0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Что такое белковая диета для вегетарианцев

Где брать белок веганам+меню на день

Юлия Корнева, опубликовано 08 сентября 2015, 13:02

Возможно, вас заинтересует:

Читайте также:

После моей статьи об успешном триатлете, который питается только растительной пищей, я получила много писем с одним и тем же вопросом: какая диета подошла бы для физически активного человека, отказавшегося от продуктов животного происхождения?

Я не считаю, что существует универсальный рецепт для всех. Мы должны корректировать базовые рекомендации с учетом возраста, образа жизни, целей, состояния здоровья, места жительства и других субъективных факторов. Поэтому предлагаемое ниже меню на день воспринимайте как возможную основу, которую следует адаптировать под свои нужды.

Еще один важный момент: это меню не для бодибилдеров, готовящихся к выступлению, и не для профессиональных спортсменов, а для тех, кто ведет подвижный образ жизни и заботится о своем здоровье. Если же перед вами стоит задача подготовиться к Олимпийским играм, то и к питанию вам стоит отнестись по‑другому.

И еще одна оговорка: я не призываю вас стать веганами: это не имеет право делать никто, ведь потребности и организм каждого человека очень разные. Я и сама не питаюсь только растениями. Цель этой статьи — рассказать, что веганство (если правильно его практиковать) может быть вполне здоровым и полноценным рационом. А цель большинства материалов в моем блоге — пропаганда необработанной растительной пищи как главного средства в превентивной борьбе за здоровье. То есть я призываю есть больше растений, а не только их.

Белок в веганской диете

Основной вопрос, который задают противники растительного питания, — где брать белок. «Качественный белок есть только в мясе», — говорят они. Однажды (после сообщения о том, что я не ем мясо) я услышала даже такое: «Ты отказалась от белка, как теперь ты себя чувствуешь?». Одним словом, в нашем представлении «белок» отождествляется с животной пищей, если ты не ешь животных, ты не ешь белок. Это один из мифов, который плотно засел в сознании большинства людей.

Белок, безусловно, является важным элементом, который играет множество ключевых ролей в функционировании нашего организма, но тем не менее мы не нуждаемся в огромных количествах этого вещества. Белок должен быть источником лишь одной десятой всех потребляемых калорий (рекомендация Всемирной организации здравоохранения). Спортсмены-веганы, особенно на ранних стадиях тренировок, могут нуждаться в большем количестве белка, чем веганы, которые тренируются в умеренном темпе или не слишком активны.

Какое количество белка нам нужно и где его взять веганам

Рекомендуемая норма потребления белка составляет 0,8 грамма на килограмм веса человека. Эта рекомендация предназначена для большинства людей с учетом традиционного рациона. В таблице ниже есть рекомендации и для спортсменов:

Если мы немного подкорректируем эти рекомендации с учетом того, что некоторые растительные белки перевариваются несколько иначе, чем белки животного происхождения, мы получим другую цифру — 0,9 грамма белка на килограмм массы тела. Исходя из этого рекомендуемое количество потребления белка для взрослого мужчины-вегана весом 70 килограммов составляет около 63 граммов в день; для взрослой женщины-вегана весом 55 килограммов — около 50 граммов в день.

В следующей таблице я сформировала примерное меню на день, в котором показано, насколько легко веганский рацион удовлетворяет потребности в белке.

В этой таблице показано содержание белка в некоторых растительных продуктах:

Если вы отказались от животной еды в пользу исключительно белого риса, макарон, бананов, пива и конфет, то этот «растительный» рацион доведет вас до больницы. Как правило, диета заботящихся о здоровье веганов очень разнообразна, и если в ней присутствуют овощи, бобы, зерна, орехи и семена, то редко возникают какие-либо трудности с получением необходимого количества белка (при условии что рацион содержит достаточно калорий для поддержания веса).

Качество белка: какие растительные продукты содержат незаменимые аминокислоты

Следующий момент — качество белка. Речь идет об аминокислотах, которые выступают строительным материалом для белка. В действительности мы нуждаемся именно в них! Человеческий организм не способен производить 9 из 20 аминокислот, поэтому эти 9 аминокислот называются незаменимыми. Мы должны получать их из пищи.

Некоторые люди полагают, что только яйца, коровье молоко, мясо и рыба являются источниками высококачественного белка, то есть содержат большое количество всех незаменимых аминокислот. Однако соевые бобы, киноа и шпинат также считаются белком высокого качества. Другие источники белка неживотного происхождения, как правило, содержат все незаменимые аминокислоты, но количество одной или двух из этих аминокислот может быть незначительным. Например, зерна не богаты лизином (незаменимая аминокислота), а бобовые содержат меньше метионина (другая незаменимая аминокислота), чем указанные выше источники высококачественного белка.

В этой таблице перечислены незаменимые аминокислоты с указанием рекомендованной дневной нормы потребления и некоторые растительные продукты с указанием содержания в них этих незаменимых аминокислот:


В крайнем случае, даже если в качестве источника белка вы потребляете только один вид зерновых, бобовых и овощей, но при этом получаете эту пищу в достаточном количестве, ваши потребности в белке и аминокислотах будут удовлетворены. Но такой рацион довольно однообразен, и вы рискуете недополучить другие питательные вещества.

Здесь только несколько примеров, подробнее о любом продукте можно самостоятельно посмотреть на сайтах, которые я указываю в качестве источников. Конечно, я не устаю повторять, что в течение дня лучше есть разнообразную еду: нерафинированные зерновые, бобовые, семена, орехи, зелень и овощи. Тогда, если один из продуктов содержит недостаточно конкретной незаменимой аминокислоты, другой сможет восполнить этот дефицит.

Committee on Dietary Reference Intake, Dietary Reference Intake for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Colesterol, Protein, and Amino Acids (этот труд на 1300 страниц очень рекомендую тем, кто глубоко интересуется вопросами питания. )

Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance.

U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service, 2008. Nutrient Intakes from Food: Mean Amount Consumed per Individual, One Day, 2005-2006

Читайте также:

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Вегетарианская диета — все способы похудения

Здравствуйте, друзья. Вегетарианцы, как гласит статистика, стройнее приверженцев мяса. Стало быть, тем, кто хочет постройнеть, стоит обратить свой взгляд в сторону растительной пищи. И узнать, что собой представляет вегетарианская диета для похудения.

Много плюсов не бывает

  • Минимум вредного холестерина и насыщенных жиров.
  • Много богатой волокнами растительной пищи.
  • Меньше калорий и вредных жиров, чем в еде животного происхождения
  • Больше витаминов и полезных веществ, которыми так богаты овощи и фрукты
  • Помогает очищению организма от токсинов
  • Улучшает обмен веществ
  • Делает быстрее и легче процесс пищеварения из-за легкости переваривания еды
  • Помогает похудению – в среднем можно потерять от 2 до 4 кг в неделю, не сильно при этом себя ограничивая в еде.

Вперед за здоровьем

Вегетарианское питание считается одним из самых здоровых. У людей, перешедших на такое питание, происходит немало позитивного:

  • Укрепляется иммунитет
  • Улучшается состояние сердечно-сосудистой системы, снижается риск инсультов
  • Снижается риск заболеваемости целым рядом других болезней: раком, сахарным диабетом, остеопорозом, почечной недостаточностью и многими другими.
  • Можно не опасаться подхватить кишечных паразитов, а также некоторыми болезнями пищевого происхождения, поскольку мяса в меню нет.

Способы похудения по-вегетариански

Они бывают разные. И сегодня мы с вами познакомимся с самыми популярными из них.

Но для начала немного про

Правила и принципы вегетарианских диет

Белки невероятно важны для человека, они – строительные кирпичики организма.

Широко распространено мнение, что самый качественный белок можно получить только из продуктов животного происхождения.

Однако, армия вегетарианцев и веганов (тех, кто отказался даже от молока и яиц) собственным примером утверждает, что это далеко не так.

Откуда протеин берут коровы, лошади, зайцы, вы не задумывались? Из тех трав и растений, которые едят.

Следовательно, каждый из нас может с таким же успехом построить свое меню, чтобы получать белок в необходимых количествах и нужного качества.

Норма белка в день невелика:

56 -91 г для мужчины, 46-76 г для женщин

Вместе с тем, эта норма зависит от таких факторов, как наращивание мышц, уровень активности, похудение.

Кроме того, важно не только количество, но и качество, которое включает такое понятие, как содержание аминокислот в белке (часть из которых, незаменимые, вы можете получить только с едой).

Замечу, что не все белки одинаковы по своему составу аминокислот. И самое главное для вегетарианца (или того, кто сидит на такой диете) – чтобы при составлении рациона в нем соблюдался необходимый набор аминокислот.

И тут уже важно следить за сочетаемостью продуктов. Например, такая популярная пища, как чечевица, рис, черная фасоль не содержит необходимого набора аминокислот.

Чтобы придать всем им веса, добавляйте к ним бобовые, кукурузу, соевые продукты.

Считается, что если одновременно есть зерновые и бобовые, то усвояемость белка повышается до 85%.

Тем, кто придерживается растительной пищи, явно не подойдет белковая диета, о которой я рассказывал ранее. Однако, специально для таких людей существует

Белково — вегетарианская диета

В этом белковом варианте протеин занимает преобладающие позиции в пропорции БЖУ. Но только он преимущественно растительного происхождения.

Протеин важен в данном случае еще и потому, что он уменьшает аппетит и увеличивает чувство сытости.

Например, одно исследование показало, что увеличение потребления белка до 30% от общего числа калорий в день привело к тому, что калорийность пищи снизилась на 440 ккал в сутки. И за 12 недель испытуемые без особых усилий потеряли 5 кг.

Запомните: 25-30% протеина от общего числа ежедневно полученных калорий значительно повышают метаболизм.

Состав рациона

  • Овощи, фрукты, ягоды, зелень (петрушка, укроп и т.п.),
  • Бобовые
  • Крупы
  • Орехи, семена льна
  • Цельнозерновой или отрубной хлеб
  • Молочные продукты – помимо молока, натуральный йогурт, кефир, другая кисломолочка, обезжиренный творог, брынза.
  • Соевые продукты – тофу, мисо, соевые молоко и мясо и т.п.
  • Оливковое, льняное, гречишное и прочие растительные нерафинированные масла, источники полезных жиров типа омега-3 кислот.
  • Яйца
  • Напитки – зеленый, имбирный и травяные чаи, овощные смузи, свежевыжатые соки, чистая питьевая вода.
  • Рыба – спорная еда. Одни от нее отказываются, поскольку это тоже живое существо, другие оставляют (таких людей принято называть пескетарианцами). В средиземноморской диете, например, рыба и морепродукты занимают одно из первых мест.

Исходя из всего этого, и строится питание.

  • Порции — примерно размером с ладонь.
  • Питание — дробное, пять-шесть раз в день.
  • Общая калорийность на день — в рамках необходимого для физиологических потребностей человека.
  • Протеины занимают минимум треть от всего объема съеденного.

Гибкая вегетарианская диета

Как в предыдущем случае, правила предполагают лишь отказ от мяса, при этом рацион остается в целом сбалансированным.

Гибкая диета может быть рассчитана как на неделю, так и на более продолжительный срок.

Ее преимущества, помимо похудения и оздоровления организма, заключаются в том, что она не шокирует привыкший к мясу организм резкой сменой питания. Кроме того, соблюдается баланс БЖУ

Результаты – до 2 кг в неделю.

Список продуктов

Следует придерживаться того, чтобы был в вышеприведенном пункте.

Примерное меню

Первый и второй завтрак (все блюда даны на выбор):

  • Овсяная, перловая, тыквенная или рисовая каша,
  • Овсяные хлопья,
  • Нежирный творог,
  • Тушеная капуста,
  • Грибы тушеные (или грибная икра),
  • Вареное яйцо (куриное, перепелиное)
  • Фруктовый салат
  • Суп-пюре из тыквы
  • Овощной суп
  • Суп из красной фасоли (чечевицы, нута)
  • Киноа с изюмом
  • Фаршированный рисом и овощами перец
  • Котлеты из риса и чечевицы
  • Картофельная запеканка
  • Фруктовый кисель
  • Компот

  • Арахис, фисташки, миндаль, овощи, фрукты, йогурт
  • Кукуруза с овощами
  • Отварная брокколи
  • Льняная каша
  • Каша из бурого риса
  • Соевое молоко
  • Сыр тофу
  • Салат из овощей
  • Овощное рагу

Строгая вегетарианская диета

Действительно строгая, потому что это не то же самое, что веганская.

Здесь разрешены молочные продукты, а вот рыба и яйца убираются.

И в завершение хочу представить вам

Рецепты для вегетарианского стола

Многие полагают, что с таким рационом и есть-то будет нечего, и сильно ошибаются. Вот два варианта рецептов для примера. Есть свои? Поделитесь с нами!

Чечевичный суп

  • 200 г красной чечевицы (она быстро варится)
  • пару средних по размеру морковок
  • луковицу
  • 3-4 зубчика чеснока
  • кусочек имбирного корня
  • 100 г помидоров черри
  • специи:
  • по чайной ложке карри и куркумы
  • щепотка порошка чили
  • пол чайной ложки молотого кориандра
  • соль

Овощи нарежьте так, как вам нравится.

Чечевицу промойте, опустите в кипяток (примерно литр воды), дайте закипеть.

После добавьте к крупе овощи, кроме помидор.

Как закипит, оставьте вариться на 10 минут, затем присоедините к супу специи.

Через пять минут, за минуту-две до окончания варки, всыпьте помидоры.

Котлеты из чечевицы и риса

Брать в пропорциях

  • чечевица – 1 часть
  • рис – 0,75 части
  • Лук – 0,25 части
  • Чеснок, мускатный орех, соль, перец по вкусу

Чечевицу замочите на ночь, часов на 8.

Чечевицу нужно перемолоть в блендере.

Смешайте ее с рисом, добавьте специй.

Отправьте их на сковородку с разогретым маслом.

Обжарьте до образования румяной корочки (по 3-4 минуты с каждой стороны).

Недостатки, или подводные камни

  • Стоит помнить, что резкий переход на подобное питание для неподготовленного, привыкшего к мясной пище, организма, чреват проблемами с пищеварением.
  • Возможна нехватка тех или иных полезных веществ, в особенности, кальция, железа, цинка, а также витамина В12, о котором стоит сказать особо.
Читать еще:  Почему нужно заниматься силовыми тренировками для похудения

Такой важный витамин

В пище растительного происхождения нет витамина В12, который очень важен для работы сердца и нормализации кровяного давления. Работы нервной системы, повышения иммунитета, усвоению фолиевой кислоты, обновления костей, мышц и тканей.

Его нехватка ведет к целому ряду проблем – от быстрой утомляемости до анемии, панкреатита, печеночной недостаточности и других серьезных болезней.

Для предотвращения его дефицита при отказе от пищи животного происхождения или ее ограничении нужно принимать цианокобаламин отдельно или в витаминных комплексах.

Кроме того, В 12 содержится в кисломолочке и искусственно обогащенных им продуктах – соевом молоке, сухих завтраках, батончиках и т.п.

Что запомнить

  • Метод способствует очищению организма и нормализации работы его жизненно важных систем.
  • Он помогает расстаться с лишними килограммами, но этот процесс занимает довольно длительное время из-за отсутствия резких ограничений в еде.
  • К минусам можно отнести риск возникновения дефицита ряда полезных веществ. Но это происходит преимущественно только при наиболее жестком варианте такого похудения.
  • Данный способ позволяет попробовать, что значит придерживаться принципов здорового питания.

А вы практикуете подобное похудение, друзья? Или может быть, уже давно придерживаетесь такого питания в своей жизни?

Каковы ваши результаты? Чем можете похвалиться или поделиться? Жду ваших ответов в комментариях. До новых встреч в новых статьях на блоге.

33 вегетарианских белковых продукта с полным набором аминокислот

Белок необходим для правильного развития и восстановления организма человека. Ниже приведен список 33 белковых продуктов, в составе которых находятся все незаменимые аминокислоты. Продукты с большим количеством белка для вегетарианцев, которые едят молочные продукты и яйца. Если вы «чистый» вегетарианец или веган, исключите продукты животного происхождения. В дополнение к 33 продуктам, перечисленным ниже, вы также можете увидеть расширенный список белковых продуктов для вегетарианцев. Чтобы узнать подробнее об аминокислотах, используйте аминокислотный калькулятор.

Йогурт (греческий, обезжиренный)

Белок в 100 г – 10,2 г

Соотношение калорий – 6 ккал на 1 г

Обычный обезжиренный йогурт содержит 14 г белка в одной чашке (245 г) и 10 ккал в 1 грамме.

Обезжиренный творог

Белок в 100 г – 12,4 г

Соотношение калорий – 6 ккал на 1 г

Грибы (белые, обработанные)

Белок в 100 г – 3,6 г

Соотношение калорий – 7 ккал на 1 г

Молоко (сухое/обезжиренное)

Белок в 100 г – 3,6 г

Соотношение калорий – 10 ккал на 1 г

Темпе и натто

Белок в 100 г – 18,5 г

Соотношение калорий – 10 ккал на 1 г

Сыр (Пармезан)

Белок в 100 г – 35,8 г

10 г в одной порции

Соотношение калорий – 11 ккал на 1 г

Соевые бобы (жареные)

Белок в 100 г – 39,6 г

Соотношение калорий – 11 ккал на 1 г

Какао порошок (не сладкий)

Белок в 100 г – 19,6 г

1 г в чайной ложке

Соотношение калорий – 12 ккал на 1 г

Яйца (вареные)

Белок в 100 г – 12,6 г

6,3 г в одном яйце

Соотношение калорий – 12 ккал на 1 г

Чечевица (приготовленная)

Белок в 100 г – 9 г

Соотношение калорий – 13 ккал на 1 г

Овсяные отруби и овес

Белок в 100 г – 17,3 г

Соотношение калорий – 14 ккал на 1 г

Фасоль (белая фасоль, вареная)

Белок в 100 г – 9,7 г

Соотношение калорий – 14 ккал на 1 г

Козий сыр

Белок в 100 г – 30,5 г

Соотношение калорий – 15 ккал на 1 г

Зеленый горошек

Белок в 100 г – 5,4 г

Соотношение калорий – 15 ккал на 1 г

Ростки пшеницы и пшеничные отруби

Белок в 100 г – 23,2 г

Соотношение калорий – 16 ккал на 1 г

Лимская фасоль (вареная)

Белок в 100 г – 8 г

Соотношение калорий – 16 ккал на 1 г

Тофу (жареный)

Белок в 100 г – 17,2 г

Соотношение калорий – 16 ккал на 1 г

Зеленая (французская) фасоль (обработанная)

Белок в 100 г – 7,1 г

Соотношение калорий – 18 ккал на 1 г

Нут (обработанный)

Белок в 100 г – 8,9 г

Соотношение калорий – 18 ккал на 1 г

Семечки (тыква и сквош)

Белок в 100 г – 30,2 г

Соотношение калорий – 19 ккал на 1 г

Сыр фета

Белок в 100 г – 14,2 г

Соотношение калорий – 19 ккал на 1 г

Цельнозерновой хлеб

Белок в 100 г – 13,4 г

Соотношение калорий – 20 ккал на 1 г

Макаронные изделия из цельного зерна (обработанные)

Белок в 100 г – 5,3 г

Соотношение калорий – 23 ккал на 1 г

Арахис

Белок в 100 г – 24,4 г

Соотношение калорий – 24 ккал на 1 г

Арахисовое масло

Белок в 100 г – 24,1 г

Соотношение калорий – 24 ккал на 1 г

Фалафель

Белок в 100 г – 13,3 г

Соотношение калорий – 25 ккал на 1 г

Гречка (крупа обработанная)

Белок в 100 г – 3,4 г

Соотношение калорий – 27 ккал на 1 г

Орехи (миндаль)

Белок в 100 г – 21,2 г

Соотношение калорий – 27 ккал на 1 г

Киноа (обработанное)

Белок в 100 г – 4,4 г

Соотношение калорий – 27 ккал на 1 г

Сладкая кукуруза (желтая, обработанная)

Белок в 100 г – 3,4 г

Соотношение калорий – 28 ккал на 1 г

Кус-кус (обработанный)

Белок в 100 г – 3,8 г

Соотношение калорий – 30 ккал на 1 г

Хумус

Белок в 100 г – 4,9 г

Соотношение калорий – 36 ккал на 1 г

Коричневый рис

Белок в 100 г – 2,6 г

Соотношение калорий – 43 ккал на 1 г

Автор статьи Ирина Мишина

В течение многих лет мы слышали, что яблочный уксус способствует похудению, однако доказательств этой теории .

Белковая диета для вегетарианцев для похудения

Среди людей, которых волнует проблема избыточного веса, сложилось неправильное мнение, что вегетарианство – легкий путь к стройности, но и среди них есть располневшие. Объяснить это не сложно – растительный рацион в большинстве построен на углеводах, усвоение которых не требует от организма особых усилий. Белки строят мышечную массу, поэтому расходуют много энергии, поэтому, приводят к похудению. Существует специальный метод для похудения, который разработал Пьер Дюкан, так называемая белковая диета для вегетарианцев.

Что такое белковая диета для вегетарианцев

Вегетарианская методика похудения предполагает употреблять повышенную норму белка за сутки, которая в норме составляет 1,5 г на 1 кг массы тела – это для не худеющего человека, 2-3 г на 1 кг – при соблюдении диеты. Мясо – это не исключительный источник белка, существует ряд других продуктов питания, которые содержат его в большой концентрации. К ним относятся: крупы, бобовые, соя. Такие продукты входят в рацион вегетарианцев, при этом очень полезны за счет большой концентрации аминокислот, необходимых для построения мышечной массы.

Польза

Диета для вегетарианцев считается строгой из-за запрета на животные продукты, но она позволяет получать все необходимые питательные вещества и нутриенты. Вегетарианство приносит пользу организму человека, т.к. ограничивает поступление вредных жиров и холестерина. Люди, не употребляющие животные продукты, реже страдают гипертонией, онкологическими заболеваниями, патологиями сердечно-сосудистой системы.

Соблюдение принципов белковой диеты для вегетарианцев в течение 7-10 дней, помогает человеку не только избавиться от нескольких лишних килограммов, но и очистить кишечник от токсинов и шлаков, насытить организм полезными компонентами – витаминами, аминокислотами, микроэлементами. Благодаря изобилию воды и клетчатки, происходит мягкая, естественная чистка организма от шлаков, токсинов и продуктов распада и обмена. Вес с помощью этой методики стремительно уходит, за 14 дней можно избавиться от 4-7 лишних кг, этот процесс зависит от метаболизма организма.

Основные принципы

Каждая методика похудения построена на определенных правилах, вегетарианская белковая диета не исключение:

  1. Рекомендуемая норма калорий – 1100-1350 в сутки. Если этого количества недостаточно, то можно включить в рацион перекус в виде фруктов.
  2. Тофу – рекомендуемый продукт для вегетарианской диеты.
  3. Во время диеты не рекомендуется употребление алкогольных напитков.
  4. Орехи – полезный, но калорийный продукт. Максимальная суточная норма – 50 г в день.
  5. Обязательный элемент рациона вегетарианцев – овощи, которые богаты клетчаткой, способной очистить кишечник. На ужин рекомендуется употреблять овощные салаты, но без картофеля, т.к. он богат углеводами.
  6. Вегетарианцы, которые употребляют яйца и сыр, могут заменить тофу яичными белками в соотношении 100 г тофу – 4 белка.
  7. Физические упражнения способствуют дополнительному сжиганию жира.

Белковые продукты для вегетарианцев

Фрукты и овощи – это ценный источник витаминов и минералов, но большое количество белка содержится в продуктах животного происхождения. Что же делать в таком случае, где найти белок для вегетарианцев? Ответ прост – употреблять те растительные продукты, которые богаты этим нутриентом. Белковая диета Дюкана для вегетарианцев ориентирована на употребление аналогичной нормы белка, что и меню мясоедов.

Белки – крупные молекулы, которые состоят из мелких – 22 аминокислот, 8 из которых – незаменимые. Организм человека не способен синтезировать их самостоятельно, они должны поступить с пищей. Аминокислоты не могут быть растительного или животного происхождения – это говорит о том, что не обязательно есть мясо, чтобы получить необходимый белок. Идеальный нутриент содержит все 22 аминокислоты, но далеко не все продукты наполнены таким бесценным составом.

Чтобы вегетарианская методика похудения дала положительный результат, без потери белковых компонентов, рекомендуется делать акцент на следующих продуктах:

  • орехи – фундук, арахис, миндаль, фисташки;
  • крупы – овсянка, гречка, перловка, кукуруза, манка, пшеница,
  • оливки;
  • тофу (соевый сыр);
  • грибы;
  • овощи – брюссельская капуста;
  • бобовые – фасоль, горох, соя, чечевица;
  • фрукты;
  • ржаной и отрубной хлеб;
  • подсолнечная халва;
  • соевое мясо.

Меню на неделю

Правила, которых нужно придерживаться, при составлении меню:

  1. Блюда нужно подбирать зависимо от стиля вегетарианства.
  2. Учитываются калории и состав аминокислот.
  3. Суточная норма воды – более двух литров.
  4. Мучные изделия рекомендуется ограничить.
  5. Нужно употреблять больше зелени, она содержит до 10 аминокислот.
  6. Разовая порция еды должна помещаться в 250 г стакан, чтобы предупредить переедание.

Вегетарианское меню для похудения на неделю можно изменять на свое усмотрение, но с учетом вышеизложенного. В скобках указаны продукты, которые можно есть при соблюдении классического вегетарианства:

Проросшие зерна пшеницы

Овощной суп-пюре с грибами

Гречка с орехами

Яблоко и фисташки

Кукуруза с киноа

Овсяные хлопья на воде с сухофруктами

Бутерброд из хлеба с отрубями и тофу

Макароны с вегетарианскими колбасками или сардельками

Апельсин или каштан

Овощной суп «Минестроне»

Компот из сухофруктов

Перловая каша с оливковым маслом

(Омлет из куриного белка)

Гороховый суп пюре

Отварной зеленый горошек

Салат из нута с овощами

Киноа с орехами и курагой

Овощное рагу с нутом

Хлебцы с кунжутом

Яблоко свежее или запеченное с кешью

Салат из брюссельской капусты и семечек

Тофу с сухофруктами

Компот из овощей

Салат из моркови и капусты с лимонным соком

Брокколи или цветная капуста в отваренном виде с овощной подливой

Овсяные хлопья с орехами

Кисель на овсянке

Груша с семечками подсолнечника или халва

Суп из фасоли со специями

Ржаной хлеб с тофу

Плов из нута и чернослива

(Вареное перепелиное яйцо)

Манная каша на воде или соевом молоке

Бурый неочищенный рис

Противопоказания и возможный вред

Важно отметить, что не каждый сможет воздерживаться от употребления мяса, рыбы и кисломолочных продуктов. Белковая диета Дюкана для вегетарианцев с частичным исключением жиров и углеводов может привести к:

  • проблемам с почками из-за возрастания нагрузки на них;
  • вымыванию кальция из организма, что может спровоцировать проблемы с костной системой;
  • риску возникновения тромбов, из-за повышенной свертываемости крови;
  • нездоровому понижению уровня холестерина в крови.

Диета вегетарианская для похудения имеет ряд противопоказаний:

  • сахарный диабет;
  • беременность и период лактации;
  • патологии желудочно-кишечного тракта;
  • проблемы в функционировании почек;
  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • послеоперационный период;
  • возраст менее 18 лет;
  • злокачественные новообразования;
  • хронические заболевания.

Вегетарианские рецепты на каждый день для похудения

Растительная пища полезна для организма, для кого-то – это основа жизни, для других – разгрузочные дни, чтобы очистить организм. Важно отметить, что существует несколько уровней вегетарианства:

  1. Классическое – нельзя есть мясо, птицу и рыбу.
  2. Строгое – не едят все животные продукты, даже мед.

В распоряжении остается немалый список продуктов, из которых можно приготовить различные вегетарианские блюда, которые набирают особую популярность во время религиозного поста. Вегетарианские каши можно готовить ежедневно, без особых навыков и рецептов, выпечка при умелом приготовлении не отличается от традиционной. Используя только растительные продукты можно приготовить даже постную колбасу или сосиски, ролы или суши, блины, салаты, торты, пельмени и прочие первые и вторые блюда. Чтобы заменить мясо в рационе можно использовать сою, нут, чечевицу, фасоль, горох.

Вегетарианский борщ

  • Время: 90 минут.
  • Количество порций: 10 персон.
  • Калорийность блюда: 23 ккал на 100 г.
  • Предназначение: на обед, на ужин.
  • Кухня: вегетарианская.
  • Сложность: средняя.

Классический вегетарианский борщ готовят не на мясном, а на овощном бульоне. По желанию в него можно добавить белую или красную фасоль, но в таком случае калорийность блюда будет несколько выше. Секрет постного блюда – обжарить любимые специи на сухой сковороде, тогда они раскроют свой аромат на все 100%. Приготовив борщ по рецепту с фото, придерживаясь всех рекомендаций, получится блюдо, которое не отличить от мясного борща. Соотношение БЖУ на 100 г готового блюда – 0,7/0,8/3,3.

Читать еще:  Сколько весила кейт миддлтон перед свадьбой и почему она похудела…

Ингредиенты:

  • красная свекла – 450 г;
  • морковь – 120 г;
  • белокочанная капуста – 700 г;
  • картофель – 200 г;
  • лук – 100 г;
  • томатная паста – 25 г;
  • зелень – 20 г;
  • растительное масло – 35 мл;
  • лавровый лист – 1 шт.;
  • соль – 5 г;
  • перец черный, кориандр, зира, паприка – по вкусу;
  • вода – 3 л.

Способ приготовления:

  1. Картофель очистить, нарезать крупной соломкой.
  2. Сложить в кастрюлю, залить водой и поставить на огонь.
  3. Овощи очистить, вымыть. Свеклу и морковь натереть на крупной терке. Лук измельчить.
  4. На растительном масле обжарить специи, затем добавить томат-пасту.
  5. Через несколько минут всыпать измельченные овощи, поджарить 10 минут.
  6. Высыпать к полуготовому картофелю.
  7. Добавить туда нашинкованную капусту. Варить до готовности овощей.
  8. Довести по вкусу на соль. При подаче украсить зеленью и постным майонезом.

Котлеты

  • Время: 30 минут.
  • Количество порций: 4 персоны.
  • Калорийность блюда: 230 ккал на 100 г.
  • Предназначение: на обед, на ужин.
  • Кухня: вегетарианская.
  • Сложность: средняя.

Рецептов приготовления постных котлет существует множество. Готовить их очень просто и быстро. В качестве связующего компонента можно использовать крахмал, соевую или нутовую муку, разведенную в воде, размоченный дрожжевой хлеб. Соотношение БЖУ – 16,3/7,6/36,7. В качестве основного ингредиента могут выступать:

  • грибы;
  • овощи – цветная и белокочанная капуста, картофель, морковь, тыква;
  • крупы – манка, гречка, рис, кукуруза, перловка, булгур;
  • бобовые – горох, фасоль, чечевица, нут;
  • орех;
  • тофу.

Ингредиенты:

  • красная чечевица – 250 г;
  • пророщенные зерна пшеницы – 100 г;
  • картофельный крахмал – 2 ст. л.;
  • панировочные сухари – 30 г;
  • растительное масло для жарки;
  • соль, специи – по вкусу.

Способ приготовления:

  1. Замочить чечевицу в воде на 2 часа.
  2. Перемолоть в блендере или на мясорубке пшеницу и чечевицу.
  3. Добавить крахмал и специи.
  4. Сформировать котлеты, обвалять их в сухарях.
  5. Обжаривать на растительном масле с двух сторон по 3-5 минут.

Вегетарианская колбаса

  • Время: 60 минут.
  • Количество порций: 6 персон.
  • Калорийность блюда: 270 ккал на 100 г.
  • Предназначение: на обед, на ужин, на закуску.
  • Кухня: вегетарианская.
  • Сложность: средняя.

Чтобы приготовить вегетарианскую домашнюю колбасу, не понадобиться много времени. Как и в случае с котлетами, мясо можно заменить совершенно противоположными продуктами. Для постной колбасы используется горох, фасоль, пшеница, манка или соя, которые необходимо предварительно отварить. Чтобы придать форму «колбаски» используют пищевую пленку. Соотношение БЖУ в готовом продукте – 9,7/24,4/3,9. В этом необычном рецепте используются подсолнечные семечки, агар-агар и специи. Её можно готовить постящимся, вегетарианцам, диабетикам и худеющим.

Ингредиенты:

  • семечки – 270 г;
  • вода – 1 ст.;
  • агар-агар – 1 ч. л.;
  • чеснок – 1 зуб.;
  • свекольный сок – 20 мл;
  • специи – по вкусу;
  • соль – по вкусу.

Способ приготовления:

  1. Замочить на 60 минут агар-агар в воде.
  2. Семечки предварительно замочить на 6 часов.
  3. Смешать все ингредиенты, кроме агар-агара. Добавить специи и соль.
  4. Перемолоть блендером.
  5. Агар-агар довести до кипения. Добавить к смеси.
  6. Выложить колбасную массу в форму или завернуть в пищевую пленку.
  7. Убрать в холодильник до застывания.

Видео

Отзывы

Сколько всяких диет я перепробовала… На обычных методиках организм от жира избавляться не хочет. Решила попробовать вегетарианскую белковую диету. Хотя странно, веганы же тоже бывают толстыми. На диете худеется легко, даже мне, объемы уходят стремительно. За 14 дней специфичного питания я сбросила 4 кг, и для меня это много.

Раньше мне хотелось просто стать вегетарианцем, для души, но у меня не получалось, не могла подобрать альтернативные источники белка. Сейчас я знаю, что и как, поэтому часто сижу на такой диете, веганом так и не стала, но очистить организм, сбросить несколько лишних килограмм можно. При росте 167 см, вес был – 75 кг, а после 10 дней – 72,5.

Начитался положительных отзывов о диете, решил поэкспериментировать на себе, т.к. лишний вес имеется в изобилии. За первый подход сбросил 7 кг, потом сделал перерыв 2 месяца, и повторил методику. Во второй раз получилось избавиться от 4 кг, но я все равно доволен. Думаю буду периодически придерживаться этой диеты, для поддержания веса.

Белковая диета Дюкана для вегетарианцев

Многие, наверное, уже слышали, а некоторые и опробовали на себе, белковую диету, которая за 2 недели позволяет значительно снизить вес. Ее суть в том, чтобы на протяжении соблюдения диеты употреблять пищу с повышенным содержанием белка и пониженным содержанием углеводов и жиров. Такими продуктами являются мясо, рыба, яйца и молочные продукты.

Существует мнение, что вегетарианцы не могут придерживаться этой диеты, так как в ней является необходимым употребление пищи животного происхождения. Однако это совершенно не так. Существует специальная методика для похудения, которую разработал Пьер Дюкан специально для вегетарианцев, так называемая вегетарианская белковая диета.

Белковая диета для вегетарианцев: как это возможно?

Как известно, в мире нет ничего невозможного. Так и здесь. Белковая диета для вегетарианцев предполагает употребление в пищу повышенной суточной нормы белка. Суточная норма белка для не худеющего человека составляет 1,5 г на 1 килограмм веса, при соблюдении диеты — 2 г, максимум 3 г на 1 кг веса.

Мясо это не единственный источник белка, есть также и другие продукты питания, которые его содержат в большом количестве. Например, соя, крупы, бобовые и иные растительные продукты, а они, как правило, входят в меню вегетарианцев, при этом являются очень полезными, ведь в них содержаться аминокислоты, необходимые для строения мышечной ткани.

Однако соблюдение такой диеты невозможно без употребления яиц и кисломолочных продуктов, поэтому она подойдет только тем вегетарианцам, которые их свободно употребляют в течение дня. Для тех же, кто полностью отказывается от продуктов животного происхождения, такая программа для похудения не подойдет — придется подыскать другую диету, либо же нарушить все правила и на некоторое время ввести их в рацион.

О том, чем можно заменить мясо и какие продукты содержат в себе много белков, вы можете узнать из следующего видео:

Польза и вред от белковой диеты для вегетарианцев

Вегетарианство само по себе полезно для человеческого организма, так как оно ограничивает поступление в организм холестерина и насыщенных жиров. Оно запрещает употребление в пищу мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов — только овощи, фрукты, соя, крупы и бобовые. А эти продукты содержат в себе низкое количество калорий, поэтому и являются основой большинства диет.

Вегетарианцы реже сталкиваются с таки проблемами здоровья как повышенное артериальное давление, инсульт и развитие рака, нежели люди, питающие пищей животного происхождения.

Соблюдение всех правил питания вегетарианцев в течение недели, позволяет обычному человеку не только сбросить пару лишних килограмм, но и к тому же очистить свой организм от шлаков и токсинов, а также пополнить запасы минералов и витаминов.

Сама по себе белковая диета также является полезной для человеческого организма. Она подразумевает употребление в пищу богатых витаминами, минералами и аминокислотами. Вес уходит очень быстро — за две недели можно сбросить до 7 кг лишнего веса (все зависит от метаболизма). Особенно, это является полезным для людей страдающим ожирением. А, как известно, и среди вегетарианцев имеются личности с лишним килограммами — здоровое питание, но при этом малоподвижный образ также является причиной появления избыточного веса, что негативно сказывается на работе нашего организма.

Однако полное или частичное исключение углеводов и жиров приводит к:

  • повышению нагрузки на почки, что приводит к быстрому их «изнашиванию»;
  • вымыванию кальция из организма, который является необходимым для укрепления костей, роста волос и ногтей;
  • повышению свертываемости крови, что увеличивает риск возникновения тромбов в сосудах;
  • снижению уровня холестерина в крови ниже нормы.

Белковая диета противопоказана тем лицам, которые страдают:

  • повышением сахара в крови;
  • расстройствами пищеварительной системы;
  • различными нарушениями функций почек;
  • сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Также не рекомендуется придерживаться данной программы питания беременным и кормящим грудью женщинам, пожилым лицам, детям до 16 лет.

Как работает белковая диета для вегетарианцев?

Чтобы похудеть, необходимо сжигание жировых клеток, а не мышечной массы. Именно это и является принципом работы белковой диеты. Жировые клетки имеют такую способность как делиться. И при попадании жиров в организм их число становиться все больше и больше, при том что мышечная масса остается не изменой. Вот так и происходит набор лишних килограмм.

Нашему организму для того чтобы переварить белки необходимы вспомогательные вещества, которые находятся в тех продуктах питания, которые диета полностью исключает или снижает их употребление к минимуму. Поэтому организму приходится самостоятельно переваривать белки, на что тратиться очень много времени и энергии.

А наша энергия — это калории, которые мы употребляем вместе с пищей. Получается, что организм получает намного меньше калорий, нежели тратит их на переваривание белков. Так и происходит процесс похудения, а вернее, сжигание жировых клеток, которые организм использует в качестве энергии.

Употребление каких продуктов допускает белковая вегетарианская диета?

Диета для вегетарианцев включает в себя продукты питания с повышенным содержанием белков. Так как мясо и рыба исключаются из их рациона, эти продукты можно заменить на соевые. Сегодня в любом супермаркете можно найти соевый фарш, который на вкус практически такой же как и мясной.

Из него можно готовить различные блюда, например, диетические котлеты или фрикадельки. Также можно использовать для приготовления различных блюд кусковое соевое мясо.

Итак, вегетарианская белковая диета включает в себя употребление следующих продуктов:

  • обезжиренный творог;
  • яйца;
  • молоко;
  • кефир;
  • йогурты;
  • брынза;
  • тофу (соевый сыр);
  • грибы;
  • овощи;
  • крупы;
  • бобовые;
  • фрукты (кроме бананов и винограда);
  • соевое мясо.

Эта диета без мяса и рыбы невозможна без введения в рацион вегетарианцев яиц и кисломолочных продуктов, так как они являются источником железа и иных необходимых для организма веществ и минералов.

Белковая диета Дюкана для вегетарианцев

Диета Дюкана для вегетарианцев проходит в 4 этапа:

  • I этап «Атака»— происходит активное сжигание жировых клеток. Продолжительность этапа зависит от излишнего веса человека — от 3 до 10 дней. Чем больше лишних килограмм, тем дольше длиться I этап: до 10 кг — 3 дня, от 10 до 23 кг — 5 дней, от 23 до 30 кг — 7 дней, свыше 30 кг — 10 дней. Употребление жиров и углеводов на данном этапе сводится к минимуму, а белков к максимуму.
  • II этап «Круиз»— длится до тех пор, пока не будет достигнут желаемый результат. Разрешается разбавлять белковую пищу углеводной, только в умеренном количестве. Основными продуктами питания являются овощи и фрукты, за исключением тех, которые содержат в себе большое количество крахмала (картофель, чечевица, рис, горох). Также необходимым считается в этот период ежедневное употребление 4 ст. л. овсяных отрубей, употребление не менее 2 л воды и прогулки на свежем воздухе.
  • III этап «закрепление» — его продолжительность зависит от количества скинутых килограммов — на каждый 1 кг скинутого веса 10 дней этапа. То есть, если было скинуто 3 — 4 кг, продолжительность III этапа 30 — 40 дней. Здесь происходит постепенное возвращение к привычному рациону. Разрешается употреблять продукты I и II этапов + 2 кусочка ржаного хлеба, около 40 г сыра твердых сортов, и 2 раза в неделю разрешается кушать то, что хочется.
  • IV этап «стабилизация» — для поддержания достигнутых результатов необходимо ежедневно употреблять 4 ст. л. овсяных отрубей и 1 раз в неделю употреблять только белковую пищу.

Диета Дюкана, как и любая диета, должна включать в себя физические упражнения. Подробнее узнать о этапах диеты вы можете из следующего видео:

Содержание белков в продуктах для вегетарианцев

Продукт (100г)Количество белков (г)
Пшеница12
Овес13
Ячмень11
Соя50
Бобовые (чечевица, горох, фасоль)23
Яичный белок11
Творог обезжиренный3
Кефир 1%2,8
Молоко обезжиренное2
Натуральный йогурт4,3

И помните, прежде чем начать худеть, вам необходимо рассчитать необходимую для запуска этого процесса суточную норму белков. То есть ваш вес на сегодняшний день необходимо умножить на 1,5. Помимо этого, вам следует завести дневник, в котором вы будете записывать все, что съели за день. Также не забывайте об обильном питье и физических упражнениях.

Отзывы о белковой диете для вегетарианцев

Будучи вегетарианкой около пяти лет, прекрасно сижу на белковой диете Дюкана. Мясо и рыба не так уж важны в ней. Так как я ем молочку и яйца, обожаю готовить на этой диете пиццу на основе отрубей с овощами и даже в полностью белковые дни умудряюсь придумать что-нибудь интересное. Тут главное побольше фантазии и тогда совсем легко сидеть, можно даже десерты интересные на сахарозаменителях и твороге придумать. И худеется прекрасно! У меня не очень много лишнего веса, но по объемам даже видно, как хорошо все уходит

Поделитесь пожалуста рецептами очень интересно!Спасибо

Очень интересная и актуальная статья! Спасибо! Как раз сейчас решила,
из-за повышенного давления, отказаться от мяса и привести себя в порядок
к лету. Ранее я придерживалась диет (с мясом) и сейчас белковая диета
Дюкана мне попалась очень даже кстати на глаза.

Вегетарианцы тоже бывают полными. Сколько я ни старалась — все впустую: организм привык к отсутствию жирного, мяса, рыбы и прочего, на обычных диетах жир сгонять не хочет. Белковую диету для вегетарианцев Дюкана узнала от подруги — она тоже вегетарианка и здорово похудела на ней за последний месяц. Теперь и я приверженец этой диеты — худеется легко даже мне, объемы заметно уходят. За 2 недели на этой неделе я сбросила 3,4 кг, что очень много для моего тела с замедленным метаболизмом:) буду продолжать в том же духе.

Читать еще:  Шейпинг питание меню на неделю

Я бы все-таки не рекомендовала полностью избавляться от углеводов, диета должна быть сбалансированной, но для того, чтобы потерять вес, нужен стресс организму и сильные ограничения, но не на долго! Лично я худею только таким образом!

Диета действует и голод не ощущается, но больше пяти дней я не выдержала, почки заболели, но похудела на 1,5 кг.

Скажите пожалуйста, разве белковая диета может каким-то образом влиять на почки? Первый раз слышу об этом.

Я тоже в свое время надеялась перейти на вегетарианство и похудеть, но ничего не вышло. Не добирала белок. Прошлой весной настал критический момент, не могла глянуть на свои фото — при росте 166 см вес достиг 79 кг. На помощь пришла диета Дюкана. За этап атаки я сбросила 4 кг. За май-июнь я спокойно, без голодовок, сбросила 10 кг и вес до сих пор держу, хотя системы уже почти не придерживаюсь. Так что спасибо Дюкану и его замечательной диете!

Девчата, всем привет! Бросила недавно курить, аппетит увеличился значительно, наверно ем все подряд уже. Пыталась придерживаться правильного питания, но постоянно срывалась. Нужно быстро похудеть на 8 килограмм, лето впереди, надо красиво выглядеть на пляже. Реально ли скинуть к лету 8 кг. Напишите о своих реальных результатах, и как внушить себе, чтобы не обжираться.

У меня подруга дважды в год садится на белковую диету Дюкана для вегетарианцев. Счастью ее нет предела. Худеет на глазах. К тому же происходят в ее жизни забавные ситуации. Дочке подруги пять лет. Однажды маленькая девочка сказала продавщице в хлебном отделе магазина: «А вы знаете, мама худеет на диете Дюкана, ей осталось сбросить 6 килограмм») и так серьезно все произнесла. Вся очередь смеялась. Кстати, подругу это только подбодрило, теперь держится до последнего)

Отличная диета по Дюкану. Не сложно, доступно каждому. Пробовала и скинула 10 кг за несколько месяцев.

Диета по дюкану имеет свои плюсы и минусы. Но садится на нее без консультации со специалистом не нужно.

Для меня сложно не есть мясо, но все-таки собираюсь решится! Пора приводить себя в форму! Пожелайте мне удачи)

вегетарианство — моя жизненная позиция! ну почему все думают, что вегетарианцы обязательно худые. у меня сидячая работа, килограммы набегают быстро (( на белковой диете чуть больше недели, в принципе, результаты нравятся, буду продолжать. соблюдать не особо трудно для меня

полностью с вами согласна. сидячая работа любого вегетарианца полнит не хуже мясоеда( расскажите, сложно ли соблюдать диету, чего из вегетарианского особо не хватает и хочется?

Узнал про эту диету, читал также положительные отзывы. Решил попробовать сам. Как известно, оптимальное распределение белков жиров углеводов для диеты составляет 20-30-50. Набрать такое количество белков только из обычных растительных продуктов проблематично. Спасибо статье, узнал откуда брать белки вегетарианцу, коим являюсь уже не один год из этических принципов

Мой муж худел по диете Дюкана несколько раз. Первый был самый успешный- полностью белковая диеты на мясе и рыбе: за месяц почти 17 кг. Потом делал перерыв почти полгода, набрал около 10. Сейчас соблюдает пост, не ест мясо и рыбу, очень много молочки и бобовых. Результат, я считаю, очень хороший — почти 10 кг за три недели! Главное-не есть ведрами, а мелкими порциями через каждые 2-3 часа.

Я тоже похудела на белковой диете. Удачно и то, что я веган. Действительно важно сбалансированное и частое питание.

Я обычно на подобных диетах готовлю много из бобовых, особенно люблю чечевицу. А из нута и фасоли можно даже сладкие конфетки приготовить, если захочется десерт

11 вегетарианских блюд, богатых белком

1. Рувим сэндвич с темпе

2. Феттучини Альфредо

22 грамма протеина в каждой порции пасты.

Подробный рецептИнгредиенты:

  • 350 грамм пасты феттучини без яиц;
  • 2 стакана несладкого соевого или миндального молока;
  • 120 грамм тофу;
  • 3 столовые ложки обжаренного измельченного миндаля;
  • 3 столовые ложки пищевых дрожжей;
  • 1 чайная ложка мелко натертой лимонной цедры;
  • соль и свежемолотый черный перец;
  • 2 столовые ложки оливкового масла;
  • 3 зубчика измельченного чеснока;
  • ½ стакана мелко нарезанной петрушки.

Способ приготовления:

  1. Сварите феттучини в соответствии с указаниями на упаковке и слейте воду в отдельный контейнер.
  2. Соедините в блендере соевое молоко, тофу, миндаль, пищевые дрожжи, цедру лимона, соль и перец и измельчите до однородного состояния.
  3. В большой сковороде разогрейте масло с чесноком до шипения, добавьте смесь из блендера и ½ стакана воды, слитой с фетучини. Доведите до кипения и варите соус на медленном огне до загустения (примерно 8-10 минут).
  4. Смешайте соус с макаронами.

При подаче на стол посыпьте пасту перцем и пищевыми дрожжами.

3. Салат из капусты с нутом

Отличный вариант для обеда и более 19 граммов белка в каждой порции.

  • 220 грамм темпе;
  • ¼ стакана растительного масла;
  • ¼ чайной ложки соли;
  • 2 чайной ложки лукового порошка;
  • 2 чайные ложки чесночного порошка;
  • 2 чайные ложки сладкой паприки;
  • 1 чайная ложка чили;
  • 1 чайная ложка лимонного перца;
  • ⅛ чайной ложки кайенского перца (по желанию).

Для салата:

  • 450 грамм нарезанной капусты;
  • 1 стакан тертой моркови;
  • 1 банка консервированного нута или белой фасоли;
  • 2 столовые ложки поджаренного кунжута.

Заправка:

  • ⅓ стакана рисового уксуса;
  • ¼ стакана соевого соуса;
  • 2 столовые ложки обжаренного кунжутного масла;
  • 1 столовая ложка свежего тертого имбиря.

Способ приготовления:

  1. Бланшируйте нарезанную капусту в кипящей воде 30 секунд, затем откиньте ее на дуршлаг, ополосните холодной водой, остудите и отожмите.
  2. Смешайте все специи для темпе в одной миске, в другую налейте растительное масло. Опустите каждый ломтик темпе в масло, выложите на противень и посыпьте специями сверху. Выпекайте темпо в духовке при температуре 220оС до появления золотистой корочки.
  3. Соедините все ингредиенты для заправки в стеклянной банке, закройте крышкой и хорошо потрясите. Полейте салат готовой заправкой и тщательно перемешайте.
  4. Перед подачей на стол покрошите на салат ломтики темпе.

4. Вегетарианские суши со стейком из тофу

В каждой порции суши не менее 25 грамм белка.

Подробный рецептИнгредиенты:

  • 1 упаковка нори;
  • 1 стакан киноа;
  • 2 стакана воды;
  • 1 столовая ложка рисового уксуса;
  • 1 чайная ложка кленового сиропа;
  • щепотка соли.

Для начинки:

  • 5-6 морковок;
  • 1 огурец;
  • ½ авокадо.

Для стейков:

  • ½ упаковки тофу (или темпе);
  • 1 столовая ложка соевого соуса;
  • 1 чайная ложка кунжутного масла;
  • ½ чайной ложки кленового сиропа;
  • ½ чайной ложки семян кунжута;
  • щепотка красного перца.

Для омлета:

  • ¼ стакана нутовой муки;
  • ½ стакана овощного бульона;
  • 1 столовая ложка кукурузного крахмала;
  • 2 чайные ложки пищевых дрожжей;
  • 1 чайная ложка лукового порошка;
  • 1 чайная ложка чесночного порошка;
  • 1 чайная ложка льняного семени;
  • ¼ чайной ложки морской соли.

Способ приготовления:

  1. Слейте из пакета с тофу воду и подсушите сыр на бумажном полотенце. Выпекайте тофу в предварительно разогретой духовке при температуре 110°С в течение 2 часов. Примерно через час переверните сыр на другую сторону.
  2. Залейте киноа водой, доведите до кипения и варите на медленном огне до готовности (примерно 15-20 минут). В готовую крупу добавьте рисовый уксус, кленовый сироп, соль и хорошо перемешайте.
  3. Разрежьте тофу на небольшие ломтики, залейте маринадом из соуса, сиропа, специй и кунжутного масла и уберите в сторону на 5 минут.
  4. На разогретой сковороде обжаривайте замаринованный сыр до появления темной корочки (примерно 4-5 минут на каждую сторону).
  5. Соедините все ингредиенты для приготовления омлета в миске, тщательно перемешайте до растворения муки и вылейте на предварительно разогретую и смазанную маслом сковородку. В течение нескольких минут обжаривайте омлет сначала с одной, потом с другой стороны.
  6. Нарежьте тонкими ломтиками огурцы, морковь, авокадо и омлет. Выложите на лист нори киноа, разровняйте, добавьте начинку и сверните в ролл.

5. Протеиновые батончики без глютена

В каждом батончике будет не менее 16 граммов белка.

  • 1½ стакана безглютеновой овсяной муки;
  • 6 штук кураги;
  • ¼ стакана какао-порошка;
  • ¼ стакана сиропа из коричневого риса.

Глазурь:

  • 1 стакан безглютеновой овсяной муки;
  • ½ стакана безглютеновых овсяных хлопьев;
  • ½ стакана шоколадного протеинового порошка;
  • ¼ чайной ложки морской соли;
  • 1½ столовой ложки семян чиа;
  • 1½ столовой ложки ядер конопли;
  • ½ стакана арахисового (или миндального) масла;
  • 1 столовая ложка молотого льняного семени;
  • 3 столовые ложки воды.
  • ¼ стакана меда;
  • ½ стакана кокосового молока.

Способ приготовления:

  1. С помощью блендера измельчите все ингредиенты для теста до однородной консистенции.
  2. Сделайте льняное яйцо, смешав семя льна с водой. Через несколько минут добавьте в миску с «яйцом» мед, арахисовое масло, кокосовое молоко и сухие ингредиенты для глазури. Тщательно взбейте смесь в миске – глазурь должна стать густой и липкой.
  3. Раскатайте тесто на противне, застеленном пергаменной бумагой, залейте глазурью и уберите в холодильник на 2 часа.
  4. Украсьте готовые батончики шоколадом и ядрами конопли.

Протеиновые батончики можно хранить в холодильнике не более 2 недель.

6. Тофу со шпинатом

Начните свой с день с правильной пищи – в каждой порции 21 грамм белка!

Подробный рецептИнгредиенты:

  • 400 грамм тофу, нарезанный кубиками;
  • ½ чайной ложки молотой куркумы;
  • соль и свежемолотый черный перец по вкусу;
  • 1/8 чайной ложки молотого кайенского перца (по желанию);
  • 2 столовые ложки оливкового масла;
  • 3 пера мелко нарезанного зеленого лука;
  • 140 грамм измельченного свежего шпината;
  • 1-2 чайные ложки лимонного сока;
  • 1 стакан помидоров черри, разрезанных пополам;
  • ½ стакана свежего измельченного базилика.

Способ приготовления:

  1. В средней миске смешайте тофу со специями и приправьте солью.
  2. Обжарьте зеленый лук и тофу на предварительно разогретой сковороде с маслом до появления румяной корочки.
  3. Добавьте в сковороду шпинат, лимонный сок, посолите и обжаривайте еще 3 минуты. Затем положите к шпинату помидоры и продолжайте обжаривать сыр с овощами еще несколько минут.
  4. Снимите сковороду с огня, добавьте базилик и перемешайте.

7. Тофу, обжаренный в кешью и специях

Это блюдо выглядит не только красиво, но имеет не менее 20 грамм белка в каждой порции.

Подробный рецептИнгредиенты:

  • 400 грамм тофу, нарезанный на ломтики;
  • 2 стакана соленой соломки;
  • ¾ стакана кешью;
  • 1 стакан несладкого миндального молока;
  • 1 стакан пшеничной муки;
  • 2 чайной ложки лукового порошка;
  • 2 чайные ложки чесночного порошка;
  • 2 чайные ложки чили;
  • ½ чайной ложки соли;
  • 1 чайная ложка лимонного перца;
  • ¼ чайной ложки черного перца;
  • 1 столовая ложка оливкового масла.

Способ приготовления:

  1. Измельчите кешью с соломкой в блендере до консистенции муки грубого помола.
  2. В небольшой тарелке соедините все специи. Половину этой смеси смешайте с мукой в первой миске. Во вторую миску налейте кокосовое молоко, а в третью добавьте смесь из блендера и оливковое масло, хорошо перемешайте.
  3. Посыпьте ломтики тофу оставшейся смесью специй и обмакните каждый сначала в миску с мукой, затем в миндальное молоко. Выложите сыр на противень и смажьте смесью из третьей миски.
  4. Выпекайте тофу в духовке при температуре 200оС до появления золотистой корочки (15-20 минут).

8. Салат из киноа, кукурузы и зеленых бобов

Съев чашку салата на ужин, вы получаете 16 грамм белка.

Подробный рецептИнгредиенты:

  • 2 стакана замороженных зеленых бобов (можно заменить горохом или фасолью);
  • 1 стакан замороженной кукурузы;
  • 1 стакан киноа, сваренной и охлажденной до комнатной температуры;
  • 1 перо зеленого лука мелко нарезанного;
  • ½ болгарского перца, нарезанного кубиками;
  • 2 столовые ложки измельченной свежей кинзы;
  • 1½ столовой ложки оливкового масла;
  • 1 столовая ложка лимонного сока;
  • 1 столовая ложка лаймового сока;
  • ¼ чайной ложки соли;
  • ¼ чайной ложки чили;
  • ¼ чайной ложки сушеного тимьяна;
  • ⅛ чайной ложки свежемолотого черного перца.

Способ приготовления:

  1. Отварите в кипящей воде до готовности зеленые бобы и кукурузу, остудите.
  2. Смешайте в салатнице бобы, кукурузу, киноа, лук, перец и кинзу.
  3. Сделайте заправку, взбив в небольшой миске оливковое масло со специями и соком.
  4. Заправьте салат и уберите его на 2 часа в холодильник.

9. Киноа с арахисом и жаренным тофу

10. Салат из авокадо с белой фасолью

Разделите этот салат с другом, ведь в полной порции содержится 32 грамма белка.

Подробный рецептИнгредиенты:

  • 1 банка белой фасоли;
  • 1 авокадо, нарезанное кубиками;
  • 1 помидор, нарезанный крупными дольками;
  • ¼ измельченной луковицы.

Заправка:

  • 1 ½ столовые ложки оливкового масла;
  • ¼ стакана лимонного сока;
  • базилик, чеснок, соль и перец по вкусу;
  • 1 чайная ложка горчицы.

Способ приготовления:

В салатнице смешайте овощи, заправьте и уберите в холодильник на несколько часов.

11. Соба с тофу

Если вы украсите лапшу столовой ложкой измельченного арахиса, то в каждой порции собы будет 18 грамм белка.

Подробный рецептИнгредиенты:

  • 340 грамм гречневой лапши;
  • ¼ стакана рисового уксуса;
  • 2 столовые ложки соевого соуса;
  • 1 столовая ложка кунжутного масла;
  • 2 чайные ложки коричневого сахара;
  • 1 чайная ложка семян кунжута;
  • 1 столовая ложка растительного масла;
  • 400 грамм тофу, нарезанный кубиками;
  • 2 стакана нашинкованной капусты;
  • 1 измельченный зубчик чеснока;
  • 1 чайная ложка свеженатертого имбиря;
  • 1 перо мелко нарезанного зеленого лука;
  • измельченный арахис для украшения.

Способ приготовления

  1. Отварите собу по инструкции на упаковке, промойте холодной водой и откиньте на дуршлаг.
  2. Взбейте в небольшой миске рисовый уксус, соевый соус, кунжутное масло, коричневый сахар и семена кунжута.
  3. Обжарьте тофу в растительном масле до появления золотистой корочки (3-4 минуты).
  4. Смешайте в большой миске лапшу, смесь с уксусом, тофу, капусту и зеленый лук и сразу подавайте на стол, украсив орехами.
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector