахар и сахаросодержащие продукты;
  • фрукты, пакетированные соки;
  • кофеин;
  • алкоголь.

Рацион для возникновения и поддержания кетоза

Резюмируем: кетогенное питание перестраивает организм с расщепления углеводов (гликолиз) на расщепление жиров (липолиз). Процесс называется кетозом. Запуск процесса занимает 7 дней. Организм проходит 4 стадии:

  1. Истощение запасов глюкозы – первые сутки на кето диете расходуется запас глюкозы с последнего углеводного приема пищи.
  2. Переработка гликогена – запасы вещества из мышц и печени длится 48 часов.
  3. Переработка белков и жиров – истощение запасов вынуждает организм перейти на расщепление мышечного волокна. Этап считается самым тяжелым.
  4. Запуск расщепления жиров – кетоз, который наступает при дефиците углеводов и замедлении сжигания белков.

Рацион для похудения и поддержания кетоза выстраивается в соответствии с преобладанием жиров. Однако ни одна диета не будет работать при избытке получаемой энергии, поэтому критически важно правильно рассчитать суточную калорийность рациона и создать дефицит.

Кетоз подразумевает изменение баланса жидкости и минеральных веществ, поэтому рекомендуется увеличить потребление соли (около 4000 мг натрия, 1000 мг калия, 300 мг магния в день), а в тренировочные дни – добавить электролиты, чтобы снизить риск появления судорог.

Создание кетоза с помощью тренировок

Запустить процесс кроме рациона питания из разрешенного списка продуктов помогут тренировки. Задача – истощить запасы гликогена.

  • 1-й день: высокообъемная тренировка ног;
  • 2-й день: сплит тренировка на спину + бицепс;
  • 3-й день: сплит тренировка на грудные мышцы + трицепс;
  • 4-й день: высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) 30 минут.

Для определения кетонов в моче необходимо приобрести специальные полоски, которые продаются в аптеке. Полоски помогут определить попадание в кетоз.

Примерное меню кето диеты на неделю

В качестве примера приведено меню, которое можно адаптировать в соответствии с личными предпочтениями.

Кетоновая диета — полный гид. Правила кето питания, противопоказания

Кето диета — плюсы и минусы, информация о возможном вреде и противопоказаниях. Как работает режим кетоза для похудения и какие продукты допустимы? Пример кето меню.

Кето диета — что это такое?

Кето диета — это режим питания, подразумевающий практически полный отказ от углеводов в рационе. Кетоновой диетой могут считаться достаточно большое количество различных систем питания — как безуглеводная диета, так и белковая диета для похудения. Все они, по сути, подразумевают контроль за углеводами с целью нормализации обмена веществ и для похудения.

Суть кето диеты состоит в том, что она заставляет организм использовать в качестве основного источника энергии не глюкозу (продукт пищеварения углеводов) на кетоны (продукт метаболизма жира). Тело входит в кетоз, начиная сжигать жировые запасы. Требованием для выхода в кетогенное состояние является крайне низкий уровень глюкозы в крови на протяжении 3-4 дней.

Потенциальный вред кетоновой диеты заключается в том, что при долговременном соблюдении (более 6-10 недель) она способна повышать уровень аммиака в крови, приводя к интоксикации организма¹. Противопоказаниями для кето диеты является генетическая предрасположенность к нарушениям работы печени, беременность, а также использование анаболических спортивных добавок и алкоголя.

Как работает кето диета?

Чтобы обмен веществ переключился в режим кетоза, уровень глюкозы в крови должен снизиться и поддерживаться в минимальном состоянии как минимум 36-48 часов. Способом подобного снижения глюкозы является кето диета — полный отказ от питания, содержащего углеводы с высоким и средним гликемическим индексом. Также вхождение в кетоз может проходить по принципу интервального голодания.

Кетоновая диета запрещает к употреблению не только хлеб, мучные и макаронные изделия, сдобную выпечку, конфеты, какие-либо сладости, сладкие соки и газировки, но и любые быстрые углеводы, почти все фрукты, а также овощи с высоким содержанием крахмала (прежде всего картофель, кукурузу и горох) и большинство круп — начиная от манной крупы, булгура и кускуса (все это пшеница), заканчивая овсяной крупой.

Вред кето диеты

Вред кетодиеты обуславливается вовсе не отсутствием в рационе углеводов как таковых. В материале “Что такое углеводы?” мы рассказывали, что их употребление в пищу (ровно как и наличие глюкозы в крови) не является критичным для жизни человека или функционирования каких-либо органов организма. Мозг, наиболее важный орган организма, может успешно работать и на кетоновых телах совершенно без углеводов.

Минус кето состоит в том, что низкий уровень глюкозы может провоцировать снижение запасов гликогена и падение силовых показателей у спортсменов, а также затуманенность сознания у обычных людей. Согласно отзывам, при переходе на кетоновое питание у желающих похудеть людей часто наблюдаются головокружения и сложности к концентрации. Кроме этого, может появиться вялость и сонливость.

Возможный вред и минусы кето диеты:

  • Головокружения и сложности с концентрацией внимания
  • Снижение работоспособности и силовых показателей
  • Неприятный запах ацетона изо рта
  • Повышение уровня аммиака в крови
  • Затруднения процессов пищеварения
  • Нехватка определенных витаминов

Опасности кетогенной диеты

Аммиак — это побочный продукт метаболизма входящих в состав белка аминокислот, всегда находящийся в крови в относительно небольших концентрациях. Превышение его нормального уровня в 2-3 раза ведет к серьезным токсичным поражениям организма — особенно на фоне высокожирового кето питания. Избыток этого вещества вызывает повышенную утомляемость и нарушение гормонального фона.

Исследования говорят о том, что помимо врожденных заболеваний печени, высокий уровень аммиака в организме связан с продолжительным соблюдением белковых диет и употреблением больших доз спортивного изолята при питании на массу. Кроме этого, на фоне наличия большого количества животных жиров в меню кето питания, может повысится и уровень плохого холестерина.

Кетоновая диета: противопоказания

Противопоказаниями к соблюдении кето диеты является наличие любых хронических заболеваний печени и почек, а также с другими нарушениями обмена вещества. Кетоновая диета запрещена беременным, не рекомендуется при чрезмерном употреблении алкоголя, а также при приеме целого ряда медицинских препаратов — начиная от лекарств для контроля за уровнем холестерина, заканчивая анаболическими стероидами.

Отметим и то, что кето требует повышенного употребления воды (в том числе, для избавления от запаха ацетона изо рта) — это также может стать причиной для строго запрета диеты при наличии ряда заболеваний. При наличии любых сомнений в том, подходит ли вам кетоновая диета, мы настоятельно рекомендуем проконсультироваться с вашим лечащим врачом.

Кето питание — список продуктов

Питание на кетоновой диете допускает к употреблению исключительно те продукты, которые не содержат углеводов, не повышают уровня сахара в крови и не дают организму выйти из состояния жиросжигающего кетоза. Читайте более подробно о принципе работы кето диеты.

Список разрешенных на кето диете продуктов питания:

  • все виды мяса (говядина, свинина, курятина)
  • все виды рыба и морепродуктов
  • куриные яйца
  • молочные продукты (сливочное масло, сыр, натуральный творог, молоко в небольших количествах)
  • любые растительные масла
  • любые зеленые овощи
  • орехи в небольших количествах
  • ягоды в небольших количествах
  • некрахмальные овощи (авокадо, тыква в небольших количествах)
  • травы, семена (включая семена чиа), специи
  • грибы

Что касается напитков, то запрещаются любые сладкие газировки и фруктовые соки. Допускаются кофе и чай без сахара, минеральная вода, а также небольшое количество слабого алкоголя, принимаемого вместе с едой.

Рацион питания на кето диете

Типичное меню на кето диете — это яичница с беконом или сыром на завтрак, порция мяса с зеленой фасолью на обед, горсть орехов в качестве перекуса и порция рыбы с салатом на ужин. Важно отметить, что переход на кетогонное питание осуществляется без ограничения съедаемых порций или без подсчета калорий — по сути, организм будет сжигать жир и худеть даже при сохранении нормальной калорийности.

  • Греческий йогурт – 80 мл
  • Оливковое масло – 20 мл
  • Ягоды – 30 г
  • Грецкие орехи – 10 г
  • Кофе без сахара – 200 мл
  • Говядина – 60 г
  • Тыква (в виде пюре) – 100 г
  • Сыр – 15 г
  • Оливковое или кокосовое масло – 25 г
  • Сливочное масло – 25 г
  • Помидоры – 40 г
  • Консервированный тунец – 20 г
  • Авокадо – 60 г
  • Кедровые орехи – 15 г
  • Куриная грудка (или семга) – 60 г
  • Спаржа или брокколи – 100 г
  • Сметана – 20 г
  • Оливковое масло – 10 г
  • Какао-порошок (без сахара) – 3 г
  • Молоко – 100 мл
  • Калорийность меню — 2200 ккал
  • Белки — 35 г
  • Жиры — 210 г
  • Углеводы — 30 г (из них клетчатки — 10).

Кето меню на неделю

  • Понедельник: утром творог без сахара, днем говядина с овощами, вечером курица с грибами.
  • Вторник: утром смузи с авокадо, днем фрикадельки с чечевицей, вечером семга с овощами.
  • Среда: утром орехи и йогурт без сахара, днем салат из киноа с индейкой, вечером грибной крем-суп с брокколи.
  • Четверг: утром яичница, днем куриный бульон с брокколи, вечером речная рыба.
  • Пятница: утром творог без сахара, днем зеленая гречка с мясом, вечером запеченная говядина с овощами.
  • Суббота: утром салат из авокадо и семян чиа, днем котлеты из курицы, вечером тушеное мясо.
  • Воскресенье: утром вареные яйца, днем полба с телятиной и грибами, вечером куриная грудка.

Циклическая кето диета

Используемая спортсменами циклическая кето диета, сохраняя все плюсы обычной кетоновой, добавляет еще один — сжигая жир, она позволяет телу одновременно строить и мышечную ткань. В итоге достигаемый эффект в разы больше — мышцы не только увеличиваются в размере, но и одновременно с этим становятся рельефнее. Причина кроется в изменении гормонального фона и существенном повышении выработки гормона роста.

Сама же диета строится на следующем еженедельном принципе питания: с понедельника по вечер четверга — дни строгой кетоновой диеты; вечер четверга, пятница и суббота — загрузочные дни с высокой калорийностью и активным употреблением углеводов; воскресенье — переходной день. План тренировок выстраивается в соответствии с питанием в каждый день.

Кому подходит кето диета?

Кетоновая диета рекомендуется исключительно тем, кто уже понимает, как соблюдать обычную безуглеводку. Другими словами, если вы просто хотите похудеть на несколько килограммов, вам прежде всего необходимо изменить повседневные пищевые привычки и ограничить продукты, приводящие к набору веса — в первую очередь, отказаться от сладкого и мучного, а также от любых источников быстрых углеводов.

По сути, сперва вы должны научиться отличать продукты с низким гликемическим индексом, а лишь после этого серьезно задумываться о том, чтобы переходить на полноценное кето. В противном случае вы можете столкнуться с целым рядом нежелательных последствий и вредом для здоровья организма — как за счет снижения работоспособности, так и за счет дефицита определенных витаминов и минералов.

Читать еще:  Примеры диет для женщин после лет

Кето диета: отзывы

Ниже представлены отзывы о безуглеводной (кетоновой) диете, оставленные читателями Фитсевен. Напомним, что кето диета — это лишь более правильное научное название обычной безуглеводки.

Муж сидел на этой диете. Через месяц появился ацетоновый запах изо рта. И рацион питания на самом деле очень скудный, хотя мы могли себе позволить любое мясо, рыбу и овощи, все равно еда получается одна и та же изо дня в день. Муж похудел, но на эту диету больше ни в какую. Тяжелая она на самом деле.

Рабочая Диета. Третий раз на ней сушусь. Всё правильно сказано.
Потребляйте больше жиров, что бы сжигать жир.

Я была на безуглеводной кетодиете, 2 дня входила в состояние кетозиса голоданием, на 3 день вводила белки. Похудела на 10 кг за 2 недели! Но надо пить очень много воды!

Кето диета — это строгая безуглеводная диета для снижения веса тела или для облегчения симптомов эпилепсии. Суть кето питания заключается в полном исключении углеводов из рациона и перевод метаболизма в режим кетоза и сжигания жира. По сравнению с другими диетами показывает большу эффективность для похудения, однако может быть вредна своими последствиями (особенно при долгосрочном соблюдении).

  1. The Ketogenic Diet by Lyle McDonald, ссылка
  2. Dietas cetogénicas en el tratamiento del sobrepeso y la obes >

Кетогенная (кето) диета — что это такое, меню и рацион

Иметь стройную и подтянутую фигуру — желание каждой женщины. Модные тренды, связанные с активным образом жизни и диетами предлагают девушкам самые изощренные методы похудения и сушки тела. Увы, но эти новейшие «чудо-методики» и «секретные программы» по избавлению от лишних килограммов на деле часто оказываются пустышкой.

И всё-таки есть проверенные, одобренные диетологами методы. Один из них — кето-диета. Результаты от этого способа питания вы ощутите на себе уже через пару недель. Хотите узнать больше? Читайте нашу статью!

Суть диеты

Вы удивитесь, но кето-диету разработали ещё в начале XX века — ею лечили эпилептические припадки у детей. Врачи обнаружили интересный побочный эффект — снижение веса у пациентов и уменьшение жировой прослойки. После этого кето-диета стала успешно применяться в диетологии. (подробнее об исследованиях и результатах в статье на википедии)

Прежде чем использовать новый способ питания, нужно усвоить базовую истину диетологов: желаемый эффект прямо пропорционален приложенным усилиям.

Циклическая кето-диета поможет вам только в том случае, если вы сами этого захотите.

Кето-диета или кетогеная диета – низкоуглеводная диета с повышенным содержанием жиров. Также в рационе присутствует белок, но в умеренных количествах.

Для работы мозга человеку необходима глюкоза. Основный источник «топлива для мозга» — углеводы. Поскольку кето-диета по своей сути предполагает почти полное их отсутствие, возникает вопрос: чем будет питаться наш мозг?

Давайте разберёмся. При пониженном содержании углеводов в рационе печень начинает вырабатывать жирные кислоты и глицерин. Эти продукты распада образуют кетоновые тела. Как раз они отлично справляются с задачей питания мозга и поддержания его работоспособности. Низкое количество углеводов заставляет наш организм в экстренном порядке перестраиваться, используя запасы гликогена в мышцах и печени. Процесс гликолиза полностью останавливается и начинается липолиз – расщепление жиров.

Разновидности диеты

Есть несколько разновидностей диеты:

  1. Стандартная – наиболее распространенная кето-диеты. Основной смысл заключается в почти полном отказе от углеводов.
  2. Целевая – употребление небольшого количества углеводов после тренировки для восполнения гликогена и повышения эффективности тренировочного процесса.
  3. Циклическая – введение в рацион углеводов по мере необходимости. Как правило, это делают интуитивно по мере истощения организма.

Этапы адаптации организма

Подготовка к липолизу и адаптация организма к кетогонной диете происходит в течении недели. Все зависит от индивидуальных особенностей метаболизма. На первом этапе вырабатывается гликоген, полученный из пищи, в которой присутствовали углеводы. Следующий этап — использование запасов гликогена в мышечной ткани и печени.

Длительность этих двух стадий составляет примерно 1-2 суток. Затем организм пытается получить энергию из белков, присутствующих в рационе. Также в ход идут мышцы тела. Этот этап — самый сложный как в психологическом, так и физическом плане. Длится он 3-5 дней. Закономерный итог: адаптация организма к экстремальному режиму, выработка кетоновых тел и сжигание жировой ткани. Распад белка в свою очередь замедляется. При соблюдении всех рекомендаций в зависимости от особенностей организма потеря лишнего веса составляет от 0.5 до 2.5 килограммов в неделю.

Список рекомендованных и запрещенных продуктов

Основную часть рациона во время диеты составляет пища, богатая белком. Для эффективного жиросжигания строго придерживайтесь приведенного ниже списка продуктов.

Рекомендованные продукты

  • Мясо – основной источник белка и витаминов. Предпочтительна домашняя птица, говядина, крольчатина и свинина.
  • Рыба – ещё один источник белков и полиненасыщенных жирных кислот. Употребление в пищу красной рыбы, трески, сельди, камбалы, мойвы, палтуса и тунца сбалансирует рацион.
  • Морепродукты – богаты не только белком, но и питательными веществами. Хорошо усваиваются организмом мидии, кальмар, краб, креветки, устрицы.
  • Яйца – продукт, богатый витаминами и минералами. Куриные и перепелиные яйца отлично впишутся в рацион.
  • Орехи – подойдут в качестве перекуса между основными приемами пищи (миндаль, грецкий орех, фундук и фисташки).
  • Нежирные кисломолочные продукты – богаты кальцием, витаминами и минералами (творог, сыр, йогурт, обезжиренное молоко и кефир).
  • Овощи – полезный и низкокалорийный продукт, богатый клетчаткой. Однако их количество должно быть ограниченным, поскольку в некоторых овощах в избытке содержатся углеводы. Отдаём предпочтение: зеленому салату, шпинату, редису, огурцам, кабачкам и капусте.
  • Фрукты – допускает употребление несладких яблок, грейпфрута, апельсинов.

Запрещенные продукты

Список строго запрещенных к употреблению продуктов во время кето-диеты:

  • Крупы (рис, гречка, овсянка, пшено, перловка);
  • Кондитерские изделия (торты, шоколад, зефир, вафли);
  • Хлебобулочные изделия (хлеб, батон);
  • Сахар;
  • Овощи с высоким содержанием углеводов (картофель, батат, кукуруза, петрушка, лук репчатый, чеснок);
  • Газированные напитки;
  • Сладкие фрукты (бананы, виноград, манго, хурма).

Оптимальное количество углеводов в сутки не должно превышать 50 грамм. Употребляйте не менее 1,5-2 литров жидкости в день. Ориентировочное соотношение белков, жиров и углеводов: 25-70-5.

Польза кето-диеты

Главный плюс кето-диеты — быстрый и эффективный результат. Буквально со второй недели вес снижается, а жировая прослойка уменьшается.

Это особенно важно для спортсменов, которые стремятся снизить уровень жира и не потерять мышечную массу.

Ещё один важный плюс — снижение аппетита, что объясняется уменьшением уровня инсулина в крови. Пища в рационе насыщена жирами и белками, что позволяет избежать проявления «зверского» аппетита. Но не стоит забывать об общей нормы калорий употребляемых в сутки.

Другие положительные моменты кетогонной диеты:

  • отсутствие стресса, присущего иным способом похудения;
  • долговременный эффект.

По окончанию диеты обменные процессы не замедляются, в связи с этим человек не набирает лишний вес. Но это не означает, что стоит резко увеличивать количество углеводов в рационе.

Вред и противопоказания для кето-диеты

Кето-диета категорически противопоказана диабетикам. Наличие в крови кетоновых тел влияет на ухудшение самочувствия и чревато летальным исходом. Нельзя практиковать диету людям с заболеваниями почек, сердечно-сосудистой системы и пищеварительного тракта.

Недостаток глюкозы влияет на людей, чья профессия связана с повышенной мозговой активностью и умственной деятельностью. Снижается концентрация внимания, повышается утомляемость и сонливость. Еще одним несомненный минус – несбалансированность рациона. Помните об этом при составлении плана питания и постарайтесь максимально сбалансировать меню. Обязательно добавьте в ежедневный рацион витаминно-минеральный комплекс. Во избежании проблем с пищеварением употребляйте отруби, овощи и фрукты.

Меню на неделю

Подробное меню на неделю для кето-диеты, которое подойдет для похудения как женщин так и мужчин: (скачать меню в виде таблицы вы можете по ссылке)

Время дня/неделиПонедельникВторникСредаЧетвергПятницаСубботаВоскресенье
Завтрак
  • 2 отварных яйца,
  • 30 гр. сыра,
  • белковый коктейль 50 гр.,
  • кофе
  • Омлет из 3 яиц,
  • свекольный салат
  • 150 гр., кофе
  • 1 яйцо,
  • половинка авокадо,
  • 150 гр. запеченного лосося с овощами
  • Омлет из двух яиц с жареным беконом и сыром,
  • кофе
  • Яичница из двух яиц с грибами и сыром,
  • кофе
  • Омлет из трех яиц с сыром,
  • зеленый салат,
  • кофе
  • Копченый лосось с печеными томатами 250 гр.,
  • 1 отварное яйцо
Перекус
  • 30 гр. миндаля,
  • яблоко
Смузи с орехами, молоком и творогом (30 гр. орехов, 200 мл. молока, 50 гр. творога)Сырные шарики с йогуртом (150 мл йогурта, 30 гр. шариков)
  • Белковый коктейль 40 гр.,
  • грейпфрут
Овощные палочки (3-5 шт.)30 гр. фисташекСмузи с молоком, орехами и творогом (50 гр. творога, 30 гр. орехов, 200 мл. молока)
Обед
  • 170 грамм тушенной куриной грудки,
  • 150 гр. салата
  • 200 гр. жареной говядины,
  • тушеные кабачки 150 гр.
200 гр. запеченной индейки с сыром и зеленью
  • 200 гр. запеченного мяса,
  • салат 150 гр.
  • Стейк из свинины 200 гр.,
  • тушеные овощи 100 гр.
  • 170 гр. тушеной говядины,
  • отварные брокколи 150 гр.
150 гр. жареной свинины с овощами
Ужин
  • 150 гр. семги,
  • огурцы 1-2 шт.
  • 150 гр. тунца,
  • отварная спаржа 50 гр.
Салат из морепродуктов (40 гр. креветок, 40 гр. кальмаров, 10 гр. оливково масла, огурец, сыр 20 гр., 1 отварное яйцо)
  • 200 гр. креветок на гриле,
  • салат из шпината с сыром 100 гр.
Запеченная камбала с овощами и сыром 200 гр.Стейк из лосося с овощами и сыром 200 гр.Горячий салат с маслинами, яйцами и копченным лососем 200 гр.
Второй ужин150 гр. творогаКазеин 30 грамм150 грамм творога
  • Казеин 50 гр.,
  • 100 гр. творога
  • Стакан кефира,
  • 100 гр. творога
Творог 200 гр.
  • Казеин 50 гр.,
  • 100 гр. творога

Рецепты блюд для кето-диеты

Далее мы подготовили для вас несколько классных рецептов блюд для кето-диеты.

Кетодиета: модно? Да. Нужно? Вопрос

Кетодиета — система питания с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Ей приписывают магические свойства: мол, она не только поможет похудеть навсегда, но и перестроит обмен веществ и избавит от проблем со здоровьем. Что на самом деле? Разбирается Оля Третьякова.

Популярность кетодиеты зашкаливает: по этому запросу Google выводит почти полмиллиона ссылок с советами, планами питания и списком разрешенных продуктов.

На кетодиете сидят Гвинет Пэлтроу и Холли Берри. Также известно, что именно этой системы питания придерживалась Алисия Викандер, когда готовилась к роли в фильме «Tomb Raider: Лара Крофт». Но стоит ли садиться на нее человеку, не планирующему удивлять Голливуд и расхищать гробницы? Например, такому, как мне?

Разобраться в этом вопросе мне помогали эксперты:

  • Ксения Селезнева , к.м.н., руководитель направления диетологии, клиника EMC.
  • Ирина Урнова , бьюти-директор журнала Esquire, консультант по питанию.
  • Юрий Потешкин , к.м.н., эндокринолог медицинского центра «Атлас».
  • Алиса Фузеева , диетолог.

Что такое кетодиета?

Есть несколько типов низкоуглеводного питания – от либерального LCHF (низкоуглеводной высокожировой) до экстремального карнивора – «питания хищника», при котором в рационе присутствуют только продукты животного происхождения.

Кетодиета находится примерно посередине между этими крайностями. Это низкоуглеводная диета с очень высоким содержанием жира. По разным оценкам, жиры должны занимать в рационе до 70-80%. За это нам обещано увеличение продолжительности жизни на 10 лет, подъем энергии и продуктивности и исцеление от рака.

Как работает кето?

Обычно мы получаем энергию из гликогена, который добывается из углеводов и хранится в мышцах и печени. При переходе на высокожирное питание изменяется ваш обмен веществ. Вместо глюкозы в качестве источника энергии организм начинает потреблять кетоны – молекулы, которые печень производит в отсутствие гликогена. То есть, по сути, в отсутствие углеводов наш организм будет получать энергию из альтернативного источника – жиров и белков.

Чтобы перейти этот альтернативный источник питания, нужно освободить тело от остатков гликогена и заставить его войти в состояние кетоза. В этом как раз и должна помочь диета с большим содержанием жиров, умеренным содержанием белков и минимальным количеством углеводов. Разные источники определяют дозу углеводов в 20-30 г в день. Это соответствует примерно полутора кусочкам хлеба или 50 г гречки. Остальной рацион – жирное мясо, рыба, масло, орехи и яйца.

В 20-е годы XX века кетодиету использовали для детей, больных эпилепсией. Однако с тех пор прошло почти сто лет, и сегодня, согласно отчету, опубликованному в журнале «Эпилепсия», кетодиета – один из самых редко используемых способов борьбы с этим недугом.

Новый виток популярности кето принесло изучение питания народов крайнего Севера. «Их рацион почти полностью состоит из мяса и жира, — говорит Ирина Урнова. — Интерес к такому питанию вырос, когда выяснилось, что у этих людей — крайне низкий уровень сердечно-сосудистых заболеваний, дегенеративных болезней мозга (деменции, Альцгеймера, Паркинсона) и диабета второго типа».

Но насколько это зависит именно от питания, и где здесь причина, а где — следствие, наверняка сказать нельзя. Научных исследований, которые бы подтвердили эту связь, нет.

Как перейти на кетогенную диету?

Переход на кето – не то чтобы приятная процедура. В процессе отказа от углеводов у многих наблюдается такое явление как «кетогрипп». «Это состояние похоже на простуду, — рассказывает Ирина Урнова, – появляются ломота, сонливость, может побаливать горло, появиться проблемы со стулом. Чаще всего симптомы проходят за 1-3 дня».

…Или длятся значительно дольше. «Бывает, что адаптация длится от 1 до 6 месяцев – в зависимости от того, какой системы питания человек придерживался раньше, и до какой степени он страдает лишним весом», — говорит Алиса Фузеева. Часто неприятные симптомы связаны не столько с самим переходом на другой тип питания, сколько с одним из его последствий – гибелью кандиды в организме: «Распадаясь, она выделяет токсичные вещества, и от этого человеку становится нехорошо».

В любом случае, по мнению Фузеевой, входить в кетоз надо с умом: раз в день измерять кетоны в моче и принимать витамины и минералы.

По поводу витаминов согласна и Урнова: «Переходя на кетодиету, человек поначалу теряет много воды, которая удерживается в том числе гликогеном в мышцах. Вода забирает с собой минералы – электролиты: магний, калий, цинк и натрий. Поэтому их недостаток стоит восполнять».

Противопоказания при кетодиете

«Она категорически не подходит при заболеваниях щитовидной железы и тем, кто обожает углеводы, — перечисляет Фузеева. – А еще тем, кто ждет быстрого результата, потому что это не всегда возможно».

«Также не стоит ее самостоятельно пробовать тем, у кого острые проблемы с почками и печенью, панкреатит, дисфункция печени, порфирии, диабет первого типа,» — продолжает список Урнова.

Сложно придется и тем, кто в принципе любит поесть. Список разрешенных продуктов небольшой, разнообразие белков вообще сильно ограничивается их количеством, и при этом дневная белков не должна превышать 20%. А питаться исключительно жиром захочется не всем.

Вредно? Полезно? Или все-таки вредно?

Мнения на этот счет противоречивые. Сторонники доказательной медицины чаще всего высказываются против. По мнению Юрия Потешкина, для некоторых кетодиета может быть смертельно опасна: «У людей с сахарным диабетом при переходе на этот тип питания вместо кетоза может развиться кетоацидоз. Это состояние, которое развивается при дефиците инсулина. В этом случае можно умереть за 24 часа. Человек теряет сознание, дальше – реанимация. И то, если кто-то вовремя найдет пострадавшего и сообразит, что ему нужна помощь. Дело в том, что при кетоацидозе от человека исходит запах ацетона, схожий с тем, какой появляется после злоупотребления алкоголем. Посторонним легко перепутать одно с другим, поэтому отношение к человеку, лежащему на улице без сознания, может быть соответствующее».

Но, подчеркнем, это справедливо только в отношении людей, больных сахарным диабетом. У обычного здорового человека кетоацидоз развиться не может, говорит Потешкин.

«Да, кетоацидоз может грозить людям с определенными заболеваниями — например, диабетикам первого типа, чей организм не может справиться с большим количеством кетонов, — соглашается Ирина Урнова. — Однако инсулинозависимые люди — это люди с серьезным и иногда врожденным заболеванием. Есть высокоуглеводную пищу им тоже нельзя. Лишь на этом основании нельзя делать вывод, что кетодиета опасна для всех остальных».

В общем, научных доказательств того, что кетогенная диета вредна для здорового человека, нет. (Если, конечно, не считать проблем с пищеварением: у некоторых такой рацион вызывает запоры, а у других – диарею.)

Но нет и доказательств, что она полезна.

Возможно, потому, что как образ жизни она еще просто очень молода. «Кетогенная диета распространилась не так давно, — говорит Алиса Фузеева, — И сложно найти людей, которые придерживаются ее долго».

«Самые долгосрочные исследования кето, которые я видел, длились 24 недели, — добавляет Юрий Потешкин. — Что касается заявлений людей, которые говорят, что они уже 50 лет на ней сидят… Люди что только ни говорят! Я каждый день вижу тех, кто утверждает, что вообще ничего не ест – и почему-то не худеет».

Кроме того, есть разница между терапевтической кетодиетой, то есть такой, которую назначают по медицинским показаниям, и обычной питательной — для здоровых людей, уверяет Урнова. Вторая – мягче, не требует экстрима и часто сочетается с обычной низкоуглеводной: «Многие переходят на кето периодами: посидят 2-3 месяца – и обратно, на более либеральный вариант низкоуглеводного-высокожирового (LCHF) питания». Количество разрешенных углеводов при LCHF больше – от 50-70 до 100-120 г в день. Но тоже, разумеется, не за счет сладких булок, а за счет качественных цельных продуктов — овощей, фруктов, ягод, иногда и некоторых круп.

Кому вообще нужна кетодиета?

Как показывают результаты исследований, кетоз, без которого нет кетодиеты, эффективен при экстремальных нагрузках: он предотвращает отравление кислородом среди глубоководных морских ныряльщиков и делает более выносливыми ультрамарафонцев.

Впрочем, единого мнения по этому поводу опять-таки нет. Одно исследование показало, что кетодиета может немного улучшить выносливость (конкретно у горных велосипедистов). А согласно другому исследованию, она не улучшает, а, наоборот, снижает показатели.

Защищает ли кетодиета от заболеваний? По этому поводу мнения тоже смешанные. Вроде бы, есть свидетельства, что она может помочь в лечении рака. Однако по информации издания «Медицинская онкология», кетодиета не только помогает в этом, но и может вызвать нежелательные побочные эффекты.

Однако обычные люди — не спортсмены! — все равно переходят на кетодиету.

Ради чего? По мнению Ирины Урновой, которая сама соблюдает кето-диету, «в том числе ради ясности ума, хорошего самочувствия и настроения, спокойного сна». Хотя в качестве пользы для здоровья иногда достаточно соблюдать просто низкоуглеводную высокожировую диету – есть 50-70 г углеводов в день: «Некоторые и при таком рационе сбрасывают вес и решают те или иные проблемы со здоровьем».

Доктор Потешкин считает, что делать этого не стоит: «Как образ жизни кетодиета – сомнительное решение. Кетодиета используется только по медицинским показаниям — то есть при эпилепсии, и только под наблюдением врача. Как постоянный рацион она не физиологична, потому что постоянное углеводное голодание неестественно. Я понимаю, что соблюдающие кетодиету не считают отсутствие углеводов голодом, но для мозга это именно так. Ведь мозг питается прежде всего углеводами. И они должны быть в рационе».

Поможет ли кетогенная диета сбросить вес?

Кетодиета не обещает точных цифр: «за Х дней вы сбросите Y кг», однако ее адепты уверяют: как только вы на нее перейдете, лишний вес начнет уходить.

Хотя бы потому, что на кето люди явно едят меньше. Многие – всего дважды в день: утром и вечером. Днем они не обедают, потому что не чувствуют голода. Жиры насыщают и расщепляются дольше, объясняет Ирина Урнова.

Однако согласно недавнему исследованию, все диеты на свете работают совершенно одинаково: они просто создают дефицит калорий. То есть для потери веса не так важно, что именно вы перестаете принимать в пищу: углеводы, жиры, белки, или просто сокращаете количество еды. «Но человек устроен так, что ему проще поверить в чудо-диету, бросаясь в крайности, чем раз и навсегда договориться с собой и постоянно рационально питаться, — объясняет Ксения Селезнева. – Именно поэтому всевозможные диеты были, есть и будут популярны. И каждая новая будет обещать молниеносное снижение веса раз и навсегда».

А вы пробовали кетодиету? А на каких вообще диетах сидели? Какие помогли, какие оказались бесполезными?

Что такое кето — диета для похудения?

Кето — диета первоначально предназначалась для профилактики заболеваний, но сегодня она эффективно используется для снижения веса. Ее суть заключается в резком снижении количества потребляемых углеводов, в результате чего расходуется энергия, полученная за счет расщепления жировых отложений.

Планируя использовать кето — диету для борьбы с лишней массой, важно разобраться, кому показан предлагаемый рацион, имеются ли противопоказания, как составить меню, каких результатов можно добиться.

Кето — диета — что это?

Кето — диета относится к разновидностям низкоуглеродного питания, с повышенным количеством жиров в рационе, что приводит к состоянию кетоза. При распределении питательных веществ в суточном рационе стоит порядка 55% выделить для жиров, 35% отдать белкам и только 10% оставить для углеводов, причем до 8% должны быть получены из клетчатки.

Такое соотношение нутриентов нехарактерно для традиционной низкоуглеводной диеты. Однако эффект от ее применения достаточно высокий. Что подтверждает предложенное ниже видео.

Инновационная методика применяется не только любителями, но и профессиональными спортсменами, в том числе, бодибилдерами. Для многих кета диета стала новым образом жизни.

Особенности диеты

Первоначально рацион, характерный для кето — диеты, предназначался для больных, которые проходили реабилитацию после операции. Позднее превосходные результаты, которые были получены, были использованы в диетологии. Соблюдая кето — диету, человек, полностью отказывается от всех быстрых, большинства сложных углеводов, кофеиновых напитков. В итоге организм переходит в стрессовое состояние, называемое кетозом, начинает активно вырабатывать ацетон.

В состоянии кетоза организм получает энергию не из глюкозы, ежедневно поступающей вместе с углеводами, а в результате расщепления жиров. Липиды трансформируются в кетоновые тела, жирные кислоты, которые и становятся основным источником энергии. Выработка кетоновых тел начинается только при дефиците глюкозы. Так называются молекулы, отвечающие за транспортировку энергии.

Резкое снижение потребления углеводов приводит к повышению скорости освобождения жирных кислот из запасов организма. Большая часть кислот попадает в печень, где после окисления трансформируется в кетоновые тела. Благодаря этому организм получает необходимую энергию. Кетоны легко преодолевают гематоэнцефалический барьер, обеспечивая эффективную работу мозга при отсутствии глюкозы.

Состояние кетоза можно достичь и при помощи голодовки. Однако продолжительное отсутствие микро, макроэлементов становится причиной серьезных проблем со здоровьем. Кетогенная диета позволяет терять лишние килограммы, не причиняя вреда организму.

Ключевые принципы кетогенного питания

Кето — диета считается универсальным способом оздоровиться, она рекомендуется при онкологии, эпилепсии, помогает избавиться от подкожного жира, при занятиях спортом, улучшить рельеф. Составляя рацион, рекомендуется придерживаться перечисленных ниже критериев:

  • минимальное потребление продуктов, содержащих углеводы;
  • исключение из рациона сахара, сахаросодержащей пищи;
  • соблюдение питьевого режима;
  • потребление качественные жиров;
  • вхождение в состояние кетоза.

При соблюдении принципов кетогенного питания реорганизуются обменные процессы. Организм получает необходимое количество энергии, а нежелательные жировые запасы тают. Благодаря отсутствию углеводов в рационе, исключаются инсулиновые скачки, ускоряется процесс снижения веса.

Какие результаты можно получить

Методика кетогенного питания достаточно противоречива. Ее эффективность обуславливается следующими особенностями:

  • после вхождения организма в состояние кетоза скорость транспортировки жиров для последующего использования в виде энергии существенно увеличивается;
  • преобразование жиров, белков (глюконеогенез) требует намного больше энергии, чем трансформация углеводов, соответственно, повышается суточный расход калорий;
  • несмотря на отсутствие углеводов в рационе, чувство сытости не покидает тех, кто использует кето диету.

Соблюдая основные принципы формирования рациона, легко похудеть, не испытывая постоянного голода.

Виды кето — диеты

Специалисты различают три типа кетогенного питания:

  1. Классическая диета — самый популярный вариант, предполагающий составление рациона по стандартным принципам. В меню включается максимальное количество жиров, среднее — белков, низкое — углеводов. Подобный вариант актуален для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, не планирует повышать уровень физических нагрузок.
  2. Таргетированный — углеводы потребляются в определенное время суток в строго ограниченном объеме. Загрузка углеводами разрешается только в тренировочные дни для повышения выносливости, силовых показателей, пополнения запасов энергии.
  3. Циклический — такой тип диеты аналогичен белково-углеводному чередованию. Загрузка углеводами разрешается только в дни высокой физической нагрузки, при напряженном рабочем графике, в прочих сложных ситуациях. В дни загрузки количество углеводов не должно превышать 7 г на килограмм веса, а объем жиров сокращается за счет повышения количества белковой пищи.

Цикличный тип диеты рекомендован профессиональным спортсменам, лицам, работающим с высокой умственной, физической нагрузкой, в периоды болезни, серьезной загруженности на работе.

Выбирая тип диеты, стоит начать с классического варианта, а в отдельные периоды переходить на таргетированный, циклический типы.

Показания для кето — диеты

Кетогенное питание актуально для желающих снизить вес без дополнительных физических нагрузок или откорректировать массу тела, обеспечить рельеф без силовых тренировок, наращивания мышц. Легче всего поддерживать подобную диету будет любителям жирной пищи, поскольку они не будут испытывать дискомфорта после корректировки рациона.
Особой популярностью методика пользуется у спортсменов с большим количеством аэробных нагрузок, при необходимости большого повторения упражнений с небольшим весом. Из-за отсутствия гликогена проведение силовых тренировок будет вызывать затруднения.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector